9 Consejos

para mamás cansadas

 9 Consejos para
mamás cansadas

¡Tener hijos es maravilloso! Pero seamos honestas…

también es muy cansado.

Si sientes:
Falta de energía
Poca paciencia para tus hijos
Dolores físicos
Desgaste en tu relación de pareja

Queremos recordarte que tus hijos no necesitan una mamá

perfecta, sino una mamá descansada y feliz. Estos consejos te van
a ayudar a sentirte mejor y traer mayor bienestar a tu familia:
 1
Acuéstate temprano

sabemos que cuando tus bebés ya están dormidos, te provoca

tener un poco de tiempo para ti, terminar tareas pendientes,
compartir con tu pareja o simplemente navegar redes sociales. Si
bien regalarte esos momentos es importante, tu descanso lo es
aún más. ¿Sabías que la melatonina, la hormona del sueño, se
produce al inicio de la noche y va disminuyendo durante la
misma? Mientras más temprano te acuestes, tendrás horas de
sueño más reparadoras que no se recuperan en ningún otro
momento de la noche.
 2
No uses electrónicos
una hora antes de dormir

queremos ayudarle a tu cerebro a “entender” que necesitas

descansar desde temprano y a tener un sueño profundo desde el
inicio de la noche. Existen estudios que comprueban que la luz
artificial que emiten los aparatos electrónicos retrasa la producción
de melatonina; por lo tanto, si los usas muy cerca al momento de
dormir, podrías tardar más en conciliar el sueño y perder tiempo
valioso de descanso. Si realmente necesitas o quieres usar
electrónicos en esa última hora antes de irte a dormir, puedes usar
lentes especiales que neutralizan su efecto para que no afecten la
producción de melatonina.
 3
Haz ejercicio

Es difícil motivarte a hacer ejercicio cuando estás cansada, pero con

sólo sacar 20 minutos para moverte, te sentirás mucho mejor. Hacer
ejercicio libera hormonas que promueven una sensación de calma,
bienestar y disfrute. Si no tienes con quién dejar a tu bebé,
aprovecha para salir con él a caminar o inclusive pueden poner
música y bailar juntos. Cualquier tipo de movimiento te hará
recuperar tu energía y despejar tu mente. Si quieres ganar “extra
puntos” para la regulación de tus ciclos de sueño, intenta hacer
ejercicio al aire libre, sobre todo si es en la mañana. Exponerte a la
luz del sol te ayudará a empezar el día con energía.
 4
Duerme mientras tu bebé
duerme y haz lo demás
con tu bebé

es verdad que a veces en el día esto parece imposible, porque

tienes trabajo o tienes pendientes en la casa. Y si bien hay tareas
que no pueden esperar, tu salud mental y tu bienestar físico
tampoco. Entonces: al menos una vez al día, acuéstate y descansa
mientras tu pequeño duerme. Y esas tareas del día que no pueden
esperar, hazlas cuando tu bebé esté despierto. Si tiene la edad para
participar, puede ayudarte a recoger juguetes, doblar ropa, limpiar, o
regar plantas. Si es muy pequeño, igual disfrutará acompañarte y
observarte. Si lo que tienes que hacer es sentarte a trabajar, puedes
dejarlo cerca de ti con juguetes. Tu bebé aprenderá más de lo que te
imaginas y sentirás que aprovechaste el tiempo al doble.
 5
Involucra a papá desde el
primer momento

a veces las madres sentimos que queremos hacerlo todo, o que

podemos hacerlo de la mejor manera. Sin embargo, bañar a tu bebé,
leerle un cuento, jugar con él o cantarle son solo algunas
oportunidades de las cuales tu pareja puede participar para darte un
respiro. ¿Sabías que el tono de voz grave y los brazos fuertes de los
hombres pueden funcionar como “magia” para ayudar a tu bebé a
relajarse? Darle a papá la oportunidad de experimentar, equivocarse
y aprender junto a ti y tu bebé le traerá mucha seguridad en su
nuevo rol. Además, sentirá más ganas de involucrarse en la crianza,
creará un vínculo muy fuerte con bebé, y una sensación
importantísima de trabajo en equipo para ustedes como pareja.
 6
Pide y acepta ayuda

