PLAN FIT

MASA DE WRAP (FAJITAS)

INGREDIENTES
½ kg de harina integral final
3 cucharadas soperas de semillas
5 gramos de levadura fresca
325 ml de agua tibia
5 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
1 cucharadita tipo té de sal
PROCEDIMIENTO:
1. Hacer una corona con la harina y las semillas.
2. En el borde colocar la sal.
3. Agregar en el centro la levadura fresca “desmenuzada”, aceite y agua tibia. Amasar
4. Cubrir con un repasador o lienzo y dejar leudar 30 minutos.
5. Armar bollitos del mismo tamaño y estirarlos con un palo de amasar hasta que queden
bien finitos.
6. Cocinar vuelta y vuelta en una sartén antiadherente bien caliente.
TIPS
- Cuando los vayas cocinando no olvides envolverlos en un repasador limpio para que no se
sequen y queden flexibles.
- Se pueden conservar en heladera o frezzer con papel film o separadores.

GALLETITAS DE AVENA
INGREDIENTES
1 taza de avena
1 huevo
1 cucharada de stevia líquida u otro edulcorante a
gusto
1 cucharadita de extracto de vainilla
½ cucharadita de polvo para hornear
PROCEDIMIENTO:
1. Mezclar todos los ingredientes en un bowl.
2. Formar galletitas ayudándose con una cuchara en una placa antiadherente
3. Hornear 15-20 minutos a temperatura baja.
TIPS
-Podes hacerlas sabor naranja o limón reemplazando el extracto de vainilla por ralladura.
-Extras: frutos secos, chips de chocolate amargo, pasas, arándanos deshidratados.
-Conservar en frasco hermético.
LIC. MARÍA AZUL MARTIN – LIC. MORA BERISSO
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PESCADO A LA CREMA DE BRÓCOLI
INGREDIENTES:
4 filets Merluza u otro pescado a elección
1 brócoli mediano blanqueado (pre cocido)
2 cebolla blanca
4 cucharadas de queso untable descremado
Cantidad necesaria de leche descremada
2 cucharadas de queso rallado
Sal y pimienta a gusto
PROCEDIMIENTO:
1. Saltear en gotas de oliva la cebolla previamente picada y el brócoli.
2. En un bowl mezclar el queso, condimentos y leche hasta formar una “salsa”, debe quedar
líquida.
3. En una fuente para horno disponer los filets y agregar la salsa. Agregar queso rallado.
4. Hornear 20 minutos a temperatura media.
TIPS:
-Podes procesar o no la salsa antes de colocarla en la fuente.

WOK VEGGIE PROTEICO

INGREDIENTES:
½ berenjena
½ zuccini
1 cebolla morada
½ morrón
½ zanahoria
½ taza de champiñones
1 taza de brotes de soja
1 cucharada de aceite de oliva
Condimentos: salsa de soja, sal y pimienta.
Huevos (1 huevo entero + 2/3 claras por persona)
Mix de semillas
PROCEDIMIENTO:
1. Cortar todos los vegetales en juliana. Saltear vegetales en wok.
2. Mientras en una ollita cocinar los huevos batiendo enérgicamente.
3. Unir preparaciones, condimentar. Terminar con semillas. Servir.
TIPS:
- Podes usar los vegetales que quieras, cuanto más colores más variedad de nutrientes!
LIC. MARÍA AZUL MARTIN – LIC. MORA BERISSO
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PORRRIDGE DE AVENA Y CACAO
INGREDIENTES:
3 cucharadas de avena
1 vaso de leche descremada
2 cucharaditas de cacao amargo en polvo
1 cucharadita de stevia
PROCEDIMIENTO:
1. Colocar la leche en una ollita al fuego.
2. Cuando rompe el hervor añadir todos los ingredientes
y batir enérgicamente.
3. Una vez espesa retirar del fuego.
4. Dejar enfriar en heladera o consumir caliente
TIPS:
-Se puede hacer sabor vainilla (extracto de vainilla), con canela o café instantáneo.
-Si no tenes mucho tiempo una buena opción es hacerlo la noche anterior y dejarlo en la
heladera para el desayuno.

