MACROS HOJA EVALUACION MACROS REQUERIMIENTOS

MUY LIGERA
SEXO LIGERA
HOMBRE MODERADA
MUY ACTIVA

PROTEINAS

GRASAS

PECTORAL
PRESS DE BANCO PLANO.

ANATOMIA PRESS BANCO.

PRESS DE BANCO PLANO, MANOS JUNTAS.

PRESS DE BANCO INCLINADO.

PRESS DE BANCO DECLINADO.

PRESS DE BANCA EN MAQUINA.

FLEXIONES DE BRAZOS EN EL SUELO.

DIPS O FONDOS EN PARALELAS.

PRESS CON MANCUERNAS EN BANCO PLANO.

APERTURAS CON MANCUERNAS EN BANCO PLANO.

PRESS CON MANCUERNAS EN BANCO INCLINADO.

APERTURAS CON MANCUERNAS EN BANCO INCLINADO.

APERTURAS EN COTRACTOR DE PECHO.

CRUCES DE PIE, CON POLEAS.

PULL OVER CON MANCUERNA.

PULL OVER CON BARRA EN BANCO PLANO.

ESPALDA :
DOMINADAS EN BARRA FIJA.
DOMINADAS CON AGARRE ESTRECHO EN PRONACION.
POLEA AL PECHO
POLEA AL PECHO CON AGARRE ESTRECHO.
POLEA TRASNUCA.
PULL OVER CON POLEA ALTA BRAZOS EXTENDIDOS.
REMO EN POLEA BAJA, AGARRE ESTRECHO
REMO HORIZONTAL A UNA MANO CON MANCUERNAS.
REMO HORIZONTAL CON BARRA, MANOS EN PRONACION.
REMO EN BARRA T CON APOYO AL PECHO.
PESO MUERTO CON BARRA
PESO MUERTO, PIERNAS SEMIRIGIDAS.
HIPEREXTENSIONES.
REMO AL CUELLO CON MANOS JUNTAS
ENCOGIMIENTOS CON BARRA.
ENCOGIMIENTO Y ROTACION DE LOS HOMBROS
ENCOGIMIENTOS DE HOMBROS SMIT

HOMBROS :
TRAS NUCA CON BARRA.
PRESS MILITAR
PRESS CON MANCUERNAS SENTADO
PRESS CON MANCUERNA DE PIE
ELEVACIONES POESTERIORES O PAJARO.
ELEVACIONES FRONTALES CON MANCUERNAS.
ELEVACIONES LATERALES, ACOSTADO DE LADO
ELEVACIONES FRONTALES CON MANCUERNA.
ELEVACIONES FRONTALES CON BARRA.
REMO AL CUELLO, MANOS SEPARADAS
FRONTAL CON ROTACION DE LA MUÑECA.
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS.
ELEVACIONES LATERALES ALTERNADAS CON POLEA BAJA.

ELEVACIONES FRONTALES ALTERNADAS CON  POLEA BAJA.

ELEVACIONES POSTERIOR O PAJARO CON POLEA.
ELEVACIONES LATERALES EN MAQUINA
DELTOIDES POSTERIOR EN MAQUINA ESPECIFICA. PEC DEC

TRICEPS :
EXTENSIONES DE TRICEPS EN POLEA ALTA PRONO
EXTENSIONES DE TRICEPS EN POLEA ALTA, SUPINO
EXTENSION ALTERNADA A UNA MANO
PRESS FRANCES EN BANCO PLANO.
PRESS FRANCES EN BANCO PLANO CON MANCUERNAS.
PRESS FRANCES CON MANCUERNA A UNA MANO
PRESS COPA SENTADO
PRESS FRANCES CON BARRA SENTADO
PATATDA DE BURRO CON MANCUERNA
FONDOS DE TRICEPS

BICEPS :
CURL DE BICEPS CON MANCUERNA SENTADO
CURL CONCENTRADO
CURL DE BICEPS ALTERNO "TIPO MARTILLO"
CURL DE BICEPS CON POLEA.
CURL DE BICEPS CON BARRA.
CURL DE BICEPS EN EL BANCO SCOTT.
CURL DE BICEPS CON BARRA Y AGARRE EN PRONACION.

