Mindfulness

Mindfulness
Índice
Qué es mindfulness 6
Ejemplo de mindfulness 9
Mindfulness en profundidad 9
Cómo practicar concentración 11
Beneficios de practicar mindfulness 12
Actitudes mindfulness 13
El piloto automático 15
Mindfulness informal 17
Una mente que divaga es una mente infeliz 19
Orientación al resultado vs. Orientación al proceso 20
La respiración 23
Dificultades durante la meditación 25
"No tengo tiempo". 25
"No me apetece" 25
"Luego me siento." o "Cuando tenga un rato libre." 25
"Para qué me voy a sentar si luego me pongo a pensar o hacer planes" 26
"Estoy muy cansado" 26
Ruidos 26
Ansiedad o nerviosismo 27
Aburrimiento 27
No me relajo, “lo estoy haciendo mal” 27
Debería ser de cierta forma 28
Dolores físicos durante la práctica 28
Superar el sueño durante la meditación 29
2
José Manuel Martín
Cómo disminuir las divagaciones durante la meditación 31
Aceptar 33
¿Cómo desarrollar mayor aceptación? 35
Poema La Casa de Huéspedes 35
Historia de los tres discípulos 36
Cómo practicar consciencia abierta 37
El sufrimiento y el dolor 39
Parábola del dardo 40
Cuento 43
Estudio 43
Las emociones 44
Ingredientes fundamentales para construir las emociones 44
Ejemplo de emoción construida 46
Control emocional 46
Gestionar las emociones 47
Cuerpo sano (dormir bien, hacer ejercicio y comer sano). 47
Describir mejor como nos sentimos 47
Gestionar las emociones en el momento. 48
Mover el cuerpo 48
Cambiar el contexto 48
Recategorizar. 49
No identificarnos. 51
La meditación en la gestión de emociones 52
RAIN en el día a día para gestionar emociones 53
Los pensamientos 54
Observar los pensamientos durante la meditación 57
Origen de los pensamientos 59
Los estados de ánimo y los pensamientos 59
3
Mindfulness
Los pensamientos en el día a día 59
Conclusión 60
Las trampas de la mente 60
Conclusión trampas de la mente 62
Ejercicio por escrito para desidentificarnos de los pensamientos 63
El estrés 64
Punto de vista evolutivo 66
Respuesta fisiológica frente al estrés 66
Cómo mindfulness nos puede ayudar con el estrés 70
La ansiedad 73
Problema del estrés y la ansiedad 73
Qué es la ansiedad y qué la causa 73
Problemas por la ansiedad, evitación experiencial y adicciones 75
Conclusión problema de la ansiedad 75
Solución a la ansiedad 75
Estar en el presente y gestionar la atención. 76
Aceptar 76
Aceptación con la metáfora del monstruo 77
La autocompasión o amabilidad con nosotros mismos 78
Sabiduría. No creernos nuestros pensamientos 78
Sobre el miedo 79
Sobre que el futuro es incierto. 79
Cuento labrador. Buena suerte, mala suerte, ¿quién sabe? 79
La amabilidad con nosotros mismos o la autocompasión. 82
Componentes de la autocompasión. 82
Ejemplo 83
Escala de autocompasión 84
Ideas erróneas de la autocompasión 84
4
¿Te criticas demasiado? 84
¿Por qué somos autocríticos? 85
Beneficios de la autocompasión 85
La autocompasión en el día a día 86
La empatía 86
La escucha activa 87
Bases 87
Tiempo requerido 88
Instrucciones 88
Evidencias 89
Por qué funciona 90
La ciencia de la amabilidad y la compasión 90
La compasión 91
Punto de vista evolutivo 92
Las bases biológicas de la compasión 92
Las grandes tradiciones 94
Pasos hacia la compasión 94
La compasión nos ayuda a soportar el sufrimiento 95
La compasión y la felicidad 95
Referencias 98
5
Mindfulness
Qué es mindfulness
“Mindfulness es prestar atención de un modo particular: intencionadamente

al momento presente y sin establecer juicios de valor” Jon Kabat-Zinn
Mindfulness es consciencia al momento presente con aceptación. Así de

sencillo.
Podemos traducir mindfulness por atención o consciencia plena.
De manera más general, practicar mindfulness es un método para entrenar

y desarrollar la mente. Igual que el ejerció físico es un entrenamiento para
el cuerpo, mindfulness lo es para la mente.
Una definición más precisa es: mindfulness es ser plenamente consciente de

la experiencia presente con aceptación. Esta definición tiene tres
componentes: plenamente consciente, experiencia presente y aceptación.
Vamos a verlos con más detalle:
 Ser plenamente consciente es la interacción óptima entre atención y

consciencia. Estar atento a algo percibiendo los detalles, y a la vez
reconocer otras experiencias que hay en la consciencia. Por ejemplo,
mientras estás leyendo estas líneas puedes estar atento a las
palabras que lees y a la vez puedes ser consciente, con poco detalle,
de alguna de estas experiencias: del lugar en el que estás, de alguna
sensación de contacto con el suelo o dónde estás sentado, de los
sonidos del ambiente, de tu postura corporal, de la respiración o de
cómo te sientes en este momento.
Con la atención podemos ser conscientes de los detalles de esa

experiencia. La atención aísla y analiza la experiencia. La consciencia
nos permite simplemente reconocer que hay otras experiencias en la
periferia, como en un segundo plano. La consciencia nos da un
contexto. La atención sería ver el detalle del árbol, la consciencia ver
el bosque. Debemos desarrollar atención y consciencia.
6
Debemos empezar por aprender a estabilizar la atención, la
capacidad de llevar la atención a un objeto, de manera voluntaria, y
dejarla allí hasta que la necesitemos para otra cosa. Y no como nos
pasa ahora que la atención salta de un estímulo a otro sin que
seamos conscientes.
Donde ponemos la atención pueden surgir, pensamientos

relacionados con eso, luego decisiones y por último acciones, son las
acciones las que marcan nuestro devenir. Pero todo empieza donde
ponemos la atención. Nuestra atención es muy valiosa, piensa en el
dineral que se gastan en publicidad para capturarla.
Con la atención percibimos los detalles de las experiencias.
También debemos desarrollar la consciencia. Ser consciente es

reconocer, sin mucho detalle, lo que está pasando en nuestro
entorno, en nuestro cuerpo y nuestra mente. Reconocer que hay
otras experiencias en la periferia además de a lo que estamos
atentos, como en un segundo plano. La consciencia nos da el
contexto.
Por ejemplo, Pedro está preparando la cena cuando su pareja llega a

casa cansada del trabajo por un día de estrés. Se queja por la cena
que está preparando. Pedro, con la atención está atento a las
palabras que le dice su pareja y con la consciencia abierta reconoce
que surge en él algo de enfado, al reconocerlo no le arrastra, además
es consciente que las quejas de su pareja se deben más al estrés del
día que a la propia cena. Si no hay consciencia abierta puedes centrar
totalmente la atención en la queja, perdiendo mindfulness,
tomándolo como algo personal y contraatacar más fácilmente. Con la
consciencia abierta está presente el contexto, que está cansada y
estresada, y que eso es el principal motivo de la queja.
La consciencia abierta es más rápida, menos personal y más objetiva

que la atención, que es más lenta porque selecciona entre los objetos
de la consciencia para analizarlos.
7
Mindfulness
Otro ejemplo. Juan es comercial, está en la etapa de cierre, este

trimestre no parece que vaya a cumplir objetivos y no cobraría el
variable. En su mente aparece el pensamiento “este mes no cobro
variable”, después reacciona con otro pensamiento “además me
pasan el seguro del coche”, luego “nos quedaremos sin vacaciones”,
”no sirvo como padre de familia”, “no puedo más”. Se acaba
sintiendo muy agobiado y muy preocupado. Pedro también es
comercial, está en la etapa de cierre, este trimestre no parece que
vaya a cumplir objetivos y no cobraría el variable. En su mente
aparece el pensamiento “este mes no cobro variable” pero con la
consciencia detecta el primer pensamiento y no continua la cadena de
pensamientos catastrofistas.
Plenamente consciente es la interacción óptima entre la atención y la

consciencia abierta.
 De la experiencia presente. ¿A qué vamos a estar atentos y ser

conscientes? A lo que estamos haciendo, lo que nos llega del exterior
a través de los sentidos, y sobre todo de las sensaciones,
sentimientos y pensamientos.
¿Cuándo? Aquí y ahora. Lo que está sucediendo momento a

momento.
“La habilidad de estar en el momento presente es el mayor

componente de salud mental” Abraham Maslow.
 Con aceptación. ¿Cómo vas a estar atentos y ser conscientes de lo

que hacemos, percibimos, sentimos y pensamos en el momento
presente? Con aceptación, significa recibir esas experiencias
voluntariamente, sin juicios, sin reaccionar, sin rechazarlas,
abrazándolas amablemente.
Dicho de otra manera, mindfulness es ser plenamente consciente, momento

a momento, de lo que estamos haciendo, pensando y sintiendo, sin juicio,
con aceptación.
8
Ejemplo de mindfulness
Con la consciencia a la experiencia presente con aceptación podemos saber
lo que está pasando por nuestra mente sin que nos arrastre. Y es
tremendamente útil.
Un ejemplo con la ira. Juan va conduciendo a las 8:50 de la mañana por las
calles de Madrid, camino del colegio, el día es lluvioso y con mucho tráfico.
De repente, un coche se cambia a su carril y para en seco. Juan tiene que
dar un buen frenazo para no chocarse, le acaban de hacer una buena pirula.
¿Cómo reacciona Juan? Se cabrea bastante, empieza a protestar, a gritar e
insultar al otro conductor. Mientras sus hijos, en el asiento de atrás piensan
que papá se ha vuelto loco.
Ahora imagina que esta misma situación le sucede a Pedro, una persona
que practica habitualmente mindfulness. ¿Qué hace Pedro tras pegar el
frenazo? Se da cuenta de alguna de estas cosas: está apretando el volante
con fuerza, su corazón late deprisa, siente tensión en la espalda, ha surgido
la ira, incluso, que empieza a tener pensamientos rígidos hacia el otro
conductor. Al ser consciente de su experiencia en ese instante sin juicio, le
permite no reaccionar de manera automática como le pasa a Juan. Crea
más espacio entre el estímulo, el frenazo, y su respuesta. De esta manera,
puede responder como quiere en vez de ser arrastrado. Pedro decide
responder haciendo un par de respiraciones profundas. Porque decidió que
no quería llegar más veces a la oficina a las 09:20 estresado por el tráfico.
Mindfulness en profundidad
Hay grados de mindfulness. ¿Qué implica un mindfulness más potente? La
capacidad de estabilizar la atención en el objeto que queramos durante el
tiempo que queramos y una consciencia siempre presente.
Tanto la atención como la consciencia abierta se pueden dirigir hacia

objetos de fuera de la mente (lo que vemos, oímos, sensaciones corporales)
como hacia objetos internos de la mente (pensamientos, sentimientos,
etc.).
Con un mindfulness más fuerte podemos observar el estado de la mente y

las actividades mentales. Conocer el estado de la mente, si está agitada o
9
Mindfulness
tranquila, es agradable o no, si está embotada, etc., y las actividades

mentales, si la atención está en un pensamiento, recuerdo o escuchando,
sólo lo puede hacer la consciencia abierta.
El desarrollo de mindfulness potente nos lleva no sólo a ser conscientes de

las propias experiencias y del contexto donde transcurren, también la
observación del estado de la mente y sus actividades como “desde arriba”.
Un mindfulness todavía más potente nos permite tener una consciencia del
propósito o la intención de la experiencia. Para qué estamos pensando,
sintiendo o haciendo lo que sea que estamos pensando, sintiendo o
haciendo. Y si esta experiencia es adecuada o no a esta situación y según
nuestros valores y objetivos.
Lo que no es mindfulness
Mindfulness no es:
 Mindfulness o la meditación no es una religión. Es un método de

entrenamiento mental.
 No es necesario sentarse en el suelo con las piernas cruzadas. Se

puede hacer sentado en una silla. También puedes practicar
mindfulness de pie, caminando, tumbado, en el autobús o en el
trabajo (mindfulness informal)
 No se trata de tener éxito o fracasar. Más de ser consciente y de

cómo nos relacionamos con lo que pasa.
 No te aparta de tus objetivos vitales.
 No te engaña para tener una falsa actitud de optimismo. Más bien es

ver las cosas tal como son.
Has empezado en el camino del mindfulness, sigue avanzando y llévalo a tu

día a día con este curso de mindfulness online.
10
Cómo practicar concentración
Mantén la espalda erguida sin forzar. Para respirar mejor y evitar

dormirnos. Cuando nos tengamos que mover lo hacemos lentamente, muy
conscientes de los movimientos, sin automatismos.
Los ojos puedes tenerlos abiertos o cerrados. Mejor cerrados para ayudarte
a evitar más distracciones. En caso de tenerlos abiertos se puede mirar
como a metro y medio delante, en un punto fijo.
1. Lleva la atención a las sensaciones de la respiración. Lo que no son

sensaciones de la respiración permite que esté en un segundo plano de la
conciencia.
2. Observa las sensaciones de la respiración con todo el interés y curiosidad

que puedas. Yendo al detalle de las sensaciones al respirar. Por ejemplo,
siendo consciente: cuándo empieza la inhalación, cuándo son más intensas
las sensaciones mientras entra el aire, cuándo parece que paran las
sensaciones, la pausa entre la inhalación y la exhalación, cuándo comienza
la exhalación, cuándo son más intensas las sensaciones mientras sale el
aire, cuándo paran las sensaciones, la pausa entre la exhalación y nueva
inhalación.
3. Sonríe, alégrate cuando seas consciente que estás divagando, de ese

instante “ajá”. Es un momento de consciencia plena y queremos fomentar
estos momentos. Así que sonríe, “date una palmadita en la espalda” o
genera una emoción positiva, porque te has dado cuenta que estabas
divagando.
Al empezar a practicar el proceso va así: estarás poco tiempo centrado en

las sensaciones de la respiración, aparecerá una distracción (externa o
creada por la mente), llevarás la atención a la distracción, te olvidarás de
las sensaciones de la respiración, de esa distracción saltarás a otra y
empezarás a divagar. Es normal y natural. Todos las personas, al empezar,
pasan mucho tiempo divagando. Criticarte o juzgarte por distraerte sólo
11
Mindfulness
hace que el aprendizaje vaya más lento. En vez de eso alégrate cada vez
que te des cuenta que estabas divagando.
4. Amablemente devuelve la atención a las sensaciones de la respiración

volviendo al paso 1.
El proceso está explicado para la práctica de concentración en las

sensaciones de la respiración, estos mismos pasos se utilizan para cualquier
otro objeto de meditación.
Beneficios de practicar mindfulness
Los principales beneficios, comprobados científicamente, son:
 Reducción del estrés 1. Han podido medir menos cantidad de cortisol

en sangre y mejora del sueño.2
3
 Reducción de la presión arterial. Disminución de hipertensión menor
4
presión arterial sistólica.
 Refuerza el sistema inmunológico, ayuda contra la lucha de

resfriados, gripes y otras enfermedades.5
6
 Menor cantidad de pensamientos obsesivos. Reducción rumiación.
 Menor reactividad ante los acontecimientos7 . Menor actividad de la

amígdala ante sonidos con carga emocional.8
 Aminora la irritabilidad9, depresión10 y ansiedad11.
 Reducción del dolor crónico.12
 Mejora la concentración, la memoria.13
 Aumenta la inteligencia emocional y empatía.14
 Mejora las relaciones personales. Hay menos conflictos y los que hay
importan menos. Las personas que meditan habitualmente disfrutan
de unas relaciones de mayor calidad y más satisfactorias.15
12
 Aumento de las emociones positivas.16
Las personas que meditan de manera habitual son más felices y están más
satisfechos que la media.17
Para conseguir los beneficios que mindfulness te puede aportar es necesario

practicarlo, con este curso online lo vas a llevar a tu vida de una manera
sencilla y práctica.
Actitudes mindfulness
Algo básico para la práctica y el desarrollo de la meditación son las

actitudes. Al igual que un jardín sólo florece cuando se dan las
circunstancias adecuadas, así sucede con los beneficios de nuestra práctica
meditativa.
 Aceptar. Es recibir de manera voluntaria lo que se da. Reconocer y

asumir la realidad tal cual es. Parece fácil, no lo es. Nos pasamos el
día intentando cambiar las cosas para que sean como nos gustarían
que fueran o como nos hemos imaginado que sucederán. Al aceptar
permitimos que las cosas sean tal cual son sin necesidad de evitarlas,
desembarazarnos de ellas o rechazarlas. Aceptar significa estar en
paz con las situaciones, sin conflictos. Al principio empieza aceptando
tus experiencias internas, pensamientos, sentimientos y sensaciones.
Para que tengas una imagen mental de aceptar: sea lo que sea lo
que venga a tu puerta recíbelo con una sonrisa e invítalo a entrar.
 No juzgar. Es la observación imparcial de cualquier experiencia, sin
etiquetar los pensamientos, sentimientos o sensaciones como buenos
o malos, me gustan o no me gustan, justos o injustos, bonitos o feos,
correctos o equivocados. Vamos a dejar de ser jueces y nos
convertimos en científicos de nuestras experiencias. Vamos a cambiar
el juicio por la curiosidad, intentando observar los detalles de esas
experiencias.
 Ecuanimidad. Significa ánimo estable. Es una actitud que alimenta el
equilibrio y la sabiduría. La ecuanimidad es no reaccionar, es el
13
Mindfulness
espacio entre el estímulo y nuestra respuesta. La ecuanimidad es lo

contrario a reaccionar con ansia o avidez hacia lo agradable y con
aversión u odio hacia lo desagradable.
 Paciencia. Entender y comprender que las cosas suceden a su debido
tiempo. Tengamos paciencia mientras meditamos y pongamos las
condiciones para que puedan surgir la calma y la estabilidad mental.
 Confianza. Nuestra propia práctica es la fuente de conocimiento. No
te pido que confíes en lo que te digo ni que te lo creas, es mejor que
dudes y que lo pruebes por ti mismo. Coge lo que te sirve y lo que no
déjalo.
 Sin expectativas. Las expectativas matan las experiencias. Lo
importante es el proceso y no tanto el resultado. Se trata vivir las
experiencias en vez de pensar como debería ser. Al crear una
expectativa ya pensamos como tienen que ser las cosas. Luego la
realidad es probable que sea diferente a como hemos imaginado. Y
como no aceptamos que sea tal cual es, surge el rechazo y el
sufrimiento. Cada vez que hay conflicto con la realidad siempre gana
el mismo, el sufrimiento. Por ejemplo, me siento a meditar con la
expectativa que la práctica sea tan agradable como lo última, y
resulta que no lo es, porque mi mente está más agitada por lo que
sea. Como tengo esa expectativa empiezo a generar rechazo hacia
esta agitación mental, lo que me lleva a sufrir.
 Mente de principiante. Ver las cosas como si fuera la primera vez, de
un modo nuevo, como un niño observa, con curiosidad. Por ejemplo,
observar las sensaciones de la respiración como si fuera la primera
vez que respiramos.
 Amabilidad hacia nosotros mismos. Tratarnos con cariño y bondad.
Tratarnos de la misma manera que tratamos a las personas que
queremos cuando estamos pasando por algo difícil. Me pasé años
creyendo que esto de meditar era como ser un guerrero samurái con
la mente siempre firme y estable, así que cuando me distraía me
criticaba. Me ayudó mucho darme cuenta que se trata más de ser una
madre compasiva con uno mismo cada vez que surge algo difícil o me
distraigo durante la práctica.
14
Cultivar estas actitudes, en la medida de nuestras posibilidades, consolida la
práctica y sus beneficios. Estas actitudes son interdependientes, el
desarrollo de una influye y mejora las demás.
Es interesante cultivar estas actitudes durante la meditación, que nos sirve

de banco de pruebas, para después poco a poco introducirlas en nuestra
vida diaria.
El piloto automático
“Entre el estímulo y la respuesta hay un espacio. En ese espacio descansa

nuestra capacidad de elegir una respuesta. Y en esa respuesta, se asientan
nuestro crecimiento y nuestra libertad” Viktor Frankl.
El piloto automático, como su nombre indica, es hacer las cosas sin ser
conscientes que la estamos haciendo. De manera automática. Estamos
pensando en otra cosa, no en lo que estamos haciendo.
Como comer sin saborear viendo la tele. Caminar pensando en lo que

acaban de decir o en todo lo que tengo que hacer. Ducharnos por la
mañana pensando en lo que nos espera en el trabajo. En el metro
escuchando música dándole vueltas al último mail que has recibido.
El piloto automático es muy útil para hacer algunas cosas. Por ejemplo,
conducir un coche, embragar, cambiar de marcha, mientras estamos
atentos a la carretera.
El problema surge cuando le dejamos demasiado control al piloto

automático. Acabamos pensando, andando, comiendo, trabajando o
charlando sin ser conscientes de lo que hacemos. Y eso tiene tres
inconvenientes importantes:
 El primero: No estamos en el presente. Un estudio de Harvard se

titula una mente que divaga es una mente infeliz. Así que estar en
piloto automático nos hace más infelices. Además, empeora la salud
15
Mindfulness
mental. Fuera del presente, en muchas ocasiones, nuestra mente