POLLO CRISPY A LA MOSTAZA

INGREDIENTES:
½ pechuga de pollo
1 cucharada de mostaza dijon
2 cucharadas de mix de semillas
1 cucharada de copos de maíz sin azúcar o avena
½ huevo batido
PROCEDIMIENTO:
1. Cortar el pollo en tiritas.
2. Mezclar mostaza con huevo.
3. Pasar pollo por la mezcla de huevo y luego apanar
con las semillas y copos triturados.
4. Llevar a fuente antiadherente y hornear por 15 minutos a temperatura media.
TIPS:
-Esta receta es ideal para reemplazar los clásicos nuggets de supermercado por un alimento
real.
-Receta amigable para los más chicos!

LIC. MARÍA AZUL MARTIN – LIC. MORA BERISSO

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ROLLITOS DE LOMO Y VEGETALES
INGREDIENTES:
2 bifes de lomo
Vegetales cortados en tiritas a elección
Sal y pimienta
PROCEDIMIENTO:
1. Cocinar los vegetales en la plancha hasta que
ablanden.
2. “Golpear” carne para que queden finitos.
3. Condimentar carne, rellenar con vegetales y enrrollar.
4. Cerrar con escarbadientes.
5. Cocinar de los 2 lados en la plancha (tapada) hasta que estén cocidos.
TIPS:
-Reemplazo de lomo: nalga, pechuga u merluza.
- También podes terminar la cocción en una salsa de tomate casera de bajo tenor graso.

BARRITA DE CEREAL
INGREDIENTES:
1 ½ taza de avena
1 taza de frutos secos
1 taza de cereales sin azúcar
½ taza de chips de chocolate amargo
2 huevos
1 cucharada de miel pura
2 cucharadas de stevia
PROCEDIMIENTO:
1. Mezclar todos los ingredientes menos el huevo y los endulzantes.
2. En otro bowl batir huevos y endulzantes.
3. Mezclar ambas preparaciones.
4. En una fuente con papel manteca disponer la mezcla.
5. Hornear a temperatura baja por 30 minutos.
6. Retirar, trozar en porciones y volver a hornear por 10 minutos para dorar.
TIPS:
-Conservación: en heladera por una semana o en frezzer hasta 3 meses.
-Ingredientes alternativos: pops de quínoa, arándanos deshidratados, pasas, cualquier cereal
o fruto seco, incluso granola!

LIC. MARÍA AZUL MARTIN – LIC. MORA BERISSO

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BERENJENAS A LA NAPOLITANA
INGREDIENTES:
2 berenjenas
1 atado de espinaca
½ morrón
1 cebolla chica
1 ramita de puerro
2 cucharadas de salsa de tomate
Queso por salut light
Tomates cherrys
Condimentos: paprika y sal
PROCEDIMIENTO:
1. Cortar berenjenas a la mitad y llevar al horno boca abajo por 15 minutos, hasta que
ablanden.
2. Picar morrón, cebolla y puerro. Cortar espinaca cruda en tiritas.
3. Saltear vegetales picados en gotas de aceite de oliva, cuando estén cocidos agregar
espinaca hasta que reduzca.
4. Agregar puré de tomate. Condimentar. Dejar cocinar unos minutos.
5. Ahuecar berenjenas. Mezclar pulpa de berenjenas con relleno.
6. Rellenar, agregar queso y cherrys. Hornear 5 minutos más.
TIPS:
-Esta receta puede hacerse con zuccinis o zapallitos.

ALFAJORCITOS DE BANANA
INGREDIENTES:
1 banana
2 cucharadas de dulce de leche sin azúcar
2 barritas de chocolate amargo.
PASOS:
1. Cortar la banana en rodajitas.
2. Rellenar tipo alfajorcitos con el dulce de leche.
3. Derretir el chocolate. Bañar la mitad del
“alfajorcito”.
4. Llevar a la heladera o frezzer hasta que se
endurezca el chocolate.
TIPS: ojo! Con una banana sacas entre 3-4 porciones.
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MASA DE TARTA 100% INTEGRAL
INGREDIENTES:
2 tazas de harina integral.
½ taza de agua (aproximadamente, depende
de la harina que uses)
2 cucharadas soperas de aceite de oliva.
2 cucharadas de semillas a elección.
1 huevo entero
PROCEDIMIENTO:
1. Hacer una corona con la harina y colocar en el medio el resto de los ingredientes.
2. Formar masa, se tiene que poder manipular, si está muy dura agregar agua.
3. Estirar la masa con palote o directamente con las manos en el molde previamente
engrasado. Pinchar con tenedor.
4. Llevar al horno durante 15 minutos con papel aluminio o manteca y porotos (pre cocción)
5. Agregar relleno a elección y hornear.
TIPS
-El uso de papel aluminio y porotos es optativo, pero sirve para asegurar una base bien cocida
y bajita.

