Comunicación compasiva

Cómo remediar las relaciones difíciles

Corrine R. Stoewsand
 
Prólogo: Pablo Gagliesi
Traducción: Sebastian Paul
Colaboración: Julia Teitelbaum

          
 Stoewsand, Corrine R.
Comunicación compasiva : cómo remediar las
relaciones difíciles / Corrine R. Stoewsand. - 1a
ed. - La Plata : EDULP, 2021.
Libro digital, EPUB

Archivo Digital: descarga y online ISBN 978-

987-8475-21-9
1. Psicología. I. Título.
CDD 158.2

Comunicación compasiva
Cómo remediar las relaciones difíciles

CORRINE R. STOEWSAND

Esto no es una obra de ficción. A pesar de ello, algunos de los nombres y las
características personales de los individuos involucrados en esta obra han sido
modificados para preservar sus identidades.
Cualquier parecido con la realidad es enteramente por casualidad y no
intencionado.
EDITORIAL DE LA UNIVERSIDAD NACIONAL DE LA PLATA (EDULP) 47 N.º 380 / La Plata
B1900AJP / Buenos Aires, Argentina +54 221 427 3992 / 427 4898
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2021 - Edulp

Primera edición, 2021

Edición en formato digital: octubre de 2021
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“¡Inspirador! Corrine nos ofrece la primera guía, en
castellano y por estas latitudes, de comunicación
compasiva para utilizar en distintos momentos de nuestras
vidas. La obra evidencia con claridad y agudeza un camino
optimista hacia conexiones más profundas y afectivas.
Imperdible”.
Martín Reynoso, Universidad Favaloro.

“Comunicación compasiva brinda a las familias un camino

claro y consciente que parte de la confusión, hacia la
compasión y la esperanza. Espero que todas las familias
que sufren puedan encontrar en este libro parte de las
soluciones”.
Christopher Willard, Harvard Medical School.

“Nos provee de una guía inspiradora y práctica. Corrine

entrelaza experiencias de vida y agudeza científica. Estas
herramientas tienen la capacidad de ayudar a cualquiera a
alcanzar mayor sabiduría y alegría en sus relaciones”.
Patricio Barriga, Institute for Mindful Leadership.
 Este libro está dedicado a mi padre, Gilbert
Stoewsand, cuyo amor generoso me dio el coraje
para ir por un camino menos transitado; a Marsha
Linehan, una brillante psicóloga, maestra y
bodhisattva viviente; a todos mis pacientes y
alumnos de quienes he aprendido tanto; y a José
Omar Vega, cuyo sufrimiento tocó mi alma y me
despertó a iniciarme en este sendero.
 ACERCA DE LA AUTORA

Al momento de esta publicación, Corrine trabaja con

individuos, familias y organizaciones como entrenadora de
DBT (DBT Coach), dedicándose a ayudar a que las personas
puedan cultivar un mayor equilibrio emocional y lograr así
mejorar su bienestar. Ella dirige talleres de formación en
consciencia plena (mindfulness), autocompasión,
habilidades sociales y emocionales, así como de manejo de
conflictos. Desde 2005, Corrine ha estado enseñando
habilidades provenientes de la Terapia Dialéctico
Conductual a muchas familias –una tarea que nunca deja
de aportarle sentido y felicidad a su vida–. Corrine se sintió
llamada a estudiar psicología y espiritualidad cuando tomó
consciencia de que uno de sus seres queridos padecía un
trastorno mental –a decir verdad, cualquiera de nosotros
puede ser esa persona que sufre y necesita ayuda, o bien
alguien que busca poder aprender formas más efectivas
para aliviar ese malestar en otras personas–.
 

www.DBTCoach.com
 AGRADECIMIENTOS

He sido inspirada y acompañada en este recorrido,

compartiendo el camino de la comunicación compasiva con
familias cuyo sufrimiento y dolor son muchas veces
invisibles para los demás, a la hora de acompañar a un ser
querido con un padecimiento mental. Me gustaría
agradecer especialmente a mis colegas de tantos años que
estuvieron conmigo en este camino compartido de
validación genuina, a Carola Pechon quien me ayudó a
entender que la validación es mucho más profunda que las
palabras. Agradezco también a Pablo Gagliesi que está
continuamente propagando esta práctica a lo largo de toda
Sudamérica. Pablo creyó en mí cuando estaba teniendo
dificultades para creer en mí misma. Quiero comunicar mi
profundo aprecio por todos los que forman parte de mi
equipo de Mindfulness, quienes han apoyado mi
aprendizaje y me han incentivado a que escriba y enseñe,
en especial a Natali Gumiy, María Costa, Catalina Moiseeff,
Pilar Solanas, Lorena Llobenes, Paula Rautenstrauch y Juan
Pablo Restrepo. Le doy las gracias también a Paula José
Quintero, quien ha estado enseñando codo a codo conmigo
en estos años y desde que Carola Pechon se mudó a
Bariloche.
Quiero reconocer a Dr. Sebastian Paul, que hizo una
traducción sincera, fiel y amorosa al texto original en
inglés, y a la Dra. Julia Teitelbaum, quien dio el último paso
de revisar, corregir y pulir el texto.
Quiero agradecer a todos los psicólogos y a todos los
otros profesionales de la salud mental que participaron de
mis cursos de mindfulness y compasión a lo largo de los
años. Estoy ligada y comprometida a vivir mi vida de forma
plenamente consistente con lo que enseño gracias a la
presencia y las enseñanzas que he recibido por parte de
mis alumnos.
Estoy eterna y profundamente en deuda con la
generosidad de los amigos y de la gente que decidió donar
para mi campaña de crowdfunding que ayudó a financiar el
proyecto de hacer que este libro pase de mi computadora a
estar disponible para el mundo entero. Muchas gracias a
Fabián Fiorito, Titti Erksell Barker, Alfredo Lhullier, Owen
Lawlor, Dean Borg, Eduardo Martínez y Marcela Dennehy.
Muchas gracias a Josie Trueblood, su madre Elena y a su
familia entera por apoyarme a dar los últimos pasos para
hacer que este libro pueda salir a luz. Gracias a Denise
Rodríguez que me alentó a distribuir el libro. ¡Agradezco
también a los cientos de personas que apoyaron con sus
“me gusta” en mi campaña de Facebook también, eso ha
sido muy validante para mí!
 Este libro nunca habría sido terminado sin Andrea
Rosenberg, una mente brillante que ayudó a pulir el
manuscrito y me orientó en el mundo de la publicación
independiente. Doy las gracias también a Emilio Casares y
a Tatiana por sus consejos editoriales y a Samuel Warde por
su trabajo de revisión.
Me apoyo en los hombros de mis maestros con una
gratitud infinita. Me siento agradecida por cada uno de
ellos, y por sus propios maestros, y los que vinieron antes
de ellos también. Habiendo podido participar de sus
jornadas de formación y retiros alrededor del mundo, así
como estudiado sus escritos, charlas y podcasts, ayudó a
que de alguna forma yo haya encontrado mis propias
palabras para poder transmitir sus enseñanzas. Solo una
pequeña proporción de maestros han sido incluidos aquí y
cada uno de ellos es un verdadero bodhisattva y están
verdadera y profundamente dedicados a su práctica de la
consciencia plena o mindfulness y de la compasión: Richard
Davidson, Paul Ekman, Seizan Feijoo, Paul Gilbert, Sandra
González, Marsha Linehan, Donald Ninestine, Toni Packer,
Carl Rogers, Marshall Rosenberg, B. Alan Wallace y
Shinzen Young. Hago un agradecimiento especial a Valerie
Porr quien fue la primera persona que me enseñó el poder
de la validación y me hizo rehacer mis tareas una y otra vez
hasta que... ¡finalmente lo logré! Muchas gracias, Valerie.
Por último, quiero agradecer a los miles de padres,
hermanos, abuelos, hijos e hijas, tíos y tías, mejores
amigos, vecinos e incluso niñeras y personas de cuidado
que participaron de mis clases para familias y seres
queridos de personas con desregulación emocional y
conductas impulsivas. Todos ustedes realmente son héroes
anónimos. Su amor, su dolor, su persistencia y su coraje me
han enseñado muchísimo. Estoy profundamente honrada de
haber andado este camino con cada uno de ustedes.
 Índice

Cubierta

Portada

Créditos

Sobre este libro

Dedicatoria
Acerca de la autora

Agradecimientos

Prólogo, por Pablo Gagliesi

Prefacio

1. Introducción

¿Por qué hablar de validación genuina?

2. ¿Qué es la validación genuina?

¿Qué es, exactamente, lo que validamos?

Respuestas inválidas

Resumen del capítulo

3. Entender las emociones

Mente emocional

El perfil de las reacciones emocionales

Emociones primarias y secundarias

¿Qué tienen de bueno las emociones?

Enojo (frustración, irritación, furia)

Alegría (deleite y felicidad)

Miedo (ansiedad, nerviosismo, pánico)

Sorpresa / maravillarse (incluye asombrarse y

deslumbrarse)

Asco (rechazo, repulsión, desaprobación)

Amor (interés, atracción, compasión)

 Tristeza (desilusión, pena, duelo)

Las emociones sociales

Desprecio (desvalorización, menosprecio)

Celos

Envidia

Vergüenza (humillación, bochorno, sonrojo,

sentirse rechazado)

“La ola”

Vergüenza, la “emoción invisible”

“Manipulación”

Resumen del capítulo

Entender las emociones

4. Presencia

¿Qué tiene que ver la consciencia plena con la

validación genuina?

Estar presente mentalmente

Enfocar la atención en el otro

 Atendiendo a nuestra propia experiencia mientras
estamos en un diálogo

Responder eficientemente cuando las emociones

son intensas

La práctica formal

La validación es un diálogo con consciencia plena

Resumen del capítulo

5. Aceptación

Encontrar la liberación personal

Autoaceptación

Las etapas de la aceptación

Observando en vez de evaluando

Validando con aceptación

Aceptación emocional – de uno mismo y del otro

¿Y qué pasa si la emoción de alguien es

verdaderamente inaceptable?

¿Y qué pasa si una persona encuentra sus propios

sentimientos inaceptables?
 Resumen del capítulo

Cultivar aceptación

Validar con aceptación

6. Empatía

La ciencia de la empatía

Validar mediante la práctica del reconocimiento

emocional

Validando con resonancia emocional

Cultivando la estabilidad emocional para lograr

ser validante de forma efectiva

Interpretaciones empáticas

La consecuencia no es lo mismo que la intención

Validando con empatía a través de intentar hacer

una “lectura de la mente”

Todos tenemos alguna relación difícil con alguien

Más allá de las emociones – los deseos y

necesidades universales
 Validando las emociones, las necesidades y los
deseos insatisfechos

Resumen del capítulo

Cultivando la empatía

Validando con empatía

7. Compasión

Definir la compasión genuina

Las barreras de la compasión: la amenaza versus

la seguridad

Los sistemas de autoprotección

Cultivando la compasión

Validando las características universales: la

intención y la felicidad

Validación funcional: cómo los pequeños actos de

compasión pueden valer más que las palabras

La compasión puede incluir lo que llamamos

invalidación necesaria o precisa (la invalidación
de aquello que no es válido)

No se trata solo de mi “tribu”

 Resumen del capítulo

Entendiendo y cultivando la compasión

Validando con compasión

8. Sabiduría

Cultivar la sabiduría: cerebro integrado, mente

integrada

Dialécticas y paradojas

Humildad intelectual y apertura radical

Gestos de calidez y humildad

Descentrarse

Todas las cosas surgen y pasan con ecuanimidad

Validar con la sabiduría de las causas y de las

consecuencias

La sabiduría encuentra el grano de verdad y lo

que es válido

La sabiduría ayuda a validar sentimientos y

preguntar por las consecuencias del
comportamiento
 Resumen del capítulo

Entender la sabiduría

Cultivar la sabiduría

Validar con sabiduría

9. Respeto

Una conexión entre iguales

Dignidad

Mente de principiante

Igualdad en una relación desigual

“Eres exactamente como soy yo” vs. “Yo soy

exactamente como tú”

Las emociones son experiencias humanas

universales

El respeto no “fragiliza”

Confrontación y “prevalidación”

Integrando la validación en el “dar ánimos”

Liderar con respeto

 Lo que tratar con igualdad a los demás no es

Resumen del capítulo

Cultivando el respeto

Validar con respeto

10. Autovalidación

Aceptando el momento presente

Detenete y escucha tu interior

Empatía y compasión interna

Actos de autocompasión

Abrazar a nuestro crítico interno

¿Qué emoción estoy sintiendo? ¿Qué están

queriendo decirme mis sentimientos?

Autovalidación con sabiduría

Respetando los propios límites personales

Resumen del capítulo

PRÓLOGO
 PRÓLOGO

Pablo Gagliesi
 
 
 
Con mi amiga y colega Corrine nos conocimos hace muchos
años en un Entrenamiento Intensivo en DBT. Ella
colaboraba en un grupo de familiares de personas con
Trastorno Límite de la Personalidad en Nueva York y yo era
un psiquiatra desorientado en el tratamiento de esos
consultantes en Buenos Aires. El viento amontona, con
suerte, a veces, seleccionando las personas por sus valores.
Corrine decidió probar suerte con nosotros en Buenos
Aires y formar parte de nuestro equipo de DBT. El tango
hizo lo suyo y ella se fue quedando.
Desde entonces hemos trabajado juntos en diversos
proyectos. Mindfulness no era un concepto común en
América Latina todavía y ella se abocó a la diseminación
durante varios años, actividad en la que sigue muy
comprometida.
 La terapia dialéctico conductual (DBT) es una
psicoterapia que fue creada para trabajar con consultantes
severamente perturbados. En la implementación de una
terapia conductual estándar, los investigadores se
encontraban sistemáticamente con dificultades clínicas que
hacían que los consultantes saliesen desesperanzados y los
terapeutas confundidos. Las preguntas eran varias: ¿Cómo
ayudar a estas personas que sufren tanto, evitar que salgan
despedidos de los tratamientos habituales?, ¿cómo
ayudarlos a cambiar y a acercarlos a una vida que merezca
ser vivida? La historia de los consultantes era una historia
de desencuentros con los otros, de una necesidad
imperiosa de conexión y, dialécticamente, de un profundo
miedo aprendido a ser lastimados, como sus propias
historias lo justifican. La pregunta sobre cómo conectarse
eludiendo ese miedo era un desafío.
Marsha Linehan, la investigadora que desarrolló DBT,
observó que algunas intervenciones usadas en las sesiones
habilitaban esta conexión y, tras ella, a veces, el cambio.
Los consultantes abandonaban menos las terapias, se
sentían más comprendidos y menos solos en lugar que
recién llegados intergalácticos. Era una forma de intervenir
en las sesiones que no tenía nombre aún en el repertorio de
un terapeuta conductual.
Dicha intervención se denominó genéricamente
Validación. Validación se trata de dos movimientos, el
primero de adoptar un principio que dice que lo que siente
el otro, lo que piensa, lo que hace tiene sentido siempre,
aún si yo no lo encuentro. Y en un segundo gesto, implica el
acto motor, visible o público que hace llegar al otro u otra
esa validación.
Parece un movimiento sencillo y natural, pero puedo
asegurar que no es así. Naturalmente no transmitimos esto,
por el contrario, estamos más atentos a veces a la asimetría
que a la simetría, a la anomalía que a la regularidad, a lo
que falta que a lo que hay, al defecto que a la virtud.
Pero si bien no es simple ni natural, puedo asegurar que
es una habilidad aprendible, hasta convertirla en simple y
natural.
Este libro trata de acercar y cultivar esta particular
forma de comunicarnos, central en DBT, y llevarla a otros
modelos de intervención, no solo en psicoterapias, sino en
la vida cotidiana que ocurre fuera de los consultorios.
Nunca me deja de sorprender el poder de la validación.
Hace muy poco una persona había perdido el amor de su
vida y sentía iba a enloquecer de dolor. Las crisis de
angustia, llanto incontrolable, la falta de energía y el
desasosiego se alternaban. Todas las personas le decían
que ella debía ser fuerte, o que nadie enloquece por
tristeza, o que solo se trataba de depresión. Mientras
hablaba me di cuenta de que, si perdía a la persona que
amo, posiblemente también temería perder la cabeza.
Simplemente dije que a mí me pasaría lo mismo en voz alta,
inmediatamente la consultante me tomó las manos, su
llanto ahogado se apaciguó y me miró a los ojos por
primera vez en la entrevista.
 Durante muchos años, haber aprendido validación me
permitió acercarme a los consultantes que más sufren y, en
la vida personal, resolver problemas de relaciones que
creía que no tenían remedio.
Corrine trabaja desde hace muchos años con familiares y
allegados de personas con intensa desregulación emocional
y esta experiencia la ha convertido en una excelente
entrenadora en validación. Sus estudios y práctica de
Mindfulness y Compasión le permitieron ir un poco más
allá y reflexionar sobre la Validación no solo en las
psicoterapias, sino como una valiosa herramienta que
puede cambiar el curso de una relación afectiva y sanar a
las personas.
PREFACIO
 PREFACIO

Una vez que comencé a simplemente observar mi

experiencia en el momento presente, me di cuenta de que su
ira y mi miedo a su ira eran solo viento. Mi vientre era como
un colador y el viento se arremolinaba, giraba a su alrededor
y lo atravesaba sin engancharse, sin atascarse y sin ninguna
forma de sufrimiento. Yo estaba libre.

Considero que aprender a validar me ha hecho crecer como

persona y también, una persona más feliz.
No te voy a engañar. El nivel de profunda transformación
personal e interpersonal que voy enseñarte no es rápida ni
fácil. Requiere práctica persistente, autoindagación y de
una apertura a cometer errores y a aprender de ellos. En
este libro, planteo un camino que resulta transformador de
la comunicación y de las relaciones, incluida tu relación
contigo mismo, a través de prácticas que desarrollan la
presencia, la aceptación, la empatía, la compasión, la
sabiduría y el respeto.
Viví en la ciudad de Nueva York durante 25 años. Fui a la
escuela de posgrado y luego trabajé principalmente en el
sector de organizaciones sin fines de lucro. La vida era
buena. Tenía un trabajo que amaba, estabilidad financiera y
una cabaña de fin de semana en el bosque. Se suponía que
debía ser feliz. Sin embargo, faltaba algo. Decidí tomarme
un descanso de mi vida cotidiana y mudarme a Argentina
por un año. Allí tuve la suerte de que me ofrezcan la
oportunidad de dar clases para miembros de familias
emocionalmente vulnerables. Estas clases se basaban en la
Terapia Conductual Dialéctica, desarrollada por Marsha
Linehan y que Valerie Porr me enseñó por primera vez en
Nueva York. La esencia del entrenamiento en habilidades
de DBT, por excelencia, es la enseñanza de inteligencia
emocional y social. La validación es una de las habilidades
de DBT que producen mayor transformación.
He estado enseñando estas clases todas las semanas
desde que vivo en América del Sur (hace 14 años) y ha sido
uno de los trabajos más significativos de mi vida. La
validación genuina fomenta cambios profundos en
individuos y familias, incluso en una cultura que apoya las
conexiones familiares fuertes. Comencé posteriormente a
enseñarla a psicólogos, consejeros y otros profesionales en
organizaciones de servicios humanos y de salud, incluso
llegar a los entornos empresariales (donde también se
producen reacciones emocionales, conversaciones difíciles
y pueden surgir así conflictos).
La validación es una de las habilidades más importantes
que trabajamos en estas clases. Es una forma poderosa de
comunicación compasiva que puede ser efectiva para
mejorar nuestra capacidad de comunicación con los demás.
Es especialmente útil para aquellas relaciones que son
difíciles para nosotros mismos. La validación no solo
colabora en el hogar, en el trabajo y en todas las áreas de
nuestras vidas. Hay otro efecto secundario de la validación
genuina: no solo nos ayudamos a nosotros mismos, sino que
también podemos ayudar a otros a experimentar menor
sufrimiento emocional.
A pesar de todos esto, no siempre es una tarea fácil. En
los cientos de talleres sobre validación que he llevado a
cabo a lo largo de los años, invariablemente en algún
momento alguien habla y dice algo como: “Todo esto es
simplemente teórico”; “¡Es realmente imposible hacerlo en
la práctica real!”, “¡No vives en mi casa!” o algo como:
“¿Cómo puedo validar cuando todos me están invalidando
todo el tiempo?” o “cuando mi jefe es un ¡$% #!”. Otra de
las reacciones más comunes es: “¡Yo soy el que necesita
que la gente me valide!”.
La primera respuesta a este tipo de problemas es: “Estás
en lo cierto. No vivo en tu casa (o no trabajo en tu empresa)
y no puedo imaginar lo difícil que debe ser para ti. Es cierto
que la validación genuina puede ser realmente difícil de
llevar adelante a veces, incluso imposible si nos
enfrentamos a situaciones emocionalmente cargadas y
complejas”. No es fácil cambiar nuestras formas habituales
de respuesta automática, especialmente cuando estamos en
“mente emocional” nosotros mismos, o frente a alguien que
está experimentando emociones intensas. Es una habilidad
que puede desarrollarse a través de la práctica y el
aprendizaje, a través de la experiencia. Este libro está lleno
de ejercicios para desarrollar las habilidades necesarias
para la comunicación compasiva, como son la práctica de
enfocarse, de buscar la claridad mental y la autocompasión.
El mundo puede ser un lugar muy invalidante. A medida
que aprendemos a reconocer nuestros propios estados
emocionales, aprendemos también a validarnos a nosotros
mismos. Esto involucra también aprender a lograr
mantenernos centrados y con los pies en la tierra. Solo de
esa forma podemos ser realmente efectivos en
comunicarnos de una manera que valide la experiencia de
los otros y poder aliviar su angustia y generar confianza.
He visto a miles de personas hacer un cambio en la forma
en que responden cuando se enfrentan a alguien que está
enojado, ansioso, triste o rebotando entre estos tres
estados. Sé por experiencia personal lo doloroso que es
vivir con ansiedad y miedo, y también sé lo difícil que es
vivir, trabajar o amar a alguien que es emocionalmente
inestable. Como ser humano, también sé exactamente qué
es experimentar el dolor de una emoción que simplemente
no desaparece aunque uno intente suprimirla, ignorarla o
escapar de ella. Y sé también cómo la validación a veces
puede, de alguna manera, aliviar la carga del sufrimiento
para todos los involucrados.
Cada capítulo del libro se basa en el anterior. La primera
parte de cada uno es tanto teórica como práctica. Define y
explica un aspecto fundamental de la validación. Ofrece
ejercicios y prácticas para desarrollar habilidades
específicas en torno a cada aspecto fundamental. La
segunda parte de cada capítulo explica cómo aplicar tanto
la comprensión como las habilidades de la validación
genuina. Se tratan de ejemplos, historias y anécdotas
basadas en experiencias reales de personas reales que les
dan vida a los conceptos. Cada capítulo tiene un resumen
para revisar cada uno de estos puntos de enseñanza.
Hoy en día, es frecuente que se pierda cada vez un poco
más la interacción con las otras personas. Incluso cuando
nos sentamos junto a nuestros amigos y familiares, muchas
veces estamos con nuestros teléfonos celulares, tabletas y
computadoras portátiles ignorando a aquellos seres
queridos que nos rodean. Según la Organización Mundial
de la Salud1, vivimos en una era de creciente ansiedad y
depresión. La comunicación directa, honesta y compasiva
puede ser la prevención más efectiva. El compromiso de
hacer las prácticas depende de ti, querido lector. Si decides
emprender este camino, si sigues las instrucciones y
realizas las prácticas, experimentarás cómo la validación
genuina mejora el nivel de comodidad contigo mismo y la
capacidad para establecer y mantener relaciones sólidas
con los demás, lo cual es según los últimos estudios
científicos en esta materia, el mejor pronosticador de una
vida larga, saludable y feliz.2
La validación genuina es sincera. No hablamos de una
receta o una “estrategia”. Es una conexión humana
profunda e íntima con otra persona. Es una expresión de
aceptación, empatía, compasión y sabiduría que surge de
estar profundamente presente con otra persona. No se
trata solo de palabras.
Este libro es para cualquier persona que quiera tener
mejores relaciones y una comunicación más saludable.
Aunque este libro es especialmente útil para las personas
que tienen una relación interpersonal conflictiva con una o
más personas, está claro que todos necesitan sentir que su
experiencia interna tiene sentido.
Cuanto más eficaz sea nuestra capacidad de validación,
mejor podremos gestionar nuestras interacciones sociales e
incluso la relación que tenemos con nosotros mismos.
Desarrollar habilidades de validación aumenta nuestra
inteligencia emocional y social, y nuestro propio nivel de
satisfacción con nuestra vida.
La validación puede ser útil en el hogar, en el trabajo, en
la escuela o en cualquier relación interpersonal en la que a
menudo nos vemos dando consejos o enfocando nuestra
atención en resolver problemas, o peor aún, reaccionando
automáticamente a partir de nuestra propia frustración o
estrés. La validación es una estrategia que va desde
adentro y hacia afuera. Al entrar en ella, nos detenemos y
tomamos tiempo para reconocer cuál es la experiencia
interna, así como también qué es lo auténtico y lo
verdadero en el momento presente. Puede ser simplemente
darse cuenta: “esto es difícil”, “realmente estoy tratando de
entender”, “siento un dolor interior”. Al salir de ella, nos
ponemos en el lugar del otro, tratando de entender desde
la perspectiva más empática y compasiva lo que el otro está
experimentando. Esto no implica necesariamente tratar de
hacer que todo sea mejor.

1 Entre 2005 y 2015, el número de personas que sufren de depresión en todo el

mundo aumentó en un dieciocho por ciento y el número de personas que viven
con ansiedad aumentó en casi un quince por ciento. Fuente: Mundo.
Organización de la Salud, (2017), Depresión y otros trastornos de salud mental
comunes, Estimaciones de Salud Mundiales Ginebra, Suiza: OMS, Licencia CC
BY-NC-SA 3.0 IGO.
2 Harvard Study of Adult Development, un estudio longitudinal de 268
estudiantes en Harvard que comenzó en 1938 y continúa hasta el presente, y
ahora incluye el Estudio de Segunda Generación.
http://www.adultdevelopmentstudy.org/
INTRODUCCIÓN
 1. INTRODUCCIÓN

La obsesión por el desempeño puede llevar a

la insensibilidad, la impaciencia e incluso a la
arrogancia hacia otras personas,
especialmente cuando percibimos que no
están a la altura de nuestras expectativas.

— THUPTEN JINPA

Tanto en las negociaciones como en la vida

cotidiana, por buenas o malas razones, a
menudo no hablamos y ni siquiera queremos
hacerlo. Y a veces cuando hablamos, las
cosas solo empeoran. Los sentimientos –
enojo, culpa, dolor– se intensifican. Estamos
cada vez más seguros de que tenemos razón
y lo mismo piensan aquellos con quienes no
estamos de acuerdo.

— ROGER FISHER
 Demasiados niños viven con la sensación de
que no son aceptados por lo que son, que, de
alguna manera, no “están a la altura”.
¿Cuántos padres se enfocan en que su hijo es
“demasiado esto” o “demasiado esto otro” o
“no lo suficiente en aquello”? La
desaprobación de los padres puede
avergonzarlos, humillarlos o inhibirlos... con
tal de lograr que obedezcan; pero, ¿a qué
costo para el niño y para el adulto en el que
se convierte ese niño?

— MYLA KABAT-ZINN

¿Por qué hablar de validación

genuina?

La validación genuina viene del corazón. Es para la otra

persona. Esto es más bien reconocer, aceptar o corroborar
el dolor emocional, el estrés, las necesidades y los deseos
de los demás y dejar el problema donde pertenece.
Cuando validamos los sentimientos de los demás, los
ayudamos a manejar sus reacciones emocionales de
manera más efectiva y, al mismo tiempo, nos ayuda a
manejar nuestra propia frustración o ansiedad que surge
cuando nos encontramos “enganchados” por lo que otra
persona dice o hace. Los conflictos y malentendidos se
pueden prevenir o resolver con la ayuda de la validación.
Las conversaciones difíciles se hacen más fáciles. Las
relaciones florecen.
No debe sorprender que la atención plena y la
autocompasión sean un primer paso importante para
ayudar a los demás, para ser amables con los demás y para
conectarse con los demás. Si estamos centrados y
tranquilos, somos mucho más efectivos. Este libro ofrece
información para la práctica interna de la autovalidación, lo
que incluye fomentar la autoaceptación, reforzar los límites
personales y cuidar los propios recursos internos, la
vitalidad y la resiliencia, todo lo cual nos permite estar más
presentes y ser más pacientes con los demás. Así, somos
capaces de responder con empatía, comprender al otro
profundamente, abrir nuestros corazones con compasión y
comunicarnos en formas validantes que no son posibles si
tenemos miedo o estamos enojados.
La validación genuina es compartir un camino de
compasión consciente. Lo desarrollamos para nosotros
mismos desde adentro y luego lo compartimos con los
demás. Practicar la validación puede hacer una enorme
diferencia en la vida de uno mismo y en la de aquellos en
los que entremos en contacto. Quienes están en una
posición de liderazgo pueden encontrarlo difícil. Puede
tener que ver con descubrir un nuevo y aún más efectivo
estilo de liderazgo. Puede ser que involucre cambiar de
instruir a los demás a permitir que ellos busquen sus
propias soluciones –y que aprendan de sus propios
errores–. El alejarse del control y acercarse a la validación
es un gran desafío, pero a su vez este cambio puede
representar un camino hacia relaciones más profundas y
beneficios a largo plazo para todo el mundo.
Si tienes familiares, amigos, compañeros, colegas,
supervisores o subordinados en el trabajo, o alguien en tu
vida con quien pueda ser difícil interactuar, la validación
genuina te será especialmente útil. Si te resulta difícil
cultivar y mantener conexiones interpersonales, esta es
una guía para fomentar efectivamente las relaciones a
largo plazo. Si te castigas con autocrítica y perfeccionismo
hasta que te sientes estresado y ansioso, entonces la
autovalidación puede ser el antídoto.
¿QUÉ ES LA VALIDACIÓN GENUINA?
 2. ¿QUÉ ES LA VALIDACIÓN
GENUINA?

Fundamental al sentido de seguridad y

conexión humana: “Soy entendido, los demás
se preocupan por mí y mis sentimientos son
importantes”.

Era media tarde y Carla, de 8 años, todavía estaba en la

cama. La noche anterior, un rayo había golpeado un árbol
en el patio de su casa. Carla tenía miedo y había estado
llorando durante toda la mañana siguiente, por lo que su
madre había decidido ir al trabajo más tarde. Ahora, su
madre sentía que estaba perdiendo todo el día, junto con su
paciencia. “Carla, solo estás siendo dramática y una boba.
El árbol cayó durante la tormenta anoche. Ahora todo está
bien. El sol está radiante. Tus amigos ya deben estar
saliendo de la escuela ahora”. Carla comenzó a llorar de
nuevo. “¡Levántate ahora mismo! No seas ridícula”. En este
punto, Carla comenzó a llorar más fuerte y a patear desde
lo más profundo de las sábanas. Ella gritó: “¡Vete! ¡Déjame
sola! ¡Te odio!”. Frustrada, ansiosa y sin saber qué más
hacer, su madre levantó los brazos y salió de la habitación.
Un rato después, la hermana de su mamá, Patricia, se
detuvo y visitó a su sobrina. Se sentó junto a Carla y dijo
suavemente: “Me enteré lo de la tormenta de anoche. Debe
haber sido realmente aterrador haber visto el rayo golpear
ese árbol”. Carla miró por la ventana. “Me habría
aterrorizado si hubiera estado allí. De hecho, solo pensarlo
me da un poco de miedo”. Carla miró a su tía y Patricia
continuó: “¿Te asustaste cuando sucedió?”. Los ojos de
Carla se volvieron grandes y, mirando a su tía, asintió
levemente su cabeza. Su tía le tocó el dorso de la mano y le
preguntó si podía acompañarla al exterior para ver el árbol
caído.
Carla estuvo en silencio por un par de minutos y su tía se
sentó pacientemente a su lado. Ella contestó: “Está bien. Te
mostraré”.
En contraste con su madre, su tía validó las emociones de
Carla. Carla aprendió que sus sentimientos eran normales,
que tenían sentido y encontró la fuerza para salir y
enfrentar lo que temía. La madre de Carla sabe que su hija
es sensible y solo quiere que sea feliz. Pero Carla no vino
con instrucciones que expliquen que necesita de validación
adicional y mayor paciencia en comparación con sus otros
hermanos. La mamá de Carla necesita ser más habilidosa
en validar los sentimientos de su hija, de forma que esto la
ayude a ser más paciente y empática con ella, lo que
también ayudará a Carla a desarrollar más seguridad y
confianza en sí misma.
La validación no es solo para niños. Veremos muchos
ejemplos a lo largo de este libro, en todo tipo de
situaciones, para todas las edades. En lugar de
desencadenar respuestas cargadas emocionalmente,
podemos aprender a validarlas. Aprendemos a no empeorar
la situación y algunas veces incluso podemos ser capaces
de desactivar una explosión emocional o prevenir una
implosión emocional. La validación puede permitirnos
ayudar a un ser querido, amigo o compañero de trabajo a
soportar la furia, el miedo, la vergüenza o la desesperanza
que ya están experimentando. Nos puede ayudar a superar
nuestros propios momentos difíciles. Las parejas que
realmente validan los sentimientos y comportamientos del
otro tienen mayores probabilidades de ser más felices en su
relación. Las familias que aprenden a validar se
transforman para siempre. En el lugar del trabajo, la
validación alivia el estrés, mejora la comunicación y el
ambiente laboral.
Dos amigos, Daniel y Julia, estaban en la universidad. Un
día, Julia estaba claramente tensa y frustrada. Un
compañero de un año superior al suyo estaba trabajando
con ella en un proyecto de investigación y la estaba
retrasando en la confección del mismo. Daniel escuchó la
ira en su voz, escuchó con atención lo que estaba diciendo
y luego dijo: “Julia, eso debe sentirse tan injusto. Me
sentiría totalmente frustrado si estuviera en tus zapatos. Y
sé que estás bajo presión para llegar a poder publicarlo”.
Julia dejó escapar una exhalación dramática y todo su
cuerpo se relajó visiblemente. Ella puso los ojos en blanco y
respondió: “Sí, pero lo entiendo, lo entiendo. Soy la
estudiante de primer año del departamento en este
momento y tengo que hacer todo el trabajo yo”.
Daniel podría haber tratado de explicarle a Julia cómo
funciona el sistema y, de hecho, ¡casi lo hizo! En el
momento en que Daniel decidió no dar consejos, sino
simplemente escuchar con atención, en ese momento
cambió el curso de su interacción, abrió la puerta para
poder validar a Julia en su frustración y para que ella pueda
luego conectarse con su propia sabiduría interna.
Hay un momento mágico en el que decidimos no decir ni
hacer nada. Eso nos da un momento para respirar, para
calmar nuestra propia ansiedad de hablar, para
conectarnos más profundamente con el otro y para
ponernos en los zapatos de la otra persona. Como resultado
de la decisión que hizo Daniel al no hablar, sino tan solo
escuchar y validar, Julia pudo lograr calmar su estado
emocional y llegó a la misma conclusión por su propia
cuenta, una experiencia mucho más valiosa y poderosa. De
igual manera, Daniel experimentó una alegre sorpresa y un
mayor nivel de satisfacción en su interacción con Julia. Se
alejó sintiéndose mejor consigo mismo, al igual que le pasó
a su amiga.
La validación genuina es una manera útil y efectiva de
fortalecer todas nuestras relaciones interpersonales. Abre
la comunicación, genera confianza y mantiene relaciones
saludables. Nos ayuda a profundizar nuestra compasión por
los demás y por nosotros mismos y reduce los conflictos en
nuestras relaciones con los demás. Entonces, ¿qué es
exactamente la validación genuina?
Hablamos de algo válido, de
acuerdo con la Real Academia
Española, cuando esto es “firme,
subsistente y que vale”, así como
también que se trata de algo “aceptable”, por ejemplo “que
un argumento es aceptable”.
Como podemos ver, la validación no crea relevancia y
significado. Afirma lo que ya está bien fundamentado en
relevancia y significado, en sí mismo. De esto se desprende
que validar algo confirme que es efectivo o apropiado en
términos de metas y objetivos.
La validación afirma que una experiencia humana
subjetiva es auténtica, comprensible o que tiene
sentido. Esto es más que solo encontrar las palabras
adecuadas para afirmar la validez, aunque ese es un
aspecto importante que cubriremos también más adelante.
Podemos validar con palabras, con el tono de voz, con
expresiones faciales, con posturas, movimientos y también
con acciones. Incluso podemos validar con pensamientos,
con actitudes y con silencio. La validación genuina es
sentida y sincera.
Para verificar la validez, es decir, para validar, debemos
comenzar por aprender a observar de una manera nueva.
Uno tiene que aprender a ser un científico, observando y
aceptando la experiencia con curiosidad, sin prejuzgar o
interpretar la experiencia. La validación genuina requiere
presencia. Podemos cultivar nuevas formas de estar
presentes y aceptar mientras practicamos nuevos modos de
usar el lenguaje en nuestra forma de pensar y hablar.
Aprendemos a comunicar que los demás son importantes
para nosotros y que los aceptamos por lo que son. Cuando
comunicamos a los demás, a través de palabras o mediante
expresiones silenciosas, que nos importa cómo se sienten,
validamos que sus sentimientos son normales o
comprensibles, sin hacer hincapié en si estos son
relevantes y significativos. Decirle a un ser querido que no
debe sentirse avergonzado en una situación dada es como
insistir en la idea de que la lluvia no debería caer.
Validamos para ayudar a otros a reducir efectivamente su
sufrimiento y para reducir nuestro propio sufrimiento, y
esto requiere de una nueva flexibilidad y disciplina
personal. Tenemos que desaprender nuestras reacciones
automáticas.
Adam era el director de una agencia de servicios sociales
para individuos y familias con problemas complejos y pocos
recursos, tenía mucha responsabilidad a su cargo. Él había
decidido contratar a Marcos, un joven trabajador social en
quien veía un gran potencial, pero que se mostraba muy
nervioso ante sus responsabilidades laborales. Adam
realmente necesitaba personal y no podía permitirse el lujo
de dejar ir a Marcos solo porque presentaba signos de
ansiedad.
Al entrar en su nuevo trabajo, Marcos comenzó a hacer
muchas preguntas sobre cómo podía manejar sus casos,
hablando muy rápido e insistiendo en que necesitaba
soluciones urgentes, para luego a menudo interrumpir a
quienes lo asesoraban y descartar sus sugerencias. En esos
momentos, Marcos a veces tartamudeaba, tropezaba en sus
palabras o se repetía varias veces. Parecía como si
estuviera inseguro acerca de tomar decisiones y al mismo
tiempo parecía sentirse avergonzado y ansioso por tener
que pedir consejos.
Una vez, Adam comenzó a sentirse irritado en medio de
una reunión con Marcos. A pesar de ello, como estaba
recibiendo algo de entrenamiento en validación, decidió
tratar de ver si podía mejorar su incómoda relación y la
tortuosa comunicación que tenía con Marcos.
Adam comenzó por intentar ser un paciente espectador y
hacer espejo de lo que iba comprendiendo. “Marcos, esa es
una buena pregunta y puedo ver que estás realmente
preocupado por hacer esto bien”. Adam intentó hacerle
más preguntas a Marcos en lugar de dar consejos, incluso
cuando Marcos quería ayuda: “¿Qué soluciones has estado
considerando?”. Él trató de describir lo que pensaba que
Marcos estaba sintiendo. “Sé que el sistema aquí puede ser
muy frustrante” o “Puedo darme cuenta de que estás muy
preocupado por este caso y que quieres ser de ayuda”.
Adam rara vez tenía tanto tiempo como Marcos parecía
necesitar, así que terminó las conversaciones ofreciéndose
continuar hablando en otro momento (y cumpliendo su
palabra). “Esa es una pregunta interesante, y sé que es
importante para ti. Tal vez podrías pensar más en posibles
soluciones. Tengo unos 20 minutos al final del día y con
gusto te ayudaré a pensar en las ventajas y desventajas de
tus alternativas “.
En unos pocos meses, la paciencia y la validación de
Adam comenzaron a dar sus frutos. Su relación con Marcos
mejoró dramáticamente e incluso parecía que las
relaciones de Marcos con los demás también fluían mejor.
Pudo darse cuenta de que Marcos estaba más tranquilo y
confiado en sí mismo y estaba siendo capaz de resolver
muchos de sus problemas de manera efectiva. Las
comunicaciones empezaron a ser más concisas. Adam logró
sumar a su equipo un empleado comprometido en el
proyecto a largo plazo y, lo que fue aún más importante en
su propio crecimiento profesional, se convirtió en un mejor
supervisor.
En definitiva, la validación tiene que ver con la
aceptación. Aceptamos al otro como él o ella está pudiendo
ser en el momento presente. Esto no significa que
aprobemos todo lo que el otro hace. Los demás hacen
muchas cosas que nos molestan. A pesar de eso, también
podemos reconocer que sus emociones son auténticas a su
propia experiencia y que sus deseos son legítimos.
Podemos corroborar la importancia y la relevancia de sus
sentimientos. No nos enfocamos en dar consejos; no le
estamos pidiendo al otro que cambie; no nos estamos
resistiendo obstinadamente a ellos de alguna forma.
Estamos aceptando, somos empáticos y estamos abiertos a
comprender y confirmar la importancia que tienen sus
propias experiencias.
La validación es un acto de compasión. Como veremos en
los siguientes capítulos, la compasión y el cuidado son
sistemas fundamentales de autoprotección. La
comunicación compasiva es calmante. Sentirse amado nos
da una mayor sensación de seguridad. Afloja nuestros
miedos. Desde el nacimiento, estamos programados para
sentirnos tranquilos cuando escuchamos palabras amables,
una voz suave o el contacto con un ser querido. Una
respuesta común a la validación es el sentimiento de
seguridad que permite que exista una apertura para un
mayor diálogo y una mayor comprensión.
¿Por qué no podemos entonces aprender algunas
palabras mágicas de validación de inmediato? Bueno,
debemos entender exactamente lo que significa estar
presentes y plenamente conscientes de la otra persona y de
nuestra propia experiencia interna. De esta forma, nuestra
comunicación debe ser coherente y congruente para
comunicar la aceptación y la compasión que realmente
sentimos. Nuestras palabras, tono de voz, gestos, expresión
facial y lenguaje corporal dicen a la vez: me importas, tus
sentimientos son importantes para mí, de verdad me
preocupo por ti y realmente quiero entender tu experiencia
lo mejor que pueda. Dicha validación es algo que debemos
aprender a pensar y sentir auténticamente. El solo hecho
de decir las palabras correctas probablemente fallará
porque nuestra expresión facial y tono de voz en realidad
provienen del corazón y comunican mucha más información
que lo que las palabras pueden decir.
Si estamos tratando de comunicarnos con validación
cuando estamos activados emocionalmente, es como
intentar manejar un coche en medio de una tormenta
torrencial. Se necesita un corazón tranquilo y abierto para
ser compasivo y tolerante con los demás, y evitar el criticar
o juzgar a las otras personas. Es fácil reaccionar
automáticamente a un compañero de trabajo o familiar
enojado, o ser cínicos y desconfiados de sus “reacciones
exageradas”. Como seres humanos, estamos programados
para defendernos cuando nos atacan, no para validar la ira
de nuestro atacante. Todos podemos caer en esa trampa,
incluso después de años de practicar la validación.
Sara trabajó duro para conseguir un puesto de asistente
administrativa en una gran corporación. Ella cumplía ya
casi un año en este nuevo puesto, pero permanentemente
sentía que los demás eran irrespetuosos e incluso
malintencionados con ella. Era un ambiente competitivo
que la hacía sentir insegura y a la defensiva. A menudo
estaba convencida de que otros querían que ella finalmente
renunciara a su trabajo.
Después de aprender los conceptos básicos de la
validación, ella llegó a la conclusión de que al menos se
sentía lista para poder ir, estar presente y escuchar con
atención a lo que sucediera, sin tener que decir mucho.
Hizo lo mejor que pudo, pero al cabo de algunos días
terminó sintiéndose más fastidiada que nunca. Fue
entonces cuando se dio cuenta de que necesitaba sentirse
validada y que en ese ambiente laboral eso no estaba
sucediendo.
Sara aprendió y practicó mucha consciencia plena,
autocompasión y autovalidación. Eventualmente, logró
estar más centrada, pudiendo dar un paso atrás y ver el
panorama general, sin tomarse todo de forma tan personal.
Con más espacio mental y claridad, podía entonces
acercarse mejor a los demás, ponerse en el lugar de ellos y
comprender cuando se estaban sintiendo presionados y
nerviosos por alcanzar sus propias metas. Se sentía menos
dependiente de la necesidad de validación por parte de los
otros y, a pesar de ello, comenzó a percibir que de alguna
manera sentía que era más aceptada. Estaba ganando más
y más el respeto de sus colegas al escuchar, hacer
preguntas y validar sus necesidades y sentimientos. Ella
decidió ignorar el juego de estar echando culpas y asumió
la responsabilidad de hacer lo mejor que pudiera, validando
con consciencia sus propios sentimientos y cuidando de sí
misma cuando las cosas se ponían difíciles.
Sara necesitaba también reconocer y estabilizar su
propio miedo e inseguridad a través de mucha práctica de
autovalidación emocional para lograr ser consistente y
efectiva en reconocer y acompañar el estado emocional de
las otras personas. Esto no fue nada fácil para ella y,
honestamente, le llevó un año de arduo trabajo y de
práctica en su entrenamiento para lograr hacerlo bien.
Todos necesitamos ver cómo surgen nuestras propias
respuestas habituales o condicionadas y observarlas por lo
que son: respuestas condicionadas, comportamientos
automáticos y formas habituales de actuar en torno a
nuestro miedo, tristeza o enojo por lo injusto, muchas veces
desde una postura defensiva. Este libro ofrece información
y recomendaciones que son útiles para protegernos del
estrés y de las reacciones que surgen al enfrentarnos una y
otra vez a las reiteradas crisis que un ser querido puede
experimentar, o incluso las que puede tener un colega o por
qué no un jefe. Este libro incluye prácticas internas de
autocompasión y por supuesto de autovalidación, los cuales
son requisitos previos para poder responder eficazmente a
los demás mediante la validación genuina.
Cultivar la validación es un proceso. Tenemos que
desarrollar la atención plena y la aceptación, aplicar la
empatía y la compasión, aprender y practicar nuevas
habilidades, y dejar de lado las viejas formas de pensar y
hacer. Tenemos que elevarnos por encima de nuestra
propia ira, miedo, vergüenza y culpa. No podemos perder
nuestro tiempo por sentirnos tontos o controlados por los
demás. Cuando estamos verdaderamente presentes, somos
completamente compasivos y validantes, nos esforzamos
por tratar a los demás no de una manera que sea digna a
ellos, sino de una manera que sea digna de nosotros
mismos y que esté alineada con nuestros propios valores.
También, decidimos no tratar a los demás “maliciosamente”
cuando son malos con nosotros, porque elegimos no ser
malos nosotros mismos.
Por lo tanto, la práctica de la validación genuina no solo
cambia nuestras relaciones con nuestros seres queridos,
sino también nuestras relaciones con nosotros mismos.
Validarnos a nosotros mismos es clave para tener un
sentido de seguridad interior y estabilidad emocional. Nos
aceptamos más a nosotros mismos como estamos en el
presente y podemos dejar de lado nuestros juicios internos
y nuestras autocríticas. Practicamos la autocompasión y el
autocuidado al validarnos a nosotros mismos y a nuestros
sentimientos negativos, deseos y frustraciones, así como a
nuestras propias fortalezas y éxitos. Todos necesitamos ser
validados y nutridos, y solo hay una persona siempre
presente y disponible para ese trabajo: nosotros mismos.
 
•••

¿Qué es, exactamente, lo que

validamos?

No podemos crear validez; solo podemos confirmar lo que

ya es legítimo. Corroboramos lo que es real, observable,
lógico, basado en sólidos principios... o lo que simplemente
tiene sentido. Podemos comparar algo con una autoridad,
con conocimientos generales o con nuestra propia
experiencia privada para verificar si es comprensible y
razonable. Entonces, ¿qué es exactamente lo que
validamos?
Emociones. Nuestras emociones y sentimientos son
siempre válidos. Las emociones son el producto del
desarrollo evolutivo; son respuestas biológicas que
aseguran nuestra supervivencia. No hay emociones
“correctas” ni emociones “incorrectas”. Los amigos, la
familia, la sociedad y las religiones pueden juzgar y
etiquetar las emociones como “buenas” o “malas”, pero si
consideramos que estas son respuestas biológicas a
eventos internos o externos en combinación con
interpretaciones mentales y pensamientos sobre estos
eventos, entonces podremos ver que la emoción en sí no es
ni buena ni mala. Simplemente es. Por lo tanto, todas las
respuestas emocionales, incluidos los sentimientos de ira,
envidia o incluso el sentirse malhumorado, son válidas. El
comportamiento que resulta de una emoción puede o no
ser válido, pero la emoción en sí es ciertamente una parte
esencial y válida de nuestra experiencia como seres
humanos. Cuando validamos las emociones, confirmamos y
corroboramos que la emoción es normal, natural, tiene
sentido y tal vez incluso dolorosa si ese es el caso.
Necesidades y deseos. Las necesidades y los deseos
humanos son universales. Por ejemplo, todos necesitamos y
queremos autonomía y elección sobre nuestras propias
vidas, conexión e interdependencia con los demás,
recreación/juego y cuidado físico. Queremos sentirnos bien
con nosotros mismos. No queremos sufrir. Todas estas
necesidades y deseos son válidos. Si bien puede que no sea
válido o incluso posible satisfacer nuestros deseos infinitos
o satisfacer todas nuestras necesidades todo el tiempo,
podemos reconocer y validar las necesidades y deseos
como legítimos. Queremos lo que queremos. Incluso si no
está a nuestro alcance, podemos sentir el deseo en sí
mismo o sentir la necesidad como una necesidad.
Opiniones y creencias. Cada persona tiene derecho a
su opinión: gustos y preferencias, el considerar si alguien
es atractivo o poco atractivo, la mejor manera de resolver
un problema personal, etc. Cada persona tiene derecho a
sus propias creencias espirituales, religiosas, políticas y
sociales, códigos morales y creencias. Y nadie tiene el
derecho de forzar sus opiniones y creencias sobre los
demás. Podemos validar opiniones y creencias simplemente
por lo que son en el momento presente. Las opiniones son
válidas como opiniones, ¡no como verdad!
Comportamiento. Si bien podemos considerar todas las
emociones, necesidades, deseos y opiniones como válidos,
auténticos y/o basados en principios sólidos, no todas las
conductas son válidas. Por ejemplo, cuando actuamos
impulsivamente, nuestro comportamiento puede no estar
basado en una razón válida o en un buen juicio. Podemos
validar el sentimiento de ira (la emoción tiene sentido
dadas las circunstancias), pero generalmente no
validaríamos el comportamiento como lanzar cosas,
amenazar a otros, atacar físicamente a otros o incluso
lanzar insultos y blasfemias (ya que ese comportamiento no
es razonable ni efectivo). Por supuesto, esto no es
universal; depende de la situación. Si alguien realmente
amenazara con matar a un ser querido, por ejemplo, atacar
físicamente a esa persona para evitar tal acción sería un
comportamiento válido. Un comportamiento que sea
efectivo, responsable, respetuoso y considerado con el
prójimo por lo general es un comportamiento válido. (Una
nota sobre “comportamiento”: en este contexto,
“comportamiento” se entiende comúnmente como una
conducta observable, como gestos, expresiones verbales y
acciones).
Pensamientos o razonamientos. No todos los
pensamientos y razonamientos son válidos. Sin entrar en el
análisis de la lógica formal, el razonamiento válido suele
tener premisas verdaderas, validez lógica y conclusiones
verdaderas. En el cotidiano, esto significa que debemos ser
conscientes de nuestras interpretaciones y debemos
separar observaciones de interpretaciones. Por ejemplo, la
afirmación “Ella siempre hace cosas para hacerme enojar”
expresa la interpretación de que la otra persona
intencionalmente quiere que uno se sienta enojado. Esto
puede o no ser válido (verdadero): no tenemos evidencia
que nos permita saber si esa fue su intención o no. Por otro
lado, “Me sentí enojada después de que ella hiciera eso” es
una descripción válida de los eventos si la persona, de
hecho, se sintió enojada después de que ella hiciera eso.
 Entonces, para ser realmente claros aquí, cualquier
experiencia humana puede ser validada, aunque también
¡queremos evitar validar lo inválido! No sería muy efectivo
corroborar los pensamientos, opiniones o predicciones de
alguien como hechos, por ejemplo, “Sí, la verdad es que tu
jefe siempre es injusto contigo y es justo con todos los
demás” o “Tenemos que aceptar que esta situación nunca
va a cambiar” o “Tienes razón, tienes la peor madre del
mundo”. Los pensamientos distorsionados, las
generalizaciones y el echar culpas son tipos de
pensamiento que no son válidos. No queremos validar las
opiniones como si fueran hechos, ni un comportamiento
ineficaz y perjudicial como si valiera la pena repetirlo. A
veces realmente tenemos que mirar con mucho
detenimiento para encontrar lo que es válido e ignorar
temporalmente el resto.
La validación genuina a veces se confunde con decir que
sí, aceptar, aprobar, ceder o hacer lo que los demás pidan.
También puede confundirse con elogios o halagos. No es
ninguna de estas cosas. Como veremos en detalle más
adelante, podemos validar la experiencia de alguien y a su
vez decir que no.

Prueba tu nivel de entendimiento

1. ¿Qué es lo que siempre es válido?

2. ¿Por qué?
3. ¿Qué es a veces válido y, a veces, inválido?
 (Ver la nota3 para las respuestas.)

Respuestas inválidas

Es útil aprender un poco más sobre lo que es la

invalidación para comprender mejor la validación. Una
respuesta se experimenta como una invalidación cuando
alguien comunica sus sentimientos y recibe una respuesta
del otro que es errática, incoherente, inapropiada o
extrema. Estas pueden incluir respuestas que ignoran,
juzgan o rechazan la experiencia interna: “Estás siendo
demasiado dramático”, “No está tan mal” o “Deja de ser un
bebé llorón”.
También puede ser invalidante cuando las expectativas
de alguien son frustradas o cuando se minimizan o ignoran
las buenas intenciones y los esfuerzos.

“¡Preparaste una torta! ¿Sabes cuánto engorda? Yo no

puedo comer eso”.
“¿Querés saber si estamos orgullosos de ti por tus altas
calificaciones y logros deportivos? No, es lo que
esperábamos de ti”.

Algunas veces este tipo de invalidación puede ofrecerse

con la intención de ayudar a otra persona a sentirse mejor,
trabajar más duro o ser más fuertes, pero sin darse cuenta
desencadenan una reacción negativa aún más fuerte.
 Las respuestas invalidantes pueden ser respuestas que
cualquiera de nosotros podríamos tener si somos tomados
repentinamente por una reacción emocional e impulsiva.
Independientemente de la intención, tales respuestas son
inválidas y pueden ser perjudiciales para cualquiera. Puede
ser fácil subestimar el sufrimiento de alguien que es
emocionalmente sensible, vulnerable o volátil. Muchas
personas pueden trivializar, criticar o incluso intentar
castigar tales respuestas emocionales en lugar de
validarlas.
Brenda, una estudiante de último año en la escuela
secundaria, sabía desde el principio que su novio Walter iba
a regresar a su hogar en Nueva Zelanda al final de su
intercambio de seis meses. Ella nunca había negado o
fingido que esa relación podía durar más de ese tiempo y se
creía mentalmente preparada para su partida. Dos semanas
después de su partida, se encontró con problemas para
levantarse de la cama por la mañana, lloraba todo el día y
comenzó a faltar a clases. Ni siquiera salía con sus amigas.
Su madre, que estaba preocupada y ansiosa por el
comportamiento de Brenda, trató de ayudarla diciendo:
“Brenda, todo este tiempo supiste que Walter iba a estar
aquí solo temporalmente. Tienes que dejar de deprimirte y
salir adelante. No puedes deprimirte ahora que se ha ido.
Te sentirás mejor si tan solo te olvidas de él”.
A pesar de sus buenas intenciones, la madre negaba la
experiencia de su hija y la hacía sentir peor. Sus
comentarios invalidantes surgieron de la ansiedad y la
preocupación, no de la bondad y la compasión. Si Brenda
pudiera “salir de eso” y olvidarse de Walter, lo haría. Pero
no podía. Los comentarios de su madre la hicieron sentir
avergonzada por estar así y enojada con su madre y su
realidad, además de sentirse triste por estar extrañar a
Walter.
Las respuestas invalidantes no corroboran los deseos,
opiniones, comportamientos o ideas que experimentamos.
Un ambiente de invalidación rechaza nuestros sentimientos
básicos de forma habitual. En este contexto, una y otra vez
se comunica que nuestras respuestas son inapropiadas o
incorrectas. Las respuestas invalidantes ignoran la
importancia de nuestra experiencia en lugar de intentar
comprender o al menos reconocer la autenticidad dentro de
la vivencia actual. Las respuestas invalidantes no nos
enseñan a etiquetar nuestras experiencias internas ni a
modular nuestras emociones. No nos enseñan a tolerar la
angustia ni a enfocarnos en objetivos realistas, los cuales
son necesarios para la resolución efectiva de los problemas.
Sin suficiente validación durante una temprana edad, una
persona puede quedarse con muy pocas habilidades en esta
área, lo que puede exacerbar su vulnerabilidad emocional.
La validación genuina, por otro lado, puede reducir
efectivamente esa vulnerabilidad y enseñar aceptación y
compasión.
La invalidación de las personas más cercanas a nosotros
es la invalidación que más duele. Necesitamos tener una
estabilidad emocional y un sentido de estabilidad interno o
de ecuanimidad sólido para enfrentar un entorno de
invalidación, y estas cualidades se pueden cultivar
primeramente mediante la validación de quienes están más
cerca. Las personas emocionalmente sensibles y las
personas temperamentales pueden ser particularmente
sensibles a la invalidación y beneficiarse enormemente de
la validación emocional en la invalidación diaria que los
rodea. Esto puede ser sutil o incluso profundo. Si los otros
no nos reconocen y nos respetan con el mismo respeto que
ellos mismos o cualquiera merece, si niegan o descartan
nuestros sentimientos por ser poco importantes o
incorrectos, si no nos permiten el derecho a tener nuestras
propias opiniones o creencias, todo esto puede volverse
una experiencia invalidante. El mundo puede ser un lugar
muy invalidante. Por otro lado, quizás el sobrevivir a un
entorno de invalidación valida el hecho de que somos
fuertes, competentes y no tan frágiles a fin de cuentas. Es
ahí donde radica la sabiduría inherente a la validación
genuina de la cual hablaremos más adelante en el libro.
¿Cómo podría haber hecho la madre de Brenda para
validar los sentimientos de su hija? Quizá, podría haberse
sentado junto a ella y permitirse respirar por un minuto. O
bien preguntarse qué es lo que ella verdaderamente
necesitaba en ese momento o a lo mejor indagar acerca sus
propios sentimientos en ese punto. Luego, tal vez un poco
más centrada y con un cimiento más sólido, ser consciente
de su deseo de ayudar a su hija a sentirse mejor. A lo mejor
esto la llevaría a preguntarle a Brenda, por ejemplo, si
quería hablar, para luego escucharla completamente, sin
interrumpir. Ella podría continuar haciendo algunas
preguntas adicionales. Podría reflejar desde su propia
experiencia que a menudo es doloroso cuando una relación
termina y comunicar el hecho de que tiene sentido que
Brenda extrañe a Walter y se sienta sola, incluso a pesar de
haber sabido de antemano que él iba a marcharse.
Entre nuestra familia, amigos o colegas, es probable que
todos conozcamos a alguien que parece generar muchos
conflictos o que puede ser demasiado reactivo,
temperamental o en general malhumorado; en otras
palabras, alguien que es emocionalmente volátil. O quizás
conocemos a alguien que por lo contrario es retraído,
tímido, triste o temeroso, que evita las interacciones
sociales o que tiene miedo de algunos tipos de situaciones.
La validación será sorprendentemente efectiva para
ayudarnos a administrar nuestra relación y nuestra
comunicación con ambos tipos de personas. Si uno de estos
estilos de persona describe a la persona que te mira
cuando te miras en el espejo, ¡deberías entonces
convertirte en un experto en autovalidación!

Resumen del capítulo

1. La validación genuina abre la comunicación, genera

confianza y mantiene relaciones saludables.
 La validación genuina es algo que debemos
aprender a pensar y a sentir auténticamente, no
solo a mencionar. La validación genuina cambia no
solo las relaciones con nuestros seres queridos sino
también las relaciones que tenemos con nosotros
mismos.
Tenemos que practicar la autocompasión y el
autocuidado al validarnos a nosotros mismos y a
nuestros sentimientos dolorosos, deseos y
frustraciones, así como a nuestras propias
fortalezas y éxitos.

2. ¿Qué es, exactamente, lo que validamos?

Emociones: Nuestras emociones y sentimientos

son siempre válidos.
Necesidades y deseos: Algunas necesidades y
deseos humanos son universales. En general, todos
necesitamos y queremos autonomía,
interdependencia, juego y cuidado físico.
Comportamiento válido: si bien consideramos
que todas las emociones son válidas, no todo
comportamiento lo es. Para ser válido, el
comportamiento debe ser respetuoso y/o efectivo.
Pensamientos o razonamientos válidos: el
razonamiento válido comienza con premisas
verdaderas u observaciones descriptivas. Las
interpretaciones están claramente identificadas
como tales y no se presume que son un hecho. Las
 conclusiones, por lo tanto, son hipótesis basadas en
interpretaciones. Una actitud rígida basada en una
interpretación que se presenta y repite como si
fuera un hecho es un ejemplo de pensamiento
distorsionado e inválido.

3. NUNCA debemos validar lo que NO ES VÁLIDO.

Algunos ejemplos de afirmaciones inválidas son:

Pensamiento distorsionado: “Sí, tus compañeros de

trabajo siempre son injustos contigo”.
Generalizaciones como si fueran hechos concretos:
“Tienes razón. Nadie ordena nada aquí”.
Culpas excesivas: “Sí, lo sé, él siempre lo arruina
todo”.
Opiniones, juicios o evaluaciones como si fueran
hechos: “Es cierto que son perfectos y no estamos a
la altura de ellos”.
Comportamiento ineficaz o dañino: “Sí, merecía que
lo insultes por tardar tanto en atenderte” o “Sé
cuánto mejor te sentirías si fueras de compras, así
que toma mi tarjeta de crédito y cómprate ropa
nueva”.

4. Invalidación

Una respuesta invalidante ocurre cuando

comunicamos nuestros pensamientos y
sentimientos, y recibimos una respuesta que es
 errática, incoherente, inapropiada, incongruente o
extrema.
Las respuestas de anulación incluyen respuestas
que ignoran, ridiculizan, minimizan, juzgan o
rechazan la experiencia de uno mismo o de otra
persona.
El mundo puede ser un lugar invalidante.

La validación es más importante si viene de las personas

que están más cerca. ¡Esto ayuda a crear resiliencia y
estabilidad emocional para poder vivir cómodamente en un
mundo invalidante!

3 Las emociones y las necesidades son experiencias fisiológicas compartidas

por todos los seres humanos, por lo que siempre son válidas. Los deseos, las
opiniones y las creencias también son normales y válidos, cuando estos
pensamientos se reconocen como experiencias subjetivas y no como hechos.
Los comportamientos y acciones pueden ser válidos cuando son efectivos e
inválidos cuando no lo son o no se basan en el buen juicio o principios sólidos.
Nota: Estas son las reglas generales. El mundo no es blanco y negro, y puede
que algo no sea simplemente válido o inválido, de hecho ¡puede ser ambas al
mismo tiempo!
ENTENDER LAS EMOCIONES
 3. ENTENDER LAS EMOCIONES

Nuestras emociones tienen energía y

sabiduría, y pueden guiar nuestros valores,
metas, pensamientos y acciones.
Desafortunadamente, nuestras emociones
pueden también guiarnos por el mal camino,
lo cual ocurre más seguido de lo que
desearíamos.

Los padres de Éric eran disertantes académicos de

reconocimiento internacional, ambos eran brillantes en lo
suyo y con frecuencia eran invitados a dar charlas y clases
en distintos países. Sus padres habían estado trabajando
fuera del país por un tiempo prolongado desde su
adolescencia. Ello conllevaba que pasase mucho tiempo
solo en casa. En esos períodos, sus referentes pasaban a
ser sus abuelos, quienes vivían cerca. Cuando Éric comenzó
a cursar sus estudios superiores, sus padres le propusieran
que se mude para vivir en un centro religioso cercano a su
universidad. Luego de haberse graduado, Éric decidió que
se dedicaría a ser analista financiero, trabajo que continuó
haciendo por muchos años.
Éric pensaba que su madre era un “desastre emocional” y
que su padre tenía un carácter impenetrable. Él había
aprendido que su respuesta más segura a todo esto era la
indiferencia. Su madre a veces terminaba llorando y
rogándole que le diga qué más podía hacer por él. Con
esto, lo único que lograba es que él se aleje aún más y que
se vuelva aún más frío con ella. Ella estaba nadando en su
propia tristeza, su propio malestar emocional y no estaba
abierta a indagar en estos sentimientos, por ende, mucho
menos podía entender lo que estaba ocurriendo con su hijo.
Al mismo tiempo, el padre de Éric con frecuencia entraba
en furiosas batallas sin sentido, lo que desgastaba aún más
el vínculo de ambos y, al hablar con su mujer, él culpaba a
Éric enteramente por la pobre relación de padre e hijo que
tenían.
Los padres de Éric no podían ver más allá de sus propios
estados emocionales y perdían miles de oportunidades para
volver a conectar con su hijo. Un día, Éric decidió
secretamente aplicar para graduarse en una universidad
del extranjero y comunicó esto a sus padres apenas tres
semanas antes de partir para el comienzo de las clases.
Todos los miembros de esta familia eran intelectualmente
brillantes, pero su déficit radicaba en una baja inteligencia
emocional. Poder entender nuestras emociones nos ayuda
en una gran medida a responder de formas efectivas en las
interacciones con los demás. La inteligencia emocional es
la habilidad de reconocer y gestionar de manera efectiva
las propias emociones como también poder hacerlo con los
demás. La validación genuina nos invita a invertir tiempo
en practicar y cultivar esta habilidad.
Muy pocas personas pueden modular sus emociones a
través de la “fuerza de voluntad”. Rara vez suele ser
efectivo decirle a alguien “cálmate” cuando esta persona
está activada emocionalmente. Si esta persona pudiera
hacerlo lo haría, pero probablemente en este momento se
encuentra en un estado de mente emocional y simplemente
no puede. En el otro lado del espectro, si una persona está
desconectada de sus emociones, o se encuentra cerrada a
experimentar una determinada emoción, esta persona no
va a convencerse de que está sintiendo algo solamente
porque alguien se lo diga, cuando por dentro no está
pudiendo conectar con ello.

Mente emocional

Marsha Linehan describe el estado de la mente en el cual

las emociones están a “todo volumen” con el término
“mente emocional”.1 Para ponerlo en otras palabras, la
emoción está dirigiendo la experiencia por completo. La
parte racional de la mente se encuentra temporariamente
al servicio de la emoción. Podríamos incluso llamar a este
fenómeno “secuestro emocional”. Muchas veces, nuestro
razonamiento puede ser claro y lógico, pero otras puede
distorsionarse. Cuando estamos tristes, solemos recordar
todas las cosas que nos decepcionaron. Cuando estamos
enojados, es probable que recordemos todas las injusticias
que experimentamos alguna vez. Cuando estamos en el
estado de mente emocional es muy difícil, por no decir casi
imposible, pensar acerca de las consecuencias que tienen
nuestras acciones a corto y a largo plazo.
Habitualmente, nos queremos escapar de este estado
mental de alta carga emocional lo más rápido posible.
Podemos comenzar a rumiar acerca de nuestros problemas
o experimentar una oleada de pensamientos negativos (que
muchas veces nos distraen de las sensaciones e impulsos
que la emoción displacentera trae), a pesar de que
aferrarnos a esta forma de pensar, en última instancia, lo
que logra es que la emoción se sostenga por más tiempo.
Las emociones y los pensamientos displacenteros pueden
hacer espirales y rodearse unos con otros, haciendo que la
situación empeore, incluso cuando darle vueltas al asunto
sea lo opuesto a lo que esa persona desea hacer en ese
momento. Por supuesto, no siempre que experimentamos
una emoción ocurre esto, de hecho, también podemos
experimentar emociones pasajeras y de baja intensidad.
Conectar con nuestra sensibilidad, estar atentos y
abiertos a todas las respuestas emocionales, ya sean sutiles
o intensas, es el eje de lograr el equilibrio y poder regular
nuestras emociones de manera efectiva.

Práctica 1. Observar tu emoción

  
Tómate un tiempo para observar tu estado mental en este
momento. Practica esto diariamente cuando estés en mente
emocional de baja intensidad. (Cuanto más practiquemos
reconocer una pequeña ola emocional, mayor será la
habilidad que tendremos para tomar distancia de una ola que
sea más grande, incluso lograr que un “tsunami emocional”
pase a través nuestro y que esto ocurra sin hacer que la
situación empeore).

Presta atención a tu respiración y siente como tu abdomen

inferior se eleva y desciende con cada ciclo. Cuenta entre
cinco y diez exhalaciones mientras sientes los movimientos
de tu abdomen.

Sentándote sin moverte y en silencio, observa cualquier

sensación física que entre en tu consciencia por uno o dos
minutos.

Intenta descubrir la emoción que estás sintiendo en el

momento presente, cualquiera sea. Puede ser útil escanear la
presencia de sentimientos en tu vientre y tu pecho en esta
búsqueda de emociones.

Revisa si existe algún deseo o impulso de moverte o de hacer

algo. Observa el impulso, sin actuarlo.

