PLANIFICO MI ACTIVIDAD FÍSICA

Nombre: Llysse jhohana asprilla Jordán

Programa académico: Administración En Salud
CEAD: Valledupar
N.º Grupo: 80020_9
Ciudad: Valledupar

Revisión teórica

1. De acuerdo con el material bibliográfico de la Unidad 2 Planificación de la

actividad física que encuentra en el entorno de aprendizaje:

a) Una sesión de ejercicio o actividad física debe incluir tres fases, indique
cuales son, en que orden se deben desarrollar, cual es el objetivo de cada
una y cuáles son las desventajas de no realizarlas.
R/ 1. La primera es la de calentamiento. Muchas personas inician la rutina
saltándosela, Sin embargo, esto es un error, pues es precisamente aquí donde
se prepara al organismo para una actividad más intensa.
2. Luego nos enfrentamos a la actividad principal o al acondicionamiento. Es
en este lapso donde se realizan los esfuerzos más altos y se trabajan las
cualidades físicas, como fuerza, resistencia o velocidad.
3. Y finalmente lo que podemos llamar vuelta a la calma o fase de
Estiramiento. Donde buscamos que el organismo retome la normalidad o
reposo. Esta etapa nos permite trabajar la flexibilidad y relajación.
b) Que es el entrenamiento y menciones cuales son los principios del
entrenamiento.
R/. El entrenamiento es cualquier preparación o adiestramiento con el
propósito de mejorar el rendimiento físico o intelectual. El entrenamiento
físico consta de cuatro principios básicos los cuales son
Principio de adaptación
Principio de progresión
Principio de la continuidad
Principio de la alternancia
c) Que es el sobreentrenamiento, mencione algunos signos y síntomas
físicos y psicológicos.
R/. El sobreentrenamiento se produce cuando la persona está haciendo
un exceso de actividad física, o bien, si la carga de entrenamiento es la
 habitual pero no se está descansando o alimentándose como el cuerpo
necesita.
Algunas de las señales más comunes que indican que se padece
sobreentrenamiento son las siguientes:
 Alteración del sueño, dado que el descanso de calidad es una pata
fundamental del entrenamiento.
 Cambios de humor, que tienden a la irritabilidad o la apatía.
Pérdida de peso: como consecuencia de los anteriores, se suele
producir una falta de apetito que lleva a la pérdida de peso.
 Disminución del rendimiento físico, ya que el sobreentrenamiento
viene acompañado de dolores, malestar físico o pesadez muscular.
 Gran falta de concentración y atención, pues no solo afecta a nivel
físico, sino también mental.
d) ¿Cuáles son los cuatro lineamientos generales que se deben incluir en
una sesión de actividad física o de ejercicio?
R/.
 Frecuencia: haga algún tipo de actividad física todos los días.
 Intensidad: elija una actividad que sea al menos moderada en
intensidad e intente también actividades un poco más vigorosas
durante la semana.
 Tiempo (duración): planee un tiempo total de por lo menos 60
minutos de actividad diaria. Esto se puede hacer todo de una vez o
juntar varios bloques más cortos de 10 a 15 minutos de actividad.
 Tipo: el tipo de actividad puede incluir una variedad de deportes de
equipo, deportes individuales, actividades recreativas, actividades
familiares, hobbies activos y caminar o pasear en bicicleta por
diversión y transporte.
e) Indique 15 recomendaciones que optimicen la práctica de actividad
física, en las que se incluyan hábitos saludables de alimentación,
descanso, sueño, hidratación, indumentaria, etc.
R/.
1. Mantenerse bien hidratado: Lo más recomendable es beber más de dos
litros de agua al día. Se aconseja beber entre 10 y 12 vasos de agua para
hidratarse de forma correcta. El vital líquido debe beberse antes, durante y
después del ejercicio.
2. Dieta equilibrada: Así como debe aumentar la ingesta de proteína y
carbohidratos, la dieta debe ser pobre en grasas saturadas. Deben evitarse
alimentos con alto contenido en este tipo de grasas, como mantequilla,
margarina, mayonesa o embutidos. Tampoco son recomendables los
alimentos fritos o ricos en aceites.
3. Los alimentos: se deben consumir entre 2 horas y 2 horas y media antes de
los entrenamientos. Asimismo, su consumo debe ser espaciado y repartido
en cinco comidas a lo largo del día: tres comidas fuertes y dos colaciones.
 4. Ritmo de sueño regular: Es recomendable dormir ocho o más horas diarias.
Es beneficioso dormir una pequeña siesta después de comer (no más de 15
minutos). Asimismo, después de un entrenamiento intenso y de una
competición deportiva se aconseja descansar de 30 a 60 minutos.
5. Deben realizarse estiramientos 5 minutos antes de realizar una actividad
física, para preparar los músculos para la acción.
6. Es beneficioso entrenar a la misma hora y los mismos días de la semana.
De esta manera el cuerpo se acostumbrará a esas sesiones seguidas y
nuestro metabolismo se adaptará a un ritmo de vida activo.
7. Evitar fumar y consumir alcohol potenciarán aún más nuestro rendimiento
deportivo.
8. Utiliza ropa y calzado adecuados: Es aconsejable llevar vestimenta y calzado
ligeros, de colores claros, preferiblemente de algodón y que faciliten la
transpiración.
9. Baja la intensidad del ejercicio un poco antes de finalizar.
10. Si realizas deporte al aire libre ponte protección solar. Existen protectores
solares específicos para deportistas que resisten mejor al sudor y al agua.
Además, si vamos a estar expuestos al sol durante espacios prolongados de
tiempo es recomendable llevar una gorra y gafas protectoras.
11. Cualquier lugar puede ser bueno para hacer ejercicio (centros deportivos,
gimnasios, parques, zonas verdes, la playa…).
12. Es preferible que comiences con una actividad guiada por un educador
físico, que es el profesional cualificado con formación universitaria en
Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.
13. Elige el programa de ejercicio que más se ajuste a tus gustos, características
y necesidades.
14. hazte un reconocimiento médico físico-deportivo antes de empezar.
15. El ejercicio físico es la medicina más barata. El profesional de la educación
física cuida de ti y de tu salud.