CHIA PUDDING
INGREDIENTES:
150cc de leche descremada o vegetal
20 gr de semillas de chía
1 cucharada al ras de cacao amargo en polvo
Stevia
PROCEDIMIENTO:
1. Mezclar el cacao con la leche enérgicamente.
2. Colocar la leche chocolatada con stevia y semillas en
un vaso, revolver.
3. Dejar reposar 20 minutos en la heladera.
4. Mezclar para que las semillas no quede en el fondo
5. Dejar enfríar y consumir.
TIPS:
-Podes hacerslo sabor vainilla (extracto de vainilla en reemplazo del cacao) o utilizar una fruta
procesada.
-Se pueden hacer varios y dejar en heladera tipo “postrecitos preparados listos para comer”
-Acompañar con fruta, frutos secos o lo que quieras.
LIC. MARÍA AZUL MARTIN – LIC. MORA BERISSO
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MILANESA DE ZUCCINIS
INGREDIENTES:
Zucchini
Huevo batido
Ajo y perejil
Salvado de avena + semillas
sal, pimienta

PROCEDIMIENTO:
1. Cortar los zuccinis longitudinalmente y salar.
2. Batir el huevo con el ajo y perejil picados, agregar la
sal y moler pimienta a gusto.
3. Pasar por el huevo batido y luego por el salvado de avena y semillas.
4. Colocar las milanesas preparadas en una placa para horno y cocinar a temperatura fuerte.
TIPS:
-Se puede realizar con berenjenas

BOMBONCITOS DE COCO
INGREDIENTES:
½ taza de coco rallado
80 gr de chocolate 70%
1 cucharada grande de queso untable
descremado
1 cucharadita de stevia
PROCEDIMIENTO:
1. Derretir 30 gr de chocolate en microondas (de a
lapsos de 10 segundos , ir mezclando)
2. Colocar chocolate en moldes de hielo. Frezzar
3. Mezclar en bowl todos los ingredientes menos el chocolate restante. Mezclar.
4. Colocar relleno en hieleras. Frezzar.
5. Derretir el resto de chocolate y cubrir. Frezzar.
TIPS
-Hacer en cantidad y tener reservados en un tupper en el frezzer.

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PANCITOS PROTEICOS
INGREDIENTES:
1 taza de leche descremada en polvo
2 huevos
1 cucharada de polvo para hornear
1 cucharadita de sal
PROCEDIMIENTO:
1. Batir huevos
2. Incorporar la mitad de la leche en polvo y mezclar
enérgicamente.
3. Agregar el resto de los ingredientes y mezclar. Queda consistencia chiclosa.
4. Con ayuda de una cuchara mojada disponer en molde previamente engrasado,
5. Hornear 10-15 minutos.
TIPS:
-En el caso de quererlos salados se puede incorporar especias como orégano.
-Aclaración: la leche en polvo no hay que reconsituirla, se usa sin diluir.

MERMELADA CASERA EXPRESS

INGREDIENTES:
250 gr de frutillas u otra fruta a elección
4 cucharadas de azúcar mascabo
1 cucharada de jugo de limón
3 cucharadas de semillas de chía
PROCEDIMIENTO:
1. Lavar y cortar fruta.
2. En una olla colocar la fruta y azúcar. Llevar a fuego
minimo hasta que comience a largar agua.
3. Dejar cocinar hasta que la futa se ablande (10-12
minutos) y apagar fuego.
4. Mixear con minipimer o dejar con los trocitos de fruta (paso opcional).
5. Agregar chía, limón y mezclar.
6. Dejar enfriar y pasar a un frasco.
TIPS:
-Rinde un frasco grande.
-Conserva en heladera, dura aproximadamente 10 días (no contiene conservantes)