Cuenta otras cinco a diez exhalaciones y continúa sintiendo

las sensaciones que surjan en tu cuerpo. Nota como los
sentimientos cambian entre la inhalación y la exhalación, y
entre una respiración y otra, y como tu atención salta desde
tu interior hacia tu entorno, o como es llamada de un lugar a
otro.
El perfil de las reacciones
emocionales

Todos tenemos un perfil emocional único ante una situación

determinada.2 Un perfil emocional tiene tres
características principales. La primera característica es el
umbral en el que una respuesta emocional es evocada. Por
ejemplo, algunas personas tienen un bajo umbral para el
enojo y otras tienen un umbral alto, lo que significa que un
mismo estímulo puede desencadenar esta emoción en uno,
pero no en el otro. El umbral puede también interactuar
con el estado de ánimo de una persona y con otros factores
de vulnerabilidad. Por ejemplo, si alguien está en un estado
de ánimo irritable, esto probablemente haga bajar su
umbral, facilitando una respuesta emocional de enojo. Una
persona que está con un exceso de somnolencia debido a
una deprivación del sueño puede estar más vulnerable a
sentir tristeza y llorar con mayor facilidad.
La segunda característica del perfil emocional es la
intensidad de la emoción. Una emoción puede ser suave y
casi imperceptible o puede ser extrema y vigorosa. Algunas
personas habitualmente ejercen un control excesivo de sus
respuestas emocionales. Estas personas pueden minimizar
sus sentimientos internos o ignorarlos por completo,
distrayendo la atención de sus emociones a sus
pensamientos o acciones. Por ejemplo, alguien puede
identificar sentir una rigidez en el cuello y los hombros o
tener pérdida de apetito, pero no estar consciente de la
frustración que siente y que da origen a estas sensaciones.
Otras personas pueden experimentar una reacción
emocional intensa y tener pocas habilidades para regular
sus sentimientos, actuando por completo todas las
tendencias e impulsos que esa emoción puede llegar a
desencadenar. Por ejemplo, al sentirse frustrada, una
persona puede actuar su enojo mediante el insultar, gritar,
amenazar y emitir todo tipo de ataques verbales, incluso
revolear objetos.
La tercera característica es la duración de la respuesta
emocional. A veces la emoción se va de manera inmediata,
mientras que otras veces pareciera quedarse alrededor
nuestro durante largas horas antes de volver al nivel de
base. Una sola ola emocional dura al menos 90 segundos
desde que se liberan por completo las señales eléctricas,
neuroquímicas y hormonales involucradas en ella antes de
alcanzar nuevamente el equilibrio nuevamente. La
respuesta emocional dura aún más cuando los
pensamientos, el habla o las acciones continúan evocando
esa emoción.
Algunas personas tienden a ser emocionalmente
sensibles y/o temperamentales. Una persona
emocionalmente sensible generalmente tiene un bajo
umbral por el cual las emociones pueden ser evocadas y a
su vez un alto nivel de intensidad en su respuesta
emocional. Las emociones tienden a durar más y suelen
incluir habitualmente un patrón de pensamiento –la
rumiación– que puede sostener la emoción por todo el
tiempo que esta rumiación continúe. Una persona
emocionalmente reactiva experimenta por lo general un
control insuficiente de su experiencia y su conducta, y
puede reaccionar de manera dramática, con un alto nivel
de emocionalidad o mediante comportamientos impulsivos.
En el otro extremo del continuo, una persona
emocionalmente distante o “estoica” exhibe un patrón de
control excesivo de su experiencia y su conducta, y puede
ignorar la presencia de una emoción que siente. Ambos
perfiles pueden ser emocionalmente sensibles a lo que
otras personas dicen y hacen. Estas dos formas
representan estilos de afrontamiento distintos para lidiar
con emociones difíciles que han sido aprendidos y
reforzados a lo largo de la vida. Existen también factores
genéticos que influyen en estos patrones de respuesta
emocional.
El desafío de la inteligencia emocional es poder
experimentar la vulnerabilidad y la activación de la
emoción plenamente, prestando incluso atención a la
información y a la tendencia de acción de la respuesta
fisiológica que sentimos, sin actuar todos los impulsos que
surgen de la misma. Esto no es lo mismo que suprimir o
evitar la emoción; esto es más bien sentir la ola y permitir
que ascienda y nos atraviese mientras que intentamos ser
lo más efectivos que podamos con aquello que sentimos en
ese momento dado.
Si uno está furioso en una charla con alguien, sentir la
ola y ser efectivo puede ser, por ejemplo, identificar cómo
nuestro enojo comienza a surgir y abandonar la situación
para poder buscar un poco de aire fresco y elegir continuar
con esa conversación unas horas después, en vez de insistir
en voz fuerte o gritar (es decir, actuar el impulso). Si uno se
siente avergonzado, el impulso de acción puede ser
esconderse o evitar la situación. En este otro caso, ser
efectivo puede significar elegir estar abierto a los
sentimientos de vergüenza conectando con el sentimiento
de humanidad compartida (a fin de cuentas, ¡todos
sentimos y somos vulnerables a la vergüenza!). Si uno está
preocupado por un problema sin solución, el impulso de
acción puede ser dar rienda suelta a la rumiación. ¿Qué
pasaría si, en cambio, nos permitimos experimentar los
sentimientos de ansiedad y no tanto las preocupaciones de
este momento, al mismo tiempo que elegimos alguna
actividad que nos ayude a soltar las tensiones y permitir
que la ola pase? De hecho, puede ser bastante efectivo para
que la ola emocional de ansiedad baje, el experimentar de
manera plena la respuesta fisiológica de ansiedad o de
miedo en sí misma y no aferrarnos a los pensamientos
acerca de lo que nos preocupa y para ello buscar algún tipo
de actividad placentera o relajante que involucre al cuerpo
entero, como una ducha caliente. La inteligencia emocional
es la flexibilidad de poder experimentar la emoción sin
aferrarse a ella ni tampoco rechazarla, el indagar sobre
esta experiencia y responder a ella de forma efectiva. De
hecho, la ciencia muestra que el solo hecho de poder
nombrar o etiquetar la emoción que estamos
experimentando reduce la intensidad de la activación
cerebral y esto puede llevarnos a notar una pequeña
reducción en el malestar que sentimos.
El poder balancear de manera efectiva nuestras propias
respuestas emocionales internas y poder ayudar a los
demás a regular las suyas es un desafío que se presenta a
lo largo de toda la vida para la mayoría de nosotros.
Nuestras emociones nos dan información sobre nosotros
mismos y sobre el mundo, y necesitamos poder sintonizar
con esta información. Nuestras emociones nos dan energía,
creatividad y necesitamos poder aprovecharlas de forma
apropiada. El conectar con la sabiduría de una emoción sin
actuarla de manera impulsiva, “inmadura” o poco efectiva
es un ingrediente difícil de lograr, pero de incalculable
valor para lograr la felicidad personal, el bienestar y el
éxito en esta vida.
No podemos cambiar nuestras reacciones emocionales
sin una práctica habitual dirigida a modular y
“desaprender” los hábitos que han sido condicionados y
reforzados por muchos años. Los cambios inmediatos a los
patrones habituales de respuesta emocional son poco
probables. El poder enfocarse en una sola respuesta
emocional que ocurrió en un momento específico y que fue
desencadenada por un evento en particular puede revelar
un montón de información acerca de cómo cambiar los
patrones de comportamiento. Esto también comienza a
cultivar en nosotros una mayor inteligencia emocional.
 Las reacciones emocionales de mayor intensidad y
frecuencia habitualmente ocurren en las situaciones
interpersonales, en especial con nuestros compañeros de
trabajo, miembros de la familia y seres queridos –las
personas con quienes interactuamos cotidianamente y
especialmente aquellas que más amamos–. Estas personas
son las que tienden a evocar nuestras emociones de forma
más habitual. Es menos probable, aunque por supuesto
puede también ocurrir, que esto suceda al interactuar con
extraños o con gente con quien no tenemos un fuerte
vínculo emocional.
De forma automática, como si se tratase de un radar,
nuestros cerebros están constantemente escaneando el
ambiente por la posibilidad de que exista alguna amenaza
en nuestro entorno. Si un peligro o riesgo es detectado, el
total de nuestro sistema nervioso envía señales
electroquímicas que nos alertan sobre estos posibles
peligros y luego sentimos miedo o enojo. Por el contrario, si
en cambio lo que identificamos es un estado de completa
seguridad, por lo general esto nos hace sentir relajados,
cómodos y probablemente incluso amados.
Cada respuesta emocional tiene un perfil. Los perfiles
emocionales de dos personas distintas en una misma
situación pueden variar de acuerdo a su umbral, intensidad
y duración. En el siguiente diagrama, la curva grande
ilustra una respuesta emocional en una persona, la cual
tiene una mayor intensidad y una duración total más larga
en comparación con la que ilustra la curva pequeña. Una
persona que es emocionalmente sensible, con frecuencia
puede experimentar respuestas emocionales que se ven
representadas en el siguiente gráfico por la curva mayor.
Algunas personas pueden experimentar una o dos
emociones específicas de manera intensa y por períodos
prolongados (por ejemplo, dificultad en regular el enojo, la
tristeza o el miedo), mientras que otras personas pueden
experimentar todas sus emociones de manera intensa.

Perfiles de respuestas emocionales.

Ahora imaginemos en el siguiente ejemplo (representado

en el gráfico de perfiles de respuestas emocionales), las
distintas respuestas emocionales que ocurren en una
determinada interacción en una pareja. La mujer, quien
posee un estilo muy lógico y racional, presenta una
respuesta emocional a una situación particular
representada por la curva más pequeña y corta, mientras
que la respuesta emocional de su marido, con un perfil
emocional con una reactividad más enfática e intensa, es
representada por la curva más alta y larga. Sin dudas, no
sería de mucha ayuda que ella piense que su marido
debería ser parecido a ella. Sería también invalidante
decirle a su marido que él está siendo “exagerado”. Por
otra parte, sería invalidante si el marido le dice a su mujer
que ella es “fría e insensible”. Cada reacción emocional es
válida y única.

Emociones primarias y secundarias

Cuando estamos en un estado de mente emocional, nuestro

pensamiento y comportamiento pueden llevarnos por un
camino poco agradable. Las emociones pueden tener una
energía poderosa que nos empuja a involucrarnos en
conductas impulsivas y acciones que pueden provocar
daños, como gritar e insultar, comer demasiado, consumir
alcohol o drogas, aislarnos en casa, o permanecer por
tiempos prolongados en la cama. Estas conductas
impulsivas o poco efectivas pueden muchas veces traer
aparejadas otras emociones como la culpa, la vergüenza o
el enojo.
 Una emoción primaria desencadena una conducta impulsiva
que resulta en una emoción secundaria.

En un estado de alta carga emocional, una persona puede

involucrarse en una conducta impulsiva que tiene el efecto
de reducir el malestar emocional rápidamente pero que
muchas veces desencadena otra emoción. Como resultado
de la conducta impulsiva, la primera emoción se esfuma,
pero una respuesta emocional secundaria puede aparecer
como resultado de esta primera emoción –sin conducta
impulsiva–. A veces estas secuencias de emociones pueden
volverse patrones repetitivos que resultan en un malestar
emocional intenso, ansiedad o estrés crónico, problemas de
sueño, conflictos interpersonales o evitación, así como
también incluso montarnos en una “montaña rusa” de dolor
y confusión hasta el punto en que las emociones y las
conductas nos pueden parecer completamente
inmanejables. Debajo podemos ver algunos ejemplos
concretos –trata de observar si algunos de estos te
resuenan–.
 Emoción primaria → Conducta impulsiva basada en la
emoción primaria → Emoción secundaria

Enojo → Gritar → Culpa

Te enojas y hablas de mal modo o incluso le gritas a otra

persona. El enojo se alivia, pero luego una ola de culpa o de
vergüenza surge por haberle gritado a esa persona.

Vergüenza → Alejarse →Tristeza

Sientes vergüenza al estar junto a otras personas, por lo cual

rápidamente te alejas de la situación. Esto reduce la
sensación de incomodidad, pero termina provocando en ti un
sentimiento de tristeza y de soledad.

Ansiedad → Comer → Enojo

Sientes ansiedad o preocupación y no puedes mantener la

calma. Impulsivamente encuentras algo para comer y
devoras un pote grande de helado o una bolsa entera de
patatas fritas. Al poco tiempo ya no sientes esa ansiedad,
pero en cambio sientes enojo hacia tu persona por comer
demás.

En los ejemplos previos, una emoción desencadena una

conducta impulsiva y esta acción provoca una segunda
emoción. También puede haber una interacción directa
entre las emociones sin que intervenga una conducta, esto
es muy común, pero muchas veces es ignorado. Por
ejemplo, cuando alguien siente miedo, el enojo por el
sentimiento de tener miedo puede aparecer
automáticamente. Por otro lado, alguien puede sentir enojo
e inmediatamente sentir miedo de su propio enojo.
 Algunos de nosotros desarrollamos patrones en los cuales
pareciera que solamente experimentamos las emociones
secundarias. Por ejemplo, una persona que se siente
fácilmente irritada, frustrada y enojada puede no
permitirse sentir otro tipo de emociones. El enojo se
convierte prácticamente en la única emoción expresada
abiertamente, quizá porque es un sentimiento que puede
hacernos sentir empoderados. Otras emociones como la
tristeza, la vergüenza o el miedo pueden hacernos sentir
débiles. Entonces, escapar de una emoción primaria y
conectar con una emoción secundaria, se convierte en un
hábito. Con el tiempo, ese hábito puede resultar en dejar
de revisar los hechos de una situación, malinterpretando y
dejando de poder ver la película completa de lo que pasa;
en última instancia, incluso perder el contacto con la
realidad –y finalmente llevarnos a que suprimamos por
completo la emoción primaria y sus causas–.

Algunos dicen que el enojo es siempre una emoción

secundaria. Alguien puede responder con enojo en forma
secundaria a la tristeza, por ejemplo, ante una pérdida
importante. Incluso, el enojo puede ser la consecuencia de
(o la estrategia para evitar) sentir vergüenza ante una
situación vivida como humillante. La irritación puede ser el
resultado de la ansiedad que produce un peligro potencial.
El enojo intenso puede efectivamente desviarnos de sentir
miedo cuando hay un peligro real o imaginario. Algunas
personas parecieran responder a casi cualquier cosa con
enojo y en estos casos es especialmente importante buscar
la emoción primaria subyacente.
La tristeza también es una emoción secundaria habitual.
Los sentimientos de desesperanza, indefensión, vacío,
soledad y otros más pueden ser productos de sentir otra
emoción. Al sentirnos ansiosos o nerviosos por algo es
acabar pensando: “no puedo hacer nada bien”, lo cual
probablemente nos lleve de la ansiedad a la tristeza.
Alguien puede haber sido criado en una familia donde no
eran permitidas las expresiones de enojo u otras
emociones. La emoción primaria puede ser desplazada por
sentimientos de tristeza e impotencia. Puede ser que la
tristeza tampoco sea aceptada y esto puede desencadenar
la expresión de preocupación por parte de otros miembros
de la familia. Esto terminara reforzando la expresión de
tristeza en esa persona en vez de la emoción primaria.
No siempre es fácil reconocer la emoción primaria. A
veces puede ser de ayuda considerar algún desencadenante
emocional y preguntarse si el factor que lo provocó y la
emoción resultante tienen sentido, o si tal vez hubo algún
paso que nos salteamos. Una vez que la emoción primaria
es identificada y experimentada, la emoción secundaria
habitualmente se disuelve casi de inmediato.
Sara, madre de un muchacho de 25 años describió lo que
sintió en una interacción con su marido como una
“acalorada sacudida de enojo”; él le había dicho que ella
tenía que hablar con su hijo para que se mude a su propio
departamento. Unos minutos después, la pareja se subió a
un ascensor y ella seguía “echando vapor”. Para distraerse,
ella comenzó una conversación con dos jóvenes que
estaban allí también. Las jóvenes eran de la misma edad
que su hijo y estaban estudiando medicina.
Sara y su marido salieron del ascensor y fueron a su
coche, momento en el cual ella comenzó a llorar. Se dio
cuenta por qué se había enojado con el comentario de su
marido: en el fondo, ella se sentía profundamente triste. Su
hijo recién había podido terminar su escuela secundaria y
había pasado los últimos siete años en tratamiento
psiquiátrico por depresión, con episodios de violencia y
padeciendo una adicción a los videojuegos. Cuando se
cruzó a esas dos estudiantes jóvenes y alegres pensó lo
mucho que hacía que no veía a su hijo sonreír así y conectó
con la angustia que le provocaba verlo sufrir y batallar con
los desafíos de su vida. Por más impaciente que pudiera ser
su marido, la realidad es que su hijo todavía no estaba en
condiciones de mudarse y vivir solo, y ella se sentía
profundamente triste por tomar consciencia de ello.
Una vez que una persona conecta con la emoción
primaria, la emoción secundaria suele desaparecer.
Manejar la emoción secundaria ya no es más el problema.
El enojo de Sara se disolvió para dar lugar a la tristeza. Si
nuestro objetivo es validar las emociones, tenemos que
aprender a experimentar la emoción primaria para poder
reconocerla en los demás. Sin embargo, vale hacer una
aclaración: puede parecer obvio desde una perspectiva
externa que alguien está “verdaderamente” triste o
asustado y no enojado. A pesar de ello, una persona que
está con su mente en el enojo puede no estar abierta o
dispuesta a conectar con otra emoción que no sea esa y
sería invalidante intentar forzar a que lo haga.

¿Qué tienen de bueno las emociones?

¿Por qué tenemos emociones, especialmente cuando

parecen hacer la vida más dolorosa? ¿Por qué no podemos
vivir sin miedo? ¿Por qué la vida es tan complicada?
Estamos configurados de fábrica desde el nacimiento
para experimentar emociones. Las mismas nos proveen de
información acerca de nuestro ambiente y nuestra energía
para responder como sea necesario en cada momento.
Nuestras emociones también comunican algo a los demás a
través de nuestras expresiones faciales, nuestro tono de
voz, los gestos, acciones y las palabras. Las emociones han
servido mucho a la población humana por cientos de miles
de años, desde épocas en las que, por las condiciones
primitivas en que las personas se manejaban, las vidas eran
mucho más cortas y las situaciones que las ponían en
riesgo eran muy frecuentes. Como Daniel Goleman
menciona, sin embargo, “en el pasado antiguo un gatillo
muy sensible para el enojo puede haber ofrecido un margen
crucial para la supervivencia, [pero] la disponibilidad de
armas automáticas a adolescentes de 13 años lo ha
convertido en una reacción desastrosa con demasiada
frecuencia”.3
En la sociedad actual, nuestros sentidos están
sobreestimulados, la velocidad de la comunicación y la
posibilidad de viajar es exponencialmente mayor de lo que
lo era para nuestros ancestros. Nuestras emociones son
invalidadas y nuestra atención es bombardeada con todo
tipo de pensamientos y experiencias sensoriales. La
mayoría de nosotros no caza, pesca, cría o prepara la
totalidad de su comida, ni tampoco hace manualidades
cada día. Esas actividades requieren de una atención
prolongada y de paciencia. Quizá, estas actividades pueden
haber contribuido a equilibrar las respuestas emocionales
incluso cuando las condiciones de vida eran más riesgosas
para la propia vida y la salud. De hecho, este tipo de
actividades fomentan la resiliencia –un más rápido retorno
a la línea de base de la calma una vez que el peligro ha
pasado–.
Las próximas secciones describen algunas de las
emociones básicas incluyendo los factores que con mayor
probabilidad disparan la cada una y la respuesta fisiológica
que sentimos en nuestros cuerpos. Siete de estas
emociones tienen expresiones faciales universales (de
acuerdo con Paul Ekman y su novedosa investigación que
evidenció que algunos pueblos aborígenes que nunca
tuvieron contacto con el mundo moderno muestran las
mismas expresiones faciales para estas siete emociones
que las personas que viven en sociedades modernas).4
Como las emociones son biológicas e innatas, nadie tiene
que aprender a “poner cara de enojo”, conscientemente
tensionando la cara de tal manera que los demás sientan
miedo, tal vez como un intento de controlar a los demás a
través del mismo. Las expresiones faciales universales son
inconscientes, expresiones preverbales de sentimiento, e
incluso los bebés se comunican con emociones en sus
caras.
Las emociones nos energizan y nos motivan en muchas
formas que son necesarias para la supervivencia. Por
ejemplo, imaginemos que es de noche y oscureció. Estás en
tu casa, cansado y con hambre. Al poco tiempo, escuchas el
sonido de una persona desconocida moviéndose en tu casa.
Es posible que instantáneamente pases a un estado de
alerta elevado y toda tu consciencia de estar cansado y con
hambre desaparezca por completo. Tu reacción es útil en
este caso. Por otra parte, imagina sentir miedo cada vez
que estás solo en tu casa. El miedo puede tener un
significado racional en base a tu historia pasada, pero no es
útil experimentar miedo cuando no hay un riesgo real e
inminente. Primero, puede ser de ayuda intentar entender
la función de cada emoción para así identificar lo que
estamos sintiendo, o lo que otros podrían estar sintiendo.
Podemos intentar recordar que a veces las emociones están
“justificadas” (sentir miedo cuando hay un ladrón en la
casa) y a veces están “injustificadas” (sentir miedo siempre
que uno está solo en casa). En otras palabras, si bien es
comprensible que alguien sienta miedo cuando está solo en
su casa, tal vez no esté justificado en ese contexto salvo
que exista un riesgo real a la propia salud o la vida. Poder
identificar esa diferencia es el primer paso para tomar
consciencia y entender mejor lo que sentimos y
eventualmente modificar cómo nos relacionamos con ello,
de ser necesario.

Enojo (frustración, irritación, furia)

El enojo puede surgir cuando somos atacados, lastimados o

amenazados, o si una meta nuestra es bloqueada. Existe un
incremento en la circulación de sangre hacia nuestros
brazos, facilitando pelear con las manos o utilizar algún
objeto para defendernos. Hay también un incremento en la
frecuencia cardíaca y una descarga de hormonas como la
adrenalina que generan energía y mayor fuerza de forma
temporaria. Con frecuencia nos sentimos más poderosos y
fuertes cuando estamos enojados. Nuestra atención puede
estar enfocada con claridad en la mejor forma de atacar o
la más astuta defensa contra nuestra amenaza.
 Cuando alguien está enojado, las cejas se mueven hacia abajo y
se juntan y de hecho muchos de los músculos de la cara se
aproximan hacia el centro de la misma. Los párpados inferiores
se mueven hacia arriba y los ojos se vuelven intencionalmente
saltones hacia afuera.

Nuestra “mente enojada” puede sentirse clara y precisa,

a pesar de que probablemente en ese momento solo
podamos recordar lo que apoya nuestro sistema de
ataque/defensa y nos olvidemos de que se trata de una
visión parcial, limitada y distorsionada del mundo. Es casi
imposible no emitir juicios y mantenernos en el estado de
“mente de principiante” (como si fuera la primera vez, sin
juicios) cuando estamos obnubilados por el enojo. En otras
palabras, cuando uno está enojado porque alguien nos trató
de manera injusta, es probable que recordemos todas las
injusticias que el otro cometió en nuestra contra y que este
enojo bloquee los recuerdos que podamos tener de los
momentos en los cuales el otro fue generoso, bueno,
imparcial o incluso neutro. Por más clara, enfocada y
poderosa que la “mente enojada” pueda sentirse, es posible
que esté alterada o desajustada de los hechos. Si nos
encontramos irritados, frustrados o furiosos es conveniente
que tomemos consciencia de ello y le demos un poco de
tiempo y espacio a nuestros pensamientos y sensaciones
físicas de enojo antes de proceder con cualquier otra
interacción.
Las sensaciones físicas de enojo habitualmente incluyen
tensión en la cara, especialmente alrededor de los ojos o de
la boca. Podemos sentir tensión en la mandíbula o notar
que nuestros dientes están apretados. Es común sentir
tensión en el cuello, hombros o brazos, e incluso puede que
apretemos las manos en forma de puños. Podemos sentir
que nuestro corazón late más rápido. Podemos sentirnos
más fuertes o nuestros bíceps pueden sentirse más
inflados. Puede que haya un impulso para atacar o lastimar
los sentimientos de otra persona o bien de defendernos.
Podemos sentir ganas de gritar, insultar, o incluso tener el
impulso de lastimar físicamente a la otra persona o romper
algún objeto, incluso si es algo que nunca llevaríamos a
cabo de verdad. El impulso a actuar puede ser intenso,
pero al mismo tiempo podemos estar en total dominio de
nuestro comportamiento y nunca involucrarnos en tal
acción (por ejemplo, el sentimiento de querer estrangular a
alguien, pero que jamás llevaríamos a cabo).

Alegría (deleite y felicidad)

La alegría ocurre cuando una situación es placentera o

beneficiosa para nuestro bienestar. La misma libera un
incremento de energía que nos da fuerza y pone en
suspenso los sentimientos displacenteros y las
preocupaciones. La alegría muchas veces abre la atención y
se acompaña de un sentimiento interno de expansión.
También da lugar a respuestas más efectivas y flexibles
ante situaciones desafiantes.

La expresión de alegría genuina universal es la sonrisa junto

con una sutil elevación de los cachetes justo por debajo de los
ángulos externos de los ojos.

La alegría, el deleite y la felicidad tienen un efecto

beneficioso no solo en nuestra salud mental, sino también
en nuestra salud física. Algunos estudios han mostrado que
la gente que es más feliz tiene menos problemas de salud,
vive más y tiene períodos de enfermedad más breves en sus
años de vejez antes de fallecer. Obviamente, nuestra
calidad de vida es mejor cuando experimentamos alegría.
La alegría es algo que podemos cultivar y promover. El
cerebro humano fácilmente nota y recuerda lo negativo
(quizá esto se debe a la necesidad de estar alertas por
posibles predadores, recordar donde han estado y como
escapar de ellos). Podemos elegir prestar más atención a
los sentimientos positivos que inspiran gratitud,
conectando y comunicando con los demás y con lo bello que
vemos, sentimos, escuchamos, degustamos u olemos.
Cultivar la alegría, la felicidad y el bienestar es un tema de
estudio actual a través del campo de la psicología positiva.

Miedo (ansiedad, nerviosismo,

pánico)

Experimentar una amenaza o un peligro para la vida o la

salud puede despertar miedo. La respuesta habitualmente
incluye un aumento del ritmo cardíaco, una explosión de
energía eléctrica en el sistema nervioso, así como también
un influjo de hormonas que crean un estado de alerta y
preparación para la acción. Existe también un aumento del
flujo de sangre hacia las piernas, haciendo que sea más
fácil huir de una posible amenaza. El miedo también puede
causar un descenso en el flujo de sangre hacia la cara y un
congelamiento temporario del cuerpo, permitiéndonos por
un instante decidir si es mejor escaparnos, ocultarnos o
mantenernos inmóviles para evitar ser detectados. Nuestra
atención tiende a fijarse en la amenaza, el escape, o ambos.
Un nivel de miedo intenso que llegue a desbordar nuestro
organismo puede terminar en que entremos en un colapso
y en la pérdida total de la consciencia.
 El miedo es expresado de forma que las cejas se mueven hacia
arriba y se acercan, y tanto los párpados superiores e inferiores
se elevan. El labio inferior puede estar estirado para atrás e
incluso toda la cabeza puede moverse un poco hacia atrás.

El sistema simpático activa la respuesta de “lucha, huida

o inmovilización”. Cuando el sistema nervioso simpático
está totalmente sobreactivado por el miedo, el sistema
nervioso parasimpático activa una respuesta distinta –el
desmayarse, esto es, perder el conocimiento frente al
miedo–.
Desde un punto de vista evolutivo, el miedo ha sido una
de las primeras y más antiguas emociones. Un reptil, un
insecto, incluso una especie invertebrada marina puede
responder a los depredadores u otras amenazas con un
aluvión de energía para alejarse y escapar o bien
mantenerse quieto para poder así ocultarse. La respuesta
sobrepasa todas las otras necesidades e impulsos. Por
ejemplo, por más hambre que uno pueda tener, el mismo
desaparece si existe algún riesgo inminente de vida.
Mi valoración personal es que probablemente el miedo
sea la emoción más ancestral, poderosa y con el nivel de
sensaciones físicas acompañantes más intenso. Cheryl, una
amiga mía, una vez compartió en una reunión una anécdota
que había vivido 20 años atrás. Ella describió con gran
detalle todas las sensaciones físicas que sintió en su cuerpo
al despertar una noche, ante la sensación de tener una
víbora alrededor de sus piernas en su cama mientras
dormía en un alojamiento económico en India. Esa región
era conocida por las cobras. Ella refiere haberse sentido
congelada, transpirando, tiritando y tensa de la cabeza a
los pies. Ella estaba incapacitada para moverse por la
intensidad de miedo que sentía. Estaba también aterrada
de que pudiera despertar a su pareja, quien dormía con
ella, porque él quizá se moviera provocando que la víbora
atacara. Otro ejemplo más doloroso y conmovedor de lo
intensa que puede ser la respuesta ante el miedo, es el caso
de un estudiante que fue víctima de un ataque terrorista en
su colegio, quien se paralizó al ver a su atacante recargar
su pistola, para luego desmayarse casi de inmediato en el
momento en que su atacante levantó el arma para disparar.
El miedo puede ser experimentado también en una
intensidad más baja y persistente. La ansiedad es un tipo
de miedo –miedo al futuro–. El estrés tiene una respuesta
neuroquímica similar al miedo. La ansiedad y el estrés
pueden ser considerados estados mentales en vez de
emociones, pero la actividad mental puede ser, a su vez,
entendida en términos de olas o períodos de actividad
mayor o menor. En muchos casos, la ansiedad crónica y el
estrés se asocian a serios problemas de salud. Una vida
libre de ansiedad excesiva y estrés es posible, lo cual lleva
a una mejora en la salud y en el bienestar en general.

Sorpresa / maravillarse (incluye

asombrarse y deslumbrarse)

Cuando algo inesperado y no amenazante ocurre (es decir,

que no provoca miedo en nosotros) la emoción que surge
por lo general es la sorpresa. La sorpresa dirige nuestra
atención hacia lo novedoso. Tendemos a hacer una pausa,
quedarnos quietos y estar presentes por completo. Nuestra
atención se expande y nuestro interés se incrementa.
Nuestros ojos y boca se abren como si quisiéramos
incorporar toda la información disponible en el contexto
presente. La “sorpresa” es una respuesta emocional de
corta duración, mientras que el deslumbrarse y el
maravillarse son versiones más extendidas del mismo
sentimiento. Nos mantenemos completamente alertas y
despiertos al máximo cuando sentimos sorpresa, asombro,
o bien nos maravillamos.
 La expresión universal de la sorpresa incluye elevar las cejas y
abrir los párpados superiores e inferiores para incorporar
mayor información acerca de un evento inesperado.
Habitualmente la mandíbula se relaja y la boca se abre.

El maravillarse es uno de los sentimientos que tienen que

ver con sentirnos encogidos o sacudidos por lo inmenso, lo
misterioso o la belleza de la naturaleza o del universo. La
capacidad para inspirar asombro en los demás es lo que
hace de los grandes líderes algo grandioso. La sorpresa y el
maravillarse pueden estar asociados con la curiosidad, la
humildad, la inspiración y la introspección. Cuando
sentimos sorpresa o nos maravillamos, el tiempo parece
enlentecerse y un sentimiento de conexión profunda con el
universo, lo sobrenatural o lo espiritual puede llegar a
surgir. Las sensaciones físicas acompañantes pueden ser
sentimientos de relajación, expansión física de la cara, del
pecho o del cuerpo entero, o incluso un sentimiento de
quietud y de paz.
Los científicos han solo comenzado a estudiar la
admiración y el sentimiento de maravillarse recientemente.
La consecuencia de experimentar asombro es una profunda
conexión con el momento presente que despierta el deseo
de conectar con otros e incrementa la generosidad y la
compasión (honestamente… ¡suena mucho a estar presente
con consciencia plena!).

Asco (rechazo, repulsión,

desaprobación)

El asco puede ser disparado por entrar en contacto con

algo envenenado o contaminado, como reacción a que nos
toque o roce alguien a quien no queremos cerca, o incluso
por estar cerca de una persona o grupo de individuos cuyo
comportamiento o pensamiento resulta nocivo o repudiable
para nosotros. Esta emoción nos genera la energía y el
impulso de alejarnos, bloquear o intentar expulsar los
olores intoxicantes, la comida en mal estado, o incluso las
miradas ofensivas que podemos estar recibiendo.
 La expresión facial del asco se manifiesta con la nariz elevada y
arrugada como si fuera para bloquear algún olor y los labios se
encuentran, o bien cerrados, o bien con la lengua hacia afuera
como si se intentara expulsar algo de la boca.

El asco puede generar malestar en el estómago, náuseas

o, cuando es extremadamente intenso, incluso vómitos. El
asco puede expresarse también mediante pensamientos
críticos o de desaprobación. Por lo general, nos mueve
hacia querer alejarnos, bloquear y tomar distancia de lo
que sea que provoque la emoción de asco en nosotros. El
mundo parece cada vez más y más polarizado, y pareciera
que es cada vez más común que algunas personas tengan el
sentimiento de asco o rechazo por aquellas personas que
pertenecen a partidos políticos opuestos, como también por
personas de otras clases sociales, grupos étnicos,
religiones, orientaciones sexuales y muchas otras
diferencias que una persona puede llegar a evaluar como
moralmente corruptas o socialmente tóxicas.
Linehan ha notado que, en los Estados Unidos, las
personas que han sido liberadas de prisión luego de
cumplir condenas por pedofilia pueden tener que registrar
sus lugares de residencia por el resto de sus vidas luego de
ser excarcelados. Esto no es siempre requerido para los
homicidas y para las personas culpables de otros crímenes
atroces. Este fenómeno quizá se deba al hecho de que,
como el crimen de pedofilia genera tanto asco y desagrado
en las personas, la sociedad quiere saber dónde es que
viven estos exconvictos, para mantenerse alejados.5

Amor (interés, atracción, compasión)

El amor no es algo que misteriosamente cae del cielo

mientras las arpas hacen sonar una dulce melodía. El amor
se trata de una emoción y esta a su vez puede ser evocada
y reforzada como cualquier otra emoción. Si conocemos a
alguien con características que valoramos o cualidades que
admiramos y que mejoran nuestra vida o que nos ayudan a
lograr nuestras metas personales, es probable que esto
genere en nosotros sentimientos de enamoramiento,
interés o atracción.
Existen muchos tipos de amor, incluyendo el sentimiento
de “enamorarse” de otra persona, el amor de una madre
hacia su hijo, el afecto por un hermano, un amigo cercano,
o los sentimientos de cariño por una mascota, incluso por
un lugar u objeto. El amor es un sentimiento de interés y
conexión, y por lo general se asocia a una “respuesta de
relajación” que se vincula con el sistema nervioso
parasimpático, generando en nosotros un estado de calma,
contento y cooperación. Podemos experimentar un
sentimiento de calidez y expansión en nuestro pecho o
alrededor del corazón. Incluso, el impulso de prestar
atención o acercarnos a aquello que amamos puede surgir.
Puede generar en nosotros una sensación de seguridad y
protección, de pertenecer, o un deseo de cuidar, ayudar y
proteger al otro, junto a sentimientos de felicidad y alegría.
Si bien he mencionado que el miedo es una de las
emociones más antiguas en la cadena evolutiva, el amor
debería estar ubicado al mismo nivel. En la mayoría de las
especies, dos miembros de la misma deben acercarse y
tener contacto físico para procrear. Habitualmente no
definimos a los insectos o a los reptiles que se acercan y
copulan con el concepto de sentir amor. Podríamos hacer
otro paralelismo también con el impulso que estos
presentan al alejarse de un peligro y considerar que quizá
eso sea un precursor de la emoción del miedo. Tal vez, un
precursor del amor surgió como parte de la evolución en
los animales que tuvieron que cuidar y proteger a sus crías.
El amor es una emoción que ofrece el sostén a familias y
comunidades para el apoyo y cuidado de los recién nacidos,
de los enfermos y de los individuos ancianos, así como
también para poder compartir la producción de comida y
refugio. Se trata del “pegamento” que mantiene unidas a
las tribus para que sus miembros puedan vivir vidas más
felices, saludables y extensas.
Tristeza (desilusión, pena, duelo)

La tristeza surge luego de perder algo importante o a

alguien irrecuperable, al no alcanzar un objetivo o meta, o
cuando las cosas no se dan como deseamos que se den.

La cara de la tristeza se presenta con los extremos de la boca

tendidos hacia abajo y el mentón empujando el centro de los
labios hacia arriba. El centro de las cejas se junta y se eleva
hacia arriba (a veces también esto produce arrugas en la frente
en forma de herradura).

Cuando alguien experimenta tristeza puede aparecer

también falta de energía, pesadez en el pecho o en el
cuerpo entero y tendencia a aislarse y evitar la interacción
social. La tristeza casi siempre se asocia con rumiación y
pensamiento negativo. Hay un dicho que dice que “la
tristeza ama a la tristeza”, lo cual significa que cuando
estamos tristes, tendemos a pensar en cosas tristes,
recordar hechos y eventos fallidos, incluso sentirnos con
desesperanza ante el futuro. La depresión es el fenómeno
en el cual una persona queda atrapada en el pensamiento y
los sentimientos de tristeza sin poder liberarse de un
continuo de estado negativo.
Pareciera que la reducción en la energía, la falta de
entusiasmo y el enlentecimiento del metabolismo
experimentado en la tristeza nos mantiene a los seres
humanos cercanos al hogar, donde podemos estar más
seguros. La tristeza permite la reflexión y el adaptarse a los
cambios de la vida luego de una pérdida o de un hecho
decepcionante. Incluso, parece también tener otra función.
Cuando vemos que un amigo o un ser querido está triste, es
probable que sintamos el deseo de atender a esta persona y
le ofrezcamos nuestra ayuda. La expresión facial de la
tristeza, con o sin lágrimas, puede ser una forma no verbal
de pedir ayuda, atención o cuidado.

Las emociones sociales

Nuestras necesidades fisiológicas más básicas para la

supervivencia son la comida, el agua y el refugio. Pero, los
seres humanos también necesitamos amor, conexión y
pertenencia en relación a los demás, de lo contrario lo más
probable es que fallezcamos. Vivir en una familia, tribu o
algún otro grupo social es necesario para la supervivencia
evolutiva. Los seres humanos no corren demasiado rápido
ni trepan muy bien para escapar de predadores. El éxito
evolutivo de los humanos vino de su habilidad para
mantenerse unidos, protegerse y ayudarse mutuamente: el
construir refugios, alertarse sobre predadores, generar
fuego, cuidar de los niños y ancianos, y el comunicarse
unos con otros.
Las emociones sociales probablemente emergieron
mucho antes que el habla (una hipótesis que he basado en
la observación de mi gato, ¡quien se comporta con celos
cuando su hermano obtiene demasiado mi atención!).
Nuestra necesidad de pertenecer, integrarnos y sentirnos
aceptados es parte de nuestra condición de seres humanos.
El ser percibidos como diferentes significa estar en riesgo
de ser rechazados. El desprecio, los celos, la envidia y la
vergüenza son cuatro emociones básicas que involucran las
conexiones interpersonales. Estos sentimientos no son
desencadenados en relación a los objetos. Podríamos
incluir también el amor como una emoción social, pero en
el sentido amplio de la palabra podemos querer o desear
cosas, lugares o incluso ideas y no solo a otras personas. La
compasión y la bondad, sin embargo, son formas del amor
que solo sentimos hacia otros seres vivos.
•••

Desprecio (desvalorización,
menosprecio)

En esencia, el desprecio es una emoción que surge al estar

cerca de una persona o grupo que es percibida como
inferior a uno mismo o al propio grupo de pertenencia. El
desprecio también puede surgir si el estar junto a una
persona o grupo lleva a que uno sea tratado con desdén por
los demás. El desprecio tiene mucho en común con el asco,
pero también incluye un sentimiento de superioridad sobre
una persona o un grupo con determinadas creencias o
comportamientos “inferiores”.
El desprecio puede comunicar a los demás “yo estoy por
arriba de eso” o “no soy esa clase de persona”, o “no voy a
rebajarme a ese nivel”. Se trata de un impulso a moverse
hacia arriba y atrás, o a empujar al otro hacia abajo y
afuera. Algunas personas pueden incluso disfrutar los
sentimientos de desprecio, ya que incluyen el sentimiento
de sentirse superior de alguna forma. Una mueca o sonrisa
socarrona puede aparecer, como si se tratara de una
sonrisa a medias, deformada.

El desprecio es la única forma de expresión facial que es

asimétrica. Un costado de la boca se eleva, a veces también con
la elevación de una de las cejas y la cabeza habitualmente está
levantada dando la sensación de que la persona mira hacia
abajo, por debajo de su nariz.
 El desprecio puede ser sutil y parecer poco importante.
Por ejemplo, un aficionado de la música clásica puede
expresar un nivel sutil de desprecio por un joven fanático
del hip-hop. Sin embargo, el desprecio puede estar en el
corazón de la “psicología de tribu” –la intolerancia por los
que sean distintos– lo cual podría ser parte de nuestra
evolución o biología. El desprecio puede estar vinculado a
conductas antisociales peligrosas y ampliamente
difundidas, como es el caso del bullying en adolescentes, el
abuso sexual, los crímenes de odio, la guerra e incluso el
genocidio. Todos debemos mirar hacia adentro
profundamente, ver dónde reside la emoción de desprecio y
estar conscientes por completo de nuestras propias
sombras. El desprecio es insidioso. Dos personas pueden
juntarse a convalidar mutuamente sus pensamientos y
sentimientos de superioridad y por lo tanto colocarse en un
punto de distinción por encima de los demás. Este es el
primer paso hacia racismo, el nacionalismo, la homofobia,
el antisemitismo, la misoginia y todas las formas de
tribalismo.

Celos

Los celos surgen cuando no estamos obteniendo suficiente

atención de otra persona o al perder la atención de alguien
a quien queremos para nosotros. Los hermanos pueden
sentirse celosos entre ellos por la atención y el cuidado de
los padres. Las mascotas pueden sentirse también celosas
entre ellas por la atención de su dueño. Una relación íntima
puede ser terreno fértil para los celos.
Los celos no tienen una expresión facial universal o una
respuesta fisiológica específica. Estos producen un
sentimiento de malestar y posiblemente una molestia en el
pecho o el estómago. La energía que surge de los celos es
un impulso a controlar a la otra persona, de traer a la otra
persona hacia nosotros, o bien vigilar a esa persona (esto
incluye el “stalkear” o acosar a alguien en redes sociales).
El impulso fundamental de los celos es el ponernos en el
medio para recibir la atención que se está dando a otra
cosa o persona.
La mayoría de las investigaciones de los celos han sido
enfocadas en las parejas. Los celos surgen y la persona
celosa actúa con la intención de fortalecer la relación.
Desde una perspectiva evolutiva, los celos en el hombre
sirven para garantizar su paternidad –esto es, la
procreación bajo sus propios genes–. En la mujer, los celos
sirven para asegurar la crianza de sus niños con su pareja.
Los celos pueden desencadenar enojo, desprecio y asco
como emociones secundarias. En algunos lugares, los celos
han demostrado ser la principal causa de violencia
doméstica hacia la mujer. Los celos pueden también
desencadenar culparse a uno mismo, vergüenza y
depresión. La investigación antropológica e histórica en
esta materia reveló altas tasas de suicidio reportados en la
isla de Fiji a fines del siglo XIX a raíz de esta emoción,
donde los celos fueron descriptos como un “rasgo racial de
los hombres aborígenes” que era provocado cuando los
hombres europeos se acostaban con sus mujeres.6 Tal vez
podamos ver además una manifestación de desprecio por
parte de estos antropólogos hacia otro grupo étnico en este
ejemplo.

Envidia

La envidia es un sentimiento de descontento y anhelo de

algo que otra persona tiene. Ese algo puede ser un objeto,
pero también podría ser un rasgo de carácter, habilidad,
logro, reconocimiento, relación o cualquier cosa que
alguien más tenga. Como en el caso de los celos, no existe
una cara universal o una respuesta fisiológica específica, si
bien puede haber una tensión en el pecho o estómago
también. Se presenta con el impulso o la energía de desear,
querer o anhelar algo que otra persona tiene, y esta
energía puede ser usada para obtener eso mediante formas
socialmente aceptadas (trabajando y esforzándose para
obtenerlo) o de maneras antisociales (robándolo o
lastimando a otro).
La envidia puede ser bastante intensa si uno desea
fuertemente algo que otra persona tiene y uno siente que lo
merece tanto como el otro, o incluso más. Puede existir
también una comparación social involucrada en la envidia.
Cuando la felicidad, la habilidad o la buena fortuna de otro
genera envidia, esto resulta en un tipo de pensamiento
cargado de juicios, malestar y eventualmente puede llevar
al comportamiento antisocial. Probablemente por estas
razones, la envidia tiene una mala reputación en contextos
espirituales y religiosos. No obstante, la envidia puede
también dar lugar a la sana competencia y a la energía
para el crecimiento personal. El ansia que despierta la
envidia puede tener el sabor del resentimiento para con el
otro, pero también puede generar una simpatía empática
por los logros del otro mientras que estos nos inspiran a
trabajar aún más para obtener lo que anhelamos.

Vergüenza (humillación, bochorno,

sonrojo, sentirse rechazado)

La vergüenza es una emoción que involucra nuestra

necesidad de aceptación social, conexión, apoyo y amor. Se
trata de un sentimiento profundamente displacentero que
surge de ser socialmente rechazado, y puede ser disparado
por la mera posibilidad (real o percibida) de que seamos
observados, juzgados o burlados. Puede ser un sentimiento
de que somos fundamentalmente defectuosos y que no
somos merecedores de amor, de que no obtendremos el
nivel de conexión social que necesitamos o simplemente
que no pertenecemos. Christopher Germer llama a la
vergüenza la “madre de todas las emociones” porque en su
nivel más fundamental, la vergüenza se vincula al tan
temido sentimiento de que no seamos merecedores de
amor.

La vergüenza no tiene una expresión facial. El impulso a

esconderse o desaparecer puede ocasionar que alguien
avergonzado mire hacia abajo o se cubra la cara.

La vergüenza se puede asociar a sentimientos de

debilidad a lo largo del cuerpo y puede surgir una
necesidad de escondernos, desaparecer, retraernos, tapar
nuestra cara, o simplemente mantenernos quietos. A veces
la cara puede sentirse caliente (y en personas con un tono
de piel claro puede verse roja), así como también las otras
partes del cuerpo. Puede haber un sentimiento de náuseas
en el estómago. De manera interesante, la vergüenza puede
generar que sonriamos o nos riamos, lo cual se trata de una
respuesta evolutiva para evitar el rechazo social e incluso
convertirla en un intento de producir atracción social y
recibir amor, que en su esencia, es lo que la vergüenza
anhela (esta es una emoción que yo describo como
“invisible”, como será detallado más adelante en el
capítulo).

“La ola”

Las emociones son como olas que surgen y pasan, y

recordamos esto en la pintura famosa de Hokusai.7 Jill
Bolte Taylor explica que la ola de una emoción dura
solamente 90 segundos. Nos sirve mucho presenciar la ola
con consciencia plena en vez de actuar o hablar
impulsivamente por la energía de la emoción sin registrar
que nos pasa internamente.

Una vez que se produce, el químico que mi

cerebro libera viaja a través de mi cuerpo y
ahí es cuando tengo una experiencia
fisiológica. En el lapso de 90 segundos desde
su inicio, el componente químico de mi enojo
se ha disipado completamente de mi sangre y
 mi respuesta automática se terminó. Sin
embargo, si me mantengo enojada luego de
que esos 90 segundos pasaron, eso se debe a
que he escogido permitir que ese circuito
continúe corriendo.

— DRA. JILL BOLTE TAYLOR, NEUROANATOMISTA

Una clave para tener más inteligencia emocional, más

consciencia de la experiencia interna y más habilidades
para gerenciar las emociones efectivamente es la
capacidad de deconstruir o desarmar una “ola”.

1. Vulnerabilidades – Antes de que una respuesta

emocional ocurra, pueden existir factores de
vulnerabilidad que bajan el umbral y facilitan que una
emoción sea provocada o bien que incrementan la
intensidad de la emoción. Ejemplos de vulnerabilidad
emocional son: el hambre, la fatiga, el estrés, la
menstruación, la enfermedad e incluso los hechos
ocurridos en la historia personal en situaciones
similares.
2. Evento desencadenante – Siempre existe algo que
provoca o desencadena la emoción. ¡Una emoción no
surge sin un evento que la provoque! Esto puede ser un
evento interno (pensamiento o sentimiento) o un evento
externo, es decir, un “anzuelo” que activa la respuesta
 emocional (sin ese evento, la emoción no hubiera
ocurrido en ese momento).
3. Interpretaciones – En el momento en que algo
provoca la emoción, usualmente hay una interpretación
o evaluación del evento. Estos suelen ser pensamientos,
y pueden incluir historias mentales, diálogos internos,
imágenes mentales, creencias, juicios, etc. Los
pensamientos influyen en qué tipo de emoción se evoca
y la intensidad de la misma.
4. Sensaciones físicas – El cerebro envía señales
eléctricas y neuroquímicas que resultan en cambios
fisiológicos en el ritmo cardíaco, la presión arterial, la
tensión muscular, las hormonas, las funciones
digestivas, etc. Los cambios fisiológicos generan
sensaciones físicas en el cuerpo. Si la emoción es
intensa, habrá algún tipo de energía o impulso a actuar.
Es muy importante el poder diferenciar un pensamiento
de un sentimiento. A veces podemos decir “sentí que
era injusto”, por ejemplo, pero técnicamente “era
injusto” es un pensamiento, no un sentimiento. El
sentimiento puede ser tensión en el cuello y los
hombros o puede ser la emoción de la frustración que
acompaña los pensamientos de injusticia.
5. Conducta – Las respuestas conductuales voluntarias
pueden ser separadas de la emoción. Por ejemplo,
podemos separar el sentimiento de enojo del acto de
insultar a alguien o el sentimiento de miedo con el acto
de alejarnos.
 Algunas respuestas conductuales son involuntarias y no
pueden ser separadas de la emoción, así como el
sentimiento de miedo no puede ser separado de la
transpiración de las palmas de las manos. Podemos
comunicar la experiencia emocional de maneras
inconscientes y no verbales, como a través de
expresiones faciales, gestos o el tono de voz.
La emoción puede también evocar palabras y acciones
que están (¡en teoría!) bajo nuestro control consciente.
A veces no nos damos cuenta cuál es la emoción hasta
que la misma es actuada –incluso si es una emoción
propia–.
6. Consecuencias – Como resultado de la experiencia
emocional, a veces existen consecuencias claras e
identificables, como un malestar físico que perdura,
rumiación, o una emoción secundaria.
Veamos cómo las olas emocionales se elevan y pasan.
Un día estaba caminando por la senda peatonal en la
intersección de dos calles para poder cruzar al otro
lado, con la luz verde a mi favor. Un autobús vino hacia
mí justo cuando estaba por girar a la izquierda en mi
camino. Miré al conductor del vehículo e hice contacto
visual con él. Asumí que iba a parar y me mantuve
caminando. Un momento después, el autobús estaba a
centímetros de aplastarme. Una explosión de miedo
atravesó mi cuerpo. En el siguiente segundo
experimenté el pensamiento “eso fue a propósito” y mi
miedo se convirtió en enojo. En ese entonces, golpeé el
 costado del vehículo con mi mano y le grité al
conductor (insultándolo en inglés). Me di cuenta luego
de que los peatones y dueños de los negocios cercanos
podían ver y escuchar mi comportamiento. Luego de
eso, una ola de vergüenza me golpeó y miré a mi
alrededor, ¡rogando que ninguno de mis estudiantes de
meditación estuviese cerca para ver mi
comportamiento! Estaba en un estado de agitación. Era
consciente de mi malestar, del dolor punzante en mi
mano por golpear el autobús y de la molestia en mi
garganta por haberle gritado al conductor. Luego de
este evento, intenté caminar un poco, con pasos firmes,
respirando y me concentré en una práctica de
autocompasión por al menos diez minutos antes de
poder volver a un estado de calma razonable.

Por ejemplo, la secuencia de cada emoción completa

puede ser resumida de esta manera:

Miedo

1. Disparador: Veo súbitamente que un

autobús se aproxima muy cerca de mí
cuando estoy cruzando la calle.
2. Interpretación: Me va a golpear.
3. Sentimientos: La sensación de
electricidad recorriendo mi cuerpo entero
— MIEDO.
 4. Expresiones/acciones: Me congelo un
segundo, un momento de shock.
5. Consecuencias: Recordar el segundo
anterior en el cual miraba al conductor a
los ojos.

Enojo

1. Disparador: Recordar el segundo anterior

en el cual miraba al conductor a los ojos.
2. Interpretación: Lo hizo a propósito.
 
3. Sentimientos: Tensión en mis manos y un
impulso a atacarlo física y verbalmente —
ENOJO.
4. Expresiones/acciones: Golpeé el costado
del vehículo con mi mano e insulté al
conductor.
5. Consecuencias: Dolor en mi mano y una
molestia en mi garganta.

Vergüenza

1. Disparador: Ver a otras personas

mirándome desde la vereda mientras yo
estaba en la calle.
2. Interpretación: Todo el mundo me está
mirando. Pensé: “espero que ninguno de
mis alumnos esté aquí observando esto”.
 3. Sentimientos: La sensación física de
debilidad e indefensión, el esperar que
nadie haya visto mi comportamiento
cargado de enojo; intentar aparentar
estar en calma. —VERGÜENZA.
4. Expresiones/acciones: Miro hacia un
costado, mi cabeza apuntando hacia
abajo, veo que alguien regaña en
dirección al conductor del autobús desde
su coche, mientras sacude su cabeza.
5. Consecuencias: La vergüenza se reduce
un poco, aparece un leve sentimiento de
alivio.

Este es un buen ejemplo de tres emociones distintas que

ocurren una tras otra, sin pausa. La secuencia entera
probablemente duró no más de quince segundos –si bien mi
mente tardó mucho más tiempo en dejar de estar acelerada
y lograr que mi cuerpo vuelva a sentirse relajado otra vez–.

Una montaña rusa emocional de miedo, enojo y vergüenza.

 No hay mejor forma de entender tu experiencia
emocional que realmente tomarte el tiempo de escribir lo
que ocurrió, paso a paso. Recuerda un momento en que te
quedaste enganchado con algo que alguien te dijo, cuando
sentiste una tensión en tu estómago o una sensación
incómoda en el pecho. Trata de darte cuenta a qué emoción
se debía y ver si puedes desarmarla.

Práctica 2. Desarmar una reacción emocional

Necesitarás un lápiz o bolígrafo y un papel para este ejercicio.

Elige una reacción emocional reciente. Muchas veces es más

útil elegir una respuesta emocional que no sea extrema o
intensa. Responde la mayor cantidad de ítems que puedas
debajo. Si el evento desencadenante de la emoción fue una
emoción secundaria, completa otra ficha para la emoción
primaria. Es muy importante identificar la ola de una
respuesta emocional específica (¡recuerda, la Dra. Jill Bolte
Taylor dice que esto dura 90 segundos!) Este ejercicio debería
ser una descripción de tus pensamientos, sentimientos y
eventos que ocurrieron sobre un período de 10 minutos,
como máximo. Esto no es una descripción de las experiencias
internas que duran horas. Elige el momento que la emoción
fue disparada primeramente o cuando estaba en su mayor
intensidad.

NOTA: Habitualmente es más fácil elegir una respuesta

emocional que fue de baja o mediana intensidad. Nuestra
memoria muchas veces funciona mejor en estos casos y es
más fácil así diferenciar los pensamientos de los
sentimientos.

1. ¿Cuál fue la emoción?

2. ¿Cuál fue la intensidad cuando estaba en su punto

máximo (0-10)?
 3. ¿Tiempo y día de su ocurrencia?

4. ¿Dónde la respuesta emocional ocurrió?

5. Evento desencadenante o disparador emocional – ¿Qué

hizo que te quedaras enganchado a la misma?

6. Pensamientos e interpretaciones – ¿Qué fue lo que

pensaste?

7. Sensaciones físicas en el cuerpo – ¿Qué fue lo que

sentiste y dónde?

8. Impulsos de decir o hacer algo, incluso si estos no

fueron actuados – ¿Qué sentiste ganas de hacer?

9. Respuesta verbal – ¿Qué fue lo que dijiste?

10. Acciones – ¿Qué fue lo que hiciste?

11. Consecuencias – Describir los pensamientos,

sentimientos o acciones que ocurrieron como resultado
de la emoción o la conducta.

Vergüenza, la “emoción invisible”

Ahora voy a darle especial atención a la vergüenza

(bochorno, humillación, mortificación) para entenderla
verdaderamente un poco más. A diferencia de otras
emociones, la vergüenza no es fácil de reconocer, así que
puede ser muy difícil de entender qué es lo que está
ocurriendo y cómo validarla adecuadamente. Si conocemos
alguien que es sensible a experimentar vergüenza podemos
dramáticamente mejorar nuestra relación con esta persona
al practicar validación con ella. Además, cuanto más
vulnerables seamos a sentir vergüenza, aún más
importante será poder entender la validación. Para
validarnos a nosotros mismos y para poder recuperarnos de
la invalidación.
En los tiempos que corren, la vergüenza está en todos
lados y podemos verla en todas las formas en que nos
criticamos a nosotros mismos y cuando sentimos que no
estamos “a la altura”. El sentimiento temido de que no
merecemos ser amados o que somos inqueribles está en el
trasfondo de nuestras inseguridades, en nuestra baja
autoestima y en nuestro miedo a ser juzgados, rechazados
o no apreciados. La vergüenza puede sentirse como un
gran agujero negro que nadie ni nada puede llenar. La
necesidad de ser amados es fundamental a nuestra
existencia. Una vez que un bebé nace, necesita de amor;
morirá si no lo recibe. Esta necesidad nunca cesa, si bien
como adultos podemos no abrirnos a ello. Podemos incluso
haber olvidado nuestra necesidad de ser amados al
enfocarnos en exceso en nuestro trabajo, nuestro deseo de
éxito, o las cosas que compramos, hacemos o tenemos.
La vergüenza profunda y crónica puede estar asociada a
algún evento o eventos traumáticos del pasado, pérdidas en
nuestra infancia, faltas de cuidado o abandono, bullying y
otros tipos de ambientes invalidantes. La vergüenza es
habitualmente malinterpretada y pasada por alto, incluso
cuando puede tomar la forma de una desvalorización
intensa y paralizante que nos lleva a disociarnos de nuestra
experiencia. La mente se separa del cuerpo. Es por eso que
la describo como la “emoción invisible” y lo es de muchas
maneras distintas.
La vergüenza no tiene asociada una expresión facial
universal. De acuerdo a lo repasado en el comienzo del
capítulo, el enojo, la alegría, el miedo, la sorpresa, la
tristeza, el asco y el desprecio tienen expresiones faciales
asociadas que tienen una base biológica. Con la vergüenza,
sin embargo, esto no ocurre. De hecho, a veces podemos
poner una cara neutral e incluso sonreír cuando sentimos
vergüenza. A veces alguien puede soltar una risotada por
sentirse avergonzado. Esto puede servir para reducir la
posibilidad de ser rechazados, que es exactamente lo que la
vergüenza quiere evitar. Por eso, la primera forma en que
la vergüenza es invisible es ante los ojos de los demás.
Una segunda forma en la que es invisible es en el hecho
de que la energía de la vergüenza involucra el impulso de
desaparecer –para los demás y también para nosotros
mismos–. Podemos intentar ocultar solamente nuestra cara
mirando para abajo o cubrir una parte de la misma con la
mano. Si la emoción es más intensa podemos querer
escapar de nuestro propio cuerpo o “que la tierra nos
trague”.
La tercera forma en que la vergüenza es invisible es por
el hecho de que puede ser impronunciable. La vergüenza
puede ser tan incómoda que mucha gente no puede ni
nombrarla. Es decir, el solo hecho de decir “fui humillada”
es humillante en sí mismo. La misma está conectada con
nuestros más oscuros y profundos secretos. Puede
representar el sentimiento que tenemos cuando creemos
que podríamos ser rechazados o excluidos por los demás
debido a nuestros defectos físicos, nuestras limitaciones
humanas, nuestras características inherentes indeseables,
o cualquier cosa que podemos haber dicho o hecho que
podría llevarnos hacia el rechazo o la exclusión: si solo
supieran.
El sentimiento de vergüenza es tan poderoso que puede
incluso sentirse como que tenemos toda la evidencia que se
necesita para probar que no somos dignos de respeto, de
amor ni de existir. Ese sentimiento es tal, que no nos
animamos siquiera a describirlo.
Por último, puede que la vergüenza sea tan invisible dado
que es difícil de detectar por varias razones. Solemos
ignorar los sentimientos indeseados de una emoción que no
queremos nombrar y que se desencadena a razón de
nuestros secretos más oscuros. La vergüenza también
puede desencadenar emociones secundarias –de hecho,
“los escapes de la vergüenza” son formas frecuentes de
evitarla e irnos hacia otra emoción–. Algunas personas se
escapan habitualmente de sus sentimientos de vergüenza
haciendo esto. Algunas incluso saltan de un escape al otro,
en vez de experimentar el abanico completo de
sentimientos físicos y emocionales que la vergüenza evoca
–utilizando la autovalidación y la autocompasión cuando
sea necesario–.
 Algunas personas niegan por completo que experimentan
vergüenza. Quizá esto sea un aspecto normal y natural de
la vergüenza, el disociarse de la experiencia, aunque sea un
poco. Con frecuencia escucho acerca de este tipo de
negación y suelo reírme por dentro cada vez que lo oigo.
Una vez estaba viajando con cinco psicólogos cuando de
pronto mencioné –exhibiendo una confianza en mi persona
muy elevada y un alto grado de inocencia– que no había
experimentado demasiada vergüenza o momentos
embarazosos desde que entré en la vida adulta. Sí, en
cambio, había sufrido mucho por los sentimientos de
vergüenza como adolescente, pero sentía que había podido
“madurar y superarlos”. A pesar de las risas burlonas de
mis amigos, me mantuve firme en mi postura. A lo largo de
los siguientes cinco días de nuestro viaje, ¡los cinco
psicólogos aprovecharon cada oportunidad que tuvieron
para hacerme avergonzar! No pasó demasiado tiempo
hasta que literalmente, con un enorme sentimiento de
humillación, tuve que admitir de hecho sí, era sensible a la
vergüenza, ¡y que no había podido “madurar” y superarla
de ninguna manera! De hecho, entiendo perfectamente lo
incómoda que puede ser y cómo el impulso que surge de la
misma te lleva a hacer lo que sea para escaparte de ella.
 Los “escapes de la vergüenza” son habitualmente inefectivos
para escapar genuinamente de la “prisión” que la vergüenza
puede ocasionar.

El diagrama de arriba describe siete respuestas a la

experiencia de la vergüenza. Estas pueden ser respuestas
inconscientes y reacciones impulsivas que inmediatamente
reducen el malestar físico o los sentimientos y
pensamientos relacionados a la vergüenza, si bien pueden
resultar en otras consecuencias negativas.

1. Atacar a los demás: El desprecio y el enojo pueden

surgir como un intento de aplacar el sentimiento de
estar avergonzados. Podemos vernos desbordados por
un deseo de tomar venganza o avergonzar a los demás,
culparlos, insultarlos, incluso de forma obscena. Los
 pensamientos y sentimientos negativos pueden hacer
aflorar el enojo (hacia uno mismo y hacia los demás). El
horrible temor de sentirnos inqueribles (asociado a la
vergüenza) se ve reemplazado por el sentimiento
enérgico y poderoso del enojo.

2. Complacer a los demás: La vergüenza puede liberar

una energía que nos lleve a querer complacer a los
demás o ser sumisos en un intento de evitar la crítica o
el rechazo. Complacer a los demás puede tomar
muchas formas: ofrecer ayuda, dar o prestar plata o
hacer regalos, lo cual en un segundo momento puede
ocasionar aún más vergüenza por sentirnos débiles.
Incluso, puede que algunas personas altamente
sensibles a la vergüenza perciban las relaciones
interpersonales en términos de dominación/fuerza
versus sumisión/debilidad –en esencia las opciones
terminan siendo o bien humillar al otro o ser
humillado–.

3. Comportarse de forma débil o frágil: El sentimiento

de que uno verdaderamente no merece amor o que uno
es profundamente defectuoso puede resultar en la
dificultad o la resistencia a tomar decisiones para
mejorar nuestra situación. Uno puede incluso
abandonar el cuidado personal, por ejemplo: dejar de
bañarse o arreglarse, comer de manera poco saludable,
no realizar actividad física y no mantener la casa limpia
y en orden, todo esto como consecuencia de no
 sentirnos merecedores de estas acciones de
autocuidado. Por otra parte, dejar de realizar estas
actividades puede tener el objetivo adicional de querer
evitar razones adicionales para criticarnos a nosotros
mismos por sentir que hacemos mal las cosas. Estas
conductas se asemejan a la depresión, que también
puede asociarse a las vías de escape de la vergüenza.
Resulta importante destacar que en estos casos la
emoción primaria es la vergüenza y la depresión
termina siendo el resultado o el problema secundario a
la misma.

4. Aislarse / esconderse: Este tipo de escape de la

vergüenza intenta minimizar la experiencia asociada a
esta emoción a través de evitar interacciones que
puedan provocar este sentimiento. Podemos de estar
forma evitar a los demás, ocultarnos, guardar secretos,
controlar excesivamente la comunicación con los demás
o bien quedarnos en casa para tratar de reducir el
sentimiento de vergüenza. Es posible que alguien se
sienta cómodo únicamente estando solo en su casa, en
vez de interactuando con los demás, incluso sin llegar a
ser consciente de que el malestar que siente al
interactuar con los demás se ve relacionado al
sentimiento de vergüenza que vivencia.

5. Disociarse / distraerse: La vergüenza es

fundamentalmente un impulso a desaparecer,
escaparse o desconectarse. Esto puede generar un
 sentimiento de que el tiempo y el espacio están en
suspenso e incluso puede hacernos sentir por un
instante que perdimos contacto con la realidad que
ocurre afuera de nuestro cuerpo o con las sensaciones
de nuestro interior. Puede que algún grado de
disociación forme parte de la naturaleza de esta
“emoción invisible”. La vergüenza puede llevarnos a
incluso intentar negar, minimizar o ignorar nuestra
experiencia emocional para involucrarnos en
comportamientos que nos distraigan de los
sentimientos, por ejemplo, mediante conductas
compulsivas o a través de la rumiación obsesiva acerca
de determinados problemas o eventos que hayamos
vivido.

6. Atacarse o despreciarse a uno mismo: Unos de los

más peligrosos “escapes de la vergüenza” son aquellas
conductas que surgen a partir del enojo, del asco o del
desprecio hacia uno mismo. Esto puede tomar la forma
de comportamientos autolesivos o mediante la
compulsión a fumar, tomar o comer en exceso. Puede
que nos parezcan formas de “autocastigo” por
sentirnos defectuosos. En realidad, estos
comportamientos son “escapes de la vergüenza” que
ocurren porque las consecuencias de estas conductas
son casi siempre instantáneas y provocan un alivio
inmediato a una emoción displacentera intensa. Incluso
si la vergüenza vuelve con mayor intensidad luego de
 dichas conductas, el alivio inmediato que
experimentamos puede ser suficiente para que este tipo
de comportamientos se sostenga.

7. Perseguir la perfección: Muchas personas son

inteligentes, talentosas, y
ambiciosastambién
altamente vulnerables a la experiencia de sentir
vergüenza. Es fácil llegar a sentir que si tan solo
pudiéramos compensar eso (“ese fatal defecto que nos
hace inqueribles”) a través de logros en los estudios,
los deportes o en el trabajo a lo mejor seríamos
merecedores de admiración, respeto y amor. Esto
puede tomar la forma, por ejemplo, de ponernos
estándares imposiblemente altos o difíciles de alcanzar,
como intentar ser el hijo perfecto, el mejor amigo o el
mejor padre, el más exitoso en el trabajo o en los
estudios, llegar a ser un deportista de alto rendimiento
y un montón de otras grandes hazañas. Por lo general,
a lo que nos conduce esto es a abandonar cualquier
actividad en la cual ese estándar imposible no sea
cumplido, generando aún más frustración. Inclusive, el
cumplimiento de estas metas raramente llena el
“agujero negro” de la vergüenza.

8. Salto extremo (entre las anteriores): Puede que

seamos altamente vulnerables a la vergüenza y nos
movamos rápidamente o intensamente de una
estrategia a la otra (dejando a los demás confundidos o
enojados e incluso ocasionando rechazo social –aquello
 que la persona sensible a la vergüenza más teme–).
Puede que también exista una incapacidad de regular
los pensamientos y las emociones en general, lo cual
fomenta el salto de pensamiento en pensamiento y de
una emoción a la otra, sin cesar.

