General I Dad Es

GENERALIDADES
Objetivos del entrenamiento en habilidades
OBJETIVO GENERAL
Aprender y perfeccionar las habilidades necesarias para cambiar los

patrones conductuales, emocionales y de pensamientos asociados a los
problemas vitales, es decir, aquellos que causan tristeza y malestar.
OBJETIVOS ESPECÍFICOS
Conductas a reducir
Caos interpersonal
Inestabilidad emocional y del estado de ánimo
Impulsividad
Confusión en la identidad, desregulación cognitiva
Conductas a aumentar
Habilidades básicas de conciencia plena
Habilidades para la efectividad interpersonal
Habilidades de regulación de las emociones
Habilidades de tolerancia al malestar
CENTRO PSICOLÓGICO VIDA VALIOSA.

Centro especializado en Terapias Conductuales Contextuales y Terapia Dialéctica Conductual.
Por favor no realice copias sin autorización.
GENERALIDADES
Guía para el entrenamiento en habilidades
Introducción al entrenamiento de habilidades

¡Bienvenido/a a nuestras clases de entrenamiento!
Sabemos que este taller puede ser difícil. Además, puedes tener muchas otras cosas
importantes en tu vida cotidiana que requieran de tu atención, tiempo y energía. O también
puedes sentir que estas clases son una fuente más de exigencias en tu vida, y para qué
agregar más complicaciones.
Asistir a este entrenamiento en habilidades requiere de un esfuerzo sostenido y diario, tienes
que estar interesado/a en hacer cambios que conviertan tu vida en una vida que merezca ser
vivida.
Por favor, tómate unos instantes y piensa atentamente sobre tu motivación personal en
relación con estos objetivos. Ten en cuenta que te estaremos enseñando habilidades y
recursos que te serán muy útiles.
Los objetivos del aprendizaje de estas clases cubren dos áreas: aquellas que tienen que ver
con la regulación de uno mismo, y las que se ocupan de las relaciones interpersonales.
Es decir, aprenderás a regular tus propias emociones, mejorar tu capacidad de resolver
problemas en la vida cotidiana y mejorar tu vinculación con las personas que son importantes
para ti.
¡Esperamos que llegues a la conclusión que este esfuerzo compartido vale la pena!
El propósito de este acuerdo es clarificar las normas y reglas en la clase, diseñadas para
reforzar el respeto entre las personas (compañeros, entrenadores y miembros de la
comunidad) y el respeto por ti mismo/a. Por favor, lee cuidadosamente y firma este acuerdo.
Entrégale una copia firmada al equipo, y quédate con ésta para que recuerdes tu compromiso
en momentos de mayor desesperanza o desmotivación.
El equipo está muy interesado en tus comentarios. Por eso, si tienes alguna pregunta o
sugerencia sobre el formato o el contenido de este curso, por favor siéntete libre de discutir
tus ideas, en privado o no, con el coordinador.
Estamos particularmente atentos a las cosas que pueden aumentar o disminuir el interés en
mantenerte en este programa de cambio personal. Los efectos del entrenamiento aumentan
de manera sensible con tu asistencia, participación y dedicación, si pudiéramos hacer algo
más para que estas tres características estén aseguradas, nos ayudarías muchísimo a nosotros
y a los demás miembros actuales y por venir de nuestra comunidad

Acuerdos
1. Los encuentros se realizarán una vez por semana durante dos horas y media. Es indispensable
que siempre traigas tu manual de habilidades. Y te sugerimos que cuentes también con un
cuaderno y útiles para tomar nota.
2. La terapia grupal se debe cancelar en forma total, independientemente de tu asistencia o del

número de los presentes o ausentes a las sesiones. Solicitamos que si existiera alguna
dificultad en el pago te comuniques con los coordinadores del grupo.
3. Completa semanalmente la hoja de seguimiento de las tareas que se propone en el grupo, y

llévala contigo cuando concurras.
4. Es importante que cumplas con las tareas propuestas para el hogar. Está demostrado que
cuanto más se practica, mayores son los beneficios que se consiguen. Es fundamental tu
compromiso en este punto.
5. Si faltas tres veces seguidas sin avisar con 48 horas de anticipación (como mínimo), el equipo
o el grupo pueden considerar que has abandonado el entrenamiento.
6. En caso de que no puedas concurrir por algún factor inesperado, por favor comunícate con
uno/a de los/as coordinadores/as.
7. Es muy importante la puntualidad, tanto en relación con el horario de ingreso como con el de
egreso. Especialmente porque las reuniones comienzan con ejercicios de Conciencia plena.
Este compromiso es vital para el éxito de tu trabajo y el de tus compañero/as. La puntualidad
refleja también nuestro cuidado y respeto por los demás. Te sugerimos que en caso de que,
eventualmente, llegaras tarde, no saludes ni te disculpes al ingresar al salón. Entra lo más
silenciosamente que puedas e intenta ir comprendiendo lo que te has perdido sin preguntar a
nadie durante la clase.
En caso de que necesites utilizar los sanitarios, cumple con la misma consigna de calma y
silencio. No abandones el salón mientras se practica Conciencia plena.
8. Para participar en el grupo es condición estar en tratamiento individual de psicoterapia.
9. Tu terapeuta individual y los/as coordinadores/as del grupo se podrán comunicar siempre

que lo consideren necesario.
10. Si existiera una crisis, deberás comunicarte con tu terapeuta individual.
11. Los participantes no pueden venir al grupo bajo la influencia de drogas o alcohol. Si tienes
problemas de consumo de drogas o alcohol, para participar del taller es necesario tener un
compromiso aparte sobre el trabajo de este problema.

12. Si tienes problemas de salud por bajo peso, no podrás participar de los grupos hasta no
conseguir permiso de tu médico tratante.
13. En caso de que se forme una pareja (o se establezca una relación íntima de cualquier índole)
dentro del grupo, es conveniente que uno/a de los/as dos cambie de horario.
14. Los/as participantes no pueden hablar sobre ni deben compartir las conductas de riesgo o
conductas problema con sus compañeros/as fuera ni dentro de las reuniones del grupo, para
evitar “efecto contagio”, “activar ganas”, recuerdos molestos, o surgimiento de emociones
difíciles de controlar. Esto es un gesto de cuidado y muestra de solidaridad con los problemas
de los demás. En caso de que suceda, se trabajará puntualmente sobre el problema y se
decidirá la continuación (o no) de la concurrencia al grupo por parte de los/as
involucrados/as.
15. Los/as participantes que llaman a otros/as en busca de ayuda cuando tienen miedo de tener
conductas peligrosas para sí mismos/as, deben estar dispuestos/as a aceptar la ayuda de
aquellos/as a quienes acuden.
16. Los datos e información personales de los demás miembros del grupo deben ser mantenidos
en absoluta reserva. Está prohibido divulgar cualquier dato que viole la privacidad de los
miembros (esto significa que no revelarás a nadie la identidad o las circunstancias por las que
alguien participa en el grupo).
17. Algunos grupos deciden utilizar o no, redes sociales (Facebook, Twitter, etc.) o vías de
mensajería instantánea (WhatsApp, Viber, etc.), debido a lo difícil que puede resultar evitar
malos entendidos, a la ansiedad que generan y a lo vulnerable de su seguridad. Además,
pueden impedir que estés “aquí y ahora”, es decir, resultan “anti Mindfulness”. Utilizar bien
estas herramientas no es sencillo, no te apresures a incluir a los miembros de tu comunidad
del grupo. Genera consensos, y piensa qué es lo mejor para ti en el corto y en el largo plazo.
18. En caso de ingresar al grupo cuando ya se ha trabajado algún módulo, existirá la posibilidad
de que lo hagas más adelante.
19. Para poder aprender y enseñar este modo de entrenamiento en habilidades otros
profesionales (psicólogos y psiquiatras) deben asistir a los grupos. Esto significa que
posiblemente te toque compartir la actividad del grupo con ellos. La idea es que sean
participantes activos, es decir que cumplan con la asistencia y las tareas igual que tú.

20. Es importante observar algunos hábitos que nos ayuden a preservar este espacio.
 Los teléfonos móviles deben permanecer en modo vibración.

 No interrumpas a otros mientras hablan. Es imprescindible escuchar, y que no estés
pensando cuál sería tu mejor respuesta a lo que estás escuchando. No hables
impulsivamente. No insistas con algo para probar tu punto y argumento.
 Abstente de hablar por largos periodos sin dar la oportunidad de que alguien participe.
Evita los discursos.
 Si haces preguntas, escucha las respuestas.
 Evita aconsejar (aunque sean bien intencionados, los consejos siempre suenan a crítica).
 Cada persona trae a clase sus propios deseos personales, sus incertidumbres,
frustraciones, insight y aspiraciones. Por favor, no compares, ni prestes atención a todos
los juicios que aparezcan en tu mente con respecto a los demás.
 Es muy agradable poder tomar un té, agua o una gaseosa en algún momento de las
actividades o en el recreo de los grupos. Alguno de nosotros puede encargarse. Sería
buena idea tener esas funciones asignadas de forma rotativa para dejar el salón o los
consultorios libres de tazas o vasos.
 Te agradecemos que nos ayudes a mantener el orden, la limpieza y el silencio.
 Por cuestiones de organización y de respeto a otros miembros de nuestra comunidad,
intenta no realizar consultas llamadas habitualmente “de pasillo”. Si tú o tus familiares
concurren a realizar algún tipo de entrevista o grupo, nos ayudaría que recuerden evitar
hacer ese tipo de consultas a otros colegas‒antes, durante o después‒ como parte de los
límites personales de nuestro equipo.
 La quietud del ambiente es importante para todos. Si ves que hay actividades en el salón,
por ejemplo, permanece en calma en la recepción, esto ayudará a los/as
coordinadores/as.
 Recuerda y haz recordar que nuestra casa es una casa libre de humo.
Todos hemos de comenzar donde nos encontramos, en el aquí y ahora…
¡Mucha suerte en este proyecto y bienvenido/a!