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PIZZA PROTEICA INDIVIDUAL
INGREDIENTES:
1 huevo + 1 clara de huevo
2 cucharadas soperas de harina de almendras
3 cucharadas de leche descremada o vegetal
1 cucharadita de polvo para hornear
sal, ajo en polvo y oregano
Puré de tomates
Queso en hebras light
Orégano
PROCEDIMIENTO:
1. Mezclar todos los ingredientes para la masa en un bowl. Llevar a sartén previamente
engrasada a fuego medio.
2. Una vez que dore (aproximadamente 6 min) dar vuelta.
3.Agregar el puré de tomates a gusto, el queso en hebras light y un toque de orégano.
4. Cubrir la sartén con la tapa de una olla y poner el fuego a mínimo, hasta que se derrita el
queso.
TIPS:
-Se puede reemplazar la harina de almendras por un puñado de almendras molidas o salvado
de avena

MOUSSE DE CHOCOLATE EXPRESS

INGREDIENTES:
3 cucharadas de queso untable descremado
½ cucharada de cacao amargo en polvo
Stevia
PROCEDIMIENTO:
1. Mezclar todos los ingredientes.
2. Conservar en heladera o consumir.
TIPS:
-Esta receta podrá ser utilizada como crema de
chocolate para acompañar postres con frutas.

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PANCAKE DE AVENA
INGREDIENTES:
3 cucharadas de avena
1 huevo
½ cucharadita de polvo para hornear
½ cucharadita de extracto de vainilla
Leche cantidad necesaria
PROCEDIMIENTO:
1. Mezclar todos los ingredientes.
2. Cocinar en sartén antiadherente vuelta y vuelta.
3. Servir
TIPS:
-Se le puede cambiar el sabor agregando o reemplazando: cacao amargo, café instantáneo,
coco rallado, alguna fruta.

FRUTILLAS CON CREMA

INGREDIENTES:
Frutillas
Queso untable descremado
Extracto de vainilla
Stevia
PROCEDIMIENTO:
1. Lavar y cortar frutillas.
2. Mezclar queso untable con vanilla y stevia.
3. Servir frutillas con crema saludable

JUGO VERDE DETOX

INGREDIENTES:
½ pera + ½ manzana verde (o 1 fruta a elección)
1 tallo de apio
1 puñado de espinaca
Jugo de ½ limón
Hielo + ½ taza de agua fría
Stevia
PROCEDIMIENTO:
1. Licuar todo y consumir.

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MUFFINS PROTEICOS SIN HARINAS
INGREDIENTES:
3 huevos
4 cucharadas de stevia
1 cucharada de polvo para hornear
100 gramos de chocolate amargo
PASOS:
1. Batir las claras a punto nieve.
2. En un bowl mezclar las yemas, stevia y polvo
para hornear.
3. Derretir el chocolate a baño maría.
4. Mezclar el chocolate con las yemas.
5. Agregar las claras con movimientos envolventes.
6. Llevar a molde de muffins y hornear por 15 minutos.

SOPA DE VEGETALES Y POLLO

INGREDIENTES:
1 bandeja de verduras a elección
1 pechuga de pollo
Condimentos a gusto
Queso untable descremado
PROCEDIMIENTO:
1. Cocinar en 1 litro de agua las verduras y el
pollo. Por una hora a fuego bajo.
2. Procesar todo.
3. Agregar queso untable descremado y servir.

ENSALADA DE LANGOSTINOS GRILLADOS

INGREDIENTES:
Langostinos
Hojas verdes
Tomates cherrys, cebolla de verdeo y vegetales a
elección
Ajo y perejil
Aceite de oliva
PROCEDIMIENTO:
1. Pintar los langostinos con el ajo, perejil y oliva. Grillar en plancha de ambos lados.

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2. Armar bowl de vegetales y langostinos.