Suele ser muy útil intentar buscar activamente esta

“emoción invisible” en nosotros mismos e identificar si
tenemos el hábito de escaparnos de ella. (Pregúntate: ¿Qué
es lo que hago para evitar la vergüenza y sentirme un poco
más cómodo?)
Brené Brown, un investigador líder en la emoción de la
vulnerabilidad y la vergüenza, describe que “esta emoción
no tolera la luz”. Paul Gilbert, autor de la terapia centrada
en la compasión, un tipo de tratamiento desarrollado para
personas con alto nivel de vergüenza, probablemente
agregaría también que “la vergüenza se disipa una vez que
es expuesta al amor”. Juntos, Brown y Gilbert nos dicen
que para gestionar nuestra vergüenza se necesitan de luz y
de amor –en términos psicológicos, esto es lo mismo que
trabajarla mediante la exposición y la compasión–.
La exposición podría incluir hacer cosas que evocan la
vergüenza –pequeños pasos en un comienzo, para luego ir
lentamente incrementando su intensidad con el tiempo (es
importante que hagamos esto con otros que nos validarán y
nos responderán con empatía, ¡no cuando la vergüenza sea
reforzada!)–.
 Por ejemplo, el hablar abiertamente sobre esos secretos
dolorosos. Quizá estas sean historias de faltas de cuidado,
abandono, abuso o bullying. Quizá estén vinculadas a
aspectos físicos de nuestro cuerpo, nuestro estatus,
herencia, preferencias o aquello que no nos gustaba. Se
trata tal vez de poder echar luz a esos secretos, conocerlos,
escucharlos e indagar profundamente en torno a los
sentimientos que los rodeaban, como también el poder
compartir nuestro dolor, nuestros secretos y nuestras
vulnerabilidades con los demás. En la medida en que
echamos luz en el sufrimiento, puede ser útil que
recordemos que se trata de una experiencia profundamente
humana y que nuestros secretos internos no son únicos, no
estamos solos en este mundo.
La compasión es ver el dolor y el sufrimiento que la
vergüenza produce y responder con bondad, cuidado y
amor. Si se trata de nuestra propia vergüenza, podemos
tratar de calmarnos a nosotros mismos con bondad,
compasión y amor dirigido hacia nuestro ser interior. Si
podemos ver que la vergüenza surge en alguien más,
podemos tomar una pausa y asomarnos a esa experiencia,
sin emitir juicios, con apertura e interés. Respondemos
entonces con bondad y amor. Recordemos siempre, la
vergüenza es una emoción “inocente” que “solo quiere ser
amada”.8
Las prácticas de la exposición y la compasión hacia
nuestros propios sentimientos de vergüenza pueden ser
unos de los pasos más importantes para poder validar esta
emoción de manera efectiva en los demás. En la medida en
que entendemos nuestra propia vergüenza, podemos
empezar a ver esta emoción en los demás cuando se asoma
entre las piedras. De otra forma, puede que no notemos
que otro está experimentando la “emoción invisible” o que
está saltando de un “escape de la vergüenza” a otro. De
hecho, estar cerca de alguien que está saltando de un
escape al otro puede desencadenar rechazo y enojo si no
entendemos lo que está ocurriendo y puede ser muy difícil
el validar un comportamiento tan confuso. La
autovalidación puede ser un paso adelante en experimentar
la vergüenza bajo la luz y el amor en la cual esta puede
volverse menos intensa y más tolerable.
La vergüenza, como todas las emociones, ¡no siempre es
intensa e insoportable! Déjenme que describa un simple
ejemplo de una pequeña y breve ola de vergüenza. Un día
me encontraba en posición sentada, meditando y mirando a
través de la ventana. En un momento sentí el movimiento
de mi brazo mientras mi mano se acercaba hacia mi frente.
Una vez habiendo notado que mi brazo se movía, me di
cuenta de que estaba pensando y sintiendo. Había surgido
una imagen mental de una situación que había ocurrido a
mis 20 años: me vi recostándome en un sofá para luego
recordar que me había quedado dormida en medio de una
fiesta. Al despertarme, sentí todo mi cuerpo ahogado por la
vergüenza que me produjo haberme dormido allí.
Me di cuenta que experimentar esa imagen mental 30
años más tarde desencadenó en mí una muy pequeña ola
de vergüenza. El movimiento de mi mano hacia mi cara
para cubrir mis ojos fue una clara respuesta automática a
este sentimiento. Primero noté que mi mano estaba a mitad
camino de mi cara, para luego notar que esta imagen
mental era avergonzante para mí. Toda la ola desde su
comienzo hasta su final duró apenas unos segundos. En ese
momento, tomé consciencia de que mis pensamientos eran
claramente solo pensamientos y mi reacción emocional era
solo un grupo de sensaciones físicas que incluían el
movimiento de mi brazo. Ya no estaba experimentando esta
imagen mental como si fuera la realidad. Sonreí levemente,
bajé la mano, y volví a enfocar mi atención en mi
respiración.

“Manipulación”

Cuando entendemos nuestras respuestas emocionales,

especialmente la fuerza fisiológica de los intensos impulsos
emocionales, podemos comenzar a dejar ir el pensamiento
de que cuando una persona está actuando en mente
emocional está siendo “manipuladora”. La definición de
manipular, según la Real Academia Española, es la
siguiente: “Intervenir con medios hábiles y, a veces, arteros
[...] con distorsión de la verdad o la justicia, y al servicio de
intereses particulares.” La definición alude a una
combinación de falta de honestidad e intención egoísta,
mediante el engaño habilidoso. En realidad, el
comportamiento de alguien que está muy enojado o que es
intensamente inseguro es cualquier cosa menos habilidoso;
puede que no haya ninguna mala intención ni falta de
honestidad involucrada en esto. Asimismo, la frase “al
servicio de intereses particulares” implica que la
manipulación es egoísta. Todos queremos escapar de las
emociones negativas intensas lo más rápido posible, ¿quién
puede juzgar que eso sea egoísta?
Hay muchas presunciones y juicios negativos
involucrados cuando alguien describe el comportamiento
de otro como manipulador. Esta interpretación peyorativa
raramente es útil. Lo peor es que probablemente
incrementa la activación emocional tanto de la persona que
se está sintiendo manipulada como de la que está siendo
acusada de manipuladora. Si vamos a hacer
interpretaciones de la conducta, es útil hacerlo desde una
posición empática. Entender que experimentar emociones
intensas crea un estado de malestar, incluso dolor, nos pone
en una posición de ser mucho más efectivos en responder
apropiadamente con validación.
Por esto, es muy útil que podamos cultivar habilidades de
validación genuina para borrar esta palabra de nuestro
vocabulario cuando estamos describiendo a nuestros seres
queridos y a las personas que están sufriendo y que solo
quieren escapar de su dolor e inseguridad. Podemos en
cambio asumir que, en algún punto, todos somos “egoístas”
en el sentido de que queremos eliminar nuestro dolor
emocional y que quizá necesitemos también la ayuda de
otros para eso. A fin de cuentas, puede ser más fácil pedir
ayuda a los demás que cambiar los propios sentimientos
internos.
¿Me está manipulando? Consideremos a un niño pequeño
que está pidiendo un caramelo cuando está con la madre
en la fila para pagar en el supermercado. La mamá le deja
elegir la barra de caramelo que él quiere. La semana
siguiente en cambio, ella le dice que no. El niño se siente
desilusionado y comienza a llorar. La madre se rinde y le
deja tener la golosina que quería. La próxima vez, la madre
es un poco más firme y el niño desilusionado nuevamente
llora un poco más fuerte y por más tiempo. La madre no
puede soportarlo más y le compra la golosina, pero le dice
“esta es la última vez”. Cada vez que esta escena se repite,
la madre está haciendo un excelente trabajo en “entrenar”
a su hijo para que llore y patalee, y lo “recompensa” con la
golosina que él desea cada vez. ¿Quién está “manipulando”
a quién?
Por cierto, ¿cómo podría hacer la madre para tomar
control de la situación? Tengamos una vista previa de lo
que podría ser intentar validar a su hijo. “Cariño, sé lo
mucho que te gustan esos caramelos. Son realmente ricos.
Sé que estás enojado conmigo por no comprarte uno en
este momento. Es realmente frustrante. Puede que te
enojes más conmigo porque la respuesta va a mantenerse
en un ‘no’ por hoy”. Al validar los deseos de su hijo todo lo
posible, la madre está también cambiando de tema y
distrayéndolo. Puede que la madre le ofrezca a su niño el
caramelo si y solo si él se mantiene calmo y tranquilo hasta
que vuelven a la casa y darle la golosina solo luego de que
él haya intentado estar tranquilo al haber llegado. O quizá
ella haya tenido que ignorar su llanto y atender a sus
propias necesidades para intentar mantenerse en eje lo
más posible como para sobrellevar la situación. No hay una
sola respuesta correcta y la validación puede ser la acción
más sabia para el largo plazo, si bien tanto la madre como
el hijo tienen que atravesar la situación presente lo mejor
que puedan.
Consideremos un último cambio de perspectiva en
relación a los berrinches de este niño y de su madre en
torno a si ella le da la golosina que desea. ¿Qué es lo que
está sintiendo la madre? En el momento en que el niño
comienza a llorar y a gritar en público, ella puede que se
preocupe por el malestar de su hijo. O bien puede ser que
se sienta avergonzada porque otros están mirando, quizá
preocupándose de que el berrinche se incremente. Puede
que se sienta culpable por no ser una buena madre.
Cualquier malestar que ella esté experimentando, ¡se ve
aliviado una vez que ella le da a su hijo la golosina porque
su berrinche se detiene! Tengamos en mente que el niño no
está planificando cómo hacer que su madre sufra y luego
liberarla de ese sufrimiento para obtener el caramelo. Eso
sí sería manipulación. El niño solo quiere su caramelo y
hará lo que sea que funcione para obtenerlo. La madre
quiere evitar su ansiedad o su vergüenza y entonces le da
la golosina. El refuerzo de las conductas emocionales es
transaccional, es decir, es un ida y vuelta.

Resumen del capítulo

Las emociones humanas han sido de gran servicio para

nuestra supervivencia. Algunas emociones básicas son
compartidas por todas las personas de distintas culturas,
incluyendo aquellas que viven tanto de la forma más simple
como también en las situaciones más complejas. Nuestras
emociones son biológicas y todos nacemos con la capacidad
de experimentarlas.
Estar en un estado de activación emocional, o “mente
emocional” es experimentar ese momento en el que
estamos en el período refractario de una respuesta
emocional. Entender la naturaleza única sobre lo que evoca
una emoción y el perfil de una “ola” emocional puede
ayudarnos a aceptar las distintas respuestas emocionales
en nosotros mismos y en los demás, así como regular
nuestras emociones. Todos experimentamos emociones con
distintas intensidades, duraciones y umbrales. Aceptando
nuestra propia experiencia, podemos comenzar a aceptar
las experiencias internas de los demás como auténticas.
Una respuesta emocional intensa no tiene que ver con
aparentar o exagerar; la experiencia emocional es real y
puede que no se trate de una experiencia placentera. La
conducta que puede ser descripta como tóxica o dañina
probablemente es un intento de escapar o de reducir el
malestar emocional. Si bien muchos comportamientos
impulsivos son muy efectivos en alcanzar ese objetivo,
pueden funcionar por un corto período de tiempo y tener
consecuencias negativas a mediano o largo plazo.

Entender las emociones

1. Un perfil emocional es único para cada persona y cada

situación. El mismo tiene tres variables:

El umbral en el que una respuesta emocional se

dispara
La intensidad de la emoción
La duración de la respuesta emocional
Algunas personas tienen un patrón de control
insuficiente y reaccionan con una alta intensidad
emocional y conductas impulsivas. Otras personas
son más emocionalmente distantes o “estoicas”,
exhiben un patrón de control excesivo, y
habitualmente presentan perfiles emocionales más
aplanados.

2. Emociones primarias y secundarias.

Una experiencia emocional (primaria) puede evocar

otra emoción (secundaria). Por ejemplo: al sentir
vergüenza, puede pasar que surja enojo hacia la
 persona o situación que desencadenó la experiencia
de vergüenza. En este ejemplo, la vergüenza es una
emoción primaria y el enojo es una emoción
secundaria.

3. Todas las emociones tienen un propósito y una función.

Las emociones humanas son un producto evolutivo

de la selección natural que facilitó la supervivencia
y la reproducción humana.
Las emociones nos energizan y nos motivan.
Las emociones comunican información a uno mismo
y a los demás.
Hay algunas pocas emociones básicas (o familias de
emociones) que son generalmente consideradas
universales, como ser el enojo, la alegría, el miedo,
la sorpresa, el amor, la tristeza, el asco, el
desprecio, la vergüenza, los celos y la envidia. Cada
emoción se dispara a razón de determinados
eventos internos o externos, y cada emoción
moviliza un tipo de respuesta específica.

4. La vergüenza es una emoción desafiante para su

validación ya que puede ser “invisible”.
Fundamentalmente la vergüenza es el temor profundo
de ser inquerible, un rechazo de uno mismo por no ser
merecedor de amor y/o el impulso a borrar al
observador de la propia experiencia.
 No existe una respuesta facial universal o un tono
de voz característico.
Las acciones impulsivas primarias de la vergüenza
incluyen movimientos para esconderse, cubrirnos la
cara y el sonreír o incluso soltar una risa nerviosa.
La vergüenza puede ser crónica y resultar en
muchas conductas y emociones secundarias que
efectivamente resultan en un escape inmediato de
la vergüenza (si bien pueden no ser respuestas
efectivas y sabias ante la vergüenza).
Los “escapes de la vergüenza” pueden incluir
sentimientos o acciones de dominación o ataque, la
subordinación a los demás, el abandono del
autocuidado, el aislamiento, la distracción o la
disociación.

5. Una respuesta emocional puede ser descripta como un

proceso que incluye los siguientes componentes:

Evocar una acción o un evento desencadenante –

Interno o externo
Interpretaciones – Pensamientos, memorias,
preocupaciones, etc.
Sentimientos – Cambios fisiológicos, sentimientos
físicos, impulsos a actuar
Expresiones emocionales – Expresiones faciales,
postura corporal y movimientos, expresiones
verbales y acciones
 Consecuencias – Refuerzos, inhibidores, emociones
secundarias

6. Las reacciones emocionales intensas raramente son

una forma de manipulación.

El término “manipulación” es utilizado de forma

peyorativa e implica que alguien está siendo
calculador, planificador, habilidoso y que el
comportamiento es premeditado. Esta palabra
generalmente no es una descripción útil de la
conducta que es parte de una respuesta emocional
intensa, ni es probablemente una interpretación
precisa de ella, especialmente cuando es impulsiva
o poco habilidosa.

1 Marsha M. Linehan, M.M., Cognitive-Behavioral Treatment of Borderline

Personality Disorder (New York: Guilford Press, 2003, p. 150).
2 Paul Ekman, Emotions Revealed: Recognizing Faces and Feelings to Improve
Communication and Emotional Life (New York: St. Martin’s Griffin, 2003, pp.
233-234).
3 Daniel Goleman, Emotional Intelligence: Why It Can Matter More than IQ
(New York: Bantam Books, 2005).
4 Ekman, Emotions Revealed.
5 Marsha M. Linehan, Emotional Regulation Skills training, New England
Institute, Wellfleet, MA, agosto 2009.
6 Brij V. Lal, “Veil of Dishonour: Sexual Jealousy and Suicide on Fiji
Plantations,” Journal of Pacific History 20 (1985): 135-155.
7 “La Gran Ola de Kanagawa” del artista japonés Katsushika Hokusai.
8 Christopher Germer en una entrevista realizada por Tami Simon, Self Love:
Overcoming Shame, septiembre de 2017.
PRESENCIA
 4. PRESENCIA

El mejor regalo que podemos hacer a los

demás es nuestra presencia verdadera.
“Estoy aquí para ti” es un mantra que debe
ser expresado en perfecta concentración.

— THICH NHAT HANH

Aquel sábado en la mañana mientras los dos desayunaban,

Marta le pidió a Martín, su hijo adolescente, que pusiera su
ropa sucia en la lavadora. Marta estaba separada del padre
de Martín hacía mucho tiempo y debía ocuparse de la
crianza de su hijo sola. En ese momento, su hijo trató de
ignorarla ya que estaba irritado con ella por haber entrado
a su habitación muy temprano sin siquiera llamar a la
puerta, algo que le había pedido muchas veces que no
haga.
Como era de esperar, el silencio de Martín desencadenó
un sentimiento de frustración en su madre, lo cual hizo que
ella repita su pedido con más fuerza e intensidad. Fue
entonces cuando Martín reaccionó gritándole: “¿Por qué
siempre te quejas de mí? ¿Por qué no me dejas en paz?”
Marta estalló y levantó aún más la voz: “¿De qué estás
hablando? ¡Nunca haces nada en la casa! ¡Yo soy la que
cocina, limpia y lava la ropa! ¡Ni siquiera puedo hacer que
vayas a comprar algo por mí cuando lo necesito!”. En ese
momento, Martín golpeó la mesa de la cocina, se levantó y
salió de la casa sin decir nada, dejando atrás a su madre en
un ataque de llanto.
El ejemplo de Marta, quien acudió a mi consulta en su
momento, nos es útil para entender los beneficios de
practicar la consciencia plena. Tal vez ella podría haber
sido más efectiva si se hubiera dado cuenta de la
frustración y ansiedad que sentía antes de hablar con su
hijo, quizá incluso antes de ir a despertarlo. Tal vez de este
modo, ella hubiera advertido lo impaciente que se sentía,
para luego detenerse a considerar los medios más hábiles
para pedirle a su hijo que colabore en el orden y limpieza
de la casa. Al mismo tiempo, quizá esto también le hubiera
servido para estar más receptiva hacia su hijo, al poder
entrar en contacto con lo que pasaba por su mente y su
cuerpo aquella mañana. En muchos casos, permitirnos
investigar e indagar acerca de lo que está sucediendo en
uno mismo y en el otro en el momento presente puede ser
de mucha ayuda para evitar o desarmar posibles conflictos.
Repasando este caso nuevamente podemos sugerir
algunos posibles aportes que la consciencia plena puede
ofrecer como alternativa. En primer lugar, Marta podría
haber intentado hacer una pausa antes de entrar, a lo
mejor primero tocando la puerta de la habitación de su
hijo; es posible que, con este gesto, su hijo se hubiera
levantado de mejor humor. En el desayuno, tal vez ella
pudo haberle preguntado a su hijo si necesitaba ropa
limpia, en vez de nadar en pensamientos críticos al
respecto, para luego pedirle directamente a él si podía
ocuparse de ese asunto. Por aferrarse a sus pensamientos y
críticas hacia él, y a lo que debería y no debería hacer,
Marta terminó invadiendo su privacidad, insistió de mala
forma en que lavase su ropa y lo atacó verbalmente, todo a
la vez, casi sin consciencia alguna de lo que su hijo estaba
pensando o sintiendo en ese momento.
En el capítulo 2, aprendimos qué es lo que debemos
validar y qué no. Luego, en el capítulo 3, estudiamos
algunos puntos básicos con respecto a nuestras emociones.
A continuación, nos dedicaremos al concepto presencia, el
cual se relaciona con poder prestar atención a lo que
estamos haciendo mientras lo llevamos a cabo, a ser
conscientes de lo que sucede a nuestro alrededor y a poder
ver nuestra propia experiencia interna con claridad. Esto
último también se conoce como consciencia plena. Se trata
del acto de estar plenamente despierto y atento a lo que
surge dentro de nuestra propia vivencia. Nuestra atención
está en el momento presente y estamos abiertos y
expectantes ante lo que está sucediendo. Posiblemente,
tengamos que llevar activamente nuestra intención a la
práctica e intentar liberarnos de las críticas automáticas y
los juicios de valor que con frecuencia aparecen, en
especial cuando experimentamos cosas que no nos gustan y
de las que queremos alejarnos, escaparnos, o evitar. Nos
dedicamos al momento presente, sin juzgar, sin olvidarnos
de nuestros valores y de nuestros objetivos.
Desde ya que Marta, la mamá de Martín, no es ni una
mala madre ni tampoco es la única persona que puede
encontrarse metida en una situación parecida. Todos
nosotros podemos vernos atrapados en nuestros propios
pensamientos, tomados –y hasta cegados– por nuestra
frustración. Probablemente, estos no sean los momentos en
los que podamos aprender a practicar la consciencia plena.
¡Es muy probable, de hecho, que estos sean los momentos
en los que nos demos cuenta de que necesitamos ponerla
en práctica!
Para empezar, debemos encontrar un momento en el que
estemos suficientemente tranquilos. Observamos de qué
manera podemos conectarnos con el presente a través de la
experiencia directa, por ejemplo, a partir de nuestras
percepciones sensoriales. Podemos simplemente intentar
ver y oír lo que transcurre en el presente. Es probable que
conozcamos la diferencia que existe entre oír una canción
en nuestra mente y escuchar, en cambio, el sonido de una
música que suena en el lugar en el que nos encontramos.
De la misma forma, solamente podemos ver, sentir,
degustar y tocar verdaderamente lo que percibimos en el
momento presente. Te propongo hacer una pausa de unos
cinco minutos para poder escuchar cualquier sonido que
surja en tu experiencia. Nunca podemos saber exactamente
cuál será el siguiente sonido, así que tenemos que prestar
mucha atención. Observa también de qué forma tus oídos
reciben todo sonido que llega mientras te propones ser un
testigo de ello. Cuando tu mente se desplace al reino de los
pensamientos, planes, ideas, preocupaciones, o cualquier
discurso de imágenes que te lleve lejos de escuchar los
sonidos, simplemente vuelve con tu atención a la audición.
Deja este libro unos momentos, cierra los ojos y durante los
próximos cinco minutos, solo atiende al sonido que surja a
tu alrededor, ahora mismo.
En este momento, acabas de completar tu primera
práctica de consciencia plena, permitiendo y aceptando lo
que surge, momento a momento. Es posible que hayas
notado otras cosas, como una sensación física. Puede que
hayas percibido como es que los pensamientos van
surgiendo. Te has encontrado completamente distraído en
el pensamiento (y posiblemente has abandonado la práctica
antes de que hayan pasado cinco minutos). La consciencia
plena se da cuenta de todo eso.
Podemos centrar nuestra atención en el presente, ya sea
enfocándonos en una cosa en particular o bien al permitir
que nuestra consciencia se abra a toda la gama de
estímulos que pueden surgir de un momento a otro.
Centrarse en una cosa en particular en este instante podría
describirse como el acto deliberado, repetitivo y apacible
de dirigir la atención a la misma cosa una y otra vez. Cada
vez que nos damos cuenta de que nuestra atención está en
otra cosa, por ejemplo, un pensamiento de preocupación,
un recuerdo o en el análisis de cómo deberían ser las cosas,
de forma suave y gentil dirigimos nuestra atención de
vuelta al objeto de nuestro enfoque. Intentamos ser
amables y compasivos con nosotros mismos en este proceso
y dejamos ir los juicios sobre cómo nos va en esta práctica,
qué es lo que es bueno o malo, o qué es mejor o peor.
Podemos practicar focalizar nuestra atención en algo
durante un período prolongado, por ejemplo, al sonido de la
música de un instrumento o a la visión de un objeto
particular (una vela, un paisaje), como también podemos
prestar atención a alguna sensación física interna, por
ejemplo, los sentimientos que surgen a medida que
respiramos. En definitiva, se trata de un entrenamiento de
la atención y puede ser de mucha utilidad para cultivar una
mayor capacidad de concentración. También podemos
practicar atención plena a una apertura mayor; en esta
práctica intentamos permanecer como observadores
imparciales, sin elegir activamente hacia donde irá nuestra
atención. Observamos todo lo que aparezca en nuestra
consciencia con una actitud de interés y bondad.
Intentamos estar conscientes de lo que vemos, lo que oímos
y lo que sentimos, de lo que sea que surja en nuestra
consciencia, incluyendo también los pensamientos,
imágenes mentales y recuerdos.
Podemos intentar ver de forma consciente los
pensamientos como tales, sin quedar atrapados en el
contenido de los mismos. Intentamos también desarrollar la
capacidad de ser coherentes con nuestra actividad mental,
sin quedar atrapados en respuestas automáticas, sin caer
en juicios y sin reflexionar acerca del contenido de cada
pensamiento que tenemos. Es fundamental poder hacer el
ejercicio de ver a los pensamientos simplemente como
pensamientos. Seguimos siendo conscientes de que
nuestros sentimientos, preocupaciones y recuerdos son
solo acontecimientos mentales y que no deben confundirse
con la realidad. En el caso de muchos de nosotros,
personas con tendencia a la preocupación, nuestra mente
tiende a concentrarse en pensamientos negativos sobre lo
que podría salir mal y esto hace que nuestras vidas se
llenen de más problemas y de mayor malestar; la mayoría
de las preocupaciones que podemos tener tal vez no
ocurran jamás. Puede ser enormemente útil reconocer
estas preocupaciones como un mero movimiento mental y
así lograr no vernos envueltos en el contenido de esta
actividad mental.
Los efectos de la práctica de la atención plena son cada
vez más estudiados por los investigadores (creando un
nuevo campo llamado neurociencia contemplativa). Si bien
este campo del conocimiento está recién dando sus
primeros pasos, existen ya innumerables prácticas
específicas de atención y distintos tipos de meditaciones
formales de consciencia plena. Hay evidencia de que los
beneficios que pueden lograrse surgen de forma
proporcional a la cantidad de tiempo de práctica que se
realice. Algunos de los hallazgos muestran que la práctica
de consciencia plena resulta en reducción del estrés, mayor
capacidad de concentración, claridad mental y mayor
habilidad para regular las emociones. También colabora en
cultivar mejores relaciones interpersonales y en desarrollar
un sistema inmunológico más fuerte. Más allá de lo que
podemos medir de forma individual o mediante los estudios
científicos, muchas personas reconocen que la práctica de
consciencia plena aumenta el sentido de satisfacción y de
realización personal con sus vidas, independientemente de
las circunstancias externas.
Estar plenamente presentes es algo que podemos
proponernos aplicar a cualquier actividad que hagamos y
en cualquier momento del día. En la práctica informal de
consciencia plena se presta especial interés a las posturas
del cuerpo, los movimientos y la percepción sensorial
durante los actos rutinarios de la vida diaria. Como parte
de esta práctica, dirigimos nuestra mente a la tarea que
nos ocupa, conscientes de lo que estamos haciendo y de
cómo lo estamos haciendo. Durante unos segundos o unos
minutos, nos conectamos intencionadamente con el
presente utilizando cualquiera de nuestros cinco sentidos o
nuestro “sexto sentido”, término que muchas veces se
utiliza para describir a la capacidad de percibir las
sensaciones dentro de nuestro cuerpo. Por ejemplo, cuando
estamos en la ducha, nos permitimos notar la sensación del
agua tibia, el vapor en el aire, el olor del jabón, el color del
champú, la agradable sensación de lavarse el cuero
cabelludo con los dedos o el frío del aire en la piel mojada
cuando terminamos el baño. Si los pensamientos acerca de
las cosas que tenemos que hacer durante el día surgen en
nuestras mentes, simplemente podemos notarlas y
observarlas por lo que son, pensamientos e imágenes en
nuestra pantalla mental o palabras que oímos dentro de
nuestras mentes. Practicamos dejar ir los pensamientos y
regresamos nuestra atención a nuestros sentidos y a lo que
estamos haciendo actualmente. No importa cuán obsesiva
sea nuestra forma de pensar, dejamos ir una y otra vez lo
que la mente dice para prestar atención a lo que estamos
haciendo en ese momento.
La consciencia plena en la vida diaria es fundamental
para la mayoría de las prácticas budistas y la presencia, el
silencio y la contemplación se practican de una manera u
otra en casi todas las religiones del mundo. “La atención
deliberada de los actos rutinarios” (sampajañña), también
traducida como “conocer”, “introspección” o “comprensión
clara”, fue una de las instrucciones más fundamentales que
Buda dio a sus monjes. La “atención deliberada” incluye
tres aspectos: comprender el propósito y la conveniencia de
una tarea, ser consciente de la propia actividad mental y
ser consciente de la realidad presente, todo ello al mismo
tiempo en que se realiza un acto rutinario. Jetsunma Tenzin
Palmo, una conocida monja norteamericana que está a
cargo de un convento tibetano en el norte de la India, dice
que esto es algo así como “espiar” la propia mente,
comprobando si estás consciente de que estás presente, si
estás cansado y si tu mente está aburrida, o si estás
distraído.1
 A menudo la gente me pregunta cuánto tiempo deberían
practicar estar realmente presentes. Creo que el siguiente
pasaje es una buena respuesta:

“Un monje –dijo Buda– debe actuar con

atención clara y deliberada cuando camina
hacia adelante y hacia atrás; cuando mira
delante suyo y hacia los costados; cuando
estira las extremidades hacia afuera y las
trae hacia sí mismo; cuando usa ropa y lleva
su abrigo y cuenco; cuando come, bebe,
mastica o prueba comida; cuando está en el
inodoro; cuando está de pie o sentado;
cuando se duerme o se despierta; y cuando
habla o se mantiene en silencio”.

Estar presente con consciencia plena probablemente no

sea la forma habitual de vivir para muchos de nosotros, en
el mundo ocupado y estresante que habitamos hoy en día.
Muchas veces, es posible que pasemos casi un día entero
pensando en otras cosas que no son las que estamos
haciendo. Podemos incluso pasar una parte significativa de
nuestras vidas en “piloto automático”, haciendo varias
tareas a la vez, tratando de responder a las demandas del
trabajo, la familia, la escuela, etc. al mismo tiempo que
tratamos de satisfacer nuestras grandes expectativas y
proyectos. A menudo, nos preocupamos por lo que vamos a
hacer a continuación, en lugar de apreciar el momento que
vivimos. Ya sea que estemos trabajando o en casa, con un
compañero de trabajo o con un ser querido, es probable
que hagamos evaluaciones en fracciones de segundo sobre
lo que los demás están haciendo o diciendo, ¡incluso antes
de escuchar y observar!

Práctica 1. Caminando con consciencia plena

La atención plena se puede practicar en cualquier momento y

en cualquier lugar. Cuando estés caminando, intenta
simplemente caminar. Observa la sensación de presión que
pueda aparecer en las plantas de tus pies, o la acción de tus
rodillas y piernas. Observa el paisaje que te rodee o cualquier
cosa que puedas percibir como si estuvieras experimentando
esa caminata por primera vez (con “mente de principiante”).
A medida que los pensamientos entren en tu mente sobre el
futuro (hacia dónde vas y qué harás cuando llegues allí), o
sobre el pasado (de dónde vienes y qué pasó cuando
estuviste allí), puedes observar tu pensamiento como un
“pensamiento en el momento presente” y luego, amable y
gentilmente, volver a traer tu atención al acto de caminar y
hacia las cosas que puedes ver, oír o sentir mientras
caminas.

Las investigaciones sobre el cerebro y la “multitarea”

(multitasking en inglés) nos muestran que en realidad este
modo de procesamiento no es posible; en verdad, nuestro
cerebro realiza una única tarea a la vez y lo que hace es
saltar con gran velocidad entre las distintas tareas que se
intentan llevar en un mismo momento. Existe un alto costo
en cambiar de una actividad a la otra con tanta prisa. Este
estilo de procesamiento drena la energía del cerebro,
aumenta la vulnerabilidad al estrés y disminuye la
capacidad de resistencia del cerebro. Las personas que
realizan tareas múltiples en paralelo de manera intensiva
se desempeñan peor en las pruebas que evalúan la
capacidad de cambiar de tarea comparado con personas
que lo hacen en menor medida. Esto es probablemente
debido a que tienen mayor capacidad para filtrar la
información irrelevante. La multitarea tiene un impacto
negativo en el aprendizaje y en los resultados de los
exámenes en la escuela. Las personas con gran capacidad
de concentración (como los cirujanos) reportan una
experiencia agradable de sentirse calmos y enfocados
durante largos períodos de concentración y aquellos con
poca capacidad para concentrarse en una sola tarea
reportan más estrés, ansiedad, emociones negativas y
mayor comportamiento impulsivo.

Práctica 2. Observar y describir

Sentado con la espalda recta en una silla o sobre un cojín en

el suelo, en una posición que te permita mantenerte cómodo
con la espalda recta y tu cabeza floja y erguida, como si
estuviera sostenida por un hilo invisible.

Permanece quieto mientras observas la respiración y sientes

los movimientos de tu abdomen con cada respiración. Una
vez que puedas asentarte en tu respiración, empieza a
observar lo que emerja en tu consciencia o en tu atención.
Nota cada evento sensorial a medida que surja en la
consciencia, lo que ves, oyes o sientes:
 Puede que observes lo que tienes delante de tus ojos, o
la parte posterior de tus párpados si están cerrados, o
incluso podrías ver una imagen mental en tu cerebro.
Puede ser que oigas un pájaro, los sonidos del tráfico,
algún ruido cercano, algún zumbido en tus oídos, o
incluso puede que tus pensamientos parezcan audibles,
como si se tratara de una conversación mental en tu
cabeza.
Las sensaciones físicas pueden despertarse también en
este estado de apertura de la consciencia y puede que
sientas alguna picazón, rigidez o algún impulso de
moverte; incluso, puede no surgir sentimiento
emocional alguno.
Intenta no aferrarte a nada, tan solo observar. Etiqueta
cada evento mental y sensorial según las categorías:
“ver”, “oír” o “sentir”. Permanece como un observador
imparcial de cada evento mental a medida que el
mismo ocurre.

Al principio, es conveniente que hagamos esta práctica

observando y notando todo lo que aparezca durante no más
de tres a cinco minutos. Esto requiere de atención
completa y normalmente no se puede hacer por períodos
largos de tiempo sin algo de práctica. Si te resulta difícil
prestar atención, intenta pronunciar las etiquetas en voz
alta de lo que surja en tu consciencia: “ver” (elementos u
objetos en el campo de la visión, imágenes visuales,
pensamientos, recuerdos), “oír” (sonidos, palabras, ruidos)
o “sentir” (sensaciones corporales, físicas, táctiles,
gustativas, olfativas), a un ritmo lento y regular. Tal vez al
principio de cada exhalación, basta con notar y etiquetar lo
que es predominante en el campo de la consciencia en ese
momento.2

¿Qué tiene que ver la consciencia

plena con la validación genuina?

La validación es, en su esencia, la combinación de las

habilidades de consciencia plena personal y de consciencia
plena interpersonal. Estas son fundamentales para poder
validar de forma efectiva por cuatro razones: 1) requiere
que estemos mentalmente presentes; 2) requiere que
enfoquemos nuestra atención en la otra persona; 3)
requiere que abramos nuestra atención a nuestra propia
experiencia en el momento presente y desarrollemos la
consciencia, la paciencia y la aceptación de nuestros
propios sentimientos y reacciones; y 4) requiere poder
responder efectivamente y con integridad, de tal manera
que nuestras palabras, sentimientos y creencias sean
congruentes.
La hija de Elsa, Sandra, llevaba meses quejándose de lo
gorda que se sentía y repetía una y otra vez que no quería
estar en ninguna foto de la boda de su hermano. Elsa
respondía habitualmente a la autocrítica de su hija
diciéndole que ella era hermosa y que se vería muy bien en
las fotos (lo que era invalidante de la vivencia de su hija,
quien se sentía demasiado gorda). Una tarde, su hija
comenzó a hablar nuevamente de la boda y de la
preocupación por su peso. El impulso de Elsa seguía siendo
decirle que ella se veía bien. Esta vez, en cambio, se
sorprendió a sí misma: decidió, en vez, simplemente estar
presente. Elsa miró a Sandra, la escuchó profundamente y
se mostró completamente abierta a sus palabras, su tono
de voz, su expresión facial y sus gestos. Al cabo de un rato,
Sandra frenó con la autocrítica. Comenzó, en cambio, a
destacar lo halagador que era el vestido que había elegido
para la boda y lo mucho que le gustaban sus zapatos
nuevos. Elsa se sintió secretamente asombrada y
encantada. El solo hecho de estar presente a lo que su hija
sentía y decía cambió el curso habitual de la conversación.
De hecho, la otra hija de Elsa había observado todo ese
intercambio y más tarde le comentó a su madre lo
sorprendida que estaba de que su hermana haya podido
“hablar de sus preocupaciones” y de qué manera se había
logrado calmar cuando su madre simplemente la
escuchaba.
Ese momento mágico en el que Elsa decidió no hablar
cambió el curso de toda la interacción entre ellas. La
presencia puede ser profundamente validante. La presencia
comunica un profundo respeto por lo que el otro siente,
piensa, quiere o necesita. Elsa recordó en ese entonces lo
mucho que deseaba no invalidar a su hija, así que todo lo
que hizo fue escuchar profundamente y permanecer
enteramente presente. A medida que practicamos ser más
conscientes, nos volvemos naturalmente más validantes.
 Generalmente somos más efectivos si intentamos
permanecer calmos y centrados que cuando, en cambio, le
damos rienda suelta a nuestras mentes para que entren en
una corrida de miedo, confusión, ansiedad, enojo,
vergüenza, o cualquier combinación de emociones. En tal
estado emocional, nuestro impulso es hacer cualquier cosa
para escapar de nuestras emociones; a veces esto puede
incluso manifestarse como un intento de calmar al otro
porque tenemos miedo a su respuesta. A pesar de nuestro
mejor deseo, una respuesta tan saturada de ansiedad
probablemente no sea muy efectiva. Es probable que lo que
haga, en cambio, sea intensificar las reacciones
emocionales del otro e incluso también las propias. Puede
que, en cambio, terminemos en un espiral de sentimientos
negativos, pensamientos oscuros, soluciones inefectivas,
comunicaciones interrumpidas y nuestras relaciones se
vean afectadas por todo esto.
La consciencia de nuestro propio estado emocional puede
informarnos de que necesitamos cuidarnos a nosotros
mismos antes de poder ayudar a alguien más. Estar
presente y consciente de la experiencia interna de los
demás sin reaccionar con ansiedad es el primer paso –y
también el definitivo– para lograr llevar adelante una
validación genuina.
En más de una ocasión, nuestro modo normal de
responder al huracán emocional de otra persona es
intentar sostener una postura racional y lógica. Sin
embargo, una respuesta lógica puede intensificar la
reacción emocional de la otra persona si esta se interpreta
como fría, indiferente, carente de amor o invalidante del
sentimiento del otro. Puede que esto despierte aún más ira,
ansiedad o vergüenza en una persona que es
emocionalmente sensible. Si respondemos desde un lugar
de lógica pura, puede que estemos enmascarando nuestro
propio miedo o ira, incluso a veces puede estar
enmascarando una forma sutil de agresión pasiva.
La respuesta con consciencia plena integra la respuesta
emocional y la respuesta racional. Podemos comenzar a
integrar emoción y razón cuando prestamos atención a
nuestra respiración. Tomamos un paso hacia atrás en
nuestra mente e intentamos observar “la película
completa”. A partir de esa perspectiva respondemos
entonces de la forma más habilidosa y efectiva que
podamos en ese momento. Como veremos en los próximos
capítulos, una respuesta con consciencia plena puede ser
cálida y compasiva pero también abrupta e irreverente –en
todos los casos, la misma intenta ser apropiada, sabia y
efectiva–. Abajo revisaremos y expandiremos cada una de
las cuatro cualidades de la consciencia plena que son
fundamentales para la validación genuina, en detalle: estar
mentalmente presentes, enfocar nuestra atención en el
otro, abrir nuestra atención hacia nuestra propia
experiencia y responder de manera efectiva con integridad
hacia los demás.
Estar presente mentalmente

Intentamos estar siempre presentes y enfocar nuestra

atención en permitirnos entender la experiencia del otro. Si
nuestra mente se desvía hacia otras cosas la guiamos
amablemente de vuelta al momento presente. Resulta
bastante obvio para la mayoría de nosotros que suele ser
invalidante para el otro si lo estamos “escuchando”
mientras vemos televisión, leemos el periódico, charlamos
por teléfono o navegamos por la web. Puede resultar menos
obvio, sin embargo, que tampoco estamos presentes si en
vez de escuchar estamos pensando en las cosas que
tenemos que hacer a continuación mientras fingimos estar
siguiendo al otro, mirando y asintiendo con la cabeza. A lo
mejor, puede que lo estemos mirando, pero sin escuchar
realmente, sino simplemente esperando la primera pausa
que surja en el diálogo para poder hablar nosotros.
La presencia requiere estar con la mente abierta y con
aceptación de la otra persona, especialmente de sus
sentimientos. La presencia requiere prestar atención
activamente sin juzgar. Esto no quiere decir que no
podamos hacer juicios o evaluaciones. Debemos, en
cambio, ser plenamente conscientes de nuestras
interpretaciones, exageraciones y opiniones para no
confundirlas con hechos fácticos. Esto es mucho más difícil
de lo que parece. No juzgar implica estar sin prejuicios y
dejar ir las presunciones, pronósticos y prejuicios. Mientras
practicamos el dejar ir los juicios automáticos, podemos (y
debemos) poner a trabajar nuestra atención para
verdaderamente poder discernir la diferencia entre lo que
es seguro o valioso y lo que es perjudicial o negativo.
La consciencia de no juzgar es esencial y a menudo
resulta difícil lograrla en una conversación cara a cara,
especialmente cuando alguno de los interlocutores (o
ambos) es inseguro, fuertemente apegado a sus
pensamientos e ideas, ansioso, rígido, o se encuentra en
alguno de los estados emocionales de la mente. Nos
enfocamos en conectarnos con la otra persona y su
experiencia interior. Las personas a menudo tienen
expectativas, presunciones e interpretaciones sobre lo que
los demás dicen y hacen, en lugar de estar abiertos a
escuchar, observar y comprender. Queremos estar
presentes con “mente de principiante”, como si fuera la
primera vez que vivimos esa experiencia, que de verdad...
¡eso es lo que realmente es!

Práctica 3. La consciencia plena de un ser querido.

Elige un momento en el que puedas estar solo unos minutos,

pero también cuando esa persona no esté demasiado lejos de
ti. Siéntate en silencio con los ojos cerrados y comienza a
imaginar que te sientes tan abierto y tan amplio como lo es,
por ejemplo, el universo. Imagina que puedes experimentarlo
y sostenerlo todo, así como el océano experimenta una ola y
sostiene a la lluvia. A medida que respiras, imagínate
abriéndote a una corriente de bondad y de amor que fluye
libremente dentro y fuera de tu cuerpo con cada respiración.
Después de unos minutos, regresa suavemente y encuentra a
tu ser querido con mirada. Desde esta perspectiva amorosa,
déjate llevar por la consciencia de él o de ella. Solo observa
 suavemente; deja ir cualquier intención de dar forma a la
experiencia. Simplemente sé consciente de tu ser querido
desde este lugar de apertura.3

Enfocar la atención en el otro

La manera más fundamental de hacer que otro se sienta

valorado es escucharlo plenamente. Escuchamos con
nuestra mente y cuerpo las palabras que el otro dice.
Observamos los espacios entre palabras, percibimos el
silencio y permitimos que el otro piense, sin presiones.
Este es el punto de partida para compartir juntos el
camino de la compasión con consciencia plena.
Prestamos toda nuestra atención al tono de voz, las
expresiones faciales, el lenguaje corporal, los
comportamientos y las acciones. Estos factores muchas
veces transmiten más información que el contenido verbal
de lo que se dice. El tono de voz, por ejemplo, está
conformado por su volumen, inflexión, tono y velocidad de
la palabra. Haz la prueba, en tu imaginación, de decirle al
otro las palabras: “Oh, ¿en serio?”. Ahora piensa: ¿cómo
puedes decir estas palabras y comunicar auténtico interés y
curiosidad? O bien: ¿cómo puedes decir las mismas
palabras con sarcasmo y de manera burlona? Incluso:
¿cómo sería decirlas y comunicar una completa falta de
interés?
 Las expresiones faciales transmiten mucho acerca del
estado emocional interno del otro. Es útil recordar que
muchos aspectos de las expresiones faciales son biológicos,
es decir, interculturales y universales. Por ejemplo, en
cualquier cultura, una sonrisa refleja un estado placentero,
mientras que los labios y las cejas fruncidas suelen
comunicar la ira. La mirada también expresa información
importante: ¿Está la otra persona mirando algo con interés,
o bien con enojo? ¿Está hablando con alguien con una
mirada disociada y en blanco, o está observando
atentamente a la persona con la que está hablando? El
lenguaje corporal es mucho más sutil y complejo de lo que
se pensaba en los años setenta, cuando se volvió un tema
popular en la psicología. Vale la pena observar en el otro
atentamente los gestos, la postura, la posición del cuerpo y
los movimientos. Intentamos siempre evitar las
interpretaciones automáticas y en cambio, nos proponemos
desarrollar más bien hipótesis reflexivas y empáticas sobre
la experiencia interna del otro, sus sensaciones y sus
necesidades.
Cuando estamos en un diálogo podemos también
observar la necesidad que tiene la otra persona de
conservar su espacio personal: la distancia que mantiene
de los demás y el lugar que considera que le pertenece. Si
alguien está enojado y entramos en su espacio personal,
esto puede aumentar su enojo. Si nos alejamos y nos
sentamos, es posible que disminuya su enojo. Si alguien
está triste o asustado, su tristeza o miedo pueden volverse
menos intensos si nos acercamos, tocándolo en la mano o
en el hombro, o incluso ofreciéndole un abrazo, si resulta
apropiado.
El comportamiento y las acciones (incluyendo lo que
decimos, cómo lo decimos, y nuestras expresiones faciales
y corporales) pueden ser impulsadas por la energía
emocional y ser actuadas, o por el contrario estas pueden
ser totalmente inhibidas a pesar de que los estímulos
emocionales y físicos vayan en sentido contrario. Cuando
estamos en un estado de ansiedad, por ejemplo, es muy
frecuente que nos veamos impulsados a participar en
comportamientos que son conducidos por la energía de esa
emoción, como preocuparnos de forma compulsiva o evitar
alguna situación temida. Otra emoción, el enojo, puede
provocarnos a llevar adelante algún comportamiento
agresivo como maldecir, insultar o acciones aún más
amenazantes como tirar cosas, romper objetos o atacar
físicamente al otro. En el otro extremo, podemos sentirnos
furiosos por dentro y al mismo tiempo negar nuestro estado
de ánimo, tal vez usando sarcasmo, evasivas y otras formas
de control excesivo o incluso de autoinvalidación. Algunas
personas aprenden a responder a la falta de regulación
emocional con un estoicismo evidente, pero en privado se
involucran en comportamientos autodestructivos o actúan
en secreto para vengarse de los demás. Necesitamos estar
atentos a nuestros amigos así como a los extraños con
todos nuestros sentidos para integrar lo que percibimos en
su tono de voz, expresiones faciales, lenguaje corporal,
comportamientos y acciones. Es fundamental que
practiquemos una observación aguda en todo momento.
Queremos poder ir más allá de la escucha y de la
observación; intentamos conectarnos plenamente con el
mundo interior de la otra persona. Buscamos activamente
comprender y clarificar su experiencia interior:
sentimientos, deseos, pensamientos y necesidades. Esto
nos ayuda a entender mejor el cómo y el porqué de los
puntos de vista de los demás. Cuando se produce algún
grado de entendimiento y comprensión, puede que surja
una sensación de calma en ambas partes, incluso si no se
llega a un acuerdo. Una vez que se logra este
entendimiento y esta calma, el respeto y la confianza mutua
son posibles y existe un mayor sentido de libertad para
abrir nuestras mentes y ampliar el alcance de las posibles
soluciones.
Escuchar con consciencia plena es una actividad
saludable para ambos. Los estudios demuestran que
cuando escuchamos conscientemente, nuestra frecuencia
cardíaca y el consumo de oxígeno se reducen y nuestra
presión arterial disminuye. Desarrollamos también la
paciencia. Tener una “caja de resonancia” que escuche
genuinamente promueve el bienestar y la autoexpresión. Al
ser buenos oyentes, promovemos la salud y el bienestar en
nosotros mismos y en los demás, ayudamos a reducir el
estrés tanto en nosotros mismos como en las otras
personas, dejamos de tener que resolver los problemas
ajenos y los capacitamos, en cambio, para que resuelvan
sus propios dilemas.4

Atendiendo a nuestra propia

experiencia mientras estamos en un
diálogo

Cuando abrimos nuestra atención hacia nosotros mismos,

podemos elegir escuchar las palabras que decimos y
hacernos conscientes de nuestros propios sentimientos,
pero no necesariamente tenemos que actuar sobre ellos.
Podemos reconocer nuestros pensamientos simplemente
como pensamientos, nuestros sentimientos como
sentimientos y nuestros impulsos como impulsos. La
práctica de estar presente al flujo de energía en su máxima
expresión, sin evitar, escapar o actuar, es el desafío más
grande de la consciencia plena. Podemos sentir el impulso
de reaccionar, juzgar, criticar o aconsejar, pero no tenemos
que seguir estos instintos necesariamente. Observamos
nuestro impulso de responder automáticamente, pero sin
reaccionar. Tratamos de suspender las críticas acerca de la
situación por el momento y estar abiertos al presente. No
estamos sacando conclusiones precipitadas ni tratando de
pensar en la respuesta “correcta” o apropiada. Podemos
incluso sentarnos en silencio con el otro sin actuar por
impulso para intentar llenar el silencio.
 Somos conscientes de nuestras propias vulnerabilidades
y reacciones emocionales, y practicamos experimentar
nuestros propios sentimientos con paciencia y aceptación.
Si tenemos miedo de provocar una reacción de enojo en el
otro, debemos ser conscientes de nuestros sentimientos,
comunicarlos adecuadamente y aprender a manejarlos.
Queremos tener en cuenta nuestros objetivos y prioridades
en cada encuentro. Si nuestras propias reacciones
emocionales se desencadenan y no podemos estar en el
momento, tal vez lo más apropiado sea tomarnos un
descanso para volver a enfocarnos en el presente. Debemos
aprender a observar todo lo que surja en el otro y en
nosotros mismos con una buena dosis de paciencia y
aceptación.
Si somos conscientes de nuestros propios sentimientos y
actitudes en el momento presente, podremos evitar entrar
en un estilo de comunicación incongruente. Por ejemplo, si
una persona está experimentando una sensación de
molestia hacia otra persona pero no es consciente de ello o
está tratando de inhibirla, es probable que su comunicación
contenga un mensaje contradictorio. Esto sucede todo el
tiempo.
Es probable que los mensajes incongruentes sean
confusos e invalidantes para los demás y pueden
desencadenar una reacción emocional como la
desconfianza o el enojo en la persona que está recibiendo
ese mensaje. Nuestro estado de ánimo, nuestra expresión
facial, el tono de voz, la postura corporal, etc., deben ser
consecuentes con las palabras que estamos diciendo si
queremos comunicarnos de una manera clara, honesta y
auténtica.
Otro ejemplo particularmente importante para los padres
es el sentimiento de desaprobación. Todos conocemos muy
bien el sentimiento de que en algún momento nuestros
padres no aprueben (o no aprobaran) nuestras acciones. Si
alguien desaprueba al otro, pero finge que la
desaprobación no existe, el resultado es una comunicación
incongruente. Sería más veraz, en cambio, comenzar
primero por reconocer esa reprobación hacia nosotros
mismos y ver cómo puede estar relacionada con nuestro
deseo de éxito. Si somos conscientes de nuestros
sentimientos de desaprobación, tendremos en cuenta
nuestros juicios automáticos, frustraciones, temores e
interpretaciones. Observando y describiendo tales
emociones dentro de nosotros mismos, podemos regular
nuestras propias ideas y juicios. Es un poco difícil de creer,
pero observar y describir nuestros propios sentimientos
tiene un efecto calmante. Damos un paso hacia atrás.
Ganamos un poco de serenidad ante nuestras reacciones
emocionales, deseos, juicios e impulsos para luego llegar a
dar algún consejo.
¿Eh? ¿Cómo funciona eso? Tal vez podemos darnos
cuenta primero de nuestra propia ansiedad y respirar
profundamente para luego volver a centrar nuestra
atención en observar y escuchar al otro. Esto puede tener
un efecto tranquilizador. O podemos decirle al otro: “Quiero
compartir con vos que mientras te estoy escuchando, me
estoy poniendo cada vez más nervioso”. O, por ejemplo, si
en cambio sentimos que un enojo creciente se está
convirtiendo en un obstáculo para escuchar al otro
atentamente, podemos pedirle al otro tomar un descanso
para tomar un vaso de agua de la cocina o excusarnos para
ir al baño para así tratar de regularnos. Podríamos también
decir directamente: “Estoy enojado ahora mismo y no
puedo continuar esta conversación si estoy así de furioso.
Necesito tomarme un descanso ahora y te propongo seguir
hablando más tarde cuando esté más calmado”. Si estamos
en una conversación con otra persona que se encuentra en
un estado emotivo extremo, no debemos esperar que sea
capaz de serenarse en unos pocos minutos. Tales
expectativas pueden resultar en otro ataque de decepción,
ansiedad o enojo si no se cumplen nuestros deseos.

Responder eficientemente cuando las

emociones son intensas

Es importante ser conscientes de nuestro objetivo final en

una interacción. Si estamos con alguien que está en un
estado emocional muy intenso, nuestra principal prioridad
puede ser simplemente permanecer lo más tranquilo y
relajado posible y ayudar a la otra persona a calmarse. Sin
embargo, es frecuente que muchas veces quedemos
atrapados en corregir lo que el otro está diciendo,
intentando desenredar las interpretaciones distorsionadas
que el otro emite debido a sus emociones, o bien en un
intento de defendernos a nosotros mismos o de intentar
explicar las acciones de los demás. Todo esto
probablemente mantendrá o incluso aumentará la
intensidad de la respuesta emocional de la otra persona, así
como las propias sensaciones. A medida que se desarrolla
este escenario, es cada vez más probable que nos
aferremos a la necesidad de tener razón o de demostrar
nuestro punto de vista mientras que nos alejaremos cada
vez más de nuestra máxima prioridad de estar calmados y
ser empáticos. Debemos practicar el dejar ir el impulso de
tener la razón y distraernos por interpretaciones
innecesarias para poder atender asuntos que a veces
parecen menos importantes, pero no lo son:
¿Cuándo responderemos lenta, pensativa y
reflexivamente? ¿Cuándo es más útil responder espontánea
e intuitivamente de manera honesta y directa? Si
practicamos enfocarnos con consciencia plena en la
experiencia del otro mientras estamos abiertos a nuestros
propios sentimientos, es probable que lograremos
reconocer esos momentos. Las respuestas reflexivas a una
petición, por ejemplo, podrían ser: “A ver, lo que me pides
tiene sentido, pero primero tendría que revisar algunas
cosas para ver si es posible” o “Necesito consultarlo con la
almohada y te volveré a llamar mañana para contestarte” o
“Puedo ver lo importante que es esto para ti, déjame
meditarlo”. Por otro lado, podríamos responder directa e
intensamente: “¿Ahora mismo? No... ¡me es imposible!” o
“Honestamente no creo poder, luego de lo que ocurrió más
temprano” o “Claro, no hay problema, me encantaría”.
Actuamos tan hábilmente como podemos. Mantenemos la
mirada en la pelota, como dice la expresión, sin perder de
vista nuestros objetivos para que podamos ser realmente
efectivos. Si necesitamos practicar la regulación de
nuestras propias emociones durante nuestras
conversaciones con nuestros seres queridos, podemos
hacerlo durante el día. Las sesiones breves, pero intensas y
enfocadas a estar atentos a las actividades de la rutina
diaria pueden tener un gran impacto en el tiempo. No es la
cantidad, sino la calidad lo que cuenta. Podemos tomarnos
unos minutos dos o tres veces al día para observar nuestra
respiración y centrarnos en el presente.

La práctica formal

Lo que hemos visto hasta ahora es cómo estar más

presentes en nuestra vida cotidiana. Podemos refinar aún
más nuestra atención a través de una práctica regular y
formal. Esto aumenta los beneficios de la consciencia plena
en proporción directa con la cantidad acumulada de tiempo
dedicado a la práctica. Nos involucramos en una actividad
formal para ser mejores meditadores. ¡Realizamos una
práctica formal para tener más concentración, claridad
mental y equilibrio emocional en nuestras actividades
diarias!
La práctica formal puede realizarse sentado, acostado o
de pie. Mantenemos el cuerpo quieto con la espalda recta,
el pecho abierto y la cabeza equilibrada sobre los hombros.
Decidimos dónde enfocar la atención, por ejemplo, los
movimientos en el abdomen con cada respiración, o la
sensación de que el aire entra y sale de la nariz. Una vez
que llevamos nuestra atención a la respiración, podemos
fijar nuestra atención aún más si es necesario mediante
contar las respiraciones.

El proceso para entrenar la atención

El diagrama titulado “Entrenamiento atencional” ilustra

cada paso de la práctica formal, aunque también puede ser
aplicado a la práctica informal –y a casi cualquier esfuerzo
que requiera de nuestra atención–.
Paso 1. Intención. Trata simplemente de poner tu
atención en una respiración completa. Inhala y exhala.
Genial, supongamos que la “intención” era clara y que has
orientado con éxito tu atención en tu respiración.

Paso 2. Concentración. ¿Lograste sostener toda tu

atención en una respiración de principio a fin? (Inténtalo de
nuevo si no lo lograste la primera vez). Todos llegamos al
Paso 2 y la mayoría de nosotros podemos lograr una
concentración ininterrumpida durante una respiración. Si
continuamos con esta práctica, pasaremos
automáticamente al paso tres.

Paso 3. Distracción. Seguimos atendiendo a la

respiración, pero tarde o temprano la mente se aleja hacia
otra cosa. Es normal y les sucede a todos. Ya no estamos
atentos a nuestra respiración, estamos en el “simulador”,
es decir en nuestras cabezas, relacionándonos con nuestros
pensamientos como si estos fueran la única realidad. En
este momento ya no estamos conectados con nuestra
respiración ni con ninguna otra experiencia sensorial.

Paso 4. Consciencia de la distracción. Este es el

momento en que nos damos cuenta de que nuestras mentes
se han dispersado. No está claro exactamente cómo esto
sucede, pero parece que algún tipo de experiencia
sensorial surge y nos distrae. Puede ser un sonido, un
sentimiento, o algo que nos llame la atención y que nos
haga volver a estar presentes.
 En realidad, en el Paso 4, dos cosas muy importantes
suceden casi simultáneamente. La primera es que nos
damos cuenta de que estábamos pensando. Vemos nuestros
pensamientos como pensamientos y dejamos de
experimentarlos como realidad. Al mismo tiempo,
recordamos nuestra intención. Nos damos cuenta de que
estamos distraídos y recordamos lo que queríamos hacer.
Este es un momento de claridad y perspicacia. Es por eso
que la intención puede ser simplemente recordar una y otra
vez estar presente y prestar atención.

Paso 5. Juicios, Criticas y Quejas, o Amabilidad y

Compasión. Al principio, la reacción más frecuente a la
percepción de que uno está distraído de su intención es
generalmente el salto hacia tener juicios y pensamientos
autocríticos. Ese momento es una oportunidad inestimable
para desarrollar una consciencia más amable y compasiva
que pueda abrazar y contener todo lo que surja en nuestra
experiencia. Al principio puede que tengamos que aceptar
que ha surgido la autocrítica. Intentamos incluir la
autocrítica dentro de nuestra consciencia amistosa; ante
este punto, es muy probable que tengamos que realmente
hacer un esfuerzo para lograr ser bondadosos y compasivos
con nosotros mismos. Eventualmente puede que logremos
aceptar abiertamente que estábamos perdidos en el
pensamiento con una consciencia amistosa, sin el más
mínimo aumento de la frustración ni del autorreproche y
simplemente observamos cómo nuestra atención regresa al
objeto de la intención. Esta es una manera efectiva de
desarrollar la calma y la ecuanimidad, incluso frente a algo
que no nos gusta o que no queremos que suceda.
La mayoría de la gente empieza pensando que el Paso 2,
la concentración, es el más importante. Luego concluyen
que el Paso 4, consciencia de la distracción, es el más
importante. Sin embargo, en mi propia experiencia, el
desarrollo de una actitud de amabilidad y compasión es
realmente el paso más importante de toda la práctica.
Volvemos al paso 1 y, una vez más, reorientamos nuestra
atención hacia el objeto de nuestra intención. Cada paso
involucra partes diferentes de nuestros cerebros. Cuanto
más practiquemos, más estaremos “recableando” nuestros
cerebros para lograr sostener nuestra atención donde
queramos, para poder traerla de vuelta cuando estemos
distraídos y para responder a nosotros mismos con
amabilidad y ecuanimidad cuando las cosas vayan peor (o
mejor) de lo que esperábamos.

Práctica 4. Sentarse con consciencia plena y la

atención focalizada en la respiración y la postura

Sentado en una silla, relajado, con el cuerpo en posición

simétrica y la espalda recta, deja que tu atención descanse
en los movimientos de tu abdomen mientras respiras. Siente
la expansión y relajación del abdomen con cada inhalación y
exhalación. Cuando otros pensamientos entren en tu mente,
intenta solamente observarlos y vuelve a llevar tu atención
sobre la respiración y los movimientos del abdomen. Con una
actitud de gentileza y aceptación de tu actividad mental,
regresas tu atención a la respiración cada vez que notas que
comenzó a deambular.
 Si es de ayuda, puedes contar con cada inhalación y cada
exhalación del uno al diez y comenzar nuevamente en uno
cuando llegues al diez, una y otra vez. Sea cual sea el
pensamiento que surja, incluso si es una crítica o un juicio,
practica dejarlo ir y vuelve a tu aliento y al conteo de las
respiraciones con bondad y compasión hacia ti mismo.
Intenta mantener esta práctica durante al menos diez
minutos y por no más de veinticinco minutos.

La validación es un diálogo con

consciencia plena

La práctica formal nos ayuda a estar presentes y centrados

en nuestras interacciones diarias. ¿Cómo nos comunicamos
con atención? Prestamos atención con nuestros ojos y
oídos. Observamos mientras hablan sin mirar alrededor ni
atender a otras cosas. También somos plenamente
conscientes de nuestras propias emociones sin actuar sobre
ellas. Respondemos desde la presencia y la sabiduría.
Cuando hablamos, nos proponemos hacerlo lenta y
claramente. Nos mantenemos abiertos a las experiencias a
medida que estas surgen sin reaccionar para resistirlas o
cambiarlas. Cada vez que nos damos cuenta de que
estamos distraídos, traemos nuevamente nuestra atención
de vuelta al momento presente.
Estar plenamente presentes nos ayuda a notar el impulso
de hablar. Antes de abrir la boca tenemos la oportunidad de
comprobar si los demás siguen hablando y, si es así, dejar
de lado ese impulso y para regresar a escuchar
plenamente. No hablamos encima de los demás ni los
interrumpimos. Cuando conversamos, nuestras palabras
son preciosas y veraces. Describimos sin emitir juicios, sin
ser peyorativos o excesivamente racionales. Queremos
estar plenamente presentes con nuestra experiencia
interior y con la de los demás.
Intentar vivir con consciencia plena nos entrena para
escuchar más efectivamente y responder más
reflexivamente. Encontraremos que la consciencia plena es
una habilidad que es útil para reducir los conflictos y
desarrollar una relación más estable y empática con
nuestros amigos y familiares. Esta es, nada más ni nada
menos, la base para poder llevar adelante la validación
genuina.

Resumen del capítulo

Nuestros cerebros se están “recableando” constantemente.

Nuevas conexiones neuronales crecen y las conexiones no
utilizadas se marchitan a lo largo de toda nuestra vida. Lo
que hacemos repetidamente con nuestros cerebros se
fortalece. De hecho, siempre estamos reforzando algún
patrón mental. Así que pregúntate, ¿qué cualidades
mentales quieres experimentar más? ¿Ecuanimidad o
inestabilidad? ¿Sabiduría o confusión? ¿Alegría o
resentimiento?
 Si nos centramos mucho en las críticas o nos
preocupamos constantemente, entonces nos volveremos
mejores en esa actividad. Si reaccionamos con enojo y
luego reavivamos más las llamas rumiando sobre el hecho
de que tenemos razón, nuestras vidas se llenarán de más y
más irritación y frustración. Si permanentemente
permitimos que nuestra atención se desvíe y salte de una
cosa a otra todo el tiempo y de forma automática,
fortalecemos de esa manera los hábitos del pensamiento
obsesivo, compulsivo, distraído y/o delirante.
En cambio, si enfocamos con perseverancia nuestra
intención y atención en las cualidades que deseamos,
minimizando la distracción lo mejor posible,
desarrollaremos entonces estas cualidades. Por ejemplo, si
practicamos regularmente la empatía o la ecuanimidad o
bien si practicamos inclinar nuestra atención hacia la
bondad y la compasión, es probable que desarrollemos más
estos nuevos hábitos y formas de relacionarnos. Si llevamos
nuestra atención a nuestros cuerpos y dejamos ir la tensión
una y otra vez, lograremos así relajarnos más en nuestra
vida diaria.
La presencia se está conectando plenamente con el aquí
y el ahora, tal como es. Es importante cultivar activamente
la presencia en las actividades de la rutina diaria, como
comer y bañarse, o en las mini prácticas de llevar la
atención a la respiración varias veces al día. Sentarse en
meditación silenciosa durante más de diez minutos varias
veces a la semana ayuda a establecer aún más las bases
para estar presentes en nuestra vida diaria.
La presencia es fundamental para la práctica de la
validación genuina. Aprendemos a estar profundamente
presentes con nuestra propia experiencia y a estar
plenamente atentos a la otra persona, a sus sentimientos, a
sus palabras y a sus acciones.

1. Cultivar la atención por estar presente.

La atención es concentrarse en lo que estamos

haciendo y mientras lo hacemos, para estar así
presentes con lo que está sucediendo a nuestro
alrededor y para ver claramente nuestra propia
experiencia interna.
Somos abiertos de mente y aceptamos lo que está
sucediendo en el presente.
La presencia puede ser cultivada. Estamos aquí y
mantenemos nuestra atención en nuestra propia
experiencia, en lo que vemos, oímos y sentimos.

2. Validar por centrar la atención en el otro.

Escucha, escucha, escucha, escucha. Escuchamos

con toda nuestra mente y todo nuestro cuerpo las
palabras que el otro dice.
Prestamos toda nuestra atención al tono de voz, las
expresiones faciales, el lenguaje corporal, los
comportamientos y el espacio personal.
 Buscamos activamente comprender su experiencia
interior: sentimientos, deseos, pensamientos y
necesidades.
Escuchar con consciencia plena es bueno para
nuestras relaciones y bueno para nuestra propia
salud.

3. Atender a nuestra propia experiencia mientras

dialogamos.

Dejamos de insistir, corregir o dar nuestra opinión

u ofrecer consejos y en su lugar escuchamos. Esto
puede cambiar el curso de toda la conversación
para mejor.
Somos conscientes de nuestras emociones y no
respondemos desde un estado emocional de la
mente.
Tratamos de ser honestos, consistentes y
congruentes con nuestros pensamientos, palabras y
acciones.
Nos damos cuenta si estamos juzgando o
desaprobando.
No estamos sacando conclusiones precipitadas ni
tratando de pensar en la respuesta “correcta” o
apropiada.

4. Responder de manera efectiva en una crisis emocional.

Somos conscientes de lo que queremos en una

interacción y buscamos ser efectivos en el logro de
 nuestra meta en lugar de querer demostrar nuestro
argumento o ganar una discusión.
Practicamos permanecer tranquilos y presentes.
Actuamos tan hábilmente como podamos serlo en
este momento.

5. Diálogo con consciencia plena.

Escuchamos.
No interrumpimos.
Observamos al otro con nuestros ojos y oídos.
Hablamos lenta, clara y sinceramente, sin juzgar.
Permanecemos atentos y abiertos a nuestra propia
experiencia.

6. La práctica formal.

Nos tomamos unos minutos al día para practicar

estar con consciencia plena, por ejemplo,
comenzando con 5 para ir gradualmente
ascendiendo a aproximadamente 20 minutos, si ya
estamos cómodos con eso. Podemos hacer esto
sentados en silencio y con los ojos cerrados, pero
también al caminar o incluso al practicar alguna
actividad física, respondiendo con aceptación y
amabilidad hacia nosotros mismos cada vez que la
mente se aleja de la respiración o de las
sensaciones corporales.
1 Palmo, Jetsunma Tenzin, Exposición Buenos Aires, Argentina, abril de 2018.
2 Esta es una práctica básica desarrollada por Shinzen Young, en su “Sistema
de Mindfulness Unificado”.
3 Robyn Walter y Darrah Westrup, The Mindful Couple, (Oakland: New
Harbinger Publications, 2009, p. 99).
4 Rebecca Shafir, “Mindful Listening for Better Outcomes,” en Mindfulness and
the Therapeutic Relationship, ed. Steven F. Hick y Thomas Bien (New York:
Guilford Press, 2008).
ACEPTACIÓN
 5. ACEPTACIÓN

El límite de lo que podemos aceptar es el

límite de nuestra libertad.

— TARA BRACH

Trae tu atención a tu cuerpo. Deja ir cualquier tensión que

notes y relájate haciendo foco en tu respiración. Ahora
imagina la posibilidad de sentirte completo y con una total
aceptación de lo que está pasando en este preciso
momento. Imagina aceptar cada problema, cada situación y
todo lo que estés experimentando en tu vida en el aquí y
ahora. Imagina aceptar al mundo entero, incluso al
universo entero, tal cual es. Tomate de dos a tres minutos
para empaparte de esta práctica. Luego de esto, ¿cómo te
sientes?
Muchas personas sienten alivio cuando practican la
aceptación. La aceptación nos permite liberarnos del miedo
y del sufrimiento. La aceptación es una actitud y una forma
de pensar que es absolutamente necesaria para practicar la
validación de una forma efectiva.
 Podemos definir la aceptación como la apertura y la
disposición a experimentar la situación presente con una
curiosidad infinita –tanto si se trata de una experiencia
placentera, displacentera o neutral–. Nos permitimos soltar
nuestros hábitos de juzgar y comparar lo que sea que es
con lo que debería ser. Empezamos a notar de esta forma
muchos más detalles de esa realidad que nos estábamos
perdiendo por tener nuestro pensamiento crítico siempre
en primer plano.
Dogen, un maestro Zen del siglo XIII, dijo una vez: “una
flor se marchita y se cae incluso si la amamos. Las malezas
crecen y se multiplican incluso si no las queremos ahí”1.
Podemos entender nuestras vidas de esta forma también.
La vida incluye tanto felicidad como dolor y la verdad es
que no podemos evitar que estas cosas surjan y ocurran. Si
invertimos tiempo en intentar mantener siempre una flor
en su punto máximo de floración o intentamos a toda costa
que no crezcan malezas, vamos a sentirnos muy frustrados
siempre. Pensar que las cosas no deberían ser de esta
forma no va a cambiar la realidad. Una vez que aceptamos
que las flores se marchitan y que las malezas crecen en
nuestras vidas como parte de la naturaleza, comenzamos a
encontrar una mayor liberación personal.
La aceptación nos libera de la necesidad de perseguir la
felicidad y evitar el dolor –un camino frustrante que
muchos de nosotros atravesamos durante gran parte de la
vida–. El poder aceptar las cosas como son y tal cual son,
nos lleva en cambio hacia la libertad. Podemos incluso ir
más allá y decir que tal vez la felicidad no sea la meta
última. La verdadera meta es la liberación de la necesidad
de estar feliz todo el tiempo. La aceptación es el camino
que nos lleva allí.
Todo esto puede sonar como una filosofía bastante
remota cuando somos confrontados por el dolor emocional,
los conflictos intensos o los difíciles problemas del día a
día. La aceptación puede parecer bastante imposible de
aplicar en ese momento en que otra persona está
criticándonos, diciéndonos lo que deberíamos hacer,
incluso de qué forma. Podemos en esos momentos
aferrarnos al enojo o al miedo, y probablemente con una
buena razón. Las metáforas sobre las malezas y las flores
pueden ser lindas, pero pueden resultarnos bastante
irrelevantes también.
En el trabajo, en la escuela y en el hogar, la confianza es
fundamental para tener relaciones positivas,
comunicaciones fluidas, trabajar en equipo y lograr la
efectividad del grupo entero. Si no podemos soltar los
propios juicios y evaluaciones que tenemos de la otra
persona, nos alejamos. Los juicios y las críticas dañan las
relaciones. En vez de ver a la persona por lo que realmente
es, estamos viendo una imagen de nuestra propia creación
de lo que el otro debería ser. Tal vez, lo que veamos
negativo en esta persona sea porque no cumple con
nuestros deseos y expectativas. O a lo mejor, lo que vemos
es lo mucho que le cuesta lograr sus propias metas. ¿Acaso
es posible frenar por un momento, dejar de intentar
impulsar el cambio, el cambio y más cambio, dejar de
aferrarnos a nuestra propia frustración, ansiedad o rechazo
y simplemente aceptar –aceptar radicalmente–
exactamente lo que el otro está diciendo y haciendo, al
menos por un momento? Cuando andamos sobrecargados
de juicios estamos viendo a los demás de forma
distorsionada, esto es cómo pensamos que son los demás y
cómo creemos que deberían ser. Esto no es una forma
efectiva de desarrollar una relación. Imagina a un “amigo”
que por lo general sonríe y te dice las cosas de forma
educada, pero de quien todo el tiempo recibes señales
indirectas de que te juzga por tus decisiones personales,
critica lo que haces y compara tus respuestas o decisiones
a las suyas, poniendo a prueba cada cosa que haces. Un
día, esta persona logra esbozar algunas palabras
validantes. ¿Será que de golpe esta persona va a ser parte
de tu lista de amigos confiables con quienes compartes tus
sueños y frustraciones? ¡Claro que no! Hasta tanto pueda
aceptarte por completo por quien tú eres sin juzgarte,
criticarte o corregirte, jamás podrás confiar a esa persona
tus sentimientos. Cuando nos sentimos aceptados por el
otro es más probable que podamos abrirnos y decirle cómo
nos sentimos y lo que estamos experimentando de forma
auténtica.
La mayoría de las personas piensan que la confianza se
construye como resultado de hacer promesas y poder luego
cumplirlas. ¿Y si, en cambio, a lo mejor es otra cosa? Tal
vez, la aceptación de la otra persona tal y como es, sea
mucho más importante para construir confianza que el solo
hecho de cumplir las promesas. Es más probable que yo
pueda confiar en alguien que me acepta exactamente como
soy, sin criticarme y sin desear que yo cambie, que lo que
puedo confiar en alguien que simplemente mantiene sus
compromisos. El ser juzgantes o muy críticos con otras
personas es invalidante, y es algo muy común también. Las
personas a veces se juntan y parecen disfrutar el sentarse a
criticar a los demás. Probablemente esto haga más daño a
una relación que cualquier otro tipo de comportamiento.
Las personas que tienen una aproximación muy racional
hacia la vida a veces tienen dificultades para entender el
rol y la importancia de cultivar una actitud de aceptación
genuina como un medio de profundizar la confianza y la
comunicación en una relación. Un padre muy racional que
participaba en uno de mis talleres de entrenamiento en
habilidades solía describir la relación con su hija (de 29
años) de la siguiente manera:
Yo amo a mi hija Ángela, incluso si ella no está resultando
ser lo que yo esperaba. No entiendo por qué no quiere
hablarme. Ella siempre está enojada y yo solo quiero lo
mejor para ella… La semana pasada validé su enojo, si bien
yo pensaba que era desproporcionado en relación a lo que
había pasado. Ella quiere convertirse en monja e irse a vivir
a otro país. Yo traté de validar su deseo y le sugerí que se
contacte con un convento cerca de donde vive mi hermano
–él conoce muchas personas allí– y fue entonces que Ángela
volvió a enojarse conmigo otra vez y no me habla desde ese
momento. Cada vez que intento validarla y ayudarla, ella
simplemente se enoja y se va de donde estamos de forma
súbita.
Pareciera que este papá no puede dejar de juzgar a su
hija ni de decirle lo que ella “debería” hacer, o decirle a
cada rato cómo debería llevar adelante su vida. Más allá de
criticarla o no en cada interacción, es probable que él esté
comunicándole con su actitud que ella pareciera no saber
cómo tomar una buena decisión por sí misma. Si esto fuese
así, es probable que lo único que logre es que ella esté
enojada con él todo el tiempo. ¡Él está convencido de que
sabe manejar su vida mejor que ella! Mientras él contaba
esta anécdota durante el taller grupal en el que había
participado, parecía como si todo el resto de quienes
participaban de ese taller podían notar eso, menos él. Este
padre necesitaba trabajar más en sus habilidades de
validación genuina para poder llegar a darse cuenta.
Puede que sea difícil poder soltar los juicios, las críticas y
el control en casa o en el trabajo –y con esto me refiero a
realmente dejarlos ir desde lo profundo del corazón–. Por
ejemplo, en el caso de las personas que son supervisores o
coordinadores de algún grupo, parte del trabajo involucra
evaluar su desempeño y comunicar lo que tienen que hacer.
La aceptación radical puede sonar contradictoria para este
tipo de roles y de hecho muchas personas encuentran
especialmente difícil el poder desarrollar una actitud
abierta y de aceptación hacia los demás en estos contextos,
sobre todo cuando estos otros son muy distintos a uno. En
el trabajo, muchos de nosotros pasamos una gran cantidad
de tiempo pensando que las cosas no deberían ser como
son, que los demás deberían ser de una forma y no de otra.
Si bien esto puede sonar poco intuitivo, el practicar la
aceptación de las cosas tal cual son –incluso si estas son
imperfectas, ineficientes, o erróneas– puede reducir
nuestra propia ansiedad o frustración y eventualmente
ayudarnos a ser aún más efectivos en realizar los cambios
que sean necesarios. La aceptación no es simplemente
mantener nuestras bocas cerradas y mordernos la lengua
antes de criticar a los demás. Si el corazón no ha aceptado
por completo, entonces la expresión facial, el tono de voz y
las palabras no dichas comunicarán juicio o desaprobación
al otro de forma clara y evidente. Esto no significa que no
hay lugar para intentar cambiar el comportamiento de los
demás –por ejemplo, a través de pedir esto de forma
asertiva y efectiva, negociar o incluso recompensar un
cambio de conducta deseado cuando la otra persona lo
lleva adelante–. El punto clave aquí es que la aceptación es
el primer paso –previo aún a poder generar algún cambio
de forma efectiva–. La aceptación es una conexión profunda
con el momento presente y con un nivel de interés y
curiosidad que implica hacer una evaluación silente sobre
lo que de verdad está ocurriendo. Esto se asemeja a como
un científico observa el resultado de sus experimentos.
Todo lo que se observa en el momento presente es
aceptado y considerado de manera total, con curiosidad,
apertura e incluso sorpresa.
Encontrar la liberación personal

La aceptación nos libera de los eternos pensamientos

automáticos y de las reacciones emocionales que vienen
aparejadas al ver nuestros pensamientos del tipo “debería”
como una realidad absoluta –por ejemplo: “la vida debería
ser justa”, o “las cosas deberían ser distintas”, o bien “esto
no debería ser así” –. Bueno, a pesar de que nos pueda
gustar o no pareciera que, en este momento, así es como
es.
Cuando escuches tu voz interior diciendo tales cosas,
pregúntate lo siguiente y escucha la respuesta en tu
interior: “¿por qué debería ser esta situación diferente?”,
“porque no es justo…”, “¿y por qué debería ser justo?”,
“porque no está bien...”, “¿y por qué las cosas deberían
estar bien?”. Si continúas haciéndote este tipo de
preguntas, al final del día, todos esos juicios de valor y esos
“debería” se pueden simplificar de la siguiente forma:
“porque es como yo desearía que sea”.2 En realidad, lo que
estás sintiendo es un deseo personal de que las cosas sean
diferentes –un deseo para que el mundo sea mejor, o quizá
un deseo de ser más feliz–. Este deseo incesante de que las
cosas sean distintas es natural en nosotros y parece simple;
en realidad muchas veces resulta ser la raíz de una
inquietud que nos va consumiendo y que puede llevarnos
por un camino muy tortuoso. Intenta imaginar la
experiencia de una total apertura y aceptación de cualquier
cosa que surja en el momento presente. Sentimos lo que
sentimos; las cosas son lo que son, ni más, ni menos. Quizá
sea incómodo, pero así es como son, en este momento.
Aceptamos también cualquier cosa que otra persona esté
sintiendo, exactamente como lo está sintiendo, en el
momento presente. No prestamos resistencia o lucha con
los “deberías”, como, por ejemplo: “deberías conseguirte
un trabajo”, “no deberías gritarme”, o “yo no debería
sentirme triste”.
Espera un minuto, quizá estás pensando. ¿Acaso eso no
es rendirse? ¿Cómo puedo rendirme a tal desesperanza?
Quizá el concepto de rendirse es útil –pero solo hasta cierto
punto–. Si nos rendimos a un sentimiento de miedo, puede
que finalmente nos permitamos poder sentirlo. Quizá
podamos entonces dejar de intentar calmarnos, relajarnos,
o minimizar el miedo y en cambio le hagamos frente para
experimentarlo. Puede que haya un microsegundo en que la
experiencia de rendirse y la aceptación parecieran
cruzarse. Pero si rendirse implica cerrar nuestros ojos y
abandonar todo tipo de esperanzas y expectativas de que
las cosas sean distintas, entonces eso no es aceptación. El
rendirse es una actitud pasiva, la aceptación en cambio es
una actitud activa. La aceptación es observar algo, estar
con esa experiencia y aproximarla de manera activa y
curiosa –como el científico se aproxima a su trabajo–. La
aceptación investiga lo que está ocurriendo. Y también, la
aceptación de las cosas tal cual son nos mantendrá
presentes frente a las cosas mientras estas cambian. El
rendirse, en cambio, no nos ayudará a cultivar la presencia.
 Eugenia era la recepcionista de un estudio de abogados.
Por lo general ella intentaba ser positiva y le gustaba salir,
pero también se distraía con facilidad, su confianza en sí
misma era baja y la aprobación de los demás era algo muy
importante para ella. Algunos administrativos y otros
compañeros de trabajo criticaban su actitud y trataban de
corregir su forma de completar sus tareas continuamente.
Estas críticas y consejos solo lograban aumentar su
inseguridad. Eugenia comenzó a sentirse más y más
ansiosa, y empezó a ponerse a la defensiva en relación a su
trabajo y sus compañeros. Al poco tiempo, sus colegas
comenzaron a compartir entre ellos historias acerca de su
mala actitud y de sus errores constantes. Al descubrir esto,
Eugenia comenzó a tener ideas casi paranoides. Solía
llegar a su casa estresada y con resentimiento debido a
vivencias en su trabajo. Ella dejó de ser la recepcionista
alegre y positiva que había sido tiempo atrás. Finalmente,
decidió renunciar para alejarse de la actitud negativa y
juzgante que recibía en su puesto laboral. Mirando hacia
atrás, tal vez todo ese sufrimiento podría haberse evitado si
tan solo sus compañeros hubieran cultivado una actitud de
mayor aceptación y de paciencia hacia ella. En vez de estar
sacando conclusiones apresuradas todo el tiempo sobre su
desempeño, a lo mejor podrían haber preguntado si
necesitaba ayuda y ser más pacientes, todo lo cual puede
desarrollarse mediante la práctica de la aceptación.
Eugenia logró al tiempo encontrar una empresa donde ella
se sentía aceptada y tratada como la persona valiosa que
es, incluso si ella no lograba aprender rápidamente algo. El
hecho de que otros pudieran ser más validantes de su
ansiedad e inseguridad la ayudó a mantenerse centrada,
positiva y más confiada. A medida que su seguridad
personal fue creciendo, también lo hicieron sus aptitudes y
su desempeño. Quizá, la forma más insidiosa de destruir el
bienestar mental de uno mismo y de los demás sea
simplemente ese afán de aferrarnos a los pensamientos
críticos y a los juicios. Con poco esfuerzo, pero un montón
de repetición, podemos empezar a ver esos pensamientos
negativos por lo que son para luego dejarlos ir. Podemos
ver lo dañinos que son para nosotros y para los demás. De
lo contrario, los otros solo se convierten en un reflejo de lo
que creemos saber de ellos y esto, a fin de cuentas, hace
que perdamos la posibilidad de cultivar una relación
auténtica y verdadera.
Victoria, una profesora universitaria, tenía una larga
historia de conflictos y desencuentros con su hija Alma.
Poco tiempo luego de cumplir los diecisiete años, Alma les
anunció a sus padres que tenía la intención de abandonar
la escuela secundaria. Esto resultaba totalmente
inaceptable para Victoria, quien se puso furiosa. El padre
de Alma, quien estuvo presente en esa discusión, tomó otra
postura. Trató de entender el mundo desde el punto de
vista de su hija. Intentó con mucho esfuerzo no emitir
juicios, aun no estando de acuerdo con todos sus puntos de
vista. En algunas conversaciones que siguieron teniendo,
su padre le propuso si no le interesaría averiguar en un
centro comunitario que tenía un perfil más orientado a
aprender algún oficio. Él se ofreció para acompañarla y
averiguar más al respecto. Alma se mostró interesada y
eventualmente se anotó. Bastante tiempo después de que
Alma haya tomado esta decisión, Victoria seguía siendo
crítica con Alma –entre otras cosas, de su peso corporal y
de sus elecciones alimenticias, de cómo manejaba su
trabajo y la forma en que llevaba adelante la relación con
su novio–. Esto generaba que su hija se mantuviese
distante, tampoco ayudaba a mejorar su propia sensación
de satisfacción como madre y el vínculo... ¡a pesar de que
Alma seguía madurando y desarrollándose cada vez un
poco más!

Autoaceptación

Para movernos hacia el punto de poder soltar las

comparaciones, los juicios y las críticas de los demás,
primero tenemos que practicarlo con nosotros mismos.
Muchas veces somos nuestros peores críticos. Esperamos
de nosotros ser perfectos en muchas formas. Si
constantemente estamos comparándonos con un estándar
más elevado de logro o desempeño, lo único que
alcanzaremos es la desilusión, la frustración y un monto
muy elevado de ansiedad.
Muchas personas se ven atrapadas en un espiral de
críticas dirigidas a sí mismos. Lo que sea que hagan, nunca
es suficiente. Casi nunca logran apreciar su propia
determinación y esfuerzo cuando sí logran completar una
meta. Estas personas tienden a minimizar sus logros al
mismo tiempo que elevan ese estándar un poco más. Cada
pequeño error es revivido una y otra vez en sus cabezas. El
crítico interno pareciera estar siempre al mando. Bajo esa
lógica, lograr la tranquilidad mental parece una tarea casi
imposible. De esa forma, lo único que logramos es alterar
nuestro bienestar mental por el hecho de estar en una
competencia con nosotros mismos. Necesitamos tomar más
consciencia de nuestros críticos internos. Debemos
también intentar tratarnos a nosotros mismos –incluyendo
a nuestros críticos internos– con más compasión. En
palabras de Kristin Neff, lo que nuestro crítico interno en el
fondo quiere es lo mismo que lo que su ser completo desea:
encontrar la satisfacción, la paz mental y la felicidad.3
Si solo nos enfocamos en el hecho de que debemos ser
los mejores o que deberíamos mejorar aún más, nos
volvemos ciegos a la realidad y agregamos mayor
sufrimiento a nuestras vidas. Cuanto más alimentemos las
comparaciones con quienes creemos ver más inteligentes,
más felices, más talentosos o incluso mejores personas que
nosotros, más probable será que terminemos juzgándonos y
sintiéndonos aún peor con nosotros mismos. Como
contrapartida, en la medida en que logremos cultivar una
actitud de aceptación hacia nosotros mismos –la aceptación
de nuestros sentimientos y de nuestras reacciones, así
como también de nuestras intenciones y del punto en el
que estamos en nuestros caminos personales– más nos
acercaremos a la autovalidación y por lo tanto nuestra vida
se volverá más satisfactoria.
Es sumamente importante que podamos asumir,
comprender y aceptar nuestras propias respuestas
emocionales. Puede ser que, por ejemplo, sintamos
ansiedad ante la expresión de franco enojo de nuestra
pareja y que esto nos lleve a evitar decir lo que
verdaderamente sentimos, o bien ceder ante la mayoría de
sus demandas. O en otro ejemplo, podemos sentir miedo de
que un ser querido actúe de manera impulsiva y se lastime
y por lo tanto hacer lo que sea que esté a nuestro alcance
para tratar de que se mantenga bajo resguardo. Es muy
importante poder asumir y aceptar las propias emociones y
los propios déficits en el manejo de las propias necesidades
y los propios límites. Es fundamental proponernos aceptar
nuestras experiencias emocionales internas y trabajar en
hacer los cambios que sean necesario tanto interna como
externamente. Equilibrio. Muchos de nosotros, en algún
momento u otro, nos vemos metidos en una “montaña rusa”
emocional, donde practicar la aceptación puede parecer
imposible. Se vuelve muy difícil en especial cuando nuestra
activación emocional es muy elevada. Los juicios
automáticos pueden retornar una y otra vez a pesar de
nuestro mejor intento de mantenernos en un estado de
aceptación total de una situación determinada. Recordemos
siempre: las cosas no son absolutamente correctas o
absolutamente incorrectas –simplemente hay algunas cosas
que no nos gustan–. Y simplemente, lo queremos es que
cambien. Nuestros juicios y nuestros “debería ser así”, lo
único que hacen es incrementar aún más nuestra
activación emocional.
Es conveniente que nos demos la posibilidad de practicar
la aceptación en un momento en donde podamos sentirnos
lo suficientemente calmos o al menos con un grado muy
bajo de irritación o nerviosismo, para desde allí poder
cambiar de a poco nuestros viejos hábitos y patrones de
pensamiento y acción –preparándonos para los momentos
en que la activación emocional sea intensa, cuando por lo
general se hará más dificultoso (pero aún más necesario)
poder llevar adelante esta práctica–.

Las etapas de la aceptación

Cuando aceptamos en vez de juzgar, evaluar o pensar que

las cosas deberían ser diferentes, podemos lograr un gran
cambio. Es probable que lleve también a un cambio interno
que modifique nuestras reacciones ante las cosas que nos
sucedan. Este cambio interno y silencioso en la propia
actitud muchas veces trae aparejado cambios en las
respuestas que recibimos de los demás. Quizá puede que
los otros con los que habitualmente interactuamos dejen de
estar a la defensiva, o bien tengan una mayor disposición y
apertura para admitir sus miedos y para buscar ayuda en
resolver sus problemas. La comunicación y la confianza
mejoran mucho cuando logramos dar este importante paso.
Entremos en la paradoja y comencemos a llevar adelante
cambios profundos dentro de nosotros mismos al poder
aceptar radicalmente todo lo que es tal y como es en el
momento presente, en nosotros mismos, en nuestros seres
queridos, en nuestros trabajos, en nuestras comunidades,
nuestro gobierno y en todo lo que nos rodea. Después de
todo, rechazar o intentar negar la realidad no la modifica.
Asimismo, intentar cambiar la realidad requiere que
primero podamos aceptar los hechos tal cual son.
Para poder dar este primer paso hacia la aceptación es
importante que estemos conscientes de que, de hecho,
siempre tenemos la elección de aceptar o de no hacerlo. Si
notamos que nos estamos alejando del camino de la
aceptación, podemos volver deliberadamente hacia ese
camino si tenemos esa intención. Con frecuencia nos
encontraremos con que debemos practicar la aceptación
una y otra vez. Puede que tengamos que dejar ir la
desilusión, la vergüenza y la culpa para poder alcanzar la
práctica de aceptar una vez más. Puede que mañana
despertemos y tengamos que nuevamente tomar la decisión
y hacer el esfuerzo de soltar nuestra resistencia frente a la
realidad. Tenemos que estar dispuestos a responder a cada
situación plenamente y hacerlo sin reservas o reticencia. La
respuesta que es habitual en nosotros siempre ocurre en el
momento presente y esto nos habilita, en definitiva, a hacer
lo que sea que necesitemos hacer en cada nueva situación.
Es fundamental que intentemos aproximarnos siempre
con compasión hacia nosotros mismos, nuestros seres
queridos, la situación actual e incluso al universo entero.
No nos conformemos con menos que eso. A través de esto,
podemos elegir entonces soltar la necesidad de arreglar las
cosas todo el tiempo o tener siempre el control, como
también elegir no cruzarnos de brazos cuando la acción sea
necesaria. Buscamos la integración dialéctica y el camino
del medio entre estas intenciones. Nos proponemos
entonces, actuar con el corazón abierto y desde la
sabiduría interna que todos poseemos.
¿Cómo es posible que elijamos aceptar las reacciones
caóticas y agresivas de alguien o los juicios y críticas que
arrojan las bocas de los demás? ¿Acaso podemos aceptar
los comentarios hirientes? ¡Desde ya que estos no son
comportamientos que queramos validar! La aceptación es
dialéctica. Podemos aceptar que esta persona (ya sea él,
ella o incluso uno mismo) está haciendo lo mejor que
puede, en base a los antecedentes y las condiciones
existentes que lo llevaron hacia una determinada situación.
Al mismo tiempo, podemos comprender (y esperar) que
esta persona necesita mejorar y hacerlo mejor.
Estas condiciones dialécticas son al mismo tiempo
distintas y a su vez se encuentran integradas por completo.
Cuando yo estoy haciendo lo mejor que puedo en este
momento, existe una creencia inherente y continua de que
podría estar haciéndolo mejor. ¿Qué hay de esas veces que
sentí que estaba siendo holgazán? Que no estaba haciendo
lo mejor que podía. Si examinamos realmente todos los
antecedentes y causas de por qué estaba conscientemente
siendo holgazán, incluyendo todos los pensamientos que
tenía en ese momento y cada uno de los hechos de mi vida
entera que vinieron antes de eso, habría que admitir que,
en base a todas las cosas que me llevaron a ese momento,
el ser holgazán era, de hecho, tal vez lo mejor que estaba
pudiendo hacer en ese momento.
Mucha de la aceptación tiene que ver con el pasado y con
el presente. No podemos cambiar el pasado y aunque no lo
queramos admitir, no podemos cambiar el momento
presente. En este exacto segundo, las cosas son lo que son.
Sin embargo, nos resulta obvio que todo está en un
constante estado de cambio. Nada en nuestro universo es
estable de forma permanente. Todos somos como flores que
se marchitan y se caen. A veces podemos quedar atrapados
en reacciones emocionales, pensando que las cosas van a
ser de tal forma para siempre. Si de algo podemos estar
seguros es de que esto es completamente falso. El futuro
podrá ser incierto, pero sin dudas será distinto al presente.
 La aceptación muchas veces emerge en forma de
pequeños comienzos y tan solo de a ratos. Puede que
ocurra de forma episódica o cíclica –períodos de aceptación
y períodos de negación–. La aceptación puede ser
entendida también como un proceso que transcurre por
distintas etapas. Christopher Germer describe estas etapas
de forma bastante clara:
Luego de un inicial sentimiento de rechazo, puede que
nos aproximemos a este proceso con curiosidad acerca del
problema y, si esto sale bien, quizá hasta terminemos
desarrollando una gran aceptación de lo que sea que esté
ocurriendo en nuestras vidas. El proceso es habitualmente
lento y su curso debe ser tomado con naturalidad. No tiene
sentido avanzar al siguiente estadio hasta que estemos
completamente cómodos con el punto en que nos
encontramos en este momento. Los estadios son:
 
Rechazo — resistencia, evitación, rumiación
Curiosidad — aproximarnos al malestar con interés
Tolerancia — lidiar con ello de forma segura
Permitir — dejar que los sentimientos vengan y se vayan
Amigarse — reconciliarse con lo que es, ver el valor
escondido de las cosas
 
Nuestra primera reacción más instintiva hacia los
sentimientos displacenteros es el rechazo. Por ejemplo, si
vemos algo desagradable, solemos girar nuestra cabeza
hacia otro lado.
 El rechazo puede que aparezca en nosotros, por ejemplo,
entrando en una “maraña mental” o al rumiar –en general,
este proceso tiene que ver con descubrir cómo podemos
remover ese sentimiento que tenemos–. Luego de un
tiempo, cuando vemos que el rechazo no funciona,
entramos en el estadio 2, la curiosidad: “¿Qué es este
sentimiento?” “¿Cuándo es que aparece?” “¿Qué es lo que
significa?”.
Cuando sabemos con qué estamos lidiando y en
particular si este dolor pareciera no irse, puede que
entremos en el estadio 3: la tolerancia. La tolerancia
significa aprender a “lidiar” con el dolor emocional, aunque
todavía sigamos resistiéndonos y deseando que
desaparezca. A medida que nuestra resistencia se asienta,
entramos al cuarto estadio –el de dar permiso– dejar que
los sentimientos difíciles puedan ir y venir naturalmente.
Finalmente, en la medida en que nuestras vidas logran
adaptarse y se profundizan, puede que nos encontremos en
el estadio de la amistad (amigarnos con lo que es), donde
muchas veces podemos incluso encontrar algún valor
escondido detrás de las dificultades que nos toque
transitar.4

Práctica 1: Manos que aceptan

Intenta practicar la aceptación. Trae a tu mente algo que

necesites aceptar. Esto puede ser una situación actual, algún
hábito o patrón conductual tuyo o de alguien más, o quizá
algo que te haya ocurrido en el pasado que te cueste
asimilar. Intenta no traer a la mente algo que tenga que ver
con el futuro, especialmente si ese algo podría suceder a
mediano o largo plazo, ya que no podemos predecir lo que
ocurrirá en un futuro. Antes de proceder con el ejercicio,
decide en qué estadio de aceptación te encuentras en el
momento presente con respecto a este tema, con una
puntuación del 1 al 5. Una vez que hayas decidido trabajar
sobre algo específico que necesites aceptar, asegúrate que
de verdad se trate de algún hecho basado en la realidad.
“Esta fila se está moviendo muy lento” o “esto no debería
estar llevando tanto tiempo” son dos ejemplos de
interpretaciones (juicios) que no se tratan de hechos. “Esto
está yendo más lento de lo que yo esperaba” o “Me estoy
sintiendo impaciente y tengo ganas de irme” son
afirmaciones más descriptivas y precisas de la realidad que
se basan en hechos (cómo me siento) sin caer en juicios
(valoraciones negativas que hacemos nosotros sobre un
hecho). Una vez que decidas qué es lo que necesitas pulir
para practicar la aceptación, intenta armar esa intención en
unas pocas palabras o en una frase. Repite mentalmente
estas palabras con cada exhalación, imaginando que son
pronunciadas con un tono de voz lento, calmo y relajado.
Mientras que repites esto con cada exhalación, enfoca tu
atención en las sensaciones que aparezcan en tus manos por
unos minutos, en cualquiera de las siguientes posiciones:

De pie – Afloja tus hombros y flexiona tus codos para que las
palmas de tus manos apunten hacia arriba. Permite que tus
manos se abran, tus dedos se relajen y se puedan separar
levemente.

Sentado – Apoya tus manos sobre tu regazo o muslos. Deja

tus manos sin apretar, con las palmas hacia arriba y
relajadas.

Recostado – Apoya tus brazos abiertos en un ángulo de 45

grados, con las palmas de las manos hacia arriba y los dedos
relajados y abiertos.

Una vez que completes este ejercicio, toma nota si tu nivel de

aceptación (del 1 al 5) se modifica como resultado de este
 ejercicio.

Ofrecerle consejos o hacerle críticas que no nos pidieron

a otra persona, la mayoría de las veces resulta en que el
otro se ponga a la defensiva o bien que provoque su enojo,
decepción o tristeza. Quizá nuestra intención verdadera no
tenga nada que ver con ser críticos o juzgantes, sino en de
verdad poder ayudar. Tal vez seamos nosotros quienes
estamos a la defensiva, intentando demostrar que tenemos
razón y por ende que el otro está equivocado. El hacer
estas comparaciones y decirle al otro lo que debería hacer
o cómo debería manejarse, en particular cuando esto no
fue solicitado, en general resulta invasivo, invalidante y
probablemente termine afectando la confianza y, en
definitiva, la relación. Cuanto más sensible sea el otro, o
cuanto más cercana sea la relación, más probabilidades
habrá que esta forma de interacción termine generando
malestar y consecuencias negativas en ese vínculo.
Si eres un padre, un coordinador, o si tienes algún tipo de
posición de liderazgo, probablemente tu labor haya
involucrado muchas veces evaluar a los demás para ver si
se ajustan a las normas y los estándares requeridos para su
posición y también indicarle las correcciones que debe
llevar adelante en relación a los resultados de su trabajo.
Seguro has pasado años haciendo lo mejor posible para
intentar guiar, enseñar, aconsejar, corregir o simplemente
ayudar a los demás a que logren hacer su camino por este
mundo con el menor monto de sufrimiento posible. Está
claro que has intentado ser lo más bondadoso y compasivo
posible y que esto se ha acompañado siempre de una
actitud de aceptación pura, ¿verdad? A decir verdad…
difícilmente, ¿no?
Demos un paso hacia atrás por un momento para
entender cómo podemos adoptar una postura más alineada
con la práctica de la aceptación y al mismo tiempo seguir
siendo auténticos cuando consideramos que nuestros
amigos, colegas o seres queridos no están actuando de una
forma que desde nuestra óptica permite que alcancen sus
metas, ya sea porque están siendo poco efectivos o porque
su accionar pareciera empeorar su malestar o sufrimiento
en vez. Quizá tenemos un hijo que ya es un adulto joven y
que está viviendo de forma independiente, pero cuyas
decisiones con frecuencia lo llevan a incumplir sus
objetivos. Tal vez hay un adulto mayor en nuestra familia
que pareciera siempre tener mal genio y que se irrita por
casi cualquier cosa. O bien podemos sentir que nuestra
pareja o algún compañero laboral parece estar siempre
buscando razones para discutir o entrar en conflicto con
nosotros. ¿Cómo puede ser que alguien pueda aceptar
estos comportamientos?
Una estrategia clave para lograr la aceptación es
proponernos simplemente observar. Lo que podemos ver,
escuchar o palpar son los hechos de la realidad que
ocurren en el momento presente. Podemos entonces,
tomando estos parámetros, intentar dejar de negar, ignorar
o cambiar los hechos de la realidad que no podemos
cambiar en este momento.
Supongamos que un hijo nuestro está fumando
marihuana, tomando cerveza, revoleando cosas, dejando de
comer, o incluso desaparece todo el fin de semana sin
avisar. Sea cual sea la realidad que nos toque vivir, lo que
primero nos proponemos hacer es aceptar que esa es la
realidad. La aceptación no significa que nos guste o que lo
aprobemos. Lo que aceptamos son los hechos y lo que
hacemos es soltar la necesidad de evaluarlos
inmediatamente como “buenos” o “malos”. Intentamos
describir lo que vemos y escuchamos, también lo que
podemos tocar, oler o sentir. Si no empezamos por esto, en
el medio de estos hechos nos veremos tan tentados de
juzgarlos y de encontrarlos inaceptables que no podremos
percatarnos con precisión de lo que verdaderamente está
ocurriendo.
La aceptación no significa que nos demos por vencidos en
desear o esperar que las cosas puedan cambiar. Podemos
practicar la aceptación de la realidad actual al mismo
tiempo que desear que esta realidad en algún momento
pueda cambiar. La aceptación es dialéctica e intenta
integrar ambas experiencias. No podemos cerrar nuestros
ojos ante esta situación, pero si podemos dejar ir nuestra
tendencia a reaccionar de forma automática ante la misma.
Nos permitimos asimilarlo todo. Aceptamos las cosas tal
cual son para poder entender por completo la situación.
Solo luego de eso podremos responder de la forma que
consideremos más apropiada para lograr nuestro objetivo.
Una respuesta saturada de juicios y de rechazo
habitualmente responde más a aliviar nuestra ansiedad o
malestar ante una situación que a ser efectiva para lograr
lo que deseamos.
Esto último no debe ser interpretado como, por ejemplo,
que si de pronto una persona está por saltar por una
ventana no debemos movernos para frenarla de inmediato.
¡Por supuesto que eso es lo que haremos! De hecho,
probablemente haremos todo lo que esté a nuestro alcance
para prevenir que eso ocurra. Recordemos, validamos solo
lo que es válido. Cuando la vida de alguien o su salud
presentan un riesgo cierto e inminente, responder de
manera eficiente para garantizar su integridad es la única
prioridad, antes que cualquier otra cosa. Una vez que el
riesgo inmediato pase, o quizá luego de un período en el
cual el estado emocional de todos los involucrados pueda
aliviarse un poco, nos preguntaremos qué fue lo que llevó a
esa persona a intentar hacer algo así. Probablemente
seremos mucho más efectivos si adoptamos una actitud de
apertura y aceptación así, verdaderamente escuchando lo
que esa persona tenga para decirnos. Siguiendo esta línea,
evitemos forzar respuestas automáticas que estén basadas
en nuestro propio miedo.
Cristian había logrado dejar las drogas, pero no podía
dejar de tener ataques de ira. Cada vez que se enojaba y
revoleaba cosas, su madre, Miranda, comenzaba a llorar.
Miranda automáticamente comenzaba a pensar algo del
estilo de: “¡Otra vez no! Él nunca podrá llevar adelante su
vida. Nunca podrá resolver esto”. Ella se sentía
desesperanzada, impotente, desesperada. Aún peor, cuando
pensaba que tal vez sus vecinos podían escuchar sus
reacciones, un sentimiento de profunda vergüenza aparecía
en ella. Mientras tanto, cuando la mamá de Cristian
comenzaba a llorar, él empezaba a pensar: “ella está
haciendo eso para hacerme sentir peor. ¡Es una inútil!”.
Ante estos pensamientos, él comenzaba a sentirse aún más
enojado –y terminaba pateando la pared, la puerta, o algún
otro objeto con aún más fuerza–.
La madre de Cristian, Miranda, primero tuvo que
aprender a manejar sus propios miedos y su tristeza para
poder luego comenzar a practicar la aceptación de las
emociones de su hijo sin responder de una forma pasiva o
evitativa en relación a su comportamiento. Un día, Miranda
logró decirle: “Sí, Cristian, esto es tremendamente
frustrante. Sé que estás furioso y tu situación es difícil. Que
te sientas enojado tiene todo el sentido, lo entiendo.
También quiero que sepas que, si continúas gritándome o
rompiendo cosas, yo abriré esa puerta y me iré. No me
quedaré acá para ver como sigues destruyéndote, tus
cosas, o nuestro vínculo… Y luego de irme, estaré
esperando que repares cualquier daño que hayas
ocasionado, incluyendo nuestra relación”.
Si podemos comenzar a observar nuestros juicios y dejar
ir los deseos intensos e inmediatos de hacer que las cosas
sean diferentes, lograremos entonces poner una pausa a
nuestras reacciones automáticas y disminuir la intensidad
de nuestras emociones. Al mismo tiempo, así podremos
abrirnos a lo que de verdad está sucediendo ante nosotros
y a un entendimiento más nítido y empírico de nuestras
experiencias cotidianas.
Recuerda, no podemos hacer que todo sea mejor para los
que nos rodean siempre. Esto es imposible. A través de la
aceptación y de la validación, podemos intentar dejar la
responsabilidad de resolver un determinado problema a
quien verdaderamente pertenece –a la persona que tiene
ese problema–. Sin embargo, ¡esto no tiene por qué
significar que nos hagamos los tontos o que tengamos que
volvernos inflexibles o rígidos!

Observando en vez de evaluando

Marshall Rosenberg ofrece varias herramientas para

distinguir entre las observaciones y las evaluaciones como
una base fundamental para su trabajo en lo que él
denomina la comunicación no violenta. Rosenberg
menciona que combinar la observación con la evaluación
probablemente genere que los demás lo vean como una
crítica y se resistan a lo que estamos diciendo. Las
observaciones son descripciones concretas en un tiempo,
un lugar y un contexto determinado. Las evaluaciones, en
cambio, pueden tomar la forma de interpretaciones (¡a
veces salvajes!), análisis, opiniones, generalizaciones, etc.
Cuando las evaluaciones se fusionan con las observaciones,
la comunicación puede tornarse invalidante.
Por ejemplo: “estás siendo obstinado” no es una
observación; se trata, por lo contrario, de una evaluación.
Por otro lado, se puede ser, en este caso, descriptivo sin ser
juzgante: “Te he dado tres sugerencias distintas y me has
explicado por qué no quieres probar ninguna de ellas. En
este momento no puedo pensar otras formas para resolver
esto”. Este tipo de observaciones abren más el diálogo e
invitan al otro a responder y buscar sus propias
alternativas. A continuación, te invito a leer distintos
ejemplos de evaluaciones sobre un determinado hecho y lo
que podrían ser observaciones más descriptivas del mismo
hecho. Es importante notar como la evaluación tiene un
mensaje subyacente de crítica y en cambio la descripción
pareciera mostrar más alineada con la práctica de la
aceptación de la realidad presente, sin que esto implique
aprobarla.

Evaluación: “Nunca me escuchas”.

Observación: “Te estoy hablando y sigues mirando el
periódico. Me da la impresión de que no me estás
escuchando”.
Evaluación: “Ella está siempre pidiendo plata y no
puede controlar sus gastos”.
Observación: “Ayer le di dinero para que se compre un
par de zapatillas y se la gastó en maquillaje, accesorios
para el pelo y helado en vez de las zapatillas que me
dijo que necesitaba”.
 Evaluación: “Eres muy poco confiable”.
Observación: “Dijiste que ibas a estar acá a las 16:00 y
son las 17:15”.
Evaluación: “Él es muy manipulador”.
Observación: “Ayer cuando le dije que no, comenzó a
rogarme y prometerme que iba a limpiar su cuarto
todos los días si le decía que sí. Tuvimos una fuerte
discusión por 20 minutos. Cuando finalmente dije
‘bueno’, enseguida él se sonrió y su tono de voz se
volvió suave y pacífico”.

Practica observar y describir sin evaluar, interpretar o

juzgar. Haz esto cuando estés solo con tus pensamientos.
Practica esto también cuando estés en una conversación en
el trabajo, en el hogar o en cualquier otro contexto.

Práctica 2. Profundizar la aceptación dentro de uno

mismo

Elige cualquier momento de una situación en la que estés

interactuando con otra persona. Describe para tus adentros
todo lo que observas que el otro hace o dice de forma
descriptiva y sin juicios. Enfócate solo en los hechos. Luego
de esto dirige tu atención hacia adentro tuyo, observa y
describe todos los sentimientos internos, emociones y
pensamientos que tengas como resultado de lo que el otro
hizo o dijo. Nota el malestar que pueda surgir y cualquier
impulso que tengas de liberarte de ese malestar.

Dirige a continuación tu atención hacia observar a la otra

persona, para luego notar y describir tu experiencia interna
una vez más. Permítete ir hacia adelante y hacia atrás en
este proceso por unos minutos. Puedes encontrar útil
 también el ejercicio de escribir tus observaciones,
pensamientos y sentimientos en este punto.

Validando con aceptación

La aceptación comienza de forma silenciosa dentro de

nuestros corazones. La aceptación puede estar, por
ejemplo, en abstenerse de dar consejos, intentar hacer que
las cosas sean distintas o no anticiparse al futuro. La
aceptación nos invita a estar abiertos a lo que surja en el
momento presente tal cual este se manifiesta. Podemos
intentar entender las experiencias subjetivas internas de
nuestros seres queridos (emociones, sentimientos,
sensaciones, opiniones y creencias) y también el contexto
en el que estas experiencias transcurren. Nos despojamos
de todas las ideas preconcebidas y juicios que podamos
tener acerca de las personas que nos rodean. Nos ponemos
en el lugar del otro mientras vaciamos nuestra mente y nos
permitimos, en cambio, volvernos “todo oídos”.5
A continuación, te propongo dar un paso hacia atrás para
ver el panorama completo acerca de algunas perspectivas
que podemos tomar a partir de una aseveración que otra
persona realice. Veremos ejemplos de cómo lograr validar
estas aseveraciones con aceptación plena. Nuevamente, la
práctica de validar con aceptación puede ser llevada
adelante más allá de si compartimos tal aseveración o no.
1. Ser un reflejo del otro sin juzgarlo

Una persona puede decir “Tony es un imbécil total. No lo

soporto”.
¿Cómo podemos hacer para validar esta aseveración,
especialmente si no la compartimos? Si hemos estado
practicando la aceptación podría resultarnos obvio que no
intentaremos refutarla, criticarla, ni tampoco valorarla.
Probablemente no sea nuestro trabajo estar de acuerdo o
no, sino más bien validar lo que es válido con total
aceptación –esto es, sin juzgar–. Sin aprobar ni desaprobar
esa aseveración, ni evaluar si es efectiva, podemos reflejar
lo que entendemos –para entender si de verdad
entendemos al otro, o no–. Si no es el caso, podemos
pedirle más detalles o información. Algunas respuestas
posibles que solo intentan reflejar o clarificar lo que
pudimos comprender son las siguientes:

“A ver si entendí bien, Tony te parece un imbécil”.

“Guau, se nota que no te cae muy bien Tony, ¿no?”.

Cuando reflejamos alguna expresión del otro, nuestro

tono de voz puede manifestar sorpresa o puede que sea
muy apropiado también retomar algo del tono de voz que la
otra persona estaba utilizando (a lo mejor, el tono
emocional de su voz –en este caso, probablemente la
frustración o el enojo que subyace a lo expresado–).
 La intención de reflejar al otro es una estrategia
comunicacional que fue introducida inicialmente por Carl
Rogers, uno de los padres de la psicología humanística. Si
bien puede sonar algo muy efectivo, la simplicidad del
concepto de reflejar al consultante fue también la razón por
las muchas críticas que Rogers recibió por esta técnica
terapéutica. Carl Rogers le puso fin a esta controversia
simplemente diciendo que su objetivo real no era “reflejar
los sentimientos”, sino más bien determinar si su
entendimiento del mundo interno de la otra persona era
correcto. “Cada respuesta… contiene una pregunta no
enunciada: ‘¿Acaso esto es equiparable a como lo sientes
dentro tuyo? ¿Estoy captando el color y la textura del
sentido personal que le estás dando a tu experiencia en
este momento? De no ser así, espero poder alinear mi
percepción con la tuya’”. Sin embargo, a pesar de
plantearlo como una herramienta útil para el terapeuta,
Rogers era claro al decir que actuar de reflejo podía ser
beneficioso para la otra persona también: “Entiendo que,
desde el punto de vista del consultante, lo que estamos
haciendo es poner un espejo frente a sus experiencias
actuales. Los sentimientos y sentidos personales parecen
más nítidos cuando los vemos a través de los ojos de
alguien más, es decir, cuando estos son reflejados.”6

2. Preguntar acerca de lo que ocurrió

con aceptación
Podemos también comunicar aceptación al no intentar
corregir y por el contrario pedirle más información al otro.
Recuerda que al proponernos tener una “mente de
principiante”, tratamos de no emitir juicios en relación al
pasado, como, por ejemplo: “de vuelta no”, o “¿ahora
qué?”. Tenemos que tratar de explorar los hechos de cada
situación desde una perspectiva imparcial, como si la
pudiéramos observar desde afuera. Sin embargo, no
podemos confundir los hechos con los pensamientos, las
creencias, las opiniones o las emociones –y necesitamos
mantener clara esta separación–. Definitivamente, todos
necesitamos entender y practicar más este ejercicio para
lograr identificar estos elementos con mayor habilidad. Si
la diferencia entre creencias, emociones y opiniones te
genera confusión, consulta nuevamente el capítulo 2 para
que puedas diferenciar los pensamientos, los sentimientos
y las acciones cuando alguien más está describiendo una
situación.

“¿Me podrías contar cómo llegaste a esa valoración

acerca de Tony?”
“¿Qué fue lo que ocurrió?”
“¿Acaso él hizo algo que te enojó?”
“… ¿Y qué ocurrió luego? … ¿Y qué fue lo que hiciste?”

Debemos recordar, en esta etapa, que solo existen dos

razones para hablar: para chequear si entendemos bien lo
que el otro dice; o para pedirle que nos lo aclare, lo repita,
o nos dé más información acerca del contexto en que esto
ocurrió–. Es importante recordar que no se trata de
cambiar la mente de la otra persona, ni resolver su
problema, ni intentar tratar de enseñarle algo. Estamos
escuchando para aprender. Mientras escuchamos, tratamos
de conectar con lo que el otro está diciendo. Si la historia
es complicada, ante cada punto importante, necesitamos
poner en palabras esto para confirmar que estamos
recibiendo aquello que el otro está tratando de comunicar.
Lo corroboramos con el otro y permitimos que nos corrijan
si es necesario, para que puedan aclarar lo que sea que
consideren necesario. Tomamos nota de todo esto para
luego reformular e integrar lo que ellos hayan agregado o
clarificado, hasta lograr que estén de acuerdo con que lo
estamos expresando tal cual lo sientan.

3. Comunicar aceptación de una

opinión, solo como una opinión

1. Podemos reconocer las opiniones del otro y aceptarlas

como lo que son: tan solo opiniones y no hechos. Todo
el mundo tiene derecho a tener una opinión, ¿o no?
(¡Aunque muchas veces puede que no sea bien recibida
por el otro!) Para ser más validantes, es necesario que
intentemos comunicar aceptación, curiosidad e interés
por las opiniones de los demás.
 “Parece que tienes una opinión bastante fuerte
acerca de Tony”.
“Tony debe haber hecho algo realmente estúpido
para que tengas esa opinión de él”.

Nota: Si interactuamos con frecuencia con alguien que

tiende a minimizar sus sentimientos de forma constante,
debemos hacer el esfuerzo de aplicar los pasos 1, 2 y 3
hasta que haya un claro consenso y una confirmación del
otro de que realmente “lo estamos entendiendo”. Movernos
hacia la siguiente etapa demasiado rápido con una persona
que niega sus sentimientos puede que boicotee la confianza
que estamos tratando de construir junto a ellos. Para
algunas personas, esto puede llevar un buen tiempo hasta
que finalmente lo logremos.

4. Comunicar aceptación de los

sentimientos

Para muchas personas, en especial aquellas que son

emocionalmente sensibles, la estrategia de aceptación más
efectiva puede ser intentar identificar las emociones
sentidas por el otro, en vez de las palabras que son
expresadas. Recuerda, las experiencias emocionales son
siempre válidas. Podemos comunicar aceptación al decir lo
que observamos, esto tal vez sea un indicio de la emoción
que el otro puede estar experimentando. Respuestas de
este tipo pueden incluir:

“Sí, puedo imaginarme a Tony comportándose de forma

irritante”.
“Guau. ¡Tony debe haber hecho algo que realmente te
molestó!”.
“Parece que estás muy enojado con Tony”.

Cabe destacar que cada una de estas frases reflejan una

observación personal. Una observación no le dice al otro lo
que debería estar sintiendo. Nunca debe empezarse con la
palabra “tú”. En cambio, los sujetos de la oración pueden
ser “yo” o bien “él” o “ella”. Soy “yo” quien escucha o ve la
evidencia de una expresión emocional. Es “él” quien está
involucrado en alguna acción. “Pareciera ser” o “me parece
que” son expresiones mucho más adecuadas. En todos los
casos, si queremos transmitir aceptación, debemos evitar
comenzar nuestras frases con “tú” o “vos” porque eso
podría ser interpretado como una acusación, especialmente
cuando estamos especulando sobre algo y podemos estar
equivocados. “Tú estás enojado” puede producir una
respuesta defensiva del tipo: “¡Yo NO estoy enojado!” o
inclusive: “No. Yo me siento triste, pero ahora que me
acusas de estar enojado, me hace sentir irritado...”. Por lo
general, es mejor evitar las frases que comiencen por “tú”
o “vos” si queremos avanzar más en nuestro entendimiento
y ejercicio de la validación genuina.
 En nuestras interacciones con el otro, es de suma
importancia poder comunicarle que sus respuestas
emocionales son entendibles y tienen sentido,
especialmente en el contexto actual en el que surgen.
Cuando las emociones ya han sido provocadas, haremos
foco en la aceptación. Cuando hayan disminuido un poco,
recién entonces podremos discutir acerca de las
estrategias de cambio. Mientras que nuestro amigo del
ejemplo anterior se sentía efervescente de enojo hacia
Tony, hubiera sido invalidante e inefectivo tratar de
convencerlo de que lo perdone y que olvide la situación. Lo
más probable es que esto lo hubiese llevado a defender su
punto de vista y que su enojo aumenta.
Nuestro amigo enojado es un buen ejemplo de alguien
que está en mente emocional y que está haciendo uso de
pocas palabras para describirlo. Por otra parte, otras
personas hablan mucho cuando se enojan –al punto de
parecer que no toman ni siquiera un descanso para
respirar–. Eugene Gendlin, autora de la estrategia
terapéutica llamada Focusing describe de qué manera
podemos poner en marcha el proceso de escuchar, reflejar
al otro y comunicar aceptación en una conversación que
sea extensa y tal vez arborescente, de la siguiente forma:
Supongamos que una mujer nos está relatando lo que
unas determinadas personas le hicieron, a lo cual se
sumaron una serie de otros eventos complejos e
intrincados. ¿Cómo podemos hacer para que tal vez, si
encontramos el momento justo, podamos ayudarla a darse
cuenta de lo que siente y asimilar mejor todo esto?
Primero, a lo mejor podríamos repetir una o más frases que
resuman los aspectos más cruciales de su relato, como los
describe ella. Posteriormente, tal vez permitamos que ella
corrija la forma en que lo decimos nosotros para que sea
aún más exacto. A lo mejor se podrían proponer algunas
correcciones, como, por ejemplo: “Ah, entonces no fue que
ellos hicieron todo eso, sino que ellos acordaron a hacerlo”.
Luego de esto, es probable que nuestra interlocutora
agregue más detalles, los cuales deberán ser incorporados
y nuevamente reflejados como ella los expresó. Finalmente,
cuando hayamos logrado tener una impresión más precisa,
sería útil agregar una frase que refleje el sentimiento que
subyace a su relato, quizá de la siguiente forma: “Y lo que
realmente fue malo de todo esto es que parece que te hizo
sentir muy decepcionada”.7
Gendlin menciona en su libro que hay tres formas de
saber si lo estamos haciendo bien. La primera es cuando el
otro pareciera poder, a partir de nuestra intervención,
profundizar más acerca de sus problemas. Por ejemplo, la
persona puede decir, “no, no es así, es más bien...” Si bien
nuestras palabras pueden no haber sido las justas, lo que
importa es que el otro esté involucrado tanto en el diálogo
como en ir más a fondo en poder definir y comprender su
experiencia. La segunda señal de que estamos lográndolo
es si la otra persona se logra sentar en silencio, satisfecha
de que entendemos, o contemplando su propio
entendimiento (en mi caso, es como si escuchara una
campanita que hace ding-ding-ding en mi mente cuando se
genera un silencio, ya que esto suele ser señal de que algo
constructivo está ocurriendo). La tercera señal de que
estamos dando en la tecla es ver que la otra persona
comienza a relajarse. Su cara puede verse menos tensa,
puede que exhale o suspire de forma audible, o quizá se
recueste un poco en su silla.
Gendlin también indica dos maneras para notar si en
cambio, algo pareciera no estar funcionando: o bien la
persona continúa repitiendo lo que ya dijo, o simplemente
se rinde y cambia de tema. Puede que, en este caso,
convenga mejor dejarlo ir por el momento (no debemos
preocuparnos, ¡el universo nos da un sinnúmero de
oportunidades para practicar la aceptación!).

Aceptación emocional – de uno mismo

y del otro

La aceptación de las emociones va en ambas direcciones –

desde uno hacia la otra persona y desde el otro hacia uno
mismo–. Amelia había aprendido a hacer esto con su
marido, Alex, quien tenía un carácter temperamental y a
veces llegaba a ponerse furioso e insultarla. ¡Por supuesto
que ella no podía dejar que esto siga así, sin más! Amelia
decidió hacer una consulta con un terapeuta para entender
mejor la relación con su marido y aprender nuevas
estrategias para manejarse con él; a pesar de su dificultad
para manejar sus impulsos, ella lo amaba y sentía que valía
la pena intentar algo antes de terminar en una separación.
Luego de empezar a interiorizarse en la validación
emocional y entender el poder de practicar la aceptación,
Amelia comenzó a lograr validar el enojo que podía surgir
de su marido sin dejar que el miedo que esto le provocaba
domine la situación y la haga querer huir. Para ella, este
fue un punto de inflexión en la relación. Requirió mucha
valentía de su parte abrir sus ojos para poder notar cada
episodio y describirlo a viva voz. Este coraje permitió, a su
vez, que su marido empiece a reconocer más lo que ella
experimentaba en esos momentos y que cada uno pueda
tomar mayor responsabilidad de sus propios sentimientos y
necesidades.

“Suena a que estás enojado en este momento. Me voy a

ir a otro cuarto a ver televisión”. Amelia se proponía
entonces tomar distancia y aprovechar para ver una
película. Muchas veces él se sumaba luego y otras
veces no.
“Puedo ver que estás enojado y creo que en ese caso
prefiero comer sola”. En esas oportunidades, ella
prefería dejar la cena servida en la mesa, tomar una
bandeja e irse a otro cuarto a comer.
“Yo siento que estás enojado conmigo y que estás
echándome la culpa por tus problemas. Me voy a ir a
dar una vuelta y vuelvo en un rato”. En momentos como
 ese, ella se levantaba, tomaba sus cosas y salía a dar un
paseo y aprovechaba para hacer sus cosas.

Practicar la aceptación no se trata de tomar una postura

de pasividad o sumisión y permitir el comportamiento
maleducado o incluso violento del otro sin hacer nada al
respecto. Todo lo contrario, la aceptación tiene que ver con
observar exactamente lo que está ocurriendo, con los ojos
bien abiertos, para responder no desde el deseo de evitar o
suprimir lo que está ocurriendo, sino desde el deseo de
reflejar al otro de una forma que sea efectiva al mismo
tiempo que priorizar el autocuidado. Amelia comenzó a
llevar adelante la práctica de la aceptación, pero tuvo que
intentarlo una y otra vez a lo largo de dos años para lograr
hacerlo de forma más natural. En este período, su marido
tomó consciencia de que necesitaba ayuda para manejar su
enojo y esto trajo aparejado cambios sustanciales a la
relación.

¿Y qué pasa si la emoción de alguien

es verdaderamente inaceptable?

¡No debemos olvidar nunca que las emociones son siempre

válidas! No solo las emociones, sino también los estados de
ánimo, temperamentos o cualquier experiencia interna
(como el pensamiento obsesivo, las dificultades para
dormirse, el preocuparse, el hambre y lo que a cada uno le
pueda agradar o desagradar) son experiencias humanas
genuinas, auténticas y legítimas, y todas tienen una causa
subyacente, como también una historia previa relacionada
–incluso si estos sentimientos no son agradables,
adaptativos o efectivos–. La validación emocional puede
ser difícil de entender y poner en práctica para mucha
gente, en especial cuando las respuestas emocionales
forman parte del temperamento, de fluctuaciones en los
estados anímicos o incluso si son parte de un trastorno
mental. En general, los estados de ánimo pueden
considerarse formas más solapadas y extendidas de las
emociones. Por ejemplo, una persona puede experimentar
una ira intensa por un período breve de tiempo, pero
también puede sentirse irritable durante todo el día.
Además de los estados anímicos existen también los
distintos temperamentos, que marcan la disposición a
experimentar un tipo de emoción o estado de ánimo y a
veces determinan que una persona tienda, por ejemplo,
hacia la melancolía, la timidez o la alegría. Incluso,
podemos encontrar que además de estas disposiciones
emocionales, existen también lo que denominamos
trastornos, como lo son la depresión clínica, los trastornos
de ansiedad, la inestabilidad emocional o los trastornos de
la personalidad.8
Más allá de si alguien cumple algún criterio diagnóstico
para algún trastorno mental formalmente en algún punto,
podemos estar seguros de que todo el mundo experimenta
algún sufrimiento emocional intenso en sus vidas tarde o
temprano. Cuando una emoción intensa surge, no podemos
simplemente cambiar la forma en que nos sentimos. Si
alguien es extremadamente sensible, emocionalmente
dramático o impulsivo, esto puede tener serios efectos
negativos en sus relaciones interpersonales. Puede que sea
muy difícil para su familia, amigos o compañeros de trabajo
lidiar con esto. Algunas personas pueden no ver el
“sufrimiento” mental o emocional. Tal vez, si esta persona
estuviera imposibilitada para caminar y se viera obligada a
usar una silla de ruedas, sería mucho más fácil aceptar sus
limitaciones. Puede que incluso nos sintamos más
dispuestos a ajustar nuestro accionar para hacerlos sentir
menos afectados. Cuando una persona no puede controlar
sus emociones o algún comportamiento impulsivo, o bien
cuando lo que ocurre es que suele evitar el contacto o
controla de manera excesiva sus sentimientos, puede que
sea muy difícil de entender o aceptar para nosotros.
Incluso, si esta persona tiende a irritarse con facilidad y su
enojo por lo general se dirige hacia nosotros, bueno...
puede que realmente sea muy difícil para nosotros ser
validantes y poder aceptar esto.
El jefe de Carola era conocido por ser “gritón”. Como
toda la vida había trabajado en el mundo de la
construcción, con frecuencia él encontraba que esto era
muy efectivo. Cuando los proveedores, los arquitectos o el
contador no le rendían cómo y cuándo él quería, era muy
común verlo gritar, insultar o incluso amenazarlos. Ellos
habitualmente respondían apresurándose para resolver los
problemas con el fin de lograr que él se calmara.
Evidentemente, este jefe había recibido muchos refuerzos
por su mal temperamento a lo largo de los años.
Sin embargo, con Carola él jamás parecía comportarse
así. Ella se proponía estar presente plenamente y
escuchaba con paciencia cuando él le describía las
presiones y los plazos que debía cumplir con sus obras.
Cuando él estaba tranquilo, ella se mostraba positiva,
atenta y dispuesta a ayudar. Cuando él estaba enojado, ella
aceptaba su enojo sin miedo, pero a su vez permitía que
hubiera mucho espacio entre su jefe y ella en esos
momentos. Si su irritación estaba dirigida a ella, ignoraba
el sarcasmo o los ataques sutiles y por lo general se tomaba
un pequeño descanso en esos momentos para darle tiempo
a que se calme. Cuando ella se equivocaba, se hacía cargo
de ello, sin ponerse a la defensiva de forma excesiva. Su
presencia y actitud de aceptación tenían un efecto
calmante en su jefe y él la trataba aún más respetuosa y
profesionalmente que al resto. Las otras personas que
insistían en que se calme o que actuaban a la defensiva
ante sus arranques solo parecían incendiar aún más su
malhumor.
Eventualmente, Carola decidió cambiar de trabajo. Ella
descubrió con el tiempo que su semblante calmo y su
actitud de no emitir juicios de forma casi natural podía
tener un efecto poderoso en los demás. Ella quería
desarrollar su talento y darle buen uso. Fue entonces que
decidió comenzar a dedicarse a la mediación corporativa y
ayudar a las personas a resolver sus conflictos y poder
trabajar juntos de maneras más efectivas.

¿Y qué pasa si una persona encuentra

sus propios sentimientos
inaceptables?

Algunas personas son emocionalmente sensibles, mientras

que otras son muy racionales y controladas (existen
también personas que van y vienen entre un extremo y
otro). La validación emocional puede que no funcione con
una persona que habitualmente niega o minimiza lo que
está sintiendo. Piénsalo. Si no estás sintiendo nada,
probablemente no sea útil o validante que yo insista en que
en realidad sí estás sintiendo algo, por más obvio que esto
pueda ser. Puede que sea más efectivo con estas personas
validar sus pensamientos, en vez de sus sentimientos. Si la
validación emocional no funciona, tal vez sea más útil
tratar de validar la forma en que sus razonamientos tienen
sentido, de qué forma sus opiniones son interesantes y lo
mucho que sus deseos nos resultan importantes. Todos
tenemos derecho a tener nuestros propios pensamientos,
opiniones o deseos y podemos comunicar la aceptación de
estas opiniones y deseos, incluso si no los compartimos.
Miguel, un profesor universitario, tenía 4 hijos. Él
siempre había tenido una relación especialmente cercana
con su hija mayor, Paula. Ella llegó a ser una atleta estrella
en el colegio secundario, además de tener un promedio de
10 en sus materias. Sus estándares eran muy elevados,
pero su paciencia y tolerancia hacia los demás eran bajas.
Como adulta, solía descargar sus frustraciones en su padre
(quien por lo general era bueno y gentil) y le dejaba de
hablar por meses cuando él decía o hacía algo poco
inteligente y que resultaba ofensivo para ella. En esos
momentos, Paula negaba tener sentimientos acerca de
“esas cosas”. Ella insistía que no estaba enojada, pero que
simplemente no tenía nada para decirle a su padre. Miguel
había entendido que validar las emociones de Paula no era
efectivo; esto tendía a profundizar su negación e
incrementar su sentimiento de rechazo. Era más efectivo
para él aceptar sus opiniones, aceptar su deseo de hacer
las cosas a su forma y permitir que ella eligiera su propio
camino. Él trataba entonces de escuchar de la mejor forma
que le era posible, hacer más preguntas y comunicarle su
interés y su aceptación.
Ya sea si las emociones de una persona están fuera de
control –o, por lo contrario, bajo un control excesivo–
podemos tratar de encontrar la emoción subyacente y
explicar, al menos de alguna forma, su comportamiento. A
pesar de esto, muchas personas pueden estar
desconectadas o en un estado de negación constante de sus
emociones. (El capítulo 8 ofrece estrategias de validación y
aproximaciones que pueden ser útiles para mejorar las
relaciones con aquellas personas que tal vez percibimos
como emocionalmente estoicas, controladoras, o que
presenten un patrón de pensamiento obsesivo o rígido).
Aceptar los pensamientos y sentimientos del otro puede ser
el primer paso hacia el cambio –y puede que también se
trate de un cambio en sí mismo–.

Resumen del capítulo

Practicar la aceptación involucra poder soltar los juicios y

las evaluaciones para así permitir que la realidad sea tal
cual es. Cuando nos aproximamos a nuestros seres
queridos con aceptación, cultivamos confianza y
profundizamos nuestras relaciones interpersonales. Los
aceptamos por lo que son y por aquello que están sintiendo
en el momento presente. La aceptación no tiene que ver
con compartir o aprobar; se trata de desarrollar paciencia y
apertura al momento presente. Practicar la aceptación es
un camino hacia la propia liberación personal. Nos
volvemos observadores de nuestros propios sentimientos,
sensaciones y pensamientos, al tiempo que logramos
aceptar nuestra propia experiencia tal cual es en este
instante. Nos permitimos amigarnos con nuestra
experiencia actual y con nuestros sentimientos, incluso si
estos son desagradables y desearíamos no tenerlos. Por
ejemplo, podemos experimentar nuestra propia ansiedad
tan solo estando presentes y observándola, aceptando
todas las sensaciones físicas que aparezcan sin intentar
actuar en contra o tratar de que estas se vayan.

Cultivar aceptación

1. Construir confianza

¡Soltamos los juicios, críticas y comparaciones!

Aceptamos cualquier estado emocional que nuestro
ser querido o nosotros mismos estemos
experimentando.

2. Encontrar la libertad

Nos liberamos a nosotros mismos de los eternos

pensamientos automáticos y reacciones
emocionales que vienen de creernos los “debería
ser así”.
Estamos abiertos a observar, convalidar y
acompañar las experiencias emocionales de los
demás y de nosotros mismos.
Aceptamos que no podemos hacer que todo sea
perfecto para nuestros seres queridos.
Observamos nuestras propias emociones en el
momento presente.

3. Autoaceptación
 Practicamos aceptar nuestros propios miedos,
enojos, desilusiones, etc. sin responder a ellos de
forma impulsiva o intentar escaparnos de los
mismos.
Observamos los elevados estándares que nos
ponemos a nosotros mismos y practicamos el dejar
de compararnos y aferrarnos a ellos.

4. Dirigir la mente hacia la aceptación

Cuando aceptamos que las cosas son lo que son en vez de

solo desear que sean distintas, esto ya de por sí es un gran
cambio. La aceptación es un proceso dinámico que puede
que tengamos que practicar una y otra vez. A veces
tenemos que aceptar lo difícil que es poder aceptar
plenamente una situación que no nos gusta. A veces
tenemos que empezar por aceptar nuestra propia reacción
a la situación. La aceptación surge en etapas. No
necesariamente avanzamos en estas en un ritmo estable y
progresivo. A veces, puede que sintamos que hacemos un
paso para adelante y dos para atrás. Las etapas son:

1. Rechazo – resistencia, evitación, rumiación.

2. Curiosidad – aproximarnos al malestar con interés.
3. Tolerancia – lidiar con ello de forma segura.
4. Permitir – dar lugar a que los sentimientos vengan y
se vayan.
5. Amigarse – reconciliarse con lo que es, ver el valor
escondido de las cosas.
Validar con aceptación

1. Observar en vez de evaluar

Intentamos no mezclar las observaciones con las

evaluaciones y los juicios.
Practicamos observar y describir los hechos de una
situación tal cual son, sin evaluarlos ni juzgarlos.

2. Comunicar aceptación de manera verbal

Comunicamos a los demás que sus respuestas

tienen sentido y que son entendibles en base al
contexto de vida actual o a la situación dada.
Reflejamos al otro lo que entendemos, sin emitir
juicios.
Pedimos al otro que nos aclare lo que está diciendo
o nos brinde más información del contexto, con
apertura y aceptación.
Tratamos de identificar las opiniones del otro con
aceptación.
Intentamos reconocer las emociones que ocurran
con aceptación.
Practicamos aceptar cualquier sentimiento, opinión
o deseo que la otra persona experimente; es su
derecho como seres humanos sentir, pensar y
desear.

3. Cuando las emociones son “inaceptables”

 Incluso si es extrema, una emoción sigue siendo
válida.
Si la otra persona niega su propia experiencia
emocional, no importa cuán obvio pueda ser para
los demás, puede ser invalidante insistir con que
esa persona está experimentando una determinada
emoción.
Podemos validar las opiniones y los deseos como
importantes para la persona que los está
experimentando, sin que sea necesario
compartirlos.
Podemos cultivar la aceptación radical en lo
profundo de nuestros corazones. Puede que
tengamos que proponernos elegir aceptar las cosas
como son, una y otra vez. También practicamos
observar en vez de evaluar. Cuando practicamos la
aceptación radical, nuestra comunicación verbal se
vuelve más genuina y más congruente con lo que
sentimos en nuestro interior, lo cual en última
instancia nos ayudará a cultivar un mayor
sentimiento de integridad personal y que podamos
ser percibidos como personas confiables por los
demás.

1 Shunryu Suzuki, Zen Mind, Beginner’s Mind (Boulder, CO: Shambhala

Publications, 2006, p. 120).
2 Marsha Linehan, Mindfulness y aceptación (entrenamiento profesional), New
England Institute, Eastham, MA, julio 2009.
3 Kristin Neff, Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself
(New York: Harper Collins Publishers, 2015).
4 Christopher Germer, The Mindful Path to Self-Compassion: Freeing Yourself
from Destructive Thoughts and Emotions (New York: Guilford Press, 2009, p.
28).
5 Marshall B. Rosenberg, Nonviolent Communication: A Language of Life
(Encinitas, CA: Puddle Dancer Press, 2003).
6 Carl R. Rogers, “Reflection of Feelings”, Person-Centered Review 1, no. 4
(1986): 375-77.
7 Eugene T. Gendlin, Focusing, (New York: Bantam New Age Books, 1978, pp.
119-120).
8 Daniel Goleman, Emotional Intelligence: Why It Can Matter More than IQ
(New York: Bantam Books, 2005, p. 290).
EMPATÍA
 6. EMPATÍA

Solo puedes entender a la gente si la sientes

en ti mismo.

— JOHN STEINBECK

El psicólogo Carl Rogers, fundador de la psicología

humanística y a quien también citamos en el capítulo
anterior, consideraba a la empatía como un componente
vital para poder ayudar a las otras personas a cambiar sus
vidas para bien. La empatía es uno de los componentes
fundamentales de prácticamente cualquier terapia
psicológica. Rogers definía la empatía como:
 
Percibir el marco interno de referencia de la otra persona
con precisión y con los significados y componentes
emocionales que subyacen en ella como si uno fuera esa
persona, pero sin perder de vista la condición de que esto
sea “como si”.1
 
 Esta definición se alinea con las visiones contemporáneas
de la empatía que incluyen estos tres componentes:

1. Reconocimiento emocional - “Percibir... con

precisión”, se trata de un componente mayormente
cognitivo como, por ejemplo, ser capaz de nombrar la
emoción o describir la expresión facial, los gestos, el
tono de voz y comunicar con claridad lo que se observa.
Este primer elemento no es puramente cognitivo, dado
que, si uno no puede sentir emoción alguna, tal vez
debido a una falla neurológica, es probable que no
pueda reconocerla en otras personas.

2. Resonancia emocional - “Con los componentes

emocionales y significados que subyacen allí como si
uno fuera esa persona”. El segundo componente tiene
más relación con lo emocional y respondería a la
posibilidad de poder sentir (en el cuerpo) lo que la otra
persona siente, aunque sea por un breve momento.
Necesitamos poder conectar con nuestra experiencia
interna, nuestros propios sentimientos, reacciones,
creencias, pensamientos y sensaciones internas para
que podamos tener empatía y entender lo que el otro
está experimentando. Dicho de otra forma, si con
frecuencia descartamos, negamos o nos disociamos de
nuestra propia experiencia, es muy poco probable que
podamos relacionarnos con empatía con las
experiencias internas de los demás. Algunas personas
tienden a ser muy racionales o se sienten incómodos
 con sus propias emociones; probablemente sean
capaces de validar con su presencia y su aceptación
con mayor facilidad que mediante la empatía. Si
tiendes a ser muy racional o si “vives en tu cabeza más
que en tu corazón”, te sugiero que leas este capítulo
cuidadosamente y que hagas las prácticas que te serán
propuestas más adelante. Las respuestas empáticas
pueden requerir un extra de práctica para alguien con
una personalidad muy lógica.

3. Estabilidad emocional - “sin perder de vista la

condición de que sea ‘como si’”, de lo contrario,
experimentaremos tal vez una suerte de “contagio
emocional”, o bien nuestra propia reacción emocional
automática. Cuando estamos en un estado de alta carga
emocional y mental, nuestra capacidad para la empatía
se disminuye. Puede que veamos o escuchemos a
nuestro alrededor o en el mundo gritos de sufrimiento,
tristeza, o dolor, pero a la vez sintamos que ya
cargamos con demasiado dolor en nuestro interior
como para poder lidiar con eso. Ahogarnos en la
tristeza que nos origina el sufrimiento de los demás, en
realidad tiene más que ver con la resonancia emocional
(incluso con el “contagio emocional”) que con la
empatía. La empatía ocurre cuando estamos anclados
firmemente en nosotros, de manera que podamos evitar
caer en el pozo emocional que experimenta el otro
junto a él, en vez de ayudarlo. Las respuestas
empáticas requieren de un trabajo adicional de “anclaje
a tierra” por parte de las personas que son
emocionalmente sensibles. La necesidad de estabilidad
emocional a la hora de poder empatizar explica por qué
algunos de nuestros amigos, colegas y seres queridos
que son muy sensibles, a lo mejor no son siempre
capaces de ejercitar la empatía con nosotros como
esperaríamos que lo hagan. La sensibilidad, entonces,
no siempre es sinónimo de empatía. Esto se debe a que
a veces, puede que esta mayor sensibilidad emocional
los haga también muy vulnerables y volátiles. Por lo
pronto, para lograr nuestras metas y alcanzar nuestros
deseos en la relación con personas altamente sensibles,
puede que necesitemos primero nosotros encontrar la
forma de ser empáticos con ellos para lograr ser
efectivos.
Alcanzar esa distancia segura que nos permite
mantenernos emocionalmente estables requiere que
podamos estar primero en contacto con nuestros
propios sentimientos. Cuando logramos tener
consciencia de nuestra respuesta emocional hacia otra
persona, es posible que tengamos que aprender a
tolerar o regular nuestro propio malestar que pueda
surgir como respuesta a ello. Sin introspección y
autorregulación, la empatía no puede ser sostenida. Sin
empatía, puede que sea imposible responder de una
forma efectiva y mediante la validación genuina hacia
otra persona para de verdad lograr que el sufrimiento
del otro ceda.
No hay duda que podemos cultivar más empatía si
intentamos mantener nuestro foco en intentar
practicarla –como también tenemos la alternativa de
desalentarla, si nos dedicamos a promover la
discriminación social o el comportamiento agresivo–. La
práctica de la consciencia plena fomenta la estabilidad
emocional y esto incrementa la empatía. Es importante
poder practicarla regularmente. De hecho, en este
momento mientras estás leyendo esta hoja, tomate un
descanso y prueba alguno de los siguientes ejercicios.
 

Práctica 1. Cultivar la estabilidad emocional

Trae tu atención a tu respiración por unos minutos. Cierra tus

ojos y siente las sensaciones en tu cara, cuello y hombros.
Con cada exhalación intenta dejar ir cualquier tipo de tensión
en tu cara, mandíbula y garganta. Nota tus músculos y
permite que se asienten en un estado de profunda relajación.

Trae tu atención a tu respiración y siente cómo tu abdomen

se expande y se contrae. Luego pon tu atención en las
sensaciones de las suelas de tu zapato. Siente la conexión
entre tus pies y el suelo. Con cada respiración imagina que
esta conexión se vuelve más fuerte.

Práctica 2. Cultivar la empatía al observar a otra

persona

Encuentra algún amigo, colega o ser querido que esté

haciendo algo. Imagina que acabas de conocer a esta
 persona y no sabes nada de ella. Observa a esta persona con
paciencia, interés y curiosidad, manteniéndote
completamente abierto a todo lo que ves y escuchas. Trata
de estar totalmente presente para el otro sin emitir
evaluaciones o interpretaciones. ¿Cuál es el estado interno
que experimenta esa persona en este momento? ¿Qué
sentimientos tienes mientras observas a esta persona desde
donde estás? Ahora intenta imaginarte, ¿cómo sería estar en
sus zapatos? Puede que se sienta un poco extraño o poco
satisfactorio al principio. Puede ser mucho más satisfactorio
el ofrecerle consejos, corregirla o evaluarla, especialmente si
ese tipo de comentarios son habituales en esta relación.

La ciencia de la empatía

Pareciera ser que la empatía existe gracias a lo que se

conoce como el sistema de “neuronas espejo” en nuestro
cerebro. Por ejemplo, si observo a alguien experimentar el
sentimiento de asco cuando está comiendo algo, las mismas
áreas de mi cerebro se activarán como si yo también
estuviera comiendo algo desagradable y experimentando
esa misma emoción. Puede ser, de hecho, que esto haya
sido una respuesta evolutiva adaptativa, para evitar que
nos envenenemos con una comida compartida con los
demás. De forma similar, ver a alguien llorar activa el
mismo sector del cerebro que cuando nosotros lo hacemos.
Si estamos mirando una película, ¡nuestros cerebros
generan una actividad en paralelo en las mismas regiones
que se activarían si nosotros mismos viviésemos las
experiencias de esos personajes de ficción! Podemos ver
con estos ejemplos que, en definitiva, son los mismos
centros vísceromotores del cerebro los que se activan
cuando observamos una experiencia en el otro que cuando
esa vivencia es propia.
Las neuronas espejo parecieran disolver la barrera entre
el yo y los demás. El sistema de neuronas espejo da
sustento a la enorme velocidad con que los niños aprenden,
y también se las conoce como “las células que leen la
mente”. Las investigaciones han demostrado que hay una
correlación directa entre el monto de actividad en las
neuronas espejo que un individuo puede tener y los
resultados obtenidos en pruebas que valoren su habilidad
para la empatía y la competencia social. Algunos estudios
arrojan que algunas personas con autismo severo muestran
menor actividad en el sistema de neuronas espejo, lo cual
confirmaría aún más la hipótesis de la gran relación que
existe entre este sistema y la interacción social y la
empatía.
El sistema de neuronas espejos también permite
compartir los estados mentales preanalíticos (o
preconscientes) de manera vivencial y directa. Por ejemplo,
cuando observamos a alguien comer helado y disfrutarlo,
sabemos de forma automática algo acerca del estado
mental de esa persona, incluso si no comenzamos a desear
comer helado de forma inmediata. Probablemente, ni
siquiera nos demos cuenta de que en ese momento estamos
empatizando con el otro. El sistema de neuronas espejo
pareciera estar siempre acoplado a algún tipo de actividad
mental paralela y automática, de forma continua.
A pesar de todo lo anterior, es lógico tomar consciencia
de que, en realidad, no somos uno con la otra persona y
que no podemos saber lo que el otro está pensando.
Nuestras interpretaciones de sus experiencias internas son
hipótesis, por lo cual debemos ser flexibles mentalmente y
estar abiertos a aprender nueva información si de verdad
queremos ser efectivos en la comunicación interpersonal
con los demás. Algunos autores de la teoría del apego
utilizan la palabra “mentalización” para describir esta
combinación de empatía y consciencia cognitiva de los
estados mentales propios y de los demás. Para ser efectivos
en la mentalización, los seres humanos necesitamos haber
experimentado un apego seguro con nuestro cuidador
primario durante la infancia. Los autores Bateman y
Fonagy lo explican de esta forma:
Los niños están constitucionalmente preparados para
encontrar en sus cuidadores un reflejo de sus estados
internos. Estas respuestas en espejo son necesarias para
aprender a representar los estados internos tanto propios
como ajenos. Si un niño pequeño no tiene acceso a un
adulto que sea capaz de reconocer y responder a sus
estados internos, le será muy difícil hacer que su propia
experiencia tenga sentido. En condiciones ideales, el niño
necesita que un adulto le refleje su estado mental forma tal
que él pueda reconocer que este reflejo se trata de su
propio estado mental y no el del cuidador. Hablamos de
esto como “reflejo marcado” y lo consideramos análogo a lo
que un buen psicoterapeuta hace al reflejar el estado
afectivo de su paciente –combinando la precisión de hacer
de espejo con una intención de ayudar a su paciente a
manejar su experiencia mental adecuadamente–.2
Cuando el apego seguro con un cuidador primario no fue
posible, es habitual que surjan dificultades en la habilidad
para lograr la mentalización, lo cual puede resultar en
relaciones inestables y conflictos interpersonales a lo largo
de la vida. Se piensa que más de la mitad de las personas
de la población general exhiben patrones de apego
inseguro como adultos y esto puede resultar en dificultades
interpersonales, en particular en el área de la empatía.
Esto no significa que esa persona no pueda llevar a cabo el
proceso de mentalización, sino que quizá exhiba
dificultades para interpretar de forma correcta las
experiencias internas del otro, incluso al intentar
observarlas cuidadosamente. Esto es más probable que
ocurra cuando en el estado de la mente emocional, por
ejemplo, al sentirse inseguro, avergonzado, enojado, etc. La
capacidad de mentalización habilita nuestro entendimiento
de los sentimientos de los demás y de sus experiencias,
ayudando a darle sentido a lo que podemos ver y sentir
empáticamente.
La empatía es una capacidad humana flexible que puede
ser desarrollada y profundizada. La misma es compleja y
posee aspectos intuitivos y no intuitivos. A través de la
empatía, hacemos presunciones intuitivas sobre las mentes
de los demás, imaginamos cómo sería estar en su lugar o
tal vez caminar en sus zapatos. Tomamos también en
consideración las experiencias y contextos de las otras
personas –o sea, sus historias de vida particulares, sus
miedos, deseos y esperanzas–.3

Validar mediante la práctica del

reconocimiento emocional

Una forma esencial de validación es encontrar la emoción

que subyace y poder nombrarla. El reconocimiento
emocional suena fácil, pero puede que resulte difícil si una
persona nos está esbozando diez razones diferentes de por
qué siente que todo está mal y de alguna forma nos pide o
demanda que corrijamos esa situación de forma inmediata.
Puede que nos perdamos rápidamente en los
razonamientos que el otro arroja, especialmente si estos
son confusos o distorsionados. Puede que respondamos a
través del miedo o el enojo. Tal vez poniéndonos a la
defensiva. Intentando razonar con el otro. Nos olvidamos
por completo nuestras habilidades de validación y el
conflicto termina escalando. Reconocer los sentimientos
internos de otra persona involucra un poco de “lectura de
mente”.
Ponemos nuestras neuronas espejo a trabajar al observar
y escuchar de forma cuidadosa el estado mental del otro.
Por supuesto que también revisamos si lo estamos haciendo
con precisión y evitamos hacer suposiciones. Preguntar
“¿cómo te estás sintiendo?” puede ser útil para tratar de
entender la respuesta emocional que estamos viendo. Si
sentimos que hay enojo dirigido hacia nosotros, puede que
preguntemos incluso: “¿estás enojado conmigo?” o “¿hice
algo para que te ofendieras?”.
Intentamos entender con empatía los comportamientos
de la otra persona con la mayor proporción de observación
directa que nos sea posible. Tenemos que preguntarnos a
nosotros mismos todo el tiempo: ¿Cuál es la emoción que
estoy escuchando y viendo? ¿Acaso estoy observando una
emoción secundaria, es decir un producto colateral de la
emoción primaria? Queremos tratar de abrir nuestros ojos
para ver si el otro está experimentando vergüenza o miedo
debajo de su enojo o tristeza. ¿Cuál es la emoción que
subyace a las palabras, comportamiento, tono de voz y las
expresiones faciales de esta persona?
Una vez que reconocemos alguna emoción, podemos
tratar de corroborarlo con la otra persona. Esto es la
validación. Por ejemplo, podemos proponer una hipótesis:
“Si entiendo correctamente, estás muy irritado con él”.
Podemos preguntar directamente: “¿Te sentiste triste
cuando ella dijo eso?”. O podemos simplemente compartir
nuestras observaciones: “Me parece que has estado
sintiéndote nerviosa”. Estas conjeturas son solo tentativas y
deben presentarse con un final abierto. Una aseveración
tajante como: “Tú estás enojada” puede jugarnos en contra.
Es posible que de hecho el otro estuviese pensativo por
alguna razón, pero es probable que una vez que se sienta
acusado de estar enojado, su enojo se desencadene, o se
incremente. Si el otro responde con un ceño fruncido y
gritando: “No, no estoy enojado” puede que sea prudente
que intentemos bajar el nivel de tensión un poco diciendo
algo como: “Bueno, entonces no estás enojado”, haciendo
una pausa para permitir que esa respuesta asiente. La
empatía no es insistente. Puede que intentemos
preguntarle al otro: “Dime, ¿qué tienes en tu mente ahora?
¿Te preocupa algo?”.
Como nota al margen, puede que sea muy útil construir
un vocabulario amplio de palabras para describir las
emociones, de forma que podamos etiquetar lo que estamos
sintiendo nosotros y al mismo tiempo lo que estemos
observando en los demás. Quizá, podemos empezar con un:
“Si entiendo bien, tú estás sintiendo...” y ahí intentamos
escoger la palabra que más probablemente resuene con la
otra persona en base a lo que observamos –frustración,
irritación, hartazgo, impaciencia, estrés, furia, por
ejemplo–. (Fue tentador poner una lista de ejemplos en el
apéndice para este libro, pero una rápida búsqueda en un
diccionario de sinónimos en línea lanzó... ¡cuarenta y
cuatro sinónimos para la palabra “irritación”! Es muy
recomendable que cada lector pueda armar una lista de
vocabulario basada en sus propias necesidades y contexto,
ya que se utilizan distintas palabras para referirse a cada
sentimiento o emoción dependiendo de la región, grupo
social, rango etario, etc.).
Alguien que con frecuencia minimiza sus respuestas
emocionales puede no estar de acuerdo con las etiquetas
que sugieran una intensidad emocional más elevada de lo
que están dispuestos a reconocer o admitir. El uso de
palabras que implican una respuesta emocional menos
intensa puede ser más aceptable para la otra persona (y
por ende más validante). Por ejemplo, una mujer joven muy
racional puede negar que en determinada situación ella se
sintiera enojada, pero en cambio estar de acuerdo en que
estaba frustrada debido a que su novio parecía ignorarla.
Tal vez, ella también se sintiera impaciente porque él
estaba llegando tarde. Puede que conozcamos a alguien
que niegue sentirse deprimido pero que sí comparta la
apreciación de que se siente bajoneado. Si sabemos que
una persona es muy sensible a sentir vergüenza y recurre
con frecuencia a los llamados “escapes de la vergüenza”
(capítulo 3), puede ser más adecuado decir que
imaginamos lo incómodo que se debe haber sentido al
darse cuenta de que los demás estaban mirándolo cuando
le tocó hablar frente a un grupo de gente, por ejemplo.
Otras palabras que generalmente pueden ser más
aceptables en la familia del miedo incluyen: sentirse
estresado, presionado, preocupado; en la familia del enojo:
malhumorado, enchinchado, frustrado; en la familia de la
vergüenza: tímido, embarazoso, retraído; y en la familia de
la tristeza: bajoneado, con baja energía, cabizbajo, decaído.
 Nunca olvidaré una anécdota que viví, recuerdo que
acababa de subirme a un avión y me encontraba intentando
colocar mi valija en uno de los pequeños espacios de
guardado que suelen estar arriba de los asientos. Una chica
joven saltó a ayudarme a empujar la valija para hacerla
entrar y luego la cerró de un golpe. Un poco sobresaltada
por lo inesperado y rápido que se había dado toda esa
secuencia, comencé a moverme hacia mi asiento y fue
entonces que la escuché decir con una voz elevada y
sarcástica “¡de nada!”. Por un segundo sentí una ola de
enojo y unas ganas de contestarle que no le había pedido ni
necesitaba de su ayuda. En el siguiente segundo
simplemente me quedé muda para contener mi reacción.
Pero lo mejor que pude hacer en ese momento de enojo
contenido fue mirar al piso hacia su dirección y de alguna
forma balbucear las palabras: “¿día difícil?”. Sus hombros
se encogieron y de inmediato noté una tristeza en sus ojos.
Ella respondió en un tono bajito “sí...” y asintió con la
cabeza. Mi propio enojo se disolvió por completo.
Compartimos una mirada cómplice. En ese momento, de
alguna forma esbocé unas pocas palabras que tal vez
resultaron en el reconocimiento de la experiencia interna
de esta chica que, un instante atrás, había sido una
completa desconocida para mí. Mi percepción de ese
intercambio fue que tuvimos un momento de conexión en
vez de entrar en un desagradable e innecesario roce.

•••
Validando con resonancia emocional

Para intentar resonar con el estado emocional del otro,

podemos imaginar estar en la misma situación y tratar de
ver cómo nos sentiríamos en sus zapatos. Puede que esto
suene más fácil de lo que verdaderamente es. Hay personas
que pueden tener pensamientos como: “Yo nunca me
pondría a gritar o a llorar, ni tampoco me sentiría tan
avergonzado o temeroso en las circunstancias en las que
esa persona lo hace”. Aferrarnos a nuestros juicios y
críticas solamente reforzarán ese punto de vista y será muy
poco probable que podamos entablar así un diálogo
significativo con el otro.
Para realmente lograr entrar en este estado de
resonancia, posiblemente tengamos que mirar en lo
profundo de nosotros mismos, indagar en busca de
emociones o vivencias similares, o simplemente intentar
entender de qué maneras la respuesta o experiencia del
otro tienen sentido. Es posible que tal vez nosotros no
respondiéramos ante una situación dada de la misma
manera o con la misma intensidad que el otro, pero la
pregunta es: ¿acaso hay algún vestigio o rastro de esa
respuesta emocional que tal vez pueda resonar con alguna
experiencia que hayamos tenido nosotros? ¿Si yo estuviera
en sus zapatos, podría tal vez sentirme de la misma forma?
Por ejemplo, puede que probablemente entendamos que
alguien reaccione con frustración si sus objetivos son
bloqueados, porque probablemente nosotros sentiríamos la
misma frustración. Puede que entendamos si alguien se
siente desilusionado si sus expectativas no fueron
cumplidas, porque podemos conectar con esa desilusión. Y
desde luego que podemos ver con claridad si alguien se
siente ansioso por verse empujado en medio de una
multitud, o al tener que pasar y hablar frente en un grupo
de personas en una fiesta; incluso si no sintiéramos el
mismo grado de intensidad emocional, podríamos entender
lo que se siente ponerse nervioso o sentir esa adrenalina en
algún grado.
Nos proponemos entonces, poder reconocer el
sufrimiento emocional en las otras personas y buscamos
lograr algún grado de resonancia emocional con ellas,
tratando de responder en formas que transmitan apertura,
flexibilidad y aceptación. “Puedo ver que estás incómoda en
esta situación. A mí también me haría sentir muy
frustrada”. Ese tipo de empatía debe ser auténtica para que
sea efectiva. Es importante sentir y creer en lo que estamos
diciendo para poder comunicarnos con empatía. La
resonancia emocional tiene que ser real y la respuesta que
ofrecemos debe ser genuina. Si sentimos algo en particular
como resultado de resonar con los sentimientos de otra
persona, podemos incluir esa información también en
nuestra respuesta. “Me da la sensación de que te sientes
triste y me gustaría saber qué puedo hacer yo para
ayudarte”. Si lo que resulta es que compartimos el mismo
sentimiento que el otro, podemos comunicar eso de manera
clara: “Sé lo importante que esto es para ti y
probablemente te tenga muy preocupada. Esto también me
pone un poco nerviosa a mí, ¿qué te parece si nos sentamos
y lo hablamos cuando los dos tengamos un momento?”.

Cultivando la estabilidad emocional

para lograr ser validante de forma
efectiva

La estabilidad emocional es el tercer aspecto central de la

empatía. Se trata de la parte de nosotros que debe
mantenerse anclada al suelo para poder reconocer que se
trata de una operación de “como si”, como Carl Rogers
describió oportunamente. Esta operación es importante, y
es la que nos protege de entrar en una suerte de “contagio
emocional” con el otro y perder el control, lo cual nos aleja
de poder ser efectivos y validantes a la vez. Si nos vemos
atrapados por el dominio de nuestras propias respuestas
emocionales automáticas, probablemente no estemos
prestando atención a nuestras emociones, ni a las de la otra
persona. Mientras estamos bajo la influencia de nuestras
emociones, muchas veces nuestras acciones se encadenan
a los impulsos y a las tendencias de acción de las mismas.
Por otro lado, puede que estemos completamente
focalizados en las palabras y el razonamiento que estamos
escuchando, sin estar verdaderamente conscientes del
estado emocional que estamos experimentando, tanto
nosotros como el otro. Si llegamos a ese punto, es
importante tratar de tomar mentalmente un paso hacia
atrás.
¡Tenemos que atendernos de forma empática a nosotros
mismos primero! Es importante reconocer en ese momento
nuestro propio malestar e intentar aliviar un poco ese
sufrimiento. Quizá dándonos un poco de atención a
nosotros mismos también, con amabilidad, de lo contrario
será difícil que logremos establecer una empatía fuerte y
profunda por el otro. Una vez que logremos estar centrados
y en eje, podemos tomar un profundo respiro e intentar
reconectar con las emociones y las vivencias de la otra
persona.
Una parte importante del desarrollo de la estabilidad
emocional es la reducción de la vulnerabilidad a las
emociones negativas. Esto consiste en cuatro componentes
básicos: (1) un hábito de autocuidado, el cual incluye
dormir de forma regular, comer de manera saludable,
ejercicio, evitar el consumo de drogas o alcohol y recibir
atención médica cuando sea necesaria; (2) la práctica de la
consciencia plena de forma habitual; (3) programar
actividades placenteras de forma habitual; y (4) tener una
vida con actividades en una cantidad suficiente y que nos
resulten significativas y nos generen sentimientos de
gratificación, como lo pueden ser el trabajo, los estudios,
los deportes, la vida social e incluso actividades, por
ejemplo, de voluntariado. Si encontramos que algunos de
estos ítems faltan en nuestra vida cotidiana, podemos
comenzar con planificar cómo incorporarlos para así
reducir nuestra vulnerabilidad a experimentar emociones
negativas.
Otra parte importante de la estabilidad emocional es el
desarrollo o cultivo de sentimientos positivos. Los
sentimientos positivos pueden ser fomentados si elegimos
inclinar nuestra atención hacia lo positivo y prestar menos
atención a lo negativo. Por ejemplo, si nos encontramos
preocupándonos acerca de nuestro futuro, podemos
focalizarnos en el momento presente y agradecer las cosas
que disfrutamos o valoramos. Si nos sentimos frustrados o
enojados con una persona, podemos intentar recordar los
momentos en que nos ayudaron en algo. También, la
práctica de la consciencia plena y la aceptación del
momento presente tienden a cambiar aquello que parece
neutral en una experiencia positiva. Una forma que suele
ser muy efectiva para incrementar los sentimientos
positivos es ayudar de forma generosa a otras personas con
necesidades o bien intentar hacer que los demás se sientan
bien (puede ser incluso algo pequeño, como intentar
sacarle una sonrisa a un desconocido en la calle o un
negocio).
En los momentos en donde las emociones están a flor de
piel, o cuando se presentan conflictos interpersonales,
puede ser útil intentar conectar con nuestra propia
respiración, especialmente la fase de exhalación. Podemos
intentar dejar de aferrarnos a nuestros pensamientos
acelerados para simplemente respirar. Luego, podemos
prestar atención también a lo que estamos sintiendo en
nuestro cuerpo.
Hay una serie de estudios de investigación que revelan
que etiquetar las emociones puede ayudarnos a lograr
45
regularlas. Para poder etiquetar una emoción, tenemos
que dar un paso hacia atrás mientras sentimos la emoción;
este sutil cambio de consciencia nos ayuda a enlentecer la
respuesta emocional. Es interesante saber que no solo es
efectivo etiquetar nuestra propia respuesta emocional.
Adicionalmente, describir la expresión emocional de otra
persona nos puede ayudar a regular nuestras propias
emociones.
Por ejemplo, en un estudio se les enseñó a los
participantes la habilidad de observar y describir la
emoción. Luego, se les pidió que miraran una foto que
retrataba un rostro expresando una emoción intensa. El
estudio demostró que aquellos participantes que aplicaban
la habilidad de escribir tuvieron una reacción afectiva
menos intensa que quienes solo la observaron.
Poder etiquetar la emoción, de hecho, hacía que la
actividad cerebral en la amígdala (el “centro del miedo” del
cerebro) disminuyese, al tiempo la actividad cerebral
implicada en la regulación de las emociones aumente.6
Por lo tanto, adjuntar palabras a la respuesta emocional
que estamos observando en otra persona puede no
solamente ser validante hacia el otro y ayudar a regular sus
emociones, sino que ¡también pareciera ayudarnos a
estabilizar nuestras propias reacciones emocionales en una
situación determinada!

Práctica 3. Lograr la estabilidad emocional en una

relación difícil

Piensa en una situación en la que no estabas en tu mejor

momento. Podría ser una situación en la que actuaste de una
forma de la que luego te arrepentiste de lo que dijiste o
hiciste. Quizá tu respuesta causó dolor o sufrimiento en otras
personas y sentiste remordimiento luego. O quizá
simplemente hiciste algo que no te sientes muy orgulloso de
haber hecho. Piensa lo que desencadenó tu respuesta no
deseada. Recuerda los eventos que ocurrían alrededor de la
situación y como te sentiste antes y después de la misma.
Toma nota de cómo tus sentimientos e impulsos de acción
fueron evocados por algo –todo tiene una causa–.

Ahora recuerda una situación en la cual otra persona te trató

a ti o a otras personas mal. Quizá sea una persona con la que
habitualmente tengas conflictos a la hora de vincularte.
Intenta ponerte en sus zapatos e imaginar cómo se siente.
Sabiendo desde tu experiencia personal que está la
posibilidad de que uno sea hiriente con los demás, deja ir los
juicios e intenta entender alguna de sus reacciones que te
resultaron negativas, tal cual lo fue, cuando esta ocurrió.
Quizá hasta puedas intentar ponerte en sus zapatos e
imaginar cómo se sentían en ese momento.

Interpretaciones empáticas
Todos hacemos interpretaciones acerca de nosotros
mismos, los demás y el mundo alrededor nuestro. Es sabio
ser conscientes de nuestras interpretaciones e intentar que
estas sean lo más empáticas posibles. Lograr primero la
estabilidad emocional es esencial para esto. Podemos
revisar si nuestras interpretaciones del comportamiento de
otra persona son empáticas preguntándonos lo siguiente:
¿de conocerla, sería probable que esta persona esté de
acuerdo con esta interpretación? Las dificultades para
interpretar las acciones y las intenciones de los demás se
vuelven mayores cuando estamos en mente emocional. La
precisión en interpretar los comportamientos de los demás
mejora cuando estamos tranquilos y centrados, así como
también cuando podemos hacerlas a corazón abierto y
desde la empatía.

La consecuencia no es lo mismo que

la intención

Las consecuencias o resultados de las acciones de un

individuo no necesariamente reflejan una intención. Por
ejemplo, “mi esposo está buscando pelear” o “mi colega
quiere que me enoje”. Solo porque dos personas tengan
una discusión, no significa que una persona haya estado
especulando y planificando cómo crear un conflicto. El
hecho de que nos sintamos enojados no se traduce en que
la intención de la otra persona era ponernos así. Es mucho
más fácil evitar ser tomados por estas interpretaciones
poco justas cuando intentamos permanecer tranquilos y
centrados.
Podemos lograr esbozar interpretaciones empáticas
también recordando que una reacción emocional por lo
general no está bajo el control de la otra persona. Tal vez
esta persona simplemente no pueda manejarlo, incluso si lo
intentan lo mejor que pueden. Estos asuntos son complejos
y muchas veces involucran componentes biológicos y del
funcionamiento cerebral. Intentemos ponernos en los
zapatos del otro para así intentar entender su visión del
mundo desde la empatía.

Validando con empatía a través de

intentar hacer una “lectura de la
mente”

A través de la empatía, podemos intentar “leerle la mente”

al otro (o, mejor dicho, leer su expresión facial y tono de
voz). Intentamos identificar la experiencia emocional a
través de nuestros corazones y luego poner eso en
palabras. Nombramos los sentimientos del otro de forma
provisoria y con apertura para poder ser corregidos.
Podemos validar los sentimientos, deseos, malestar o
cualquier tipo de experiencia interna, e intentamos también
describir de qué forma podemos resonar con su
experiencia. Es importante que logremos poner nuestras
neuronas espejo a trabajar. Podemos intentar identificar lo
que el otro está sintiendo para después intentar conectarlo
con el evento o situación que pensamos que probablemente
provocó esa emoción. Este ejercicio que hacemos es una
hipótesis y nos mantenemos abiertos a abandonarla si el
otro plantea algo distinto a lo que pudimos identificar
nosotros. Abajo podemos ver algunos ejemplos de
respuestas validantes que incluyen los tres aspectos de la
empatía: el reconocimiento emocional, la resonancia
emocional y la estabilidad emocional:
Ariadna estaba al borde de las lágrimas esperando una
llamada de su novio. Su amiga notó surgir en ella misma el
siguiente pensamiento: “Uh… no de vuelta”. Su amiga dejó
pasar ese pensamiento y se propuso abrir su corazón hacia
su amiga. Intentó conectar de forma empática con ella: “No
has sabido nada de tu novio, ¿verdad? Debe ser muy
frustrante para ti que no se tome al menos 5 minutos para
llamarte. ¿Has estado pensando en él todo el día?”. Ariadna
no dijo nada. “¿Cuándo fue la última vez que hablaste con
él?” Ariadna se secó los ojos y comenzó a contestarle a su
amiga.
Belinda se sentía agitada y hablaba con un tono de voz
fuerte y rápido, intentando explicarle a su mamá una
situación que había vivido en la escuela. Su mamá se sentía
confundida y no sabía si Belinda estaba ansiosa o enojada,
pero sintió el impulso de calmarla. Ella intentó reconocer y
resonar con el nerviosismo que su hija manifestaba desde
una posición centrada y en eje. “Belinda, esto parece muy
importante para ti, y también...” dijo con entusiasmo en su
voz, pero luego hizo una respiración profunda para intentar
hablar más pausada, “siento que tus emociones están muy
agitadas en este momento y estoy teniendo dificultades
para seguirte en los detalles. ¿Podrías comenzar de vuelta
desde cero y explicarme lo que ocurrió otra vez, paso a
paso?”.
Cuando Carlos intentaba contarle a su hermano José lo
que su padre le había dicho, lo único que podía sentir era
un intenso enojo. Inmediatamente, su hermano pudo
reconocer esa respuesta como típica de su padre y la
encontraba también molesta. Él entendía lo irritado que
Carlos se había puesto con eso. José le respondió de forma
empática: “¿Realmente te dijo eso? Guau… ¡qué bronca!
Con razón estás tan furioso”.
La mamá de Diana estaba intentando decirle a su hija
cómo hacer para resolver un problema cuando su hija de
pronto gritó: “¡Mamá! ¡Nunca me escuchas!”. Su madre
hizo una pausa. Adentro de ella se sintió sacudida e incluso
levemente irritada, pero ella no quería que la situación
escalara hacia algo peor. Ella se tomó un momento para
respirar y para sentir la sensación en sus pies de estar
completamente en contacto con el suelo. Se dio a sí misma
el espacio necesario para escuchar las palabras de su hija y
conectar también con la frustración que le provocaban.
Solo luego, decidió responderle de todo corazón: “Claro. Sé
que es irritante sentir que tu mamá no te está escuchando.
No es esa mi intención. Perdón si te interrumpí. Continúa,
por favor”.
Lía entró a la oficina de su jefa hablando fuerte y muy
rápido acerca de un compañero de trabajo. Su jefa apenas
podía seguirla en su queja y de verdad no tenía el tiempo ni
el interés en ese momento para escuchar una catarata de
quejas. Ella elevó primero su mano para indicarle que
frenara, sin embargo, decidió luego relajarse e intentar
validarla en vez. “Puedo escuchar tu frustración... y suena
a que está justificada. ¿Podrías por favor bajar un poco el
ritmo de tu relato y explicarme lo que ocurrió, un paso a la
vez? Tengo unos pocos minutos y no puedo prometerte
nada, pero haré lo mejor que pueda. Dime lo que pasó”.
Cada una de estas respuestas ilustran: 1) una conexión
con los sentimientos de la otra persona al mismo tiempo
que con los propios, una conexión de “corazón a corazón”;
2) intentar poner en palabras de qué forma la experiencia
del otro podría tener sentido para uno, como también
invitarla a que pueda explicarla un poco más; y 3)buscar
estar centrado y con los pies sobre la tierra de forma
activa, por ejemplo a través de sentir cómo los pies se
apoyan en el suelo o conectando con la respiración. Estos
tres pasos pueden ocurrir en cualquier orden, pero todos
están presentes en estos breves ejemplos de cómo validar
al otro con empatía. Las prácticas 1, 2 y 3 en este capítulo
pueden ser útiles para llevar adelante esta tarea.
Todos tenemos alguna relación difícil
con alguien

Trae alguien a tu mente con quien tengas una relación

difícil. Esta persona no tiene por qué ser tu peor enemigo,
sino alguien cuyas respuestas o reacciones no siempre te
generen calidez o algo positivo. Imagínate ahora
poniéndote de pie, sacándote tus zapatos y caminando
hasta esta persona, atravesando todo, para ponerte en sus
zapatos. ¿Puedes tal vez intentar ver las cosas a través de
sus ojos –con su historia particular y única, sus creencias,
hábitos, preferencias, habilidades, su forma de afrontar las
cosas, sus problemas y sus capacidades resolutivas, sus
valores y sus disposiciones emocionales–? Claramente, ¡no
es nada fácil estar dentro de la piel de otra persona por
mucho tiempo, incluso toda la vida! Puede que caigamos en
la cuenta de que quizá allí dentro existe un malestar
emocional la mayor parte del tiempo. Incluso, cuando las
cosas parecen ir bien desde afuera, es posible que en lo
profundo todavía haya un sentimiento de incomodidad.
Pensemos una alternativa: ¿y si quizá esta persona
encuentra que el bienestar pareciera siempre escaparle y
en cambio los sentimientos de vergüenza, vacío, de no
pertenecer, la ansiedad, o el enojo tienden a ser sus
experiencias habituales? Incluso, en el medio de ese dolor
emocional o físico, a lo mejor las otras personas no lo
pueden reconocer o entender, no pueden ayudar a aliviarlo,
tal vez incluso culpabilizando a esa persona por sentirse
así.
Ahora puedes dejar de ponerte en su piel, salir de sus
zapatos y volver a ponerte los tuyos. Si verdaderamente
has logrado ponerte dentro de su piel para intentar
entender su experiencia interna, puede que también
empieces a sentir su dolor. A pesar de ello, debes
mantenerte anclado al suelo y conectado con tu propia
experiencia para poder validar a esa persona con empatía.
Sandra, de 16 años, muchas veces llegaba a su casa del
colegio y se iba directo a la cama hasta el horario de la
cena. Su madre había tratado muchas veces de convencerla
de salir más, la regañaba para que haga su tarea e incluso
le reclamaba que saliera de su cama a los gritos, lo cual
muchas veces terminaba en insultos mutuos o llanto. Un
día, su mamá decidió cambiar de estrategia y entró a la
habitación para decirle: “Entiendo lo mucho que te está
costando encontrar energía y motivación. Vienes
sintiéndote triste y desesperanzada hace mucho tiempo ya.
Probablemente solo puedo ver un pequeño porcentaje de tu
sufrimiento. No estoy segura si yo podría soportarlo en tu
lugar. Parece que eres mucho más fuerte que yo. Debe ser
insoportable”. Sandra permaneció en silencio y luego de
unos minutos, su madre tomó su mano, la apretó
afectuosamente y luego se marchó. Media hora más tarde,
Sandra salió de su habitación. Comenzó a recordar y
comentar acerca de una salida en la que ambas se habían
divertido mucho unos años atrás. Su mamá sonrió e intentó
lo mejor posible permanecer presente, escuchar y relatar a
su hija su recuerdo de esa salida también.
Veamos otro ejemplo de lo que es la validación emocional
empática. Recuerda buscar los tres elementos:
reconocimiento, resonancia y estabilidad emocional.
Cloe era una chica que estudiaba sin parar con el objetivo
de recibirse pronto de su carrera. Ella estaba casada con
David, quien se dedicaba a la programación y a la
informática. Un día, David llegó a la casa cansado luego de
una jornada larga de trabajo y se encontró con la casa
desordenada y una pila de platos sucios en la cocina que
estaban allí desde la noche anterior. En ese momento, Cloe
estaba mirando televisión. David sentía que esto era injusto
y lo hizo notar en su tono de voz: “Cloe, ¿acaso no puedes
ordenar un poco aquí? Estás sentada ahí mirando la tele
mientras yo tengo que trabajar todo el día”. Cloe explotó.
Ella comenzó a gritar, defendiéndose, describiendo lo
horrible que había sido su día y finalmente insultándolo y
acusándolo de tener una aventura con una compañera del
trabajo.
David pasó de la irritación a la furia. Esta vez, sin
embargo, él pudo notar su furia antes de responder.
Respiró profundamente y logró evitar contraatacar a Cloe.
Respiró nuevamente. Él notó que se sentía confundido e
incluso un poco atemorizado de lo que su mujer podría
llegar a hacer, debido a su historial previo de crisis
emocionales y cómo habían terminado. Él prestó atención a
su tono de voz y observó su cara. En ese momento, él pudo
conectar con su reacción emocional, mucho más que si solo
prestaba atención al razonamiento de su mujer. Aunque él
pensaba que el enojo de ella no estaba justificado en base a
la situación, él podía ver y etiquetar ese enojo.
“Cloe, puedo ver que estás enojada conmigo en este
momento y que estás pasando por un momento difícil. Debe
ser muy feo sentirse así. Yo también me siento muy
frustrado en este instante”. La irritación de Cloe comenzó a
disolverse. Días después, Cloe le explicó a su marido que
ese día se había despertado sintiendo una intensa ansiedad
y que estaba terriblemente preocupada por las peleas
recientes que habían tenido y los exámenes que ella tenía
que rendir en los próximos días y ese nerviosismo la había
paralizado y le había costado el día entero. Ese día, ella
había estado haciendo el esfuerzo de no llamar a David a lo
largo del día, ya que solía hacerlo hasta cinco o seis veces
en el mismo día –lo cual era un tema frecuente de
discusión–. Ella había estado haciendo lo mejor que podía
para manejar su ansiedad y sus preocupaciones por su
cuenta. Ella sentía que él no había siquiera notado o
apreciado su esfuerzo para no molestarlo. Por todo esto,
cuando David entró a la casa y lo primero que hizo fue
criticarla, se desató el huracán.

Más allá de las emociones – los deseos

y necesidades universales
Debajo de cualquier respuesta universal subyace una
necesidad universal –esto es, un deseo humano legítimo–.
Las preferencias, deseos y necesidades suelen tener validez
siempre. Si esto parece difícil de aceptar, comencemos por
pensar acerca de los deseos y las necesidades que todos
tenemos como seres humanos. Necesitamos comida, agua,
tiempo recreativo y descanso, las cuales resultan
necesidades físicas obvias. Pero por supuesto que todos
queremos más que eso. Por ejemplo, todos de alguna forma
necesitamos sentir que pertenecemos o que conectamos
con otras personas. Los seres humanos somos
extremadamente sociales por naturaleza y dependemos
mutuamente unos de los otros, así que es fácil entender
que el sentimiento de pertenencia y de tener conexiones
interpersonales son necesidades universales. El
sentimiento de soledad crónico, de vacío o de tristeza que
algunas personas sienten puede tener que ver con la
necesidad de pertenecer y conectar, especialmente cuando
eso no se cumple. El miedo a no lograr satisfacer esas
necesidades en un futuro puede acompañar e incluso
empeorar ese sentimiento. En estos casos, es frecuente que
incluso aparezca un sentimiento de envidia al ver a otras
personas tener estas necesidades satisfechas. Si miramos
con atención, podemos encontrar una necesidad universal
no satisfecha en cualquier respuesta emocional.
Marshall Rosenberg ha escrito y dado conferencias
extensamente acerca de las formas de comunicación no
violentas. Rosenberg describe cuáles son las necesidades
legítimas y universales que nos ayudan a entender las
motivaciones humanas y las respuestas emocionales.7 Estas
necesidades pueden ser agrupadas en las siguientes áreas:

1. Necesidades físicas, tales como comida, refugio y

movimiento
2. Cuidado, apreciación, seguridad emocional y amor
3. Tiempo de ocio, recreación y diversión
4. Relevancia, integridad, sentido personal y
autovaloración
5. Contribución, apoyo mutuo, interdependencia,
participación, sentimiento de pertenencia
6. Autonomía a la hora de elegir los propios valores y
metas
7. Celebración, rituales que destaquen los logros, hitos
relevantes y pérdidas
8. Comunión espiritual, inspiración, orden y paz

Es importante tener en cuenta que las necesidades

humanas que aparecen primeras en la lista son tan
fundamentales que moriríamos si estas no fueran
alcanzadas. Por ejemplo, un niño pequeño no podrá
sobrevivir sin que los puntos 1 y 2 estén satisfechos. A
medida que un bebé aprende a caminar, las necesidades
del punto 3 y 4 comienzan a volverse esenciales para un
desarrollo saludable. Los ítems del 5 al 8 se vuelven cada
vez más relevantes a medida que se atraviesa de la infancia
y la adolescencia. La mayoría de nosotros nunca dejaremos
de tener estas necesidades a lo largo de nuestras vidas.
Nuestras prioridades irán cambiando y la importancia
relativa de cada una irá variando, pero estas necesidades
permanecerán siendo cruciales para nuestro bienestar
físico y emocional. Es importante destacar que, entre las
necesidades humanas universales, la validación se
encuentra ya en el punto 2, justo a continuación de las
necesidades de agua, comida y refugio.
Esta lista no pretende ser una exhaustiva descripción de
cada una de las necesidades y de los deseos humanos. Se
trata, en cambio, de un punto de partida para mencionar
aquellas que son las más universales. Por ejemplo, puede
que alguien tenga el deseo de liderazgo o de éxito
económico. Estos deseos específicos son legítimos también
y podemos reconocerlos y convalidarlos de forma empática
también. Probablemente, incluso podemos conectarlos con
deseos más universales como lo son los de autonomía y
autovaloración personal.
Volviendo a la situación de Cloe, quien había estado y
quien hizo un fuerte intento para no interrumpir a su
marido en su trabajo todo el día, podemos ver que su enojo
surgió a partir de sus necesidades insatisfechas de
seguridad emocional, pertenencia e interdependencia. Ella
había estado lidiando con un enorme sentimiento de
inestabilidad emocional e inseguridad durante todo el día y
quizá lo único que anhelaba al momento en que David
arribó a su casa esa noche era algo de contención, apoyo
emocional y empatía. El enojo que experimentó David
puede haber sido ocasionado por una necesidad
insatisfecha de orden y de calma al momento en que llegó a
su hogar después de un largo día de trabajo. Podemos ver
entonces cómo cada una de las necesidades que ambos
presentaron en ese desencuentro son válidas en sí mismas.
Podemos ver también que ninguno de los dos pudo
identificar o poner en palabras la necesidad que estaba por
debajo de su respuesta emocional; en vez de ello, cada uno
acusó en forma automática al otro desde su enojo y dolor.
Cada una de las emociones y los deseos de una persona
pueden estar relacionados a una necesidad insatisfecha.
Tenemos que practicar el buscar aquellas necesidades.
Podemos comenzar con nosotros mismos y luego, con
empatía, podemos intentar buscarlas en los demás.

Práctica 4. Nombra la emoción, evento o necesidad

insatisfecha

Piensa en alguna situación específica que hayas

experimentado recientemente que te haya despertado
alguna reacción emocional. Nombra la emoción que sentiste.
Trata de identificar los eventos específicos que
desencadenaron la emoción. Ahora intenta reformular la
emoción como si esta fuera una respuesta a un deseo o
necesidad universal insatisfecha. ¿Qué estabas necesitando
en ese momento?

Práctica 5. Identifica las necesidades, los valores y los

deseos
Observa e intenta recordar la respuesta emocional de otra
persona. Deja ir todo tipo de juicio, crítica o acusación.
Intenta imaginar qué valores, deseos o necesidades humanas
 universales podían estar siendo obstaculizadas en esa
persona cuando la emoción surgió, incluso si la otra persona
no estaba siendo consciente de ellas. Intenta ver con empatía
su respuesta emocional como indicador de alguna necesidad
universal expresada en ese momento en particular (podrías
incluso intentar indagar en ello junto a esta persona, a modo
de hipótesis o sugerencia, para ver si tu percepción
concuerda con lo que él o ella siente).

Validando las emociones, las

necesidades y los deseos insatisfechos

Si nos vemos en una situación con alguien que ya se

encuentra en un estado de intensidad emocional muy
elevado, puede que quizá no podamos identificar la
emoción subyacente, o incluso ver qué fue lo que lo
provocó. No obstante, podemos de todas maneras
reconocer de forma empática su dolor emocional y reflejar
su emoción en nuestro tono de voz. No lleva mucho más
que simplemente decir algo como: “Uh… ¿qué fue lo que
ocurrió?”. Luego de esto, mostramos interés ante la
respuesta del otro y lo acompañamos en su sufrimiento.
Podemos incluso validar su respuesta emocional como algo
entendible en base a la situación dada. Podemos
profundizar nuestro entendimiento aún más si intentamos
descubrir cuál podría ser la necesidad legítima que se vería
insatisfecha en ese momento o situación en particular.
 Si sabemos un poco más acerca de la situación, podemos
intentar identificar el deseo o necesidad subyacente (¡es
realmente útil practicar esto con uno mismo también!).
A continuación, podremos ver ejemplos de cómo
identificar las emociones y las necesidades subyacentes a
las mismas:

Me siento irritado hoy (emoción). Tuve mucha gente

alterando mi paz toda la mañana, estoy bajo mucha
presión y tengo que tener este documento terminado
para hoy. (necesidad subyacente –integridad y
autovaloración personal– específicamente, alcanzar un
objetivo laboral a tiempo).
Siento que estoy atrapada por el miedo (emoción).
Estoy nerviosa y no puedo hacer foco. Me encuentro
preocupada por mi hijo, quien se puso furioso esta
mañana cuando salí para el trabajo. Ahora no me
atiende el celular cuando lo llamo (necesidad
subyacente –interdependencia– específicamente,
querer que su hijo se sienta bien y esté seguro).

Aquí podemos ver algunos ejemplos acerca de cómo

identificar la emoción de otra persona y su necesidad
subyacente:

Me da la sensación de que estás un poco ansiosa

(emoción). Te veo fumar un cigarrillo tras otro y
caminar en círculos, mirando tu teléfono a cada rato.
¿Será que esperas un mensaje de tu novio a pesar de la
 pelea que tuvieron más temprano? Puedo entender que
desearías que la relación fuera más estable con él
(necesidad subyacente –seguridad emocional y amor–
específicamente, tener una relación de pareja que sea
estable y afectuosa).

La madre de Jorge había cumplido 85 años recientemente

y se veía obligada a vender la casa donde había vivido los
últimos 50 años de su vida y mudarse a un hogar de
ancianos. En esta nueva etapa, su madre había empezado a
ponerse irritable e intolerante con facilidad y parecía
también entristecerse y mostrarse ansiosa por todo
rápidamente. Ella comenzó a volverse cada vez más
desafiante y oposicionista en esta fase de su vida.
Jorge no podía seguirla en sus cambios de humor, más
allá de que era habitual en ella negar tener sentimientos de
cualquier forma. Cuando él descubrió cómo validar las
necesidades subyacentes de su madre, especialmente su
necesidad de autonomía, comenzó a surgir en ellos mayor
colaboración y apoyo mutuo. Asimismo, la madre de Jorge
pudo mejorar su sentimiento de autovaloración y darle más
sentido a su vida en ese proceso que le tocaba vivir. Las
conversaciones entre ellos se volvieron más significativas y
esto colaboró a que su madre lograra más equilibrio
durante este período de transición tan difícil en su vida.
Algunas de las frases que él aprendió a utilizar respondían
a las siguientes necesidades universales:
Autonomía: Frases como “Ma, tú eres la que está al
mando” o “Tú eres la jefa aquí” eran muy efectivas para
ayudar a que su madre se sienta más en control de su vida,
por lo mucho que le preocupaba el proceso de poner en
venta su casa, organizar sus cosas, elegir donde vivir a
partir de ahora y mudarse.

Contribución / apoyo mutuo: Jorge validaba la necesidad

de su madre de interactuar socialmente incluso cuando ella
se sentía ambivalente al respecto. Él conocía a su madre e
imaginaba que sería difícil para ella adaptarse a vivir en un
hogar compartido y veía que quizá podía validar su
incomodidad con las siguientes afirmaciones: “Todos
necesitamos personas a nuestro alrededor con quienes
hablar”, o “Todos necesitamos interacciones humanas de
forma habitual”. Él recordaba haberle dicho también: “A
veces las personas pueden ser irritantes, pero todos
necesitamos hablar con alguien de vez en cuando”. Ella
encontraba esta frase particularmente validante de su
experiencia interna y asentía a ella completamente.

Sentimiento de relevancia / autovaloración: Jorge

encontraba difícil validar las emociones de su madre,
especialmente cuando tendía a irritarse y rechazar la
conexión con los demás, pero él descubrió que era efectivo
validar su necesidad de sentirse relevante y valiosa: “Eres
una persona con integridad y eso les importa mucho a las
otras personas”. Él intentaba disipar su sentimiento de
enojo y rechazo hacia alguna otra persona al recordarle sus
propios valores de alguna forma en la que ella no pudiera
negarlo, por ejemplo, al decir: “Sé que valoras la bondad
porque me enseñaste a ser buena con las otras personas”.
Puede ser difícil validar las emociones de otra persona,
en especial si esta persona tiende a distanciarse de sus
emociones. En estos casos, quizá sea útil sentarse con un
lápiz y un papel y repasar la lista de necesidades
universales para escribir algunas formas de validar a esta
persona basándonos en alguna necesidad que pudiera estar
particularmente insatisfecha en el momento actual. Esto
requiere de empatía y puede que sea útil destinar algunos
minutos de silencio para ponernos mentalmente en los
zapatos del otro e intentar entender lo que realmente está
necesitando y sintiendo, considerando su historia previa y
el contexto actual de su vida (para ver más consejos sobre
cómo y cuándo validar al interactuar con aquellas personas
que tienden a negar o no reconocer sus propias emociones,
es recomendable leer también el capítulo 8).

Resumen del capítulo

La empatía tiene bases biológicas y evolutivas en los seres

humanos. Para poder comunicarnos con los demás,
aprender e incluso para amar, tenemos que poder entender
las experiencias internas de los demás. Podemos practicar
desarrollar la empatía al observar y describir con
consciencia plena nuestras propias emociones. Podemos
también desarrollar una empatía mucho más refinada si
intentamos volvernos mejores en escuchar y observar con
detenimiento a los demás y resonar con sus pensamientos y
sentimientos. Tenemos que realmente intentar ponernos en
sus zapatos.
La empatía se compone de distintos elementos, como lo
son el reconocimiento y la resonancia emocional, los cuales
también requieren de un nivel de estabilidad emocional
suficiente. Las emociones intensas pueden quebrantar la
empatía. Para responder con empatía, tenemos que ser
genuinos con nuestra propia experiencia y no perdernos en
la experiencia interna de otra persona. Cuando
empatizamos con otra persona, nos volvemos participantes
casi por completo de su mundo interno (“percibiendo el
marco interno de referencia de la otra persona con
precisión y con los significados y componentes emocionales
que subyacen a ella”), pero nos mantenemos como
observadores de ese mundo. Necesitamos desarrollar la
flexibilidad mental para poder adoptar la experiencia
subjetiva del otro (“como si uno fuera esa persona”) y la
capacidad de autorregular los propios procesos
emocionales y mentales para no perder el objetivo de que
sea siempre un “como si”.
Entre los investigadores en psicología existe un amplio
acuerdo respecto a que la empatía involucra al menos tres
procesos distintos. Sabemos cómo los demás se sienten en
base a nuestra experiencia personal, tenemos la capacidad
cognitiva de reconocer lo que el otro está experimentando
al ver e imaginar su experiencia y poseemos mecanismos
de regulación emocional que llevan un registro de los
orígenes del sentido de uno mismo y de todos los demás
sentimientos que podemos experimentar.
Una vez que entendemos las emociones y comenzamos a
practicar la consciencia plena y la aceptación de todas las
experiencias emocionales en nosotros mismos y en los
demás, podemos validar a los otros por cualquier cosa que
estén sintiendo en este momento y ver de qué manera sus
emociones tienen sentido en las situaciones particulares en
las que surgen. Podemos también utilizar la empatía para
validar la experiencia de alguien por el no cumplimiento de
sus necesidades o deseos propios en este momento.
Nuestras emociones, necesidades y deseos son siempre
válidos en tanto son parte de nuestras propias experiencias
internas como seres humanos.

Cultivando la empatía:

1. Primer componente de la empatía: Reconocimiento

emocional (buscar la emoción)

Intenta ver si puedes reconocer la emoción al

observar la cara, tono de voz, postura y
movimientos de los demás.
Si es de ayuda, haz el ejercicio imaginando que el
nombre de la emoción aparece en forma de un
 cartel en la frente del otro. Imagina que esta
emoción está hablando por esa persona.

2. Segundo componente de la empatía: Resonancia

emocional (ponerte en los zapatos del otro, reflejar al
otro)

Escucha y observa al otro mediante la empatía.

Conecta con la experiencia interna de la otra
persona. Imagina lo que se sentiría caminar en sus
zapatos, teniendo en cuenta sus antecedentes, su
contexto, imaginando haber vivido su historia
personal y todos los eventos que llevaron a su
respuesta particular ante una situación
determinada.

3. Tercer componente de la empatía: Estabilidad

emocional (mantener el equilibrio interno en este
proceso)

Escucha con cuidado tu propia experiencia interna

durante el proceso de empatizar con el otro.
Haz una pausa durante un ciclo completo de tu
respiración. Conecta con la sensación que nace del
contacto de tus pies con el suelo debajo para
ayudar a mantenerte en tu eje.

Validando con empatía:

1. Reconocer la emoción

Reconocer los estados emocionales de una persona

tal y como son en el momento presente.
Reconocer cómo el malestar, el sufrimiento y el
deseo intenso e inmediato de querer escapar y de
no experimentar una emoción intensa pueden llevar
a lo que a veces es descripto como comportamiento
inefectivo y caótico, o incluso una “manipulación”.

2. Observa al otro y siente tu propia respuesta a esta

persona con total entrega y apertura

¿Qué es lo que estás sintiendo?

¿Qué es lo que estás sintiendo y observando de lo
que la otra persona siente?
Valida sus emociones como razonables, entendibles,
naturales o incluso esperables.

3. Intenta mantenerte en tu eje si lo necesitas

Conecta con tu respiración.

Conecta con tus pies.
Suelta la tensión en tu cuerpo.
Dale la oportunidad a la otra persona de que pueda
corregirte y así modificar tu entendimiento de su
emoción, de ser necesario.

4. Validar los deseos y las necesidades

 Descubre cuáles son las necesidades legítimas y
universales que el otro está experimentando en la
situación actual y que subyacen a la emoción que
sienten, e intenta conectar de forma empática con
estas necesidades.
Valida su emoción como legítima en base a esas
necesidades y anhelos subyacentes.
Si sus necesidades no son claras, pregúntate lo que
esta persona pareciera estar necesitando en este
momento y luego refleja tu entendimiento de estas
necesidades.
Nota: Algunas personas tienden a negar sus
experiencias emocionales. Puede ser más calmante
y efectivo en este punto validar sus necesidades y
deseos como universales, entendibles o
importantes, en vez de intentar identificar o
descubrir la emoción subyacente.

La empatía es parte de la naturaleza humana, pero

podemos desarrollarla a un nivel mucho más profundo con
un poco de práctica. Entrenar nuestra empatía, como
también practicar la validación, de hecho, pueden
enriquecer cada una de nuestras relaciones interpersonales
y traer así también a nuestra vida un sentimiento de
satisfacción personal.
1 Carl R. Rogers, “A Theory of Therapy and Interpersonal Relationships as
Developed in the Client-Centered Framework,” en Psychology: A Study of
Science, Vol. 3, Evaluations of the persona in the social context, ed. Sigmund
Koch (New York: McGraw-Hill, 1959), 184–256.
2 Anthony Bateman y Peter Fonagy, Mentalization-Based Treatment for
Borderline Personality Disorder: A Practical Guide (Oxford: Oxford University
Press, 2006, p. 15).
3 Paul Gilbert, The Compassionate Mind (Oakland, CA: New Harbinger
Publications, 2009, p. 204).
4 Kevin N. Ochsner, Silvia A. Bunge, James J. Gross, and John D. E. Gabriel,
“Rethinking Feelings: An fMRI Study of the Cognitive Regulation of Emotion,”
Journal of Cognitive Neuroscience 14 (2002): 1215–29.
5 5. Daniel J. Siegel, The Mindful Brain: Reflection and Attunement in the
Cultivation of Well-Being (New York: W. W. Norton and Company, 2007, pp. 224-
25).
6 Ahmad R. Hariri, Susan Y. Bookheimer, and John C. Maziotta, “Modulating
Emotional Responses: Effects of a Neocortical Network on the Limbic System,”
Neuroreport: For Rapid Communications of Neuroscience Research 11, no. 1
(2000): 43–48.
7 Rosenberg, Nonviolent Communication: A Language of Life, pp. 54–55. (Nota:
Rosenberg organiza las necesidades básicas en siete áreas. Modifiqué esto a
ocho áreas, separando las necesidades de contribución…, de las necesidades de
cuidar, apreciar...).
COMPASIÓN
 7. COMPASIÓN

Cuando eres profundamente tocado por el

entendimiento del sufrimiento de los demás,
sientes el impulso a hacer algo con eso.

— JANICE MARTURANO

De acuerdo a los arqueólogos, algunos fósiles encontrados

muestran que hace aproximadamente un millón de años
atrás, nuestros ancestros evolucionaron hacia una especie
que cuidaba de los miembros de su grupo que ya fuesen
ancianos o que estuvieran enfermos con igual dedicación
que a sus individuos más jóvenes. La posibilidad de que
haya existido este cuidado compasivo aumentó de forma
exponencial las probabilidades de nuestros ancestros para
sobrevivir y reproducirse; se cree que esta disposición o
característica humana ya viene impresa en nuestros
genes.1
Todos estamos cableados para poder experimentar la
compasión y al mismo tiempo, podemos vernos
beneficiados del comportamiento prosocial que esta
promueve. La compasión es un componente natural de
nuestra conformación genética, como lo son el miedo e
incluso el egoísmo. Si elegimos llevar el foco de nuestra
atención hacia los sentimientos de amabilidad y realizamos
acciones compasivas cada día, nos daremos cuenta de
forma gradual de que nuestros miedos comienzan a
disminuir y los sentimientos compasivos se volverán más y
más presentes. Tarde o temprano, llegará un momento en
el cual este camino que hemos elegido se habrá vuelto tan
abarcativo que ya no se podrá diferenciar más; en ese
momento, simplemente, nuestra vida entera se verá
envuelta por la compasión.

Definir la compasión genuina

Sentir compasión no es lo mismo que sentir pena,

indulgencia o piedad por otra persona. La compasión es el
impulso natural de desear reducir el sufrimiento del otro al
tomar consciencia de que se encuentra atravesando algún
malestar. Hemos llegado a este entendimiento a través de
las crecientes bases teóricas que aportan la consciencia
plena, la aceptación y la empatía. Nos proponemos
entonces, estar presentes, practicar la aceptación y al
mismo tiempo hacer nuestro mejor intento para
permanecer sensibles frente a los sentimientos de los
demás. La compasión lleva esto un paso más adelante:
tomamos el compromiso de responder de formas que
puedan aliviar el sufrimiento. Esto se trata de dar una
respuesta al malestar que tenga intenciones prosociales y
que nos ayude tanto a nosotros mismos como a los demás.
Cuando a Marsha Linehan le preguntaron acerca de la
compasión en una entrevista, término que había
comenzado a hacerse popular entre científicos sociales y
psicólogos en ese momento, ella respondió: “¿Acaso querer
ayudar es suficiente? ¿O lo que en realidad necesitamos
hacer, en cambio, es ayudar?”2
Es fundamental poder incluir esta reflexión en nuestro
entendimiento sobre la materia. Claramente, la compasión
debe incluir más que solo un deseo o una intención
espontánea. Desde ya que es necesario que una acción sea
incluida como parte de la ecuación. Paul Gilbert, autor de
La Mente Compasiva, define a la compasión como “una
forma de bondad elemental que incluye el profundo
reconocimiento del sufrimiento de uno mismo y de los
demás seres vivos que se acompaña del deseo y del
esfuerzo por aliviarlo”3. La definición de Gilbert es
importante ya que no solo incluye el esfuerzo de aliviar el
sufrimiento, sino que también reconoce que el sufrimiento
de uno mismo es igual de importante que el sufrimiento de
los demás. El esfuerzo compasivo podría tratarse del acto
valiente que nace del deseo de cuidar y de ayudar a otra
persona, como también de la sabiduría para reconocer de
qué manera conviene hacerlo.
Thich Nhat Hanh agrega otro componente a la definición
de la compasión que podemos apreciar en nuestra propia
práctica de la validación. Él define a la compasión como “la
habilidad de ofrecer alivio del sufrimiento”4. A partir de
ello, podemos acercarnos al concepto de actuar de forma
que sea habilidosa y útil para aliviar el malestar. Pareciera
ser que la compasión involucra entonces el impulso, la
energía, la motivación y la capacidad para llevar adelante
un acto de altruismo.
En resumidas cuentas, no solo estamos describiendo una
actitud y una intención; la compasión involucra también a
las palabras y a los hechos. Existe mucho sufrimiento en
este mundo. ¿Y qué si no hubiera nada que podamos
verdaderamente decir o hacer para ayudar a alguien?
Según las palabras del Dalai Lama, “existe de todas formas
un enorme poder en tan solo desear el bien de una forma
consciente y enfocada”. Podemos comenzar por albergar en
nuestros corazones el deseo y el compromiso con otra
persona de que pueda ser aliviada de su sufrimiento, hasta
tanto surja el momento en que podamos ser efectivos en
hacer algo para lograrlo.5 De esta forma, nos veremos
beneficiados enormemente en desarrollar una actitud
compasiva para tener el coraje de actuar, incluso si la
oportunidad todavía no se nos presente.
“Desearle el bien a alguien de forma consciente y
enfocada” es mucho más que solamente una acción de
empatía. Richard Davidson, uno de los expertos que lideran
las investigaciones en lo que hoy se conoce como
neurociencia contemplativa a nivel mundial, destaca el
hecho de que “la compasión y la empatía activan muchas
veces los mismos circuitos cerebrales, pero hay
importantes diferencias. La compasión activa los circuitos
que han sido asociados a las emociones positivas y a la
recompensa, mientras que la empatía no. La compasión
también activa áreas del cerebro que están relacionadas
con las ‘señales premotoras’ (que nos preparan para la
acción), que nos impulsan hacia llevar adelante el
comportamiento prosocial de forma activa”6.
Si elegimos que la compasión sea uno de los principios
que guíen nuestras vidas, esto comenzará a organizar a lo
que le prestamos atención y también cómo pensamos y nos
comportamos. Abrimos así nuestros corazones al deseo de
reducir el malestar, el dolor o el sufrimiento en nosotros
mismos y en los demás; reconocemos ese sufrimiento y lo
validamos con compasión.
La validación genuina es un acto de compasión. Esto no
es sin un beneficio para uno mismo. La compasión es una
de las formas más efectivas de desarrollar felicidad,
despertar la alegría y darle a nuestra vida sentido y
propósito. La felicidad que surge de la compasión no está
basada en el apego a un logro o a algo material, una
felicidad que se va cuando ese “algo” se ha ido. Como un
regalo dado de todo corazón, la felicidad genuina e incluso
la alegría pueden surgir de un acto compasivo. Cuanto más
validamos a los demás, más satisfactorias se vuelven
nuestras relaciones y al mismo tiempo, nos volveremos
personas más felices.
Las barreras de la compasión: la
amenaza versus la seguridad

Si detuviéramos el tiempo lo suficiente como para notarlo,

podríamos ver cómo toda nuestra experiencia como seres
humanos se basa alrededor del sufrimiento y su cese. Este
sufrimiento puede incluir cualquier tipo de amenaza a
nuestro bienestar, cualquier tipo de malestar físico o de
insatisfacción mental. Por ejemplo, si nos sentamos o
incluso nos acostamos por un tiempo suficiente, se vuelve
claro que no existe postura alguna que nuestros cuerpos
puedan tolerar de forma indefinida sin la necesidad de
movernos para aliviar ese malestar. Nuestros cuerpos y
cerebros están cableados para monitorear la insatisfacción,
el descontento, el dolor y las amenazas para luego actuar
de alguna forma y frenar ese malestar e incrementar
nuestra satisfacción o seguridad.
Los seres humanos han sido programados por y para su
supervivencia evolutiva y la compasión es parte de esa
programación. Algunas combinaciones específicas de
distintos circuitos neurológicos, neuroquímicos y hormonas
trabajan en conjunto, y estos sistemas generan estados
mentales, energía e impulsos que colaboran para que
podamos alejarnos del sufrimiento y tender hacia la
comodidad y la satisfacción de manera efectiva e
inmediata. En general, en nuestra existencia es
fundamental el reconocimiento de cómo nos sentimos para
saber si lo que estamos experimentando es seguro o
peligroso.
La preocupación, la ansiedad y el estrés nos distraen de
nuestras buenas intenciones, interfieren con nuestro
razonamiento moral y sabotean nuestro compromiso de ser
compasivos. En el último capítulo vimos cómo la estabilidad
emocional es necesaria para poder experimentar empatía;
de igual manera, es muy difícil responder con compasión si
estamos enfocados en evitar el peligro o las posibles
amenazas que puedan surgir. A continuación, exploraremos
cómo la compasión nos puede ayudar a entrar en el estado
de seguridad al entender algunos de los sistemas
fisiológicos implicados en nuestras emociones y que nos
han ayudado a sobrevivir a lo largo de la historia como
seres humanos.

Los sistemas de autoprotección

La neurociencia nos ofrece una perspectiva evolutiva en el

entendimiento de la fisiología de los sentimientos, los
cuales ocurren en forma de distintas combinaciones de
actividad fisiológica, sensaciones físicas, estados mentales,
energía e impulsos de alejarnos del sufrimiento y de
dirigirnos hacia la seguridad. Dos teorías recientes son
especialmente relevantes a la compasión: el “sistema
polivagal” de Stephen Porges, el cual estudia las respuestas
que ocurren cuando el nervio vago es activado7 y las
explicaciones de Paul Gilbert de los “sistemas de
regulación emocional”, las cuales describen de qué manera
se activan las regiones límbicas de nuestro cerebro y cómo
estas se relacionan con la actividad de la corteza
prefrontal8. Los desarrollos llevados adelante por Thomas
Lynch aportan una mirada adicional a este tema, en los
cuales Lynch describe cinco tipos de respuestas
neurológicas que son desencadenadas de forma
automática, cada una por un tipo específico de estímulo o
señal9. Más abajo, podemos ver un diagrama de los
sistemas de autoprotección que intenta integrar las
distintas teorías acerca de las experiencias humanas en
relación a los estados de amenaza y de seguridad y que
refleja los sistemas propuestos por Thomas Lynch10.
 Las cinco redes neurológicas que subyacen a las emociones y el
ánimo

Me gusta llamar a estas redes “sistemas de

autoprotección” ya que son necesarias y efectivas para la
supervivencia humana. Estos sistemas nos protegen de las
amenazas mortales y nos ayudan a mantenernos con vida,
día tras día. Los sistemas de deseo/motivación y los de
lucha/huida son especialmente importantes para la
creación y el mantenimiento de nuestro sentido del ser
como una entidad que es independiente y discreta de
nuestro entorno. En otras palabras, estos sistemas
mantienen el “yo” como algo separado y distinto al resto de
los estímulos sensoriales que fluyen permanentemente de
forma natural, interdependiente e integrada en nuestras
experiencias. Estos sistemas construyen, por ejemplo, el
sentido del “yo” y de “lo mío” mediante pensamientos,
sentimientos y percepciones que están separadas del resto
del universo. El sistema de autoprotección, por lo tanto,
protege nuestras vidas y nuestro sentido del “yo”.
 
Los cinco sistemas de autoprotección son los siguientes:

1. Sistema de lucha / huida

Nuestros ancestros vivían con la amenaza de los

depredadores y de otros peligros de forma casi constante.
De hecho, aquellos que sobrevivían lo suficiente como para
transmitir sus genes eran aquellos individuos que podían
mantenerse alerta y evitar ser el almuerzo de algún tigre,
por ejemplo. Somos los descendientes de esos individuos
que fueron los más temerosos y también los más valientes,
es decir los que poseían los sistemas de lucha/huida mejor
desarrollados.
Nacemos con un sistema que es como un radar siempre
encendido, escaneando peligros de forma inconsciente.
Nuestra atención y nuestra memoria están sesgados hacia
los peligros y las amenazas de forma natural. Las señales
amenazantes activan nuestro sistema de lucha/huida y esto
produce energía, en la forma de mensajeros eléctricos y
químicos (entre ellos el cortisol y la adrenalina), que
recorre todo nuestro cuerpo para que podamos reaccionar
ante un posible peligro.
Frente al peligro, nuestra habilidad para procesar
señales empáticas o prosociales se ve afectada. Si este
sistema se activa por un periodo de tiempo breve, esto
puede ser extremadamente útil y efectivo para poder
sobrevivir y continuar con una vida de seguridad y cuidado.
Sin embargo, si en cambio este sistema se activa de forma
crónica, por ejemplo, a través de la preocupación constante
o al valorar nuestros pensamientos o nuestras experiencias
de forma negativa, puede que esto active mecanismos
inflamatorios que nos llevarán a padecer enfermedades
crónicas, una mayor velocidad de envejecimiento y una
serie de otros efectos que resultan perjudiciales para
nosotros.

2. Sistema de deseo / motivación

Nuestros ancestros necesitaban energía y motivación que

los impulsara a cazar, recolectar comida, conseguir
refugios, reproducirse, vestirse y obtener así elementos
que les permitieran funcionar socialmente, de igual forma
que nos ocurre hoy en día. Los seres humanos parecemos
estar orientados a crear, a vernos atraídos y a querer
aumentar aquello que nos resulte gratificante o placentero,
como sea posible. El sistema de deseo/motivación es capaz
de anticiparse, para saber lo que podría darnos
gratificación y nos empuja así a construir, a organizar,
evitar los errores e incluso a la creatividad que nos permite
inventar algo bello o útil y alcanzar lo que solemos conocer
por éxito personal o profesional. La recompensa y la
satisfacción son los refuerzos positivos que dirigen
nuestros apetitos o inclinaciones, ya sean en el trabajo o en
nuestro tiempo libre y también en nuestra vida personal. El
deseo se sostiene por la excitación que sentimos cuando
“ganamos” o por el placer que obtenemos de aquellos
estímulos positivos que nos hacen sentir bien.
La dopamina es una de las muchas señales químicas que
están involucradas en el deseo y la apetencia. Este
neurotransmisor ayuda a que nuestra atención se focalice
en que nos movilicemos para lograr lo que deseamos. Sin
embargo, el anhelar una sacudida de placer puede verse
exacerbado de forma crónica y conducirnos hacia hábitos
poco saludables e incluso las adicciones. Las adicciones no
solo incluyen las drogas, el alcohol o los cigarrillos, sino
que también pueden manifestarse como un deseo intenso y
compulsivo de comprar cosas, comer, chatear con el
celular, navegar por Internet, trabajar por extensos
períodos de tiempo, o casi cualquier cosa que pueda
hacernos sentir estimulados, poderosos, “ganadores”, o
simplemente hacernos sentir bien en ese momento. Esto
solo provee un alivio temporario de nuestro anhelo o
apetencia. El placer y el deseo, en ese punto, dejan de estar
relacionados de forma funcional o saludable. De hecho, en
muchos tipos de adicciones, el deseo puede ser intenso,
pero se vive mayormente como algo “insaciable”.

3. Sistema de parálisis / agotamiento

Cuando estamos exhaustos, atrapados o apabullados,

puede que nos paralicemos o nos rindamos, incluso hasta el
punto de caer desmayados. En estos estados, podemos
vernos atrapados por sentimientos de embotamiento,
desazón, depresión o agotamiento. Cuando este sistema se
activa, por lo general se acompaña de una pérdida severa
de energía, debilidad y quizá incluso por el impulso de
aislarnos.
El sistema de parálisis/agotamiento puede
desencadenarse cuando existen señales que nos
sobrepasan por completo (por ejemplo, ante una emoción
de exaltación extrema, pero también en respuesta a algo
catastrófico). Su activación nos fuerza a un estado de
reposo y a intentar recuperarnos del agotamiento o de
alguna pérdida cuando llegamos a un estado fisiológico de
“burn out” (que traducimos habitualmente como estar
quemado o agotado) o de “quiebre”, ya sea físico, mental
y/o emocional. El estado de parálisis/agotamiento no solo
tiene que ver con sentirse un poco cansado o tal vez con
mucho sueño. Este estado más bien se manifiesta como una
sensación indeseable y persistente de agotamiento físico,
emocional y cognitivo, acompañado de letargo, depresión,
vergüenza intensa y, llevado a un extremo, puede
presentarse mediante la pérdida completa del estado de
consciencia. Estas respuestas están controladas por el
complejo vagal dorsal que es parte del sistema nervioso
parasimpático, el cual enlentece el ritmo cardíaco, la
respiración, los movimientos corporales y cuando este se
activa produce que perdamos todo tipo de expresión facial,
al igual que nos hace sentir menos dolor también.
¿Por qué es útil entender estos sistemas de
autoprotección cuando lo que tal vez queremos ver en este
punto es cómo desarrollar la compasión? La capacidad de
ser compasivo puede alterarse cuando percibimos una
amenaza, sobre todo si nos vemos atrapados en la
necesidad de proteger nuestros propios recursos o
mantener nuestro modo de vida, pero también si estamos
sumidos en un estado de malestar. En la sociedad actual,
muchas veces las presiones, las constantes demandas y el
nivel de competitividad reinante hace que los sistemas de
lucha/huida y de deseo/motivación estén en actividad de
forma permanente. Lo que es aún peor, muchos de nosotros
esperamos encontrar la felicidad yendo y viniendo entre los
estados de luchar y desear. Vivimos en constante alerta y
con miedo a experimentar potenciales riesgos y vivimos
intentando evitar el peligro al tiempo que nos dedicamos a
comprar y adquirir objetos materiales o bienes de forma
constante. La naturaleza competitiva de nuestros trabajos y
de esta sociedad, dirigida por las reglas del mercado,
empuja cada vez a más individuos a subirse a esta “cinta de
correr”. Correr detrás de nuestros miedos y deseos nos
ofrece la tentación de todo aquello que hemos soñado y que
la sociedad actual pareciera ofrecernos. Podemos alcanzar
la “riqueza” mediante la adopción de hipotecas y tomando
deudas. Podemos conseguir la “belleza” mediante la cirugía
plástica y los procedimientos cosméticos. Podemos llegar a
ser “celebridades” incluso sin poseer un verdadero talento
a través de las redes sociales o los realities de televisión.
Incluso, podemos lograr grandes proezas atléticas
utilizando drogas que mejoren nuestro rendimiento
deportivo. Cualquiera de nosotros se puede meter de lleno
en las redes sociales y rodearse de “amigos” que nos den
un “me gusta” pero que en realidad tal vez no nos conocen
en persona. ¡Hasta podemos encontrar “colegas muy
estimados” con quienes intercambiar recomendaciones de
trabajo, a pesar de nunca haberlos visto! Tal vez,
necesitamos aprender y cultivar un estado de cuidado y de
compartir mutuo que sea más genuino, el cual quizá
requiera que dejemos de interactuar mediante hardware y
software para empezar a hacerlo, en cambio, con seres
reales y sintientes, si de verdad queremos conectar con
nosotros mismos, con los demás y construir una vida que
esté basada en emociones y vínculos profundos y genuinos.

4. Sistema de conexión / cuidado

En épocas de antaño, luego de un día entero de cazar,
escapar de predadores, construir refugios y evitar o
afrontar todo tipo de peligros, nuestros ancestros buscaban
“pasar un tiempo en la cueva”, momento en el cual
participaban junto a su tribu de un espacio de seguridad y
de cuidado compartido. Las señales de seguridad que
recibían en ese espacio de refugio podían incluir: compartir
una comida, limpiarse las heridas mutuamente, contarse
historias e incluso aprovechar para dormir y descansar bajo
la mirada y los oídos protectores de los demás. Nuestro
sistema de conexión y cuidado nos permite sentir conexión
con los demás, dar y ofrecer cuidado y aceptación a los
otros. En los momentos en que este sistema se activa, el
sistema nervioso parasimpático se encuentra en “estado de
seguridad” para que así el cuerpo pueda experimentar
bondad y conexión con los demás y al mismo tiempo se
favorezcan la digestión y el descanso reparador. El
compartir y conectar con otras personas que cuidan de
nosotros o velan por nuestra seguridad es tranquilizador y
relajante. Esto trae aparejado la liberación de químicos
como la oxitocina y las endorfinas. Cuando nos sentimos
seguros, calmos y protegidos, tendemos a ser más
prosociales, altruistas y esto a su vez nos motiva a
expandirnos y a explorar nuestro alrededor.
Sin embargo, el mundo no es perfecto en lo que respecta
a favorecer el adecuado funcionamiento de este sistema de
cuidado y de compartir. La necesidad humana de
pertenecer y de reconocimiento puede llevar, en casos
extremos, a que algunas personas adopten la mentalidad de
“nosotros contra ellos” –una actitud que ha llevado siempre
al prejuicio, al racismo, la guerra, la marginación y la
tortura a lo largo de miles de años de historia humana–.
Esto no pareciera estar por cesar en el corto plazo. El
potencial para la crueldad está en lo profundo de nuestros
cerebros y de nuestros genes en cada uno de nosotros. La
compasión no se trata solo de compartir, o de ser generosos
y amables con nuestra familia, grupo o con los otros
ciudadanos de nuestro país. Gilbert nos advierte que
“puede que tengamos que ser valientes si queremos
enfrentar el odio, la potencial vergüenza, la incertidumbre
y el miedo ‘al rechazo’ para poder pararnos frente a una
multitud y alzar la voz de la compasión”11.
La validación puede ser una respuesta a las crecientes
olas de discriminación, prejuicio, segregación y trauma
colectivo. Tal vez en un futuro, ojalá no muy distante,
podamos lograr mayor encuentro con el otro a través de la
compasión, el respeto mutuo y la integración.

5. Sistema de novedad / indagación

Cuando percibimos algo inusual o novedoso en el contexto,

es posible que dirijamos nuestra atención hacia ello, a lo
mejor intentando decidir si se trata de un estímulo seguro o
amenazante, o simplemente con el afán de entender algo
más al respecto. Puede que se trate, por ejemplo, de un
sonido nuevo o de un silencio inusual. La novedad nos pone
en el estado de mente de principiante, como si viviéramos
esa experiencia por primera vez, por la cual puede que
permanezcamos maravillados ante eso por un largo rato. La
novedad nos hace enfocar toda nuestra atención con
curiosidad. Este proceso de evaluación automático
habitualmente se piensa como inconsciente, pero también
puede ser que lo vivamos como un momento de epifanía o
descubrimiento, en el cual estamos totalmente conscientes
de este proceso de intentar indagar, saber más, al punto
incluso de disfrutar cuán asombroso nos resulta.
Cada uno de estos sistemas es útil y necesario para la
supervivencia. ¡Ninguno de estos sistemas es malo! Pero
nuestra salud y felicidad por lo general se correlacionan
con tener estos cinco sistemas en equilibrio. Por ejemplo, el
sistema de cuidado y compartir nos ayuda a calmarnos y
aliviarnos, pero muchas veces suele ser el más debilitado
de los cuatro, por lo cual muchas personas necesitan
trabajar en fortalecerlo. Los sistemas que hacen foco en las
posibles amenazas y en la obtención de recursos están
muchas veces hiperactivados, lo cual nos lleva a vivir estas
facetas como un drama o un factor de tensión y a originar
en nosotros un estado de estrés que no siempre es
saludable. El sistema de recompensa está sobreactivado en
las personas que padecen alcoholismo, en los
perfeccionistas y en las personalidades de tipo
compulsivas. Si pasamos demasiado tiempo en el modo de
lucha/huida es probable que terminemos en un estado de
fatiga extrema y sobre estimulando así el sistema de
parálisis/agotamiento. En vez de intentar evitar alguna
amenaza u obtener algún logro o meta, podemos tratar de
nutrir nuestro sistema de cuidado y de compartir, por
ejemplo, mediante el cultivo de la conexión social empática,
que se ve enormemente facilitada si practicamos la
validación genuina. En este capítulo acerca de la
compasión, podemos encontrar nuevas formas de
compensar un exceso en nuestros sistemas de lucha/huida,
deseo/motivación o parálisis/agotamiento para fortalecer,
en cambio, el cuadrante del sistema de conexión/cuidado.
No olvidemos que en los capítulos anteriores vimos
también cómo desarrollar otro sistema que es muy
importante: el sistema de novedad/indagación, el cual
podemos entrenar mediante la consciencia plena, la
presencia y la aceptación.
Existe un proyecto de investigación que lleva ya 80 años
(¡y continúa!) que estudia la felicidad y la longevidad,
conocido como el Estudio del Desarrollo Adulto de la
Universidad de Harvard, el cual comenzó en el año 1939. Al
día de hoy, este estudio continúa y sigue arrojando nuevos
resultados interesantes, entre los cuales ha logrado
demostrar que tener una red de afiliación activa que
incluya relaciones interpersonales significativas resulta en
una mejor salud y en vidas más largas y satisfactorias, lo
cual suele acompañarse de un sentimiento de mayor
felicidad en las personas. De hecho, uno de los más
importantes predictores de la longevidad es la combinación
de relaciones personales cercanas acompañado de
interacciones breves con varias personas de forma
cotidiana.12

En este punto, quizá podríamos decir lo siguiente: lo que

quiero es vivir de una forma más feliz y por más tiempo.
Pero, ¿cómo puede ayudarnos la compasión en nuestras
vidas cotidianas? o incluso… ¿cómo aplico esto, por
ejemplo, en un ambiente de trabajo altamente competitivo?
El ejemplo que veremos más abajo ilustra cómo Mateo,
quien parecía estar perdiendo de forma abrupta un
importante negocio que tenía con un socio, tuvo que salir
de un estado de “cacería” o de “sentirse cazado” y activar
el modo de conexión/cuidado para poder lograr un mejor
acuerdo y salvar así su empresa.
Mateo quería vender la mitad de su compañía de
software, la cual había fundado junto a su mejor amigo,
Guillermo. Ellos habían firmado un acuerdo por escrito en
el cual Guillermo se comprometía a pagarle un
determinado monto a su amigo para comprarle su parte del
negocio. Había ya pasado un año y cada vez por una razón
diferente, Guillermo nunca llegaba a concretar la operación
y pagarle a su amigo lo que habían acordado. A lo largo de
ese año, Guillermo se había puesto cada vez más a la
defensiva y de peor humor; había comenzado a lanzarle a
su socio frases como: “de todas formas, tú no has hecho
mucho para ganarte esta plata” o “me has dejado con todos
los problemas solo”; incluso, una vez llegó a decirle: “yo
nunca voy a poder pagarte lo que pretendes porque la
compañía no está teniendo ninguna ganancia”.
Por mucho que Mateo se frustrara, él sabía que si
respondía en forma irritable, el conflicto podría terminar en
la corte y llevar años en resolverse, lo que lo llevaría a
tener que invertir todo su dinero para pagar los honorarios
de los abogados. En ese entonces, yo me encontraba
entrenando a Mateo en habilidades de consciencia plena,
por lo cual le sugerí la posibilidad de que intentara
desarrollar más compasión por su socio. Mateo accedió y se
comprometió a focalizarse de lleno en reducir el malestar
de Guillermo con sus palabras y hechos, así como intentar
validar mejor sus sentimientos. En respuesta a los ataques
de su socio, Mateo comenzó a responder: “Guille, sé que
estás muy preocupado por el futuro de la compañía.
También sé lo honesto y trabajador que eres y eso será
probablemente una de las claves para el éxito de esta
empresa de aquí en adelante. Esta compañía continuará
creciendo gracias a ti. Estaré disponible para lo que puedas
necesitar siempre. Tú sabes dónde puedes encontrarme”.
Mateo comenzó por “poner en pausa” sus propias
reacciones automáticas en las cuales terminaba poniéndose
a la defensiva, para permitirse en cambio tomar contacto
con la experiencia interna de Guillermo. Intentó tratar de
aflojarse y relajarse cuando estaba junto a su socio y
permanecer con sus ojos y oídos bien abiertos. Comenzó a
ver que Guillermo no solo estaba enojado, sino que también
sentía miedo. La validación ayudó a aliviar el enojo y el
miedo de Guillermo acerca del futuro de la compañía
(sistema de lucha/huida) y respaldar la idea de que la
compañía crecería como resultado de su comprometida
labor (sistema de deseo/motivación). La validación
incrementó su sentido de seguridad y conexión (sistema de
conexión/cuidado), lo cual ayudó a que estuviera más
dispuesto a cumplir con su compromiso. En cada reunión,
Mateo intentó conectar con Guillermo de forma compasiva
y auténtica, validando genuinamente sus miedos, sus
preocupaciones, sus esfuerzos, sus fortalezas y sus
recursos internos. Al cabo de algunos meses los problemas
fueron cediendo y Guillermo logró pagarle todo lo que le
debía a Mateo –sin necesidad de que intervenga ningún
abogado–.

Cultivando la compasión

Nuestro sistema de lucha/huida se activa fácilmente ante la

percepción de amenazas reales o percibidas que puedan
desencadenar miedo o enojo, como por ejemplo tener
dificultades para que los números y las cuentas cierren, las
demandas en el trabajo o la preocupación por el
desempeño y los exámenes en el ámbito académico. A su
vez, nuestro sistema de deseo/motivación también puede
verse llevado a su límite en un sistema económico como el
de hoy en día, el cual está orientado al consumo
permanente, lo que con frecuencia puede tentarnos a llenar
nuestros hogares y vidas de cosas que quizá no
necesitamos o que tal vez no nos aportan un bienestar
verdadero.
Es muy habitual que nuestro sistema de cuidado y de
conexión quede relegado para lo último con todas las
presiones que podemos vivir cotidianamente. Incluso, este
sistema se puede estar deteriorando aún más con la
tendencia actual a tener cada vez menos comunicaciones
cara a cara, lo cual trae aparejado también una dificultad
para lograr intimar con los demás y la adicción a medios
electrónicos de telecomunicación y redes sociales. En este
sentido, podemos encontrarnos saltando todo el tiempo
entre el modo de lucha/huida y el de deseo/motivación,
incluso por períodos indeterminados. Tarde o temprano,
puede que esto nos haga desarrollar niveles poco
saludables de estrés o fatiga y que esto conduzca, como
mencionamos anteriormente, a poner en marcha el sistema
de parálisis y agotamiento.
Quizá el mejor punto de partida para desarrollar la
compasión es comenzar con nosotros mismos. Todos
nosotros merecemos compasión. Todos podemos también
sufrir por experimentar un sentimiento de vergüenza, una
sensación de baja autoestima o por tener una
autovaloración negativa acerca de nosotros mismos. Nadie
pasa por esta vida sin ser criticado (por sí mismo o por los
demás), sin hacer cosas de las que luego nos arrepentimos
o por tener hábitos no deseados. Es común sentir
vergüenza, tal vez, si los demás piensan que algo de
nosotros está mal o es inadecuado, pero esto puede ocurrir
también, por ejemplo, si somos nosotros quienes
imaginamos que los demás piensan que somos
inadecuados, incluso cuando somos nosotros mismos
quienes estamos haciendo esa autovaloración negativa.
Como vimos en el capítulo 2, el sentimiento de vergüenza
suele aparecer cuando nos volvemos autocríticos o
despreciativos con nosotros mismos y esto puede
verdaderamente afectar nuestro sentido de bienestar.
Muchas veces, en vez de ofrecernos apoyo, amabilidad y
cuidado a nosotros mismos cuando algo nos sale mal,
tendemos al enojo, la desilusión, la frustración o incluso el
desprecio hacia nosotros mismos.
Tenemos todas estas respuestas emocionales aparecen
cuando experimentamos amenazas reales, ¡pero en estos
casos las amenazas están adentro nuestro y nosotros somos
el blanco! Necesitamos cultivar una actitud de
autocompasión y quitarle poder a los pensamientos
autocríticos que surgen como causa o consecuencia de la
vergüenza. Esta es una práctica que podemos extender a
toda nuestra vida y que puede expandir y profundizar
continuamente nuestro propio sentido de satisfacción y de
alegría, y a la vez dar más sentido a nuestra experiencia.
Desarrollar una versión más compasiva de nosotros
mismos puede originarse a través de prácticas que
incluyen, por ejemplo, la contemplación de imágenes o
palabras mentales, el recitar frases compasivas, tener
gestos de amabilidad, escribir o hablar sobre la compasión
y por sobre todo, involucrarse en acciones altruistas hacia
uno mismo y hacia los demás. La práctica 1 da comienzo a
este camino a través de pensamientos y gestos que pueden
ayudar a desarrollar mayor autocompasión.

Práctica 1. Autocompasión.

Cierra tus ojos y lleva tu mente hacia algún error que hayas
hecho y por el cual te sientas mal, o hacia alguna actividad
con la que hayas tenido dificultades, o hacia alguna situación
en la que sentiste enojo o desilusión contigo mismo, quizá
por tener problemas para aprender alguna habilidad que te
propusiste.
 Toma nota de si existe alguna tendencia a criticarte,
desvalorizar tus esfuerzos o a hacer foco únicamente en lo
que no hayas logrado en vez de lo que sí.

Imagina recibir y alojar estos pensamientos críticos con total

consciencia y desde un lugar amable y amistoso.

Ahora te invito a poner una mano sobre tu corazón e intenta

cultivar sentimientos de bondad y amabilidad hacia ti mismo
(y hacia ese crítico interno dentro tuyo, ¡que en el fondo, lo
único que quiere, al igual que ti, es protegerte!).

Focaliza tu atención y lleva tu mente hacia tu corazón y

conecta con tu respiración. Conectando la mano que
apoyaste sobre tu pecho, imagina cómo ese amor que estás
generando en ti mismo irradia desde tu corazón hacia tu
mano y se refleja nuevamente hacia a ti, para luego
expandirse por todo tu cuerpo. Sé lo más compasivo que
puedas contigo mismo en este momento y acepta cualquier
sentimiento que surja con afecto y amabilidad.

La práctica que acabamos de ver puede ayudarnos a

reconocer el malestar que experimentamos cuando estamos
siendo autocríticos. Puede que quizá nos ayude también a
tomar más consciencia de nuestra tendencia a tener
expectativas muy elevadas acerca de nosotros mismos.
Recuerda, nuestro crítico interno solo quiere protegernos,
a pesar de que quizá no lo haga de una forma que nos
ayude. Durante este ejercicio, podemos chequear también
si el sistema de autoprotección está en funcionamiento.
¿Existe alguna amenaza en este momento? ¿Hay algo que
nos haga querer luchar o escapar, o quizá algo que
queramos evitar? ¿Acaso sentimos algún deseo o impulso
de querer lograr, obtener o hacer algo en particular? ¿O tal
vez estamos saltando entre dos o más de estos sistemas? Es
importante recordar que nuestros sistemas de
autoprotección no quieren que experimentemos sufrimiento
o malestar, pero tal vez no están siendo del todo efectivos
en el momento presente, sobre todo si no nos encontramos
“cazando ni siendo cazados”.
A decir verdad, existe un camino establecido y un paso a
paso para desarrollar la compasión. Este camino comienza
por desarrollar compasión por nosotros mismos, luego por
nuestros seres queridos, posteriormente podemos incluir a
nuestros conocidos en esta práctica, e incluso extenderla
hacia las personas que no conozcamos; en última instancia,
aunque cueste mucho más, podemos intentar sentir
compasión por aquellas personas que no nos tratan bien o
que intentan lastimarnos, hasta así llegar a sentir
compasión por todo ser sintiente que existe en este mundo.
Hasta tanto logremos avanzar por ese camino, podemos
empezar por simplemente tratar de desarrollar una
consciencia plena y practicar la aceptación de nuestra
propia experiencia interna como la de los demás. La
compasión se desarrolla a través de la observación directa
y paciente de nuestra propia experiencia emocional, en
especial cuando logramos incluir aquellos sentimientos
desagradables que normalmente intentamos suprimir o
evitar.

Práctica 2. Entrenamiento clásico en compasión

 Autocompasión — Repite esta frase una y otra vez durante
10 minutos:

Que pueda sentirme seguro, libre de sufrimiento interno o

externo. Que pueda estar saludable y feliz. Que pueda
sentirme en paz y en un estado de completo bienestar.

Compasión por otra persona, por un ser querido, por

un conocido o por una persona que no te agrada —
Teniendo una persona específica en mente, repite esta frase
una y otra vez durante 10 minutos:

Que puedas sentirte seguro, libre de sufrimiento interno o

externo. Que puedas estar saludable y feliz. Que puedas
sentirte en paz y en un estado de completo bienestar.

Compasión por toda la existencia — Repite estas

afirmaciones una y otra vez durante 10 minutos,
orientándolas hacia todos los seres humanos o a todos los
seres sintientes:

Que todos nos podamos sentir seguros, libres de sufrimiento

interno o externo. Que podamos estar saludables y felices.
Que podamos sentirnos en paz y en un estado de completo
bienestar.

Otro ejercicio que puede servir para desarrollar la

compasión se deriva de las prácticas de los tibetanos,
quienes han cultivado la compasión a lo largo de miles de
años. Un método de entrenamiento en compasión se
denomina tonglen. En esta práctica, imaginamos que
inhalamos lo indeseable y exhalamos lo deseable. ¡Esto es
exactamente lo opuesto a lo que normalmente desearíamos
hacer! Nuestra aproximación habitual hacia la vida es que
si algo es displacentero, queremos alejarnos de ello y si
algo es placentero, intentamos aferrarnos a esa fuente de
placer. La práctica de tonglen no se puede realizar si no la
hacemos con una actitud de apertura, con el corazón
abierto y una mente dispuesta a cultivar la aceptación
plena.13 El concepto de que podemos inhalar sufrimiento y
displacer para luego exhalar compasión y un profundo
deseo de que ese sufrimiento ceda es una especie de
alquimia que podemos desarrollar en nuestro interior y
ofrecerla a todo lo que nos rodea, lo cual requiere de
coraje, amor y aceptación.

Práctica 3. Inhalar sufrimiento. Exhalar compasión.

El entrenamiento en tonglen es una práctica tibetana antigua

bastante compleja, por lo cual no podremos describir cada
uno de sus elementos aquí. Te invito a comenzar por practicar
cada uno de estos simples ejercicios unas pocas veces al día
a lo largo de varios días. ¡Busca un momento para practicar y
haz una marca en tu calendario para que no lo olvides!

A. Cada vez que notes una emoción displacentera, un

sentimiento que te provoque malestar, estrés, tensión o
incluso dolor físico, observa esa molestia real y tangible que
pueda surgir y luego intenta visualizarte inhalando ese
malestar hacia tus adentros. A continuación, imagínate
exhalando luego todo aquello que pueda ser un alivio,
reconfortante, o de ayuda para ese problema o molestia. Por
ejemplo, quizá te encuentres en el trabajo y comiences a
notar algo de estrés, tensión y malestar en la boca del
estómago. Imagínate ahora inspirando ese malestar hacia tu
interior. Puedes imaginarlo, por ejemplo, como un humo
negro y espeso que ingresa dentro tuyo. Permite que se
acerque. Familiarízate con él. Tráelo directamente hacia la
altura de tu corazón. En un segundo momento, imagina ahora
que tu corazón contiene una luz blanca y pura, cargada de
 amabilidad y compasión. El humo negro que ingresó ahora
comienza a disolverse en esa luz blanca. Luego de ello,
visualiza cómo al exhalar esa luz irradia desde tu corazón
hacia el exterior de tu cuerpo, o bien imagínate que con cada
exhalación surge un sentimiento de compasión, aceptación,
amor o simplemente una sensación de relajación y de mayor
espacio en tu interior. Déjalo ir. Una vez finalizado este ciclo,
se repite nuevamente. Con cada inspiración, permitimos que
el malestar ingrese en nosotros nuevamente. Con cada
espiración, una respuesta de compasión fluye hacia afuera.
Continúa inhalando sufrimiento y exhalando amabilidad y
compasión por unos minutos.

B. Haz el mismo ejercicio, pero esta vez observando el

sufrimiento de otra persona; imagina inhalando su
sufrimiento y exhalando hacia esa persona una respuesta
compasiva. Podría tratarse de una persona sin un hogar,
alguien que está enfermo, un amigo que se siente frustrado o
algún colega que está muy estresado. Todo el mundo
experimenta sufrimiento, por lo tanto, las oportunidades son
infinitas.

C. Permanece quieto y sentado, observando tu respiración

durante 5 minutos. Con cada inhalación, piensa en la palabra
“sufrimiento”. Con cada exhalación, piensa en la palabra
“compasión”. Imagina como tu corazón lleva adelante la
alquimia de transformar el sufrimiento en compasión.

Esta práctica puede ayudarnos cuando alguien está

enfrentando algún dolor o sufrimiento y también cuando se
encuentra en estado de la mente emocional (incluso si se
trata de enojo dirigido hacia nosotros). Permitimos que
nuestros cuerpos se aflojen y abrimos nuestros ojos, oídos y
mente para entrar de forma silenciosa a la vivencia que
experimentan los otros para ofrecerles nuestra compasión,
de todo corazón.
El entrenamiento en compasión tiene el efecto de mejorar
las relaciones con nuestros seres queridos e incrementar
nuestro propio sentido de felicidad. Para desarrollar la
compasión de forma genuina, podemos empezar primero
por practicar ser más amables con nosotros mismos y dejar
de ser tan autocríticos. Comenzamos a intentar percibir
nuestras propias experiencias como parte de una
experiencia humana universal, a la vez que nos permitimos
entrar en contacto con sentimientos dolorosos, con
atención y consciencia plena. Luego de lograr eso,
podemos continuar por dirigir nuestra capacidad de ser
compasivos hacia nuestros seres queridos y las demás
personas, haciendo foco en el cuidado, el apoyo y la
amabilidad. Nos orientamos entonces a poder ser de
utilidad y ofrecer nuestro apoyo y entendimiento a los
demás, en particular cuando haya sufrimiento o necesidad
de ayuda en el otro.14
Cultivar una consideración amable por el bienestar de la
otra persona tiene un beneficio sorprendente y único: se
activan así tanto el circuito cerebral vinculado a la
compasión como el circuito relacionado con la felicidad.
Las prácticas compasivas vinculadas a la amabilidad y la
bondad refuerzan también conexiones neuronales
involucradas a emociones de alegría y felicidad en la
corteza prefrontal, una zona crítica que guía nuestro
comportamiento. Cuanto más se fortalezcan las conexiones
entre estas regiones, mayor será el grado de altruismo que
una persona podrá alcanzar mediante el entrenamiento en
meditación compasiva.15
La compasión beneficia a la persona que se propone
practicarla rápidamente; se ha observado que tan solo siete
horas de práctica total, al cabo de dos semanas, llevan a un
aumento en la conectividad de los circuitos que son
importantes para la empatía y los sentimientos positivos lo
suficientemente fuerte como para que puedan surgir por
fuera del estado de meditación también. Esta es la primera
señal que indica de qué forma un cambio temporario puede
volverse un rasgo perdurable –si bien estos cambios no
permanecerán si no se sostiene una práctica cotidiana–. A
pesar de esto, el hecho de que estos sentimientos puedan
aparecer por fuera de la meditación formal puede ser
tomado como un reflejo de un cableado innato que nos
dispone a la bondad de forma natural.16

Validando las características

universales: la intención y la
felicidad

La validación con compasión reconoce nuestra humanidad

compartida en nosotros y en los demás. Por lo general no
necesitamos buscar mucho para poder encontrar esta
experiencia humana, sobre todo si ya hemos practicado
alguna vez la compasión y hemos cultivado una intención
de todo corazón para, de alguna forma, aliviar el
sufrimiento propio o ajeno.
La validación compasiva intenta ir hacia lo profundo y
lograr validar con el fin último de aliviar el sufrimiento.
Todos tenemos una intuición que es inherente a nuestra
naturaleza; una capacidad para el esfuerzo y el
conocimiento, o una sabiduría interna que podemos
intentar encontrar también en los demás para lograr
validar alguna o todas aquellas capacidades en el otro.
Marcos era dueño, junto a su hermano Samuel, de una
empresa que brindaba servicios informáticos. Con el
tiempo, Marcos comenzó a sentir resentimiento por el
comportamiento de su hermano. Daba la impresión de que
Samuel se había vuelto cada vez más rígido e irritable con
el correr de los años. Marcos estaba preocupado por
perder otro cliente y que las cuentas ya no cerraran en el
próximo ciclo. A pesar de ello, Marcos se propuso intentar
encarar el problema con su hermano desde una actitud
compasiva.
En esos días, ambos habían tenido que presentarse ante
una reunión con un cliente corporativo que culpaba a
Samuel y su equipo de varios problemas que tenían con el
servicio que le brindaban. Marcos empezó a notar como
esto hacía que su hermano comience a hervir por dentro de
enojo. Se aproximó a él, tomándolo levemente del brazo y
diciéndole en un tono calmo, frente al cliente: “Yo sé que
este asunto es frustrante. Has puesto mucho empeño y
trabajo en este proyecto. También creo que eres el experto
aquí y quien cuenta con la experiencia y conocimiento para
encontrar una solución. ¿Podemos escuchar al cliente y
asegurarnos de que entendemos lo que ellos quisieran que
hagamos?”.
Marcos reconoció que Samuel necesitaba algo de
validación por todo su duro trabajo y también algo de
apoyo para poder atravesar esa difícil reunión sin que todo
termine en un agresivo cruce entre ambas partes. Esas
pocas palabras fueron suficientes para ayudar a que
Samuel logre contener su reacción en ese momento.
Marcos tuvo que, sin duda alguna, centrarse en su propio
sentido de seguridad y entrar en lo que llamamos el modo
de afiliación para poder ayudar a que su hermano logre
desactivar su mecanismo de lucha/huida para entrar, en
cambio, en el sistema de cuidado/conexión. Si Marcos
hubiera dado rienda suelta a su ansiedad, es probable que
hubiera sido menos efectivo en validar a Samuel. Desde la
ansiedad, probablemente el mensaje hubiera sido: “Quiero
que te sientas mejor de inmediato así yo también puedo
sentirme mejor”. En cambio, Marcos primero intentó
serenarse y mantenerse en su eje, y de esa forma validó de
manera calma y efectiva el esfuerzo y los sentimientos de
su hermano, permitiendo así que ambos puedan trabajar en
resolver el problema en conjunto, evitando una escalada de
enojo.
En el mundo de hoy en día, muchos de nosotros podemos
reconocer que nos volvemos autocríticos con frecuencia.
De hecho, puede resultar incluso habitual que a veces
hagamos cosas que nos lleven a un mayor dolor o
sufrimiento. Algunas personas incluso pueden decir que
merecen ser castigadas o que evidentemente en algún
punto deben sufrir un poco. Desde la compasión, no
aceptamos esta interpretación. Como alternativa,
consideramos que, en esencia, nadie quiere sufrir y que
poder estar libre de sufrimiento es uno de los deseos
humanos más fuertes que todos tenemos. Simplemente, lo
único que todo el mundo quiere, solo es sentirse feliz.
Todos buscamos estar contentos y satisfechos con nuestras
vidas.
Muchas personas viven o trabajan en ambientes abusivos
de los cuales no pueden prescindir con facilidad. Muchos
de nosotros tenemos también una historia de haber vivido
en situaciones abusivas o haber afrontado algún tipo de
experiencia traumática. Asimismo, algunas personas
tienden a ser poco habilidosas en lograr manejar sus vidas
y obtener los objetivos o metas que se proponen, incluso
estando en ambientes que ofrecen apoyo y sostén
suficiente. Otras personas también tienen dificultad para
enfocar su atención, dejar ir los pensamientos obsesivos,
regular su estado anímico o sus emociones; puede que
también presenten adicciones, comportamiento impulsivo o
cualquier otro tipo de limitaciones y desafíos. Estos son
solo algunos ejemplos de situaciones que algunas personas
pueden interpretar o decir que son indicadores de que
alguien “desea sufrir”.
 Desde la compasión, nos proponemos una perspectiva
más empática, más simple y más cercana a la verdad: a
NADIE le gusta sufrir; un deseo universal es estar libre de
sufrimiento. Por más disfuncional, inefectiva o
contraproducente que una conducta sea, es más útil
indagar e intentar entender de qué manera esta persona
está queriendo escapar del sufrimiento.
Entre aquellas personas que presentan muchos
problemas y una gran cantidad de sufrimiento, el validar su
deseo de felicidad puede comenzar con la invitación de
buscar juntos la posibilidad de anhelar estar libre de dolor
y sufrimiento, o meditar acerca del deseo válido e universal
de sentirse en paz.
Doris, una diseñadora gráfica muy exitosa, tenía mucha
confianza y cercanía con una amiga íntima suya, a quien le
decía que su problema de bulimia y necesidad de hacerse
tatuajes de forma compulsiva eran prueba de que ella
disfrutaba el dolor y el sufrimiento, intentando probar el
punto también de que estas conductas eran una forma de
castigarse a sí misma y que se lo merecía. Su amiga, quien
solía angustiarse ante esto, pero tendía a quedarse callada
cuando ella decía esas cosas, intentó esbozar esta vez una
respuesta compasiva hacia su amiga: “Doris, de corazón, yo
no creo que ningún ser humano realmente quiera sufrir. Yo
creo que muy en lo profundo, lo que todos queremos es
sentirnos tranquilos y felices. Acaso… ¿es posible que tu
problema de bulimia y el hecho de no poder dejar de
hacerte tatuajes sean un intento de escapar del
sufrimiento, en vez de un deseo de provocarlo?”. Doris hizo
una pausa para reflexionar en lo que su amiga había dicho.
Fue como si una lamparita se hubiera encendido en su
cabeza. “Sabes… creo que tienes razón… cada vez que me
provoco el vómito, por más que sepa que no es bueno para
mí, luego de hacerlo siento como un alivio inmediato, al
menos por un rato. También me siento un poco más feliz
por un tiempo cuando termino de hacerme un nuevo
tatuaje”.

Validación funcional: cómo los

pequeños actos de compasión pueden
valer más que las palabras

Un colega me preguntó una vez: “si un médico pusiera una

cara triste al ver que alguien está desangrándose a muerte
¿sería esto la validación?”. No es esto a lo que apuntamos
con la validación. Si queremos comunicarle a alguien lo
importante que es y lo mucho que su dolor nos importa,
¡deberíamos sacarnos la remera y aplicarle un torniquete,
de ser necesario, con el fin de frenar ese sangrado! Este
concepto es conocido como “validación funcional”.
Una forma clara, simple y directa de comunicar
compasión es ayudar. Cuando vemos que alguien está
sobrepasado o pasando alguna necesidad, podemos
preguntar si necesitan algún tipo de ayuda, soporte o apoyo
y luego simplemente ponernos en acción. Todos pasamos
alguna vez por algún momento en que necesitamos un poco
de ayuda.
La validación funcional se pregunta qué se puede hacer
para aliviar ese sufrimiento en ese momento, para luego
responder a ello mediante alguna acción.
Daniel había trabajado para una corporación de energía
internacional durante 40 años y su tarea final iba a ser
lograr que se concrete un proyecto en conjunto con una
filial de su empresa en el extranjero. Daniel sentía que no
estaba logrando hacer más que papeleo inútil al respecto,
lo cual lo hacía recibir críticas de forma casi constante de
su equipo. Cuando estaba en la mitad del camino en esa
tarea, la cual iba a ser el gran logro de su carrera
supuestamente, comenzó a sentirse amargado y lleno de ira
contenida.
Un día, Daniel estaba conversando con María, la
directora general de la filial extranjera de la empresa, y
comenzó a describirle a ella lo difícil que estaba siendo
trabajar con su equipo para lograr su objetivo. María
escuchaba y al principio sintió que Daniel estaba acusando
a su equipo de forma injusta. Si bien su primer impulso fue
defender a su equipo, hizo un gran esfuerzo para intentar
mantenerse plenamente presente. Permitió que su cuerpo
se relaje y se dejó llevar por esa sensación. Se puso en su
lugar e imaginó lo difícil que debía ser estar trabajando en
un país extranjero para él y las dificultades que esto traía
aparejado. Ella sabía que Daniel trabajaba mucho y de
verdad se venía destacando en su carrera. María decidió
prestarle atención a su tono de voz y notó como él apretaba
los puños levemente mientras su cara se volvía roja.
María respondió espontáneamente: “Daniel, ¿hay algo
que pueda hacer para ayudarte? De verdad. Esto no
debería estar ocurriendo. Quiero poder ayudarte para que
logres tu objetivo. Veamos qué podemos hacer para
resolverlo”. La respuesta de María hizo que Daniel se
relajara. Su enojo comenzó a disolverse. Al escuchar su
respuesta, las alternativas parecieron expandirse y el
mundo dejó de ser un lugar amenazante. Ellos comenzaron
a hablar sobre formas concretas en las que María podría
intervenir para tal vez facilitar que las reuniones entre
ambos equipos fueran más productivas y se minimizaran
las dificultades. Al finalizar, ella tomó su teléfono para
coordinar distintas reuniones con los diferentes miembros
de cada equipo.
Estos son solo algunos pocos ejemplos de actos sencillos
de validación compasiva que podemos realizar:

Si alguien se siente estresado, podemos ofrecerle algo

que vaya más allá de las palabras y que sea
reconfortante para esa persona –por ejemplo, una taza
de té, galletitas, flores, una almohada–.
Si alguien comienza a llorar, podemos ofrecerle un
pañuelito o tissue.
Si un ser querido se siente triste o amargado, podemos
acercarnos y ofrecerle un abrazo (pidiéndole primero
permiso).
 Si alguien necesita hablar, podemos buscar un lugar
cómodo para sentarnos con esa persona y ofrecerle
nuestra escucha de forma atenta y cuidadosa.
Si una persona está triste, podemos aproximarnos sin
hablar y apoyarle una mano en su hombro.
Si un extraño en la calle pide una limosna, podemos
ofrecérsela sin juzgar cómo la van a utilizar o si de
verdad la merecen (solo reparando en el hecho de que
si la piden, la necesitan).

Intenta poner en práctica algunos de estos puntos y otros

ejemplos que vengan a tu mente hasta que se vuelvan
respuestas naturales en ti. Quizá te sorprendas al probar
una nueva forma de validación funcional y ver que
probablemente te sientes bien luego de realizar esa acción.
Es más fácil llevarlas adelante con amigos y la familia que
con conocidos o extraños. Es importante tener en mente
que estos gestos y acciones deben comunicar amabilidad,
cuidado y entendimiento y que al mismo tiempo deben ser
apropiados para las normas culturales y sociales del
entorno en el que nos manejemos.
Como podemos ver, validación funcional no se
la
verbaliza, su función está vinculada a la acción y por lo
tanto es implícita. Permitimos que nuestras obras
respondan a las necesidades de los demás. Si alguien dice:
“No siento ganas de hablar de eso”, entonces cambiamos
de tema. Si alguien nos dice: “déjame solo”, el acto
validante allí sería irnos a otro lado tranquilamente. Si
alguien dice “tengo miedo”, podríamos en respuesta
ofrecerle protección o compañía a esa persona. Si alguien
nos dice: “nunca me escuchas”, ofrecemos nuestra atención
ininterrumpida sin estar a la defensiva y sin excusas. Por
supuesto, también tenemos que leer entre líneas sobre lo
que una persona está diciendo, pero practicar la validación
sin emitir juicios puede enseñar o facilitar a los demás a
pedir lo que necesitan de forma más directa y clara.
Una vez, me encontraba explicando la validación
funcional a una familia compuesta por una madre y sus tres
hijos. La más pequeña, de 8 años, quien había entendido
claramente el concepto, se dio vuelta en un punto hacia mí
y con los ojos abiertos me dijo: “¿Qué hay de esos
momentos cuando dices ‘déjame solo’ pero lo que de
verdad quieres es que la otra persona se quede?”. No pude
evitar que su respuesta me saque una gran sonrisa. En ese
momento le dije: “Bueno, ¡tenemos que aprender a pedir lo
que realmente queremos si lo que nos importa es ser
efectivos para obtenerlo! Nadie puede leer nuestras
mentes. Pedir lo que queremos es una habilidad muy
importante para practicar. Si quieres que alguien se
acerque, puede que funcione mejor decir algo muy directo
como: ‘Necesito un abrazo. ¿Me darías uno por favor?’”. Su
madre asintió levemente, sonrió y todos continuamos esa
clase con un mayor grado de conexión grupal, habiendo
compartido un momento de aprendizaje mutuo entre todos.

Práctica 4. Hacer actos de amabilidad al azar

 Haz algo amable por alguien más. Permite que alguien pase
por delante tuyo en la fila del supermercado. Ofrece a una
persona mayor ayuda para levantar algo pesado y
acompañarla. Frena un momento para preguntarle a algún
conocido o a alguna persona que atienda un negocio cómo va
su día y escucha atentamente con la apertura necesaria para
entender de verdad lo que dicen. Dile a una persona que
parece estar teniendo un mal día algo amable, como por
ejemplo elogiar algo que te gusta de su
ropa/pelo/accesorios/etc. (por supuesto, ¡solo si tu
comentario va a ser genuino!). No le quites la mirada a
alguien que pide en la calle y deja ir cualquier pensamiento
juzgante que pueda surgir. Lleva algo de cambio en tus
bolsillos y dáselo, deseándole a esa persona buena suerte y
que tenga un buen día con una sonrisa. Encuentra cualquier
pequeño acto de bondad que puedas hacer y hazlo de forma
deliberada y con todo tu ser. Desde ya, ¡no dejes de realizar
actos de amabilidad hacia tus seres queridos también!

La compasión puede incluir lo que

llamamos invalidación necesaria o
precisa (la invalidación de aquello
que no es válido)

La compasión y los actos de amor decididos también

incluyen el hecho de decir que “no” a un ser querido que
nos pide plata para comprar drogas, o por ejemplo retar
con firmeza y poner en penitencia a un niño que corrió
hacia la calle sin mirar por tercera vez, e incluso sacarle a
la fuerza la llave del auto a un amigo que quiere manejar
habiendo tomado demasiado alcohol.
Podemos validar los sentimientos y también decir que no:
“Comprendo que drogarte aliviaría tu malestar y tu deseo
de consumir en este momento, y también sé que no voy a
darte esa plata para comprar drogas porque no te hace
bien”. “Entiendo que estabas jugando y divirtiéndote, y
también sucede que correr hacia la calle sin mirar es muy
peligroso”. “Sé que quizá te molestes, pero te quiero y
también es mi deber protegerte en este momento, ya que
no estás en condiciones de manejar”.
Desde la compasión, podemos decir que no a los demás
como una forma de ser responsables por el propio
autocuidado. Este tipo de acción amable y genuina puede
ser un factor clave en el proceso de sanación de las
relaciones y de aquellas personas que padezcan un alto
grado de perturbación mental. Con la mira bien calibrada,
podemos validar aquello que es válido y no reforzar o
validar aquello que no lo es.
El esposo de Mariana, un hombre alto, atlético y buen
mozo, era un veterano que había participado en la guerra
entre Estados Unidos y Afganistán. Si bien él era una
persona encantadora, cálida y con un gran sentido del
humor, también sufría de algunos síntomas de estrés
postraumático, los cuales incluían episodios de pánico,
depresión y también crisis de irritabilidad. El amor y la
disposición a validar eran naturales para Mariana, pero
luego de siete años de matrimonio y de atravesar los
vaivenes de su marido, Mariana se sentía exhausta y al
borde de querer separarse.
Ella sabía que su dolor y su sufrimiento emocional eran
reales. Al mismo tiempo, también sabía que por mucho que
ella lo amara, ella no podía hacerlo sentir feliz, ni tampoco
era su responsabilidad hacerlo. Ella logró aprender a
validar las necesidades y las emociones tanto de su marido
como las de sí misma, incluso si esto significaba decirle que
“no”. Mariana comenzó también a practicar la validación y
a comunicar sus límites personales para poder ayudarlo:

Cuando él se quejaba de que ella no estaba haciendo lo

suficiente por él: “Eso debe ser muy doloroso. Tener
una mujer que no te apoya lo suficiente. Eso me suena
también a que quizá te sientes solo, impotente o aún
peor. Yo también tengo que atender a mis propias
necesidades a veces, de lo contrario no tendré resto
para poder ofrecerte ni a ti ni a mí”.
Cuando él estaba tranquilo y tenían un tiempo para
poder hablar: “Yo sé que hay momentos en que te
acechan los recuerdos de la guerra. Te he visto sufrir
por ello durante años. Me has demostrado ser una
persona muy fuerte; no sé si yo hubiera podido
aguantar todo lo que has afrontado. Puedo estar aquí
para ti, escucharte... y me apena no poder hacer que
todos esos recuerdos desaparezcan”.

Ella practicó aplicar la validación con su marido y

también consigo misma:
 En una ocasión en la que su marido le había gritado y
ella quedó atónita: “Eso debe ser irritante para ti, pero
me asusta cuando me gritas así. No me gusta que me
griten”. Dicho eso, se fue a otro cuarto y cerró la
puerta.
Otra vez, cuando él le gritó nuevamente y esto la irritó
casi de inmediato: “Yo sé que estás frustrado y además
resulta que cuando me gritas me enojo yo también, de
la misma manera. Me voy a dar una vuelta”.

Cuando Mariana comenzó a validar las vivencias de su

marido y al mismo tiempo cuidar de sus propias
necesidades, él no se sintió a gusto de inmediato. Ella fue
paciente y se mantuvo constantemente firme en la
necesidad de atender a su autocuidado. Probablemente,
como resultado de este distanciamiento para resguardarse,
su marido eventualmente se decidió a buscar un
tratamiento efectivo para su trastorno postraumático.
La verdadera compasión no recompensa ni valida el
comportamiento inválido. El validar conductas inválidas
muchas veces habilita a la otra persona a continuar
involucrándose en más comportamientos inaceptables o
destructivos. Esto contribuye a que la otra persona se
vuelva aún más inefectiva y con menos capacidad de
cambio. Con el tiempo, es probable que esta persona se
sienta incluso incompetente o avergonzada. Se vuelve
“inválida” en el sentido verdadero de la palabra. La
validación genuina, entonces, incluye también invalidar de
forma precisa y necesaria lo inválido a través de un acto de
genuina compasión y cuidado.
Darío tenía 21 cuando sus padres se separaron. Él había
abandonado sus estudios terciarios y permanecía la mayor
parte del tiempo encerrado en su cuarto con su
computadora. Un día su padre pasó a visitarlo y los dos
terminaron en una agitada discusión. En un punto, Darío
explotó de bronca y le pegó un golpe a su padre. Su padre
se fue de la casa furioso y llamó a la madre de Darío para
avisarle que iba a llamar a la policía. La madre pudo
empatizar con el enojo de su exmarido y logró convencerlo
de posponer esa llamada un par de horas. Ambos acordaron
que debían establecer consecuencias serias e inmediatas al
comportamiento inadecuado de su hijo. La madre quería
responder desde la compasión y no desde el enojo. Ella
llamó por teléfono a su hijo y validó su frustración, su
bronca y su temor, diciéndole que estaba en camino para
verlo. En vez de llamar a la policía, su madre llamó a una
ambulancia. Darío había quedado “petrificado” por la
discusión, entre la ansiedad y la bronca que sentía. Su
respiración era agitada y temblaba bastante. El médico
validó el miedo y enojo de Darío, y en un guiño a la madre
sugirió llevarlo a un hospital para asistirlo mejor. De esa
forma lograron que Darío pase la noche en observación.
Esa misma noche, el padre hizo un pedido para que se
eleve una orden judicial y se evalúe la necesidad de un
tratamiento psiquiátrico que pueda contener las respuestas
violentas de su hijo, que cada vez parecían ser más
frecuentes e intensas. Cuando de la evaluación que se llevó
adelante surgió la necesidad de un tratamiento, Darío no se
mostró muy feliz al respecto, pero finalmente accedió. Al
tiempo, muy lentamente, comenzó a trabajar en ese
tratamiento lo necesario para poder estabilizarse, mejorar
su relación con sus padres y retomar las actividades que
había abandonado hacía tiempo.
Este es un buen ejemplo de cómo podemos validar lo que
es válido (el enojo) y también invalidar con precisión –a
través de la acción– aquello que es inefectivo o inaceptable
(la violencia física). En este caso, ¡la madre de Darío había
resultado una experta en la validación! Ella venía
estudiando y practicando la validación durante un año
antes de este evento y ya había desarrollado mucha
confianza y aceptación de aquello que estaba faltando en la
relación con su hijo a lo largo de su adolescencia. La
presencia de la policía, la intervención que su padre quería
llevar adelante, solo hubiera aumentado la agresividad de
Darío y en algún punto hubiera sido exagerada e
innecesaria, siendo que además su padre también había
escalado junto a su hijo en esa discusión. La invalidación
precisa de la respuesta violenta de Darío hacia su padre fue
un punto de inflexión fundamental en su desarrollo
personal, lo cual fue posible gracias a que su madre
también logró validar el sufrimiento que él venía
padeciendo.
No se trata solo de mi “tribu”

La compasión es una respuesta ética y prosocial al

sufrimiento humano. Esto involucra una respuesta amable
hacia los demás, una intención de actuar de forma efectiva
y también una forma que sea habilidosa para lograrlo. La
validación es una habilidad que, en definitiva, tiene que ver
con la comunicación compasiva.
Sería injusto e insuficiente si únicamente lleváramos
adelante acciones de validación compasiva hacia nuestra
propia familia o amigos, hacia los otros miembros de
nuestra religión, grupo étnico o clase socio económica y así
sucesivamente. Comenzamos por practicar la compasión
con nosotros mismos y con nuestros seres queridos… pero
luego debemos extender esta práctica a todos los seres
humanos (incluso, a todos los seres sintientes de nuestro
planeta). Ser amable con los demás cuando esto va en
contra de las normas sociales no es algo fácil. De hecho, no
es fácil mantenerse erguido ante una multitud para
defender a un adolescente que es víctima de bullying en el
colegio, o frente al acoso de un jefe o de un grupo de
colegas hacia un compañero de trabajo; frente a la
discriminación sexual, racial o religiosa; frente al prejuicio
hacia otros por su edad, peso o partido político. En última
instancia, es probable que todos estos hechos tengan su
origen en el hecho de que esas personas no están
extendiendo su capacidad para la compasión más allá de la
lógica de “solo para otros como yo”.
 Intenta validar a un extraño, especialmente si pertenece
a un grupo étnico, religioso o partido político distinto.
Quizá esta sea el tipo de validación más reconfortante de
todas.

Resumen del capítulo

Cuando estamos abiertos a ver el sufrimiento de los demás

como parte de la humanidad en común que compartimos
con ellos y logramos ponerle un nombre a ese sufrimiento,
estamos validando con compasión. Cuando logramos salir
de una forma de reaccionar orientada hacia las amenazas y,
en cambio, involucramos nuestro sistema de afiliación,
ayudando o conectando con los demás a través de la
validación, eso también es un acto compasivo.
Vimos cuatro sistemas biológicos y neuroquímicos que
forman la base de nuestras emociones: lucha/huida,
deseo/motivación, parálisis/agotamiento, conexión/cuidado.
Idealmente, estos sistemas se mantienen en un balance que
maximiza la calidad de vida y permite que nuestra
existencia tenga sentido y propósito. Hoy en día,
demasiadas personas alternan entre los sistemas de
evitación de la amenaza y los de recompensa en un
esfuerzo inútil para encontrar satisfacción, dejando de
ejercitar, sin embargo, el sistema de afiliación. Cuando
validamos mediante la compasión, estamos nutriendo tanto
nuestros propios sistemas de cuidado y de compartir como
los de las otras personas, al tiempo que ponemos a trabajar
aquello que verdaderamente puede despertar en nosotros
sentimientos de alegría y de profunda satisfacción con la
vida. La compasión puede ser cultivada a través de técnicas
de entrenamiento y meditación específicas, como por
ejemplo tonglen, que datan de al menos 2500 años atrás.
A medida que vamos desarrollando las habilidades de la
validación, vamos ganando mayor claridad y efectividad
para ayudar a los demás a liberarse del estrés y del
sufrimiento, y estar más conectados con su propio sentido
de bienestar. De hecho, esto puede tener un impacto mucho
mayor en cómo nos relacionamos con nosotros mismos y
con los demás. Nuestro mundo comienza a expandirse. Nos
volvemos un poco menos focalizados en nosotros mismos y
en el deseo de lograr más, tener más y aferrarnos
intensamente a lo que ya poseemos. Conforme vamos
volviéndonos más compasivos (con nosotros mismos y con
los demás), también minimizamos nuestra ansiedad y
temor. Nos sentimos más a salvo y en un mundo más
seguro. Las relaciones y las comunicaciones mejoran.
Incluso nuestra salud puede mejorar. La compasión es
poderosa.

Entendiendo y cultivando la
compasión
1. Definiendo la compasión

La compasión involucra amabilidad, consciencia

acerca del sufrimiento, conexión y cuidado de otros
seres humanos (y todos los seres sintientes en su
totalidad), el deseo de aliviar el malestar que
existe, así como también el esfuerzo y la acción
habilidosa para lograr ese objetivo.
El cuidado compasivo es un producto de la
evolución humana que busca el balance entre el
equilibrio emocional y el comportamiento prosocial
(fundamental para la adaptación y la supervivencia
de nuestra especie).
La compasión es efectiva para regular las
emociones y aliviar el malestar emocional.

2. Sistemas de autoprotección

La compasión puede ser bloqueada ante la

activación del sistema de amenaza, de nuestro
sistema orientado a los recursos y del sistema que
regula el estado de abrumación; podemos cultivar
la compasión para hacer un contrapeso y lograr
equilibrar estos sistemas de autoprotección.

1. Cultivando la compasión

Las raíces de la compasión pueden ser fortalecidas

a través del entrenamiento mental y conductual
 hasta lograr que esta se vuelva un hábito
persistente en nosotros.
Podemos entrenar la compasión de forma regular a
través de prácticas contemplativas con palabras,
imágenes o ambas. Estas prácticas incluyen el
entrenamiento en autocompasión, las prácticas
clásicas y el tonglen (intenta practicar cualquiera
de ellas, empezando por 2 minutos al día para
finalmente alcanzar, por ejemplo, los 20 minutos.
Según las investigaciones científicas, ¡estarás
entrenando así a tu cerebro para cultivar mayor
felicidad al cabo de siete horas de práctica en dos
semanas!).
Buscamos también oportunidades para practicar
consciencia plena y la amabilidad con nuestros
seres queridos, amigos, conocidos y extraños.

Validando con compasión

1. Validando las características universales

Intentamos buscar y validar las buenas intenciones,

el conocimiento, la intuición o la sabiduría interna
en nosotros mismos y en los demás.
Validamos el deseo universal de felicidad y de estar
libre de sufrimiento que todos los seres humanos
compartimos.
2. Ofrecemos validación funcional a través de
nuestras acciones

Nos involucramos en actos de compasión en

respuesta a las necesidades o problemas de los
demás, no solo con palabras, sino también con
acciones.
Hacemos lo que sea necesario para aliviar el estrés
o el sufrimiento en los demás (o en nosotros
mismos, como un acto de autocompasión).
Podemos, por ejemplo, mirar a los ojos a la otra
persona y preguntarle: “¿Cómo puedo ayudarte?”.
Nos ponemos de pie y ofrecemos una mano cuando
es necesario y efectivo.
Ofrecemos nuestra presencia y sostén al otro e
incluso un abrazo, si puede servir de apoyo
también.

 
3. Decir “no” de forma compasiva

Decidimos seguir el camino que sea

verdaderamente efectivo en reducir el sufrimiento
(y no simplemente decir que sí a cualquier pedido
que se haga).
El alivio inmediato del sufrimiento no justifica los
actos que resulten en una prolongación del
sufrimiento a largo plazo. Por ejemplo, a través de
la compasión podemos decirle que no a un adicto
 que necesita dinero para comprar más droga, o tal
vez decirle que no a un niño que quiere seguir
comiendo más golosinas cuando ya ha comido
suficientes.

4. Esto no es solo para mi tribu

Nos tratamos a nosotros mismos como merecedores

de amor y de amabilidad, de igual forma que lo
merece cualquier otra persona.
Tratamos a los individuos fuera de nuestra familia,
comunidad o grupo con compasión incluso si se
tratase de personas completamente distintas. Cada
ser humano merece ser tratado con compasión, sin
prejuicio alguno.

1 Penny A. Spikins, Holly E. Rutherford, y Andy P. Needham, “From Homininity

to Humanity: Compassion from the Earliest Archaics to Modern Humans,”
Journal of Archeology, Consciousness and Culture 3 (2010): 303-332.
2 Marsha Linehan, exposición al Entrenamiento DBT Intensivo Avanzado,
Seattle, Washington, 16-20 de agosto, 2010.
3 Paul Gilbert, The Compassionate Mind (Oakland, CA: New Harbinger
Publications, 2009, p. xiii).
4 Thich Nhat Hanh, The Heart of Buddha’s Teachings: Transforming Suffering
into Peace, Joy, and Liberation (Harmony Books: New York, 1998, pp. 157-163).
5 Timothy Desmond, Self-Compassion in Psychotherapy: Mindfulness-Based
Practices for Healing and Transformation (New York: W. W. Norton, 2016, p. 9).
6 Richard Davidson, prefacio a Timothy Desmond, Self-Compassion in
Psychotherapy: Mindfulness-Based Practices for Healing and Transformation
(New York: W. W. Norton, 2016, p. xii).
7 Stephen W. Porges, Jane A. Doussard-Roosevelt y Ajit K. Maiti, “Vagal Tone
and the Physiological Regulation of Emotion,” en Emotion Regulation:
Behavioral and Biological Considerations, ed. Nathan A. Fox (Ann Arbor, MI:
Society for Research in Child Development, 1994, pp. 167-186).
8 Paul Gilbert, The Compassionate Mind (London: Constable and Robinson,
2009, pp. 139-152).
9 Thomas R. Lynch, Radically Open Dialectical Behavior Therapy: Theory and
Practice for Treating Disorders of Overcontrol, (Oakland, CA: Context
Press/New Harbinger, 2018, pp. 33-45).
10 Diagrama e integración de las teorías de Porges y Gilbert inspirados por el
estudio de David Peters; ver Peters, “The Neurobiology of Resilience,” InnovAIT
9, no. 6 (2016):333-341.
11 Paul Gilbert, The Compassionate Mind (Oakland, CA: New Harbinger
Publications, 2009).
12 El “Estudio Desarrollo de Adultos de Harvard” es una investigación que
sigue actualmente de 268 graduados de Harvard entre 1939 y 1944 y 456
hombres de bajo recursos que crecieron en el centro de la ciudad de Boston.
Véase: http://www.adultdevelopmentstudy.org/grantandglueckstudy
13 Pema Chödrön, Start Where You Are: A Guide to Compassionate Living
(Boston: Shambhala Publications, 1994, pp. 58-70).
14 Susan Sprecher y Beverly Fehr, “Compassionate Love for Close Others and
for Humanity”, Journal of Social and Personal Relationships 22, no. 5 (2005):
629.
15 Daniel Goleman y Richard J. Davidson, Altered Traits: Science Reveals How
Meditation Changes Your Mind, Brain, and Body (New York: Penguin Publishing
Group, 2017, pp. 112-113).
16 Ibíd., pp. 250-251.
SABIDURÍA
 8. SABIDURÍA

He estado practicado meditación por más de

diez años y ahora puedo sentarme quieta en
el almohadón durante una hora. ¡Puedo
seguir siendo igual de despectiva y tonta a
veces! La diferencia es que ahora, cuando
meto la pata, sé que soy como cualquier otro
ser humano. Esos errores vergonzosos se han
convertido en mis mayores oportunidades de
aprendizaje y las personas que evocan mi
frustración y enojo resultan ser mis mejores
maestros.

Algunas personas dicen que nuestros cerebros son como

“máquinas biológicas” que generan un constante caudal de
energía a través de movimientos eléctricos y químicos.
Nuestra “máquina mental” viene programada de forma
predeterminada antes del nacimiento, pero continúa siendo
cableada y recableada a medida que crecemos.
Constantemente estamos recibiendo mensajes de nuestra
máquina mental y, de hecho, muchos de estos mensajes son
en verdad bastante engañosos o confusos y pueden
llevarnos a una percepción no ajustada o inexacta de la
realidad.
De acuerdo a este modelo, la mente sería la responsable
de llevar adelante las elecciones y decisiones acerca de la
información que el cerebro está presentando, muchas veces
en la forma de un incesante parloteo y de una infinita
cantidad de información a través de nuestros sentidos. En
verdad, la mente también se guía activamente de acuerdo a
sabiduría interna –una sabiduría que puede ser nutrida, por
ejemplo, cuando atendemos a nuestra experiencia
inmediata en el momento en que se devela, intentando
notar las causas de lo que vemos y discriminando entre
posibles consecuencias deseables e indeseables–.
Lisa, una abogada exitosa con un importante cargo en
una fiscalía, estaba llegando al límite de su paciencia con
su hijo, Marcos. La vida de Marcos giraba, como la mayoría
de sus amigos y compañeros, en torno a los videojuegos y a
las redes sociales. Cuando no estaba evitando a su madre,
se mostraba irritado con ella. Lisa, frustrada y agotada ya
de tantas discusiones con su hijo, le dijo que lo mejor sería
que considere mudarse con su padre, quien vivía en
condiciones que ella consideraba sucias y poco salubres.
Marcos dejó la casa ese mismo día.
Lisa estaba esperando disculpas de su hijo y había estado
planeando de antemano todas las condiciones que ella le
pondría una vez que decidiese mudarse nuevamente con
ella. Pasaron dos semanas y su hijo no llamó ni una sola
vez. A veces, ella sentía ganas de llorar. Lisa no podía
aceptar el comportamiento de su hijo, ni tampoco era capaz
de encontrar algo para validar en sí misma o en su hijo.
Parecía como si de pronto ella hubiera perdido contacto
con la guía de su sabiduría interna. Lisa estaba tomando
por cierto y aferrándose a los pensamientos que su
máquina mental generaba sin parar, y le estaba costando
mucho poder discriminar con criterio aquello que era útil y
efectivo para esta situación de lo que no lo era.
¿Cómo es que había ocurrido esto?

Cultivar la sabiduría: cerebro

integrado, mente integrada

Cuando estamos ante algún grado de estrés o en mente

emocional, nuestra capacidad de lo que llamamos
“memoria operativa” y las habilidades para resolver
problemas declinan, a su vez nuestras capacidades
cognitivas disminuyen. Nuestras mentes se vuelven
agitadas y nuestra capacidad de pensar es “tomada de
rehén” por nuestras emociones. Puede que incluso nos
veamos atrapados en un círculo vicioso de negatividad.
En el capítulo 3 hemos visto de qué manera podemos a
veces quedar atrapados en esas espirales que se
retroalimentan y se vuelven círculos viciosos. Cuando
estamos tristes, pensamos cosas tristes, vemos las cosas
desde una perspectiva melancólica e incluso nos criticamos
por ser “fracasados”. Por otra parte, cuando estamos
irritados, puede que solo surjan pensamientos de enojo o
que veamos solo lo injusta que la vida puede ser, o incluso
pensar únicamente en cómo los demás deberían o no
actuar –asimismo, ese nivel de juicio y crítica hace que al
estar enojados tendamos a culpar a otros (o a nosotros
mismos) por hacer las cosas mal o estar equivocados–.

La rumiación sostiene el sufrimiento emocional por los

“círculos viciosos” entre los pensamientos y los sentimientos.

En el estado de la mente ansiosa, es probable que solo

tengamos y nos conectemos con nuestras preocupaciones –
y todos conocemos cómo estas pueden multiplicarse más y
más en la medida en que nos involucramos cada vez más
con ellas–. En estos estados emocionales, puede que
estemos altamente enfocados en planificar nuestro ataque
o nuestro escape –pero es muy probable que no estemos
pudiendo procesar mentalmente el panorama completo de
la situación–.
 Pensamientos negativos interactúan con los sentimientos y
sostienen la tristeza

 
¿Cómo hacemos para salir del círculo vicioso? El primer
paso es reconocer que estamos experimentando una
emoción, o quizá que estamos en “mente emocional”. Sin la
habilidad de notar nuestras experiencias internas en el
aquí y ahora, será muy difícil que podamos responder
desde mente sabia.
Si una emoción surge a partir de un problema o una
situación que podemos arreglar, pues... ¡deberíamos
arreglarla! Pero quizá puede que no tenga solución en este
momento. O quizá nuestras emociones sean demasiado
intensas para la situación dada, estén desajustadas o
simplemente no sean efectivas. Puede que tengamos que
distraernos cuando la emoción está en su extremo. Pero si
podemos observar, aceptar e incluso darle la bienvenida a
una emoción que está ya presente (incluso si esta no fue
invitada), ese será entonces el primer paso en el camino
hacia la sabiduría.
 Desde la práctica de la consciencia plena o mindfulness,
entendemos que reconocer cuándo estamos en un estado
de mente emocional es el primer paso. Luego, podemos
intentar traer nuestra atención a la respiración y dejar ir la
tensión con cada exhalación, dejar ir los pensamientos
negativos y atender al acto de respirar una y otra vez. Poco
a poco, esto puede ayudarnos a evitar que las emociones
tomen el control y a largo plazo probablemente esto nos
ayudará a cultivar una mente sabia e integrada.

Traer nuestra atención hacia la respiración una y otra vez

nos saca de la mente emocional y nos trae hacia la mente
sabia. Esto nos puede liberar del “secuestro emocional” y
del círculo vicioso del sufrimiento.
Recuerda, no estamos tratando de suprimir nuestras
experiencias emocionales; lo que queremos es integrarlas
con nuestro razonamiento. Lograr centrarnos en la mente
sabia y escuchar todos nuestros sentidos nos conecta a la
realidad de este momento a través de nuestros cuerpos –lo
que vemos, escuchamos, olemos, degustamos o sentimos
físicamente– en vez de tomar nuestros pensamientos como
la realidad e ignorar lo que realmente está pasando en el
momento presente. La sabiduría surge naturalmente a
través de la práctica de la consciencia plena.
 Si estamos en un “círculo vicioso” de pensamientos y
emociones negativas, tenemos solo dos opciones:
 

1. Cortar los pensamientos

2. Dejar que estos pasen.1

De cualquier manera, durante y luego de que el

pensamiento surja, debemos intentar reconocer que se
trata de un pensamiento y poner nuestra atención en algún
otro lado… por ejemplo, en la respiración –para cortar o
dejar pasar los pensamientos–.
El cerebro está integrado cuando las regiones funcionales
están internamente sincronizadas entre sí y con otras
áreas. La mente sabia surge de ese estado cerebral. Como
vimos en el capítulo 3, la mente sabia es la síntesis de la
mente racional y la mente emocional. Nuestra mente
racional es lógica y calculadora. Nuestra mente emocional
es empática y energizante. La integración holística de la
razón y de la emoción es la mente sabia y es la base para la
toma de decisiones efectivas.
 Cuando los pensamientos dan vueltas en la mente, practicamos
cortarlos o soltarlos.

 
Aristóteles también vinculaba la mente integrada con la
“sabiduría práctica”. La sabiduría práctica surge cuando la
razón, el deseo, el sentimiento y el comportamiento se
entretejen y forman el “promedio dorado”. Esto no es
necesariamente una respuesta callada y centrada; el
promedio dorado se refiere a la combinación más
apropiada y efectiva en una determinada situación o
circunstancia. El desborde de enojo o alegría, la suave
compasión o incluso la violencia física (por ejemplo, como
autodefensa ante un inminente riesgo de vida) pueden
resultar ser la respuesta más sabia y correcta en alguna
situación en particular.
Práctica 1. La pausa dorada

¿Qué está ocurriendo en este momento, aquí y ahora? Te

invito a tomarte un momento para hacer foco en tu
respiración y luego traer tu atención a las siguientes cuatro
preguntas, una por una:

1. ¿Qué estoy haciendo? Nota exactamente lo que estás

haciendo y lo que está ocurriendo a tu alrededor.

2. ¿Qué estoy sintiendo? Lo que sea que estés sintiendo

en tu torso, en tu cuello u hombros, en tu cara y en el resto
de tu cuerpo. ¿Aparecen otras sensaciones físicas? ¿Qué
emociones y sentimientos están presentes?

3. ¿Qué estoy pensando? Nota como los pensamientos

surgen –o lo que sea que estés pensando en este momento–.

4. ¿Qué es lo que quiero o necesito? Imagina que puedes

verte a ti mismo desde la visión de un pájaro. Aléjate un poco
del árbol y trata de mirar el bosque completo. ¿Cuáles son tus
necesidades y aspiraciones? ¿Qué es lo que verdaderamente
deseas para salir de esta situación, este minuto, o este día?

Cierra este ejercicio con unos minutos de respiración

consciente.

Si sientes la necesidad de extender la pausa por algunos

minutos más, adelante. De esta forma podrás conectar un
 poco más contigo mismo, buscar el eje en tu persona y de
esa forma practicar una pausa sabia.

 
 
Volvamos al ejemplo de Lisa, la mamá de Marcos. A pesar
del éxito en su carrera, Lisa muchas veces pareciera salir
de su casa y olvidar llevar consigo su mente sabia. Muchas
veces, ella se siente cansada y esto ayuda a que se irrite
fácilmente con su hijo por verlo sentado con la
computadora. Mentalmente ella comienza a criticarlo y
sentirse poco valorada como madre; incluso hay momentos
en que se siente avergonzada o culpable de su rol como
madre sin siquiera ser muy consciente de ello. Ella es
incapaz de poder validar, aunque sea algo de su hijo. Lo
máximo que ella puede lograr cuando está en este estado
es evitar a Marcos. Teniendo esto en cuenta, no resulta
sorprendente escuchar que ellos experimentan muchos
conflictos en su relación.
Imaginemos ahora que pasaría si, en cambio, Lisa
comenzara a tomarse un tiempo para sí misma antes de
llegar a casa cada día. En ese rato, tal vez podría intentar
soltar los problemas de su trabajo y hacer un cambio de
foco mental para apreciar el momento presente y sus
experiencias internas. Quizá ella podría comenzar por
permitirse notar las tensiones de su cuerpo y relajarse un
poco, tal vez profundizando de manera consciente las
exhalaciones de su respiración. Incuso, tal vez Lisa podría
preguntarse: “¿qué es lo que estoy necesitando en este
momento?” y dedicarse un momento a atenderse de forma
amable para relajarse y sentirse más en eje.
Antes de entrar a su hogar, donde probablemente se
encontrará con su hijo como todos los días, el siguiente
paso podría ser intentar soltar el control sobre sus
expectativas y conectarse con la intención de estar
presente, tratando de ser paciente y a la vez efectiva en las
interacciones con su hijo. En una de esas, ese podría ser el
puntapié inicial para que la relación entre ellos pueda
tomar un rumbo distinto al habitual y una oportunidad para
que Lisa pueda conectar con su hijo desde otro lugar.

Dialécticas y paradojas

Los grandes sabios entienden que no existe tal cosa como

solo una verdad. Toda verdad es relativa y dialéctica. La
sabiduría se recuesta cómodamente en esa paradoja –a
decir verdad, de hecho, se ve revelada en esa paradoja–. La
dialéctica establece que aquellas cosas que aparentan ser
opuestas e incompatibles pueden al mismo tiempo estar
integradas y ser inseparables2. Existe más de una verdad y
más de una perspectiva desde donde entender la realidad.
Por ejemplo, las cosas pueden aparentar ser estables y
permanentes, y asimismo cambiar de un momento a
momento. ¿Qué puede ser más estable y permanente que
una montaña, por ejemplo? Sin embargo, si la observamos
de manera cuidadosa, podemos encontrar cambios en el
color, el sonido, la temperatura, el contenido de agua, etc. –
la actividad biológica y los cambios geológicos suceden de
forma continua–. Una montaña cambia de año a año, de una
estación a la otra, del día a la noche e incluso de un
momento al otro. La estabilidad y el cambio ocurren al
mismo tiempo. El mundo está en un constante flujo y nada
es absoluto. La sabiduría es la apreciación total de esta
visión dialéctica –es decir, de que todo es relativo–.

Los ejemplos de la sabiduría dialéctica están en todos

lados. Por ejemplo, podemos tener a una madre que quiere
proteger a su hijo. Al mismo tiempo, sin embargo, puede
que ella quiera también que su hijo sea independiente y no
tenga miedo de afrontar riesgos. O bien, podemos tomar de
ejemplo otro caso, el de un encargado que hace lo mejor
que puede en su ámbito laboral y al mismo tiempo recibe
quejas de sus colaboradores. Es tan cierto que él podría
esforzarse para hacer aún mejor su trabajo a futuro como
el hecho de que, aquí en el presente, él probablemente se
encuentre haciendo lo mejor que puede. Estos ejemplos nos
ayudan a salir de nuestros estilos de pensamiento rígidos y
de los estados de mente emocional para encontrar
alternativas más sabias y creativas.
Una antigua paradoja dice: “Todas las actividades
deberían estar hechas con una sola intención”. ¿Cómo
puede ser esto posible? ¿Hacer todo con una sola
intención? Tomemos un poco de distancia de este concepto
para conectarnos con nuestra mente sabia. ¿Qué sería traer
una sola intención a todo lo que hacemos? Tendría que ser
algo universal: amor… compasión… quizá bondad o
bienestar. ¿Qué pasaría si tuviésemos la actitud de querer
que todas nuestras acciones beneficien a los demás de
manera directa o indirecta? ¿Acaso es posible querer que
todas nuestras acciones aumenten nuestra colaboración
con los seres humanos con los que interactuamos a diario?
Para algunas personas, esto puede que conduzca a una
nueva paradoja. ¿Por qué querría desear que mis acciones
beneficien a aquellas personas que me tratan mal, que me
critican o que son abusivas conmigo? Francamente, hay
algunas personas ahí afuera que no sentimos que sean
buenas y con quienes probablemente no queramos
fortalecer ningún tipo de alianza, ni conexión. Hagamos un
ejercicio mental y pensemos en un ejemplo, el caso de
Franco: una persona que es, según todos los que lo rodean,
lisa y llanamente odioso. ¿Qué pasaría si de pronto todo el
mundo comenzara a tratar a Franco de una forma más
bondadosa? Imaginemos qué pasaría si Franco tuviese
todas sus necesidades satisfechas y todos sus deseos
cumplidos. Tal vez, si Franco fuera una persona contenta y
feliz, no sería una persona odiosa o mala. Por supuesto, si
Franco ha hecho algo de forma deliberada para causar
dolor y sufrimiento, puede que no sea fácil desearle
felicidad. Hacer eso sea probablemente lo último que
quiere cada célula de tu cuerpo. Pero si tú y Franco cruzan
sus caminos de forma habitual, eventualmente podrás ver
que su sufrimiento es tu sufrimiento y la libertad de su
sufrimiento será la libertad de tu sufrimiento.
Ver situaciones desde una perspectiva dialéctica es
necesario para que surja la validación. Podemos entender,
por ejemplo, que algo puede ser válido e inválido al mismo
tiempo. Quizá puede que busquemos solo lo válido y
dejemos ir lo demás, o podemos describir las dos caras de
la misma moneda. Podemos también ver cómo dos personas
pueden tener dos verdades distintas al mismo tiempo y en
ambos casos ser válidas. Juan estaba quejándose con su
vecino de su hijo de 18 años. “De verdad, no lo entiendo en
absoluto. Sospecho que ahora comenzó a fumar marihuana.
No sabe lo que quiere con su vida y de hecho... me
avergüenza”. El vecino respondió de manera gentil: “Tú
conoces a tu hijo mucho más que yo. Tal vez lo que
sospeches sea cierto. Debe ser muy difícil verlo sin el
sentido de dirección y de comunicación que tú piensas que
él debería tener”.
La angustia y frustración de Juan cedió un poco. “Sí, así
es, y realmente no sé qué hacer. Él no me busca para que le
de consejos y no puedo ayudarlo si él no lo hace. Esto es
tan frustrante”. Su vecino inclinó su cabeza a un costado y
elevó sus cejas, diciendo: “Yo hablé con él ayer y se lo
notaba bastante seguro de lo que quiere. Él no es un mal
chico. Necesita a su padre –incluso si tú sientes que él está
empujándote fuera de su vida–”. El vecino de Juan pudo
validar sus sentimientos, así como también los deseos y
comportamientos de su hijo. Él pudo identificar la validez
de ambos puntos de vista.
Una vez, Susana, estudiante de 17 años, estaba hablando
en el colegio con su amigo Justo. Susana decía: “Odio a mi
madre y ella me odia a mí. Me enteré por mi hermano de
que ella le dijo que no le importaría si yo me fuera de casa.
No tengo a nadie y no puedo soportarlo más”. Justo tenía
una buena impresión de la mamá de Susana y pensaba que
ella era una persona sensata. Sin embargo, en ese
momento, él decidió ponerse en los zapatos de Susana y
validarla: “¡Puedo apostar a que te sentiste totalmente
traicionada cuando tu hermano te contó eso! Eso debe
haber sido doloroso. Tu madre debe haber estado muy
enojada como para decir algo así porque jamás la he
escuchado decir algo malo sobre ti”.

Humildad intelectual y apertura

radical
Cuando nos ponemos a pensar en ello, la realidad es que
hay muchísimas cosas que no sabemos. La humildad
intelectual, un tópico mayor dentro de la filosofía de la
sabiduría, es el reconocimiento paciente de lo que no
sabemos. Se trata de aceptación y comodidad con el no
saber. A veces puede que estemos absolutamente seguros
de que estamos “en lo correcto”, incluso si lo que estamos
haciendo es asumir o adivinar (es probable que yo haya
parecido presumida muchas veces, incluso en el proceso de
intentar validar y enseñar habilidades de validación a otras
personas. ¡Quizá deba bajarme un poco del pedestal para
poder hablar acerca de la humildad!). En vez de hacer
presunciones e interpretaciones, y actuar como si estas
fueran la verdad, es más sabio de nuestra parte adoptar
una postura de humildad y mantenernos abiertos a la nueva
información que pueda surgir.
Toni Packer se dedicó a enseñar un tipo de indagación
meditativa que adopta por completo la humildad
intelectual:
“Tenemos habitualmente un intenso impulso de ‘estar en
el saber’. El saber es altamente valorado –solemos ser bien
remunerados por tener todo tipo de información en
nuestros cerebros y poder transmitirlo a otras personas–.
Damos por sentado que hacer preguntas significa, o bien
recibir o bien dar respuestas –cuanto antes, mejor–. Dejar
un casillero en blanco sin completar o decir ‘no lo sé’ suele
ser considerado un gesto débil o avergonzante…
 En vez de buscar de manera automática el alivio que una
respuesta superficial provee, ¿podríamos intentar en
cambio comenzar por el hecho de no saber y orientar
nuestras preguntas hacia ese no saber...? El no saber
significa poner a un costado lo que ya sabemos y ser cautos
para observar con libertad y apertura lo que realmente está
pasando en este preciso momento, a la luz de una pregunta
cualquiera. El no saber significa poder lidiar con el
malestar de no tener una respuesta inmediata”.3
Este tipo de “no saber” es consistente con el concepto de
Thomas Lynch de “apertura radical”. Al practicar la
apertura radical, nos mantenemos abiertos a la
“información que contradiga” lo que nosotros creemos. Nos
mostramos curiosos, interesados y cómodos con el hecho
de aprender nuevas cosas, ver los distintos ángulos de una
situación y entender las perspectivas de los demás.4 La
apertura radical es un componente importante de la
validación genuina. Este tipo de apertura involucra estar
abiertos a aprender y tratar de entender profundamente lo
que el otro está comunicando, sin estar a la defensiva ni
tener miedo de equivocarnos. De hecho, se trata de estar
abiertos de forma radical a la posibilidad de que el mundo
pueda demostrar que nos equivocamos –lo cual en realidad
es simplemente otra oportunidad de aprender algo nuevo–.
Las personas que practican la humildad y la apertura
radical hacen preguntas y escuchan las respuestas con
mente de principiante, en vez de pensar que ya saben de
qué manera el otro va a responder. Esto incluye también
una dosis saludable de permitirnos dudar, para lo cual
intentamos no tomarnos las cosas tan seriamente e
intentamos desarrollar también nuestro sentido del humor
(lo cual no es lo mismo que aparentar que dudamos,
cuando en realidad estamos convencidos de que estamos
en lo cierto en nuestro interior, o dando lugar al
resentimiento por sentirnos injustamente acusados). Hacer
preguntas con humildad puede llegar a ser hasta simulado.
Simularlo puede ser enervante para el otro y puede incluso
resultar ser una modalidad pasivo-agresiva. Esto es lo
opuesto al tipo de humildad y de apertura sobre la que
estamos hablando. El involucrarnos plenamente en la
humildad intelectual y la apertura radical puede llevarnos a
sentir, en última instancia, un sentimiento pleno de
asombro y felicidad.
Cuando practicamos validación con humildad y apertura,
puede que esto nos permita alcanzar la regla de oro: “haz
con los demás lo que quisieras que otros hagan contigo”. Si
hacemos una pausa aquí, podemos darnos cuenta de que
nuestra experiencia es la clave para saber cómo tratar a los
demás. ¿Es esto cierto? Las personas tienen necesidades
completamente distintas, relacionadas con su historia
previa y sus habilidades particulares. El estar abiertos a
equivocarnos y aprender de nuestros errores acerca de lo
que sabemos, o creemos que sabemos, nos da una gran
ventaja a la hora de poder interactuar con los demás de
una forma que sea validante y que esté fundamentada en la
sabiduría. Es importante que no caigamos en lugares como
“yo soy más inteligente que tú”, o “yo sé cómo resolver tus
problemas mejor”. Más bien, nos comunicamos con los
demás con premisas como: “Yo sé de ti menos que tú
mismo”, “yo quiero entender tu experiencia”, o bien
“cuéntame cómo se siente ser tú. ¡Estoy aquí para
aprender!”.

Práctica 2. ¿Cuán humilde intelectualmente y abierto

eres tú?

1. Si alguien te pide un consejo sobre un problema, ¿te

sientes cómodo con decir que no tienes una respuesta, o te
sientes impulsado a dar respuestas, a veces creyendo que
cualquier contestación será mejor que no saber qué decir?

2. Cuando alguien te confronta con un punto de vista distinto,

¿te permites tomar una pausa y responder pacientemente
con curiosidad o tiendes a pensar en argumentos contrarios
mientras el otro habla?

3. Si ya crees saber todo sobre algo, ¿te mantienes abierto a

ver si estás equivocado, tal vez haciendo preguntas
reflexivas, o por lo contrario tiendes a atosigar al otro con
argumentos a tu favor y contrarios a los suyos para intentar
convencer al otro que estás en lo cierto?

4. ¿Te sientes seguro de tus convicciones y tus

construcciones personales o estarías dispuesto a sacrificarlas
con el fin de experimentar mayor flexibilidad, felicidad o
sentido en tu vida?

5. ¿Puedes ver la dialéctica que existe en la primera opción

de cada una de las preguntas anteriores y considerar formas
concretas de moverte hacia ellas?
Gestos de calidez y humildad

La señalización social importa mucho en las

comunicaciones interpersonales. Aspectos como humildad,
calidez, interés y apertura pueden ser comunicados
mediante las expresiones faciales y el lenguaje corporal. A
pesar de ello, muchas personas pueden no experimentar
nuestros intentos de validarlos emocionalmente como algo
validante. Existen algunos gestos y expresiones específicas
y ampliamente reconocidas que por lo general transmiten
al otro calidez, conexión, humildad, apertura e interés:

Deferencia o humildad: Mover la cabeza hacia adelante y

hacia abajo es una forma de comunicar deferencia y
humildad desde épocas antiguas. Sentarse también puede
señalizar esto, en especial si el otro está de pie.

Consternación: Elevar las cejas y aproximarlas

ligeramente mientras la cabeza se mueve hacia adelante.

Alegrarse y maravillarse: Elevar ambas cejas y

acompañarlo con una amplia y genuina sonrisa (que tiene
elevados las comisuras de los labios y los pómulos).
 Las cejas levantadas comunican interés. La cabeza inclinada
comunica deferencia. (¡Es importante desarrollar las actitudes
desde adentro y no solamente frente a un espejo para ser
auténticas!)

Interés, apertura y curiosidad: Elevar ambas cejas e

inclinar levemente la cabeza hacia un costado.

Aceptación y bienvenida: Sostener una o ambas palmas

de las manos hacia arriba con los brazos extendidos hacia
adelante, la cabeza levemente inclinada y sonreír, con el
cuerpo relajado.
 Gestos de bienvenida: la mano abierta, una expresión facial
cálida con una media sonrisa, los pómulos levantados (que
produce arrugas alrededor de los ojos) y la cabeza inclinada al
lado comunican relajación, aceptación, interés y humildad.

Práctica 3. Combinar los gestos, la expresión facial y

las palabras para una comunicación compasiva.

Cuando usamos palabras y frases que son consistentes con

nuestros gestos y expresiones faciales, nuestra comunicación
es clara y coherente. Intenta leer en voz alta las siguientes
respuestas en relación a situaciones imaginarias como si
estuvieras leyendo el guión de una película. Sigue las
instrucciones para cada expresión facial y los gestos que
mencionamos. Puede que te sientas ridículo, exagerado o
completamente falso. Solo intenta ser el mejor actor que
puedas.

1. Imagina escuchar a un amigo quejarse sobre un problema:

Con tu cabeza inclinada hacia adelante, las cejas ligeramente
arqueadas, responde: “Uh… La verdad no tengo idea qué
haría si estuviera en tus zapatos”. Luego, haz una pausa y
eleva tu cabeza y cejas, para preguntar: “¿Qué estás
pensando hacer?”.
 2. Imagina estar con un padre cuyo hijo adolescente está
necesitando un consejo. A pesar de la tentación de decirles lo
que piensas, hablas de manera suave y calma y dices: “No lo
sé, pero esa es una muy buena pregunta”. Mantienes tu
cabeza levemente inclinada a un costado, tocando tu mentón
y mirando con interés pensativo, mientras permaneces en
silencio.

3. Imagina tener una pareja muy ansiosa y racional que te

cuenta un problema mal manejado en el trabajo y cómo le
responderías. Con tu cabeza inclinada hacia adelante y las
cejas tendiendo al centro levemente, respondes: “Cariño, eso
suena muy difícil. Yo también odio cuando meto la pata en
algo… Puede pasarle cualquiera”. Haz una pausa y luego
elevas tus cejas, diciendo: “¿Qué estás pensando hacer al
respecto?”.

4. Imagina tratar de validar a un familiar con un problema de

salud que tiende a minimizar o ignorar: “¿Cómo estás con
eso? ¿Te preocupa un poco?”. Te sientas, inclinas hacia abajo
tu cabeza, elevas tus cejas y escuchas plenamente su
respuesta. Puedes intentar también preguntar suavemente:
“¿Acaso hay algo que pueda hacer para ayudarte?”.

Descentrarse

Responder desde una posición en la que estamos absortos

en nosotros mismos y desde una perspectiva egocéntrica
(imaginando que los hechos se están dando frente a
nuestros ojos) tiene un efecto distinto respecto a cómo la
información es procesada si adoptamos una perspectiva
más distanciada (por ejemplo, desde el punto de vista de un
observador distante, como la visión que se tiene “a través
de una cámara de seguridad” o “como una mosca en la
pared”).5 Una parte importante de la investigación
científica sobre este tema ha demostrado que la gente que
aprende a adoptar una perspectiva distanciada es más
hábil para reconocer los límites de su conocimiento y la
incertidumbre del futuro. El descentrarnos nos permite
tomarnos las cosas menos personalmente y la sabiduría
reemplaza la inseguridad.

Práctica 4. Descentrándose – inmersión versus tomar

distancia de uno mismo

Piensa en cualquier evento en el cual te hayas sentido

ansioso o con miedo, enojado, o triste –un pequeño rechazo,
no demasiado intenso ni dramático–. O bien, dirige tu mente
hacia un evento en el cual no hayas podido decidir qué hacer
o en el cual hayas reaccionado de forma que luego
lamentaste, aunque sea un poco.

Cuando recuerdas este evento, probablemente lo haces

desde una perspectiva centrada en ti mismo. Puede que
recuerdes nítidamente lo que ocurrió como si lo estuvieras
viendo desde tus propios ojos.

Ahora imagina que eres una mosca en la pared y trata de

verte a ti mismo y tu interacción con los demás desde esta
perspectiva. Describe lo que está pasando. ¿Cómo fue que
respondiste a los demás y cómo fue que los otros
respondieron a ti? Sé testigo de lo ocurrido.

Dar un paso atrás o al costado crea espacio. En este espacio

reside mayor sabiduría. Puede que logres analizar lo que
sentías y aquello que evocó ese sentimiento como también lo
que te llevó a responder así.
  
¿Cómo hacer para razonar de manera sabia con respecto
a la vida cotidiana? Toma un poco de distancia.
Dora, una médica de 68 años que trabajaba en un
hospital público, a menudo experimentaba resentimiento
por ver que otras personas no la trataban con el respeto
que ella consideraba haberse ganado. Un día ella estaba
almorzando en un local frente al hospital cuando comenzó a
notar como un médico se aproximaba a ella, seguramente
para preguntarle por un problema. Mientras él le hablaba,
Dora no podía creer lo insensible que estaba siendo al
interrumpir así su descanso fuera del hospital. Ella sentía
que la gente se venía aprovechando de su bondad por años
y simplemente no podía tolerarlo más. Su respuesta fue
cruda. Su irritación con este colega era evidente en su tono
de voz y expresión facial.
Dora había estado intentando practicar consciencia plena
y algunas técnicas de relajación que solo parecían hacer
que ella esté aún más consciente de su irritación y la
hacían sentirse menos en control. Lo que finalmente logró
hacer una diferencia para Dora fue el ejercicio de dar un
paso atrás y tratar de ver la película completa de lo que
ocurría en cada momento. Ella logró reconocer que tenía la
creencia de que los demás debían saber cuándo ella quería
estar sola y no ser molestada. Ella se sentía ofendida al
tener que decir que no cuando los demás interrumpían su
tiempo libre. Desde una perspectiva más distante pudo
identificar que los demás no tenían intenciones de
“molestarla” o “aprovecharse de ella”, simplemente
estaban metidos en sus propios problemas y la buscaban
para solicitar ayuda.
Dora aprendió a responder desde un lugar de mayor
validación: “Esa es una muy buena pregunta” o “sé que
esto es importante para ti” se volvieron respuestas
frecuentes en ella. Comenzó también a introducir más
espacio en sus interacciones, con frases como: “Puedo
encontrarme contigo en media hora en mi oficina para
hablar de esto”. El descentrarnos nos permite dar un paso
hacia atrás de una forma más efectiva para lograr
identificar aquello que es válido en los demás y también en
nosotros mismos.

•••

Todas las cosas surgen y pasan con

ecuanimidad

La ecuanimidad es una habilidad fundamental en el camino

hacia la sabiduría. A veces esto puede ser confundido con
indiferencia, estoicismo o apatía. La ecuanimidad es un
estado interno balanceado mucho más profundo que la
aceptación y nos lleva hacia un estado de paz y de silencio
interno. La ecuanimidad es la práctica de no aferrarse o
identificarse con los pensamientos ni con los sentimientos,
así como tampoco ignorarlos ni negarlos. Nos mantenemos
centrados y en eje, sin aferrarnos ni rechazar nada de lo
que surja durante la experiencia.
Shinzen Young nos enseña a cultivar la ecuanimidad en el
cuerpo –mantener un estado de relajación, incluso si
surgen diversas experiencias sensoriales, incluyendo las
emociones negativas– así como también la ecuanimidad de
la mente –desarrollando una actitud de aceptación y
apreciación por todos los pensamientos y emociones–.6 Él
sugiere que intentemos hacer estas prácticas de forma
breve y regular a lo largo del día. Podemos, por ejemplo,
llevar un registro de nuestro cuerpo de forma habitual –
inhalar y exhalar varias veces, notar lo que estamos
sintiendo con aceptación y notar lo que estamos pensando
con bondad hacia nosotros mismos–.
Estar presentes y conscientes del flujo continuo de
causas y consecuencias es otra forma clásica para cultivar
la ecuanimidad, lo cual puede ser una forma muy poderosa
de fomentar la sabiduría. ¿Cómo se logra esto? Podemos
comenzar con observar, conocer y experimentar que todo
tiene una causa –desde ese lugar, la aceptación y el
entendimiento pueden surgir con mayor facilidad–.
 
 

Práctica 5. Cultivar la sabiduría de la ecuanimidad.

Tómate un tiempo para respirar por unos momentos, en

posición sentada, sin moverte, con la espalda recta y tus
hombros relajados. Ahora, tómate un tiempo también para
reflexionar sobre tu vida, trata de recordar un momento en el
cual estabas ofreciéndole al mundo lo mejor de ti. Permite
que en esos pocos minutos puedas volver a ese momento
durante el cual estabas actuando con amor, generosidad,
paciencia, empatía, bondad o algún otro tipo de ideal
valorado. Deja de leer en este momento y cierra tus ojos para
recordar plenamente esos momentos.

A continuación, intenta traer tu mente al evento o período de

tu vida en el cual sientas que estabas en tu peor momento,
quizá en alguna situación en la que te comportaste de forma
poco feliz o desagradable. Probablemente no recuerdes esos
momentos con orgullo –y quedarte rememorándolos
probablemente desencadene remordimiento, culpa o
vergüenza–. Es esperable que en esos momentos estuvieras
bajo estrés o estuvieras en problemas; tal vez tu mente
estaba distorsionada por emociones negativas originadas por
algo que te desilusionó, te daba miedo o te generaba
frustración. Seguramente, en ese momento no estabas
conscientemente buscando estar en paz. Cierra tus ojos y
tómate un minuto para recordar por completo esa situación.

Ahora toma un paso hacia atrás mentalmente y observa si es

posible sentir bondad, empatía y compasión genuina por esa
persona (tú mismo), en esa situación particular, cuando no
estabas siendo tu mejor versión. Tómate unos pocos minutos
para desear de todo corazón estar libre del sufrimiento, con
cada respiración.

Intenta a continuación traer tu atención hacia alguien con

quien no te lleves muy bien, quien te irrite, o hacia quien tu
corazón esté cerrado. Piensa en alguien cuyo
comportamiento sientes como negativo o te resulta
amenazante a ti o a otras personas, alguien que
probablemente tiene sus propias inseguridades,
frustraciones, desilusiones e incluso algún tipo de
padecimiento mental (entendemos por nuestra propia
experiencia que ese tipo de comportamiento desagradable
suele surgir desde allí).
 Date unos pocos minutos para tomar nota de los
pensamientos y los recuerdos que surjan acerca de esta
persona. Intenta ponerte en el papel de un médico, que
atiende a toda persona, sin importar su enfermedad –
dedícate mentalmente a esa persona y a su mente afligida–.
Imagina extendiéndole un deseo sentido de estar libre de
sufrimiento, o al menos lograr dejar de aferrarse o luchar
contra su dolor.

Viendo a esa persona en tu mente, piensa para tus adentros,

“Que puedas estar libre de sufrimiento”. Luego de esto
tómate unos pocos minutos y, con cada inhalación, imagina
inhalar el humo negro de su sufrimiento y con cada
exhalación imagina exhalar una luz blanca de bondad sentida
y afectuosa.

Si aprendemos a aproximarnos al sufrimiento de nuestra

propia experiencia como una oportunidad para practicar la
compasión hacia nosotros mismos y hacia los demás,
probablemente seremos más exitosos en poder
experimentarlo con mayor ecuanimidad.
Todos tenemos una sabiduría natural e innata que se
expande con el tiempo, con el correr de la vida, viviendo
con consciencia plena. Aprendemos a diferenciar entre las
consecuencias deseables y las perjudiciales. Aprendemos a
estar menos distraídos y a ser menos impulsivos. Podemos
elegir dirigir nuestra atención y nuestra intención hacia
acciones que sean más constructivas. Estas son decisiones
que solemos tomar cuando estamos en un estado de mente
que es sabio, ecuánime y compasivo.
Validar con la sabiduría de las causas
y de las consecuencias

Al prestar atención, momento a momento, podemos ver que

todo tiene causas y consecuencias: las cosas no surgen de
la nada. El sufrimiento en general surge cuando nos
resistimos a sufrir. La tristeza se convierte en enojo. El
miedo es contagioso. Los pensamientos generan
sentimientos. Los sentimientos pueden dar lugar a
pensamientos.
Podemos validar de manera efectiva las experiencias, los
sentimientos y las conductas basándonos en los
antecedentes (o causas) y en las consecuencias. Si
podemos saber lo que desencadenó una emoción, podemos
validarla. “Por supuesto que te sientes así, ¡la situación X
fue lo que lo originó!”. Las consecuencias nos condicionan
a repetir los comportamientos. Si sabemos cómo alguien
fue condicionado por estas consecuencias, podemos validar
su conducta. “Es entendible que cuando te sientes enojado
les grites, los empleados por lo general se apuran en
resolver el problema cuando haces esto”. Es importante
notar que podemos comunicar que un comportamiento es
entendible Y AL MISMO TIEMPO que este tiene
consecuencias negativas: “Sin embargo, ahora tengo tres
de tus empleados pidiendo ser transferidos a otro equipo.
Gritarle a la gente daña las relaciones”.
Si escuchamos la historia del otro y tomamos un paso
hacia atrás para verla en el contexto de las emociones,
sentimientos y reacciones, podemos validar luego una
emoción o un deseo en base a aquello que lo precedía.
Cada emoción tiene algo que la evocó y si somos capaces
de encontrar eso, podemos entonces validar la emoción al
conectarla con su desencadenante. Podemos validar una
emoción, un deseo o una necesidad en base a aquello que
los provocó o por aquello que ocurre como resultado de la
misma. Podemos hacer preguntas para entender lo que
provocó la respuesta y el solo hecho de hacer estas
preguntas puede resultar validante para el otro. Indagar
acerca de los antecedentes, las causas o las consecuencias,
o bien darle sentido a la experiencia interna de una
persona basados en causas y consecuencias, pueden ser
dos formas útiles de validación. Por ejemplo:
 

Vemos que una persona está activada emocionalmente.

Algo causó esa emoción. ¿Qué fue eso? Si no lo
sabemos, podemos simplemente hacer la pregunta más
básica: “¿Qué pasó?”.
Tal vez, esta persona se sienta así debido a su historia
personal. Podemos decir: “¿Qué fue lo que ocurrió en el
pasado que hizo que te sientas así ahora?”.
O quizá, esta misma persona interpretó un evento de
forma tal que provocó una determinada emoción.
Podemos preguntarle: “¿Qué estabas pensando cuando
eso estaba ocurriendo?” o “¿cuál fue tu interpretación
sobre eso?” o “¿qué piensas que él quiso decir cuando
te dijo eso a ti?”.
 A lo mejor, la persona se siente de esa forma porque
quiere o necesita algo y esa emoción puede ser de
ayuda para obtener eso. Puede servir decir algo como:
“¿Qué estás necesitando en este momento?” o “¿qué
estabas esperando que suceda cuando eso ocurrió?”.

 
La sola presunción de que existen circunstancias que
pueden ser explicadas y que tienen sentido para explicar
cualquier pensamiento, sentimiento o comportamiento
puede resultar validante (y autovalidante, también). Esta
presunción nos puede ayudar a experimentar o tolerar una
vivencia dolorosa con mayor facilidad y sin ser arrastrados
hacia una emoción secundaria. Esto no significa que todos
los comportamientos resulten ser efectivos, pero entender
mejor las circunstancias y las causas puede ser de mucha
ayuda si lo que queremos es validar lo que sí es válido.

La sabiduría encuentra el grano de

verdad y lo que es válido

La validación puede tratarse también de lograr encontrar el

grano de verdad en algún hecho o argumento. Puede ser
una forma de descubrir y resaltar cualquiera sea el ángulo
en que los hechos estén basados o puede resultar efectivo,
en vez de hacer foco en aquello que sea confuso o
distorsionado. Validar algo que es intrínsecamente
inefectivo o falso genera confusión y fomenta la
desregulación emocional –y hasta puede que sea
invalidante en el largo plazo–. Los siguientes son ejemplos
de comentarios que son seguidos de ejemplos de
respuestas que terminan en el error de “validar lo
inválido”. Luego de cada ejemplo, podremos ver una
respuesta que valida únicamente lo que es verdaderamente
válido en la frase inicial.
 

1. Alguien dice: “Me estaba muriendo de

vergüenza en ese momento, simplemente no
podía decir la verdad”.

Validar lo inválido sería: “Está bien que

hayas mentido. Ya estabas suficientemente
avergonzado”.
Encontrar el grano de verdad: “Ese debe
haber sido un momento muy difícil para ti”.

2. Alguien dice: “Yo odio estudiar. ¡Es tan

aburrido!”.
Validar lo inválido sería: “Puedo ver lo
difícil que es hacer la tarea para ti. Déjame
que la haga yo por ti”.
Encontrar el grano de verdad: “Eso es
cierto, estudiar puede ser aburrido a veces.
 3. Alguien dice: “Soy tan gorda y fea.”
Validar lo inválido sería: “Bueno, podrías
perder algo de peso y tal vez probar de
ponerte algo de maquillaje… te verías más
linda seguramente”.
Encontrar el grano de verdad: “Sentirse
fea y gorda es muy incómodo. Es muy duro
sentirse así”.

A pesar de las mejores intenciones, muchas personas se

sienten abrumadas en las relaciones con sus seres queridos
y puede que esto lleve a que terminen por validar aquellos
aspectos que no son válidos.

La sabiduría ayuda a validar

sentimientos y preguntar por las
consecuencias del comportamiento

Existe otra forma útil y dialéctica para evitar validar lo

inválido, en especial pensamientos y creencias
distorsionadas que tienden a surgir desde la mente
emocional. Primero es importante darles sentido a las
emociones, identificando vulnerabilidades, antecedentes y
posibles desencadenantes. Luego, podemos intentar validar
los deseos o las necesidades –y los validamos como deseos
y necesidades asociados a la emoción en cuestión–. Pero,
existe más que solo validación aquí; por ejemplo, podemos
preguntar al otro con amabilidad acerca de las
consecuencias de aferrarse a tales deseos y creencias:

1. “Nadie puede hacer las cosas bien por acá. Todo lo

tengo que hacer yo solo”.
Validar la emoción y cuestionar las consecuencias
de esta creencia: “Debe ser muy frustrante que el
trabajo no esté hecho correctamente. Sin embargo, si
no logras delegar algo de tu trabajo, ¿te sentirás más o
menos estresado?”.

2. “Acabo de volver de vacaciones y ya tengo que empezar

a gritarle a la gente para que haga las cosas”.
Validar la emoción y cuestionar las consecuencias
de esta creencia: “Me imagino que debe ser irritante
que esto no se haya resuelto en tu ausencia. Puedo ver
que gritar tiene resultados inmediatos. Pero, ¿qué
efecto tiene sobre el foco y la concentración en tu
trabajo y en la relación con los demás?”.
 

3. “Soy una persona muy complaciente con los demás

porque la verdad es que no puedo tolerar caerle mal a
la gente”.
Validar la emoción y cuestionar las consecuencias
de esta creencia: “Todos necesitamos agradar a los
demás y a nadie le gusta sentirse rechazado por otras
personas. Puedo decir por mí mismo que odio ser
rechazado. Sin embargo, ¿cuáles son las consecuencias
de intentar complacer a las personas todo el tiempo?
¿Acaso es incluso esto posible?”.
 

Resumen del capítulo

La sabiduría surge naturalmente con la práctica de

consciencia plena de forma diaria. En su esencia, esto
implica observar de manera pausada los antecedentes y
las consecuencias de las acciones y los hechos sin
saltar a las conclusiones de forma automática. Cuando
estamos plenamente presentes y prestando la atención
suficiente, podemos observar cómo los eventos se van
dando y podemos ver también de qué manera cada
acción existe como parte del contexto de una secuencia
de eventos. Con esta práctica, podemos lograr cultivar
la sabiduría y podemos validar de manera efectiva las
experiencias y comportamientos, teniendo en cuenta
tanto los antecedentes observables (o causas) como
también las consecuencias.
La sabiduría tiene que ver con salir de ese foco tenso
que suele estar puesto solo en uno mismo y en nada
más que uno mismo. Esto significa también poder dar
un paso hacia atrás y reconocer en el otro lo bueno,
especialmente si esa persona ha tenido que atravesar
alguna dificultad o conflicto.
La sabiduría tiene que ver también con intentar
comprender que puede haber dos verdades distintas
para una misma cosa a la vez. Puede que a veces se
trate de simplemente validar la verdad del otro, la
perspectiva que el otro tiene y aceptar que esa verdad
es diferente a la nuestra.
La sabiduría se logra mediante un balance dialéctico,
esto es, buscar el camino del medio. Le damos sentido
a las emociones e intentamos identificar
desencadenantes y validamos los deseos y las
creencias, pero solo como deseos y creencias asociadas
a la emoción. Puede que vayamos un paso más
adelante, más allá de la validación –podemos
sutilmente cuestionar las consecuencias de aferrarnos
a tales deseos o creencias–.
Desarrollar nuestra propia sabiduría interna requiere
de practicar las habilidades aprendidas en los capítulos
previos, especialmente la consciencia plena y el
reconocimiento emocional, para poder cultivar cada vez
más el estado de la mente integrada, o mente sabia. A
veces puede que tengamos que recordar que cada uno
de nosotros, incluso nosotros mismos, hemos sufrido y
hemos causado sufrimiento a los demás. Cuando
estamos en el estado de la mente emocional, puede que
nos veamos envueltos en pensamientos distorsionados,
en vivir las cosas con mucha tensión e incluso nos
puede llevar a tener conductas impulsivas –al igual que
le ocurre a los demás cuando están en ese estado de
mente emocional–. Por ejemplo, si podemos ver que
otra persona está actuando desde el enojo o el miedo,
podemos intentar evitar ver al otro como malo, odioso o
como si solo quisiera herirnos y, en cambio, buscar
entender las causas subyacentes a ese comportamiento
y tratar de responder en forma ecuánime.
Una mente sabia y ecuánime es extremadamente
habilidosa en validar. Esta es la mente que ve al mundo
desde una perspectiva que está distanciada y que es
dialéctica, en vez de dicotómica. La misma se mantiene
en calma, centrada y anclada porque entiende
profundamente que cada cosa que surge y pasa tiene
sus causas y sus consecuencias.

•••

Entender la sabiduría

1. Integración mental

La sabiduría, según Aristóteles, tenía que ver

con “el promedio dorado” –esto es, la
integración entre la razón, el deseo, el
sentimiento y el comportamiento–.
 Podemos hacer una pausa de manera activa e
intentar integrar todos estos elementos a la vez
y conectar con nuestra sabiduría interna.

2. Inquisición mental

¿Estoy viendo esta situación desde todas sus

perspectivas?
¿Estoy abierto a toda la información que
desacredite mi punto de vista?

Cultivar la sabiduría

1. Dialécticas y paradojas

Observa la situación desde la perspectiva de

otra persona (lo cual es posible incluso si no
compartimos esta perspectiva).
Busca una síntesis dialéctica de un problema o
de una pregunta.
Intenta encontrar varias verdades simultáneas.
“Por supuesto que estás triste y feliz al mismo
tiempo”.
Busca una síntesis de los elementos que
parecen ser incompatibles. “Quiero que mi
equipo de trabajo logre incrementar sus
objetivos de productividad y quiero también
 que logren tener una vida personal
satisfactoria”.
Indaga las paradojas con paciencia. “Que pueda
hacer todas las cosas con una sola intención”.

2. Aceptar y cuestionar

Acepta la emoción y cuestiona las

consecuencias de aferrarte a una creencia
distorsionada. “Sé que estás nerviosa por el
examen. Ahora bien, ¿repetirte a ti misma ‘me
va a ir mal’ te hace sentir menos nerviosa?”.

Validar con sabiduría

1. Humildad intelectual y apertura radical

Desarrolla comodidad con el hecho de no saber,

vuélvete curioso y cuestiona de forma regular
tus preconceptos y presunciones.
Mantente abierto a la información que
desacredite tus puntos de vista y que pueda
demostrar que estás equivocado, sin ponerte a
la defensiva. Deja ir la necesidad de tener todas
las respuestas o de estar en lo correcto.
Indaga en lo profundo de tus propias
experiencias y en las de los demás.
 Usa gestos, expresiones faciales y tonos de voz
que comuniquen interés, calidez, apertura y
consideración.

2. Descentrarse

Toma un paso hacia atrás y trata de ver la

película completa y todos los aspectos de una
situación (como si fueras una mosca en la pared
o desde una cámara de seguridad que lo ve
todo desde arriba).
Valida de forma honesta la verdad que exista en
cada una de las distintas perspectivas.

3. Ecuanimidad

Nota como el sufrimiento tiene causas y esto

puede al mismo tiempo llevar a conductas
negativas, lo cual produce aún más sufrimiento.

4. Validando con la sabiduría de las causas y las

consecuencias

El poder identificar aquello que desencadena

una emoción, pensamiento o conducta puede
ser una forma de validarlo. “Por supuesto que
estás enojada, él te insultó”. Identificar las
consecuencias puede ser una forma de
validación. “Tiene todo el sentido que le hayas
 dicho que se fuera porque eso hizo que
finalmente tengas un poco de paz”.

5. La sabiduría de no validar lo inválido

Encontrar el grano de verdad para validar.

Valida lo válido y pregunta acerca de las
consecuencias del comportamiento inválido.

1 Gracias a Drubwang Tsoknyi Rinpoche por su descripción de estas dos

opciones en el retiro en la Provincia de Buenos Aires, enero de 2017.
2 Marsha M. Linehan, Cognitive-Behavioral Treatment of Borderline
Personality Disorder (New York: Guilford Press, 1993).
3 Toni Packer, The Wonder of Presence and the Way of Meditative Inquiry
(Boston: Shambhala Publications, 2002, pp. 11-12).
4 Thomas R. Lynch, Radically Open Dialectical Behavior Therapy: Theory and
Practice for Treating Disorders of Overcontrol (Oakland, CA: New Harbinger
Press, 2018).
5 Ethan Kross, Patricia Deldin, David Gard, Jessica Clifton y Ozlem Ayduk,
“Asking ‘Why’ from a Distance: Its Cognitive and Emotional Consequences for
People with Major Depressive Disorder,” Journal of Abnormal Psychology 121,
no. 3 (2012): 559–569. Ver también: Aaron T. Beck, “Cognitive Therapy: Nature
and Relation to Behavior Therapy,” Behavior Therapy 1 (1970): 184–200.
6 Shinzen Young, Five Ways to Know Yourself: An Introduction to Basic
Mindfulness, 2011, Disponible en: https://www.shinzen.org/wp-
content/uploads/2016/08/FiveWaystoKnowYourself_ver1.6.pdf.
RESPETO
 9. RESPETO

“Para desarrollar relaciones y una

comunicación más compasiva, es preciso que
hagamos un cambio fundamental de actitud.
La noción ‘yo soy el que ayuda y usted es el
que necesita ayuda’ puede que funcione
temporalmente, pero nada cambiará de forma
fundamental así, ya que todavía sigue
existiendo alguien que la posee y otro que
no”.

— PEMA CHÖDRON

Haz una pausa para recordar a una persona que esté “por
debajo” de ti en alguna jerarquía social particular, alguien
a quien consideres menos talentoso, menos experimentado,
menos honesto, menos capaz o menos sano. Puede que esta
persona sea más joven, o tal vez un niño o una persona
anciana frágil. Puede ser alguien que observes con
dificultades para mantener su trabajo o lograr un buen
desempeño en la escuela. Puede que sea alguien que solo
tiende a provocarte irritación o pensamientos críticos
acerca de ella. Puede que incluso esta persona haya hecho
algo que tuvo consecuencias negativas para ti.
Por lo general, todos solemos pensar: “yo trato a todos
por igual”. Si este es nuestro caso, es muy importante que
podamos cuestionar a fondo esta creencia. Puede ser muy
útil hacer el ejercicio de indagar con mayor profundidad
acerca de nuestras visiones sobre los demás para ver si
acaso surge en nuestra mente la idea de que, por ejemplo,
alguna persona que conocemos “debería” esforzarse más,
ser más amable o bien comportarse distinto a como lo hace
habitualmente.
Puede ser de mucha utilidad traer a la mente al menos
una persona hacia la que tengamos este tipo de
sentimientos o percepciones mientras leemos este capítulo,
de manera que podamos materializar aún más los
conceptos que veremos ahora. En ese sentido,
intentaremos encontrar formas para conocer mejor
nuestras creencias y sentimientos acerca de esa persona.
Parte de este trabajo será también observar si existen
prejuicios y suposiciones en nosotros acerca de los
distintos estados, jerarquías y los diferentes niveles de
respeto que existen en nuestra mente para así poder
cuestionarlos profundamente.

Una conexión entre iguales

El respeto es un puente que nos conecta con los demás
cuando los tratamos igual que a nosotros mismos,
considerándolos competentes y capaces, pero también
vulnerables y humanos. El respeto auténtico no tiene que
ver con tratar a los demás como frágiles, débiles o
inferiores –pero tampoco tiene que ver con tratarlos como
superiores, subirlos a un pedestal o inclinarse hacia ellos
para rendirles homenaje–. Todos somos iguales como seres
humanos y la vida nos lleva a reconocer que las
circunstancias por las cuales nacemos son y se mantienen
inciertas y azarosas. En nuestra esencia, tenemos miles de
cosas más en común con las otras personas que comparten
este mundo con nosotros que aquellas cosas que nos
diferencian de ellas. Muchas veces, estas diferencias son
en realidad variaciones aleatorias y minúsculas, incluso a
pesar de que menudo nos puedan parecer enormes e
insalvables.
Cuando tratamos a otra persona con respeto, nos
estamos tratando a nosotros mismos con respeto. Cuando
criticamos a los demás directamente, cuando nos quejamos
de ellos frente a otras personas, e incluso cuando solo
estamos chismoseando en secreto, puede que sea útil
intentar hacer una pausa para notar de qué forma
involucrarnos en eso puede estar dañando nuestra propia
dignidad, nuestra propia paz interior y satisfacción con la
vida. Los chismes y las críticas pueden aparentar ser
inofensivos y parecer una forma de desactivar la
frustración o el estrés, pero cuando observamos muy de
cerca nuestra propia experiencia, podemos descubrir que
en esos momentos, lo que realmente estamos haciendo es
aferrarnos, muchas veces de forma obsesiva, a nuestros
propios pensamientos negativos o críticos y, por lo tanto, a
nuestro propio sufrimiento interno. Estamos mirando desde
nuestros pensamientos en lugar de mirar lo que pensamos,
lo cual muchas veces nos termina metiendo en problemas y
sosteniendo nuestra angustia mental... ¡e incluso puede
acortar nuestras vidas!
El respeto por los demás puede ser desarrollado
intencionalmente. Podemos comenzar, por ejemplo,
intentando describir con claridad las fortalezas, habilidades
y talentos específicos que observamos en el otro. Podemos
reflexionar acerca de esta gran verdad: los demás son las
personas más adecuadas para resolver sus propios
problemas y para afrontar las dificultades que puedan
surgir en sus propias vidas. Podemos cuestionar con
respeto y empatía aquellas ideas o acciones con las que no
estemos de acuerdo, pero siempre lo haremos sin
descalificar a los demás, ya que confiamos en que las otras
personas eventualmente lograrán encontrar la disposición y
la aptitud que necesiten para resolver sus problemas
cotidianos –sin que esto implique que lo hagan a nuestra
manera–.
Parados en el respeto, podemos proponernos dejar de
intentar resolverle los problemas a los demás y en cambio
permitir que los demás resuelvan sus propios problemas...
y cometer también sus propios errores. Por supuesto,
podemos acompañar a los demás, apoyarlos de muchas
maneras y ayudar a que los otros puedan indagar acerca de
sus decisiones, pero el respeto implica fundamentalmente
dejar de querer resolver los problemas del otro. Este
respeto auténtico fomenta la confianza en uno mismo y en
el otro, así como la independencia y la libertad (¡primero
para nosotros y luego para los demás!). El respeto
involucra también poder ver un futuro mejor para los
demás, tal como lo hacemos para nosotros mismos.
Lograr estas aptitudes y perspectivas en relación con los
demás no siempre es fácil. Si nos vemos trabados en algún
punto con alguien en particular (por ejemplo, un amigo, o
un hijo), podemos comenzar primero por reflexionar acerca
de las capacidades de esa persona, en lugar de comenzar
por sus incapacidades. Nos enfocamos en sus fortalezas y
no solo en sus debilidades. Podemos recordar los períodos
en los que el otro estaba en su mejor momento: sintiéndose
seguro, hábil y haciéndolo bien. También intentamos tomar
en consideración el sufrimiento mental o físico, o aquellas
condiciones difíciles que esa persona esté experimentando
o haya experimentado en el pasado –en algunos casos, a lo
largo de mucho tiempo–. Nos proponemos imaginar un
futuro en el que el otro llegue a ser más sabio, más seguro
y más capaz de que lo que es ahora. Inclusive, intentamos
validar el hecho de que esa persona parece estar
atravesando algo que le resulta particularmente difícil aún
si no lo fuese para nosotros mismos. En este punto, puede
ser muy útil poner a trabajar la empatía y la compasión
para ver a esta persona como un igual–alguien que lo único
que quiere es ser feliz y no sufrir, alguien que atraviesa
problemas y limitaciones que son diferentes a las nuestras,
pero que son igual de válidas–.
Todo esto puede resultar fácil de entender, pero difícil de
llevar adelante. Podemos empezar, por ejemplo, por
intentar respetar las opiniones y los valores de la otra
persona, sin tratar de imponer los nuestros. Si alguien
tiene otros puntos de vista políticos o religiosos, u otras
opiniones, intereses, gustos o disgustos –a pesar de toda
diferencia posible–, podemos encontrar siempre una forma
de ser respetuosos, cordiales y curiosos por sus posiciones
y circunstancias de vida únicas. Es posible que, en algún
punto, con alguien en particular, parezca casi imposible
poder hallar puntos de acuerdo o compartir visiones.
En un momento de la historia de los Estados Unidos, se
organizó una reunión entre afroamericanos de Los Ángeles
y blancos de Appalachia para hablar acerca del problema
que toda la comunidad y su entorno estaba enfrentando
debido al abuso de opiáceos y las muertes que esto estaba
provocando. A pesar de que ambos grupos venían de
contextos sociales que parecían ser muy diferentes, el
hecho de juntarse y colaborar entre todos para buscar una
solución en común resultó muy fructífero y provechoso
para esa comunidad. Las experiencias compartidas
rápidamente disuelven las diferencias de raza, política y
geografía. Todos somos iguales por el simple hecho de que
todos somos seres humanos y como tales, todos tenemos el
deseo último de evitar el sufrimiento y ser felices. Cultivar
consistentemente este tipo de respeto por los demás es
también una forma de cultivar el respeto hacia uno mismo.

Dignidad

La dignidad es la encarnación plena del respeto. Es un

respeto que fluye en todas las direcciones, incluso hacia
uno mismo. La dignidad implica una armonía entre fuerza y
suavidad. Nuestro comportamiento, nuestro tono de voz,
las palabras que elegimos para hablar e incluso nuestra
postura, están equilibradas y bien compuestas cuando
transmitimos dignidad. Podemos comenzar intentando
imaginar cómo sería estar sentados, de pie, caminando y
hablando con dignidad. ¿Cómo te imaginas a ti mismo y
qué es lo que te ves haciendo? ¿Hay alguien que te venga a
la mente cuando piensas en la palabra “dignidad”? ¿Qué
cualidades tiene esa persona que te transmite dignidad?
Casi todas las tradiciones de meditación tienen algo que
decir acerca de la postura correcta del cuerpo.
Técnicamente, nuestra postura no tiene nada que ver con el
logro de experiencias místicas o espirituales. ¡Uno puede
tener una experiencia profundamente perspicaz y
espiritualmente transformadora al tropezar y caer en un
charco de lodo! Entonces, ¿por qué ponemos todo el
enfoque en la postura? Blaise Pascal escribió en 1669:
“Todos los problemas de la humanidad provienen de la
incapacidad del hombre para sentarse en silencio en una
habitación sola”. ¿Acaso puede ser que una postura
correcta ayude a hacer esto posible?

Práctica 1. Encarnando el respeto.

Siéntate o párate con la espalda recta, la cabeza levantada,

con los hombros ligeramente relajados hacia atrás y con el
pecho abierto. Suelta tensiones. Siente las plantas de los pies
en contacto con el piso o los isquiones firmemente en
contacto con la silla. Esta postura debe sentirse suave y
fuerte a la vez.

Se piensa que, cuando realizamos esta postura, podemos

estar comunicándole a nuestro cerebro dignidad y
autoestima. Quizá, esa postura sea tan solo un paso simple y
sutil hacia poder desarrollar una mayor autoestima que
pueda hacer frente a la vergüenza, la vulnerabilidad, la
timidez o la decepción que a veces nos toca enfrentar.

Continúa acomodándote en esta postura y siente el cuerpo

físicamente equilibrado, compuesto e inmóvil. Respira. Suelta
cualquier tensión con cada exhalación. Imagina tu cabeza
flotando hacia arriba. Permite que las comisuras de tus labios
se eleven ligeramente y que tus mejillas asciendan. Observa
si puedes quedarte quieto de esa forma, relajado y despierto,
atendiendo a tu postura, durante 5 o 10 minutos.

Cuando tu atención se dirige hacia las sensaciones

corporales, existe una pausa en la red cerebral
predeterminada y en el parloteo incontrolado de la mente.

¡Acabas de crear un momento de paz y enviar un mensaje

positivo de dignidad y respeto propio hacia tu cerebro!
 La primera vez que Bárbara tuvo que hacer una
presentación pública importante, su cabeza estuvo dando
vueltas toda la mañana hasta el momento en que dio
aquella exposición. Parada en el podio antes de comenzar
con su presentación (frente a 200 personas en la audiencia)
sintió haber estado parada allí durante horas. Intentaba
mantenerse respirando en silencio y por dentro se sentía
totalmente paralizada e indefensa. A pesar de eso, no
desapareció, no se desvaneció, ni murió. Ella se mantuvo
“de pie y siempre respirando”, como luego pudo poner en
palabras. De esa forma, mantuvo la quietud, sonriendo y
mirando directamente a la audiencia. Parecía como si el
silencio fuera absoluto. Finalmente pudo romper ese
silencio eterno y comenzar su presentación, lo mejor que
pudo. Más tarde, durante el almuerzo, el presentador
principal y su mujer la saludaron, con una sonrisa, y le
dijeron lo “dignificada” que se la pudo ver durante la
charla. En ese momento, Bárbara no pudo más que
sorprenderse con esas palabras, pero aceptó el cumplido
con gracia. Tal vez, el poder de la dignidad resida en
pequeñas cosas. Incluso, en lo más profundo de la
vergüenza y de la ansiedad, podemos intentar estar
presentes, pacientes y lo más compuestos que podamos.
Puede que la dignidad simplemente parezca brillar hacia
afuera. De hecho, tomar nuestra propia experiencia de
vergüenza con bondad, curiosidad y dignidad a veces
puede resultar ser el mejor antídoto contra el sufrimiento
que la vergüenza trae aparejado.
Mente de principiante

Aunque suene paradójico, a veces es más fácil tratar a

alguien con respeto cuando no sabemos nada del otro. No
tenemos nociones preconcebidas de esa persona. Podemos
verlos y escucharlos tal cual son –no como hemos decidido
que son, y en ese sentido creer que sabemos lo que harán y
por qué–. El “ya saber” lo que el otro dirá o hará es un
hábito problemático que puede surgir entre colegas,
amigos y seres queridos. A decir verdad, no se parece nada
a como en general tratamos a una persona desconocida, es
decir con una respetuosa “mente de principiante”. Como
alternativa, podemos intentar ver a nuestros colegas,
amigos y familia como por primera vez en lugar de lo que
nuestros pensamientos nos dicen sobre ellos. ¿Cómo sería
eso?
Aquí tenemos algunos ejemplos:

Con el respeto que podríamos tener por un nuevo

vecino, expresamos nuestro deseo de ayudar o aliviar el
sufrimiento del otro y preguntamos cómo podemos
hacerlo sin pensar que ya tenemos las respuestas. “Te
ves cansado; ¿hay algo que pueda hacer para
ayudarte?” o “Eso parece estresante. ¿Necesitas algún
tipo de apoyo?”.
Usando la mente de principiante, con simpatía –incluso
si pensamos que es probable que un ser querido se
sienta deprimido, inseguro o irritado– podemos
 hablarle a esa persona con la frescura y el respeto con
el que uno le habla a alguien a quien recién conoce.
“¿Qué tal? ¿Cómo estás? ¿Cómo viene tu día hoy?”.
Asumimos en el otro la capacidad –no la incapacidad– y
nos permitimos dudar de las evaluaciones de las que
parecemos estar seguros. “Eso debe ser difícil. ¿Cómo
sientes que estás manejándolo?”.
Abrimos nuestra atención con curiosidad en vez de
cerrar nuestra atención con pensamientos negativos o
ideas preconcebidas. Podemos decir “¡Qué
interesante!” con un tono de voz que comunique que
realmente nos provoca curiosidad y que nos gustaría
saber más de eso.

Igualdad en una relación desigual

Si dos personas están en una relación desigual (por

ejemplo, padre-adolescente o jefe-empleado), la validación
y el respeto hacia el otro de igual a igual puede por
momentos resultar algo difícil de integrar a otras variables
que surgen en estas relaciones como el control de ciertas
pautas y objetivos que necesitan llevarse adelante… ¡pero
justamente son este tipo de relaciones las que mayormente
se verán beneficiadas por la validación!
En cualquier tipo de relación de convivencia, el respeto
mutuo suele ser un aspecto fundamental para cultivar una
relación saludable y de largo plazo. Podemos, por ejemplo,
comunicar al otro que nos sentimos en igualdad de
condiciones si admitimos sentirnos vulnerables mediante
alguna autorrevelación. Un ejemplo de esto sería decir algo
como: “yo me sentiría de la misma forma si estuviera en tus
zapatos”. Es importante notar que esto no tiene por qué ser
algo hipotético. Podemos compartir con el otro nuestra
propia experiencia también: “lo mismo me pasó a mí una
vez y también sentí miedo por eso, como te pasa a ti”.
Cualquiera de las dos formas puede resultar efectiva para
reflejar y validar la experiencia del otro (es importante no
perder de vista que utilizar en exceso la autorrevelación o
hacer de la conversación una larga anécdota sobre
nosotros mismos, por lo general, tiene el efecto contrario).
María estaba en el último año de la escuela secundaria.
Ella era extremadamente tímida y tenía muchas
dificultades hacer nuevos amigos y conservar los que ya
había hecho. Cuando era pequeña, había sido diagnosticada
de epilepsia, si bien por suerte ese cuadro estaba
controlado gracias a medicación. Desde siempre, ella había
tenido una relación muy cercana con su madre, Ester. A
veces, daba la sensación que María pretendía que su madre
sea su chofer, cocinera, mucama, secretaria ejecutiva y
tutora –algo que hacía rato era necesario que dejara de
ocurrir, considerando que estaba pronta a llegar a la
adultez–. Ester sabía que siempre había sido una madre
sobreprotectora y que tenía muchas buenas razones para
preocuparse por María, pero también se daba cuenta de
que necesitaba dar un paso hacia atrás para permitir que
su hija desarrolle mejor su independencia.
En ese momento, Ester necesitaba soltar su necesidad de
cuidar a María y desafiarla un poco para que ella logre ser
más independiente. Abajo podemos ver dos ejemplos que
Ester utilizó para validar tanto los sentimientos de María
como también sus propias necesidades, haciéndolo de
forma tal que comunique respeto mutuo.
Ester decidió validar el pedido de su hija de que la pase a
buscar a la salida del colegio con respeto y, desde ese
lugar, decirle que no:

“Yo sé que no te gusta viajar en autobús.

Puede que sea más incómodo. Los
conductores a veces pueden ser maleducados
y conducir de forma errática, y eso hace que
en ocasiones uno reciba un empujón de quien
viaja al lado. A mí también me hace sentir
incómoda… Yo no puedo acompañarte porque
tengo otras cosas pendientes que resolver,
pero estaré esperándote aquí en casa para
cuando llegues. Sé que esto es difícil para ti,
pero sé que puedes porque has sabido
manejar otras dificultades antes y he visto
cómo lo lograste”.
 Validar con respeto hacia el otro y también hacia uno
mismo:

“¡Yo odiaba tener que lavar los platos cuando

tenía tu edad y todavía sigo haciéndolo! Y por
supuesto que sé que tienes cosas más
importantes que hacer. Sin embargo, por
favor lava los platos luego de utilizarlos.
Cuando llego a casa del trabajo y veo tus
platos sucios, eso me irrita al punto de no
tener ganas de hablarte por el resto de la
noche”.

“Eres exactamente como soy yo” vs.

“Yo soy exactamente como tú”

Alicia era impaciente y se enojaba con mucha facilidad. Sus

padres habían sido muy estrictos y ella recordaba haber
recibido todo tipo de retos y correcciones de forma habitual
a lo largo de su infancia. Como era de imaginarse, Alicia
misma se volvió una persona altamente crítica y
particularmente muy autocrítica. Muchas veces, cualquier
sugerencia o consejo bien intencionado de alguna otra
persona provocaba en ella un profundo resentimiento. Esto
era especialmente cierto en relación a las sugerencias
provenientes de su hija Carmen, de quien esperaba una
dosis extra de respeto. Carmen tenía una relación muy
complicada con su madre. Ni bien Carmen llegó a la
mayoría de edad y tuvo la oportunidad, decidió mudarse
lejos de casa. Carmen siempre había deseado que las cosas
entre ellas fueran distintas, pero una y otra vez se
desilusionaba al ver que su relación caía siempre en el
mismo lugar.
En una oportunidad en la que ambas se juntaron, Carmen
se propuso el ejercicio de escuchar activamente las quejas
de su madre. Con mucha dificultad, intentó no decir nada
cuando venía el impulso de dar alguna opinión acerca de lo
que su madre le contaba. Ella aprendió también una sutil
forma de comunicar respeto cuando escuchaba a su madre
hablar de sus problemas y dificultades: descubrió que decir
“creo que yo soy como tú en ese sentido...” tenía un efecto
calmante tanto para su madre como para ella. Notemos que
ella no le dijo “tú eres como yo” sino lo opuesto, “yo soy
como tú”. Esta es una muy importante distinción: “tú eres
como yo” suena más a una reflexión sobre uno mismo y no
lo que verdaderamente queremos comunicar: una reflexión
acerca de una experiencia en común.
Este tipo de mensajes se ven aún más enriquecidos si se
acompañan de un tono de voz que comunique sorpresa o
interés genuino. Queremos que esto surja como un
descubrimiento placentero y no como una forma de
imponerle al otro una enseñanza, la cual probablemente ya
recibió en algún momento. En el caso de Carmen, el
mensaje implícito en sus palabras era también: “Ma, te
estoy siguiendo”, lo cual tuvo el efecto de corroborar de
manera respetuosa lo que su madre estaba experimentando
en ese momento.
Puede que sea muy sutil, pero esto último se acompaña
de otra regla muy importante de la validación que ya
hemos visto, la cual dice que, por lo general, es mejor
evitar comenzar las frases con “tú”, ya que estas pueden
percibirse invalidantes. Es preferible comenzarlas desde
uno, desde el “yo”. Si estoy hablando acerca de mi propia
experiencia, es más difícil que el otro disienta conmigo. De
esta forma, podemos evitar que el otro se ofenda y esto
sienta la base para una comunicación honesta y respetuosa
entre dos iguales.

Las emociones son experiencias

humanas universales

El respeto auténtico puede comunicar también que no solo

mis experiencias se parecen a tus experiencias, sino que
todo el mundo tiende a experimentar las cosas de forma
similar. Validar con respeto al otro puede normalizar una
determinada respuesta por el simple hecho de que esta
refleja una respuesta universal. Sentir que lo que estamos
sufriendo es una respuesta normal o universal a una
situación dada, muchas veces puede ayudarnos a ver que
no estamos solos y desconectados.
Todos somos merecedores de respeto y todos formamos
parte de una experiencia humana compartida. Como todas
las estrategias de validación, puede que no haga que todo
sea mejor, pero el sentimiento de conexión con alguien más
puede aliviar al menos un poco nuestro sufrimiento. Poder
ver nuestra experiencia propia de dolor como parte de una
condición humana compartida, que todos tenemos en
común, puede servir de cimiento y ayudarnos a conectar
con nuestra propia sabiduría interna. Si estamos teniendo
un momento difícil con una persona en particular,
tendemos a calificar su experiencia como algo extraño e
inadecuado y no como algo universal. Son esos momentos
cuando más debemos intentar dar vuelta esa experiencia,
por ejemplo, al buscar una necesidad subyacente a la
misma y encontrar de qué forma podemos validarla como
una experiencia universalmente humana.
Victoria era una mujer que con frecuencia se sentía
insegura, vivía llena de miedos y tenía un estilo de
pensamiento de tipo obsesivo. Muchas veces esto interfería
con su capacidad para tomar decisiones y resolver
problemas. Ella esperaba que en todo momento los demás
puedan escucharla y aconsejarla acerca de sus
preocupaciones. Necesitaba mucha atención y contención
de su familia, amigos y colegas, y a veces ellos no tenían el
tiempo, la paciencia o la empatía que Victoria necesitaba
en ese momento. Muchas veces, Victoria terminaba
sintiéndose dolida y enojada –en particular cuando recibía
alguna respuesta desde el enojo, algo como “tengo cosas
más importantes que hacer ahora que escuchar tus
preocupaciones y miedos”–.
Su familia necesitaba poder validar más su necesidad de
conversar sin que esto termine reforzando su hábito de
rumiar. Para ellos era realmente un verdadero desafío
tratarla con respeto y validar su estatus de igual como
miembro de la familia, a pesar de que ella tenía una gran
dificultad para hacer las cosas por sí misma. Algunas
respuestas posibles podrían ser:

“Claro que necesitas que alguien te escuche.

Todos necesitamos eso. Te diré algo… en este
momento estoy ocupado, pero puedo
escucharte por una hora luego de la cena”.

“Sé que esto es importante para ti. Es

comprensible querer examinar todas las
facetas y posibilidades de un asunto. En este
momento tengo de 10 a 15 minutos para
ayudarte a pensar los pros y contras de
alguna de las alternativas. Quizá puede ser
útil pensar en una opción a la vez. Puedo
conversar contigo acerca de otras
posibilidades mañana también”.
 “Yo creo que este problema podría poner a
cualquiera nervioso. Si puedes ver de qué
forma manejar la incertidumbre por unos
días y sigues sin haberlo resuelto todavía,
podemos sentarnos este fin de semana a
verlo juntos. Eso también te daría más tiempo
para que llegues a alguna solución –o al
menos a pensar un par de alternativas–”.

“Yo sé que esto es difícil y que te estás

sintiendo sola. No puedo ayudarte a decidir,
pero una vez que resuelvas lo que quieres
hacer, estaré más que feliz de acompañarte
en llevar adelante esa decisión”.

“Cuenta conmigo una vez que estés lista para

tomar una acción al respecto. Estaré a tu
lado para acompañarte en la implementación
de tus ideas. Me estoy sintiendo abrumada al
examinar todas estas distintas opciones.
Puedo ver que es muy difícil para ti decidirte.
A veces puede ser difícil saber simplemente
lo que queremos, es algo muy personal, yo
siento que no puedo ayudarte con eso”.

El respeto no “fragiliza”
Es importante que no tratemos a los demás como frágiles o
incompetentes, de lo contrario no estaremos actuando a
través del respeto. Nos proponemos no omitir ni dejar de
comunicar aquella información que pueda ser necesario
transmitir al otro. Asumimos que los demás son capaces de
ser testigos de las cosas, tal cual son. No escondemos la
verdad, ni exageramos, así como tampoco damos a
entender que nuestros juicios de valor son la verdad
absoluta. Permitimos que la realidad sea tal cual es y
describimos nuestra perspectiva de la realidad a los demás,
incluso si esto no es lo que el otro está deseando escuchar.
Una vez, un joven abogado que trabajaba en un pequeño
estudio jurídico, lanzó una queja entre dientes por tener
que hacer el trabajo administrativo él mismo. Un abogado
de mayor jerarquía en el estudio le respondió, “Sí, así es la
cosa. Lamentablemente, la vida es 90 por ciento trabajo
administrativo”.
En otra ocasión, el fundador de una compañía de diseño
tuvo que ver de qué forma manejarse con su socio, quien se
había acercado gritando “¡Voy a vender mis acciones y
cerrar este negocio si no lo hacemos a mi manera!”. El
fundador respondió, “Ok, Ricardo, si eso es lo que quieres
hacer, tienes todo el derecho de hacerlo”. Ricardo
respondió, bajando su tono de voz, “estate seguro de que lo
voy a hacer”. Luego de eso, Ricardo se mantuvo en silencio
por un rato y se calmó aún más. Luego de unos minutos
más, el fundador dijo, “Ok, sabes que no estamos de
acuerdo en este punto... ¿cómo podemos hacer para que
esto funcione?”. De pronto, su socio comenzó a mostrarse
más dispuesto a dialogar, en vez de lanzar amenazas y
ultimátums. Desde el respeto asumimos que, como ocurre
con nosotros mismos, los demás tienen la autoridad sobre
sus propias necesidades y deseos. Es cierto que todos
podemos tener momentos de incertidumbre, pero partimos
de la presunción de que los demás son perfectamente
capaces de saber lo que es mejor para ellos –incluso si han
cometido errores en el pasado–.
Marcia tenía una tía internada en un hogar debido a que
padecía demencia senil leve y depresión. La visitaba un par
de veces al mes. Esto era una responsabilidad que
compartía con sus hermanos, pero a ellos no les gustaba ir
a visitar a su tía ya que muchas veces en estos encuentros,
su tía terminaba llorando. Por lo general, Marcia cerraba
estas visitas logrando que ella sonría de alguna forma, tal
vez tomando una selfie de las dos juntas. ¿Qué es lo que
hacía la diferencia? Lo que Marcia resaltaba era lo mucho
que le importaba tratar a su tía con total y completo
respeto. Por ejemplo, una vez su tía le había dicho que se
iba conseguir un trabajo. Marcia se permitió entrar en esa
charla, sin juzgar, tan solo escuchar y atender la necesidad
que su tía quería comunicar. “¿En serio?” le respondió
Marcia levantando las cejas con una sonrisa y con un tono
de curiosidad en su voz. “¿Qué clase de trabajo estás
pensando buscar?”. “No lo sé”, contestó su tía con tristeza.
“Bueno, quizá yo puedo ayudarte a pensar ideas y
opciones”. Marcia abrió su cartera y sacó un lápiz y un
anotador con hojas. “¿Cuáles son algunas de las cosas que
podrías hacer?”. Su tía pensó un minuto y luego respondió,
“Sé limpiar, pasar la aspiradora… también puedo ocuparme
de los gatos. Me encantan los gatos… Puedo barrer
también...”. Estuvieron un buen rato juntas pensando
distintas ideas, mientras Marcia seguía haciendo preguntas
y tomando notas acerca de lo que su tía decía. Cuando
Marcia tuvo que irse, su tía le dijo, “bueno, ahora me siento
demasiado cansada como para buscar un trabajo, mejor lo
vemos otro día”. Marcia le dio a su tía un gran abrazo y la
dejó sonriendo. Por dentro, Marcia no pudo dejar de pensar
que probablemente su tía no volvería a trabajar, pero tenía
en claro que lo que ella necesitaba en ese momento era
alguien que pueda escucharla y reflejarle que sus deseos
eran válidos, algo que tal vez su tía no estaba recibiendo a
menudo de otras personas.
Validar a una persona mayor y demostrarle respeto es
una de las formas de validación más amables que podemos
ofrecer. Todo lo que va, vuelve. De hecho, se ha
desarrollado una “terapia basada en la validación” para
trabajar con personas con demencia y problemas de
memoria por lo efectivo que puede ser ofrecerle a una
persona mayor con limitaciones propias de la edad
dedicación y respeto en uno de los puntos de la vida donde
más lo necesita.