MÓDULO DE CONCIENCIA
PLENA O MINDFULNESS

FICHA DE CONCIENCIA PLENA 1
“Mindfulness”
Tomar control de tu mente: efectos de la

práctica de conciencia plena
Reducir el sufrimiento
● Atenuar la tensión y el estrés.
● Regular las respuestas emocionales.
● Disminuir síntomas de depresión y ansiedad.
● Reducir dolores crónicos.
Aumentar la felicidad
● Incrementar la alegría y felicidad.
● Mejorar la salud física y fortalecer el sistema inmune.
● Intensificar el bienestar en las relaciones interpersonales.
● Desarrollar la tolerancia al malestar.
Experimentar la realidad tal como es

● Ser consciente de tu vida en el presente.
● Estar presente en la vida de aquellos que quieres.
● Establecer un balance.
● Vivenciar la espiritualidad.
● Aumentar la capacidad de concentración.

FICHA DE CONCIENCIA PLENA 1 (cont.)
“Mindfulness”
Conciencia plena
● Vivir intencionalmente con conciencia en el momento presente
(Despertar de conductas rutinarias o automáticas, para participar y
estar presente en tu propia vida)
● Sin juzgar o rechazar el momento
(Registrar las consecuencias, distinguir las ayudas y los riesgos, pero
sin evaluar, evitar, suprimir o bloquear el momento presente)
● Sin apegarse al momento
(Prestar atención a la experiencia de cada nuevo momento en lugar
de ignorar el presente, aferrándose al pasado o intentando atrapar el
futuro)
Puedes practicar conciencia plena en cualquier situación y lugar, sin importar lo que
estés haciendo. Sólo tienes que prestar atención a ese momento, sin juzgarlo y
permaneciendo abierto a la experiencia.
Diferentes formas de practicar conciencia plena
● La meditación es practicar conciencia plena y habilidades de

conciencia plena mientras estás sentado/a, parado/a o quieto/a
durante un tiempo. Cuando meditas, puedes focalizar en tu
mente, por ejemplo, las sensaciones corporales, las emociones o
los pensamientos, o concentrarte en tu respiración, o también
puedes abrir la mente, y prestar atención a lo que venga a la
conciencia. Existen muchas formas de meditar, depende de si
estás abriendo o focalizando tu mente y, en este último caso,
según cuál sea el foco de tu atención.
● La contemplación es una práctica espiritual de conciencia plena

(como los rezos en las distintas religiones ‒cristiana, judía,
islámica‒).
● La conciencia plena también se alcanza por diferentes prácticas,

como, por ejemplo, yoga, Qi Cong, artes marciales – tai chi,
aikido y karate‒ y danzas espirituales. También al realizar
trekking, montar a caballo o caminar.

Mente sabia
Integrar la mente racional y la emocional
Mente Mente
sabia
racional emocional
racional emocional
La mente racional es: sentimientos no son

importantes
Fría La mente sabia es:
Racion
al La sabiduría
profunda en cada
Focalizada en los persona.
objetivos y las
tareas. Una integración de
razón y
emoción
Cuando estás en
mente racional, te
dirigen los hechos, la
razón, la lógica y la
pragmática. Los
valores y los

La mente emocional es:
Caliente
Depende
del
humor
Focaliz
ada en las
emociones y los
impulsos
Cuando estás
en mente
emocional, te
gobiernan el
ánimo, los
sentimientos y los
impulsos de hacer
o decir cosas. Los
hechos, la razón y
la lógica no son
importantes.

(cont.)
Mente sabia: integrar la mente del hacer con la del ser y estar
Me
Mente del hacer Mente del ser del h
es: y estar es: Ment
Curiosa del ser
Discriminadora
estar e
Mente que Mente del no
impulsa.
Responde a las La mente sabia es: Responde ahacer.
los
diferencias entre
Orientada a laslo patrones de cada al
Orientada
que es y metas
lo que debe momento.
presente
Un balance de hacer,
ser.
ser y estar
Los pensamientos
Los pensamientos son vivenciados
son “hechos” (o son como sensaciones de
vivenciados como la mente. Te focalizas
tales). Estás en lo inmediato, en la
enfocado en resolver experiencia,
problemas y lograr momento a
metas. momento,
aceptándola tal cual
es.

:-:-:-:--:-:-:-:-:-:-:-:-:
Mente sabia: el camino del medio
Aceptar radicalmente el Desear con intensidad

momento presente al mismo tiempo algo diferente
Trabajar con pasión

Abandonar el objetivo al mismo tiempo para lograr las metas

La mente sabia
Cuando se sabe que algo es cierto o válido
 Tenemos paz y tranquilidad

 Se experimenta un profundo sentido de coherencia.
 La mente sabia es la parte de la persona que conoce y experimenta la verdad.
La experiencia de integración de las distintas maneras de conocer algo
 Conocer la razón y la realidad actual mediante la observación, los

sentimientos, las necesidades y los objetivos.
 Tener en cuenta los objetivos, tanto a largo como a corto plazo.
 La mente sabia guía las acciones sabias para ser efectivo siguiendo los
principios y circunstancias particulares.
Una perspectiva espiritual de la mente sabia
 EXPERIENCIA: Da un sentido de espacio interno y conciencia de una

conexión íntima con el universo entero.
 SABIDURÍA: Del corazón y de la acción.
 LIBERTAD: De las demandas tiránicas de tus deseos, antojos y emociones
intensas.
 COMPASIÓN: Hacia ti mismo/a y hacia los otros
Para ilustrar la integración dialéctica de la mente sabia, no hay nada mejor que la
contemplación de serenidad:
Deseo encontrar serenidad para aceptar lo que no puedo cambiar, valor para cambiar aquello que puedo y
sabiduría para reconocer la diferencia.

Sugerencias para la práctica de conciencia plena
Mente sabia
Las habilidades de conciencia plena requieren MUCHA PRÁCTICA. Como con cualquier nueva habilidad, es
importante comenzar a practicarlas cuando todavía no las necesitas. Así como no intentarías aprender a conducir
un automóvil por una autopista durante la hora pico, tampoco deberías aprender habilidades de conciencia plena
en medio de una crisis o cuando estás muy activado/a emocionalmente. Si practicas en situaciones más fáciles, las
habilidades se volverán automáticas, y vas a disponer de ellas cuando las necesites. Recuerda practicar todas
(excepto las dos últimas) con los ojos abiertos, para que esa práctica se convierta en vida sabia.
1. Atiende a tu respiración que entra y sale, y deja que tu atención se pose en tu centro.
● Mientras inspiras profundamente, nota y sigue las sensaciones del aire que entra.
● Pon tu atención en tu centro, en el fondo de la respiración.
● Deja tu atención ahí, en tu centro, y exhala, para respirar normalmente, manteniendo la atención asentada en
tu mente sabia.
2. Expande tu conciencia.
● Inspira, y focaliza tu atención en tu vientre o en tu centro.
● Exhala, y expande tu atención al espacio en el que estás, sin dejar de mantener la atención en tu centro.
Ubícate en el momento presente.
3. Inhala mientras te dices “MENTE”, exhala mientras te dices “SABIA”.

● Habla con lentitud en tu mente, usando la respiración.
● Focaliza toda tu atención en la palabra “MENTE”, y luego haz lo mismo en la palabra “SABIA”.
● Continúa hasta notar que estás en mente sabia.
4. Pregunta a la “MENTE SABIA” mientras inhalas, y escuche la respuesta mientras exhalas.

● No te respondas tu solo/a, escucha la respuesta.
● Continúa hasta que tengas clara la respuesta, o hasta que sepas que no hay ninguna respuesta en ese
momento.
5. ¿Es esto MENTE SABIA? Al inspirar pregúntate si esto (tu acción, tu pensamiento, tu plan, etc.) es de mente
sabia.
● Al exhalar, escucha la respuesta.
● No te digas tu solo/a la respuesta, escúchala. Si la respuesta no aparece, inténtalo nuevamente en otro
momento.

(cont.)
Mente sabia
6. Déjate caer en las pausas entre inhalación y exhalación.
● Cuando inhalas, nota la pausa al final de la acción (la parte alta de la inhalación).
● Al exhalar, nota la pausa cuando finalices la acción (parte baja de la respiración).
● “Déjate caer” en el espacio que surge en cada pausa.
7. Una conchilla en un lago.

● Imagínate que estás a la orilla de un lago límpido y calmo en un hermoso día soleado. Luego imagínate
que eres una pequeña conchilla, plana y liviana, y que eres arrojada al lago, y ahora, gradual y
lentamente, estás hundiéndote en el agua hasta el fondo del lago.
● Presta atención a lo que ves, a lo que sientes al ir descendiendo en forma pausada en el agua, tal vez en
círculos, rumbo al fondo. Mientras alcanzas el lecho del lago, posa tu atención en ese lugar dentro de ti.
● Presta atención a la calma y serenidad del lago; toma conciencia de la calma y la profundidad interior.
● Permanece en el momento presente.
8. Bajando en una escalera en espiral.

● Imagínate que dentro de ti hay una escalera en espiral, que desciende hasta tu centro. Baja lentamente
la escalera, comenzando desde arriba y yendo cada vez más y más profundo en tu interior.
● Presta atención a las sensaciones. Puedes sentarte en un escalón para descansar, o encender las luces a
medida que bajas, si lo deseas. No te fuerces a ir más allá de donde quieras ir. Observa el silencio. A
medida que llegas a tu centro, posa tu atención allí, tal vez en tu panza o en tu abdomen.
9. Otras ideas para practicar mente sabia

Conciencia plena: “¿qué se hace?