GUISO DE LENTEJAS SALUDABLE

INGREDIENTES:
250 gr de lentejones en crudo
2 ramitas de cebolla de verdeo
2 ramitas de puerro
2 zanahorias medianas
2 ramitas de apio
1 ½ taza de hongos (1 bandejita chica)
2-3 tazas de caldo casero
1 chorrito de vino blanco (opcional)
1 taza de puré de tomate (si tenes salsa casera mejor!)
Condimentos: ají molido, sal y orégano
PROCEDIMIENTO:
1. Dejar remojar los lentejones con abundante agua por 12 horas.
2. Picar cebolla de verdeo, puerro y apio. Cortar zanahoria en mitades.
3. En una olla grande con un poco de oliva saltear lo picado y las zanahorias.
4. Cuando este dorado agregar vino blanco, dejar cocinar hasta que se evapore bien el
alcohol.
5. Agregar las lentejas, puré de tomate, condimentos y cubrir bien con caldo. Tapar y dejar
cocinar a fuego mínimo por 25 minutos aproximadamente.
6. Ir mirando si necesita más caldo, si te quedas sin agregas agua.
7. Una vez que los lentejones estén cocidos agregar hongos, tapar y cocinar por 5 minutos.
8. Servir bien calentito.

PANCAKE BAJO EN HIDRATOS

INGREDIENTES:
2 cucharadas de almendras molidas
½ cucharada de coco rallado
1 huevo
Stevia
1 cucharada de agua
PROCEDIMIENTO:
1. Mezclar todos los ingredientes.
2. Cocinar vuelta y vuelta en sartén antiadherente.
TIPS:
-Acompañar con mantequilla de maní sin azúcar, queso untable descremado o fruta.
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MUGCAKE PROTEICO (TORTA EN TAZA)

INGREDIENTES:
1 cucharada de harina de almendras
1 cucharada de whey protein o leche en polvo
1 huevo
Stevia
1 cucharadita de aceite
½ cucharadita de polvo para hornear
1 cucharada de cacao amargo en polvo
PROCEDIMIENTO:
1. Mezclar todos los ingredientes en una taza.
2. Cocinar en microondas por 1 minuto aproximadamente.
TIPS:
-No la pases de microondas porque puede quedar muy seca.
-Reemplazo harina de almendras: coco rallado, harina de coco, salvado de avena o trigo

ROLLITOS DE POLLO CON RICOTA Y ESPINACA

INGREDIENTES:
400 gr. de pechuga de pollo.
1 taza de espinaca cocida.
1 cebolla.
1 diente de ajo.
3/4 taza de ricotta descremada.
Jugo de 1 limón.
Especias a gusto.
1/4 morrón rojo.
PROCEDIMIENTO:
1. Cortar la pechuga en finas fetas.
2. Picar el ajo, el morrón, la cebolla y cocinarlos en una sartén, agregando un chorrito de agua
hasta que se ablanden.
3. Agregar la espinaca picada, la ricotta y salpimentar a gusto.
4. Rellenar las pechugas con la mezcla, enrollarlas y contenerlas con un escarbadientes.
5. Disponer las pechugas rellenas en una placa (forrada con papel Aluminio) y bañarlas en jugo
de limón y especias a gusto.
6. Cocinar en horno precalentado a 180 grados por 35 minutos hasta el punto de cocción
deseado
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TOSTADAS FRANCESAS

INGREDIENTES:
Rebanadas de pan integral
huevo
Stevia
Leche descremada
PROCEDIMIENTO:
1. Remojar el pan en leche, luego en huevo
2. Cocinar en sartén 1 minuto de cada lado.

FUDGE DE CHOCOLATE (BOMBONES)

INGREDIENTES:
1 banana madura
2 cucharadas de cacao amargo en polvo
1 cucharada de aceite de coco u otro
frutos secos a elección.
Pasos:
1. Procesar todos los ingredientes menos los frutos
secos.
2. Disponer la mezcla en un molde o tupper.
3. Agregar los frutos secos por arriba.
4. Llevar al frezzer al menos por 1 hora
5. Troza y separar bomboncitos.