Con base en el artículo: Recomendaciones prácticas para evitar el

desacondicionamiento físico durante el confinamiento por pandemia
asociada a COVID-19. Universidad y Salud, 22(2), 166–177. De Mera, A. Y.,
Tabares-González, E., Montoya-González, S., Muñoz-Rodríguez, D. I., &
Monsalve Vélez, F. (2020), que encuentran en las referencias bibliográficas
de la unidad 2 Responda las siguientes preguntas:
f) Cuáles son las recomendaciones prácticas que se pueden implementar
durante el confinamiento en casa para evitar el desacondicionamiento
físico.
R/.  Las actividades domésticas que hacen parte de la AF cotidiana como
limpiar, lavar, cocinar, deben mantenerse AF no formal. La primera
recomendación general es definir y delimitar objetivos claros, según el nivel de
entrenamiento previo para facilitar la elección de las actividades a incorporar.
Establecer un cronograma de actividades diarias o semanales, en las que se
incluya las diferentes actividades académicas, laborales, domésticas, de AF,
 relajación y ocio; el límite de tiempo entre cada una de ellas, será importante
para favorecer su cumplimiento y evitar la fatiga.

g) Identifique el tiempo que se debe utilizar para incrementar los niveles

de actividad física y disminución del sedentarismo durante el
confinamiento en casa.
R/. Incluir la realización de AF, mínimo 60 minutos diarios para niños y
adolescentes entre 5 y 17 años y 150 minutos semanales para mayores de 18
años. Recordando que un incremento en este tiempo, se traduce en mejores
resultados para la salud

Planificación de mi actividad física

2. Según los resultados obtenidos en la fase 2 cada estudiante debe ubicarse en
uno de los siguientes tres grupos:

Grupo 1: Personas sedentarias con sobrepeso y obesidad: estudiante que no realiza

ningún tipo de actividad física y que su IMC se encuentra en por encima
de 25.0 y Personas sedentarias con peso normal: estudiante que no realiza actividad
física y su IMC se encuentra entre 18.5 a 24.9

Grupo 2: Personas entrenadas: estudiantes que realizan actividad física y/o ejercicio de
manera regular, (entrenamiento en gimnasios, ciclismo, atletismo, natación, etc.) el IMC
no se tendrá en cuenta en este caso ya que puede ser superior a 25 por hipertrofia
muscular.

