Manual de Entrenamiento en Habilidades VOS Con Solapas230614

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MANUAL DE ENTRENAMIENTO EN HABILIDADES
Perteneciente a:
Fecha:
El presente manual es una versión, adaptación y traducción de: Linehan, M. M. (1993), Skills
Training Manual For Treatment of Borderline Personality Disorder. New York, NY,
Guilford Press.
Autores: Pablo Gagliesi, Carola Pechon, Juan Pablo Boggiano, Corrine Stoewsand
Colaboradores con la presente edición: Paula José Quintero, Soledad Álvarez Rivera, Laura Ottone,
Víctor Fabris, María José Reissig, Carla Lamaletto, Florencia Rebaudi.
Los apéndices de este manual corresponden a diversos autores según los apartados
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Por favor, no realice copias de este material sin la correspondiente autorización
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ÍNDICE
Generalidades
Objetivos del entrenamiento en habilidades [3]
Guía para el entrenamiento en habilidades [4]
Acuerdo [5]
Habilidades de conciencia plena [8]
Hojas de tarea de conciencia plena [31]
Habilidades de efectividad interpersonal [38]
Hojas de tarea de efectividad interpersonal [77]
Habilidades de regulación emocional [94]
Hojas de tarea de regulación emocional [136]
Habilidades de aceptación radical [160]
Hojas de tarea de aceptación radical [169]
Anexo [175]
 Preguntas frecuentes sobre terapia dialéctica conductual (DBT) [176]
 Introducción para el análisis en cadena [192]
 Ficha para análisis en cadena [194]
 Tarjeta de registro de tareas del grupo de habilidades [197]
 Tarjeta de registro diario (DBT) [198]
 Instrucciones para completar la tarjeta de registro diario (DBT) [199]
 Tarjeta de registro para personas con trastorno bipolar [201]
 Instrucciones para completar la tarjeta de registro para personas con
trastorno bipolar [202]
 Plan general para la crisis [203]
 Regulación emocional con acción opuesta [205]
 Sugerencias para el buen descanso [206]
 Sugerencias para cuando tenés pesadillas [209]
 Atención plena y alimentación [210]
 Algunos factores de vulnerabilidad (biológica) más comunes [211]
 Cuestionario de valores [212]
 Cinco pasos para perdonar [214]
 Alternar conductas de rebelión [215]
 Lecturas inspiradoras [216]
o El ejercicio de la pasa de uva [216]
o Cultivar el amor compasivo mediante la meditación [217]
o Aprender de las emociones [219]
o Una piedrita en tu bolsillo y otras lecturas inspiradoras [224]
o Las hierbas[226]
o Bambú japonés [227]
o Afinidad [228]
Bibliografía [229]
Información útil [230]
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GENERALIDADES
Objetivos del entrenamiento en habilidades
OBJETIVO GENERAL
Aprender y perfeccionar las habilidades necesarias para

cambiar los patrones conductuales, emocionales y de
pensamientos asociados a los problemas vitales, es decir,
aquellos que causan tristeza y malestar.
OBJETIVOS ESPECÍFICOS
Conductas a reducir
1. Caos interpersonal
2. Inestabilidad emocional y del estado de ánimo
3. Impulsividad
4. Confusión en la identidad, desregulación cognitiva
Conductas a aumentar
1. Habilidades básicas de conciencia plena
2. Habilidades para la efectividad interpersonal
3. Habilidades de regulación de las emociones
4. Habilidades de aceptación radical
4
GENERALIDADES
Guía para el entrenamiento en habilidades
Introducción al entrenamiento de habilidades

¡Bienvenido/a a nuestras clases de entrenamiento!
Sabemos que este taller puede resultar difícil, ya que podés tener muchas otras
cosas importantes en tu vida cotidiana que requieran de tu atención, tiempo y
energía; o también sentir que estas clases son una fuente más de exigencias, y no
quieras agregar más complicaciones.
Asistir a este entrenamiento en habilidades requiere de un esfuerzo sostenido y
diario, tenés que estar interesado/a en hacer cambios que conviertan tu vida en
una vida que merezca ser vivida.
Por favor, tomate unos instantes y pensá atentamente sobre tu motivación personal
en relación con estos objetivos. Tené en cuenta que estaremos enseñando
habilidades y recursos que te serán muy útiles en la vida.
Los objetivos del aprendizaje de estas clases cubren dos áreas: aquellas que tienen
que ver con la regulación de uno mismo, y las que se ocupan de las relaciones
interpersonales.
Es decir, vas a aprender a regular tus emociones, mejorar tu capacidad de resolver
problemas cotidianos y mejorar tus vínculos con las personas que son importantes
para vos.
¡Esperamos que llegues a la conclusión que este esfuerzo compartido vale la pena!
El propósito de este acuerdo es clarificar las normas y reglas en la clase, diseñadas
para reforzar el respeto entre las personas (compañeros, entrenadores y miembros
de la comunidad) y el respeto por vos mismo/a. Por favor, leé cuidadosamente y
firmá este acuerdo. Entregale una copia firmada al equipo, y quedate con ésta para
que recordés tu compromiso en momentos de mayor desesperanza o
desmotivación.
El equipo está muy interesado en tus comentarios. Por eso, si tenés alguna
pregunta o sugerencia sobre el formato o el contenido de este curso, por favor
sentite libre de discutir tus ideas, en privado o no, con el coordinador.
Estamos particularmente atentos a las cosas que pueden aumentar o disminuir tu
interés en este programa de cambio personal. Los efectos del entrenamiento
aumentan sensiblemente con tu asistencia, participación y dedicación, si
pudiéramos hacer algo más para que estas tres características estén aseguradas,
nos interesa escucharte, pues resultaría de gran ayuda, tanto para nosotros como
para los demás miembros, actuales y futuros, de nuestra comunidad.
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Acuerdo
1. Los encuentros se realizarán una vez por semana durante dos horas y
media. Es indispensable que siempre traigas tu manual de habilidades. Y te
sugerimos que cuentes también con un cuaderno y útiles para tomar nota.
2. El grupo se debe abonar por adelantado y en forma total,
independientemente del número de los presentes o ausentes. Solicitamos
que si existiera alguna dificultad en el pago de los aranceles, la comuniques
al coordinador o en secretaría/administración.
3. Completá semanalmente la hoja de seguimiento de las tareas que se
propone en el grupo, y llevala con vos cuando concurras.
4. Es importante que cumplas con las tareas propuestas para el hogar. Está
demostrado que cuanto más se practica, mayores son los beneficios que se
consiguen. Es fundamental tu compromiso en este punto.
5. Si faltás dos veces seguidas sin avisar con 48 horas de anticipación (como
mínimo), el equipo o el grupo pueden considerar que abandonaste el
entrenamiento.
6. En caso de que no puedas concurrir, por favor comunicate con uno/a de
los/as coordinadores/as.
7. Es muy importante la puntualidad, tanto en relación con el horario de
ingreso como con el de egreso. Especialmente porque las reuniones
comienzan con ejercicios de Conciencia plena. Este compromiso es vital para
el éxito de tu trabajo y el de tus compañero/as. La puntualidad refleja
también nuestro cuidado y respeto por los demás. Te sugerimos que en caso
de que, eventualmente, llegaras tarde, no saludes ni te disculpes al ingresar
al salón. Entrá lo más silenciosamente que puedas e intentá ir
comprendiendo lo que te has perdido sin preguntar a nadie durante la clase.
En caso de que necesites utilizar los sanitarios, cumple con la misma
consigna de calma y silencio. No abandones el salón mientras se practica
Conciencia plena.
8. Para participar en el grupo es condición estar en tratamiento individual de
psicoterapia.
9. Tu terapeuta individual y los/as coordinadores/as del grupo se podrán
comunicar siempre que lo consideren necesario.
10. Si existiera una crisis, deberás comunicarte con tu terapeuta individual.
11. Si tenés problemas de adicción a drogas o alcohol, es necesario que te
comprometas a mantenerte en abstinencia para participar del taller. Si no
podés evitar su consumo, es imprescindible que tu comportamiento no
refleje el efecto de estas sustancias dentro del grupo. La concurrencia a
Narcóticos Anónimos o a Alcohólicos Anónimos ha demostrado ser muy
eficaz para sostener la abstinencia –son gratuitos y están muy bien
distribuidos geográficamente y cuentan con amplitud de horarios‒, efecto
que se potencia con la participación en los entrenamientos en habilidades. Si
necesitás datos o asistencia sobre este tema, no dudes en solicitarlos.
12. Si tenés problemas de salud por bajo peso, no podrás participar de los
grupos hasta no conseguir permiso de tu médico tratante.
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13. En caso de que se forme una pareja (o se establezca una relación íntima de
cualquier índole) dentro del grupo, es conveniente que uno/a de los/as dos
cambie de horario.
14. Los/as participantes no pueden hablar sobre ni deben compartir las
conductas de riesgo o conductas problema con sus compañeros/as fuera ni
dentro de las reuniones del grupo, para evitar efecto “contagio”, activar
“ganas”, recuerdos molestos, o surgimiento de emociones difíciles de
controlar. Esto es un gesto de cuidado y muestra de solidaridad con los
problemas de los demás. En caso de que suceda, se trabajará puntualmente
sobre el problema y se decidirá la continuación (o no) de la concurrencia al
grupo por parte de los/as involucrados/as.
15. Los/as participantes que llaman a otros/as en busca de ayuda cuando tienen
miedo de tener conductas peligrosas para sí mismos/as, deben estar
dispuestos/as a aceptar la ayuda de aquellos/as a quienes acuden.
16. Los datos e información personales de los demás miembros del grupo deben
ser mantenidos en absoluta reserva. Está prohibido divulgar cualquier dato
que viole la privacidad de los miembros (esto significa que no revelarás a
nadie la identidad o las circunstancias por las que alguien participa en el
grupo).
17. Algunos grupos deciden no utilizar redes sociales (Facebook, Twitter, etc.) o
vías de mensajería instantánea (Whatsapp, Viber, etc.) debido a lo difícil que
resulta evitar malos entendidos, a la ansiedad que generan y a lo vulnerable
de su seguridad. Además, pueden impedir que estés “aquí y ahora”, es
decir, resultan “anti Mindfulness”. Utilizar bien estas herramientas no es
sencillo, no te apresures a incluir a los miembros de tu comunidad del grupo.
Generá consensos, y pensá qué es lo mejor para vos en el corto y en el
largo plazo.
18. En caso de ingresar al grupo cuando ya se ha trabajado algún módulo,
existirá la posibilidad de que lo hagas más adelante.
19. Para poder aprender y enseñar este modo de entrenamiento en habilidades
otros profesionales (psicólogos y psiquiatras) deben asistir a los grupos. Esto
significa que posiblemente te toque compartir la actividad del grupo con
ellos. La idea es que sean participantes activos, es decir que cumplan con la
asistencia y las tareas igual que vos.
20. Es importante observar algunos hábitos que nos ayuden a preservar este
espacio:
 Los celulares deben permanecer completamente apagados, ni
siquiera se puede dejarlos en modo vibración.
 Hablá lento, utilizá pausas regulares entre palabras y entre
oraciones, para que sea entendible lo que querés expresar.
 No interrumpas a otros mientras hablan. Es imprescindible escuchar,
y que no estés pensando cuál sería tu mejor respuesta a lo que estás
escuchando. No hables impulsivamente. No insistas con algo para
probar tu punto y argumento.
 Abstenete de hablar por más de un minuto sin dar la oportunidad de
que alguien participe. Evitá los discursos.
 Si hacés preguntas, escuchá las respuestas.
 Participá con todo tu corazón en el momento presente.
 Evitá aconsejar (aunque sean bien intencionados, los consejos
siempre suenan a crítica).
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 Sé consciente de tus sensaciones internas y sentimientos en lugar de

prestar atención a tu diálogo interno.
 Cada persona trae a clase sus propios deseos personales, sus
incertidumbres, frustraciones, insights y aspiraciones. Por favor, no
compares, ni prestes atención a todos los juicios que aparezcan en tu
mente con respecto a los demás.
 Es muy agradable poder tomar un té, agua o una gaseosa en algún
momento de las actividades o en el recreo de los grupos. Alguno de
nosotros puede encargarse. Sería buena idea tener esas funciones
asignadas para dejar el salón o los consultorios libres de tazas o
vasos.
 Te agradecemos que nos ayudes a mantener el orden, la limpieza y
el silencio.
 Por cuestiones de organización y de respeto a otros miembros de
nuestra comunidad, intentá no realizar consultas llamadas
habitualmente “de pasillo”. Si vos o tus familiares concurren a
realizar algún tipo de entrevista o grupo, nos ayudaría que recuerden
evitar hacer ese tipo de consultas a otros colegas ‒antes, durante o
después‒ como parte de los límites personales de nuestro equipo.
 La quietud del ambiente es importante para todos. Si ves que hay
actividades en el salón, por ejemplo, permanecé en calma en la
recepción, esto ayudará a los/as coordinadores/as.
 Recordá y hacé recordar que nuestra casa es una casa libre de humo.
Todos hemos de comenzar donde nos encontramos, el aquí y ahora…

¡Mucha suerte en este proyecto, y bienvenido/a!
Firma:
Aclaración:
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FICHA DE CONCIENCIA PLENA 1

“Mindfulness”
Tomar control de tu mente: efectos
de la práctica de conciencia plena
Reducir el sufrimiento
Atenuar la tensión y el estrés.
Regular las respuestas emocionales.
Disminuir síntomas de depresión y ansiedad.
Reducir dolores crónicos.
Aumentar la felicidad
Incrementar la alegría y felicidad.
Mejorar la salud física y fortalecer el sistema inmune.
Intensificar el bienestar en las relaciones interpersonales.
Desarrollar la tolerancia al malestar.
Experimentar la realidad tal como es

Ser consciente de tu vida en el presente.
Estar presente en la vida de aquellos que querés.
Establecer un balance.
Vivenciar la espiritualidad.
Aumentar la capacidad de concentración.
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FICHA DE CONCIENCIA PLENA 1 (cont.)

“Mindfulness”
Conciencia plena
 Vivir intencionalmente con conciencia en el momento

presente
(Despertar de conductas rutinarias o automáticas, para participar
y estar presente en tu propia vida)
 Sin juzgar o rechazar el momento

(Registrar las consecuencias, distinguir las ayudas y los riesgos,
pero sin evaluar, evitar, suprimir o bloquear el momento
presente)
 Sin apegarse al momento

(Prestar atención a la experiencia de cada nuevo momento en
lugar de ignorar el presente, aferrándose al pasado o intentando
atrapar el futuro)
Podés practicar conciencia plena en cualquier situación y lugar, sin importar lo
que estés haciendo. Sólo tenés que prestar atención a ese momento, sin
juzgarlo y permaneciendo abierto a la experiencia.
Diferentes formas de practicar conciencia plena

 La meditación es practicar conciencia plena y habilidades de conciencia plena
mientras estás sentado/a, parado/a o quieto/a durante un tiempo. Cuando meditás,
podés focalizar en tu mente, por ejemplo, las sensaciones corporales, las
emociones o los pensamientos, o concentrarte en tu respiración, o también podés
abrir la mente, y prestar atención a lo que venga a la conciencia. Existen muchas
formas de meditar, depende de si estás abriendo o focalizando tu mente y, en este
último caso, según cuál sea el foco de tu atención.
 La contemplación es una práctica espiritual de conciencia plena (como los rezos

en las distintas religiones ‒cristiana, judía, islámica‒).
 La conciencia plena también se alcanza por diferentes prácticas, como por

ejemplo, yoga, Qi Cong, artes marciales ‒tai chi, aikido y karate‒ y danzas
espirituales. También al realizar trekking, montar a caballo o caminar.
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Mente sabia
Integrar la mente racional y la emocional
Mente
Mente
racional emocional
Mente
sabia
La mente
La mente racional es: emocional es:
Fría. Caliente.
Racional. Depende del humor.
Focalizada en los Focalizada en las
objetivos y las tareas. La mente sabia es:
emociones y los
La sabiduría profunda en impulsos.
Cuando estás en mente
racional, te dirigen los cada persona.
Una integración de razón y Cuando estás en mente
hechos, la razón, la emocional, te gobiernan el
lógica y la pragmática. emoción.
ánimo, los sentimientos y
Los valores y los los impulsos de hacer o
sentimientos no son decir cosas. Los hechos, la
importantes. razón y la lógica no son
importantes.
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FICHA DE CONCIENCIA PLENA 2 (cont.)

Mente sabia: integrar la mente del
hacer con la del ser y estar
La mente La mente del

del hacer es: ser y estar es:
Discriminadora.
Curiosa.
Mente que impulsa. Mente Mente Mente del
Mente del no hacer.
Orientada a las del sabia ser y estar
metas. hacer Orientada al
Responde a las
presente.
diferencias entre lo que Responde a los patrones
es y lo que debe ser. de cada momento.
Los pensamientos son Los pensamientos son
“hechos” (o son La mente sabia es: vivenciados como
vivenciados como tales). sensaciones de la mente.
Estás enfocado en
Un balance de hacer,
Te focalizás en lo
resolver problemas y ser y estar inmediato, en la
lograr metas. experiencia, momento a
momento, aceptándola
tal cual es.
:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:
Mente sabia: el camino del medio

Aceptar radicalmente el Desear con intensidad
momento presente al mismo tiempo algo diferente
Sabiduría
Trabajar con pasión

Abandonar el objetivo al mismo tiempo para lograr las metas
Sabiduría
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La mente sabia
Cuando se sabe que algo es cierto o válido

 Tenemos paz y tranquilidad.
 Se experimenta un profundo sentido de coherencia.
 La mente sabia es la parte de la persona que conoce y experimenta la
verdad.
La experiencia de integración de las distintas maneras de conocer algo

 Conocer la razón y la realidad actual mediante la observación, los
sentimientos, las necesidades y los objetivos.
 Tener en cuenta los objetivos, tanto a largo como a corto plazo.
 La mente sabia guía las acciones sabias para ser efectivo siguiendo los
principios y circunstancias particulares.
Una perspectiva espiritual de la mente sabia

 EXPERIENCIA - Da un sentido de espacio interno y conciencia de una
conexión íntima con el universo entero.
 SABIDURÍA - Del corazón y de la acción.
 LIBERTAD - De las demandas tiránicas de tus deseos, antojos y emociones
intensas.
 COMPASIÓN - Hacia vos mismo y hacia los otros.
Para ilustrar la integración dialéctica de la mente sabia, no hay nada mejor que la
contemplación de serenidad:
Deseo encontrar
serenidad para aceptar lo que no puedo cambiar,
valor para cambiar aquello que puedo y
sabiduría para reconocer la diferencia.
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Sugerencias para la práctica de conciencia plena
Mente sabia
Las habilidades de conciencia plena requieren MUCHA PRÁCTICA. Como con
cualquier nueva habilidad, es importante comenzar a practicarlas cuando todavía
no las necesitás. Así como no intentarías aprender a conducir un automóvil por una
autopista durante la hora pico, tampoco deberías aprender habilidades de
conciencia plena en medio de una crisis o cuando estás muy activado/a
emocionalmente. Si practicás en situaciones más fáciles, las habilidades se
volverán automáticas, y vas a disponer de ellas cuando las necesites. Recordá
practicar todas (excepto las dos últimas) con los ojos abiertos, para que esa
práctica se convierta en vida sabia.
1. Atendé a tu respiración que entra y sale, y dejá que tu atención se pose en

tu centro.
 Mientras inspirás profundamente, notá y seguí las sensaciones del aire que
entra.
 Poné tu atención en tu centro, en el fondo de la respiración.
 Dejá tu atención ahí, en tu centro, y exhalá, para respirar normalmente,
manteniendo la atención asentada en tu mente sabia.
2. Expandí tu conciencia.
 Inspirá, y focalizá tu atención en tu vientre o en tu centro.
 Exhalá, y expandí tu atención al espacio en el que estás, sin dejar de
mantener la atención en tu centro. Ubicate en el momento presente.
3. Inhalá mientras te decís “MENTE”, exhalá mientras te decís “SABIA”.

 Hablá con lentitud en tu mente, usando la respiración.
 Focalizá toda tu atención en la palabra “MENTE”, y luego hacé lo mismo en
la palabra “SABIA”.
 Continuá hasta notar que estás en mente sabia.
4. Preguntá a la “MENTE SABIA” mientras inhalás, y escuchá la respuesta

mientras exhalás.
 No te respondas vos mismo, escuchá la respuesta.
 Continuá hasta que tengas clara la respuesta, o hasta que sepas que no
hay ninguna respuesta en ese momento.
5. ¿Es esto MENTE SABIA? Al inspirar preguntate si esto (tu acción, tu

pensamiento, tu plan, etc.) es de mente sabia.
 Al exhalar, escuchá la respuesta.
 No te digas vos mismo la respuesta, escuchala. Si la respuesta no aparece,
intentalo nuevamente en otro momento.
14

(cont.)
Mente sabia
6. Dejate caer en las pausas entre inhalación y exhalación.
 Cuando inhalás, notá la pausa al final de la acción (la parte alta de la
inhalación).
 Al exhalar, notá la pausa cuando finalicés la acción (parte baja de la
respiración).
 “Dejate caer” en el espacio que surge en cada pausa.
7. Una conchilla en un lago. Imaginate que estás a la orilla de un lago límpido y

calmo en un hermoso día soleado. Luego imaginate que sos una pequeña
conchilla, plana y liviana, y que sos arrojada al lago, y ahora, gradual y
lentamente, estás hundiéndote en el agua hasta el fondo del lago.
 Prestá atención a lo que ves, a lo que sentís al ir descendiendo en forma
pausada en el agua, tal vez en círculos, rumbo al fondo. Mientras alcanzás el
lecho del lago, posá tu atención en ese lugar dentro de vos.
 Prestá atención a la calma y serenidad del lago; tomá conciencia de la calma y
la profundidad interior.
 Mantenete en el momento presente.
8. Bajando en una escalera en espiral. Imaginate que dentro de vos hay una
escalera en espiral, que desciende hasta tu centro. Bajá lentamente la escalera,
comenzando desde arriba y yendo cada vez más y más profundo en tu interior.
 Prestá atención a las sensaciones. Podés sentarte en un escalón para
descansar, o encender las luces a medida que bajás, si lo deseás. No te forcés
a ir más allá de donde quieras ir. Observá el silencio. A medida que llegás a tu
centro, posá tu atención allí, tal vez en tu panza o en tu abdomen.
9. Otras ideas para practicar mente sabia: _______________________________

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Conciencia plena: “¿QUÉ se hace?”
OBSERVAR
 PERCIBÍ LO QUE ENTRA POR TUS SENTIDOS –ojos, oídos, nariz, piel, lengua‒.
Mirá las acciones y expresiones de los otros.
 SÓLO NOTÁ LA EXPERIENCIA. Observá sin quedarte atrapada/o en la
experiencia. Experimentá sin reaccionar ante ella.
 CONTROLÁ LA ATENCIÓN, pero no lo que ves. No quites nada de la experiencia,
y no te aferres a nada.
 PRESTÁ ATENCIÓN de una manera particular, intencionalmente, al momento
presente.
 SÉ UN SERENO EN LA PUERTA del palacio, alerta a cada pensamiento,
sensación e impulso que cruce la puerta de tu mente.
 Tené una “MENTE DE TEFLÓN”, dejá que las vivencias, sentimientos y
pensamientos entren y salgan de tu mente sin ponerle trabas.
 Entrá en vos mismo y observá. MIRÁ tus pensamientos yendo y viniendo, como las
nubes en el cielo. Date cuenta de cada sentimiento, cómo suben y bajan, como las
olas en el mar. Registrá exactamente lo que estás haciendo.
 HONRÁ y respetá lo que observás. Después dejalo, soltalo.
DESCRIBIR
ETIQUETÁ LAS EXPERIENCIAS
 Ponele nombre a tus sentimientos. Llamá a tus pensamientos sólo “pensamientos”

y a tus sentimientos sólo “sentimientos”. Una acción sólo es una “acción”. No te
enganchés con el contenido.
 PONELE PALABRAS A LA EXPERIENCIA. Cuando un sentimiento, pensamiento o
una acción sobreviene, reconocelo. Describí para vos mismo qué está sucediendo
en tu interior. Por ejemplo, decí en tu mente “la tristeza crece en mi interior”, “los
músculos del estómago están tensos”, “un pensamiento „no puedo hacerlo‟ ha
entrado en mi mente”, “la idea de que „esto es insoportable‟ aparece en mi mente”,
o “Camino paso, paso, paso…”.
 DESCRIBÍ la actividad de tu mente: identificá las creencias como creencias, las
suposiciones como suposiciones, y las interpretaciones como interpretaciones.
Cada una aparece y pasa por la mente como “las nubes en el cielo”.
16

(cont.)
 INDENTIFICÁ LO QUE ES. Solamente los hechos y lo que observas en directo.

 DESPEGÁ LAS OPINIONES de los hechos. Describí “quién”, “qué”, “cuándo” y
“dónde” de lo que observás.
 SEPARÁ LAS SUPOSICIONES de las observaciones. Por ejemplo, “él (o ella)
frunce la boca; entonces pienso que está enojado/a conmigo”, “ella (o él) me llamó
el día de mi cumpleaños; entonces el pensamiento que vino a mi cabeza es „me
quiere ver de nuevo‟”.
 IDENTIFICÁ Y DESCRIBÍ EVENTOS, tanto a los que preceden y siguen a estados
destructivos o dañinos, como a los que preceden o siguen a estados satisfactorios
y a respuestas habilidosas.
PARTICIPAR
 ENTRÁ EN LA VIVENCIA PRESENTE. Permitite

involucrarte en el momento, dejar de rumiar sobre el pasado, el
futuro, sobre vos mismo o los otros. Elegí participar. Sumergite
en el presente.
 ARROJATE TOTALMENTE en las actividades del momento actual. No te separes

de los eventos e interacciones de este preciso momento.
 CONVERTITE EN UNA SOLA COSA CON LO QUE ESTÁS HACIENDO.
 ACTUÁ INTUITIVAMENTE con mente sabia. Hacé solamente lo que necesitas en

cada situación ‒sé un bailarín habilidoso en la pista, que se vuelve uno solo con la
música y con su pareja–. No actúes pasivamente.
 DEJATE LLEVAR POR LA CORRIENTE, Y RESPONDÉ CON ESPONTANEIDAD.
Conciencia plena: “¿CÓMO se hace?”
CON ACTITUD DE NO JUZGAR

 Observá, pero NO EVALÚES. Tomá una posición imparcial, no sentenciosa.
Centrate en los hechos. Focalizá sobre “qué” sucede, y no en si es “bueno” o
“malo”, “terrible” o “maravilloso”, si “debería” o “no debería”.
 Despegá las opiniones de los hechos. Intentá no hacer interpretaciones sobre ellos.
Describí la situación en términos de “quién”, “qué”, “cuándo” y “dónde”.
 ACEPTÁ cada momento; cada evento es como una frazada extendida sobre el
césped, que acepta la lluvia, el sol y cada hoja que se le cae encima.
 OBSERVÁ tus juicios.
 RECONOCÉ tus valores, deseos, reacciones emocionales pero no los JUZGUES.
 Cuando te encuentres juzgando, NO JUZGUES TU ENJUICIAMIENTO.
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CON LA MENTE EN UNA COSA POR VEZ
 PERMANECÉ COMPLETAMENTE PRESENTE en este

único momento –este lugar, esta persona, cosa o actividad,
esta realidad‒.
 Reconocé el deseo de estar “medio presente”, de estar en
otro lugar con la mente o de hacer otra cosa. Después dejá
esta sensación y AFERRATE AL AHORA.
 HACÉ SÓLO UNA COSA POR VEZ. Cuando estés
comiendo, comé. Si caminás, caminá. Al bañarte, bañate.
Cuando estés trabajando, trabajá. Si participás en una
conversación, focalizá tu atención en los momentos que
estés con la otra persona. Cuando estés pensando, pensá.
Si te preocupás, preocupate. Al planear una acción, planeá. Cuando estés
recordando, recordá. Hacé cada cosa con toda tu atención.
 Si otra acción, otro pensamiento u otros sentimientos fuertes te distraen: DEJÁ LAS
DISTRACCIONES, y volvé a lo que estabas haciendo, una y otra y otra vez.
 CONCENTRÁ TU MENTE. Si te encontrás haciendo dos cosas en simultáneo, pará
y volvé a hacer una cosa a la vez.
EFECTIVAMENTE
 CENTRATE EN LO QUE FUNCIONA. Hacé lo que necesita hacerse en cada
situación. Abstenete de “lo justo” y lo “injusto”, lo que está “bien” y “mal”, lo que
“debería” y lo que “no debería”.
 Seguí las reglas del juego. Si querés jugar este juego
ahora, aceptá las reglas y concentra toda tu atención. Un
buen jugador es quien acepta las cartas que le tocan y
hace el mejor juego posible con ellas.
 Actuá con tanta HABILIDAD como puedas. Adaptate a
las necesidades de la situación. Usá los recursos del mejor
modo posible. Cumplí con las necesidades que la situación
requiere, no las de la situación en la que quisieras estar ni
una en la que estuvieras más cómodo. No te empecines en
pensar que la realidad debería ser de una forma u otra.
 No insistas en lo que es justo o injusto.
 Mantenete atento a TUS OBJETIVOS en esa situación y hacé lo necesario para
lograrlos.
 Hacé solamente lo que se requiere en la situación –no hagas de menos ni de más‒
.
 Modificá las situaciones que provocan daño. Cambiá las reacciones que son
perjudiciales. Aceptate a vos mismo/a y a la situación tal cual son. Renunciá a la
venganza, al enojo inútil y a la rigidez de tus principios, que sólo pueden herirte y
no resultan funcionales.
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Observar con conciencia plena
Observá el sabor y el acto de comer

1. Poné algo en tu boca y prestá atención al sabor. Mantenelo allí y notá todas las
sensaciones de sabor.
2. Chupá un chupetín o alguna otra cosa. Notá solamente la sensación de sabor.
3. Al comer, prestá atención al sabor de cada bocado.
Observá los sonidos

4. Detenete por un momento, y sólo escuchá. Escuchá la textura y la forma de los
sonidos que te rodean. Escuchá los silencios entre los sonidos.
5. Escuchá música, observando cada nota a medida que aparece. Intentá inhalar
los sonidos hacia adentro de tu cuerpo y dejalos fluir afuera nuevamente con tu
exhalación. Imaginate que tu cuerpo es permeable a los sonidos, que se pueden
mover dentro y fuera de tu cuerpo a través de los poros de tu piel.
Observá los olores que te rodean

6. Inhalá y percibí los olores a tu alrededor. Acercate algo a la nariz y notá su olor.
Alejate y olé nuevamente. ¿Persisten esos olores?
7. Al comer, notá el aroma de la comida; al cocinar, percibí el aroma de las especias
y otros ingredientes; al bañarte, olé el jabón o el champú; al caminar al aire libre,
capturá el aroma del aire; cuando estás cerca de flores, acercate a olerlas.
Observá las sensaciones del cuerpo

8. Cuando camines, también percibí las sensaciones, notá tus pies al tocar el suelo,
levantándose y bajando a cada paso. Caminá muy lentamente o con velocidad, y
sé consciente de los movimientos y las sensaciones.
9. Al sentarte, notá tus muslos en la silla. Tomá conciencia de la curva de tus
rodillas y de tu espalda.
10. Tocá una pared, una tela, la palanca de cambios del auto, la superficie de una
mesa, una mascota, un trozo de fruta, una persona. Notá la textura de lo que
sentís, las sensaciones en tu piel. Intentalo de nuevo con una parte de tu cuerpo.
Observá con tus ojos

11. Sentate afuera, mirá quién o qué pasa, sin seguirlos con la cabeza o los ojos.
12. Notá la expresión facial y los movimientos de otra persona. Evitá rotular sus
emociones o adivinar sus pensamientos.
13. Notá sólo los ojos, o los labios, o las manos de otra persona. Observá las
expresiones de un animal.
14. Levantá una hoja o un guijarro del piso, acercate a una flor, y miralos, bien de
cerca para captar cada detalle.
15. Encontrá algo hermoso para ver, y dedicá algunos minutos a contemplarlo.
19
Observá las ganas de hacer algo

16. Cuando sientas la urgencia de hacer algo impulsivo, notá tus ganas de hacerlo.
17. Escaneá todo tu cuerpo y notá las sensaciones. ¿En qué lugar están las ganas?
18. Notá las ganas de evitar notar.
19. Imaginá que esas ganas son una tabla de surf y que estás parado sobre ella,
montando las olas.
20. Cuando estés masticando la comida, notá en qué momento tenés ganas de
tragar.
Respirá suavemente, y focaliza tu atención en:

21. El movimiento de tu estómago. Cuando comenzás a inspirar, dejá que tu
estómago ascienda para darle aire a la mitad baja de tus pulmones. Cuando la
mitad superior de tus pulmones empieza a llenarse de aire, tu pecho comienza a
levantarse. Cuando exhalás, notá tu estómago y luego tu pecho. No te canses.
22. Las pausas en tu respiración. Cuando inhalás, notá la breve pausa cuando tus
pulmones están llenos de aire. Al exhalar, notá la breve pausa cuando exhalás
todo el aire.
23. Las sensaciones en tu nariz cuando inhalás o exhalás. Al respirar, cerrá la boca y
respirá por la nariz, percibí las sensaciones que suben y bajan por tus fosas
nasales.
24. Tu respiración al caminar lentamente. Respirá con normalidad. Mide la duración
de tu respiración, la exhalación y la inhalación con el número de pasos. Continuá
por algunos minutos. Comenzá a prolongar tu exhalación por un paso más. No
fuerces una inhalación más larga. Dejá que sea natural. Prestá atención al
proceso, para notar si hay un deseo de alargar la inhalación.
Ahora hacé que tu exhalación dure por un paso más. Observá si la inhalación
también se alarga un paso o no. Solamente alargá la inhalación cuando sientas
que es controlable. Después de 20 respiraciones, volvé a tu respiración normal.
25. Tu respiración mientras escuchás música. Respirá suave y en forma pareja.
Seguí tu respiración, controlala, mientras permanecés atento al movimiento y
sentimiento de la música. No te pierdas en la música, mantené el control de tu
respiración y de vos mismo.
26. Tu respiración mientras escuchás las palabras de un amigo y tus propias
respuestas. Continuá como con la música.
Observá expandiendo tu conciencia

27. Al aspirar, notá tu respiración, mantené tu conciencia en ella; en la siguiente
respiración notá tus manos, ahora mantené la respiración y las manos en tu
conciencia; en la siguiente respiración, expandí tu conciencia a los sentidos.
Sostené los tres en tu conciencia en forma simultánea. Practicá este modo de
atención a tres cosas a la vez; elegí otras para no acostumbrarte.
28. Cuando estés haciendo algo, mantené tu foco en la tarea, y amablemente
expandí tu conciencia para incluir el espacio a tu alrededor.
29. Si tenés el deseo de amar o ser amado, abrazá un árbol, sentí las sensaciones
del abrazo. Prestá atención al abrazo de las sábanas, frazadas o acolchado,
cuando estés acostado en la cama.
30. Durante la comida, hacé una pausa antes de dar un bocado, sentí su olor,
escuchalo y cuando estés listo introducilo en tu boca. Notá el sabor, la textura, la
temperatura, incluso el sonido de tus dientes al masticarlo lentamente. Notá los
cambios en su sabor, textura, temperatura y sonido hasta que lo hayas masticado
por completo.
20

Describir con conciencia plena

Imaginá que tu mente es:
1. Cada momento en que inhalás y exhalás. Mientras inhalás, sé que
“Estoy inhalando, 1”. Cuando exhalás, sé que “Estoy exhalando, 1”. Recordá
respirar desde el estómago. Cuando comiences con la segunda inhalación,
sé que “Estoy inhalando, 2”. Y al exhalar lentamente, sé que “Estoy
exhalando, 2”. Continuá contando hasta 10. Cuando hayas finalizado,
comenzá nuevamente contando desde 1. Cuando pierdas la cuenta, volvé a
empezar desde el 1.
2. Una cinta trasportadora, y que tus pensamientos y emociones están
pasando por ella. Poné cada uno en una caja y etiquetala (por ejemplo:
pensamientos de preocupación, pensamientos sobre qué voy a decir,
pensamientos de sufrimiento, pensamientos de planear qué hacer). Sólo
mantenete observando y clasificando los pensamientos y las emociones en
las cajas.
3. Un río, y que los pensamientos y las emociones son barcos que
navegan por él. Imaginá que te encontrás sentado/a en el pasto,
observando pasar los barcos. En lugar de saltar al barco, describí o etiquetá
cada nave mientras pasa.
4. Una vía de ferrocarril, y tus pensamientos y emociones son vagones de
un tren que circula sobre ella. Describilos o etiquetalos mientras pasan.
5. El cielo, y que los pensamientos y las emociones son nubes que se
mueven lentamente.
Describí tu respiración:
6. Comenzá a inhalar suavemente y con normalidad (desde el estómago),
y describí en tu mente: “Estoy inhalando normalmente”. Exhalá con
conciencia: “Estoy exhalando normalmente”. Continuá durante tres
respiraciones. En la cuarta, extendé la inhalación, y describí en tu mente:
“Estoy inhalando en una larga inhalación”. Exhalá con conciencia: “Estoy
exhalando profundamente”. Continuá durante tres respiraciones.
7. Seguí la entrada y salida del aire. Decite: “Estoy inhalando y siguiendo
la inhalación desde el comienzo hasta el final” y “Estoy exhalando y
siguiendo la exhalación desde el comienzo hasta el final”.
Practicá al describir lo que ves afuera de vos:

8. Tirate en el suelo y mirá hacia el cielo; encontrá y describí formas en
las nubes que ves.
9. Sentate en un banco ubicado en una calle transitada o en un parque.
Describí una cosa de cada persona que pase caminando.
10. Encontrá cosas en la naturaleza, una hoja, una gota de agua, una
mascota o un animal. Describila lo más detalladamente que puedas.
11. Describí el rostro de una persona cuando está enojada, con miedo o
triste. Observá y describí la forma, el movimiento y el lugar de la frente, las
cejas y los ojos, los labios y la boca, la mejillas, etc.
21
Practicá al describir pensamientos y emociones:

12. Describí tus emociones a medida que emergen: “Un sentimiento de
enojo está surgiendo dentro de mí”.
13. Describí tus pensamientos cuando sientas una emoción fuerte:
“Siento X, y mis pensamientos son Y”.
14. Describí tus emociones después de que alguien haga o diga algo:
“Cuando hacés X, yo siento Y”.
15. Describí pensamientos, emociones y lo que observás que hacen los
otros: “Cuando hacés X, yo siento Y, y mis pensamientos son Z”. “Cuando
ocurre X, yo siento Y, y mis pensamientos son Z”.
22

Participar con conciencia plena
1. Participá con conciencia de la conexión del universo

Focalizá tu atención en la parte de tu cuerpo que toque un objeto (piso o
suelo, silla, apoyabrazos, sábanas, ropa, etc.). Intentá ver las formas en
que estás conectado a él. Considerá la función de ese objeto en relación con
vos. Esto es, qué hace el objeto por vos. Considerá su bondad haciendo eso.
Experimentá la sensación de tocar ese objeto y focalizá tu atención en esa
bondad hasta que el sentido de estar conectado, amado o cuidado, surja de
tu corazón.
Ejemplos: Focalizá tu atención en tu pie al tocar el suelo. Considerá la

bondad del piso que te sostiene, te proporciona un camino para que
obtengas otras cosas, sin dejarte apartar de todo lo demás. Focalizá tu
atención en tu cuerpo en contacto con la silla en la que estás sentado/a.
Considerá cómo la silla acepta tu totalidad, te sostiene, apoya tu
espalda, impide que caigas al piso. Focalizá tu atención en las sábanas
de tu cama. Considerá su roce, siente cómo te rodean y te mantienen
cálido y confortable. Considerá las paredes de tu cuarto. Ellas mantienen
fuera el viento, el frío y la lluvia. Pensá en cómo las paredes están
conectadas con vos a través del piso y el aire en la habitación,
experimentá tu conexión con las pareces que te proveen un lugar seguro
para hacer cosas. Abrazá a un árbol. Pensá en cómo estás conectado
con él. La vida está en vos y en el árbol, y ambos están cálidos por el
sol, mantenidos por el aire y apoyados por la tierra. Experimentá al
árbol amándote, y proporcionándote apoyo y sombra.
2. Bailá con música.
3. Cantá solo con la música que estés escuchando.
4. Cantá en la ducha.
5. Cantá y bailá mientras miras televisión.
6. Saltá de la cama, y bailá o cantá antes de vestirte.
7. Andá a una iglesia en donde canten, y unite en el canto.
8. Jugá al karaoke con amigos, o en un bar de karaoke.
9. Metete en lo que otra persona esté diciendo.
10.Salí a correr, focalizándote sólo en correr.
11.Practicá un deporte y concentrate en el juego.
12.Convertite en la cuenta de tus respiraciones, siendo sólo “uno” cuando
cuentas “uno”, siendo sólo “dos” cuando cuentas “dos”, y así
sucesivamente.
13. Convertite en una palabra mientras lentamente dices la palabra una y
otra vez.
14. Tomá una clase de actuación improvisada.
15. Tomá un curso de danza y concurrí cada semana.
23

Con actitud de no juzgar
Dejá de lado las comparaciones, los juicios y las suposiciones
1. Contale a alguien lo que hiciste durante el día o un evento que

ocurrió. Sé concreto; sólo relatá lo que observaste directamente.
2. Escribí una descripción de algún evento que haya iniciado una
emoción.
3. Escribí un relato momento-por-momento de algún episodio
importante que haya ocurrido durante el día. Describí lo que
sucedió en el ambiente, y cuáles eran tus pensamientos,
sentimientos y acciones. Dejá de lado los análisis acerca de por
qué sucedió o por qué pensaste, sentiste o hiciste algo. Atenete
a los hechos que observaste.
4. Practicá observando pensamientos críticos y sentenciosos.
5. Enumerá los pensamientos críticos y sentenciosos (mové
objetos o piezas de papel de un bolsillo al otro, utilizá algún
elemento para contar o cortá pedazos de papel).
6. Reemplazá los pensamientos críticos y las sentencias con otros
que no lo sean.
a. Consejos para reemplazar juicios al describir los hechos:
i. Al relatar los hechos de un evento o una situación,
cuenta sólo lo que observaste con tus sentidos.
ii. Describí las consecuencias del evento y quedate con los
hechos.
iii. Contá tus propios sentimientos en respuesta a los hechos
(no confundas emociones con pensamientos críticos).
7. Observá expresiones faciales, posturas y tono de voz
moralizantes (en tu cabeza o en voz alta).
8. Cambiá las expresiones, la postura y el tono de voz
moralizantes.
9. Imaginá a la persona con la que más enojado estás. Traé a la
mente qué hizo para causarte tanta ira. Intentá convertirte en
esa persona, viendo la vida desde su punto de vista. Imaginá
sus sentimientos, pensamientos, miedos, esperanzas y deseos.
Imaginá su historia y lo que ha sucedido en ella. Imaginate
entendiendo a esa persona.
10. Cuando juzgues, practicá la media sonrisa y/o manos abiertas.
24

Con la mente en una cosa a la vez

1. Conciencia plena mientras hacés té o café: prepará una taza de té o café
para servirle a un invitado o para vos. Preparala lentamente, con conciencia. No
dejes pasar el detalle de tus movimientos. Notá que tu mano levanta la tasa.
Sentí cómo toma el asa. Notá el aroma que se expande en la taza del té o café
caliente. Seguí cada paso con conciencia. Respirá pausadamente y con mayor
profundidad que lo usual. Mantené la respiración, si tu mente se distrae.
2. Conciencia plena mientras lavás los platos: lava los platos, como si cada
uno fuera un objeto de contemplación. Considerá cada utensilio como sagrado.
Seguí tu respiración para prevenir que tu mente se distraiga. No trates de
apurarte para terminar con la tarea. Considerá el hecho de lavar los platos
como la cosa más importante en la vida.
3. Conciencia plena mientras lavás la ropa a mano: No intentes lavar
demasiada ropa al mismo tiempo. Seleccioná sólo tres o cuatro piezas. Buscá
la posición más cómoda para prevenir el dolor de espalda. Lavá la ropa.
Mantené la atención en cada movimiento de tus manos y brazos. Prestá
atención al jabón y al agua. Cuando hayas terminado de lavar y enjuagar, tu
mente y tu cuerpo se sentirán tan limpios y frescos como tu ropa. Recordá
mantener una media sonrisa y la respiración siempre que tu mente se distraiga.
4. Conciencia plena mientras limpiás la casa: dividí el trabajo en etapas:
ordená las cosas y guardá los libros, lavá el baño, barré los pisos y sacá el
polvo. Invertí una buena cantidad de tiempo en cada cosa. Movete lentamente;
tres veces más lento que lo usual. Focalizá tu atención en qué libro es ese que
tenés en las manos, notá que estás en proceso de colocarlo en la estantería, y
que intentás ponerlo en un lugar específico. Notá que tu mano toca el libro.
Evitá cualquier movimiento abrupto o violento. Mantené la conciencia en la
respiración, especialmente cuando tu mente se distraiga.
5. Conciencia plena mientras tomás un baño: permitite unos 30 o 45 minutos
para tomarte un baño. No te apurés ni un segundo. Desde el momento en que
prepares el agua y hasta que te vistas, dejá que cada movimiento sea lento.
Mantenete atento a cada movimiento. Poné tu atención en cada parte del
cuerpo, sin discriminar o temer. Sé consciente del agua deslizándose sobre tu
cuerpo. Cuando hayas finalizado, tu mente se sentirá pacífica y liviana como tu
cuerpo. Seguí tu respiración. Pensá en vos mismo como si fueras un estanque
en verano limpio y fragante.
6. Practicar conciencia plena con meditación: sentate confortablemente en el
piso con la espalda derecha, o en una silla con ambos pies en contacto con el
piso. Cerrá los ojos, abrilos ligeramente y contemplá algo cerca. En cada
respiración, repetite, tranquila y gentilmente, la palabra “Uno”. Cuando inhalás,
decí “Uno”. Cuando exhalás, decí “Uno”, pausada y amablemente. Tratá de
juntar toda tu mente y ponerla en esta palabra. Cuando tu mente se distraiga,
volvé a decir “Uno” con gentileza. Si comenzás a querer moverte, trata de no
hacerlo. Sólo observá amablemente las ganas de moverte. Continuá
practicando un poco después de que quieras parar. Sólo observá gentilmente
las ganas de querer parar.
25

Efectivamente
1. Observá cuando comenzás a sentirte enojado u hostil con alguien;

preguntate: “¿es esto efectivo?”. Si estás tratando de ser “correcto” en
lugar de efectivo, intentá ser solamente efectivo.
2. Notá la terquedad en vos. Preguntate: “¿es esto efectivo?”. Dejá la

obstinación y practicá actuar de manera efectiva. Notá la diferencia.
3. Date cuenta cuando estás rumiando sobre preocupaciones,

compromisos, planes, deseos, o cosas que debes hacer. Preguntate:
“¿es esto efectivo?”. Pensá en lo que necesitás hacer para ser efectivo.
Otras ideas para ser efectivo:

_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
26

Conciencia plena de pensamientos actuales
Observá tus pensamientos
 Notá su presencia
 Da un paso atrás y observá cómo entran y salen de tu mente los
pensamientos
 Recordá: los pensamientos van y vienen.
Practicá soltar tus pensamientos
 Como olas, que vienen y se van

 Sin suprimirlos
 Sin aferrarte a ellos
 Sin analizarlos
 Sé abierto/a y flexible ante ellos
No sos tus pensamientos
 No es necesario actuar tus pensamientos

 Hacé memoria de cuántas veces tuviste pensamientos muy
distintos
 Los pensamientos catastróficos son “mente emocional”.
 Recordá cómo pensás cuando no sentís tristeza, miedo,
ansiedad, vergüenza u otras emociones intensas.
Cuando un pensamiento molesto retorna…
 Repetilo en voz alta una y otra vez, tan rápido como puedas
 Cantalo. Gritalo. Jugá con él.
 Imaginá al pensamiento como las palabras de un payaso, como
un animal tierno al que podés mimar, como un color brillante
que atraviesa tu mente, como un sonido… solamente un sonido
27

Sugerencias para la práctica de conciencia plena de
pensamientos actuales
Dejá estar los pensamientos mediante la observación
1. Notá los pensamientos a medida que vienen a tu mente. Preguntate:

“¿de dónde vienen los pensamientos?”, y luego miralos para ver si
podes identificar dónde entran en la mente.
2. Cuando notés los pensamientos en la mente, notá las pausas entre
cada uno de ellos.
3. Cuando los pensamientos den vueltas y vueltas en tu mente, corré tu
atención a las sensaciones que producen en tu cuerpo, las que sean
más intensas en ese momento, mantené la atención en ellas, y notá
cuánto tiempo tardan tus preocupaciones en disolverse.
4. Separate de tu mente, tanto como si estuvieras en la cumbre de una
montaña y ella fuera un gran peñasco debajo. Mirala, y observa los
pensamientos que pasan. Volvé a tu mente antes de terminar el
ejercicio.
5. Cerrá los ojos y escaneá tu cuerpo para la primera sensación física que
notes. Luego hacé lo mismo con tu mente para el primer pensamiento
que notes. Alterná entre esos dos escaneos.
6. En otra ocasión, escaneá tu ser en busca de sensaciones emocionales.
Luego escaneá tu mente para el primer pensamiento que notes.
Alterná entre ambos procesos.
Dejá estar los pensamientos, imagina que tu mente es:
7. Una cinta transportadora, y que tus pensamientos y sentimientos están

pasando por ella. Poné cada uno en una caja, y rotulala con el tipo de
pensamiento de que se trate (por ejemplo: pensamientos
preocupantes, sobre mi pasado, sobre mi madre, planes, etc.). Sólo
observa y ordena los pensamientos en las cajas con rótulos.
8. Un río, y que los pensamientos y sentimientos son barcos que navegan
por él. Imaginate que te encuentras sentado/a en el pasto, mirándolos
pasar. Intentá no subirte a los barcos.
9. Una vía de ferrocarril, y tus pensamientos y sentimientos son los
vagones de un tren que circula por ella. Intentá no subirte al tren.
10. Una habitación blanca con dos puertas. Por una de ellas entran los
pensamientos, y salen por la otra. Miralos con atención y curiosidad
hasta que salgan. Dejá de juzgar. No analices los pensamientos ni
intentes averiguar si son correctos o no. Cuando un pensamiento entre
en tu mente, decí: “un pensamiento entró en mi mente”.
11. Una hoja que cayó de un árbol en un arroyo hermoso que fluye frente
a vos mientras estás sentado/a en la orilla. Cada vez que un
pensamiento o imagen entre en tu mente, imaginá que está escrito o
impreso en la hoja que flota. Dejá que cada hoja pase, mirala hasta
que se pierda de vista.
28
12. El cielo, y que los pensamientos tienen alas y pueden volar por él.
Miralos mientras vuelan hasta que se pierden de vista.
13. El cielo, y que los pensamientos son nubes. Notá cada “nube-
pensamiento” mientras flota fuera de tu mente.
Dejá estar los pensamientos mediante las palabras y el tono de voz

14. Verbalizá los pensamientos o creencias en voz alta, utiliza un tono de
voz no crítico, una y otra vez.
 Tan rápido como te sea posible, hasta que no tengan sentido.
 Muy, muy despacio, una sílaba o palabra por respiración.
 Con una voz diferente de la tuya (con un tono más alto o bajo,
como un personaje de dibujo animado o una celebridad).
 Como un diálogo en una comedia de TV (“nunca creerás lo que pasó
por mi mente. Estaba pensando „soy un estúpido‟. ¿Podés creerlo?”).
 Cantando los pensamientos con todo el corazón y dramáticamente
en una melodía que se adapte a los pensamientos.
Dejá estar los pensamientos con acción opuesta

15. Relajá la cara y el cuerpo, mientras te imaginás aceptando tus
pensamientos sólo como pensamientos, sensaciones del cerebro.
16. Imaginá las cosas que harías si dejaras de pensar todo lo que creés.
17. Ensayá en tu mente esas cosas que harías si no tuvieras una visión de
tus pensamientos como hechos.
18. Permitile a tu mente considerar todas las consecuencias de convertirte
en amigo de tus pensamientos angustiantes.
19. Practicá querer a tus pensamientos mientras pasan por tu mente.
OTRO: ______________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
29

Conciencia plena de las emociones actuales
EXPERIMENTÁ TU EMOCIÓN
 Como una OLA que viene y se va.

 Tomá DISTANCIA de la emoción y sólo OBSERVALA.
 No TRATES DE BLOQUEAR o SUPRIMIR la emoción.
 No trates de SACÁRTELA DE ENCIMA o EMPUJARLA AFUERA.
 No trates de MANTENER la emoción cerca.
 Tampoco TE AFERRES a ella.
PRACTICÁ CONCIENCIA PLENA DE LAS

SENSACIONES CORPORALES
 Notá DÓNDE estás sintiendo en tu cuerpo.

 Experimentá SENSACIONES tan plenamente como puedas.
 Observá cuánto TIEMPO lleva que la emoción descienda.
RECORDÁ: VOS NO SOS TU EMOCIÓN
 No ACTÚES necesariamente según tu emoción.

