EL ENTRENAMIENTO POR AREAS FUNCIONALES

Jorge de Hegedüs (Arg.)

INTRODUCCION
Uno de los mayores problemas con el cual se tropieza dentro del
desarrollo del entrenamiento moderno es poder cuantificar las cargas de
trabajo. El cuánto y cómo constituye una verdadera interrogante para los
conductores deportivos. Esto obviamente lleva a veces a una carencia de
enfoque del entrenamiento: cargas demasiado livianas por un lado, o de
exagerada magnitud, con verdadera agresión orgánica, por el otro. De
todas maneras el conocimiento de la fisiología y bioquímica
específicamente aplicada al deporte ha empezado arrojar claridad sobre
estas distintas interrogantes. La cuantificación del entrenamiento ha
posibilitado el gran avance del rendimiento en los últimos años, muy
especialmente en los deportes cíclicos y medibles a través del
cronometraje. Esto se ha hecho evidente en las carreras atléticas,
natación y ciclismo. Basicamente el conocimiento de las áreas funcionales
ha facilitado este cometido.

AREAS FUNCIONALES
¿Qué es el entrenamiento por área funcional?. Por ello entendemos
la aplicación de cargas determinadas de trabajo las cuales provocan
modificaciones funcionales específicas. En realidad el concepto del área
funcional no es nuevo. Hace aproximadamente unos 30 - 35 años el
metodólogo alemán Toni Nett (1960) hablaba de "entrenamiento aeróbico" y
"entrenamiento anaeróbico" . Al respecto se enfatizaba que el entrenamiento
aeróbico tenía ingerencia sobre las grandes funciones, especialmente el
ámbito cardiovascular y respiratorio, mientras que el anaeróbico sobre la
musculatura, y sin tener muy en cuenta a las grandes funciones. Esto fue
enfatizado por otros investigadores como Reindell y Gerschller (1960). En la
actualidad en cambio se reconoce la íntima conección entre el ámbito
cardiovascular - respiratorio con la musculatura: tanto el uno como el otro
actúan aeróbica o anaeróbicamente, según el nivel de exigencia y en forma
paralela. Sin embargo el reconocimiento de un área de trabajo, anaeróbica por
un lado, o aeróbica por el otro, ya no es suficiente. Los investigadores
científicos alemanes (Hollmann y col; Keul y col. ) empezaron a subdividir
tanto a los ámbitos anaeróbicos como los aeróbicos. Así entonces se empezó a
distinguir o separar a los esfuerzos anaeróbicos entre losalácticos o
alactácidos de los lácticos o lactácidos. Obviamente aquí se hacía referencia a
cargas de trabajo relativamente breves y en las cuales, por su duración, existe
predominancia de los mecanismos del fosfágeno o de la glucólisis anaeróbica,
con o sin producción sensible de lactato. Con posterioridad Hollmann (1976)
efectuó una división categórica dentro del ámbito o área aeróbica: 1) bajo
nivel, 2) mediano nivel, y 3) alto nivel aeróbico. Esta excelente división se
justificó acertadamente en cuanto a las distintas demandas dentro de la propia
área aeróbica y en las cuales se utilizan distintos porcentajes de sustratos
energéticos. Otras clasificaciones dentro del área aeróbica presentaron
observaciones parecidas a la de Hollmann, aunque con una nomenclatura
distinta (Maglischo, 1982) y con esta subdivisión: 1) área subaeróbica, 2)
superaeróbica y de 3) máximo consumo de oxígeno. Dentro de la estructura
anaeróbica la subdivisión se amplío de la siguiente forma: 1) capacidad o
tolerancia anaeróbica lactácida y 2) potencia lactácida.