está en preocupaciones por el futuro o reproches del pasado.
 El segundo problema: Reaccionar en vez de responder. Al estar en
piloto automático es más probable que reaccionemos según los
patrones habituales en vez de responder como queremos. Por
ejemplo, a mí no me gusta que me digan lo que tengo hacer, a veces
reaccionaba con ira cuando me lo decía alguna persona cercana, lo he
mejorado con mindfulness. En ocasiones este patrón vuelve a
aparece, cuando estoy en piloto automático.
 El tercer problema es que: Nos perdemos la vida. Parafraseando a
John Lennon: “La vida es eso que pasa mientras estamos en piloto
automático” ¿Cuál es el momento más importante de mi vida? Este,
ahora mismo, porque no tengo otro. Nuestra vida sólo ocurre aquí y
ahora. Gran diferencia entre dar un abrazo con atención o en piloto
automático. Mirar una bonita puesta de sol con atención que
pensando lo que me han dicho por whatsapp.
¿Cómo desconectamos el piloto automático? Siendo más conscientes de lo

que estamos haciendo. El primer paso es el de volver a lo básico, centrar la
atención en una sola cosa a la vez. Si estoy comiendo saboreo los
alimentos, caminar atento a las sensaciones a lo que llega a través de los
sentidos, ducharnos conscientes de las sensaciones del agua, prestando
atención a los diferentes sonidos de la música que estoy oyendo en el
metro.
Al vivir conscientemente la vida, en el presente, nos permite registrarnos a

nosotros mismos de vez en cuando para darnos cuenta de lo que estamos
haciendo. Y poder alinear nuestras intenciones con nuestras acciones.
Al ser más conscientes de nuestros pensamientos, sentimientos y

sensaciones en cada momento seremos más libres, podremos elegir mejor
nuestra respuesta y no reaccionar según nuestros patrones habituales que a
lo mejor nos causan problemas. Responder con libertad en vez de
reaccionar automáticamente.
El piloto automático es útil. El problema es que hemos perdido el control

cuando activarlo y cuando desactivarlo. Mindfulness nos permite recuperar
16
el control. Una manera estupenda de aprender es practicando mindfulness
informal.
Leer sobre mindfulness te puede ayudar, practicarlo mucho más, pasa a la

acción con este curso de mindfulness.
Mindfulness informal
“Vale más un kilo de práctica que una tonelada de teoría”.
Mindfulness informal permite estar en el presente con actividades diarias,

desconectar el piloto automático y entrenar la atención.
Mindfulness informal es llevar toda nuestra atención, con los cinco sentidos,
a una actividad cotidiana. Consiste en elegir una actividad rutinaria y
deliberadamente llevar la consciencia a esta actividad momento a
momento.
Es lo contrario al piloto automático, saber lo que estemos haciendo mientras

lo llevamos a cabo, simplemente eligiendo prestar atención.
Así cualquier actividad puede ser utilizada para la práctica de mindfulness

informal, comer, hacer ejercicio, tareas del hogar, ducharse, actividades
rutinarias en el trabajo, etc.
Elegimos cualquier tarea de nuestro día a día, como fregar o lavarse los
dientes y la hacemos atentamente, poniendo todos los sentidos en la
actividad.
Si nos estamos lavando los dientes somos conscientes de cómo lo estamos

haciendo, sintiendo las cerdas del el cepillo deslizándose por las encías y los
dientes y el sabor de la pasta en la boca.
Si estamos fregando los platos, nos damos cuenta de la sensación del agua,
de su temperatura, de los sonidos tanto del agua como al fregar, el olor del
jabón, de todos los detalles visuales, que muchas veces pasan
desapercibidos como el reflejo de colores en la pompa de jabón.
17
Mindfulness
Muchas veces pasamos por la ducha dándole vueltas a cosas en la cabeza o

divagando. Y cuando vamos a un spa, lo disfrutamos. Seguramente tengas
agua caliente y jabón en casa, pues tienes un pequeño spa. Al ducharnos,
llevamos la atención a todas las sensaciones, imágenes y olores que nos
llegan, como la temperatura del agua, el masaje con la mano o la esponja
por el cuerpo, las sensaciones del agua cayendo en el cuerpo, el olor del
jabón, los movimientos de las manos, etc.
El paseo consciente. Puede ser un paseo por el barrio o por el parque. Sin
prisa de llegar a algún sitio. El objetivo es caminar con toda la consciencia
que se pueda, centrándonos en los pies cuando tocan el suelo y sintiendo
los movimientos de los pies, piernas y cuerpo. Prestando a atención a lo
que veamos, escuchemos y olamos.
Instrucciones paseo consciente:
Durante 15 minutos o más vamos a caminar de manera consciente. En

silencio.
- Los primeros minutos centramos nuestra atención en los pies, el

contacto con el suelo. El movimiento de los pies. Cuando nuestra
mente esté centrada en los pies empezamos a abrir el foco de la
atención
- Sintiendo los movimientos de las piernas y del cuerpo.
- Nos podemos abrir a los aromas, a sentir la brisa, a los sonidos que
nos llegan, a las luces, sombras e imágenes. Con aceptación, sin
reaccionar y sin juzgar.
- Cada vez que nos distraemos, amablemente, volvemos a sentir el
contacto de los pies con el suelo. Y poco a poco a abrir la atención
hacia el cuerpo, los aromas, la brisa, los sonidos, las imágenes.
En cualquier práctica informal, cuando nos demos cuenta que estamos

pensando o nos hemos distraído volvemos a ser plenamente conscientes de
la actividad, con amabilidad y sin ningún reproche por despistarnos porque
es normal.
El objetivo no es sentirnos diferentes, sino reservar unos momentos al día

para tomar consciencia.
18
Las prácticas informales nos ayudan a desconectar el piloto automático, a
entrenar la mente para aprender a estar en el presente y a pasar la
meditación a nuestra vida diaria. Si lo que desarrollamos durante la
meditación no permea a nuestra vida se dice que es como llenar un cubo
con agujeros. Son muy útiles las prácticas informales.
Una mente que divaga es una mente infeliz
En un estudio de Matt Killingsworth18 en la universidad de Harvard, analiza

la relación entre la divagación de la mente y la felicidad. Concluye que las
personas que están atentas a lo que están haciendo en el momento
presente muestran mayores niveles de bienestar que cuando la mente está
divagando.
Para el estudio se desarrolló una aplicación en la que pregunta a la gente:

su nivel de felicidad, cómo se siente en este momento; qué actividad estaba
realizando, da una lista de hasta 22 actividades; si estaban pensando en
otra cosa que no fuera lo que estaban haciendo, en caso positivo le
preguntaba si las divagaciones eran agradables, desagradables o neutras.
Consiguió unos 650.000 datos. Más de 15.000 personas, de diferentes
clases sociales y de más de 80 países.
Las personas divagaban el 47% de las veces que la aplicación les avisó.
Hay algunas actividades en las que las personas del estudio se distraían
más que en otras. De más divagación a menos: ducharse o lavarse los
dientes y en el transporte más del 60%, trabajando en torno al 50%,
haciendo ejercicio alrededor del 40%, manteniendo una conversación sobre
el 30%. La actividad que más concentradas están las personas es: haciendo
el amor, sólo divagan un 10%. Cuando las personas divagaban mostraban
sentirse más satisfechos cuando estaban pensando en algo agradable, como
cabía esperar.
Las personas mostraron mayores niveles de felicidad cuando estaban con la

mente en lo que estaban haciendo, incluso por encima de cuando estaban
19
Mindfulness
pensando algo agradable. Cuando están concentrados el nivel de bienestar

es de 66, frente a 57 de la cuando están divagando. Y es así incluso para
las actividades menos agradables.
Que la mente divague es la causa de la infelicidad y no una consecuencia.

En el estudio se comprobó que la divagación de la mente es la que provoca
la infelicidad, pero no, que la infelicidad llevara a que la mente divague.
Esta insatisfacción puede ser debido a que cuando divagamos la mente
suele estar en cosas desagradables como: preocupaciones, ansiedades y
arrepentimientos (esto es una suposición del estudio y no lo pudieron
comprobar).
Una de las mejores maneras de entrenar la mente para estar en el

momento presente y así ser más felices es la práctica de mindfulness
(prestar atención al momento presente con aceptación).
Orientación al resultado vs. Orientación al proceso
La orientación en el resultado es realizar actividades casi exclusivamente

por el resultado que se quiere obtener. En nuestra sociedad casi todo es con
orientación al resultado.
Algunos ejemplos de orientación hacia el resultado: estudiar para aprobar y

no para aprender, terminar una tarea tiempo para tacharla de la lista ,
ducharse por estar limpio sin disfrutar, comer para alimentarse sin
saborear los alimentos.
Problemas de orientación al resultado:
 Nos saca del presente. Hay una tendencia hacia el futuro, el resultado
está por venir. Puede generar más ansiedad por el futuro, ya que hay
una mayor preocupación por el resultado.
 Mayor sufrimiento. Se crean más expectativas con lo que queremos
conseguir, luego la realidad sucede como tenga que suceder, se
compara las expectativas con lo que ha sucedido en la realidad, suele
aparecer rechazo y eso lleva hacia el sufrimiento.
20
 Disminuye el placer de la experiencia en sí misma. Lo importante es
el resultado de esa experiencia, no la experiencia.
Para evitar estos problemas debemos cambiar de una orientación al

resultado a una orientación hacia el proceso. No es algo que podamos hacer
con todas las actividades, pero vivimos en una sociedad demasiado
orientada hacia el resultado. Podemos enfocarnos más en el propio proceso
en muchas de las actividades que hacemos.
¿Cómo cambiamos a una orientación hacia el proceso? Realizando las

actividades centrados en la propia actividad. Llevando la conciencia a los
pequeños detalles de la experiencia. Desarrollando la curiosidad y el interés
hacia los detalles de la actividad.
Ejemplo de actividad hacia el proceso. Dos niños van desde Segovia a la

Warner en coche. Uno de ellos tiene una orientación hacia el resultado,
llegar a la Warner, este niño se pasa todo el viaje preguntando a sus padres
cuánto queda para llegar, cuánto queda para llegar. El otro niño tiene una
orientación hacia el proceso, el viaje, mirando con curiosidad algunas vacas
por la sierra, los árboles, las montañas, los otros coches, el paisaje, Madrid
desde lejos una vez que atravesado la sierra. Se va fijándose en todos los
detalles que puede del camino. Al final ambos niños han llegado a la
Warner pero uno ha disfrutado del viaje y el otro no.
Ejemplos de orientación hacia el proceso son los rituales. Aumentando la

conciencia haciendo de algo ordinario algo extraordinario.
Hacer algo ordinario como un ritual es algo presente en muchas tradiciones

para aumentar la conciencia. Como:
- La lectura sagrada del cristianismo,

- Los baños sagrados en la tradición hindú
- La ceremonia del té en Japón. En la tradición japonesa hay muchos
otros ejemplos.
- En el budismo la meditación en acción.
Ideas erróneas. Orientarse en el proceso no significa que no tengamos

objetivos o metas. Los objetivos son necesarios. Es más, estar
21
Mindfulness
comprometidos con objetivos nos ayuda a ser más felices. El problema

viene de centrarnos sólo en el resultado. La felicidad deriva de trabajar para
conseguir los objetivos, no necesariamente de conseguirlos. Lo importante
es el camino y no la meta.
Beneficios de una orientación hacia el proceso
 Nos ayuda a estar más en el presente.

 Nos permite entrenar la atención y practicar mindfulness informal.
 Nos permite disfrutar de la propia actividad. Se está en flujo,
actividades altamente satisfactorias hay una clara orientación hacia
el proceso.
 Nos libera de la tiranía de los resultados. Hacemos lo mejor que
podemos el proceso, lo que está en nuestra mano. Los resultados
dependen de un motón de factores que escapan a nuestro control. El
campesino sabio. Prepara la tierra con todo el cuidado, siembra las
semillas en el momento adecuado del año, riega con el agua justa,
quita las malas hierbas. Hace todo lo que está en su mano para
conseguir los frutos, en eso va al detalle. Pero hay cosas que no
están en su alcance, una helada en mayo, una granizada, una plaga
de insectos. De esto no se preocupa porque no dependen de sus
acciones. Hace todo lo que está en su mano para tener una buena
cosecha orientándose al proceso y no en el resultado.
Debemos hacer más actividades orientadas al proceso. Mindfulness informal

es una forma estupenda. Por ejemplo, se pueden fregar los cacharros por
terminar cuanto antes y sentarse en el sofá. Se pueden fregar los
cacharros con una orientación hacia el proceso. Podemos empezar
dándonos cuenta de cómo los utensilios de la cocina, la sartén, la olla los
platos, los cubiertos, etc. nos ayudan a alimentarnos. Muy distinto utilizar
un tenedor para comer que tener que comer con las manos. Podemos estar
agradecidos por tener estos utensilios. Luego podemos fijarnos en los
movimientos al fregar. Podemos fijarnos en la temperatura del agua, como
de caliente o fría. Podemos darnos cuenta de los colores, fijarnos con
mucha curiosidad en cómo son los colores de los platos, de la sartén, de la
22
espuma del lavavajillas. Los sonidos que aparecen a la hora de fregar. Los
olores del lavavajillas, etc.
La respiración
“Centrarnos en nuestra inspiración, liberamos el pasado, liberamos el

futuro, liberamos nuestros proyectos. Habitamos la respiración con todo
nuestro ser. Nuestra mente regresa a nuestro cuerpo y nos encontramos
verdaderamente aquí, vivos, en el instante presente.” Thich Nhat Hanh.
La consciencia a la respiración es la manera más sencilla de estar en el

presente y llevar mejor el dolor físico y emocional.
Al ser conscientes de la respiración volvemos al momento presente. Sentir

la respiración es algo que sucede en este instante, no es del pasado ni del
futuro. Ser consciente de la respiración nos conecta con una visión y un
espacio más amplios desde donde el dolor no ocupa toda la consciencia y
podemos empezar a experimentarlo de otra manera. La respiración nos
sirve de ancla y refugio para estabilizarnos, además, siempre está con
nosotros, en todos los momentos de nuestra vida nos acompaña.
Para todas las grandes tradiciones la respiración ha estado vinculada con la

salud, la consciencia y el espíritu. Tanto es así, que en griego y en latín se
utilizaba la misma palabra para referirse a espíritu y respirar, pneuma y
spiritus. Los yoguis han utilizado la han utilizado durante siglos para calmar
el sistema nervioso haciendo una respiración más lenta, pausada y
profunda.
La respiración es vida. Podemos estar días sin dormir o beber agua,

semanas sin comer, pero pasaremos pocos minutos sin respirar. Podemos
ver la respiración como una cadena que enlaza todos los momentos de
nuestra vida, desde que nacemos, de las primeras cosas que hacemos al
llegar a este mundo es respirar y probablemente lo último que haremos
será espirar.
La respiración siempre está.
23
Mindfulness
Hay una relación muy estrecha entre la respiración y los estados de ánimo.
Es la bisagra entre el cuerpo y la mente. ¿Cómo se modifica la respiración
con los sentimientos? Es entrecortada y superficial cuando estamos tensos o
enfadados, más rápida cuando estamos excitados, lenta y profunda con
bienestar y casi ausente cuando tenemos alguna preocupación. Nos puede
servir como un radar emocional y decirnos cómo estamos.
De las primeras cosas que pretendemos en mindfulness es estar más en

contacto con la respiración. Porque la mayoría del tiempo está ahí, olvidada.
Observando cómo cambia con nuestros estados de ánimo, pensamientos,
sensaciones y movimientos físicos. No se trata de intentar controlarla, sino
observarla y conocerla, sentirla relajadamente con interés.
Podemos utilizar la respiración como una útil herramienta, un ancla, que

nos estabiliza en el momento presente. Es un refugio seguro al que acudir
en cualquier circunstancia. Simplemente siendo conscientes
deliberadamente de la inhalación y exhalación.
La respiración también nos puede ayudar a llevar pacientemente el dolor, la

ira, el estrés, las dificultades de la vida diaria. Cuando padecemos, nuestra
consciencia se retrae sobre lo desagradable. Al conectar al mismo tiempo
con la respiración abrimos la consciencia a un espacio de mayor amplitud,
de más posibilidades, el dolor ya no es lo único que vemos.
La consciencia a la respiración se puede entrenar, una forma estupenda de

hacerlo es durante la meditación.
Me gustaría que recordaras las tres ideas claves:
1. La respiración siempre está con nosotros.

2. Mientras eres consciente de la respiración te anclas en el momento
presente.
3. La respiración es un refugio seguro al que siempre puedes acudir, por
muy mal que estén las cosas. Te puede ayudar a llevar mejor el dolor
físico o emocional.
24
Dificultades durante la meditación
"No tengo tiempo".

Seguramente tengas 5 minutos al día. Probablemente puedas cambiar 5
minutos de pantalla por 5 minutos de tranquilidad. Además, cuando creas el
hábito de meditar a diario tienes la sensación de tener más tiempo al día y
te será más fácil ir aumentando el tiempo de práctica. Mindfulness te ayuda
a ser más eficiente. Cuando estás empezando lo importante es crear la
rutina de meditación diaria. Haz que sea muy fácil sentarte a meditar. Si
tienes poco tiempo empieza por 5 minutos o menos y luego te será más
fácil aumentar el tiempo de práctica progresivamente.
"No me apetece"
Cuando tengas creado el hábito de meditar a diario te sentarás sin pensar si
te apetece o no. En el último vídeo te cuento cómo crear el hábito de
practicar todos los días, te dejo el enlace en la descripción. Hasta que
tengas creado el hábito, si la motivación es baja puedes hacer dos cosas:
- Haz más fácil la conducta, por ejemplo reduce el tiempo que ibas a
meditar para hacerlo más fácil y que no te dé pereza. Lo esencial es
sentarse y ponerse a meditar aunque no apetezca. A veces puedes
vencer la pereza diciéndote: “me pongo un par de minutos y si estoy
bien continuo”. Es poco tiempo, difícil de rechazar, y en ocasiones la
mente, una vez que has comenzado, quiere terminar.
- Otra cosas que puedes hacer para aumentar la motivación recordar
por qué decidiste empezar a meditar, recuerda los beneficios que te
aporta, piensa en cómo las personas de tu alrededor y tú os podéis
beneficiar de la práctica.
Lo ideal es incluir la práctica en la rutina diaria y tenerlo como un hábito, al

igual que cepillarnos los dientes o ducharnos.
"Luego me siento." o "Cuando tenga un rato libre."

Para el obstáculo de postergar, no pienses, actúa, ¡Simplemente hazlo!
25
Mindfulness
No se crea una práctica diaria en el tiempo libre. A la meditación hay que

hacerle un hueco en la agenda. Debe ser una prioridad. Además, debe ser
algo fácil de hacer. Si no lo es, simplifica, reduce el tiempo.
Después de la señal que hayas decido para sentarte, no le des vueltas,

simplemente medita.
"Para qué me voy a sentar si luego me pongo a pensar o hacer planes"

Para evitar soñar despierto te puede ayudar aprender a disfrutar de la
meditación. Saborea a propósito las sensaciones o sentimientos de
bienestar y la paz mental durante la práctica y sobre todo al terminar.
Siéntate con la intención de practicar diligentemente.
"Estoy muy cansado"

Para evitar el cansancio prueba a meditar por la mañana. Tras algo que
haces todas las mañanas, por ejemplo, te puedes sentar a meditar después
de: sonar el despertador, levantarte, beber agua, ducharte, salir del baño,
de hacer ejercicio.
Recuerda que sentarte a meditar te va ayudar a tener más tiempo durante

el día, vas a ser más eficiente. Haz de la meditación un hábito para que no
dependa de la motivación. Después de la señal que hayas decido para
sentarte, no le des vueltas, simplemente medita. Aprende a disfrutar de la
meditación, saborea las sensaciones o sentimientos positivos que surjan,
para que no sientes simplemente a soñar despierto. Si normalmente estás
muy cansado cambia a practicar por la mañana.
Ruidos
Con los ruidos podemos percibirlos sin darles mayor importancia y volver la
atención al ejercicio. Si el ruido es muy intenso y es difícil seguir
concentrados podemos utilizar el ruido como soporte de meditación hasta
que cese o que la mente se canse de atender a la distracción y volver la
atención al ejercicio.
El problema surge cuando nos enfadamos porque las condiciones no son las
ideales. Pensamientos del tipo: “esto yo no lo soporto”, “Quiero
concentrarme y el ruido no me deja”, “Así no se puede que se calle ya.”etc.
26
Hay rechazo a lo que está sucediendo, lo real, para que sean las cosas
como pensamos que deberían ser, lo esperado o imaginado.
Ansiedad o nerviosismo
Es recomendable aprender a "estar con" el nerviosismo, explorarlo, en lugar
de intentar eliminarlo como si fuera un visitante no deseado. Mejor realizar
la práctica con un espíritu abierto y curioso.
Podemos utilizar la inquietud como el objeto temporal de meditación.