 Recordá momentos en los que te has sentido DIFERENTE.
PRACTICÁ AMAR TU EMOCIÓN
 RESPETÁ tu emoción.
 No la JUZGUES.
 Practicá la BUENA DISPOSICIÓN.
 ACEPTALA radicalmente.
30

Sugerencias para la práctica de conciencia plena de
emociones actuales
Experimentá tu emoción
1. Cerrá los ojos y respirá. Preguntate: ¿qué emoción siento en este
momento?
2. Cuando estés en un estado emocional, nombrá la intensidad de la
emoción entre 0 y 10.
3. Observá todas las sensaciones físicas de la emoción en la cara. Mirate
en un espejo.
4. Sentí todas las sensaciones de la emoción en el torso: especialmente
en el cuello, los hombros, la espalda, el pecho, el estómago.
5. Concentrate en todas las sensaciones corporales de la emoción, y
identificá con precisión cuáles son placenteras, no placenteras o
neutrales.
6. Observá los impulsos de la emoción, pero no actúes, no los sigas.
Conciencia de las sensaciones corporales

1. Prestá atención a las sensaciones dentro de tu pecho, o dentro de tu
estómago, o en tus hombros.
2. Focalizá tu atención en el lugar del cuerpo donde te sientas tenso o
rígido.
3. Escaneá tu cuerpo muy lentamente, comenzó por las puntas de los
dedos de los pies, seguí hacia los talones, subí por las piernas, los
muslos, continuá por la pelvis, las caderas, el estómago, la espalda,
el pecho, seguí por un hombro, el brazo, la mano, y luego hacé lo
mismo con el otro brazo, continuá por el cuello, el mentón, la frente,
el cuero cabelludo. Hacelo muy lentamente, explorando cada
sensación del cuerpo, una por una, adoptá una mente curiosa.
Practicá amar tu emoción

1. Validá tu emoción como una respuesta auténtica, entendible,
biológica y universal entre los seres humanos.
2. Aceptá tu emoción, aunque no sea cómoda ni placentera.
3. Imaginate inspirando todo el sufrimiento de tu emoción y exhalando
amor por vos.
4. Pensá: “me quiero cuando estoy enojado/a, y me quiero cuando estoy
tranquilo/a”. “Me quiero cuando estoy triste, y me quiero cuando
estoy feliz”. “Me quiero cuando tengo miedo, y también me quiero
cuando me siento segura/o y protegida/o”. “Me quiero cuando tengo
vergüenza, y también me quiero cuando confío en mí…”.
5. Acostate en el piso o en la cama, conectá con la respiración y observá
tu emoción. Durante la inhalación, pensá el nombre de la emoción.
Cuando exhales, pensá la palabra “aceptación”. Por ejemplo, al
inhalar, pensá: “tristeza”, o “miedo”, o “enojo,” o cualquier emoción
que sientas en ese momento. Al exhalar, pensá: “aceptación.”
31
TAREA DE CONCIENCIA PLENA A

Mente sabia
A) Marcá dos de las siguientes habilidades de mente sabia para practicar
esta semana:
 Atendé a tu respiración que entra y sale, y dejá que tu atención se pose en
tu centro.
 Inhalá MENTE, exhalá SABIA. Al inhalar, decís para vos mismo “MENTE”, al
exhalar, “SABIA”.
 Pregunta a la “MENTE SABIA”. Cuando inhales, hacé una pregunta de
mente sabia, cuando exhales escuchá la respuesta.
 ¿Es esto MENTE SABIA? Al inspirar, preguntate a vos mismo si tu acción (o
tu pensamiento, tu plan, etc.) es mente sabia.
 Dejate caer en las pausas entre inhalación y exhalación.
 Expandí tu conciencia mientras te mantenés consciente de la mente sabia.
 Conciencia plena de los árboles.
 Imaginá ser una piedra en un lago.
 Imaginate bajando una escalera espiral.
PRÁCTICA DE MENTE SABIA. Describí la situación y cómo practicaste mente

sabia:
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
¿Cuán eficaz fue la práctica en ayudarte a estar centrado en tu mente sabia?
1 2 3 4 5
No fue efectiva Un poco efectiva Muy efectiva
No pude practicar la Fui capaz de Me centré en mi
habilidad ni por un practicar la mente mente sabia, y me
minuto. Me distraje o sabia y centrarme en sentí libre de hacer
abandoné mi mente sabia lo que necesitaba
B) Hacé una lista de todas las cosas SABIAS que hiciste en la semana:
__________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________
32
TAREA DE CONCIENCIA PLENA B

Caminar el sendero del medio
1. EXAMINÁ DÓNDE TE ENCONTRÁS EN EL SENDERO DEL MEDIO, si estás en
un extremo o en otro.
Distribuí 10 puntos en cada una de las siguientes series de características de

conciencia plena. Si estás justo en el medio del sendero, balanceando los extremos,
poné 5 puntos en cada polo. Si estás extremadamente en un lado, a expensas del otro
lado, entonces dividí los puntos de acuerdo al extremo en el que te encontrés.
Por ejemplo, algunas personas casi nunca son razonables, y pueden poner 8 puntos
en la mente emocional y 2 en la racional. Es posible que en los ítem 3 y 4 seas
extremo en ambos polos. Si esto te sucede, poné un número superior a 6-10 en cada
uno. También es posible que de carecer de ambos polos (por ejemplo, no podés
abandonar los objetivos pero tampoco trabajar en ellos, o simplemente te resulta
imposible aceptar el presente como es pero también sos apático). Si éste es el caso,
poné 0 o un número menor de los puntos en cada extremo.
1_____ Mente emocional Mente racional _____
2_____ Mente del ser y estar Mente del hacer ____
3 ______Aceptar de manera radical el Desear con intensidad _________

momento presente algo diferente
Sabiduría
Trabajar con pasión

4 _______Abandonar el objetivo para lograr las metas __________
Sabiduría
33
TAREA DE CONCIENCIA PLENA B (cont.)

Caminar el sendero del medio
2. ELEGÍ UNA de las anteriores y describí muy detalladamente lo que estás haciendo
de manera extrema y lo que hacés muy poco.
POCO
____________________________
____________________________
MUCHO ____________________________
____________________________ ____________________________
____________________________ _
____________________________
____________________________
Sabiduría
3. COMPROBÁ LOS HECHOS. Comprobá las interpretaciones y opiniones. Asegurate

de que tu lista de actividades sean casos en que haces mucho o poco. Comprobá
tus propios valores en la mente sabia. Asegurate trabajar en tu parte media, no
en la de otra persona. Observá los juicios. Evitá el lenguaje bueno, malo o crítico.
En caso necesario, rescribí algún ítem debajo para que sean verdaderos y no
críticos.
4. DECIDITE en al menos una o dos cosas específicas para hacer en la próxima

semana para acercarte al equilibrio.
5. DESCRIBÍ lo que hiciste desde la semana pasada:

____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
MUCHO POCO
________________________________ _______________________________
________________________________ _______________________________
________________________________ _______________________________
Sabiduría
6. CALIFICÁ cuán eficaz fue la PRÁCTICA en ayudarte a estar más equilibrado/a en el

sendero del medio.
No fue efectiva Un poco efectiva Muy efectiva
1 2 3 4 5
34
TAREA DE CONCIENCIA PLENA C

Habilidades de conciencia plena
Marcá dos habilidades de conciencia plena para practicar esta semana.
Observar Participar Una cosa a la vez

Describir Sin juzgar Siendo efectivo
Primera habilidad: describí la situación y cómo practicaste la habilidad.
¿Cuán efectiva fue la práctica para a ayudarte estar centrado en la mente sabia?
 No efectiva: no pude hacer la habilidad ni por un minuto. Me distraje o la
abandoné.
 Poco efectiva: lo intenté y lo hice. Noté muy poca diferencia.
 Parcialmente efectiva: pude aceptar la situación y me encontré un poco centrado
en la mente sabia.
 Efectiva: usé la habilidad y me encontré centrado en la mente sabia.
 Muy efectiva: me pude centrar en la mente sabia y ser libre para hacer lo que era
necesario.
Chequeá si la práctica aumentó tu sentido de cualquiera de los siguientes ítem:
 Acción sabia  Experiencia del  Pertenencia
 Compasión presente  Sentido profundo
 Libertad psicológica  Quietud interior de coherencia
Describí de qué manera te ayudó la habilidad:
Segunda habilidad: describí la situación y cómo practicaste la habilidad.

_____________________________________________________________________
¿Cuán efectiva fue la práctica para ayudarte a estar centrado en la mente sabia?
 No efectiva: no pude hacer la habilidad ni por un minuto. Me distraje o la abandoné.
en la mente sabia.
necesario.
Chequeá si la habilidad aumentó alguno de estos sentidos:
 Compasión presente  Sentido profundo de
 Libertad psicológica  Quietud interior coherencia
____________________________________________________________________
35
TAREA DE CONCIENCIA PLENA C1

Habilidades de conciencia plena
Marcá dos habilidades de conciencia plena para practicar esta semana.
Observar Participar Una cosa a la vez

Describir Sin juzgar Siendo efectivo
¿Cuán efectiva fue la práctica para a ayudarte estar centrado en la mente sabia?
 No efectiva: no pude hacer la habilidad ni por un minuto. Me distraje o la
abandoné.
en la mente sabia.
necesario.
Chequeá si la práctica aumentó tu sentido de cualquiera de los siguientes ítems:
 Compasión presente  Sentido profundo
 Libertad psicológica  Quietud interior de coherencia

_____________________________________________________________________
¿Cuán efectiva fue la práctica para ayudarte a estar centrado en la mente sabia?
 No efectiva: no pude hacer la habilidad ni por un minuto. Me distraje o la abandoné.
en la mente sabia.
necesario.
Chequeá si la habilidad aumentó alguno de estos sentidos:
 Compasión presente  Sentido profundo de
 Libertad psicológica  Quietud interior coherencia
____________________________________________________________________
36
TAREA DE CONCIENCIA PLENA D

Habilidades de conciencia plena de los pensamientos
Elegí dos de los ejercicios de la Ficha 13 para tener conciencia de tus pensamientos
en cualquier momento. Es importante que entiendas que no es necesario tener una
mente muy activada para hacer el ejercicio. Describí tu experiencia de conciencia de
los pensamientos.
Ejercicio 1:
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
Ejercicio 2:
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
Ejercicio 3: Observá los pensamientos y sentimientos
Sé consciente de qué está pasando por tu mente. ¿Qué pensamientos hay? Sólo
notá, lo mejor que puedas, los pensamientos como eventos mentales. Luego notá
los sentimientos que están presentes en este momento… en particular, los
desagradables o no placenteros. Así, más que tratar de quitarlos o apagarlos,
solamente aceptalos, decí: “Aquí estás, así está bien ahora”. Y actuá de igual
manera con las sensaciones en el cuerpo. ¿Hay sensaciones de tensión (u otras)?
De nuevo, tomá conciencia de ellas, simplemente notándolas. “Así es como está
bien ahora”.
 Di un paso atrás y me di cuenta de los pensamientos que surgieron.

 Dejé ir los juicios sobre mis pensamientos y emociones.
 Conecté más con mi cuerpo.
 Observé en qué parte del cuerpo estaba sintiendo la emoción.
 Observé la velocidad e intensidad de los pensamientos.
 Tuve que evitar actuar los pensamientos y la emoción.
 Sentí más aceptación o validación de mis deseos y emociones.
 Traté de amar mis pensamientos y emociones
Comentarios:
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
37
TAREA DE CONCIENCIA PLENA E

Habilidades de conciencia plena de las emociones
Elegí dos de los ejercicios de la Ficha 15 para tener conciencia de tu estado
emocional en cualquier momento. Es importante que entiendas que no es necesario
tener una emoción intensa para hacer el ejercicio. Queremos practicar reconocer y
aceptar las emociones cuando no estamos en una emoción extrema.
Ejercicio 1: _________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
EMOCIÓN: ___________________________ INTENSIDAD (0-100): Antes: __ Después: __
Marcá si sentiste cualquier de las siguientes cosas.
 Di un paso atrás y me di cuenta de las emociones que estaba experimentando.

 Dejé ir los juicios sobre mis emociones.
 Presté la mayor atención que pude a las sensaciones físicas de mi emoción.
 Me di cuenta de la tendencia de acción que se iba con mi emoción.
 Observé cambiar la intensidad de la emoción.
 Tuve que evitar actuar mi emoción.
 Sentí más aceptación o validación de mi emoción.
 Traté de amar mis emociones.
Comentarios y descripciones de las experiencias: ___________________________________

___________________________________________________________________________
Ejercicio 2: _________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
EMOCIÓN: ___________________________ INTENSIDAD (0-100): Antes: __ Después: __
Marcá si sentiste cualquier de las siguientes cosas.
 Di un paso atrás y me di cuenta de las emociones que estaba experimentando.

 Dejé ir los juicios sobre mis emociones.
 Presté la mayor atención que pude a las sensaciones físicas de mi emoción.
 Observé cambiar la intensidad de la emoción.
 Sentí más aceptación o validación de mi emoción.
 Traté de amar mis emociones.
Comentarios y descripciones de las experiencias: ___________________________________

___________________________________________________________________________
38
FICHA DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL 1

(Hoja de tarea A)
Metas para la efectividad interpersonal
HABILIDADES PARA OBTENER LO QUE NECESITÁS Y

DESEÁS EN LAS RELACIONES
 Conseguí que las personas hagan lo que a vos te gustaría que hicieran por
vos.
 Conseguí que tomen en cuenta tu opinión o pedido.
 Aprende a decir “no” a aquellas cosas que no desees realizar
 Otros: ________________________________________________________
CONSTRUÍ DOMINIO Y AUTORRESPETO

 Relacionate con los demás de una manera que te haga sentir competente y
eficiente, no indefenso y altamente dependiente.
 Defendé tus creencias y opiniones, escuchá tu mente sabia.
 Hacé lo que consideres correcto. Intentá resistir todo tipo de presión que
atente contra tu moral o tus valores.
 Otros:_______________________________________________________
PRESTÁ ATENCIÓN A LAS RELACIONES

 Fortalecé las relaciones actuales:
 No dejes que las heridas o problemas aumenten.
 Usá habilidades para relacionarte y prevenir problemas.
 Recomponé las relaciones que así lo requieran.
 Terminá con aquellas relaciones que sean un caso perdido.
 Resolvé los conflictos interpersonales antes de que se vuelvan
agobiantes.
 Encontrá y construí nuevas relaciones.
 Terminá con relaciones destructivas o que entorpezcan tu bienestar
 Otros:____________________________________________________
39

Factores que reducen la efectividad interpersonal
FALTA DE HABILIDADES
 No sabés cómo actuar, qué hacer o qué decir
INDECISIÓN
 Tenés las habilidades pero no podés decidir lo que realmente deseás de otras
personas.
 No sabés cómo equilibrar tus necesidades y las de las otras personas:

 Pedir, preguntar mucho vs. No preguntar, no pedir nada.
 Decir “no” a todo vs. Decir “sí” a todo.
TUS EMOCIONES INTERFIEREN

 Tenés las habilidades pero tus emociones (ira, frustración, miedo, culpa)
interfieren para actuar efectivamente.
 Tus emociones controlan tu plan de acción (lo que decís, y hacés).
POSPONÉS TUS METAS A LARGO PLAZO POR LA RELACIÓN

 Priorizás tus necesidades y deseos del momento ante que tus metas a largo
plazo. El futuro desaparece, se esfuma de tu mente.
OTRAS PERSONAS INTERFIEREN EN TU CAMINO

Tenés y sabés cuáles son las habilidades, pero hay personas que interfieren en
que logres la efectividad.
 Los demás tienen más poder que vos.
 Las personas se sentirán amenazadas o te rechazarán, no les agradará si
obtenés lo que pedís.
 Las personas no realizarán lo que pedís si no dejás de lado, aunque sea
mínimamente, tu autorrespeto.
TUS PENSAMIENTOS Y/O CREENCIAS INTERFIEREN

 Pensamientos de preocupación interfieren en las habilidades para ser
efectivo/a. Temores a experimentar consecuencias negativas si pedís lo que
deseás o si te negás a algún pedido, interfieren en que actúes
habilidosamente.
 Pensar “no merezco lo que pido” te detiene.

 Creer que los demás no merecen lo que piden, te aleja de actuar
efectivamente.
40
FICHA DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL 2a

(Hoja de tarea B)
Mitos que interfieren en las metas de efectividad interpersonal

1. No merezco obtener lo que deseo o necesito.
2. Si pido algo, esto demostrará que soy una persona muy débil.
3. Tengo que saber de antemano si la persona va a decir “sí”, antes de pedirle algo.
4. Si pido algo o digo “no” frente al pedido de otra persona no puedo soportar que se
disgusten conmigo.
5. Si me dice que no, me muero.
6. Pedir es realmente algo egoísta, malo y despreciable.
7. Decir que “no” frente a un pedido es algo muy egoísta.
8. Debería estar dispuesto/a a sacrificar mis propias necesidades por otro(s).
9. Soy realmente incompetente si no puedo arreglármelas por mí mismo.
10. El problema está en mi cabeza, obviamente. Si pensara diferente, no debería molestar a
nadie más.
11. Si no obtengo lo que necesito/pido, realmente no importa, es indistinto.
12. Las habilidades son un signo de debilidad.
Otros: _______________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
Mitos que interfieren en la efectividad de las relaciones

interpersonales y el autorrespeto
13. No debería tener que preguntar, pedir o negarme a un pedido; deberían saber lo que
quiero (y deben hacerlo).
14. No tengo por qué informarle a la otra persona que su comportamiento me hiere o me
molesta, debería saberlo.
15. No debería tener que trabajar para obtener lo que deseo y equilibrar o negociar mis
necesidades o pedidos con otros.
16. Las personas deberían esforzarse más para brindarme lo que deseo.
17. Debo agradar siempre a los demás, deben aceptarme, apoyarme y tratarme bien.
18. No merecen (las personas) que yo los trate correctamente ni que me comporte con
habilidad.
19. Obtener lo que deseo y cuando yo lo deseo es lo más importante.
20. No debería ser amable, respetuoso y equitativo, si los demás no lo son conmigo.
21. Vengarme me hará sentir muy bien, más allá de cualquier consecuencia negativa que
esto provoque.
22. Sólo los débiles tienen valores o moral.
23. Todo el mundo miente.
24. Obtener lo que deseo o necesito es más importante que el camino que elijo para
obtenerlo, el fin justifica los medios.
Otros: ________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
41

RESUMEN 1
Construí efectividad interpersonal
METAS CLARAS
Es importante para vos:
¿Obtener lo que deseás/conseguir tus metas?
¿Conservar la relación?
¿Conservar/mantener tu autorrespeto?
(Ficha de efectividad interpersonal 4)
DEAR MAN
Sé efectivo/a en mantener tus derechos y deseos/pedidos.
GIVE
Actuá de forma tal que puedas mantener buenas relaciones,
y que los demás se puedan sentir bien con vos y con ellos mismos.
VIDA
Actuá de forma tal que puedas mantener el autorrespeto.
Factores a considerar
Decidí cuán intenso o firme querés ser en tu pedido, o al negarte
a acceder al pedido de otro.
42

(Hoja de tarea C)
Poné en claro tus metas en situaciones interpersonales
EFECTIVIDAD EN TUS METAS

Conseguí lo que querés de otra persona
 Defendé tus derechos.
 Conseguí que otro haga algo.
 Rechazá un pedido que no deseás realizar, o que no sea razonable
para vos.
 Resolvé un conflicto interpersonal.
 Conseguí que tus opiniones o puntos de vista sean tomados con
seriedad.
PREGUNTAS
1. ¿Qué tengo que hacer para obtener ese resultado? ¿Qué
funcionará?
EFECTIVIDAD EN LAS RELACIONES

Conseguí o mantené una buena relación
 Actuá de tal forma que puedas agradar a los demás y/o te respeten.
 Encontrá el equilibrio entre tus metas inmediatas y el bien de la
relación a largo plazo.
 Conservá una relación que sea importante para vos.
PREGUNTAS
1. ¿Qué quiero que los demás sientan por mí al finalizar la
interacción?
2. ¿Qué debo hacer para conseguir (o mantener) esta relación?
EFECTIVIDAD EN EL AUTORRESPETO
Conservá o mejorá el autorrespeto y el agrado por vos mismo
 Respetá tus propios valores y creencias.
 Actuá en consecuencia con ellos.
 Actuá de forma tal que te haga sentir capaz y efectivo/a.
PREGUNTAS
1. ¿Cómo quiero sentirme conmigo después de que haya terminado la
interacción?
2. ¿Qué tengo que hacer para sentirme de esa forma? ¿Qué
funcionará?
43

(Hojas de tarea D y E)
Guías para los objetivos efectivos:

Obtené aquello que deseás
Una buena forma de recordar estas habilidades es teniendo en cuenta el
término: DEAR MAN
DESCRIBÍ
EXPRESÁ
(sé) ASERTIVO
REFORZÁ
MANTENÉ TU POSICIÓN
APARENTÁ ESTAR SEGURO
NEGOCIÁ
Describí Describí la SITUACIÓN actual (si es necesario).

Contale a la persona a qué estás reaccionando con
exactitud. Pegate a los hechos.
Expresá Expresá tus SENTIMIENTOS y OPINIONES en relación

con la situación.
Asumí que tus opiniones y sentimientos no son
autoevidentes. Da una breve explicación racional. Usá
frases tales como: “yo siento que”, “yo deseo”, “yo no
deseo”, en vez de “yo necesito” o “vos deberías”.
(sé) Asertivo Sé asertivo cuando PEDÍS lo que deseás; o DECÍ NO

claramente.
Asumí que los demás no se imaginan, no saben, ni hacen
lo que deseás a menos que se los pidas. Asumí que los
otros no pueden leer tu mente. No supongas que los otros
saben lo duro que es para vos pedir las cosas
directamente.
Reforzá Reforzá o premiá antes de tiempo a la persona,

explicándole las CONSECUENCIAS.
Contale los efectos positivos de conseguir lo que deseás o
necesitás. Decile (si es necesario) los efectos negativos de
no conseguirlo. Ayudá a la persona a sentirse bien por
hacer o aceptar lo que deseás. Premiala después.
44

(cont.)
Mantené tu Mantené el foco SOBRE TU OBJETIVO.

posición No te distraigas.
Disco rayado Pedí, decí "no", o expresá tus opiniones una y otra
vez.
Ignorar Si la otra persona ataca, amenaza, o intenta
cambiar de tema, ignorá las amenazas, los
comentarios, o los intentos de manejarte. No
respondas a los ataques. Ignorá las distracciones.
Sólo mantenete en tu punto. Dejá pasar. Aceptá la
crítica.
Aparentá estar Parecé efectivo y competente.

seguro Usá un tono de voz firme y una actitud física segura, hacé
contactos oculares apropiados. No tartamudees, no
susurres, ni mires al piso, no te retraigas, ni digas “no estoy
seguro”, etc.
Negociá Estate dispuesto/a a DAR PARA RECIBIR. Ofrecé y pedí

soluciones alternativas al problema. Reducí tus quejas al
nivel de la demanda, mantené la negativa, pero ofrecé
hacer algo a cambio o resolvé el problema de otra manera.
Enfocate sobre lo que funciona.
Cambiá la mano Pasale la pelota, involucra en el problema a la otra

persona. Pedí una solución alternativa: “¿qué
pensás qué deberíamos hacer?”, “no puedo decirte
que sí, pero parece que esto es realmente
importante para vos. Entonces, ¿qué podemos
hacer?”, “¿cómo podríamos resolver el problema?
Otras ideas:
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
45

Sugerencias para la práctica de la efectividad interpersonal
Las habilidades interpersonales sólo se pueden aprender si se PRACTICAN mucho.

Para hacerlo, tenés que estar alerta a cada oportunidad de práctica. Si la situación
no se presenta espontáneamente, entonces podrías salir a su encuentro o crear la
oportunidad para practicar. Algunas de las siguientes situaciones son ejemplos de
lo que podés crear para practicar. Podés completar con otras situaciones que
podrían presentarse en tu día a día.
1. Ir a una biblioteca y pedir ayuda para encontrar un libro (variante: ir a un

negocio y pedirle al vendedor que te ayude a encontrar lo que buscas).
2. Mientras hablás con alguien, cambiar de tema.
3. Invitar un amigo/a a cenar (a tu casa o a un restaurante).
4. Preguntarle a un/a mozo/a en un restaurante detalles sobre la cuenta.
5. Concurrir a una librería que compre textos usados, y averiguar el valor de tus
libros para venderlos.
6. Pagar con un billete de alta denominación un producto bastante más barato, y
pedir cambio.
7. Pedir un arreglo especial en el sándwich comprado en algún local de comidas
rápidas (variante: solicitar un remplazo en tu pedido cuando ya hayas ordenado la
comida).
8. Pedirle a un gerente o supervisor de un supermercado algo que quieras
comprar, pero que no se encuentre en stock o disponible.
9. Pedir un favor a algún compañero de trabajo o de clase (por ejemplo: solicitarle
una taza de café cuando esté yendo a buscar una para él, o que te dé una opinión
acerca de un trabajo que estés realizando).
10. Pedirle a alguien que conozcas que te lleve hasta tu casa.
11. Disentir con la opinión de otra persona.
12. Expresar desacuerdo con padres, pareja, cónyuge o amigo/a cercano/a con
respecto a diferentes temas (tareas del hogar, salidas al cine, por ejemplo, cuánto
tiempo pasar juntos).
13. Pedir a padres, cónyuge, pareja, hijos, amigos, que asuman más
responsabilidad en un área específica.
14. Solicitar ayuda a un/a amigo/a para arreglar algo.
15. Pedirle a una persona que está haciendo ruidos molestos que sea más
silenciosa (a los que hablan durante una película en el cine, o a vecinos que
escuchan música a todo volumen, etc.).
16. Pedirle a una persona que deje de hacer algo que te está molestando.
17. Preguntarle la hora a alguien que no conozcas.
18. Solicitarle a tu jefe o profesor/a si te puede otorgar tiempo extra para terminar
un trabajo o una actividad.
Otro: _____________________________________________________________
Otro: _____________________________________________________________
Otro: _____________________________________________________________
Otro: _____________________________________________________________
46

Guías para los objetivos efectivos

Mantené la relación
Una forma de recordar estas habilidades es teniendo en cuenta la palabra “GIVE”
(sé) GENTIL
(actuá) INTERESADO
VALIDÁ
EASY
(sé) Gentil Sé cortés y templado en tus acercamientos.
No ataques Ni verbal ni físicamente. No des golpes, ni

puñetazos. Expresá el enojo directamente.
No amenaces No uses afirmaciones manipuladoras, ni amenazas

escondidas. No digas “me voy a matar si vos...",
tolerá un NO a tus pedidos. Permanecé en la
discusión aun si esto te da dolor, salí de ella con
educación, airosamente.
No juzgues No moralices. No digás: “si vos fueras una buena

persona, harías...”, “vos debés...”, “vos no debés”.
(sé) Interesado Mostrate interesado en los demás.

Escuchá el punto de vista de la otra persona, sus
opiniones, sus razones para decir “no”, o para hacerte un
pedido. No interrumpás, ni hablés sobre ella, etc. Sé
sensible a los deseos de la otra persona de tener la
discusión más tarde. Sé paciente. DOS OÍDOS - UNA
BOCA.
Validá Validá o RECONOCÉ los sentimientos, los deseos, las

dificultades y las opiniones acerca de la situación que tiene
la otra persona. No seas crítico en voz alta: “puedo
entender cómo te sentís, pero...”, “veo que estás ocupado,
y...”.
Easy Usá un poco de humor. SONREÍ. Tranquilizá a la otra

persona. Sé correcto/a.
Otras ideas:
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
47

Ampliando la “V” en GIVE: niveles de validación
 1. PRESTÁ ATENCIÓN: Demostrá interés en la otra persona, y no

aburrimiento. No hagas varias cosas al
mismo tiempo.
 2. REFLEXIONÁ: Repetí lo que dijo o hizo la otra persona,
para estar seguro/a de haber entendido
exactamente lo que ella quiere transmitir.
Evitá juzgar, ya sea mediante el lenguaje
o el tono de voz.
 3. LEÉ LO NO DICHO: Prestá atención a lo que no dice la otra
persona. Observá su lenguaje corporal.
Intentá ver la vida desde su punto de
vista. Verificá y asegurate de que estás
en lo correcto, si no es así dejalo ir,
soltalo.
 4. COMPRENDÉ: Verificá si lo que siente la otra persona, lo
que piensa o lo que hace tiene sentido,
de acuerdo con sus experiencias pasadas,
su situación actual o su estado de ánimo
o físico.
 5. RECONOCÉ LO VÁLIDO: Validá los sentimientos de la persona,
considerá sus pensamientos o actos como
respuestas válidas, ya que encajan con
los hechos actuales y son una respuesta
lógica a su realidad.
 6. DEMOSTRÁ IGUALDAD: Sé vos mismo/a, no subestimes ni
sobredimensiones a la otra persona.
48

Guías para la efectividad de autorrespeto:

Mantené el autorrespeto
Una manera de recordar esta habilidad es con la palabra “VIDA”.
VALORES
(sé) IMPARCIAL
(no te) DISCULPÉS
(sé) AUTÉNTICO
Valores Mantené tus propios valores.

No liquides tus valores e integridad por razones que
no lo merezcan. Tenés que expresar claramente lo
que, según tu opinión, es la manera más ética o moral
de actuar, y defendé esa postura en todo momento.
I
(sé) mparcial Sé ecuánime tanto con VOS mismo como con los
DEMÁS.
(no te) Disculpés No te disculpés EXCESIVAMENTE. No tenés que

disculparte por estar vivo, por tener opinión propia,
por no coincidir con los demás, por pedir algo.
(sé) Auténtico NO MIENTAS, NO ACTUÉS DESVÁLIDO cuando no lo

estés, o NO EXAGERES. No inventés excusas. No
omitas.
Otras ideas:
____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
49

(Hoja de tarea F)
Evaluá opciones
para la intensidad del pedido o para decir “no”
Antes de pedir o de negarte ante un pedido, debés

decidir la intensidad con la que querés sostener tu
postura.
Las opciones varían desde baja intensidad, en donde
sos flexible y aceptás la situación, hasta alta
intensidad, cuando probás con todas las habilidades
que tenés para modificar la situación y obtener lo que
deseás.
OPCIONES
Baja intensidad (soltá, cedé)
PEDIR DECIR NO
No pedir, no insinuar. 1 Hacer lo que los otros quieren sin que lo pidan.
Sugerir indirectamente, aceptar la negativa. 2 Hacer lo que los otros quieren, sin quejarte.
Sugerir abiertamente, aceptar la negativa. 3 Hacer lo que los otros quieren, a pesar del desgano.
Pedir tentativamente, aceptar la negativa. 4 Hacer lo que los otros quieren, pero expresar desgano.
Pedir cortésmente, aceptar la negativa. 5 Rechazar cortésmente, pero reconsiderar.
Pedir con confianza, aceptar la negativa. 6 Rechazar con confianza, pero reconsiderar.
Pedir con confianza, resistir la negativa. 7 Rechazar con confianza, resistirse a ceder.
Pedir firmemente, resistir la negativa. 8 Rechazar firmemente, resistirse a ceder
Pedir firmemente, insistir, negociar, 9 Rechazar firmemente, no ceder,
seguir intentándolo. negociar, seguir intentándolo.
Pedir y no aceptar un “no” 10 No hacer.
como respuesta.
ALTA INTENSIDAD (MANTENENTE FIRME)
50

(cont.)
(Hoja de tarea F)
Factores a considerar
A la hora de decidir la intensidad o firmeza

que vas a utilizar para pedir o decir que “no”, pensá en:
1. Tus PRIORIDADES.
2. La CAPACIDAD de la otra persona.
3. El MOMENTO oportuno de tu pedido o la negativa al pedido.
4. Si hiciste la TAREA para estar más preparado o habilidoso.
5. Tu AUTORIDAD hacia la otra persona, o la de ella hacia vos.
6. Tu moral o tus DERECHOS legales en la situación pertinente.
7. La clase o el tipo de RELACIÓN que tenés con esa persona.
8. El nivel de “DAR Y RECIBIR” que hay en la relación.
9. Cómo afecta tu proceder en tus objetivos a CORTO y a LARGO PLAZO.
10. Cómo influye tu forma de actuar en tu AUTORRESPETO.
1. PRIORIDADES: Mis METAS: ¿son importantes para mí? Incrementá la intensidad. La

RELACIÓN: ¿es inestable? Considerá reducir la intensidad. Mi
AUTORRESPETO: ¿está en riesgo? La intensidad debería ajustarse
según mis valores.
2. CAPACIDADES: Pedir: ¿la persona puede darme lo que yo quiero? Si la respuesta es

SÍ, entonces aumentá la intensidad del PEDIDO. Decir “no”: ¿tengo
lo que la persona quiere? Si la respuesta es NO, aumentá la
intensidad de tu NEGATIVA.
3. MOMENTO OPORTUNO: Pedir: ¿es un buen momento para pedir? ¿Está la persona de
ánimo para escucharme y prestarme atención? ¿Estoy
encarando a la persona en un momento adecuado, en el cual
pueda llegar a aceptar mi pedido? Si la respuesta es SÍ, aumentá
la intensidad del PEDIDO. Decir “no”: ¿es un mal momento
para negarme? ¿Debería dejar mi respuesta para dentro de un
momento? Si la respuesta es NO, aumentá la intensidad de tu
NEGATIVA.
4. TAREA: Pedir: ¿hice mi tarea? ¿Ya sé todo lo que necesito saber para
sostener mi pedido? ¿Soy claro acerca de lo que deseo? Si la
respuesta es SÍ, aumentá la intensidad de tu PEDIDO. Decir “no”:
¿es claro el PEDIDO del otro? ¿Sé a qué le estoy diciendo que sí? Si
la respuesta es NO, aumentá la intensidad de tu NEGATIVA.
5. AUTORIDAD: Pedir: ¿soy el responsable de orientar a la persona o decirle lo que

debe hacer? Si la respuesta es SÍ, aumentá la intensidad de tu
PEDIDO. Decir no: ¿la persona tiene autoridad sobre mí (por ej., es
mi jefe, docente, etc.)? Y lo que la persona me está pidiendo, ¿está
relacionado con su autoridad? Si la respuesta es NO, aumentá la
intensidad de tu negativa.
51

(cont.)
(Hoja de tarea F)
6. DERECHOS: Pedir: ¿la persona está obligada a darme lo que deseo, por
alguna cuestión legal o moral? Si la respuesta es SÍ, entonces
aumentá la intensidad de tu PEDIDO. Decir “no”: ¿Estoy
obligado/a a darle a la persona lo que quiere? Si me negara,
¿violaría los derechos de la otra persona? Si la respuesta es NO,
aumentá la intensidad de tu NEGATIVA.
7. RELACIÓN: Pedir: lo que yo deseo, ¿es apropiado a la relación actual? Si la

respuesta es SÍ, aumentá la intensidad de tu PEDIDO. Decir “no”:
Lo que la otra persona está pidiendo, ¿es apropiado al estado
actual de la relación? Si la respuesta es NO, aumentá la
8. RECIPROCIDAD: Pedir: ¿qué hice yo por la otra persona? ¿Di tanto, como ahora
estoy pidiendo? ¿Estoy dispuesto/a a devolver lo que me brinde si
la persona acepta? Si la respuesta es SÍ, aumentará la intensidad
de tu PEDIDO. Decir “no”: ¿le debo algún favor a esa persona?
¿Está haciendo mucho por mí? Si la respuesta es NO, aumentá la
9. LARGO PLAZO vs. CORTO PLAZO: Pedir: Si soy sumiso/a y no pido nada, ¿calmaría la
situación ahora, pero crearía problemas a largo
plazo? Si la respuesta es SÍ, aumentá la intensidad
de tu PEDIDO. Decir no: ceder en el corto plazo para
tener un poco más de paz, ¿es más importante que
ceder a largo plazo para el bienestar de la relación?
¿Eventualmente me arrepentiré o quedaré con
resentimiento por negarme? Si la respuesta es NO,
aumentá la intensidad de tu NEGATIVA.
10. RESPETO: Pedir: ¿hago cosas por mí mismo/a frecuentemente? ¿Soy

cuidadoso/a para evitar mostrarme indefenso/a o desamparado/a
frente a los demás cuando no lo estoy? Si la respuesta es SÍ,
aumentá la intensidad de tu PEDIDO. Decir “no”: negarme,
¿haría que me sienta mal conmigo mismo, aun cuando piense que
es lo correcto? Si la respuesta es NO, aumentá la intensidad de tu
NEGATIVA.
Otros factores:
____________________________________________________________________
____________________________________________________________________
____________________________________________________________________
____________________________________________________________________
52

(Hoja de tarea G)
Resolución de problemas
Cuando no funciona lo que estás haciendo
¿TENGO LAS HABILIDADES QUE NECESITO? CHEQUEÁ LAS

INSTRUCCIONES
 REPASÁ y REVISÁ aquello que ya has intentado.
¿Sabés cómo ser habilidosa/o para obtener lo que deseás?
¿Sabés de qué manera decir lo que querés decir?
¿Seguís las instrucciones al pie de la letra?
¿SÉ LO QUE DESEO REALMENTE DE ESTA INTERACCIÓN?

 PREGUNTATE:
¿Estoy indeciso/a o no sé lo que quiero de esta interacción?
¿Estoy inseguro/a de mis prioridades?
Tengo dificultades para encontrar el equilibrio:
 Pedir mucho vs. No pedir, pedir poco.
 Decir NO a todo vs. Decir SÍ a todo.
¿La vergüenza o el miedo interfieren para identificar o dilucidar qué quiero o
deseo realmente?
¿MIS OBJETIVOS A CORTO PLAZO INTERFIEREN CON MIS OBJETIVOS

A LARGO PLAZO?
 PREGUNTATE:
¿Mis metas a corto plazo interfieren en mis metas a LARGO PLAZO?
Pensar en el AHORA, ¿triunfa sobre lo que deseo para el futuro?
Mi mente emocional controla todo lo que digo o hago en vez de que mi
MENTE SABIA lo haga?
53

(cont.)
¿MIS EMOCIONES ESTÁN INTERFIRIENDO EN EL USO DE MIS

HABILIDADES?
 PREGUNTATE:
¿Mis emociones me impiden conseguir lo que quiero?, ¿son tan intensas
que mis habilidades llegan a un punto en que parecen colapsar?
¿LAS SUPOSICIONES, PREOCUPACIONES O MITOS INTERFIEREN

EN MI CAMINO?
 PREGUNTATE:
¿Los PENSAMIENTOS de resultados negativos obstruyen mis actos?
“No les voy a caer bien…”, “Pensarán que soy estúpido/a”
¿Los PENSAMIENTOS de no merecer las cosas interfieren en mi camino?

“Soy tan mala persona, que no merezco esto…”
¿Me estoy insultando tanto a mi mismo/a que detiene mi accionar?

“No lo haré correctamente…”, “Probablemente me desmoronaré…”,
”Soy tan estúpido/a”
¿Creo en los MITOS sobre efectividad interpersonal?

“Si hago una pregunta, demostraré que soy una persona débil”,
“Sólo los débiles tiene valores”
¿EL ENTORNO ES MÁS PODEROSO QUE MIS HABILIDADES?

 PREGUNTATE:
Las personas de las cuales quiero obtener algo, ¿son más poderosas que
yo?
¿Hay otras personas que poseen mayor control de la situación que yo?
Si obtengo lo que deseo, dichas personas, ¿se sentirán amenazadas?,
¿tendrán razones para que no les caiga bien?
OTRAS IDEAS
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
54

RESUMEN 2
Construí las relaciones que deseás y
Terminá las que no deseás
ENCONTRAR Y CONOCER GENTE A LA QUE LE AGRADES

Cercanía, semejanzas, desarrollar habilidades de conversación,
expresar simpatía y unirse a grupos.
(Ver ficha 11 de efectividad interpersonal)
CONCIENCIA PLENA DE LOS OTROS

Construí acercamiento a otras personas con conciencia plena.
TERMINAR AQUELLAS RELACIONES

MOLESTAS O DESTRUCTIVAS
55

(Hoja de tarea H)
Encontrar y conocer gente a la que le agrades
RECORDÁ: TODO SER HUMANO ES QUERIBLE.

Aunque hacerse de amigos puede requerir un esfuerzo de tu parte.
BUSCÁ PERSONAS QUE ESTÉN CERCA TUYO

La afinidad suele conducir al aprecio y, a veces, al amor.
Generalmente, nos hacemos amigos de aquellos a quienes vemos con mayor
frecuencia. Para conocer gente a la que le caigas bien, y viceversa, es importante
que frecuentes el mismo ámbito social y que seas conocido en él. Muchos se hacen
amigos de sus compañeros de clase, miembros de grupos a los que se unen, gente
del trabajo o personas que concurren a los mismos lugares.
BUSCÁ PERSONAS QUE SEAN AFINES A VOS

Solemos hacernos amigos de personas que comparten intereses y posturas
con nosotros.
Decir sí a todo no te va a convertir en alguien más interesante a la hora de hacer
amigos. A muchas personas las unen las mismas ideas políticas, estilos de vida
afines, valores morales similares, etc.
TRABAJÁ EN TUS HABILIDADES PARA ESTABLECER UNA CONVERSACIÓN

Generalmente, nos gustan las personas que saber conversar
Quienes saben mantener una buena conversación formulan preguntas, responden
con la información justa y adecuada, dan una devolución positiva, demuestran a la
otra persona que han escuchado, comprendido y valorado lo que ha dicho, y hablan
lo justo y necesario.
EXPRESÁ AGRADO (SELECTIVAMENTE)

Nos suelen agradar las personas que piensan como nosotros.
Expresá agrado genuino por la otra persona. No seas lisonjero ni te humillés ante
ella. Encontrá una forma de halagar que no sea muy evidente ni obvia. No alabes
demasiado ni halagues en exceso para obtener un favor a cambio.
56

(cont.)
UNITE A UN GRUPO DE CONVERSACIÓN FIJO/EN CURSO
Si esperamos que las otras personas se acerquen primero, nos costará mucho
hacer amigos.
A veces, es necesario dar el primer paso a la hora de hacer amigos. Por eso, debemos
ver si el grupo es “abierto” o “cerrado”, y si es abierto, tendremos que saber cómo
acercarnos y unirnos a él.
DESCUBRÍ SI EL GRUPO ES ABIERTO O CERRADO

En los grupos abiertos, los integrantes nuevos son bienvenidos.
En los grupos cerrados, los miembros nuevos pueden no llegar a ser bienvenidos.
GRUPOS ABIERTOS GRUPOS CERRADOS
 Las personas están más apartadas.  Las personas están más cerca entre
 Los miembros se encuentran ellas.
ocasionalmente.  Los miembros se prestan atención
 Se producen baches en la conversación. mutuamente.
 Los grupos hablan de un tema de interés  Sostienen conversaciones animadas,
general. con pocos baches.
 Los miembros del grupo suelen conversar de
a dos.
FORMAS DE UNIRSE A RESULTADOS POSIBLES

UN GRUPO ABIERTO
Acercarse lentamente. Si te acercás muy lentamente al grupo, es posible que
no se note que quieras unirte, y en cambio, podrían
sospechar
que estás escuchando (“de chusma”) la conversación
disimuladamente.
Ofrecerse para servir la bebida/comida. Eso podría ser exagerado. ¿Qué harías si rechazan más
bebida o comida? ¿Sería lo suficientemente claro para
ellos que, en el fondo, querés unirte al grupo?
Pararse cerca del grupo, y colar un Podría parecer fuera de lugar. No te han invitado a
comentario en la conversación. unirte al grupo. De todas maneras, ¿que pensás decir
exactamente cuándo hagas tu comentario?
Acercarse y presentarse. ¿No será demasiado formal? Una vez que te hayas
presentado, ¿qué vas a decir? ¿Se presentarán ellos?
¿Interrumpirías una conversación para presentarte?
Esperá una pausa en la conversación, pararse Esto demuestra que tu intención es clara, y no es
al lado de una persona que parezca amigable grosera ni interrumpe la conversación; los
y preguntar, por ejemplo, “¿te molesta si me miembros del grupo pueden elegir presentarse ellos
uno?” mismos o no.
57

Identificá habilidades para conocer personas, y
agradarles
Marcá la respuesta más efectiva entre A y B.
 1A. Darte cuenta que las relaciones  7A. No interferir en las conversaciones ajenas.
satisfactorias dependen de lo que vos hagas.
 7B. Preguntar si podés participar en una
 1B. Pensar en las relaciones en términos conversación de manera educada y cortés.
abstractos e imprecisos.
 2A. Pensar que si ya conocés a alguien, ya no  8A. Contar todo o nada acerca de vos,
tenés que prestarle tanta atención. independientemente de lo que los otros cuenten de
 2B. Crear y buscar la manera de encontrar ellos mismos (información personal).
oportunidades para mantener un contacto  8B. Revelar de vos mismo igual proporción de
frecuente con otras personas. información personal que los demás te revelan o te
informan de ellos.
 3A. Relacionarte con gente que comparta tus  9A. No demostrar tu agrado hacia otra persona.
mismos intereses y gustos.  9B. Si alguien te cae bien, hacérselo saber.
 3B. Relacionarte con personas que tengan
poco que ver con vos.
 4A. Relacionarte con gente que tenga una  10A. Expresar agrado en forma indiscriminada o
actitud positiva frente a la vida y hacia tu ciega.
persona.  10B. No expresar agrado en forma indiscriminada
 4B. Relacionarte con personas que sean o ciega.
pesimistas, mentirosos o sinvergüenzas.
 5A. Expresar tus opiniones y tu postura para  11A. Halagar desmedidamente para agradar y
que los demás sepan cuáles son y puedan obtener algo que deseás.
hallar semejanzas con vos.  11B. Halagar a alguien cuando creés que
 5B. No expresar tus opiniones, postura etc. funcionará para obtener lo que deseás.
Guardártelas para vos mismo.
 6A. Responder preguntas con frases cortas y  12A. Acercarse a una persona que parezca
raramente preguntar. amigable en un grupo nuevo, esperar una pausa en
 6B. Mostrar interés en las otras personas, la conversación y luego preguntar si podés
formulando preguntas. participar.
 12B. Acercarte a un grupo de gente desconocida y
asegurarte que tus comentarios y opiniones no
pasen desapercibidos
58

(Hoja de tarea I)
Conciencia plena con las personas
LAS AMISTADES DURAN MÁS CUANDO

APLICAMOS CONCIENCIA PLENA.
OBSERVÁ
 Prestá atención, con interés y curiosidad a los que te rodean.
 Evitá hacer muchas cosas al mismo tiempo, y concentrate en la
persona que está con vos.
 Permanecé en el momento presente en vez de pensar qué vas a
contestar o a decir después.
 Soltá la atención hacia vos mismo y concentrate en los que te
rodean.
 Permanecé abierto a recibir información de los demás.
 Detectá los pensamientos o juicios de valor acerca de otras
personas, y soltalos, dejalos ir.
 No te aferres a la idea de querer tener siempre la razón.
DESCRIBÍ
 Utilizá palabras que describan las cosas tal cual son, y no otras
cargadas de juicios de valor.
 No interpretes ni supongas lo que piensan los demás sin haber
verificado los hechos (recordá que nadie puede observar los
pensamientos, las razones o las intenciones, los sentimientos, las
emociones, los deseos o las experiencias de los demás).
 Evitá asumir la intención o el propósito que pueda tener la otra

persona (a menos que tengas elementos para hacerlo).
PARTICIPÁ
 Lanzate a interactuar con los demás.
 Dejate llevar, en vez de querer controlar.
 Fusionate en las actividades o conversaciones del grupo, forma
parte del “todo”.
59

Identificá conciencia plena en los otros
Marcá la respuesta más efectiva entre A y B.
 1A. Hacer muchas cosas a la vez, y esperar que  7A. Evaluar los comportamientos y
el otro nos entienda . pensamientos de los demás y decilres que
 1B. Darle toda tu atención a la persona con la están equivocados o que deberían actuar de
que estás. otra manera, cuando estés seguro que tenés
razón.
 7B. Si no aprobás o no estás de acuerdo con
lo que la otra persona está pensando o
haciendo, tratar de entender que quizás eso
tendría sentido si supieras las causas.
 2A. Pensar que si ya conoces a alguien, ya no  8A. “Tenés que parar de hacer eso”
tenés que prestarle tanta atención.  8B. “Desearía que pares de hacer eso”
 2B. Reconocer que la cercanía se construye
atendiendo y aprendiendo más y más sobre las
personas que querés.
 3A. “Mis sentimientos están muy heridos por lo  9A. “Sos vago, y te das por vencido.”
que me dijiste y se vino a mi mente el  9B. “Me preocupa que te des por vencido.”
pensamiento „me odiás‟. Sé que realmente no es
así, pero ¿vos también te sentiste de esa manera
en ese momento?”
 3B. “Yo sé que me odiás, no hay razón para
pensar distinto. No me digas que no es así.”
 4A. En situaciones sociales, sumergite en las  10A. “No creo que eso sea correcto.”
interacciones.  10B. “¡Cómo podés pensar así!”
 4B. Mantenerte reservado y observar las
interacciones sociales para no cometer errores.
 5A. Encontrar personas con quienes compartas  11A. Mantener el control para que las
tus valores. relaciones resulten de la manera que vos
 5B. Hacer pequeñas cosas contrarias a tus querés.
valores para no ser un obstáculo para tus  11B. Dejarte fluir a la hora de interactuar con
amigos. grupos de amigos.
 6A. Mantenerte abierto hacia los cambios de  12A. Mantener la conversación evaluando si
opinión, pensamientos o sentimientos. te cae bien la persona.
 6B. Suponer que cuando las personas cambian  12B. Sumergirte en la conversación y después
no son dignos de confianza. evaluar si te cae bien el otro.
60

(Hoja de tarea J)
Poné fin a relaciones destructivas o que

entorpecen tu bienestar
Una relación destructiva tiene la particularidad de destruir por completo la relación, o aspectos
de tu persona, por ejemplo tu integridad personal como física, tu autoestima o tu felicidad, tu
tranquilidad o tu capacidad para cuidar a otros.
Una relación que entorpece (por ej. un amigo/a o una pareja muy celosa/o) es aquella que
bloquea o dificulta la búsqueda de tus objetivos y metas importantes para vos, tu capacidad de
disfrutar de la vida y hacer las cosas que a vos te gustan o disfrutás y también puede dificultar tu
relación con otras personas que amás, o su bienestar.
Decidí ponerle fin a las relaciones estando en MENTE SABIA

NUNCA en mente emocional
Si la relación es IMPORTANTE y NO es destructiva, y existen

razones para pensar que el vínculo puede mejorar: hacé
RESOLUCIÓN DE PROBLEMAS para reparar esa relación difícil
ANTICIPATE
Para resolver un problema y ponerle fin a una relación de antemano
Sé directo: utilizá DEAR MAN, GIVE, VIDA

Habilidades de efectividad interpersonal
Practicá ACCIÓN OPUESTA EN EL AMOR

Cuando amás a la persona equivocada
TU SEGURIDAD ESTÁ PRIMERO, RESGUARDATE

Antes de dejar una relación altamente abusiva o peligrosa, llamá al 911 para pedir ayuda o
que te deriven a un profesional competente.
61

Identificá cómo terminar relaciones
conflictivas o destructivas
Por cada par, seleccioná la respuesta más efectiva.
 1A. Si una relación amenaza tu integridad física Durante una discusión, estás tan enojado con la
o tu bienestar, seguramente es tu culpa y otra persona que querés finalizar la relación.
deberías ver a un terapeuta.  5A. Deberías terminar la relación ya mismo, si
 1B. Una relación que amenaza o que atenta esperás, olvidarás cuánto esa persona te
contra tu integridad física o bienestar, es enfurece.
destructiva y deberías considerar abandonarla.  5B. Deberías salir de mente emocional y
conectarte con tu mente sabia, y así evaluar
continuar o finalizar la relación.
 2A. Las relaciones interpersonales deberían ser  6A. Si te resulta difícil terminar con una relación
simples. Si es difícil tener una relación con una destructiva, es mejor continuar con ella.
persona, probablemente no valga la pena y  6B. Si te resulta difícil terminar con una relación
deberías ponerle un fin. destructiva, es mejor hacerle frente a tiempo.
 2B. En la mayoría de las relaciones se necesitan
resolver problemas para que funcionen.
 3A. Si estás enamorada/o de una persona que  7A. En una relación violenta, si la persona te
no te corresponde, hay que poner en práctica el golpea, deberías decirle que abandone la
DEAR MAN para obtener su amor relación utilizando las habilidades
 3B. Si está enamorado/a de alguien que no te interpersonales.
corresponde, aplicar acción opuesta al amor es  7B. En una relación violenta, deberías buscar
lo indicado ayuda profesional para salir de la misma.
 4A. Para finalizar una relación, es mejor hacer  8A. Probablemente sea tu culpa, si te sientes
PROS y CONTRAS. constantemente invalidada/o.
 4B. Para terminar con una relación, es mejor  8B. Si te sientes constantemente invalidado/a
practicar habilidades de GIVE. la relación probablemente sea destructiva.
62

RESUMEN 3
Transitá por el sendero del medio:
equilibrio entre el cambio y la aceptación
DIALÉCTICA
(ver ficha 15 de efectividad interpersonal)
VALIDACIÓN
(ver fichas 17 Y 18 de efectividad interpersonal)
RECUPERATE DE LA INVALIDACIÓN
(ver ficha 19 de efectividad interpersonal)
ESTRATEGIAS PARA MODIFICAR EL COMPORTAMIENTO

(ver fichas 20, 21 y 22 de efectividad interpersonal)
63

(Hoja de tarea K)
Dialéctica
LA DIALÉCTICA NOS RECUERDA:
1. Cada cosa y cada persona están conectados de alguna manera.
“Todo lo que das, vuelve”
El océano y las olas son uno.
2. Todo está hecho de fuerzas opuestas y lados opuestos
El equilibrio entre opuestos es caminar por el sendero del medio
“El que sólo conoce su propio lado, sabe poco del mismo”
3. Lo único que es constante es el cambio
“No puedes bañarte dos veces en el mismo río”
“Un solo voto, puede cambiar el resultado”
4. El cambio es transacción
“Las puertas que abrimos y cerramos día a día determinan la vida que vivimos”
“Cuando A influye en B, el cambio en B influye en A.”
64

Guía para saber cómo pensar y actuar dialécticamente
SÉ CONCIENTE DE QUE ESTÁS CONECTADO

 Tratá a los demás como te gusta que te traten a vos. Recordá que si sos duro, criticón o
invalidante, seguramente te van a tratar de la misma forma.
 Notá cómo tu humor afecta a los que te rodean y cómo el de los demás te afecta a vos.
CAMINÁ POR EL SENDERO DEL MEDIO

 Equilibrá los opuestos en tu vida (por ej., el equilibrio entre aceptar la realidad y también
hacer algo para cambiarla, o entre trabajar mucho y también descansar).
 Equilibrá los opuestos con los demás. Aceptá que las opiniones diferentes a las tuyas
también pueden ser válidas aun cuando no estés de acuerdo.
 Contemplá todas las partes de una situación. Encontrá el meollo de verdad en cada
persona. Recordá: Nadie tiene la verdad absoluta. Alejate de los extremos (por ej., decí
“ambos” e “y”, en vez de “blanco o negro”, decí “a veces”, en lugar de “siempre” o
“nunca”).
ABRAZÁ EL CAMBIO
 Permití a aquellas personas que te importan, que crezcan y cambien a lo largo del
tiempo.
 Practicá aceptación radical cuando te disguste el cambio en tus relaciones o en la gente.
 Soltá la necesidad de que las cosas permanezcan siempre igual; recordá que cada
momento es nuevo.
 Sé paciente con los cambios graduales, estate preparado para los cambios repentinos.
RECORDÁ QUE EL CAMBIO ES TRANSACCIONAL

 Prestale atención al efecto de lo que hacés o decís, y cómo lo que los demás hacen y
dicen te afecta a vos.
 Soltá la culpa al ver como tu conducta y la de los demás, son el resultado de las
interacciones que surgen a lo largo del tiempo.
65

Opuestos importantes para equilibrar
 1. Aceptar la realidad y trabajar para cambiarla.