OBSERVAR
• PERCIBE LO QUE ENTRA POR TUS SENTIDOS –ojos, oídos, nariz, piel, lengua‒.
• Mira las acciones y expresiones de los otros.
• SÓLO NOTA LA EXPERIENCIA. Observa sin quedarte atrapada/o en la experiencia. Experimenta sin
reaccionar ante ella.
• CONTROLA LA ATENCIÓN, pero no lo que ves. No quites nada de la experiencia, y no te aferres a nada.
• PRESTA ATENCIÓN de una manera particular, intencionalmente, al momento presente.
• SÉ UN SERENO EN LA PUERTA del palacio, alerta a cada pensamiento, sensación e impulso que cruce la
puerta de tu mente.
• Ten una “MENTE DE TEFLÓN”, deja que las vivencias, sentimientos y pensamientos entren y salgan de tu
mente sin ponerle trabas.
• Entra en ti mismo/a y observa. MIRA tus pensamientos yendo y viniendo, como las nubes en el cielo.
Date cuenta de cada sentimiento, como suben y bajan, como las olas en el mar. Registra exactamente lo
que estás haciendo.
• HONRA y respeta lo que observas. Después déjalo, suéltalo.
DESCRIBIR
• PONLE NOMBRE A TUS SENTIMIENTOS. Llama a tus pensamientos sólo “pensamientos” y a tus
sentimientos sólo “sentimientos”. Una acción sólo es una “acción”. No te enganches con el contenido.
• PONLE PALABRAS A LA EXPERIENCIA. Cuando un sentimiento, pensamiento o una acción sobreviene,

reconócelo. Describe para ti mismo/a qué está sucediendo en tu interior. Por ejemplo, di en tu mente “la
tristeza crece en mi interior”, “los músculos del estómago están tensos”, “un pensamiento „no puedo
hacerlo‟ ha entrado en mi mente”, “la idea de que „esto es insoportable‟ aparece en mi mente”, o
“Camino paso, paso, paso…”.

• DESCRIBE la actividad de tu mente: identifica las creencias como creencias, las suposiciones como
suposiciones, y las interpretaciones como interpretaciones. Cada una aparece y pasa por la mente como
“las nubes en el cielo”.

(cont.)
• IDENTIFICA LO QUE ES. Solamente los hechos y lo que observas en directo.

• DESPEGA LAS OPINIONES de los hechos. Describe “quién”, “qué”, “cuándo” y
• “dónde” de lo que observas.
• SEPARA LAS SUPOSICIONES de las observaciones. Por ejemplo, “él (o ella) frunce la boca;
entonces pienso que está enojado/a conmigo”, “ella (o él) me llamó el día de mi cumpleaños;
entonces el pensamiento que vino a mi cabeza es „me quiere ver de nuevo‟”.
• IDENTIFICA Y DESCRIBE EVENTOS, tanto a los que preceden y siguen a estados destructivos o
dañinos, como a los que preceden o siguen a estados satisfactorios
• y a respuestas habilidosas.
PARTICIPAR
• ENTRA EN LA VIVENCIA PRESENTE. Permítete involucrarte en el momento dejar de rumiar sobre
el pasado, el futuro, sobre ti mismo o los demás. Elige participar. Sumérgete en el presente
• ARRÓJATE TOTALMENTE en las actividades del momento actual. No te separes de los eventos e
interacciones de este preciso momento.
• CONVIÉRTETE EN UNA SOLA COSA CON LO QUE ESTÁS HACIENDO.
• ACTÚA INTUITIVAMENTE con mente sabia. Haz solamente lo que necesitas en cada situación ‒sé
un bailarín habilidoso en la pista, que se vuelve uno solo con la música y con su pareja–. No
actúes pasivamente.
• DÉJATE LLEVAR POR LA CORRIENTE, Y RESPONDE CON ESPONTANEIDAD.

Conciencia plena: “¿cómo se hace?”
CON ACTITUD DE NO JUZGAR
• Observa, pero NO EVALÚES. Toma una posición imparcial, no sentenciosa. Céntrate en los
hechos. Focaliza sobre “qué” sucede, y no en si es “bueno” o “malo”, “terrible” o “maravilloso”,
si “debería” o “no debería”.
• Despega las opiniones de los hechos. Intenta no hacer interpretaciones sobre ellos. Describe la
situación en términos de “quién”, “qué”, “cuándo” y “dónde”.
• ACEPTA cada momento; cada evento es como una frazada extendida sobre el césped, que acepta
la lluvia, el sol y cada hoja que se le cae encima.
• OBSERVA tus juicios.
• RECONOCE tus valores, deseos, reacciones emocionales, pero no los JUZGUES.
• Cuando te encuentres juzgando, NO JUZGUES TU ENJUICIAMIENTO.
CON LA MENTE EN UNA COSA POR VEZ

● PERMANECE COMPLETAMENTE PRESENTE en este único momento –este lugar, esta persona, cosa
o actividad, esta realidad‒.
● Reconoce el deseo de estar “medio presente”, de estar en otro lugar con la mente o de hacer otra
cosa. Después deja esta sensación y AFÉRRATE AL AHORA.
● HAZ SÓLO UNA COSA POR VEZ. Cuando estés comiendo, come. Si caminas, camina. Al bañarte,
báñate. Cuando estés trabajando, trabaja. Si participas en una conversación, focaliza tu atención
en los momentos que estés con la otra persona. Cuando estés pensando, piensa.
● Si te preocupas, preocúpate. Al planear una acción, planea. Cuando estés recordando, recuerda.
Haz cada cosa con toda tu atención.
● Si otra acción, otro pensamiento u otros sentimientos fuertes te distraen: DEJA LAS
DISTRACCIONES, y vuelve a lo que estabas haciendo, una y otra y otra vez.
● CONCENTRA TU MENTE. Si te encuentras haciendo dos cosas en simultáneo, detente y vuelve a

hacer una cosa a la vez.

(cont.)
EFECTIVAMENTE
● CÉNTRATE EN LO QUE FUNCIONA. Haz lo que necesita hacerse en cada situación.

Abstente de “lo justo” y lo “injusto”, lo que está “bien” y “mal”, lo que “debería” y lo
que “no debería”.
● Sigue las reglas del juego. Si quieres jugar este juego ahora, acepta las reglas y
concentra toda tu atención. Un buen jugador es quien acepta las cartas que le tocan y
hace el mejor juego posible con ellas.
● Actúa con tanta HABILIDAD como puedas. Adáptate a las necesidades de la situación.
Usa los recursos del mejor modo posible. Cumple con las necesidades que la situación
requiere, no las de la situación en la que quisieras estar ni una en la que estuvieras
más cómodo. No te empecines en pensar que la realidad debería ser de una forma u
otra.
● No insistas en lo que es justo o injusto.
● Permanece atento a TUS OBJETIVOS en esa situación y haz lo necesario para lograrlos.
● Haz solamente lo que se requiere en la situación –no hagas de menos ni de más‒.
● Modifica las situaciones que provocan daño. Cambia las reacciones que son
perjudiciales. Acéptate a ti mismo/a y a la situación tal cual son. Renuncia a la
venganza, al enojo inútil y a la rigidez de tus principios, que sólo pueden herirte y no
resultan funcionales.

Observar con conciencia plena

Observa el sabor y el acto de comer
1. Pon algo en tu boca y presta atención al sabor. Mantenlo allí y nota todas las
sensaciones de sabor.
2. Chupa una paleta, un dulce o alguna otra cosa. Nota sólo la sensación de sabor.
3. Al comer, presta atención al sabor de cada bocado.
Observa los sonidos
4. Detente por un momento, y sólo escucha. Escucha la textura y la forma de los sonidos que
te rodean. Escucha los silencios entre los sonidos.
5. Escucha música, observando cada nota a medida que aparece. Intenta inhalar los sonidos
hacia adentro de tu cuerpo y déjalos fluir afuera nuevamente con tu exhalación. Imagínate
que tu cuerpo es permeable a los sonidos, que se pueden mover dentro y fuera de tu
cuerpo a través de los poros de tu piel.
Observa los olores que te rodean
6. Inhala y percibe los olores a tu alrededor. Acércate algo a la nariz y nota su olor. Aléjate
y huele nuevamente. ¿Persisten esos olores?
7. Al comer, nota el aroma de la comida; al cocinar, percibe el aroma de las especias y otros
ingredientes; al bañarte, huele el jabón o el champú; al caminar al aire libre, captura el
aroma del aire; cuando estás cerca de flores, acércate a olerlas.
Observa las sensaciones del cuerpo
8. Cuando camines, también percibe las sensaciones, nota tus pies al tocar el suelo,
levantándose y bajando a cada paso. Camina muy lentamente o con velocidad, y sé
consciente de los movimientos y las sensaciones.
9. Al sentarte, nota tus muslos en la silla. Toma conciencia de la curva de tus rodillas y de tu

espalda.
10. Toca una pared, una tela, la palanca de cambios del auto, la superficie de una mesa, una
mascota, un trozo de fruta, una persona. Nota la textura de lo que sientes, las sensaciones
en tu piel. Inténtalo de nuevo con una parte de tu cuerpo.
Observa con tus ojos
11. Siéntate afuera, mira quién o qué pasa, sin seguirlos con la cabeza o los ojos.
12. Nota la expresión facial y los movimientos de otra persona. Evita rotular sus
emociones o adivinar sus pensamientos
13. Nota sólo los ojos, o los labios, o las manos de otra persona. Observa las
expresiones de un animal.
14. Levanta una hoja o un guijarro del piso, acércate a una flor, y míralos, bien de cerca
para captar cada detalle.
15. Encuentra algo hermoso para ver, y dedica algunos minutos a contemplarlo.
Observa las ganas de hacer algo
16. Cuando sientas la urgencia de hacer algo impulsivo, nota tus ganas de hacerlo.
17. Escanea todo tu cuerpo y nota las sensaciones. ¿En qué lugar están las ganas?
18. Nota las ganas de evitar notar.
19. Imagina que esas ganas son una tabla de surf y que estás parado sobre ella,
montando las olas.
20. Cuando estés masticando la comida, nota en qué momento tienes ganas de tragar.
Respira suavemente, y focaliza tu atención en:
21. El movimiento de tu estómago. Cuando comienzas a inspirar, deja que tu estómago

