ESPECIALISTAS EN

ERGONOMIA DEL TRABAJO

Tips de
ergonomia
en el
Teletrabajo
INGENIEROS AMBIENTALES S.A.C.
 Introducción ¿Que es el teletrabajo?
La situación de salubridad actual por el El teletrabajo se caracteriza por
COVID 19 a nivel mundial ha hecho del el desempeño subordinado de
teletrabajo una herramienta muy util para labores sin la presencia física del
proteger a los trabajadores de los riesgos
trabajador, denominado
de contagio. sin embargo, al ser una
“teletrabajador”, en la empresa
modadlidad de trabajo que pocos conocen,
con la que mantiene vínculo
no todos tienen los resguardos necesarios
y condiciones adecuadas dentro del hogar laboral, a través de medios
para hacer el teletrabajo una actividad sin informáticos, de
riesgo tanto fisico como emocionales telecomunicaciones y análogos,
mediante los cuales se ejercen a
su vez el control y la supervisión
de las labores.• Debe tenerse en
Ley 30036, Ley que regula el
cuenta la naturaleza de la
Teletrabajo.
actividad o función que
desempeña el trabajador.
 Introducción
La situación de salubridad actual por
el COVID 19 a nivel mundial ha hecho
del teletrabajo una herramienta muy
util para proteger a los trabajadores
de los riesgos de contagio. sin
embargo, al ser una modadlidad de
trabajo que pocos conocen, no todos
tienen los resguardos necesarios y
condiciones adecuadas dentro del
hogar para hacer el teletrabajo una
actividad sin riesgo tanto fisico como
emocionales
Ley 30036, Ley que regula
el Teletrabajo.
¿Que es el teletrabajo?
El teletrabajo se caracteriza por
el desempeño subordinado de
labores sin la presencia física del
trabajador, denominado
“teletrabajador”, en la empresa
con la que mantiene vínculo
laboral, a través de medios
informáticos, de
telecomunicaciones y análogos,
mediante los cuales se ejercen a
su vez el control y la supervisión
de las labores.
 Nos referimos a la
Trabajo de exposición máxima,
es decir el tiempo que
jornada
dure la jornada
completa laboral.
Tipos de
teletrabajo
Cuando solo hacemos
según trabajos puntuales
exposición desde casa y tenemos
Trabajo que ir al centro de
esporádico trabajo para terminar
nuestra jornada
(trabajos de oficina y
operativos)
 01 Una mayor libertad en 02
Permite la temas personales menores
¿Que conciliación de la como el vestuario y las
beneficios vida personal y relaciones con compañeros
encontramos familiar. de trabajo.

en el 03 04
teletrabajo? Reducción de los Mayor flexibilidad del
horario laboral, que
desplazamientos al y
permite al
desde el trabajo, lo que
teletrabajador
supone un ahorro de organizar sus horas
tiempo y de dinero, y de trabajo y
una reducción de adaptarlas a sus
fatiga. necesidades
personales.

Mayor autonomía: para aquellas personas con un05

carácter independiente y que les gusta asumir
responsabilidades, el teletrabajo les permite
disfrutar de un mayor grado de autonomía.
 Puede costar
01 Se puede caer en malos 02
hábitos como comer
¿Que diferenciar entre la
vida personal/
frecuentemente, dormir
problemas familiar y laboral
hasta tarde, mirar

encontramos televicion, etc.

en el Los que tienen hijos, 03 04

teletrabajo? especialmente las
Por la falta de
supervision la
mujeres tienden a no efectividad del
distinguir entre los roles trabajador puede
familiares como disminuir debido a
laborales. para trabajar muchas distracciones
se necesita paz y en casa.
tranquilidad, tanto física
como mentalmente.

