Atleta: Massiel Urdaneta

Información General

ML Personal Training, en su iniciativa por desarrollar del

fitness en el estado, te brinda las herramientas para alcanzar
tus metas con la nueva estructura de los planes
personalizados y así conseguir tus metas y mejorar tu estado
de salud.

Los planes personalizados estarán bajo la dirección de

nuestro Coach Principal: Lic. Moisés Lugo quien te orientara
durante este proceso, prestándote el apoyo necesario para
que consigas tus objetivos.

Es de vital importancia cumplir las indicaciones dentro de

este plan ya que de lo contrario será imposible conseguir
buenos resultados en el tiempo planteado.

En este plan la comunicación es importante, ya que

permitirá corregir, aclara y disipar las interrogantes que se
presentan a lo largo del mismo.

En nuestros Programas partimos del principio de Buscar la

Excelencia, por eso te motivamos a que de la mano de
nuestro Head Coach, continúes y no desistan hasta
alcanzar tu meta, recuerda,
TU SALUD ES PRIMERO.
Parte 1
 Desintoxicar y Desparasitar

Desintoxicación

Daremos inicio al Plan con una Fase de desintoxicación para

así mejorar y optimizar el funcionamiento del cuerpo,
tomándolo 1 vaso, 2 veces al día (Mañanas en ayunas y
Tardes).
Lista de Batidos Detox:

- Celeri + Pepino + Limón + Jengibre + Espinaca + perejil.

- Piña + Celeri + Pepino.
- Fresa + Cambur + Yogurt.
- Remolacha + Zanahoria.
- Lechuga + Uva + Celeri.
- Zanahoria + Repollo Morado + Celeri.
- Zanahoria + Berro + Lechuga.
- Entre otros…

Beneficios de la Desintoxicación

 Retarda el envejecimiento
 Aumenta la energía
 Aumenta el bienestar del cuerpo
 Facilita la circulación sanguínea
 Estimula la absorción de las sustancias nutritivas
  Purifica la sangre y drena el sistema linfático
 Estimula la regeneración celular
 Acelera el metabolismo del cuerpo
 Ayuda en la pérdida de peso
 Reduce el dolor y la inflamación
 Alivia la fatiga crónica y facilita el descanso nocturno

Desparasitar

De la misma manera buscaremos desparasitarnos, Todos

estamos expuestos a tener parásitos en el intestino. Se
cuelan en el organismo a través de todo lo que nos
llevamos a la boca, desde las manos, alimentos y objetos de
uso cotidiano que ponemos en contacto con nuestra boca.

Sabiendo que los parásitos roban el alimento de nuestro

cuerpo, y la energía que consumimos con los alimentos.
Para evitarlo, la Organización Mundial dela Salud recomienda
desparasitar atoda la familia 2 veces al año.

Siguiendo este principio, utilizaremos cualquiera de estos 2

métodos:

Opción 1:

Albendazol 1 tableta cada 12 horas durante 3

días. Opción 2:

Batido:

50 gr de Lechoza con concha y una cucharadita de semillas,

tomar en ayunas por 7 días. En ayuno.
 Recomendaciones

- Mantente Hidratado; al día consumir entre 6 a 9 vasos

de agua.
- En caso de aderezos utiliza yogurt, limón o mostaza.
- Duerme bien es recomendable dormir por la noche 8
horas diarias (esto nos ayuda a controlar la ansiedad a lo
largo del día).
- Cuando sientas hambre por las tardes toma batidos de
proteínas esto te dará saciedad y aportará los nutrientes
que necesita el cuerpo para evitar romper el plan de
alimentación.

Meriendas:

- Piña + fresa.
- Piña + Queso.
- 2 Mandarinas.
- 2 Naranjas.
- Batido de Proteínas.
- Barras de Proteínas.
- Frutos secos

También podemos usar como recurso 1 o 2 huevos cocidos

como merienda.
 Programa

Conociendo esta lista de principios debemos saber que vamos

a comprar y en que se fundamentara nuestra alimentación.

Como principal y base de la pirámide tenemos a las Grasas

y vegetales Catalogados como alimentos Tipo A, por su
reacción en el organismo de baja producción de insulina en
el cuerpo dentro de esta Gama también podemos encontrar a
las proteínas como segundo escalón de la pirámide, cuya
particularidad es que nos permitirá saciar al organismos y
mantener la tonicidad muscular y aumentar el volumen del
mismo.

Por el contrarios, los alimentos que producen en el cuerpo

una reacción de mucha insulina son los alimentos que
engordan tipo E, en principio, y para efecto de lo que
deseamos lograr a modo de dieta para adelgazar.

