DERECHOS DE AUTOR

Ah!!, recuerda que este ebook está protegido por derechos de autor y de
propiedad intelectual. Ya sabes… que no puedes copiar ni publicar partes de su
contenido sin autorización
7 formas de evitar la fatiga visual 3

Introducción
La Fatiga Visual Digital es la sensación de incomodidad y molestias que
se produce en los ojos de un número muy elevado de personas que utilizan
pantallas digitales (ordenador, tablet o smartphone) durante más de dos horas
al día.

Los 3 síntomas más habituales de fatiga visual tras el uso de dispositivos

electrónicos son:

1 2 3
SENSACIÓN VISIÓN SEQUEDAD
DE INCOMODIDAD BORROSA OCULAR
EN LOS OJOS

Si notas alguno o varios de estos síntomas y usas

dispositivos electrónicos durante más de dos horas
al día es casi seguro que tienes fatiga visual digital.

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Cifras que asustan

Según datos publicados recientemente en el “2016 DIGITAL EYE STRAIN
REPORT”, la mayoría de la población que vive en los Estados Unidos pasa más
de 5 horas delante de pantallas digitales.

Los datos de este estudio son extrapolables en gran medida a los países desarrollados. Ahí te dejo
algunas de sus cifras:

90% 60%
Usan dispositivos digitales durante Usan dispositivos digitales durante
más de dos horas al día. más de 5 horas al día.

70% 65%
Usan dos o más dispositivos Refirió síntomas de fatiga visual
electrónicos a la vez. digital.

Y TÚ… ¿HAS CALCULADO ALGUNA VEZ CUÁNTAS HORAS PASAS DELANTE DE PANTALLAS
DIGITALES?

Si eres lector del Blog CuidaTuVista existen muchas probabilidades de que sufras algún grado de fatiga
visual. Esta afirmación está basada en los resultados de una encuesta de elaboración propia (enviada
a más de 5000 suscriptores):

60% 93%
De los que respondieron usaban Pasaba más de una hora al
más de 6 horas dispositivos día delante de dispositivos
digitales. electrónicos

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Sumario
“La Vista” es la encargada de procesar el 90% de la información que
recibimos diariamente, y a pesar de su enorme repercusión en nuestras vidas,
habitualmente no le prestamos la atención que se merece y generalmente sólo
nos acordamos de ella cuando surge un problema.

Hasta hace pocos años, el uso masivo de dispositivos electrónicos estaba asociado a temas profesionales.
Sin embargo, hoy en día los smartphones e Internet han entrado de lleno en nuestras vidas para
ayudarnos en las tareas más cotidianas casi 24 horas al día:

• Los usamos de alarma para despertarnos.

• Vemos el tiempo en ellos para saber la ropa que nos vamos a poner.
• Consultamos los últimos emails.
• Leemos los periódicos digitales mientras desayunamos.
• Entramos en redes sociales para ver que “Se cuece”.
• Nos comunicamos por whatsapp con las personas que vamos a ver
en un rato.
• Y a veces… sólo a veces usamos un smartphone para realizar o
responder a una llamada. :)

Todo este listado de actividades puede suceder antes de las 9 de la mañana de un día cualquiera por lo
que es preferible que no siga para evitar alargarme mucho. Tras analizar todas estas cifras no hay duda
de que nos encontramos “Ya” ante un importante problema de salud pública.

Y ahora te voy a pedir algo muy sencillo:

1. Dedica un par de minutos a reflexionar y sumar el tiempo que pasas delante de los dispositivos
electrónicos que usas (ordenador, tablet y smarthpone).
2. Si empiezas a sumar horas te sorprenderás porque son más de las que habías imaginado y por favor…
¡No te hagas trampas a ti mismo!
3. Recuerda esa cifra mentalmente para ser consciente del esfuerzo extra que le estás pidiendo a tus
ojos durante casi todos los días del año.

YO TE VOY A AYUDAR A MEJORAR TU VISTA Y A REDUCIR LA FATIGA VISUAL PERO

QUIERO QUE ANTES SEAS CONSCIENTE DEL PROBLEMA PARA ASÍ CONSEGUIR MEJORES
RESULTADOS ¿VALE?

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Sobre el autor
Ramón García
Optometrista y creador del blog CuidaTuVista.com

Mi nombre es Ramón García, soy Optometrista de profesión con más de 25

años de experiencia en optometría clínica, contactología avanzada y baja
visión.

