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LA RESISTENCIA APUNTES PARA EL ENTRENADOR PERSONAL PRIMERA ENTREGA QUE ES LA RESISTENCIA? Conceptualizacin de la actividad aerbica Cuando iniciamos un entrenamiento personalizado la resistencia es uno de los aspectos claves a trabajar, ya sea como eje propio de la actividad o como base necesaria de otras cualidades. Con ella buscan las personas de baja condicin fsica revertir su deteriorado rendimiento, los adultos mayores lograr la anhelada independencia motriz y los deportistas conseguir niveles nunca antes alcanzados. El entrenamiento aerbico es una de las mejores formas de acrecentar el estado atltico, no slo por su baja dificultad tcnica para realizarlo, sino por sus amplios beneficios para la salud y el mejoramiento de la calidad de vida. Cuando hablamos de la capacidad fsica resistencia nos referimos a todas aquellas actividades deportivas o motoras que superan los tres minutos, donde la produccin de energa aerbica se hace cada vez ms preponderante a medida que trascurre en tiempo, como se puede apreciar en el cuadro siguiente.

El esquema tiene por finalidad ofrecer un panorama general de la cualidad condicionante con la zona de trabajo o la produccin-sistema-fuente energtico, y relacionarlo con algunos eventos deportivos en un sentido integrador. Aclarado el enfoque, podemos ofrecer dos definiciones de Frintz Zintl de la resistencia: capacidad de soportar psquica y fsicamente a una carga durante largo tiempo producindose finalmente un cansancio, entendindose este como una disminucin temporaria del rendimiento. * capacidad de recuperarse rpidamente despus de esfuerzos fsicos y psquicos. Estas dos versiones tienen sustento en las modificaciones que se producen en el cuerpo, debido a la adaptacin que se genera ante el estmulo eficaz. La ...disminucin temporaria del rendimiento y la capacidad de recuperarse... se asocian con los procesos ulteriores fisiolgicos que colocan al entrenado en un estado superior al de antes de iniciar la actividad. Los rendimientos de resistencia parten desde una motivacin, se apoyan en una serie de sistemas de abastecimiento del organismo y terminan en la musculatura esqueltica como sistema generador del movimiento. Existe una funcin decisiva por parte de una serie de sistemas orgnicos y evidentemente tienen mayor importancia aquellos responsables de la movilizacin de los sustratos energticos y del abastecimiento con oxgeno, pero tambin entran en juego otros en caso de fatiga. Principalmente se implican los sistemas cardiovascular, respiratorio, nervioso, musculoesqueltico y hormonal. Del entrenamiento de la resistencia aerbica surgen modificaciones mensurables, algunas de las cuales son: 1. Mejoramiento de la capacidad vital. 2. Mejoramiento de la capacidad mxima de consumo de oxgeno. 3. Disminucin de la frecuencia cardaca de reposo y submaximal. 4. Mejoramiento en la recuperacin cardaca. 5. Aumento del volumen minuto cardaco. 6. Aumento del volumen sanguneo. 2