PURÉ DE HINOJO
INGREDIENTES:
1 hinojo
1 cucharada de aceite de oliva
Sal y pimienta
PROCEDIMIENTO:
1. Cocinar al vapor el hinojo,
2. Procesar, agregar oliva y condimentos
TIPS:
-Ideal para acompañar carnes
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ROOSTI DE ZANAHORIA Y POLLO

INGREDIENTES:
4 zanahorias grandes ralladas.
1 pechuga de pollo grande.
1 huevo y 4 claras.
2 cebollas medianas.
1 puerro.
2 dientes de ajo.
PROCEDIMIENTO:
1. Cortar la cebolla en aros finos. Cocinarla junto al puerro y ajo picados en
una sartén agregando un chorrito de agua hasta que los ingredientes se ablanden. Conservar.
2. En una sartén aparte cocinar la pechuga de pollo solo un poco (jugosa; ya que después se
seguirá cocinando).Procesarla o desmenuzarla y conservar.
3. En un bowl mezclar la cebolla, el puerro, el pollo y agregar las zanahorias ralladas.
4. Finalmente incorporar los huevos y condimentar a gusto
5. Verter la preparación en una budinera y cocinar en horno a 200 grados por 30/40 minutos
hasta que se dore.

ALBÓNDIGAS DE POLLO AL CURRY

INGREDIENTES:
400 gramos de pechuga de pollo
1 cebolla chica.
Perejil picado y ajo deshidratado. Sal. Pimienta.
1 clara.
1/2 taza de queso crema bajo en grasa.
1/2 taza de leche descremada.
PROCEDIMIENTO:
1. Picar la cebolla y el ajo. Conservar. Procesar el pollo en crudo y mezclarlo junto a la cebolla
y el ajo. Agregar el huevo, el perejil picado, sal, pimienta y especias a gusto
2. Formar bolitas con las manos, disponerlas en una fuente apta para horno
3. Cocinar en horno precalentado a 180 grados por 20 minutos hasta que estén cocidas pero
no muy secas.
4. Aparte mezclar el queso crema, la leche y condimentar con ajo en polvo, curry, nuez
moscada y especias a gusto.
5. Disponer la salsa en una sartén y agregar las albóndigas. Cocinarlas por unos minutos para
que se integren los sabores
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HELADO DE BANANA

INGREDIENTES:
1 banana cortada congelada
1 cucharada de leche descremada
Stevia
PROCEDIMIENTO:
1. Procesar todos los ingredientes y consumir.
TIPS:
-Se pueden combinar distintas frutas, la banana es la clave para obtener cremosidad.

COLIFLOR ROSTI A LA PARMESANA

INGREDIENTES:
1 coliflor
Parmesano
Aceite de oliva
Sal y pimienta
PROCEDIMIENTO:
1. Cortar el coliflor en pequeños arbolitos.
2. En un bowl mezclar el coliflor con aceite y
condimentos.
3. Disponer en una fuente de horno con papel manteca. Espolvorear con parmesano.
4. Hornear 15 minutos.

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ESPINACA A LA PARMESANA
INGREDIENTES:
2 tazas de espinaca cocida *.
1 taza de leche descremada o vegetal
2 cucharadas copetudas de salvado de avena + 1
de maicena.
1 cebolla mediana
Sal, pimienta y nuez moscada.
Queso parmesano.
PROCEDIMIENTO:
1. Cortar en cubitos y saltear cebolla.
2. Cuando este blanquita agregar el salvado y la maicena. Después la leche y batir
enérgicamente.
3. Agregar espinaca cocida y cortada, y los condimentos.
4. Pasar a fuente de horno y rallar parmesano por encima.
5. Gratinar y listo!
TIPS:
-NO hervir espinaca, cocinar en microondas o en una olla sin agua

RISOTTO DE QUINOA Y CALABAZA

INGREDIENTES:
2 tazas de quinoa cocida.*
1/2 taza de puré de calabaza horneado.
1 cebolla chica.
1/2 morrón.
2 cucharadas de queso untable descremado
Orégano y otros condimentos a gusto.
PROCEDIMIENTO:
1. Picar la cebolla, el morrón y cocinarlos en una sartén agregando un chorrito de agua hasta
que se ablanden.
2. Agregar la quínoa y el queso crema procesado junto al puré de calabaza. Condimentar
con orégano y otras especias a gusto.
3. Cocinar por unos minutos revolviendo constantemente.
TIPS:
-Lavar la quínoa en un colador hasta que deje de liberar espuma blanca y luego hervirla en el
doble de agua hasta que este blanda.