I. Area Funcional Aeróbica (subdivisiones)

Esta área es la que presenta mayores dificultades para su ordenamiento
práctico dado que sus distintas características no se manifiestan de forma muy
explícita. Recién a partir de ciertas magnitudes de trabajo las mismas
comienzan a evidenciarse. ¿Cuándo se está trabajando dentro del área sub,
super y en el máximo consumo de oxígeno? En ese sentido existen distintas
evidencias funcionales que se pueden constatar tanto a nivel de laboratorio
como también en el campo práctico, las cuales pueden mancomunarse con
bastante precisión entre el entrenador y el laboratorista. Aquí existen
manifestaciones funcionales cardiopulmonares como también
hemomusculares. En las tres áreas aeróbicas estos valores se evidencian de
manera particular, lo que responde a las distintas cargas de trabajo. Pasemos
analizar a cada uno de los mismos.

a.- Area Subaeróbica o Bajo Nivel Aeróbico.

Las variaciones cardiopulmonares como producto de la carga de trabajo a
nivel aeróbico constituye los de mayor valor práctico y utilizable por parte del
entrenador. Toma en cuenta tanto la frecuencia cardíaca como también la
respiratoria (Mazza, 1995) en vías de ubicar los tres niveles de trabajo. Dentro
de los valores hemomusculares se aprecia la medición de lactato (Keul, 1972;
Mader y col., 1976; Stegmann y col.,1981) especialmente a nivel sanguíneo lo
cual marca de manera indirecta la real magnitud de trabajo desarrollado. Así
entonces dentro del área subaeróbica tenemos los siguientes valores:

Frecuencia Cardíaca c.p.min. Frecuencia Respiratoria (15s) Nivel de Lactato Sanguíneo (mMol/ L)
130 - 140 5-8 2-3
-cuadro Nº 1-

Cargas de trabajo con estas características permiten la realización de esfuerzos

relativamente prolongados, con ciertas diferencias según se trate la técnica del
entrenamiento. Trabajos contínuos o de duración permiten trabajar entre 45
min. y en casos extremos hasta unas 2 horas caso de las carreras atléticas,
mientras que los entrenamientos fraccionados oscilan entre 30 y 45 minutos.
La duración del trabajo (carga + recuperación) depende en cierta medida de la
especialidad del deportista. Tratándose por ejemplo de corredores de
velocidad prolongada (400 y 800 m.) se opta por la menor duración, mientras
que los fondistas por su lado trabajan durante más tiempo. En el caso del
entrenamiento fraccionado la propuesta de entrenamiento la desarrolla el
cuadro Nº 2:

Entrenamiento Fraccionado. Area Subaeróbica. (30 - 45min).

Distancias Velocidad Repeticiones Pausas

200m. 55% 25 - 38 30"
400m. 58 - 60% 13 - 20 45"
800m. 63 - 65% 7 - 11 60"
1600m. 68 - 70% 4-7 75"
-cuadro Nº 2-

Es obvio que el número de repeticiones varía teniendo en cuenta las

posibilidades de los deportistas. Si se toma en consideración el máximo
rendimiento de los atletas en cada una de estas distancias, entonces sacamos
en conclusión que aplicando los porcentajes a deportistas muy veloces ello
posibilita efectuar mayor número de repeticiones para la misma magnitud de
tiempo. Así entonces un corredor de de 400m. con un máximo rendimiento de
46 seg. corriendo a su 70% (1.05"7/10) y con 45 seg. de recuperación, puede
efectuar entre 16 y 17 repeticiones dentro del plazo de los 30 min. En cambio
otro atleta que tenga como mejor guarismo 54 seg. para la misma distancia,
con la reducción de velocidad en el mismo porcentaje y también con la misma
recuperación, ello le posibilita efectuar sólo 14 ó 15 repeticiones en el plazo
de la media hora. Con magnitudes de trabajo que oscilan entre los márgenes
de 30 y 45 min. existen excelentes posibilidades para la utilización de los
ácidos grasos libres y a la larga el consumo del tejido graso subcutáneo,
estableciéndose una excelente relación entre la magnitud de este tejido con
respecto a la masa muscular magra, y con la utilización relativamente baja de
los reservorios de glucógeno. Sin embargo aún dentro del área de trabajo
Subaeróbica conviene efectuar subdivisiones y teniendo en cuenta que se
pueden obtener específicas variaciones funcionales, las cuales son muy
importantes de acuerdo a los niveles de trabajo dentro de esta amplia zona de
trabajo (Roces, 1993; Molnár, 1993). De esta manera podemos establecer las
siguientes subdivisiones dentro del área subaeróbica:

Subdivisión del Area Funcional Subaeróbica

y sus Efectos con el Entrenamiento
Area Funcional Aumento del número de mitocondrias, mioglobina y las enzimas oxidativas. Se estimula
Subaeróbica I la acción hemodinámica (capilarización), cardiovascular y respiratoria. Aumento de la
oxidación de las grasas, remoción y oxidación del lactato residual. Alto efecto
Aeróbica Baja I regenerativo celular en los procesos de restauración. Eleva el umbral aeróbico de
Regenerativa lactato.
Area Funcional Aumento del número y tamaño de las mitocondrias, con incremento de la mioglobina y
Subaeróbica II actividad enzimática. Aumento del nivel de oxidación de los ácidos grasos. Alta tasa de
 remoción y oxidación del lactato residual. Aumento de las reservas de glucógeno y su
Aeróbica Baja II economía, aunque en menor medida que el caso anterior. Efecto regenerativo celular en
los procesos de restauración, con desarrollo de la capacidad aeróbica. Efectos cardio
respiratorios similares al caso anterior. Ritmo competitivo más específico.
Area Funcional
Subaeróbica III

Aeróbica Baja
III
Nivel de Lactato
Sanguíneo:
-cuadro Nº 3-
(autores varios, resumido por Molnár, 1993; Hegedüs, 1996)

b. Area Superaeróbica o Mediano Nivel Aeróbico.

Dentro de esta área de trabajo existe un incremento de la demanda energética
en la unidad de tiempo. Ello se evidencia a través de distintas manifestaciones
funcionales, las cuales son de gran utilidad para el entrenador. Las mismas se
resumen en el cuadro Nº 4.

Frecuencia Cardíaca c.p.min. Frecuencia Respiratoria (15s) Nivel de Lactato Sanguíneo (mMol/ L)
140 - 160 8 - 10 4-6
-cuadro Nº 4-

Con entrenamientos que presentan estas variantes en relación al reposo se

reduce la duración de los entrenamientos en relación al área anteriormente
descripta. Así entonces en la realización de trabajos de duración o contínuos
se llega hasta aproximadadmente los 45, 50 min. para los corredores fondistas,
mientras que los de velocidad prolongada entre 30 y 40 min. En el caso del
entrenamiento fraccionado entre 25 y 35 min. para los deportistas de larga
distancia y entre 20 y 30 min. para los velocistas. El cuadro Nº 5 nos
proporciona una sugerencia para el enfoque de esta área de trabajo:

Entrenamiento Fraccionado. Area Superaeróbica. ( 25 - 30 min.)

Distancias Velocidad Repeticiones Pausas

200m. 60% 18 - 22 45"
400m. 62 - 65% 11 - 14 60"
800m. 70 - 75% 6-9 75"
1600m. 80 - 85% 3-5 90"
-cuadro Nº 5-

Es evidente entonces que las modificaciones funcionales serán más intensas

en algunos casos en relación a los trabajos del área subaeróbica, pero en otros
aspectos ya serán inclusive diferentes. Los mismos los podremos apreciar de
la siguiente forma:

Area Funcional Superaeróbica y Modificaciones Funcionales

con su Entrenamiento
Area
Superaeróbica Aumento en la capacidad de producción - remoción de lactato (lactate turnover) intra y
postesfuerzo. Incremento en la velocidad de metabolización del piruvato.
Aeróbica Media Desplazamiento del umbral anaeróbica de lactato, estableciendo las bases para el
aumento del máximo consumo de oxígeno. Aumento de la eficiencia metabólica
Sobreumbral glucolítica. Se entrena en forma prevalente la oxidación de los hidratos de carbono, con
Nivel de Lactato elevada capacidad de remoción de lactato durante las pausas del entrenamiento
Sanguíneo: fraccionado.
4 - 6 mMol/L

-cuadro Nº 6-
(autores varios, resumido por Molnár, 1993)

El área de entrenamiento Superaeróbico constituye el pasaje entre las

exigencias Subaeróbicas y el Máximo Consumo de Oxígeno. Por este motivo
entonces se le debe de utilizar de manera sistemática dentro del plan de
entrenamiento tanto en deportes cíclicos como en los acíclicos o de conjunto.

c. Area del Máximo Consumo de Oxígeno o Alto Nivel Aeróbico.