 2. Validarte a vos mismo y a los demás, y admitir errores.
 3. Trabajar y descansar.
 4. Hacer cosas que necesitás hacer y cosas que querés hacer.
 5. Trabajar para mejorar aspectos tuyos y aceptarte tal cual sos.
 6. Resolver problemas y aceptar problemas.
 7. Regulación emocional y aceptación emocional.
 8. Dominar algo (una situación, etc.) por tu cuenta y pedir ayuda.
 9. Independencia y dependencia.
 10. Actitud receptiva y privacidad.
 11. Confiar y desconfiar.
 12. Mirar, observar y participar.
 13. Tomar de los demás y dar a los demás.
 14. Concentrarte en vos mismo y concentrarte en los demás.
 15. Otro: __________________________________________________
_________________________________________________________
 16. Otro: __________________________________________________
_________________________________________________________
 17. Otro: __________________________________________________
_________________________________________________________
66
FICHA DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL 16b

Ejemplos de facetas opuestas cuando
ambas pueden ser verdad
Tené en cuenta que es posible:

1. Querer cambiar e intentarlo con todo tu esfuerzo, y aún así necesitar hacerlo
mejor y con más ímpetu y mayor motivación. Para cambiar podés ser riguroso y ser
amable/moderado.
2. Ser fuerte y también amable.
3. Ser independiente y necesitar ayuda (podés permitir que otro sea independiente y
también brindar ayuda).
4. Podés querer estar solo/a y también querer estar conectado/a con los demás.
5. Compartir tus cosas con los demás y también mantener tu privacidad.
6. Estar por tu cuenta y aún poder estar conectado/a con los demás.
7. Estar en compañía y estar solo/a.
8. Sentir que no encajás en un grupo y encajar perfectamente en otro (ser un tulipán
en un jardín de rosas).
9. Aceptarte tal como sos, y al mismo tiempo querer modificar aspectos de tu
persona. Podés aceptar a los demás tal como son y al mismo tiempo pedirles que
cambien.
10. Controlar y tolerar nuestras emociones. A veces es necesario hacerlo.
11. Tener razones que son válidas para creer en lo que creés y al mismo tiempo
estar equivocado/a.
12. Que las razones de alguien al querer algo de vos sean válidas, y que las tuyas
para rechazar el pedido o decir “no” también lo sean.
13. Que el día puede estar soleado, y aún así puede llover.
14. Estar enojado/a con alguien, y al mismo tiempo amarlo/a o respetarlo/a.
15. Estar enojado/a con vos, y al mismo tiempo amarte y respetarte.
15. No estar de acuerdo con alguien, e igual ser amigable.
17. Estar en desacuerdo con las reglas, y cumplirlas.
19. Comprender la razón por la cual alguien se comporta/siente de cierta manera y al
mismo tiempo no estar de acuerdo con su comportamiento y pedirle que lo cambie.
19. Otro: __________________________________________________________
_________________________________________________________________
67
FICHA DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL 16c

Identificá dialécticas
 1A. Prestale atención al efecto que causás en los  5A. Determiná si una relación es difícil, observando
demás. cómo la interacción podría ser problemática a
 1B. Asumí que las reacciones de los otros no través del tiempo
tienen que ver siempre con la forma en que los  5B. Asumí que las dificultades en una relación son
trates. el resultado del accionar/ actuar de ambos.
Decir: Decir:
 2A. Sé que tengo razón en este tema.  6A. Es inútil, no puedo hacerlo.
 2B. Puedo ver/entender tu punto de vista aunque  6B. Es leve como una brisa, no es un problema.
no esté de acuerdo.  6C. Esto es realmente difícil para mí, pero voy a
 2C. La manera en que pensás no tiene sentido. seguir intentándolo.
Decir:
 3A. Todo el mundo me trata injustamente  7A. Actuá como si coincidieses con alguien pero
siempre. no procedas en función de lo que dice o hace.
 3B. Considero que el entrenador debería de  7B. Cuando coincidís con una persona actuá
replantearse sobre la decisión que tomó al como si lo que dice o hace fuese
echarme del equipo. sensato/razonable.
 3C. Los entrenadores saben bien a quién dejar o
echar del equipo.
 4A. Juzgá de desleales o desconsiderados a tus  8A. Exigí que las relaciones sean estables, sin
amigos, si ellos cambian de un modo que te cambios.
disguste.  8B. Abraza/acepta el cambio y tomalo como algo
 4B. Aceptá que los intereses de las personas inevitable.
cambian.
68

Validación
LAS RELACIONES RESULTAN MEJORES CUANDO VALIDAMOS
VALIDAR ES:
 Hallar el grano de verdad en la perspectiva o situación de la otra persona.
 Reconocer que las emociones, los pensamientos o el comportamiento tienen
su razón de ser.
 Demostrar que te importa y entendés las circunstancias o la pertinencia de la
otra persona.
¿QUÉ DEBEMOS VALIDAR?

1. Los hechos de una situación.
2. La experiencia de la persona.
3. Los sentimientos y las emociones; la autenticidad en querer (o no) algo.
4. Las creencias, las opiniones o los pensamientos sobre algo en especial.
5. El sufrimiento y las dificultades.
RECORDÁ
 Las reacciones invalidantes tienen sentido de alguna forma.
 Validar no es necesariamente estar de acuerdo.
 Validar no significa que te agrade hacerlo.
 Sólo validá lo que sea válido.
69

(Hoja de tarea L)
Guía práctica sobre la validación
1. PRESTÁ ATENCIÓN: Mostrate interesado/a. Mirá y escuchá. No hagas otras cosas al

mismo tiempo. Hacé contacto visual. Mantenete concentrado/a.
Asentí de vez en cuando. Que tu cara hable.
Por ejemplo, sonreí a los relatos agradables y mostrate compungido
si te cuentan algo doloroso.
2. REFLEJÁ (LO QUE DICE EL OTRO): Sé un espejo, repetí lo que entendés, con tus propias
palabras. No hagas juicios de valor ni con tu tono de voz.
Tratá de captar realmente lo que te dice o lo que piensa la
otra persona. Mente abierta (no critiques ni intentes
cambiar lo que la otra persona piensa). Usá un tono de
voz que le permita corregir lo que digas a la otra persona.
¡Chequeá los hechos!
Por ejemplo: “Entonces, estás enojado/a conmigo porque
pensás que te mentí para vengarme, ¿entendí bien?”.
3. LEE LO NO DICHO: Sé perceptivo/a a lo que el otro no dice. Prestale atención al lenguaje
facial y corporal, lo que está sucediendo y lo que sabés de antemano de
la otra persona. Demostrá que la/lo comprendés a través del lenguaje o
tus acciones. Permanecé abierto que te corrijan.
Por ejemplo, cuando le pedís a un amigo/a que te acerque a tu casa
después de un largo día, y él/ella se desploma, decile: “Te ves muy
cansado/a. Mejor le pido a otro/a compañera/o…”.
4. COMPRENDÉ: Aprendé a identificar si las emociones, los pensamientos y el comportamiento
de las personas concuerdan con su historia personal, estado actual, estado
físico o hechos actuales (por ej., las causas de sus emociones,
comportamiento etc., más allá de que no estés de acuerdo, o sean
incongruentes para vos. Decí: “Tiene sentido que vos ....... porque ......”).
Por ejemplo, si mandas una tarjeta/invitación al domicilio incorrecto, decí:
“Puedo entender por qué sentís que te excluí a propósito”.
5. ACEPTÁ LO QUE ES VÁLIDO: Demostrá que los pensamientos, los sentimientos o las
acciones de la otra persona son válidos, debido a su
realidad y los hechos con los que convive. Actuá como si el
comportamiento del otro fuera válido.
Por ejemplo, si te llaman la atención por no haber tirado la
basura el día en que te corresponde, admití cuándo debés
hacerlo, y hacelo ese día. Si te presentan un problema,
ayudá a resolverlo (a menos que solamente quieran ser
escuchados). Si la gente tiene hambre, dale comida.
Reconocé el esfuerzo que la otra persona está realizando.
6. MOSTRÁ IGUALDAD: Sé vos mismo, no alabes o subestimes al otro. Tratá a la otra persona
como un semejante, no como alguien frágil o incompetente.
Por ejemplo, estate dispuesto/a a admitir tus errores. Si alguien se
presenta sólo con su nombre y no te dice su apellido, presentate por
tu nombre, también. Pedí opiniones de otra/s persona/s. No estés a la
defensiva. Tené cuidado al dar consejos o decirle a alguien qué debe
hacer si no te piden que lo hagas. Recordá que podés estar
equivocado/a.
70

Identificá la validación
Para cada par, elegí la opción más efectiva.
 1A. Mientras alguien te está contando cómo le  5A. Recordar que los pensamientos, el
fue durante su día, pensar en otra cosa. comportamiento y los sentimientos no siempre
 1B. Lanzarte de lleno al escuchar el relato de concuerdan. Chequear los hechos.
la otra persona.  5B. Dar por sentado que podés saber qué
piensa o siente exactamente la otra persona.
 2A. Si los pensamientos y sentimientos de la  6A. Analizar los pensamientos y

otra persona te resultan inciertos, preguntarle comportamientos de los demás, o pensar que
acerca de ellos, o intentar ponerte en el lugar deberían de ser diferentes cuando estás seguro
del otro o su situación. de que tenés la razón.
 2B. Dar por sentado que si los demás quieren  6B. Si no estás de acuerdo con lo que hace o
que sepas que están pensando o sintiendo, te piensa alguien, tratar de entender las causas
lo van a decir. para que dicho comportamiento tenga sentido.
 3A. Observar las pistas mínimas que pueden  7A. Asumir que si el pedido de la otra persona
surgir en una situación social. tiene sentido para ella, eso es todo lo que
 3B. Considerar que el entrenador debería de necesitás para validar.
replantearse sobre la decisión que tomó al  7B. Cuando una persona te pide algo, dárselo
echarme del equipo. es validar.
 4A. Sacar tus conclusiones sobre lo que las  8A. Suponer que la reacción de los demás no
personas quieren decir. tiene que ver con tu reacción o trato hacia ellos.
 4B. Aceptar que los intereses de las personas  8B. Tratar a la otra persona con respeto e
cambian. igualdad.
71

(Hoja de tarea M)
Cómo reponerse de la invalidación: pasos para

la autovalidación
VALIDATE A VOS MISMO/A EXACTAMENTE COMO

VALIDARÍAS A OTRA PERSONA
VERIFICÁ LOS HECHOS

 Verificá todos los hechos para ver si tu reacción es válida o no (hacelo con
alguien en quien puedas confiar para validar lo que es válido).
 Reconocé cuándo tu reacción es válida o no en una determinada situación.
 Date cuenta cuándo tu reacción no tiene sentido y no es válida. Recordá que
todo comportamiento tiene una causa que es válida y estás haciendo lo mejor
que podés. Luego tratá de corregir pensamientos invalidantes así como
comentarios o acciones: deja de echar culpas, casi nunca mejora una
situación.
 Recordá que ser invalidado/a aun cuando tu reacción o respuesta sea válida,
rara vez es una catástrofe.
PRACTICÁ ACEPTACIÓN RADICAL DE VOS MISMO/A

 Admití que ser invalidado/a por otros duele, por más que tengan razón.
 Sé compasivo con vos mismo/a, practicá/usá palabras que te reconforten.
 Practicá aceptación radical de la/s persona/s que te invalidaron.
72

Identificá la autovalidación
Para cada par, elegí la opción más efectiva cuando alguien te invalida.
 1A. Describir tu experiencia personal, puntos  4A. Sumergirte en la ira y decirte “tonto” a vos
de vista, emociones o acciones en una mismo, si empezás a sentirte triste o solo.
situación real.  4B. Dar por sentado que podés saber qué
 1B. Decir: “Que estúpida/o”, o menospreciate piensa o siente exactamente la otra persona.
por tu reacción.
 2A. Herir a la otra persona y discutir su  5A. Cuando cometés un error, recordar que sos
punto de vista, aún cuando podés estar un ser humano, y los seres humanos
equivocado/a. cometemos errores.
 2B. Cuando alguien no está de acuerdo con  5B. Si no estás de acuerdo con lo que hace o
lo que vos hacés o pensás, estate abierto a piensa la otra persona, tratar de entender las
estar equivocado o acertado. Chequeá los causas para que dicho comportamiento tenga
hechos. sentido.
 3A. Cuando chequeás los hechos (aunque  6A. Sentirte “hecho/a pedazos”, dañado/a, y
sea en tu mente) alzarte a favor de vos entregarte a la pena y la vergüenza.
mismo/a si estás en lo correcto o si tu  6B. Hablar con vos mismo/a con compasión y
respuesta es razonable. entendimiento. Recordar que todas las
 3B. Asumir que tu experiencia acerca de los reacciones tiene una causa y un sentido, si
hechos/realidad es incorrecta. Darte por explorás las razones que las originaron.
vencido, rendirte. Juzgarte a vos y a la
persona que te invalida.
73

(Hoja de tarea N)
Formas para incrementar las conductas
El conductismo es una serie de estrategias o principios utilizados para incrementar las

conductas que queremos y reducir aquellas que no deseamos (en nosotros mismos y en
los demás).
Describí las conductas que querés alcanzar o aumentar, tanto las tuyas como las de
otras personas.
Reforzadores = Consecuencias que aumentan la frecuencia de la conducta.

Ejemplos: ___________________________________________________________________
Refuerzo positivo = Recompensa. La frecuencia de la conducta aumenta por las
consecuencias positivas, que son las que una persona quiere o desea (dar premios o dinero,
sonreír, poner un diez en un examen, obtener más atención de alguien).
Refuerzo negativo = Alivio. La frecuencia de la conducta aumenta cuando la consecuencia
es reducir o detener algo negativo que la persona encuentra repulsivo y trata de evadir (tomar
una aspirina para deshacerse de un dolor de cabeza, hacer la tarea para que los
coordinadores no nos hagan un análisis conductual, o tener una conducta-problema para dejar
de sentir emociones negativas (aunque estén aprendiendo estrategias para dejar de hacer
esto).
Moldeado (dar forma) = Reforzar pequeños pasos que

llevan al objetivo final (objetivos a largo plazo)
Para moldear una nueva conducta:
 Reforzá los pequeños pasos que conducen hacia el objetivo final, o sea, el objetivo a
largo plazo.
 Se requiere de tiempo, para que la conducta deseada se consolide.
 No te aferres a tus propios pensamientos “debería hacer más” o “no debería
recompensarme o premiarme”.
Por ejemplo: si el objetivo es hacer 30 minutos de ejercicio físico por la mañana,
comenzá a reforzar levantándote a tiempo, para luego ir despertándote más temprano
y ejercitar 5 minutos solamente. Una vez que lográs esto, vas agregando de a 5 y 10
minutos antes de reforzar cada vez que vas a ejercitar hasta lograr los 30 minutos de
ejercicio.
El tiempo cuenta
Reforzá tu conducta inmediatamente luego de que la lleves a cabo.
Cuando moldeás una conducta nueva, primero reforzá cada instante de ella.
Después entra en un plan intermitente de refuerzo (sólo parte del tiempo o una vez
cada tanto) para hacer que la conducta perdure sin obtener una recompensa todo el
tiempo (por ej., pago semanal).
74

(Hoja de tarea O)
Estrategias para disminuir o eliminar conductas
Describí las conductas que te gustaría eliminar o disminuir (tanto tuyas como de otras personas):
Extinción: reduce la frecuencia de una conducta por que el refuerzo es eliminado (a

través del tiempo).
Por ejemplo: si lo que mantiene el berrinche es mi atención, entonces retirar la atención
(que sería el refuerzo) para que el berrinche eventualmente se extinga.
Castigo: Una consecuencia que reduce una conducta

Castigo: la frecuencia de una conducta disminuye cuando la consecuencia es algo
negativo-repulsivo (por ej., críticas, emociones dolorosas como la vergüenza, retener o
quitar algo que la persona desea).
 Asegurate de que el castigo tenga un tiempo limitado, se ajuste a la situación y
sea específico.
 Evitá utilizar un tono amenazante: dejá que las consecuencias hagan el trabajo.
 Si un castigo se produce de una manera espontánea, no lo deshagas. Que el
castigo no sea arbitrario.
(Por ejemplo: una vez más, sin pedírtelo, tu hijo espera que su ropa preferida
esté lista para usar antes de un evento importante para él. Hablá con él al
respecto desde un lado compasivo, pero no le resuelvas la situación. No le
grites).
Corrección-Sobrecorrección: de una consecuencia para disminuir la conducta.

Preguntá: ¿Cuál es el daño que causa el comportamiento no deseado?
Pedile a la persona que repare el daño y que encuentre una manera de “sobrecorregirlo”.
(Por ejemplo: pedile a alguien que limpie la leche derramada y también que
limpie el piso; si manejás ebrio, podrías requerir ayudar para moderar este
hábito o conducta. Solicitale a alguien que haya explotado de ira por una acción
tuya, que se disculpe con vos y que trate de trabajar su problema con la ira.)
Asegurate de reforzar conductas alternativas hasta que

reemplacen a las que deseás eliminar o cesar
 La extinción y el castigo debilitan o suprimen las conductas no deseadas, pero
no las eliminan.
 La extinción y el castigo no enseñan a aprender la conducta nueva.
 El castigo sólo es efectivo cuando la persona que lo aplica está (más o menos)
presente.
 Para que no resurja una conducta indeseada, reforzá una conducta alternativa.
 El castigo lleva a evitar a la persona que castiga.
75

(Hojas de tarea M y N)
Pistas para utilizar estrategias para el

cambio conductual
Objetivo Manejo de las consecuencias

Aumentar la conducta (REFUERZO) - Sumá consecuencias positivas.
- Quitá consecuencias negativas.
Debilitar la conducta (EXTINCIÓN) - Añadí refuerzo antes de la conducta.

- Retené refuerzo positivo.
Suprimir la conducta (CASTIGO) - Añadí consecuencias negativas.

- Quitá consecuencias positivas.
No todas las consecuencias son similares

“La pasión de una persona puede ser algo que le desagrade a otra”
Lo que sirve de refuerzo a una persona puede ser inútil para otra, así como lo que puede
resultarle repulsivo a alguien tal vez sea agradable para otro.
Un refuerzo en determinada situación puede ser un castigo en otra momento.
El abrazo que le da una madre a su hijo adolescente cuando están a solas puede ser un
refuerzo positivo, pero en público puede llegar a ser un castigo.
¿Cómo sabemos qué es un refuerzo o un castigo, o ninguno de los dos?
Observá los cambios en la conducta cuando la consecuencia es aplicada.
Preguntá que consecuencia quiere obtener la persona (refuerzo) o busca evitar (castigo).
La cantidad cuenta: si el refuerzo es demasiado o insuficiente, no va a funcionar.
A una persona satisfecha después de comer seguramente no le servirá de refuerzo la
misma comida.
Un poco de atención puede servir de refuerzo; mucha atención puede ponerte muy
nervioso/a.
Que te paguen menos de lo que corresponda puede ser un castigo, no un refuerzo.
No preparar la cena por una semana puede ser un castigo, no hacerla por una noche
puede no ser importante.
Permití que las consecuencias naturales hagan el trabajo cuando sea posible.
(Por ejemplo, recibir plata si no trabajás, que te destraben la puerta del auto cuando no
tenés las llaves, no hacerles favores a las personas que son malas con vos ‒cuando te
sentís herido por ellas‒; que te inviten a fiestas cuando sos desagradable con la gente.)
Es importante en dónde reforzás, extinguís o castigás la conducta

La conducta aprendida en determinada situación puede no aplicarse a otro momento.
76

Identificá estrategias para cambiar la conducta
Para cada par A y B, elegí la opción más efectiva.
 1A. Cuando intentás incrementar una Si una persona está acostumbrada a obtener lo
conducta es mejor no reforzar hasta que la que desea utilizando conductas problemáticas,
conducta deseada se cumpla, para que la es más efectivo:
persona no malinterprete que estar a medio  5A. Castigar dichas conductas para que éstas se
camino es bueno. detengan.
 1B. Cuando intentás incrementar una  5B. Dejar de reforzar dichas conductas y, en
conducta es más efectivo reforzar los cambio, premiar cuando la persona utiliza
pequeños logros en el camino correcto, de lo estrategias que son habilidosas.
contrario, la persona puede no seguir
intentándolo.
 2A. El castigo más efectivo es la ira y la  6A. Es más efectivo no utilizar un castigo
crítica. específico con la situación.
 2B. Es castigo más efectivo es aquel que  6B. Es más efectivo utilizar un castigo específico
encaje con las circunstancias de la conducta. y con un plazo determinado para disminuir la
conducta.
 3A. Es más efectivo reforzar la conducta  7A. Si el comportamiento de una persona te

inmediatamente, en el momento en que esta lastima, es más efectivo castigar dicha conducta,
suceda. por ejemplo, si le hiciste algún regalo,
 3B. Es más efectivo no premiar la conducta quitándoselo.
de inmediato, para que la persona no siempre  7B. Si el comportamiento de una persona te
espere una recompensa. lastima es más efectivo castigar dicha conducta,
dejándole de hacer favores etc., hasta que la
conducta mejore.
 4A. Es muy común que las personas premien  8A. Luego de que una conducta se castiga, es
una conducta problemática sin darse cuenta. más efectivo recompensar otra conducta
 4B. Las personas no premian las conductas alternativa.
problemáticas, porque hacerlo es estúpido.  8B. Después de que una conducta se castiga, es
más efectivo seguir con el castigo para que tu
mensaje, de que la conducta problemática es
inaceptable, quede claro.
77
TAREA DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL A (Ficha 1)

Pros y contras de usar habilidades interpersonales
Nombre: __________________________________ Semana de comienzo: _________________________
Anotá en esta página las ventajas y desventajas de usar las habilidades interpersonales para
obtener lo que deseás (por ejemplo: actuar habilidosamente). La idea es encontrar cuál es la vía
más efectiva. Recordá que esto es para tus metas, y no las de otras personas.
Describí la situación interpersonal:

_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
Describí tu meta en esta situación:

_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
Escribí una lista de los pros y los contras de actuar habilidosamente usando habilidades de
efectividad interpersonal.
Hacé otra lista de pros y contras, de tácticas enérgicas para obtener lo que deseás.
En una tercera lista, anotá los pros y contras de rendirse o actuar pasivamente en la situación.
Chequeá los factores para asegurarte que tu evaluación de los pros y contras es correcta.
Si necesitás más espacio escribí en otra hoja.
Usando habilidades Exigir, atacar, evitar Rendirse, actuar pasivamente

_________________________ ___________________________ ___________________________
_________________________ ___________________________ ___________________________
Pros
_________________________ ___________________________ ___________________________

_________________________ ___________________________ ___________________________
_________________________ ___________________________ ___________________________
_________________________ ___________________________ ___________________________
Usando habilidades Exigir, atacar, evitar Rendirse, actuar pasivamente

_________________________ ___________________________ ___________________________
_________________________ ___________________________ ___________________________
Contras
_________________________ ___________________________ ___________________________

_________________________ ___________________________ ___________________________
_________________________ ___________________________ ___________________________
_________________________ ___________________________ ___________________________
¿Qué decidiste hacer en esta situación?

_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
¿Es la mejor decisión (en mente sabia)?
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
78
TAREA DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL B

(Ficha 2a)
Mitos que interfieren en la efectividad interpersonal

Para cada mito escribí un cambio que tenga sentido para vos.
1. No merezco lo que quiero o necesito.

CAMBIO: ____________________________________________________________
2. Si pido algo, esto demostrará que soy una persona débil.

CAMBIO: ____________________________________________________________
3. Tengo que saber si una persona me va a decir “sí” antes de pedirle algo.
CAMBIO: ____________________________________________________________
4. Si hago un pedido o digo “no”, puedo entender si alguien se molesta conmigo

CAMBIO: ____________________________________________________________
5. Si me dicen “no”, me muero.

CAMBIO: ____________________________________________________________
6. Pedir es realmente algo despreciable (malo, egoísta).

CAMBIO: ____________________________________________________________
7. Negarme a un pedido es algo siempre muy egoísta

CAMBIO: ____________________________________________________________
8. Debería sacrificar mis propias necesidades por los demás.

CAMBIO: ____________________________________________________________
9. Si no puedo arreglármelas solo/a, soy realmente incompetente.

CAMBIO: ____________________________________________________________
10. Obviamente, el problema está en mi cabeza. Si pensara diferente, no molestaría a nadie.

CAMBIO: ____________________________________________________________
11. Utilizar las habilidades son un signo de debilidad.

CAMBIO: _____________________________________________________________
Mito: _____________________________________________________________________
CAMBIO: _____________________________________________________________
Mito: ______________________________________________________________________
CAMBIO: _____________________________________________________________
79
TAREA DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL B

(Cont.)
(Ficha 2a)
Mitos que interfieren en la efectividad de las

relaciones interpersonales y el autorrespeto
Para cada mito escribí un cambio que tenga sentido para vos.
1. No debería pedir, tendrían que saber qué quiero y dármelo.
CAMBIO: ____________________________________________________________
2. Deberían de haber sabido que su comportamiento lastimaría mis sentimientos. No

tendría que decirles.
CAMBIO: ____________________________________________________________
3. No debería negociar o trabajar para obtener lo que deseo.

CAMBIO: ____________________________________________________________
4. Las personas tendrían que hacer más cosas para satisfacer mis necesidades.
CAMBIO: ____________________________________________________________
5. Debería agradar, ser aceptad/oa y respaldado/a por los demás.

CAMBIO: ____________________________________________________________
6. Los demás no merecen que sea habilidoso/a y que los trate bien.
CAMBIO: ____________________________________________________________
7. Lo más importante es que obtenga lo que quiero y cuando lo quiero. El fin justifica los
medios.
CAMBIO: ____________________________________________________________
8. No debería ser justo/a, amable y respetuoso/a si los demás no lo son conmigo.

CAMBIO: ____________________________________________________________
9. Vengarme me hará sentir tan bien, que valdrá la pena cualquier consecuencia negativa.
CAMBIO: ____________________________________________________________
10. Sólo los tontos tienen valores.

CAMBIO: ____________________________________________________________
11. Todo el mundo miente.

CAMBIO: ____________________________________________________________
Mito: ______________________________________________________________________
CAMBIO: _____________________________________________________________
Mito: ______________________________________________________________________
CAMBIO: _____________________________________________________________
80
TAREA DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL C

(Ficha 4)
Metas y prioridades en la situación interpersonal
Usá esta página para anotar tus metas y prioridades en una situación que te genera un problema
como algunos de los siguientes:
1) tus derechos o deseos no son respetados; 2) deseás que alguien haga, cambie o te dé
algo; 3) querés o necesitás decir o resistir la presión de hacer algo; 4) querés que tu opinión o
punto de vista sea tomado seriamente; 5) existe algún conflicto con otra persona; 6) querés
mejorar tu relación con alguien.
Observá y escribí tan pronto como sea posible. Si necesitas más espacio escribí al dorso.
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
FOCALIZO EL HECHO que desencadenó mi problema: ¿quién hizo qué cosa a quién?, ¿qué condujo a
qué? ¿Qué cosa de la situación es un problema para mí?
Recordá, ¡CHEQUEÁ los hechos!
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
Mis ANHELOS Y DESEOS en esta situación:

OBJETIVOS: ¿Qué resultados específicos deseo? ¿Qué cambios quiero que el otro haga?
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
RELACIÓN: ¿Cómo quiero que la otra persona se sienta respecto de mí, después de
interactuar (más allá de que no tenga lo que deseo de ella)?
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
AUTORRESPETO: ¿Cómo me gustaría sentirme con respecto a mí mismo después de la

interacción (más allá de que no tenga lo que deseo de la otra persona)?
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
Mis PRIORIDADES en esta situación: ranqueá las prioridades: 1 (lo más importante), 2 (lo
segundo más importante), o 3 (lo menos importante).
OBJETIVOS RELACIÓN AUTORRESPETO
¿Existen CONFLICTOS EN LAS PRIORIDADES que me dificulten ser efectivo en esta

situación?
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
81
TAREA DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL D

(Fichas 5, 6 y 7)
Escribí con detalle “el guión” de efectividad interpersonal

Completá esta página antes de hacer el DEAR MAN GIVE FAST. Practicá tus líneas en voz alta y también
mentalmente. Usá las habilidades de “anticipación/anticiparse” (Regulación emocional - Ficha 14). Escribí al
dorso si necesitás más espacio.
EVENTO DISPARADOR que desencadenó mi problema: ¿Quién le hizo qué a quién? ¿Qué
condujo a qué?
____________________________________________________________________________
OBJETIVOS (resultados que deseo):

____________________________________________________________________________
ÁREA RELACIONAL (cómo quiero que otras personas sientas con respecto a mí):
____________________________________________________________________________
AUTORRESPETO (cómo deseo sentirme con respecto a mí):

____________________________________________________________________________
GUIÓN / IDEAS para DEAR MAN GIVE VIDA
1. Describí la situación
____________________________________________________________________________
2. Expresá sentimientos/opiniones
____________________________________________________________________________
3. Pedí asertivamente (o NO) directamente. ( Elegí la parte que usarías “disco rayado” si fuese necesario)
____________________________________________________________________________
4. Reforzá: escribir frases “reforzadoras”

____________________________________________________________________________
5. Estar presente/Negociar: escribí comentarios (si son necesarios)

____________________________________________________________________________
6. Devolvé la jugada: escribí comentarios (si son necesarios)

____________________________________________________________________________
GUIÓN / IDEAS para GIVE (manteniendo la relación)
7. Validación en los comentarios

____________________________________________________________________________
8. Easy-Comentarios en forma/de manera desenvuelta

____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
Escribí en otra página todas las cosas que querés evitar, decir y hacer.
82
TAREA DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL E

(Fichas 5, 6 y 7)
Seguimiento en el uso de las habilidades de

efectividad interpersonal
Llená esta página cuando practiques las habilidades interpersonales y cuando tengas la oportunidad de
practicarlas, aun cuando creas que no tengas motivos para ponerlas en práctica. Escribí al dorso si
necesitás más espacio.
EVENTO DISPARADOR que desencadenó mi problema: ¿Quién le hizo qué a quién? ¿Qué condujo a qué?
____________________________________________________________________________
OBJETIVOS (resultados que deseo):

____________________________________________________________________________
ÁREA RELACIONAL (cómo quiero que otras personas sientas con respecto a mí):
____________________________________________________________________________
AUTORRESPETO (cómo deseo sentirme con respecto a mí):

____________________________________________________________________________
Mis PRIORIDADES en esta situación: Ranqueá prioridades: 1 (la más importante), 2 (la segunda
más importante), 3 (la menos importante)
OBJETIVOS RELACIÓN AUTORRESPETO
CONFLICTOS EN LAS PRIORIDADES que hacen difícil (complican) el ser efectivo en la

relación
____________________________________________________________________________
Qué DIJE o HICE en la situación (describilo y comprobalo abajo):

____________________________________________________________________________
DEAR MAN (Obteniendo lo que deseo)

¿Describí la situación? ________________ ¿Fui asertivo/a? ___________________
¿Permanecí en mi posición?____________ ¿Ignoré ataques? __________________
¿Expresé sentimientos/opiniones?_______ ¿Reforcé? _____________________ ___
¿Disco rayado? ______________________ ¿Parecí/aparenté estar seguro?_______
¿Negocié? _______________________
Give (Manteniendo la relación)

¿Fui gentil? _________________________ ¿No ataqué? ______________________
¿Mostré interés?_____________________ ¿Lo hice fácil? ____________________
¿No amenacé? ______________________ ¿No juzgué? ______________________
¿Validé? ___________________________
Vida (Manteniendo el autorrespeto)

¿Fui imparcial? ______________________ ¿(No) Pedí disculpas? ______________
¿Me apegué a mis valores? ____________ ¿Fui auténtico?____________________
¿Cuán efectiva fue la interacción?

____________________________________________________________________________
83
84
TAREA DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL G

(Ficha 9)
Habilidades interpersonales para resolver problemas

Nombre: __________________________________ Semana de comienzo: ________________________
Llená esta hoja cuando practiques las habilidades interpersonales y cuando tengas la oportunidad de practicarlas, aun
cuando creas que no tengas motivos para ponerlas en práctica. Escribí al dorso si necesitás más espacio.
¿Tengo las habilidades que necesito? Chequea las instrucciones

 REVISA: lo que ya intestaste
¿Sé cómo ser habilidoso para obtener lo que deseo?
¿Sé comunicar o decir lo que realmente quiero?
¿Seguí las instrucciones al pie de la letra?
□ SI NO ESTÁS SEGURO/A:
□ Escribí lo que quise decir. □ Obtuve entrenamiento de alguien en quien confío.
□ Releí las instrucciones. □ Practiqué con un amigo frente al espejo.
¿Funcionó?  Sí (genial)  No (continuar)  No lo intente nuevamente.
 SÍ: ______________________________________________________________________
¿Sé qué quiero realmente en esta interacción?

 PREGUNTATE
¿Tengo claro qué quiero realmente en esta interacción?
¿Estoy ambivalente con mis prioridades?
Tengo dificultades para equilibrar:
 Pedir mucho/demasiado vs. No pedir nada.
 Decir “no” a todo vs. Entregarme a todo.
¿La vergüenza y el miedo interfieren en el camino para saber
realmente qué es lo que quiero?
 SI NO ESTÁS SEGURO/A
 Hice pros y contras para comparar objetivos diferentes.
 Usé habilidades de regulación emocional para reducir la vergüenza y el miedo.
¿Te ayudó?  Sí (genial)  No (continuar)

 No pude darme cuenta  No lo intenté nuevamente.
 SÍ: _____________________________________________________________________
¿Mis objetivos a corto plazo interfieren con aquellos a largo plazo?

 PREGUNTATE:
¿Mis objetivos a corto plazo interfieren con los que son a largo plazo?
Pensar “ahora, ahora, ahora”, ¿predomina en vez de pensar en lo que
realmente deseo?
¿Está mi mente emocional controlando lo que digo, en lugar de que lo
haga mi mente sabia?
 SI NO ESTÁS SEGURO/A
 Hice pros y contras para comparar el objetivo a largo plazo con el objetivo a corto plazo.
 Esperé, dejé pasar el momento hasta estar en mente sabia.
¿Te ayudó?  Sí (genial)  No (continuar)  No intenté nuevamente

 SÍ: _____________________________________________________________________
85
TAREA DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL G

(cont.)
(Ficha 9)
Resolución de problemas: cuando lo que haces no

está funcionando
¿Mis emociones interfieren para usar las habilidades interpersonales?
 PREGUNTATE
¿Mi nivel de angustia es realmente intenso?
¿Mi nivel de angustia interfiere en el uso de mis habilidades
interpersonales?
 SÍ:
 Intenté habilidades de tolerancia el malestar.
 Utilicé las habilidades para sobrevivir la crisis o autocalmarme.
 Utilicé conciencia plena de mi emoción actual (Regulación emocional - Tarea 22).
 Volqué mi atención un 100% al objetivo del momento presente.
¿Te Ayudó?  Sí (genial)  No (continuar)  No lo intenté nuevamente.
 NO: ______________________________________________________________________
¿Las preocupaciones, los mitos y las suposiciones interfieren en mi camino?
 PREGUNTATE
Los pensamientos sobre consecuencias negativas, ¿me detienen para
actuar? ( “No les voy a caer bien”, “Pensarán que soy estúpido/a”).
Los pensamientos de si merezco realmente obtener lo que deseo,
¿interfieren? ( “Soy tan mala persona, que no merezco esto”).
¿Pienso que no soy efectivo/a y me insulto a mí mismo por ello? (“No
podré hacerlo bien”, “Soy tan estúpida/o”).
¿Creo en los mitos sobre efectividad interpersonal? (“Si hago un
pedido, demostraré que soy una persona débil”, “Sólo los tontos tienen
valores”).
SÍ:
 Desafié los mitos.
 Chequeé los hechos.
 Hice acción opuesta.
¿Te ayudó? Sí (genial)  No (continuar) No lo intenté nuevamente.
 NO: ______________________________________________________________________
¿Es el ambiente más fuerte que mis habilidades?
 PREGUNTATE
Quienes tienen lo que deseo o necesito, ¿son más poderosos?
¿Tienen mayor control o poder que yo las personas con las que estoy
tratando?
¿Los demás se sentirán amenazados si obtengo lo que deseo?
¿Tienen razones los otros para que no les caiga bien si obtengo lo que
deseo?
SÍ:
 Intenté resolución de problemas.
 Encontré una salida “poderosa”.
 Practiqué aceptación radical.
¿Te ayudó?  Sí (genial)  No (continuar)  No lo intenté nuevamente.
 NO: _____________________________________________________________________
86
TAREA DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL H

(Ficha 11)
Conocer gente y caerles bien

Llená esta ficha cuando intentes conocer gente nueva y aun cuando creas que no tenés motivos para
ponerla en práctica. Escribí al dorso si necesitas más espacio.
Nombrá dos maneras para contactarte con gente (espontáneamente) con cierta frecuencia.
1. _________________________________________________________________________
2. _________________________________________________________________________
Señalá dos formas en las que podrías encontrar (o encontraste) personas que tienen
cosas en común con vos.
1. _________________________________________________________________________
2. _________________________________________________________________________
Enumerá dos modos en los que podrías participar en conversaciones (o haber

participado) donde podrías hacer una pregunta, dar una respuesta, un elogio o expresar
agrado a otro.
1. _________________________________________________________________________
2. _________________________________________________________________________
Escribe dos maneras en las que podrías aproximarte a un grupo de gente que conversa
(o cómo podrías acercarte a uno de ellos)
1. _________________________________________________________________________
2. _________________________________________________________________________
Chequeá los hechos y asegurate de haber nombrado todas las posibilidades posibles para
encontrar personas con las cuales podrías entablar una amistad. Señalá más ideas si fuera
necesario, o preguntale a tus familiares o amigos para escribir más ideas.
Nombrá alguna situación en la cual te hiciste amigo de alguien y le caíste bien

____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
Chequeá y describí que habilidades utilizaste.

 Proximidad  Semejanzas  Habilidades para entablar una conversación  Expresar agrado
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
Describí que has hecho para unirte a una conversación en grupo.

____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
Contá que has hecho para usar tus habilidades para sostener una conversación con otros.
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
¿Cuán efectiva fue la interacción?

____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
87
TAREA DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL I

(Ficha 12)
Conciencia plena con las personas

Llená esta ficha cuando intentes conocer gente nueva, y aun cuando creas que no tenés motivos para
ponerla en práctica. Escribí al dorso si necesitas más espacio.
CONCIENCIA PLENA CON LAS PERSONAS
Marcá aquellas opciones que hayas practicado:
 Prestar atención con interés y curiosidad a las personas que me rodean.
 Retirar el foco en mí mismo y ponerlo en las personas con las que estaba.
 Reconocer pensamientos juiciosos, y dejarlos ir.
 Permanecer en el presente, en vez de pensar qué contestar luego, y tan sólo escuchar.
 Poner toda mi atención en la otra persona, y no hacer muchas cosas a la vez.
 Evitar anclarme en “tener la razón”.
 Otras: ________________________________________________________________
 Describir hecho por hecho lo que observé.

 Utilizar palabras descriptivas, y no juicios de valor.
 Contar lo que observaba en vez de suponer e interpretar a los demás.
 Evitar preguntar sobre la intención de los otros.
 Otras: ________________________________________________________________
 Entregarme a la interacción con los demás.

 Dejarme llevar en vez de controlar.
 La conversación y yo hemos sido uno (dentro de la misma, no como espectador/a)
 Otra: _________________________________________________________________
Describí una situación donde hayas puesto en práctica conciencia plena con los demás,
durante la semana anterior.
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
¿Con quién estabas?
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
¿Cómo hiciste conciencia plena exactamente?
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
¿Cuál fue el resultado?
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
¿Cómo te sentiste después?
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
Ser consciente plenamente, ¿fue diferente? ¿Qué diferencia notaste?
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
88
TAREA DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL J

(Ficha 13)
Poner un fin a las relaciones

Llená esta ficha para describir cómo terminar con una relación, siempre y cuando la relación no sea:
maltrato doméstico o abuso; si así fuera, llamá al 911. Escribí al dorso si necesitás más espacio.
Problema en la relación: Describí los motivos por los cuales la relación es destructiva o es un obstáculo
en tu vida.
___________________________________________________________________________________
Hacé la lista de pros y contras para terminar la relación (siempre en mente sabia)
PROS:
___________________________________________________________________________________
CONTRAS:
___________________________________________________________________________________
GUIÓN / IDEAS para DEAR MAN

1. Describí la situación o problema en la relación. ¿Cuál es el núcleo o motivo principal para finalizarla?
___________________________________________________________________________________
2. Expresa sentimientos, opiniones y por qué la relación debe finalizar para vos.
___________________________________________________________________________________
3. Sé Asertivo en la decisión de terminar la relación (subraya la parte en la que usarías “disco rayado” si
fuese necesario).
___________________________________________________________________________________
4. Reforzá las observaciones de las consecuencias positivas para ambas partes si terminaran con la
relación.
___________________________________________________________________________________
5. Mantené tu posición (aparentá ser seguro/a, negociá). Observaciones a realizar, de cómo y cuándo
terminar.
___________________________________________________________________________________
6. Devolvé la jugada. Escribí observaciones para evitar irte de tema y responder ataques o distracciones
(si son necesarios).
___________________________________________________________________________________
GIVE (comentarios probables para mantener la relación)

7. Validá comentarios sobre los deseos, los sentimientos, o la historia de la relación.
___________________________________________________________________________________
8. Easy: observaciones con humor o que tranquilizan.

___________________________________________________________________________________
VIDA (Comentarios probables de evitar para mantener el autorrespeto)

9. Justo: no pedir disculpas exageradamente para evitar ir en contra de tus valores y tu verdad.
Chequeá acciones opuestas al amor que hayas hecho:

 1. Recordar por qué el amor no está justificado.
 2. Necesidad de acción opuesta al amor.
 3. Evitar el contacto con aquellas personas o cosas que me recuerdan el amor.
 4. Otros: ________________________________________________________________________
89
TAREA DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL K

(Ficha 15)
Dialéctica
Llená esta ficha cuando practiques habilidades dialécticas y aun cuando creas que no tenés motivos para
ponerlas en práctica. Escribí en otra hoja si necesitas más espacio.
1. Identificá un momento de la semana en que NO hayas actuado o pensado dialécticamente.
Describí brevemente la situación (quién, qué, cuándo).
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
¿Cómo pensaste o actuaste en ese momento?
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
¿Qué error, en términos de dialéctica, cometiste?
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
2. Identificá cuándo actuaste dialécticamente a lo largo de esta semana.
Describí brevemente la situación (quién, qué, cuándo)
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
¿Cómo pensaste o actuaste en ese momento?
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
¿Qué habilidades dialécticas usaste?
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
3. Marcá con una tilde y luego describí otras habilidades de dialéctica que hayas
practicado esta semana:
 Traté a los otros como me gusta que me traten a mí.
 Presté atención en el efecto que tuve en los demás y que tuvieron los demás en mí.
 Dejé de culpar a otros, y puede ver la fluctuación en mi conducta y en la de los demás.
 Trabajé para equilibrar las formas de vida que son importantes para mí.
 Utilicé “ambos-y”, y deje a un lado los pensamientos extremos (siempre, nunca, no puedo).
 Practiqué aceptación radical de las personas y que las cosas cambian.
Describí como practicaste estas habilidades:
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
90
TAREA DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL L

(Ficha 17 y 18)
Validar a otras personas

Llená esta ficha cuando practiques habilidades de validación o cuando encuentres la oportunidad de
hacerlo, y aun cuando creas que no tenés motivos para ponerlas en práctica. Escribí al dorso si necesitás
más espacio.
Marcá con una tilde los diferentes tipos de validación que hayas practicado
(intencionalmente) con los demás:
 Presté atención.
 Reflejé lo dicho o hecho, y permanecí abierto a la corrección.
 Fui perceptivo frente a lo que no se dijo.
 Expresé cómo, lo que sentí, hice o dije tiene sentido según las causas que lo
originan
 Reconocí y actué válidamente.
 Actué de manera auténtica y como un par.
Enumerá una frase invalidante y dos validantes que hayas dicho a otra persona
1.__________________________________________________________________________
2.__________________________________________________________________________
3.__________________________________________________________________________
Describí una situación en donde hayas sido validante la semana anterior.

____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
¿Quién fue la persona a la que validaste?
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
¿Qué hiciste o dijiste exactamente para validar a esa persona?
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
¿Harías o dirías algo diferente en otra ocasión? Si es así, ¿qué sería?
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
91
TAREA DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL M

(Ficha 19)
Autovalidación y autorrespeto

Llená esta ficha cuando practiques habilidades de autovalidación o cuando encuentres la oportunidad de
hacerlo, y aun cuando creas que no tenés motivos para ponerlas en práctica. Escribí al dorso si necesitás
más espacio.
Enumerá una frase autoinvalidante y dos autovalidantes

1.__________________________________________________________________________
2.__________________________________________________________________________
3.__________________________________________________________________________
Describí una situación en la cual hayas sido autovalidante la semana anterior

____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
¿Qué hiciste o dijiste exactamente para autovalidarte?

____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
92
TAREA DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL N

(Ficha 20)
Cambiar la conducta con un refuerzo

Llená esta ficha cuando desees incrementar tu conducta o la de otra persona con un refuerzo. Buscá
oportunidades (ya que las hay todo el tiempo) para reforzar una conducta. Escribí al dorso si necesitás
más espacio.
1. Identificá la conducta que querés aumentar y el refuerzo que utilizarías.

a) En vos mismo
Conducta:
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
Refuerzo:
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
b) En otra persona
Conducta:
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
Refuerzo:
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
2. Describí la/s situación/es donde utilizás un refuerzo.

a) En vos mismo
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
b) En otra persona
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
3. ¿Cuál fue el resultado? ¿Qué observaste?

a) En vos mismo
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
b) En otra persona
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
93
TAREA DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL O

(Ficha 21)
Cambiar la conducta, extinción o castigo

Llená esta ficha cuando desees cambiar tu conducta o la de otra persona, con un castigo o eliminando un
refuerzo. Buscá oportunidades (ya que las hay todo el tiempo) para cambiar una conducta. Escribí al
dorso si necesitás más espacio.
1. Identificá la conducta que deseas disminuir, y si la vas a extinguir eliminando

un refuerzo o implementando un castigo.
Si vas a utilizar un castigo, identificá las consecuencias. Pensá en una conducta
alternativa para reforzar y en el refuerzo que vas a utilizar para aumentar la conducta y
para reemplazar aquella conducta que estás disminuyendo.
a) En vos mismo
Conducta a disminuir: __________________________________________________________
Refuerzo a eliminar: ___________________________________________________________
Consecuencias de castigo: ______________________________________________________
Nueva conducta y refuerzo: _____________________________________________________
b) En otra persona
Conducta a disminuir: __________________________________________________________
Refuerzo a eliminar: ___________________________________________________________
Consecuencias de castigo: ______________________________________________________
Nueva conducta y refuerzo: _____________________________________________________
2. Describí la/s situación/es donde hayas utilizado extinción o castigo.
a) En vos mismo: _____________________________________________________________
b) En otra persona: ____________________________________________________________
3. ¿Cuál fue el resultado? ¿Qué observaste?
a) En vos mismo: ______________________________________________________________
b) En otra persona: ____________________________________________________________

____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
94
FICHA DE REGULACIÓN EMOCIONAL 1

(Tarea de regulación emocional A-F)
Metas del entrenamiento en regulación emocional
ENTENDER TU EXPERIENCIA EMOCIONAL

 Identificar, observar y describir las emociones.
 Comprender lo que las emociones hacen por vos.
DISMINUIR LA FRECUENCIA EN LA QUE SE TIENEN

EMOCIONES NO DESEADAS
 Chequear si las emociones se ajustan a los hechos.
 Cambiar emociones dolorosas practicando la acción
opuesta.
 Cambiar situaciones que activan emociones dolorosas.
DISMINUIR LA VULNERABILIDAD EMOCIONAL

 Disminuir la vulnerabilidad negativa.
 Aumentar la resiliencia y las emociones positivas.
REDUCIR EL SUFRIMIENTO EMOCIONAL

 Soltar las emociones dolorosas a través de la conciencia
plena.
 Manejar las emociones extremas de manera tal que no
empeores las cosas.
95

(Tarea de regulación emocional B, C y D)
¿Para qué sirven las emociones?
Las emociones organizan y motivan la acción

 Las emociones motivan nuestro comportamiento. El impulso a la acción está
conectado siempre de forma biológica (el “cableado” de las neuronas) con
emociones específicas. Las emociones nos preparan para la acción.
 Las emociones nos ahorran tiempo para ponernos en acción en situaciones
importantes. No tenemos que pensarlo todo.
 Las emociones fuertes nos ayudan a superar obstáculos, tanto en nuestra mente
como en el ambiente.
Las emociones comunican a los otros (y los influyen)

 Las expresiones faciales están conectadas biológicamente con las emociones. Las
expresiones faciales comunican como si fueran palabras. Incluso en las
sociedades modernas, que cuentan con un lenguaje estructurado, las expresiones
faciales comunican más rápido que las palabras.
 Cuando es importante comunicarnos con otros o enviarles un mensaje, puede
resultarnos muy difícil cambiar nuestras emociones.
 La comunicación de emociones influye a los otros, aunque no sea nuestra
intención.
 La postura corporal, los gestos, las palabras y el tono de voz también están
ligados fuertemente con la biología. Nos guste o no también comunican nuestras
emociones a los otros.
Las emociones nos comunican (y nos influyen)

 Las reacciones emocionales nos dan información importante acerca de la
situación. Además pueden ser señales o alarmas de que algo está sucediendo.
 Las emociones “viscerales”, como la intuición, pueden ser una respuesta a algo
importante de la situación. Esto puede ser muy útil si nuestras emociones nos
llevan a verificar los hechos.
 A veces tratamos a las emociones como si fueran hechos: cuanto más fuerte es la
emoción, más fuerte resulta nuestra creencia de que la misma se basa en hechos
incuestionables. “Si me siento inseguro/a, soy incompetente”. “Si me deprimo
cuando estoy solo/a, no debería quedarme solo/a”. “Si siento que algo está bien,
es que es bueno”. “Si estoy asustado/a, es algo amenazante”. “Lo/a amo, por lo
tanto, él/ella debe ser la persona indicada”.
 Si asumimos que nuestras emociones representan los hechos, podríamos estar
usándolas para validar nuestros pensamientos o acciones. Esto puede ser un
verdadero problema si nuestras emociones nos llevan a ignorar los hechos.
96

(Tarea de regulación emocional E y F)
Modelo para describir una respuesta emocional
Interpretación del evento

Pensamientos, creencias,
1
evaluaciones
Disparador
Evento disparador
(interno o externo)
3
Experiencias internas
Cambios cerebrales
(neuroquímicos)
Factores de Cambios corporales

vulnerabilidad (músculos, señales
nerviosas, arteriales, tasa
cardíaca, temperatura)
Sensación
(experiencia interna)
5 Impulso o tendencia de
Consecuencias acción
Memoria, pensamientos
Funcionamiento físico
4
Emociones secundarias Lenguaje facial y
corporal
Conducta
Expresión facial, postura,
color de la piel
Expresión en palabras
Acción
97

(Tarea de regulación emocional E y F)
Describir las emociones
AMOR
Adoración Atracción Fascinación
Afecto Cariño Pasión
Agrado Compasión Simpatía
Amabilidad Deseo Solidaridad
Apasionamiento Deslumbramiento Ternura
Aprecio Encanto
Eventos que activan el amor Impulsos de acción

 Una persona hace cosas o tiene  Querés darle cosas a la persona.
cualidades que vos particularmente  Querés verla y dedicarle tiempo.
valorás o admirás.  Querés compartir tu vida con ella.
 Amar realza las cualidades de tu vida o  Querés estar físicamente cerca de esa
las de aquellas personas que vos persona, o tener relaciones sexuales con
querés. ella.
 Amar incrementa las posibilidades de  Querés proximidad, intimidad, que la
alcanzar tus metas personales. relación se vuelva estrecha.
 Querés seducir, conquistar a esa
 Sentirse físicamente atraído por alguien. persona.
 Pasar mucho tiempo con una persona.
 Compartir una experiencia especial junto Expresiones y conductas del amor
a una persona.  Decir “Te amo”/”Te quiero”
 Tener una comunicación  Expresar sentimientos positivos a la
excepcionalmente buena con una persona.
persona.  Mirar a los ojos y contemplarse
 Estar con alguien con quien te divertís. mutuamente.
 Tocar, mimar, abrazar, sostener,
Interpretaciones y pensamientos que acariciar.
activan el amor  Sonreír.
 Creer que alguien te ama, necesita o  Compartir tiempo y experiencias con
aprecia. alguien.
 Pensar que una persona es físicamente  Hacer cosas que las otras personas
atractiva. quieren o necesitan.
 Juzgar a la personalidad de alguien  Tener sexo.
como maravillosa, atractiva o agradable.
 Creer que una persona puede ser Consecuencias del amor
confiable, que podés contar con alguien,  Ser capaz de ver sólo el lado positivo de
que siempre estará allí para vos; pensar la persona.
mucho en esa persona.  Estar olvidadizo/a, distraído/a; o soñar
despierto/a.
Cambios biológicos y experiencias del  Sentirse abierto/a y confiado/a.
amor  Recordar otros tiempos y a otra gente
 Te sentís entusiasmado/a y lleno/a de que amaste.
energía.  Recordar otras personas que te amaron.
 Tu corazón late más rápido.  Recordar e imaginar otros
 Te sentís y actuás seguro/a de vos acontecimientos positivos.
mismo/a.  Creer en vos, que sos capaz,
 Te sentís invulnerable y poderoso/a. competente y genial.
 Te sentís feliz, alegre y eufórico/a.
 Te sentís efusivo/a, confiado/a, y seguro/a.
 Te sentís relajado/a y calmado/a.
98
ALEGRÍA
Alborozo Enérgico/a Fervor
Buen humor Entusiasmo Gozo
Contento/a Esperanza Júbilo
Deleite Euforia Optimismo
Dicha Excitación Placer
Disfrute Éxtasis Regocijo
Diversión Exaltación Satisfacción
Entretenimiento Felicidad Triunfo
Eventos que activan la alegría  Comunicar tus buenos sentimientos.