CURL DE BICEPS CON MANCUERNA DE PIE

PIERNAS :
SENTADILLAS.
SENTADILLAS CON PIERNAS SEPARADAS.
SENTADILLAS FRONTALES CON BARRA.
PRENSA 45°
SENTADILLA HACK.
EXTENSION DE PIERNAS EN MAQUINAS.
CURL FEMORAL ACOSTADO
CURL FEMORAL DE PIE EN MAQUINA
CURL DE PIERNAS SENTADO EN MAQUINA.
FLEXION DE TRONCO AL FRENTE.
ADUCTORES EN POLEA BAJA.
ADUCTORES EN MAQUINA.
ELEVACION DE TALONES.DE PIE, EN MAQUINA.
GEMELOS EN MAQUINA.
ELEVACION DE TALONES SENTADO (SOLEO)
ZANCADAS
EXTENSION DE CADERA EN POLEA BAJA.
EXTENSION DE CADERA EN MAQUINA.
EXTENSION DE LA CADERA EN EL SUELO O PATADAS DE GLUTEOS.
ABDUCCION DE LA CADERA DE PIE, EN POLEA BAJA.
ABDUCCION DE LA CADERA DE PIE, EN MAQUINA.
ABDUCCION DE LA CADERA ACOSTADO.
ABDUCTORES,SENTADO EN MAQUINA.
peso muerto

GLUTEO :
sentadilla con mancuerna estilo sumo sobre step
puente de gluteo
patada de gluteo con polea baja
subidas a step o cajón
Zancada con mancuerna
Zancada libre (sin peso) con pie apoyado sobre banco
Zancada con barra: 
Hip Thrust
patada de gluteo en cuadrupedia
peso muerto

ABDOMEN :
Plancha
Plancha Lateral
Plancha Lateral con Levantamientos de Cadera 
Rueda abdominal
Encogimientos (Crunch)
Encogimientos dobles (Double Crunch)
Bicicleta
plancha avanzada codos adelantados
Elevación de rodillas colgado
Elevación de rodillas sobre soporte
Elevación de rodillas hacia los costados
Pose del Barco Completo (Paripurna Navasana)
Elevación de piernas en Suelo
Crunch Lateral «El Pescadito»
Hollow Body Hold
 Escaladores
Elevaciones en V (V ups)
Sit Up de Momia
press pallof con banda elastica
 Plancha Dinámica
ABDOMINALES AVANZADO :
Pike Roll Out
Elevación de Piernas
Soporte en Anillas
Ab Rollout en Anillas
Spiderman Pushups
Codo a Rodilla en Plancha Lateral (Side Plank Knee to Elbow)
PLANCHA BALON FITBAL

GRUPO MUSCULAR
ROS REQUERIMIENTOS SEMANA 1
0 SEMANA 2
1.2 SUPERABIT 100 SEMANA 3
1.375 150 SEMANA 4
1.55 200
1.9 300 CALIDAD SUEÑ

350 INSOMNIO
1.4 400 MUY MALO
1.5 450 MALO
1.8 500 REGULAR
2 550 BUENO

2.2 600 MUY BUENO

2.5 0
3 DEFICIT 100
0.5 150
0.6 200
0.8 250

1 300

350
400
450
500
550
600
sensaciond efatiga AGUJETAS

1 NADA
2 LIGERAS
3 MODERADAS
4 ALTAS
5 DOLOR INTENSO
6

7
8
9
10

MACRO CICLO UNO

MACRO CICLO DOS
MECRO CICLO TRES
MACRO CICLO CUATRO
FECHA
NOMBRE EDAD ESTATURA
APELLIDO PESO

PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL

PLIEGUES CORPORALES SEXO HOMBRE

BICIPITAL ABDOMINAL SUBESCAPULAR

TRICIPITAL CUADRICIPITAL SUPRAILIACO

SUMA DE PLIEGUES 0 PORCENTAJE DE GRASA

INDICE CINTURA CADERA % CINTA

SUMA
INDICE CINTURA ALT. #DIV/0! PROMEDIO

PERIMETROS

PECTORAL CINTURA

BRAZO DRCH. GLUTEO

BRAZO IZQ. GEMELO DRCH.

MUSLO DRCH. GEMELO IZQ.

