Trabajar por más de 8 horas delante de un ordenador es la rutina

diaria de muchos empleados, sobre todo de aquellos que trabajan en

oficinas o desde su propia casa.

Muchas jornadas laborales se pasan sentadas, con pocos descansos

en los que poder estirar o destensar los músculos. Si a esto le
añadimos que son pocas las personas que incorporan ejercicio físico a
su vida diaria, tenemos un serio problema de sedentarismo.

Las lesiones musculares comunes al trabajar delante de un PC se

incrementan al llevar un estilo de vida poco activo , motivo por el cual se
están convirtiendo en un problema de salud pública serio. A
continuación veremos cuáles son las principales lesiones de este tipo
y qué hacer para evitarlas.

 Artículo relacionado: "Sistema muscular: qué es, partes y

funciones"

6 lesiones musculares comunes al trabajar

delante de un PC
Mayoritariamente, las jornadas laborales son de 8 horas de lunes a
viernes, lo que se traduce en unas 40 horas de trabajo semanales. Si
bien hay descansos para la comida, tomar el café o ir al baño, y con
un poco de suerte pequeños períodos de relajación, muchos
trabajadores se pasan muchas horas seguidas delante de su PC,
especialmente los que trabajan en una oficina o desde casa.

Todo el mundo sabe que la vida sedentaria es perjudicial para su

salud. No moverse lo suficiente se relaciona con varios problemas de
salud, tanto en lo físico como en lo mental , además de incrementar las
posibilidades de padecer enfermedades crónicas. Cada año son más
los casos de personas que padecen sobrepeso u obesidad, estimando
la Organización Mundial de la Salud (OMS) que cerca del 40% de la
población mundial padece estos problemas, que traducido en números
serían unos 1.200 millones de personas.

De normal, un adulto se pasa casi 10 horas diarias sentado. No es

solamente por culpa del trabajo, aunque sí cabe indicar que toma
especial preocupación el permanecer casi 8 horas diarias sentado
delante del ordenador. Las 2 horas extra (que pueden ser hasta 8) se
la debemos a “actividades” domésticas como el ver la tele, estar
usando el ordenador con fines recreativos o, simplemente, tumbarse.

Lo ideal es aprovechar el tiempo libre para hacer ejercicio, moverse tanto

como se pueda . Esto suena muy bien en la teoría, y todos lo tenemos
interiorizado como el consejo número 1 para combatir la vida
sedentaria, pero en la práctica es más complicado. Es difícil luchar
contra el agotamiento tras una dura jornada laboral y, añadido a la
irritabilidad y frustración asociadas con un trabajo pesado, lo último en
lo que pensamos al llegar a casa es correr una maratón, levantar unas
pesas o hacer unas sentadillas.

Por este motivo, con la intención de intentar concienciar al lector de la

necesidad de combatir la vida sedentaria, en vez de recomendar el
gratuito consejo de que se mueva vamos a ir a por algo mucho más
efectivo: dar a conocer las principales lesiones musculares comunes al
trabajar delante de un PC. Todas ellas son dolencias asociadas con
pasarse las horas sentados en sillas en una posición incómoda , con lo
cual, quien dice “trabajar con el ordenador” también dice “jugar a
videojuegos” o “scrollear en redes sociales”.

1. Epicondilitis

La epicondilitis, también conocida como la enfermedad del tenista. es

una lesión caracterizada por un intenso dolor en la cara externa del
codo, justo en la región del epicóndilo.
Se trata de una inflamación dolorosa en los músculos y tendones de
esta parte del cuerpo, causada por un sobreesfuerzo y tensión
constante y repetida sobre esta región del codo. Esta lesión se da
concretamente en los puntos de inserción de los tendones de los
huesos húmero, radio y cúbito.

Aunque normalmente se le atribuye a realizar ejercicios físicos como

el tenis o el pádel, también se puede dar por estar demasiado tiempo
frente a un ordenador manteniendo una postura inadecuada. Para
paliar esta dolencia, los tratamientos usados incluyen la fisioterapia, la
aplicación de hielo y el consumo de analgésicos.

2. Lumbalgia
La lumbalgia, más popularmente conocida como lumbago, es un dolor
localizado en la parte baja de la espalda que se puede presentar de dos
formas, una aguda y limitada en el tiempo y otra crónica , que dura a
largo plazo.

La incidencia a lo largo de la vida se calcula que está entre 60 y 90%

de la población, lo que viene a significar que 9 de cada 10 personas
en todo el mundo pueden experimentar lumbago en su vida.
Afortunadamente, cerca del 80-90% de los casos son temporales, y
solo el 10% de los casos tienen una duración larga y crónica.

Entre las causas más comunes de esta dolencia tenemos la distensión

de un ligamento o músculo de la espalda. Un estiramiento muscular en
la parte baja de la columna puede provocar que surjan microfisuras y
lesiones, las cuales son lo que provocan el dolor. También puede
producirse por tener la espalda arqueada por demasiado tiempo, dado el
estrés mecánico asociado con tener la columna en tal posición .

