Técnicas para disminuir el estrés

Relajación progresiva: Esta es otra técnica simple que usted puede hacer casi en cualquier
lugar. Comenzando por sus pies y los dedos de estos, concéntrese en apretar sus músculos
por unos cuantos momentos y luego liberarlos. Continúe con este proceso, avanzando hacia la
parte superior de su cuerpo, concentrándose en un grupo de músculos a la vez.

Mindfulness: estos ejercicios se pueden llevar día a día para disminuir el estrés y estar pleno
con el presente.
Puedes hacerlo con una naranja, una manzana o incluso con algo tan pequeño como una pasa
de uva.

Supongamos que decides comer con plena conciencia una naranja. Tu trabajo es comer la
naranja lentamente, sin apurarte. Comer con conciencia plena significa realmente prestar
atención a lo que estás comiendo. Puedes hacer este ejercicio de comer con conciencia plena
con los ojos abiertos o cerrados.

Comienza por sujetar la naranja. Hazla rodar en la mano. Presta atención a cómo te sientes.
Sujeta la naranja cerca de la nariz. ¿Qué olor tiene? Siente el aroma agridulce de la cáscara de
la naranja.
Si tienes los ojos abiertos, observa cómo se ve la naranja. Presta atención a la piel. ¿Es lisa o
irregular? Si la sujetas con firmeza, ¿está blanda?
Pela lentamente la naranja, prestando atención a cómo la sientes entre los dedos. Observa su
jugo y fíjate si el interior de la naranja tiene un olor diferente al del exterior.
¿Se te hace agua la boca? Adelante, prueba la naranja. Fíjate cómo se siente en la lengua y
contra los dientes. Siente el sabor, la textura y el jugo a medida que muerdes lentamente cada
trozo. Tómate tu tiempo mientras muerdes, saboreas, hueles y sientes cada mordisco de tu
naranja.

Técnicas para disminuir la ansiedad

● Relajación muscular progresiva
Primero realizaremos una técnica de respiración, Respirando lentamente, llevando el
aire hasta el vientre, y Exhalando también lentamente. Lo realizaremos 3 veces

Hemos de partir de una postura cómoda y correcta, como estar sentado en una silla,
con la espalda recta, los hombros relajados y evitando posturas forzadas del cuello,
que debe permitir una alineación de la columna con la cabeza.

Me gustaría que te imaginaras que tenemos un hilo en la parte superior de la cabeza,

que nos tira suavemente de ella, no dejándola caer hacia adelante, hacia atrás, ni hacia
los lados. Asegurémonos de que no tenemos las piernas cruzadas y de que los pies
reposan bien en el suelo. La realización de estos ejercicios no debe producir ningún
dolor ni malestar.

Primera fase: de tensión-relajación

Consiste en tensionar y relajar diferentes músculos, sosteniendo unos 10-15 segundos

tanto la tensión como la relajación. En este ejemplo nos centraremos en cuatro grupos
musculares:

1. Rostro

● Frente: fruncir el ceño fuertemente y, luego, relajarlo lentamente.

● Ojos: cerrarlos, apretandolos y notando la tensión en los párpados y, luego,
aflojar.
● Labios y mandíbula: apretar labios y dientes para luego relajar, dejando la boca
entreabierta, separando los dientes y dejando la lengua floja.

2. Cuello y hombros

● Cuello: bajar la cabeza hacia el pecho, notando la tensión en la parte posterior

del cuello. Relajar volviendo la cabeza a la posición inicial, alineada con la
columna.
● Hombros: inclinar ligeramente la espalda hacia adelante llevando los codos
hacia atrás, notando la tensión en la espalda. Destensar retornando la espalda a
su posición original y reposando los brazos en las piernas.
● Brazos y manos: con los brazos en reposo sobre las piernas, apretar los puños,
notando la tensión en brazos, antebrazos y manos. Para destensar, abrir los
puños y reposar los dedos en las piernas.

3. Abdomen: Tensar los músculos abdominales, “metiendo barriga” y luego, relajarlos.

4. Piernas: Estirar una pierna levantando el pie y llevándolo hacia arriba y los dedos
hacia atrás, notando la tensión en toda la pierna: trasero, muslo, rodilla, pantorrilla y
pie. Relajar lentamente, volviendo los dedos hacia adelante y bajando la pierna hasta
reposar la planta del pie en el suelo. Repetir con la otra pierna.
Segunda fase: repaso mental

Consiste en repasar mentalmente todos los grupos musculares y comprobar si

realmente están relajados y, si es posible, relajarlos aún más.