MUSLO IZQ.
 MUSCULO ### % 0 KG

GRASA 0.00 % 0 KG

0
0.0
0
MASA MAGRA

GRASA CORPORAL
 CALORIAS MACRONUTRIENTES

SEXO HOMBRE PROTEINA 1.8

MACROS 190.08
EDAD 30 CALORIAS 760.32

PESO 105.6 GRASAS 1

MACROS 105.6
ESTATURA 178 CALORIAS 950.4

GASTO METABOLICO BASAL 2023.5 CARBOHIDRATOS

MACROS 267.9
FACTOR ACTIVIDAD FISICA 1.375 CALORIAS 1071.6

CALORIAS MANTENIMIENTO 2782.3

SUPERABIT 0
DEFICIT 0

CALORIAS A UTILIZAR 2782.3

 PORCENTAJES

PROTEINAS CARBOS GRASAS

27.3% 73% 38.5% 61% 34.2% 66%

27,3% 38,5% 34,2%

PROTEINAS CARBOS GRASAS

 PROGRESO MENSUAL
MESO CICLO

SEMANA BICIPITAL TRICIPITAL SUBESCAPULAR SUPRAILIACO

1 8 9 27 20
2
3
4

PROGRESO MENSUAL
21.1

0
1 2 3
SEMANAS

PORCENTAJE PESO

PERIMETROS

SEMANA PECTORAL BRAZO DRCH. BRAZO IZQ. CINTURA

1 0 0 0 0
2
3
4
RESO MENSUAL

ABDOMINAL CUADRICIPITAL PORCENTAJE PESO

13 15 21.1 0

NSUAL

3 4
SEMANAS

PESO

GLUTEO MUSLO DRCH MUSLO IZQ. GEMELO.DRCH GEMELO IZQ.

0 0 0 0 0
 VOLUMEN ENTRENA
MACRO CICLO MACRO CICLO UN
MESO CICLO MESO CICLO UNO MESO CICLO DO
MICRO CICLO 1 2 3 4 1

CUADRICEPS 13
G
R ISQUIOS 0
U
P GLUTEO 0
O
S PECTORAL 0

M ESPALDA 4
U
S DELTOIDES 0
C
BICEPS 0
U
L
TRICEPS 0
A
R TRAPECIO 0
E
S GEMELOS/SOLEO 0

ABDS 0
 2
3
MESO CICLO DOS
MACRO CICLO UNO

4
UMEN ENTRENAMIETO

1
2
3
MESO CICLO TRES
4

VOLUMEN ENTRENAMIENTO POR.CANTIDAD DE SERIES

POR GRUPO MUSCULAR A LA SEMANA
 PROFIT LUNES
SENSACION DE FATIGA
AGUJETAS
MOTIVACION/STATUS PSICOLOGICO
TIEMPO DE SUEÑO
CALIDAD DE SUEÑO/DESCANSO
PESO

DIA
SEMANA
GRUPO MUS. EJERCICIO SERIES
ESPALDA 2
ESPALDA 2
3
PROFIT

4
5
6
CURL DE BICEPS CON MANCUERNA SENTADO 7
8
9
10
11
12
CUADRICEPS 13
14
15
16
17
18
19

DIA
SEMANA
GRUPO MUS. EJERCICIO SERIES
ESPALDA 2
ESPALDA 2
3
FIT

4
5
6
PROFIT
CURL DE BICEPS CON MANCUERNA SENTADO 7
8
9
10
11
12
CUADRICEPS 13
14
15
16
17
18
19

DIA
SEMANA
GRUPO MUS. EJERCICIO SERIES
ESPALDA 2
ESPALDA 2
3
PROFIT

4
5
6
CURL DE BICEPS CON MANCUERNA SENTADO 7
8
9
10
11
12
CUADRICEPS 13
14
15
16
17
18
19

DIA
SEMANA
GRUPO MUS. EJERCICIO SERIES
ESPALDA 2
ESPALDA 2
3
IT

4
PROFIT
5
6
CURL DE BICEPS CON MANCUERNA SENTADO 7
8
9
DELTOIDE 10
11
12
CUADRICEPS 13
14
15
16
17
18
19

DIA
SEMANA
GRUPO MUS. EJERCICIO SERIES
ESPALDA 2
ESPALDA 2
3
PROFIT

4
5
6
CURL DE BICEPS CON MANCUERNA SENTADO 7
8
9
10
11
12
CUADRICEPS 13
14
15
16
17
18
19

DIA
SEMANA
GRUPO MUS. EJERCICIO SERIES
ESPALDA 2
ESPALDA 2
T
 3

PROFIT
4
5
6
CURL DE BICEPS CON MANCUERNA SENTADO 7
8
9
10
11
12
CUADRICEPS 13
14
15
16
17
18
19

DIA
SEMANA
GRUPO MUS. EJERCICIO SERIES
ESPALDA 2
ESPALDA 2
3
PROFIT

4
5
6
CURL DE BICEPS CON MANCUERNA SENTADO 7
8
9
10
11
12
CUADRICEPS 13
14
15
16
17
18
19
 MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES

REPETICIONES KILOGRAMOS RIR RANGO DE REP

REPETICIONES KILOGRAMOS RIR RANGO DE REP

REPETICIONES KILOGRAMOS RIR RANGO DE REP

REPETICIONES KILOGRAMOS RIR RANGO DE REP

REPETICIONES KILOGRAMOS RIR RANGO DE REP

REPETICIONES KILOGRAMOS RIR RANGO DE REP

REPETICIONES KILOGRAMOS RIR RANGO DE REP
 SABADO DOMINGO

AUTO REGULACION
ESCALA DE RPE % DESCARGA RPE DE TRABAJO KG TRABJO

PROMEDIO PROMEDIO

AUTO REGULACION
ESCALA DE RPE % DESCARGA RPE DE TRABAJO KG TRABJO
 PROMEDIO PROMEDIO

AUTO REGULACION
ESCALA DE RPE % DESCARGA RPE DE TRABAJO KG TRABJO

PROMEDIO PROMEDIO

AUTO REGULACION
ESCALA DE RPE % DESCARGA RPE DE TRABAJO KG TRABJO
 PROMEDIO PROMEDIO

AUTO REGULACION
ESCALA DE RPE % DESCARGA RPE DE TRABAJO KG TRABJO

PROMEDIO PROMEDIO

AUTO REGULACION
ESCALA DE RPE % DESCARGA RPE DE TRABAJO KG TRABJO
 PROMEDIO PROMEDIO

AUTO REGULACION
ESCALA DE RPE % DESCARGA RPE DE TRABAJO KG TRABJO

PROMEDIO PROMEDIO
TONELAJE

TONELAJE
TONELAJE

TONELAJE
TONELAJE

TONELAJE
TONELAJE
GRUPO MUSCULAR CUADRICEPS
CUADRICEPS SENTADILLAS.
ISQUIOS SENTADILLAS CON PIERNAS SEPARADAS.
GLUTEO SENTADILLAS FRONTALES CON BARRA.
PECTORAL PRENSA 45°
ESPALDA SENTADILLA HACK.
DELTOIDE EXTENSION DE PIERNAS EN MAQUINAS.
BICEPS LEG EXTENCION
TRICEPS SENTADILLA CON MANCUERNAS
TRAPECIO
GEMELOS/SOLEO
ABDS
ISQUIOS
CURL FEMORAL ACOSTADO
CURL FEMORAL DE PIE EN MAQUINA
CURL DE PIERNAS SENTADO EN MAQUINA.
PESO MUERTO RUMANO
PESO MUERTO RUMANO CON MANCUERNA
FLEXION DE TRONCO AL FRENTE.
PRENSA 45°PIES ALTOS
GLUTEO
ADUCTORES EN POLEA BAJA.
ADUCTORES EN MAQUINA.
EXTENSION DE CADERA EN POLEA BAJA.
EXTENSION DE CADERA EN MAQUINA.
EXTENSION DE LA CADERA EN EL SUELO O PATADAS DE GLUTEOS.
ABDUCCION DE LA CADERA DE PIE, EN POLEA BAJA.
ABDUCCION DE LA CADERA DE PIE, EN MAQUINA.
ABDUCCION DE LA CADERA ACOSTADO.
ABDUCTORES,SENTADO EN MAQUINA.
EMPUJES DE CADERA
HIP TRHUS
ZANCADAS
ELEVECION DE CADERA EN EL SUELO
PECTORAL
PRESS DE BANCO PLANO.
ANATOMIA PRESS BANCO.
PRESS DE BANCO PLANO, MANOS JUNTAS.
PRESS DE BANCO INCLINADO.
PRESS DE BANCO DECLINADO.
PRESS DE BANCA EN MAQUINA.
FLEXIONES DE CODO EN EL SUELO
DIPS O FONDOS EN PARALELAS.
PRESS CON MANCUERNAS EN BANCO PLANO.
APERTURAS CON MANCUERNA BANCO PLANO
PRESS CON MANCUERNAS EN BANCO INCLINADO.
APERTURAS CON MANCUERNA BANCO PLANO
APERTURAS EN COTRACTOR DE PECHO.
CRUCES DE PIE, CON POLEAS.
PULL OVER CON MANCUERNA.
PULL OVER CON BARRA EN BANCO PLANO.
PRESS CON MANCUERNA EN BANCO DECLINADO
APERTURAS EN BANCO DECLINADO
ESPALDA
DOMINADAS EN BARRA FIJA.
DOMINADAS CON AGARRE ESTRECHO EN PRONACION.
POLEA AL PECHO
POLEA AL PECHO CON AGARRE ESTRECHO.
POLEA TRASNUCA.
PULL OVER CON POLEA ALTA BRAZOS EXTENDIDOS.
REMO EN POLEA BAJA, AGARRE ESTRECHO
REMO HORIZONTAL A UNA MANO CON MANCUERNAS.