7. Aumento de las reservas de glucgeno. 8. Disminucin de la tensin arterial de reposo y submaximal. 9. Aumento del tamao y cantidad de mitocondrias. 10. Aumento de la vascularizacin. 11. Mayor diferencia arteriovenosa. 12. Aumento del tamao del corazn. 13. Aumento de las enzimas del sistema aerbico. 14. Aumento en la capacidad del msculo entrenado para movilizar y oxidar grasas. 15. Desarrollo del potencial aerbico en las fibras musculares. 16. Descenso del tejido adiposo. 17. Descenso de peso corporal total. 18. Mayor eficiencia respiratoria. 19. Mejoramiento de la produccin-remocin lctica. Las fuentes aerobias estn constituidas por la oxidacin de los glcidos y de las grasas, y estos procesos presentan una cierta lentitud de puesta en marcha y una potencia acotada, pero las grandes reservas de hidratos de carbono y de lpidos que dispone el hombre as como las posibilidades ilimitadas de toma de oxgeno les aseguran una gran capacidad. Teniendo como pilares al entrenamiento de la resistencia y a los cambios orgnicos que el produce, conocemos a diferentes indicadores para medir el nivel o grado de aptitud aerbia de un individuo y entre los ms importantes podemos citar al consumo mximo de oxgeno y al umbral anaerbico. El consumo mximo de oxgeno (VO2 mx) o la potencia aerbica mxima (P.A.M.) es la cantidad mxima de oxgeno que el organismo consigue absorber de los alvolos, transportar a los tejidos y utilizar en la clula, en una unidad de tiempo. Dicha cantidad se puede expresar en forma absoluta como l.min-1 (litros por minuto) o relativa como ml.kg 1.min 1 (mililitros por kilogramo de peso por minuto). En reposo el VO2 es de 0.250 l.min-1 y en ejercicio intenso un deportista puede llegar a 6 l.min -1. Un parmetro sencillo para conocer si una persona est entrenada en resistencia es estimar si su VO2 mx relativo es mayor a 50 ml.kg 1.min 1. Con una mayor cantidad de oxgeno que llega a las clulas musculares y dada una mayor densidad mitocondrial, es posible un incremento en la produccin de energa aerbica haciendo que el entrenado tenga un mejor rendimiento. El comportamiento natural del consumo mximo de oxigeno absoluto con la edad, como se muestra en la grfica suavizada de una investigacin realizada a 3000 argentinos por el Dr. Lentini y su grupo de trabajo, es ascendente hasta los veinte aos, sostenindose sin cambios significativos una dcada, para luego descender paulatinamente. Esta tendencia etaria es modificable con ejercitaciones sistemticas de resistencia, as lo demuestran personas entrenadas de 60 aos con valores similares de consumo de oxgeno mximo que sedentarios de 30 aos.

Una alta capacidad de trabajo se relaciona con una elevada potencia aerbica mxima, dado que existe una alta asociacin estadstica entre resultados en cada disciplina deportiva con cierto nivel de VO2 mx. Se hallaron correlaciones entre el consumo mximo de oxgeno y el rendimiento de las carreras de 3000 metros, de maratn y de ciclistas en ruta, siendo tales 0.60 para la primera y 0.90 para las dos restantes. En el deporte hallamos valores referenciales de consumo mximo de oxgeno por especialidad como se puede observar en el siguiente grfico. Es interesante apreciar los altos valores en aquellas actividades que se extienden en el tiempo como lo son ciclismo de ruta, carreras de fondo o natacin, y observar como en el otro extremo los velocistas obtienen los consumos ms bajos.

Est aceptado a nivel global el trmino Umbral Anaerbico o Zona de Transicin Aerbica-Anaerbica como una franja donde a partir de la cual los cambios producidos en el organismo limitan la duracin en el tiempo del ejercicio fsico. La capacidad de mantener un elevado porcentaje del VO2 mx se relaciona con un area, donde una intensidad mayor de movimiento ocasionara aumento en los niveles de concentracin del lactato y acrecentamiento desproporcionado en la ventilacin, denominado umbral. Sus aplicaciones ms importantes son que caracteriza a atletas de resistencia, que evala el efecto del entrenamiento y que sirve como elemento para prescribir ejercicios. El Umbral Anaerbico, objeto de estudio de Wasserman en 1964, ha sido definido como la intensidad de ejercicio en la que la concentracin de lactato comienza a aumentar mientras el bicarbonato desciende, y desde el punto de vista respiratorio es una franja en la cual la ventilacin se intensifica de manera desalineada con respecto al oxgeno consumido. El Umbral Anaerbico es entendido prcticamente como un lmite donde por encima de este el tiempo de la actividad fsica se ve mermado por imposibilidad fisiolgica y se conecta con la capacidad aerbica, que es sostener durante un largo perodo de tiempo un consumo de oxgeno a un nivel elevado. Las correlaciones entre la velocidad determinada por el umbral y la velocidad de carrera en resistencia en pruebas de 5 y 10 kilmetros, maratones y marchas son muy altas, ya que van desde 0.94 a 0.98. El umbral sirve para el entrenador fsico porque ofrece parmetros objetivos de frecuencia cardaca o de velocidad de desplazamiento para definir zonas de trabajos funcionales y estimar que con una planificacin especfica se puede aumentar de un 30 a un 50%. Una persona no entrenada puede poseer un umbral entre el 50 y 60%, mientras que un deportista de rendimiento puede llegar al 90% del consumo mximo de oxgeno. Teniendo en cuenta los tiempos de trabajo aerbicos soportables a ciertas intensidades descriptos por Astrand, se puede relacionar el VO2 mx (100% del consumo de oxgeno) con actividades de hasta los 10 minutos, el umbral anaerbico 5