 Ser exitoso en una tarea.  Compartir tus sentimientos.
 Lograr un resultado deseado.  Abrazar a las personas.
 Conseguir lo que uno quiere.  Dar saltos de alegría
 Recibir estima, respeto y alabanzas.  Decir cosas positivas.
 Conseguir aquello por lo que trabajaste  Usar un tono de voz entusiasta o
duro, o resolver algo por lo que estuviste apasionado.
preocupado/a.  Estar comunicativo/a o conversador/a.
 Recibir una sorpresa agradable.
 Que las cosas resulten mejor de lo que Consecuencias de la alegría
esperabas.  Ser cortés o amigable con los demás.
 Que la realidad supere tus expectativas.  Hacer cosas positivas por los otros.
 Tener sensaciones muy placenteras.  Tener un punto de vista positivo; ver el
 Hacer cosas que traigan o creen lado bueno, “el medio vaso lleno”.
sensaciones muy placenteras a la  Tener un umbral alto ante las
mente. preocupaciones, dificultades o molestias.
 Ser aceptado/a por los demás.  Recordar e imaginar otras veces que te
 Pertenecer a un grupo (estar con gente has sentido alegre.
que nos acepta).  Esperar sentirse alegre en el futuro
 Recibir amor, simpatía, o afecto. ---------------------------------------------------------
 Estar con o en contacto con gente que te La expresión facial universal de la
ama o gusta de vos. alegría
 Una sonrisa:
Interpretaciones/pensamientos que el labio
activan la alegría superior y las
 Interpretar los eventos placenteros tal comisuras
como son, sin sumarles o quitarles nada. suben y se
muestran los
Experimentar la alegría dientes.
 Sentirse apasionado/a.  Las mejillas
 Sentirse enérgico/a, activo/a, o “súper”. están por
 Sentirse risueño/a, proclive a la risa. arriba justo
 Ruborizarse. debajo de los ojos (señal de que la
sonrisa es
Expresar y actuar de un modo alegre genuina).
 Sonreír.  La piel tensiona
 Tener una expresión facial la parte exterior de
deslumbrante, encendida. los ojos.
 Estar inquieto/a o efervescente, con
mucha chispa.
99
ENOJO
Agresividad Despecho Indignación Rabia
Aborrecimiento Destructividad Ira Rencor
Amargura Exasperación Irritación Enfado
Arrebatamiento Fastidio Malhumor Enfurecimiento
Bronca Frustración Molestia Resentimiento
Cólera Furia Odio Venganza
Desagrado Hostilidad Queja
Eventos que activan el enojo Impulsos de acción

 Que te bloqueen un objetivo.  Querer golpear o lastimar a alguien.
 Que vos o alguien que te importa esté  Querer pegarle a la pared, tirar cosas,
amenazado/a con dolor físico o emocional explotar.
por alguien o algo.
 Que vos o alguien que te importa sean Expresiones y acciones del enojo
atacados o lastimados física o  Separar, ignorar o atacar.
emocionalmente por otros.  Fruncir el seño, o no sonreír.
 Que vos o alguien que te importa sean  Mostrar los dientes de un modo poco
insultados. amigable.
 Perder estatus o poder.  Tener la cara colorada o ruborizada.
 Perder respeto.  Criticar; atacar física o verbalmente a la
 No obtener el resultado esperabas. causa de tu enojo.
 Experimentar dolor físico o emocional.  Actuar de manera desafiante o sarcástica.
 Que se interrumpa (posponga o detenga)  Hablar sobre lo pésimo que están las cosas,
una actividad importante o agradable. quejarse, lamentarse.
 No obtener alguna cosa que querés (y que  Utilizar un tono de voz sarcástico o irónico.
otra persona tiene).  Decir improperios o maldecir.
 Ser criticado, ignorado, engañado.  Usar un tono de voz fuerte, gritar o vociferar.
 Cerrar las manos en forma de puño.
Interpretaciones/pensamientos que  Hacer gestos agresivos o amenazadores.
desencadenan la emoción del enojo  Golpear algo; arrojar y romper cosas.
 Tener la expectativa de que sucederá algo  Caminar pesadamente; dar portazos;
doloroso. abandonar repentinamente la situación.
 Creer que has sido tratado injustamente.  Llorar.
 Suponer que objetivos importantes han sido  Hacer burlas.
bloqueados o que han sido pospuestas o  Evitar a los demás o a la situación.
interrumpidas actividades placenteras.
 Pensar que alguien te está atacando o Consecuencias del enojo
intenta lastimarte a vos o a alguien que te  Limitar la atención.
importa.  Atender sólo a lo que te hace enojar.
 Creer que te están insultando o faltando el  Rumiar (pensar de manera reiterada) acerca
respeto o tratando de controlarte. de la situación que te hace enojar y no poder
 Sentir que fuiste tratado/a injustamente. pensar en alguna otra cosa.
 Creer que las cosas deberían ser diferentes.  Recordar (y hacerlo reiteradamente) otras
 Pensar rígidamente “YO TENGO RAZÓN”. situaciones que te han hecho sentir
 Juzgar que una situación es ilegítima, enojado/a en el pasado.
equivocada o injusta.  Imaginar situaciones futuras que te harán
 Pensar reiteradamente en el evento que disparó sentir enojado/a.
el enojo en primera instancia, o en el pasado.  Despersonalizarte, disociarte, entumecerte,
 Culpar. aletargarte.
----------------------------------------------
La experiencia del enojo La expresión facial universal del
 Sentirse incoherente. enojo
 Experimentar pérdida de control.
 Sentirse extremadamente emocional.  Frente fruncida y párpados levantados,
 Rigidez corporal. escondidos por las cejas, que apuntan
 Sentir tu cara roja o caliente. hacia abajo.
 Tensionarse, sentir ansiedad o incomodidad.  Los párpados inferiores están tensos y
 Sentir como si fueras a explotar. levantados.
 Tensión muscular.  Tensión en la boca, los músculos del
 Tirantez en la boca, apretar los dientes. mentón empujan los labios hacia arriba.
100
TRISTEZA
Abandonado/a Depresión Lastimoso/a
Abatimiento Derrota Lúgubre
Aislado/a Desánimo Melancolía
Amargura Desconsuelo Miserable
Angustia Desesperanza Nostalgia
Añoranza Desgracia Pena
Consternación Desilusión Pesar
Congoja Destrozado/a Soledad
Dolido/a Infortunio
Eventos que activan la tristeza  Falta de aliento.

 Cosas que no resultan como vos esperabas  Mareo.
o querías que fueran.
 La muerte de un ser querido, o pensar en Expresiones y acciones de la tristeza
ella.  Evitar las cosas.
 Perder una relación significativa, pensar en  Fruncir el ceño.
las pérdidas.  Ojos caídos.
 Que determinada situación no tome el rumbo  Sentarse o acostarse en todos lados; estar
deseado. inactivo.
 Que suceda algo que no querías.  Estar más lento; arrastrar los pies.
 No conseguir las cosas que querés y creés  Estar desplomado; estar con una postura
que necesitás en tu vida; pensar en todo caída.
aquello que no lograste, y quisiste o  Hablar poco o no hablar. Decir cosas tristes.
necesitaste.  Tener un modo de expresarte lento, bajo,
 No obtener algo por lo que trabajaste. monótono.
 Que las cosas sean peor de lo que  Abandonarte y no tratar de mejorar.
esperabas.  Estar melancólico, cavilar o estar taciturno.
 Estar separado/a de alguien que te interesa o  Hablar con alguien de la tristeza.
valorás; pensar en cuánto extrañas a alguien.  Aislarte socialmente.
 Ser rechazado/a o excluido/a.  Quedarte en la cama todo el día/dormir
 Ser desaprobado/a o desfavorecido/a; no ser mucho.
valorado/a por la gente que te interesa.  Darte por vencido.
 Descubrir que tenés poco poder, o estás  Rumiar. Sollozar. Llorar.
indefenso/a.
 Estar con alguien que está triste, dolido/a o Consecuencias de la tristeza
afligido/a.  Incapacidad para recordar cosas alegres.
 Leer o escuchar los problemas de otras  Sentirte irritable, susceptible, o gruñón/a.
personas o los del mundo.  Quejarse por las cosas o personas perdidas.
 Tener una mirada negativa; pensar sólo en el
Interpretaciones/pensamientos que disparan lado malo de las cosas, ver "el medio vaso
la tristeza
vacío". Incapacidad para recordar cosas
 Creer que la separación de alguien será por alegres.
un largo tiempo o para siempre.  Culparte o criticarte a vos mismo/a.
 Pensar que sos inútil o de poco valor.  Recordar o imaginar otros momentos en los
 Suponer que no vas a conseguir lo que que estabas triste o tuviste alguna pérdida.
deseás o necesitás para tu vida.  Actitud desesperanzada/pérdida de interés
 Ver cosas de tu vida con desesperanza;  Trastornos del apetito y del sueño.
pensar que nada será placentero.
 Anhelar y buscar cosas perdidas.
Cambios biológicos y experiencias de la ---------------------------------------------------------------
tristeza Expresión facial universal de la tristeza
 Sentirte cansado/a, agotado/a, o sin energía.  Las cejas levantadas en el centro.
 La cara y los ojos dejan que la
 Sentirte aletargado/a, apático/a, con ganas
gravedad los lleve hacia abajo.
de estar todo el día en la cama.
 Sentir dolor o un nudo en el pecho o  La mirada está hacia abajo.
estómago. Aumento o disminución del apetito  El cuerpo se hunde.
 Sentirte vacío/a.  El centro del labio inferior y la
 Sentir como si vos no pudieras parar de pera están suavemente hacia
llorar, o como si una vez que empezás a arriba.
hacerlo nunca más pudieras parar.  Se entrecierran los ojos
 Dificultad para tragar.
101
MIEDO
Alerta Horror Pánico Sobresalto
Aprehensión Intranquilidad Pavor Sospecha
Ansiedad Inquietud Preocupación Susto
Desconfianza Nerviosismo Recelo Temor
Inseguridad Desesperación Shock Tensión
Terror
Eventos que activan el miedo  Falta de aire, respirar rápido.
 Que tu vida, tu salud o tu bienestar (o los  Tensión muscular, endurecimiento.
de un ser querido) estén amenazados.  Diarrea, vómitos.
 Flashbacks o una escena retrospectiva  Sentir pesadez o revuelto estomacal.
como un fogonazo.  Sentir escalofríos, transpirar frío, o tener la
 El silencio. piel erizada.
 Estar solo (por ejemplo, al caminar, en
casa, vivir solo). Impulsos de acción
 Permanecer en la oscuridad.  Querer evitar cosas, o salir corriendo.
 Estar en una multitud.  Tener ganas de gritar o pedir ayuda.
 Salir de tu casa.
 Tener que desempeñarse delante de otros Expresiones y conductas del miedo
(por ejemplo en la escuela o en el trabajo).  Hablar de manera nerviosa o temerosa,
 Vivir una situación donde has sido con un tono de voz tembloroso o
amenazado/a o herido/a, o donde cosas quebradizo.
dolorosas han sucedido.  Llorar o gritar.
 Estar en situaciones donde has visto a  Suplicar o pedir ayuda.
otras personas ser amenazadas, heridas, o  Escapar, huir.
les sucedían cosas dolorosas.  Correr o caminar apurado/a.
 Perseguir tus sueños.  Esconderse o evitar lo que temés. Tratar
de no moverse. Paralizarse.
Interpretaciones/pensamientos que  Hablar menos o quedarse sin habla.
activan el miedo  Congelar la mirada.
 Creer que podés morirte o que te estás
muriendo. Consecuencias del miedo
 Pensar que podés ser lastimado/a,  Estrechamiento de la atención.
dañado/a o que podés perder algo valioso.  Estar hipervigilante a las amenazas.
 Suponer que alguien podría rechazarte,  Perder la capacidad para concentrarte.
criticarte, desaprobarte o no caerle bien. Estar desorientado/a.
 Sentir que fracasar es posible; anticipar un  Imaginar la posibilidad de más pérdidas o
fracaso. fracasos.
 Creer que vas a pasar vergüenza.  Despersonalizarse, experimentar
 Pensar que no encontrarás la ayuda que disociaciones, aletargarse, insensibilizarse
deseás o creés necesitar. o conmocionarse.
 Suponer que podrías perder la ayuda o  Perder el control.
asistencia que ya conseguiste.  Imaginarse la posibilidad de más pérdidas
 Sentir que podrías perder algo o alguien o de más fallas y errores.
que deseás, pensar que lo bueno se va a  Aislamiento.
terminar.  Recordar y rumiar sobre otros momentos
 Perder el sentido de control; creer que amenazantes, otros momentos en donde
estás desvalido/a. las cosas no salieron bien.
 Perder el sentido de dominio o  Estar asombrado/a, aturdido/a.
competencia. ---------------------------------------------------
Expresión universal del miedo
Cambios biológicos y experiencias del  Cejas levantadas, se acercan la
miedo una a la otra.
 Transpirar.  Ojos bien abiertos: los párpados
 Sentir nervios, ansiedad, o intranquilidad. superiores levantados.
 Estremecerse, tiritar, o temblar.  Los labios inferiores estirados
 Lanzar miradas rápidas alrededor. horizontalmente.
 Sentir ahogo, sentir un nudo en el pecho.
102
VERGÜENZA
Bochorno Humillación Lástima
Descompostura Inadecuación Mortificación
Embarazoso Inseguridad Pudor
Escarnio Invalidación Retraimiento
Timidez
Eventos que activan la vergüenza  Sensación de temor/pavor.

 Ser rechazado por personas que te importan.  Llanto, lágrimas, sollozos.
 Hacer (sentir o pensar) algo que vos pensás  Te sonrojás, sentís la cara caliente.
(o alguien que vos admirás cree) que está
mal o es inmoral o incorrecto. Impulsos de acción
 Recordar alguna cosa equivocada, inmoral o  Querer esconderse o taparse la cara.
“vergonzosa” que hayas hecho en el pasado.  Achicar la postura, o encorvarse.
 La exposición de un aspecto muy privado de
tu persona o de tu vida. Expresiones y conductas de la vergüenza
 Que alguien se entere que te equivocaste.  Esconder conductas o características a los
 Ser el hazmerreír de otro, ser burlado. demás.
 Ser criticado en público, frente a alguien  Evitar a la persona que te juzga o critica.
más; recordar críticas públicas.  Ignorar cosas tuyas, distraerte.
 Que otros ataquen tu integridad.  Retirarse, taparse la cara, esconderse.
 Ser traicionado por la persona que amás.  Inclinar la cabeza, arrodillarse frente a otra
 Ser rechazado/a por quienes te importan. persona, arrastrarse o rebajarse.
 Fallar en algo que vos sentís que sos (o  Bajar los ojos, mirar hacia otro lado.
deberías ser) competente para hacer.  Evitar a la persona que heriste o a la gente
 Ser rechazado o criticado por algo, cuando que sabe que hiciste algo mal.
esperabas ser elogiado/a por eso.  Posturas decaídas.
 Tener emociones que han sido invalidadas.  Pedir disculpas o que te perdonen
 Exposición de un aspecto físico tuyo que a reiteradas veces.
vos no te gusta.  Hablar entrecortado con un volumen muy
 Comparar algún aspecto de tu persona o tu bajo.
conducta al estándar, y sentir que no lo
alcanzás. Consecuencias de la vergüenza
 Evitar pensar en la trasgresión, encerrarse,
Interpretaciones/pensamientos de eventos bloquear las emociones.
que disparan vergüenza  Realizar conductas impulsivas, o que te
 Creer que los otros te van a rechazar. distraigan, con la intención de desenchufar tu
 Juzgarte como inferior, no lo suficientemente atención o tu mente. (No es particular de la
bueno, autoinvalidarte. vergüenza).
 Compararte con otros y pensar que sos un  La atención está muy concentrada en uno
perdedor. mismo, preocupación por uno mismo.
 Creer que no merecés ser querido.  Creer que sos defectuoso/a.
 Sentir que tu cuerpo (o parte de él) es  Conflictos con otras personas, aislamiento,
demasiado grande, o muy pequeño, o es feo. sentirse alienado/a.
 Pensar que sos malo/a, inmoral o  Despersonalización, experiencias
incorrecto/a o defectuoso/a. disociativas, insensibilidad, o shock.
 Creer que no has alcanzado las expectativas  Incapacidad para resolver problemas.
que te autoimpusiste.  Enojo intenso, tristeza, temor u otras
 Suponer que no has logrado lo que los emociones negativas.
demás esperan de vos. ---------------------------------------------------------------
 Creer que tus comportamientos, Vergüenza no tiene una expresión facial
pensamientos o sentimientos son tontos o universal
estúpidos.  A menudo no hay ninguna expresión en la
cara.
Cambios biológicos y experiencias de la  Es habitual que la persona mire hacia abajo
vergüenza o esconda la cara con la mano.
 Dolor en la boca del estómago.
103
CULPA
Arrepentimiento Lamentarse Pecado

Equivocarse Lástima Remordimiento
Eventos que activan la culpa  Sofocación.

 Hacer o pensar algo que vos creés
que está mal, que viola tus valores Impulsos de acción
personales.  Impulso de reparar/pedir disculpas
 No hacer algo que vos dijiste que ibas reiteradamente.
a hacer.  Impulso de aislarse.
 Cometer una transgresión contra otra  Impulso de castigarse.
persona o contra algo que vos
valorás. Expresiones y conductas de la culpa
 Causar daño o lastimar a otra  Tratar de reparar el daño, desagraviar,
persona, o romper un objeto. compensar, cambiar los resultados del
 Causarte daño o lastimarte. daño.
 Recordar o que te recuerden algo que  Pedir disculpas/perdón, confesar,
hiciste mal en el pasado. reconciliar.
 Bajar la cabeza.
Interpretaciones/pensamientos de  Arrodillarse frente a la persona.
eventos que generan culpa
 Pensar que sos culpable de algo. Consecuencias de la culpa
 Suponer que te condujiste mal.  Comprometerse a cambiar.
 Creer que “quizás si hubieras hecho  Modificar la conducta.
algo diferente…”.  Buscar ayuda.
 Rumiar.
Cambios biológicos y experiencias de la  Evitar o aislarse.
culpa
 Cara roja.
 Calor. Culpa no tiene una expresión facial
 Incomodidad, inquietud. universal
104
ASCO/RECHAZO
Antipatía Horror Nausea

Aversión Indignación Repugnancia
Desagrado Injuria Repulsión
Fastidio Menosprecio
Eventos que activan asco/rechazo  Sensación de náuseas o enfermedad.

 Ver u oler desperdicios de humanos o  Creer atragantarse o asfixiarse.
animales.  Sentir que se tiene algo en la garganta.
 Que una persona o un animal que están sucios  Toser.
se acerquen a vos.  Vomitar.
 Probar o ser forzado a probar, tragar u oler  Salivar.
algo que realmente no querés.  Carraspear para clarificar la garganta.
 Estar cerca, ver o tocar algún animal que se  Sentirse intoxicado o envenenado.
revela como viscoso o que se arrastra.  Desmayarse.
 Ver o estar cerca de un cuerpo muerto.  Sentirse contaminado o sucio.
 Tocar cosas que fueron usadas por una  Urgencia de lavarse, bañarse, ducharse.
persona muerta, desconocida o que te  Aversión a tomar o comer.
desagrada.
 Ver sangre, extracciones e inyecciones. Impulsos de acción
 Observar o escuchar sobre personas que se  Ganas de alejarse.
conducen sin dignidad o que le quitan la  Sensación de vomitar, dar arcadas.
dignidad a otros.  Deseo de destruir algo.
 Saber de alguien que actúa con mucha  Ganas de salir corriendo o arrojar algo.
hipocresía, o extrema adulación.
 Intensa sensación de querer sacarse algo.
 Observar o escuchar sobre traición, abuso
infantil, racismo y otras maneras de crueldad. Expresiones y conductas del asco o el
 Ser forzado a ver algo que viola profundamente rechazo
tus valores de mente sabia.  Vomitar.
 Confrontar con alguien que viola  Escupir, salivar.
profundamente tus valores.
 Cerrar los ojos, mirar hacia otro lado.
 Estar forzado a ver o participar en contactos
 Limpiarse o limpiar el ambiente o la casa.
sexuales o sensuales no deseados.
 Cambiarse de ropa.
Interpretaciones/pensamientos de eventos que  Evitar beber o comer.
disparan el asco/rechazo  Patear o empujar, salir corriendo.
 Creer que estás tragando algo tóxico.  Tratar con desdén, irrespetuosamente o con
 Pensar que tu piel está contaminada. desprecio.
 Sentir que tu cuerpo o partes de él son  Atacar físicamente a la causa de tu malestar.
horribles.  Decir obscenidades o maldecir.
 Suponer que algo tiene mal olor (o al tacto o al  Fruncir la cara.
gusto son desagradables).  Poner cara de asco.
 Desaprobar o sentirse moralmente superior a  Sacar la lengua.
alguien, despreciar a esa persona o a sus  Contraer los labios, la nariz, el entrecejo.
creencias.  Arquear los labios hacia abajo.
 Desaprobación extrema de uno mismo, de las
emociones, los pensamientos o las conductas. Consecuencias de la sensación de
 Creer que una persona es irrespetuosa con la asco/rechazo
autoridad, o las normas éticas del grupo, o es  Estrechamiento de la atención.
desleal o no honra los valores comunitarios.  Bloqueo de la atención.
 Juzgar que una persona es inmoral o ha  Sentirse sucio o desagradable.
pecado o violado el orden natural de las cosas.  Volverse hipersensible a la suciedad.
 Ver a alguien como extremadamente feo.  Rumiar sobre la situación que te hace sentir así
 Creer que por estar cerca de una persona vas sin poder pensar en ninguna otra cosa.
a contaminarte (de ideas venenosas).  Despersonalización, experiencias
 Creer que otros son el demonio o son la disociativas, adormecimiento.
escoria. ---------------------------------
Expresión universal del
Cambios biológicos y experiencias de la asco/rechazo
emoción del asco/rechazo  La nariz se arruga.
 El labio superior está levantado.
105
ENVIDIA
Anhelo Codicia Insatisfacción Resentimiento
Amargura Competencia Ponerse verde Rivalidad
Ambición Descontento Rencor
Eventos que activan la envidia  Odiar a la otra persona.

 Una persona posee algo que vos  Querer que la persona o la gente que
realmente querés o necesitás, pero no envidiás pierda, tenga mala suerte o se
tenés o no podés tener. lastime o dañe.
 Alguien recibe un reconocimiento positivo,  Sentir placer cuando otros experimentan
y vos no. un fracaso o pierden lo que poseen.
 Estar entre personas que tienen más que  Sentirse infeliz cuando otros tienen suerte.
vos.
 Alguien con quien competís es más exitoso Impulsos de acción
que vos en algún área que es importante  Querer ajustar las cuentas.
para vos.  Sentirte competitivo/a o motivado/a a
 Otros tienen cosas que vos querés y no mejorar.
tenés.
 Recordar o que te hagan recordar que Expresiones y conductas de la envidia
todos poseen cosas que vos no tenés.  Hacer todo lo que puedas para tener lo que
 Saber que no podés ser parte de un grupo otro posee.
social ni encajar en él.  Trabajar más arduamente de lo común.
 Alguien que parece tenerlo todo.  Mejorar la situación o a vos mismo/a.
 Darte cuenta que estás solo, mientras los  Quitarle o arruinarle al otro lo que tiene.
demás se divierten.  Atacar o criticar a la otra persona.
 Hacer algo para quedar a mano.
Interpretaciones de eventos que activan  Accionar para que el otro fracase o pierda
sentimientos de envidia lo que tiene.
 Creer que vos merecés lo que otros tienen.  Decir cosas malas sobre la otra persona o
 Pensar que los otros tienen más que vos. hacerla quedar mal frente a los demás.
 Suponer que la vida ha sido más generosa  Tratar de quedar mejor parado que la otra
con otros que con vos. persona.
 Sentir que has sido tratado injustamente
por la vida. Consecuencias de la envidia
 Pensar que sos inferior, un fracaso o un  Estrechamiento de la atención.
mediocre en comparación con aquellos a  Estar pendiente sólo de lo que otros tienen
los que te gustaría parecerte. y vos no.
 Creer que no has tenido suerte.  Recordar todas las veces que los otros
 Medirte con otros que tienen más que vos. tuvieron más que vos.
 Compararte con quienes tienen  Rumiar sobre lo que no tenés, y no poder
características que te gustaría tener. dejar de hacerlo.
 Pensar que sos poco valorado/a.  Tomar la decisión de cambiar / motivarte
para alcanzar algo / lograr las cosas que
Cambios biológicos y experiencias de la admiras en otros.
envidia  No considerar las cosas que tenés o lo que
 Tensión muscular. sos, no apreciar lo que otros hacen para
 Apretar los dientes, rigidez de los labios. vos, o lo que te brindan.
 Sentir la cara caliente y ponerte colorado/a.  Evitar a las personas que tienen lo que vos
 Rigidez en el cuerpo. querés.
 Dolor en la boca del estómago.
 Tensión nerviosa, ansiedad o incomodidad. Envidia no tiene una expresión facial universal
106
CELOS
Aferrarse Autoprotección Miedo a la pérdida Preocupación
Alerta Cautela Posesivo/a Rivalidad
Amenazado/a Desconfiado/a Precaución Suspicaz
Eventos que activan los celos  Desesperanza.

 Alguien amenaza con quitarte algo muy  Alejar o eliminar a la persona rival.
importante para vos.
 Una relación querida es amenazada o Impulsos de acción
está en riesgo de perderse.  Aferrarte, querer conservar lo que tenés.
 Te enterás que la persona con la que
estás en una relación está teniendo un Expresiones y conductas de los celos
affaire.  Conductas violentas contra la persona
 Alguien sale con la persona que te atrae. que te amenaza.
 Alguien te ignora mientras presta  Intentar controlar la libertad de la
atención a otra persona significativa para persona que temes perder.
vos (en una charla le habla a él/ella y no  Amenazas contra quien te amenaza.
te observa).  Acusaciones verbales de deslealtad o
 Un/a competidor/a potencial presta infidelidad.
atención a quien vos amás.  Espiar a la otra persona.
 Alguien que es más atractivo/a, seguro/a  Interrogarla.
o sociable que vos está flirteando a la  Auditar el uso del tiempo o las
persona con la que estás actividades que realiza el otro.
románticamente involucrado/a.  Coleccionar evidencias de cosas malas.
 La persona con la que estás  Aumentar la dependencia.
románicamente involucrado/a, lo sepa o  Volverse pegajoso/a o pesado/a.
no, está flirteando con otra persona.  Incrementar excesivamente las
 No sos tratado con prioridad. demostraciones de amor.
 Demandar más actividad sexual.
Interpretaciones de eventos que
generan sentimientos de celos Consecuencias de los celos
 Mi pareja no se preocupa más por mí.  Estrechamiento de la atención.
 No soy nada para él/ella.  Volverse hipervigilante de la otra
 Él/ella me va a dejar. persona y de la relación.
 Él/ella se conduce inapropiadamente.  Aislarse y retraerse. Evitar a la persona
 Yo no estoy a la altura de mis pares. o actuar con indiferencia.
 Merezco más de lo que recibo.  Cambiar las interpretaciones de eventos
 Me han engañado. previos para sugerir que los celos son
 Nadie se preocupa por mí. razonables.
 Mi rival es competitivo y posesivo.  Ver lo peor en los otros.
 Mi rival es inseguro/a.
 Mi rival es envidioso/a.
Celos no tiene una expresión facial universal
Cambios biológicos y experiencias de

los celos
 Falta de aire.
 Taquicardia.
 Sensación de atragantamiento o de
ahogo.
 Tensión muscular.
 Bruxismo.
 Sentirse suspicaz y desconfiado.
 Amor propio herido.
 Sensaciones de ser rechazado.
 Necesidad de estar en control.
107
DESPRECIO
Acidez Condescendencia Devaluación Menosprecio
Agresividad Descortesía Disminución Omnipotencia
Aspereza Desdén Desaire Rechazo
Antipatía Destemplanza Escarnio Resentimiento
Audacia Depreciación Estafa Rudeza
Brusquedad Desestimación Indignación Sarcasmo
Burla Desvaloración Mordacidad Soberbia
Disparadores de desprecio Impulsos de acción

 Creer que uno es moralmente superior al  Si sentimos asco, deseamos alejarnos de
otro ante un comportamiento de éste que un objeto; pero cuando sentimos
sea inmoral o contra los valores propios. desprecio, queremos que la persona se
Acusaciones de conducta inmoral o aleje de nosotros.
antisocial por parte de la otra persona.
 Ser rechazado o maltratado. Expresiones y conductas y acciones del
 Amenazas a vos o a tu familia, clan, o desprecio
grupo por alguien externo.  Responder con sarcasmo o ironía.
 Estar frente a alguien de otro grupo  Mirar con los ojos hacia arriba o de
social con conductas o creencias soslayo.
distintas del grupo propio.  Responder con agresión pasiva: tono de
 Estar en competencia con alguien, voz dulce y palabras insultantes, o
especialmente si pertenece a un grupo viceversa.
social diferente.  Alejarse.
 Sentir que uno es objeto del desprecio  Levantarse la cabeza o el mentón.
de otra persona.  Sonreír.
Interpretaciones de eventos que activan Consecuencias del desprecio

sentimientos de desprecio  Creer que las diferencias no puede ser
 Creer que uno es moralmente superior a resueltas.
otro.  Dañar profundamente las relaciones
 Suponer que uno pertenece a un grupo cercanas.
moralmente superior.  Sentirse más estimado por uno mismo.
 Sentir pertenencia al grupo propio.
Cambios biológicos y experiencias del  Sentirse menos que los demás.
desprecio ---------------------------------------------------------
 Tensión en las comisuras de los labios, Expresión facial universal del desprecio
se eleva un lado más que el otro  El labio superior está levantado en un lado.
(levemente).  Una ceja puede estar elevada.
 Náusea.  El mentón puede estar
 Sentir superioridad moral. levantado,
 Deseo de alejarse, separarse o evitar al para dar la
otro. impresión de
 Con una sonrisa, se puede disfrutar mirar sobre
sentir desprecio. la nariz.
OTRAS PALABRAS RELATIVAS A LAS EMOCIONES

Cansancio, desánimo, insatisfacción, estrés, desgano.
Aturdimiento, interés, excitación, curiosidad, intriga, resentimiento.
Hastío, insatisfacción, falta de voluntad, aversión.
Timidez, fragilidad, reserva, evasión, discreción, vergüenza, reticencia.
Precaución, renuencia, sospecha, cautela, estado de alerta, desgano, preocupación.
Sorpresa, asombro, incredulidad, extrañeza, estupefacción, sobresalto, asombro.
Valentía, bravura, coraje, determinación, audacia, valor.
Omnipotencia, sentido de competencia, habilidad, maestría, capacidad, poderío.
Inseguridad, escepticismo, vacilación, duda, indecisión.
Apatía, abulia, aburrimiento, tedio, agitación, inquietud, impaciencia, indiferencia, quietud.
Orgullo.
108

(Tareas de regulación emocional G, H y I)
Cambiar nuestras reacciones emocionales a las

situaciones
VERIFICAR LOS HECHOS

 Descubrí cuándo tus reacciones emocionales y acciones están
justificadas por la situación.
 Chequeá cuándo tus reacciones encajan en la situación
 Cambiar las creencias e interpretaciones para que encajen

con los hechos puede ayudarte a modificar tus reacciones
emocionales a las situaciones.
RESOLUCIÓN DE PROBLEMAS
 Hacé “resolución de problemas” si tu emoción:
1. Está justificada por la situación (encaja con los
hechos).
2. Es indeseada o no es efectiva.
 Resolver los problemas emocionales de manera consistente

reducirá la frecuencia de emociones negativas.
ACCIÓN OPUESTA
 Actuá de manera opuesta a tus impulsos emocionales si
tu emoción:
1. No está justificada por la situación (no encaja con
los hechos).
2. No es efectiva.
 Actuar de manera opuesta a las emociones en forma

consistente cambiará tus reacciones emocionales.
109
FICHA DE REGULACIÓN EMOCIONAL 5a

(Tarea de regulación emocional G)
Entender cómo se cambian las

emociones no deseadas
¿La emoción está

justificada?
(¿Encaja esta emoción
con los hechos?)
Chequear los hechos
SÍ NO
¿Es ésta una respuesta ¿Es ésta una respuesta

emocional efectiva? emocional efectiva?
SÍ NO NO SÍ
Actuá según
la emoción Hacé acción
Resolución de opuesta Experimentá la
problemas emoción
Anticipate
Acción opuesta
Practicá aceptación
radical
Tolerancia al
malestar
110

(Tarea de regulación emocional H)
Verificar los hechos

Muchas emociones y acciones surgen a partir de nuestros pensamientos e
interpretaciones de los eventos, y no por los eventos en sí mismos.
EVENTO  PENSAMIENTOS  EMOCIÓN
Nuestras emociones también pueden tener un gran efecto en lo que pensamos

acerca de los hechos.
EVENTO  EMOCIÓN  PENSAMIENTOS
Examinar nuestros pensamientos y chequear los hechos puede modificar lo

que sentimos.
Cambiar el humor y las emociones puede modificar nuestros pensamientos.
VERIFICÁ LOS HECHOS
1. ¿Cuál es el evento desencadenante de mi reacción?

Desafiá los juicios, las descripciones “blanco-negro”, extremas y
absolutas.
Describí los hechos que observás a través de tus sentidos.
2. ¿Cuáles son mis interpretaciones y pensamientos acerca del evento?
Pensá en otras interpretaciones posibles.
Practicá mirar todos los ángulos de la situación, todos los puntos de vista.
3. ¿Cuál es la amenaza?
Evaluá la probabilidad de que realmente ocurra el evento amenazante.
Pensá en la mayor cantidad de resultados posibles.
4. ¿Qué pasaría si el evento que me preocupa sucediera?
Imaginá que la catástrofe realmente está ocurriendo, visualizá todas las
consecuencias de la catástrofe, estando solo y desamparado en el
universo.
Imaginate afrontando bien la catástrofe.
111

(Tarea de regulación emocional I)
Resolución de problemas
A. Observá y describí el problema que está

disparando emociones negativas.
B. Chequeá los hechos (TODOS los hechos).
Si los factores son Si los hechos NO son

correctos y la situación es correctos, observá y describí
el problema, continuá los hechos actuales (andá a
con la resolución de las fichas de regulación
problemas. emocional 6).
C. Conocé tu meta en la resolución del problema:

 Identificá lo que necesitás que pase o cambiar
para que vos te sientas bien.
 Empezá por algo simple y que puedas alcanzar.
D. TORMENTA DE IDEAS para muchas soluciones:

 PENSÁ en tantas soluciones como puedas. Obtené
sugerencias de personas en las cuales vos confiás.
 No seas crítico de las ideas en un comienzo.
E. Seleccioná una solución que sea factible QUE FUNCIONE:

 Elegí dos soluciones que te parezcan las mejores.
 Hacé ventajas y desventajas para comparar las soluciones.
 Elegí la “mejor” para llevarla a cabo primero.
F. PONÉ LA SOLUCIÓN EN ACCIÓN

 ACTUÁ: Poné en práctica la solución
 Hacé el primer paso y luego el segundo
¿Funcionó? ¡SÍ! ¿No funcionó?

¡QUÉ BUENO! Intentá una nueva solución.
112

(Adición)
Etapas en la resolución de problemas

Una resolución eficaz de los problemas implica cinco procesos interactivos, cada uno de los
cuales realiza una contribución para una buena resolución. Nos referimos a: la orientación
hacia el problema, la definición y formulación del problema, la búsqueda de alternativas, la
toma de decisiones, y la ejecución y verificación de la solución. La orientación hacia el
problema incluye un proceso motivacional, mientras que los restantes procesos consisten en
habilidades específicas que permiten a las personas resolver eficazmente sus problemas
estresantes.
1. Orientación hacia el problema

Representa las reacciones cognitivo-afectivas inmediatas de un individuo cuando se
enfrenta por primera vez a un problema. Incluye creencias, atribuciones y expectativas
acerca de los problemas de la vida y sobre nuestra habilidad para resolverlos. La orientación
puede ser tanto positiva (y facilitar la resolución efectiva del problema) como negativa (e
impidir el éxito en la solución del problema).
Frente a un problema los seres humanos podemos tener diferentes actitudes: negarlo,
empezar a nombrarlo pero sin tener la motivación suficiente para generar un cambio, tomar
la decisión de pensar en cómo resolverlo y, finalmente, llevar esas ideas a la acción que
generen un cambio. Es necesario tener esto en mente para decidir si es momento de pasar
a las siguientes etapas.
2. Definición y formulación del problema

La meta de este proceso es aclarar y comprender la naturaleza del problema y especificar
metas y objetivos realistas. Es útil formular preguntas que ayuden a definir el problema en
los términos más claros y concretos posibles.
3. Búsqueda de alternativas
Implica pensar creativamente en la mayor cantidad posible de soluciones, sin enjuiciar si
son buenas o malas, utilizando distintas estrategias de tormenta de ideas para incrementar
la probabilidad de definir las soluciones más efectivas.
La tendencia de una persona que afronta un problema en general es rechazar varias
soluciones sin considerarlas. “¿Qué te parece tratar de…?” “¿Que pensás que pasaría si…?
4. Toma de decisiones
Este proceso busca realizar un análisis de costo-beneficio para cualquiera de las soluciones
propuestas con el fin de identificar la más efectiva para ponerla en acción. ¿Cuáles son las
expectativas y la utilidad a corto y a largo plazos de cada una de las soluciones posibles?
A veces, puede ser útil dibujar una tabla así y llenarlo con tu ser querido.
PROS CONTRAS
CORTO PLAZO
LARGO PLAZO
Si aparecen las expectativas negativas, preguntate cómo sería posible superarlas o

mitigarlas. Si a cada solución posible respondés con “sí, pero” puede ayudarte el validar tu
frustración y pena. Intentá tener mente abierta a las soluciones propuestas. Al principio
pueden sonar inapropiadas, pero es bueno recordar que todos los caminos llevan a Roma.
Es importante pensar sobre la posibilidad de que algo salga mal. Imaginá el futuro y
preparate para las dificultades planeando formas de afrontarlas.
5. Ejecución y verificación de las soluciones

La ejecución y verificación de soluciones implica poner a prueba la solución elegida,
observar sus consecuencias y evaluar su efectividad.
113

(Tarea de regulación emocional J)
Acción opuesta
Es actuar de manera contraria a lo

que la emoción te impulsa a hacer.
Acción opuesta funciona cuando:

1. La emoción o la intensidad o la duración de la
emoción NO ESTÁ JUSTIFICADA por los hechos
de la situación (la emoción no se adecúa a la
situación).
2. La emoción o la intensidad o la duración de la
emoción NO ES EFECTIVA para la situación.
Acción opuesta paso a paso

1. Identificá los hechos para estar seguro/a de que la reacción
emocional no esté justificada o no sea efectiva para la situación.
2. Reconocé los impulsos de acción asociados con tu emoción.
3. Actuá de forma opuesta a tus impulsos:
A) IDENTIFICÁ las acciones que son contrarias a tu impulso.
B) HACÉ LA ACCIÓN OPUESTA.
C) HACELO EN TODOS LOS SENTIDOS COMPLETAMENTE: en la
postura, en la expresión facial, en el pensamiento, en el
discurso, en el tono de voz.
D) NO SUPRIMAS la experiencia emocional o los sentimientos;
DEJÁ que las acciones opuestas hagan el trabajo por vos.
4. CONTINUÁ la acción opuesta hasta que la emoción disminuya y
vos lo puedas percibir.
5. REPETÍ… una y otra y otra vez, cada cambio que obtengas, hacelo
hasta que tu sensibilidad emocional a ese evento desencadenante
disminuya.
114

(Tareas de regulación emocional H, I y J)
Poner juntas resolución de

problemas y acción opuesta
Si está justificado y es
Si no está justificado o necesario resolver el
Cuándo está justificado no es efectiva: problema:
acción opuesta resolución de
problemas
A. Tu vida o 1. Hacé lo que tenés 1. Quitá lo que te

B. Tu salud o miedo de hacer… una amenaza.
C. Tu bienestar son y otra y otra vez. 2. Evitá la amenaza.
Miedo
amenazados. 2. Acércate a lo que le

tenés miedo.
3. Hacé lo que te da un
sentido de control y
capacidad.
A. Una meta importante ha 1. Gentilmente evitá. 1. Sobreponete a los

sido bloqueada o 2. Hacé algo amable. obstáculos que impiden
una actividad deseada es 3. Imaginá entender: que llegues a tu meta.
interrumpida u ponete en los 2. Detené ataques futuros,
obstaculizada o “zapatos del otro”. insultos o amenazas.
B. Vos o alguien a quien 4. Postura relajada. 3. Evitá a las personas
Enojo
querés o te importa es 5. Respirá suave y que te están

atacado/a o lastimado/a profundamente. amenazando.
(física o emocionalmente) 4. Empatizá; VALIDÁ
por otros o ponete en los “zapatos
C. Vos o alguien que te del otro”.
importa es insultado/a o
amenazado/a por otros.
A. Algo con lo cual estás en 1. Acercate. 1. Sacá o limpiá las cosas

contacto que puede 2. Distraete de que te generan asco o
Asco o rechazo
envenenarte o pensamientos rechazo.

Asco o rechazo
contaminarte o irrelevantes que te 2. Influenciá a otros para

B. Estar cerca de una persona den rechazo (asco) que detengan los
o grupo cuyo comportamientos
comportamiento o dañinos.
pensamiento puede 3. Evitá gente dañina.
dañarte seriamente o
influenciarte de forma
dañina, tanto a vos como al
grupo al cual pertenecés.
115
Si está justificado y
Si no está justificado o es necesario resolver
Cuándo está justificado no es efectiva: el problema:
problemas
A. Otra persona o grupo tiene 1. Gratitud. 1. Mejorá tu vida y tus

u obtiene cosas que vos no 2. Imaginá cómo es que cosas.
tenés y que querés o todo esto hace 2. Promové a los
necesitás o sentido. demás a que sean
Envidia
B. Tenés tantos motivos o 3. Hacé lo opuesto a lo justos.

razones por los cuales tener que los impulsos de 3. Evitá a las personas
algo que la otra persona posee acción de la envidia que tienen más que
como ella (por ejemplo, tenés te dicen que hagas. vos.
el mismo mérito, el mismo 4. Tomá perspectiva.
título, las mismas condiciones
físicas).
A. La relación es importante y 1. Dejá de controlar a 1. Protegé lo que

B. Está amenazada o en otros. tenés.
peligro de ser perdida. 2. Compartí lo que tenés 2. Trabajá con el
C. Alguien está amenazando o con los demás. objetivo de ser más
Celos
acechando, para llevarse deseable para la

cosas importantes de vos persona con la cual
vida. querés continuar en
una relación (por
ejemplo, “pelear”
por la relación).
3. Dejá la relación.
A. Una persona hace cosas o 1. Evitá a la persona que 1. Estate con la persona,
tiene cualidades que vos amás. animal o cosa que
particularmente valorás o 2. Distraete de los amás.
Asco o rechazo
admirás y pensamientos 2. Si el ser querido no

B. Amar a esa persona realza relacionados con esa está: recordá que es
Amor
las cualidades de tu vida o persona. mejor haber amado y

las de aquellos que vos 3. Evitá todo lo que te perdido que nunca
querés o recuerde a esa persona haber amado.
C. Amar a esa persona (en lo posible). 3. “Pelea” por volver a
incrementa las posibilidades 4. Recordá por qué el amor estar con él o ella (si
de que alcances tus metas en ese caso no está es posible).
personales. justificado.
116
Si está justificado y es
Si no está justificado o no necesario resolver el
Cuándo está justificado es efectiva: problema:
problemas
A. Sos o serás rechazado 1. Hacé lo que te hace 1. Cambiá tu

por un grupo muy sentir avergonzado… una comportamiento o
importante si y otra y otra vez. características personales
características tuyas o 2. Hacé tu comportamiento para “encajar”.
tu comportamiento se público (con personas 2. Encontrá un nuevo grupo
Vergüenza
hacen públicos. que no te vayan a que se ajuste a tus

rechazar). valores o con personas a
las que les gusten tus
características.
3. Evitá los grupos que te
rechazan o desaprueban.
4. Trabajá para cambiar
los valores sociales o
públicos.
A. Tus propios 1. Hacé lo que te hace 1. Repará el daño, hacé

comportamientos sentir culpable… una y que las cosas mejoren
violan tus valores o otra y otra vez. o, si no es posible,
códigos morales. 2. Hacé público tu trabajá para prevenir o
comportamiento (con reparar daños similares,
Culpa
personas que no te que le suceden a otros.

vayan a rechazar). 2. Disculpate.
3. Comprometete a evitar
ese error en el futuro.
4. Aceptá las consecuencias
con gracia.
A. Perdiste algo o 1. Activá el 1. Acumulá situaciones

alguien o comportamiento. positivas:
B. Las cosas no son 2. Hacé cosas que te hagan a) Reemplazá lo que
como esperabas, sentir competente o que perdiste si es posible.
querías o deseabas te den confianza. b) Incrementá el
que fueran. contacto con aquellas
personas, cosas o
Tristeza
animales que son

reforzantes y te
producen bienestar.
2. Aceptá radicalmente
los hechos.
3. Evitá pensar en lo que
perdiste.
4. Hacé una leve
interpretación positiva
del evento.
117

(Tareas de regulación emocional K y Q)
Reducir la vulnerabilidad a las

emociones negativas:
Cómo mantenerse fuera de la mente emocional
I - ACUMULAR EXPERIENCIAS POSITIVAS
Acumular experiencias positivas, eventos y acciones

AHORA y construí una vida que merezca ser vivida para
el futuro, como una pared entre vos y un mar de
descontrol emocional (fichas de tarea I, J, K y L).
II - CONSTRUÍ DOMINIO
(CONTROL COMANDO, SOLVENCIA, CAPACIDAD)
Hacé cosas que te hagan sentir competente y efectivo/a,

como una línea de defensa frente a la sensación de
desesperanza y desamparo (ficha de tarea L).
III - ANTICIPÁTE CON LAS SITUACIONES

EMOCIONALES
Anticipá un plan para estar preparado/a para afrontar los

momentos más emocionales de manera habilidosa (ficha de
tarea L).
IV - CUIDÁ
Cuida tu mente cuidando tu cuerpo
Cuidá tu mente cuidando tu cuerpo.
118

(Tarea de regulación emocional K)
I - Acumular emociones positivas ahora
CONSTRUÍ EXPERIENCIAS POSITIVAS AHORA

 HACÉ COSAS AGRADABLES que sean posibles AHORA.
 INCREMENTÁ LOS SUCESOS AGRADABLES que provocan
emociones positivas.
 Hacé UNA COSA cada día del Programa de Actividades
Agradables para Adultos (ficha 12).
SÉ PLENAMENTE CONSCIENTE DE LAS

EXPERIENCIAS POSITIVAS
 ENFOCÁ tu atención en los sucesos positivos cuando estén
ocurriendo.
 VOLVÉ A ENFOCAR tu atención cuando tu mente vaya hacia
lo negativo.
 PARTICIPÁ completamente en la experiencia.
OBSERVÁ TUS PREOCUPACIONES

como sólo un producto de tu mente
 DEJÁ PASAR PENSAMIENTOS tales como:
“Lo bueno se va a terminar”
“NO MEREZCO esta experiencia
positiva”
“Lo mucho que se esperará de mí
ahora”
119

(Tarea de regulación emocional K)
Programa de Actividades Agradables para Adultos

□ Sumergite en la bañera □ Recordá las palabras y □ Tocá instrumentos
□ Planeá tu carrera acciones de gente musicales
□ Pagá las deudas y amable □ Hacé artesanías y arte
librate por completo de □ Usá ropa sexy □ Hacé un obsequio para
ellas □ Tené una tarde alguien
□ Andate de vacaciones tranquila □ Comprá música
□ Pensá cómo será □ Cuidá las plantas □ Mirá boxeo, lucha
cuando termines de □ Comprá y vendé □ Planeá fiestas
estudiar acciones □ Cociná
□ Reciclá cosas viejas □ Practicá natación □ Andate de mochilero
□ Tené una cita □ Garabateá □ Escribí (libros, poemas,
□ Relajate □ Hacé ejercicio artículos)
□ Andá al cine durante la □ Coleccioná cosas viejas □ Cosé
semana □ Andá a una fiesta □ Comprá ropa
□ Corré, caminá □ Pensá en comprar cosas □ Salí a cenar
□ Pensá que cumpliste la □ Jugá al golf □ Trabajá
tarea de todo el día □ Jugá al fútbol □ Discutí libros
□ Escuchá música □ Remontá barriletes □ Mirá el paisaje
□ Recordá fiestas pasadas □ Tené reuniones □ Arreglá el jardín
□ Comprá aparatos para familiares □ Andá a la peluquería
el hogar □ Paseá en motocicleta □ Tomá el café y leé el
□ Descansá al sol □ Andáte de campamento diario temprano
□ Planeá un cambio de □ Cantá por la casa □ Jugá al tenis
carrera □ Arreglá flores □ Besá
□ Reí □ Practicá la religión □ Mirá a tus niños (jugar)
□ Recordá viajes pasados (andá a la iglesia, rezá □ Pensá que tenés mucho
□ Escuchá a otros solo o en grupo) más que la mayoría de
□ Leé revistas o diarios □ Andá a la playa la gente
□ Practicá hobbies □ Pensá que sos una □ Andá al teatro o a
(filatelia, buena persona conciertos
aeromodelismo, □ Disfrutá un día sin □ Soñá despierto
numismática, actividades □ Planeá ir a la escuela
coleccioná caracoles, □ Tené reuniones con □ Salí a pasear en auto
etc.) compañeros de clase. □ Dale terminación a los
□ Pasá una tarde con □ Patiná muebles
buenos amigos □ Navegá □ Mirá televisión
□ Planeá las actividades □ Viajá (por tu país o al □ Hacé listas de tareas
de un día extranjero) □ Paseá en bicicleta
□ Conocé gente nueva □ Pintá (mandalas, □ Caminá en la arboleda
□ Recordá un paisaje objetos) (o frente a la costa)
hermoso □ Hacé algo espontáneo □ Completá una tarea
□ Ahorrá dinero □ Bordá, tejé en telar □ Andá a un deporte de
□ Regresá directamente a □ Dormí expectativa (carreras
casa del trabajo □ Conducí de autos, de caballos)
□ Comé □ Organizá □ Tomá un helado
□ Practicá karate, judo, entretenimientos □ Enseñá
yoga □ Andá a clubes □ Sacá fotos
□ Repará cosas de la casa (jardinería, padres sin □ Pescá
□ Arreglá el auto pareja, etc.). □ Pensá en sucesos
(bicicleta) □ Pensá en casarte agradables
□ Cantá con algún grupo □ Jugá con animales
□ Flirteá □ Volá un avión
120
□ Leé literatura de ficción □ Pensá en ideas □ Hacé una tarjeta y

□ Actuá religiosas dásela a alguien que te
□ Estate solo □ Encendé velas importe
□ Escribí un diario o □ Escuchá la radio □ Mandá un mensaje de
cartas □ Andá a que te hagan texto
□ Limpiá masajes □ Jugá a un viejo juego
□ Leé literatura que no □ Decí “te quiero” de mesa (Monopoly,
sea ficción □ Pensá en tus buenas Juego de la Vida, etc.)
□ Tomá el lugar de los cualidades □ Ponete tu ropa favorita
niños □ Comprá libros □ Hacé un licuado y
□ Bailá □ Tomá un baño de vapor tomalo despacio
□ Andate de picnic o andá a un baño sauna □ Maquillate
□ Pensá “lo hice bastante □ Esquiá □ Pensá en las buenas
bien” luego de haber □ Jugá al bowling cualidades de algún
hecho algo □ Hacé trabajo de amigo
□ Meditá ebanistería □ Terminá algo que te
□ Almorzá con un/a □ Fantaseá acerca del guste
amigo/a futuro □ Sorprendé a alguien
□ Andá a las montañas □ Debatí haciéndole un favor
□ Pensá en formar una □ Sentate en un café a la □ Navegá en internet
familia calle □ Jugá a los videojuegos
□ Pensá en momentos □ Erotizate (con libros □ Mandá mails a amigos
felices de la infancia sobre sexo, películas) que estén lejos
□ Jugá a las cartas □ Cabalgá □ Cortate el pelo
□ Resolvé adivinanzas o □ Pensá en ser miembro □ Instalá un software
enigmas mentalmente activo de la comunidad □ Mirá deportes en la
□ Mirá y/o mostrá fotos o □ Hacé algo nuevo televisión
diapositivas □ Armá rompecabezas □ Cuidá a tus mascotas
□ Tejé □ Pensá que sos una □ Sé voluntario en una
□ Hacé palabras cruzadas persona que puede organización sin fines
□ Jugá al pool tolerar de lucro
□ Vestite de forma que te □ Hacé cosas con arcilla o □ Buscá trabajo en
sientas agradable porcelana Internet
□ Reflexioná acerca de □ Soplá o trabajá con □ Armá un grupo o chateá
cómo mejoraste vidrios en internet
□ Comprá cosas para vos □ Explorá lugares de Otros:
(perfume, pelotas de subastas
golf, etc.) □ Tomá una siesta
□ Hablá por teléfono □ Identificá tu aroma
□ Visitá museos favorito
121

(Tareas de regulación emocional L, M, N y Q)
Acumular emociones positivas para la vida
CONSTRUÍ UNA VIDA QUE VALGA LA PENA SER VIVIDA

Hacé cambios en tu vida, para que los sucesos positivos tengan lugar en el futuro
1. SELECCIONÁ un VALOR importante.
2. Identificá algunas METAS para trabajar ahora.
3. Elegí una meta para trabajar

en este instante.
4. Identificá pequeños PASOS.
5. Da un paso.
Ejemplo:
1. VALOR: tener un ingreso estable que me permita cubrir mis necesidades

básicas y las de mi familia.
2. METAS posibles
 Conseguir un trabajo, y luego ‒con mayor experiencia‒ tratar de cambiar a
mejores empleos.
 Conseguir un trabajo, y después estudiar para prepararme para un empleo mejor.
 Obtener un préstamo, y retomar el estudio para prepararme para un trabajo
mejor.
3. Elige UNA meta para comenzar a trabajar en este instante

 Conseguir un trabajo, y luego ‒con mayor experiencia‒ tratar de cambiar a
mejores empleos.
4. Identifica pequeños pasos que te llevarán hacia la meta

 Buscar empleo en internet o ir a los lugares a donde me gustaría trabajar para
preguntar si hay alguna oferta.
 Aplicar a los puestos adonde quiero trabajar.
 Escribir mi currículum vitae.
 Verificar los beneficios que ofrecen los lugares en los que me gustaría trabajar.
5. DA UN PRIMER PASO
 Conectarte a internet, y chequear posibles lugares de trabajo.
122

(Tarea de regulación emocional L, M, N y Q)
II - Construí dominio (control, comando, solvencia, capacidad)

Lista de valores y prioridades
(páginas de tareas M y N)
Con mi mente sabia, decido que una prioridad en mi vida es:
A Atender a las relaciones