Confrontación y “prevalidación”
Para poder ser respetuosos y validantes en nuestras
interacciones con el otro, lo que queremos lograr es
responder de la mejor forma que nos sea posible y al mismo
tiempo hacerlo desde un lugar que transmita al otro el
respeto por ser un igual. Ahora bien, supongamos que ese
otro es una persona cercana a nosotros y que sabemos por
nuestra experiencia que es muy sensible emocionalmente.
¿Cómo podemos ser genuinos con esta persona, sabiendo
que tal vez algo de lo que digamos pueda desencadenarle
emociones dolorosas y que esto origine un conflicto en
nuestra relación?
Ante cualquier interacción con otra persona debemos
primeramente ser honestos, pero al mismo tiempo poder
decir nuestra verdad de una forma que sea respetuosa
hacia el otro. Esto podría ser algo así como confrontar al
otro de forma honesta y respetuosa. Por ejemplo, podemos
decirle respetuosamente a alguien que no compartimos su
punto de vista. Esto puede significar decirle que no a un
pedido suyo o a darle una opinión cuando nos la pide. A
veces, confrontar con respeto puede ser decir algo como
esto: “Yo creo que a lo mejor no vas a querer escuchar esta
información, pero también creo que eres lo suficientemente
fuerte como para poder recibirla”.
A pesar de ello, a veces puede resultar más suave para el
otro si lo que le ofrecemos es lo que yo describo
“prevalidación”. Esto puede ser verdaderamente útil si lo
que esperamos es una interpretación negativa del otro a lo
que diremos a continuación, o tal vez incluso una reacción
emocional intensa. La “prevalidación” tiene que ver con
predecir cuál será la respuesta emocional del otro antes de
que verdaderamente este otro la experimente. De igual
forma que lo hacemos cuando validamos una emoción
existente, la prevalidación también debe ser presentada
como una hipótesis o una posibilidad.

“Tengo algo para decirte y estoy preocupada

de que eso hará que te enojes conmigo”.

“Tú me pediste mi opinión y yo te la diré,

aunque puede que te enojes cuando escuches
lo que tengo para decirte. Entiendo que
tienes una perspectiva diferente”.

“Yo quiero entender paso a paso lo que

ocurrió. Necesito hacerte algunas preguntas,
pero cuando lo haga puede que sientas que te
estoy culpando o quizás te enojes conmigo.
¿Podrías decirme qué fue lo que le dijiste
inmediatamente antes de que ella te
insultara?”.

“Es probable que sientas que esto es

totalmente injusto, pero vamos a tener que
reescribir la propuesta porque acabamos de
recibir nueva información”.
 La “prevalidación” muchas veces prepara al otro para “lo
peor” y allana el camino para compartir información,
opiniones o consejos de una forma que sea respetuosa. La
respuesta a esto puede que resulte en una mejor
disposición del otro, de forma tal que la interacción no sea
negativa, o al menos que sea lo más tolerable posible. A
veces la prevalidación puede ser efectiva en prevenir una
reacción emocional, pero no siempre. En cualquier caso, no
debemos sobreutilizar esta estrategia, de lo contrario
daremos la impresión que estamos tratando de controlar al
otro, o de anticiparnos a las cosas antes de que
verdaderamente ocurran.

•••

Integrando la validación en el “dar

ánimos”

Todos tenemos problemas personales, puede que algunas

personas más que otras. Todo el mundo tiene fortalezas a
pesar de sus debilidades y limitaciones, sin importar cuán
profundas estas puedan ser o parecer. Todos queremos
ayudar a los demás a notar sus fortalezas y ver el vaso
medio lleno en vez de medio vacío. El darle ánimos a otro
puede ser una tentadora forma de hacer esto. Puede que
muchas veces sea efectivo, también. Técnicamente, sin
embargo, el “dar ánimos” es algo bastante diferente a la
validación. “Tú puedes hacerlo” no será validante para el
otro, si lo que el otro siente es todo lo contrario, o si de
verdad, el otro realmente no puede hacerlo.
Podemos ser más efectivos en darle ánimos a otra
persona si integramos la validación a ello, por ejemplo, si le
ofrecemos la evidencia suficiente –ya sea basándonos en
experiencias previas que haya tenido, recordando
situaciones similares o incluso haciendo alusión a
características humanas universales que pueda poseer
como la inteligencia, la sabiduría, la empatía o la bondad y
que reconozcamos en esa persona–. Podemos notar las
fortalezas en los demás de forma tal que apunten a
evidencias específicas y concretas sobre las mismas.

“Yo sé que te sientes avasallada en este

momento, y también sé que eres fuerte y
resiliente. Pudiste sobrellevar todo lo que te
pasó el año pasado y eso supuso enfrentar
mucho más que esto”.

“Eso suena como una situación muy dura. Te

he visto ponerte fuerte cuando las cosas se
complicaron otras veces. ¿Qué piensas hacer
con esto en este momento?”.

“¿Quieres mi opinión? Realmente no lo sé, yo

creo que tú eres el mejor juez para esto. Tú
 sabes mucho más acerca de esta situación
que lo que yo podría llegar a saber”.

Liderar con respeto

En el ambiente de trabajo, la validación puede ser una

función crítica para nuestra capacidad de trabajar en
equipo y para lograr el éxito en nuestros proyectos. Si
somos parte de un equipo de trabajo, el hecho de tratar a
cada integrante con respeto por lo que es –un ser humano,
con necesidades humanas válidas– probablemente llevará a
una mayor satisfacción con uno mismo, una comunicación
más efectiva con los demás y ayudará a cultivar relaciones
interpersonales más profundas. Esto es válido tanto para
quien es el líder de la compañía como para el joven que
recién comienza. Lo que enviamos hacia el mundo es lo que
luego recibiremos.
Pedro había sido el administrador de un edificio
residencial por muchos años. Los empleados que había
supervisado en ese entonces incluían: el personal de
limpieza, plomeros, porteros, mecánicos y guardias de
seguridad –en muchos casos, personas con escasos
recursos financieros–. Por otro lado, sus “clientes” eran
personas muy adineradas que vivían en unos
departamentos cuyo valor ascendía a millones de dólares.
Los habitantes del edificio no siempre eran respetuosos con
cada uno de los empleados del mismo. Los empleados del
edificio sentían que muchos de los habitantes los trataban
como sirvientes. Pedro trabajaba duro –no solo para
compensar esa situación, sino porque realmente se sentía
cercano a sus empleados, como si fueran su propia familia–.
Él los trataba con bondad, compasión y respeto. Pedro
también ayudaba a sus empleados con sus problemas
personales. Los visitaba cuando ellos se enfermaban, les
prestaba plata si lo necesitaban y conocía a la mayoría de
sus familiares. Tenía la reputación de un hombre rudo pero
con un gran corazón. Luego de 35 años en el negocio,
Pedro se jubiló de forma muy discreta, sin siquiera hacer
una fiesta de despedida. A pesar de esto, Pedro recibió
decenas de notas, cartas y regalos de antiguos empleados
que tiempo atrás habían cambiado de trabajo pero que
todavía lo recordaban con cariño. De hecho, tuvo la suerte
de que uno de sus antiguos empleados era ahora el
responsable de revisar y corregir los trámites para su retiro
y jubilación. Este exempleado suyo llevó adelante tan
meticulosamente su trámite jubilatorio que, gracias a ello,
logró conseguirle un bono adicional tres veces más alto que
lo que otros colegas del mismo rubro habían conseguido.

Lo que tratar con igualdad a los

demás no es
Respetamos a los demás como iguales, pero debemos evitar
caer en la trampa de ser rígidos, demandantes o insistentes
con ellos solo porque los consideramos “fuertes”.
Gloria, una madre soltera que había adoptado tres niñas,
hacía un trabajo heroico en la crianza de sus hijas, día a
día. Las dos niñas más jóvenes tenían algunos problemas
de conducta en la escuela, mientras que Laura (la hija
mayor, de 18 años) siempre había sido más tranquila y
había presentado un mejor rendimiento en la escuela que
sus hermanas. Una vez, cuando yo estaba reunida con
Gloria y Laura, ella me contó que se acababa de enterar
que Laura se había hecho un tatuaje luego de su último
cumpleaños. Ella miró a Laura y dijo con enojo, “solo
porque tienes 18 años no significa que puedas hacerte un
tatuaje. Vives en mi casa. Tú tienes que escucharme y
hacer lo que yo diga, yo soy la madre acá. No pagaste eso
con tu dinero. Todo tu dinero viene de mí”. Laura miró
hacia otro lado y se mantuvo en silencio. Luego de eso,
Gloria me miró, un poco avergonzada pero todavía enojada,
y dijo: “ella no es débil como las otras. La puedo tratar
como a una igual”.
Claramente, ¡Gloria no estaba tratando a Laura como a
una igual! Lo que ella estaba haciendo es ordenarle lo que
tenía que hacer de una forma que era más parecida a estar
bajo un régimen autoritario que otra cosa. Gloria pasaba de
estar en un extremo en el cual era paciente, flexible y
aceptaba radicalmente algunas conductas cuestionables de
sus hijas menores a ponerse rígida y demandante con su
hija mayor, e incluso pensar que ella estaba tratándola
respetuosamente como a una igual. El respeto por el otro
tiene que ver con asumir que el otro es capaz de ser testigo
de la realidad. Al mismo tiempo, desde el respeto, nos
proponemos no atacar, ni juzgar, ni criticar a los demás.
Es importante que nunca nos olvidemos ni dejemos de
lado la presencia, la escucha y la empatía cuando nos
relacionamos con los demás. Si lo que Gloria no quiere es
que su hija continúe haciéndose tatuajes, ella podría ser
mucho más efectiva si logra: (1) validar a su hija como
alguien capaz de tomar sus propias decisiones y vivir con
las consecuencias de las mismas y (2) mantener un diálogo
respetuoso con ella en relación a los tatuajes y las
consecuencias a corto y largo plazo de sus decisiones.
A veces, la gente puede malinterpretar que respetar al
otro como a un igual es sinónimo de ser capaz de “resistir
una broma”. La creencia es la siguiente: como yo puedo
aguantar que alguien me haga una broma o se burle de mí,
también tú tienes que poder hacerlo. Algunas familias
entran en una dinámica en la que los integrantes se burlan
mutuamente y todos se ríen. A veces, la gente incluso hace
chistes en un “brindis” hacia un integrante del grupo al
cual realmente se lo aprecia y se le “toma el pelo” a algún
ser querido a quien verdaderamente se lo adora. Quizá hay
algunos contextos muy especiales en los cuales estos
comportamientos pueden estar comunicando respeto, a
través de la ironía o como una forma de parodia. A pesar de
esto, las cosas pueden ponerse incómodas o incluso feas en
estos casos también. Probablemente, en medio de un
casamiento, que el novio haga chistes con sus amigos, por
ejemplo, puede ser un gesto de camaradería y de respeto,
pero existen otras situaciones en las que hacer bromas
acerca de alguien puede resultar irrespetuoso para esa
persona. En el trabajo, en las familias y entre los amigos,
actuar desde el respeto puede suponer entonces no poner a
prueba la vergüenza o los miedos del otro.
El respeto genuino es fundamental para una relación y
ayuda generar la confianza necesaria para que la misma
florezca. Cuando actuamos desde el respeto, cuidamos de
nosotros mismos y de los demás con dignidad –con una
espalda firme y el corazón abierto–.
Sofía (6) y Olivia (8) eran dos hermanas que, a los ojos de
su padre eran “sus dos niñitas adorables y bonitas”. A
veces él se burlaba de ellas y Sofía, la hermana mayor,
fruncía el ceño, miraba a un costado y lo ignoraba o se
retiraba. Sin embargo, Olivia se ponía nerviosa o bien,
primero se angustiaba y luego se ofendía. Olivia era tan
joven que su angustia o su enojo no resultaban
amenazantes en lo absoluto. De hecho, su padre se
regodeaba al ver a su pequeña y simpática niñita con la
cara enojada y sus burlas continuaban, a pesar de que, por
dentro, Olivia sufría más y más. Estas interacciones por lo
general llegaban a un súbito fin, momento en el cual Olivia
corría hacia su cuarto llorando y la mamá aparecía, se
mostraba enojada y regañaba el comportamiento de su
marido.
 El papá no tenía una explicación de por qué continuaba
haciéndolo y parecía no poder frenarlo. Él estaba siendo
poco empático en estas interacciones, pero también estaba
incumpliendo el acuerdo básico de respeto. En estos
momentos, el padre de las niñas no estaba en mente
emocional; él estaba en un buen humor, calmado y relajado.
No había ninguna razón para pensar que él quería lastimar
a Olivia. Él no podía ver a Olivia como una igual en estos
momentos. Ella era simplemente una pequeña y simpática
niña. No era su intención, pero de verdad él estaba
comunicando que Olivia no era merecedora de respeto.
Este tipo de interacción muchas veces ocurría entre el
marido y la mujer del anterior ejemplo. A veces en estas
dinámicas, uno de los miembros de la pareja (con
frecuencia suele ser el hombre) obtiene algún grado de
placer al ver a su ser amado (en general la mujer)
reaccionar con enojo o incluso “hacer puchero”, para lo
cual intencionalmente uno de los dos dice o hace cosas que
generan frustración en el otro.
Para uno de los dos en la pareja esto resulta simpático o
“una broma divertida”, mientras que para el otro resulta
molesto o doloroso. En realidad, el diálogo verdaderamente
respetuoso es un intercambio generoso que fluye de
manera recíproca. Existe espontaneidad en la interacción,
ya que el respeto hace que la interacción sea segura. En
todo momento, intentamos leer cómo el otro se está
sintiendo en la interacción y con lo que decimos y hacemos,
para poder así adecuar nuestras respuestas en base a esa
nueva información que el otro nos ofrece. Intentamos no
juzgar, criticar, ni aleccionar al otro, así como tampoco
ponerlo en un pedestal para ofrecerle reverencias y
adulación.
Volviendo al anterior ejemplo, en el caso de Sofía, la hija
mayor de este matrimonio, ella respondía a las burlas de su
padre sacudiendo su cabeza y retirándose. Su padre no
encontraba esto del todo entretenido. Sin embargo, cuando
su padre hablaba sobre ciencia o política internacional, sus
dos pasiones, ella escuchaba respetuosamente. Ella incluso
hacía preguntas. Como resultado de a poco él comenzó a
hablarle más como a una igual en las conversaciones. A
decir verdad, tal vez las primeras semillas del respeto
mutuo fueron sembradas por Sofía en estas interacciones,
en la validación que ella ofrecía por los intereses de su
padre.

Resumen del capítulo

El respeto nace a partir del simple hecho de tratar a las

demás personas como un igual a nosotros –esto también es
verlos competentes/capaces y al mismo tiempo
vulnerables/humanos–. Esto suena sencillo, pero cuando
estamos interactuando con otras personas que son distintas
a uno –tal vez por tener diferentes religiones, orígenes
étnicos, géneros, culturas, edades, puestos jerárquicos,
partidos políticos y habilidades físicas– interactuar desde el
respeto y tratar al otro como un igual puede resultar un
desafío. Inclusive, puede que a veces sea difícil tratar a un
ser querido o un pariente cercano como a un igual.
Lograrlo puede implicar un interesante ejercicio que
involucre mucha reflexión y meditación intencionada al
respecto.
Compararse y diferenciarse uno mismo de los demás, o
bien enfocarse en las diferencias que sentimos con otros
crea un “nosotros” y un “ellos”. Ver a estos otros como un
“ellos”, nos separa. No solo perdemos el respeto por
“ellos”, también perdemos la empatía y la compasión por
“ellos” y eventualmente por todo el mundo (incluyéndonos).
Rick Hanson resume esto de manera hermosa: “Entonces,
como algo que tiene que ver con un bienestar puramente
personal (además de un sentido moral), observa qué ocurre
cuando deliberadamente mantienes tu corazón abierto a
esas personas que son ‘ellos’ para ti. Caminando por la
calle o en las noticias de la tarde, intenta buscar a las
personas más ‘ellos’ que puedas encontrar. Cuanto más
‘ellos’ sean, más podrás elongar tu corazón… y de manera
sorprendente y paradójica, sentirás más amor en tu interior
y por ti mismo”.1

Cultivando el respeto

1. Por la dignidad
 Podemos cultivar el respeto al entrar en la
experiencia del autorrespeto, en mente y cuerpo.
La dignidad es también una postura y la actitud de
un profundo respeto por uno mismo y por los
demás.

2. Con mente de principiante

Cuando conocemos a otra persona, no tenemos

nociones preconcebidas de cómo responderán o
cómo nos resultará su forma de ser.
Poder validar con mente de principiante es la
práctica de mirar a la otra persona con unos ojos
nuevos cada vez, tal cual son en este momento, en
vez de verlas como un reflejo de nuestros
pensamientos y expectativas preconcebidas.
Presuponer la habilidad (y no la falta de la misma)
en el otro.

Validar con respeto

1. Validar al otro como a un igual

Tratamos a la otra persona como a un igual, no

como a alguien frágil o incompetente, y actuamos
para lograr un equilibrio en la relación.
Normalizar las respuestas del otro, por ejemplo, al
intentar reflejarlas como una respuesta humana y
 universal ante determinado contexto o situación.

2. Las emociones como experiencias humanas

universales y válidas en sí mismas

Reconocemos que, en esencia, todas las emociones

son experiencias humanas universales.
Respetamos la opinión y los valores de la otra
persona, sin intentar imponer nuestras opiniones o
valores al otro.

3. El respeto no “fragiliza”

El ayudar de manera excesiva o resolver los

problemas de otra persona puede llevar aparejado
el mensaje de que la consideramos frágil o incapaz.

4. Confrontar sin emitir juicios.

El hablar con la verdad que observamos implica

también lograr comunicarle al otro que lo
consideramos lo suficientemente fuerte como para
escucharla y experimentar cualquier frustración o
reacción emocional que pueda surgir a partir de la
misma.
Para darle apoyo a esto, es importante que
podamos siempre describir los hechos de una
situación dada sin emitir juicios.

5. Integrando la validación con el “darle ánimos” al

otro.
 Puede ser útil darle ánimos a los demás, no de
forma vacía e impersonal, sino a partir de
recordarles los logros que han alcanzado en el
pasado.
“Sí, es difícil, y te he visto hacer cosas difíciles
antes”.
Le damos crédito a la sabiduría inherente que el
otro ya posee, ya sea de tipo intuitiva, experiencial
y/o espiritual.
Asumimos que el otro será capaz en el futuro. “Sé
que puedes hacer cosas difíciles ya que te he visto
lograrlo en el pasado”.

6. Liderar con respeto compasivo.

Actuamos a través del respeto con nuestros

subordinados, empleados y demás personas a
nuestro cargo.
Reconocemos que su salud y felicidad son nuestra
prioridad, al igual que sucede con nuestros seres
queridos.

7. Lo que NO es tratar a los demás como iguales:

Regañar, burlarse y/o hacer bromas acerca del otro

raramente evocan respeto y casi siempre resultan
invalidantes.
1 Rick Hanson, “Rick’s Reflection: Brothers and Sisters”, The Foundations of
Well-Being, diciembre de 2017.
AUTOVALIDACIÓN
 10. AUTOVALIDACIÓN

No es tu responsabilidad amarme. Ese

trabajo es mío.

— BYRON KATIE

Si la validación se trata de compartir con el otro un camino

de compasión con consciencia plena, necesitamos entender
primero ese camino hacia nosotros mismos para poder
luego compartirlo con los demás. El sendero de la
autovalidación involucra poder cultivar la presencia, la
aceptación, la consciencia empática de la propia
experiencia, la autocompasión, la sabiduría y el
autorrespeto. La autovalidación pone todos estos elementos
en forma de pensamientos, palabras y acciones. ¿Cómo
podemos dirigir la empatía y la compasión hacia nosotros
mismos, cuando hay tanto con lo que tenemos que lidiar?
¿Cómo podemos lograr esto en nosotros, cuando nuestros
seres queridos o los demás parecieran necesitar tanto
apoyo? ¿Qué hacemos cuando los demás muchas veces
parecieran manejarse de forma invalidante con nosotros?
Este capítulo va dirigido a todas las personas en general,
pero te sugiero que prestes especial atención si tu rol
habitual es el de “cuidador” o “cuidadora”, ya sea que lo
realices en forma profesional, personal, esporádica, o solo
por naturaleza propia.
Es posible que, en este punto del recorrido, los
cuidadores necesiten practicar aún más la consciencia
plena de sus propios sentimientos y necesidades. El
reconocer exactamente lo que estamos sintiendo nos ayuda
a poder validar mejor la experiencia interna de otra
persona. La autocompasión, el autocuidado y la
autovalidación comienzan por tomarnos un momento para
estar quietos, presentes y de esa forma lograr escuchar con
profundidad tanto los propios sentimientos, como también
los pensamientos y juicios de valor que nuestra mente
emite. La autovalidación se relaciona también, con aceptar
las propias emociones, tomar nota de ellas y lograr
nombrarlas, sin juicios. Esto puede alcanzarse, por
ejemplo, mediante la indagación –ver de qué forma
nuestros sentimientos, sensaciones y pensamientos tienen
sentido en el momento presente o de qué manera estos se
relacionan con nuestro contexto actual–. En una primera
instancia, puede que esto parezca paradójico, pero aceptar
la responsabilidad de nuestros propios sentimientos y
necesidades puede ser algo liberador y empoderante. Es
probable que en un segundo momento esto sea
acompañado por una sensación de tranquilidad y nos
permita estar aún más presentes y ser más efectivos en el
cuidado de los demás.
En una ocasión, Isabella se encontraba discutiendo con
su hijo de 8 años para que se abrigue antes de salir de la
casa. Su hijo insistía en que no hacía tanto frío y que no
necesitaba más abrigo. Esto rápidamente escaló en una
pelea, la cual Isabella terminó “ganando”, a pesar de que
su hijo siguió enojado, saltando y quejándose con mucha
frustración por un buen rato. En ese momento, Isabella se
percató de que quizá lo que para ella era sentir frío tal vez
no necesariamente lo era para su hijo. Tomó entonces una
pausa para validarse a sí misma y reflexionar: “¿Qué es lo
que estoy sintiendo y pensando en este momento? ¿Qué es
lo que verdaderamente estoy necesitando en este
momento?”.
Haciendo esa pausa, Isabella comprendió un poco más la
situación. Se sentó y gentilmente le explicó a su hijo que, a
decir verdad, lo que ocurría es que ella tenía miedo de que
él pesque un resfriado y que terminase en cama, lo cual
implicaría que ella debiera faltar a su trabajo para cuidarlo.
Por todas esas razones, ella necesitaba estar segura de que
él estaba prestando suficiente atención a sus sensaciones
corporales y al cuidado de su salud. Luego de esa charla,
ambos llegaron al acuerdo de que él se pondría el abrigo,
pero que se lo dejaría desabotonado y que se lo cerraría si
sentía frío. También acordaron que, en el caso de que él se
sintiera muy acalorado y necesitara sacárselo, le avisaría
primero.
Aceptando el momento presente

Cuando nos permitimos simplemente observar el acto de

estar conscientes, en silencio, y escuchar-observar-sentir lo
que sea que surja en el campo de la consciencia, puede que
nos encontremos con una tarea muy simple, pero tal vez no
sea tan sencillo. Puede llevarnos bastante tiempo de
práctica poder apreciar la experiencia de estar presentes
en forma continua y recordar volver a esta práctica una y
otra vez.
Los pensamientos son como una especie de “filtro” que
ha sido desarrollado y moldeado a partir del contexto y de
las condiciones que hemos experimentado en nuestra vida.
A veces confundimos los pensamientos con algo más, por
ejemplo, creer que son parte de la esencia de nuestro “yo”;
quizá incluso puede que confundamos nuestros
pensamientos con hechos o evidencias. Cuando
comenzamos a practicar autovalidación, es posible caer en
alguno de los siguientes errores: validar pensamientos
inválidos, interpretar las historias internas que nos
relatamos como definitivamente ciertas o creer que las
lecturas que hacemos de las cosas son hechos inequívocos.
Puede ser de utilidad volver una y otra vez al simple acto
de escuchar-observar-sentir. “Creerle” demasiado a
nuestros pensamientos puede meternos en muchos
problemas y acrecentar notablemente nuestro malestar.
Aceptar el momento presente cambia la relación que
tenemos con nuestros pensamientos. Aprendemos que no
necesitamos aferrarnos a ellos o evaluar el contenido de
cada pensamiento que tenemos –de hecho, cuanto más
dejamos de hacerlo, menor es el grado de sufrimiento que
experimentamos–.
Aceptar el momento presente incluye tomar consciencia o
“darnos cuenta” de nuestra experiencia interna y de todo lo
que surge a nuestro alrededor. Si nos encontramos en
mente emocional, podemos intentar describir lo que
estamos sintiendo, o quizá podemos buscar palabras para
describir lo que sentimos –en vez de negar, ignorar, culpar,
intentar resolver un problema, rumiar, o preocuparnos–. En
esos momentos, podemos probar notar y describir de qué
manera las cosas surgen, pasan o mutan hacia otra cosa en
el campo de nuestra consciencia.

Práctica 1. Aceptación de la experiencia

interna/externa — escuchar, observar, sentir

Tomate un momento para escuchar cualquier sonido que

surja. Escucha con total y plena aceptación cualquier sonido
que experimentes. Haz foco en tu respiración y cuenta hasta
diez mientras lo haces. Luego, dirige tu atención a lo que
veas. Nota los colores y las texturas. Observa lo que estás
mirando como si se tratara de una fotografía (o un video si
hay movimiento) en una galería de arte. Cuenta otras diez
respiraciones mientras continúas observando. Por último,
lleva tu atención ahora a las sensaciones físicas que existan
en tu piel. Sensaciones de presión, textura, temperatura,
humedad, tensión; incluso vibraciones, hormigueos,
efervescencias, pulsos –podemos sentir estas y otras
sensaciones en nuestra piel–. Cuenta diez respiraciones
adicionales mientras observas cualquier sensación que pueda
surgir en tu piel.
Detenete y escucha tu interior

La autovalidación emocional requiere que detengamos lo

que estamos haciendo y prestemos atención solo a nuestra
experiencia interna. “Apretar el botón de pausa” puede
ayudarnos a desarrollar mayor claridad y ecuanimidad, al
tiempo que también nos permite entender lo que estamos
sintiendo. ¿Cómo es esto? Primero, podemos simplemente
notar lo que está ocurriendo. Puede que cerremos nuestros
ojos y nos preguntemos: “¿Qué es lo que estoy sintiendo?”
o “¿Qué es esto?” o “¿Qué más hay aquí?”. Puede que
notemos distintas cosas, como las siguientes:

“¿De qué se trata esta sensación de molestia que tengo

en el estómago? Se siente una tensión y calor, del
tamaño de una pelota de golf aplanada, justo a la altura
de la boca de mi estómago”.
“Siento que estoy intentando controlarme con tensión
en los hombros. ¿Qué es lo que me está queriendo decir
esto?”. “Parece como si mi pecho tuviera encima algo
que se siente como una carga pesada, oscura. ¿Qué
habrá detrás de esto?
¿Qué más hay aquí?”.

Este ejercicio no es algo que podamos lograr hacer en

unos pocos segundos. Es importante que de verdad nos
tomemos algunos minutos para escuchar a nuestro cuerpo
profundamente. Podemos observar la magnitud y la
intensidad de las sensaciones. Podemos preguntarnos qué
más notamos, qué subyace detrás de esos sentimientos o
debajo de esas sensaciones, o qué información o sabiduría
está queriendo transmitirnos nuestro cuerpo; podemos
simplemente seguir preguntándonos: “¿Qué más hay?”.
A pesar de años de práctica de validación y de
consciencia plena, en una ocasión, Carola se encontraba
discutiendo a gritos con su madre de 90 años. La discusión
llegó a tal punto que su madre gritó lo más fuerte que
podía lo mucho que odiaba estar viva y que lo único que
quería era “tirarse bajo el tren” y salió del cuarto con un
portazo. Carola se quedó sentada, impactada, sin poder
creer lo que acababa de ocurrir recién. En ese momento,
intentó tomar nota del impulso de sentirse simplemente
anestesiada –disociada de todo– e incluso del “instinto” que
surgía en ella de volver a sentarse y ver televisión. Cerró
sus ojos e hizo el esfuerzo de indagar profundamente para
adentrarse en su experiencia en vez de escaparse.
Carola no estaba rumiando o recordando hechos, ni
justificando sus acciones en su mente. Ella no salió
corriendo detrás de su madre para aliviarla. Simplemente
se mantuvo quieta, sentada, enfocada en sus sensaciones
físicas y validando cada emoción que apareció –
especialmente culpa, vergüenza y enojo que ahora
comenzaba a notar–. Permitió que sus pensamientos vayan
y vengan, sin aferrarse a ellos. Se encontraba indagando
profundamente en torno a sus sentimientos, emociones e
impulsos, intentando experimentar plenamente cada sutil
aspecto de los mismos, sin querer escaparse ni actuar de
forma emocional mediante alguna conducta impulsiva. De
igual forma, se permitió notar la tendencia a rumiar y a
crearse una historia mental sobre lo que había ocurrido en
ese momento.
Tenemos que practicar hacer una pausa y escuchar
nuestro interior antes de explotar, no después. Ni bien
notamos frustración o ansiedad, hacemos una pausa y
simplemente respiramos. Cuando logramos estar
conscientes de que podemos llegar a perder el control de
nuestro comportamiento, paramos, nos distanciamos un
poco y nos volcamos hacia nuestro interior, a escucharnos.

Práctica 2. Observar nuestros pensamientos y

sentimientos internos: sentir–adentro, ver–adentro,
escuchar–adentro

Primero, lleva tu atención hacia dentro de tu cuerpo.

Comienza con todo tu cuerpo, en su totalidad. Cierra tus ojos
si resulta más cómodo. Siente la totalidad de tu cuerpo… la
postura y la posición del cuerpo entero. Nota si estás
experimentando alguna emoción o sensación interna en tu
cuerpo, particularmente en tu pecho. Dedica algunos minutos
a observar las sensaciones físicas con interés y curiosidad.

Luego de unos pocos minutos, modifica el foco de tu cuerpo y

presta atención a tus pensamientos. Algunos pensamientos
son imágenes que puedes “ver”. Algunos son sonidos o
voces, incluso diálogos que puedes “oír”. Cualquiera sea el
pensamiento que surja, simplemente permite que este
aparezca y que pase, y espera hasta que el próximo se
 asome. Si te encuentras involucrado en el pensamiento en
vez de observarlo, simplemente intenta notar esto, como si
pudieras verlo o escucharlo. Di en tu interior “ver” si se trata
de una imagen mental predominantemente o “escuchar” si
se trata de un pensamiento verbal. El etiquetar los
pensamientos como “ver” o “escuchar” nos ayuda a poder
observar nuestros pensamientos simplemente como
pensamientos y no aferrarnos o identificarnos con ellos y, si
nos aferramos, poder etiquetarlos y dejarlos ir.

Empatía y compasión interna

Para algunos de nosotros, las prácticas de consciencia

plena y de aceptación pueden cambiar nuestras vidas. En la
medida en que practicamos estar presentes,
experimentamos mayor claridad mental, concentración y
ecuanimidad. Cuanto más practiquemos estar presentes,
centrados y enfocados, podremos mejorar aún más la
calidad de nuestras relaciones y profundizar nuestras
experiencias en el trabajo o en nuestro tiempo libre. Con
una profunda práctica de atención plena y aceptación, la
vida realmente se vuelve asombrosa. Para muchos de
nosotros, sin embargo, incluso años de práctica pueden no
ser suficientes para darnos una sensación completa de
seguridad, reaseguro y paz interior.
En el aislamiento y la soledad de nosotros mismos,
podemos intentar autovalidar racionalmente nuestra
experiencia y aprender a enlentecer, e incluso, a poner una
pausa al sinfín de preocupaciones que podemos llegar
experimentar. Es posible que logremos observar nuestro
sufrimiento con claridad y reconocer sus fuentes, pero
también puede ser que no encontremos demasiado alivio en
esto. La práctica solitaria puede ayudarnos a mantenernos
centrados y en eje, pero muchas veces no llega a ser
suficiente. Una persona puede practicar la consciencia
plena y meditar durante años con gran disciplina y, a pesar
de eso, seguir teniendo dificultades para ser amable
consigo misma. Sin una red de cuidado, sin una conexión
con las otras personas y sin el afecto que damos y
recibimos de los demás, las prácticas de meditación pueden
convertirse en una tarea abstracta y que por sí solas no nos
brindarán todo el abanico de vivencias y emociones
humanas que podemos llegar a experimentar.
Algunas personas pueden sentir en su interior una
especie de “agujero negro” que la atención plena y la
aceptación por sí solas tal vez no terminen de llenar. Quizá
exista en ellas un sentimiento inespecífico de vergüenza,
ansiedad, inseguridad o algún otro “fantasma que merodea
en las sombras”, aun practicando la consciencia plena de
forma regular. Algunos de nosotros tal vez necesitemos
reconstruir por completo nuestra habilidad para
experimentar el cuidado, el amor y la compasión. Seamos
realistas: nuestros amigos, familias y colegas
probablemente no nos estén dando toda la validación que
necesitamos (¡y que merecemos!). Por todo ello, es
fundamental hacer hincapié en la importancia que la
autovalidación y la autocompasión pueden tener en nuestra
vida.

Práctica 3. Las bases de la autocompasión

Kristen Neff describe 3 componentes que existen en la

compasión: (1) reconocer el sufrimiento; (2) reconocer que el
sufrimiento es una experiencia humana compartida, y (3)
responder con pensamientos, palabras y gestos de
compasión.

Esta práctica tiene que ver con involucrarnos plenamente en

un gesto de autocompasión tomando como punto de partida
alguno de los gestos que podemos ver ilustrados más abajo.
Podemos elegir el gesto que más nos invite a esta práctica:
apoyar nuestra mejilla sobre una de las manos, darle un
masaje a una mano con la otra o bien apoyar ambas sobre el
corazón. Trae a tu mente alguna situación difícil que estés
viviendo o que hayas vivido últimamente y dedícale alguno
de estos gestos de autocompasión. Mientras haces esto,
puedes repetir alguna de las siguientes frases que veremos a
continuación. Intenta hacer este ejercicio con cada uno de
estos gestos (o inventa uno propio).

1. Observa y describe: “Esto es difícil”.

2. Conecta con los demás, o de forma universal: “Cualquiera

podría tener este problema”. “Esto es parte de la vida”.

3. Acompaña: “Estoy aquí para ti, [di tu nombre]” o “Estamos

en esto juntos… ambas manos, ambos pies… cada una de las
células de mi cuerpo me están acompañando en esto”, o
simplemente dite “Me quiero”.
 Gestos de autocompasión

Una vez, al finalizar una de mis clases de familia,

Gabriela (una mujer de mediana edad), se acercó a
decirme: “Me siento terriblemente culpable. Cuando mi
nieta nació, mi hija me prohibió verla o hablarle. Me dijo
que no la llame, no le escriba, ni la fuese a ver. Ella no
contesta mis e-mails ni mis llamados de teléfono. No sé qué
hacer. Solo quiero que sea feliz, pero cuanto más aprendo
sobre la validación, más me doy cuenta de que la invalidé
toda su vida”. Una vez que pude conocer a Gabriela, me di
cuenta de que ella no estaba exagerando del todo. A lo
largo de la vida, ella había tenido el hábito de darle
consejos a su hija, minimizar sus sentimientos y juzgarla de
forma dogmática. Su hija había cortado el trato porque su
nivel de invalidación era intolerable. Si bien Gabriela
reconocía que tenía un patrón invalidante acerca la
experiencia interna de su hija, llevó casi dos años
reconstruir el vínculo con ella. Salía confundida y frustrada
de cada clase y no parecía “captarlo”, incluso después de
haber sumado a eso entrenamiento individual. ¿Por qué no?
Gabriela, sin conocerlo, vivía en un estado de ansiedad e
inseguridad. Trataba de suprimir sus inseguridades
intentando crear un mundo de reglas. Ella estaba segura de
cómo una madre debía actuar, cómo tenía que ser una
familia, lo que una hija debía hacer y se aferraba
rígidamente a estas creencias como si se trataran de
hechos. Ella solo quería que su hija fuese feliz y decía que
nada era más importante. Gabriela realizaba todo lo que
ella creía que una madre debía hacer, incluso si esto no era
lo que su hija quería. Ella aceptaba lo que un terapeuta le
había dicho (que era “sobreprotectora”) pero entender eso
no alcanzaba para mejorar la relación con su hija o para
poder ver a su nieta.
A partir de la autoaceptación y la autocompasión,
Gabriela pudo conectarse más con su dinámico mundo
interno. Poder observar y etiquetar su propia experiencia
interna ayudó a que entendiese cómo sus emociones se
movían dentro suyo y cómo sus pensamientos venían y se
iban. Muy de a poco, logró volverse más hábil en manejar
sus propios miedos e inseguridades sin tener que
enmascararlos mediante estructuras y pensamientos
rígidos. La autocompasión le permitió responder a su hija
con mayor flexibilidad y construir una relación nueva, sin
tanto control. La autovalidación le permitió tener las
herramientas para ver a su hija desde una perspectiva
dialéctica y aceptar, por ejemplo, que las dos podían tener
la razón acerca de algo al mismo tiempo. El primer paso
para lograr la autovalidación es notar y aceptar.
Continuamos por responder con amabilidad, amor y
respeto hacia nosotros mismos cuando nos enfrentamos al
malestar, la frustración o la ansiedad. Podemos generar
palabras, expresiones faciales, gestos y acciones de
autocompasión que activamente cultiven nuevos patrones
de pensamiento y acción. Tal vez así podamos responder
apropiadamente a la pregunta: “¿Qué es lo que estoy
necesitando en este momento?”.

Actos de autocompasión

Para entrenar el “músculo” de la autocompasión,

necesitamos prestar atención a nuestras necesidades y
ejercitar amabilidad hacia nosotros mismos de forma
diaria. Podemos mencionar tres formas de ser amables con
nosotros mismos, por ejemplo, cuidando de nuestra salud
de forma proactiva, involucrándonos en actividades que
sean placenteras y enfocando nuestra atención en cosas
que sean relajantes, tranquilizadoras o que produzcan
bienestar en nosotros mismos. Algunas personas pueden
tener uno o dos de estos “músculos” bien desarrollados,
mientras que otras los tienen poco ejercitados y necesitan
trabajar más en ciertos puntos.

1. Haz del autocuidado un hábito diario: Practica

tomar responsabilidad por tu propia salud mental y
física, desde un lugar de amor y amabilidad hacia tu
persona, no desde el miedo, la frustración o la
desesperanza. Podemos mencionar, a modo de ejemplo,
 seis elementos en los cuales podemos practicar el
autocuidado: (1) tener una alimentación saludable y
nutritiva; (2) realizar actividad física con cada día; (3)
evitar comidas, drogas o actividades que puedan tener
un impacto negativo en la propia salud física o mental;
(4) dormir de forma adecuada y suficiente; (5)
realizarse controles médicos periódicos según sea
necesario; (6) realizar actividades placenteras o
recreativas para cultivar emociones positivas en
nuestra vida;
El autocuidado no se trata de “todo o nada”. Uno puede
decidir fumar menos, o intentar dejar de consumir
bebidas sin azúcar. O bien, podemos comenzar a subir
escaleras a pie y evitar tomar siempre el ascensor. Uno
puede tomar una siesta un domingo a la tarde como un
acto de autocuidado. No hagamos todos los cambios
que creemos necesarios a la vez. De hecho, si nos
ponemos un estándar de autocuidado demasiado
elevado en el momento presente, es probable que esto
nos frustre y que no logremos avanzar. Intentemos, en
cambio, incrementar el autocuidado mediante
pequeñas acciones que vayan sumando con el tiempo.
 
2. Las actividades placenteras importan: El vivir
trabajando todo el tiempo o corriendo entre una
responsabilidad y la otra sin darnos un espacio para
descansar y disfrutar puede convertirse en un hábito
poco saludable y esto puede erosionar nuestro
bienestar. La alegría y la vitalidad se desarrollan y
crecen cuando nos damos el tiempo que necesitamos
para nosotros de forma habitual. Hacer cosas que
disfrutemos incrementa nuestra resiliencia al estrés y
al sufrimiento. Es muy importante hacer actividades
placenteras cada día y permitir tomar contacto
plenamente con estas experiencias; esto es estar
presentes y abiertos cuando las llevemos a cabo y así
poder asimilarlas. No las demos por sentadas.
Prestemos atención de verdad a lo que estamos
haciendo cuando lo estamos haciendo, especialmente
cuando se trate de algo placentero. Esto ayudará a que
encontremos las cosas mucho más divertidas o
agradables y a cultivar mayor felicidad en nosotros
mismos. Estas actividades pueden incluir cualquier
cosa que encontremos placentero (caminar en la plaza,
ir a ver una película, cantar, ir al teatro, etc.). Puede
que estas actividades también surjan como parte de las
obligaciones que tengamos –siempre y cuando las
encontremos placenteras (cocinar, manejar, arreglar
cosas en la casa)–, pero también es importante que
hagamos cosas divertidas de forma habitual en nuestro
tiempo libre (practicar algún hobby, hacer deportes,
involucrarnos en actividades recreativas, viajar).
Intenta pensar en tres cosas que disfrutes y que te
gustaría hacer pero que no has hecho en mucho
tiempo. Cuando las tengas en mente, es importante que
 abras tu calendario y reserves en tu agenda tiempo
para ellas.
3. No te olvides de las acciones que produzcan
calma-alivio-relajación: Aprende y practica acciones
que puedan servir para autocalmarte mediante la
conexión con cualquiera de los cinco sentidos.
Cualquiera puede lograr esto, solo se trata de probar
cosas distintas e identificar aquellas que tengan efecto
calmante o tranquilizador, para luego simplemente
hacerlas con más frecuencia. Deja ir los prejuicios y las
críticas al realizar estas prácticas. Date el permiso de
hacerlas con mente de principiante –sin nociones
preconcebidas acerca de cómo será la experiencia
antes de que verdaderamente la puedas vivir–. Intenta
cultivar la curiosidad y mantente abierto a lo que
percibas a través de cualquiera de los cinco sentidos.
Estos son algunos ejemplos:

Sensaciones táctiles y corporales: Acariciar mascotas o

animales, darte un baño con agua caliente, mojarte la
cara con agua fría, caminar con atención plena,
automasajearse, acostarse en la cama con sábanas
recién lavadas.
Audición: Escuchar música suave, sonidos de la
naturaleza o los sonidos y ruidos provenientes de los
autos o la calle.
Sabores y aromas: Oler perfumes, degustar tus platos
favoritos, descubrir bebidas o tés nuevos, probar
comida exótica.
 Vista: Ver libros de arte, fotografías, revistas, paisajes,
avistaje de pájaros, ir a dar un paseo en un lugar de
campo o una plaza, permitir que todo lo que
observemos ingrese a nuestra experiencia.

La práctica de autocalmarse con atención plena a través

de los cinco sentidos, involucrarse de forma regular en
actividades placenteras y cuidar de la salud física y mental
son algunos de los tantos actos de autocompasión que
podemos desarrollar. La práctica regular puede prevenir el
estrés del cuidador, restaurar la paciencia, el equilibrio y a
la vez resultar en mayores niveles de felicidad y
satisfacción con la vida.

Abrazar a nuestro crítico interno

¿Cómo te hablas a ti mismo luego de haber cometido un

error u olvidar algo? ¿Qué pensamientos surgen cuando no
fuiste tan eficiente o tan productivo como podrías haber
sido o cuando no lograste hacer todo lo que “había que
hacer”? Cuando algo sale mal, ¿tiendes a hacer foco en
resolver el problema sin hacer una pausa para atender a tu
propio malestar? ¿Te irritas con facilidad? ¿Acaso te estás
juzgando a ti mismo por ser demasiado autocrítico?
Muchas personas que aparentan ser las más invalidantes y
las más “egocéntricas” en verdad, solamente están
tratando de sobrevivir a un sinfín de críticas y de reproches
que nacen de sus propios críticos internos. Muchas
personas con problemas para manejar su ira, la mayor
parte del tiempo están enojadas consigo mismas. Es
curioso meditar en el hecho de que, si alguien externo nos
criticara tanto como a veces nos criticamos a nosotros
mismos, probablemente nuestro impulso sería defendernos
con ira. Si otra persona estableciera un estándar a alcanzar
tan alto como a veces lo hacemos nosotros mismos, a lo
mejor querríamos rendirnos y abandonar la pelea. Si otra
persona nos llamara “perdedores” o “flojos” como a veces
hacemos con nosotros mismos, probablemente nos
sentiríamos con ganas de dar batalla y desafiar al otro con
vehemencia. Nuestros críticos internos –esto es, si
permitimos que actúen de forma automática– también nos
pueden dejar sintiendo enojo, desesperanza y tristeza... y a
veces todo ello simultáneamente.
Intentemos notar cuando el crítico interno comienza a
aparecer. Podemos tratar de observar esos pensamientos
críticos molestos acerca de nuestro desempeño en el
trabajo, nuestro aspecto físico, nuestros “malos hábitos”,
nuestras habilidades como personas, como padres o hijos,
nuestro nivel de motivación o de autodisciplina –o acerca
de cualquier aspecto de nuestra persona que sea valorado
como negativo por este crítico interno–. En respuesta, nos
proponemos relacionarnos con amabilidad hacia nuestro
crítico interno. Puede que nuestro crítico interno no sea
muy efectivo, pero solo quiere lo mismo que nosotros:
poder este seguro, ser feliz y alcanzar metas. De hecho,
muchas veces nos alejan de obtener lo que realmente
queremos, por más que su intención sea lo contrario: que
nos vaya mejor, que estemos más seguros o que tengamos
paz con nosotros mismos o con los demás.
Nota los pensamientos que surgen de tu crítico interno. A
veces podemos notar un patrón –como si cargáramos un
profundo y oscuro secreto y ese crítico interno nos hiciera
recordar ese defecto irreparable en forma permanente–.

“Uf, soy tan estúpido”.

“No puedo hacer nada bien”.
“Nadie me quiere” o “Nunca seré amado” o “Estaré
solo el resto de mi vida”.
“Soy demasiado ” o “No soy lo suficiente
”.
“Nunca lograré (encontrar un trabajo, tener una pareja,
lograr un ascenso, ganar el dinero suficiente, etc.)”.

Cuando estos pensamientos surjan, te invito a que les des

la bienvenida y a que le des un abrazo a tu crítico interno.
Trátalo con amabilidad e intenta ver lo que realmente
quiere lograr en esta situación. Dirige tu atención a los
sentimientos, emociones y sensaciones físicas que surjan.
Valida estas experiencias en la medida en que surjan dentro
tuyo.
¿Qué emoción estoy sintiendo? ¿Qué
están queriendo decirme mis
sentimientos?

“Siento un poco de frustración. Me siento tenso en todo el

cuerpo. Si me tomo un tiempo para hacer una pausa y
escucharme a fondo, creo que esta tensión me dice que lo
que quiero es que las cosas resulten mejor”.
“Me estoy sintiendo nerviosa por la entrevista. Mi
estómago está hecho un nudo. Creo que me da un poco de
miedo. Tal vez puedo tratar de aceptar que me siento así
ahora y pensar en algo que me haga sentir segura”.

Compasión interior
 Nuestros sentimientos y emociones nos dan información
acerca de nuestras necesidades. El notar nuestro impulso a
responder o actuar de determinada forma nos puede decir
mucho acerca de lo que podemos estar necesitando.1 A
veces no nos damos cuenta de nuestras necesidades y
puede que sea necesario hacer una pausa y escucharnos
profundamente para tener un mejor panorama.
Carina había sido invitada a una reunión con un grupo
pequeño de emprendedores. Algunos de ellos eran
competidores directos suyos. El objetivo de la reunión era
lograr algún tipo de asociación de intercambio. Carina hizo
lo mejor que pudo para ser cooperativa con el resto e
intentó pensar sugerencias para ofrecerles y generar entre
todos un apoyo que sea recíproco. A pesar de ello, notó que
luego del evento se quedó con un nudo en el estómago.
También, reconoció que se había quedado rumiando acerca
de algunos comentarios que los demás habían hecho que no
le habían caído bien. El nivel de irritación y pensamientos
críticos en su mente fue escalando a lo largo de los
siguientes dos días. En un momento, Carina decidió que tal
vez sería mejor tomarse un momento para parar y escuchar
en silencio lo que su crítico interno tenía para decir acerca
de ella. Se propuso también validarse a sí misma con
autocompasión. Al principio, solo podía ver los
pensamientos críticos acerca de los demás que emanaban
de su interior –estos pensamientos habían estado
repitiéndose una y otra vez, volviéndose cada vez más
fuertes–. A continuación, hizo el ejercicio de llevar su
mente de vuelta a esa reunión y recordar lo que había
sentido en ese momento.

1. ¿Qué es lo que estaba sintiendo? “Yo me estaba

sintiendo un poco hiperalerta y un tanto desconfiada
acerca de los demás. Estaba un poco nerviosa también,
pero conscientemente estaba intentando soltar la
tensión de mi cuerpo, relajar mi cara e intentar estar
allí completamente presente”.
2. ¿Qué decían sus sentimientos acerca de ella? “Me
sentía con miedo de decir o hacer algo estúpido… o que
a los demás no les gustaran mis aportes… o incluso que
alguien fuera a robarme mis ideas”.
3. ¿Qué es lo que estaba necesitando? “Creo que lo que
realmente quería en ese momento era ser aceptada y
respetada, en particular por estar logrando tener una
postura calma y centrada en la discusión”.

Una vez que Carina tomó suficiente tiempo para poder

indagar acerca de sus sentimientos y entender lo que
verdaderamente le había pasado, logró darse cuenta de que
todos los pensamientos negativos e impulsos de criticar a
los demás jamás podrían acercarla a su meta de sentirse
aceptada y respetada. La acción de tomarse un tiempo y
escucharse a sí misma fue un acto de sabiduría y le
permitió tomar consciencia para poder actuar en formas
que la hiciesen sentir respetada por sí misma y para estar
calma y centrada. Como resultado, las opiniones de los
demás se volvieron secundarias. El observar de frente a
nuestros críticos internos y poder validar nuestros
sentimientos y deseos muchas veces nos brinda foco y
energía para poder satisfacer nuestras necesidades. A
través de esta práctica de indagación y de autovalidación,
podemos no solo volvernos nuestros mejores amigos, sino
que inclusive podemos encontrar una guía personal en
nosotros mismos.

Autovalidación con sabiduría

Estamos equivocados si pensamos que podemos estar al

servicio de los demás todo lo humanamente posible –y
luego pretender agregar a eso un tiempo adicional para
ocuparnos de nuestro autocuidado–. Cultivar el
autocuidado requiere que nos hagamos un tiempo que, de
alguna forma u otra, solo obtendremos si nos dejamos de
dedicar, aunque sea por momentos, a los demás. Este punto
es especialmente importante si nuestras tareas involucran
el cuidado constante de otros. Es necesario entender que el
cuidado de las otras personas requiere ser equilibrado
también con un profundo y sentido autocuidado para que
este, de verdad, pueda ser efectivo. Todos necesitamos
alcanzar este nivel de sabiduría si de verdad deseamos
lograr un equilibrio saludable en nuestras vidas y
responsabilidades.
 Práctica 4: Soltar para cuidarse

La práctica de soltar –dejar ir alguna cosa– puede ser una de

las prácticas más difíciles, pero muchas veces es la única
forma de permitir que alcancemos lo que de verdad
necesitamos. Intenta balancear las cosas que tienes que
hacer con las cosas que deseas hacer. Puede que encuentres
que tienes que hacer demasiadas cosas y que no tienes
mucho tiempo para hacer aquellas que de verdad deseas
hacer. Si este es el caso, haz lo siguiente:

Encuentra una responsabilidad que tienes y déjala ir.

Organiza lo que sea necesario para poder soltarla. Delégala.
Pide ayuda. Dala por perdida. O simplemente déjala pasar.
Elimina una cosa de tu agenda. No llenes ese tiempo con otra
responsabilidad. Mantén ese espacio para ti y para ser
utilizado para experimentar paz o alegría, o para regalarte un
momento para descansar y simplemente hacer un poco de
espacio mental… lo que sea que estés necesitando o
deseando… Escribe un plan para dejar algo ir y ¡hazlo esta
semana!

La autovalidación con sabiduría nos permite dar un paso

hacia atrás y ver el escenario completo, específicamente de
tres formas: (1) expandiendo nuestro sentido de ser
individuos separados a los demás, para incluir en esto la
consciencia de una humanidad compartida; (2) intentar
dejar de ver las cosas en términos de todo o nada, blanco o
negro, bueno o malo; para abrirnos a una visión dialéctica e
integrada de la realidad, considerando las complejidades
relacionales que la vida ofrece; y (3) observar los
comportamientos y las acciones a través de un lente más
amplio, donde podamos ver cada hecho como un evento
que es parte de una cadena, donde cada elemento
interactúa a su vez con sus propios antecedentes y sus
consecuencias posteriores.

1. Humanidad compartida

La autovalidación reconoce que ante cualquier experiencia,

no importa cuán extraña, inusual o atemorizante, nunca
estamos solos. Nuestras experiencias no son tan únicas
como creemos que lo son. Todos podemos vivenciar
emociones, deseos, pensamientos o necesidades. La
autovalidación muchas veces puede ayudar a “normalizar”
una situación o vivencia. Se trata de apreciar que cada cosa
que vivenciamos puede ser parte también de una
experiencia humana universal compartida.
Esta sabiduría puede resumirse en alguna de las
siguientes frases:
 

“Esto es parte de la vida”.

“Todo el mundo tiene este tipo de vivencia”.
“¡Soy solo un ser humano!”.

2. Dialéctica

¿Cómo te describes a ti mismo? ¿Extrovertido o

introvertido? ¿Divertido o serio? ¿Emocional o racional? La
realidad es que todos tenemos un poco de cada uno de
estos atributos y podemos tener distintas combinaciones en
diferentes momentos de la vida. Cuando vemos al mundo
únicamente en forma dicotómica –es decir, en términos
absolutos de bondad o maldad, ayudar o perjudicar, fuerte
o débil, etc.– lo que estamos haciendo es simplificar la
realidad en exceso. Esta visión incompleta o extrema del
mundo puede volvernos más rígidos, en particular cuando
estamos en mente emocional. Una visión del mundo
dialéctica, en cambio, puede reconocer que las cosas
ocurren más bien como un flujo dinámico e
interdependiente, en el cual algunas cosas que
aparentemente son contradictorias pueden ocurrir de
forma simultánea. En definitiva, decidimos en contra de
una concepción del mundo en blanco y negro, y elegimos
verlo a color y en 3-D.
Algunos ejemplos de visiones dialécticas de la realidad
son:

“Me encanta la adrenalina y la aventura de asumir

riesgos, y también necesito sentirme seguro y
protegido”.
“Esto fue un completo fracaso. Perdimos nuestra
inversión por completo. Esta fue también la mayor
experiencia de aprendizaje que podría haber tenido en
mi vida. Valió cada centavo”.
“Cada día el universo me ofrece otra oportunidad para
practicar la paciencia”.
 La autovalidación puede incluir elegir hacer cosas que no
nos divierten o resultan difíciles o desafiantes, como puede
ser cuidar de la propia salud física o mental. Intentamos
ver el hecho de cometer errores como oportunidades de
aprendizaje, al mismo tiempo que nos permitimos
experimentar de lleno la desilusión que pueda surgir ante
las decepciones que nos tocan vivir.

3. Antecedentes y consecuencias
transaccionales

La autovalidación puede llevarnos a que busquemos lo que

nos ocasionó sufrimiento emocional y cuál fue el resultado
de ello. Un ejemplo de esto podría ser llegar a una
conclusión así: “Por supuesto que me siento triste y
decepcionada; mi novio me canceló los planes que teníamos
para ayer a la noche. Fue por eso que decidí hacer Skype
con un grupo de amigas con las que no hablaba hace años y
al final terminó siendo la mejor noche en mucho tiempo”.
Celina había trabajado a lo largo de 20 años en el mismo
banco. A lo largo de ese tiempo, ella había ido absorbiendo
cada vez más responsabilidades; a pesar de ello, nunca
pudo aprovechar las varias oportunidades de ascenso que
se le fueron dando, ya que no había logrado terminar sus
estudios terciarios. Su jefe era inconsistente con ella; a
veces elogiaba su trabajo y le asignaba problemas
complejos que otros no podían resolver, pero luego los
aumentos de sueldo que él le concedía eran menores a los
que sus otros compañeros recibían (con especial diferencia
si se trataban de compañeros hombres) y siempre el
justificativo que recibía tenía que ver con la ausencia de
título universitario. En muchas ocasiones Celina había
considerado renunciar, pero en esos momentos su jefe
lograba convencerla con algún tipo de charla motivacional,
le ofrecía alguna tarea interesante y le permitía tomarse
unos días de descanso. En un momento, la historia de
Celina dio un giro inesperado:
“Un día fui transferida a otro departamento, en un
edificio más viejo, y tuve que comenzar a responder a otra
persona, quien seguía instrucciones de mi antiguo jefe.
Casi dejo mi trabajo por el solo hecho de tener que trabajar
en un lugar tan feo. Odiaba mi trabajo más que nunca. A
pesar de ello, logré validar todos mis sentimientos y me di
cuenta luego de que esta nueva tarea era interesante y que
las personas con las que trabajaría parecían agradables.
Unos meses después, mi nuevo jefe me hizo ofreció a pagar
por mis estudios universitarios, si me interesaba volver a la
Universidad para poder terminarlos, ¡con un aumento
garantizado cuando me graduara! En ese entonces me
enteré también que mi anterior jefe había sido transferido
desde las oficinas de la gerencia corporativa a una pequeña
oficina en el sur”.
Cuando Celina logró tomar un paso hacia atrás y ver toda
la secuencia de eventos completa, el momento que peor le
había parecido de todos, el más doloroso, finalmente
terminó siendo una bendición para ella. Inclusive, hasta su
anterior jefe parecía haber recibido “un poco de su propia
medicina” también. Lamentablemente, el mundo no
siempre resulta ser un lugar justo. A pesar de ello, como
dice el dicho popular: las semillas que sembramos son la
cosecha que luego recogeremos. Si indagamos en la
sabiduría, podremos llegar a esta verdad. La sabiduría nos
ayuda a cultivar la paciencia. El autocuidado, la
autocompasión y la autovalidación nos ayudan a ser
mejores personas y nos ofrecen una mayor capacidad para
ayudar a los demás a ser más felices.

Respetando los propios límites

personales

Para ofrecer apoyo y ayuda de forma genuina a los demás,

necesitamos primero poder confiar en nosotros mismos y
lograr estar fuertes. El no prestarle atención a nuestros
propios límites personales puede llevarnos a un
desequilibrio y conducirnos hacia un estado de
agotamiento, de burn out o de anestesia emocional por el
cual puede que nos alejemos más y más de lograr cultivar
la consciencia plena y estar presentes en el aquí y ahora de
nuestras vidas. Incluso, puede que hasta llevemos a las
personas que nos rodean hacia ese estado de forma
inconsciente. La autovalidación es útil para ayudarnos a
poder reconocer nuestros propios límites en lo que
respecta a lo que podemos dar sin que nos terminemos
sintiendo abrumados, exhaustos o con resentimiento.
¿Cómo podemos mantenernos firmes y a la vez ser flexibles
con respecto a las necesidades urgentes de nuestros seres
queridos y de las demás personas? ¿Cómo podemos saber
cuándo decir que no a los demás antes de que se superen
nuestros propios límites y nos sintamos agotados?
Víctor tenía un trabajo muy bien pago, pero también muy
demandante, a pesar de que le ofrecía manejar sus horarios
de forma flexible. Muchas veces él trabajaba desde casa,
lugar donde a menudo se encontraba con otras fuentes que
intentaban captar su tiempo y su atención. Su mujer,
Raquel, trabajaba de enfermera y algunos de sus turnos
eran de noche y en los fines de semana. Los días en que
ella estaba en casa, era muy tentador para Víctor querer
tomarse medio día del trabajo para ir juntos a pasear a su
perro al parque. En esas ocasiones, la realidad es que él no
lograba avanzar mucho en su trabajo, ni podía
concentrarse demasiado en las tareas que tenía pendientes.
Asimismo, muchos de los días en los que él se proponía
trabajar desde casa, Raquel debía salir para hacer algún
trámite y Víctor quedaba a cargo de la casa y de los perros
en su ausencia, lo cual sumaba otro factor adicional a su
distracción.
Por lo general, la forma de ser de Víctor era tratar de ser
agradable y conciliador e intentar ignorar su malestar en
estas situaciones lo mejor posible –hasta que de pronto
explotaba–. En esos momentos solían desencadenarse
fuertes discusiones entre él y su pareja. Muchas veces,
estas discusiones terminaban cuando Raquel rompía en
lágrimas y se iba a la habitación desconsolada. Como
consecuencia de esto, Víctor elegía tomar distancia y
meterse de lleno en su trabajo. Este primer momento de
distancia y frialdad duraba poco tiempo, y eventualmente
iba aflojándose, al igual que su grado de frustración con
Raquel. Pasado ese tiempo, lo que venía después era una
ola de tristeza y de remordimiento. Víctor se daba cuenta lo
mucho que valoraba la relación que tenía con ella. Raquel,
por otra parte, luego de estas discusiones por lo general
pasaba de sentirse desesperada o dolida a enojarse y
cuanto más duraba ese distanciamiento (a veces unas
horas, pero también incluso días o semanas) más iba
afectando la relación. Este patrón siguió repitiéndose a lo
largo del tiempo hasta un punto en el que ambos se
agotaron por completo de la relación.
Necesitamos prestar mucha atención para poder validar
nuestros sentimientos, pensamientos, necesidades y
deseos. Tenemos que tener muy en claro nuestras
prioridades personales también. Cuanto más pronto
digamos que no, en un tono calmo, paciente y
manteniéndonos firmes en ello, más fácil resultará todo
después. No siempre necesitamos tener que dar una razón.
Decir que no porque “yo soy quien soy” puede que sea la
respuesta más saludable, incluso si a otras personas no les
guste o no lo compartan. Inclusive, podemos volvernos un
disco rayado en este punto –reforzando los límites que
estamos poniendo, las veces que sea necesario– siempre
con amabilidad y paciencia. Puede que necesitemos soltar
las distracciones internas y externas para poder expresar,
en cambio, las necesidades, deseos u opiniones que le dan
sentido a nuestros límites personales una y otra vez, con
mucha validación de por medio.
Volviendo al anterior ejemplo, Víctor era una persona
muy racional y lógica. A veces, él tenía dificultad para
hacer contacto con sus emociones, pero le resultaba más
cercano entender asuntos intelectuales como deseos,
prioridades y razonamientos. ¿Cómo podía hacer Víctor
para validar sus propios límites personales antes de
explotar en cólera y, al mismo tiempo, validar las
necesidades de Raquel? Para poder validar sus límites
personales, primero necesitaba atender a sus prioridades.
También, necesitaba poder validar más a Raquel y al mismo
tiempo decirle que no de forma efectiva. Víctor tuvo que
conectar primero con su mente sabia para decidir cuándo y
cómo quería trabajar a partir de ese momento. Esto se
volvió una práctica diaria para él –tomarse unos minutos en
silencio para meditar acerca de esto en el comienzo de
cada día–. La disciplina de establecer sus prioridades en
cada mañana comenzó a expandirse hacia una disciplina
que le permitió concentrarse por períodos más largos de
tiempo a lo largo del día, un gesto que resultó importante
también para su autocuidado y su autorrespeto.
 Cuando Raquel le pedía ayuda con las tareas de la casa
mientras él estaba trabajando, él comenzó a contestarle:
“Cariño, sé que necesitas que esto se resuelva y quieres
que te ayude. Puede que eso tome solo unos pocos minutos,
pero no puedo permitirme distracciones en mi trabajo hoy.
Tengo mucha presión encima y necesito poner toda mi
atención y mi energía en mantenerme lo más focalizado y
productivo posible”.
La primera vez que él intentó esto, Raquel respondió
suspirando y sacudiendo la cabeza. Ella le recordó que él
había prometido ayudarla. En ese momento, una ola de
culpa comenzó a surgir en él y fue difícil para Víctor tomar
contacto con ello. Él recordó la estrategia del “disco
rayado” y optó por repetir lo que había dicho
anteriormente, de forma gentil, amable y firme: “Cariño, lo
siento. Me es imposible hoy”. Víctor estaba decidido a no
profundizar su sentimiento de culpa ni escalar en una
discusión con ella por agregarle más presión de la que ya
sentía ese día. Víctor encontró otras formas para validar
tanto sus necesidades como las de Raquel también:

“Yo entiendo que no poder darte una mano te agrega

más estrés. Esto me apena y es difícil para mí
también”.
“Yo no puedo ocuparme de los perros esta semana,
pero estaré disponible para hacerlo el fin de semana”.
“Yo sé que poder dedicarle a tu trabajo el tiempo que
requiere es importante para ti. Para mí también es muy
importante poder hacerlo”.
 En otra ocasión, Víctor colgó un cartel que decía “Por
favor no interrumpir” en la puerta de la habitación
donde estaba trabajando, al cual agregó también con
un marcador en su propia letra la frase “muchas
gracias” y le dibujó un corazón rojo al costado.

En la medida en que Víctor se volvió cada vez más

habilidoso en ser amable pero firme en decir que no a las
distracciones que surgían en los días que trabajaba desde
casa, Raquel se volvió también más y más consciente para
apoyarlo y respetar su privacidad cuando él atendía a sus
responsabilidades laborales. Ambos se volvieron más
centrados e independientes para resolver las exigencias o
problemas que se iban presentando y pudieron comenzar a
disfrutar más los momentos de tiempo libre que pasaban
juntos.
Todos tenemos límites personales. El desafío es
reconocerlos y cuidar de ellos. Muchas veces no nos damos
cuenta de que nuestros límites han sido excedidos hasta
que nos sentimos exhaustos o con resentimiento en nuestro
interior. Puede que hayamos permitido a los demás cruzar
tantas veces nuestros límites que en un punto nos parezca
casi imposible lograr establecerlos de forma clara y precisa
alguna vez. El concepto de límites personales nos enseña
que no podemos culpar a los demás por pedirnos algo. En
cambio, sí nos confronta con la responsabilidad de poder
decir que no. Un estilo de comunicación compasivo que
valide nuestras propias necesidades y deseos, al mismo
tiempo que los de los demás, puede ser una herramienta
muy efectiva para comenzar a conocer y hacer valer esos
límites propios, ayudando a cultivar mayor autocuidado,
mayor autorrespeto y una relación más saludable con
quienes nos relacionamos.

Resumen del capítulo

La autovalidación puede comenzar por hacernos las

siguientes preguntas: ¿Cómo te hace sentir esto? ¿Qué tipo
de pensamientos surgen en ti? ¿Qué estás necesitando en
esta situación? ¿Qué intentarías hacer si supieras que no
fueras a fallar?
Componentes de la autovalidación:

1. Presencia

La autovalidación se trata de tomarse un tiempo

para estar presente y al mismo tiempo poder
escuchar en lo profundo de nuestros propios
sentimientos, pensamientos, necesidades e
impulsos.

2. Aceptación

Se trata de la aceptación de las propias emociones

y poder notarlas o etiquetarlas, sin juicios de valor.
También intentamos ver de qué manera nuestros
sentimientos, sensaciones y pensamientos son
 entendibles o tienen sentido en nuestro contexto de
vida.

3. Empatía

La autovalidación dirige nuestra empatía hacia

nosotros mismos. Experimentamos nuestro
malestar al tiempo que intentamos permanecer en
eje y centrados. Escuchamos con atención plena a
cada sutileza que nos ofrecen nuestros
sentimientos.

4. Compasión

La autovalidación surge como una respuesta

amable y afectuosa al malestar, la incomodidad o al
dolor. Puede que esto signifique tomar acciones
comprometidas como respuesta a la pregunta:
“¿Qué es lo que estoy necesitando en este
momento?”.
Se trata de la práctica de reemplazar las
autocríticas y el perfeccionismo por amabilidad y
amor hacia nosotros mismos. Podemos comenzar
dándole la bienvenida o “abrazando” a nuestros
críticos internos con gentileza, o por elegir cultivar
pensamientos, expresiones, actitudes o gestos de
autocompasión.

5. Sabiduría
 Soltar o dejar ir.
Nuestras experiencias no son tan únicas como a
veces creemos que son.
Ver las cosas desde una perspectiva dialéctica.
Reconocer cómo los antecedentes y las
consecuencias están relacionados, es decir, son
transaccionales. En una relación, jamás “todo es mi
culpa” (ni “toda la culpa es del otro”).

6. Autorrespeto

La autovalidación reconoce nuestros propios límites

personales en relación a cuánto o qué podemos dar
u ofrecer a los demás sin quemarnos, agotarnos o
quedarnos luego con resentimiento –y también
cuánto o qué necesitamos del otro como parte de
ese intercambio–.
Podemos validar nuestros límites y al mismo tiempo
estar validando los deseos o sentimientos de los
demás cuando les decimos que no.
La autovalidación nos pone en contacto con la
dignidad, el autorrespeto y el amor por nosotros
mismos.

La autovalidación es una práctica esencial a llevar

adelante cuando necesitamos recuperarnos de la
invalidación. Puede protegernos de sentirnos arrasados por
el enojo de los demás, atemorizados por el miedo que los
demás sienten o expresan, o deprimidos ante las angustias
y tristezas de los que nos rodean. Carl Rogers describió lo
importante y necesario que es monitorear nuestras propias
necesidades y estar conscientes de cuánto tiempo, energía,
atención y recursos materiales podemos ofrecer a los
demás sin perdernos a nosotros mismos en el proceso.2 La
autovalidación nos da la libertad de estar centrados y ser
compasivos con nosotros mismos.
Una vez que nos proponemos cultivar la autocompasión,
puede que logremos ser aún más habilidosos de lo que
alguna vez supimos ser en reducir nuestro propio
sufrimiento –y de esa forma, también ser más efectivos en
reducir el sufrimiento de los demás–.

1 Para más sobre esto, repasa las necesidades y los deseos universales en el
capítulo 6, “Empatía”.
2 Carl Rogers, On Becoming a Person: A Therapist’s View of Psychotherapy
(New York: Houghton Mifflin Company, 1961).
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