El área del Máximo Consumo de Oxígeno (VO máx.) impone elevadas 2

exigencias a nivel oxidativo e inclusive la demanda de trabajo llega a

magnitudes las cuales cruzan la zona del umbral anaeróbico. Desde el punto
de vista global la estructura del entrenamiento se asienta sobre las siguientes
normas funcionales:

Frecuencia Cardíaca c.p.min. Frecuencia Respiratoria (15s) Nivel de Lactato Sanguíneo (mMol/ L)
> 160 10 - 15 6-8
-cuadro Nº 7-

Dentro del área del Máximo Consumo es en donde se puede llegar a los
mayores niveles de la combustión oxidativa (Hollmann, 1976; Shephard,
Astrand, 1989) y es por dicha causa que las cargas de trabajo no se pueden
sostener durante períodos muy prolongados. Así entonces en las carreras a pie
los esfuerzos contínuos se pueden desplegar hasta unos 20 a 30 min., mientras
que en el entrenamiento fraccionado se recomienda entre 15 a 20 min. Este
abanico de esfuerzos se justifican por el hecho de que una carga de trabajo al
Máximo Consumo de Oxígeno no necesariamente está situada en el 100% del
consumo de dicho gas. Los investigadores manifiestan al respecto que la zona
del Máximo Consumo se sitúa ya a partir del 90% de las máximas
posibilidades (Hollmann, 1976, 1980, 1990). Una carga desplegada en el
límite máximo del consumo de este gas se le puede deplegar solemente hasta
unos 6, 7 minutos de esfuerzo contínuo. Un análisis de las características del
entrenamiento situadas en dicha zona nos muestra los siguientes aspectos:

Area del Entrenamiento del Máximo Consumo de Oxígeno.

Características de su Entrenamiento.
Incremento en la potencia aeróbica, con aumento de la velocidad mitocondrial para oxidar las moléculas
de piruvato. Se incrementa el consumo máximo de oxígeno tanto a nivel relativo como absoluto.
Aumenta el potencial redox NAD/ NADH+ hasta las máximas posibilidades, con gran capacidad para
captar el H a nivel mitocondrial en relación a su oxidación a nivel del ácido pirúvico. Se incrementa la
velocidad de las reacciones oxidativas a nivel enzimático: malato deshidrogenasa, suscinato
deshidrogenasa, citocromo oxidasa, etc. El incremento del potencial se produce tanto a nivel del ciclo de
Krebs como en la cadena respiratoria. Aumenta la eficiencia del sistema de transporte y difusión del
oxígeno con modificaciones centrales y periféricas. La combustión aeróbica de la glucosa se lleva a la
máxima capacidad, mientras que la oxidación de los A.G.L. se reduce al mínimo.
-cuadro Nº 8-
(autores varios, resumido por Molnár, 1993; Hegedüs, 1996)

Estas constataciones a nivel biofuncional determinan paralelamente un

enfoque práctico acorde a dichas características. Así entonces el
entrenamiento puede ser orientado de la siguiente forma:

Entrenamiento Fraccionado.
Area del Máximo Consumo de Oxígeno (15 - 20 min.).