(alto porcentaje del consumo de oxgeno) con ejercitaciones prximas a los 30 minutos y por ende toda aquellas disciplinas mayores a la media hora se realizarn por debajo del umbral anaerbico. En un pequeo estudio que realizamos en el 2000 con atletas amateurs de 40 aos se determin que corran las maratones un 8% por debajo del umbral obtenido en pruebas de laboratorio.

APUNTES PARA EL ENTRENADOR PERSONAL SEGUNDA ENTREGA COMO EVALUAR LA RESISTENCIA? Medidas objetivas para valorarla La evaluacin de una cualidad fsica es el producto de la interpretacin que el profesional hace del resultado de la prueba elegida. En la seleccin de los testeos se deben tener en cuenta ciertos aspectos fundamentales mostrados en el esquema siguiente.

Como se mencion en la nota anterior (C & M en Deportes, ao 16 n 197, pp. 4852), se tiene a la Potencia Aerbica Mxima (PAM) o al Consumo Mximo de Oxgeno (VO2 mx.) y al Umbral Anaerbico (U. An.) como parmetros del nivel de aptitud fsica aerbica de un individuo, donde la cantidad relativa expresada en ml.kg 1.min 1 (mililitros por kilogramo de peso por minuto) es referente del sistema respiratorio. Los milimoles por litro de cido lctico son indicadores metablicos del proceso energtico del organismo, pero en esta oportunidad no nos centraremos en dicho tema. En el testeo directo del consumo de oxgeno a medida que se elevan las cargas de trabajo se van requiriendo mayores aportes de energa oxidativa, logrando finalmente su mximo identificado como la zona donde no se eleva la potencia aerbica aunque se siga incrementando la intensidad del ejercicio. As una cantidad de oxgeno utilizado durante un test mximo puede ser considerada como un ndice de energa requerida por el msculo. Teniendo la oportunidad de evaluar en nuestro laboratorio al campen argentino de maratn, el analizador de gases arroj un valor para la potencia aerbica mxima de 74,5 ml.kg 1.min 1. Algunas consideraciones de los protocolos de testeos aerbicos directos son: 1. Realizar una entrada en calor acorde. Sin ella la funcin aerbica puede acelerarse con la consecuente aparicin de la fatiga antes de obtener el resultado deseado. 2. Los incrementos de carga no deben ser ni tan pequeos ni tan grandes. Al respecto se entiende que una prueba debera durar aproximadamente entre 8 y 15 minutos hasta hallar el VO2 mx. 7

3. Teniendo en cuenta el principio de especificidad es preferible que el tipo de trabajo (resistencia, masa muscular usada y rango de movimiento) sea similar al de la participacin competitiva. Cualquier medida de capacidad aerbica de tejidos no utilizados en la competencia o usados de diferente manera, determinarn valores no aplicables al deporte. El criterio de un test universal no sera posible, solo un protocolo general podra ser definido pero teniendo en cuenta que otorgar resultados globales. 4. La seleccin de incrementos en potencia (variacin de las cargas) debe ajustarse a las caractersticas de la especialidad para conseguir el VO2 mx. Tiempo de carga, velocidad, inclinacin, resistencia, etc. deben adecuarse precisamente, puesto que mucha angulacin en la cinta deslizante puede variar el estilo de carrera de un atleta y mucha velocidad puede exceder la capacidad utilizada por un escalador. Seguidamente se ofrece una grfica del consumo de oxgeno y de la frecuencia cardaca en un testeo directo que realizramos en la cinta deslizante a un futbolista de primera divisin, en ella se puede observar al finalizar el incremento de las cargas de trabajo la meseta denominada consumo mximo de oxgeno (delimitada por una elipse verde y alrededor de 60 ml.kg 1.min 1).

En los testeos directos generalmente se utilizan protocolos con cargas progresivas continuas o discontinuas y se pueden realizar sobre cicloergmetros, cintas deslizantes, remoergmetros, piscinas ergomtricas, bancos, ergmetros para miembros superiores, poliergmetros (para ciclistas, palistas, esquiadores nrdicos, escaladores, etc.) y en el campo de juego. Algunos ejemplos aplicativos seran en bicicleta, con carga inicial de 300 kgm/min y pedaleando a 60 rpm, aumentar cada dos minutos 150 kgm/min y recuperarse a 300 kgm/min o en cinta, comenzando a 8 km.h -1 y 2% de inclinacin, aumentar cada dos minutos 1 km.h-1 y recuperarse a 5 km.h-1. Una diferencia central entre los testeos denominados de laboratorio o directos, donde se puede aislar una variable para ser mensurada, y las llamadas pruebas de campo o indirectas, que brindan especificidad de las acciones deportivas, es el porcentaje de error que conlleva el resultado. En un pequeo estudio del ao 2000 con hombres jvenes comparando los valores del VO2 mx obtenidos con un analizador de gases en bicicleta y diferentes pruebas indirectas, encontramos que el Ross Submaximal Test tena una correlacin de 0,88 y una diferencia entre medias del 3,3%. 9

Los siguientes puntos pueden explicar varias situaciones en que se utiliza un test predictivo o indirecto. 1. Usualmente la duracin de la prueba indirecta es menor que la directa. 2. El test puede ser submaximal, ofreciendo al sujeto un margen de seguridad especialmente para los que posean un factor de riesgo. 3. La prueba es monetariamente ms econmica. 4. Un mnimo equipamiento es requerido. 5. Es posible realizarlos con mnima experiencia en testeos. 6. Algunas pruebas permiten la ejecucin con varias personas a la vez. 7. Resultados masivos pueden ofrecerse de inmediato. 8. Los resultados no necesariamente deben ser tan precisos debido a la poblacin con la que se est trabajando. 9. Poseen mayor identidad con la prueba especfica deportiva, por ejemplo en un futbolista se puede aplicar un Yo-Yo Test dado que es realizable en el campo de juego y posee cambios de direccin. La estimacin por el ejercicio submximo est relacionado con la potencia aerbica mxima a travs de uno de sus datos (generalmente latidos por minuto), donde la extrapolacin de un valor de la prueba se asocia al VO2 mx en el testeo directo. El nomograma de Astrand - Ryhming (1974) est basado en la relacin lineal de la frecuencia cardaca con la carga de trabajo progresiva y la asociacin entre los latidos por minuto y la edad. Predicciones sobre la base de una mxima carga lograda asumen que la eficiencia es indicativa de cierta tasa de ejercicio. El test de Balke (1960) en cicloergmetro es un ejemplo, al estimar el valor absoluto del consumo mximo de oxgeno en funcin de la ltima carga soportada por dos minutos. La mayora de las pruebas indirectas para grupos tienen un error del 10 al 20%, aunque algunos autores dicen que puede llegar al 25% (Bonen, 1979 - Davies, 1968) en ciertos sujetos. A continuacin se muestran los resultados de la aplicacin de un testeo indirecto en una mujer, donde se estim el consumo mximo de oxgeno en 36,3 ml.kg 1.min 1 y se lo compar con una muestra segn su sexo y grupo etario.

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La intensidad a la que empiezan los incrementos persistentes en la concentracin de lactato en la sangre, se ha adoptado como una zona indicadora de la transicin del ejercicio esencialmente aerbico a la actividad que requiere una participacin mayor del metabolismo anaerbico, relacionndose con el umbral de lactato, el comienzo de la acumulacin de lactato en sangre y el umbral anaerbico. A pesar de que el concepto de umbral de lactato ha ido desarrollando hace ms de medio siglo, an hay una importante controversia acerca de la explicacin de este fenmeno y de la tecnologa que debera aplicarse en su identificacin, complicndose incluso al asociar sus 11

caractersticas metablicas con los sucesos respiratorios en un intento de investigar dichos aspectos por medio de tecnologa no invasiva. Teniendo en cuenta esta consideracin, para conocer el Umbral Anaerbico existe una alternativa a partir del comportamiento de diferentes parmetros fisiolgicos (como el cociente respiratorio, la ventilacin o la eficiencia ventilatoria) ofrecidos por un analizador de gases con recogida de datos respiracin tras respiracin. Recordamos que cuanto ms elevado se encuentre este lmite (generalmente indicado como porcentaje del VO2 mx) mayor potencia de trabajo podr mantener dicho evaluado y por ende mejor rendimiento tendr. Otra propuesta pero de metodologa indirecta es el Test de Conconi, que relaciona a la frecuencia cardaca con aumentos en la intensidad de la carga. Como corolario se exponen varios cuadros-resmenes para estimar el consumo mximo de oxgeno y para predecir el Umbral Anaerbico:

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APUNTES PARA EL ENTRENADOR PERSONAL TERCERA ENTREGA COMO ENTRENAR LA RESISTENCIA? Implementacin de los resultados de una evaluacin El entrenamiento es una precisa combinacin de los conocimientos cientficos, de las experiencias adquiridas, de los procedimientos operativos y del arte, entendido este ltimo como la capacidad humana de aplicar los tres primeros en forma correcta y en el momento oportuno. Existen dos objetivos que diferencian a los trabajos especficos de resistencia aerbica: uno es aumentar el consumo mximo de oxgeno y otro mejorar el umbral relacionado a un porcentaje elevado del VO2 mx. Como se mencion en la primera nota (C & M en Deportes, ao 16 n 197, pp. 48-52), segn Astrand se puede asociar el 100% del consumo de oxgeno con actividades hasta los 10 minutos y el umbral anaerbico se ajusta a aquellas ejercitaciones prximas a la media hora, por ende y en lneas generales los mtodos de trabajo que sean intensivos tendern a desarrollar el primero y los extensivos el segundo. Ejemplos de aplicacin de los resultados de evaluaciones al determinar los km/h en el consumo mximo de oxgeno en un test incremental, trabajar a ese ritmo entre 7 y 10 minutos o inclusive a velocidades supramaximales de 3 a 6 minutos, y al estimar el umbral en el test de Conconi (visto en la segunda nota = C & M en Deportes, ao 17 n 204, pp. 46-49), realizar en la primera sesin una carrera continua constante a esa velocidad entre 20 y 30 minutos. Las cargas de trabajo externas son los ejercicios, sistemas y mtodos de entrenamiento que aplicamos para que se produzcan las internas, que son transformaciones fisiolgicas y bioqumicas en el organismo que redundarn en los beneficios sobre la salud y el rendimiento deportivo. Para que un estmulo externo sea til debe provocar adaptaciones favorables en el entrenado y para ello deben adecuarse exactamente sus componentes: la intensidad, el volumen, la duracin, la densidad y la frecuencia. La intensidad es el principal componente cualitativo que determina la carga, y se la define como el grado de esfuerzo neuromuscular realizado para un volumen. La forma en que determinamos la intensidad vara segn la actividad que estemos realizando, siendo los fundamentales para los entrenamientos de resistencia el consumo de oxgeno y los niveles de cido lctico. Pero generalmente se tienen que tomar otros factores que poseen una moderada asociacin con ellos, de los cuales el principal es la frecuencia cardaca, sucedindole la velocidad, las caloras, etc. Es as que las pulsaciones pueden servir como indicadores de esfuerzo y ofrecer zonas o rangos de ejercicio. El mdico fisilogo Karvonen propuso incorporar una variable a la ya conocida frmula de la Frecuencia Cardaca Mxima Terica (FCMT) = 220 edad, agregando la de reposo o basal (FCR) como otro dato individual. Teniendo en cuenta que [ ] es la intensidad deseada dividida 100, la ecuacin se desarrollara de la siguiente forma: FCR + [0.70] x (FCMT FCR). Un ejemplo para una persona de 40 aos y con 80 pulsaciones por minuto (ppm) en reposo, sera: 80 + [0.70] x (220 - 40 80) = 150, es decir 150 ppm representara el 70% de intensidad en una actividad determinada para esa individuo en particular. En este caso la FCR es aquella que se tiene apenas levantado en la maana y tomando el pulso en un minuto, lo ms conveniente es realizar una serie de medidas en cinco das y promediar. Los porcentajes 16

de FCMT definen zonas del ritmo cardaco de entrenamiento, pudindose ver en el cuadro contiguo sus caractersticas..

El gasto energtico utilizado en la resistencia puede ser un indicador para los entrenamientos con un fin determinado, como es el del descenso de peso. Una divisin del trabajo de acuerdo al consumo calrico que se realice con una actividad muscular puede ser: ligero < 100 kcal/hora, moderado 100 300 kcal/hora, intenso 300 500 kcal/hora y extenuante > 500 kcal/hora. El cuadro posterior sirve como modelo de la energa necesaria para ciertas actividades fsicas, donde en algunos casos puede observarse la diferencia que existe entre caminar y trotar aunque se hagan a la misma velocidad.

La prescripcin del ejercicio dentro del entrenamiento es el proceso por el cual a una persona se le recomienda un rgimen de actividad fsica, diseado de manera sistemtica e individualizada. Dicha prescripcin se determina mejor desde una evaluacin objetiva del nivel de aptitud fsica, y debera desarrollarse considerando la historia personal, el perfil de factores de riesgo, las caractersticas comportamentales, las preferencias y los objetivos personales. 17

La programacin de los ejercicios de modo individualizado hace ms especfico los lineamientos generales que imparten las asociaciones o entidades de la actividad fsica. Como muestra se ofrecen ciertas recomendaciones del American College of Sports Medicine (ACSM) sobre la cantidad y calidad del entrenamiento para el desarrollo y mantenimiento de la aptitud cardiorrespiratoria, la composicin corporal, la fuerza muscular y la resistencia aerbica en el adulto saludable: 1. Frecuencia del Entrenamiento: 3 a 5 das por semana. 2. Intensidad del Entrenamiento: 60% a 90% de la frecuencia cardaca mxima 50% a 85% del consumo mximo de oxgeno. 3. Duracin del Entrenamiento: 25 a 60 minutos de actividad aerbica continuada. La duracin depende de la intensidad, por lo tanto, la actividad de bajo nivel se efectuar por un perodo de mayor duracin. Se recomienda que para adultos que no participan en programas deportivos y/o competitivos, la intensidad sea de baja a moderada. 4. Modalidad de la Actividad: Cualquier tipo de ejercitacin que utilice grandes grupos musculares, que se pueda mantener continuamente y que sea de naturaleza rtmica y aerbica, por ejemplo: caminar-escalar, correr-trotar, pedalear, gimnasia aerbica, bailar, remar, subir escaleras, nadar, patinar y varios juegos de resistencia y larga duracin. 5. Entrenamiento de Fuerza: Debe ser de intensidad moderada y suficiente para desarrollar o mantener el peso magro. Se recomienda como mnimo realizar una serie de 8 a 12 repeticiones, de 8 a 10 ejercicios para los grupos musculares principales, por lo menos dos veces a la semana. Existen diferentes aspectos generales a la hora de delinear un plan para un grupo en particular, siendo los que se encuentran en el cuadro siguiente los ms sobresalientes:

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En la progresin de los planes, los factores a incrementar en general son en primer lugar la frecuencia (ejemplo: agregar un da ms de trabajo en la semana), el segundo es el volumen (ejemplos: agregar minutos al ejercicio total o series o repeticiones) y el tercero es la intensidad (ejemplos: aumentar la velocidad o disminuir la pausa). Las bases cientficas y principios que dan formato al trabajo en diversas poblaciones, tienen su origen en el estudio del rendimiento deportivo, es por ello que resulta interesante su conocimiento y anlisis. El entrenamiento deportivo es una preparacin a largo plazo, aproximadamente entre 10 y 20 aos, que depende de la edad ptima en la especialidad atltica. Al respecto se pueden distinguir estadios en la vida de un competidor siendo estos: Iniciacin Deportiva que forma las bases fsico-tcnicas generales en funcin de la multilateralidad, y abarca de los 6 a los 9 aos de edad, Especializacin Deportiva donde existe un acotamiento tcnico, tctico y condicional en uno o pocas disciplinas, y dura de los 10 a 16 aos, y Alto Rendimiento Deportivo que busca el logro de la mxima performance y va de los 17 a los 30 aos. Aunque a veces se haga un uso indebido de ciertas palabras, vale la pena definir la terminologa a emplearse. Periodizacin o ciclo: es el plazo regular de tiempo entre manifestaciones de rendimiento deportivo, que va desde el megaciclo a la sesin. Planificacin: es el conjunto de etapas bien diferenciadas, tales como la de preparacin, la de competencia y la de transicin. Periodicidad: se debe a cuantas veces en un perodo debo lograr la forma deportiva, siendo esta el estado de predisposicin ptimo para el logro de los mejores xitos deportivos, durando aproximadamente entre una y dos semanas. Megaciclo: est relacionado a los estados 19

deportivos de iniciacin, especializacin y alto rendimiento. Macrociclo: abarca un periodo de preparacin, uno de competencia y uno de transicin, y dura de 4 a 24 meses, llegando a veces al lapso de tiempo entre dos Juegos Olmpicos. Mesociclo: es un ciclo medio entre 3 y 6 semanas, que se aboca a la consecucin de un objetivo determinado. Microciclo: es una etapa corta de 3 a 7 das. Sesin: es la unidad ms pequea, y se divide en una entrada en calor, una parte principal y una vuelta a la calma. Para tener una comprensin mayor de los elementos presentados anteriormente que conforman la estructura del entrenamiento, se ofrece un esquema hipottico.

La bibliografa consultada para estas tres entregas de apuntes para el entrenador personal es: Cotton , R.T. Personal Trainer Manual. American Council On Exercise, USA. 1996. Daz Otaez, J. Manual de Entrenamiento. Ediciones JADO, Argentina. 1988. Hegedus de, J. La Ciencia del Entrenamiento Deportivo. Editorial Stadium, Argentina. 1992. Mac Dougall, J., Wenger, H.A., Green, H.J. Evaluacin Fisiolgica del Deportista. Editorial Paidotribo, Espaa. 1995. Zintl, F. Entrenamiento de la Resistencia. Ediciones Martnez Roca, Espaa. 1991.

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