ascienda para darle aire a la mitad baja de tus pulmones. Cuando la mitad superior de tus
pulmones empieza a llenarse de aire, tu pecho comienza a levantarse. Cuando exhalas,
nota tu estómago y luego tu pecho. No te canses.
22. Las pausas en tu respiración. Cuando inhalas, nota la breve pausa cuando tus pulmones
están llenos de aire. Al exhalar, nota la breve pausa cuando exhalas todo el aire.
23. Las sensaciones en tu nariz cuando inhalas o exhalas. Al respirar, cierra la boca y respira
por la nariz, percibe las sensaciones que suben y bajan por tus fosas nasales.
24. Tu respiración al caminar lentamente. Respira con normalidad. Mide la duración de tu
respiración, la exhalación y la inhalación con el número de pasos. Continúa por algunos
minutos. Comienza a prolongar tu exhalación por un paso más. No fuerces una inhalación
más larga. Deja que sea natural. Presta atención al proceso, para notar si hay un deseo de
alargar la inhalación.
25. Ahora haz que tu exhalación dure por un paso más. Observa si la inhalación también se
alarga un paso o no. Solamente alarga la inhalación cuando sientas que es controlable.

Después de 20 respiraciones, vuelve a tu respiración normal.
26. Tu respiración mientras escuchas música. Respira suave y en forma pareja.
27. Sigue tu respiración, contrólala, mientras permaneces atento al movimiento y sentimiento
de la música. No te pierdas en la música, mantén el control de tu respiración y de ti
mismo/a.
28. Tu respiración mientras escuchas las palabras de un amigo y tus propias respuestas.
Continúa como con la música.
Observa expandiendo tu conciencia
29. Al aspirar, nota tu respiración, mantén tu conciencia en ella; en la siguiente respiración

nota tus manos, ahora mantén la respiración y las manos en tu conciencia; en la siguiente
respiración, expande tu conciencia a los sentidos. Sostén los tres en tu conciencia en forma
simultánea. Practica este modo de atención a tres cosas a la vez; elige otras para no
acostumbrarte.
30. Cuando estés haciendo algo, mantén tu foco en la tarea, y amablemente expande tu
conciencia para incluir el espacio a tu alrededor.
31. Si tienes el deseo de amar o ser amado, abraza un árbol, siente las sensaciones del abrazo.
Presta atención al abrazo de las sábanas, frazadas o acolchado, cuando estés acostado en la
cama.
32. Durante la comida, haz una pausa antes de dar un bocado, siente su olor, escúchalo y
cuando estés listo introdúcelo en tu boca. Nota el sabor, la textura, la temperatura, incluso
el sonido de tus dientes al masticarlo lentamente. Nota los cambios en su sabor, textura,
temperatura y sonido hasta que lo hayas masticado por completo.

Describir con conciencia plena
Imagina que tu mente es:

1. Cada momento en que inhalas y exhalas. Mientras inhalas, sé que “Estoy inhalando, 1”.
Cuando exhalas, sé que “Estoy exhalando, 1”. Recuerda respirar desde el estómago.
Cuando comiences con la segunda inhalación, sé que “Estoy inhalando, 2”. Y al exhalar
lentamente, sé que “Estoy exhalando, 2”. Continúa contando hasta 10. Cuando hayas
finalizado, comienza nuevamente contando desde 1. Cuando pierdas la cuenta, vuelve a
empezar desde el 1.
2. Una cinta trasportadora, y que tus pensamientos y emociones están pasando por ella. Pon
cada uno en una caja y etiquétala (por ejemplo: pensamientos de preocupación,
pensamientos sobre qué voy a decir, pensamientos de sufrimiento, pensamientos de
planear qué hacer). Sólo permanece observando y clasificando los pensamientos y las
emociones en las cajas.
3. Un río, y que los pensamientos y las emociones son barcos que navegan por él. Imagina
que te encuentras sentado/a en el pasto, observando pasar los barcos. En lugar de saltar al
barco, describe o etiqueta cada nave mientras pasa.
4. Una vía de ferrocarril, y tus pensamientos y emociones son vagones de un tren que circula
sobre ella. Descríbelos o etiquétalos mientras pasan.
5. El cielo, y que los pensamientos y las emociones son nubes que se mueven lentamente.
Describe tu respiración:
6. Comienza a inhalar suavemente y con normalidad (desde el estómago), y describe en tu
mente: “Estoy inhalando normalmente”. Exhala con conciencia: “Estoy exhalando
normalmente”. Continúa durante tres respiraciones. En la cuarta, extiende la inhalación, y
describe en tu mente: “Estoy inhalando en una larga inhalación”. Exhala con conciencia:
“Estoy exhalando profundamente”. Continúa durante tres respiraciones.
7. Sigue la entrada y salida del aire. Dite: “Estoy inhalando y siguiendo la inhalación desde el

comienzo hasta el final” y “Estoy exhalando y siguiendo la exhalación desde el comienzo
hasta el final”.
Practica al describir lo que ves afuera de ti:
8. Tírate en el suelo y mira hacia el cielo; encuentra y describe formas en las nubes que ves.
9. Siéntate en un banco ubicado en una calle transitada o en un parque. Describe una cosa de
cada persona que pase caminando.
10. Encuentra cosas en la naturaleza, una hoja, una gota de agua, una mascota o un animal.
Descríbela lo más detalladamente que puedas.
11. Describe el rostro de una persona cuando está enojada, con miedo o triste. Observa y
describe la forma, el movimiento y el lugar de la frente, las cejas y los ojos, los labios y la
boca, las mejillas, etc.
Practica al describir pensamientos y emociones:
12. Describe tus emociones a medida que emergen: “Un sentimiento de enojo está surgiendo
dentro de mí”.
13. Describe tus pensamientos cuando sientas una emoción fuerte: “Siento X, y mis
pensamientos son Y”.
14. Describe tus emociones después de que alguien haga o diga algo:
15. “Cuando haces X, yo siento Y”.
16. Describe pensamientos, emociones y lo que observas que hacen los otros: “Cuando haces
X, yo siento Y, y mis pensamientos son Z”. “Cuando ocurre X, yo siento Y, y mis
pensamientos son Z”.


Participar con conciencia plena
1. Participa con conciencia de la conexión del universo
Focaliza tu atención en la parte de tu cuerpo que toque un objeto (piso o suelo, silla, apoyabrazos,
sábanas, ropa, etc.). Intenta ver las formas en que estás conectado a él. Considera la función de ese
objeto en relación contigo. Esto es, qué hace el objeto por ti. Considera su bondad haciendo eso.
Experimenta la sensación de tocar ese objeto y focaliza tu atención en esa bondad hasta que el
sentido de estar conectado, amado o cuidado, surja de tu corazón.
Ejemplos: Focaliza tu atención en tu pie al tocar el suelo. Considera la bondad del piso que te sostiene, te
proporciona un camino para que obtengas otras cosas, sin dejarte apartar de todo lo demás. Focaliza tu
atención en tu cuerpo en contacto con la silla en la que estás sentado/a. Considera cómo la silla acepta tu
totalidad, te sostiene, apoya tu espalda, impide que caigas al piso. Focaliza tu atención en las sábanas de
tu cama. Considera su roce, siente cómo te rodean y te mantienen cálido y confortable. Considera las
paredes de tu cuarto. Ellas mantienen fuera el viento, el frío y la lluvia. Piensa en cómo las paredes están
conectadas contigo a través del piso y el aire en la habitación, experimenta tu conexión con las paredes
que te proveen un lugar seguro para hacer cosas. Abraza a un árbol. Piensa en cómo estás conectado con
él. La vida está en ti y en el árbol, y ambos están cálidos por el sol, mantenidos por el aire y apoyados por
la tierra. Experimenta al árbol amándote, y proporcionándote apoyo y sombra.
2. Baila con música.
3. Canta solo/a con la música que estés escuchando.
4. Canta en la ducha.
5. Canta y baila mientras miras televisión.
6. Salta de la cama, y baila o canta antes de vestirte.
7. Ve a una iglesia en donde canten, y únete en el canto.
8. Juega al karaoke con amigos, o en un bar de karaoke.
9. Métete en lo que otra persona esté diciendo.
10. Sal a correr, focalizándote sólo en correr.
11. Practica un deporte y concéntrate en el juego.
12. Conviértete en la cuenta de tus respiraciones, siendo sólo “uno” cuando cuentas “uno”, siendo
sólo “dos” cuando cuentas “dos”, y así sucesivamente.
13. Conviértete en una palabra mientras lentamente dices la palabra una y otra vez.
14. Toma una clase de actuación improvisada.
15. Toma un curso de danza y concurre cada semana.