Grupo 3: Personas con condiciones especiales de salud: en este grupo se incluye a los
estudiantes que no pudieron realizar las pruebas de la fase 2 por que presentan alguna
condición de salud como embarazo, si presenta situación de discapacidad física, si tiene
programada cirugía en corto plazo o está en postoperatorio o alguna otra situación de
salud que lo límite para realizar esfuerzo físico.

Indique en qué grupo de los mencionados anteriormente se ubica:

Grupo 2: Personas entrenadas

3. Diligenciar la siguiente matriz de reconocimiento inicial:

Esta matriz debe ser diligenciada con los mismos datos que registró en la matriz de la
fase 1 y fase 2 para tenerlos como punto de referencia de su condición al momento de
iniciar el curso.

MATRIZ DE RECONOCIMIENTO INICIAL

Edad 29 años
Peso Kg 65kg
Estatura mt y/o cm 1.65
Frecuencia cardiaca en reposo 75latis x min
Resultado IMC 23.9
Clasificación del IMC Bajo peso ____
Peso normal ____
Sobrepeso ____
Obesidad ____
Hábitos nutricionales Adecuados hábitos nutricionales _____
Inadecuados hábitos nutricionales _____
Actividad física Es sedentario _____________
Realiza actividad física de manera regular
______________________

4. Después de haber escogido a que grupo pertenece debe seleccionar la sesión de

actividad física (se encuentra en el Anexo 2 Sesión de actividad física por
grupo), que fue diseñada para dicho grupo, leerla detenidamente, seguir las
recomendaciones y las indicaciones y realizarla tres días a la semana, durante
tres semanas.

5. Llenar la siguiente matriz de datos al finalizar la primera semana de

realizar la sesión de actividad física

MATRIZ DE RECONOCIMIENTO PRIMERA SEMANA

Fecha 08, 10 y 12 de noviembre 2021

Edad 29
Peso Kg 65kg
Estatura mts y/o cm 1.65mt
Frecuencia cardiaca en reposo 75L/m
Frecuencia cardiaca al finalizar la 80L/m
sesión
Resultado IMC 23.9
Clasificación del IMC Bajo peso ____
Peso normal ____
Sobrepeso ____
Obesidad ____
Hábitos nutricionales durante la Adecuados hábitos nutricionales _____
semana en la que realizó actividad Inadecuados hábitos nutricionales _____
física
Cuantos días a la semana realizó Tres días a la semana
la sesión de actividad física
Tiempo total de la sesión 20minutos
Describa brevemente cómo fue su Fue algo normal para mí ya que estoy
experiencia durante la primera acostumbrada a la actividad física.
semana de actividad física
 6. Realizar evidencia fotográfica de la primera semana. Una foto por sesión de
las tres sesiones realizadas en la semana (tres evidencias a la semana). Sino
realizó la sesión debe reportarlo en el cuadro de evidencia.

EVIDENCIA DE LA REALIZACIÓN DE LA SESIÓN DE ACTIVIDAD

FÍSICA DURANTE LA PRIMERA SEMANA

Primer día

Segundo día

Tercer día

7. Llenar la siguiente matriz de datos al finalizar la segunda semana de

realizar la sesión de actividad física
 MATRIZ DE RECONOCIMIENTO SEGUNDA SEMANA

Fecha 15, 17 y 19 de noviembre 2021

Edad 29
Peso Kg 65kg
Estatura mts y/o cm 1.65mt
Frecuencia cardiaca en reposo 73 L/m
Frecuencia cardiaca al finalizar la 78 L/m
sesión
Resultado IMC 23.9
Clasificación del IMC Bajo peso ____
Peso normal ____
Sobrepeso ____
Obesidad ____
Hábitos nutricionales durante la Adecuados hábitos nutricionales _____
semana en la que realizó la Inadecuados hábitos nutricionales _____
actividad física
Cuantos días a la semana realizó 3 días a la semana
la sesión de actividad física
Tiempo total de la sesión 15 minutos
Describa brevemente cómo fue su Normal ya que es habito hacerlos
experiencia durante la segunda
semana de actividad física