Dándonos cuenta de las sensaciones físicas asociadas, dónde están, cómo
son. De los sentimientos, poniéndolos en palabras, a lo mejor la inquietud
tiene enfado, frustración, miedo, etc. Y los pensamientos, es interesante
reconocer que pensamientos añadimos, como: “No debería sentir esto. No
es bueno” “No debería sentir ansiedad, debería estar tranquilo” “Los demás
meditan bien y yo como siempre, haciéndolo mal” “Si fuera más fuerte no
estaría así” etc.
También, puede ser útil abrir la consciencia, a los sonidos que llegan del
exterior o abrir los ojos.
Aburrimiento
Puede ser útil observar el aburrimiento como un evento mental más.
Registrarlo y volver al ejercicio. O quizá se puede utilizar como soporte de
práctica e indagar de una manera imparcial sobre este sentimiento, qué
sensaciones corporales surgen, si cambian, qué pensamientos relacionados
atraviesan la mente.
No me relajo, “lo estoy haciendo mal”

No es raro que si no nos sentimos bien o relajados durante la meditación
pensemos que lo estamos haciendo mal. La relajación es algo que puede
aparecer o no. Más que un objetivo es un efecto secundario de la práctica.
Ponemos las condiciones para que aparezca la calma, pero no podemos
forzar que aparezca.
Es interesante darse cuenta de los pensamientos relacionados con que lo

estamos haciendo mal que aparecen, reconocerlos y registrarlos como
27
Mindfulness
eventos mentales. La práctica no se trata sobre si me relajo o no, es más

ser consciente de lo que aparece y cómo me relaciono con ello.
Debería ser de cierta forma

En mindfulness queremos ser conscientes con más frecuencia. Un
impedimento para permanecer plenamente en el presente es nuestra
tendencia automática a juzgar la experiencia como inadecuada, es decir,
que eso no debería estar sucediendo, que no es lo bastante bueno, que no
es lo esperado o querido. Tales juicio pueden conducir a pensamientos de
cómo deberían ser las cosas o pensamientos de culpa. Mucho más útil
simplemente reconocer la realidad de nuestra situación, sin engancharnos
inmediatamente en la tendencia automática de juzgar, resolver o querer
que las cosas sean de un modo diferente. Simplemente, el proceso de traer
una consciencia interesada y amigable al modo en el que son las cosas en
cada momento, sin la necesidad de hacer algo para cambiarlas. No hay una
meta a conseguir más que traer la consciencia al momento presente. Lograr
algún estado especial de relajación o concentración no es la meta del
ejercicio.
Dolores físicos durante la práctica

Es normal que tras un rato en la misma postura aparezcan molestias físicas.
Es interesante investigar esas sensaciones desagradables con curiosidad e
interés. ¿Dónde está exactamente localizada? ¿Cambia con el tiempo?
Incluso podemos darnos cuenta cómo surge el rechazo y la aversión,
cuando ansiamos que la sensación desaparezca.
Si, tras haber investigado, la sensación es muy intensa y nos cuesta seguir
con el ejercicio podemos movernos, lenta y conscientemente, dirigiendo la
atención al movimiento que estamos realizando. Es interesante evitar los
movimientos espontáneos o reactivitos. Si la incomodidad se vuelve
demasiado molesta podemos cambiar de posición de manera lenta y
consciente.
El conocimiento sin acción no produce transformación. Lleva a la acción lo

que estás aprendiendo con este curso de mindfulness online.
28
Superar el sueño durante la meditación
Todos nos hemos dormido alguna vez meditando, es normal. Pero no

meditamos para dormir, meditamos para despertar. Te quiero hablar de
cómo evitar el sueño y el embotamiento durante la meditación para que
puedas mejorar en tu práctica.
El sueño y el embotamiento es uno de los grandes obstáculos en la

meditación.
Hay grados desde estar dormido, la somnolencia, el embotamiento fuerte al

embotamiento sutil.
 En la somnolencia la atención al objeto de meditación es muy débil,

casi ni lo percibimos. Es como ver a través de una densa niebla.
 En el embotamiento fuerte tenemos sensación de estar atontados, la

atención al objeto de meditación es difusa y débil.
 En el embotamiento sutil perdemos intensidad y claridad en el objeto

de meditación. Puede ser un estado engañoso para mejorar con la
práctica porque es placentero, no hay muchas distracciones durante
la meditación y nos hace creer que estamos practicando de manera
adecuada. Pero realmente no observamos el objeto de meditación
con tanta claridad y el mindfulness es más débil. Yo me he pasado
mucho tiempo en retiros de meditación con embotamiento sutil.
Te quiero contar algunos antídotos para evitar dormirte y la somnolencia.
 La postura. Es más fácil quedarse dormido en posturas muy

cómodas, como sentado en el sofá o tumbado. Una postura con la
espalda erguida y sin apoyar la cabeza nos va avisar si nos
dormimos, al cabecear.
 Con la somnolencia o el embotamiento muy fuerte puedes aplicar

estos antídotos, de más fuerte a menos:
29
Mindfulness
o Puedes levantarte y lavarte la cara con agua fría. Y luego

continuar con la práctica.
o Cambiar de la meditación sentada a la meditación caminando.
o Termina la meditación de pie.
o Tensa todos los músculos del cuerpo hasta que empieces a

temblar un poco y luego relájalos. Repítelo varias veces.
o 3 o 4 respiraciones profundas. Llenando completamente los

pulmones y exhalando con fuerza y rapidez.
 Si meditas por la noche y te quedas dormido, a lo mejor estás muy

cansado del día. Prueba a meditar por la mañanas.
 Con el embotamiento fuerte puedes probar:
o A abrir los ojos para que entre luz
o Expandir la consciencia hacia a las sensaciones corporales,

olores y sonidos.
 Hay veces que el embotamiento se puede deber a causas externas a

la meditación como: falta de sueño, cansancio físico, agotamiento,
estrés, alguna enfermedad, medicamentos, etc.
 Con el embotamiento sutil puedes:
o Aumentar la energía con la intención. Crea la intención de una

atención más clara y viva. Por ejemplo, si el objeto de
meditación son las sensaciones de la respiración puedes crear
la intención de notar: más sensaciones de la respiración,
cuándo empieza la inhalación, varios puntos mientras entra el
aire, el final de la inhalación, la pausa, el comienzo de la
exhalación, las sensaciones cuando sale el aire, el final de la
exhalación, la pausa.
 Para superar el embotamiento sutil debes desarrollar una consciencia

interna más fuerte y continúa para poder corregirlo cuando surja.
Cuanto antes se detecta el embotamiento es más fácil evitarlo. Si no,
30
se pasa de un embotamiento sutil a un embotamiento fuerte y si
tampoco se detecta se pasa a la somnolencia.
Cómo disminuir las divagaciones durante la meditación
Cuando estás practicando mindfulness formal seguramente pases tiempo

divagando. Es normal. Te quiero contar qué pasa desde que estás
concentrado a cuando estás distraído de una manera detallada y cómo
disminuir las divagaciones durante la meditación.
Imagina que Ana está meditando a las 20h de la noche. Está practicando
concentración en la respiración. Está atenta a las sensaciones de la
respiración en la nariz. Un rato después se da cuenta que está pensando en
los preparativos para su viaje a Tailandia de dentro de unos meses:). ¿Qué
ha pasado en la mente de Ana? Al principio estaba atenta a las sensaciones
de la respiración. Como es ya tarde, las 20h, de una sensación física
relacionada con el hambre surge en la mente un pensamiento sobre qué va
cenar. La atención de Ana empieza a ir de las sensaciones de la respiración
al pensamiento de la cena y de vuelta a la respiración. La atención está más
tiempo en las sensaciones de la respiración que en el pensamiento de la
cena, eso es una distracción sutil. Cuando la atención está más tiempo en el
pensamiento de la cena, este pensamiento se vuelve una distracción fuerte.
Como Ana no es consciente de esta distracción fuerte, se acaba olvidando
de las sensaciones de la respiración. Al olvidarse del objeto de meditación
es cuando empieza a divagar. De pensar sobre qué va a cenar, pasa a
pensar que quiere aprender recetas saludables, que puede ir a comprar un
libro de cocina, ya que está en la librería podría comprar la guía de viaje a
Tailandia y luego a los preparativos de su viaje. De repente Ana es
consciente que está divagando, un momento "ajá". Y vuelve a centrarse en
las sensaciones de la respiración.
Así que el proceso de estar concentrados a estar divagando es el siguiente:
1º Estamos centrados en el objeto de meditación.
31
Mindfulness
2º La atención empieza a cambiar del objeto de meditación a alguna

distracción. Cuando la atención pasa más tiempo en el objeto de meditación
que en la distracción, el objeto de meditación está en el primer plano de la
consciencia y la distracción en el segundo, se trata de una distracción sutil.
3º Cuando la atención está más tiempo en la distracción que en el objeto de

meditación, la distracción está en el primer plano de la consciencia y el
objeto de meditación en el segundo, es una distracción fuerte.
4º La atención está completamente centrada en la distracción. Nos

olvidamos del objeto de meditación. Esto es el olvido.
5º De esa distracción pasamos a otra. Así empezamos a divagar.
6º De repente somos conscientes que estamos divagando. Es el momento

"ajá".
7º Luego devolvemos la atención al objeto de meditación.
Para disminuir las divagaciones debemos darnos cuenta antes que estamos
divagando. Debemos tener más momentos "ajá". Debemos fomentar esos
momentos. Saborear y apreciar que hemos tenido un momento de
despertar ¿Y cómo lo hacemos? Después de un momento "ajá" podemos
crear una emoción positiva. Podemos alegrarnos, sonriendo internamente.
Darnos la enhorabuena por haber sido conscientes, como una palmadita en
la espalda. Felicitarnos por ese momento de consciencia plena. Al crear una
emoción positiva el cerebro segrega dopamina y eso hace que se refuerce
esa conducta. Es como decirle al cerebro: "Eh, esto que acabas de hacer,
ser consciente que estabas divagando, repítelo".
Sin embargo, cuando somos conscientes que estábamos divagando nos

quejamos, protestamos o nos criticamos, es como decirle al cerebro que no
repita esos momentos "ajá". Lo que hace más difícil disminuir las
divagaciones.
En etapas más avanzadas de la meditación, después de superar las

divagaciones, debes superar los olvidos, las distracciones fuertes y las
sutiles.
32
Recuerda sonreír internamente, alegrarte, después de un momento "ajá".
Te va ayudar a disminuir las divagaciones durante la meditación.
Aceptar
“A lo que te resistes, persiste. Lo que niegas te somete. Lo que aceptas te

transforma” Carl G. Jung
Aceptar es algo fundamental en mindfulness. Tanto es así que está en la

propia definición de mindfulness: ser plenamente consciente, de la
experiencia presente, con aceptación. Aceptar tus sentimientos, sensaciones
y pensamientos va reducir tu sufrimiento y te va permitir vivir en paz.
Aceptar es reconocer y asumir la realidad tal cual es. La palabra aceptar

significa recibir voluntariamente o sin oposición lo que se da. Con la
aceptación cedemos y permitimos que las cosas sean tal cual son sin
necesidad de evitarlas, desembarazarnos de ellas o rechazarlas. La
aceptación significa sentirnos cómodos siendo las situaciones como son.
Cada vez que nos enfrentamos a una dificultad, ya sea el estrés, el

agotamiento, el dolor físico, la tristeza, etc. es normal tratar de evitarla o
rechazarla. Pero estas formas de afrontar la dificultad no son eficaces.
¿Por qué no funcionan? Por dos motivos:
El primero es que no podemos evitar nuestras experiencias internas. No

podemos evitar que los pensamientos o los sentimientos aparezcan. Es
difícil dejar de pensar en algo que nos preocupa. No podemos evitar pensar.
Compruébalo por ti mismo con este sencillo ejemplo:
No pienses en un limón. No pienses en el color de un limón, ni en la forma,

no pienses en la textura de la piel del limón, ni en lo que sentirías al
cogerlo. No pienses en cómo huele cuando cortas el limón. Y por supuesto
no pienses a qué sabe el limón. Probablemente no hayas podido evitar
pensar en un limón.
33
Mindfulness
Tampoco podemos evitar los sentimientos. Recuerdas alguna situación

estresante en la que estabas nervioso y no querías estarlo, como antes de
una charla en público o una entrevista de trabajo. A lo mejor te dijiste a ti
mismo "tranquilo". ¿Después de decirte "tranquilo" se fue el nerviosismo?
No, ¿verdad?
Es segundo motivo es que al evitar, rechazar o resistirnos a una

experiencia, esa experiencia se vuelve peor.
Las emociones y pensamientos dolorosos son inevitables. No podemos

escapar de experimentarlos. Al resistirnos a estas experiencias internas
creamos sufrimiento. Sufrimiento = Dolor x Resistencia. Al resistirnos a las
experiencias difíciles tenemos el dolor más las capas de sufrimiento que
hemos añadido. Al aceptar sólo tenemos el dolor pero no el sufrimiento.
Ante una entrevista de trabajo, una charla en público, es normal tener

sensaciones físicas desagradables como: agitación, pulso acelerado, tensión
muscular, sensaciones por el estómago, sudor en las manos. Y emociones
de inquietud. Toda esta parte es dolor y es inevitable. Al resistirnos a este
dolor vamos a crear el sufrimiento. Pensando de manera consciente o
inconsciente cosas como: “Tengo que estar tranquilo.”, “No puedo estar
nervioso.”, “Así lo voy a hacer mal.”. Ese rechazo nos puede llevar a una
ansiedad más fuerte o incluso a una ansiedad paralizante. Al rechazar,
tendremos el dolor inevitable y por la resistencia a ese dolor añadimos la
ansiedad.
Si no podemos evitar las experiencias internas. Y al resistirnos creamos

sufrimiento. ¿Qué podemos hacer entonces? Aceptar. En vez de evitar,
recibir. En vez de resistir, permitir. En vez de rechazar, aceptar.
Vamos a crear la intención de aceptarnos a nosotros mismos, de permitir

nuestros estados emocionales y lo que nos preocupa. Al aceptar dejamos de
añadir las capas de sufrimiento sobre las experiencias difíciles.
Para que tengas una imagen mental de lo que es aceptar. Sea lo que sea lo
que venga a tu puerta recíbelo con una sonrisa e invítalo a entrar.
34
¿Cómo desarrollar mayor aceptación?
 Crear la intención de estar dispuestos a experimentar lo
desagradable.
 Debemos ser más conscientes durante el día, darnos cuenta de los

pensamientos, sentimientos y sensaciones que estamos evitando o
rechazando. Luego cambiar la actitud, aceptar esos pensamientos,
sentimientos y sensaciones, recibirlos en nuestra puerta con una
sonrisa e invitarlos a entrar.
 Podemos alegrarnos y felicitarnos cada vez que aceptamos algo

desagradable, por poca cosa que sea. Ir dando pequeños pasos en la
dirección de la aceptación es muy útil. Sé que aceptar ciertas
experiencias es difícil, por eso empezar por pequeños pasos es
fundamental.
 Entrenarnos en aceptar. ¿Cómo? Practicando mindfulness formal o

meditación. Las prácticas de consciencia abierta son muy útiles para
aumentar la aceptación. Es un reconocimiento sin juicio de las
experiencias. Te dejo un enlace debajo para que puedas practicar.
Recuerda que no podemos evitar los pensamientos, sentimientos o

sensaciones desagradables. Si nos resistimos a estas experiencias se
vuelven más difíciles de soportar. Lo mejor es aceptar, recibir
voluntariamente lo que se da. Así evitamos añadir sufrimiento y
conseguimos vivir más en paz.
Poema La Casa de Huéspedes

El poema de Rumi, La Casa de Huéspedes, explica muy bien lo que es la
aceptación:
Esto de ser un ser humano
es como administrar una casa de huéspedes.
Cada día una nueva visita,
una alegría, una tristeza, una decepción, una maldad,
35
Mindfulness
alguna felicidad momentánea
que llega como un visitante inesperado.
Dales la bienvenida y acógelos a todos ellos,
incluso si son un grupo penoso
que desvalija completamente tu casa.
Trata a cada huésped honorablemente
pues podría estar haciendo espacio para una nueva delicia.
El pensamiento oscuro, lo vergonzante, lo malvado,
recíbelos en tu puerta sonriendo e invítalos a entrar.
Agradece a todos los que vengan
pues se puede decir de ellos que han sido enviados
como guías del más allá.
Historia de los tres discípulos

Una historia sobre qué es aceptar un dolor físico.
En un monasterio budista del sudeste asiático, al atardecer, estaba el abad

del monasterio explicando cómo aceptar nos permite estar en paz con los
dolores físicos. Entre todos los monjes allí presentes nuestros tres
protagonistas escuchaban muy atentamente. Al día siguiente tuvieron la
mala suerte de comer comida en mal estado. Así que los tres discípulos
tenían un dolor de tripa terrible. Y cada uno intento aceptar ese dolor.
El primer discípulo, con un gran dolor, trata de de aceptar.
- Acepta- Se dice así mismo y espera.
- ¡Acéptalo!- Se repite cuando nada cambia
- ¡Venga, acéptalo!
- ¡Vamos, acéptalo de una vez!
36
- ¡Te estoy diciendo que lo aceptes!
Es lo que solemos hacer la mayoría de las veces. Intentamos controlar la

situación, aceptar significa que no hay nadie que controle y permitir lo que
sucede.
El segundo discípulo, con un dolor terrible, recuerda esto y permite que no

haya nadie que controle. Se sienta con el dolor, creyendo que lo está
aceptando. En su mente hay algo parecido a esto:
- Aceptaré el dolor durante 10 minutos y tú, dolor, desaparecerás ¿de

acuerdo?
Intenta hacer una especie de trato con el dolor.
Diez minutos después, el dolor sigue siendo el mismo. Se queja que aceptar
no funciona. Aceptar no es un método para eliminar el dolor, sino para
sentirse libre del dolor, para estar paz con él. Y el segundo discípulo estaba
intentando eliminar el dolor.
El tercer discípulo, también con un dolor horrible, le dice al dolor algo

parecido a esto:
- Dolor, bienvenido, la puerta de mi corazón está abierta para ti, me hagas

lo que me hagas. Entra.
El tercer discípulo está totalmente dispuesto a permitir que el dolor continúe

tanto tiempo como quiera, aunque sea para el resto de su vida. Está
dispuesto, incluso, a que el dolor empeore. Da libertad al dolor. Deja de
tratar de controlarlo. Que el dolor permanezca o se vaya es ahora lo mismo
para él. Esto es aceptar plenamente.
Cómo practicar consciencia abierta
Se trata de reconocer lo que aparece en la consciencia, aceptarlo

amablemente y dejarlo pasar.
37
Mindfulness
1. Reconocer. Darnos cuenta de la experiencia que ha surgido en la

consciencia. No hace falta prestar atención a los detalles de esa
experiencia. Un simple reconocimiento es suficiente. Nos quedamos
con la consciencia de su existencia, sin librarnos de esa experiencia
sin que nos arrastre.
2. Aceptar amablemente esa experiencia. Sin rechazarla si es
desagradable o sin apegarnos si es agradable. Sin añadir historias
mentales.
3. Dejar pasar la experiencia. Puede ser útil, para que esa experiencia
no nos arrastre, etiquetarla. Utilizar una breve etiqueta mental sin
juicio. Cada vez que tomamos consciencia de una experiencia
hacemos una anotación mental. Por ejemplo sentimos la respiración,
etiqueto: “inspirar”, un sonido de la calle; “sonido”, el ruido de un
helicóptero: “helicóptero”, “picor en pie”, “nerviosismo” “pensamiento
sobre la cena”, “reunión”, “recuerdo”, etc. Luego dejamos que surja
otra experiencia volviendo al punto 1.
En esta meditación vamos a ir abriendo la consciencia y aceptando sin

juzgar todo aquello que vaya surgiendo. Sin intentar cambiarlo, sin
rechazarlo o evitarlo.
La meditación de consciencia abierta nos ayuda a darnos más cuenta de lo

que estamos experimentando. Sin juzgarlo. Esta práctica nos ayuda a ser
más conscientes en nuestra vida diaria. Podemos entrenar el cerebro para
que preste más atención y sea más consciente de lo que ocurre en cada
momento. Nos ayuda a estar más en el presente. A aceptar lo que sucede.
Nos da una mayor perspectiva para afrontar las situaciones de una manera
más eficaz, nos ayuda a responder en vez de reaccionar.
Durante la práctica aceptamos amablemente sin resistencias, ni conflictos,

lo que sucede. Abrazamos la experiencia. Aceptar es asumir y reconocer la
realidad tal cual es. Es estar en paz con lo que sucede, ya sea agradable o
desagradable. En nuestra vida diaria nos pasamos todo el tiempo
enfrentándonos a las cosas porque no son como nos gustaría que fueran,
nos hemos imaginado o esperado.
38
Al practicar mindfulness no cambiamos las experiencias, simplemente, las
observamos. “Consiste simplemente en observar, contemplar y examinar. Y
el papel que, en ella, asumimos no es de juez, sino de científico.” Wapola
Rahula. Mismo tipo de observación ante lo que va aconteciendo que la de
un científico. Sin juicios y dejando las conclusiones para el final. Es una
observación imparcial.
Entrenar la consciencia abierta nos permite aumentar el espacio entre el

estímulo y la respuesta. Para poder responder como queremos en vez de
reaccionar de manera automática.
En la tradición se dice: "Más vale un kilo de práctica que una tonelada de

teoría". Aumenta tu práctica con este curso de mindfulness online.
El sufrimiento y el dolor
Al igual que la medicina y la farmacología existen porque no siempre

estamos sanos, las psicoterapias, enseñanzas religiosas y la meditación
existen porque no siempre nos sentimos felices, por más ideales que sean
las condiciones físicas y sociales en las que vivimos.
Al hablar de sufrimiento o insatisfacción me refiero a la ausencia de un

contento más permanente. La angustia o el desequilibrio emocional, el
malestar psicológico, la inquietud, la resistencia, el resentimiento, la
ansiedad, etc. No es sólo patologías psicológicas, son cosas que nos pasan a
diario, como:
Por la noche al no dormir: “Son las dos y no me he dormido y mañana

tengo una reunión importante y voy a estar atontado. Tengo que dormirme
ya.” Estás en casa leyendo tranquilamente y el vecino pone la música más
alta de lo normal y de ser algo desagradable pasa a: “esto no lo soporto
más. ¡Pero qué se cree! Lo hace para molestarme. ¡Qué desgraciado!” Tu
jefe te pide que te quedes media hora más tarde para tener una reunión
cuando estabas a punto de salir y además de la molestia de salir más tarde
empiezas a preocuparte: “Seguro que me pide rehacer el informe de ayer,
39
Mindfulness
joder, si está muy bien, pues no pienso cambiarlo” o “me va a pedir

aumentar las ventas, pues que lo intente él, yo no puedo más” o “ha tenido
todo el día para la reunión y tiene que ser ahora que me iba, lo hace para
tocarme las narices, ¡qué mala leche tiene!
Quizá lo primero sería saber en qué consiste la insatisfacción o el

sufrimiento y cuáles son los síntomas. Lo segundo a investigar es las causas
de los estos síntomas. Lo tercero sería el pronóstico y la posibilidad de
eliminar o reducir el sufrimiento o insatisfacción. Y el cuarto paso sería
cómo nos curamos, qué pasos hay que dar. En muchas tradiciones se habla
de tres elementos para superar el malestar psicológico y espiritual: una
conducta ética y moral; el entrenamiento mental, centrar la mente
(recogimiento mental) o meditación; y por último la sabiduría o
comprensión de la realidad. Difícilmente en ausencia de estos tres
elementos tendremos paz y tranquilidad.
Por ser humanos y tener un cuerpo y una mente vamos a padecer dolor
físico y emocional. “El cerebro está diseñado para sobrevivir, no para
hacernos felices”. La vida causa dolor. Luego está el sufrimiento, es lo que
la mente añade o superpone a la experiencia negativa, la reacción ante el
dolor. Este sufrimiento es el problema. Agregamos de manera innecesaria a
la experiencia la inquietud, resistencia, el resentimiento, la ansiedad, etc.
Parábola del dardo19