El teletrabajo puede generar otro tipo de 05

problemas que impactaran directamente a la
empresa, como la perdida del sentimiento colectivo
empresarial, incluso perder las oportunidades de
aprender entre compañeros.
 Si apartamos un lugar
con ese fin y queremos
Si tenemos una casa habilitar nuestro puesto
grande, debemos con elementos
elegir un ambiente ergonómicos seguir las
dedicada
recomendaciones que se
exclusivamente para
trataran mas adelante
¿Como ello

elegimos el
lugar El dormitorio, la sala, el
comedor o el patio. En
adecuado Si tenemos una casa
cada uno de estos
ambientes
para el pequeña, tendremos
encontramos ventajas
que acomodarnos en
teletrabajo? uno de los siguientes
y desventajas lo cual
analizaremos en el
lugares como:
siguiente cuadro

Ventajas y desventajas
de los diferentes
ambientes alternativos
Hacemos un análisis de los diferentes
ambientes de trabajo, de tal manera podamos
elegir la mejor alternativa teniendo en cuenta el
tiempo de exposición.(Guía ergonomia para el
teletrabajo confinado, Edicion CENEA 2020)

AMBIENTE SILLA PLANO DE USO CONCLUSIÓN

TRABAJO RECOMENDADO
El ambiente
Para trabajo
Existe Existe recomendado es
COMEDOR de jornada
silla mesa el comedor,
completa
generalmente
sobre las Para vamos a
piernas o encontrar una
SALA Sofa trabajos
mesa de esporadicos mesa con sillas.
centro
Existe mesa Para trabajo
Existe en el caso de la
DORMITORIO generalmente esporádico o
silla sala y el patio se
pequeña jornada
puede trabajar de
completa
forma continua si
se puede se puede Para trabajo
se habilita una
PATIO habilitar habilitar esporádico o
mesa y silla
silla mesa jornada
adecuados.
completa
Recomendaciones para
implementar mi puesto
de trabajo con
elementos ergonómicos.

En esta sección hablaremos:

Calidad de aire.
El nivel de ruido.
La iluminación.
La mesa.
La silla.
La pantalla.
Accesorios.
Y recomendaciones generales
 Calidad de aire
Si se usan aire
Procurar instalarse en un
ambiente ventilado con
co2 acondicionado, preguntar a
su proveedor si cuentan con

co2
ventanas que se habrán cada purificadores de aire.
cierto tiempo para que se Para la limpieza de
renueve el aire. mobiliario, es preferible
utilizar sistemas de limpieza
co2 en húmedo.

O2
co2
O2 O2

O2 La falta de ventilación hace que

el aire que respiramos no se
O2 renueve y su calidad empeore.
Cuando el aire no se renueva,
los niveles de oxígeno (O2)
bajan y los de dióxido de
carbono (CO2) suben.
Nivel de ruido en tu
zona de trabajo
El  ruido en la oficina  es un problema
generalizado que  provoca estrés  y
que contribuye a  disminuir el
rendimiento. Hay una gran cantidad
de factores que lo provocan. Así,
conversaciones, llamadas de teléfono,
el griterio de los niños.

Para ello hay que negociar el espacio

y tiempo con la familia sobre todo
cuando tienes niños procura
apoyarles en todas sus tareas del
colegio para que después no te
interumpan.

Sprocura que los niveles de

< 65 dB(A)
ruido se sitúen por debajo de los 65
dB(A). segun la RM.375.2008.TR < 65 dB(A)
 La iluminación en tu FATIGA
zona de trabajo VISUAL
Es importante que las zonas de estudio,
lectura o trabajo con ordenador, dispongan de
un nivel de iluminación que permita al ojo
trabajar de forma eficiente y saludable.
Los  bajos niveles de iluminación afectan
negativamente al rendimiento del
ojo, pudiendo provocar alteraciones visuales.
Evitar deslumbramientos y reflejos
Suele ser habitual, aunque generalmente no
somos conscientes, que las zonas de
nuestra  casa  destinadas a la lectura o al
estudio tengan  niveles de iluminación bajos.
En algunos casos la solución puede ser
compleja, ya que puede requerir incorporar
nuevos puntos de luz, o en el mejor y más
sencillo de los casos aumentar la potencia de
CONFORT
las luminarias.
Una solución puede ser recurrir a
VISUAL
la iluminación localizada.
>300 lux
 La iluminación en tu zona de trabajo