 Reparar viejas relaciones.
 Buscar nuevas relaciones.
 Trabajar y cultivar las actuales relaciones.
 Terminar con aquellas relaciones que son destructivas.
 Otras_____________________________________________________________
B Pertenecer a un grupo
 Tener relaciones cercanas y satisfactorias con otros.
 Tener un sentido de pertenencia.
 Recibir afecto y amor.
 Estar involucrado/a e intimar con otros, tener y mantener amigos cercanos.
 Tener una familia con quien pasar momentos placenteros.
 Estar con personas con las cuales hacer cosas, tener salidas.
 Otras_____________________________________________________________
C Ser poderoso/a e influenciar a otros
 Tener la autoridad para aprobar o desaprobar lo que la gente hace, controlar la
manera en la cual se utilizan los recursos.
 Ser un líder.
 Hacer mucho dinero.
 Competir de manera exitosa con otros.
 Ser popular.
 Otras_____________________________________________________________
D Lograr metas en la vida
 Alcanzar metas significativas en la vida.
 Estar involucrado/a en cosas que yo creo, personalmente, que son importantes.
 Trabajar con objetivos, metas, trabajar duro
 Otras_____________________________________________________________
E Vivir una vida de placer y satisfacción
 Pasar buenos momentos.
 Buscar situaciones divertidas y objetos o cosas que dan placer.
 Tener tiempo libre.
 Disfrutar el trabajo que hago.
 Otras_____________________________________________________________
F Tener una vida llena de eventos, relaciones y cosas estimulantes
 Probar nuevas y diferentes cosas en la vida.
 Ser abierto, curioso y buscar nuevas aventuras.
 Tener una vida excitante.
 Otras_____________________________________________________________
G Comportarse de manera respetuosa
 Ser humilde y modesto/a, sin llamar la atención.
 Seguir tradiciones y costumbres, comportarse de manera adecuada.
 Hacer lo que dicen las reglas.
 Otras_________________________________________
123
H Ser autodeterminado/a
 Seguir mi propio camino en la vida.
 Ser innovador/a, pensar nuevas ideas y ser creativo.
 Tener mis propias decisiones y ser libre.
 Ser independiente y cuidar de mí mismo/a y de aquellos de los cuales soy
responsable.
 Tener libertad para pensar, y actuar. Tener la posibilidad de actuar según mis
prioridades.
 Otras____________________________________________________________
I Ser una persona espiritual
 Otorgarle un lugar en la vida diaria a la espiritualidad, vivir una vida acorde a los
principios espirituales.
 Practicar una religión o fe.
 Crecer en la comprensión de mí mismo/a y de a qué estoy llamado/a.
 Discernir y actuar según la voluntad de dios (o un poder superior) y encontrar el
significado de la vida.
 Otras___________________________________________________________
J Estar seguro/a
 Vivir en ambientes seguros.
 Estar sano/a físicamente, y en forma.
 Tener un ingreso promedio que me permita a mí y a mi familia cubrir las
necesidades básicas.
 Otras___________________________________________________________
K Reconocer la bondad universal de todas las cosas
 Ser justo, tratar a las personas de manera ecuánime y proveer igualdad de
oportunidades.
 Entender a las personas que son diferentes, tener una mente abierta.
 Darle importancia al ambiente y a la naturaleza.
 Otras___________________________________________________________
L Contribuir a la comunidad
 Ayudar a quienes lo necesitan; mejorar el bienestar de los otros, de la sociedad.
 Ser leal a los amigos, y devoto a las personas cercanas, estar involucrado con un
grupo que comparta mis valores, mis creencias, y mis principios éticos.
 Estar comprometido con una causa o con un grupo que tenga un propósito que
vaya más allá del propio.
 Hacer sacrificios por los demás.
 Otras____________________________________________________________
M Trabajar en el desarrollo personal
 Desarrollar una filosofía de vida.
 Aprender, y atravesar por retos que me ayuden a crecer y madurar como ser
humano.
 Otras____________________________________________________________
N Tener integridad
 Ser honesto/a y apegarme a mis creencias personales.
 Ser una persona responsable y reservado/a.
 Tener coraje al encarar y vivir la vida.
 Aceptarme a mí mismo/a, y aceptar a los otros y a la vida como es, sin
resentimientos.
 Otros___________________________________________________________
124

(Tarea de regulación emocional O)
Anticipate
III - Planificá el afrontamiento con tiempo para
situaciones emocionales
Construí competencia personal

1. Planificá hacer cada día una cosa para construir un sentido de
logro.
2. Organizá para salir exitoso/a, NO para fallar. Hacé algo difícil
PERO posible.
3. Incrementá gradualmente la dificultad a través del tiempo, y si
el primer objetivo es muy difícil, hacé algo un poco más
sencillo la próxima vez.
Adelantate a los hechos. Planificá el

afrontamiento con tiempo para situaciones
emocionales
1) Describí una situación que posiblemente dispare una emoción
que interfiera con tus habilidades:
 Verificá los hechos. Sé específico/a al describir la situación.
 Nombrá las emociones que podrían interferir con la utilización
de tus habilidades.
2) Decidí qué habilidad de afrontamiento o resolución de
problemas vas a utilizar en esa situación:
 Se específico/a. Escribí detalladamente lo que va a pasar.
3) Imaginá la situación tan vívidamente como te sea posible:
 Imaginate a vos mismo/a EN la situación, no observándola.
 Hacelo en el tiempo verbal presente, no en futuro ni en
pasado.
4) Ensayá y practicá en tu mente cómo afrontás de manera
efectiva.
 Piensa exactamente qué es lo que deberías hacer para
afrontar en forma efectiva.
 Ensayá tus acciones, tus pensamientos, qué decir, y cómo
decirlo.
 Practicá cómo vas a afrontar los problemas que van a ir
surgiendo
125

(Tarea de regulación emocional Q)
IV - Cuidá tu mente cuidando tu cuerpo
Recordá que estas habilidades son CUIDÁ
Visitá al médico cuando sea

necesario. Aceptá las indicaciones.
CUERPO Lleva un registro de tus funciones
fisiológicas periódicas (por ejemplo,
tus períodos menstruales).
No consumas drogas que alteren tu

estado del ánimo, esto incluye al
NO USAR DROGAS alcohol y a la marihuana.
Hacé algún tipo de ejercicio todos los

INTENTA EJERCITARTE días, intentá llegar a 20 minutos de
ejercicio diario.
Tratá de dormir lo necesario para

sentirte bien. Si tenés dificultades
DUERME EN FORMA para hacerlo, seguí un programa de
EQUILIBRADA manejo del sueño.
No comas en exceso ni demasiado

poco. Mantenete alejado/a de
alimentos que te hagan sentir muy
ALIMENTACIÓN emocional (por ejemplo, azúcar o
cafeína). Comé equilibradamente.
126

(Tarea de regulación emocional P)
Conciencia plena
Dejar ir el sufrimiento emocional
EXPERIMENTÁ TU EMOCIÓN
 Como una OLA que viene y se va.
 Tomá DISTANCIA de la emoción y sólo OBSERVALA.
 No TRATES DE BLOQUEAR o SUPRIMIR la emoción.
 No intentes SACÁRTELA DE ENCIMA o EMPUJARLA
AFUERA.
 No trates de MANTENER la emoción cerca.
 Tampoco TE AFERRES a ella.
PRACTICÁ CONCIENCIA PLENA DE LAS

SENSACIONES CORPORALES
 Notá en qué parte del cuerpo la estás sintiendo.
 Experimentá las SENSACIONES tan plenamente como
puedas.
 Observá cuánto TIEMPO lleva que tu emoción descienda.
RECORDÁ: VOS NO SOS TU EMOCIÓN

 No ACTÚES necesariamente según tu emoción.
 Recordá momentos en donde te has sentido DIFERENTE.
PRACTICÁ AMAR TU EMOCIÓN

 RESPETÁ tu emoción.
 No la JUZGUES.
 Practicá la BUENA DISPOSICIÓN.
 ACEPTALA radicalmente.
127

(Tarea de regulación emocional Q y R)
Manejar las emociones extremas

Cuando la activación emocional es muy ALTA o
tan extrema, que tus habilidades se quiebran
 Estás completamente atrapado/a, capturado/a por tu mente

emocional.
 Te encontrás abrumado/a y tu cerebro no está procesando
información.
 Tu mente se está cerrando.
PASO 1: observá y describí cuando estés en el punto de QUIEBRE DE TUS

HABILIDADES
Éste es el punto en el que el malestar es EXTREMO y no podés focalizar tu

mente en ninguna otra cosa más que en la emoción en sí, tampoco podés
resolver el problema o utilizar alguna habilidad complicada.
USM (Unidad Subjetiva de Malestar):
En una escala del 1 al 100 (donde 1 es lo más bajo y 100 es lo más alto a
lo que se puede llegar), marcá el número donde tu activación emocional y
tu malestar sean tan altos que no podés usar tus habilidades.
1… 5… 10… 15… 20… 25… 30… 35… 40… 45… 50… 55… 60… 65… 70… 75… 80… 85… 90… 95… 100
(Escribí un número)
Verificá los hechos, ¿realmente te derrumbás en este nivel de malestar?
Si no es así, tachalo y poné un nuevo número
Éste es tu punto de QUIEBRE DE LAS HABILIDADES.
PASO 2: avanzá hacia las estrategias para sobrevivir a las crisis, para
disminuir tu activación (ver ficha de regulación emocional 20)
 CAMBIÁ la química de tu cuerpo.
 DISTRAETE de los eventos emocionales.
 CALMATE encontrando cosas placenteras y tranquilizantes.
 MEJORÁ el momento en el que te encontrás.
PASO 3: regresá a la conciencia plena de tus emociones actuales
PASO 4: intentá otras habilidades de regulación emocional (si fuese

necesario)
128

Hoja de supervivencia a las crisis
Habilidades de tolerancia al malestar
CRISIS
1. Es una situación estresante o traumática.

2. Es a corto plazo.
3. ¡Querés resolverla ya!
REGLAS PARA SOBREVIVIR A LAS CRISIS
1. Resolvé el problema si podés.

2. Si no podés resolverlo, SOBREVIVÍ.
En este módulo nos vamos a enfocar en cómo sobrevivir a

una crisis SIN HACERLA PEOR. Esto no es una solución
para tu problema. No va a cambiar todo lo que no te gusta
de vos mismo/a. Tampoco modificará tu vida. Las
habilidades de tolerancia al malestar no son para sentirse
bien, son para lograr no empeorar las cosas.
Es importante que recuerdes que…
Es muy probable que muchas veces sientas que el

malestar es muy intenso y te resulte difícil recordar
qué podés hacer para tolerarlo. Por ello, al finalizar
este módulo, tenés que confeccionar una lista
personal de tolerancia al malestar a fin de tenerla
siempre a mano para traer a tu memoria aquello
que te puede resultar de ayuda.
129

Habilidades para sobrevivir a las crisis

y manejar emociones extremas
Cuando el umbral emocional sea muy ALTO, tan extremo que tus
HABILIDADES ESTÉN BAJAS, recurrí a las habilidades para
sobrevivir a las crisis:
 CAMBIÁ la fisiología de tu cuerpo:

 Modificá la temperatura corporal (con agua fría)
 Hacé ejercicio intenso (20 minutos)
 Relajá los músculos del cuerpo uno por uno
 DISTRAETE de los acontecimientos que activen tus

emociones:
 Cambiá la atención de aquello que te causa malestar
 Focalizá tu mente en algo más
 Salí de la situación por un momento
 CALMATE mediante tus cinco sentidos

 Mirá
 Escuchá
 Tocá
 Olé
 Comé o bebé
 MEJORÁ el momento en el que estás

 Imaginá situaciones diferentes
 Rezá, encontrá cosas relajantes para hacer
 Alentáte a vos misma/o
 Encontrá algún tipo de significado en el momento
presente
 Focalizá tu mente en una sola cosa: el presente
 Tomá unas vacaciones cortas para evitar la situación
130

CAMBIÁ LA FISIOLOGÍA
Con otras sensaciones intensas:
Aprisioná en tu mano un cubo de hielo; apretá fuerte una pelota de goma;
ponete debajo de la ducha muy caliente y con presión; escuchá música a
muy alto volumen; tené sexo; ponete una banda elástica en la muñeca,
estirala y sueltala, mojate la cara con agua fría, comé algo picante.
DISTRAETE
Con actividades:
Dedicate a realizar ejercicios o hobbies; limpiá; concurrí a reuniones; visitá o
llamá a un amigo/a; jugá en la computadora o a los videojuegos; caminá;
trabajá; hacé deportes; salí a comer, tomá té o café descafeinados; salí a
pescar; cortá madera, cuidá el jardín.
Con comparaciones:
Comparate con otra gente que resiste igual o menos que vos. Comparate con
aquellos menos afortunados que vos. Mirá telenovelas o series de TV; leé
sobre catástrofes, sobre el sufrimiento ajeno.
Con emociones opuestas:

Leé libros, cuentos y cartas viejas; mirá películas; escuchá música.
Asegurate de generar diferentes emociones con estas actividades. Ideas:
películas de terror, libros de chistes, comedias, discos graciosos, música
épica.
Con otros pensamientos:

Contá hasta 10; contá colores en una pintura o árboles, ventanas, cualquier
cosa; resolvé enigmas; mirá televisión; leé.
Tirá afuera:
Dejá de lado la situación durante un tiempo a nivel mental. Construí una
pared imaginaria entre vos y el hecho en cuestión.
O alejá la situación, bloqueándola en tu mente. Private de rumiar la emoción.
Rehusate a pensar en los aspectos dolorosos de la situación. Archivá el dolor.
Ponrlo en un cajón por un momento.
Ayuda:
Colaborá con alguien; realizá tareas voluntarias; da algo a otra persona;
hacé algo agradable por alguien; hacé alguna cosa sorprendente y
considerada.
131

(Tarea de regulación rmocional I)
CALMATE
Una forma de recordar estas habilidades es pensar en calmar cada uno de los
CINCO SENTIDOS
VISIÓN:
Comprá una flor que te parezca hermosa; hacé espacio en una linda
habitación; encendé una vela y observá la llama. Armá un lindo lugar en la
mesa, utilizando tu mejor vajilla, para una comida. Concurrí a un museo a ver
arte. Sentate en la recepción de un lindo hotel. Mirá la naturaleza que te
rodea. Salí en medio de la noche y mirá las estrellas. Caminá por una zona
bonita de la ciudad. Arreglate las uñas para que se vean bien, probá vestirte
con ropa diferente que te guste. Mirá imágenes agradables de un libro. Mirá
ballet u otro espectáculo de danza. Sé consciente de cada imagen que pasa
por delante tuyo, sin quedarte en ninguna.
AUDICIÓN:
Escuchá música agradable o relajante, o música excitante y energizante.
Prestá atención a los sonidos de la naturaleza (olas, aves, lluvia, hojas). Cantá
tus canciones favoritas. Tarareá una melodía que te relaje. Aprendé a tocar un
instrumento. Sé consciente de los sonidos que vas encontrando, dejalos entrar
por una oreja y salir por la otra.
OLFATO:
Usá tu perfume o loción favorita, o probátelos en un negocio; rociá fragancia
en el aire; encendé una vela perfumada. Poné aceite de limón en tus muebles.
Poné mezcla de perfumes en un bol en tu habitación. Herví canela; horneá
galletitas, tortas o pan. Olé las rosas. Caminá por un área arbolada y respirá
conscientemente los aromas frescos de la naturaleza.
GUSTO:
Comé una buena comida; bebé una bebida relajante favorita como té de
hierbas o chocolate caliente (no alcohol); disfrutá un postre. Poné crema
batida en el café (descafeinado). Probá distintos sabores en una heladería.
Comé un caramelo de menta. Mascá tu chicle preferido. Comprá un poco de
esa comida especial en la que no gastás dinero normalmente, como jugo de
naranja exprimido. Saboreá la comida que ingieras; comé conscientemente.
TACTO:
Tomá un baño de espuma; poné sábanas limpias en la cama. Acariciá a tu
mascota. Recibí masajes; remojá tus pies. Esparcí una emulsión por todo tu
cuerpo. Ponete una compresa fría en la frente. Sentate en una silla muy
cómoda en tu casa, o buscá una en la recepción de un hotel de lujo. Ponete
una blusa, un vestido o un pañuelo de seda. Probate guantes con piel o
abrigos de piel en un negocio. Cepillate el cabello durante un buen rato.
Abrazá a alguien. Experimentá lo que estés tocando; notá que el contacto es
relajante.
132

MEJORÁ EL MOMENTO- USALAS

Con UNA COSA A LA VEZ:
Enfocá toda tu atención en lo que estás haciendo en el momento. Mantenete
en el instante que estás viviendo; poné tu mente en el presente. Prestá
atención a las sensaciones físicas que acompañan las tareas que no exigen
pensar (caminar, limpiar, lavar los platos). Tomá conciencia de cómo se
mueve tu cuerpo en cada tarea. Realizá ejercicios de conciencia plena.
Con SIGNIFICADO:
Encontrá o inventá algún propósito, significado o valor en el dolor. Recordá,
escuchá o leé sobre valores espirituales. Enfocate en los aspectos positivos
que puedas encontrar en una situación dolorosa. Repetilos cuantas veces sea
necesario en tu mente. Hacé virtud de la necesidad.
Con ALIENTO
Date ánimo. Repetite una y otra vez: "puedo superarlo", "no durará para
siempre", "saldré de ésta", "estoy haciendo lo mejor que puedo”.
Con RELAJACIÓN:
Tensá y relajá cada grupo muscular, comienza con las manos y brazos, sube
hasta la cabeza y luego baja; escuchá una grabación de relajación; hacé
ejercicios enérgicos; tomá un baño caliente; bebé leche tibia; masajeate el
cuello y el cuero cabelludo, las pantorrillas y los pies. Sumergite en una
bañera llena con agua muy fría o muy caliente, y quedate allí hasta que esté a
temperatura ambiente. Respirá profundo; sonreí a medias; cambiá la
expresión facial.
Con LUGAR SEGURO:

Imaginá escenas muy relajantes. Construí una habitación secreta dentro tuyo,
mirá como está decorada. Entrá a esa habitación cuando te sientas muy
amenazado/a. Cerrá la puerta a cualquier cosa que te pueda lastimar.
Imaginá que todo está bien, que tolerás todo. Creá un mundo de fantasía que
sea relajante y bonito y que le permita a tu mente ir hacia él. Imaginá que las
emociones dolorosas salen de vos como el agua por un drenaje.
Hace un ALTO:
Buscá el momento para tomarte vacaciones. Metete en la cama y cubrite la
cabeza durante 20 minutos. Alquilá una habitación en un hotel de playa, de
montaña o en una estancia durante un día o dos; dejá las toallas en el suelo
después de usarlas. Pedile a tu compañero de cuarto que te lleve un café a la
cama o que te prepare la cena (ofrecete para hacer lo mismo en otro
momento). Comprate una revista del corazón, leela durante toda la tarde
metido/a en la cama, mientras comés chocolates. Preparate una merienda que
te guste mucho, sentate en una silla cómoda y saboreala durante un buen rato.
Llevate una lona al parque y quedate un tiempo allí. Descolgá el teléfono
durante todo el día o conectá el contestador automático para no tener que
responder. Date un respiro de una hora tras haber realizado un trabajo duro.
Con SABIDURÍA:
Abrí tu corazón a un ser supremo, a una sabiduría superior, a Dios, a tu
propia mente sabia. Pedí fuerzas para tolerar el dolor en este momento. Dejá
las cosas en manos de Dios o de un ser superior. Validá tus emociones.
133

(Tarea de regulación emocional R)
Qué hacer cuando tus habilidades no estén

funcionando
1. ¿Usé mis habilidades?

Revisá lo que intentaste hacer.
¿Seguiste las instrucciones al pie de la letra?
Si no fue así: intentalo nuevamente.
2. ¿Estoy demasiado alterado/a como para usar las

habilidades?
Medí tus unidades subjetivas de malestar (USM) del 0 al 100.
Si la escala USM está realmente por encima del punto de quiebre:
Buscá una habilidad más fácil para probar primero.
Buscá en Tolerancia al malestar las fichas para sobrevivir a
una crisis en primer término.
3. ¿Mis emociones están haciendo algo por mí?

Mis emociones:
¿COMUNICAN un mensaje importante o hacen que la gente haga ciertas cosas?
¿Me MOTIVAN a hacer cosas que creo que son importantes?
¿VALIDAN mis creencias o mi identidad?
¿MIS EMOCIONES ME HACEN SENTIR BIEN?
Si es sí:
Revisá ¿Para qué sirven las emociones? (ficha de regulación
emocional 2).
Completá las hojas de tarea B y C.
Hacé pros y contras de cambiar las emociones (hoja de tarea A).
4. ¿Me siento amenazado/a? ¿Estoy reaccionando a una

catástrofe imaginaria en vez de a los hechos?
Si tal vez es así:
¿Cuál es la amenaza?
¿Cuál sería la catástrofe?
Chequeá los hechos.
Practicá “buena predisposición”.
5. ¿Estoy tan focalizado/a en las preocupaciones que no

puedo hacer foco en mis habilidades?
Si es sí, preguntate: los problemas por los cuales me preocupo, ¿pueden
solucionarse ahora?
Si es sí, RESOLUCIÓN DE PROBLEMAS (andá a las fichas de regulación
emocional 7 y 9).
Si es no, el problema no puede ser resuelto ahora, practicá CONCIENCIA
PLENA DE LA EMOCIÓN Y SENSACIÓN ACTUAL (Andá a ficha de regulación
emocional 17).
134
6. ¿Estoy de ánimo para resolver problemas ahora?

Pregunta:
 ¿Estoy viendo mi problema como una amenaza en vez de verlo como
un desafío?
 ¿Tengo la voluntad de poner el esfuerzo y el tiempo necesarios para
resolver el problema?
 Si así es:
 Chequeá los hechos.
 Practicá ACEPTACIÓN RADICAL y BUENA
PREDISPOSICIÓN.
 Practicá PARTICIPAR CON CONCIENCIA PLENA y
SIENDO EFECTIVO/A.
135
136
TAREA DE REGULACIÓN EMOCIONAL A

(Ficha RE1)
Pros y contras de cambiar las emociones

Escribí una lista de los pros y contras de cambiar una emoción con la que estás
teniendo dificultades.
Hacé otra lista de los pros y contras de no cambiar tu emoción.
Chequeá la lista, para estar seguro de que tu evaluación de ventajas y
desventajas es correcta.
NOMBRE DE LA EMOCIÓN___________ INTENSIDAD (0-100): Antes: __ Después: __
Completá esta hoja de tarea cuando estés experimentando una emoción difícil y al
mismo tiempo:
 Estés decidiendo si trabajar en cambiar la emoción o la reacción de la
emoción en eventos específicos.
 Tengas dificultades en hacer algo para cambiar tu emoción.
 Sientas que no querés cambiar la emoción o reducir la intensidad.
 Te sientas amenazado siempre que pienses en reducir la intensidad o dejar
ir a la emoción.
 No estés de humor para dedicarle tiempo y esfuerzo a cambiar tu emoción.
Cuando estés completando la hoja de tarea, piensa en:

 ¿Son las acciones que tus emociones están motivando para tu propio
beneficio (ej. efectividad) o no (ej. inefectividad)?
 Actuar sobre tu emoción, ¿resuelve un problema o te genera uno nuevo?
 Expresar tu emoción, ¿te acerca o te aleja de tus propios objetivos?
 Si expresaras tu emoción a otros, ¿te ayudaría o te lastimaría?
 La emoción que sentís, ¿te está enviando un mensaje para que escuches
algo o un mensaje para que la dejes pasar?
Cambiar tu emoción Dejar la emoción como está

Pros
Cambiar tu emoción Dejar la emoción como está

Contras
¿Qué decidiste hacer con tu emoción?: __________________________________________

¿Es ésta la mejor decisión (de tu mente sabia)?: _______________________________________
137
TAREA DE REGULACIÓN EMOCIONAL B

(Ficha RE2)
Entender qué están haciendo las emociones por mí

Seleccioná una reacción emocional corriente o reciente y completá lo máximo

que puedas. Si el evento precipitante en el que estás trabajando es otra emoción
que ocurrió primero (por ejemplo, te sentiste con miedo, y luego te dio bronca
de vos mismo/a), completá otra hoja de tarea para la primera emoción. Escribí
en la parte de atrás de la hoja si necesitás más espacio.
Nombre de la emoción: Intensidad (0-100) Antes: _____ / Después: ___
Motivación para actuar

¿Qué acción está mi emoción motivándome y preparándome para hacer? ¿Hay
algún problema que mi emoción me permita solucionar, vencer o evitar? ¿Qué
función u objetivo tiene mi emoción?
Comunicación a otros
¿Cuál es mi expresión facial, postura, gestos, palabras y acciones?
¿Cuál es el mensaje que mi emoción envía a otros (aun si no intento enviar el

mensaje)?
¿Cómo influencia mi emoción a otros (aun si no intento influenciarlos)? ¿Qué

dicen o hacen los otros como resultado de mi expresión emocional o acciones?
Comunicación a mí mismo/a
¿Qué me dice la emoción?
138
139
TAREA DE REGULACIÓN EMOCIONAL D

(Ficha RE2)
Mitos sobre las emociones

Por cada mito escribí un cambio que tenga sentido para vos. Aunque lo que ya esté
escrito pueda tener mucho sentido, intentá reescribirlo con tus propias palabras.
1. Existe una forma correcta de sentir en cada situación.
CAMBIO: Cada persona responde de manera diferente en cada situación, no hay
una forma correcta o incorrecta.
MI CAMBIO: __________________________________________________________________
2. Dejar que los otros sepan que me estoy sintiendo mal es un signo de debilidad.
CAMBIO: Permitir que los otros sepan que me estoy sintiendo mal es una forma
saludable de comunicación.
MI CAMBIO: __________________________________________________________________
3. Los sentimientos negativos son malos y destructivos.
CAMBIO: Los sentimientos negativos son respuestas naturales. Nos ayudan para
crear un mayor entendimiento de la situación.
MI CAMBIO: ____________________________________________________________________
4. Ser emocional (o emotivo/a) significa estar fuera de control.
CAMBIO: Ser emocional significa ser un ser humano normal.
MI CAMBIO: ____________________________________________________________________
5. Se pueden sentir emociones sin ninguna razón.
CAMBIO: Las emociones son respuestas de lo que estoy pensando. Una emoción
puede generarse como respuesta a un recuerdo, a una interpretación de los
otros, como pienso que mi día se está desarrollando, etc.
MI CAMBIO: ____________________________________________________________________
6. Algunas emociones son realmente estúpidas.
CAMBIO: Todas las emociones me indican cómo me estoy sintiendo en
determinada situación. Todas son útiles para ayudarme a entender lo que estoy
experimentando.
MI CAMBIO: ____________________________________________________________________
7. Todas las emociones dolorosas son el resultado de una mala actitud.
CAMBIO: Todas las emociones dolorosas son respuestas naturales a alguna
situación.
MI CAMBIO: ____________________________________________________________________
8. Si los otros no aprueban mis sentimientos, es obvio que no debería sentirme así.
CAMBIO: Tengo todo el derecho de sentirme como me siento, a pesar de lo que
las personas piensen.
MI CAMBIO: ____________________________________________________________________
9. Los demás son los mejores jueces de cómo me siento.
CAMBIO: Yo soy el mejor juez de cómo me siento. Los demás sólo pueden
presentir cómo me siento.
MI CAMBIO: ____________________________________________________________________
10. Las emociones dolorosas no son muy importantes, y debería ignorarlas.
CAMBIO: Las emociones dolorosas pueden ser signos de alarma al transmitirme
que la situación en la que estoy no es buena.
MI CAMBIO: __________________________________________________________________
140
TAREA DE REGULACIÓN EMOCIONAL E

Observá y describí las emociones
Seleccioná una reacción emocional reciente o del momento, y

completá lo mejor posible el cuadro de la página siguiente. Si el
suceso que provocó la emoción sobre la que estás trabajando es otra
emoción que ocurrió primero (por ejemplo, tener miedo provocó que
te enojaras con vos mismo/a), completá otra hoja con la emoción que
sucedió primero. Utilizá la Ficha de regulación emocional 4 para darte
una idea de cómo hacerlo. Si necesitás más espacio escribí al dorso.
141
142
TAREA DE REGULACIÓN EMOCIONAL F

(Fichas RE1, RE3 y RE4)
Observá y describí emociones

Seleccioná una reacción emocional reciente o del momento, y completá lo mejor

posible esta hoja. Si el suceso que provocó la emoción sobre la que estás
trabajando es otra emoción que ocurrió primero (por ejemplo, tener miedo
provocó que te enojaras con vos mismo/a), completá otra hoja con la emoción que
sucedió primero. Utilizá la Ficha de regulación emocional 4 para darte una idea
sobre cómo hacerlo. Si necesitás más espacio escribí al dorso.
NOMBRE DE LA EMOCIÓN: ___________________________ INTENSIDAD (0-100): ______
SUCESO QUE PROVOCÓ mi emoción (quién, qué, cuándo, dónde).
FACTORES DE VULNERABILIDAD: ¿qué pasó antes que me hizo vulnerable al

suceso que provocó mi emoción?
INTERPRETACIONES (creencias, suposiciones, apreciaciones) de la situación.
CAMBIOS CORPORALES Y SENSACIONES: ¿qué siento dentro mi cuerpo y en mi

cara?
IMPULSOS DE ACCIÓN: ¿qué tengo ganas de hacer?, ¿qué quiero decir?
LENGUAJE CORPORAL: ¿cuál es mi expresión corporal?, ¿postura?, ¿gestos?

(cambios externos)
¿Qué DIJE en la situación? (sé específico)
¿Qué HICE en la situación? (sé específico)
¿Qué CONSECUENCIA tiene esa respuesta emocional en mi persona (mi estado

mental, otras emociones, comportamiento, pensamiento, memoria, cuerpo, entre
otras)?
143
TAREA DE REGULACIÓN EMOCIONAL G

(Fichas RE5 y RE5a)
Entender cómo se cambian las

emociones no deseadas
Elegí una reacción emocional actual que quieras cambiar. Escribí cuál es, y respondé a cada
pregunta de abajo. Hacé un círculo en cada respuesta correcta y guíate por las flechas.
Nombre de la emoción: __________________________________________
¿La emoción está

justificada?
(¿encaja esta emoción
con los hechos?)
Chequear los hechos
SÍ NO
¿Es ésta una ¿Es ésta una

respuesta emocional respuesta emocional
efectiva? efectiva?
SÍ NO NO SÍ NO
Actuá Hacé acción

según la Resolución de opuesta Experimentá
emoción
problemas la emoción
Anticipate
Acción opuesta
Practicá aceptación
radical
Tolerancia al malestar
Describí lo que hiciste para manejar la emoción: __________________________

_________________________________________________________________
144
TAREA DE REGULACIÓN EMOCIONAL H

(Fichas RE5, RE6. RE9)
Comprobá los hechos

Es muy difícil resolver problemas de situaciones emocionales si no conocés los hechos

claramente. Es muy importante conocer el problema, para luego resolverlo. Esta hoja de tarea
te ayudará a entender el suceso ocurrido, el cual provocó el inicio de tu emoción, tu
interpretación del evento, o ambos. Antes de entender lo que debés cambiar, tenés que
entender lo que realmente pasó. Deberás usar tus habilidades de conciencia plena de observar
y describir. Deberás comprobar los hechos y luego describir los hechos que observaste.
NOMBRE DE LA EMOCIÓN: ____________________________________________

INTENSIDAD (0-100): Antes: _______ Después de hacer este ejercicio: __________
Para comenzar, DESCRIBÍ EL SUCESO QUE PROVOCÓ LA EMOCIÓN: ¿quién hizo

qué a quién?, ¿qué provocó qué cosa?, ¿de qué se trata el evento que es un problema
para mí? Sé específico en las respuestas
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
Paso
1 COMPROBÁ LOS HECHOS
Buscá descripciones extremas y juicios de valor.
Si es necesario, reescribí los hechos para que sean más correctos
Hechos _______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
Próximas preguntas: ¿cuáles son mis INTERPRETACIONES y pensamientos sobre los

hechos?, ¿cómo estoy evaluando la situación?, ¿qué pensamientos propios sobre el
evento estoy agregando a la descripción?
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
COMPROBÁ LOS HECHOS

Escribí la mayor cantidad posible de otras interpretaciones de los hechos como puedas.
Paso
1. ____________________________________________________________________
2 2. ____________________________________________________________________
3. ____________________________________________________________________
4. ____________________________________________________________________
Si es necesario, reescribí los hechos (si podés, revisá con exactitud tus interpretaciones)
o, si no podés comprobar tus interpretaciones con exactitud, escribí una interpretación
probable pero útil (ej. eficaz)
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
145
TAREA DE REGULACIÓN EMOCIONAL H

(cont.)
(Ficha RE6)
Comprobá los hechos
Próximas preguntas: ¿cuál es la amenaza?, ¿de qué se trata la situación o suceso

que es amenazante para mí?, ¿qué consecuencia preocupante del evento estoy
esperando?
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
COMPROBÁ LOS HECHOS

Paso Escribí la mayor cantidad de otros resultados que puedas, teniendo en cuenta los
3 hechos
1. ________________________________________________________________
2. ________________________________________________________________
3. ________________________________________________________________
4. ________________________________________________________________
Si es necesario, reescribí los hechos. Si podés, revisá con exactitud tus

interpretaciones o, si no podés comprobar tus interpretaciones con exactitud, escribí
una interpretación probable y no catastrófica.
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
Describí detalladamente cuál es la peor consecuencia que pensás que puede

ocurrir. Describí formas de afrontarlas si realmente sucediera lo peor.
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
Paso
_____________________________________________________________________
4
_____________________________________________________________________
_______________________________________________________________
¿Cuánto crees que lo peor realmente te va a pasar? (0 = poco, 100 = estoy seguro)
___________________________________________________________________
Si el número fuera mayor de 50, andá a:
5. RESOLUCIÓN DE PROBLEMAS
6. ANTICIPATE (planificá adelante)
7. Practicá ACEPTACIÓN RADICAL
8. HABILIDADES PARA SOBREVIVIR A LAS CRISIS
146
TAREA DE REGULACIÓN EMOCIONAL I

(Fichas RE5, RE7 y RE9)
Resolución de problemas para cambiar emociones

Seleccioná un suceso que haya provocado una emoción dolorosa. Elegí un evento que pueda
ser cambiado. Convertí el suceso en un problema a resolver. Completá los siguientes pasos y
describí lo que sucedió.
NOMBRE DE LA EMOCIÓN___________ INTENSIDAD (0-100): Antes: __ Después: __
1. ¿CUÁL ES EL PROBLEMA? Describí qué fue lo que provocó el inicio de tu emoción.

¿Qué hizo que esa situación sea un problema para vos?
____________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________
2. COMPROBÁ LOS HECHOS. Describí qué hiciste para estar seguro/a de los hechos (si lo
necesitás, mirá la tarea H)
____________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________
3. REESCRIBÍ el problema, si lo necesitás, para recordar los hechos

____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
4. ¿CUÁL ES EL OBJETIVO CONCRETO Y A CORTO PLAZO DE LA RESOLUCIÓN DE

TU PROBLEMA? ¿Qué tendría que pasarte para que pienses que progresaste?
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
5. LLUVIA DE IDEAS DE SOLUCIONES. Escribí la mayor cantidad de soluciones y

estrategias de afrontamiento que puedas. ¡NO LAS EVALÚES!
1. _________________________________________________________________________
2. _________________________________________________________________________
3. _________________________________________________________________________
4. _________________________________________________________________________
5. _________________________________________________________________________
6. _________________________________________________________________________
7. _________________________________________________________________________
8. _________________________________________________________________________
(Cont.)
147
TAREA DE REGULACIÓN EMOCIONAL I

(cont.)
Resolución de problemas para cambiar emociones
6. ¿CUÁLES SON LAS DOS MEJORES IDEAS? (Con las que más factiblemente alcances tus
objetivos, y sean ideas posibles de realizar)
1___________________________________ 2_____________________________________
Solución 1 Solución 2
Pros
______________________________ __________________________________
______________________________ __________________________________
______________________________ __________________________________
Solución 1 Solución 2
Contras
______________________________ __________________________________
______________________________ __________________________________
______________________________ __________________________________
7. ELEGÍ una solución; completá los pasos necesarios; comprobá los pasos a seguir y cómo
funcionan
Paso Describí √ Hecho ¿Qué sucedió?

1
2
3
4
5
6
8. ¿ALCANZASTE TU OBJETIVO? Describí que sucedió. Si la respuesta es no, ¿qué podés

hacer?
_________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________
¿EXISTE UN NUEVO PROBLEMA QUE DEBÉS RESOLVER? Si la respuesta es sí,

describilo, y resolvelo nuevamente
_________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________
148
TAREA DE REGULACIÓN EMOCIONAL J

(Fichas RE8 y RE9)
Acción opuesta para cambiar las emociones

Seleccioná una reacción emocional dolorosa reciente o del momento, o que quieras cambiar.
Pensá si la emoción está justificada por la situación. Si no lo está, pensá qué acción opuesta
puedes realizar y llevala a cabo. Recordá practicar acción opuesta siempre. Describí lo que
sucedió.
NOMBRE DE LA EMOCIÓN: ____________ INTENSIDAD (0-100): Antes: __ Después: __
SUCESO QUE PROVOCÓ mi emoción (quién, qué, cuándo, dónde):

____________________________________________________________________
____________________________________________________________________
____________________________________________________________________
¿MI EMOCIÓN (o su intensidad o duración) ESTÁ JUSTIFICADA?, ¿se ajusta a la

realidad?, ¿es efectiva?
Agregá a la lista, los hechos que justifican la emoción y los que no la justifican. Comprobá que
las respuestas estén correctas.
Justificada No Justificada
____________________________ __________________________
____________________________ __________________________
____________________________ __________________________
 JUSTIFICADA: ver Resolución de problemas (tareas H y I de Regulación emocional)

 NO JUSTIFICADA: Continúa
TENDENCIA DE ACCIÓN: ¿qué siento ganas de hacer y decir?

____________________________________________________________________
____________________________________________________________________
ACCIÓN OPUESTA: ¿cuál es la acción opuesta de mi tendencia de acción? Describí qué y

cómo actuar de manera opuesta en esa situación
____________________________________________________________________
____________________________________________________________________
¿QUÉ hice? Describilo detalladamente

____________________________________________________________________
____________________________________________________________________
¿CÓMO lo hice? Describí el lenguaje facial, la postura, los gestos y los pensamientos
____________________________________________________________________
____________________________________________________________________
¿Qué CONSECUENCIAS tuvo la acción opuesta en mí (mi estado mental, emociones,

conductas, pensamientos, memoria, cuerpo, entre otras)?
____________________________________________________________________
____________________________________________________________________
149
150
TAREA DE REGULACIÓN EMOCIONAL L

(Fichas RE13 y RE14)
Hoja de tarea de valores y prioridades

PASO 1: PENSÁ EN AL MENOS UN VALOR IMPORTANTE EN TU VIDA. Los objetivos a largo

plazo dependen de la mente sabia, de los valores y prioridades. Si pudieras ser la persona que
querés ser, una que valoraras, ¿qué tipo de persona serías? ¿Qué cosas harías? Si pudieras
organizar tu vida desde los valores de tu mente sabia, ¿cómo sería? Sé lo más específico posible.
Escribí con lápiz, para poder corregir.
Hacé una lista de los tres o cuatro valores más importantes en tu vida en este momento. Escribí los
valores que son importantes para que trabajes en tu vida. Ver Ficha regulación emocional 14 para
hacerte una idea.
VALORES Importancia Prioridad
Volvé a la lista y calificá la importancia de dicho valor para tener una vida “que valga la pena ser
vivida” (1 = poca importancia, 5 = extrema importancia). Luego calificá cuán importante es para vos
trabajar en ese valor en este momento (1 = poca prioridad, 5 = mucha prioridad).
MEJORÁ TUS ELECCIONES según la lista, las calificaciones y los valores que elegiste para trabajar.
COMPROBÁ LOS HECHOS. Asegurate que los valores y prioridades son realmente TUS valores y
TUS prioridades ‒no de los otros, los que los demás piensan que debés tener, o viejos valores que
aprendiste, pero en los que no creías realmente‒. Si es necesario, reescribí la lista.
SELECCIONÁ UN VALOR PARA TRABAJAR EN ESTE MOMENTO. Elegí el valor más importante
para vos o tu máxima prioridad en este momento (si tenés más de uno que posea mucha prioridad,
completá otra hoja de tarea para ese valor).
VALOR PARA TRABAJAR EN ESTE MOMENTO_________________________________
PASO 2: IDENTIFICÁ ALGUNOS OBJETIVOS que te acercarán a tus valores. Elegí dos o tres
objetivos diferentes relacionados con el valor seleccionado. Sé muy específico. ¿Qué podés hacer
para lograr que ese valor forme parte de tu vida? Pensá en objetivos que, cuando se unan,
aumentarán tu dominio y felicidad.
OBJETIVO____________________________________________________________
PASO 3: ELEGÍ UN OBJETIVO PARA TRABAJAR EN ESTE MOMENTO. Seleccioná un objetivo
con el que razonablemente tengas que trabajar en este momento. Elegí el que sea más importante o
esencial. Si antes lográs un objetivo importante, se debe alcanzar otro, elegí a éste como tu objetivo
con el que trabajar. Sé específico. Si querés trabajar con más de uno a la vez, completá dos hojas de
tarea.
OBJETIVO PARA TRABAJAR______________________________________________
151
TAREA DE REGULACIÓN EMOCIONAL L

(cont.)
Hoja de tarea de valores y prioridades
PASO 4: INDENTIFICÁ PEQUEÑOS PASOS PARA ALCANZAR TU OBJETIVO. Dividí tu objetivo
en pequeños pasos que puedas realizar. Cada uno de ellos es un subobjetivo para poder alcanzar
tu objetivo. Completá la lista con los pequeños pasos que te acerquen a tu meta. Si no podés
pensar en ningún paso, hacé una lluvia de ideas. Escribí todo lo que se te ocurra.
Si te comenzás a sentir abrumado/a porque algún paso parece muy grande, borralo y dividilo en
pasos más pequeños que creas que puedas hacer. Si es necesario, reescribí la lista para incluir
estos pasos. Ordenalos de acuerdo a lo que creas que podés hacer. Si te volvés a sentir
abrumado/a porque hay demasiados pasos, no escribas más, y focalizate solamente en uno.
PASO 1: _________________________________________________________________________________
PASO 2: _________________________________________________________________________________
PASO 3: _________________________________________________________________________________
PASO 4: _________________________________________________________________________________
PASO 5: _________________________________________________________________________________
PASO 5: TOMÁ EL PRIMER PASO. Describí lo que hiciste:

_________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________
ACORDATE: OCUPATE DE LAS RELACIONES

Atender las relaciones (grupo A de la lista de valores y prioridades) y formar parte de un grupo
(grupo B) es importante para todos. Si no elegiste un valor en relación a estos grupos, revisalos
para saber si uno de los diez primeros valores es importante para trabajar. Si elegiste uno,
escribilo y después de trabajar en él, completá el resto de la hoja de tarea.
Describí la relación o problema de relación con el que quieres trabajar:
_______________________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________________
¿Con qué objetivo podés trabajar en este momento?
_______________________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________________
¿Qué pequeños pasos te ayudarán a alcanzar tu objetivo?
PASO 1: _______________________________________________________________________________
PASO 2: _______________________________________________________________________________
PASO 3: _______________________________________________________________________________
ELEGÍ EL PRIMER OBJETIVO: Describí lo que hiciste:
_______________________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________________
Describí lo que pasó después:
_______________________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________________
152
TAREA DE REGULACIÓN EMOCIONAL M

(Fichas RE13, RE13a y RE14)
De los valores a pasos específicos de acción

Una vez que describiste cuáles son tus valores, el próximo paso es lograr mayor especificidad para
decidir cómo sería tu vida si estuvieras viviendo de acuerdo a ciertos valores; ésa es LA META. Cuando
tengas tus objetivos, comprenderás qué pasos de acción son necesarios para lograr tu meta.
Ejemplo: VALOR: ser parte de un grupo
OBJETIVOS posibles:
 Conectarme con viejos amigos.
 Tener un trabajo más sociable.
 Unirme a un club.
Elegí un OBJETIVO con el que trabajar ahora:

 Unirme a un club.
Buscá algunos PASOS DE ACCIÓN que te acerquen a tu objetivo:
 Buscar clubes.
 Ir a una librería cerca de mi casa y preguntar sobre libros de grupos.
 Unirme a un juego online interactivo o una sala de chat.
1. Elegí uno de los VALORES

__________________________________
2. Identificá tres OBJETIVOS

__________________________________
_________________________________
_________________________________
3. Hacé un círculo en
un OBJETIVO para
trabajar
en este momento
4. Identificá PASOS DE ACCIÓN que puedas hacer en este momento para acercarte a tu OBJETIVO:
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
5. Elegí una para empezar ahora.
153
154
155
TAREA DE REGULACIÓN EMOCIONAL P

(Ficha RE17)
Conciencia plena de emociones recientes

Nombre: _______________________ Semana de comienzo: _____________________
NOMBRE DE LA EMOCIÓN: __________ INTENSIDAD (0-100): Antes: __ Después: __

Describí el evento que provocó la emoción (si es necesario, completá el paso 1 y 2 de la Hoja de
tarea H de Regulación emocional)
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________
Cuando la intensidad emocional sea extrema, mirá primero las HABILIDADES PARA
SOBREVIVIR UNA CRISIS en el módulo Tolerancia al malestar. Con cualquier emoción, ya sea
baja o alta, practicá aceptación radical.
CONCIENCIA PLENA DE EMOCIONES RECIENTES
Marcá algunas de las siguientes cosas que hayas hecho
 Di un paso atrás y tomé conciencia de las emociones que estaba

experimentando.
 Experimenté las emociones como olas, que iban y venían de la playa.
 Dejé ir los prejuicios sobre mis emociones.
 Presté la mayor atención posible a las sensaciones físicas de mi emoción.

 Observé cuánto tardó en irse mi emoción.
 Recordé que ser crítico acerca de mis emociones no es útil.
 Imaginé mis emociones como nubes, que iban y venían.

 Recordé las veces que me sentí diferente.
 Practiqué aceptación radical de mi emoción.
 Traté de respetar/aceptar mis emociones.
Otra: ________________________________________________________________________________
Comentarios y descripciones de las experiencias

_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
156
TAREA DE REGULACIÓN EMOCIONAL Q

(Fichas RE10. RE13, RE14, RE16, RE17 y RE18)
Pasos para reducir la vulnerabilidad a la

mente emocional
Para cada habilidad de regulación emocional, comprobá si la usaste a lo largo de la semana, y

describí qué hiciste. Escribí al dorso de la hoja si necesitás más espacio.
I. CONSTRUIR EXPERIENCIAS POSITIVAS EN ESTE MOMENTO

INCREMENTO de actividades placenteras diarias (hacé un círculo) L M M J V S D
Describí:
________________________________________________________________
___________________________________________________________________
_____________________________________________________________
CONCIENCIA PLENA DE EXPERIENCIAS POSITIVAS QUE OCURRIERON

¿Focalizaste (y refocalizaste) la atención en las emociones positivas?
________________________________________________________________________________
¿Te distrajiste de preocupaciones si es que aparecieron y pudiste estar presente en

la experiencia?
_______________________________________________________________________________
II. CONSTRUIR UNA VIDA “QUE VALGA LA PENA SER VIVIDA”

VALORES que consideraste al decidir en qué objetivos trabajar (ver Hoja de tarea L
de Regulación emocional).
_____________________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________
OBJETIVOS A LARGO PLAZO trabajados:
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
¿ATENDISTE LAS RELACIONES? (Describí)
_____________________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
CONSTRUIR EL DOMINIO
Actividades programadas para construir el sentido de logro (hacé un círculo)
LMMJVSD
_____________________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________
¿Hiciste algo difícil pero posible? (hacé un círculo) L M M J V S D (Describí)
_____________________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________
157
TAREA DE REGULACIÓN EMOCIONAL Q

(cont.)
Pasos para Reducir la Vulnerabilidad a la Mente Emocional
III. ANTICIPATE: Planificar hacia adelante

Evento que precipitó la emoción (describí; si fuese necesario, completá los pasos 1
y 2 de la Hoja de tarea H de Regulación emocional).
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
La manera en que te imaginaste al afrontar efectivamente (describí).
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
La manera en que te imaginaste al afrontar nuevos problemas que pudiesen surgir
(describí).
____________________________________________________________________
____________________________________________________________________
IV. CUIDATE
CUERPO ¿Cuidaste tu salud física?
NO USAR DROGAS ¿Evitaste drogas que alteren tu estado de ánimo?
INTENTA EJERCITARTE ¿Hiciste ejercicio?
DUERME EN FORMA EQUILIBRADA ¿Dormiste de forma equilibrada?
ALIMENTACIÓN ¿Equilibraste la alimentación?
158
TAREA DE REGULACIÓN EMOCIONAL R

(Fichas RE20 y RE19)
Resolución de problemas de regulación emocional

Cuando no puedas poner en práctica tus habilidades, tratá de hacer esta hoja de tarea si sabés qué
es lo que está mal. Marcá cada cuadro en orden, siguiendo las instrucciones y continuá hasta
encontrar una solución.
NOMBRE DE LA EMOCIÓN: ____________ INTENSIDAD (0-100): Antes: __ Después: __
Describí detalladamente cada habilidad que hayas intentado utilizar y no pareció darte
resultado.
________________________________________________________________
_________________________________________________________________
________________________________________________________________
1. ¿Utilicé la habilidad correctamente? Verificá con las instrucciones
SÍ: Pasá a la siguiente pregunta
NO SÉ: Releé las instrucciones o pedí ayuda. TRATÁ
NUEVAMENTE
¿Esto te ayudó?
No (Pasá a la siguiente pregunta)
Sí (Fabuloso)
No lo hice
2. ¿Utilicé habilidades complicadas cuando estaba por encima del límite de

quiebre?
NO: Pasá a la siguiente pregunta
SÍ: Primero, utilizá una habilidad más fácil. Andá a Habilidades
para sobrevivir una crisis (ficha 2 de Tolerancia al malestar)
¿Esto te ayudó?
Sí (Fabuloso)
No lo hice
3. ¿Mis emociones están teniendo una consecuencia deseada (y tal vez no quiera
cambiarlas)?
NO SÉ: Revisá ¿Para qué sirven las emociones? (hojas de tarea A
y B de la ficha 2 de Regulación emocional)
SÍ: Realizá pros y contras de Cambiar las emociones (hoja de
tarea A de Regulación emocional)
¿Esto te ayudó?
Sí (Fabuloso)
No lo hice
159
TAREA DE REGULACIÓN EMOCIONAL R

(cont.)
Resolución de problemas de regulación emocional
4. ¿Me sentí amenazado/a? ¿Estoy reaccionando a una catástrofe en vez de

a la realidad?
NO SÉ: Preguntate: ¿cuál es la amenaza?, ¿cuál es la
catástrofe?
SÍ: Comprobá los hechos (hojas de Tarea G y H de
Regulación emocional). Practicá BUENA PREDISPOSICIÓN
¿Esto te ayudó?
Sí (Fabuloso)
No lo hice
5. ¿Estoy dando vueltas en varias preocupaciones y no me puedo focalizar

en las habilidades?
SÍ: Si es posible en este momento, resolvé el problema (hoja
de tarea I de las fichas 7 y 9 de Regulación emocional). Si no es
posible atendé las Sensaciones Físicas (ficha 20 de Regulación
emocional)
¿Esto te ayudó?
Sí (Fabuloso)
No lo hice
6. ¿Estoy viendo al problema como un desafío? ¿Voy a hacer un esfuerzo

para resolverlo?
SÍ: Continuá practicando
NO: Comprobá los hechos (hojas de tarea G y H de
Regulación emocional)
Practicá aceptación radical y BUENA PREDISPOSICIÓN
Practicá participación y efectividad
¿Esto te ayudó?
Sí (Fabuloso)
No lo hice
Si seguiste marcando “No lo hice”, practicá acción opuesta (ficha 8 de

Regulación emocional).
160
FICHA DE ACEPTACIÓN RADICAL 1
Metas de aceptación de la realidad
I. Paz interior y
satisfacción
II. Liberación
III. Incremento de
la efectividad
161

Habilidades de aceptación de la realidad
Cuando la vida te reparte cartas que no querés
Aceptación radical
(Ver fichas 3 y 4)
Entrar y participar en la realidad y experimentar
totalmente lo que es, tal cual es
Dirigir la mente
(Ver ficha 5)
Aceptar la realidad tal como es, a veces,
requiere un acto de elección
Disposición abierta y flexible

(Ver ficha 6)
Estar listo/a para hacer lo que sea
necesario en cada situación
Conciencia de los pensamientos actuales

(Ver ficha 7)
Dar un paso atrás y observar cómo los
pensamientos entran y salen
Media sonrisa
(Ver ficha 8)
Intentar adoptar una expresión facial
serena.
162
ACEPTACIÓN RADICAL
Cuando no podés evitar eventos dolorosos, emociones o
circunstancias de la vida
ACEPTACIÓN
 Liberarse del sufrimiento requiere ACEPTACIÓN.

 El dolor crea sufrimiento cuando te niegas a ACEPTAR el dolor.
 ACEPTACIÓN es:
o Reconocer lo que es.
o Verdad total → Permitir que la verdad sea la verdad.
o Dejar de pelearse con la realidad.
ACEPTACIÓN RADICAL ES:
ACEPTAR lo que es desde el fondo de nuestro ser.
La experiencia totalmente abierta de lo que es, tal cual

es, entrando y participando en la realidad, tal como es
en este mismo momento.
ACEPTACIÓN RADICAL NO ES:
 Aprobación (estar de acuerdo)

 Pasividad
 Lástima
 Amor
 Contrario al cambio
 Resignación
163

Principios básicos de la aceptación radical
¿POR QUÉ ACEPTAR LA REALIDAD?