(Experimentar dolor es como ser alcanzado por una flecha y que la
resistencia y reacción a ese dolor es ser alcanzado por una segunda flecha,
el sufrimiento).
Un laico no instruido, ¡oh monjes!, experimenta sensaciones agradables,

experimenta sensaciones dolorosas y experimenta sensaciones neutras. Un
discípulo noble y bien instruido también experimenta sensaciones
agradables, dolorosas y neutras.
¿Cuál es la distinción, la diversidad, la diferencia que existe entre el bien

instruido y el no instruido?
Cuando el laico no instruido es tocado por la sensación dolorosa, se

preocupa y aflige, se lamenta, golpea su pecho, llora y se demuda. De este
40
modo experimenta dos clases de sensaciones, una sensación corporal y una
mental. Es como un hombre atravesado por un dardo y a cuya herida del
primer dardo sigue el choque de un segundo dardo. Entonces dicha persona
experimentará sensaciones causadas por los dos dardos. […]
Pero en el caso de un discípulo noble y bien instruido, cuando sea tocado

por una sensación dolorosa, no se preocupará, ni se entristecerá, ni se
lamentará, no golpeará su pecho, ni llorará, ni se demudará, porque sólo
experimentará una clase de sensaciones: la sensación corporal, pero no la
mental. Es como un hombre alcanzado por un dardo, pero no por el dardo
que sigue a primero. Por ello esta persona experimenta tan sólo las
sensaciones causadas por un único dardo. Así es el caso del discípulo noble
y bien instruido: al ser tocado por una sensación dolorosa, no se
preocupará, ni se entristecerá, ni se lamentará, no golpear a su pecho, ni
llorará, ni se demudará. Experimentan sólo una sensación, una sensación
corporal.
Una forma frecuente e ineficaz de enfrentarnos al dolor, consiste en tratar

de escapar de él, evitarlo, y meternos en algo placentero. Lo que nos lleva a
una búsqueda sin fin de placeres externos.
“El dolor es inevitable, el sufrimiento es opcional” Buda.
Incluso en las experiencias dolorosas, como un dolor de cabeza o una gran

pérdida, nuestro corazón y nuestra mente pueden estar, con ella,
completamente en paz. Se puede vivir esa situación, sin resistencias ni
resentimiento, como algo adecuado. De esta forma, no hay sufrimiento ni
insatisfacción. Este es el elemento clave de este entrenamiento. Se puede
tener la mente en paz aunque estemos enfadados o tristes.
Podemos ver la meditación como el desarrollo de capacidades innatas, como

la capacidad de concentrar la atención y la capacidad de investigar la
naturaleza de la experiencia.
Con mindfulness, poco a poco, vamos aprendiendo a estar en el momento

presente. Cuanto más aprendemos a estar en el momento presente, más
capaces somos de escapar de las distracciones, compulsiones, creaciones de
la mente de escenarios futuros, retrospecciones del pasado y pensamientos
41
Mindfulness
distractivos. La capacidad de concentrarse en meditación tiene mucho que

ver con aprender a pensar cuando queremos pensar y de dejar de pensar
cuando no queremos.
La investigación de la naturaleza de la experiencia facilita la comprensión de

la mente: los hábitos de reacción; la huida de lo doloroso; la búsqueda de lo
placentero y el aburrimiento, inquietud con lo neutro.
Por ejemplo, durante la meditación, es normal que tras estar sentados con
las piernas cruzadas durante media hora aparezca algún dolor, como en la
rodilla. La sensación desagradable que aparece es el dolor, el primer dardo.
Si nosotros empezamos a pensar: “estoy tratando de estar atento a la
respiración y este dolor no me deja. ¡Quiero que desaparezca!” o “¿No me
estaré rompiendo el menisco? ¿Tendrán que operarme?” Esto es la reacción
mental que sobreponemos al dolor, el sufrimiento, los segundos dardos.
Con el sufrimiento el cuerpo se tensa, incrementándose el dolor físico y los
pensamientos ansiosos en torno al dolor.
Si nos damos cuenta que en torno a la sensación física desagradable

estamos añadiendo un proceso negativo de sufrimiento adicional podemos
empezar a trabajarlo. Primero podemos no creernos ciegamente nuestros
pensamientos. Reconocer que es un pensamiento y que muy probablemente
no necesitemos operarnos, se trata de una simple sensación desagradable.
Es un malestar que acaba de aparecer, y por el momento no supone un
riesgo inminente para mi salud. Así podemos relajar y soltar nuestra
actitud.
Al reaccionar al dolor en la rodilla y creernos esas ideas el cuerpo se tensa,

aumentado el dolor. Al relajar nuestra actitud frente al dolor y relajar el
cuerpo dos son los efectos: El primero, disminuye el grado subjetivo del
dolor. Por ejemplo si el dolor es de 6 sobre 10, la relajación lo reduce a 4
sobre 10. Y el segundo, si relajamos nuestra actitud al respecto, podremos
reconocer que no hay ningún problema. Aunque el dolor esté presente,
podemos estar tranquilos y en paz.
Podemos experimentar dolor físico y estar en paz con él. Y esto que
podemos aprender durante la meditación lo podemos generalizar e incluir el
42
dolor emocional. Podemos estar completamente en paz con el dolor
emocional. Estar con las experiencias desagradables, reconocerlas y
dejarlas ser y así vivir de un modo más armónico. No podemos estar
siempre alegres. Lo que sí podemos es estar en paz con nosotros mismo
aunque estemos tristes o enfadados.
Cuento
Le preguntaban a un maestro que se había iluminado:
- ¿Usted, antes de iluminarse se enfadaba y se ponía triste?
- El maestro respondió: sí claro, como todo el mundo.
- ¿Y ahora que se ha iluminado, se enfada y se pone triste?
- Sí claro. Pero ahora no me importa
Estudio
Para el estudio se utiliza una pequeña placa metálica con muy buen control
de la temperatura, se puede subir y bajar la temperatura muy rápido.
En el estudio comparaban la activación de las diferentes regiones del

cerebro de personas no entrenadas en la meditación con un gran experto,
un monje tibetano, Rinpoche.
Nada más llegar los participantes les causaban dolor con la placa a una
elevada temperatura. De esta manera ya sabían lo que iban a
experimentar.
Luego se ponían en el escáner, para ver que regiones del cerebro se

activaban. Y median en tres fases de 10 segundos. La primera fase sólo
avisaban a los participantes con una señal que les iban a aplicar dolor en
breve. La segunda fase es la de dolor, la placa estaba a una elevada
temperatura. La tercera fase era la fase de recuperación sin dolor, la placa
estaba a temperatura baja.
La respuesta de las personas que no estaban entrenadas en meditación:
 En la primera fase, después de la señal, la respuesta de su cerebro es

cómo si experimentaran el dolor.
43
Mindfulness
 En la segunda fase, dolor, claro, la placa está muy caliente.

 En la tercera fase, es como si siguieran recibiendo el estímulo del
dolor.
La respuesta de Rinpoche:
 En la primera fase, nada.

 En la segunda fase, algunas zonas del cerebro que están relacionadas
con las sensaciones se activaban más que en las personas no
entrenadas.
 En la tercera fase, baja rápidamente
En el cerebro de Rinpoche se ve que los canales sensoriales están

completamente abiertos. La sensación del dolor cuando la placa está
caliente es más o menos la misma. Pero, hay una disminución en el
malestar psicológico, del sufrimiento.
Las emociones
“En cada momento de vigilia, nuestro cerebro hace uso de la experiencia

pasada, organizada en forma de conceptos, para guiar nuestros actos y dar
significado a nuestras sensaciones. Cuando los conceptos implicados son
conceptos emociones, nuestro cerebro construye casos de emociones” Lisa
Feldman Barret20
Ingredientes fundamentales para construir las emociones

Los ingredientes fundamentales que utiliza el cerebro para construir las
emociones son:
 Sensaciones físicas. La información interoceptiva del cuerpo.

 La información del exterior, que llega a través de los sentidos
 Los conceptos aprendidos y las experiencias vividas.
La interocepción son las sensaciones internas de nuestro cuerpo, de los

músculos, de los huesos y de los órganos internos.
44
Una función principal del cerebro es mantener los diferentes sistemas del
organismo equilibrados, entre unos niveles. La interocepcion es la manera
del cuerpo de enviar información al cerebro para saber si todo está bien o
no. Las sensaciones interoceptivas están presentes en nosotros todo el
tiempo que pasamos despiertos. Desde que nacemos.
El problema es que la información interoceptiva es muy imprecisa. No es

como la información que llega del exterior a través de los sentidos que
puede ser muy detallada, como la vista. La información interoceptiva es
muy básica: agradable- desagradable, alterado-tranquilo, o algún punto
intermedio. Lo que llaman los científicos afecto.
Se necesita tener más detalles que el afecto para saber qué se va a hacer a
continuación. ¿Y cómo se consiguen esos detalles? El cerebro los aporta
mediante predicciones. Las predicciones asocian estas sencillas sensaciones
físicas del cuerpo con lo que está pasando en el mundo alrededor para
saber qué hacer. Y, a veces, esas construcciones son emociones.
Dependiendo de la intensidad del afecto la información interoceptiva va a
ser parte de una emoción, si es muy intensa, una percepción o pensamiento
si es moderada. Cuando todavía es leve pasa desapercibida.
Para que el cerebro suponga el significado de la información de los sentidos

y del cuerpo utiliza conceptos. Por ejemplo, los conceptos dan sentido a los
cambios de presión acústica de modo que podamos oír palabras o música y
no ruido aleatorio. Vivimos las experiencias a través de nuestros conceptos.
No podemos experimentar sin conceptos.
Con la información interoceptiva, con los conceptos y con la información del

exterior el cerebro tiene que averiguar qué hacer a continuación. Por
ejemplo, antes de levantarnos el cerebro tiene que aumentar la presión
arterial, si no, nos caeríamos. El cerebro está intentando anticipar que va a
necesitar el cuerpo antes que ocurra y proveer lo necesario. Y esto lo está
haciendo continuamente.
El cuerpo envía señales y luego el cerebro las interpreta. Por ejemplo,

sensaciones en el estómago. Esas sensaciones interoceptivas son muy poco
precisas. El cerebro debe interpretar qué pasa. Para eso utiliza las
45
Mindfulness
experiencias pasadas en forma de conceptos y la información del mundo

exterior. El cerebro lo puede interpretar como hambre si llega el olor a
comida, como ansiedad si estamos a punto de una entrevista de trabajo, lo
puede interpretar como dolor de tripa, como un catarro o como que
estamos enfadados. Mismas sensaciones son experiencias diferentes en
función del contexto. El cerebro necesita saber cómo resolver esas
sensaciones para devolver los sistemas a un estado de equilibrio.
Ejemplo de emoción construida

Una construcción de tristeza. El 14 de diciembre de 2012, en Connecticut,
tuvo lugar la mayor matanza escolar de la historia de Estados Unidos.
Dentro de la escuela, un tirador solitario asesinó a veintiséis personas,
entre ellas veinte niños. Varias semanas después, Lisa Feldman Barret
(autora del libro en el que está basado este texto) vio por televisión el
discurso del gobernador. En un momento del discurso a Lisa se le hizo un
nudo en la garganta y sus ojos se llenaron de lágrimas. Sintió tristeza
porque se ha criado en una cultura donde el concepto de tristeza es algo
que puede darse cuando ciertas sensaciones corporales coinciden con una
pérdida terrible. Usando fragmentos de experiencias pasadas, como su
conocimiento de otros tiroteos y la tristeza que le hicieron sentir, su cerebro
predijo con rapidez lo que debería hacer su cuerpo para afrontar aquella
tragedia. Las predicciones hicieron que su corazón se acelerara, que su cara
enrojeciera y que se le hiciera un nudo en la garganta. Hicieron que llorara,
un acto que calmaría su sistema nervioso, e hicieron que las sensaciones
resultantes tuvieran sentido como un caso de tristeza.
Control emocional
Tenemos más control sobre las emociones de lo que creemos. Si
cambiamos los ingredientes que utiliza el cerebro para crear una emoción
podemos transformar nuestra vida emocional. Cambiando los ingredientes
hoy le estamos enseñando a nuestro cerebro cómo predecir de manera
diferente mañana. Y es lo que he llama ser el arquitecto de tus
experiencias.
Tenemos la capacidad de reducir el sufrimiento emocional y las

consecuencias en la vida, aprendiendo a construir nuestras experiencias de
46
una manera diferente. Todos podemos hacerlo con un poco de práctica, al
principio es difícil, pero practicando, se vuelve automático.
Más control también significa más responsabilidad. Las acciones y las

experiencias que hacemos hoy serán las predicciones de nuestro cerebro
mañana.
Somos los responsables de nuestras emociones. A veces somos

responsables de algo, no porque seamos culpables, sino porque somos los
únicos que podemos cambiarlo.
Gestionar las emociones
Durante nuestra vida cotidiana, sin ser momentos emocionales, podemos

hacer dos cosas fundamentales para gestionar las emociones: mantener el
cuerpo sano y ser más precisos respecto cómo nos sentimos.
Cuerpo sano (dormir bien, hacer ejercicio y comer sano).

Dormir bien, hacer ejercicio y comer sano son de las cosas más importantes
que podemos hacer para gestionar nuestras emociones. Sí, suena a consejo
de madre, pero es algo fundamental. Cuando alguno de los sistemas del
cuerpo está desequilibrado el afecto es desagradable, la información del
cuerpo al cerebro. Si este afecto es lo suficientemente intensivo el cerebro
construirá una emoción, probablemente desagradable. Manteniendo los
sistemas del cuerpo lo más equilibrados posibles evitamos muchas
emociones desagradables. Esto lo conseguimos durmiendo lo suficiente,
haciendo ejercicio y comiendo sano.
Describir mejor como nos sentimos

Según los estudios, describir mejor lo que sentimos nos ayuda a regular las
emociones. El cerebro necesita anticiparse y saber qué hacer a
continuación. Si el cerebro construye “estoy mal” no aclara si se puede
hacer algo específico para volver al equilibrio. Si somos capaces de
diferenciar entre tristeza, melancolía, desamparo, nostalgia, decepción o
47
Mindfulness
que tengo hambre, eso es mucho más útil, el cerebro puede saber qué
hacer.
Una de las maneras más fáciles de describir mejor cómo nos sentimos es
aprender nuevas palabras emocionales.
Las personas que describen mejor cómo se sienten acuden menos al

médico, toman menos fármacos y pasan menos días hospitalizados21
Gestionar las emociones en el momento.

Aunque durmamos bien, hagamos ejercicio, comamos sano y seamos
capaces de describir con precisión como nos sentimos, es inevitable que el
cerebro construya emociones. Entonces podemos utilizar diferentes
estrategias para gestionar las emociones en el momento. No hay nada
mágico que con chasquear los dedos nos sintamos totalmente diferentes.
Veamos diferentes estrategias para gestionar las emociones. Depende de la

situación, de cada persona, será útil una estrategia u otra.
Mover el cuerpo
Una de las maneras más sencillas es mover el cuerpo. Levantarnos y
caminar aunque no nos apetezca ayuda. Dar un paseo por la naturaleza o
por el parque ayuda22 O poner música y bailar23
Mover el cuerpo puede ayudar a devolver a los sistemas físicos al estado de

equilibrio. Si el cerebro da más glucosa que la que el cuerpo necesita
movernos puede devolver el nivel de energía al equilibrio. Mover el cuerpo
puede hacer cambiar las predicciones del cerebro, y eso, cambia nuestra
experiencia. Moverse también puede hacer que surjan otros conceptos
menos molestos.
Cambiar el contexto
Cambiar el contexto, lugar o la situación, también nos puede ayudar a
regular las emociones en el momento24. Puede hacer que cambie nuestras
predicciones, cambiando nuestra experiencia.
48
Recategorizar.
¿Qué es recategorizar? Se trata de describir de otra manera como nos
sentimos. Utilizar otra categoría para explicar nuestra emoción o estado de
ánimo.
Dolor y sufrimiento. Cuando estamos inmersos en una emoción difícil suele

haber un componente físico, malestar o incomodidad, y otro mental,
angustia. Al utilizar otra categoría para describir como nos sentimos
podemos disminuir el componente mental, la angustia.
Antes de una situación donde nos van a evaluar, una entrevista de trabajo,
un examen, una charla en público, actuar, etc. es normal que el cuerpo se
active. Puede acelerarse el ritmo cardiaco, tensión muscular, sudor en las
manos o sensaciones en el estómago. El cerebro busca una explicación a
estas sensaciones, darle un sentido a lo que sucede. El cerebro de algunas
personas le da el sentido de ansiedad y pensamientos del tipo “Oh no, estoy
condenado”, “Me voy a quedar en blanco”, lo que no ayuda para esa
prueba. El cerebro de otras personas categorizan las mismas sensaciones
físicas de manera positiva, como expectativa, entusiasmo, “Estoy lleno de
energía y listo para empezar”.
Para recategorizar es útil aprender a descomponer el sentimiento difícil en

su parte mental y física. Aceptar sin rechazar ese malestar o incomodidad
en el cuerpo. Investigar con curiosidad las sensaciones físicas. Y luego
buscar otra categoría a la experiencia.
Por ejemplo, con la ansiedad podemos aceptar de la mejor manera que

podamos que ahora mismo ha ansiedad. Luego deconstruir la ansiedad en
sus sensaciones físicas, corazón acelerado, tensión en el cuello y presión en
el pecho. Investigar con curiosidad estas sensaciones físicas, ¿Cómo son
exactamente? ¿Cambian? ¿En qué parte del cuerpo están concretamente? Y
por último, intentar buscar otra categoría a esta experiencia, a lo mejor
entusiasmo. O ante un bajo estado de ánimo con pensamientos del tipo “Mi
vida va mal”. Después de reconocer y aceptar amablemente como estamos,
podemos investigar la parte física y mental de este estado. A lo mejor
sentimos pesadumbre, poca motivación, una postura del cuerpo decaída,
49
Mindfulness
etc. Quizá podemos recategorizar como falta de energía. Y quizá

necesitamos comer algo o descansar.
En ocasiones podemos encontrar una simple explicación física. Por ejemplo,

una persona según se está despertando por la mañana, según va siendo
consciente, siente malestar. El cerebro intenta explicarlo con pensamientos
de todo lo que le espera en el día, la reunión difícil, llevar a los niños con
tráfico horrible, que va a llegar tarde, la pila de mails que nunca se puede
quitar, las llamadas que tiene pendiente, que va a hacer de cenar, etc. y la
persona termina preguntándose qué hago mal en la vida. El cerebro intenta
explicar que causó esas sensaciones para saber qué hacer con ellas. Pero, a
lo mejor, ese malestar, esas sensaciones, no significa que algo esté mal en
su vida, a lo mejor tienen una causa física, a lo mejor es que ha descansado
poco, a lo mejor es que tiene hambre, a lo mejor es que está deshidratado.
La próxima vez que sintamos malestar nos podemos preguntar: ¿Es posible
que esto tenga una causa puramente física? Se trata de transformar un
sufrimiento emocional en una incomodidad meramente física.
Recategorizar tiene claros beneficios para la vida25
Hay estudios en los que han enseñado a las personas a recategorizar antes
de una prueba, a cambiar la ansiedad por excitación, han presentado menos
síntomas de ansiedad y han rendido mejor en las pruebas26.
Puede ser útil tratar nuestros estados emocionales difíciles como cuando
tenemos un catarro o la gripe. Nuestras emociones y estados de ánimo
tienen componentes físicos. Sin embargo, nos tomamos las emociones
como algo personal. Cuando estamos deprimidos o ansiosos nos podemos
llegar a culpar por estar así, nos ponemos a revisar nuestras vidas, nos lo
tomamos como algo personal. Sin embargo, cuando estamos resfriados, con
gripe o estamos malos nos tratamos bien, nos cuidamos y tendemos a ser
más compasivos con nosotros mismos. No nos culpamos por estar malos. Al
virus o la bacteria le da igual el trabajo, el dinero, la pareja, nuestra
personalidad o cualquier aspecto de nuestra vida. Le vale con un sistema
inmunológico algo debilitado y un par de pulmones. Es muy útil tomar
nuestros estados emocionales como algo físico, como un catarro, para ser
compasivos con nosotros y esperar a que pase.
50
No identificarnos.
El “yo” es nuestra identidad, características que nos definen, los recuerdos,
creencias, valores, lo que nos gusto o disgusta. También nos podemos
definir por nuestras características físicas como altura, color del pelo o de
los ojos, nuestra etnia, nuestra personalidad, por las relaciones sociales.
Además de por los roles que desempeñamos en el trabajo, por donde
hemos nacido o vivimos, nuestra ideología, por el equipo que apoyamos. El
yo nos da la sensación de quienes somos, que es continuo en el tiempo,
como nuestra esencia.
El budismo considera que no hay un yo fijo, estable y que es director.