Pirámide de Alimentos
 Lista de Compras Saludables
Proteínas
(Alimentos tipo
A)
Carbohidratos Especias
- Huevos
(Alimentos tipo
- Quesos - Albahaca
E)
- Pescados - Cilantro
- Pollo - Arroz - Perejil
- Carne de - Pastaintegral
Res - Romero
- Pan integral
- Cerdo - Yuca
- Tomillo
(Magro) - Batata - Orégano
- Requesón - Plátano - Canela
- Masade - Curri
arepas - Cúrcuma
Vegetales integrales con - Jengibre
(Alimentos tipo A) fibra - Sal
- Cebollas - papas
- Pimienta
- Ajo - Aceite
- Calabacines de
- Pimentón Frutas (Alimentos
oliva
- Pepino Tipo E)
- Aceite
- Tomate - Naranjas de
- Zanahoria - Mandarinas coco
- Brócoli - Fresas
- Espinaca - Cambur
- Aguacates - Lechoza Otras
- Berenjenas - Limón
- Alcachofa - Uvas - Linaza
- Lechuga - Piña - Fibra
- Repollo - Frutos secos - Ajonjolí
- Vainitas - Toronja
- acelgas - Manzanas
 Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Días
Comidas Especial
Ayuno Batido Batido Batido Batido Batido Batido Batido
desintoxicante desintoxicante desintoxicante desintoxicante desintoxicante desintoxicante desintoxicante
Desayuno 1 o 2 Huevos Ensalada Carne con Ensalada de Sándwich de Taza de Avena Frutas
cocidos + vegetales Atún pollo + +
7:00am + Ensalada + 1 pescado Al gusto ensalada 1 o 2 Cambur
rebanada de +
Pan 1 Plátano
Merienda 2 Mandarinas cambur + fresa Frutos secos Yogurt Fresa
2 naranjas 2 naranjas Frutas
+ Piña
Almuerzo Pollo Granos+ Brócoli + Pescado Carne de cerdo Pescado + 100 a 150g Pollo 100 a 150
+ aguacate Pepino + ensalada de + Yuca + aguacate + brócoli y Gramos de
12:00PM y lechuga + lechuga y ensalada verde pepino + vainitas Pollo
Arroz tomate arroz + + ensalada de
Yuca Aguacate
Merienda Batido 3 rodajas de Piña Batido Barra de Frutos secos Batido Frutas Cítricas
Proteico Proteico proteínas Proteico
Batido verde Batido Batido Batido Batido Batido Batido Batido
desintoxicante desintoxicante desintoxicante desintoxicante desintoxicante desintoxicante desintoxicante
Cena Ensalada de Ensalada de Ensalada con Ensalada con Ensalada de Sin pan Ensalada de
atún Huevo carne Queso Ricota aguacate con Hamburguesa atún
7:30pm pollo con ensalada de
lechuga
aguacate
cebolla y tomate
 Ojo:

 El plan de Acción puede sufrir adaptaciones para lograr la efectividad del

mismo: Ejemplo: en el almuerzo te toca comer 150gr de Pollo, pero por “x”
Causa no lo tenías a la mano, puedes cambiarlo por otras Proteínas (Carne,
pescado, cerdo o Huevos).

 Es recomendable agregar a las ensaladas y en los momentos de

ansiedad Germinados (los cuales se pueden hacer en casa con
cualquier Frijol) Se recomienda el Frijol Chino.

A continuación, te dejaremos unas series de imágenes que te servirán como

ejemplos:
Comidas
 Porciones de Comida
Ya tenemos el plan acción de alimentación,
pero es de vital importancia saber cómo vamos
a ordenar nuestro plato y tener las porciones
correctas y así disipar toda duda sobre qué
cantidad ingerir
Sabiendo que los alimentos tipo A, hacen que
nuestro organismo produzca menos insulina y
nos permita adelgazar, y los alimentos Tipo E,
tiene como respuesta en el organismo mayor
aumento de insulina en el cuerpo, el cual nos
hace aumentar de Peso.
Nuestra alimentación estará basada en la
ingesta mayor de alimentos tipo A para
conseguir nuestro objetivo.
Entonces tomando en cuenta esto nuestra
nueva forma de alimentarnos será 75% de
Comida que Adelgaza, Tipo A y solo un 25%
de alimentos que nos Engordan, Tipo B.

¡¡¡Ahora a Comer Sano y Conseguir

nuestras metas!!!
Lista de Suplementos
Recomendados Para este Plan
Personalizado de
Alimentación.

Aminoácidos Ramificados

L- Glutamina

Proteína
Otras formas de Medir las porciones de comida.

La Clave de Éxito de este plan es Crear Hábitos Saludables, los

cuales son:

MASTICAR: masticar entre 35 y 40 veces cada bocado de comida, esto va a facilitar la

digestión, va a disminuir en gran manera la ansiedad, y facilitar la ida al baño.

DORMIR: 2 horas antes de la media noche para que no se altere el Ciclo circadiano y más de
8 hora diarias esto es uno de los proceso de recuperación del cuerpo.

HIDRATACION; 35x KG de peso Corporal esa será la cantidad en litros que vas a tomar

*Estos 2 principios Básicos son pilares fundamentales en el desarrollo de todo el proceso y

PROTEINA
traen consigo grandes resultados entre uno de ellos la disminución de la ansiedad *.