1. Rechazar y negar la realidad no va a hacer que cambie.
2. Cambiar la realidad requiere aceptar los hechos reales.
3. El dolor es una parte de la realidad de la vida que no siempre
puede ser evitado.
4. Rechazar la realidad agrega sufrimiento: por ejemplo, dispara
enojo, frustración, tensión, incluso dolor físico.
FORMAS DE PRACTICAR ACEPTACIÓN DE LA REALIDAD

1. Decí en voz alta lo que tenés que aceptar, decilo una y otra y
otra vez… en tono de voz que comunique aceptación y
creencia.
2. Permití que los pensamientos que estás tratando de aceptar
entren a tu mente mientras prestás atención a tus
sensaciones físicas.
3. Imaginate (en el ojo de tu mente) creyendo lo que vos no
querés aceptar.
4. Escribí con detalle lo que necesitás aceptar, sin exagerar ni
minimizar, ajustándote a los hechos y sin juzgar.
5. Relajá tu cara y tu cuerpo, y hacé una media sonrisa
mientras te imaginás aceptando lo que necesitás aceptar.
6. Imaginate todas las cosas que harías si los hechos que estás
tratando a aceptar fuesen ciertos. Ensayá en tu mente esas
cosas que harías si realmente aceptaras la realidad como es.
7. Actuá como si ya hubieras aceptado lo que estás tratando de
aceptar.
8. Permití que tu mente esté abierta a todas las consecuencias
del hecho que esta realidad es tal cual es.
9. Permitite experimentar desilusión, tristeza o duelo.
164

Cambiar la mente
Aceptar la realidad tal cual es a veces requiere un acto de ELECCIÓN.
Hacé una lista de los PROS Y CONTRAS tanto de aceptar como de rechazar la
realidad para que te ayude a decidir.
El COMPROMISO de aceptar no es igual a la aceptación. Es el primer paso.
Cambiar la mente hacia la aceptación debe hacerse UNA Y OTRA VEZ.
Habrá ocasiones en las que tendrás que hacer el compromiso muchas veces en
el espacio de unos pocos minutos.
Cambiar la mente es como llegar a una

bifurcación en el camino.
Tenés que DIRIGIR LA MENTE HACIA EL

CAMINO DE LA ACEPTACIÓN y alejarte del
camino que te conduce a rechazar la realidad.
SOLTAR la desilusión de “¿cómo puedo estar

aquí de nuevo?”.
SOLTAR la vergüenza y la culpa por caer

nuevamente en el olvido y la negación o el
rechazo a aceptar OTRA VEZ.
Cuando por fin llegues a la aceptación de algo, pueden pasar 10 minutos y tenés
que cambiar la mente a la aceptación OTRA VEZ.
165

Disposición abierta y flexible
(para entrar y participar plenamente en la vida)
Responder con disposición a cada situación
Disposición abierta y flexible es estar listo/a para hacer lo que sea

necesario en cada situación… voluntariamente... sin rezongar… de
corazón… sin reservas ni reticencia.
Es prestar atención a tu MENTE SABIA, actuando desde tu ser
profundo.
Practicar DISPOSICIÓN ABIERTA Y FLEXIBLE para participar,

para ser parte de la realidad plenamente
Disposición es ABRIR TU CORAZÓN a tu conexión con el universo:

♦ a la tierra, al cielo y a las estrellas;
♦ al piso en el que estás parado, a la silla en la que estás sentado;
♦ a las personas con quienes estás y con quienes no estás;
♦ a cada ser vivo y cada cosa.
**********
Reemplazar TERQUEDAD por DISPOSICIÓN

ABIERTA Y FLEXIBLE
Terquedad es:
♦ quedarte sentado cuando se necesita actuar, mientras rechazás
hacer los cambios necesarios;
♦ rendirte;
♦ lo opuesto de “hacer lo que funciona”;
♦ tratar de arreglar cada situación;
♦ negarte a tolerar el momento;
♦ insistir en controlar;
♦ el apego a yo, yo, yo y lo que quiero ya mismo.
166

Dejar estar la mente:
conciencia plena de pensamientos actuales
Observá tus pensamientos

 Notá su presencia.
 Da un paso atrás, y observá cómo entran y salen de tu mente los
pensamientos.
 Recordá: los pensamientos van y vienen.
PRACTICÁ SOLTAR TUS PENSAMIENTOS
 Como olas, que vienen y se van.

 Sin suprimirlos.
 Sin aferrarse a ellos.
 Sin analizarlos.
 Poniendo en práctica disposición abierta y flexible.
RECORDÁ: NO SOS TUS PENSAMIENTOS

 No es necesario que actúes tus pensamientos.
 ¿Cuántas veces tuviste pensamientos muy distintos?
 Los pensamientos catastróficos son “mente emocional”.
 Recordá cómo pensás cuando no sentís depresión, ansiedad,
vergüenza u otras emociones tan intensas.
CUANDO UN PENSAMIENTO MOLESTO RETORNA…
 Repetilo en voz alta una y otra vez, tan rápido como puedas.
 Cantalo. Gritalo. Jugá con él.
 Imaginá el pensamiento como las palabras de un payaso; como un
animal tierno al que podés mimar; como un color brillante que
atraviesa tu mente; como un sonido.
167

Media sonrisa:
aceptar la realidad con la cara
1. Relajá tu rostro desde la punta de la cabeza hasta el mentón.
Soltá cada músculo facial (frente, ojos, cejas, mejilla, boca y lengua,
dientes a penas separados). Si tenés dificultad, intentá tensionar los
músculos faciales y después soltarlos. Una sonrisa tensa es falsa (y
podría estar diciéndole a tu mente que estás escondiendo o
enmascarando tus verdaderos sentimientos).
2. Dejá que ambas comisuras de los labios se eleven ligeramente,

lo suficiente como para sentirlo.
No es necesario que los otros puedan verlo. Una media sonrisa consiste
en labios apenas hacia arriba con una cara relajada.
3. Intentá adoptar una expresión facial serena.
Recordá: tu cara comunica a tu cerebro, tu cuerpo se conecta a tu mente.
168

(cont.)
Media sonrisa: aceptar la realidad con la cara

MEDIA SONRISA CUANDO RECIÉN TE LEVANTÁS DE DORMIR
Colgá un cartelito con la palabra "sonreí" en el techo o en una pared para que lo veas
en cuanto te despertás. Esto te va a servir para recordar que tenés que hacer el
ejercicio. Dedicá unos segundos antes de salir de la cama a observar la respiración.
Inhalá y exhalá tres veces de manera suave, mientras mantenés la media sonrisa.
MEDIA SONRISA DURANTE LOS RATOS LIBRES

En cualquier lugar podés hacer una media sonrisa. Mirá a un nene, una flor, un cuadro o
alguna cosa relativamente quieta y sonreí. Inhalá y exhalá suavemente tres veces.
MEDIA SONRISA MIENTRAS ESCUCHÁS MÚSICA

Escuchá una melodía durante unos pocos minutos. Prestá atención a la letra, a la
música, al ritmo y a los sentimientos de la canción (no a las ensoñaciones que solemos
tener). Observá tu inhalación y exhalación.
MEDIA SONRISA CUANDO ESTÉS IRRITADO/A

Cuando te des cuenta de que te estás por enojar, hacé una media sonrisa. Inhalá y
exhalá, y mantené una media sonrisa durante tres respiraciones completas.
MEDIA SONRISA CUANDO ESTÉS RECOSTADO/A

Ponete de espaldas sobre una superficie plana sin el apoyo de colchones ni
almohadones. Los brazos sueltos a los lados, las piernas ligeramente separadas y
estiradas. Hacé media sonrisa. Inhalá y exhalá suavemente, con la atención en tu
respiración. Dejá que todos los músculos se relajen. Pensá que se hunden en el suelo o
que cuelgan como ropa tendida. Dejate ir por completo, concentrate sólo en la
respiración y en la media sonrisa. Pensá que sos como un gato completamente relajado
frente a una chimenea encendida. Los músculos no ofrecen ningún tipo de resistencia.
Cualquiera podría moverlos. Continuá por 15 respiraciones completas.
MEDIA SONRISA CUANDO ESTÉS SENTADO/A

Sentate en el suelo con la espalda recta o en una silla con los pies tocando el suelo.
Hacé una media sonrisa. Inhalá y exhalá mientras mantenés la media sonrisa. Relajate.
MEDIA SONRISA MIENTRAS CONTEMPLÁS A QUIEN ODIÁS O DESPRECIÁS MÁS

Sentate tranquilamente. Respirá y practicá una media sonrisa. Imaginá a la persona que
te causó más sufrimiento. Contemplá las características que más odiás, despreciás o te
causan mayor repulsión. Intentá examinar qué es lo que la hace feliz (o la hace sufrir)
en su vida diaria. Imaginá las percepciones de esa persona; intentá ver las pautas de
pensamiento y razonamiento que sigue. Examiná qué motiva sus esperanzas y
acciones. Luego, considerá su conciencia. Intentá establecer si su visión de las cosas
es abierta o cerrada, si estuvo influida por prejuicios, odio o ira. Intentá ver si tiene
dominio de sí misma. Continuá hasta que desarrolles compasión por ella, como si tu
corazón fuera un pozo que se llena de agua fresca. Al final, tu odio y resentimiento
desaparecerán. Practicá este ejercicio muchas veces con la misma persona.
169
TAREA DE ACEPTACIÓN RADICAL A

Aceptación radical
Pensá en lo que necesitás para aceptar radicalmente

1. Hacé una lista de 3 cosas muy importantes en tu vida ahora que necesitás aceptar
radicalmente. Poné un número (0 - 5) que indique cuánto aceptás esta parte de tu vida.
(0 = No aceptación. Estoy en negación total o en modo rebelde.5 = Aceptación total. Estoy en paz con esto).
ACEPTACIÓN
LO QUE NECESITO ACEPTAR
ACTUAL (0 - 5)
1.
2.
3.
2. Hacé una lista de 3 cosas menos importantes en tu vida ahora que necesitás aceptar
radicalmente. Después poné un número que indique tu nivel de aceptación.
ACEPTACIÓN
LO QUE NECESITO ACEPTAR
ACTUAL (0 - 5)
1.
2.
3.
3. Repasá tu lista. Revisá los hechos. Chequeá las interpretaciones y opiniones. Asegurate de
que lo que intentás aceptar es un hecho. Chequeá los juicios. Evitá lenguaje crítico (prejuicioso,
valorativo). Reescribilo en términos de hechos, sin juicios.
4. Practicá aceptación radical. Elegí un ítem de la lista que sea muy importante y uno que sea
menos importante para practicar.
1. ___________________________________ 2. ____________________________________
5. Focalizá tu mente en cada uno, y permití que tu mente sabia acepte radicalmente que son
hechos de tu vida. Elegí ejercicios de la lista siguiente y chequeá lo que hiciste.
□ Dije lo que tengo que aceptar en voz alta una y otra vez en un tono de voz que comunicaba
aceptación y convicción.
□ Permití entrar en mi mente pensamientos de lo que tengo que aceptar y preste atención a
las sensaciones.
□ Imaginé creer que puedo aceptar.
□ Escribí en detalle los hechos que necesito aceptar, sin exagerar ni minimizar, y sin juzgar.
□ Relajé mi cara y mi cuerpo, mientras me imaginaba aceptando lo que necesito aceptar.
□ Imaginé las cosas que haría si los hechos que trato de aceptar fueran realmente ciertos.
□ Ensayé mentalmente estas cosas que haría.
□ Actué como si ya hubiera aceptado lo que estoy tratando de aceptar.
□ Permití a mi mente estar abierta a todas las consecuencias de que esta realidad es como es.
□ Me permití experimentar desilusión, tristeza o duelo.
□ Otro: ____________________________________________________________________
6. Describí tus experiencias y qué ocurrió después:

___________________________________________________________________________
170
TAREA DE ACEPTACIÓN RADICAL B

Pros y contras
de cambiar la mente para aceptar la realidad
1. Describí lo que intentás aceptar: __________________________________________

2. Hacé una lista de los PROS y CONTRAS para aceptar esta realidad, y hacé otra lista
para rechazar esta realidad.
3. Leé tu lista de PROS y CONTRAS cuando tengas dificultad en cambiar la mente para
aceptar la realidad.
ACEPTAR REALIDAD RECHAZAR REALIDAD
VENTAJAS VENTAJAS
PROS
DESVENTAJAS DESVENTAJAS
CONTRAS
¿Cuán efectivo fue usar PROS y CONTRAS para ayudarte a practicar la aceptación de la
realidad que existe? Marcá el número correspondiente (1-5):
1 2 3 4 5
No me ayudó en Logré intentar Fui capaz de
nada. aceptar, por lanzarme a la
No conseguí que poco tiempo. práctica de
me importe. Me ayudó un aceptación de la
No efectivo. poco. realidad.
Parcialmente Me ayudó
efectivo. mucho.
Muy efectivo.
171
TAREA DE ACEPTACIÓN RADICAL C

Seleccioná dos habilidades para practicar esta semana en una situación estresante:
 Aceptación de la realidad.  Disposición abierta y  Dejar estar la mente.
 Cambiar la mente. flexible.  Media sonrisa.

____________________________________________________________________
____________________________________________________________________
¿Cuán efectiva fue la habilidad para ayudarte a aceptar la situación? Marcá el número
correspondiente:
1 2 3 4 5
Estoy negándolo Logré intentar aceptar Aceptación total.
totalmente y/o en un poco, por poco Estoy en paz con
rebelión. tiempo. Parcialmente esto.
No efectivo. efectivo. Muy efectivo.
Chequeá si esta habilidad aumentó tu sentido de cualquiera de los siguientes, aunque

sea un poco:
 Sabiduría del corazón.  Libertad psicológica.  Pertenencia.
 Acción sabia.  Experiencia del presente.  Equilibrio en el
 Compasión.  Quietud interior. camino del medio.
Describí como la habilidad te ayudó o no te ayudó:

_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________

_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
¿Cuán efectiva fue la habilidad para ayudarte a aceptar la situación? Marcá el

número correspondiente:
1 2 3 4 5
Estoy negándolo Logré intentar aceptar Aceptación total.
totalmente y/o en un poco, por poco Estoy en paz con
rebelión. tiempo. Parcialmente esto.
No efectivo. efectivo. Muy efectivo.
Chequeá si esta habilidad aumentó tu sentido de cualquiera de los siguientes, aunque

sea un poco:
 Sabiduría del corazón.  Libertad psicológica.  Pertenencia.
 Acción sabia.  Experiencia del presente.  Equilibrio en el
 Compasión.  Quietud interior. camino del medio.
Describí como la habilidad te ayudó o no te ayudó:

_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
172
TAREA DE ACEPTACIÓN RADICAL D

Para cada habilidad de aceptación de la realidad, describí la habilidad que usaste
durante la semana y poné un número de 0 a 5 que indique tu propia experiencia de
aceptación de vos mismo, de tu vida o de los eventos externos. Usá la siguiente
escala.
1 2 3 4 5
Estoy Logré intentar aceptar Aceptación
negándolo un poco, por poco total.
totalmente tiempo. Parcialmente Estoy en paz
y/o en efectivo. con esto.
rebelión. Muy efectivo.
No efectivo.
Día ACEPTACIÓN RADICAL (describí qué y cuán a menudo practicaste)

___/________________________________________________ Efectividad: ____
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
Día CAMBIAR LA MENTE (describí la encrucijada (bifurcación del camino) en la que

estabas, y qué elegiste)
___/________________________________________________ Efectividad: ____
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
Día DISPOSICIÓN ABIERTA Y FLEXIBLE (describí la situación, sobre qué estabas

terco, y cómo practicaste)
___/________________________________________________ Efectividad: ____
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
Día DEJAR ESTAR LA MENTE: CONCIENCIA PLENA DE LOS PENSAMIENTOS

(describí qué pensamientos pasaban por tu mente, y cómo los observaste)
___/________________________________________________ Efectividad: ____
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
Día MEDIA SONRISA (describí la situación y cómo la practicaste)

___/________________________________________________ Efectividad: ____
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
173
TAREA DE ACEPTACIÓN RADICAL E

Conciencia plena de los pensamientos actuales
Qué pensamientos necesitás dejar pasar
1. Hacé una lista de 3 pensamientos muy molestos que frecuentemente
aparecen en tu mente. Luego poné un número indicando cuánto aceptás estos
pensamientos solamente como pensamientos pasando por la mente.
0 = no aceptación. Reaccioné totalmente a mis pensamientos y no los dejé ser
solamente pensamientos.
5 = aceptación total. Estoy en paz con esos pensamientos y sé que son solamente
pensamientos.
(Si ya completaste esta sección, no necesitás hacerlo otra vez, salvo que las cosas
hayan cambiado.)
Pensamientos que necesito dejar estar Aceptación (0-5)

1. ___________________________________________________ (_______)
2. ___________________________________________________ (_______)
3. ___________________________________________________ (_______)
2. Hacé una lista de 3 pensamientos no tan molestos que han aparecido en tu mente
durante esta semana y que tenés dificultades para aceptar solamente como
pensamientos. Luego poné un número indicando tu aceptación, como hiciste antes.
Pensamientos que necesito dejar estar Aceptación (0-5)

1. ___________________________________________________ (_______)
2. ___________________________________________________ (_______)
3. ___________________________________________________ (_______)
Revisá tus listas

3. Revisá las dos listas anteriores. Asegurate de que no hayas olvidado pensamientos
molestos que pasaron por tu mente porque los confundiste con hechos. Recordá, no
tenés que creer cada pensamiento que aparece en tu mente. Reescribí cualquiera de
ellos si hace falta.
Practicá aceptación radical

4. Elegí un pensamiento de la lista de pensamientos muy molestos, y uno de la lista de
pensamientos no tan molestos para practicar.
1. ______________________________________________________________
2. ______________________________________________________________
174
TAREA DE ACEPTACIÓN RADICAL E

Conciencia plena de los pensamientos actuales
5. Enfocá tu mente en cada uno de estos pensamientos por separado, y permití a tu

mente sabia que acepte radicalmente que éstos son pensamientos en tu mente. Chequeá
cualquiera de los siguientes ejercicios que hayas realizado.
□ Repetí mi pensamiento o creencia una y otra vez, tan rápido como pude, hasta que
dejó de tener sentido.
□ Imaginé que mis pensamientos tenían alas y podían volar por el cielo.
□ Dejé entrar a mi mente los pensamientos molestos, y presté atención a las
sensaciones corporales.
□ Imaginé no creer en mis pensamientos.
□ Relajé mi rostro y cuerpo, mientras imaginaba que aceptaba mis pensamientos
solamente como pensamientos.
□ Imaginé cosas que haría si no hubiera creído en todo lo que pienso.
□ Ensayé en mi mente las cosas que haría.
□ Dejé a mi mente estar abierta a todas las consecuencias de hacerse amiga de mis
pensamientos molestos.
□ Otro: ______________________________________________________________
6. Describí tus experiencias y qué paso luego

1. ____________________________________________________________________
______________________________________________________________________
2. ____________________________________________________________________
______________________________________________________________________
175
ANEXO
176
PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE

TERAPIA DIALÉCTICA CONDUCTUAL
(DBT)
Dr. Pablo Gagliesi
El presente material es una versión modificada de “Dialectical Behavioral Therapy Frecuently

Asked Questions” Behavioral Tech., del Manual de cambio conductual y del Manual de
socialización del Programa de DBT, del equipo de DBT de la Fundación Foro.
¿Qué es la terapia dialéctica conductual?

Si tenés problemas con conductas autolesivas (como cortarte); pensamientos, deseos e
intentos suicidas; problemas alimentarios; uso o abuso de psicofármacos y drogas; hace rato
que estás de tratamiento en tratamiento –y sentís que nada funciona‒; si tenés problemas de
ansiedad, depresión o irritabilidad e impulsividad que no han respondido a los tratamientos
habituales, quizás este tratamiento sea para vos.
Parece que fueran muchos problemas y algunos diferentes entre sí. A causa de eso podés
haber recibido varios diagnósticos en este tiempo, y diferentes psicofármacos. Pero es factible
que todos tengan algunas cosas en común.
Al mismo tiempo, algunas personas cumplen criterios para un desorden llamado “personalidad
límite” (DPL). Y no es raro que los individuos diagnosticados con DPL también presenten otros
problemas –depresión, desorden bipolar, desorden por estrés post traumático (DSPT),
ansiedad‒.
Por eso te sugerimos que antes de continuar leas el Manual psicoeducativo de trastorno
borderline de la personalidad para consultantes, allegados y sus familiares (MPTB) o el Manual
psicoeducativo de trastorno bipolar.
Si te sentís identificado/a, y discutiste este tema con los profesionales que te lo han
administrado, quizás este apartado de “preguntas frecuentes sobre DBT” te resulte de útil.
Se encuentran también disponibles otros manuales informativos, como los referidos a la
medicación o a los problemas de ansiedad.
Recordá que los manuales y materiales como el presente no reemplazan a los profesionales.
Este modelo de trabajo llamado “DBT” es una modificación de la terapia cognitiva conductual.
La historia es la siguiente:
Marsha Linehan (Ph.D.) intentó al comienzo aplicar terapia cognitiva conductual estándar en
personas con conductas autolesivas, intentos de suicidio y desequilibrio emocional. Al darse
cuenta de que no funcionaba del modo esperado, junto con su grupo de investigación
decidieron implementar cambios para desarrollar un tratamiento, el cual finalmente obtuvo
mejores resultados. Hasta ese momento no había ningún tratamiento sólido y específico que
hubiera demostrado ser útil para personas con esas características.
Más adelante te contaremos detalles acerca de las técnicas, pero por el momento es
importante destacar que la DBT es un tratamiento validado empíricamente.
Esto significa que ha sido evaluado en ensayos clínicos del mismo modo en que los nuevos
medicamentos son evaluados para determinar si son o no más efectivos que un placebo (lo que
se conoce como píldora de azúcar). En este caso, el modelo se comparó con las terapias
usuales o comunes que se realizaban para esta población. Y los resultados mostraron que esta
forma de trabajo sí funcionaba.
El equipo de la Dra. Linehan y en la actualidad otros equipos en el mundo –hay alrededor de
veinte países en los que se practica‒ duplicaron los resultados obtenidos inicialmente, y desde
177
entonces se han dedicado a investigar de manera científica esta terapia. Suena un poco raro
eso de ciencia y terapia, ¿pero acaso no queremos todos hacer un tratamiento que haya
demostrado que sirve para nuestros problemas?
Si bien en un principio este modelo se usó con consultantes suicidas, impulsivos y con
conductas de autodaño, en este momento su utilidad se ha expandido a otros problemas y
diagnósticos que están de alguna manera relacionados.
Existe evidencia que sirve para el trastorno borderline de personalidad, los trastornos
alimentarios, el uso y abuso de sustancias, la depresión crónica, el estrés post traumático, la
impulsividad y la violencia, el juego patológico, para las personas que tienen problemas con la
ley, los trastornos de ansiedad crónicos y personas con muchos problemas de salud física.
Quiero aclararte aquí algo trascendente: este programa es un gran programa para personas
con desregulación emocional. No importa si tenés o no conductas graves, pero si con
frecuencia sentís que estás fuera de control, o tu padecimiento cotidiano con estas emociones
–justificadas o no– es alto, éste quizás sea tu lugar.
¿Por qué algunas personas tienen comportamientos autodestructivos?

Una suposición clave en DBT es que los comportamientos autodestructivos o impulsivos son
formas que las personas aprendieron para manejar emociones negativas intensas e
intolerables. O situaciones que no pueden controlar de otro modo.
Una persona emocionalmente vulnerable tiende a tener reacciones emocionales rápidas,
intensas, cambiantes y difíciles de controlar lo que hace que se perciban montados a una
montaña rusa o en una cáscara de nuez flotando en un maremoto.
Encontrarás mucha más información sobre este asunto en los manuales que te sugerí
anteriormente.
¿Cómo se trabaja en DBT?

DBT ha demostrado ser útil con una combinación de modalidades:
1. terapia individual (TI);
2. grupo de entrenamiento en habilidades (GEH);
3. asistencia telefónica (AT);
4. consulta psiquiátrica (CPS);
5. grupo de entrenamiento a padres, familiares y allegados (GEF).
Verás que es un tratamiento complejo.
En la primera parte del tratamiento la TI suele ser al menos semanal. A los/las consultantes
también se les pide que llamen a sus terapeutas individuales antes de desplegar una conducta
problema: cortarse, consumir sustancias, vomitar o hacer una tentativa de suicidio. El/la
terapeuta y el/la consultante buscarán entonces alternativas a la conducta que de ahora en
adelante llamaremos “conducta problema” (CP).
En DBT, el/la terapeuta individual y el/la consultante son los que están “a cargo” del
tratamiento.
Esto significa que coordinan el tratamiento con las otras personas –líderes del grupo de
habilidades, psiquiatra y otros profesionales del equipo‒, hacen el seguimiento y van
acordando objetivos.
Es muy importante la relación terapéutica, aunque es predecible que tenga sus subidas y
bajadas como todas las relaciones afectivas. Cuando tengas problemas en esa relación,
asegurate de hablar hasta el cansancio del tema. Asegurate de que has hecho lo posible para
repararla. Y si no fuera así, podés pedirle a tu terapeuta una derivación dentro del programa,
porque, finalmente, es importante seguir en él.
Es posible que el/la terapeuta te cuente más sobre el tratamiento ‒y puedas leer este material o
cualquier otro de DBT para tenerlo claro–, pero fundamentalmente que realicen y firmen los
acuerdos y compromisos que implican esta terapia.
178
Seguro que tendrás que realizar cosas fuera de los horarios de sesión vinculadas a tu terapia.
Sé que es complicado, pero te aseguro que así hay muchas más posibilidades de que funcione.
Cuando queremos resolver algún problema, y éste tiene solución –a pesar de las dificultades‒,
necesitamos hacer dos cosas fundamentales: 1. Registrar las acciones, pensamientos o
emociones que sentimos o hacemos de más, y 2. Registrar las acciones, pensamientos o
emociones que hacemos de menos.
Suena enredado, por eso aquí va un ejemplo: “A.” quiere descender de peso ya que tiene un
sobrepeso poco saludable. Todos sabemos lo difícil que es eso. Pero tenemos una idea de
cómo resolverlo con dos cosas fundamentales: La persona debe cambiar sus hábitos
alimentarios (quizás hacer algo de menos) y, por otro lado, aumentar la actividad física (hacer
algo un poco más).
Los expertos acuerdan que para dejar de hacer algo, tengo que contabilizar lo que hago. Si
quiero dejar de fumar y fumo 20 cigarrillos al día, la reducción progresiva o total implica un
cambio en el número de cigarrillos, obviamente.
Registrar el problema es como explorarlo, estudiarlo, mirarlo con detenimiento –muchas veces
cuando nos preocupan ciertas cosas, hacemos lo contrario y nos desentendemos un poco,
queremos olvidarlo, sacar nuestra atención de eso‒. Casi una acción opuesta. Es interesante
que los científicos conductuales digan que la conducta más eficiente y válida para descender
de peso es… ¡registrar lo que se come!
“A.” tiene que registrar lo que come, de lo contrario, no va saber si está en la dirección correcta.
Y también deberá registrar las veces que va a las clases de baile.
Después de una semana, “A.” tiene bastante más en claro de qué se trata. Decidió que no iba a
desesperarse esperando un cambio inmediato, y notó que en el registro de lo que comía había
un problema, estaba comiendo a deshoras. Y por el otro lado, faltó a una de sus clases de
baile, a pesar de que le gustan mucho.
Ahora “A.” tiene más en claro las cosas que tiene que hacer para lograr su cometido.
La terapia es una forma de no hacer todo esto solo, de no perder las esperanzas y sucumbir en
el intento, de mantenernos en el camino –la perseverancia es una de esas cosas escasas‒ y
de que nos aporten más ideas para resolver los problemas.
Resolver problemas requiere de una especie de teoría del cambio. Me parece que saber acerca
de esto puede serte vital, por eso agregué el siguiente apartado.
Hablemos, entonces, del cambio
Cualquiera que haya hecho y roto promesas de año nuevo, abandonado una dieta que
empezaba un lunes al martes siguiente, suspendido un tratamiento para dejar de fumar en la
mitad, abandonado el gimnasio después de pagar el año completo el primer mes, puede
claramente tener una idea de lo difícil que es cambiar.
El deseo de cambiar algo es, en cierto modo, el motor del tratamiento en psicoterapia. Pero no
todos la necesitamos para lograrlo.
Hacer un cambio sostenible y perdurable no es un proceso simple, e involucra una sustancial
cantidad de compromiso, tiempo, esfuerzo y regulación emocional.
Si querés bajar de peso, dejar de fumar, comprometerte a algún logro personal (terminar una
carrera, dejar de tener episodios de enojo, hacer actividad física a diario) quiero aclararte que
no hay una sola solución que funcione para todo el mundo.
Es posible que tengas que probar diferentes cosas, a través de un proceso de ensayo y error,
para conseguirlo. Durante este período es cuando las personas nos desalentamos y
abandonamos. Voy a decir algo que suena simple: el secreto está en sostener tus objetivos,
intentar nuevas maneras y mantenerte motivado. Vaya novedad.
Te los pongo en una lista (el acróstico es sencillo: ¡las 3 M!):
1. Mantener la Meta
2. Intentar nuevas Maneras
179
3. Mantenerte Motivado
Los psicólogos han desarrollado muchas formas de ayudar a la gente para que logre cambiar
algo de sus vidas. Esas técnicas del cambio son usadas por médicos, psicoterapeutas,
maestros, profesores y entrenadores deportivos –pero no son ciento por ciento infalibles‒. No
existe al momento una técnica o herramienta, o combinación de ellas que pueda augurar un
proceso de esa eficiencia. Pero algo tenemos. Los investigadores han propuesto teorías para
explicar cómo ocurre el cambio.
Veamos la teoría de las etapas del cambio, que ayuda a las personas a entender este proceso.
Este modelo demuestra que el cambio rara vez es fácil y que necesita una progresión gradual
de pequeños pasos hacia un objetivo mayor.
Las preguntas claves son:
1) ¿Estoy listo/a?
Te aseguro que esta simple pregunta puede ser engañosamente simple. Y sobre ella volverás
mil veces. ¿Estás listo/a? A ver, honestamente: ¿estás listo/a?, ¿sinceramente listo/a?,
¿claramente listo/a?
La buena noticia es que, a veces, no es necesario estar completamente listo/a, y se puede
decidir empezar de todos modos. Ponerse en camino, sin estar tan sincera, clara y
concienzudamente listo/a, también puede funcionar.
Después de todo, ¿qué tan clara puede ser la decisión de iniciar una abstinencia de alcohol si
estás tomando todos los días? Y aun así, concurrir a reuniones de Alcohólicos Anónimos
también todos los días, en algún momento, funcionará. A veces, el problema mismo es no
poder tener la mente lo suficientemente clara. Y sin embargo, podemos ponernos, literalmente:
ponernos, depositarnos, arrastrarnos de las solapas, empujarnos hacia esa dirección. Con las
razones que quieras, bailando un merengue en tu cabeza, con las emociones aleteando en el
pecho. Hacelo.
Es posible que aparezca inmediatamente la pregunta ¿por qué? Nuestra mente inquieta y
curiosa nos orienta a esta pregunta. En muchas ocasiones, la causalidad de los hechos nos ha
sido tremendamente útil, por eso aparece una y otra vez, convencida que esta vez también
funcionará.
La verdad es que nuestra mente intenta buscar entre nuestros pensamientos, recuerdos,
memoria, pasado, emociones, reacciones del contexto, razones que expliquen el
comportamiento y, a veces, aparecen razones preclaras.
Pero con los problemas que estamos describiendo, con esas conductas que deseamos
cambiar, obtener esa respuesta (esas razones) no ayuda a que la conducta cese.
Así, como has leído, lo repito por las dudas: la pregunta “¿por qué?” al momento de decidir
ponerme en marcha es más una evitación a ponernos en marcha que una herramienta.
Por ejemplo: ¿creés que alguien que dedica horas de su tiempo, incluso de su terapeuta,
intentando responderse la siguiente pregunta “¿por qué tengo esta adicción al cigarrillo?”,
finalmente logra abandonarlo al encontrar buenas razones?, ¿creés que alguien que
comprendió cómo comer tiene que ver con su familia e infancia logra dejar de tener atracones
por saber esto?, ¿creés que alguien que reconoce que sus ataques de ira están disparados por
el contexto con esa explicación logra controlarlos?, ¿creés de verdad que las razones son
motivo suficiente para el cambio?
Por eso, cuando aparezca la pregunta sobre el porqué, sostenela en tu mente, observala, no te
juzgues por tenerla, es posible que se encienda en algunos momentos como un cartel
luminoso: “es por aquí”. Pero sigue la flecha, el sentido del sendero que has dibujado en tu
mapa, sigue ese rastro. Aunque a veces se desdibuje.
La pregunta volverá por vosi. En algún momento del proceso de cambio –pero muy lejos de la
largada y muy cerca de la meta‒, estarás listo/a para empezar a formulártela.
¿Has visto cómo las pompas de jabón se unen subiendo en el aire? Sigue subiendo, dejá que
la burbuja que contiene la pregunta se funda con la tuya.
2) ¿Tengo los recursos y conocimientos para hacerlo?
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Todos tenemos ciertas ideas, de lo que funciona y de lo que no, cosas que intentamos.
Sabemos que algunas de las que hemos intentado no sirven, otras sólo lo hacen por poco
tiempo, y otras requieren más de nuestro compromiso, y bajamos los brazos sin saber ni
siquiera si podrían funcionar, no les dimos la chance.
Por otro lado, hay mucha gente con ideas –o sabiduría– a quienes podemos consultar: Otras
personas que han atravesado problemas similares (grupos de mutua ayuda, personas que
sobrevivieron), o han acompañado a otros en el proceso, o se han quemado las pestañas para
adquirirla. Los recursos y los conocimientos están ahí, en algún lado cerca de vos.
Es posible que esto te parezca poco. Pero es lo que hay.
Los instrumentos se aprenden. Y la DBT se ha caracterizado por compendiar todos los
recursos. Ya verás cuáles son más compatibles con vos y los diferentes contextos, es una caja
de herramientas enorme que está en los manuales de habilidades, y que se entrenan en
grupos.
3) ¿Hay alguna barrera? ¿Hay algo que pueda impedir que cambies?
Empieza respondiendo “miles”. Si hacés una lista de números: 20, 30… vas a ver que con el
paso del tiempo se llenarán esos espacios.
A veces, creemos que la barrera somos nosotros mismos. Puede ser, pero observa bien, tratá
de no generalizar rápidamente creando reglas (cada vez que me siento frustrado/a, cuando las
cosas no salen como quiero, siento “x”, cuando voy a una fiesta pasa indefectiblemente “y”,
cuando estoy con mi familia ocurre “z”). Los imponderables son eso: imponderables. Puede
suceder que hayas decidido que hoy era el día para anotarte en esa materia en la facultad que
estabas posponiendo. Llegás a la universidad, y te enterás que se ha decretado una huelga.
La desolación es una larga espiral: “Justo ahora que vine a anotarme no puedo hacerlo porque
está cerrada, esto demuestra que no soy bueno/a para esto –este suceso algo me quiere
decir– [¡hasta ideas mágicas!], siempre me pasa lo mismo, el mundo conspira contra mí”. U
otra idea como “qué alivio, vuelvo a casa con una buena excusa”.
Cada uno de nosotros tendría un poco de frustración si nos sucediera esto, y si es algo que nos
cuesta mucho, hasta un poco de alivio.
Recordemos que la frustración no es muy buena consejera: desalienta, convoca a otros
pensamientos que la sostengan y fabrica reglas que después de un tiempo reconoceríamos
como absurdas; la frustración nos paraliza nuevamente.
4) ¿Qué puede hacerte volver a la conducta anterior al cambio? ¿Qué piensas de la recaída?
Hay muchas situaciones o creencias que nos pueden hacer volver a la conducta anterior.
Una de las teorías más conocidas de los estadios del cambio es la de James Prochaska y
Carlo DiClemente, y vamos a detenernos un poco en torno a ella. A fines de los setenta se
encontraban buscando modos para ayudar a la gente a dejar de fumar.
Observaron que en general el cambio es gradual y la recaída una parte inevitable del proceso
de construir un cambio duradero.
Las etapas son:
I. Precontemplación
A veces no estamos tan dispuestos o estamos resistentes al cambio al principio, pero
eventualmente desarrollamos una actitud más proactiva y comprometida, si tenemos la suerte.
Precontemplación es cuando uno ni siquiera está considerando cambiar algo. Pero otros
piensan que deberías, no sólo tus familiares, sino, entre otros, tus maestros, la policía, o tu
médico.
Características
1. En esta etapa no se considera el cambio.
2. Su característica es la negación o la ignorancia.
3. Lo que suele ser útil es alentar a repensar la conducta.
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4. El autoanálisis y la introspección.
5. Evaluar los resultados, o mejor dicho las consecuencias de la conducta.
6. Aquí te puedes sentir resignado o creer que tienes control de la conducta.
7. A veces las personas no piensan que la conducta provoca daño o están desinformados.
Preguntas
1. ¿Has intentado cambiar esta conducta en el pasado?
2. ¿Cómo harías para reconocer que tienes un problema?
3. ¿Qué debería ocurrir para que lo consideres?
4. ¿Qué consecuencias tiene en vos y en tu contexto esta conducta?
5. ¿Qué ventajas tiene? Casi para hacer una lista.
6. ¿Qué desventajas tiene? Y sí, sin duda: hacé una lista.
7. ¿Cómo te observás en el futuro con esta conducta? Y una que me gusta mucho: ¿cómo
sería tu vida con esta conducta?
8. Otra que puede ser curiosa: ¿podrías vivir sin esta conducta?
9. Hay una serie de preguntas que te pueden guiar en esta etapa. Intenta preguntarte qué es
lo importante para vos en la vida. Algunos terapeutas dicen que esto es hablar de los
valores de las personas. Y puede ser interesante porque podría ocurrir que la conducta
interfiera con lo que es importante para vos. La buena noticia es que esto servirá como un
motivador del cambio todo el camino. ¿Qué es lo verdaderamente importante en tu vida?,
¿cómo esta conducta lo está impidiendo? Recordar estos valores es una forma de
aumentar tu motivación.
Antes de seguir, intentá detener la lectura un instante. No te levantés de donde estás sentado.
Simplemente piensa las preguntas anteriores, y si no podés, al menos leelas en voz alta. No
sigas de largo, dejá que entren para que puedan salir.
II. Contemplación
Características:
1. Estoy pensando en que quizás podría cambiar algo.
2. Tengo ambivalencia, emociones e ideas encontradas.
Preguntas:
1. ¿Qué consecuencias tiene en vos y en tu contexto esta conducta? Intenta, aunque se
parece a alguna de las anteriores.
2. ¿Qué ventajas tiene? Otra vez la lista, qué pesado.
3. ¿Qué desventajas tiene? Y nuevamente lo mismo. Recordá que la longitud de la lista no
importa. A veces es un buen consejo extenderlas a base de agregar cosas que te
parezcan ridículas o poco apropiadas, pero es mejor más que menos. Y a veces en ese
absurdo uno puede aprender cosas que nos sorprenden.
4. ¿Tenés confianza en vos? No mucha, la suficiente alcanza.
5. ¿Tenés los recursos y habilidades necesarias? Está bueno pedir ayuda si te faltan.
6. Habría que pensar en: ¿qué cosas te lo impiden?
7. Y… ¿por qué no empezar ahora mismo? Sí ¿por qué no ahora?
8. ¿Conocés alguien muy querido por vos que tenga algún hábito poco saludable? ¿Por
ejemplo un amigo, un familiar que siempre te haya cuidado, que por ejemplo tenga graves
problemas del corazón y continúe fumando? Observá cómo se balancean en tu cabeza el
deseo de que cambie y la aceptación. ¿Harías algo por él/ella? ¿Qué le dirías? ¿Qué
ayuda le ofrecerías? Sé que es un ejercicio en abstracto. Pero probalo. Ahora pensá cómo
podés usar esa conversación mental con vos mismo/a. A mí me gustan mucho estos
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ejercicios en donde podemos usar la compasión con los demás y también con nosotros
mismos. Vivir por momentos es muy duro, necesitamos de ella.
En esta etapa estamos más conscientes de los potenciales beneficios de cambiar, pero los
costos se comienzan a destacar más. Este conflicto crea un fuerte sentido de ambivalencia.
Esta incertidumbre puede durar meses, o años o toda la vida.
El cambio es visualizado en este momento como el proceso de abandonar algo, más que un
modo de ganar algo.
Algunas ideas:
Preparación: algunas veces necesitamos que las cosas estén preparadas para cambiar,
organizadas, como cuando preparamos los apuntes, lapiceras, libros, para ponernos a estudiar.
Es necesario, pero hay que estar atentos a no quedarnos atrapados en esto. ¿No te ha pasado
que estudiando perdiste mucho tiempo en esto y te retrasaste?
Experimentar con un pequeño cambio: elegí quizás un pequeño paso, y cuando lo tengas
pensado, ¡elegí uno menor! Probá entonces con eso. Observá cómo te sentís, podés detenerte
en que quizás es demasiado pequeño, pero también podés detenerte en ver que el cambio es
posible y qué aprendés de eso.
Recolectá información: escribí tus objetivos, sí, ahora. Casi te pediría que dejes de leer para
tomar lápiz, papel o teclado y lo escribas. Hacé una lista de ‒¡vas a pensar que tengo algún
problema con esto de las listas!‒ las cosas que te motivan (una película, un libro, música),
podés incluir una historia, frases, una persona, situaciones que sean inspiradoras.
Prepará un plan de acción: podés incluso consultar o pedir ayuda, tomar un turno con un
médico o un psicólogo, solicitarla de un familiar o amigo, o un grupo de mutua ayuda o leer
literatura vinculada con el problema. Ponele fecha.
Nuevamente, no pases rápido la página. Detenete a leer el párrafo anterior. Tomá los consejos,
notá si podés hacerlos. ¡Algunos sólo requieren que pensés un número!
III. Acción
1. Tomá cartas en el asunto
2. Premiá tu éxito, cada vez que logres algo
3. Buscá sostén social
4. Hacé una lista de motivadores
Estamos ya en el proceso, pero en este momento podés tomar directa acción para cumplir tus
objetivos.
Si estás tomando acción en dirección de un objetivo, felicitarte y darte un premio por cada paso
en la dirección deseada es una buena idea. El refuerzo y el apoyo son extremadamente
importantes. Tomate el tiempo para revisar tus motivaciones, los recursos, y el progreso para
refrescar un poco el compromiso y tu fe en tus habilidades.
Algunos adolescentes tienen mucho problema con las tareas, la van posponiendo por la tarde
para ver televisión. La tarea se vuelve cuesta arriba, lo que se acompaña de peleas en la casa,
discusiones, mal rendimiento (o uno menor al esperado), frustración y problemas de sueño.
Una de las técnicas que proponen los psicopedagogos es sencilla: tenés que darte el refuerzo
después del esfuerzo. Como un mantra. Es decir, aún sabiendo que has llegado cansado del
colegio, del transporte, de la jornada, sentante y completá tu tarea, no veas la televisión hasta
que hayas terminado. Cuesta, pero funciona. Sólo tenés que enrocar las tareas y la tele en otro
orden.
IV. Mantenimiento
1. Estamos aquí, ahora: ¿cómo hacer para mantener la nueva conducta?
2. ¿Cómo hacer para no recaer?
Estrategias
1. Desarrollá habilidades para lidiar con el impulso a recaer.
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2. Recordá premiarte por los logros.

3. Evitá las conductas previas, mantené las nuevas.
4. Para reasegurarnos: anclate en buenos hábitos aunque te parezcan insignificantes o
aburridos. A veces es mejor ir a visitar una tía que vive un poco alejada de la casa, pero no
estar con el tiempo libre un domingo cuando antes era razón suficiente para tomar alcohol. A
veces es mejor ir a un museo aunque no te guste (podrías llegar a sorprenderte, abrite a esa
posibilidad) que ir a un bar. A veces, es mejor planear con un amigo ir al cine a ver algo lento
que encontrarme a cenar si estoy tratando de comer saludable por las noches.
5. Si estás tratando de mantener la nueva conducta, observá la manera de evitar la tentación.
Gracias a que el párrafo es corto: ¿por qué no te detenés a notar qué cosas te hacen pensar
estos puntos anteriores? Si sólo te tomó un par de minutos leer este texto hasta este punto,
sería bueno que revises un poco las preguntas propuestas anteriores. Intentalo.
V. Recaída
“La mayor gloria no es caer, sino levantarse siempre” (Nelson Mandela)
Las recaídas son parte del proceso de cambio. Es natural que aparezcan recaídas durante este
proceso. El cambio existe dialécticamente con las recaídas. Podría repetir esta frase
innumerable cantidad de veces, y aun así, a veces las personas no la comprenden. Y es
natural que experimentemos sensación de fracaso, frustración y desesperanza.
Todos nos imaginamos el cambio como algo lineal. En general, porque pensamos
temporalmente un evento detrás de otro en una cadena infinita.
Y el cambio es más parecido a una hélice que a una línea, como en el Juego de la Oca (“un
paso para adelante, tres para atrás”, es de las más odiosas frases, porque la vida no son
casilleros). Donde las recaídas se parecen a pasar por un mismo lugar pero a otra altura de la
hélice. Por eso debemos considerarlo como una etapa del mismo.
Recaer no es volver al casillero anterior, nunca volvemos al mismo lugar. Ya no somos los
mismos para entonces.
Esta metáfora helicoidal del cambio me ha servido mucho para pensar, incluso, mi vida y salir
de esa linealidad tan condicionada.
Estrategias útiles (la regla mnemotécnica es SAR: Sentí el efecto, Aprendé, Retomá)
1. Sentí el efecto
Cuando atravesás una recaída podés experimentar sensaciones de fracaso, frustración, y
desesperanza. Esas emociones suelen ir acompañadas del impulso de acción de no hacer
nada o estar enojado (la tristeza ama las sábanas de nuestra cama).
Sin embargo, si pensamos a esta situación como un naufragio, quizás sobrevivir requiera de
impulsos de acción contrarios. Volvé a la conducta inmediata anterior como si fuera un bote
salvavidas. Arrojalo al agua, soltá las amarras, subite, remá que en un naufragio el barco al
hundirse arrastra hacia el fondo la masa de agua en un remolino.
Y recuerda: un tropezón no es caída.
Quiero volver sobre algo importante: cuando tropezamos, solemos en medio del vuelo palomita
mirar en derredor. Queremos saber si los demás nos han visto.
La vergüenza es otra emoción que nace abrazada a la recaída.
No queremos que nos vean, y queremos evitar claramente las consecuencias. A veces, las
hay, y te diría que mejor, uno debe reparar para que surta efecto. Es natural que quieras
ocultarlo, la verdad no siempre es una genial idea. Aprendemos que funciona, cuando lo hace,
y acabamos de fabricarnos una trampa que juega para el equipo contrario.
En parte evitar la vergüenza es una forma de mantenernos en el cambio, no recaemos para no
sentirla, nos es útil finalmente.
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Pero si la sentís, entregate a ella. La vergüenza se pasa, sólo debemos sobrevivir a su ola
caliente y verla descender como la ola que se retira de la playa. No dejes de estar ahí presente,
mirando cómo te miran. Vas a aprender algo importante: la vergüenza se extingue.
Podés suponer también qué van a pensar los demás si no te levantás del piso. Ya sobreviviste
a una ola, no vas a dejar que irrumpa otra, ¿cierto?
Bailá como si no te estuvieran viendo…
Y si se ríen (o te juzgan –te prevengo: va a suceder, nuestras conductas tienen efecto en el
contexto‒), allá ellos.
2. Aprendé
Tomate un tiempo para analizar, no pases directo a “mejor no pensar, ya pasó”. ¿Qué disparó
esta recaída? ¿Qué puedo hacer para evitar esos disparadores en el futuro? ¿Cuál fue el
contexto? ¿Cuáles son las cosas que me vuelven más vulnerable?
Podemos aquí reflexionar sobre aspectos que no consideramos pero ahora se vuelven más
evidentes: cómo algunas relaciones me vuelven más vulnerable, o ciertos contextos, o no
dormir, pasar hambre, estar demasiado tiempo solo.
Cada uno de nosotros en relación a cada uno de nuestros programas para el cambio tiene una
lista propia.
Podrías reevaluar tus recursos y herramientas: aprendé todo lo que puedas del momento,
exprimilo para comprender exactamente qué sucedió sin intentar pasarlo por arriba y sumirlo en
el olvido. No salgas corriendo de esta etapa de análisis, aunque ya quieras convertirlo
rápidamente en un recuerdo (y si pudieras borrarlo para que no quede ni eso).
Recordá una frase que me dijo una maestra: hay que aprender a hacer limonada de los
limones.
3. Retomá el camino
Es verdad que las recaídas son muy difíciles, pero la mejor solución es: retomá donde dejaste,
nuevamente sobre las vías, como si te hubieras descarrilado. Reafirmá tu motivación,
proponete un plan de acción considerando lo que has aprendido y comprometete con los
objetivos rápidamente.
Las recaídas son lo que son: recaídas. Quizás podríamos pensar que son una señal que
estamos en el proceso de cambiar. Una nota de nuestro esfuerzo. Una etapa misma del
cambio. Pensá en el cambio como un proceso helicoidal.
Espero que este apartado te haya sido de utilidad. Quiero ser completamente honesto con vos:
es difícil.
A esta altura, quisiera hacer una pregunta muy personal: ¿qué tan bueno/a sos para recibir
consejos?
Observá tus pensamientos mientras viene esa pregunta a posarse en las ramas de este texto.
¿De qué se trata el grupo de entrenamiento en habilidades?

Quizás lo primero que venga a tu mente es: “odio los grupos”. U otras ideas como: “éste no es
un momento para grupos”.
Me gusta explicarlo de la siguiente manera: tal vez sea verdad que estás en un momento de
urgencia, pero si estos momentos se suceden, pasaremos gran parte del tratamiento apagando
incendios forestales sin ocuparnos de identificar los motivos y tomar medidas preventivas.
Debemos hacer ambas cosas.
Una forma de verlo es recordar que la terapia está más centrada en aquí y ahora, y el grupo en
algo a más largo plazo.
Los temas centrales son: aprender a manejar las crisis, aprender habilidades en la regulación
de emociones, aprender habilidades y recursos para las relaciones interpersonales, aprender
herramientas para pensar dialécticamente y teoría del aprendizaje y conciencia plena.
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Quizás tengas resquemores. A mucha gente no le gustan los grupos: porque piensan que no
tendrán tiempo suficiente para hablar, porque no les gusta compartir, porque tienen vergüenza
o temor a la evaluación negativa por parte de otros, porque no les gusta hablar de cosas
privadas con otros, porque temen contagiarse del malestar o de conductas, entre otras ideas.
Varias investigaciones que intentaban identificar qué hace eficiente a la DBT hallaron que un
factor determinante del proceso es el grupo. No hay DBT sin entrenamiento de habilidades.
Mi propuesta aquí es que la solución es ir de todos modos. Por ejemplo: hay buena evidencia
de que, para sobrellevar la vergüenza, el mejor camino es exponerse a situaciones sociales, o
de que, para poder desarmar las creencias, a veces sólo la experiencia las modifica, o de que,
en ocasiones uno tiene que hacer cosas necesarias, que quizás no resulten placenteras. Como
podés ver; es mucho mejor concurrir, aun si tenés dudas.
Es posible que tu terapeuta en un análisis en cadena de una conducta problema te muestre en
qué lugares este entrenamiento se hace indispensable, y cobrará más sentido.
¿Cómo funciona lo de las llamadas telefónicas?

Los/as terapeutas que hacen DBT suelen proponer que los llamen por teléfono los/as
consultantes, o a veces ellos/as mismos/as lo hacen. Obviamente, cada terapeuta tiene
modalidades más personales de cómo hacerlo, horarios, restricciones o tiempo.
Las razones pueden ser: ensayar alguna habilidad, ayudarte en alguna crisis, o reparar la
relación terapéutica (si no estás bien con el/la terapeuta, o viceversa).
La verdad es que es razonable pensar que las llamadas sólo son útiles antes de que tengas
una conducta problema. Si lo que se encuentran trabajando es parar alguna conducta como
tomar en exceso o lastimarse, la llamada carece de sentido después que ocurrida la acción.
El/la terapeuta te propondrá que llames antes de tener conductas problemas. Y probablemente
no después. A veces necesitás otra cosa más que un terapeuta después de cortarte, beber,
conducir rápido, tener una recaída, vomitar, tener una pelea, entre otras.
Si llamás, tratá de mantenerte honesto/a y dispuesto/a a escuchar sugerencias.
¿Cuáles son los objetivos y metas más importantes del tratamiento DBT?
El más importante de todos los objetivos es ayudar a las personas a crear una vida que valga la
pena de ser vivida.
Lo que hace que una vida valga la pena de ser vivida varía de persona a persona. Para
algunos/as es casarse y tener hijos, para otros/as terminar la escuela, encontrar un/a
compañero/a, ser exitoso/a en su trabajo, encontrar una vida espiritual, servir y ayudar a otros,
o incluso comprarse una casa.
Si bien estos objetivos pueden ser diferentes, todos/as los/as consultantes tienen la tarea de
mantener sus conductas, especialmente aquellas que pueden poner en riesgo su vida, bajo
control.
También es cierto que esos son objetivos, pero otra cosa son los valores. A ver si aclaramos lo
siguiente: los valores son aquellas cosas que son importantes en mi vida, y se diferencian de
los objetivos en que estos últimos son metas a alcanzar, mientras que los otros son cosas que
quiero tener siempre. Un ejemplo es: para mí es muy importante que la gente me considere
alguien afectuoso, cálido y compasivo. Y esos valores son los que quiero que guíen mi vida.
Por este motivo se organiza el tratamiento en cuatro etapas con sus propios objetivos. El
objetivo de cada etapa es un tipo de problema en particular por lo que puede ser necesario
volver a ellos en diferentes momentos de la terapia. Éstas son las cuatro etapas y las
conductas problema asociadas a cada una:
Etapa I
Pasar de tener conductas fuera de control a estar en control
Objetivo 1: reducir y luego eliminar comportamientos letales (intentos de suicidio, pensamientos
suicidas, conductas autolesivas). Quizás este compromiso sea demasiado para vos. Tal vez
sólo puedas comprometerte a mantenerte en tratamiento, para darte una chance.
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Objetivo 2: reducir y luego eliminar comportamientos que interfieren con el tratamiento de tu

parte y por parte del terapeuta (comportamientos que “desgastan” a las personas que intentan
ayudar, cumplimiento esporádico de tareas asignadas, inasistencia a sesiones, no colaborar
con los/as terapeutas, problemas con los límites personales como su flexibilización, entre
otros). Este objetivo, por ejemplo, incluye reducir y luego eliminar el uso de hospitalizaciones
como método para manejar las crisis. Porque si estás internado/a no estarás en el programa.
También incluye temas cómo incumplimiento de algunos acuerdos por parte de tu terapeuta o
del equipo.
Objetivo 3: disminuir comportamientos que afectan la calidad de vida (depresión, fobias,
desórdenes alimentarios, inasistencias al trabajo o a la escuela, descuido de problemas
médicos, falta de dinero, malas condiciones de vivienda, falta de amistades) e incrementar los
comportamientos que conducen a una vida más plena (ir a la escuela o tener un trabajo
gratificante, tener amigos, tener suficiente dinero para mantenerse, vivir en un departamento
adecuado, no sentirse deprimido/a y ansioso/a todo el tiempo).
Objetivo 4: Aprender habilidades que ayuden a las personas a hacer lo siguiente:
a) Controlar la atención de modo que dejen de preocuparse acerca del futuro o de
obsesionarse con el pasado. Incrementar la conciencia del presente así aprenden qué es
lo que los hace sentir bien y lo que los hace sentir mal. Aprender a discriminar y notar.
b) Comenzar nuevas relaciones, mejorar las actuales y terminar aquellas que sean
problemáticas.
c) Entender qué son las emociones, cómo funcionan y cómo experimentarlas de modo que
no resulten avasallantes.
d) Tolerar el dolor emocional, sin recurrir a conductas autolesivas o autodestructivas.
Fase II
De la clausura emocional a experimentar las emociones plenamente
El objetivo principal de esta fase es ayudar al consultante a experimentar las emociones sin
necesidad de disociarse o utilizar la evitación como forma de afrontar problemas.
También es una buena ocasión para trabajar los momentos muy traumáticos de las vidas de las
personas que aún hoy son vividos dolorosamente y causan malestar.
Decimos que el que entra en esta fase tiene control sobre su conducta, pero se encuentra en
una tranquila desesperación.
Enseñar a alguien a sufrir en silencio no es el objetivo de ningún tratamiento. Por eso en esta
fase, terapeuta y consultante se ocupan de los traumas pasados y aprenden a experimentar
todas sus emociones.
Fase III
Construir una vida normal, resolver problemas de la vida cotidiana
En esta fase los/as consultantes trabajan con problemas cotidianos como conflictos
matrimoniales o de pareja, insatisfacción laboral, aspiraciones profesionales, entre otras.
Algunos consultantes optan por continuar con el mismo terapeuta para lograr estos objetivos.
Otros interrumpen la terapia durante un tiempo y trabajan en estas metas sin un terapeuta.
Algunos deciden tomarse un descanso y luego continuar trabajando con un terapeuta distinto
en otra clase de terapia.
Una consultante con una enorme sabiduría me enseño algo muy valioso. Me comentó que
necesitaba esta etapa. Ahora que ella se sentía mucho mejor se había dado cuenta de que
sentía que se había despertado en otra época. Sus amigas estaban casadas o esperando
niños, otros habían terminado sus carreras universitarias o encontrado trabajos, todos se
habían mudado de la casa de sus padres. Ella había despertado de un sueño, había pasado
sus últimos años de tratamiento en tratamiento, intentando sobrevivir, intentando estudiar,
intentado construir una vida en medio de la tormenta. Sentía que tenía que recuperar el tiempo,
y por otro lado, que el tiempo no se recupera. Que debía hacer en esta etapa el duelo de un
tiempo perdido.
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Fase IV
De la sensación de falta de sentido a la sensación de conexión
Varias personas probablemente enfrenten problemas “existenciales” a pesar de haber
completado terapia hasta la fase III. Más allá de haber conseguido lo que buscaban en la vida,
puede que se sientan vacíos o incompletos. Algunos se refieren a esto como vacío intelectual o
como un sentimiento de vacío. A pesar de la falta de investigación en esta fase, Marsha
Linehan la incluyó al darse cuenta de que muchos encuentran un nuevo sentido a través de
caminos espirituales. Los consultantes, además, cambian de rumbo en sus carreras o
relaciones y ésta es una etapa de búsqueda de sentido.
Aunque las fases y metas principales del tratamiento sean presentadas por orden de
importancia, creemos que están interconectadas. Si alguien se suicida, no obtendrá la ayuda
que buscaba para mejorar su calidad de vida.
Sin embargo, si el/la consultante se mantiene con vida, pero nunca asiste a terapia, ni hace
ninguna de las tareas consignadas, no conseguirá ayuda para solucionar problemas que
amenazan la vida, como la depresión o el abuso de sustancias.
Por esta razón, problemas que interfieran con el tratamiento son la segunda prioridad en la fase
I. Asistir a terapia, ciertamente, no es suficiente. Un/a consultante se mantiene vivo/a y
concurre a terapia para resolver los problemas que lo/a hacen sentir miserable. Para tener una
vida plena las personas deben aprender nuevas habilidades, aprender a experimentar
emociones y a alcanzar metas de la vida.
¿En qué se diferencia esta terapia (DBT) de la terapia cognitiva?