Tratar el yo como algo real es una gran causa del sufrimiento. Deconstruir
el yo es apartar los venenos mentales, el rechazo, el apego y la ignorancia,
para poder revelar la verdadera naturaleza de la experiencia.
El “yo” es un concepto al igual que lo es “árbol” o “miedo”. Los psicólogos

sociales hablan de muchos “yoes”. El yo en el trabajo puede ser distinto del
yo como padre o hijo, con los amigos, viendo el fútbol, a veces no somos
más que un cuerpo.
Hay ciertas cosas que nos van afectar más que otras en función de nuestro
yo. Para una persona que no le gusta el fútbol no va sentir la tristeza o el
enfado que puede llegar a experimentar el aficionado a su equipo cuando
pierde la final. Cuando estamos identificados con ciertos conceptos, forman
parte del yo, esos conceptos nos van a afectar, haciendo que se
desequilibren sistemas en el cuerpo y que el cerebro construya emociones
desagradables. Una persona puede estar muy afectada por no haber
conseguido el ascenso y otra estar poco afectada ante la misma situación.
Puedo que la primera persona esté muy identificada con el reconocimiento o
la reputación.
Ver el yo como una ilusión, nos permite dejar identificarnos con ciertos
conceptos, así nos afectaran menos y podremos gestionar mejor las
emociones. ¿Que no nos hayan ascendido o que nuestro equipo haya
perdido la final realmente nos pone en peligro real o sólo amenaza a
nuestro yo? A lo mejor esta pregunta nos permite recategorizar las
51
Mindfulness
sensaciones físicas a algo puramente físico o una emoción menos

desagradable.
Por ejemplo, ante una crítica del jefe por un trabajo que no está perfecto.
En vez de tomar la crítica como algo personal hacia mí, como que no soy lo
suficientemente bueno, que soy inadecuado para esto, que le caigo mal al
jefe. ¿Esta crítica pone en peligro real mi trabajo o sólo afecta a mi yo?
Seguramente se puede tomar de manera menos personal. Quizá se puede
ver desde una perspectiva más amplia. Darme cuenta que no soy el único,
le sucede a muchas otras personas, a lo mejor el jefe está de mal humor o
que había expectativas para este trabajo que no se habían comunicado.
La meditación en la gestión de emociones

La meditación nos ayuda a descomponer una experiencia emocional
complicada a sus componentes físicos y mentales para dejarlos marchar.
Para vivirlos sin identificarnos, sin ser algo nuestro o personal, sin los
rechazos o los apegos que podríamos añadir mentalmente. Al principio la
meditación nos puede ayudar a dar más prioridad a los componentes físicos
que a lo que incumbe al yo. Con práctica se puede llegar a un estado de
alerta y calma experimentando como llegan las sensaciones, pensamientos
y sentimientos y dejándolos marchar sin identificación.
La práctica de mindfulness nos permite ser conscientes de los sentimientos

y de los pensamientos pero sin sobre identificarnos con ellos. Observando
que están presentes y no siendo arrastrados por ellos. Reconociéndolos
simplemente por lo que son, sin nada más de nuestro yo. Esto es un
pensamiento. Esto es una sensación. Esto es un sentimiento. Sin tratarlos
particularmente de ninguna manera especial, es decir, evitando la parte de
juicios hacia nosotros mismos que a veces aparecen cuando sentimientos o
pensamientos no deseados son construidos por el cerebro.
Con sólo entenderlo no es suficiente hay que aplicarlo en el día a día. Para
poder hacerlo es necesario practicar mindfulness a diario.
52
RAIN en el día a día para gestionar emociones
“Cualquiera puede enfadarse, eso es algo muy sencillo. Pero enfadarse con
la persona adecuada, en el grado exacto, en el momento oportuno, con el
propósito justo y del modo correcto, eso, ciertamente, no resulta tan
sencillo.” Aristóteles.
Hay dos problemas fundamentales con las emociones: intentar reprimirlas y

dejarnos arrastrar completamente por ellas. La técnica RAIN puede ser de
gran utilidad para gestionar las emociones.
Reconozco la aparición de la emoción. Le pongo nombre al sentimiento.

Busco la palabra o las palabras que mejor lo definan. Si no encuentro una
palabra simplemente reconozco que estoy emocional.
Acepto amablemente como me siento. Permito la presencia de la molestia,

abandonando el deseo de que esa sensación desaparezca. Permito que el
dolor vaya o venga. Sea lo que sea está bien. Lo recibo en mi puerta
sonriendo y lo invito a entrar. Doy la bienvenida al sentimiento.
Investigo el sentimiento. En lugar de pensar en el sentimiento intento

sentirlo. Presto atención a las sensaciones en el cuerpo ¿En qué parte del
cuerpo está? ¿En el abdomen, el pecho, la garganta, los brazos...? ¿Qué
sensaciones físicas acompañan al sentimiento? ¿Hay tensión en el cuello o
la mandíbula? ¿Cambia la respiración? Simplemente lo observo sin intentar
cambiar nada. Acepto las sensaciones, las dejo estar y me abro a ellas.
¿Qué pensamientos o impulsos aparecen en la mente? Los observo sin

enredarme en ellos.
No me identifico con el sentimiento. No lo tomo de manera personal.

Intento ver la situación desde un punto de vista más amplio y no sólo
referido a mí. ¿Es un peligro real o sólo es una amenaza para mi "yo"(ego)?
¿Podría tener una explicación puramente física como me siento(¿estoy

deshidratado, cansado...?)
53
Mindfulness
Lo que siento es algo humano y normal. No es ni la primera ni la última vez

que lo experimento. Otras personas sienten lo mismo a diario. Yo no soy el
sentimiento, soy más que el sentimiento. No me identifico porque sé que en
un rato cambiará y aparecerá otro sentimiento.
O quizá puedo buscar otra categoría sentimental con menos sufrimiento (En
vez de ansiedad entusiasmo)
Los pensamientos
"No existe nada bueno ni malo, es el pensamiento humano quien lo hace

parecer así" Shakespeare
Nos guste o no en la cabeza tenemos una máquina de fabricar palabras e

imágenes relacionando unas cosas con otras.
“Imagina que todas las puertas y ventanas de la habitación en la que te

encuentras ahora mismo estuvieran cerradas. ¿Cómo te las arreglarías para
salir?” observa lo que hace tu mente. Pensar te va ayudar a encontrar las
soluciones. Pero ese pensamiento para buscar soluciones es distinto que el
acto de salir.
1. Los pensamientos no son la realidad, son eventos mentales. Comentarios

mentales. Es distinto pensar en llamar a un amigo que llamarle de verdad.
El problema viene cuando tratamos a los pensamientos como la realidad.

Por ejemplo, una persona durante un ataque de ansiedad el pensamiento “si
mi corazón sigue acelerado me voy a desmayar” le va provocar más
ansiedad.
El objetivo es reconocer que los pensamientos son eventos mentales, no la

realidad. Mirar hacia los pensamientos y no desde los pensamientos. Ser
conscientes que hay un pensamiento. Como cuando las imágenes se
proyectan en la pantalla, los pensamientos son esas imágenes no la
realidad.
54
Si nos creemos nuestros pensamientos como si fueran la realidad cierto tipo
de pensamiento que creamos con nuestro sufrimiento todavía pueden ser
más perjudiciacles. Pensamientos del tipo “yo soy” o “yo estoy”. “Estoy
deprimido”. “Estoy ansioso”. “Cielos, estoy estresado”. “Fui al psicólogo y
me dijo que soy un obsesivo-compulsivo”. “Estoy cansado de tanto
sufrimiento”. Este tipo de lenguaje te sitúa en un punto en el que,
realmente, acabas por identificarte con tu sufrimiento. Y si ese pensamiento
aparece a menudo y te identificas acabas creyendo que es parte de ti, que
eres eso que dice el pensamiento. “Estoy deprimido” acaba en soy una
persona deprimida27.
2. No somos nuestros pensamientos. Somos más que nuestros

pensamientos. “Estoy deprimido es sólo un pensamiento” no algo que me
defina como persona. Somos más que nuestros pensamientos. Somos el
inmenso cielo, los pensamientos son las nubes que no definen al cielo.
Además, no merece la pena darle tanta importancia a los pensamientos. Si

no los alimentas, cambian, como todo.
3. El contenido de la mente está cambiando constantemente. Los

pensamientos llegan, están un rato y luego se van.
Te animo a comprobarlo durante la meditación, después de dedicar unos

minutos a concentrarte en la respiración o las sensaciones del cuerpo,
cuando tu atención esté más centrada y calmada, enfócate en los
contenidos mentales. Trata de ser consciente de lo que aparece por la
mente sin que te arrastre y sin evitarlo. A lo mejor te puedas dar cuenta
como si no alimentas los pensamientos llegan y se van continuamente.
En vez que intentar controlar lo que piensas o sientes, ¿qué pasaría si

fueras capaz de aprender a ver que solamente estás teniendo pensamientos
y experimentando emociones? El acto de pensar no es peligroso en o por sí
mismo; el peligro estriba, más bien, en que tú te tomes tus pensamientos al
pie de la letra.
55
Mindfulness
Debemos relacionarnos con los pensamientos de otra forma. El objetivo es

desidentificarse de los pensamientos. Observarlos con cierta distancia. Mirar
hacia los pensamientos y no desde los pensamientos. No somos nuestros
pensamientos. No son los hechos reales, son cometarios mentales. Todos
los pensamientos son eventos mentales, incluso los que dicen no serlo.
Están cambiando, surgen y desaparecen.
Un pensamiento suele ir acompañado de un conjunto de asociaciones

mentales. El comienzo es como un parpadeo (podría ser una imagen breve)
y le siguen un conjunto de asociaciones que van saltando de una a otra, en
ocasiones hábitos mentales. La cadena de pensamientos es un pulso
momentáneo y una estela. La estela es como el lenguaje interno que va
encadenando con más imágenes y que provocan más monólogo. Como la
imagen de un lejano avión atravesando el cielo despejado. Se ve un
pequeño punto blanco algo más brillante por el reflejo del sol, o no se ve
nada, seguido de una larga estela blanca por el combustible.
Cuando nos perdemos en el pensamiento, es como si se llevara la mente, y

podemos ser trasportados muy lejos. Nos subimos en el tren de la
asociación sin saber el destino. En algún momento del viaje podemos
despertarnos del viaje, darnos cuenta que estamos pensando. Cuando nos
bajamos del tren puede que sea en una estación muy diferente, nuestro
estado de ánimo puede que sea muy distinto a cuando nos subimos.
Ser conscientes del proceso de pensamiento disuelve la cadena de

asociaciones pudiendo ver el pulso del comienzo. Así, los pensamientos
pierden su impulso y desaparecen. Hasta que vuelve aparecer otro pulso
seguido de su estela.
Hay varios símiles que nos ayudan a contemplar los contenidos de la

mente:
 Pantalla de cine
 Un escenario vacío por el que entran y salen los pensamientos.
 Ser como un gato que espera los pensamientos ante la ratonera.
56
 El cielo y los pensamientos son las nubes que lo atraviesan a
diferentes velocidades, formas y colores, algunas oscuras y
amenazadoras que parecen cubrirlo todo. Pero el cielo permanece
igual.
 Un riachuelo en el que los pensamientos son las hojas que pasan

flotando en él. Mientras lo observamos desde la orilla el agua es clara
y cuando nos mentemos en el riachuelo el agua se enturbia y se llena
de más hojas del fondo.
 Los pensamientos como vehículos que pasan por la calle.
 Verlos como información o recomendaciones que nos da nuestro

asistente personal.
Ya tienes muchos conocimientos teóricos, es hora de empezar a practicar

mindfulness.
Observar los pensamientos durante la meditación

“Al empezar a meditar gestionar los pensamientos es como tratar de poner
una culebra recta, no hay forma. Practicando mucha meditación gestionar
los pensamientos es como unos ladrones que entran en una casa vacía,
entran, no hay nada que robar y se van”.
Primero debemos practicar durante la meditación para luego aplicarlo en

nuestra vida diaria. Es importante la práctica de observarlos sin
identificarnos, viéndolos como eventos mentales, primero en el banco de
pruebas de son los ejercicios de mindfulness, que es más fácil de hacer.
Para luego lo que aprendemos aplicarlo a nuestro día a día, que es más
difícil. Los pensamientos se pueden observar mejor sin implicarse si se ven
como eventos mentales. Normalmente estamos tan identificados con ellos
que es difícil darse cuenta que son sólo pensamientos. Debemos
contemplarlos con atención plena, reconociendo que están, para aceptarlos
con amabilidad. Así dejamos de ser controlados por nuestros pensamientos.
Reduciendo el sufrimiento que nos causa creer que los pensamientos son
los hechos reales.
57
Mindfulness
Es un proceso lento, así que seamos pacientes y benevolentes con nosotros

mismos, hay que practicar muchas veces para poder hacerlo en escenarios
más difíciles. El meditador experimentado no es alguien cuya mente nunca
se despista, sino aquel que está muy acostumbrado a empezar de nuevo.
Primero es interesante reflexionar qué son los pensamientos, eventos

mentales que están constantemente apareciendo y desvaneciéndose, no la
realidad misma, además son impermanentes y somos más que nuestros
pensamientos. Luego quizá poder observarlo durante la meditación, durante
mucho tiempo y mucha práctica. Para después poderlo aplicar en nuestra
vida diaria.
Hay en ciertas ocasiones en los que los pensamientos son tan negativos que
llevar la consciencia directamente a ellos pude resultar difícil. Ante estas
situaciones tenemos dos opciones: llevar la atención a las sensaciones
físicas que producen esos pensamientos o contemplar el sentimiento que
surge tras el pensamiento.
Si se siente una en alguna zona del cuerpo sensaciones intensas llevamos la

atención a esa zona permitiendo la sensación con amable interés.
Diciéndonos: “no pasa nada, es bueno que me abra a sentir esto…”
Respirando en esa zona. Con sentimientos, por ejemplo, en vez de observar
el pensamiento “soy incapaz de terminar nada” que puede acabar
desembocando en una cantidad de procesos cognitivos asociados a las
consecuencias del fracaso. Podemos preguntarnos qué estoy sintiendo
ahora mismo. Pudiendo descubrir más sentimientos como: “me siento
ansioso, preocupado, enfadado, frustrado, indeciso y confundido”.
Contemplar los sentimientos puede ayudarnos a no implicarnos en los
pensamientos. Permanecer detrás de la cascada de pensamientos y
sentimientos negativos viendo su fuerza sin ser arrastrados por ellos.
Es interesante poner nombre a los hábitos negativos de la mente para

reconocerlos cuando se inician. Como si fuera la película de la mente. Como
pueden ser el perfeccionismo, las autoexigencias, pensamientos del tipo
“nadie reconoce mi esfuerzo” o “no le soporto”. Al identificarlos no le damos
tanta importancia y no caemos en sus redes de la rumiación.
58
Cuando vemos los patrones de pensamiento surgir muchas veces ya no
caemos en su trampa. Es como ver una película 20 veces, las primeras diez
pudieron estar bien, luego ya no causa el mismo efecto que la primera vez
que la vimos. Lo mismo ocurre con la película de la mente. Esos patrones
ya no te importan.
Origen de los pensamientos

Muchas veces no se trata de un discurso mental, son imágenes. Al sentirse
rechazados simplemente se ve una escena donde está reflejado ese
sentimiento, sus amigos se ríen y hablan de la persona a cierta distancia. Y
no pensamiento del tipo “mis amigos están cansados de mí”.
Otras ocasiones son las sensaciones corporales las que parecen provocar los
pensamientos. “¿Por qué me siento así?”, “este dolor de cabeza no se va ir
nunca”.
Lo cierto es que no podemos controlar que los pensamientos aparezcan. Lo

que sí podemos es relacionarnos con ellos de otra manera, sin creerlos
como verdades evangélicas. Mejor observarlos sin implicarnos como
información que nos brinda la mente.
Los estados de ánimo y los pensamientos

Los estados de ánimo marcan el tipo de pensamiento que podemos tener en
las situaciones. Si nuestro estado de ánimo es positivo tendremos diferentes
pensamientos ante la misma situación que si fuera negativo. Ante un mismo
evento nuestros pensamientos serán muy diferentes según el estado de
ánimo que tengamos.
Los pensamientos en el día a día

Qué podemos hacer cuando sentimos que estamos siendo arrastrados por
los pensamientos en nuestra vida diaria. Podemos parar y respirar. Al llevar
la consciencia a la respiración tenemos mayor posibilidad de reconocer lo
que está sucediendo en ese momento. Además, se llega a tener más
opciones de respuesta. Es como si el espacio para respirar fuera una puerta
que lleva a un distribuidor con varias habitaciones y podemos decidir por
dónde ir.
59
Mindfulness
Después de parar y respirar hay varias opciones:
 Observar el ir y venir de los pensamientos sin necesidad de seguirlos.
 Considerar los pensamientos, sobre todo los negativos, como eventos

mentales y no como hechos. No creyéndolos.
 Escribir los pensamientos en un papel. O hacer el ejercicio por escrito

para desindentificarse de los pensamientos.
 Hacer preguntas para comprobar la validez del pensamiento: ¿este

pensamiento se ajusta a los hechos reales? ¿Es siempre o nunca?
¿Realmente no puedo aguantarlo? ¿nadie o todos?
Conclusión
Tres ideas fundamentales:
 No somos nuestros pensamientos. Somos más que nuestros

pensamientos. Podemos observar los pensamientos.
 Los pensamientos no son la realidad, son eventos mentales.

Comentarios que hace la mente de lo que sucede.
 El contenido de la mente está cambiando constantemente. Los

Las trampas de la mente
“Mi vida ha estado llena de terribles desgracias, la mayoría de las cuales

nunca sucedieron” Michel de Montaigne
Las trampas de la mente son hábitos que suelen aumentar el sufrimiento y

el estrés. La práctica de mindfulness nos va ayudar a reconocer estas
trampas. Al principio nos daremos cuenta después de caer en ellas. Poco a
poco y con la práctica las veremos acercarse, evitando, en muchas
ocasiones, caer en sus redes.
60
Es interesante reconocer algunas formas habituales de pensamiento para
cada vez que afloren reconocerlas, sin críticas, y con el tiempo cambiarlas a
formas más adaptativas:
 Autocrítica o el diálogo negativo con nosotros mismos. Solemos

hablar bastante con nosotros mismos. En muchas ocasiones siendo
un diálogo negativo y muy crítico. Podemos ser los nuestros peores
jueces. Nos solemos hablar peor que a nadie más. Y probablemente
no estaríamos con una persona que nos tratara tan injustamente. Al
hacer algo que nos arrepentimos o lamentamos podemos pensar: “No
sirvo para nada”, “Seré tonto”, “Nunca lo haré bien”, etc.
El problema es que nos creemos los pensamientos. Y cuando son del

tipo “Nadie me entiende”, “Jamás encontraré pareja”, “Nunca estaré
bien”, “Nadie me ayuda” nos puede llevar al estrés, la depresión o la
ansiedad.
 El catastrofismo. Esta pauta de pensamiento supone los peores

escenarios posibles ante las dificultades de la vida. Esto provoca que
la ansiedad y la preocupación aumenten. Por ejemplo, pensar antes
de una presentación en público: “Me voy a quedar en blanco y todos
se van a reír de mí”.
 Exagerar lo negativo y minimizar lo positivo. Esta forma de pensar da

más importancia a lo negativo. Lo positivo se pasa por alto o no se
tiene en cuenta. Por ejemplo, alguien te pregunta que tal la semana
en el trabajo y ha ido bien pero la persona se centra en explicar el
pequeño problema con su compañero y dice que le fue mal. Un
ejemplo de esto es cuando se dice algo positivo se añade un “pero” y
luego algo negativo. Con el pero se anula la parte positiva para dar
más importancia a la negativa.
 Leer la mente. Es “saber” lo que los demás están pensando sin tener
ninguna evidencia. Con esta forma de pensar es fácil creer que
caemos mal a alguien, nos tienen manía o que no nos tienen en
cuenta.
61
Mindfulness
 El perfeccionismo. No ser capaz de permitir errores es una fuente de

sufrimiento. Ninguna realidad, por buena que sea, soporta la
comparación con la utopía.
 Los “debería”. Esta forma de pensar marca unas reglas que ni los
demás ni nosotros mismos podemos romper. Y cuando se rompen
aparece enfado con los demás o culpa si somos nosotros.
 Culpabilización. Es echar la culpa de nuestro sufrimiento o de lo malo

que nos pasa a los demás o a las circunstancias sin asumir la
responsabilidad de nuestros actos.
 Interpretaciones negativas. Ante muchos hechos tendemos a verlos

de manera negativa. Sin valorar otras opciones porque lo hacemos de
manera prácticamente automática y sin ser conscientes. Por ejemplo
cuando alguien piensa que no le llama cierta persona porque no
quiere saber nada, en vez de pensar que a lo mejor simplemente está
ocupada. Es importante ser conscientes de estas interpretaciones
negativas, parar y ver las cosas de una manera más amplia.
Conclusión trampas de la mente

Estas maneras de pensar nos pueden llevar al estrés, la ansiedad o la
depresión.
Es interesante poner nombre a los hábitos negativos de la mente para

reconocerlos cuando se inician. Como pueden ser el perfeccionismo, el
catastrofismo, interpretación negativa, diálogo negativo con nosotros, el
nombre que queramos. Verlos desde cierta distancia para no estar
atrapados. Como si fuera la película de la mente. Al identificarlos y verlos
desde cierta distancia no le damos tanta importancia y no caemos en sus
redes de la rumiación.
Cuando vemos los patrones de pensamiento surgir muchas veces ya no

caemos en su trampa. Es como ver una película 20 veces, las primeras diez
pudieron estar bien, luego ya no causa el mismo efecto que la primera vez
que la vimos. Lo mismo ocurre con la película de la mente. Esos patrones
ya no te importan.
62
Ejercicio por escrito para desidentificarnos de los
pensamientos
Con los pensamientos que nos estén creando preocupaciones podemos

hacer el siguiente ejercicio por escrito:
1º Escribir el pensamiento de una manera concreta:
Si me quedo en blanco durante la presentación todos se van a reír de mí.
2º Comprobar la validez del pensamiento respondiendo a las siguientes

preguntas:
¿Este pensamiento es real?
Bueno, no sé
¿Estoy completamente seguro que es cierto?
No, es muy raro que se rían de alguien si se queda en blanco.
63
Mindfulness
¿Qué me pasaría, cómo me afecta, si me creo el pensamiento?
Si me creo el pensamiento me voy a preocupar, poner nervioso y voy a

tener miedo a quedarme en blanco.
3º Escribir el pensamiento de manera más realista o un pensamiento

opuesto (aunque sea absurdo).
Es poco probable que me quede en blanco y si pasa no se van a reír de mí.
Si me quedo en blanco me voy a reír con ellos.
El estrés28
“No podemos resolver un problema pensando de la misma manera que

cuando lo creamos” Einstein
64
El estrés es la experiencia que sucede cuando las demandas (exigencias)
frente a nosotros superan los recursos o las reservas que tenemos a
nuestra disposición.
Por ejemplo, tengo que preparar los datos y la información para reunión de
dentro de 30’ y por otras veces que lo he tenido reuniones similares sé que
me lleva más tiempo, como una hora.
El estrés es universal e inevitable. Siempre va ha haber momentos en los

que las demandas van a superar a nuestros recursos.
La primera idea fundamental es: El estrés no es el enemigo es parte de la

vida y es natural. Debemos aprender a convivir con el estrés. En vez de
intentar evitar el estrés a toda costa debemos aprender a aceptarlo para no
crear más sufrimiento.
Incluso en cierta en cantidad es bueno. Como se ve en la curva de Yerkes

Dodson
65
Mindfulness
Punto de vista evolutivo

Desde un punto de vista evolutivo el estrés nos ha ayudado a sobrevivir,
cuando algún antepasado se enfrentaba a una situación de peligro para su
vida, por ejemplo, un animal que le iba a atacar, el cuerpo debía responder
de la manera más eficaz a la urgencia. El cuerpo canaliza la energía para
enfrentarnos al peligro de tres formas: luchar, huir o quedarse paralizado.
Nuestro cuerpo sigue reaccionando de la misma manera ante los factores

estresantes, igual que hace miles de años: lucha, huida o parálisis. Las
causas del estrés son muy diferentes hoy en día, pocas veces está en
peligro nuestra vida. Aunque no importa para que suframos estrés, pues
nuestra respuesta no tiene tanto que ver con el evento real como con la
valoración que le damos. Así preocupaciones económicas, sobrecarga de
trabajo, un atasco, no tener suficiente tiempo, un jefe poco razonable o
sensación de no llegar, pueden desencadenar estrés.
Respuesta fisiológica frente al estrés

Se acerca nuestro jefe enfadado, escuchamos como nos pone una
presentación para la próxima semana. Esto desencadena la respuesta del
cuerpo al estrés. Nuestro jefe se va. Podemos darnos cuenta y equilibrar o
podemos empezar a darle vueltas: a quejarnos, a pensar lo que teníamos
que haber dicho… añadiendo más carbón a la máquina de vapor, haciendo
66
que el estrés vaya a más. El cuerpo está muy activado, en modo lucha o
huye. La mente viendo la realidad bajo una lente de negatividad, de miedo
e ira. Contestamos mal a nuestro compañero, hemos malinterpretado sus
palabras. Podemos equilibrar o continuar reaccionando por el estrés.
Mindfulness nos ayuda a equilibrar, a responder en vez de reaccionar.
Qué pasa en nuestro cuerpo durante la respuesta de estrés, cuando

percibimos una amenaza. El estímulo se convierte en una amenaza si así lo
evaluamos de manera inconsciente. Puede ser un peligro real o imaginario,
al ver que no somos capaces de responder fácilmente al estimulo. Por
ejemplo, tras empezar a preocuparnos por la reunión o la presentación que
tenemos que hacer dentro de unos días, la discusión con alguien o una bici
que casi nos pilla.
Vamos a centrarnos en una situación en la oficina. Entra nuestro jefe en el

despacho enfadado.
Lo primero es que la amígdala hace sonar la campana de la alarma

activando:
 Al tálamo. Y éste avisa al tronco encefálico para que empiece a

producir norepinefrina. La norepinefrina es un neuromodulador que
activa todo el cerebro.
 Al sistema nervioso simpático que manda señales a los principales
órganos y músculos para que pase al modo “lucha o huye”
 Al eje HPA (hipotálamo-pituitaria-adrenales) para que empiecen a
segregar hormonas. La amígdala activa el hipotálamo que a su vez
activa la glándula pituitaria para que ordene a las cápsulas adrenales
la emisión de adrenalina y cortisol (las hormononas del estrés).
Así tras uno o dos segundos después que la amígdala activara la alarma,
nuestro cerebro está en alerta roja y nuestro SNS (sistema nervioso
simpático) encendido como un árbol de navidad. Y nosotros, como poco,
nos sentimos enfadados o ansiosos.
Nuestro jefe se va. Si somos conscientes de cómo estamos podemos

equilibrar. Podemos responder como nosotros elijamos en vez de
reaccionar. Primero reconociendo amablemente cómo nos sentimos.
67
Mindfulness
Aceptando las sensaciones desagradables, sin rechazarlas. Acercándonos a

ellas con curiosidad e interés. Sabemos que pasará, que es la respuesta de
nuestro cuerpo ante una amenaza. De esta forma habremos conectado el
cortex prefrontal con la ínsula, parando la amígdala y la activación del eje
HPA.
Si no equilibramos y reaccionamos automáticamente sin responder

conscientemente podemos empezar a darle vueltas por lo que nos ha dicho
nuestro jefe. La respuesta al estrés sigue en aumento. Ahora hay una nueva
amenaza que no deja tiempo a equilibrar la anterior: nuestros
pensamientos de preocupación sobre la presentación que nos acaba de
poner, lo que nos ha dicho, nuestras protestas, lo que le teníamos que
haber dicho, etc.
La adrenalina acelera nuestro ritmo cardiaco para bombear más sangre al

cuerpo. Dilata las pupilas para captar más luz. Nuestros bronquios se
ensanchan para intercambiar más oxígeno. El sistema reproductivo y la
digestión se paran, ahora no son necesarios para huir o luchar.
El cortisol desvía sangre a los principales músculos. Detiene el sistema

inmunológico para reducir las inflamaciones de las posibles heridas. Y activa
la amígdala de dos maneras en círculo: la excita a través del tronco cerebral
y éste a su vez al eje HPA segregando más cortisol. Y también, desactiva al
hipocampo que puede inhibir a la amígdala. Así que ahora la amígdala está
sin frenos.
Las emociones se intensifican y empujan al cerebro a la acción. La amígdala

se encarga de estar alerta, detectar cualquier amenaza, de enfocarse en la
información negativa y reaccionar a ella con intensidad. Estar estresados
nos empuja al miedo y a la ira.
A medida que aumenta la actividad límbica y endocrina el cortex prefrontal

va perdiendo la capacidad de control ejecutivo, es decir, dirigir la conducta.
Modificando los juicios, las valoraciones de las intenciones de los demás y
perdiendo nuestras prioridades. Hay una gran diferencia entre cómo nos
tomamos una situación parecida cuando estamos enfadados y cuando no. Si
68
antes ya íbamos embalados como una moto ahora encima pensamos que el
resto de los conductores son idiotas.
Ahora nuestro compañero nos pregunta algo. Lo percibimos como algo

negativo porque la respuesta del estrés nos ha empujado al miedo y a la
ira. Le respondemos de mala forma y enfadados. Empezamos a darle
vueltas a lo que me ha dicho, lo que hace que el estrés siga en aumento.
Aquí podemos equilibrar. Necesitaremos más tiempo y mayor calma que

antes. Contra más tarde equilibremos, más difícil será. Como una máquina
de vapor, cuanto menos carbón hayamos echado más fácil será que vuelva
a su equilibrio. Los mismos pasos de antes: reconocer amablemente,
aceptar las sensaciones y sentimientos desagradables, investigarlas y no
identificarnos sabiendo que pasará. Ahora seguramente necesitemos tiempo
para calmarnos: respirar conscientemente durante unos minutos. O alguna
forma de activar el sistema nervioso parasimpático, calmarnos (respiración
profunda abdominal, grandes exhalaciones, visualizaciones de calma, etc).
Si no hemos equilibrado tendremos que esperar a que el cerebro concluya

que el peligro ya ha pasado. Para que se activen sistemas para reequilibrar
el cuerpo. Y en un mal día en la oficina esto no pasa. La respuesta del
estrés evolucionó para responder de la manera más eficaz a amenazas
puntuales. No para estar activada constantemente como pasa hoy en día.
Si el estrés se prolonga en el tiempo sin dejar que el cuerpo se reequilibre

puede generar enfermedades como ansiedad, insomnio, trastornos
gastrointestinales, hipertensión, problemas del corazón, problemas
dérmicos, atenuación de la respuesta del sistema inmunológico, etc.
Resumiendo. El estrés aparece después de que un estímulo provoca una

emoción, como sentirnos amenazados o asustados. El cuerpo se pone en
modo lucha o huye. Como si hubiera una amenaza a la que responder. La
mente se da cuenta de que el cuerpo está en modo lucha o huye. Si no
reconoce, acepta y equilibrar la situación la mente empieza a percibir bajo
una lente negativa que distorsiona la realidad, con miedo e ira. Percibiendo
amenazas donde no las hay. El cuerpo ya no distingue lo que es verdad de
lo que no.
69
Mindfulness
Debemos reconocer este modelo, viendo cómo funciona el estrés, y actuar

desde otro marco.
Cómo mindfulness nos puede ayudar con el estrés

Mindfulness reduce el estrés. Como muchos estudios científicos lo
prueban29. “No podemos resolver un problema pensando de la misma
manera que cuando lo creamos” Einstein. No se puede salir del estrés con la
mentalidad de estrés. Hay que buscar otro contexto. Este contexto nos lo
proporciona la práctica de mindfulness porque:
Somos más conscientes de cómo nos sentimos. Lo reconocemos antes.

Estamos más en contacto de las sensaciones físicas. El cuerpo nos puede
servir para valorar el estrés. Mindfulness mide el nivel de desagrado.
Mindfulness nos pone en contacto con nuestros estados internos
desagradables. Como una máquina de vapor, cuanto menos carbón
hayamos echado más fácil será que vuelva a su equilibrio. Cuanto antes nos
demos cuenta que estamos estresados más fácil va a ser volver al
equilibrio.
Mindfulness nos da herramientas, como la concentración en la respiración,

el escaneo corporal, las meditaciones de amabilidad que activan el sistema
nervioso parasimpático. Lo que equilibra la activación del estrés. Cuando
equilibramos los cambios internos o externos paramos la respuesta del
estrés. Mindfulness es la unión entre el cortex prefrontal y la ínsula. Es la
unión con la madre cuidadora. Así para la campana de alarma de la
amígdala y el sistema de hiperactivación del eje HPA. Mindfulness es el
bálsamo contra el estrés. Pone en paz las distintas partes del cerebro.
Al practicarlo a diario sin ser momentos de estrés nos da momentos de

tranquilidad y paz. Es una de las recomendaciones habituales para reducir
el estrés, practique actividades relajantes.
Practicar mindfulness nos va ayudando a no creernos tanto nuestros

pensamientos, que en ocasiones son las amenazas.
También nos enseña a vivir más en el presente y no tanto en las

preocupaciones futuras.
70
Te animo a responder a estas preguntas:
¿Cuánto estrés has experimentado en el último año?
- Poco
- Moderado
- Mucho
¿Cuánto crees que el estrés afecta a tu salud?
- Poco
- Moderadamente
- Mucho
Esto es lo que hicieron en un estudio30, los investigadores pidieron a casi

veintinueve mil personas que calificaran su nivel general de estrés durante
el último año y cuánto creían que el estrés afectaba su salud, un poco, una
cantidad moderada o mucho. Las personas que informaron haber
experimentado mucho estrés y que también creían que el estrés tenía un
gran impacto en su salud tenían un 43 por ciento más de probabilidades de
morir en los próximos ocho años. Por el contrario, las personas que
experimentaron mucho estrés pero no sentían que el estrés tenía mucho
impacto en la salud no tenían más probabilidades de morir que aquellas que
habían experimentado niveles de estrés bajos o moderados. Este hallazgo
indica que no es necesariamente la experiencia de altos niveles de estrés lo
que aumenta el riesgo de mortalidad, sino más bien un alto nivel de estrés
junto con la creencia de que el estrés conduce a resultados negativos para
la salud.
En otro estudio31 vieron que las personas que creen que el estrés afecta la
salud "mucho o extremadamente" tienen más del doble de probabilidades
de morir de un ataque cardíaco en comparación con aquellos sin tales
creencias.
Aceptar el estrés sin rechazos es de gran ayuda para cambiar como

pensamos sobre el estrés. Y cómo pensamos sobre el estrés es de vital
importancia.
71
Mindfulness
Mindfulness nos ayuda a aceptar más fácilmente que estamos estresados.

Aceptamos amablemente nuestros sentimientos y sensaciones
desagradables. Rechazarlas o evitarlas es parte del problema. Mucho más
útil una actitud de acercamiento y cuidado. Como una madre compasiva con
su hijo pequeño, podemos ser nuestra propia madre. Hacían un
experimento en el que un bebé iba gateando por un suelo trasparente. Si el
bebé veía a la madre tranquila y sonriendo el bebé atravesaba el suelo
transparente. Si la madre no le miraba o estaba con cara preocupada, el
bebé no lo atravesaba. El cuerpo actúa de la misma manera, si ve a la
mente tranquila, todo bien. Si no, el estrés crece.
Mindfulness nos ayuda a crear un espacio entre el estímulo y la respuesta,

así evitar la reactividad. Responder y no reaccionar mecánicamente.
Rompiendo el ciclo de reactividad paramos la respuesta al estrés. Para
poder equilibrar.
Ser capaces de aceptar nuestro dolor y aumentar el espacio para responder

en vez de reaccionar no sólo nos va ayudar con el estrés, sino con cualquier
sufrimiento o insatisfacción. Por ejemplo, la depresión, los dolores crónicos,
la ansiedad, la ira, etc.
Debemos practicar mindfulness para ir ganando las herramientas que nos

permiten reducir el estrés. Ser más conscientes de nuestros sentimientos.
Reconocerlos antes y aceptar las sensaciones desagradables. Con
amabilidad, como una madre compasiva cuida de su hijo. Poco a poco
practicar mindfulness nos va haciendo menos reactivos para ir aumentando
el espacio entre el estímulo y la respuesta. Para responder en vez de
reaccionar. Como decía Viktor Frankl: “Entre el estímulo y la respuesta hay
un espacio. En ese espacio descansa nuestra capacidad de elegir una
respuesta. Y en esa respuesta, se asientan nuestro crecimiento y libertad”.
Para reducir el estrés es necesario practicar mindfulness, con este curso

online lo vas a llevar a tu vida de una manera sencilla y práctica.
72
La ansiedad
“Tal vez el hombre sea una de las criaturas más temerosas, pues además
de los miedos elementales a los depredadores y a los congéneres hostiles,
sufre los temores existenciales basados en su intelecto.” Irenäus Eibl-
Eibesfeldt.
Problema del estrés y la ansiedad

El estilo de vida frenético que llevamos está deteriorando nuestra salud
psicológica. La ansiedad, el estrés y la depresión son las epidemias de
nuestro tiempo.
En España, en un año, 2.400.000 personas han tenido algún trastorno

grave de ansiedad. Algo más que todos los habitantes de la ciudad de París.
Una manera de solucionarlo son los medicamentos que te tiene que mandar
el psiquiatra. En nuestro país en 2014 entre antidepresivos y tranquilizantes
se han consumido casi 100 millones de cajas.
El 12,2% de la población española entre 15 y 65 años, más de tres millones

y medio de personas, como todos los habitantes de la ciudad de Madrid, ha
consumido hiposendantes (tranquilizantes y somníferos) en el último año.
Su consumo sigue aumentando de forma paulatina desde 2005. El 6,8% las
consume a diario, unos dos millones de personas, como todos los
habitantes de las ciudades de Barcelona y Palma de Mallorca juntos.
Qué es la ansiedad y qué la causa

“Ansiedad: sentimiento de inquietud, nerviosismo y malestar, especialmente
ante un hecho o situación de resultado incierto.” Scott Stossel.
La ansiedad tiene mucho que ver con el miedo. La ansiedad es el temor de

un futuro sufrimiento.
Al prestar demasiada atención a acontecimientos futuros, evaluar de

manera catastrofista lo que va a suceder, mal interpretar los fenómenos
mentales y físicos hace que se genere ansiedad.
73
Mindfulness
La ansiedad, a nivel cognitivo, se caracteriza por:
 Se mal interpreta una amenaza, realmente no supone ningún peligro.
 La atención se centra en preocupaciones de futuro sobre una posible

desgracia.
 La amenaza o el problema se hacen mucho más grande, se ve de

manera catastrófica.
 La atención se centra en algunos aspectos molestos de la experiencia

como pensamientos angustiosos o sensaciones físicas.
 Hay un fuerte deseo de evitar las experiencias interiores angustiosas
Por ejemplo, la ansiedad al hablar en público. Suele empezar al ver la

presentación como una amenaza contra mí a nivel social, me va juzgar si lo
hago bien o mal. Luego la atención se empieza centrar en preocupaciones
sobre la presentación. Cosas del tipo ¿Y si me quedo en blanco? ¿Y si me
equivoco? ¿Y si se nota mucho mi nerviosismo? ¿Y si…?. Luego vemos estas
preocupaciones de manera catastrófica, el peor escenario. Si me quedo en
blanco se van a reír de mí, si me equivoco van a pensar que no sé
absolutamente nada del tema, si se nota mi nerviosismo se van a dar
cuenta que estoy aterrado, etc. Un poco antes de la presentación noto que
estoy tenso, nervioso, mi atención se centra sobre las sensaciones físicas de
inquietud y los pensamientos angustiosos, rechazándolos, intentando
suprimirlos. Vaya me tiemblan un poco las piernas, ahora me tiemblan más,
¡qué pare ya!
La ansiedad se puede manifestar en una serie de síntomas en el cuerpo

como: tensión muscular, aceleración del pulso cardiaco, elevación de la
presión arterial, dificultades para respirar y trastornos gastrointestinales.
Como el estilo cognitivo de la ansiedad es centrar la atención en alguno de
estos aspectos molestos de la experiencia, malinterpretar el síntoma físico
como algo muy peligroso, se exagera y un fuerte rechazo a esas
experiencias. Puede que aparezca una mayor atención a los síntomas,
pánico agudo, malestar o incluso sensación de muerte inminente.
Por ejemplo, debido a cualquier motivo me pongo algo nervioso, mi ritmo

cardiaco se acelera. Como ya he tenido algún ataque de pánico me asusto
porque mi corazón se ha acelerado. Así que tengo miedo porque mi pulso se
74
acelere. Esta preocupación genera tensión. La tensión y el miedo hacen que
se acelere más mi ritmo cardiaco. Me voy metiendo más en esta espiral, de
miedo al miedo, pudiéndome llevar a un ataque de pánico. El problema, lo
que va haciendo que la ansiedad aumente no es el primer síntoma, que mi
ritmo cardiaco se haya acelerado, sino la reacción a esa experiencia. El
miedo a que aparezca la ansiedad.
Problemas por la ansiedad, evitación experiencial y adicciones

Muchas veces lo que hacemos al notar las experiencias desagradables de la
ansiedad es evitar las situaciones que me ponen nervioso. Eso es un
problema porque limito mucho mi vida y mi libertad. Es la ansiedad la que
dirige mi vida y no yo.
Nos pasamos más tiempo luchando contra la molestia de las sensaciones

interiores y pensamientos angustiosos que contra la amenaza misma. A
corto plazo, las estrategias para evitar la sensación interior de ansiedad,
como la distracción, la supresión de pensamientos o el uso de sustancias
reguladoras de las emociones como el tabaco, alcohol, sustancias ilegales o
comida, pueden resultar efectivas para reducir el malestar temporalmente.
Esto puede convertirse en un hábito o adicción. Sin embargo, evitar la
sensación interior de miedo, ansiedad y pánico no logran mejorar la raíz del
malestar. Curiosamente aumenta la sensación de sufrimiento interior al
reforzar comportamientos no deseados y evitadores.
Conclusión problema de la ansiedad

La causa de la ansiedad es la reacción a una experiencia. La historia que
añadimos. La lucha, el intentar eliminar las experiencias desagradables. Y el
problema es acabar evitando ciertas situaciones, personas o cosas, lo que
limita nuestra vida o generando ciertos hábitos y adicciones poco
saludables.
Solución a la ansiedad
Para gestionar la ansiedad son útiles varias cosas:
 Entrenarnos para estar más en el presente y no tanto en el futuro.

