Dieta definitiva para ganar masa

muscular 
Fíjate que deberás realizar unas 5 comidas al día, tanto si
entrenas durante el día, la tarde o la noche en un gimnasio
24 horas .

De sa yu no pa ra au me nt a r ma sa m us cu l a r
¿Cuántas veces has escuchado que el desayuno es la comida más
importante del día? Para hacer crecer tus músculos es fundamental
alimentarse bien justo después de levantarse con alimentos como:

 Leche desnatada o semi-desnatada.

 Cereales ricos en fibra.
 Avena.
 Zumo.
 Una pieza de fruta.
 Café.

Entre el desayuno y la comida pasan muchas horas y necesitas mantener

tu cuerpo bien nutrido con alguno de los siguientes ingredientes:

 Pan integral.
 Pechuga de pollo.
 Jamón serrano o york sin grasa.
 Queso sin materia grasa.
 Tomate.
 Frutos secos.
 Una pieza de fruta.
Co mi da p ar a a um en t a r m as a mu sc ul ar
En la comida disponemos de mucha variedad de alimentos que nos
ayudarán a ganar músculo. Entre todos ellos destacamos:

 Pasta o arroz integral.

 Carne como el pavo, el pollo o la ternera.
 Verdura de hoja verde.
 Setas.
 Pescado como el atún, la merluza o el salmón.
  Verduras como berenjena, calabaza, coliflor, brócoli, espárragos o
alcachofas.
 Aceite de oliva.
 Una pieza de fruta.
 Tostadas de pan integral.
 Yogur desnatado.
Me ri en d a p ar a a um en t a r m as a mu sc ul ar
Por la tarde puedes optar por una merienda que incluya alimentos como:

 Yogur líquido.
 Zumo.
 Piezas de fruta.
 Avena en copos.
 Tortitas de arroz.
 Pan integral con jamón, queso o pavo.
Ce na p ar a a um en t ar ma sa m us cu l a r
Y para finalizar el día puedes elegir:

 Patata cocida.
 Carne como el pollo, la ternera, el conejo, el pavo o el buey.
 Pescado como lenguado, merluza, salmón o langostinos.
 Ensalada.
 Verduras variadas.
 Pan integral.
 Yogur desnatado.

  Aquí tiene un ejemplo:

 Desayuno: Dos huevos cocidos y un yogur o leche con avena y frutos
rojos, o sándwich de jamón y queso o batido de leche, plátano y frutos secos.
 Media mañana: Yogur con moras, frambuesas y arándanos, o unas
nueces y un vaso de leche, o bocadillo de atún.
 Comida: Pasta con carne picada y queso rallado y un bol de fresas, o
arroz con verduras y un yogur bebible, o ensalada verde con filete de ternera y
una manzana.
 Merienda: batido de cerezas y muesli, o bocadillo de jamón.
 Cena: Pechuga de pollo sin piel con patatas asadas, o salmón a la
plancha con setas o arroz con tomate casero y tortilla francesa.
 Antes de dormir puedes tomar una taza de avena con leche, un yogur,
un poco de queso o unas almendras.

Con la decisión en firme de verte más grande y sano prepárate para ir a

la compra, mañana toca esto :
  Desayuno: Revuelto con claras de huevo, media docenita. Pan
con tomate, cuatro rebanadas (integral, recuerda). Fruta. Claro
que puedes tomar café, si no cualquiera te aguanta. Leche
desnatada.
 Media mañana: 300 gr pasta y 300gr de pavo / pollo. Sí te
entra, perfectamente. Al los pocos días tu cuerpo te lo exigirá, de
eso se trata. Si pasas el día fuera elige el mejor tupper del
mercado y disfruta de música mientras preparas tu combustible
para la jornada siguiente. Por cierto, la pasta no tiene apellido
porque no lo necesita, ¿capisci?
 Comida: Ensalada, otros 300 gr de arroz y lo mismo de atún.
Yogur y fruta. Por supuesto que a estas alturas del día has
engullido una buena cantidad de alimentos. Lo mejor es que,
como los has preparado de la manera adecuada y limpia, nada te
ha sentado mal ni te repite. Te encuentras rebosante de energía y
dispuesto a una estupenda...
 Merienda: Vamos con un buen bol de fruta, zumo y yogur. Si
puedes, exprímelo tú; si no, evita los “néctares” por su elevado
contenido en azúcar.
 Cena: Arroz, si quieres tres delicias, y una nueva ración de pollo
o pavo. Queso fresco, plátano. ¿Notas esa sensación? Eres tú
creciendo.