La DBT es una modificación del tratamiento cognitivo-conductual estándar. Como explicamos
anteriormente, Marsha Linehan y su equipo de terapeutas utilizaron técnicas cognitivo-
conductuales estándar como entrenamiento de habilidades, asignación de tareas, escala de
evaluación de tareas y análisis conductual en resolución de problemas del cliente.
Estas técnicas funcionaron para algunas personas y dejaron a otras fuera porque al estar
constantemente enfocadas en el cambio, desafiaban a algunos consultantes que no se sentían
preparados para cambiar, pensaban que era muy difícil, o simplemente porque pensaban que
los terapeutas no terminaban de comprender lo que les estaba pasando.
Los consultantes sentían que su sufrimiento era subestimado por los terapeutas y a la vez que
los terapeutas sobreestimaban cuan útiles estaban siendo para ellos. Como resultado, los
consultantes abandonaban los tratamientos, se sentían muy frustrados, o se aislaban.
El equipo de investigación de Linehan filmó todas sus sesiones con consultantes, y comenzó a
notar nuevas estrategias llamadas de aceptación que ayudaban a tolerar mejor el dolor y
funcionaban para alcanzar una vida que valía la pena de ser vivida.
A medida que las estrategias de aceptación fueron agregadas a las estrategias de cambio, los
consultantes sintieron que sus terapeutas los entendían mucho mejor. Permanecieron en
terapia en lugar de abandonar, se sintieron mejor en la relación con sus terapeutas y mejoraron
más rápido.
El balance entre estrategias de cambio y de aceptación forma la dialéctica fundamental que da
nombre al tratamiento. Dialéctica significa “evaluar e integrar ideas y hechos contradictorios en
una visión que resuelve las contradicciones aparentes”. Los terapeutas y consultantes trabajan
arduo para balancear cambio y aceptación, dos fuerzas o estrategias aparentemente
contradictorias.
Así como en la vida cotidiana fuera de la terapia las personas luchan por conseguir un equilibrio
en sus acciones, sentimientos y pensamientos, en DBT trabajamos para integrar ambos,
sentimientos pasionales y pensamientos lógicos.
Nos esforzamos para alcanzar nuestras necesidades y deseos, mientras alcanzamos las
necesidades y deseos de los otros. Nos esforzamos por conseguir la mejor combinación entre
trabajo y placer.
Los principios que guían la práctica de la psicoterapia en los equipos de DBT son los
siguientes:
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1. Realmente creemos que los consultantes hacen lo mejor que pueden.

2. Que genuinamente quieren mejorar (aunque no sepan cómo).
3. Que necesitan mejorar, probar, intentar más y estar más motivados al cambio.
4. Que podrían no ser la causa de todos sus problemas pero los tienen que resolver ellos
mismos de todos modos. Este punto me parece muy interesante: un señor sale de su oficina en
un edificio próximo a las dársenas de un canal, un skater pasa a gran velocidad y le roba su
maletín, al tiempo que lo empuja al agua. ¿Qué debería hacer nuestro amigo el oficinista?
Posiblemente hayas acertado: nadar. Cómo ves, la acción que debe poner en práctica no tiene
que ver con qué la causó, sino más bien con el contexto o situación en la que se encuentra.
Para sobrevivir, las conductas que tenemos que poner en práctica no dependen de los eventos
que las inician. Muchas veces los tratamientos se estancan en buscar las razones de la
situación problemática sin buscar qué cosas hay que hacer parar salir de ellas.
5. La vida como DLP es insoportable en la forma que es vivida. Aceptémoslo, vivir con un
enorme dolor es muy difícil.
6. Los consultantes deben aprender nuevas conductas y todos los contextos son importantes.
7. Los consultantes no fracasan, las terapias sí –que no dispongamos de la tecnología para
asistirlos es parte de un déficit de nuestra profesión, no de ellos y su problema‒.
8. Los terapeutas necesitan sostén, asistencia y colaboración. Por eso es importante el trabajo
en equipo, en parte por la propia salud de los terapeutas, para encontrar otras opiniones
cuando necesitan supervisar, y para continuar estudiando.
Los tres fundamentos en DBT: la terapia cognitiva conductual, la validación y la aceptación, y la
dialéctica
1) Terapia cognitiva conductual
Aprender nuevas conductas es crucial y se le dedica atención en toda sesión individual, grupo
de habilidades y llamados telefónicos a este proceso. Llamamos “conducta” a cualquier
pensamiento, sentimiento o comportamiento de una persona.
Un excepcional libro sobre una de las técnicas fundamentales en terapia conductual –manejo
de contingencias‒ es la obra de Karen Pryor, Don’t Shoot the Dog. Pryor es una entrenadora
de delfines quien inauguró el primer parque oceánico en Hawai.
Los principios que utiliza son los mismos que podemos utilizar nosotros para cambiar y mejorar
nuestras relaciones. El libro de Pryor es divertido, humano y fácil de comprender.
Contrariamente a la creencia popular, la terapia conductual no es fría y técnica. El libro trata
sobre cómo cambiar mientras mantenemos un trato amable y respetuoso tanto con otros, como
con nosotros mismos.
Si leés el libro (que puede llevarte un par de tardes), vas a entender mucho más acerca de
cómo funcionan las principales estrategias de terapia cognitiva conductual. También podés
probar algunas de las técnicas aplicándolas en tu casa, en tu trabajo o en el estudio.
2) Validación y aceptación
Como vimos en los párrafos anteriores, las técnicas estándar de terapia cognitiva conductual
no bastaron para ayudar a las personas con conductas suicidas y con conductas crónicas de
impulsividad en el contexto de una intensa desregulación emocional.
El problema no reside en que las técnicas hayan sido ineficaces, sino que como intervenciones
aisladas causaron malestar en los consultantes, que sintieron la insistencia en el cambio como
invalidante, “yo hago todo lo que puedo”. Era como si el terapeuta le hubiera dicho a alguien
con quemaduras graves en los pies “sólo sigue caminando y tus pies se fortalecerán, intenta no
pensar en el dolor”. Cada paso que el consultante daba era penoso, se sentía deprimido y no
tenía experiencia en mantener su mente apartada del dolor.
Linehan y su grupo de investigación descubrieron que cuando el terapeuta otorga igual
importancia a la validación que al cambio, las personas se muestran más colaboradoras y
menos propensas a abandonar el tratamiento.
189
Entonces, ¿qué es la validación? La palabra posee muchos significados. No te confundás: una

de las cosas que no significa es que uno esté necesariamente de acuerdo. Un terapeuta, por
ejemplo, puede entender que alguien abuse del alcohol para superar su ansiedad social y aun
así saber que cuando esa persona está ebria toma decisiones impulsivas que pueden llevarla a
hacer cosas que la alejan de sus valores.
El terapeuta podría validar que: a) su conducta tiene sentido en tanto ha sido el único método
que siempre dispuso para calmar su ansiedad y mejorar así su performance social (aunque a
largo plazo finalmente la empeore); b) que sus padres siempre se embriagaron en fiestas; y c)
que a veces cuando él/ella está ebrio/a y hace algo impulsivo, la conducta impulsiva puede ser
divertida.
En este caso, el terapeuta puede validar que el abuso de sustancias tiene sentido dada su
historia y desde su punto de vista; pero no tiene por qué estar de acuerdo con que el consumo
abusivo de alcohol sea la mejor manera de solucionar la ansiedad del/de la consultante.
Como podés ver, validar es encontrar la pepita de oro, el grano de consistencia en las acciones
de todos nosotros, más allá de la clasificación dicotómica entre lo bueno y lo malo.
El nivel más básico es estar atento a la otra persona. Esto significa mantener respeto por lo que
ella dice, siente y hace.
Otros niveles de validación implican ayudar a recuperar confianza, al afirmar que su conducta
tiene perfecto sentido (por ej., por supuesto que estas enojado/a con el dueño del negocio
porque intentó cobrarte de más y luego mentir al respecto), tratándolo/a como un/a semejante
(en oposición a tratar al consultante como pobrecito/a).
Lo ideal sería que los consultantes, familiares y allegados logren ser habilidosos en validación.
Es fabuloso el efecto en la vida cotidiana, la experiencia en nuestro equipo cuando aprendimos
a hacerlo entre nosotros es un excelente testimonio. Ha mejorado nuestras relaciones
interpersonales, con nuestros consultantes y familiares. Además es una buena manera de
deshacernos de nuestros prejuicios y hábitos de crítica.
3) Dialéctica
La dialéctica es un concepto complejo que tiene sus raíces en la filosofía y en la ciencia. No
profundizaremos demasiado en su significado, pero si intentaremos explicar a qué nos
referimos con dialéctica, y daremos ejemplos de pensamiento dialéctico.
La dialéctica involucra varios supuestos sobre la naturaleza de la realidad:
1) cada cosa esta conectada con todo lo demás;
2) el cambio es constante e inevitable, y
3) los opuestos pueden ser integrados para formar una aproximación más cercana a la verdad
(que siempre es incompleta).
Éste es un breve ejemplo sobre cómo estos supuestos intervienen en un programa de
tratamiento.
Supongamos que sos callado/a. A los integrantes del grupo les incomoda tu silencio e intentan
hacerte hablar. Vos influís en el grupo y el grupo influye en vos.
Tal vez el grupo insista tanto que te den menos ganas de hablar y más de retraerte. Quizás
entonces los demás miembros se cansen de insistir, y ya no te presten atención.
Paradójicamente, esto te hace sentir mejor y hablás un poco más. A medida que te convertís
en un miembro del grupo, los coordinadores cambian el modo de conducir el grupo de modo de
balancear la tensión entre vos y el resto. En otras palabras, están todos interconectados,
influenciándose mutuamente a cada momento.
A medida que el tiempo pasa suceden cambios inevitables. A lo mejor los miembros del grupo
se vuelven más hábiles en hacerte hablar. O quizás te tornes más osado/a, y comiences a
hablar. Tal vez un nuevo miembro se una al grupo al tiempo que un viejo integrante se va y el
grupo se esfuerce por ajustarse a la nueva composición.
Quizás adviertas que tus pensamientos y sentimientos hacia cada miembro del grupo cambian
al igual que varían los pensamientos y sentimientos de los otros integrantes.
190
Acaso te des cuenta de que el grupo evoluciona constantemente, se autorregula de manera

constante. Pensar dialécticamente significa reconocer que todos los puntos de vista –el tuyo, el
de los demás miembros‒ tienen validez, y que no obstante todos pueden ser erróneos al
mismo tiempo. Si el grupo trabaja en conjunto dialécticamente, los líderes del grupo y sus
miembros están en constante flujo, observando cómo los puntos de vista opuestos pueden
coexistir y sintetizarse.
En pocas palabras, el grupo está constantemente equilibrando cambio y aceptación. Los
coordinadores y los demás miembros intentarán mantener la idea de que cada uno hace lo
mejor que puede, y que cada uno tiene que mejorar.
Otro ejemplo: acordaste una cita con una amiga en un café. Cancelaste un par de actividades
para ir a su encuentro, necesitás hablar con ella de un tema que para vos es importante. Pasó
un rato largo y ella llegó tardísimo. Manifestás tu malestar y ella te cuenta que ha extraviado las
llaves de su coche. Es razonable que estés molesto/a, tu emoción es válida, pero por el otro
debes aceptar que es razonable llegar tarde si se pierden las llaves.
¿Qué tengo que hacer en este tratamiento?

Es probable que te preguntes qué se espera de vos en este tratamiento. Quizás esta pregunta
sea paralela a la de qué esperás vos del tratamiento. Pero posiblemente en tu primera
aproximación al terapeuta tengas la oportunidad de hablarlo.
Por lo pronto, se espera lo siguiente:
1. Mantenerte vivo y que concurras al tratamiento son necesarias para que haya un
tratamiento.
2. Si venís, que cumplas el horario.
3. Si venís en horario, que cumplas con las tareas (las fastidiosas hojas de registro) e
indicaciones.
4. Que acordés hacer el tratamiento completo (no hay mucha evidencia de que sus partes
por separado funcionen, sabemos que el modelo, tal como es, sí).
5. Que puedas considerar los límites personales del terapeuta y del equipo.
6. Que hagas respetar tus propios límites personales.
7. Que concurras al grupo de entrenamiento de habilidades, al menos dos rotaciones
completas. Muchas personas lo hacen varias veces. La verdad es que no ha mostrado
efectos tóxicos por repetirlo, y sólo muestra tu motivación al cambio y buena disposición.
8. Que hagas las tareas y registres las actividades del grupo de entrenamiento en
habilidades.
9. Que llamés para pedir ayuda, antes de las conductas problema.
10. Que si lo hacés, estés dispuesto/a a probar, intentar con nuevas cosas y persistir en el
intento.
11. Que generalices en tu vida cotidiana lo que aprendes.
12. Que podás escuchar y sentirte escuchado y, si no, hablar de ello abiertamente.
13. Que seas honesto/a.
14. Que podás hablar de la relación terapéutica cada vez que sientas que hay un problema.
15. Que para tomar decisiones apeles a tu mente sabia, y la convoques con frecuencia.
16. Que cultives la paciencia, la tolerancia, la calma y la compasión.
¿Qué se espera de los familiares y allegados?

Quiero recordarte aquí que para hacer tratamiento no deberíamos esperar que ellos se
comprometan, quien necesita cambiar sos vos.
Pero a veces tu familia, amigos o relación afectiva quieren ayudar en el proceso y no saben
cómo. Lo ideal es que vos mismo/a los orientes al cambio, para que comprendan qué te sucede
191
y qué cosas deberían modificar. Sin embargo, el programa tiene un taller de entrenamiento en
habilidades para familiares y allegados. Vale la pena probarlo. Son una serie de encuentros de
orientación.
También podríamos trabajar para que te volvás más acertivo/a con ellos.
Lo que se espera de ellos en el programa es:
1. Que realicen en forma completa (asistencia y compromiso en la realización de las tareas
asignadas) el grupo de psicoeducación (son muy parecidas a clases impartidas por
expertos o personas que han convivido con problemas similares) y entrenamiento en
habilidades para familiares y allegados.
2. Que estén disponibles cuando el/la terapeuta individual quiera verlos (el/la consultante
siempre estará al tanto de este encuentro).
3. Que en caso de que se quieran comunicarse con el/la terapeuta por algo, primero intenten
comunicarle a su ser querido su preocupación y le pidan que lleve este tema a su próxima
sesión.
4. El punto anterior es fundamental para mantener la confianza dentro del espacio
terapéutico al mismo tiempo que es comprensible la necesidad de los familiares de
asegurarse de que la información que consideran valiosa llegue al terapeuta. Por esto
subrayamos y agradecemos que la comunicación sea en primer lugar a través del/de la
consultante, y si esto no fuera posible, hablar abiertamente sobre el llamado que harán
(¡quizás sea una buena oportunidad de practicar validación y resolución de problemas!).
5. Los familiares que se encuentren ansiosos por no saber si su ser querido está
concurriendo al tratamiento en forma regular deben saber que en caso de que no lo estén
haciendo, el/la terapeuta se comunicará para informarlos al respecto (esto es, en caso de
que no se haya logrado motivar al consultante a continuar con el tratamiento).
6. Les pedimos a las familias que se entreguen con buena disposición a la práctica de las
habilidades que han aprendido en el grupo, dado que esto tiene un impacto profundo y
positivo sobre el ser querido y la familia en su conjunto.
7. En caso de que luego de finalizar el grupo consideren que necesitan apoyo para poner en
práctica lo aprendido, no duden en comunicarse y se les asignará un/a terapeuta para
tener algunas sesiones de orientación o volver a realizar el entrenamiento en habilidades.
:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:
Espero haber aclarado tus dudas, si tenés más, no lo pienses y consultá. Saber de qué se trata
un tratamiento es tu derecho.
Este es sólo un modelo de tratamiento, hay muchos otros disponibles y puedes elegir este
programa o no. Te espera como una puerta para ser abierta.
192
INTRODUCCIÓN PARA EL ANÁLISIS EN CADENA

Instrucciones y ficha de trabajo
Adaptado por Víctor Fabris y Tamara Tymostchuk,
del equipo de DBT, Fundación FORO
1. Describí la conducta problema, por ejemplo, tirar una silla, cortarse, escuchar voces,
disociarse, no asistir a la sesión pactada con el terapeuta, etc. (conductas que son objeto
de trabajo en el plan de tratamiento o en la ficha de registro diario).
A. Sé muy específico/a y detallado/a. No utilices términos vagos.
B. Identificá exactamente qué hiciste, qué dijiste, qué pensaste o qué sentiste (si los
sentimientos son la conducta problema).
C. Describí la intensidad y otras características de la conducta que sean importantes.
D. Explicá la conducta problema con tanto detalle como si un actor en una película u
obra de teatro tuvieran que representarla exactamente igual a como vos la
vivenciaste.
2. Reconocé específicamente el evento desencadenante (disparador) que inició toda la
cadena de conductas que culminó en la conducta problema. Comenzá con el evento del
ambiente en el que estabas, que empezó la cadena. Un evento disparador es el que se
encuentra fuera de la persona (externo) y que genera una serie de eventos sucesivos que
llevan a la conducta problema. Siempre empezá con un evento del ambiente, del lugar en
donde estabas; aun si no te parece que éste haya “causado” la conducta problema.
Algunas preguntas posibles para hacer esto son:
A. ¿Qué evento exactamente precipitó el comienzo de la reacción en cadena?
B. ¿Cuándo se iniciaron los hechos que condujeron al inicio de la conducta problema?
¿Cuándo empezó el problema?
C. ¿Qué estaba ocurriendo en el momento en que comenzó el problema?
D. ¿Qué estabas haciendo, qué estabas pensando, sintiendo o imaginando en ese
momento?
E. ¿Por qué la conducta problema ocurrió ese día, y no el anterior?
3. Describí, en general, qué cosas (de vos y del ambiente) te hicieron vulnerable al evento
desencadenante. ¿Qué factores, hechos o eventos te hicieron más vulnerable a una
cadena de conductas problemática? ¿Qué le dio tanto poder a ese hecho disparador?;
¿qué lo hizo tan fuerte? Las áreas a revisar y examinar son:
A. La presencia de enfermedad física; dieta y/o sueño no balanceado o deficitario;
heridas o lesiones.
B. El uso de drogas y/o alcohol; consumo indebido de drogas recetadas.
C. La existencia de eventos estresantes en el ambiente (ya sean positivos o negativos).
D. La experimentación de emociones intensas, como tristeza, enojo, miedo o soledad.
E. Si tuviste conductas anteriores que te resultaran estresantes.
4. Detallá de manera exhaustiva los eslabones en la cadena de eventos que relacionan al
hecho disparador con la conducta problema.
A. Los eslabones pueden ser:
 Acciones o cosas que hacés;
 Sensaciones corporales o sentimientos;
 Cogniciones, por ejemplo, creencias, expectativas o pensamientos;
 Eventos en el ambiente o cosas que otros hacen;
 Sentimientos y emociones que experimentes.
193
B. Imaginate que tu conducta problema está encadenada al evento disparador en el

ambiente. ¿Qué tan larga es la cadena? ¿A dónde va? ¿Cuáles son los eslabones?
Escribí todos los eslabones en la cadena de eventos, no importa qué tan pequeño
sea. Sé específico/a, como si estuvieses escribiendo un guión para una obra de
teatro.
1. Exactamente, ¿qué pensamiento (o creencia), sentimiento, o acción siguieron
al evento desencadenante? ¿Qué pensamiento, sentimiento, o acción siguió
después? ¿Y después? ¿Y después? Etc.
2. Mirá cada eslabón en la cadena luego de haberlo escrito. ¿Hubo algún otro
pensamiento, sentimiento, o acción que pudiese haber ocurrido? ¿Podría
alguien más haber pensado, sentido, o actuado de manera diferente en ese
punto? Si así fuere, explicá qué podría haber sido.
3. Para cada conexión en la cadena, preguntate si hay algún otro eslabón que
podrías describir.
5. ¿Cuáles son las consecuencias de esta conducta? Sé específica/o. Examiná tanto los
efectos inmediatos (justo unos segundos después) como los de largo plazo. Pensá cuáles
son los reforzadores de la conducta.
A. ¿Cómo reacciona otra gente inmediatamente después, y más tarde?
B. ¿Cómo te sentiste una vez finalizada la conducta? ¿Y luego?
C. ¿Qué efectos tuvo la conducta en vos y en tu ambiente inmediatamente después, y
más tarde?
6. Describí en detalle otras soluciones diferentes y más habilidosas al problema.
A. Volvé a la cadena de conductas que siguieron al evento disparador. Hacé un círculo
en cada punto o eslabón (o completalo con un lápiz) en los cuales creas que, si
hubieses hecho algo diferente, habrías evitado la conducta problema.
B. ¿Qué podría haber sido distinto en cada eslabón de la cadena de eventos para evitar
la conducta problema? ¿Qué conductas de afrontamiento o habilidades podrías haber
usado?
7. Detallá una estrategia preventiva para ver cómo podrías haber evitado que la cadena
comenzase al reducir tu vulnerabilidad.
8. Pensá un plan para solucionar el evento desencadenante (en caso de que pudiese ocurrir
nuevamente) o para evitar que se repita.
9. Considerá muy bien las consecuencias dañinas de tu conducta. Fijate qué se daña así
podés pensar qué necesitás corregir o reparar. Mirate a vos misma/o, a tu ambiente, y a la
gente en tu ambiente para ver si hay alguna consecuencia que dañe o lastime.
10. Describí:
 qué vas a hacer para reparar las consecuencias importantes de la conducta
problema;
 que vas a hacer para corregir el daño que resultó de tu conducta problema;
 cómo vas a sobrecorregir el daño, o sea, cómo vas a hacer las cosas un poquito
mejor a como estaban antes.
11. En este espacio podés escribir lo que sea que reflexiones sobre tus más profundos
pensamientos y sentimientos sobre este episodio. Sólo comenzá a escribir y continuá
por cinco minutos más o menos sin parar. Si el tema te pone muy mal, cambialo y seguí
escribiendo. O podés escribir cualquier otro comentario que tengas con respecto al
análisis.
194
FICHA PARA ANÁLISIS EN CADENA
Nombre: ____________________________ Fecha en que se completa: __________________

Fecha de la conducta problema: __________________
¿Cuál es exactamente la conducta problema más importante que estoy analizando?
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
¿Qué evento desencadenante (disparador) en el ambiente hizo que comenzara la

cadena que terminó en mi conducta problema?
Fecha de inicio: _______________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
¿Qué cosas de mí mismo/a y de mi entorno me tornan vulnerable?
Fecha de inicio: _______________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
195
ESLABONES DE LA CONDUCTA: Acciones, Sensaciones corporales, Cogniciones

(pensamientos, Eventos y Sentimientos)
INSTRUCCIONES: primero hacé un círculo en la letra (A, S, C, E o S) que

corresponda a cada eslabón conductual, comenzá en orden desde el evento
desencadenante (mirá la referencia). Luego, en la columna izquierda, describí la
conducta según la letra del eslabón. Por último, en la columna derecha, hacé una lista
de conductas más habilidosas que podrías utilizar en el futuro para romper con la
cadena de la conducta problema.
Referencia: tipos de eslabones
A = Acciones
S = Sensaciones corporales
C = Cogniciones
E = Eventos
S = Sentimientos
Hacé una lista en orden de los

Hacé una lista de conductas más
eslabones que se precipitaron a
ESLABONES habilidosas para utilizar en el
partir del evento desencadenante
futuro
(disparador)
ASCES
ASCES
ASCES
ASCES
196
¿Cuáles fueron exactamente las consecuencias en mi ambiente?

Inmediatamente:
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
En diferido:
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
¿Y en mí mismo/a?
Inmediatamente:
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
En diferido:
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
Maneras de reducir mi vulnerabilidad en el futuro:

____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
Modos de evitar que el evento desencadenante ocurra nuevamente:

____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
¿Qué daño causó mi conducta problema?

____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
Planes para corregir, reparar y sobrecorregir el daño:

____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
Mis pensamientos y sentimientos más profundos sobre esto (que quiera compartir)
____________________________________________________________________________
197
____________________________________________________________________________
198
199
INSTRUCCIONES PARA COMPLETAR

LA TARJETA DE REGISTRO DIARIO
(DBT)
NOTA: Esta tarjeta u hoja de registro es sólo una idea de cómo registrar problemas. Es
probable que cada terapeuta diseñe una particular con cada consultante según lo que
acuerden monitorear. El monitoreo es, de por sí, una de las mejores estrategias para
cambiar aquellas cosas que quieras modificar.
Iniciales: son las primeras letras de tu(s) nombre(s) y tu(s) apellido(s).

¿Llenado durante la sesión? Si el registro fue completado durante la sesión, marcá Sí, de lo
contrario, No.
¿Con qué frecuencia llenaste esta tarjeta? En la última semana, ¿lo hiciste diariamente?, ¿dos o
tres veces?, ¿o una vez?
Día de comienzo: anotá el primer día en que hayas completado esta tarjeta, incluí el año.
Día y fecha: anotá la fecha calendario y el día de la semana en cada casillero.
Usá la escala de evaluación 0-5: Podrás observar que varias de las columnas requieren que
registres un valor numérico del 0 al 5. Ésta es una escala subjetiva continua que intenta reflejar tu
vivencia. El valor “0” representa la ausencia de una vivencia particular (ej.: ausencia de impulsos). El
puntaje alto puede representar la frecuencia y la persistencia de una vivencia (ej., “5” puede indicar
una vivencia en donde la intensidad del impulso no fue demasiado alta, pero persistió durante todo el
día). El alto puntaje también puede indicar la intensidad de la vivencia (ej.: imaginación de un impulso
intenso). Elegí cualquier método de definición de la vivencia (frecuencia/intensidad). Ningún modo es
mejor que otro. Es importante, sin embargo, que utilices el mismo regularmente de principio a fin, y
que tu terapeuta sepa cuál es el método que elegiste.
Impulsos de…: la columna “Consumir” se refiere al uso de cualquier sustancia de abuso (ej.:
drogas de venta libre o ilegales, alcohol, medicación prescripta). La columna “Suicidio” hace
referencia a cualquier impulso de quitarse la vida. La columna de “Autodaño” se refiere a los
impulsos de causarte daño o cometer una conducta parasuicida.
Emociones: hay un número de emociones primarias (ej.: tristeza, vergüenza, ira y miedo) y malestar
físico (ej.: dolor) listadas. Evaluá cada una usando la escala del 0 al 5.
Drogas: ilegales, alcohol, prescriptas y de venta libre:
 #: Numerá la cantidad de drogas (como se describen en la columna especificada) utilizadas
en esa fecha (ej.: “3” para 3 cervezas).
 Esp: Especificá la clase de droga utilizada (ej.: cerveza, mezcla de tragos, aspirinas, heroína,
metadona, Prozac, etc.). En el consiguiente recuadro (“Esp”), podés emplear “comillas”, para
indicar el uso diario.
 Por “ilegales” se entiende a aquellas sustancias que simplemente lo son, como cocaína y sus
derivados (crack) y sus diversas formas de uso, marihuana y sus derivados, heroína, éxtasis,
otros cristales, alucinógenos como LSD. Las drogas ilegales que son abusadas comúnmente
incluyen la marihuana (“yerba”), los alucinógenos como el PCP, el LSD, la metanfetamina
(“speed”, “crank”, “cristal”, “meth”), la cocaína y la pasta de cocaína (“crack” o “basuco”) y la
heroína.
 Un modo más sencillo: podés usar líneas verticales a lo largo de las columnas para indicar
el no uso (ej.: si no utilizaste ninguna medicación prescripta esta semana, escribí “0” en el
espacio del número para el primer día de no uso, y trazá una línea vertical.
Acción…: la columna “Autodaño” se refiere a si tuviste alguna conducta de autoagresión o
parasuicida en el transcurso del día. “Parasuicidio” es definido como cualquier conducta de autodaño,
intenso y explícito que sin una intervención externa provocaría una lesión, una enfermedad o la
muerte. La conducta de autodañarse es intencional (no accidental). La columna “Mentir” se refiere a
200
todas las conductas aparentes o encubiertas que enmascaran el anuncio de la verdad. Es importante
adoptar una postura de no juzgar. Colocá el número de mentiras dichas por día en esta columna.
Poné un asterisco (*) en esta columna para señalar una mentira mencionada en algún lugar del
registro durante ese día. La columna “Alegría” se refiere a tu valoración de la alegría que hubieses
experimentado a lo largo de ese día. La columna "Habilidades" (0-7) se utiliza para informar el uso
más alto de la habilidad en ese día. Al realizar esta evaluación, utilizá la escala 0-7 de la tabla
“habilidades empleadas” al pie de la hoja de registro.
R = Refuerzo: Colocá una marca en esta columna para indicar si reforzaste el no uso de drogas,
para lograr la reducción o la abstinencia. Los reforzadores son definidos funcionalmente. Un
reforzador debe incrementar la probabilidad de repetir una conducta.
Conductas aparentemente poco importantes (CAPI):
Registrá cualquier CAPI de esta semana, o cualquier conducta de la cadena que conduzca al uso de
drogas, que hayas considerado irrelevante o poco importante.
Esto incluiría ir a un negocio donde solías comprar drogas y no reconocer esta acción como un acto
de “alto riesgo”.
Mantener puertas abiertas al suicidio: registrá cualquier conducta que realices durante la semana
que pudiera predisponer o facilitar el suicidio. Esto podría incluir: tener drogas y armas letales,
escuchar música asociada con suicidio, mentir acerca de los planes de quitarse la vida, aferrarse al
suicidio como una opción, tener fantasías de muerte o pensar en los efectos positivos del suicidio,
etc.
Impulsos de consumo (0-5) e impulsos de abandonar terapia (0-5): ambos se completan al
comienzo y al final de la sesión terapéutica. Los “Impulsos de consumo” se refieren específicamente
al impulso de consumir droga.
Fe en el control de…: utilizando la misma escala 0-5 de evaluación, puntuá tu fe con respecto a la
habilidad en el control de tus emociones, conductas y pensamientos antes y después de la sesión
psicoterapéutica.
201
202
INSTRUCCIONES PARA COMPLETAR LA TARJETA DE

REGISTRO PARA PERSONAS CON TRASTORNO
BIPOLAR
Dr. Pablo Gagliesi
Los registros suelen ser tediosos, aburridos y rutinarios. No hay duda de eso. Y si además le
sumamos que nos recuerdan que tenemos un problema cotidianamente y la propia
inestabilidad de la bipolaridad…
A pesar de ello, son extremadamente útiles y una poderosa herramienta. Son una forma de
tener nuestra propia historia del problema, sin entregarles todo el control a familiares o
médicos. Además nos ayuda a hacernos responsables de lo que nos pasa, y vuelven asequible
y comunicable la información sobre las variaciones del estado del ánimo a los profesionales.
Está demostrado que los registros de los problemas (tener en cuenta la frecuencia de una
conducta que se ha vuelto algo de lo que queremos deshacernos) es la estrategia más útil para
resolverlos. Los tratamientos más exitosos son aquellos que incluyen una forma de prestarles
atención por escrito.
Por otra parte, nos permiten graficar las oscilaciones, y de ese modo observar si la medicación
o el tratamiento son los adecuados.
Si queremos o debemos hacer interconsultas, se vuelven indispensable para que no tengamos
que empezar a contar la historia clínica de cero o hacer que los profesionales se comuniquen, o
aliviarnos de ir con un familiar o allegado a las entrevistas y admisiones.
El registro es una memoria, una autobiografía que nos ayuda a apoderarnos de nuestra
historia.
El Registro es diario. Es importante que lo escribas todos los días. No te desanimes si salteaste
alguno y retomá nuevamente a partir del día que dejaste. Las aspiraciones de perfección
suelen atentar contra la tarea.
Tiene una escala en una columna al costado donde 0 es igual a eutimia (estado de ánimo
estimado como normal). Hacia arriba, los números crecientes (1, 2, 3) implican estados de
ánimos de aceleración hasta la exaltación o manía. Hacia abajo, las cifras en forma decreciente
(-1, -2, -3) señalan la depresión desde la leve a la grave.
En esos 7 casilleros (3, 2, 1, 0, -1, -2, -3) sólo tenés que hacer una cruz en el estado del ánimo
que mejor represente el día al que nos referimos.
Después de un mes (una página) podés unir los puntos y observar el gráfico.
Para saber más sobre las diferencias entre depresión y manía, debés leer el Manual de
psicoeducación para el trastorno bipolar.
En la fila de Ansiedad, valorá de 0 a 5 (donde 0 es el mínimo, y 5, el máximo). Definimos
ansiedad como el estado de inquietud, aprehensión y malestar que puede ir acompañado de
sensaciones físicas, como taquicardia, palpitaciones, falta de aire, contracturas, entre otras.
En la fila Irritabilidad, tenés que anotar la irritabilidad percibida por vos mismo/a o la que te
comuniquen los demás.
En la fila Horas de sueño, escribí el total de horas de sueño. Si estás durmiendo siestas, hacé
una barra diagonal y poné dos números, correspondientes a las horas que dormís de día y de
noche (cantidad de horas dormidas de día / cantidad de horas dormidas de noche).
Usá las filas inferiores para el registro de otros problemas. Por ejemplo, si tenés problemas con
la toma de medicación, podés anotar “S” si la tomaste o “N” si no lo hiciste. O si el problema es
tu asistencia a entrevistas del tratamiento, podés hacer algo similar.
Algunas personas suelen registrar la frecuencia y número de diversos otros problemas como
consumo de sustancias, alcohol, cantidad de cigarrillos u otras.
¡Suerte!
203
PLAN GENERAL PARA LAS CRISIS
Nombre: ____________________________________ Fecha de plan: __________________

Dirección: _____________________________ Teléfono: ____________ Cel.: ___________
Contactos de emergencia:
Nombre Dirección Teléfono Relación
_____________________ ______________________ ___________ ____________
_____________________ ______________________ ___________ ____________
_____________________ ______________________ ___________ ____________
Si no logras contactarte con tu terapeuta en un tiempo razonable, es más

probable que quedes en contacto con las siguientes personas:
Nombre Dirección Teléfono Relación
_____________________ ______________________ ___________ ____________
_____________________ ______________________ ___________ ____________
_____________________ ______________________ ___________ ____________
_____________________ ______________________ ___________ ____________
_____________________ ______________________ ___________ ____________
Impulsos o comportamientos que tienes cuando estás en crisis:
1. _________________________________________________________________
2. _________________________________________________________________
3. _________________________________________________________________
Tipos de situaciones que provocan sensaciones de crisis y comportamientos

impulsivos:
1. _________________________________________________________________
2. _________________________________________________________________
3. _________________________________________________________________
Cosas que te vuelven vulnerable:
1. _________________________________________________________________
2. _________________________________________________________________
204
Signos de advertencia de que no puedes manejar efectivamente el

malestar:
1. ________________________________________________________________
2. ________________________________________________________________
3. ________________________________________________________________
4. ________________________________________________________________
5. ________________________________________________________________
6. ________________________________________________________________
7. ________________________________________________________________
8. ________________________________________________________________
9. ________________________________________________________________
10. ________________________________________________________________
Cosas que puedes hacer y habilidades que puedes usar para prevenir una
crisis:
1. ________________________________________________________________
2. ________________________________________________________________
3. ________________________________________________________________
4. ________________________________________________________________
5. ________________________________________________________________
6. ________________________________________________________________
¡Recuerda escribir en tu hoja de registro!
205
REGULACIÓN EMOCIONAL CON

ACCIÓN OPUESTA
AMOR
El amor (que no sea el amor universal para todos) es una emoción ACORDE A LOS
HECHOS de una situación cuando:
A) Alguien o algo que es amado hace cosas o tiene cualidades que vos valorás o
admirás.
B) Amar a la persona, animal u objeto mejora la calidad de tu vida o de tus seres
queridos.
C) Amar a la persona, animal u objeto incrementa tus probabilidades de alcanzar
tus propias metas personales.
D) Ejemplo:
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
Cuándo el amor (o su intensidad o duración) NO ESTÁ JUSTIFICADO O NO ES EFECTIVO:
ACCIONES OPUESTAS al amor

Hacé lo OPUESTO a lo que la acción amorosa insta, por ejemplo:
- EVITÁ a la persona, animal u objeto que amás.
- DISTRAÉ tu atención de los pensamientos sobre la persona, animal u objeto amado.
- RECORDATE por qué el amor no está justificado (ensaya los "contras" de amar),
cuando surgen pensamientos de amor.
ACCIONES COMPLETAMENTE OPUESTAS al amor

1. EVITÁ EL CONTACTO con todo lo que te recuerda a la persona amada (fotos, cartas,
mensajes y correos electrónicos, pertenencias, souvenirs, momentos, lugares en los que
estuvieron juntos, lugares a los que tenían planeado ir juntos, lugares a los que es posible que
la persona vaya a ir o pueda estar, no seguirla, esperarla ni buscarla).
2. DEJÁ DE EXPRESAR AMOR hacia la persona, incluso a sus amigos, sé hostil (por ejemplo,
dejá de ser “amigo” de la persona en Facebook, no la sigas en Twitter, Instagram, etc.).
3. AJUSTÁ TU POSTURA Y TUS EXPRESIONES con respecto a la persona que amás.
206
- No te inclines hacia ella.

- No te acerques lo suficiente como para tocarla.
- No suspires al mirar a esa persona.
207
SUGERENCIAS PARA EL BUEN DESCANSO
Observar las condiciones ambientales
- Es importante tener una habitación sólo destinada a dormir

Se la debe mantener ventilada, confortable, ordenada y con una temperatura
adecuada. Factores como la luz, la temperatura o el ruido influyen en la calidad
del sueño. El uso de antifaz, cortinas y/o tapones para los oídos puede ser la
solución si los factores mencionados son un problema.
- Evitar en lo posible llevarse el celular a la habitación
- Observar periódicamente las condiciones del colchón y la almohada
El colchón no debe ser ni muy duro ni muy blando. Considerar la posibilidad de
cambiarlo cada nueve o diez años. La almohada no debe ser ni muy alta ni muy
dura para evitar que los músculos de la espalda y de la nuca se tensionen.
- Ropa de cama
Es conveniente que las sábanas sean de algodón o tejidos naturales, pues son
más frescas y facilitan la transpiración. Es mejor utilizar mantas que no pesen
mucho. No dormir con ropa ajustada o incómoda.
- Postura
La mejor postura para dormir es la que a cada uno le resulte más cómoda. No
obstante, no es aconsejable hacerlo boca abajo con la cabeza hacia un lado ya
que esta posición suele producir tensión en las cervicales y en la columna.
LOS SENTIDOS
Conocemos el mundo y lo metabolizamos a través del tacto, la vista, el oído, el gusto y

el olfato. La sobrestimulación de los sentidos puede ser una de las causas del
insomnio (por ejemplo, cuando los ojos ven algo, en una centésima de segundos se
produce un cambio bioquímico en el cerebro que liberará diferentes hormonas lo cual
generará cambios en el organismo).
En las horas previas a acostarse es beneficioso ir apaciguando cada uno de los
sentidos:
 Oído
Escuchar música agradable y relajante. Prestar atención a todos los sonidos,
renunciando a pensar en el origen de esos sonidos y abandonarse a la escucha,
sumergirse en el sonido puro y en el silencio que separa los distintos sonidos.
Permanecer sentado o acostado instante tras instante, aceptando todo lo que aparece
en nuestro universo sonoro.
 Tacto
El tacto es fundamental para la vida. La piel nos contiene, define nuestro cuerpo y
diferencia el medio interior del exterior. Ella está relacionada con las emociones, el
contacto es relajante.
Tomar un baño de espuma, poner sábanas limpias en la cama. Acariciar a una
mascota. Recibir y darse masajes. Untarse una emulsión en todo el cuerpo.
 Vista
Los estímulos visuales son poderosos excitantes del sistema nervioso.
208
Intentar no ver televisión antes de dormir, especialmente programas o películas

violentas. Proponerse que el dormitorio sea placentero a la vista. El orden, la limpieza
y los colores cálidos propician el sueño. Encender una vela y observar la llama. Mirar
imágenes agradables de un libro.
 Olfato
Cuando un olor nos resulta especialmente agradable o desagradable, la atracción o el
rechazo pueden ser instantáneos. El olfato influye sobre nuestra conducta, nuestros
recuerdos y nuestro estado emocional. Se considera que la esencia de lavanda es
eficaz para el sueño, se puede aplicar una o dos gotas sobre la frente.
 Gusto
Se sabe que hay ciertos alimentos que excitan, como el chocolate, los picantes y el
alcohol. La leche tibia demostró ser propicia para conciliar el sueño.
LA ALIMENTACIÓN
Nuestra alimentación puede afectar la calidad del sueño. Por eso es tan importante
elegir lo que vamos a ingerir, especialmente durante la noche. Así como hay alimentos
que favorecen el sueño, existen otros que lo dificultan.
Principales pautas en alimentación:
- Es recomendable comer aproximadamente uno o dos horas antes de
irse a la cama, esto ayuda al organismo a completar la digestión antes
de conciliar el sueño, ya que el sistema digestivo se enlentece durante
la noche.
- Tener en cuenta no sólo qué se come, sino también cómo se come. Es
recomendable hacerlo relajado, en un ambiente tranquilo, sin
televisores prendidos, y masticar lentamente.
- Se desaconsejan los siguientes alimentos y bebidas
• Azúcar: eleva el nivel de glucosa en sangre y puede causar un
incremento de energía que altere el sueño.
• Evitar muchas especies, carnes rojas y picantes.
• Cafeína: es importante evitarla en todas sus formas, té, café,
gaseosas y mate, especialmente después de las 18 hs.
• Chocolate: contiene tiramina, que incrementa la liberación de
norepinefrina, un estimulante cerebral.
• Tabaco: la nicotina es un neuroestimulante y puede causar
problemas en el sueño.
- Evitar beber mucho líquido en las últimas horas de la tarde o antes de
acostarse.
- Se aconsejan los siguientes alimentos y bebidas:
• Para conciliar el sueño fácilmente, se puede comer un bocado rico
en carbohidratos y bajo en proteínas como, por ejemplo, una
rebanadita de pan o galletita con bajo contenido en azúcar.
• Verduras, frutas, hortalizas, cereales y granos.
Los carbohidratos complejos como los cereales, las pastas, el arroz
integral, incrementan la serotonina y producen un sueño de mayor
calidad.
• Algunas infusiones con propiedades relajantes ayudan a dormir,
como la valeriana, la verbena, la melisa, la manzanilla y el tilo.
• Lácteos: un vaso de leche tibia es un buen remedio contra el
insomnio. La leche contiene triptófano que, cuando se convierte en
serotonina, induce al sueño.
209
EL EJERCICIO
Hacer ejercicio físico regularmente pero no antes de acostarse, lo ideal es por la

mañana o en las primeras horas de la tarde. Son aconsejables las caminatas al aire
libre, el ciclismo o la natación.
LOS RITUALES
Es conveniente antes de disponerse a dormir practicar algunos hábitos que sean

siempre los mismos y hacerlos en el mismo orden. Esto le indica al organismo que se
aproxima la hora del sueño, por ejemplo: lavarse los dientes, vestirse con ropa de
dormir, tomar una infusión o leche tibia y leer algunas páginas de un libro.
Se recomienda, al realizar estos rituales, tomar una actitud de calma y tranquilidad.
CONDICIONES CONDUCTUALES
Cuando la persona se encuentra en un ciclo repetitivo de dificultades para iniciar el

sueño, es frecuente que comience a percibir ansiedad y miedo al insomnio. Incluso, el
sujeto puede asociar su dormitorio con sus intentos fallidos para conciliar el sueño, y
sentir tensión y malestar. En estas ocasiones, se hace necesario restablecer la
conexión entre el sueño y su lugar para dormir.
Existen extensas evidencias y estudios que concluyen que los métodos cognitivos y
conductuales son tan efectivos como la prescripción de medicamentos para el
tratamiento a corto plazo del insomnio crónico (NIH, 2005), y que los efectos
beneficiosos, en contraste con aquellos producidos por los fármacos, pueden durar
mucho más allá de la terminación del tratamiento activo.
Para ello, es necesario respetar las siguientes consignas:
 Restringir la cantidad de tiempo que el individuo pasa en la cama, para
valorar el tiempo en que realmente duerme.
 Acostarse sólo al estar somnoliento.
 Utilizar la cama y el dormitorio únicamente para dormir y mantener
relaciones sexuales.
 Cuando el sujeto se sienta incapaz de dormirse (o retomar el sueño en 15-
20 minutos, en caso de que se haya despertado) debe dirigirse a otra
habitación y regresar a la cama media hora más tarde, pero sólo si está
somnoliento otra vez. Repetir esto durante la noche si fuera necesario.
 Levantarse por la mañana siempre a la misma hora independientemente
del tiempo dormido por la noche.
 Evitar las siestas durante el día. En caso de necesitarla, reducirla a 30
minutos.
 Un buen consejo es no observar la hora en el reloj, colocarlo mirando hacia
la pared, ya que visualizar el paso del tiempo sin dormir puede generar más
ansiedad.
Esta técnica supone un sacrificio inmediato que reportará beneficios a largo plazo,
especialmente en casos de insomnio de conciliación e insomnio de
mantenimiento. Lo más importante para lograr el efecto terapéutico deseado es la
constancia y perseverancia en la práctica de este nuevo condicionamiento.
210
SUGERENCIAS PARA CUANDO TENÉS

PESADILLAS
1) Si te despertaste por una pesadilla, encendé la luz de la habitación y movete a

una parte diferente de la cama o del cuarto.
2) Salí de la cama si no podés volver a dormir y hacé algo de tolerancia del
malestar como leer, intentá calmarte o practicá relajación.
3) Tomá hielos o agua helada (después de la pesadilla) y usalos por al menos 10
minutos para disminuir la activación que interfiere con que vuelvas a dormirte.
4) Usá cosas que te anclen al momento, o te ayuden a estar con conciencia plena
aquí y ahora, por ejemplo: el ejercicio de la piedrita en la mano, o acariciar un
gato que ronronea.
5) Usá estrategias de relajación antes de ir a la cama para disminuir el miedo y la
ansiedad anticipatoria, tanto con respecto a las pesadillas como a no poder
conciliar el sueño.
HACÉ UNA NUEVA VERSIÓN DEL SUEÑO, REESCRIBILO Y ENSAYALO:

Escribí un nuevo sueño que te gustaría tener y practicá imaginándotelo (haciéndolo lo
más soñable posible) dos veces al día por espacio de 3 minutos. Tenés que frenar
inmediatamente cualquiera de las imágenes negativas y/o intrusivas –no las ensayes‒.
Después de un par de semanas las pesadillas disminuirán en su frecuencia.
EJERCICIO DE RESPIRACIÓN:
Inspirá y decí: “Inspiro con conciencia/mente plena…”
Exhalá y decí: “Dejo ir las imágenes molestas…”
Repetí esto por 10 minutos o más, especialmente cuando vas a dormirte.
ESCRITO PARA LA HORA DE IR A DORMIR:

“Yo puedo llegar a despertarme en la noche sintiendo _____________ [nombra la
emoción, usualmente miedo] y estaré sintiendo en mi cuerpo ____________________
[describe 3 o más sensaciones corporales] porque yo estaré recordando ___________
[ponle un título al trauma, sin detalles]. Al mismo tiempo, miraré alrededor, de donde
estoy ahora __________ [el lugar actual] en ______________ [la fecha del día], y
observaré _________ [describe alguna de las cosas que están en este lugar alrededor
de la cama o en la habitación] así yo sabré __________________ [título del trauma]
que no está sucediendo en este preciso momento.”
EJERCICIO DE ANCLARSE AL MOMENTO:

Cuando te despiertes de una pesadilla, encendé la luz y:
- Nombrá 5 cosas que veas, 5 cosas que escuches, 5 cosas que sientas
- Nombrá 1 cosa que veas, 1 cosa que escuches, 1 cosa que sientas,
Podés repetir las mismas cosas varias veces, pero cada vez notá y nombrá cada una.
211
ATENCIÓN PLENA Y ALIMENTACIÓN

Jon Kabat-Zinn
(traducido por la Lic. Soledad Álvarez,
equipo de DBT de la Fundación Foro)
El simple hecho de aplicar nuestra conciencia en cada momento a los alimentos y a las
comidas puede ser crucial para alcanzar cambios positivos. De la misma manera que la
atención plena puede tener una influencia positiva en nuestra relación con el dolor, el miedo y
la ansiedad, también puede tenerla al transformar nuestra relación con lo que comemos.
Hay personas que utilizan la comida para reducir el estrés. Cuando sentimos ansiedad,
comemos; cuando nos sentimos solos, comemos; cuando nos aburrimos, comemos; cuando
nos sentimos vacíos, comemos; cuando falla todo, nos lanzamos a comer. Se come mucho de
forma automática. La mayoría de las veces no lo hacemos para alimentarnos, sino para
sentirnos mejor emocionalmente y para pasar el tiempo.
Lo que comamos en esos momentos puede ser poco saludable. Los antojos con los que nos
premiamos para sentirnos mejor suelen ser dulces y tener muchas calorías. Los problemas
alimentarios pueden deberse a una desafortunada consecuencia de la gran preocupación de
nuestra sociedad postindustrial por la apariencia externa y a su tendencia a objetivar los
cuerpos y las nociones sobre belleza, especialmente en las mujeres. En lugar de prestar
atención a la experiencia interior, ser amable con uno/a mismo/a, y aceptarla, tendemos a
condenarnos si no encajamos en las normas establecidas de peso, altura y apariencia externa.
Nos convertimos en una sociedad alienada, que busca un ideal eterno y sin edad.
El hecho de prestar atención a nuestra relación con los alimentos es muy importante para
nuestra salud. Observar nuestro cuerpo y escuchar la actividad de nuestra mente en relación
con la alimentación puede ayudarnos a realizar importantes cambios en nuestra dieta y a
mantenerlos después. Si nuestra práctica de la meditación es intensa, nos pondremos en
contacto con mayor naturalidad con nuestros alimentos y la forma en que éstos nos afectan.
Seremos más capaces de identificar nuestros deseos de comer y muchas veces sabremos que
simplemente son ideas y sensaciones, y que debemos dejarlos ir en lugar de actuar para
satisfacerlos. Cuando estamos en piloto automático, solemos actuar –comer, en este caso‒ en
primer lugar y, luego, al reflexionar sobre lo que hemos hecho, nos damos cuenta de que, en
realidad, no queríamos hacerlo.
Si nos acostumbramos a prestar atención a cuándo y qué comemos, qué sabor tiene, de dónde
viene, qué contiene y cómo nos sentimos después de comerlo, nos será más fácil introducir
cambios en nuestra alimentación.
Ideas y sugerencias para practicar la atención plena con la alimentación
1. Comencemos por realizar una comida con atención plena y en silencio. Hagamos que
nuestros movimientos sean lo suficientemente lentos como para concienciar todo el proceso.
2. Observemos los colores y texturas de la comida. ¿Es sintética? ¿Se trata de un producto
industrial? ¿Conocemos cuáles han sido los esfuerzos realizados por diferentes personas para
que nosotros podamos consumir el alimento? ¿Sabemos si estuvo conectado de alguna
manera con la naturaleza? ¿Podemos identificar la participación de elementos naturales, como
la luz del sol y la lluvia, en el sabor de verduras, frutas y cereales?
3. Preguntémonos antes de comer si queremos introducir ese alimento en nuestro cuerpo.
¿Qué cantidad de él queremos? ¿Podemos darnos cuenta de cuando dice “ya basta”? ¿Qué
hacemos entonces? ¿Qué ideas surgen en nuestra mente?
4. Observemos cómo se siente nuestro cuerpo horas después de haber comido. ¿Está pesado
o liviano? ¿Nos sentimos cansados o con bastante energía? ¿Podemos relacionar estos
síntomas con alimentos en concreto o con combinaciones a las que podamos ser sensibles?
5. Démonos cuenta de nuestros antojos. Preguntémonos de dónde proceden. ¿Qué es lo que
de verdad queremos? ¿Satisfaremos nuestro deseo al comer eso? ¿Somos capaces de comer
sólo un poco? ¡Podemos no comer ese alimento en esta ocasión y contemplar nuestro antojo
como consecuencia de un pensamiento o una sensación?
212
ALGUNOS DE LOS FACTORES DE

VULNERABILIDAD (BIOLÓGICA) MÁS
COMUNES
 Dolor físico.
 Alteraciones en el sueño, dormir en exceso o muy poco.
 Alteraciones en la conducta alimentaria, no comer, comer muy poco o hacerlo
excesivamente.
 Consumo de sustancias que alteran la conciencia (drogas, alcohol).
 Cambios en el plan de medicación, consumo excesivo o no consumo de la
medicación prescripta, o alteración del plan farmacológico.
 En el caso de las mujeres, el período menstrual y premenstrual.
 Ingesta excesiva de ciertos alimentos o bebidas (café, refrescos cola, bebidas
energizantes).
 Factores climáticos (frío, calor).
:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:
Otros factores no biológicos a tener en cuenta

 Historia reciente.
 Creencias rígidas acerca de uno mismo, de una situación o de otras personas.
213
CUESTIONARIO DE VALORES
Hayes et al. (2003)
(traducido y adaptado por el equipo
de DBT de la Fundación Foro)
Las siguientes son áreas vitales que son valiosas para algunas personas. No todos
tienen los mismos valores, y esta planilla de trabajo no es para testear si usted cuenta
con los valores “correctos”. Describa sus valores como si nadie fuera a leer jamás esta
planilla. Al completarla, piense respecto a cada área en términos de las metas
concretas que podría tener y de direcciones vitales más generales. Por ejemplo, usted
podría valorar casarse como una meta concreta y ser una pareja cariñosa como una
dirección vital. El primer ejemplo (casarse) es algo que puede ser completado. El
segundo ejemplo (ser una pareja amorosa) no tiene un final. Siempre puede ser más
cariñoso/a, sin importar qué tanto lo sea ya.
Trabaje a través de cada uno de los dominios vitales que se detallan a continuación.
Algunos de los dominios se superponen. Quizá tenga dificultades en separar “familia”
de “matrimonio/relaciones íntimas”, pero intente mantenerlos apartados. En terapia
podrá obtener guía y ayuda al discutir esta evaluación de valores y metas. Numere
claramente cada una de las secciones y manténgalas separadas entre sí. Quizá no
tenga metas valiosas en alguna de esas áreas; puede saltearlas y discutirlas con su
terapeuta. También es importante que escriba lo que valoraría si nada se interpusiera
en su camino. No estamos preguntando qué piensa que podría alcanzar de manera
realista, o lo que otras personas creen que se merece. Queremos saber qué es
importante para usted, hacia qué dirección querría trabajar, en la mejor de las
situaciones. Al completar la planilla, suponga que mágicamente todo es posible.
:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:
1. Matrimonio/pareja/relaciones íntimas. En esta sección, escriba una descripción de

la persona que querría ser en una relación íntima. Escriba el tipo de relación que
querría tener. Intente enfocarse en su propio rol en esa relación.
2. Relaciones familiares. Aquí describa el tipo de hermano/a, hijo/a, padre/madre que
querría ser. Las cualidades que querría tener en esas relaciones y cómo trataría a
los demás si fuera la persona ideal que querría ser en esas relaciones.
3. Amistades/relaciones sociales. En esta parte, escriba lo que significa para usted
ser un buen amigo. Si fuera capaz de ser el mejor amigo posible, ¿cómo se
comportaría con sus amigos? Intente describir una amistad ideal.
4. Carrera/empleo. Describa el tipo de trabajo que le gustaría realizar. Esto puede ser
muy específico o muy general (recuerde, esto es en un mundo ideal). Después de
escribir acerca del tipo de trabajo que le gustaría realizar, escriba acerca de por
qué es atrayente para usted. A continuación, describa qué tipo de trabajador le
gustaría ser con respecto a su empleador y compañeros de trabajo. ¿Cómo querría
que fueran sus relaciones laborales?
5. Educación/crecimiento personal/desarrollo. ¿Le gustaría recibir educación, formal o
informalmente, o realizar algún entrenamiento especializado? Si es así, escriba
acerca de ello. Explique por qué esta clase de entrenamiento o educación le
resulta atrayente.
6. Recreación/ocio. Describa qué tipo de actividad recreativa querría tener,
incluyendo hobbies, deportes, y actividades recreativas variadas.
214
7. Espiritualidad. En esta sección no nos estamos refiriendo necesariamente a una

religión organizada. Lo que llamamos “espiritualidad” es lo que sea que signifique
para usted. Puede ser tan simple como estar en contacto con la naturaleza, o tan
formal como participar en un grupo religioso organizado. Lo que sea que signifique
la espiritualidad para usted está bien. Si esta es un área importante de su vida,
escriba acerca de cómo querría que fuera. Como con todas las otras áreas, si no
es una parte importante de sus valores, pase a la siguiente sección.
8. Ciudadanía. Para algunas personas, participar en asuntos comunitarios es
fundamental en su vida. Por ejemplo, algunos piensan que es importante realizar
actividades voluntarias con personas sin hogar o ancianos, apoyar o desarrollar
políticas nacionales, provinciales o locales, o colaborar en grupos de autoayuda
tales como Alcohólicos Anónimos. Si las actividades comunitarias de este tipo son
importantes para usted, describa acerca de qué dirección le gustaría tomar en
estas áreas. Explique qué le resulta atrayente en esta área.
9. Salud/bienestar físico. En esta sección, incluya sus valores relacionados a
mantener su bienestar físico. Escriba con respecto a temas vinculados con la
salud, tales como sueño, dieta, ejercicio, tabaquismo, etcétera.
215
CINCO PASOS PARA PERDONAR

Basado en los desarrollos de Worthington, E., Dimension of
Forgiveness: Psychological Research and Theological
perspectives. Templeton Foundation Press, Philadelphia,
1998.
Recuerdo del daño: recordá el daño de la forma más objetiva, sin juzgar, sin quitarle ni
agregarle nada. No pienses en la otra persona como alguien malvado/a. No te regodees en la
autocompasión. Mientras visualices el suceso, inspirá el aire lenta y profundamente.
Empatía: intentá comprender, desde el punto de vista de quien te dañó, por qué lo hizo. No
resulta fácil, pero creá una historia verosímil que el transgresor podría contar si le pidieras una
explicación. Para ayudarte en esta etapa recordá lo siguiente:
 Cuando los individuos sienten amenazada su supervivencia, lastiman a personas
inocentes.
 Las personas que atacan a otras suelen encontrarse atemorizadas, preocupadas y/o
heridas.
 La situación en la que se encuentra una persona, y no su personalidad subyacente,
puede conducirla a causar daño.
 A menudo quienes no piensan cuando hacen daño a otros individuos, se limitan a
agredir.
Altruismo: este paso es uno de los más difíciles del ejercicio. En primer lugar, recordá una
ocasión en la que hayas sido el/la transgresor/a, te sentiste culpable y fuiste perdonado/a. Se
trata de un regalo que te hizo otra persona porque lo necesitabas. El hecho de ofrecer este
obsequio suele hacernos sentirnos mejor. Como dice el refrán:
Si querés ser feliz...