Entre los tratamientos preventivos tenemos la corrección postural,

consideradas las mejores herramientas para prevenir el lumbago
agudo. Por este motivo, si no podemos dejar de trabajar con un
ordenador, debemos vigilar nuestra postura, sentándose con la
espalda recta, con un ángulo correcto de apoyo que permita reposar la
columna vertebral.
3. Cefaleas tensionales

A veces nos duele la cabeza por culpa de estar sentados en una

posición incorrecta. Las cefaleas tensionales se dan cuando los
músculos del cuello y del cuero cabelludo se contraen a causa del
malestar psicológico , en especial por culpa del estrés, la ansiedad y la
depresión, junto con malos hábitos posturales y traumatismos
 craneales. Todas estas problemáticas pueden perjudicar a la
musculatura del cuello.

Estas dolencias son comunes a causa de la combinación del estrés

laboral junto con una muy mala postura. Las cefaleas tensionales se
manifiestan de múltiples formas, como por ejemplo presión en un solo
ojo, dolores en los senos paranasales o en forma de tensión alrededor de
la cabeza .

Para evitar estas molestias es muy importante usar técnicas

desestresantes, tomar el aire de forma pausada y, en caso de que la
potencial causa sea de tipo emocional, acudir a un especialista, en
especial un psicólogo para ver si hay algún tipo de problema
psicológico como la ansiedad y la depresión que la cause. Él o ella
nos dará recomendaciones para gestionar el malestar psicológico y,
también estrategias para gestionar el estrés laboral.

 Quizás te interese: "Cefalea tensional: causas, síntomas y

tratamiento"

4. Escoliosis

La escoliosis más que una lesión muscular es una lesión ósea en la que

la columna del afectado se curva hacia un lado  a causa de haber
mantenido una postura incorrecta de forma repetida y durante mucho
tiempo. Como consecuencia de la curvatura de su columna el afectado
puede sentir gran dolor en la espalda e incomodidad al sentarse. Esta
lesión puede ser leve o grave según lo curvada que esté la columna.

Se puede prevenir haciendo uso de un mobiliario ergonómico en la

oficina, además de hacer ejercicios que ayuden a centrar la
columna  como es el caso de la natación. En los casos más graves
será necesaria una intervención quirúrgica para poder centrar la
columna, proceso que es bastante doloroso al tener que reubicarse
muchas vértebras.
5. Lordosis

Es normal que la columna vertebral presente curvas en la zona del

cuello, el torso y la zona baja de la espalda, posicionando a la cabeza
de la pelvis de forma natural. Además, estas curvaturas sirven como
amortiguadores de choque, distribuyendo la tensión que se produce
durante el movimiento , al caminar o coger objetos.

Sin embargo, a veces sucede que estas curvaturas se acentúan,

produciéndose la lordosis que bien se parece a la escoliosis solo que
en vez de curvarse la columna vertebral hacia un lado lo hace hacia
delante y atrás de forma exagerada. La lordosis se diagnostica al
observar una curvatura excesiva en la parte inferior de la espalda .

Esta afectación puede implicar dolor muscular y es causada, además

de por no usar un adecuado asiento ergonómico, por factores como la
edad y ciertas condiciones médicas, congénitas y adquiridas, entre
ellas la acondroplasia, discitis, obesidad, cifosis y osteoporosis.
6. Síndrome del túnel carpiano

Por último tenemos el síndrome del túnel carpiano en la que se ven

afectados los músculos y tendones de la mano. Esta condición es
causada por la inmovilización del nervio mediano de la mano, nervio
que se encuentra justo en el túnel del Carpo. Normalmente se produce
cuando se hacen actividades repetitivas con la mano , haciendo que se
 acumule líquido en esta zona y los tendones que se encuentran
debajo del túnel se inflamen, provocando dolor en casi la totalidad de
la mano, en especial los dedos medio, índice y pulgar.

Como consecuencia, esta enfermedad impide un movimiento natural

de la muñeca, provocando diferentes grados de dolor e incapacidad
temporal aunque puede llegar a ser crónica. Esta dolencia es común en
personas que realizan trabajos manuales que demandan movimiento de
flexión con la mano , siendo común en tenistas, padelistas y, también,
personas que trabajan todos los días con ordenadores, tecleando y
usando el ratón constantemente.

¿Qué hacer para evitar este tipo de dolencias?

Para evitar este tipo de dolencias asociadas a usar el PC por largos
períodos  podemos seguir la siguiente lista de consejos:

 Levantarse cada 30 minutos, preferiblemente haciendo unos

estiramientos.
 Responder al teléfono o ver la televisión de pie.
 Usar sillas ergonómicas y colocar mesas altas en el entorno de
trabajo, las cuales ayudan a no arquear la espalda involuntariamente.
 Hacer las reuniones de trabajo caminando o de pie.
 Si trabajamos en casa, colocar el ordenador o la tableta sobre
una máquina de correr y caminar mientras trabajamos.