Distancias Velocidad Repeticiones Pausas

200m. 75% 10 - 13 1 min.
400m. 80% 5-7 2 min.
800m. 85% 3-4 3 min.
1600m. 90% 2-3 3.30 min.
-cuadro Nº 9-

Es importante el considerar la disciplina del entrenamiento dentro de las

distintas áreas aeróbicas. En este caso específico entendemos el sujetarse en
forma ordenada dentro del área funcional del trabajo programado. El
deportista tiene que entender qué es lo que está haciendo, cuáles son los
objetivos del entrenamiento aeróbico y la utilidad que proviene del mismo.
Esto hay que enfatizarlo desde el momento en que se considera en forma
habitual como "calidad de entrenamiento" solamente aquellos trabajos que son
intensos. Esto constituye un grave error cuando se está en la búsqueda de
determinados objetivos funcionales, los cuales no se obtienen con las cargas
de entrenamiento de alta intensidad. Un entrenamiento situado dentro del área
Subaeróbica no produce una sensación psicofuncional muy estresante, lo cual
lleva a veces al deportista a pensar que el entrenamiento es "insuficiente". Por
esta causa incrementa la intensidad de la carga y pasa a entrenar un objetivo
distinto al programado. La persistente consideración de los objetivos del
entrenamiento por parte del entrenador con sus dirigidos puede poner remedio
a estos problemas. Dentro del área funcional anaeróbica el problema se
simplifica.

2. Area Funcional Anaeróbica

Dentro de este ámbito funcional la energía se obtiene por encima de la
máxima capacidad oxidativa, con elevado aporte de energía por parte de la
glucólisis anaeróbica. La demanda de energía en este caso estimula la
oxidación del NADH+ prevalentemente hacia el ácido pirúvico por sobre la
cadena respiratoria del ciclo oxidativo (Brooks, Fahey, 1986). Se puede
determinar una subdivisión dentro del Area Anaeróbica Lactácida: nos
referimos a la "tolerancia" o "capacidad" por un lado, y la "potencia", por el
otro. La misma tiene estas características generales:

Frecuencia Cardíaca c.p.min. Frecuencia Respiratoria (15s) Nivel de Lactato Sanguíneo (mMol/ L)
> 180 > 15 > 10
-cuadro Nº 10-

Los esfuerzos que están situados dentro de esta área también son denominados
como de "velocidad prolongada" o también como de "resistencia de fuerza"
(Hollmann, 1990). No es infrecuente encontrar atletas corredores realizar
esfuerzos con una frecuencia cardíaca por encima de los 200 ciclos por
minutos, con más de 20 ciclos respiratorios por cada 15 seg. con niveles de
lactato cercanos a los 30 milimoles, especialmente en la zona de la máxima
potencia lactácida. Desde el punto de vista biofuncional se presentan las
siguientes características fundamentales:

Area de la Tolerancia y Potencia Lactácida.

Area en la cual se incrementa en elevada magnitud la producción y concentración de lactato y amonio
tanto muscular como sanguíneo. Se incrementa prácticamente al máximo tanto la actividad enzimática a
nivel mitocondrial como también a nivel citoplasmático glucolítico. Se eleva la actividad de la fosforilasa,
exoquinasa, fosfofructoquinasa (PFK) como también el láctico deshidrogenasa (LDH). Se oxida en gran
magnitud el NADH+ a nivel del ácido pirúvico por encima de la cadena respiratoria. Existe incremento
en la actividad de las fibras musculares del grupo II (IIc ?) En gran medida también se incrementa el
metabolismo del fosfágeno. Se activa la producción de los tampones alcalinos en vistas a neutralizar en la
mejor medida posible la acidosis producida.
-cuadro Nº 11-
(autores varios, resumido por Molnár, 1993; Hegedüs, 1996)