LUNES
Desayuno
- Una vaso de leche desnatada o dos yogures naturales
- Avena en copos
- Una pieza de fruta

Media mañana
- Pan integral
- Pechuga de pavo

Comida
- Pasta integral
- Verdura de hoja verde o puerro, tomate, berenjena, calabaza, alcachofas, brócoli o
coliflor. 
- Pavo a la plancha
- Aceite de oliva virgen extra o un aguacate
- Una pieza de fruta

Merienda
- Una pieza de fruta
- Pan integral con jamón cocido

Cena
- Pan integral de centeno
- Verdura de hoja verde o puerro, tomate, berenjena, calabaza, alcachofas, brócoli o
coliflor. 
- Revuelto de champiñones y cebolleta
- Aceite de oliva virgen extra o un aguacate
- Una pieza de fruta

MARTES
Desayuno
- Un vaso de leche desnatada o dos yogures
- Avena en copos
- Una pieza de fruta

Media mañana
- Pan integral
- Pechuga de pavo
- Queso 0%

Comida
- Arroz integral
- Verdura de hoja verde o puerro, tomate, berenjena, calabaza, alcachofas, brócoli o coliflor
- Cerdo
- Aceite de oliva virgen extra o aguacate
- Una pieza de fruta

Merienda
- Pan integral
- Pavo
- Una pieza de fruta
Cena
- Ensalada campera con patata, atún, tomate
- Aceite de oliva virgen extra o un aguacate
- Una pieza de fruta

MIÉRCOLES
Desayuno
- Un vaso de leche desnatada o dos yogures
- Avena en copos
- Una pieza de fruta

Media mañana
- Pan integral
- Pechuga de pavo
- Un aguacate

Comida
- Ensalada de pasta con queso de burgos y atún
- Aceite de oliva virgen extra o aguacate
- Una pieza de fruta

Merienda
- Una pieza de fruta
- Queso fresco batido
- Frutos secos

Cena
- Arroz integral
- Verdura de hoja verde o puerro, tomate, berenjena, calabaza, alcachofas, brócoli o coliflor
- Pavo a la plancha
- Aceite de oliva virgen extra o un aguacate
- Una pieza de fruta

JUEVES
Desayuno
- Un vaso de leche desnatada o dos yogures naturales desnatados
- Avena en copos
- Una pieza de fruta

Media mañana
- Pan integral
- Pechuga de pollo
- Tomate

Comida
- Arroz integral
- Merluza al horno con tomate asado
- Aceite de oliva virgen extra o un aguacate
- Una pieza de fruta

Merienda
- Una pieza de fruta
- Pan integral
- Atún al natural

Cena
- Patata asada
- Verdura de hoja verde o puerro, tomate, berenjena, calabaza, alcachofas, brócoli o coliflor
- Pollo a la plancha
- Aceite de oliva virgen extra o un aguacate
- Una pieza de fruta

VIERNES
Desayuno
- Un vaso de leche desnatada o dos yogures naturales desnatados
- Avena en copos
- Una pieza de fruta

Media mañana
- Pan integral
- Pechuga de pavo
- Frutos secos

Comida
- Potaje de garbanzos con espinacas
- Aceite de oliva virgen extra o un aguacate
- Una pieza de fruta

