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La Técnica del A‑B‑C

“Un “evento activador” se refiere a un hecho que precede a su pensamiento o creencia. Por
ejemplo, es útil reconocer que “El examen es mañana” es el evento activador que precede al
pensamiento “No estoy preparado” que da como resultado un “sentimiento” de ansiedad y
preocupación y un “comportamiento” que lo lleve a prepararse mucho para rendirlo.
Un mismo evento activador puede ocasionar distintos pensamientos, sentimientos y con-
ductas. Supongamos que su jefe critica su trabajo (evento activador). En cierta circunstancia,
podría decir: “Está teniendo un día difícil y esto ya ha ocurrido con todos aquí”. Por lo tanto,
podría sentirse un poco frustrado (sentimiento), pero no especialmente ansioso, y simplemen-
te continuar con su trabajo (conducta). Por otra parte, podría pensar “¡Va a despedirme!” Este
pensamiento podría ocasionar una ansiedad intensa (sentimiento) y Ud. podría decidir faltar
al trabajo al día siguiente porque se siente apenado (conducta). Así, un mismo evento activador
puede generar distintos pensamientos, sentimientos y conductas.
Anote en la Columna A un evento reciente que haya despertado fuertes sentimientos en Ud.
En la Columna B, resuma la creencia o el pensamiento surgidos tras dicho evento. En la tercera,
anote los sentimientos que resultaron de ese pensamiento o creencia, y en la última, indique
qué conducta asumió como resultado de los antedichos pensamientos y sentimientos.
A = evento B = creencia C = consecuencia: C = consecuencia:

activador (pensamiento) sentimientos conductas
De Técnicas de Terapia Cognitiva: Una Guía para el Profesional, Segunda Edición. Robert L. Leahy. Copyright ©
2017 The Guilford Press. Se otorga permiso para fotocopiar este material a los compradores de este libro para uso
personal o con pacientes (véase la página de copyright para más detalles). Los compradores pueden descargar copias
adicionales de este material (véase el recuadro al final del Indice General).
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Listado de Distorsiones Cognitivas

1. Lectura del pensamiento: Supone que sabe lo que la gente piensa, sin tener prueba suficiente de ello.
Por ejemplo: “Él piensa que soy un perdedor.”
2. Adivinación del Futuro: Predice el futuro—que las cosas van a empeorar o que existe algún peligro.
Por ejemplo: “Voy a desaprobar el examen” o “No conseguiré el empleo.”
3. Pensamientos catastróficos: Cree que lo que ha sucedido o que lo que va a ocurrir será tan horrible
e insoportable que no podrá tolerarlo. Por ejemplo: “Sería terrible desaprobar.”
4. Etiquetado: Le asigna atributos negativos globales a los otros y a sí mismo. Por ejemplo: “No le
caigo bien a los demás” o “El es una persona malvada.”
5. Descartar lo positivo: Afirmar que sus logros positivos o los de los demás son triviales. Por ejemplo:
“Eso es lo que se espera de las esposas—de modo que no cuenta si ella me trata bien” o “Sus éxitos
eran fáciles de lograr, entonces no tienen importancia.”
6. Filtro negativo: Se enfoca casi exclusivamente en lo negativo y prácticamente no reconoce nada
positivo. Por ejemplo: “Mire cuantas personas no me quieren.”
7. Sobregeneralización: Percibe un patrón negativo generalizado basándose un un solo incidente. Por
ejemplo: “Esto suele sucederme. Aparentemente, no hago nada bien.”
8. Pensamiento dicotómico: Considera a los eventos o a las personas en términos de todo o nada. Por
ejemplo: “Siento que todos me rechazan” o “Fue una pérdida de tiempo.”
9. “Deberías”: Interpreta eventos en términos de cómo las cosas deberían ser en vez de simplemente
centrarse en lo que son. Por ejemplo: “Debería hacerlo bien. De lo contrario, seré un fracasado.”
10. Personalización: Se atribuye una culpa desproporcionada por los eventos negativos que le ocurren
y no logra ver que algunos son causados por otras personas. Por ejemplo: “Mi matrimonio terminó
porque yo fallé”.
11. Atribución de culpabilidad: Culpa al otro de ser la fuente de sus sentimientos negativos y se niega
a asumir la responsabilidad de cambiar por sí mismo. Por ejemplo: “Ella tiene la culpa de cómo me
siento ahora” o “Mis padres son la causa de todos mis problemas.”
12. Comparación injusta: Interpreta los eventos en términos de patrones poco realistas, centrándose,
principalmente, en que otros lo hacen mejor que Ud., y considerándose inferior en comparación.
Por ejemplo: “Ella es más exitosa que yo” o “A los demás les fue mejor que a mí en el examen.”
13. Orientación hacia el remordimiento: Se focaliza en la idea que podría haber obtenido mejores
resultados en el pasado, en vez de centrarse en su buen rendimiento en el aquí y ahora. Por ejemplo:
“Podría haber conseguido un mejor empleo si lo hubiera intentado” o “No debería haber dicho eso.”
14. ¿Y qué si?: Realiza una serie de preguntas sobre “y qué importa si esto o aquello ocurre’” y nunca se
siente satisfecho. Por ejemplo: “Bueno, ¿pero y qué si soy ansioso?” o “¿Y qué si no puedo controlar
mi respiración?”
15. Razonamiento emocional: Permite que sus sentimientos guíen su interpretación de la realidad. Por
ejemplo, “Me siento deprimido; por lo tanto, mi matrimonio no está funcionando.”
16. Inhabilidad para confirmar: Rechaza cualquier evidencia o argumento que pueda contradecir sus
pensamientos negativos. Por ejemplo, cuando piensa, No soy querible”, considera irrelevante cualquier
prueba de que otra persona pueda quererlo. En consecuencia, su pensamiento no puede ser refutado.
Otro ejemplo: “Esa no es la cuestión real. Hay problemas más profundos. Existen otros factores.”
17. Foco en opiniones propias y ajenas: Se evalúa a sí mismo, a los otros y a los eventos en términos de
blanco o negro (bueno o malo, superior o inferior), en vez de simplemente describir, aceptar o com-
prender. Se la pasa todo el tiempo juzgándose a sí mismo y a los demás en base sus propios criterios
arbitrarios y pensando que tanto Ud. como los otros no cumplen con sus expectativas. Se centra
tanto en sus propias opiniones como en las ajenas. Por ejemplo: “No me fue bien en la universidad”
o “Si comenzara a jugar al tenis, no me iría bien”“Fíjate cuan exitosa es ella. Yo no lo soy”.
De Leahy (1996). Copyright ©1996 Jason Aronson, Inc. Reimpreso con autorización.
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Categorizando sus Pensamientos Distorsionados
Anote en la columna izquierda un pensamiento automático. Luego, identifique en la co-
lumna derecha la categoría (o categorías) de distorsión a la que pertenece este pensamiento:
lectura del pensamiento, adivinación del futuro, visión catastrófica, etiquetado, descarte de lo
positivo, filtro negativo, sobregeneralización,pensamiento dicotómico, “deberías”, personaliza-
ción, atribución de culpa, comparación falsa, orientación hacia el remordimiento, “y qué si”,
razonamiento emocional, inhabilidad para confirmar, foco en opiniones propias y ajenas.
Pensamiento Automático Distorsión
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FO R M 3 . 3
Análisis del Costo-Beneficio de un Pensamiento

En ocasiones, tenemos pensamientos que nos hacen sentir peor, pero también podemos
creer que dichos pensamientos son útiles, que pueden motivarnos o que simplemente estamos
siendo realistas. Escriba un pensamiento negativo que lo perturbe y luego analice los costos
(columna izquierda) y beneficios (columna derecha) de aferrarse al mismo.
Analizando Ventajas y Desventajas
Pensamiento negativo:
Ventajas Deventajas
Después de enumerar los costos y beneficios de su creencia, marque con un círculo los más
significativos. ¿Por qué son importantes? ¿Cómo podría rebatir su visión de que estos costos y
beneficios son importantes? ¿Qué es una creencia alternativa—o más adaptativa? ¿Cómo haría
un análisis de costos y beneficios de dicha creencia?
Creencia:
Costos Beneficios
Resultado: Costos = Beneficios =

Costos – Beneficios =
Conclusiones:
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FO R M 3 . 4
Analizando la Validez de Los Costos y Beneficios a Corto y Largo Plazo

A menudo, tenemos pensamientos y supuestos que nos parecen muy reales—casi ciertos, sin
embargo pueden resultar extremos e inexactos a medida que examinamos las evidencias. Es
importante pensar sobre lo que significan las recompensas a corto y largo plazo. Por ejemplo,
puede pensar que el hacer ejercicio le otorgará poco rédito en las próximas horas, pero, si lo
piensa en el largo plazo—y en la posibilidad de ejercitarse con regularidad—podrá visualizar
los posibles beneficios. Examine algunos de sus pensamientos, decisiones y predicciones y ana-
lice sus recompensas a corto y largo plazo.
Costos y beneficios a
Pensamiento Costos y beneficios a corto plazo
largo plazo
Costos: Costos:
Beneficios: Beneficios:
Costos: Costos:
Costos: Costos:
Costos: Costos:
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FO R M 3 . 5
Examinando la Evidencia
A menudo, tenemos pensamientos negativos y pocas evidencias que los respalden. En el si-
guiente formulario, puede examinar las evidencias a favor y en contra de los mismos. Responda
las preguntas al final para evaluar si las pruebas corroboran realmente su pensamiento.
Pensamiento negativo:
Evidencias a favor. . . Evidencia en contra . . .
Evidencia más importante a favor de este pensamiento: Evidencia más importante en contra de este argumento:
% de evidencia a favor de este pensamiento: % de evidecia en contra de este pensamiento:
Evidencias a favor – evidencias en contra =
Conclusión:
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FO R M 3 . 6
Examinando la Calidad de la Evidencia

Identifique un pensamiento automátioc que desee evaluar. Luego, la primer evidencia que
lo respalde. Por último, evalúe cada prueba buscando signos de distorsiones cognitivas, tales
como razonamiento emocional, personalización de un evento, sobregeneralización,patrones
perfeccionistas, exclusión de lo positivo, información parcial, lectura del pensamiento, conclu-
siones apresuradas o ilógicas sobre el futuro, o referencia a material irrelevante. En la última
columna, califique las evidencias usando letras de la A a la F, donde “A” es la evidencia más
firme y “F”la más débil. Luego anote las conclusiones a las que llegó basándose en este análisis.
Posibles problemas respecto a su Clasifique la

Evidencia
calidad o relevancia evidencia
Conclusiones:
106
FO R M 3 . 1 2
Modificando la Conducta para Cambiar los Pensamientos Negativos

Muchas veces, nuestros pensamientos negativos son verdaderos—o, al menos, tienen cierto
grado de veracidad. Cuando esto ocurre, tiene la gran oportunidad de pensar cómo modificar
su conducta para mejorar las cosas o de hallar alternativas que le permitan sentirse mejor. Por
ejemplo, el paciente que piensa que no se desempeña bien en las entrevistas laborales puede
descubrir que su pensamiento negativo es cierto. Ello podría cambiar si tratara de incorporar
nuevas capacidades para desenvolverse en una entrevista. La paciente que se lamenta diciendo:
“Estoy totalmente sola” puede estar en lo cierto la mayor parte del tiempo, pero aprender a ser
más asertiva, a participar en nuevas actividades, y también a hacer tareas que le resulten más
gratificantes aún estando sola. En este formulario, enumere algunos de sus pensamientos nega-
tivos en la columna izquierda, y luego haga una lista de las actividades que podría llevar a cabo
o de las conductas que podría modificar para sentirse mejor.
Pensamiento negativo Posibles cambios de conducta o de la forma de resolver el

problema
Conclusión:
Lista de:
Conductas ¿Cuándo lo haré?
115
FO R M 4 . 1
Controlando sus Supuestos, Reglas y Normas

Sería útil examinar sus supuestos, reglas y normas típicas. A medida que vaya registrando
sus pensamientos negativos durante las próximas semanas, vea si puede identificar toda frase
que contenga “debería”, “debo”, “si-entonces” o ciertas reglas. Anótelas en este formulario junto
con un porcentaje que represente cuanto cree en ellas (100% significa creencia absoluta). ¿Cuá-
les son sus “debería” subyacentes? ¿Tiene algún supuesto tal como “Si esto ocurre, entonces eso
otro debe ser verdadero”?. En la parte inferior de la hoja, enumere los posibles problemas que
pueden acarrear estos supuestos.
Ejemplos de supuestos típicos Grado de creencia

(0–100%)
Debo ser perfecto en todo lo que hago. 55%
Si hago algo mal, entonces soy un fracasado. 75%
El fracaso es intolerable. 90%
Debo recibir la aprobación de los demás para 40%

gustarme.
Mis supuestos, reglas y normas típicas: Grado de creencia

(0–100%)
Problema que acarrean mis supuestos:
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FO R M 4 . 4
Evaluando los Supuestos Secundarios

A veces, tenemos una creencia o supuesto a los que sigue otra suposición. Por ejemplo, algu-
nas personas piensan “No debería equivocarme”, a lo que le sigue “Y si me equivoco, entonces
debo criticarme” o “Si fuera a ocurrir algo malo, entonces debería preocuparme por anticipa-
do,” y luego “Debería seguir pensando al respecto, y no bajar la guardia.” Use este formulario
para ver si puede identificar los supuestos o reglas que siguen a otros supuestos o reglas.
Si esto ocurre Entonces pienso que debería Y si esto es cierto, entonces

debería
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FO R M 4 . 5
Explicando Valores
Analice algún valor que lo esté molestando—por ejemplo, el éxito financiero. Compárelo
con cada uno de los valores incluidos en la columna izquierda. Ordénelos en la columna del
medio, en una escala de 1 a 17, donde 1 representa el más importante. Use un número diferente
para cada uno. En la columna derecha, enumere otras formas de buscar el resto de los valores
aquí incluidos.
Valor que me preocupa:
Valor Grado Cómo puedo buscar este valor:

(1–17)
Amor
Perdón
Relaciones familiares/íntimas
Éxitos laborales
Amistad
ExitoFinanciero
Autoestima
Crecimiento personal
Belleza o atractivo físico
Salud física
Aprobación de los demás
Bondad
Diversión
Aprendizaje
Religión
Emprendimientos culturales
Libertad personal
Otros:
154
FOR M 4 . 7 A
Costos y Beneficios del Progreso y la Perfección
En ocasiones, nos complicamos la vida al exigirnos o exigirles a los demás ser perfectos.
Piense en algo en lo que se considere perfeccionista y luego compare los costos y beneficios de
aceptar que se puede progresar en vez de buscar la perfección.
Soy perfeccionista en:
Aceptar progresar Exigir perfección
Costos:
Beneficios:
Conclusiones:
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FO R M 4 . 7 B
Progresar en Vez de Buscar la Perfección
Identifique algunos de los aspectos de su vida que autocritica—por ejemplo, su desempe-