REMO HORIZONTAL CON BARRA, MANOS EN PRONACION.
REMO EN BARRA T CON APOYO AL PECHO.
PESO MUERTO CON BARRA
PESO MUERTO, PIERNAS SEMIRIGIDAS.
HIPEREXTENSIONES.
REMO AL CUELLO CON MANOS JUNTAS
ENCOGIMIENTOS CON BARRA.
ENCOGIMIENTO Y ROTACION DE LOS HOMBROS
ENCOGIMIENTOS DE HOMBROS SMIT
DELTOIDE BICEPS
TRAS NUCA CON BARRA. CURL DE BICEPS CON MANCUERNA SENTADO
PRESS MILITAR CURL CONCENTRADO
PRESS CON MANCUERNAS SENTADO CURL DE BICEPS ALTERNO "TIPO MARTILLO"
PRESS CON MANCUERNA DE PIE CURL DE BICEPS CON POLEA.
ELEVACIONES POESTERIORES O PAJARO. CURL DE BICEPS CON BARRA.
ELEVACIONES FRONTALES CON MANCUERNAS. CURL DE BICEPS EN EL BANCO SCOTT.
ELEVACIONES LATERALES, ACOSTADO DE LADO CURL DE BICEPS CON BARRA Y AGARRE EN PRONACION.
ELEVACIONES FRONTALES CON MANCUERNA. CURL DE BICEPS CON MANCUERNA DE PIE
ELEVACIONES FRONTALES CON BARRA.
REMO AL CUELLO, MANOS SEPARADAS
FRONTAL CON ROTACION DE LA MUÑECA.
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS.
ELEVACIONES LATERALES ALTERNADAS CON POLEA BAJA.
ELEVACIONES FRONTALES ALTERNADAS CON  POLEA BAJA.
ELEVACIONES POSTERIOR O PAJARO CON POLEA.
ELEVACIONES LATERALES EN MAQUINA
DELTOIDES POSTERIOR EN MAQUINA ESPECIFICA. PEC DEC
TRICEPS
EXTENSIONES DE TRICEPS EN POLEA ALTA PRONO
EXTENSIONES DE TRICEPS EN POLEA ALTA, SUPINO
EXTENSION ALTERNADA A UNA MANO
PRESS FRANCES EN BANCO PLANO.
PRESS FRANCES EN BANCO PLANO CON MANCUERNAS.
PRESS FRANCES CON MANCUERNA A UNA MANO
PRESS COPA SENTADO
PRESS FRANCES CON BARRA SENTADO
PATATDA DE BURRO CON MANCUERNA
FONDOS DE TRICEPS
TRAPECIO
ENCOGIMIENTOS CON MANCUERNA
ENCOGIMIENTO EN POLEA BAJA CON BARRA
ENCOGIMIENTOS CON MANCUERNA UNI LATERAL
ENCOGIMENTO CON POLEA BAJA UNI KATERAL
REMO AL CUELLO AGARRE ESTRECHO
REMO AL CUELLO CON MANCUERNAS
CAMINA DEL GRANJERO
CARGA ISOMETRICA CONMANCUERNAS
GEMELOS / SOLEO
ELEVACION DE TALONES.DE PIE, EN MAQUINA.
GEMELOS EN MAQUINA.
ELEVACION DE TALONES SENTADO (SOLEO)
ELEVACION DE TALONES EN MAQUINA SMITT
ELEVACION DE TALON UNILATERAL CON MANCUERNA
ABDS
Plancha
Plancha Lateral
Plancha Lateral con Levantamientos de Cadera 
Rueda abdominal
Encogimientos (Crunch)
Encogimientos dobles (Double Crunch)
Bicicleta
plancha avanzada codos adelantados
Elevación de rodillas colgado
Elevación de rodillas sobre soporte
Elevación de rodillas hacia los costados
Pose del Barco Completo (Paripurna Navasana)
Elevación de piernas en Suelo
Crunch Lateral «El Pescadito»
Hollow Body Hold
 Escaladores
Elevaciones en V (V ups)
Sit Up de Momia
press pallof con banda elastica
 Plancha Dinámica
ABDOMINALES AVANZADO :
Pike Roll Out
Elevación de Piernas
Soporte en Anillas
Ab Rollout en Anillas
Spiderman Pushups
Codo a Rodilla en Plancha Lateral (Side Plank Knee to Elbow)
PLANCHA BALON FITBAL