Merienda
- Una pieza de fruta
- Un yogur desnatado natural
- Avena en copos

Cena
- Tortilla de calabacín
- Aceite de oliva virgen extra o un aguacate
- Una pieza de fruta

SÁBADO
Desayuno
- Un vaso de leche desnatada o dos yogures naturales desnatados
- Avena en copos
- Una pieza de fruta

Media mañana
- Pan integral
- Pechuga de pavo
- Queso 0%

Comida
- Pasta integral 
- Verdura de hoja verde o puerro, tomate, berenjena, calabaza, alcachofas, brócoli o coliflor
- Ternera a la plancha
- Aceite de oliva virgen extra o un aguacate
- Una pieza de fruta

Merienda
- Una pieza de fruta
- Un yogur desnatado natural
- Frutos secos

Cena
- Arroz integral
- Verdura de hoja verde o puerro, tomate, berenjena, calabaza, alcachofas, brócoli o coliflor
- Salmón
- Aceite de oliva virgen extra o un aguacate
- Una pieza de fruta

DOMINGO
Desayuno
- Un vaso de leche desnatada o dos yogures naturales desnatados
- Avena en copos
- Una pieza de fruta

Media mañana
- Pan integral
- Pechuga de pavo
- Una pieza de fruta

Comida
- Arroz integral
- Verdura de hoja verde o puerro, tomate, berenjena, calabaza, alcachofas, brócoli o coliflor
- Merluza o bacalao
- Aceite de oliva virgen extra o un aguacate
- Una pieza de fruta

Merienda
- Una pieza de fruta
- Tortitas de arroz
- Pavo

Cena
- Pan integral de centeno
- Revuelto de espárragos trigueros y calabacín
- Aceite de oliva virgen extra o un aguacate
- Una pieza de fruta

Es importante recordar que para incluir el uso de suplementos que favorezcan el

aumento de la masa muscular, se debe acudir a un nutricionista, debido a que el
uso excesivo o inadecuado de estos productos puede perjudicar la salud.
Conozca cuáles son los alimentos ricos en proteínas en el vídeo a continuación:

Menú ejemplo para aumentar la masa muscular

Los alimentos a ingerir y las cantidades de proteína que se puede incluir en el
menú para aumentar la masa muscular varía de acuerdo con la intensidad de la
actividad física, el tamaño, peso, sexo y edad de cada persona, pudiendo ir en un
rango de 1,5 a 2 g/kg/peso, siendo importante acudir a un nutricionista para que
realice el cálculo individual.
A continuación se muestra un menú ejemplo para favorecer la hipertrofia muscular:
Comida: Día 1 Día 2 Día 3

Desayuno 2 rebanadas de pan 1 tortilla de trigo 1 vaso de jugo sin

integral con huevo y (fajitas) con pollo a azúcar + 1 tortilla con 2
queso bajo en grasa + la plancha y queso huevos y pollo a la
1 taza de café con bajo en grasa+ 1 plancha
leche descremada vaso de leche
descremada con
cacao en polvo

Merienda de la 1 fruta + 10 unidades 1 yogur natural con 1 banana machacada

mañana de marañón o merey miel y semillas de con avena y cucharada
de mantequilla de maní
chía

Almuerzo/Cena 4 cucharadas de arroz 1 rueda de salmón + Pasta integral con carne

integral + 3 cucharadas puré de papa + molida y salsa de
de frijoles + 150 g de ensalada de tomate natural +
 pechuga de pavo a la lechuga, tomate y ensalada de vegetales
plancha + ensalada pepino con aceite cocidos como brócolis y
cruda de repollo, de oliva zanahoria +1 vaso de
zanahoria y jugo
pimentones

Merienda de la 1 yogur natural + 1 Batido de fruta con 1 taza de café con leche
tarde sándwich integral de 1 cucharada de descremada + 1
pollo con requesón + mantequilla de maní tortilla (fajitas) de trigo
zanahoria rallada  + 2 cucharadas de rellena con 1/2 lata de
avena atún + lechuga picada y
tomate

Dietas para volumen muscular

Los siguientes ejemplos de dietas para ganar masa muscular son simples

modelos que deben adaptarse a las cantidades exactas de la persona,
teniendo en cuenta el peso exacto, así como a su edad, talla y actividad física.