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LASAGNA DE BERENJENAS
INGREDIENTES:
300 gramos de lomo procesado.*
2 berenjenas grandes cortadas
longitudinalmente en fetas.
2 tazas de salsa de tomates.
1 cebolla.
1/2 morrón.
1 huevo y 3 claras (duros y picados).
Sal, pimienta, pimentón, comino, laurel, ajo en
polvo y otros condimentos a gusto.
PROCEDIMIENTO:
1. Cortar la berenjena longitudinalmente en fetas y disponerlas en una placa apta para
horno. Cocinar en horno precalentado a 180 grados por 15 minutos hasta que se ablanden
un poco.
2. Picar la cebolla, el morrón y cocinar en una sartén. Agregar la carne picada cruda.
Condimentar a gusto con sal marina y especias a gusto.
3. Revolver con la ayuda de una cuchara hasta que la carne se cocine a punto jugoso.
Agregar el huevo duro picado.
4. Disponer en una fuente apta para horno: 1 feta de berenjena y sobre ella parte del relleno
de carne. Repetir el procedimiento hasta agotar los ingredientes. Cubrir con salsa de
tomates, topicar con orégano y llevar a horno bajo durante 20 minutos para que se
integren los sabores.

SOPA CREMA DE ZAPALLO

INGREDIENTES:
1 zapallo anco
Agua o caldo de verduras
Condimentos a gusto
2 cucharadas de queso untable descremado
PROCEDIMIENTO:
1. Colocar el zapallo cortado en cubos en una
olla con agua o caldo hasta cubrir.
2. Dejar hervir 10 minutos aproximadamente. Cuando la calabaza este tierna apagar fuego.
3. Condimentar y procesar. Agregar queso untable y servir.

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ÑOQUIS DE ZANAHORIA Y RICOTA
INGREDIENTES:
3 cucharadas de ricota magra.
2 zanahorias grandes.
Sal.
Ajo en polvo.
1/4 cebolla blanca picada y cocida.
1 y 1/2 taza de salsa de tomates.
PROCEDIMIENTO:
1. Pelar las zanahorias, cortarlas a la mitad en sentido longitudinal y disponerlas sobre una
placa. Cocinarlas en horno precalentado a 180 grados por 30 minutos hasta que estén
blandas al pincharlas con un tenedor. Una vez cocidas, procesarlas.
2. Disponer la ricotta en un colador chico y escurrirle toda el agua.
3. Procesar la ricotta con el puré de zanahoria y condimentar con sal marina, pimienta,
cebolla en escamas, ajo en polvo y otras especias a gusto.
4. Amasar con las manos formando tiras, cortar en cilindros cortos y pasarlos por el utensilio
que les da forma de ñoqui.
5. Disponer los ñoquis sobre la salsa caliente de tomates y servir.

LIC. MARÍA AZUL MARTIN – LIC. MORA BERISSO

 PLAN FIT
HAMBURGUESA DE POLLO A LA NAPOLITANA
INGREDIENTES:
300 gr. de pechuga de pollo.
1/2 cebolla blanca grande
1/4 morrón rojo.
1 diente de ajo fresco.
1 clara.
Sal.
Perejil fresco picado.
4 cucharadas de Queso en hebras light.
4 Rodajas de tomate fresco o salsa de tomate
PROCEDIMIENTO:
1. Picar la cebolla, el morrón y el ajo. Trocear el pollo en cuadrados. Procesar todo junto.
En un bowl disponer la mezcla anterior, agregar una clara de huevo y condimentar
con sal, perejil, comino (y cualquier otra especia a elección: mostaza de dijon,
tabasco, etc.).
2. Separar la mezcla en 4, darle forma de hamburguesas con las manos (o utilizando un
molde de hamburguesa) y cocinar en una sartén vuelta y vuelta hasta que se doren.
3. Al darlas vuelta, agregar 1 cucharada sopera de queso en hebras light, rodajas de
tomate (o salsa de tomates casera) y orégano a gusto a cada una.

HAMBURGUESAS DE ARROZ, ARVEJAS Y ESPINACA

INGREDIENTES:
150 gr. de arroz integral o yamaní crudo (3/4 taza
aprox).
3/4 taza de espinaca hervida y escurrida.
1 cebolla chica + 1/2 morrón.
4 claras.
Condimentos
1/2 taza de arvejas hervidas o descongeladas
PROCEDIMIENTO:
1. Hervir el arroz hasta que esté un poco pasado. Conservar. Picar la cebolla, el morrón, el
ajo y cocinar en una sartén
2. Agregar la espinaca, el arroz, las arvejas y procesar un poco con minipimer. Dejar enfriar,
agregar las claras y condimentar con sal, pimienta y comino.
3. Cocinar 1/6 de la mezcla (tamaño hamburguesa) vuelta y vuelta hasta que se dore. Repetir
con el resto de la mezcla hasta agotarla.
LIC. MARÍA AZUL MARTIN – LIC. MORA BERISSO
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CANELONES DE POLLO, RICOTA Y NUEZ

INGREDIENTES:
4 panqueques
1 cebolla chica.
250 gr. de ricotta magra.
150 gr. de pechuga de pollo
cocida y procesada.
Condimentos a gusto
8 nueces picadas.
PROCEDIMIENTO:
1. Picar la cebolla y cocinarla en una sartén. Agregar la ricotta bien escurrida y el pollo
procesado. Condimentar con sal marina, pimienta, comino y cualquier otra especia a
gusto.
2. Agregar las nueces picadas y 1 cucharada sopera de queso crema descremado
opcionalmente.
3. Rellenar los canelones con la mezcla. Disponerlos en una pyrex, cubrir con salsa de tomates
y calentarlos en horno hasta que se integren los sabores.

LIC. MARÍA AZUL MARTIN – LIC. MORA BERISSO

 PLAN FIT
ROLLS DE ESPINACA Y TRUCHA
INGREDIENTES:
1 paquete de espinaca de 300 gr.
1 cebolla chica.
6 claras.
150 gr. de filet de trucha.
1 pepino chico pelado y cortado en cubitos chicos.
2 tazas de lechuga picada fina.
4 cdas. de queso crema bajo en grasa.
jugo de 1 limón. Sal, pimienta y otros condimentos a
gusto
PROCEDIMIENTO:
1. Picar la cebolla y cocinarla. Agregar la espinaca cocida y revolver unos minutos hasta que
se integren los sabores. Condimentar a gusto con sal y pimienta.
2. Procesar la mezcla en un bowl junto al polvo de hornear. Al enfriarse, agregar las claras
batidas a nieve, realizando movimientos envolventes para que no se bajen. Disponer la
mezcla en una placa cuadrada de silicona. Cocinar en horno precalentado a 180 grados
por 25 minutos.
3. En sartén con oliva colocar la trucha con la piel hacia arriba. Pasados unos minutos,
agregar el jugo de 1 limón y seguir cocinando hasta que se dore. Desmenuzarla y descartar
la piel.
4. Mezclar en un bowl la trucha desmenuzada, el queso crema, el pepino, las hojas verdes y
condimentos a gusto.
5. Rellenar el centro del pionono con la preparación, cubriendo la superficie de extremo a
extremo. Enrollar y envolver el roll en papel film.
6. Conservar en heladera hasta el momento del consumo. Cortar en piezas.

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 PLAN FIT

POLLO AL CHAMPIGÑON
INGREDIENTES:
300 gramos de pechuga de pollo.
12 unidades de champiñones frescos.
Orégano.
Jugo de 1 limón chico.
Sal marina.
Ajo en polvo, cebolla en escamas y
otras especias a gusto.
100 ml de agua/caldo de verduras
casero/salsa de soja baja en sodio**
Opcional: queso crema bajo en grasa.
PROCEDIMIENTO:
1. Cortar la pechuga en pequeños cubos. Conservar. Limpiar los hongos con un repasador
húmedo y filetearlos.
2. Calentar una sartén y agregar el pollo. Cocinar por unos minutos revolviendo. Agregar
el jugo de limón, un chorrito de agua (100 ml) y condimentar con sal, ajo, cebolla en polvo y
otras especias a gusto (curry, pimentón ahumado, comino, etc.).
3. Agregar los champiñones fileteados, el queso crema opcionalmente (en caso de preferir
una consistencia cremosa) y cocinar por unos minutos más hasta que éstos tomen color y
se ablanden.

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