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Calentamiento* / Estiramientos
1.
 
*Calentamiento(8x2) a) (50) b) c) d) 2.
 
Estirar de pie (4x2) a) b) c)(x3) d)(10x2) e) (4x4) e) f) 3.
 
Estirar sentado (10) a) b)(x2) c)(x2x4) 1.
 
(x2) a) b) c) d) 2.
 
(x2) a) b) c) d) 3.
 
(x2) (x5) a) b)
Acondicionamiento
1.
 
El 100 2.
 
El Enrollamiento (4 l + 4 r) 3.
 
Rodando como una pelota (6) 4.
 
Estiramientos de una Pierna (10 l + 10 r) 5.
 
Estiramiento de Dos Piernas (8) 6.
 
Una pierna recta (10 l + 20 r) 7.
 
Dos Piernas Rectas (8) 8.
 
Criss Cross (10 l + 10 r) 9.
 
(F) Estiramiento del Cuello (4) 10.
 
El Sacacorchos (5 x2) 11.
 
(F) El Clavo (4) 12.
 
Patadas laterales (10 x2) 13.
 
La bicicleta (5 x2) 14.
 
Levantamiento de Pierna (10) 15.
 
Tijeras (10) 16.
 
Sacudir Dos Piernas Rectas (20) 17.
 
(F) La V (4) 18.
 
(F) Círculos de la cadera (3 x2)
(F): Ejercicios Fuertes, hacer cuando se esté en forma
Musculación
1.
 
Cuadriceps Isométricos 2.
 
Flexiones (Pectorales) 3.
 
Press Frontal (Deltoides Ant.) 4.
 
Remo Horizontal (Dorsal) 5.
 
Curl de Antebrazos en Pronación 6.
 
Brazos en Cruz (Bíceps) 7.
 
Extensión de los Brazos (Tríceps) 8.
 
Aperturas de Pectoral (Pectoral) 9.
 
Curl de Antebrazos en Martillo 10.
 
Elevaciones Laterales (Deltoides M) (s3x3) 11.
 
Polea Trasnuca (Dorsal) 12.
 
Curl de Bíceps (Bíceps) 13.
 
Curl de Antebrazos en Supinación 14.
 
Tronco inclinado (Tríceps) 15.
 
Pájaro (Deltoides Pos.) 16.
 
Elevación de los Talones (Sóleo)
(sX): Series de 2 en 2 hasta 6; (s10) = (10, 8, 6) = 24 rep ; (s12) = 36 rep ; (s14) = 50 rep ; (s16) = 66 rep ; (s18) = 84 rep ; (s20) = 104 rep

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