Con actitud de no juzgar
Deja de lado las comparaciones, los juicios y las suposiciones
1. Cuéntale a alguien lo que has hecho durante el día o un evento que haya ocurrido.
Sé concreto/a; sólo relata lo que hayas observado directamente.
2. Describe por escrito algún evento que haya iniciado una emoción.
3. Escribe un relato momento-por-momento de algún episodio importante que haya
ocurrido durante el día. Describe lo que sucedió en el ambiente, y cuáles eran tus
pensamientos, sentimientos y acciones. Deja de lado los análisis acerca de por qué
sucedió o por qué pensaste, sentiste o hiciste algo. Sé fiel a los hechos que hayas
observado.
4. Practica observando pensamientos críticos y sentenciosos.
5. Enumera los pensamientos críticos y sentenciosos (mueve objetos o piezas de papel
de un bolsillo al otro, utiliza algún elemento para contar o corta pedazos de papel).
6. Reemplaza los pensamientos críticos y las sentencias con otros que no lo sean.
a. Consejos para reemplazar juicios al describir los hechos:

i. Al relatar los hechos de un evento o una situación, cuenta sólo lo
que hayas observado con tus sentidos.
ii. Describe las consecuencias del evento y quédate con los hechos.
iii. Cuenta tus propios sentimientos en respuesta a los hechos (no
confundas emociones con pensamientos críticos).
7. Observa expresiones faciales, posturas y tono de voz moralizantes (en tu cabeza o

en voz alta).
8. Cambia las expresiones, la postura y el tono de voz moralizantes.
9. Imagina a la persona con la que más enojado/a estás. Trae a la mente qué hizo
para causarte tanta ira. Intenta convertirte en esa persona, viendo la vida desde su
perspectiva. Imagina sus sentimientos, pensamientos, miedos, esperanzas y
deseos. Imagina su historia y lo que ha sucedido en ella. Imagínate entendiendo a
esa persona.
10. Cuando juzgues, practica la media sonrisa y/o manos abiertas.


Con la mente en una cosa a la vez
1. Conciencia plena mientras haces té o café: prepara una taza de té o café para
servirle a un invitado o para ti. Prepárala lentamente, con conciencia. No dejes pasar
el detalle de tus movimientos. Nota que tu mano levanta la tasa. Siente cómo toma
el asa. Nota el aroma que se expande en la taza del té o café caliente. Sigue cada
paso con conciencia. Respira pausadamente y con mayor profundidad que lo usual.
Mantén la respiración, si tu mente se distrae.
2. Conciencia plena mientras lavas los platos: lava los platos, como si cada uno fuera
un objeto de contemplación. Considera cada utensilio como sagrado. Sigue tu
respiración para prevenir que tu mente se distraiga. No trates de apurarte para
terminar con la tarea. Considera el hecho de lavar los platos como la cosa más
importante en la vida.
3. Conciencia plena mientras lavas la ropa a mano: no intentes lavar demasiada ropa al
mismo tiempo. Selecciona sólo tres o cuatro piezas. Busca la posición más cómoda
para prevenir el dolor de espalda. Lava la ropa. Mantén la atención en cada
movimiento de tus manos y brazos. Presta atención al jabón y al agua. Cuando hayas
terminado de lavar y enjuagar, tu mente y tu cuerpo se sentirán tan limpios y frescos
como tu ropa. Recuerda mantener una media sonrisa y la respiración siempre que tu
mente se distraiga.
4. Conciencia plena mientras aseas la casa: divide el trabajo en etapas: ordena las
cosas y guarda los libros, lava el baño, barre los pisos y saca el polvo. Invierte una
buena cantidad de tiempo en cada cosa. Muévete lentamente; tres veces más lento
que lo usual. Focaliza tu atención en qué libro es ese que tienes en las manos, nota
que estás en proceso de colocarlo en la estantería, y que intentas ponerlo en un
lugar específico. Nota que tu mano toca el libro. Evita cualquier movimiento abrupto
o violento. Mantén la conciencia en la respiración, especialmente cuando tu mente
se distraiga.
5. Conciencia plena mientras tomas un baño: permítete unos 30 o 45 minutos para
tomarte un baño. No te apures ni un segundo. Desde el momento en que prepares el
agua y hasta que te vistas, deja que cada movimiento sea lento. Permanece atento a
cada movimiento. Pon tu atención en cada parte del cuerpo, sin discriminar o temer.
Sé consciente del agua deslizándose sobre ti. Cuando hayas finalizado, tu mente se
sentirá pacífica y liviana como tu cuerpo. Sigue tu respiración. Piensa en ti mismo/a
como si fueras un estanque en verano limpio y fragante.

6. Practicar conciencia plena con meditación: siéntate confortablemente en el piso con
la espalda derecha, o en una silla con ambos pies en contacto con el suelo. Cierra los
ojos, ábrelos ligeramente y contempla algo cerca. En cada respiración, repítete,
tranquila y gentilmente, la palabra “Uno”. Cuando inhalas, di “Uno”. Cuando exhalas,
di “Uno”, pausada y amablemente. Trata de juntar toda tu mente y ponerla en esta
palabra. Cuando tu mente se distraiga, vuelve a decir “Uno” con gentileza. Si
comienzas a querer moverte, trata de no hacerlo. Sólo observa amablemente las
ganas de moverte. Continúa practicando un poco después de que quieras parar. Sólo
observa gentilmente las ganas de querer parar.


Efectivamente
1. Observa cuando comienzas a sentirte enojado/a u hostil con alguien; pregúntate: “¿es
esto efectivo?”. Si estás tratando de ser “correcto/a” en lugar de efectivo, intenta ser
solamente efectivo/a.
2. Nota la terquedad en ti. Pregúntate: “¿es esto efectivo?”. Deja la obstinación y practica
actuar de manera efectiva. Nota la diferencia.
3. Date cuenta cuando estés rumiando sobre preocupaciones, compromisos, planes,

deseos, o cosas que debes hacer. Pregúntate: “¿es esto efectivo?”. Piensa en lo que
necesitas hacer para ser efectivo/a.
Otras ideas para ser efectivo/a:

Conciencia plena de pensamientos actuales
Observa tus pensamientos

 Nota su presencia
 Da un paso atrás y observa cómo entran y salen de tu mente los
pensamientos
 Recuerda: los pensamientos van y vienen
Practica soltar tus pensamientos

 Como olas, que vienen y se van
 Sin suprimirlos
 Sin aferrarte a ellos
 Sin analizarlos
 Se abierto/a y flexible ante ellos.
No eres tus pensamientos

 Con es necesario actuar tus pensamientos
 Haz memoria de cuántas veces has tenido pensamientos muy
distintos
 Los pensamientos catastróficos son “mente emocional”
 Recuerda cómo piensas cuando no sientes tristeza, miedo,
ansiedad, vergüenza u otras emociones intensas.
Cuando un pensamiento molesto retorna…

 Repítelo en voz alta una y otra vez, tan rápido como puedas
 Cántalo, grítalo, juega con él
 Imagina al pensamiento como las palabras de un payaso, como
un animal tierno al que puedes mimar, como un color brillante
que atraviesa tu mente, como un sonido… solamente un sonido

Sugerencias para la práctica de conciencia plena de pensamientos

actuales
Deja estar los pensamientos mediante la observación
1. Nota los pensamientos a medida que vienen a tu mente. Pregúntate: “¿de
dónde vienen los pensamientos?”, y luego míralos para ver si puedes identificar
dónde entran en la mente.
2. Cuando notes los pensamientos en la mente, nota las pausas entre cada uno de
ellos.
3. Cuando los pensamientos den vueltas y vueltas en tu mente, corre tu atención a
las sensaciones que producen en tu cuerpo, las que sean más intensas en ese
momento, mantén la atención en ellas, y nota cuánto tiempo tardan tus
preocupaciones en disolverse.
4. Sepárate de tu mente, tanto como si estuvieras en la cumbre de una montaña y
ella fuera un gran peñasco debajo. Mírala, y observa los pensamientos que
pasan. Vuelve a tu mente antes de terminar el ejercicio.
5. Cierra los ojos y escanea tu cuerpo para la primera sensación física que notes.
Luego haz lo mismo con tu mente para el primer pensamiento que notes.
Alterna entre esos dos escaneos.
6. En otra ocasión, escanea tu ser en busca de sensaciones emocionales. Luego
escanea tu mente para el primer pensamiento que notes. Alterna entre
ambos procesos.
Deja estar los pensamientos, imagina que tu mente es:

1. Una cinta transportadora, y que tus pensamientos y sentimientos están pasando
por ella. Pon cada uno en una caja, y rotúlala con el tipo de pensamiento de que
se trate (por ejemplo: pensamientos preocupantes, sobre mi pasado, sobre mi
madre, planes, etc.). Sólo observa y ordena los pensamientos en las cajas con
rótulos.
2. Un río, y que los pensamientos y sentimientos son barcos que navegan por él.
Imagínate que te encuentras sentado/a en el pasto, mirándolos pasar. Intenta no
subirte a los barcos.
3. Una vía de ferrocarril, y tus pensamientos y sentimientos son los vagones de un
tren que circula por ella. Intenta no subirte al tren.
4. Una habitación blanca con dos puertas. Por una de ellas entran los pensamientos,
y salen por la otra. Míralos con atención y curiosidad hasta que salgan. Deja de
juzgar. No analices los pensamientos ni intentes averiguar si son correctos o no.
Cuando un pensamiento entre en tu mente, di: “un pensamiento entró en mi
mente”.
5. Una hoja que cayó de un árbol en un arroyo hermoso que fluye frente a ti
mientras estás sentado/a en la orilla. Cada vez que un pensamiento o imagen
entre en tu mente, imagina que está escrito o impreso en la hoja que flota. Deja
que cada hoja pase, mírala hasta que se pierda de vista.
Por favor no realice copias sin autorización .
6. El cielo, y que los pensamientos tienen alas y pueden volar por él. Míralos
mientras vuelan hasta que se pierden de vista.
7. El cielo, y que los pensamientos son nubes. Nota cada “nube- pensamiento”
mientras flota fuera de tu mente.
Deja estar los pensamientos mediante las palabras y el tono de voz

1. Verbaliza los pensamientos o creencias en voz alta, utiliza un tono de voz no
crítico, una y otra vez.
● Tan rápido como te sea posible, hasta que no tengan sentido.