El mes de Abril del 2012 inicié mi andadura divulgativa como Blogger

creando CuidaTuVista.com con la intención de aportar información de Salud
Visual en español en un formato que fuese fácil de entender para cualquier
ciudadano de a pié.

Actualmente se ha convertido en uno de los blogs de referencia en Español

y sus contenidos son compartidos por optometristas y oftalmólogos de todo
el mundo y los leen cientos de miles de personas todos los meses.

Tras conocer las alarmantes cifras que te acabo de presentar al principio

de este eBook, me he marcado como objetivo prioritario ayudar al máximo
número de personas a mejorar su visión y a reducir la fatiga visual. De
rebote, también mejorarás tu productividad y tendrás más tiempo libre.

Con este eBook titulado “7 modos de evitar la fatiga visual” trato de aportar
mi granito de arena dentro de todo este caos y desinformación que rodea el
tema del uso masivo de ordenadores, tablets y smartphones.

ESTOY CONVENCIDO DE QUE SI SIGUES ESTAS 7 SENCILLAS

RECOMENDACIONES EN TU RUTINA DIARIA, PODRÁS EVITAR
GRAN PARTE DE LOS PROBLEMAS DE FATIGA VISUAL PRESENTES Y
FUTUROS.

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7 Formas de evitar
la fatiga visual digital

1
¿Por qué es tan importante
2
¿Quieres aumentar tu
3
realizar un control de salud productividad? Ajusta Regla 20/20/20
visual una vez al año? correctamente la configuración
del brillo y de las fuentes de todos
tus dispositivos electrónicos

4
Normas básicas para situar el
ordenador en la mejor posición
para tus ojos

5
Si usas gafas graduadas utiliza
un tratamiento antirreflejante
de calidad y a ser posible que
incorpore como extra un filtro
para la luz azul
6
Evita usar dispositivos
7
electrónicos al menos una La importancia de parpadear
hora antes de acostarte y no correctamente
lo hagas con la habitación
completamente a oscuras

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1
Realiza un control de Salud Visual una vez al año

Es necesario realizar un control anual de graduación y de Salud Visual por parte del Optometrista o del
Oftalmólogo.

Con esto de realizar controles anuales seguramente no te estaré descubriendo nada nuevo, pero me
gustaría explicarte por qué es tan importante que lo hagas.

¿Por qué es tan importante realizar ese control de visión anual?

Una de las principales causas de un mal rendimiento En los niños pequeños es también fundamental
y de fatiga visual son los problemas de visión. realizar controles frecuentes porque pueden no
quejarse y tener problemas de visión como sucede
En mi práctica diaria como Optometrista me en los casos de ojo vago.
encuentro habitualmente a personas que han
dejado pasar muchos años desde su última revisión No esperes a sentir que ves borroso para controlar
de la vista. En algunos de estos casos sucede que tu visión porque puede ser demasiado tarde. Hacer
tienen pérdidas de visión irreversibles. una revisión no necesariamente significa necesitar
gafas o tener que cambiarlas.
Si hubiesen acudido a tiempo el pronóstico sería
muchísimo mejor.

Y TÚ… ¿CUÁNDO HA SIDO LA ÚLTIMA VEZ QUE TE HAS REVISADO LA VISTA EN EL

OPTOMETRISTA O EN EL OFTALMÓLOGO?

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2
¿Quieres aumentar tu productividad? Ajusta correctamente
el brillo y el tamaño de las fuentes en todos tus dispositivos
electrónicos

2.1 Ajusta el brillo de la pantalla a las condiciones de iluminación de tu zona de trabajo.

Es recomendable ajustar el brillo al mínimo necesario para ver bien en cada momento y esto varía en
función de las condiciones de luz de tu entorno de trabajo.

Si hay mucha luz deberás aumentar el brillo de las pantallas y si hay poca deberás de reducirlo en la
misma proporción.

Como norma general los sistemas automáticos de ajustes de tablets y teléfonos móviles pecan de un
exceso de luz en condiciones de baja luminosidad.

Lo ideal sería ajustar el brillo de la pantalla para que sea aproximadamente el mismo que el de la zona
de trabajo (work station).

Una buena referencia es abrir un documento de texto y fijarse en el fondo blanco.

Si te da la sensación de que emite luz, significa que está demasiado brillante y si
te aparece aburrido y gris, puede ser que esté demasiado oscuro.

No es bueno que exista un exceso de luz en la zona de trabajo con ordenadores porque puede provocar
deslumbramientos y además sería necesario aumentar el brillo de la pantalla por encima de los niveles
deseables.

Lo ideal es que el entorno de trabajo esté con una iluminación buena pero no excesiva.

SI EN TU OFICINA O TU CASA TIENES MUCHOS TUBOS FLUORESCENTES O PUNTOS DE LUZ

EN EL TECHO QUE TE PRODUCEN DESLUMBRAMIENTOS SERÍA BUENO PLANTEAR OTRAS
ALTERNATIVAS DE ILUMINACIÓN MÁS SUAVE O APAGAR ALGUNOS DE ELLOS.

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2
2.2 Ajusta el tamaño de la fuente según el tamaño de la pantalla y la distancia de trabajo

Cuanto más pequeña es una pantalla más pequeña es su fuente y más tendremos que acercarla para
compensarlo empeorando los síntomas relacionados con la fatiga visual digital.

Si aumentas el tamaño de la pantalla o de la fuente podrás alejarla más o mantener la distancia pero
con mucha menos sensación de cansancio.

Si tienes dificultades para leer cómodamente el texto de la pantalla del teléfono o tableta, no los
acerques y prueba a aumentar el tamaño de la fuente para poder situarlo al mínimo recomendado
de 35-40 cm para leerlo cómodamente.

Para reducir al mínimo la fatiga visual digital con cualquier dispositivo, asegúrate también de que estás
leyendo con luz que no cause reflejos (no es recomedable a oscuras).

“Varios estudios publicados en estos últimos años

avisan que la exposición prolongada a pantallas LCD
TIP
podría causar un efecto tóxico sobre la retina”

TIP Ejemplo

Para saber el tamaño ideal de la fuente que
debes de usar a la distancia a la que está la
pantalla que quieres ver prueba a hacer lo
siguiente:
1. Disminuye progresivamente el tamaño
de la fuente sin cambiar la distancia de la
pantalla a tus ojos hasta que ya no seas
capaz de leer el texto.
2. Comprueba el tamaño de letra que
ya no puedes leer y multiplícalo por 3
aproximadamente. Ese será el tamaño
ideal.
• Yo no puedo ver las letras en la pantalla
de mi ordenador de tamaño de fuente 5
(la de 6 si la veo) a la distancia normal de
unos 50 cm.
• Eso significa que para esa distancia que
es a la que yo trabajo con pantalla de
ordenador debería de usar una fuente
de 15 (5x3) más o menos para cansarme
menos.
• Esta misma regla habría que aplicarla
a todos los dispositivos digitales
(ordenadores de mesa, ordenadores
portátiles, tablets y smartphones).

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3
Realiza descansos periódicos y aplica la regla 20/20/20

“Esta regla es recomendada desde hace muchos años

por optometristas de todo el mundo”.

Se recomienda el uso de la regla de 20/20/20 visual a relajar completamente la acomodación y

cuando estamos mirando una pantalla durante la convergencia reduciendo en gran medida la
tiempo prolongado. tensión muscular y la fatiga visual.

La regla es muy sencilla: Si además, aprovechas para levantarte durante

Cada 20 minutos debes realizar una parada y
enfocar tu vista a 20 pies de distancia o más(más
de 6 mt) durante 20 segundos.
Gracias a este sencillo ejercicio obligarás al sistema
esos segundos y mirar a lo lejos a través de una
ventana mucho mejor.
Es un ejercicio simple y efectivo que funciona de
maravilla. Pruébalo activamente durante unos
días y notarás la diferencia.

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Normas básicas para situar el ordenador en la mejor posición
para tus ojos

Estos son algunas recomendaciones de ergonomía visual recomendados por el Departamento de

Administración de Seguridad y Salud Ocupacional de los Estados Unidos(OSHA). Estos consejos
están diseñados para reducir la fatiga visual digital en personas que utilizan ordenadores por tiempos
prolongados.

La posición ideal de la pantalla en altura debería de ser un poco por debajo del nivel de los ojos (lo
ideal sería que formase un ángulo de 15º). Inclina ligeramente la pantalla de modo que la parte superior
quede un poco más alejada que la parte inferior.

Ajusta bien la posición de la pantalla para evitar reflejos de luces de techo y de las ventanas. Sitúa la
pantalla del ordenador de modo que la claridad o el sol de las ventanas no den directamente sobre ella.

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Si usas gafas graduadas utiliza un tratamiento antirreflejante
de calidad y a ser posible que incorpore un filtro específico
para la luz azul

Siempre me ha sorprendido el hecho de que algunas personas se compren unas gafas con una montura
espectacular de un precio alto, para luego ponerle los cristales más básicos y económicos que existen,
sin tener presente que lo más importante es conseguir la mejor calidad de visión para sus ojos.

Yo siempre animo a que el que quiera ahorrar dinero lo haga comprando una montura económica pero
manteniendo unos cristales con un buen tratamiento antirreflejante, que además suelen llevar casi
siempre incluídos extras muy interesantes como son el tratamiento antielectrostático, tratamiento
hidrófobo y de endurecido.

¿Porqué es tan interesante el tratamiento antirreflejante?

Todas las superficies ópticas producen reflexión, es decir, cuando la luz incide sobre las lentes parte
de esa luz se refleja, producen molestos brillos, deslumbramientos y pérdida de contraste.

Con el tratamiento antirreflejante conseguimos mejorar en muchos aspectos que te detallo a

continuación:

• Eliminan los reflejos en un 99%. Esto significa que son más

transparentes tanto desde el punto de vista del que mira a través de
ellos como desde el punto de vista de las personas que nos están
viendo con las gafas puestas.
• Mejoran ligeramente el contraste.
• Disminuyen la fatiga visual: picor, ojos rojos, escozor…
• Son más estéticas. Reducen significativamente la reflexión de la luz
sobre las lentes permitiendo así que los ojos se vean (aún con las
lentes puestas).
• Actualmente son más fáciles de limpiar que hace años sobre
todo si llevan tratamiento hidrófobo y repelente a la suciedad que
incorporan actualmente la mayoría de estas lentes.
• Reducen mucho los reflejos en conducción nocturna.
• En cristales progresivos, el uso de tratamiento antirrefljejante
debería de ser obligatorio ya que sino se pone, pueden aparecer
reflejos e incluso imágenes dobles parásitas derivadas de un prisma
que llevan incorporado este tipo de cristales.

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Filtros especiales para usar con ordenadores y dispositivos electrónicos

• Estos filtros tienen como objetivo filtrar parte de la luz azul que emiten las pantallas LCD. Haciendo
esto, buscan reducir la fatiga visual y una labor de protección(que está pendiente de confirmar al
100%).
• Este es un extra muy interesante si pasas muchas horas con dispositivos electrónicos. La mayoría de
estos filtros tienen un tono azulado-morado que resulta menos estético y en algunos casos puede
molestar cuando se está en lugares con mucha luz o al conducir por la noche.
• Si estás muchas horas con ordenador y llevas gafas graduadas te recomiendo utilizarlo ya que te
valdrá como herramienta de trabajo.

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6
¿Sabías que usar el ordenador, el teléfono móvil y/o la tablet
puede causar insomnio? ¿Tienes problemas para dormir o te
desvelas fácilmente?

Si descansas y duermes suficiente, todo tu cuerpo se sentirá mejor y tus ojos estarán más contentos
y saludables. Si usas dispositivos electrónicos deberías de tener muy presentes estos consejos:

Consejos para usuarios de dispositivos electrónicos:

1
Mejora tus hábitos y
2
Aprende a ajustar el brillo y
3
Pásate a la radio, al
rutinas a invertir colores podcast o al eReader.
electrónicos

1. Mejora tus hábitos y rutinas

La luz de las pantallas de los dispositivos móviles y ordenadores produce un efecto estimulante y
por tanto deberías evitar usarlos durante las dos horas previas a acostarte.

Esto es más importante si usas un dispositivo electrónico de pantalla grande como un portátil o un
iPad.

¿A qué distancia pones tu teléfono móvil o la tablet de tus ojos? A 10 cm recibirás aproximadamente
4 veces más de estimulación que a 20 cm. Además, cuanto más cerca es peor ya que el efecto
estimulante será más acusado.