8. Realizar evidencia fotográfica de la segunda semana. Una foto por sesión de

las tres sesiones realizadas en la semana (tres evidencias a la semana). Sino
realizó la sesión debe reportarlo en el cuadro de evidencia.
EVIDENCIA DE LA REALIZACIÓN DE LA SESIÓN DE ACTIVIDAD
FÍSICA DURANTE LA SEGUNDA SEMANA

Primer día
Segundo día

Tercer día

9. Llenar la siguiente matriz de datos al finalizar la tercera semana de

realizar la sesión de actividad física
MATRIZ DE RECONOCIMIENTO TERCERA SEMANA

Fecha 22,24 y 26 de noviembre 2021

Edad 29
Peso Kg 65kg
Estatura mts y/o cm 1.65mt
Frecuencia cardiaca en reposo 73l/m
Frecuencia cardiaca al finalizar la 79l/m
sesión
Resultado IMC 23.9
Clasificación del IMC Bajo peso ____
Peso normal ____
Sobrepeso ____
Obesidad ____
Hábitos nutricionales durante la Adecuados hábitos nutricionales _____
semana en la que realizó la Inadecuados hábitos nutricionales _____
actividad física
Cuantos días a la semana realizó Tres días en la semana
la sesión de actividad física
Tiempo total de la sesión 20min
Describa brevemente cómo fue su
experiencia durante la tercera
semana de actividad física

10. Realizar evidencia fotográfica de la tercera semana. Una foto por sesión de
las tres sesiones realizadas en la semana (tres evidencias a la semana). Sino
realizó la sesión debe reportarlo en el cuadro de evidencia.
EVIDENCIA DE LA REALIZACIÓN DE LA SESIÓN DE ACTIVIDAD
FÍSICA DURANTE LA TERCERA SEMANA

Primer día

Segundo día
Tercer día

11. Realizar una reflexión (mínimo una página) en donde analice la

trazabilidad de su proceso al realizar las sesiones de actividad física por tres
semanas, dentro de la reflexión incluya todos los aspectos que están dentro
de la matriz de reconocimiento semanal.
R/. Durante el desarrollo de esta actividad me sentí muy cómoda ya que soy
deportistas desde hace mucho tiempo y pues este tipo de rutinas hacen parte de
mi entrenamiento. Me pareció muy interesante conocer muchos más acerca del
calentamiento, pues de este depende que no suframos lecciones durante nuestra
actividad física. En cuanto el sobreentrenamiento me gustó mucho conocer sus
desventajas y los síntomas de esa manera puedo evitarlo pues esto podría afectar
mi salud tanto física como mental y pues esa no es la idea cuando se practica
cualquier actividad física.

12. Referencias Bibliográficas

copesa, g. (2009). Educación Física y Salud, Habilidades y destrezas motrices. Obtenido
de Principios básicos del entrenamiento: http://www.icarito.cl/2009/12/67-8669-9-
principios-basicos-del-entrenamiento.shtml/#:~:text=El%20entrenamiento%20f
%C3%ADsico%20consta%20de,por%20ende%20un%20efectivo%20entrenamiento
Nuñez, R. A. (12 de 2012). Medidas para la prevención de lesiones deportivas.
Obtenido de EFD deportes.com: https://www.efdeportes.com/efd175/la-prevencion-de-
lesionesdeportivas.htm
Rocha, G. R. (27 de 09 de 2016). Las tres etapas en la practica de la actividad fisica.
Obtenido de En línea santo tomas: https://enlinea.santotomas.cl/blog-
expertos/ejercicios-tras-lasfiestas-patrias/
Alonso Fernández, D., López González, D., Fernández Rodríguez, R. y García Soidan,
J.L. (2002). Lesiones en las actividades gimnásticas. I Simposium Internacional de
Actividades Gimnásticas y Acrobáticas). Enseñanza y Entrenamiento de la Gimnasia y
la Acrobacia. Cáceres: Facultad del Deporte. Universidad de Extremadura.
Rasines, J.L. (2000) Epidemiología de las lesiones deportivas en la Lucha Canaria.
Tesis para la obtención del título de Doctor, Departamento de Ciencias Médicas y
Quirúrgicas, Universidad de las Palmas de Gran Canaria, Gran Canaria, España