● Muy, muy despacio, una sílaba o palabra por respiración.
● Con una voz diferente de la tuya (con un tono más alto o bajo, como un
personaje de dibujo animado o una celebridad).
● Como un diálogo en una comedia de TV (“nunca creerías lo que pasó por mi
mente. Estaba pensando„ soy un estúpido‟. ¿Puedes creerlo?”).
● Cantando los pensamientos con todo el corazón y dramáticamente en una
melodía que se adapte a los pensamientos.
Deja estar los pensamientos con acción opuesta

2. Relaja la cara y el cuerpo, mientras te imaginas aceptando tus pensamientos sólo
como pensamientos, sensaciones del cerebro.
3. Imagina las cosas que harías si dejaras de pensar todo lo que crees.
4. Ensaya en tu mente esas cosas que harías si no tuvieras una visión de tus
pensamientos como hechos
5. Permítele a tu mente considerar todas las consecuencias de convertirte en amigo
de tus pensamientos angustiantes.
6. Practica querer a tus pensamientos mientras pasan por tu mente.
OTRO:

Conciencia plena de las emociones actuales
EXPERIMENTA TU EMOCIÓN
 Como una OLA que viene y se va.
 Toma DISTANCIA de la emoción y solo OBSÉRVALA.
 No TRATES DE BLOQUEAR o SUPRIMIR la emoción.
 No trates de SACÁRTEA DE ENCIMA o EMPUJARLA AFUERA.
 No trates de MANTENER la emoción. Tampoco te aferres a ella.

PRACTICA CONCIENCIA PLENA DE LAS SENSACIONES CORPORALES

 Nota DÓNDE estás sintiendo en tu cuerpo.
 Experimenta SENSACIONES tan plenamente como puedas.
 Observa cuánto TIEMPO lleva que la emoción descienda.
RECUERDA: TÚ NO ERES TU EMOCIÓN

 No ACTÚES necesariamente según tu emoción.
 Recuerda momentos en los que te has sentido DIFERENTE.
PRACTICA AMAR TU EMOCIÓN

 RESPETA tu emoción, no la JUZGUES.
 Practica la BUENA DISPOSICIÓN.
 ACÉPTALA radicalmente.


Sugerencias para la práctica de conciencia plena de emociones actuales

Experimenta tu emoción
1. Cierra los ojos y respira. Pregúntate: ¿qué emoción siento en este momento?
2. Cuando estés en un estado emocional, nombra la intensidad de la emoción entre 0 y 10.
3. Observa todas las sensaciones físicas de la emoción en la cara. Mírate en un espejo.
4. Siente todas las sensaciones de la emoción en el torso: especialmente en el cuello, los
hombros, la espalda, el pecho, el estómago.
5. Concéntrate en todas las sensaciones corporales de la emoción, e identifica con
precisión cuáles son placenteras, no placenteras o neutrales.
6. Observa los impulsos de la emoción, pero no actúes, no los sigas.
Conciencia de las sensaciones corporales
1. Presta atención a las sensaciones dentro de tu pecho, o dentro de tu estómago, o en tus
hombros.
2. Focaliza tu atención en el lugar del cuerpo donde te sientas tenso/a o rígido/a.
3. Escanea tu cuerpo muy lentamente, comienza por las puntas de los dedos de los pies,
sigue hacia los talones, sube por las piernas, los muslos, continúa por la pelvis, las
caderas, el estómago, la espalda, el pecho, sigue por un hombro, el brazo, la mano, y
luego haz lo mismo con el otro brazo, continúa por el cuello, el mentón, la frente, el
cuero cabelludo. Hazlo muy lentamente, explorando cada sensación del cuerpo, una por
una, adopta una mente curiosa.
Practica amar tu emoción
1. Valida tu emoción como una respuesta auténtica, entendible, biológica y universal entre
los seres humanos.
2. Acepta tu emoción, aunque no sea cómoda ni placentera.
3. Imagínate inspirando todo el sufrimiento de tu emoción y exhalando amor por ti.
4. Piensa: “me quiero cuando estoy enojado/a, y me quiero cuando estoy tranquilo/a”.
“Me quiero cuando estoy triste, y me quiero cuando estoy feliz”. “Me quiero cuando
tengo miedo, y también me quiero cuando me siento segura/o y protegida/o”. “Me
quiero cuando tengo vergüenza, y también me quiero cuando confío en mí…”.
5. Acuéstate en el piso o en la cama, conecta con la respiración y observa tu emoción.
Durante la inhalación, piensa el nombre de la emoción. Cuando exhales, piensa la
palabra “aceptación”. Por ejemplo, al inhalar, piensa: “tristeza”, o “miedo”, o “enojo,” o
cualquier emoción que sientas en ese momento. Al exhalar, piensa: “aceptación.”

TAREA DE CONCIENCIA PLENA A
Mente sabia
A) Marca dos de las siguientes habilidades de mente sabia para practicar esta semana:
 Atiende a tu respiración que entra y sale, y deja que tu atención se pose

en tu centro.
 Inhala MENTE, exhala SABIA. Al inhalar, di para ti mismo/a
“MENTE”, al exhalar, “SABIA”.
 Pregunta a la “MENTE SABIA”. Cuando inhales, haz una pregunta de
mente sabia, cuando exhales escucha la respuesta.
 ¿Es esto MENTE SABIA? Al inspirar, pregúntate a ti mismo/a si tu acción (o
tu pensamiento, tu plan, etc.) es mente sabia.
 Déjate caer en las pausas entre inhalación y exhalación.
 Expande tu conciencia mientras te mantienes consciente de la mente sabia.
 Conciencia plena de los árboles.
 Imagina ser una piedra en un lago.
 Imagínate bajando una escalera espiral.
PRÁCTICA DE MENTE SABIA. Describe la situación y cómo has practicado mente sabia:
¿Cuán eficaz fue la práctica en ayudarte a estar centrado/a en tu mente sabia?
1 2 3 4 5
No fue efectiva: Un poco efectiva: Muy efectiva:

No pude practicar Fui capaz de Me centré en mi
la habilidad ni por practicar la mente mente sabia, y me
un minuto. Me sabia y centrarme sentí libre de
distraje o en mi mente sabia hacer lo que
abandoné necesitaba

B) Haz una lista de todas las cosas SABIAS que hayas hecho en la semana:
TAREA DE CONCIENCIA PLENA B
Caminar el sendero del medio

1. EXAMINA DÓNDE TE ENCUENTRAS EN EL SENDERO DEL MEDIO, si estás en un
extremo o en otro.
Distribuye 10 puntos en cada una de las siguientes series de características de
conciencia plena. Si estás justo en el medio del sendero, balanceando los
extremos, pon 5 puntos en cada polo. Si estás extremadamente en un lado, a
expensas del otro lado, entonces divide los puntos de acuerdo al extremo en el
que te encuentres.
Por ejemplo, algunas personas casi nunca son razonables, y pueden poner 8
puntos en la mente emocional y 2 en la racional. Es posible que en los ítems 3 y 4
seas extremo en ambos polos. Si esto te sucede, pon un número superior a 6-10
en cada uno. También es posible que de carecer de ambos polos (por ejemplo, no
puedes abandonar los objetivos, pero tampoco trabajar en ellos, o simplemente te
resulta imposible aceptar el presente como es, pero también eres apático). Si
éste es el caso, pon 0 o un número menor de los puntos en cada extremo.
4. _____Mente emocional Mente racional_____
3. _____Mente del ser y estar Mente del hacer____
2. _____Aceptar de manera Desear con intensidad

radical el momento presente algo diferente____
Trabajar con pasión para

1. _____Abandonar el objetivo
lograr las metas____
TAREA DE CONCIENCIA PLENA B (cont.)
Caminar el sendero del medio

Sabiduría
2. ELIGE UNA de las anteriores y describe muy detalladamente lo que estás haciendo de manera
extrema y lo que haces muy poco.
POCO
MUCHO
3. COMPRUEBA LOS HECHOS. Comprueba las interpretaciones y opiniones. Asegúrate de que tu

lista de actividades sean casos en que haces mucho o poco. Comprueba tus propios valores en
la mente sabia. Asegúrate trabajar en tu parte media, no en la de otra persona. Observa los
juicios. Evita el lenguaje bueno, malo o crítico. En caso necesario, reescribe algún ítem debajo
para que sean verdaderos y no críticos.
4. DECÍDETE en al menos una o dos cosas específicas para hacer en la próxima semana para
acercarte al equilibrio.
5. DESCRIBE lo que hayas hecho desde la semana pasada:
MUCHO POCO

6. CALIFICA cuán eficaz fue la PRÁCTICA en ayudarte a estar más equilibrado/a en el sendero del
medio.
No fue Un poco3efectiva Muy efectiva

1 efectiva 2 4 5
TAREA DE CONCIENCIA PLENA C
Habilidades de conciencia plena

Marca dos habilidades de conciencia plena para practicar esta semana.
 Observar  Participar  Una cosa a la vez

 Describir  Sin juzgar  Siendo efectivo

Primera habilidad: describe la situación y cómo practicaste la habilidad
¿Cuán efectiva fue la práctica para a ayudarte estar centrado/a en la mente sabia?
❑ No efectiva: no pude hacer la habilidad ni por un minuto. Me distraje o la

abandoné.
❑ Poco efectiva: lo intenté y lo hice. Noté muy poca diferencia.
❑ Parcialmente efectiva: pude aceptar la situación y me encontré un poco centrado
en la mente sabia.
❑ Efectiva: usé la habilidad y me encontré centrado en la mente sabia.
❑ Muy efectiva: me pude centrar en la mente sabia y ser libre para hacer lo que era
necesario.
Chequea si la práctica aumentó tu sentido de cualquiera de los siguientes ítems:
 Acción sabía  Experiencia del  Pertenencia