Siempre es preferible la  iluminación general  ya que  proporciona niveles de iluminación

homogéneos y confortables. Pero cuando el nivel de iluminación  no es suficiente, la solución
más rápida y sencilla pasa por incorporar un refuerzo con luz localizada (flexo).
Cuando las  exigencias visuales son altas  (estudio o uso del ordenador) y la actividad puede
durar un tiempo considerable, el nivel de iluminación recomendado es mayor de  300 lux.
según la RM.375.2008.TR

Recomendaciones
Procura garantizar niveles lumínicos adecuados al tipo de actividad (300 lux como mínimo para
actividades de lectura, estudio o uso del ordenador de forma continuada).     
Cuando hagas  uso de iluminación localizada (flexo o lámpara de mesa), déjala  iluminación
general encendida  para garantizar niveles de iluminación homogéneos entre la zona de
lectura y el entorno inmediato.
Si utilizas un flexo, evita que la luz esté orientada  hacia  los ojos. Los  deslumbramientos
y reflejos pueden ser tan dañinos o más que los bajos niveles de iluminación.    
Ley 20/20/20. Cada 20 minutos, mira hacia un lugar lejano (a una distancia superior a  6 metros)
durante 20 segundos. Esta sencilla regla contribuye a la relajación de la musculatura
ocular y ayuda a reducir la fatiga visual.
 Mesa de trabajo
Se recomienda que la altura de la superficie Angulo de
de apoyo sea de  74 cm. No obstante, las
personas de altura superior o inferior a la flexion de 95° a
media, pueden variar este rango en ± 2 cm. 105°
Trabajar a la altura adecuada, además de
generar confort, permite adoptar  posturas
saludables.
Apoyo estable de espalda y brazos, hombros
bajos y relajados y ángulo de flexión del
brazo entre 95 y 105º.

Con el objetivo de favorecer el confort visual,

la pantalla  debe situarse a una distancia de Se recomienda
65 a 70 cm respecto del ojo. una profundidad
Por este motivo, es necesario disponer de
una mesa de profundidad suficiente
minima de 80 cm
que permita colocar la pantalla a la distancia
adecuada. Se recomienda una profundidad
mínima de 80 cm.
 Mesa de trabajo
Zona inferior de la mesa libre de obstáculos.
Características de una mesa de oficina
Las mesas de oficina con  barras o
estructuras bajo la superficie, pueden
presionar o entrar en contacto con las
piernas provocando incomodidad y
condicionando la postura. Además, el
contacto repetido con estructuras metálicas
cargadas electrostáticamente puede
Espacio libre
provocar una lesión llamada  lipoatrofia 65cm de altura y
semicircular 60 cm de ancho
Con el objetivo de favorecer contrastes
adecuados que generen  confort visual, se
recomienda que la superficie de trabajo sea
de colores claros: madera clara, gris claro, en
general, colores suaves que tengan un factor
de reflexión de la luz medio alto (40-70%).
Se desaconsejan tanto los colores muy
oscuros como los muy claros. Se recomienda
Para evitar posibles brillos o reflejos, es
preferible que la superficie tenga un acabado
una profundidad
de aspecto mate. Es recomendable evitar las minima de 80 cm
superficies de vidrio o metal.
Criterios para ajustar la silla
Altura del asiento
La silla estará correctamente

regulada cuando  los brazos

apoyen sobre la mesa de forma

estable, con un ángulo de

flexión de 95 a º
105 ,

manteniendo los hombros bajos

y relajados.

Si una vez regulada, los pies no

apoyan en el suelo, necesitas

Angulo de
un  reposapiés  o  una mesa
flexion de 95 a
regulable.semicircular 105°

Angulo cercano a
90°
Criterios para ajustar la silla
Profundidad del asiento
El asiento  no debe

presionar  sobre la parte

posterior de la rodilla para

garantizar  la correcta

circulación sanguínea y

especialmente el retorno

venoso.emicircular

Evite presionar sobre

la parte posterior de
la rodilla
Criterios para ajustar la silla
Inclinación del respaldo
El respaldo deberá situarse en

un  ángulo de inclinación de  95

º
a 105 .