Tercera fase: relajación mental

La tercera fase consiste en focalizar la atención en el estado de calma. Puede ser de

ayuda visualizar una escena agradable que pueda evocar diferentes sensaciones. Un
buen ejemplo es visualizarse tumbado en una playa y evocar los colores, el sonido de
las olas, el tacto de la arena, el olor a mar, el calor del sol, la brisa en la piel…

● Respiración Diafragmática lenta

1. Lo más recomendable es que esta respiración se haga por la nariz.

2. Para respirar correctamente coloca una mano sobre tu pecho y la otra sobre la boca
del estómago/diafragma. A lo largo de este ejercicio, procuraremos que la mano que se
encuentra sobre el pecho se mueva lo menos posible. La que debe moverse al respirar
es la que está sobre el diafragma. Evitar mover los hombros.

3. Inhala suavemente intentando llevar el aire a la parte baja de tus pulmones (como si
estuvieras llenando un globo) hacia el diafragma. El movimiento de las manos te
indicará si lo estás haciendo correctamente. Realiza esta actividad durante 3 segundos.

4. Haz una pausa o retención del aire durante 3 segundos y luego suelta por la nariz o
boca por otros 3 segundos. Luego realiza una pausa y vuelve a empezar. Repite este
ejercicio durante 5 minutos.

● Autoinstrucciones

Las autoinstrucciones positivas nos ayudan a afrontar las situaciones problemáticas,

conservar un grado de control adecuado y aumentar la satisfacción personal. Se trata
de manejar nuestro lenguaje interno, antes, durante y después de una situación
problemática. Si no controlamos nuestro lenguaje interno, este se producirá de todas
formas, y lo más probable es que lo haga en términos negativos: “no lo voy a
conseguir”, “no puedo hacerlo”, “seguro que me sale mal”, etc.

1. Cuando afrontamos la situación y empezamos a sentir malestar, esta es la señal

para centrarnos en nuestro lenguaje interno, evitando ese lenguaje negativo,
 sustituyéndolo por las autoinstrucciones positivas:
“ponerme nervioso no me ayuda”, “todo saldrá bien”, “ya lo he hecho bien otras
veces”, “respira, relájate”, etc.
2. Durante el afrontamiento de la situación, nos guiaremos con nuestras
autoinstrucciones positivas (debemos hacer un listado de nuestras propias
autoinstrucciones y memorizarlo):
“voy a mantener el control”, “puedo hacerlo, lo estoy haciendo bien”, “no va a
pasar nada”, “concéntrate en lo que estás haciendo”, “si me equivoco, tampoco
pasa nada”, “no es tan terrible si no sale, lo puedo intentar otra vez”, “puedo
manejar la situación”.
3. Después de afrontar la situación, debemos elogiarnos por haber controlado la
misma, hayamos tenido éxito o no:
“Lo he hecho bien”, “he controlado”, “he podido manejar mi ansiedad”, “aunque
no ha salido he logrado controlarme”, “la próxima vez lo lograré” “me he
esforzado”, “no ha sido tan terrible”, “me he enfrentado a mi problema sin
evitarlo”, etc.
Técnicas de respiración y para qué sirven

Respiración diafragmática: Una de las maneras más simples de relajarse es practicando la

respiración profunda. Usted puede hacer respiraciones profundas casi en cualquier lugar.
● Siéntese o acuéstese y coloque una mano sobre su estómago. Coloque su otra
mano sobre su corazón.
● Inhale lentamente hasta que sienta que su estómago se eleva.
● Aguante la respiración por un momento.
● Exhale lentamente, sintiendo su estómago descender

Respiración en cuardo: Puedes aumentar el rendimiento y la concentración, al mismo tiempo es

un poderoso calmante para el estrés.

1. Cierra los ojos. Inhala a través de tu nariz mientras cuentas hasta cuatro lentamente.
Siente el aire entrar en tus pulmones.
2. Aguanta tu respiración mientras cuentas lentamente hasta cuatro. Intenta no apretar tu
boca o nariz. Simplemente evita inhalar o exhalar durante 4 segundos.
3. Empieza a exhalar lentamente durante 4 segundos.
4. Espera 4 segundos para volver a inhalar
5. Repite los pasos 1 a 3 al menos tres veces. Es recomendable repetir los tres pasos
durante 4 minutos, o hasta que vuelva la calma