 Compasión presente  Sentido profundo de
 Libertad psicológica  Quietud interior coherencia

Describe de qué manera te ayudó la habilidad:
Segunda habilidad: describe la situación y cómo has practicado la habilidad.
¿Cuán efectiva fue la práctica para ayudarte a estar centrado/a en la mente sabia?
❑ No efectiva: no pude hacer la habilidad ni por un minuto. Me distraje o la abandoné.
❑ Parcialmente efectiva: pude aceptar la situación y me encontré un
poco centrado en la mente sabia.
❑ Muy efectiva: me pude centrar en la mente sabia y ser libre para hacer
lo que era necesario


TAREA DE CONCIENCIA PLENA C1
Habilidades de conciencia plena

Marca dos habilidades de conciencia plena para practicar esta semana.
 Participar  Una cosa a la vez

 Observar
 Sin juzgar  Siendo efectivo
 Describir

Primera habilidad: describe la situación y cómo practicaste la habilidad
¿Cuán efectiva fue la práctica para a ayudarte estar centrado/a en la mente sabia?
❑ No efectiva: no pude hacer la habilidad ni por un minuto. Me distraje o la

abandoné.
❑ Parcialmente efectiva: pude aceptar la situación y me encontré un poco centrado
en la mente sabia.
❑ Muy efectiva: me pude centrar en la mente sabia y ser libre para hacer lo que era
necesario.


Segunda habilidad: describe la situación y cómo has practicado la habilidad.
¿Cuán efectiva fue la práctica para ayudarte a estar centrado/a en la mente sabia?
❑ No efectiva: no pude hacer la habilidad ni por un minuto. Me distraje o la abandoné.
❑ Parcialmente efectiva: pude aceptar la situación y me encontré un
poco centrado en la mente sabia.
❑ Muy efectiva: me pude centrar en la mente sabia y ser libre para hacer
lo que era necesario


TAREA DE CONCIENCIA PLENA D

Habilidades de conciencia plena de los pensamientos
Elegí dos de los ejercicios de la Ficha 13 para tener conciencia de tus pensamientos
en cualquier momento. Es importante que entiendas que no es necesario tener una
mente muy activada para hacer el ejercicio. Describe tu experiencia de conciencia
de los pensamientos.
Ejercicio 1:
Ejercicio 2:
Ejercicio 3: Observa los pensamientos y sentimientos

Sé consciente de qué está pasando por tu mente. ¿Qué pensamientos hay? Sólo
nota, lo mejor que puedas, los pensamientos como eventos mentales. Luego nota
los sentimientos que están presentes en este momento en particular, los
desagradables o no placenteros. Así, más que tratar de quitarlos o apagarlos,
solamente acéptalos, di: “Aquí estás, así está bien ahora”. Y actúa de igual manera
con las sensaciones en el cuerpo. ¿Hay sensaciones de tensión (u otras)? De nuevo,
toma conciencia de ellas, simplemente notándolas. “Así es como está bien ahora”.
❑ Di un paso atrás y me di cuenta de los pensamientos que surgieron.
❑ Dejé ir los juicios sobre mis pensamientos y emociones.
❑ Conecté más con mi cuerpo.
❑ Observé en qué parte del cuerpo estaba sintiendo la emoción.
❑ Observé la velocidad e intensidad delos pensamientos.
❑ Tuve que evitar actuar los pensamientos y la emoción.
❑ Sentí más aceptación o validación de mis deseos y emociones.
❑ Traté de amar mis pensamientos y emociones
Comentarios:
TAREA DE CONCIENCIA PLENA E

Habilidades de conciencia plena de las emociones

Elige dos de los ejercicios de la Ficha 15 para tener conciencia de tu estado emocional en
cualquier momento. Es importante que entiendas que no es necesario tener una emoción
intensa para hacer el ejercicio. Queremos practicar reconocer y aceptar las emociones
cuando no estamos en una emoción extrema.
Ejercicio 1:
EMOCIÓN: __________________INTENSIDAD (0-100): Antes:_____________Después:___________
Marca si has sentido cualquier de las siguientes cosas.
❑ Di un paso atrás y me di cuenta de las emociones que estaba experimentando.

❑ Dejé ir los juicios sobre mis emociones.
❑ Presté la mayor atención que pude a las sensaciones físicas de mi emoción.
❑ Me di cuenta de la tendencia de acción que se iba con mi emoción.
❑ Observé cambiar la intensidad de la emoción.
❑ Tuve que evitar actuar mi emoción.
❑ Sentí más aceptación o validación de mi emoción.
❑ Traté de amar mis emociones.
Comentarios y descripciones de las experiencias:
Ejercicio 2:
EMOCIÓN: __________________INTENSIDAD (0-100): Antes:_____________Después:___________
Marca si has sentido cualquier de las siguientes cosas.
❑ Di un paso atrás y me di cuenta de las emociones que estaba experimentando.

❑ Dejé ir los juicios sobre mis emociones.
❑ Presté la mayor atención que pude a las sensaciones físicas de mi emoción.
❑ Me di cuenta de la tendencia de acción que se iba con mi emoción.
❑ Observé cambiar la intensidad de la emoción.
❑ Tuve que evitar actuar mi emoción.
❑ Sentí más aceptación o validación de mi emoción.
❑ Traté de amar mis emociones.
Comentarios y descripciones de las experiencias:

MÓDULO DE TOLERANCIA
AL MALESTAR
FICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR 1

Metas para la tolerancia al malestar
Sobrevivir a situaciones de crisis

sin empeorarlas.
Aceptar la realidad
reemplazar el sufrimiento y estar "atascado" con el dolor
común y la posibilidad de seguir adelante.
Se libre
de tener que satisfacer las demandas de sus propios deseos,
impulsos y emociones intensas.

Habilidades de supervivencia a la crisis
Estas habilidades son para tolerar eventos dolorosos, impulsos, y emociones cuando no
puedes mejorar las cosas de inmediato.
La habilidad STOP
Pros y Contras
TIP la química de tu cuerpo
Distráete con Mente Sabia
Cálmate con los cinco sentidos
Mejorar el momento

Cuando usar habilidades de supervivencia a la crisis
CUANDO USAR HABILIDADES DE CRISIS
ESTAS EN UNA CRISIS CUANDO LA SITUACIÓN ES:

1. Muy estresante
2. A corto plazo (es decir, no durará por mucho tiempo)
3. Crea una presión intensa para resolver la crisis ahora
UTILIZA LAS HABILIDADES DE CRISIS CUANDO:

1. Tienes un dolor intenso que no se puede aliviar rápidamente.
2. Quieres actuar según tus emociones, pero solo empeorará las cosas.
3. La mente emocional amenaza con abrumarte y necesitas ser hábil.
4. Estás abrumado, pero las demandas deben cumplirse.
5. La excitación es extrema, pero los problemas no se pueden resolver
de inmediato.
NO UTILICES HABILIDADES DE SUPERVIVENCIA A LA CRISIS PARA:
1. Problemas cotidianos
2. Resolver todos los problemas de tu vida
3. Hacer que tu vida valga la pena.
REGLAS PARA SOBREVIVIR A LA CRISIS:

1. Resuelve el problema si puedes
2. Si no puedes resolverlo, sobrevive
En esta parte del módulo nos vamos a enfocar en cómo sobrevivir a una
crisis SIN EMPEORARLA. Esto no es una solución a tu problema, no va a
cambiar todo lo que no te gusta de ti misma ni tampoco modificará tu
vida. Las habilidades de tolerancia al malestar no son para sentirse bien,
son para lograr no empeorar las cosas.
**Es importante que recuerdes que:

Es muy probable que muchas veces sientas que el malestar es muy intenso y te
resulte difícil recordar qué puedes hacer para tolerarlo. Por ello, al finalizar este
módulo, tienes que confeccionar una lista personal de tolerancia al malestar a fin de
tenerla siempre a mano para traer a tu memoria aquello que te puede resultar de
ayuda.
Habilidad STOP
No solo reacciones. ¡Detente! ¡congélate! ¡No
S TOP
muevas un músculo! Tus emociones pueden
intentar hacerte actuar sin pensar. Mantén el
control
T OMA UN PASO ATRÁS

Retrocede un paso de la situación. Toma
un descanso. Deja ir. Toma una
respiración profunda. No dejes que tus
sentimientos hagan que actúes
impulsivamente.
O
Observa lo que sucede dentro y
fuera de ti. ¿cuál es la situación?
BSERVA ¿cuáles son tus pensamientos y
sentimientos? ¿Qué están
diciendo o haciendo otros?
Actúa con Mindfulness. Al decidir qué hacer, considera

tus pensamientos y emociones, la situación y los
P
pensamientos y sentimientos de las otras personas.
Piensa en tus metas.
ROCEDE CON
Pregúntale a tu Mente Sabia: ¿Qué acciones
MINDFULNESS mejorarían o empeorarían la situación?