DIETA 1 DIETA 2 DIETA 3 DIETA 4 DIETA 5

DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO

-Copos de avena -Pan de cereales -Copos de maíz sin -Pan de centeno Harina de avena
azúcares añadidos.
-1 huevo entero y 5 -Jamón York -Jamón Serrano -Leche de arroz
claras de huevo -Leche de
-Aceite de Oliva almendras sin -Aceite de coco -1 huevo entero y 5
-Frutos secos azúcar claras de huevo
-Leche de soja -2 huevos enteros
-Zumo de naranja -30 gramos de -Mantequilla de
-Kiwi proteína de suero -Plátano cacahuete

-Pomelo -Dos rodajas de

piña natural

MEDIA MEDIA MEDIA MEDIA MEDIA

MAÑANA MAÑANA MAÑANA MAÑANA MAÑANA

-Arroz integral -Quinoa -Arroz basmati -Copos de avena -Pasta Integral

-Leche de
-Pechuga de pavo -Pechuga de pollo -Atún natural almendras -Pechuga de pavo

-Plátano -Manzana -Aceite de oliva -Naranja -Nueces

ALMUERZO ALMUERZO ALMUERZO ALMUERZO ALMUERZO

-Pasta al huevo -Garbanzos -Lentejas -Pasta al huevo -Arroz blanco

-Ternera -Cerdo -Cordero -Pechuga de pollo -Ternera

-Verduras plancha -Verduras plancha -Verduras plancha -Verduras plancha -Verduras plancha

MERIENDA MERIENDA MERIENDA MERIENDA MERIENDA

-Patata asada -Queso batido 0% -Tortitas de Arroz -Boniato -Pan de cereales

integral
-Atún natural -Nueces -Muslitos de pollo -Aguacate
-Mantequilla de
-Tomate frito sin -Copos de avena cacahuete -Queso fresco 0% -Atún natural
azúcares añadido
-Fiambre de pavo

CENA CENA CENA CENA CENA

-Atún plancha –Salmón plancha –Merluza al horno –Sepia a la plancha –Salmón al horno

-Verdura a la -Patata cocida -Nueces -Ensalada de -Verdura a la

plancha tomate y Aguacate plancha
-Verdura al horno
-Boniato -Aceite de oliva -Tortas de Arroz
integral

Como habréis podido observar, cada comida está compuesta por los
principales macronutrientes: proteínas, hidratos y grasas.

Según el metabolismo y condición física de cada persona, las cantidades

exactas van a variar y mucho. Por eso, es esencial conocer el gasto calórico y
realizar una dieta ajustada a tus necesidades.

Además de ingerir todos los macronutrientes, las vitaminas y minerales también

son importantes. Pertenecen al grupo de los micronutrientes que el organismo
necesita para realizar sus actividades diarias con normalidad.

Por este motivo, es importante incluirlas al menos en tres comidas al día,

acompañando al plato principal con frutas y verduras de temporada, y tendréis
todos los niveles correctos de estos micronutrientes.
Qué necesita tu cuerpo para ganar
masa muscular
Para construir músculo necesitas ingerir más calorías de las que gastas, pero
esas calorías deben venir en especial de las proteínas.

Aun así, también se incrementará la grasa, por eso tu protocolo dietético debe
ser controlado por un especialista, para evitar tanto el exceso como el defecto.

Si eres deportista podrás modificar los porcentajes de nutrientes para que los
carbohidratos sigan siendo un 60% y tengas energía para el deporte, pero
reduzcas las grasas al 15% y subas las proteínas hasta un 25%.