Con una mejor gestión de la atención podemos enfocarnos en el aquí
y ahora y no tanto en miedo al futuro padecimiento.
75
Mindfulness
 Aceptación. Soltar al “yo controlador”. Abrir la puerta a las

sensaciones desagradables, a la inquietud, al malestar.
 Autocompasión. Para tratarnos amablemente cuando padecemos
ansiedad. Y no criticándonos porque no deberíamos tener ansiedad.
Al ser cariñosos y comprensivos con nosotros mismos podemos
soportar mejor la ansiedad.
 Sabiduría. Para dejar de creernos los pensamientos.
o Sobre el miedo. Tener presente la totalidad, no sólo las pocas
posibilidades que las cosas vayan mal.
o Sobre lo incierto del futuro. No sabemos lo que va a pasar. No
podemos adivinar el futuro. Ni siquiera sabemos si lo que va a
pasar es bueno o malo a la larga.
Practicar mindfulness nos ayuda directamente con la ansiedad, como

muestran los estudios. Porque nos entrenamos a: estar en el presente y no
en el futuro; a estar en contacto con nuestro cuerpo para aceptar las
sensaciones físicas, incluso las desagradables, sin querer evitarlas; y a
desidentificarnos de nuestros pensamientos así reducir las preocupaciones.
Estar en el presente y gestionar la atención.

¿Qué meditaciones y actividades os ayudan y os entrenan a estar en el
presente?
- Escaneo corporal
- Concentración de la respiración
La meditación del escaneo corporal se ha mostrado como de las más

eficaces para estar en el momento presente.
La concentración en la respiración y el escaneo corporal son muy eficaces

para gestionar la atención.
En cualquier momento de día puede ser útil practicar la breve meditación un

respiro para volver a conectar con nosotros y con el instante presente.
Aceptar
La ansiedad se caracteriza por el deseo de querer evitar la sensación
interior de miedo. Este deseo de evitar no ayuda. Más bien provoca más
76
miedo y preocupación. Midnfulness promueve una relación diferente con los
pensamientos, emociones y sensaciones físicas que sentimos. Es una
relación más sabia, desde el presente se observa con aceptación y
autocompasión consiguiendo una libertad psicológica y una mayor
flexibilidad de comportamiento (eligiendo las respuestas en vez de
reaccionando).
Las personas que sufren ansiedad importante, por lo general, tienen un

fuerte deseo de evitar las experiencias interiores angustiosas. Mindfulness
promueve lo contrario, la ansiedad es observada, permitida, respondiendo a
ella con curiosidad y aceptación. Al practicar mindfulness aumentamos la
tolerancia a la angustia. Se soporta mejor la ansiedad. Cambiando el
rechazo, la evitación por respuestas más adaptativas, útiles.
Con mindfulness nos implicamos totalmente con la experiencia, en cada

momento, ya sean experiencias agradables o desagradables. La idea es
vivir con atención plena, abriéndonos a la experiencia, sin añadir, ni quitar
nada, tal cual es. Y así podemos responder al evento como nos gustaría en
vez de reaccionar sin elección.
Aceptación con la metáfora del monstruo

La ansiedad se parece a una persona que estuviese unida a un monstruo
por una cuerda y con un foso entre ambos. Mientras el monstruo está
tranquilo, dormido, tumbado, esa persona puede verlo, pero en cuanto
despierta se hace insoportable, insufrible, y esa persona tira de la cuerda
para conseguir tirar al monstruo al foso. A veces parece que se calma al
tirar de la cuerda, como si se diera por vencido, pero lo que ocurre a la
larga es que cuanto más tira esa persona, más próxima está del filo del foso
y, por el contrario, más grande, fuerte y amenazante está haciéndose el
monstruo.
Así la situación es que esa persona tiene que estar pendiente

constantemente de si el monstruo se levanta para tirar de la cuerda, y
además, cuando ella tira el monstruo también lo hace, lo que a veces lleva
a que ella esté al borde del abismo. Y mientras, su vida se limita a estar
pendiente de la cuerda. A esa persona le gustaría no estar atado al
monstruo, pero eso no es algo que pueda cambiarse, de manera que se
77
Mindfulness
plantea qué puede hacer basado en su experiencia. Una posibilidad para

hacer su vida es soltar la cuerda y ver al monstruo. Otra que su vida se
limite a estar pendiente de la cuerda.
¿Qué meditaciones os ayudan a aceptar?
- Consciencia abierta
- Concentración y etiquetar
- Sentimientos difíciles RAIN
La autocompasión o amabilidad con nosotros mismos

La autocompasión nos ayuda. Porque nos permite ver la ansiedad como
estados difíciles que lo estamos pasando mal, estados de sufrimiento. Al
pasarlo mal nos damos cariño y comprensión. Lo que nos permite tener una
actitud más amable con nosotros mismos. Lo que nos ayuda a soportar
mejor la ansiedad. Si en vez de autocompasión lo que hay es crítica y
rechazo porque vemos la ansiedad como algo inadecuado que no debería
sentir. Y eso hace que pueda sentir culpable. La culpa genera malestar.
No debemos ver la ansiedad como algo a evitar, que no debo tenerla o debo
quitármela de encima. Como si fuera algo que a otros no le pasa y a mí sí.
Como algo malo y que soy culpable. Y que encima me critico porque no
debería estar sintiendo ansiedad. Debemos verlo como que lo estamos
pasando mal. Estados de sufrimiento. Y por eso necesitamos tratarnos con
cariño y comprensión. Nos tratamos bien, simplemente, porque lo estamos
pasando mal.
Sabiduría. No creernos nuestros pensamientos

Recordando :
 No somos nuestros pensamientos. Somos más que nuestros

pensamientos. Podemos observar los pensamientos.
 Los pensamientos no son la realidad, son eventos mentales.
Comentarios que hace la mente de lo que sucede.
 El contenido de la mente está cambiando constantemente. Los
Vamos a acordarnos de las trampas de la mente que vimos. Etiquetar el

catastrofismo cada vez que surja. Cuando hayamos visto esta película de la
mente muchas veces tendrá menos efecto.
78
También podemos hacer el ejercicio por escrito para desidentificarnos de los
pensamientos más catastrofistas.
¿Qué meditaciones nos ayudan a no creernos los pensamientos?
- Consciencia abierta
- Consciencia abierta de los contenidos mentales. Etiquetar los
pensamientos
Sobre el miedo
Hemos comentado que la ansiedad tiene mucho que ver con el miedo. La
ansiedad es el temor de un futuro sufrimiento.
Sobre el miedo
Según los estudios de las cosas que nos preocupamos:
 87% de las cosas nunca llega a ocurrir.

 El 7% de los casos ocurren y no podemos hacer nada
 El 6% que ocurren podemos llegar a tener algo de influencia sobre el
resultado.
No merece la pena preocuparnos por lo que tememos. La mayoría de las

cosas que tememos nunca van a ocurrir. Además, de las muy pocas que
ocurren, tenemos muy poca influencia.
Debemos mirar al miedo por lo que es: una falsa evidencia que aparenta
real. Nos puede ayudar a recordar esto el acrónimo FEAR.
Si además, de las muy pocas veces que tenemos algo de influencia,

pensamos en lo que no queremos que ocurra nos estamos acercando a este
resultado. Más útil pensar en lo que queremos que ocurra.
Sobre que el futuro es incierto.

No sabemos lo que va a pasar. No podemos adivinar el futuro. Lo único que
sabemos es que el futuro es incierto. Ni siquiera sabemos si lo que va a
pasar es bueno o malo a la larga.
Cuento labrador. Buena suerte, mala suerte, ¿quién sabe?

Una historia china habla de un anciano labrador, viudo y muy pobre, que
vivía en una aldea, también muy necesitada.
79
Mindfulness
Un cálido día de verano, un precioso caballo salvaje, joven y fuerte,

descendió de los prados de las montañas a buscar comida y bebida en la
aldea. Ese verano, de intenso sol y escaso de lluvias, había quemado los
pastos y apenas quedaba gota en los arroyos. De modo que el caballo
buscaba desesperado la comida y bebida con las que sobrevivir.
Quiso el destino que el animal fuera a parar al establo del anciano labrador,
donde encontró la comida y la bebida deseadas. El hijo del anciano, al oír el
ruido de los cascos del caballo en el establo, y al constatar que un magnífico
ejemplar había entrado en su propiedad, decidió poner la madera en la
puerta de la cuadra para impedir su salida.
La noticia corrió a toda velocidad por la aldea y los vecinos fueron a felicitar
al anciano labrador y a su hijo. Era una gran suerte que ese bello y joven
rocín salvaje fuera a parar a su establo. Era en verdad un animal que
costaría mucho dinero si tuviera que ser comprado. Pero ahí estaba, en el
establo, saciando tranquilamente su hambre y sed.
Cuando los vecinos del anciano labrador se acercaron para felicitarle por tal
regalo inesperado de la vida, el labrador les replicó: “¿Buena suerte? ¿Mala
suerte? ¡Quién sabe!”. Y no entendieron…
Pero sucedió que, al dia siguiente, el caballo ya saciado, al ser ágil y fuerte
como pocos, logró saltar la valla de un brinco y regresó a las montañas.
Cuando los vecinos del anciano labrador se acercaron para condolerse con
él y lamentar su desgracia, éste les replicó: “¿Mala suerte? ¿Buena suerte?
¡Quién sabe!”. Y volvieron a no entender…
Una semana después, el joven y fuerte caballo regresó de las montañas

trayendo consigo una caballada inmensa y llevándoles, uno a uno, a ese
establo donde sabía que encontraría alimento y agua para todos los suyos.
Hembras jóvenes en edad de procrear, potros de todos los colores, más de
cuarenta ejemplares seguían al corcel que una semana antes había saciado
su sed y apetito en el establo del anciano labrador. ¡Los vecinos no lo
podían creer! De repente, el anciano labrador se volvía rico de la manera
más inesperada. Su patrimonio crecía por fruto de un azar generoso con él
y su familia. Entonces los vecinos felicitaron al labrador por su
80
extraordinaria buena suerte. Pero éste, de nuevo les respondió: “¿Buena
suerte? ¿Mala suerte? ¡Quién sabe!”. Y los vecinos, ahora sí, pensaron que
el anciano no estaba bien de la cabeza. Era indudable que tener, de repente
y por azar, más de cuarenta caballos en el establo de casa sin pagar un
céntimo por ellos, solo podía ser buena suerte.
Pero al día siguiente, el hijo del labrador intentó domar precisamente al

guía de todos los caballos salvajes, aquél que había llegado la primera vez,
huido al día siguiente, y llevado de nuevo a toda su parada hacia el establo.
Si le domaba, ninguna yegua ni potro escaparían del establo. Teniendo al
jefe de la manada bajo control, no había riesgo de pérdida. Pero ese corcel
no se andaba con chiquitas, y cuando el joven lo montó para dominarlo, el
animal se encabritó y lo pateó, haciendo que cayera al suelo y recibiera
tantas patadas que el resultado fue la rotura de huesos de brazos, manos,
pies y piernas del muchacho. Naturalmente, todo el mundo consideró
aquello como una verdadera desgracia. No así el labrador, quien se limitó a
decir: “¿Mala suerte? ¿Buena suerte? ¡Quién sabe!”. A lo que los vecinos ya
no supieron qué responder.
Y es que, unas semanas más tarde, el ejército entró en el poblado y fueron

reclutados todos los jóvenes que se encontraban en buenas condiciones.
Pero cuando vieron al hijo del labrador en tan mal estado, le dejaron
tranquilo, y siguieron su camino. Los vecinos que quedaron en la aldea,
padres y abuelos de decenas de jóvenes que partieron ese mismo día a la
guerra, fueron a ver al anciano labrador y a su hijo, y a expresarles la
enorme buena suerte que había tenido el joven al no tener que partir hacia
una guerra que, con mucha probabilidad, acabaría con la vida de muchos de
sus amigos. A lo que el longevo sabio respondió: “¿Buena suerte? ¿Mala
suerte? ¡Quién sabe!”.
Reduce tu ansiedad practicando mindfulness.
81
Mindfulness
La amabilidad con nosotros mismos o la autocompasión.
“La curiosa paradoja es que cuando me acepto a mí mismo como soy, es

cuando puedo cambiar” Carl Rogers
La inseguridad, la ansiedad y la depresión son muy comunes en nuestra

sociedad. En gran parte, se deben a los juicios negativos hacia uno mismo,
al maltrato al que nos sometemos cuando sentimos que no somos como
“deberíamos”.
Vivimos en una sociedad competitiva, la mayoría de las personas no se

sienten bien consigo mismas. Se debe a una tendencia generalizada a
querer sentirnos especiales y por encima de la media, algo que es imposible
para la mayoría, ya que siempre hay alguien más inteligente, más guapo o
más brillante. Y si destaca en algo, no lo puede hacer en todo.
Una buena solución es dejar de juzgarnos como buenos o malos y

aceptarnos con generosidad.
La autocompasión es acallar el crítico interno y remplazarlo por una voz de

apoyo, comprensión y cuidado por uno mismo. En otras palabras, tratarnos
con el mismo tipo de compasión que mostramos por otras personas, con la
misma amabilidad, cariño y que mostraríamos hacia un buen amigo.
Componentes de la autocompasión.
La compasión hacia uno mismo incluye tres componentes fundamentales:
 Atención plena (mindfulness). Vivir la experiencia conscientemente

sin rechazar o ignorar o exagerar el dolor. Observarla en perspectiva
tal y como es. Evitando los extremos de escapar o suprimir el dolor.
Permitirnos “estar con” los sentimientos dolorosos.
 Amabilidad y bondad hacia uno mismo. Ser amable y comprensivo

con uno mismo en lugar de crítico y duro. Desear aliviar el
sufrimiento de uno. Calmarse y reconfortarse a uno mismo.
82
 Conexión humana. Reconocer nuestra humanidad, sentirnos
conectados con los demás en la experiencia de vivir y no aislados y
alienados por el sufrimiento. Ver nuestra experiencia como parte de
la experiencia humana compartida y no algo aislada y anormal.
Reconocer que la vida y nosotros somos imperfectos.
Ejemplo
Quizá sea más fácil entender el concepto viéndolo en los demás y luego
aplicarlo en nosotros. Por ejemplo, la situación que un adolescente que
quiere ir a la universidad llega a casa con un suspenso en matemáticas.
Hablamos de dos escenarios.
En el primero, al llegar a casa con el suspenso el padre le critica o castiga

diciéndole algo tal que: “Estoy muy enfadado, estoy disgustado contigo.
Joder…, la has cagado”. La tan famosa dura disciplina, “la letra con sangre
entra”. ¿Esto realmente va a motivar al chaval?
Cuando se critica de este modo, cuando nos autocriticamos,

inevitablemente, algo, nos vamos a deprimir. La depresión tiene como
característica la falta de motivación. Así que no parece ser la mejor forma
de motivar. La crítica nos hace perder la fe en nosotros mismos. Si nos
decimos cosas como: “No soy bueno.” “No lo merezco.” o “No puedo
hacerlo”, nos va a costar más afrontar nuevas cosas. Nos falta confianza. Y
es uno de los factores más importantes para motivarnos para intentar o
perseverar. Si nos criticamos constantemente tenemos miedo a fallar. Mejor
no lo intento porque las consecuencias de equivocarme son devastadoras.
En el otro escenario el padre dice: “Vaya, debes estar realmente

disgustado. Escucha, no pasa nada, le pasa a todo el mundo. Ya sabes que
la gente se equivoca y comete errores. Te quiero igual, no eres malo por
haber suspendido. Vale un suspendo, sé que quieres ir a la universidad así
que hay que aprobar las mates. ¿Qué puedo hacer para ayudarte?¿Cómo te
puedo apoyar? ¿Te ayudo con los deberes? ¿Un profesor particular te puede
ayudar? Este escenario ayuda más resolver el problema, aprobar
matemáticas, que el otro. Lo podemos trasladar a nuestras propias críticas.
83
Mindfulness
Escala de autocompasión
Tres ejes: auto crítica vs. Auto amabilidad, asilamiento vs. Humanidad
compartida y sobre identificación vs. Atención plena (mindfulness)
Auto crítica/juicio Auto amabilidad
Aislamiento Humanidad compartida
Sobre identificación Atención plena

(mindfulness)
Ideas erróneas de la autocompasión

Hay tendencia a confundir la autocompasión con:
 La pena o lástima por uno mismo. Compadecerse por uno mismo o

por otra persona es sentir pena. Cuando sentimos pena por alguien
es como si la mirásemos desde un nivel superior. La compasión es de
igual a igual.
 Autoindulgencia. Creemos que si somos amables y compasivos con
nosotros mismos nos vamos a permitir cualquier cosa y vamos a
perder el control
 Excusas para poder comportarnos de manera errónea.
Por el contrario, la autocompasión implica tomar responsabilidad por

nuestros actos, buenos o malos, verlos como son (mindfulness) y
aceptarnos a nosotros mismos como humanos. Esto nos permite cambiar
nuestro comportamiento para no estancarnos y hacer progresos hacia
nuestras mentas.
¿Te criticas demasiado?

Las personas que son muy autocríticos:
 Tienen más posibilidades de estrés y depresión.

 Son menos efectivos a la hora implementar estrategias para afrontar
las dificultades.
Algunos signos de que somos autocríticos:
 Nada es nunca lo suficientemente bueno.
84
 Rumias repetidamente sobre los errores que has cometido. Le das
muchas vueltas cuando te equivocas.
 Ves las cosas como blancas o negras sin grises.
 Tienes un intenso miedo al fallo.
¿Por qué somos autocríticos?

Una de las razones por las que puede ser tan común la autocrítica, aunque
sea dolorosa, es porque nos da la ilusión de control. Al criticarnos creemos
de manera errónea que no volveremos a cometer ese error32.
Hay un caldo de cultivo que favorece la autocrítica:
 La educación de los padres y de las escuelas.

 Es una forma de protección. Me critico yo mismo antes que otro me
critique. Da una falsa sensación de control.
 Sociedad competitiva. Facebook todos bien, exitosos, etc. Las
mujeres tienen que ser superwoman. Los hombres deben ser fuertes,
etc.
Beneficios de la autocompasión
Los beneficios de la autocompasión mostrado en diferentes estudios:
 Disminuye los niveles de ansiedad y depresión33.
 Disminuye los niveles de cortisol (hormona del estrés) y aumenta la

variabilidad del ritmo cardiaco (asociado con un refuerzo del nervio
vago) para calmarse a uno mismo34.
 Menor rumiación, perfeccionismo y miedo al fallo 35
 Mejor gestión de factores estresantes como suspensos académicos36,

divorcios37, dolor crónico38.
 Menor probabilidad de suprimir las emociones negativas39
 Mejora las relaciones personales40
 Mayor empatía, altruismo y perdón41
85
Mindfulness
Un estudio comparaba dos grupos, uno que realizaba un entrenamiento en

autocompasión y el grupo de control. Completaron cuestionarios antes,
después, 6 meses y un año después. Y se observaron cambios significativos
en los niveles de felicidad42.
La autocompasión en el día a día

Durante nuestra vida diaria podemos seguir los siguientes pasos para ser
compasivos con nosotros mismos:
 Date cuenta cómo te hablas a ti mismo. ¿Qué tono de voz utilizas?