Es importante evitar flexiones

de tronco inferiores a 90 º y

superiores a 110 .º

Mantenga su espalda
recta en un angulo de
95 a 105°
Criterios para ajustar altura
del ordenador
Cuando inclinamos la  cabeza

hacia atrás, el centro de gravedad

se desplaza y obliga a

la  musculatura cervical a trabajar

de forma continuada. Cuando esta

situación se da, pueden producirse

contracturas musculares y

problemas articulares.

Aunque las flexiones de cuello se

toleran mejor, sigue las

recomendaciones.

Evita flexiones de cuello superiores

º
a 15 .
Criterios para ajustar altura del
ordenador
Coloca el marco de la  pantalla

a la altura de los ojos  o

ligeramente por debajo. De esta

forma el conjunto cabeza, cuello

y tronco estará alineado y la

musculatura estará relajada.  Si

no dispones de una pantalla

regulable en altura, una buena

opción es usar un soporte de

pantalla.
 
Si la pantalla queda baja y no
pretendes gastar dinero,
siempre puedes colocar algún
objeto (libro, paquete de
folios, ).
Distancia recomendada de la Confort visual
pantalla
Siempre que sea posible, y 65 a 70 cm
especialmente cuando pases

más de 2 horas, evita colocar la

pantalla a una distancia inferior

a 40 cm.

Para  garantizar distancias

adecuadas que contribuyan

a la  eficiencia visual, coloca la

pantalla a una distancia

de 65-70 cm. Siempre debes <40cm

poder visualizar el contenido
Fatiga visual
con nitidez, sin necesidad de

forzar la vista o tener que tirar la

cabeza hacia delante para

poder ver.
0 cm
Inclinacion recomendada de la
pantalla
Cuando la pantalla

está  vertical,  la distancia ojo-

pantalla entre la parte superior e

inferior del monitor es diferente,

obligando al ojo a realizar

procesos de enfoque  repetidos y

continuados que pueden producir Fatiga visual

fatiga.

 Ley 20-20-20: Cada 20 minutos

de uso continuado de una

pantalla, procura mirar durante 20

segundos hacia un lugar lejano

que se encuentre a una Confort visual

distancia superior a 6 metros. Este

sencillo gesto contribuye a relajar

la musculatura del ojo y minimizar

la fatiga.
 Caracteristicas de un
reposapies ergonómico

La  falta de apoyo de los

pies  sobre el suelo condiciona

la postura general del cuerpo

y puede dificultar

la circulación sanguínea de las

extremidades inferiores.

De preferencia debe
ser regulable en
altura para diferentes
antropometrias Dificulta circulacion
 Caracteristicas de un
reposapies ergonómico
Para favorecer el  dinamismo

postural, la superficie de apoyo

debe poder regularse en

inclinación. Esta característica

permite la flexo-extensión del pie.

La estabilidad es una de las

características más importantes.

Si ésta falla, falla todo. El

reposapiés debe poder

mantenerse  «pegado» al suelo,

sin deslizarse.

Debe ser regulable en

inclinacion y
antideslizante
Caracteristicas de un mause
ergonomico
Evita usar  ratones pequeños  que

obligan a poner  las  «manos en

garra  » y provocan  tensión

muscular.
Los  ratones muy altos  pueden

elevar la mano y desalinear el

conjunto antebrazo, muñeca

y mano provocando la  extensión

de muñeca.

El diseño inclinado son una buena

opción porque permiten mantener

el antebrazo, la muñeca y la

mano en el  ángulo natural

  (posición neutra), permitiendo

mantener  la  musculatura

relajada  y las  articulaciones

alineadas.
Caracteristicas de un teclado
ergonomico

El teclado debe evitar

la pronación excesiva

del antebrazo y la

mano, desviación radial

y flexoextencion de

muñecas y  garantizar

una postura más

natural que contribuya

a  minimizar la  tensión

muscular.
 Trabajar sobre la cama
No puedes trabajar
desde tu cama

el trabajo en la cama no es recomendable debido a que se adoptan posturas forzadas diversas y son
inestables. los mienbros superiores e inferiores estaran expuestos a posturas forzadas.