...durante una hora, dormí una siesta.
...durante un día, salí a pescar.
...durante un mes, casate.
...durante un año, recibí una herencia.
...toda la vida, ayudá a alguien.
¡OJO! No des este regalo por interés personal, sino más bien en beneficio del transgresor. Optá
por superar el daño y la venganza. Si ofrecés este regalo a regañadientes, no te sentirás
liberado/a.
Compromiso de perdonar públicamente: redactá un "certificado de perdón", escribí una
canción, un poema, una carta al “culpable” o contale a algún/a amigo/a de confianza lo que
acabás de hacer. Todo esto nos conduce al paso final.
Engancharse al perdón: se trata de otro de los pasos más difíciles, porque sin duda
emergerán los recuerdos del suceso. Perdonar no es OLVIDAR, más bien es cambiar las
etiquetas que llevan los recuerdos. Es importante darse cuenta de que recordar no significa no
haber perdonado. No pienses de manera vengativa a partir de los recuerdos ni te regodees en
ellos. Tené en cuenta que perdonaste y leé los documentos que redactaste.
216
ALTERNAR CONDUCTAS DE REBELIÓN

Victoria Cane, Ph.D, LP/Kalamazoo DBT,
adaptado y traduciodo por el
Dr. Pablo Gagliesi, equipo de
DBT de la Fundación Foro
Algunas veces, el espíritu rebelde puede darle energía a conductas efectivas, y otras, a
conductas problema. La idea es participar en alguna actividad que satisfaga el deseo de ser
rebelde sin empeorar las cosas, ir en contra de los valores, meterse en problemas o herir a
otros. Es importante mantener en mente que la alternativa de rebelión puede funcionar (o no)
para todos y que cambia según las personas. Algunas ideas:
 Dar una respuesta honesta en lugar de una cortés.
 Ser frontal en vez de quedarse quieto/a.
 Usar ropa o un estilo (otros colores) que nunca usarías.
 Escuchar música que jamás escucharías.
 Cantar bien alto en el auto, en la ducha, en un parque.
 Seguir tu pasión más que lo esperado.
 Permitirte ser creativo/a, tanto como puedas.
 Pintar fuera de los bordes del dibujo.
 Explorar algo nuevo (lugares, actividades).
 Pedir más tiempo para pensar antes de aceptar.
 Usar alguna prenda de vestir tonta o ridícula, aunque sea debajo de la ropa (ropa
interior divertida).
 Tirar huevos en la pared de la ducha o romper platos que están para descartar.
 Leer un libro que nunca elegirías.
 Usar tu pelo de una manera distinta.
 Usar un tatuaje temporal que te haga sonreír.
Identificá 3 ideas dentro o fuera de la

lista. Practicá al menos una vez por
semana alguna, y escribila en tu hoja de
registro. ¡Que te diviertas!
217
LECTURAS INSPIRADORAS
El ejercicio de la pasa de uva
“Voy a recorrer la clase y a darles algunos objetos.

Ahora, me gustaría que se concentraran en estos objetos e imaginen que no han visto
nada de esto antes. Imaginen que han sido dejados desde Marte en este momento, y
nunca han visto nada como esto en su vida.”
Nota: hay al menos una pausa de 10 segundos entre frases, y las instrucciones son
dadas de una manera precisa, a un ritmo lento pero continuado, pidiendo a la clase
que haga lo siguiente:
Tomen uno de estos objetos y ténganlo en la palma de su mano, o entre sus dedos
índice y pulgar [pausa].
Presten atención a lo que ven [pausa].
Mírenlo cuidadosamente, como si nunca hubieran visto una cosa así antes [pausa].
Gírenlo entre sus dedos [pausa].
Exploren su textura con sus dedos [pausa].
Examinen cómo se realza el color donde le da la luz… la parte más oscura está metida
hacia adentro y se dobla [pausa].
Dejen que sus ojos exploren cada parte de él, como si nunca lo hubieran visto [pausa].
Y si, mientras hacen esto, algún pensamiento les viene a la mente como “¿qué
estamos haciendo?”, “¿cuál es el punto de esto?” o “no me gusta”, entonces sólo
nótenlos, y traigan su conciencia de nuevo al objeto [pausa].
Ahora tomen el objeto y sosténganlo bajo su nariz, y con cada inhalación, noten el olor
[pausa].
Mírenlo de nuevo [pausa].
Lentamente lleven el objeto hacia su boca, y tomen conciencia de cómo su brazo y su
mano saben dónde colocarlo exactamente, dense cuenta cómo, tal vez, empiezan a
producir saliva [pausa].
Luego gentilmente coloquen el objeto en su boca, y noten cómo es “recibido”, sin
morderlo, sólo explorando las sensaciones de tenerlo en su boca [pausa].
Y cuando estén listos, muy concienzudamente, muérdanlo y perciban el sabor que se
desprende [pausa].
Lentamente mastíquenlo… sientan la saliva en sus bocas… el cambio de consistencia
del objeto [pausa].
Luego, si se sienten listos para tragar, fíjense si pueden detectar primero la intención
de tragarlo, hasta esto lo experimentamos conscientemente antes de hacerlo [pausa].
Finalmente, intenten sentir qué sucede al tragar este objeto, mientras baja por su
garganta, hacia su estómago, y dense cuenta de que su cuerpo es exactamente una
pasa de uva más pesado.
218
Cultivar el amor compasivo

mediante la meditación
Asegúrese de que su cuerpo esté cómodo y libre de constricciones, con la intención de
que en los próximos 15 minutos practicará el amor compasivo, para beneficiar a todos
los seres ‒incluido usted mismo‒, también esté preparado para toda clase de
sentimientos que este ejercicio pueda traer, si no surgieran sentimientos de amor
compasivo, no luche contra esa tendencia, ni se juzgue, más bien, acepte la
naturaleza flotante de la mente y esté presente con lo que sea que surja.
Dese cuenta de que una mente llena de bronca y mala voluntad está destinada a
sufrir, y prepárese para dejar ir esta aflicción. Torne toda su atención y su mente al
cultivo del amor compasivo y la buena voluntad.
Sepa que dentro del corazón de todos los seres, existe potencial para la gentileza y la
compasión, conéctese con esta cualidad dentro de su propio corazón. Puede
conectarse con esta clase de amor, por medio de cualquier método que funcione para
usted, puede usar visualización, reflexión o repetición de frases o palabras que le
resulten significativas. Comience reflejando momentos en los que haya sido amable
con otra persona y ella haya sido amable con usted, deje que esa reflexión despierte
su memoria de los sentimientos compasivos y gentilmente enfóquese en ellos,
recuerde los sentimientos de amabilidad y ser querido y lleve su atención libre de mala
voluntad a este recuerdo. Si no existe recuerdo de ser amado o querido o sentir
compasión o amabilidad, cave profundo en su corazón para saber cómo es esta
característica, note como en algún sitio profundo en su corazón, existe esta capacidad
para amar y déjela que crezca, puede ver como esta virtud creciente de amor tiene un
aspecto cálido, que crece más y más fuerte, como una llama, como una flor que se
abre, o como un ambiente cálido. Relaje cualquier sensación física con una cálida
aceptación, cualquier tensión en el área de su pecho, mientras retoma su atención al
darse cuenta del amor compasivo en su corazón, déjelo que crezca al llevar una
delicada y gentil atención al área alrededor de su pecho, cerca de su corazón y dígase
a usted mismo: “me conecto con las palabras „puedo ser feliz, puedo ser libre de
bronca, y odio, puedo ser libre de daño, de problemas en mi cuerpo y en mente y
puedo estar preparado para proteger mi propia felicidad, puedo ser feliz, puedo ser
realmente feliz…‟ [repetir todo]. Puedo llenar mi corazón de amor compasivo, puedo
llenar mi corazón con atención genuina y aceptación y puedo conectarme dentro de mí
mismo/a con todos los seres, puedo realmente ser feliz, puedo ser pacifico/a…”
[repetir].
Mientras estas aspiraciones crecen en su corazón, deje que el amor compasivo se
expanda en el área de su pecho, que el amor compasivo toque cada célula, cada
órgano, cada parte de su cuerpo y su mente, y véalo como un ambiente cálido que
crece y se funde con usted, traiga su atención de nuevo al proceso, sin luchar.
Al repetir “puedo ser feliz…”, conéctese con el significado de estas palabras, deje de
lado la incertidumbre y escúchelas, conéctese con el sentimiento de amor compasivo
[repetir, 8 min.].
Diga las siguientes palabras para usted mismo y deje que el amor compasivo llene su
mente y su cuerpo, toque cada célula, cada aspecto de su vida, cada órgano; sienta
que cada parte de su cuerpo se vuelve más suave, más brillante; relaje su resistencia,
acéptese a sí mismo/a completamente como es:
“Me acepto a mí mismo/a como soy, puedo ser feliz, puedo estar libre de problemas en
cuerpo y mente… me puedo cuidar a mí mismo/a de verdad y ser amable conmigo
mismo/a…” [repetir].
219
Ahora, traiga a su mente a alguien que aún viva y por quien usted sienta un amor
incondicional [10 min.]. Traiga a su mente a esta persona y véala, como si estuviera
ahí parada frente a usted y piense: “que sea feliz…” [repetir], tal vez pueda ver a esa
persona recibir su amor compasivo, sonriendo y dejándose llenar con la energía
reparadora de la bondad y su aceptación, tal vez la pueda ver curar todas sus
aflicciones, toda su infelicidad, sonriendo, siendo feliz, siendo pacífica; véala y piense:
“que seas feliz…” [repetir], véala llena de su amor compasivo, imagínesela llena de su
amor compasivo. Traiga a otra persona a su mente, que realmente aprecie y comparta
su amor compasivo con ella, piense y direccione su amor compasivo hacia ellas: “que
sean felices…” [repetir].
Mientras crece esta energía de amor compasivo, trate de llevarla a todas las personas
que usted aprecia, sus amigos, familiares, maestros, mentores, piense: “que sean
felices…” [repetir], véalos como un grupo, todos frente a usted, recibiendo su energía
de amor compasivo, todos abiertos a la energía de amor compasivo del universo,
véalos sonreír, pacíficamente, imagínelos siendo llenados de esta energía cálida
[repetir, 15 min.].
Ahora deje que esta energía de amor compasivo brille más allá de nuestro entorno,
hacia el resto del mundo, deje que este amor gentil toque los corazones de otros
seres, gente en las calles, pájaros en los árboles, naturaleza, trabajadores, seres en el
cielo y el océano, en otras tierras, y seres muy diferentes a nosotros, esparza este
amor gentil a todos los seres, todos ellos frente a usted, detrás de usted, arriba y
abajo, al lado, los seres en todas las direcciones, que sus corazones se llenen de
felicidad, piense: “que todos los seres sean felices…” [repetir]. Deje que esta suave y
cálida energía se expanda por todo el planeta, y el universo, más allá de las ciudades,
las provincias y el país donde vive, por los mares, tocando las áreas de conflicto, las
áreas de sufrimiento, piense: “que los corazones de todos los seres sean llenados de
amor compasivo, que sean pacíficos, que estén en paz, que sean felices…” [repetir].
Que todos los seres sean felices. Mientras esparce su amor compasivo, conéctese con
el clamor compasivo de otros seres, esté en paz con todos ellos, en todas las
direcciones, que estén libres de conflicto [repetir].
Ahora, vuelva a sentirse a usted mismo/a, y su propio corazón y donde está ahora
mismo, si el amor compasivo se despertó de alguna forma, dese cuenta de que puede
acceder a esta virtud cuando sea que la necesite, puede irradiar amor compasivo
todos los días durante todas las actividades que esté realizando, dese cuenta de que
puede utilizar este ejercicio en muchos lugares, simplemente al abandonar la bronca, y
cultivando el deseo de que otros sean felices, sólo viendo la bondad en otros, si desea
puede quedarse irradiando amor compasivo, y que todos los seres sean felices.
220
Aprender de las emociones

Texto basado en Levy, Norberto, La sabiduría de las emociones
(adaptado por el equipo de DBT de la Fundación Foro)
Del mismo modo que las luces del tablero del automóvil se encienden para indicar que ha
subido la temperatura o queda poco combustible, cada emoción es una señal específica que
nos indica que hay un problema a resolver.
El miedo, la ira y la vergüenza son buenas señales que alertan acerca de un problema en
particular y su función es remitir a ese problema, si comprendemos esta función nos será más
fácil tolerar el dolor o la inquietud que ellas generan.
A continuación, nos centraremos en dos emociones en particular, el miedo y el enojo.
EL MIEDO
Es una valiosísima señal que indica una desproporción entre la amenaza a la que nos
enfrentamos y los recursos con que contamos para resolverla.
Amenaza: hay situaciones puntuales en las que la mayoría de las personas se sentirían
amenazadas, sin embargo, existe una gran variedad de hechos que serán o no amenazantes
según cada individuo, ya sea que tenga o no los recursos para afrontarlos. La amenaza puede
ser física o emocional (por ejemplo: ser golpeado, ser excluido del amor de los que nos
rodean).
Reacción en cadena: en los seres humanos se da la particular situación de que no sólo
sentimos las emociones, sino que reaccionamos a ellas y esto genera lo que llamamos
“emoción secundaria”.
Solemos sentir miedo por algún motivo y, a continuación, podemos experimentar vergüenza,
humillación o rabia, por tener miedo.
En el miedo se da la siguiente secuencia:
a) Registro de una amenaza.
b) Reacción de miedo.
c) Respuesta interior a esa reacción de miedo (emoción secundaria).
La respuesta interior al miedo es de gran importancia, porque actuará atenuando o agravando
el miedo original, según sea su calidad.
Veamos algunas creencias que agravan la situación:
“El problema es el miedo, si uno logra no sentirlo, podrá encarar aquellas cosas que el miedo
le impide.”
“El miedo es una emoción negativa pura que genera perturbación, se debe encontrar formas
para no sentirlo.”
“Uno se debe autosugestionar con la idea de que no tengo miedo.”
“Sentir miedo es de cobarde.”
“El miedo es signo de debilidad, los hombres no sienten miedo.”
Una nueva mirada
Volvamos a la idea central, el miedo es una señal que indica que existe una desproporción
entre la magnitud de la amenaza a la que nos enfrentamos y los recursos que tenemos para
resolverla.
Entonces, el miedo no es el problema. El miedo nos está indicando que existe un problema.
Algunas reacciones frecuentes al miedo:
“¡Yo no tengo miedo!”
Puede ocurrir que alguien no sienta miedo, dado que no se encuentra en situaciones en las
que la desproporción mencionada se manifieste.
221
Pero también puede ocurrir que si por haber sentido miedo uno ha sido rechazado, invalidado,
descalificado, tildado de cobarde, poco a poco vaya anestesiando la percepción del miedo.
Al no contar con esa señal, arremete contra el desafío que tiene adelante sin reconocer qué
recursos son necesarios para hacerlo.
Anestesiar el miedo es como tapar las luces del tablero de nuestro automóvil para que no se
vea la luz roja…
“¡Yo podía y creía que no podía!”
No basta con tener los recursos, sino que es necesario saber que uno los tiene.
“¡Para hacer las cosas no debo escuchar al miedo, porque si lo escucho no haría nada!”
Se trata de una actitud que hace mucho daño al aspecto temeroso. Por lo tanto, deja sus
secuelas perturbadoras: podemos “hacer que no lo escuchamos”, pero él sigue ahí cada vez
más descalificado y asustado porque le sucede lo peor: no ser escuchado. Así adquiere cada
vez más peso, sentimos el miedo con mayor intensidad y ya no podemos anestesiarlo. El
aspecto miedoso se calma cuando es escuchado con respeto.
Cómo transformar el miedo disfuncional en miedo funcional
El miedo disfuncional es el que angustia, inhibe, desorganiza y bloquea la posibilidad de
experiencia y aprendizaje.
El miedo funcional es aquel cuya angustia es utilizada como señal que muestra una
desproporción entre el peligro al que nos enfrentamos y los recursos de que disponemos, y que
además pone en marcha la tarea de reequilibrar tal desproporción.
La funcionalidad o no del miedo depende de cómo reaccionamos al sentir miedo (emoción
secundaria).
¿Cómo responder al miedo?
La propuesta es escuchar al miedo, observar esa desproporción antes mencionada y hacer lo
necesario para reequilibrarla. Por ejemplo, definir si tenemos o no los recursos, y en caso de no
tenerlos, definir si podemos aprenderlos u obtenerlos.
Una actitud de respeto hacia el miedo también contempla la posibilidad de retirarse de una
situación o evitarla, no como signo de un fracaso, sino como la posibilidad de elegir las
condiciones más propicias para nuestro desempeño. Esto se transforma en un problema
cuando la evitación es el patrón de nuestras conductas y no buscamos reequilibrar la
desproporción que el miedo nos señala.
EL ENOJO
Es, en esencia, un remanente de energía que está destinado a aumentar nuestros recursos
para resolver el problema que nos produce enojo.
Sin embargo, al no saber cómo canalizarlo, termina convirtiéndose en un factor que daña aún
más la situación.
Por esta razón, es fundamental conocer de qué está hecha esta emoción y aprender a
transformar el enojo que destruye en uno que resuelva.
Para entender este sentimiento, responderemos a algunas preguntas:
a) ¿Qué causa el enojo?
b) ¿Cuál es su sustrato biológico?
c) ¿Cómo influyen en él nuestras conclusiones y creencias?
d) ¿De qué modo expresamos el enojo?
e) ¿Qué es lo que necesitamos aprender para transformar el enojo que destruye en uno
que resuelva?
222
a) La causa de enojo
Para decirlo de un modo sencillo y general, nos enojamos cuando algo nos frustra. Cuando
la energía del deseo que se encamina hacia su realización encuentra un obstáculo, se
genera una sobrecarga de energía, que es lo que llamamos “enojo”.
La función original de esa sobrecarga es asegurar la realización del deseo o necesidad
amenazada.
Cuando no se sabe qué hacer con esta sobrecarga, en lugar de contribuir a la resolución
del problema a menudo lo acrecienta.
b) Sustrato biológico del enojo
Ante la presencia de un obstáculo que vivimos como amenaza, el organismo responde
segregando adrenalina y noradrenalina, ambos neurotransmisores que posibilitan los
comportamientos de alerta y actividad, de confrontación y lucha. En épocas primitivas de la
humanidad, cuando la supervivencia dependía de una lucha cuerpo a cuerpo, esta
respuesta biológica era la más adecuada.
El desajuste se produce cuando seguimos utilizando una respuesta biológica de ira
generada en épocas antiguas para resolver situaciones actuales que no requieren de tanta
respuesta “de lucha”.
c) Influencia de las propias creencias y conclusiones en la producción del enojo
La sobrecarga energética que se produce en el enojo puede albergar diferentes calidades.
Esto dependerá, en parte, de las conclusiones que nuestra mente produzca en relación con
la naturaleza del obstáculo. Si evaluamos que el obstáculo está actuando “a propósito”
contra nosotros, es muy probable que nuestra frustración se transforme en enojo
destructivo. Por lo tanto, trataremos de hacerle a ese obstáculo lo que imaginamos que él
quiere hacernos a nosotros.
Si llegamos a la conclusión que ese obstáculo no responde a ninguna voluntad de
perjudicarnos, sino que, como la lluvia en el día que deseamos ir a la playa, es algo que
ocurre pero que no se opone deliberadamente a nuestro deseo, entonces nuestra
frustración seguirá existiendo, pero es más difícil que evolucione hacia el tipo de enojo
destructivo.
Ante cada frustración producimos, de modo consciente o inconsciente, conclusiones acerca
de la causa que la genera y rápidamente evaluamos si existe una intención adversa o no.
Muchas personas tienen la tendencia psicológica de imaginar que sus frustraciones se
deben a la influencia de una voluntad adversa, ya sea de una persona o bien del destino,
que se opone a sus propósitos. Dichas personas están muy expuestas a vivir crónicamente
enojadas y resentidas.
d) ¿Cuánto nos enojamos? ¿Cómo nos enojamos?
El enojo puede ocupar un lugar mayor o menor en nuestras vidas. Es bueno observar con
qué frecuencia nos enojamos.
También es importante observar cómo nos enojamos, es decir, si nuestro enojo tiende a
destruir o a resolver.
Para observar la reacción de enojo es bueno tener en cuenta cuatro componentes:
1) La descarga: su función es equivalente a abrir la válvula de escape en una olla a
presión. La frustración produce en la sangre un intenso y brusco aumento de
adrenalina que pone al organismo en estado de alerta, tenso y listo para el combate.
La descarga de la tensión permite que el sistema vuelva a recuperar el estado más
adecuado para su funcionamiento. Esta etapa es muy importante dado que permite
encarar en mejores condiciones las otras fases del enojo.
Cuando se ha aprendido a discriminar el componente de “carga” y la consiguiente
necesidad de descarga, se llega a comprender que una cosa es la acción pura de
descarga y otra, muy distinta, el ataque al prójimo.
223
Algunas personas se descargan mejor a través de los brazos, otras mediante las
piernas, otras prefieren un movimiento corporal general, otros prefieren utilizar la voz.
Golpear almohadones, patear una pelota, caminar, bailar o gritar son ejemplos de
formas de descargar.
Otro elemento que ayuda a la descarga es el factor tiempo. En la medida en que éste
transcurre, y la adrenalina va disminuyendo en el torrente sanguíneo, “las aguas
comienzan a calmarse”.
La descarga se convierte en algo destructivo cuando queda adherida al deseo de hacer
sufrir y castigar al otro por lo que hizo.
2) Comunicarle al otro lo que sentimos: el segundo componente es hacerle saber al
otro el impacto que su acción ha producido en nosotros, es decir, expresarle lo que
sentimos. La idea es ponerle palabras a nuestras emociones en lugar de enjuiciar,
descalificar o interpretar la intención del otro. Este componente es muy importante por
dos motivos, por un lado, al nombrar lo que nos pasó estamos realizando un
movimiento de descarga en el sentido emocional, y por otro lado para que el
comportamiento del otro se modifique es necesario que conozca el efecto que su
acción tuvo en nosotros.
3) Formular juntos un modo de prevenir que la situación se repita: la idea es ver de
qué modo se puede reparar lo reparable en esa situación, y construir un proyecto que
asegure, en lo posible, que el problema no se repita.
4) Deseo de castigar al otro por lo que hizo: la forma de hacerlo es a través de
enjuiciamientos, insultos y descalificaciones. Y en su forma extrema, mediante el
castigo físico.
Aquellas personas que están habituadas a expresar su enojo de esa manera creen que
expresar enojo es eso: descalificar, reprochar y castigar. Esta forma de expresar el
enojo con frecuencia trae aparejado más problemas ya que el otro va a reaccionar ante
nuestra acción y, si él tiene el mismo mecanismo de causarnos sufrimiento por lo que le
hicimos, juntos ponemos en marcha una interacción que agrava el problema y
multiplica el daño. Otras personas cuando están enojadas no comunican directamente
lo que les pasa, y lo que hacen es tener gestos que imaginan que afectará al otro (estar
con mala cara, contestar con desprecio, no hacer algo que habitualmente hacemos por
esa persona). El problema de esto es que el otro no sabe cuál es la causa de esa
conducta por lo tanto difícilmente se solucione el problema que causó el enojo.
Autoafirmación y enojo
La autoafirmación es un término clave para comprender mejor la función resolutiva del
enojo. Se define como la capacidad de expresar con claridad la propia necesidad o punto de
vista, más una actitud receptiva para escuchar al otro, y apunta además a la resolución del
problema que produjo el enojo. Para llevarlo a la práctica es bueno recordar las habilidades
de efectividad interpersonal sobre todo el DEAR MAN.
A continuación, trataremos de responder algunas preguntas frecuentes sobre el enojo:
1) Enojo, ira y odio, ¿son lo mismo?
Los tres términos aluden a la misma emoción en diferentes grados de intensidad. El enojo
suele asociarse al grado más leve, la ira representa una forma intermedia, y el odio a el modo
más intenso y destructivo.
2) ¿Qué relación existe entre enojo y resentimiento?
Si bien el resentimiento requiere un análisis específico y detallado, podemos decir en forma
resumida, que el resentimiento es enojo enfriado y cronificado, producto de un enojo que no
pudimos expresar ni resolver en el momento en que lo vivimos.
3) ¿Enojarse equivale a pelearse?
Es un gran malentendido que es necesario aclarar. Enojarse y pelearse no es lo mismo. Pelear
es entrar en batalla, en ese clima emocional frecuentemente se agravia, se insulta y se hiere.
224
Durante el enojo, el clima emocional de la situación es tenso e intenso, pero se trata de un

estado transitorio que no deja el residuo del resentimiento por los agravios. Por el contrario, un
buen enojo en una pareja o entre amigos que ha conseguido resolverse, enriquece y templa la
relación.
4) Le tengo miedo al enojo del otro: ¿a qué se debe?
En ello intervienen varios factores. Si vivimos el enojo como algo masivo, tipo “cero” y “cien”, el
enojo posible del otro será para nosotros siempre cien. Si, además, no hemos aprendido a
autoafirmarnos de un modo maduro, sabemos que estamos expuestos a quedar paralizados o
a estallar en ira, e imaginamos que nos embarcaremos en una pelea que terminará por destruir
el vínculo.
Muchas personas imaginan el enojo del otro como el fin de todo, algo que debe evitarse a toda
costa.
Lo que cura ese miedo es saber que "la película" no acaba con el enojo del otro, que si hemos
aprendido a autoafirmarnos respetuosamente, luego de escuchar el enojo del otro podemos
seguir presentando nuestro punto de vista como tantas maneras como sea necesario. Que, por
nuestra parte, no vamos a agravar el enojo existente, y que, si bien el tramo del enojo es tenso,
de ahí también se puede volver, y cuando se resuelve el problema se retorna enriquecido.
Resumiendo, el enojo del otro no es el punto final de la discusión ni del vínculo, sino
sencillamente un momento más de la relación.
5) Yo no puedo enojarme con la gente que quiero, y eso me trae problemas
Cuando alguien cree que enojarse es pelearse y comenzar una escalada hacia la destrucción
del vínculo, no tiene más remedio que “cerrar los ojos y dejar pasar”, aunque después le traiga
problemas.
Hay creencias que suponen que el afecto y el enojo se excluyen recíprocamente: “Si querés a
alguien no podés estar enojado/a con él". Contrario a esto la propuesta es recordar (cuando
ésa es la situación) que con quienes estamos enojados es alguien a quien queremos, ya sea
nuestra pareja, algún/a amigo/a, un/a hermano/a.
El enojo es la figura que está en primer plano, el afecto es el trasfondo que completa el cuadro.
La intensidad inicial del enojo suele borrar, transitoriamente, la percepción del afecto. Por ello
es bueno darse tiempo para tener un registro más equilibrado del conjunto.
6) Yo expreso bien mi enojo, y el otro me contesta mal y sigue haciendo lo que quiere
Expresar bien el enojo no garantiza que el otro vaya a cambiar de acuerdo con nuestro deseo.
Sólo asegura que no echamos “más leña al fuego” y que se estamos creando las condiciones
más propicias para que el desacuerdo se resuelva. A menudo el cambio de actitud de uno se
va propagando al otro, quien aprende otra forma más respetuosa y resolutiva de expresar el
enojo. Pero también es probable que no ocurra así, y perdure en el otro su manera destructiva
y habitual de enojarse. En ese caso, lo que uno sí tiene es la certeza de que ha actuado de la
forma adecuada. A partir de allí, resulta más sencillo tomar la decisión que corresponda a ese
momento.
7) Mi problema es que con quien más me enojo es conmigo mismo/a
Si se siente frecuentemente enojo en contra de uno/a mismo/a, la propuesta es que primero
observe, específicamente, qué parte suya le produce enojo. Nunca nos enojamos con
nosotros/as, sino con un aspecto más o menos abarcador de nosotros/as. Es necesario saber
qué aspecto es, para iniciar la tarea de resolución. Una vez que ha sido identificado, el proceso
es igual al que se produce con una persona del mundo externo.
225
Una piedrita en tu bolsillo

(y otros textos inspiradores)
Trich Nhat Hanh

Del libro Un guijarro en el bolsillo. El
budismo explicado a los niños
A veces cuando te enojás durante el día es difícil acordarte de detenerte y respirar. Yo conozco
un buen sistema para que te acuerdes de hacerlo cuando estés enfadado o disgustado. En
primer lugar salí a dar un paseo y buscá una piedrita que te guste. Después, andá a sentarte
cerca del Buda, si hubiera uno cerca de tu casa, o en el exterior, al pie de un árbol especial o
sobre una roca especial, o andá a tu habitación. Sosteniendo el guijarro en la mano, decí:
“Querido Buda:
Aquí tenés mi piedrita. Cuando tenga un mal día, la usaré para practicar con ella. Siempre que
esté enfadado o disgustado, la sostendré en mi mano y respiraré profundamente. Lo haré hasta
que me sienta tranquilo.”
Metete ahora el guijarro en el bolsillo, y llevalo con vos siempre. Cuando durante el día te pase
algo que te haga infeliz, meté la mano en el bolsillo, sostené la piedrita y, respirando
profundamente, decite a vos mismo: “Al inspirar, sé que estoy enfadado. Al espirar, estoy
cuidando muy bien de mi ira”. Hacelo hasta que te sientas mejor, y le puedas sonreír a tu ira.
Meditar andando
Otra forma maravillosa de tranquilizarte cuando estás disgustado es caminar. Mientras
caminamos, nos fijamos en cada paso que damos. Observamos cómo cada pie toca el suelo.
La Tierra es nuestra madre. Cuando nos alejamos de la Madre Naturaleza, enfermamos. Cada
paso que damos nos permite sentir a nuestra madre, para poder volver a ponernos bien. Como
a la Madre Tierra se la ha dañado mucho, es hora de besarla con nuestros pies, con nuestro
amor.
Mientras caminás, sonreí: permanecé en el aquí y el ahora. Al hacerlo transformarás el lugar en
el que estás andando en un paraíso. Camina despacito. No te apresures. Cada paso te ofrece
el mejor momento de tu vida, el momento presente.
Si recitás el siguiente gatha (poema) mientras caminas, tu paseo será más agradable aún:
Al inspirar, sé que estoy inspirando.

Al espirar, sé que estoy espirando.
A medida que mi inspiración se vuelve más profunda,
mi espiración se vuelve más lenta.
Al inspirar, calmo el cuerpo,
al espirar, me siento tranquilo.
Al inspirar, sonrío,
al espirar, me relajo.
Permaneciendo en el momento presente,
sé que es un momento maravilloso.
Mientras seguís andando y respirando, podés abreviar el gatha en: “inspirando / espirando,
profundamente / lentamente, calmo / tranquilo, sonrío / me relajo, momento presente /
momento maravilloso”.
Durante el paseo detenete para observar las bellas cosas que hay sobre y debajo tuyo, y a tu
alrededor. Seguí inspirando y espirando para ponerte en contacto con estas cosas
maravillosas. En el momento que dejés de ser consciente de tu respiración, las bellas cosas
desaparecerán y tu mente se volverá a llenar de pensamientos y de preocupaciones.
226
¡Permitite simplemente ser! Permitite disfrutar de estar en el momento presente. La tierra es tan
hermosa… Disfrutá del planeta Tierra. Vos también sos bello, sos tan maravilloso como la
Tierra. Andar de este modo se llama “meditar andando”.
Recordá que mientras caminás no estás yendo a ninguna parte, sin embargo, cada paso que
das te ayuda a llegar. ¿A dónde? Al momento presente: al aquí y al ahora. Para ser feliz no
necesitás nada más.
Algunos niños de Plum Village lo expresan así:
GAIA: meditar andando consiste en notar todo cuanto te rodea. Escuchás tu respiración. Si no
caminás siendo consciente de ello, toda tu vida puede pasar ante vos sin que te des cuenta.
Sería una pena vivir toda tu vida pensando sólo en lo que va a pasarte en el futuro sin advertir
nada más, sin haber conocido nunca cómo era el mundo. Sería algo muy triste.
TY: para ser consciente hay que tener mucha paciencia. Cuando sos consciente, tu mente se
llena de las cosas que te rodean, se llena de respiración, sentís las piedras que hay bajo tus
pies, esto es ser consciente. Estás en el momento presente, sabés lo que estás haciendo.
Sabés que estás andando, que estás andado con Thây. Tu mente no puede irse a otra parte, y
pensar en la cena. Tiene que estar justo en el lugar donde estás. Esto es meditar andando.
OTRO NIÑO DIJO: creo que lo especial de meditar andando es que podés notar todo cuanto te
rodea. Lo llevas todo a tu interior, como el cielo azul. Podemos sentir muchas, muchísimas
cosas maravillosas.
Comer una naranja
Cuando observás a fondo una naranja, descubrís que esta fruta –o de hecho, cualquier otra‒
es todo un milagro. Probá hacerlo. Tomá una naranja y sostenela en la palma de la mano.
Inhalá y exhalá el aire lentamente y observala como si la estuvieras viendo por primera vez.
Si la observas a fondo, podrás ver muchas cosas maravillosas: el sol brillar y a la lluvia caer
sobre el naranjo, las flores de azahar, el diminuto fruto nacer de la rama, y cómo cambia su
color de verde a amarillo, y después a un vivo color naranja. Pelala lentamente. Olé el delicioso
aroma que exhala la piel de la naranja. Separá un gajo y ponételo en la boca. Saboreá su
maravilloso jugo.
El naranjo ha tardado tres, cuatro, seis meses en hacer esta naranja para vos. Es un milagro.
Ahora la naranja está lista y te dice: “estoy aquí para vos”. Pero si no estás presente, no la
oirás. Cuando no observás la naranja en el momento presente, ella tampoco está presente.
Estas plenamente presente mientras comés una naranja, un helado, o cualquier otra cosa; es
una experiencia muy agradable.
227
Las hierbas
Anthony de Mello
El canto del pájaro
Cierta persona, después de comprarse una casa, decidió plantar un hermoso

césped. Trabajó en ello todas las semanas, haciendo lo que le indicaban los
libros de jardinería. Su mayor problema era que crecían incesantemente
dientes de león por todas partes. La primera vez que encontró uno, lo arrancó.
Pero al poco tiempo salieron más. Así que acudió a una tienda especializada
en jardinería y compró un producto para eliminarlos. La estrategia funcionó
durante un tiempo, pero después de las lluvias de verano volvió a encontrar
dientes de león. Así que se pasó todo el otoño arrancando hierbas.
Al siguiente año, pensó que ya no brotarían más dientes de león, porque en
invierno no había visto ninguno. Pero, de repente, una mañana encontró
dientes de león por todas partes. Entonces, decidió que el problema era el tipo
de hierba. Así que se gastó una fortuna en reemplazarla. Esto funcionó durante
un tiempo. Era muy feliz. Justo cuando empezaba a relajarse apareció un
nuevo diente de león. Un amigo le dijo que todo ello se podía deber a que el
jardín de su vecino tenía dientes de león. Así que llevó a cabo una campaña
para que todos sus vecinos eliminasen sus dientes de león.
Al tercer año, ya estaba desesperado. Las malditas hierbas seguían saliendo a
sus anchas. De manera que después de consultar a un experto local y a todo
tipo de libro sobre jardines, decidió acudir al Ministerio de Agricultura. Después
de varios meses de espera, recibió una carta. Estaba muy excitado. ¡Por fin un
poco de ayuda! Abrió el sobre y leyó lo siguiente: “Distinguido señor: hemos
analizado su problema, y consultamos a numerosos expertos. Después de las
deliberaciones, hemos concluido que podemos darle un buen consejo. Le
aconsejamos que aprenda a querer a esos dientes de león”.
228
Bambú japonés
Autor desconocido
(colaboración de Magali Sauceda,
México)
No hay que ser agricultor para saber que una buena cosecha requiere de buena semilla, buen
abono y riego constante. También es obvio que quien cultiva la tierra no se impacienta frente a
la semilla sembrada, halándola con el riesgo de echarla a perder, gritándole con todas sus
fuerzas: “¡crecé, por favor!”.
Hay algo muy curioso que sucede con el bambú japonés y que lo transforma en no apto para
impacientes: sembrás la semilla, la abonás, y te ocupás de regarla constantemente.
Durante los primeros meses no sucede nada apreciable. En realidad, no ocurre nada con la
semilla durante los primeros siete años, a punto tal, que un cultivador inexperto estaría
convencido de haber comprado semillas infértiles.
Sin embargo, durante el séptimo año, en un período de sólo seis semanas, la planta de bambú
crece ¡más de 30 metros! ¿Tardó sólo seis semanas crecer? No, la verdad es que se tomó
siete años y seis semanas en desarrollarse.
Durante los primeros siete años de aparente inactividad, este bambú estaba generando un
complejo sistema de raíces que le permitirían sostener el crecimiento, que iba a tener después
de siete años.
Sin embargo, en la vida cotidiana, muchas veces queremos encontrar soluciones rápidas y
triunfos apresurados, sin entender que el éxito es simplemente resultado del crecimiento
interno y que éste requiere tiempo.
De igual manera, es necesario entender que en muchas ocasiones estaremos frente a
situaciones en las que creemos que nada está sucediendo.
Y esto puede ser extremadamente frustrante.
En esos momentos (que todos tenemos), recordar el ciclo de maduración del bambú japonés y
aceptar que “en tanto no bajemos los brazos”, ni abandonemos por no “ver” el resultado que
esperamos, sí está sucediendo algo, dentro nuestro…
Estamos creciendo, madurando.
Quienes no se dan por vencidos, van gradual e imperceptiblemente creando los hábitos y el
temple que les permitirá sostener el éxito cuando éste al fin se materialice.
Si no conseguís lo que anhelás, no desesperes... quizá sólo estés echando raíces...
229
Afinidad
Artur da Távola
No es el más brillante, pero es el más sutil, delicado y penetrante de los sentimientos.

No importa el tiempo, la ausencia, los aplazamientos, la distancia, las imposibilidades.
Cuando hay afinidades, cualquier reencuentro retoma la relación, el diálogo, la
conversación, el afecto, en el punto exacto en el que fue interrumpido.
AFINIDAD es la victoria de lo adivinado sobre lo real, de lo subjetivo sobre lo objetivo,
de lo permanente sobre lo pasajero, de lo básico sobre lo superficial.
Tener afinidad es muy raro. Pero, cuando existe, no precisa de códigos verbales para
manifestarse.
Ella existía antes del conocimiento, irradia durante él y permanece después de que las
personas dejen de estar juntas.
AFINIDAD es pensar lejos, pensando parecido respecto a dos mismos hechos que
impresionan, conmueven, sensibilizan.
AFINIDAD es recibir lo que viene de dentro con una aceptación anterior al
conocimiento.
AFINIDAD es sentir con… no sentir contra… Sentir con es no tener necesidad de
explicación de lo que se está sintiendo. Es mirar y percibir.
AFINIDAD es un sentimiento singular, discreto e independiente. Puede existir a
kilómetros de distancia, pero es adivinado en la manera de hablar,
escribir, andar, respirar…
AFINIDAD es retomar la relación en el momento en que se detuvo.
La separación fue sólo una oportunidad dada por el tiempo para que la maduración
pudiera darse y que cada persona pudiese ser cada vez más.
230
BIBLIOGRAFÍA
Linehan, M.M. (1993a). Cognitive behavioral therapy for Borderline Personality Disorder. New
York: Guilford Press. Éste es el manual de tratamiento para el tratamiento entero. Algunas
personas dicen que se trata de un libro de lectura difícil, pero muy util. Por esta razón, muchos
empiezan por leer el manual de habilidades listado a continuación.
Linehan, M.M. (1993b). Skills Training Manual for Treating Borderline Personality Disorder. New
York: Guilford Press. Este libro ofrece una excelente síntesis de DBT y el entrenamiento de
habilidades en el programa. Está traducido al castellano (Manual de tratamiento de los
trastornos de personalidad límite, Paidós, 2003), y si realizás entrenamiento en habilidades te
será dado como manual.
Prior, K. (1993). Don’t Shoot the Dog!. New York: Bantam Doubleday Dell Pub. Una genial
introducción a los principios de aprendizaje y comportamiento por una entrenadora de delfines.
Versión en castellano: No lo mates… ¡Enséñale! El arte de enseñar y adiestrar, KNS Ediciones,
2010.
231
INFORMACIÓN ÚTIL
Hospitales de la Ciudad Autónoma de Buenos Aires

• Hospital de Emergencias Psiquiátricas Torcuato de Alvear.
Warnes 2630; teléfonos: 4521-0090 o 0273. Guardia: 4521-5555.
• Hospital Dr. Braulio A. Moyano.
Brandsen 2570; teléfonos: 4301-3655 o 3659. Guardia: 4301-4522.
• Hospital Municipal José T. Borda.
Dr. R. Carrillo 375; teléfono: 4306-9208. Guardia: 4305-6666.
• Hospital Infanto Juvenil Dra. Carolina Tobar García.
Dr. R. Carrillo 315; teléfono: 4305-6108. Guardia: 4304-6666.
• Hospital General de Agudos Parmenio Piñero.
Varela 1301; Psicopatología: 4631-1352. Guardia: 4631-5555.
• Hospital General de Agudos Dr. T. Álvarez.
Aranguren 2701; teléfonos: 4611-6409 o 6666.
• Hospital General de Agudos Dr. Enrique Tornú.
C. de Malvinas 3002; teléfonos: 4521-1051 o 1236. Guardia: 4521-6666.
• Hospital de Agudos Ramos Mejía.
J. J. de Urquiza 609; teléfonos: 4127-0200 o 0300. Guardia: 4127-0400.
Hospitales de la provincia de Buenos Aires

Zona Sur:
• Hospital Interzonal José Estévez.
Garibaldi 1661, Temperley; teléfonos: 4298-0091 o 0093.
• Hospital Interzonal General de Agudos Evita.
Río de Janeiro 1910, Lanús; teléfonos: 4241-4051 o 4059.
Zona Oeste:
• Hospital Nacional Profesor Alejandro Posadas.
Av. Marconi y Pte. Illia, Haedo; teléfonos: 4469-9300 o 4658-8333.
• Hospital Interzonal General de Agudos Cirujano Mayor D. Paroissien.
J. M. de Rosas 5975, Isidro Casanova; teléfonos: 4669-3340 o 3390.
Zona Norte:
• Hospital Municipal Bernardo A. Houssay.
H. Irigoyen 1757, V. López; teléfono: 4796-7200. Emergencias: 4791-7777.
• Hospital Thompson.
Avellaneda 33, San Martín; teléfono: 4754-4635. Guardia: 4754-0346.
• Centro de Salud Mental Dr. Pichón Riviere.
Dr. Carrillo 2550, San Martín; teléfono: 4754-0375.
232
Otros centros de atención

• Alcohólicos Anónimos (AA), teléfono: 4931-6666.
• ALANON (Ayuda al Familiar del Alcohólico), teléfono: 4326-3389.
• Narcóticos Anónimos (NA), teléfonos: 4342-5464 o 4345-7445.
• Centro de Atención al Suicida, teléfonos 4962-0303 o 0660.
• FUBIPA (Fundación de Bipolares de Argentina), teléfonos 4227-1720, 4308-2012.
• SAME (Servicio de Asistencia Médica de Emergencias en la Ciudad Autónoma de
Buenos Aires). En caso de emergencia médica marque 107.
• Agora (acompañamiento terapéutico), teléfono: 156-176-3423,
mail: maxpeverelli@agora-at.com.ar
“Las personas bellas con las que me he encontrado

son aquellas que han conocido la derrota, conocido
el sufrimiento, conocido la lucha, conocido la
pérdida, y han encontrado su forma de salir de las
profundidades. Estas personas tienen una
apreciación, una sensibilidad y una comprensión de
la vida que los llena de compasión, humildad y una
profunda inquietud amorosa. La gente bella no
surge de la nada.”
Elisabeth Kubler-Ross
@nochedeletras
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Manual de Entrenamiento en Habilidades VOS Con Solapas230614

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1

MANUAL DE ENTRENAMIENTO EN HABILIDADES

Aprender y perfeccionar las habilidades necesarias para

Introducción al entrenamiento de habilidades

 Sé consciente de tus sensaciones internas y sentimientos en lugar de

Todos hemos de comenzar donde nos encontramos, el aquí y ahora…

FICHA DE CONCIENCIA PLENA 1

Experimentar la realidad tal como es

FICHA DE CONCIENCIA PLENA 1 (cont.)

 Vivir intencionalmente con conciencia en el momento

 Sin juzgar o rechazar el momento

 Sin apegarse al momento

Diferentes formas de practicar conciencia plena

 La contemplación es una práctica espiritual de conciencia plena (como los rezos

 La conciencia plena también se alcanza por diferentes prácticas, como por

FICHA DE CONCIENCIA PLENA 2

FICHA DE CONCIENCIA PLENA 2 (cont.)

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Cuando se sabe que algo es cierto o válido

La experiencia de integración de las distintas maneras de conocer algo

Una perspectiva espiritual de la mente sabia

FICHA DE CONCIENCIA PLENA 4

1. Atendé a tu respiración que entra y sale, y dejá que tu atención se pose en

3. Inhalá mientras te decís “MENTE”, exhalá mientras te decís “SABIA”.

4. Preguntá a la “MENTE SABIA” mientras inhalás, y escuchá la respuesta

5. ¿Es esto MENTE SABIA? Al inspirar preguntate si esto (tu acción, tu

FICHA DE CONCIENCIA PLENA 4

Sugerencias para la práctica de conciencia plena

7. Una conchilla en un lago. Imaginate que estás a la orilla de un lago límpido y

9. Otras ideas para practicar mente sabia: _______________________________

FICHA DE CONCIENCIA PLENA 5

ETIQUETÁ LAS EXPERIENCIAS

 Ponele nombre a tus sentimientos. Llamá a tus pensamientos sólo “pensamientos”

FICHA DE CONCIENCIA PLENA 5

 INDENTIFICÁ LO QUE ES. Solamente los hechos y lo que observas en directo.

 ENTRÁ EN LA VIVENCIA PRESENTE. Permitite

 ARROJATE TOTALMENTE en las actividades del momento actual. No te separes

 CONVERTITE EN UNA SOLA COSA CON LO QUE ESTÁS HACIENDO.

 ACTUÁ INTUITIVAMENTE con mente sabia. Hacé solamente lo que necesitas en

 DEJATE LLEVAR POR LA CORRIENTE, Y RESPONDÉ CON ESPONTANEIDAD.

Conciencia plena: “¿CÓMO se hace?”

CON ACTITUD DE NO JUZGAR

CON LA MENTE EN UNA COSA POR VEZ

 PERMANECÉ COMPLETAMENTE PRESENTE en este

FICHA DE CONCIENCIA PLENA 6

Observar con conciencia plena

Observá el sabor y el acto de comer

Observá los sonidos

Observá los olores que te rodean

Observá las sensaciones del cuerpo

Observá con tus ojos

Observá las ganas de hacer algo

Respirá suavemente, y focaliza tu atención en:

Observá expandiendo tu conciencia

FICHA DE CONCIENCIA PLENA 7

Describir con conciencia plena

Practicá al describir lo que ves afuera de vos:

Practicá al describir pensamientos y emociones:

FICHA DE CONCIENCIA PLENA 8

Participar con conciencia plena

1_ Mente emocional Mente racional _

2_ Mente del ser y estar Mente del hacer

3 Aceptar de manera radical el Desear con intensidad ___

EMOCIÓN: _______________________ INTENSIDAD (0-100): Antes: Después:

EMOCIÓN: _______________________ INTENSIDAD (0-100): Antes: Después: