OBJETIV Definición global + hipertrofia FECHA DE INICIO 4/01/2021

O glúteos (3 días)
DURACIÓN 12 semanas

DÍA 1: PIERNAS Y GLÚTEOS + CORE

DÍA 2: TRISERIES + CARDIO
DÍA 3: PIERNAS Y GLÚTEOS + TREN SUPERIOR
Distribución del tiempo (2 HORAS)
Calentamiento Entrenamiento Estiramiento
10 min 1H 40 min 10 min
1
Abreviaciones

GRUPO
NO. INTENSIDAD TIEMPO DE
EJERCICIO MUSCULAR
SERIES (%) DESCANSO
PRINCIPAL
(CAL. EN TRISERIE)
(1) Sentadilla sobre step Piernas y (1) 3x12
(2) LAT walk glúteos + (2) 3x20 80% -
(3) Plan Core (3) 3x30’’
cha
(CORE)
(1) Hip Thrust/ Pull Through EC
(2) Single Raise Crunches
EC/Single Crunches EC
Piernas y (1), (3), (5)
Día 1

(3) Empuje LAT de pierna

glúteos + 3x(8-10) 90% 1’
EM/Side kicks de rodillas EC
(4) Encogimiento EC Core (2),(3),(6)
(5) Sentadilla búlgara en 3x15
MP/zancada trasera en MP
(6) Mountain Climbers EC
(MANT.)
(1) EXT y curl de pierna EM Piernas y
(2) Abducciones (IN/EX) glúteos + 3x(10-12) 80% 40’’
(3) Empuje de pierna EM Core
(4) Lumbares
Día 2

(CAL. EN TRISERIE)
(1) elevación de rodilla en step (1), (2)
(2) Flexión de pecho y toque al Global 3x40’’ 80% 30‘’
hombro (3) 3x1’
(3) Salto de comba
TRISERIES GLOBAL Global (1), (2) 80% 2’
(1) Puentes + Dominadas + 3x8
aperturas planas (3)
(2) Peso muerto + Cruce en 3x10
polea + Elevaciones laterales
(3) Dominadas cerrado +
Fondos abierto + Press plano

1
CAL.: calentamiento, MANT.: mantenimiento, EM: en máquina, LAT.: lateral, IN/EX: interior y exterior
EC: En máquina de cable (Polea) MP: Multipower, EXT: Extensión
 (CARDIO)
(1) Burpees
(2) In and out squat Global 3x40’ 90% 30’’
(3) Planck Jacks
(4) Mountain Climbers
(CAL. EN TRISERIE)
(1) Sentadilla sobre step Piernas y (4) 3x12
(2) Elevaciones LAT glúteos + T. (5) 3x20 80% -
(3) Jalón frontal superior 3x30’’
(CORE)
(1) Hip Thrust/ Pull Through EC
(2) EXT de tríceps/EXT interior
de tríceps EC
(3) Empuje LAT de pierna Piernas y
Día 3

EM/Side kicks de rodillas EC glúteos + T. 90% 1’

(4) Rotación de hombros con
3x(8-10)
superior
mancuernas
(5) Sentadilla búlgara en
MP/zancada trasera en MP
(6) Lumbares (con disco)
(MANT.)
(1) EXT y curl de pierna EM Piernas y
(2) Abducciones (IN/EX) glúteos + T. 3x(10-12) 80% 40’’
(3) Empuje de pierna EM superior
(4) Remo en máquina