GUÍA NUTRICIONAL

LUNES
DESAYUNO: MEDIA ALMUERZO: Media CENA:
7am - 8am MAÑANA: 12-1pm Tarde: 7 – 8pm
-Jugo verde 10am -140g de Pavita a la olla c/ ajo, 4pm -Ensalada de palta (1/4
Licuadora (1/4 1 manzana kión, sal, gotas de limón, orégano. -1tz de de palta, 1 huevo
pepino, 3 hojas de isrrael -1/2 de choclo 250ml sancochado, 3 hojas de
espinaca, 1 ramita -Ensalada Mixta (pepino, tomate, (papaya en lechuga, 1 tomate
de apio, ½ de apio, lechuga, brócoli al vapor, ¼ trozos + 1 mediano, pepino, 35g
manzana israel, 30g parte de palta. + 1 chdita de aceite chdita de choclo desgranado). ½
de piña hawaiana). de oliva (sal y limón al gusto). 1 chía o linaza) del plato
plato mediano -1 tz de manzanilla sin
1 vaso 250ml (no
-Infusión de anís (sin azúcar) azúcar.
colar)
15min después.
-2 huevos
sancochados (sólo
1 c/ yema)

MARTES
-1 tz de 250ml -1 manzana -Tortilla de verduras (espinaca, -1 manzana - 1 tz de 250ml melón
(melón en trozos) isrrael pimentón, cebolla blanca, tomate, isrrael picado + 1 chdita de
- 1 huevo zanahoria rayada, brócoli, 2 huevos: ajonjolí o chía.
sancochado + 35g sólo 1 c/ yema) Spray pam (wong) -2 huevos sancochados
de queso fresco -1 tz de lentejas cocidas + sal, (sólo 1 c/ yema)
pasteurizado orégano ½ del plato. -1 tz de anís (sin azúcar)
-1 tz de anís sin -Ensalada fresca de (tomate y
azúcar. pepino) sal y limón al gusto. ½ del
plato.
- Refresco de cebada c/ linaza y
gotas de limón sin azúcar / agua.

MIERCOLES
-Jugo verde - 1 manzana -140g de pollo a horno c/ romero y - 1 tz de Ensalada de Pollo (caigua
Licuadora (1/4 isrrael tomillo. 250ml rayada, lechuga, pepino,
pepino, 3 hojas de -1 rodaja de papa sancochada. (melón en tomate, apio, choclo
espinaca, 1 ramita -1 bolw de Ensalada fresca trozos+ 1 desgranado, 2 claras de
de apio, manzana (lechuga, rabanitos, pepino, ¼ chdita de huevo y 100g de pollo en
israel, 30g de piña parte de palta + espinaca, limón y chía o trozos. Limón y sal al
sal) + 1 chdita de aceite de oliva. 1 linaza). gusto.
hawaiana). 1 vaso
plato mediano -Infusión (anís) sin azúcar.
(no colar).
Refresco de agua de cáscara de
-1 huevo piña
sancochado
JUEVES
- 1tz de 250 ml - 1 manzana -140g de pollo a la olla c/ orégano 1 manzana - Ensalada de queso
(melón en trozos + isrrael -1 tz de 200ml de quinua cocida c/ isrrael fresco c/ palta (lechuga,
1 chdita de chía) sal y orégano (1/2 del plato) tomate, pepino, 35g de
-1 hoja de lechuga -Ensalada mixta (pepino, tomate y queso fresco
+1 huevo lechuga) Limón y sal al gusto. 1 pasteurizado, 30g de
sancochado + 35g plato. choclo desgranado, ¼
de queso fresco -Infusión de anís (sin azúcar) 1
parte de palta) sal y limón
pasteurizado. plato mediano
al gusto.

-Infusión de manzanilla
(sin azúcar).
VIERNES
- 1tz de 250ml 1 manzana -Ensalada de Atún c/ palta (1/2 - 1 tz de -Sopa de verduras c/ 100g
melón picado + 1 isrrael lata de atún al agua, 3 hojas de 250ml melón de pollo + 2 claras de
chdita de chía. lechuga, 2 tomates medianos, en trozos + 5 huevo, apio, poro,
pepino, espinaca ¼ parte de palta, almendras/ zapallo, brócoli, kión,
- 100g de pollo sal y limón al gusto). 1 plato castañas. zanahoria, choclo
deshilachado + ¼ - ½ de choclo desgranado).
parte de palta -1tz de agua de choclo (sin azúcar) -No fideos, no papa
-1 tz de anís (sin azúcar)

SÁBADO

-Jugo verde - 1 manzana -Palta rellena (1/2 de palta, -1 manzana Ensalada de Huevo c/
Licuadora (1/4 isrrael lechuga, apio, cebolla, tomate en isrrael palta (2 huevos
pepino, 3 hojas de cuadraditos, 100g de pollo sancochados sólo 1 c/
espinaca, 1 ramita deshilachado + sal y limón al gusto) yema, brócoli al vapor,
de apio, manzana -2 tajadas de yuca sancochada. rabanitos, lechuga,
israel, 30g de piña -Ensalada Mixta (pepino, tomate) pepino, tomate, apio,
(sal y limón al gusto). choclo desgranado, ¼
hawaiana). 1 vaso
-Refresco de limonada sin azúcar. parte de palta, limón y sal
(no colar).
al gusto.
-1 huevo -Infusión (anís) sin azúcar.
sancochado

RECUERDA:
-Todos los días en ayunas tomar 2 vasos de agua tibia.

- Entre 8 a 10 vasos de agua debes tomar al día.

-Realizar Actividad física 30 minutos al día, (por lo menos 3 veces a la semana; como: bailar, correr,
subir y bajar escaleras, aeróbicos, caminatas, entre otros. (cada semana aumentar la intensidad).

-Ansiedad: Comer una fruta c/ cascara ó 1 huevo sancochado ó 1 vaso de yogurt sbelt /máx 2
veces a la semana).

-No: gaseosas, embutidos, snacks, arroz, frituras, helados, dulces.