La columna se arquea o flexiona

lo que puede llevar a lesion
la única manera de trabajar en el dormitorio es habilitando una mesa que tenga espacio libre para
las piernas y una silla. hay que tener en cuenta de incrementar las pusas activas.
 Trabajar sobre el sofá
Postura forzada de flexion de cuello y
tronco Postura forzada de giro de tronco y
cuello

En postura sentada, una parte importante del peso de nuestro cuerpo esta soportada en el apoyo
de nuestras nalgas, y como sabemos el asiento del sofá es altamente deformables y altera la
correcta distribucion del peso del cuerpo, esto a la larga puede producir daños a la salud.
Colocamos un soporte como un cojin para Probar con otros materiales, teniendo en
disminuir la flexion cuenta la estabilidad

Se recomienda unicamente para trabajos de forma esporádico, es decir nunca estar 8 horas del día
sentado en el sofa trabajando con el computador
 Trabajar en el comedor
El asiento es alto, los pies no apoyan el Para corregir se puede hacer uso de
suelo completamente algun cajon vacio.

Sobre todo las mujeres tendrán este problema si la silla es alta, donde solo la punta del zapato
toca el suelo. este se puede corregir haciendo uso de un cajón de algún producto que podemos
usar como reposapies.
La espalda y el cuello esta flexionada Se puede corregir la posturas con
como tambien los hombros elevados y las cambios sencillos y practicos
muñecas desviadas

Generalmente adoptamos estas posturas, es bueno tomarse 15 minutos diarios para entrenar
nuestra postura y colocando un cajón como soporte del ordenador y con el uso de cojines
 Consejo si trabajas mucho tiempo sentado
Estiramiento de
Cambiar de muñecas
postura sentado y
de pie

Acondiciona el puesto para trabajo sentado y de pie, muévete 3 minutos cada media hora, disminuye
la cantidad de tiempo que permaneces sentado, en cuando tengas la oportunidad camina un poco.

Estiramiento de
Brazos
Estiramiento del
cuerpo

los ejercicios de estiramiento son un elemento importante dentro de nuestras actividades. La norma básica de
Ergonomía del Peru sugiere los ejercicios al menos 10 minutos por cada hora expuesto.
 Recomendaciones finales
Tomate unos segundos para evaluar tu postura. si estas sentado, hay muy poca
probabilidad de que tu espalda este por completo apoyada en el respaldo de la
silla, debido a que la mayoría de la sillas no son ergonómicas.

Al igual que se entrena haciendo deporte, la postura hay que entrenarla para
reforzar los músculos. si dedicas 15 minutos diarios a mejorar la postura, veras los
resultados a largo plazo.

Al conseguir el cambio mantendrás una postura ergonómica sin esfuerzo y sin

cansar los músculos. desparece el encorvamiento y el estrés en el cuerpo.

El teletrabajo puede ser una oportunidad para mejorar nuestra conciliación

entre la vida profesional y la vida personal-familiar.
pero no gestionarlo correctamente puede tener el efecto contrario es decir
puede generar conflictos laborales, influyendo negativamente nuestras
relaciones laborales, familiares y personales,
Estos conflictos junto con posturas forzadas que se adopte trabajando pueden
generar daños a la salud como trastornos musculoesqueleticos y otros.
 NUESTROS
SERVICIOS

Evaluaciones de Riesgo
Ergonómico. CONTACTO
Evaluaciones de Factores de
Riesgo Psicosocial en el Trabajo.
Diseño y re-diseño de puestos de
Trabajo. 992 624 706
Programas de prevención (01) 454 3009

ergonómica.

Av. La Marina 365

La Perla Callao-Peru
Evaluación y Gestión de Riesgos en
Hospitales y clínicas.
Protocolos de Gestión de Riesgos
Ergonómicos.
Email: info@iambientales.com
Evaluación de Factores de Riesgo
en el Teletrabajo