La estrategia del entrenamiento varía en relación a los esfuerzos situados en

las zonas de trabajo anteriormente mencionadas. Aquí practicamente no existe
el compromiso de "cuidarse" de no cruzar determinadas zonas o intensidades.
Las cargas porcentuales de trabajo están intimamente relacionadas con el
metabolismo glucolítico e incluso hasta con las demandas de fosfágeno
(Zabala, 1986). Los esfuerzos desplegados son únicos por el motivo que son
aplicables unicamente a estas disciplinas deportivas. Mientras que los
deportes acíclicos y o de conjunto evitan las elevadas producciones de lactato,
ello no ocurre en las disciplinas deportivas como en los de velocidad
prolongada, en las cuales hay necesidad de estimular dicho sistema y enseñar
al organismo a trabajar en condiciones tan desfavorables. De todas maneras se
puede admitir una diferencia entre la "capacidad" o "tolerancia" en relación a
la "potencia" lactácida. En el primero de los casos existe una visión de
"horizontalidad", de "duración" y en la cual se le enseña al organismo a cargar
una elevada lactacidemia en forma relativamente prolongada, cercana a los
dos minutos de esfuerzo contínuo. Es indudable que en estos casos existe una
buena participación del sistema oxidativo (ciclo de Krebs). En cambio en el
caso de la Potencia Lactácida existe un mayor "verticalismo" , con esfuerzos
más cortos que en el caso anterior, pero llegando a valores metabólicos
sumamente elevados. Estas cargas de trabajo llegan o se soportan hasta apenas
unos 60 segundos de esfuerzo contínuo.

3. Area de la Potencia y Tolerancia Anaeróbica Alactácida.

Aquí se trata de los típicos esfuerzos de los "sprinters", de los velocistas.
Puede ser considerada como de energía "fácil", la que practicamente no tiene
que ser fabricada como en los casos anteriores, sino que está a disposición
inmediata. Desde el punto de vista biofuncional podemos anotar las siguientes
características:

Area de la Potencia y Tolerancia Anaeróbica Aláctica.

Incremento en la velocidad de la glucólisis. Incremento en la eficiencia del mecanismo del ATP - CP, con
optimización en la actividad de la ATP-asa y la CPK. Elevada actividad de la coordinación
neuromuscular y potencia muscular.
-cuadro Nº 12-
(autores varios, resumido por Molnár, 1993; Hegedüs, 1996)

En relación a los conceptos de "potencia" por un lado, y "tolerancia" o

"capacidad" , por el otro, caben las mismas ideas que en el caso anterior.
Desde el punto de vista técnico el trabajo se estructura aproximadamente de la
siguiente forma:

Entrenamiento para el Area de la Potencia Anaeróbica Alactácida.

Distancias o Tiempo
Velocidad Repeticiones Pausas
de Trabajo
< 70m. (< 8 seg.) > 95% 7-8 3 - 5 min.
-cuadro Nº 13-
 Entrenamiento para el Area de la Capacidad (Tolerancia)
Anaeróbica Alactácida

Distancias o Tiempo
Velocidad Repeticiones Pausas
de Trabajo
70 - 150m.
> 95% 8-4 5 - 10 min.
(8 - 15 seg.)
-cuadro Nº 14-

Como se puede apreciar las cargas orientadas hacia la Potencia Alactácida no

superar el margen de los 8 seg. o los 70 m. de carrera, aunque este último
guarismo puede variar de acuerdo a la capacidad del atleta. En cambio los
esfuerzos orientados hacia la Capacidad, superan ests magnitudes,
incorporando para ello el mecanismo energético anaeróbico lactácido. Los
esfuerzos más cortos están orientados al desarrollo de la velocidad pura, al
máximo desarrollo en la unidad de tiempo de los procesos bioenergético de
los fosfágenos, con un enorme potencial de la coordinación intra e
intermuscular. En el área de la Tolerancia en cambio, el entrenamiento está
orientado hacia la Resistencia de Velocidad, a tratar de mantener durante el
mayor lapso posible los procesos bioenergéticos anteriormente mencionados.
Como corolario se puede manifestar que en relación a las distintas áreas
metabólicas estamos muy lejos de haber dicho la ultima palabra. El manejo de
los distintos parámetros anteriormente mencionados (niveles de lactato,
frecuencia cardíaca y respiratoria) constituyen todavía elementos insuficientes
para poder determinar los distintos niveles de trabajo. Al respecto se está
investigando el comportamiento hormonal en relación a los distintos niveles
de rendimiento, lo cual en corto plazo se incorporará también como auténticos
y valiosos elementos para determinar umbrales de entrenamiento. Los
distintos datos que en ese sentido podrá incorporar el entrenador desde el
laboratorio le facilitará en gran medida la precisión de las distintas cargas y
con objetivos bien concretos.

BIBLIOGRAFIA

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