Será necesario que comas al menos 5 veces al día para que tu metabolismo
esté permanentemente activo y que descanses bien tras los entrenamientos
intensos para que recuperes fuerza y aumentes la masa del músculo.

También es importante recordar que para ganar masa magra y perder masa grasa
al mismo tiempo, se debe evitar el consumo de azúcares, harinas blancas y
productos industrializados, ya que son los principales alimentos estimulantes de la
producción y acumulación de grasa en el cuerpo.

1. Consumir más calorías de lo que gasta

Consumir más calorías de las que se gastan a diario es esencial para aumentar la
masa muscular de forma más rápida, ya que las calorías excedentes, en conjunto
con los entrenamientos, permitirán el aumento de los músculos. Para saber
cuántas calorías necesita consumir por día, haga la prueba en la calculadora a
continuación colocando sus datos:

2. No saltarse las comidas

Evitar saltarse las comidas es importante para que sea posible alcanzar todas las
calorías necesarios durante el día, sin estimular posibles pérdidas de masa magra
durante un ayuno prolongado. Los ideal es que se hagan de 5 a 6 comidas por día,
teniendo más atención con el desayuno y las meriendas pre y post entrenamiento. 
3. Consumir más proteínas
Aumentar el consumo de proteínas es necesario para permitir el
crecimiento muscular, siendo importante que los alimentos fuentes de proteínas
estén bien distribuidos a lo largo del día, y no concentrados en sólo 2 o 3 comidas.
Estos alimentos son principalmente los de origen animal como carnes, pescados,
pollo, pavo, quesos, huevos y leche y derivados descremados, pero las proteínas
también se pueden encontrar en buena cantidad en alimentos vegetales como
frijoles, guisantes, lentejas, maní y garbanzo. 

4. Consumir grasas buenas

Al contrario de lo que se imagina, consumir grasas buenas ayuda a reducir la
acumulación de grasa en el cuerpo y facilita el aumento de calorías en la dieta
para ganar masa muscular. Estas grasas están presentes en alimentos
como: frutos secos como el maní, mantequilla de maní, merey, marañón, nueces,
avellanas, macadamia, almendras; pescados como atún, sardina y salmón; aceite
de oliva; y semillas como girasol, chía, ajonjolí.
A lo largo del día, estos alimentos se pueden añadir en las meriendas como
recetas de ponqués fit, panquecas integrales, en los yogures, en los batidos; y
también se pueden incluir en las comidas principales.

5. Beber bastante agua

Beber bastante agua es muy importante para estimular la hipertrofia, ya que para
que las células musculares crezcan es necesario más agua para hidratarlas. En
caso que no se tenga una ingestión de agua suficiente, el aumento de la masa
muscular será más lento y con más dificultad. 
Un adulto saludable debe consumir por lo menos 35 ml de agua para cada kg de
peso. Por lo que una persona que pesa 70 kg necesitaría consumir mínimo 2450
ml de agua por día, siendo importante recordar que las bebidas industrializadas o
azucaradas no entran dentro de esta cuenta como lo son los refrescos, bebidas
alcohólicas, jugos y tés artificiales. 

6. Consumir por lo menos 2 frutas por día

Consumir al menos 2 frutas al día es importante para que el organismo reciba
las vitaminas y minerales que favorecen la recuperación muscular después de los
entrenamientos, favoreciendo una regeneración más rápida y ayudando a la
hipertrofia de la masa muscular.
Además de esto, las vitaminas y los minerales presentes en las frutas y en los
vegetales son importantes para la contracción muscular, para disminuir la
sensación de fatiga durante los entrenamientos, evitar los calambres y para el
fortalecimiento del sistema inmunológico.