es común sentir ansiedad al dejar a tu bebé con otra persona, pero

poder contar con un poco de ayuda para darte un tiempo a solas o con
tu pareja es un privilegio. Volverás con más energía y ánimo para
conectar con él. Además, a tu bebé también le hará bien aprender que
hay otras personas en las que puede confiar, fomentando su
seguridad, independencia y resiliencia. ¡Hasta te podrás llevar una
sorpresa de ver que haya disfrutado de jugar con una persona distinta!
 7
No te compares con otras
mamás y no compares a tu bebé

el desarrollo de los niños toma un camino único, y tu estilo de crianza

también. Por eso, hacer comparaciones probablemente te hará sentir
muy sola y te traerá angustia. Cuando una mamá comenta que su
bebé “ya duerme toda la noche” se puede estar refiriendo a que
duerme de 10pm a 5am sin despertar, o a que “solamente” se levanta
a tomar leche cada 2 horas. Quizás para ellas esto es suficiente
descanso, pero para ti es un escenario de terror… ¡La crianza es tan
subjetiva! Si bien es muy saludable juntarse con amigas en la misma
etapa de vida que tú, hazlo siempre con la intención de compartir y
de aprender del resto, sabiendo tomar la información con pinzas y no
para sentirte mal. ¡Tú conoces mejor que nadie a tu bebé, y estás
haciendo lo mejor que puedes!
 8
Revisa si tu bebé está
durmiendo lo suficiente de
acuerdo a su edad
uno de los mitos de sueño más comunes es creer que los bebés no
pueden dormir bien, de día ni de noche, hasta que cumplen 5 ó 6
años. Por este motivo, muchas mamás como tú pasan años
sobreviviendo las malas noches, creyendo que no se puede hacer
nada por mejorar esta situación. Para ayudarte a entender si tu bebé
está recibiendo el descanso que necesita, te dejamos una pequeña
tabla con la cantidad de horas promedio que debe dormir un bebé
de día y de noche, la cantidad de siestas esperadas y la cantidad de
tomas de leche nocturnas adecuadas para su edad. Por supuesto,
esta tabla es solo una referencia y debes analizar el caso individual
de tu bebé al momento de hacer cambios.
Edad Cantidad de Cantidad de Tomas de
siestas sueño leche por
nocturno noche

0 a 2 meses Cada 30 a 45 minutos 11 a 12 horas A demanda

3 a 5 meses 4 11 a 12 horas 2 a 3 tomas

6 a 7 meses 3 11 a 12 horas 1 a 2 tomas

8 a 9 meses Pasando de 3 a 2 11 a 12 horas 1 toma

10 a 13 meses 2 11 a 12 horas 0 tomas

13 a 18 meses Pasando de 2 a 1 11 a 12 horas 0 tomas

19 meses a 1 10 a 11 horas 0 tomas

3-4 años
 9
Consulta con un profesional
de sueño infantil
si sientes que tu bebé está durmiendo mal o poco para su edad,
queremos darte una excelente noticia: ¡hay muchas maneras de
mejorar su sueño! No tengas miedo ni te sientas mal de buscar ayuda
de una consultora de sueño, ya que a veces con pequeños cambios
puedes ver una mejora significativa. Por ejemplo, ¿sabías que el
ambiente donde duerme tu bebé impacta en la calidad y duración de
sus siestas? ¿Nos creerías si te contamos que, con ajustar un poco
sus horarios en el día, podrías reducir la cantidad de despertares
nocturnos? Todo se trata de entender cómo funciona el sueño e
informarte para poder crear las mejores condiciones para que tú y tu
bebé descansen mejor.
¡Gracias!