ño académico o laboral. Luego, enumere las medidas que podría tomar para mejorarlos—por
ejemplo, estudiár más, trabajar más, aprender determinadas habilidades. Haga una lista de los
aspectos que autocritica y de las acciones específicas que podría emprender para mejorarlos.
Lo que me critico Cómo puedo mejorar
¿Por qué progresar sería mejor que buscar la perfección?
160
FO R M 4 . 9
Diagrama de Conceptualización de Casos
Antecedentes familiares
Esquema Personal Esquema Personal
Pensamientos automáticos
Supuestos desadaptativos
Creencias condicionales Estrategias
162
FO R M 4 . 1 1
Transformando el Trabajo en Juego: Convirtiendo la Crítica

y la Decepción en Curiosidad e Interés
En la columna izquierda, anote algunos ejemplos de críticas u opiniones negativas sobre Ud.
o sobre los demás. En la columna derecha, escriba algunas formas en las que podría despertar
su interés en las cuestiones incluidas en la otra columna. Por ejemplo, “Mi jefa es cruel. No es
nada amigable” es un pensamiento crítico. Los pensamientos que reflejan curiosidad podrían
ser “Me pregunto por qué eso me molesta” y “Me pregunto si será más amigable en otras cir-
cunstancias Si lo es, “¿cuál es la razón?”
Conducta a evaluar:
Pensamientos críticos Pensamientos que despiertan curiosidad

e interés
¿Cuál sería la ventaja de tener estos pensamientos?
164
FO R M 4 . 1 3
Mi Nueva Declaración de Derechos
Es importante que conozca y ejerza sus derechos. En la columna izquierda, enumere los
derechos que cree debería gozar. En la columna derecha, haga una lista de las formas en que
puede conseguir estos derechos. Piense en “planes de acción”—acciones que podría tomar en
el futuro para asegurarse de satisfacer sus derechos y necesidades.
Tengo derecho a . . . Por lo tanto puedo . . .
¿Cómo podría estar mejor con esta nueva declaración de derechos?
Si tuviera un hijo o una hija, ¿qué declaración de derechos querría para ellos?. ¿Por qué?
168
FO R M 5 . 2
Usando Toda la Información

Cuando nos sentimos ansiosos o deprimidos, somos propensos a limitar nuestra búsqueda
de información. Cuando nos encontramos con un ejemplo negativo, pensamos que hemos
logrado probar que todo lo que nos rodea es muy negativo. Debemos plantearnos si realmente
estamos realizando una búsqueda limitada, descartando cualquier otro dato que pudiera con-
trarrestar nuestras creencias negativas. Es importante usar la mayor cantidad de información
posible. Anote su creencia negativa en la columna izquierda y recopile, durante la semana
ejemplos de información (actual o previva) que concuerde (columna del medio) y que no con-
cuerde con su creencia negativa (columna derecha). ¿Qué puede notar?
Creencia o predicción Ejemplos a favor de Ejemplos en contra de

negativa la creencia la creencia
196
FO R M 5 . 5
Buscando Patrones Ilusorios

Muchos de nosotros percibimos un desarrollo de los acontecimientos un tanto inexacto. Por
ejemplo, alguien podría decir “Todo me sale mal”, obviando reconocer que hay otras cosas que
sí le han salido bien. O pensar que una acción es necesariamente la causa de otra; por ejemplo,
“Cada vez que intento tener una conversación, ésta termina mal”. Es importante que examine-
mos si estos patrones son reales o si sólo existen en nuestras mentes. Trate de hallar ejemplos
que refuten los antedichos pensamientos.
Patrón Evidencias en contra de este patrón
En vez de pensar que estos acontecimientos están basados en un patrón determinado,

¿no cree que puedan existir otrs causas que los ocasionen?
¿Podrían estos acontecimientos no estar interrelacionados?
¿Existen acontecimientos que no se ajusten a este patrón?
¿Cómo interpreta estos acontecimientos?
¿Cree que todos los demás perciben este mismo patrón? ¿Por qué no?
199
FO R M 8 . 5
Examinando Predicciones Negativas

Escriba para la semana próxima sus predicciones relativas a sus pensamientos negativos y
sus preocupaciones—por ejemplo, “No podré concentrarme” o “No tendré nada para decir” o
“No podré dormir bien”. Luego, anote lo que realmente sucedió al finalizar la semana.
Predigo que . . .sucederá. Predigo que . . .no sucederá. Resultado real
330
FO R M 8 . 9
Ejemplos de Soluciones Imperfectas