¿Te dices cosas como: “No eres suficientemente bueno.” o “Has
perdido esa oportunidad laboral porque tenías que habar en público
eres un cobarde. Así nunca avanzarás.”?
 Dile a tu yo crítico, o a tu voz crítica: “Sé que estás decepcionado,
pero me estás causando dolor”.
 Replantea la crítica. Sustituye al crítico interno por una voz de apoyo,
comprensión y cuidado, por una voz más amable. Te puedes decir:
“Te dejaste llevar por los nervios. Sé que puedes hacerlo. Vamos a
dar un paseo y pensar las estrategias para aceptar y hacer la próxima
invitación a hablar en público”
 Acariciar tu brazo de una manera amable, aunque no te apetezca,
puede ayudarte a ser más autocompasivo.
Las personas que aceptan sus fracasos personales tienen más

probabilidades de dar pasos hacia su autodesarrollo.
La empatía
Una de las habilidades más efectivas y arraigadas que tenemos para

conectar con otras personas es la empatía. Los científicos identifican dos
tipos de empatía:
 Empatía afectiva que se refiere a la sensación y los sentimientos que

tenemos como respuesta a las emociones de otros. Sentir
86
 Empatía cognitiva que se refiere a nuestra habilidad de identificar y
entender los sentimientos de los demás, tomar su perspectiva y ver
el mundo desde sus ojos. Entender.
Hay estructuras cerebrales diferentes para los dos tipos de empatía,

sistemas diferentes43.
Parece que tenemos un mecanismo que nos permite imitar de manera

espontánea lo que otros hacen, los recién nacidos tienen la capacidad de
imitar las expresiones faciales. Hay estudios de personas conectadas que
les miden el ritmo cardíaco, la sudoración, etc. Y se observa como sienten
las mismas emociones que las personas que tienen delante, un ejemplo de
esto es el cine y como sentimos las emociones de los actores.
Biológicamente estamos preparados para simular, sentir y experimentar lo
que vemos en otras personas. Son las neuronas espejo44.
Mayor empatía lleva a ser más felices45. La empatía:
 Te hace más capaz de compartir los logros, placer y alegría. Hay

estudios que cuando la gente juega a juegos de manera conjunta y
ganan un premio hay una mayor activación de la dopamina en el
circuito de la recompensa que si juegan solos.
 Te hace estar más cerca de los otros, estrechar los lazos sociales.
 Aumenta la tendencia a que otros empaticen con tu dolor y
sufrimiento te apoyen.
Esto está directamente asociado con la felicidad.
La escucha activa46
Bases
A menudo, oímos lo que las otras personas nos dicen sin realmente
escuchar, perdemos la oportunidad de conectar con la otra persona. La
escucha activa ayuda a expresar un interés en lo que la otra persona tiene
que decir y a hace que se sienta escuchada. Es una manera de desarrollar
la empatía y la conexión. Esta técnica es especialmente útil para
87
Mindfulness
conversaciones complicadas, como discusiones con la pareja, y para

expresar apoyo. Las investigaciones sugieren que esta técnica puede ayudar
a los otros a sentirse más comprendidos y puede mejorar la satisfacción en
las relaciones.
Tiempo requerido
10 minutos como mínimo. Intenta hacer este ejercicio al menos una vez
cada semana.
Instrucciones
Busca un lugar tranquilo donde podáis hablar sin interrupciones o
distracciones. Invita a la otra persona a que comparta lo que está pensado.
Mientras lo hace, intenta seguir los pasos que aparecen abajo. No es
necesario realizar todos los puntos, pero cuantos más hagas, más efectivo
será el ejercicio:
1. Parafrasear. Una vez que la otra persona haya terminado de

expresar una idea, parafrasea lo que haya dicho para estar seguro
que lo entiendes y mostrar que estas prestando atención. Maneras
útiles de parafrasear incluyen " Si te he entendido bien…", "Estas
diciendo que…", "Suena a que…"
2. Haz preguntas. Cuando sea apropiado, haz preguntas para

asegurarte que la otra persona desarrolla sus pensamientos y
sentimientos. Evita sacar conclusiones sobre lo que la otra persona
quiere decir. Sustitúyelo por preguntas para clarificar lo que quiere
decir, como, "¿Cuándo has dicho… quieres decir…?"
3. Expresa empatía. Si la otra persona muestra sentimientos

negativos, esfuérzate por validar esos sentimientos más que en
cuestionarlos o justificarlos. Por ejemplo, si expresa frustración,
intenta considerar por qué se siente así, en vez de pensar si crees
que ese sentimiento está justificado o si te sentirías de la misma
manera si estuvieses en su posición. Puedes responder, "Puedo
notar que te sientes frustrado" o incluso "Entiendo como esa
situación pudo causar frustración".
88
4. Utiliza un lenguaje corporal comprometido. Muestra que estás
interesado y comprometido haciendo contacto visual, asintiendo con
la cabeza, estando enfrente de la otra persona y manteniendo una
postura corporal abierta y relajada. Evita distraerte con el ambiente
o mirando el móvil. Sé consciente de tus expresiones faciales,
evitando expresiones que puedan comunicar disgusto o
desaprobación.
5. Evita juzgar. Tu objetivo es entender la perspectiva de la otra

persona y aceptarla como es, incluso si no estás de acuerdo.
Intenta no interrumpir con contra-argumentos o preparar una
refutación mientras la otra persona está hablando.
6. Evita dar consejos. La resolución de problemas es más efectiva

después que ambos compañeros de conversación entiendan las
perspectivas del otro y se sientan escuchados. Ir demasiado rápido
a dar consejos puede ser contraproducente.
7. Turnos de palabra. Después que la otra persona haya tenido la

oportunidad de hablar y tú has estado comprometido con los puntos
de arriba de la escucha activa, pregunta si le parece bien que
compartas tu perspectiva. Cuando lo hagas, expresa lo más
claramente posible el uso del "yo". Por ejemplo, "Me siento
superado cuando no ayudas en la casa". Puede ser de ayuda,
cuando proceda, expresar empatía por el punto de vista de la otra
persona, por ejemplo, "sé que has estado últimamente muy
ocupado y no significa que me dejes tirado…"
Evidencias 47
Los participantes tuvieron breves conversaciones (sobre su mayor
decepción con su universidad) con alguien entrenado en la escucha activa,
alguien que les daba consejos, o alguien que reconocía de manera simple su
punto de vista. Los participantes que recibieron la escucha activa indicaron
que se sintieron más entendidos al final de la conversación.
89
Mindfulness
Por qué funciona

La escucha activa ayuda a los oyentes a entender mejor la perspectiva de
los otros y ayuda a los hablantes a sentirse más entendidos y menos
amenazados. Esta técnica puede prevenir malos entendidos y librar de herir
sentimientos a ambos lados. Mediante la mejora de la comunicación y
previniendo la escalada de argumentos, la escucha activa puede hacer las
relaciones más satisfactorias y duraderas. Practicar la escucha activa con
alguien cercano también puede ayudar a escuchar mejor cuando interactúas
con otras personas en tu vida, como estudiantes, compañeros de trabajo, o
compañeros de clase.
Practicar mindfulness te va permitir ser más consciente en las interacciones

sociales, este curso te va ayudar a practicar a diario de una manera
sencilla.
La ciencia de la amabilidad y la compasión
“Toda la alegría de este mundo viene de querer que los demás sean felices
y todo el sufrimiento procede de querer ser feliz sólo uno mismo”
Shantideva
Las investigaciones muestran que mejorando el bienestar de otros aumenta

la felicidad y la salud, o incluso teniendo pensamientos más amables y
compasivos hacia los demás.
Veremos la idea de cómo estados prosociales como amabilidad, bondad,

generosidad y compasión crean felicidad. Los estados prosociales son
experiencias que nos orientan o nos motivan para tender hacia el bienestar
de otros.
Algunas evidencias que la bondad y amabilidad trae felicidad:
Gastar dinero en otros aumenta más la felicidad que gastarlo en uno

mismo48.
90
Comportamientos de apoyo activa el circuito de la recompensa del
cerebro49.
Hacer voluntariado lleva a una vida más satisfactoria y mejora la salud. Las
personas que participan en voluntariados se sienten menos solas, tienen
sistemas inmunes más fuertes y mejor salud de manera general. Además
tienen menos achaques y dolores y menos depresión50. Según otro estudio
ayudar a otros protege frente a los ataques al corazón51. En personas de
más de 54 años, hacer voluntariado en 2 o más organizaciones reduce la
probabilidad de morir un 44%52.
La compasión
Para poder entender la bondad, la amabilidad y la tendencia a ayudar es
necesario comprender la compasión que es el gran catalizador de los
estados prosociales, bondad y amabilidad.
¿Qué es lo que motiva la bondad y la amabilidad?
• La empatía
• El estatus social
• La gratitud
• La compasión
La compasión es el sentimiento que surge cuando eres testigo del

sufrimiento de otra persona y quieres ayudar para aliviar ese sufrimiento.
La palabra compasión viene del latín, cumpasio, y esta de traducir del

griego sympathia. Literalmente significa padecer con, sufrir juntos, tratar
con emociones o simpatía.
La compasión es un corazón que conmueve en respuesta al dolor y al

sufrimiento, el nuestro o el de los demás. Es una preocupación, cuidado,
por el sufrimiento.
La compasión es diferente de la empatía que es sentir o entender los

sentimientos de otros pero no necesariamente sentirse movido a ayudar.
También es distinto de la pena, en la pena sientes que alguien es inferior a
91
Mindfulness
ti, en la compasión no hay en sentimiento de superioridad o inferioridad.

Compadecer es sentir lástima o pena. Mientras el altruismo es promovido
por la compasión, uno puede sentir compasión sin actuar sobre ello, y no
siempre el altruismo está motivado por la compasión. El altruismo es
cuando actuamos para promover el bienestar de los demás, incluso con
riesgo o coste para nosotros.
La compasión como proceso que se compone de tres partes:
1. Afectiva: siento lo que tú sientes.

2. Cognitiva: te comprendo.
3. Motivacional: quiero ayudarte.
Punto de vista evolutivo

Puede estar en nuestra evolución. Darwin dijo: "se ha incrementado por la
selección natural; por aquellas comunidades, las cuales incluían mayor
número de miembros compasivos, han prosperado mejor, y han criado un
mayor número de descendientes".
Es algo que nos define como especie. Cuando empezamos a caminar

erguidos nuestras pelvis se hicieron más estrechas y nuestro canal por el
que nacemos también. Cuando desarrollamos el lenguaje y otras facultades
nuestros lóbulos frontales y nuestras cabezas crecieron. Sabemos que
nacemos prematuros en relación a como de dependientes somos si nos
comparamos con otras especies de primates que son capaces de moverse
por el espacio y alimentarse por ellos mismos mucho antes que nosotros,
nuestras crías pueden tardar 7 o 20 años independizarse. O se cuidaba de
la descendencia o morían.
Las bases biológicas de la compasión

En un estudio de Jack Nitschke53 muestra que cuando las madres miran a
las imágenes de sus hijos no sólo reportan sentimientos más amorosos que
cuando miran las imágenes de otros niños. También mostraron una
actividad única en la región del cerebro asociado con las emociones
positivas. Sugiere que esa región del cerebro está sintonizada con los
primeros objetos de nuestra compasión, nuestra descendencia.
92
En otros estudios54 encuentran que cuando los sujetos contemplan cómo se
hace daño a otros, se activan en el cerebro regiones similares a la del
experimento de Jack Nitschke. Nuestros hijos y las víctimas de violencia
provocan respuestas neurológicas similares. Esto muestra que la compasión
no es una emoción irracional, es una respuesta humana innata introducida
en los pliegues de nuestro cerebro.
En varios estudios55 hacían escáneres del cerebro mientras veían imágenes

de sufrimiento y en todos los estudios se activaba el circuito de cuidado del
cerebro, el hipotálamo, el periacueductal gris del mesencéfalo. Estas zonas
se activan cuando la gente siente compasión.
No sólo en el cerebro sino en otras zonas del cuerpo actúa la compasión.

Por ejemplo cuando sentimos compasión por otros, este sentimiento
provoca cambios fisiológicos: disminuye nuestro ritmo cardiaco por debajo
del nivel base que nos prepara para la aproximar y calmar, lo contrarío que
cuando nos sentimos amenazados, huida o lucha, que nuestro ritmo
cardiaco se acelera.
En el laboratorio han medido como al poner diapositivas de personas

vulnerables sufriendo, para intentar provocar compasión, se activa el nervio
vago, está asociado con la afiliación y conexión con otros y con la habilidad
de regular nuestros estados emocionales. Con imágenes que intentaban
inducir orgullo no se activaba el sistema del nervio vago56.
Sobre la oxitocina, investigaciones relacionan esta hormona con uniones

comprometidas y duraderas, también con abrumadora sensación de calidez
y conexión que sentimos hacia nuestros hijos o los seres queridos. Han
encontrado que cuando las personas llevan a cabo comportamientos
asociados con la compasión, cálidas sonrisas, gestos amistosos con la
mano, asentir con la cabeza, sus cuerpos producen más oxitocina. Ser
compasivo causa una reacción química nuestro cuerpo que nos motiva a ser
todavía más compasivos57.
93
Mindfulness
Las grandes tradiciones

De manera natural sentimos compasión por nuestros seres queridos. Las
grandes tradiciones nos han dicho que expandir el círculo de compasión
hacia el resto de seres nos hace más felices.
Muchas de las grandes tradiciones éticas y espirituales creen que la

compasión es uno los caminos a la felicidad humana y la buena vida. Regla
de oro de la compasión: Mateo 7:12 "en todo trata a las personas de la
misma manera que te gustaría que te tratasen a ti, porque esta es la ley".
“No hagas a los otros lo que no quieras que te hagan a ti”. Confucio. Un
sermón de Mahoma "No dañes a nadie para que nadie te haga daño a ti".
“Amarás al prójimo como a ti mismo” Biblia. Lao Tzu “El que es amable con
el amable, es también amable con el cruel”. O en el Dhammapada:
“Ponerse en el lugar de los otros, uno no debería matar ni causar la muerte
de otro.”, “El odio nunca cesa a través del odio, sólo cesa a través del amor.
Esta es una ley eterna”.
Pasos hacia la compasión

¿Qué es lo que provoca la compasión? Los investigadores sugieren
imágenes, experiencias, estar presente con otras personas que están
sufriendo especialmente cuando son vulnerables, por ejemplo cuando ves la
cara de un bebe llorando.
Pasos de la compasión:
1. La empatía
2. Sentimientos: angustia o impulsos de cuidado. La respuesta

dependerá de lo que se sienta si es estrés, ansiedad, o es un tipo
de impulso por ayudar.
3. Juicios sobre nosotros, los otros y el contexto. Es decir, que

pensamos sobre los sentimientos que tenemos, del tipo: puedo
hacer algo por ayudar, quien es esa persona y si se merece el
sufrimiento.
94
La compasión nos ayuda a soportar el sufrimiento
Aumenta la resiliencia. Juzgándonos como capaces (auto eficacia) vincula la
capacidad de recuperación, resiliencia, y la felicidad.
La práctica de concentración y mindfulness nos ayuda a ver la experiencia y

lo que nosotros añadimos a la experiencia, la experiencia y la historia que
creamos sobre ella. La compasión ayuda a cambiar lo que añadimos,
cambiar nuestra historia.
Ante el sufrimiento, mindfulness nos permite saber lo que estamos

sintiendo mientras lo sentimos. La compasión nos permite responder al
sufrimiento con amabilidad y comprensión.
La compasión nos lleva a ver los estados difíciles, como el miedo, la

avaricia, el odio, no como algo malo, equivocado, que es un pecado y soy
culpable, sino como estados de sufrimiento.
“Nos damos cariño, no para sentirnos mejor, sino porque nos sentimos
mal.” Christopher Germer.
La compasión ayuda a tener una actitud amable hacia nosotros y hacia los
demás cuando sufrimos. Cambiando cómo nos tratamos. Esto nos permite
sostener la experiencia dolorosa con menos resistencia. La compasión
ayuda a sujetar el sufrimiento, permanecer fuertes al sufrimiento.
La compasión y la felicidad
La ciencia corrobora lo que las grandes tradiciones nos han dicho durante
miles de años. Ser amables y compasivos con los demás es un camino hacia
la felicidad.
Como la compasión nos lleva hacia la felicidad:
• La empatía y la compasión nos hacen más sociables.
• Reduce la ansiedad y la angustia, aumentar el cuidado es bueno

para la salud y el bienestar.
• Nos da placer, activa zonas del cerebro relacionadas con

experiencias agradables.
95
Mindfulness
En un estudio de Antoine Lutz y Richard Davidson58 querían ver que sucedía

en el cerebro con la compasión. Trabajaron con gente que se han pasado
años trabajando la compasión, como monjes tibetanos. Median la actividad
en el cerebro mientras les ponían sonidos de vocalizaciones de angustia,
dolor o lloro de otras personas a través de unos cascos, estos monjes que
son expertos contemplativos mostraron un mayor compromiso de los
sistemas de empatía del cerebro, estaban más en sintonía, más sensibles a
las señales de angustia que venían de fuera. Personas que han entrenado la
compasión son más empáticas.
Se estudia la relación de la compasión y el comportamiento. El experimento

consiste en una sala de espera entra una persona hay tres asientos y dos
están ocupados por otras personas, al poco entra una mujer con una bota
médica, como una escayola, y con gesto de cansada y de un poco de dolor
y no hay sitio y se apoya en la puerta. El experimento comprueba si
después de un entrenamiento de la compasión los sujetos ceden más su
sitio a la mujer, sí, el doble que los que no han hecho el entrenamiento 59.
En otro estudio60 en donde los participantes hacían un entrenamiento de la

compasión respondían mejor ante un test de estrés, tanto a nivel biológico
medido como en cuestionario sobre su humor. En otras palabras tenían
menos ansiedad, estaban soltando menos hormonas del estrés ni activando
tanto su fisiología del estrés y se sentían menos estresados. El
entrenamiento en compasión reducía los sentimientos y los biomarcadores
del estrés. Esto es algo que ayuda a mejorar la felicidad.
En otra investigación encontraron resultados similares en el cerebro61. El

entrenamiento en la compasión cambia la relación entre el córtex prefrontal
y la amígdala. La amígdala se estimula con el miedo, angustia redirigiendo
tu atención. Cuando las personas ven imágenes de sufrimiento hay una
respuesta de la amígdala, y si no se comprueba esa respuesta, puede llevar
a la respuesta de huir o angustia. Pero si el córtex prefrontal aparece y
evalúa la situación como de verdad es, viendo que no es una amenaza
como observador, la respuesta de querer ayudar. El entrenamiento de
compasión hace que le aumente la habilidad del córtex prefrontal a actuar y
reduce la respuesta de la amígdala en un entrenamiento breve.
96
Sobre el circuito de la recompensa, la liberación de dopamina, y la
compasión. Se han demostrado que estos entrenamientos en la compasión,
concretamente amor benevolente o metta, conducen a un aumento en la
habilidad de reclutar el circuito de la recompensa en el momento que hay
un tipo de sentimiento de anticipación al ser capaz de ayudar. Imaginamos
que la compasión es una especie de largo camino para recompensar porque
en realidad llega a beneficiarse de la respuesta empática por el alivio de
otra de persona. Se muestra que pueden aumentar el placer que produce
ayudar a los demás mediante el entrenamiento en compasión62.
En otra investigación63, los participantes tenían la oportunidad de ayudar a

alguien mientras la actividad de su cerebro era grabada. Ayudar a otros
activa el núcleo caudado y la cingulada anterior, regiones del cerebro que se
activan cuando las personas reciben recompensas o experiencias
agradables. Ayudar a otros nos da el mismo placer que obtenemos de la
gratificación de los deseos personales.
Sobre la compasión y la felicidad, un estudio64 muestra que un

entrenamiento sencillo con practicas el amor bondadoso donde solo piensas
de manera compasiva hacia otros y hacia ti mismo con el tiempo aumenta
bastante los niveles personales de felicidad.
97
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Mindfulness

Cómo practicar concentración 11

Beneficios de practicar mindfulness 12

Una mente que divaga es una mente infeliz 19

Orientación al resultado vs. Orientación al proceso 20

Dificultades durante la meditación 25

"No tengo tiempo". 25

"Luego me siento." o "Cuando tenga un rato libre." 25

"Para qué me voy a sentar si luego me pongo a pensar o hacer planes" 26

"Estoy muy cansado" 26

No me relajo, “lo estoy haciendo mal” 27

Debería ser de cierta forma 28

Dolores físicos durante la práctica 28

Superar el sueño durante la meditación 29

¿Cómo desarrollar mayor aceptación? 35

Poema La Casa de Huéspedes 35

Historia de los tres discípulos 36

Cómo practicar consciencia abierta 37

Parábola del dardo 40

Ingredientes fundamentales para construir las emociones 44

Ejemplo de emoción construida 46

Gestionar las emociones 47

Cuerpo sano (dormir bien, hacer ejercicio y comer sano). 47

Describir mejor como nos sentimos 47

Gestionar las emociones en el momento. 48

La meditación en la gestión de emociones 52

RAIN en el día a día para gestionar emociones 53

Observar los pensamientos durante la meditación 57

Origen de los pensamientos 59

Los estados de ánimo y los pensamientos 59

Los pensamientos en el día a día 59

Las trampas de la mente 60

Conclusión trampas de la mente 62

Ejercicio por escrito para desidentificarnos de los pensamientos 63

Punto de vista evolutivo 66

Respuesta fisiológica frente al estrés 66

Cómo mindfulness nos puede ayudar con el estrés 70

Problema del estrés y la ansiedad 73

Qué es la ansiedad y qué la causa 73

Problemas por la ansiedad, evitación experiencial y adicciones 75

Conclusión problema de la ansiedad 75

Estar en el presente y gestionar la atención. 76

Aceptación con la metáfora del monstruo 77

La autocompasión o amabilidad con nosotros mismos 78

Sabiduría. No creernos nuestros pensamientos 78

Sobre que el futuro es incierto. 79

Cuento labrador. Buena suerte, mala suerte, ¿quién sabe? 79

La amabilidad con nosotros mismos o la autocompasión. 82

Ideas erróneas de la autocompasión 84

¿Por qué somos autocríticos? 85

La autocompasión en el día a día 86

Por qué funciona 90

La ciencia de la amabilidad y la compasión 90

Punto de vista evolutivo 92

Las bases biológicas de la compasión 92

Las grandes tradiciones 94

Pasos hacia la compasión 94

La compasión nos ayuda a soportar el sufrimiento 95

“Mindfulness es prestar atención de un modo particular: intencionadamente

Mindfulness es consciencia al momento presente con aceptación. Así de

Podemos traducir mindfulness por atención o consciencia plena.

De manera más general, practicar mindfulness es un método para entrenar

Una definición más precisa es: mindfulness es ser plenamente consciente de

 Ser plenamente consciente es la interacción óptima entre atención y