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2. Aprende a ajustar el brillo de tu dispositivo electrónico y a reducirlo lo más posible por

la noche

Muchos teléfonos y tabletas tienen una opción para invertir los colores, mostrando texto en blanco
sobre un fondo negro. Si los utilizas para leer por la noche, deberías de aprender a cambiar este ajuste
ya que es una forma estupenda de reducir mucho la luz que recibes en tus ojos.

Además, cada día es más habitual encontrarse con páginas web que tienen modo nocturno y que
ofrecen la opción de invertir los colores para conseguir este efecto en las personas que entran de
noche.

Si quieres leer por la noche lo ideal es que utilices eReaders con luz ya que
podrás bajar la luminosidad al mínimo posible adaptándola al modo nocturno.
Además, ten en cuenta que la luz de los eReaders va hacia la pantalla y no de la
pantalla hacia nuestros ojos.

En definitiva, si quieres dormir bien, es mejor que cambies tus hábitos y te pases a a la radio, escuches
podcasts o leas un eBook con un buen eReader… Tus ojos y tu cuerpo lo notarán un montón.

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7
La importancia de parpadear correctamente

La sequedad ocular es una de las principales causas de fatiga visual y está

muy relacionada con la disminución de la frecuencia de parpadeo y con el
tipo de parpadeo que realizamos al estar mirando pantallas digitales.

El Dr. Portello junto con otros investigadores han estudiado los patrones de
parpadeo y han publicado los resultados en un estudio sobre los patrones
de parpadeo llamado “Blink Patterns: Reading from a Computer Screen
versus Hard Copy” y publicado en Optometry and Vision Science, que es
la revista de la “Asociación Americana de Optometria”.

Si hasta ahora se achacaba el problema de sequedad ocular a la disminución

de la frecuencia de parpadeo este estudio ha roto esquemas ya que el
hallazgo más significativo fue que lo que más influye es que parpadeamos
peor.

Al leer en pantallas digitales se produce una clara tendencia a no realizar

parpadeos completos (el párpado superior no llega a hacer contacto con el
inferior al parpadear) y esto induce que la película lagrimal no se extienda
por toda la córnea y ocurre de un modo muy significativo en comparación
con la lectura en formato de papel.

Los resultados fueron sorprendentes ya que la tasa media de parpadeo

para el uso del ordenador (14,9 parpadeos por minuto) y en papel (13,6
parpadeos por minuto) fueron similares.

ASÍ QUE LA PRINCIPAL CONCLUSIÓN ES QUE EL OJO SECO O LA

FATIGA OCULAR NO PUEDEN EXPLICARSE SIMPLEMENTE SOBRE
LA BASE DE LA REDUCCIÓN DE LA FRECUENCIA DEL PARPADEO
DURANTE EL USO DE ORDENADOR.

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Al realizar actividades de fijar la vista podemos llegar a parpadear hasta un 70% menos.

En circunstancias normales, parpadeamos una vez cada 4 segundos que da una media aproximada de
15 veces por minuto. Cuando realizamos una actividad de fijar la vista como trabajar delante de un
ordenador, leer, etc....nuestra frecuencia de parpadeo puede llegar a disminuir hasta en un 70%. Al
leer en pantallas digitales se suma esta frecuencia de parpadeo menor con el hecho de parpadear sin
cerrar del todo los ojos. Increíble, ¿verdad?

Si experimentas síntomas de ojo seco, pregunta a tu optometrista u oftalmólogo acerca de la posibilidad

de utilizar lágrimas artificiales durante el día. Estas lágrimas se pueden utilizar todas las veces que
quieras ya que no contienen ningún tipo de medicación.

Por cierto, no confundas las lágrimas artificiales con las gotas para los “Ojos rojos”. Estas últimas
contienen vasoconstrictores que reducen el tamaño de los vasos situados en la superficie de los ojos
“blanqueándolos” temporalmente. Si se usan frecuentemente pueden acabar causando un efecto
rebote y dañar los vasos sanguíneos para toda la vida.

Para reducir el riesgo de sequedad en los ojos cuando estás usando durante
horas pantallas digitales, prueba a realizar este ejercicio: Cada 20 minutos,
parpadea 10 veces muy lentamente cerrando los ojos como si te estuvieses
quedando dormido. Esto ayudará a rehidratarlos.

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Si quieres acceder a más consejos de salud visual para ayudarte a
cuidar tus ojos y evitar la fatiga visual, visita

www.cuidatuvista.com