A veces, sólo podemos progresar haciendo las cosas de manera imperfecta. Es lo que deno-
minamos “imperfección exitosa.” Por ejemplo, sería ideal que pudiera entrenar 45 minutos,
cinco veces a la semana, pero, probablemente, no pueda hacerlo Sin embargo, puede mejorar
ejercitando de manera imperfecta, por ej., caminando más o haciendo ejercicio 20 minutos,
tres veces por semana. A menudo, el progreso es lento. En el siguiente formulario, enumere
algunas posibles soluciones imperfectas que pueda tomar (por ej., “Hacer más ejercicio del que
habitualmente hago”) y sus costos y beneficios. Luego, confeccione una lista de las acciones
específicas que podría emprender (por ej., “Caminar 30 minutos todos los días”).
Posibles soluciones imperfectas Costos Beneficios
¿Qué acciones podría emprender utilizando esta solución imperfecta?
Acción:
334
FO R M 8 . 1 3
Preocupaciones Productivas e Improductivas

Todos nos preocupamos por algo alguna vez. El objetivo es determinar si su preocupación
actual es productiva o improductiva. La preocupación productiva es aquella que conduce a una
acción concreta y específica, que versa sobre algún hecho plausible o que tiene una probabili-
dad lógica de ocurrir. Una preocupación improductiva consiste en simplemente preocuparse
por lo que es posible, lo que podría pasar, por cosas que son muy muy improbables.
Mi preocupación actual:
Pregunta Respuesta
¿Son las probabilidades

de materialización de esta
preocupación muy bajas?
¿Cuál es mi predicción?
¿Cuál es el problema que debo

resolver?
¿Qué acciones específicas puedo

emprender?
¿Existe una lista de “tareas” para el

día de hoy? ¿Qué puedo hacer hoy
para salir adelante?
¿Son lógicas estas acciones?

¿Me estoy preocupando por cosas
sobre las cuales tengo poco o
ningún control?
¿Es esta preocupación productiva o

improductiva?
¿Por qué sí o por qué no?
338
FO R M 8 . 1 4
Registrando las Preocupaciones en Distintos Horarios.

Limitando el Tiempo de Preocupación
En el siguiente formulario, registre las preocupaciones que tenga en distintos momentos del
día o de la noche. Resérvese 30 minutos todos los días para enfocarse en sus preocupaciones.
Fuera de ese lapso, enumere otras preocupaciones que pudieran surgir en el formulario que
aparece a continuación.
Situación que desencadenó Mi preocupación ¿Ya tuve esta

esta preocupación específica preocupación?
Período de Preocupación
Anote sus preocupaciones usando el siguiente formulario. Al finalizar los 30 minutos del tiempo
de preocupación responda a cada una de las preguntas.
Hora/fecha: Duración (minutos):

Lugar:
Ansiedad al comienzo del período de Ansiedad al finalizar el período de
preocupación (0–100%): preocupación (0–100%):
(continúa)
339
Registrando las Preocupaciones en distintos Horarios. Limitando el Tiempo de
Preocupación
Preocupaciones:
Temas comunes a todas mis preocupaciones:
¿Cuáles son los costos y beneficios de preocuparse por ésto?
Costos
Beneficios:
¿Es esta preocupación productiva o improductiva?
¿Qué acción productiva podría emprender hoy para ayudar a resolver este problema?
¿Me sentiría mejor si aceptara mis limitaciones en cuanto a saber que no hay nada que
pueda hacer o que siempre habrá incertidumbre?
340
FO R M 8 . 1 5
Materializando Predicciones Negativas: Profecías Autocumplidas

En la columna izquierda, enumere sus predicciones negativas (por ej., “Nadie me hablará en
la fiesta”). En la columna del medio, enumere todas las cosas que hacen que se “materialice” su
predicción (por ej., “No hablo con nadie” o “Me comporto como si estuviera asustado”): En la
columna derecha, haga una lista de lo que podría hacer si creyera lo opuesto a su predicción
negativa (por ej., “Me presentaría ante los demás” o “Les preguntaría algo sobre sus vidas”).
Alternativas que pueden

Mi predicción negativa Cómo hago que se cumplan refutar mis predicciones
estas predicciones negativas
341
FO R M 8 . 1 6
Inundación con Incertidumbre

En la columna izquierda, escriba el pensamiento que se repetirá a sí mismo—por ejem-
plo, “Siempre es posible que algo [algo terrible] pueda pasarme.” En la del medio, anote que
repitió el pensamiento a intervalos de 3 minutos. En la columna derecha, escriba su nivel de
ansiedad, calificándolo en una escala de 0 a 100%. Siga repitiendo el pensamiento una y otra
vez, hasta disminuir su ansiedad a la mitad. Por ende, si su máximo nivel de ansiedad es de
80%, entonces repítalo hasta reducirla a un 40%. Siga repìtiéndolo durante, por lo menos, 15
minutos,cualquiera sea su grado de ansiedad.
Hora: Ansiedad
Pensamiento a repetir
Exposición: (0–100%)
342
FO R M 8 . 1 7
Apartándose del Centro/Desapareciendo

Cuando nos preocupamos, a menudo nos vemos como el centro de las cosas. O pensamos
que todo es “sobre nosotros” o que debemos hacer algo. Opcionalmente, podemos imaginar
que desaparecemos temporariamente. Somos invisibles. No se trata de nosotros, porque no es-
tamos aquí. Simplemente miramos lo que sucede, lo describimos, no tenemos que hacer nada.
Al desaparecer, podemos observar. En la columna izquierda, describa alguna situación que lo
esté perturbando, algo que le preocupa. En la del medio, anote los pensamientos que lo inquie-
tan. Luego, imagine que es invisible o que desaparece por un rato; simplemente está observan-
do lo que ocurre fuera de sí mismo. Ahora, describa lo que observa en la columna derecha.
Situación que me molesta Lo que me preocupa ¿Qué observo cuando

desaparezcco?
343
FO R M 8 . 1 8
Un Grano de Arena
A menudo, cuando nos preocupamos, pensamos que somos el centro de todo, que todo tie-
ne que ver con lo que los demás piensan de nosotros, lo que puede sucedernos, lo que debemos
hacer. En esta mente preocupada, somos muy grandes, muy importantes. Pero imagine por un
momento que es un simple grano de arena en una playa infinita, junto a otros miles de millo-
nes de granos de arena. Todos son iguales. El viento los dispersa de aquí para allá.
En el siguiente formulario, piense en algo que lo inquiete, algo que le preocupe, y escríba-
lo en la columna izquierda. En la del medio, imagine que es un grano de arena junto a otros
miles de millones de granos de arena. Imagine que se desvanece, que se pierde a sí mismo por
un momento, que se libera. Mantenga esta imagen en su mente. ¿Qué nuevos pensamientos y
sentimientos tiene? Anótelos en la columna del medio. En la columna derecha, describa cómo
podría sentirse mejor si se permitiera imaginar que es un grano de arena.
¿Cómo podría sentirme mejor

Lo que me preocupa Pensamientos y sentimientos
si me imaginara a mí mismo
como grano de arena
como un grano de arena?
344
FO R M 8 . 1 9
Observando la Situación desde Un Balcón

A menudo, cuando nos preocupamos nos sentimos atrapados. Todo es sobre nosotros, sobre
lo que los demás piensan de nosotros, sobre lo que nos sucede y sobre lo que debemos hacer.
En vez, imagine que se encuentra por arriba de esta situación, en un balcón a gran altura.
Ahora está observando lo que sucede abajo. Al correrse por un momento, puede liberarse de
la obligación de hacer algo y y de su preocupación por lo que pueda suceder. Describa, en la
columna izquierda, cómo piensa y siente cuando está preocupado. En la columna del medio,
imagínese describiendo lo que ve desde ese balcón. En la columna derecha, anote cómo piensa
y siente estando allí parado.
Cómo pienso y siento cuando Lo que veo desde el balcón Cómo pienso y siento estando
estoy preocupado parado en el balcón
345
FO R M 8 . 2 0
La Máquina del Tiempo

En ocasiones, nos damos cuenta que nuestras predicciones no se materializaron, pero no
podemos reconocer que nuestros vaticinios presentes forman parte de esta sucesión de falsas
alarmas. Quizás, tenga sus razones para pensar de esta forma. En el siguiente formulario,
enumere todos los motivos que pueda pensar por los cuales estas falsas alarmas del pasado
son menos importantes que su preocupación actual.
Cómo me sentiré respecto a lo que me está Por qué no me sentiría tan mal al respecto
molestando ahora dentro de . . .
1 semana
1 mes
6 meses
1año
5 años
346
FO R M 8 . 2 4
Practicando la Aceptación
A menudo, cuando notamos un pensamiento problemático, pensamos que necesitamos
librarnos del mismo de inmediato. Pero, imagine qué pasaría si lo aceptara como “ruido de
fondo” (así como acepta el ruido de un embotellamiento),que simplemente permite que “flu-
ya”, sin hacer nada al respecto. Puede realizar otras actividades mientras el pensamiento que-
da a un costado. En el siguiente formulario, escriba el pensamiento que lo preocupa y luego
anote los costos y beneficios de aceptarlo. A cotinuación, identifique otras cosas que acepta
cotidianamente y por qué lo hace. Por último, imagínese como un observador desinteresado
y describa, sin juzgar, ni interpretar ni adivinar, el motivo de su preocupación junto con su
conclusión, al final de este ejercicio.
Lo que me preocupa es:
Costos y Costos:
beneficios
de aceptar:
Beneficios:
Las cosas que acepto a diario

que podrían molestarme si las
dejara hacer:
Por qué las acepto:
Describa concisamente lo que Observador desinteresado:

está sucediendo y qué causa
su preocupación (no juzgue, ni
interprete, ni adivine):
Conclusión:
350
FO R M 1 1 . 3
Llevar un Diario
Sería útil que llevara un diario de los sentimientos positivos y negativos que siente durante
la semana, volcando en él lo que experimenta todos los días. En la columna izquierda, escriba
alguna actividad cotidiana durante la cual sintió ciertas emociones, tanto positivas como nega-
tivas. Luego describa, con sus propias palabras, lo que ello significó para Ud., cómo se sintió, lo
que pensó, qué sucedió, si tenía sentido o no. Reléalo todos los días para ver si puede hallar algún
patrón común en sus experiencias y sentimientos.
Descripción de lo que sucedió, cómo me sentí,

Situación que recuerdo hoy
si tenía sentido o no
472
FO R M 1 1 . 4
Escribiendo una Historia

A veces, es útil escribir una historia sobre lo que recuerda que sucedió, Utilice el formulario
que aparece a continuación, y sírvase responder cada una de las preguntas.
Describa lo que recuerda de su historia lo más detalladamente posible. Intente visualizar

detalles de lo que estaba sucediendo, los sonidos que rememora, cómo se sentía, cómo se
veía todo a su alrededor, sus sensaciones en ese momento, etc.:
¿Qué sentimientos o emociones experimentó en esta historia?
¿Qué pensamientos tiene al repasar su historia?
¿Qué pensamientos lo perturban al repasar su historia?
¿Qué partes de esta historia, qué recuerdos le resultan más dolorosos? ¿Por qué?
¿Le resulta difícil recordar ciertas partes de su historia? Describa los hechos que anteceden
a este fragmento que lo perturba y lo que ocurre después.
¿Cómo se siente después de escribir esta historia?
473
FO R M 1 1 . 6
Escala de Esquemas Emocionales-II de Leahy (LESS‑II)

Queremos averiguar de qué forma maneja sus sentimientos o emociones, por ejemplo, cómo
lidia con su tristeza, ansiedad, enojo o deseos sexuales. Dado que todos lo hacemos de manera
diferente, no existen respuestas correctas ni incorrectas. Por favor, lea cada oración cuidadosa-
mente y califique el grado de veracidad que cada afirmación tiene para Ud., en base a la escala
que figura a continuación, para poder comprobar cómo manejó sus sentimientos durante el mes
pasado. Escriba el número que corresponde a su respuesta al lado de la oración.
1 = muy falso para mí

2 = algo falso para mí
3 = levemente falso para mí
4 = levemente verdadero para mí
5 = algo verdadero para mí
6 = muy verdadero para mí
1. A menudo pienso que respondo con sentimientos que otros no podrían tener.
2. Está mal tener ciertos sentimientos.
3. Hay cosas que no comprendo de mí mismo.
4. Creo que es importante permitirme llorar para poder “sacar afuera” mis
sentimientos.
5. Temo perder el control si me permito tener alguno de estos sentimientos.
6. Los otros comprenden y aceptan mis sentimientos.
7. Mis sentimientos no tienen sentido para mí.
8. Me sentiría mucho mejor si los demás cambiaran.
9. A veces temo que si me permito sentir intensamente un sentimiento, este jamás habrá
de desaparecer.
10. Me avergüenzan mis sentimientos.
11. Hay cosas que les molestan a los demás, pero a mí no.
12. A nadie le importa lo que siento
13. Para mí es más importante ser racional y práctico que sensible y abierto con mis
sentimientos.
14. Cuando estoy deprimido, intento pensar en las cosas más importantes de la vida,
aquellas que valoro.
15. Siento que puedo expresar mis sentimientos abiertamente.
16. A menudo, me pregunto a mí mismo, “¿Qué pasa conmigo?”
(continúa)
475
Escala de Esquemas Emocionales-II de Leahy (LESS‑II)
17. Me preocupa no poder controlar mis sentimientos.

18. Hay que protegerse de ciertos sentimientos.
19. Los sentimientos fuertes duran poco tiempo.
20. A menudo me siento emocionalmente “entumecido”, como si no tuviera sentimientos.
21. Otras personas me generan sentimientos desagradables.
22. Cuando estoy deprimido, me aíslo y pienso en lo mal que me siento.
23. Me gusta ser absolutamente claro con mis sentimientos hacia otra persona.
24. Acepto mis sentimientos.
25. Pienso que tengo los mismos sentimientos que tienen los demás.
26. Aspiro a valores más altos.
27. Pienso que es importante ser racional y lógico en casi todo.
28. Me gusta ser absolutamente claro con mis sentimientos hacia mí mismo.
476
FO R M 1 1 . 9
Aceptando las Emociones

En vez de intentar librarnos de una emoción desagradable, podemos elegir aceptarla como
una experiencia que tenemos en el aquí y ahora. Y, cuando aceptamos que sentimos una emo-
ción, aún podemos elegir adoptar una conducta significativa o placentera. Por ejemplo, quizás
Ud. se sienta triste, pero, a pesar de ello, salir con sus amigos o ir a trabajar. Anote en la colum-
na izquierda del siguiente formulario algunos ejemplos de emociones que pueda estar sintien-
do. En la columna del medio, escriba algunas “palabras de aceptación” para esa emoción, como
ser. “Percibo ese sentimiento” “Ahí está” “Ahora estoy sintiendo [X].” En la columna derecha,
escriba alguna actividad significativa que pueda realizar.
Emoción o sensación
Palabras de aceptación Actividad significativa
que percibo
483
FO R M 1 1 . 1 1
Haciendo Aquello que No Quiero Hacer

Muchos de nosotros nos quedamos atascados simplemente porque nos negamos a hacer
aquello que no queremos hacer, porque nos resulta desagradable, porque pensamos que no lo
haremos bien o porque creemos que no deberíamos hacer lo que no queremos. Algunos espera-
mos hasta sentirnos “preparados”, pero esto casi nunca ocurre, por lo tanto, seguimos procras-
tinando. Enumere en la primera columna algunas conductas que piensa que podría haber reali-
zado mejor, y que suele evitar. En la segunda columna, algunas de las razones por las cuales no
quiere asumirlas. En la tercera y la cuarta, los costos y beneficios de asumirlas de todos modos.
Conductas que evito Por qué no Costos de Beneficios de

porque no quiero quiero asumirlas asumirlas asumirlas
asumirlas
(continúa)
485
Haciendo Aquello que No Quiero Hacer
Ahora veamos qué sucede cuando realmente elige hacer cosas que no quiere hacer. En la
primr columna, enumere lo que no desea hacer. En la segunda, el proceder que está igualmente
dispuesto a intentar. En la tercera, los sentimientos y pensamientos que tuvo mientras lo hacía.
En la cuarta, cómo se sintió y qué pensó después. ¿Cuál es su conclusión?
Conductas que evito Lo que estoy Lo que sentí y pensé Lo que sentí y pensé
porque no quiero dispuesto a hacer mientras asumía después
asumirlas dichas conductas
¿Qué conclusión puede sacar de este ejercicio?
¿Podría este ejercicio contribuir a desarrollar su autodisciplina?
486

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FO R M 2 .

La Técnica del A‑B‑C

A = evento B = creencia C = consecuencia: C = consecuencia:

Listado de Distorsiones Cognitivas

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Análisis del Costo-Beneficio de un Pensamiento

Analizando Ventajas y Desventajas

Resultado: Costos = Beneficios =

Analizando la Validez de Los Costos y Beneficios a Corto y Largo Plazo

Evidencias a favor. . . Evidencia en contra . . .

% de evidencia a favor de este pensamiento: % de evidecia en contra de este pensamiento:

Evidencias a favor – evidencias en contra =

Examinando la Calidad de la Evidencia

Posibles problemas respecto a su Clasifique la

Modificando la Conducta para Cambiar los Pensamientos Negativos

Pensamiento negativo Posibles cambios de conducta o de la forma de resolver el

Conductas ¿Cuándo lo haré?

Controlando sus Supuestos, Reglas y Normas

Ejemplos de supuestos típicos Grado de creencia

Si hago algo mal, entonces soy un fracasado. 75%

El fracaso es intolerable. 90%

Debo recibir la aprobación de los demás para 40%

Mis supuestos, reglas y normas típicas: Grado de creencia

Problema que acarrean mis supuestos:

Evaluando los Supuestos Secundarios

Si esto ocurre Entonces pienso que debería Y si esto es cierto, entonces

Valor que me preocupa:

Valor Grado Cómo puedo buscar este valor:

Costos y Beneficios del Progreso y la Perfección

Soy perfeccionista en:

Aceptar progresar Exigir perfección

Progresar en Vez de Buscar la Perfección

Identifique algunos de los aspectos de su vida que autocritica—por ejemplo, su desempe-

Lo que me critico Cómo puedo mejorar

¿Por qué progresar sería mejor que buscar la perfección?

Diagrama de Conceptualización de Casos

Esquema Personal Esquema Personal

Creencias condicionales Estrategias

Transformando el Trabajo en Juego: Convirtiendo la Crítica

Pensamientos críticos Pensamientos que despiertan curiosidad

¿Cuál sería la ventaja de tener estos pensamientos?

Mi Nueva Declaración de Derechos

Tengo derecho a . . . Por lo tanto puedo . . .

¿Cómo podría estar mejor con esta nueva declaración de derechos?

Usando Toda la Información

Creencia o predicción Ejemplos a favor de Ejemplos en contra de

Buscando Patrones Ilusorios

Patrón Evidencias en contra de este patrón

En vez de pensar que estos acontecimientos están basados en un patrón determinado,

¿Podrían estos acontecimientos no estar interrelacionados?

¿Existen acontecimientos que no se ajusten a este patrón?

¿Cómo interpreta estos acontecimientos?

Examinando Predicciones Negativas

Predigo que . . .sucederá. Predigo que . . .no sucederá. Resultado real

Ejemplos de Soluciones Imperfectas

Posibles soluciones imperfectas Costos Beneficios

¿Qué acciones podría emprender utilizando esta solución imperfecta?

Preocupaciones Productivas e Improductivas

¿Son las probabilidades

¿Cuál es el problema que debo

¿Qué acciones específicas puedo

¿Existe una lista de “tareas” para el

¿Son lógicas estas acciones?