7. Evitar azúcares y alimentos procesados

Evitar alimentos con azúcar y alimentos procesados es importante para no
estimular la acumulación de grasa en el organismo, especialmente porque en la
dieta para ganar masa muscular ya tiene un exceso de calorías. Por lo que para
evitar que el aumento de peso sea de masa grasa, es necesario eliminar de la
dieta alimentos como dulces, galletas, tortas, tostadas, comida rápida, comida
chatarra, salchichas, chorizos, tocineta, tocino, frituras, queso cheddar, jamón,
mayonesa, salsa de tomate y aderezos en general. 
Estos alimentos deben ser sustituidos por pan integral, galletas y tortas integrales,
quesos como cuajada, ricotta, requesón, mozarella light, huevos, carnes y
pescados.

Tabla de alimentos ricos en proteína animal

En la tabla a continuación se indica la cantidad de proteínas por cada 100 gramos
de alimento: 
Alimentos Proteína animal por 100 g Energía por 100 g

Carne de pollo 32,8 g 148 kcals

Carne de vaca 26,4 g 163 kcals

Carne de puerco (lomo) 22,2 g 131 kcals

Carne de pato 19,3 g 133 kcals

Carne de codorniz 22,1 g 119 kcals

Carne de conejo 20,3 g 117 kcals

Quesos en general 26 g 316 kcals

Salmón sin piel, fresco y 19,3 g 170 kcals

crudo

Atún fresco crudo 25,7 g 118 kcals

Bacalao salado crudo 29 g 136 kcals

Pescados en general 19,2 g 109 kcals

Huevo 13 g 149 kcals

 Yogur 4,1 g 54 kcals

Leche 3,3 g 47 calorías

Kéfir 5,5 g 44 calorías

Camarones 17,6 g 77 kcals

Cangrejo cocido 18,5 g 83 kcals

Mejillones 24 g 172 kcals

Jamón 25 g 215 kcals

El consumo de proteínas después de la realización de actividad física es

importante tanto para evitar lesiones,como para ayudar en la recuperación y el
crecimiento del músculo. 
Tabla de alimentos ricos en proteína vegetal
Los alimentos ricos en proteína vegetal son importantes principalmente en las
dietas vegetarianas, proporcionando las cantidades adecuadas de aminoácidos
para mantener la formación de músculos, células y hormonas en el organismo. En
la tabla a continuación se muestra los principales alimentos de origen vegetal que
son ricos en proteínas:
Alimentos Proteína vegetal por 100 Energía por 100 g
g

Soya 12,5 g 140 kcals

Quinoa 12,0 g 335 kcals

Trigo sarraceno 11,0 g 366 kcals

Semillas de mijo 11,8 g 360 kcals

Lentejas 9,1 g 108 kcals

Tofu 8,5 g 76 kcals

 Frijoles 6,6 g 91 kcals

Guisantes 6,2 g 63 kcals

Arroz cocido 2,5 g 127 kcals

Semillas de linaza 14,1 g 495 kcals

Semillas de ajonjolí 21,2 g 584 kcals

Garbanzo 21,2 g 355 kcals

Cacahuate o maní 25,4 g 589 kcals

Nueces 16,7 g 699 kcals

Avellanas 14 g 689 kcals

Almendras 21,6 g 643 kcals

Nuez de Brasil  14,5 g 643 kcals

Cómo combinar las proteínas vegetales para aumentar su

calidad
En el caso de las personas vegetarianas y veganas, lo ideal para proporcionarle al
organismo proteínas de alta calidad es combinar algunos alimentos que se
complementan entre sí, algunos ejemplos son:  
 Arroz y frijoles de cualquier tipo;
 Guisantes y semillas de mijo;
 Lentejas y trigo sarraceno;
 Quinoa y maíz;
 Arroz integral y frijoles rojos.
La combinación de estos alimentos y la variedad en la dieta son importantes para
mantener el crecimiento y el buen funcionamiento del organismo en personas que
no ingieren proteínas animales. En el caso de individuos ovolactovegetarianos,
también pueden incluir en la dieta proteínas provenientes del huevo, de la leche y
de sus derivados.