Habilidad PROS Y CONTRAS

Usa pros y contras en cualquier momento que tengas que decidir entre dos rumbos
de acción.
● Un impulso es una crisis cuando es muy fuerte y cuando actuar dicho impulso
empeorará las cosas a largo plazo.
● Haz una lista de los pros y contras de actuar los impulsos de la crisis. Estos pueden ser
para involucrarse en conductas peligrosas, adictivas o dañinas, o pueden ceder, darse
por vencidos o evitar hacer lo que es necesario para construir una vida que deseas
vivir.
● Haz otra lista de los pros y contras de resistir los impulsos de la crisis, es decir, tolerar el
malestar y no ceder a los impulsos.
Utiliza la cuadricula a continuación para evaluar ambos conjuntos de ventajas y desventajas
Antes CONDUCTA
PROS CONTRAS
de que PROBLEMA
llegue
1. 1.
una
crisis 2. 2.
Actuar los impulsos 3. 3.

de la crisis 4. 4.
5. 5.
1. 1.
2. 2.
Resistir los 3. 3.
impulsos de la
crisis 4. 4.
5. 5.
abrumadora:

Escriba sus pros y sus contras; llévalos contigo. Ensaye sus pros y sus contras una y otra
vez.
Cuando una crisis abrumadora golpea:
 Revisa tus pros y contras. Saca tu lista y vuelve a leerla.
 Imagina las consecuencias positivas de resistir el impulso.
 Piensa en las consecuencias negativas de ceder a las conductas (impulsos) de la crisis.
 Recuerda las consecuencias pasadas cuando has actuado según las necesidades de
crisis.
Habilidades TIP
T DE TEMPERATURA EN EL ROSTRO CON AGUA FRÍA
T
(para calmarse rápido)
 Sostén la respiración y sumerge la cara en un balde de agua fría o

sostén un paquete frío (o bolsa de agua fría) sobre los ojos y
mejillas.
 Permanecer así durante 30 segundos. Mantener el agua por debajo
de 10 ˚c.
I
I DE EJERCICIO INTENSO
(para calmar tu cuerpo cuando está acelerado por una emoción)
 Participa en ejercicios físicos intensos, aunque sea por un corto tiempo.

 Gasta la energía física acumulada del cuerpo corriendo, caminando
rápido, saltando, jugando baloncesto, levantando pesas, etc.
P 
P DE RESPIRACIÓN PAUSADA RÍTMICA
(lleva el ritmo de la respiración respirando más lento)
Respira con el abdomen.

 Disminuye el ritmo de la inhalación y exhalación hacia abajo (en
promedio, de cinco a seis respiraciones por minuto).
 Exhala más despacio de lo que inhalas en la respiración (por ejemplo, 5
segundos de inhalación y 7 segundos de exhalación).
P RELAJACIÓN MUSCULAR EN PARALELO

(para calmarse por medio de la relajación muscular en paralelo con la
respiración)
 Mientras que respiras con el abdomen profundamente, tensa tus

músculos del cuerpo (no demasiado como para causar un calambre).
 Nota la tensión en tu cuerpo.
 Mientras exhalas la respiración, di la palabra “relajar” en tu mente.
 Suelta toda la tensión.
 Nota la diferencia en tu cuerpo.
FICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR 6A
Uso del agua fría paso a paso
Cuando pones toda tu cara en agua fría... o pones una bolsa con cierre hermético con
agua fría en tus ojos y mejillas superiores, aguantando la respiración, le dice a tu cuerpo
que estás buceando bajo el agua.
 Esto hace que ocurra la “respuesta de buceo” (puede tardar entre 15 y 30

segundos en comenzar).
 Tu corazón se ralentiza, el flujo de sangre a los órganos no esenciales se reduce y
es redirigido al cerebro y corazón.
 Esta respuesta puede realmente ayudar a regular tus emociones.
Esto será útil como una estrategia de tolerancia al malestar cuando tengas una muy
fuerte emoción de malestar, o cuando tengas un impulso muy fuerte de involucrarte
en conductas peligrosas.
(Esta estrategia funciona mejor cuando estás sentada en silencio puesto que la actividad
y la distracción pueden hacerlo menos efectivo)

¡¡¡¡¡¡INTÉNTALO!!!!!!
FICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR 6B
Relajación muscular progresiva paso a paso

Si has decidido practicar la relajación muscular en paralelo, puede ser muy útil
para la práctica relajar cada uno de tus músculos primero.
Cuando comiences, practica en un lugar tranquilo para reducir las distracciones, y
asegúrate de que tendrás suficiente tiempo. A medida que mejores con la
práctica, querrás practicar más en diferentes lugares, y así poder relajarte de
manera efectiva cuando más lo necesites.
Recuerda que la eficacia mejora a través de la práctica. Si aparecen juicios,
obsérvalos, déjalos ir y vuelve a tu práctica. Si te siente ansiosa, intenta
concentrarte en respirar contando de 5 cuando inhalas y 7 cuando exhalas (o los
conteos que ya has determinado para respirar), respira todo el tiempo dentro de
tu vientre hasta que puedas volver a los ejercicios de relajación.
Ahora que estás listo para empezar...

1. Coloca tu cuerpo en una posición cómoda en la que puedas relajarte. Afloja la
ropa apretada. Siéntate, con todas las partes del cuerpo sin cruzar y ninguna
parte del cuerpo que soporte a ninguna otra.
2. Para cada área del cuerpo que se enumera a continuación, acumula tensión
apretando los músculos. Concéntrate en la sensación de estrechez en y alrededor
de esa área. Mantén la tensión mientras inhalas durante 5 a 6 segundos, Luego
suelta y exhala.
3. Cuando sueltes, di en tu mente muy lentamente la palabra “relájate”.
4. Observa los cambios en las sensaciones a medida que te relajas durante 10−15
segundos y luego pasa al siguiente músculo.
Comienza primero con cada uno de los 16 grupos musculares. Una vez que
puedas hacer eso, practica con grupos medianos de músculos y luego con grupos

grandes. Una vez que eres bueno en eso, practica tensar todo tu cuerpo al mismo
tiempo.
Cuando tensas todo tu cuerpo, eres como un robot rígido, nada se mueve.
Cuando relajas todo el cuerpo, eres como un muñeco de trapo, todos los
músculos están caídos. Una vez que pueda relajar todos tus músculos, practica
tres o cuatro veces al día hasta que puedas rutinariamente relajar todo tu cuerpo
rápidamente.
AI practicar la exhalación en paralelo y la palabra “relájate” con relajar tus
músculos, eventualmente podrás relajarte simplemente dejando ir y diciendo la
palabra “relájate”.
1. Manos y muñecas: haga puños con ambas manos y jale los puños hacia arriba
sobre las muñecas.
2. Brazos inferiores y superiores: haga los puños y doble ambos brazos hacia arriba
para tocar sus hombros
3. Hombros: tira de ambos hombros hasta las orejas.
4. Frente: jale las cejas juntas, arrugando la frente.
5. Ojos: cierra los ojos con fuerza.
6. Nariz y mejías superiores: arrugar la nariz; traer los labios superiores y las mejillas
hacia los ojos.
7. Labios y cara inferior: presiona los labios juntos; lleva los bordes de los labios
hacia las orejas, atrás.
8. Lengua y boca: dientes juntos, lengua empujando la parte superior de la boca.
9. Cuello: empuja la cabeza hacia atrás de la silla, el piso o la cama, o empuja la
barbilla hacia el pecho.
10. Pecho: respira hondo y sostenlo.
11. Espalda: arquea la espalda, juntando los omóplatos.
12. Estómago: mantén el estómago apretado.
13. Nalgas: aprieta juntas las nalgas.
14. Piernas y muslos superiores: piernas abiertas, muslos tensos.
15. Pantorrillas: piernas afuera apuntando hacia abajo.
Tobillos: piernas abiertas; los dedos de los pies curvados hacia abajo.

Habilidades para DISTRAERSE

CON ACTIVIDADES
Dedícate a realizar ejercicios o hobbies; limpia; concurre a reuniones; visita o llama a

un amigo/a; juega en la computadora o a los videojuegos; camina; trabaja; haz
deportes; sal a comer, toma té o café descafeinados; sal a pescar; corta madera,
cuida el jardín.
CON COMPARACIONES
Compárate con otra gente que resiste igual o menos que tú. Compárate con aquellos
menos afortunados que tú. Mira telenovelas o series de TV; lee sobre catástrofes,
sobre el sufrimiento ajeno.
CON EMOCIONES OPUESTAS
Lee libros, cuentos y cartas viejas; mira películas; escucha música. Asegúrate de
generar diferentes emociones con estas actividades. Ideas: películas de terror, libros
de chistes, comedias, discos graciosos, música épica.
CON OTROS PENSAMIENTOS
Cuenta hasta 10; cuenta colores en una pintura o árboles, ventanas, cualquier cosa;
resuelve enigmas; mira televisión; lee.
TIRA AFUERA
Deja de lado la situación durante un tiempo a nivel mental. Construye una pared
imaginaria entre tú y el hecho en cuestión.
O aleja la situación, bloqueándola en tu mente. Prívate de rumiar la emoción.

Rehúsate a pensar en los aspectos dolorosos de la situación. Archiva el dolor. Ponlo
en un cajón por un momento.
AYUDA
Colabora con alguien; realiza tareas voluntarias; da algo a otra persona; haz algo
agradable por alguien; haz alguna cosa sorprendente y considerada.

Habilidades para CALMARSE
Una forma de recordar estas habilidades es pensar en calmar cada uno de los
CINCO SENTIDOS
VISIÓN:
Compra una flor que te parezca hermosa; haz espacio en una linda habitación;
enciende una vela y observa la llama. Arma un lindo lugar en la mesa, utilizando tu
mejor vajilla, para una comida. Concurre a un museo a ver arte.
Siéntate en la recepción de un lindo hotel. Mira la naturaleza que te rodea. Sal en

medio de la noche y mira las estrellas. Camina por una zona bonita de la ciudad.
Arréglate las uñas para que se vean bien, prueba vestirte con ropa diferente que te
guste. Mira imágenes agradables de un libro. Mira ballet u otro espectáculo de danza.
Sé consciente de cada imagen que pasa delante de ti, sin quedarte en ninguna.
AUDICIÓN:
Escucha música agradable o relajante, o música excitante y energizante. Presta

atención a los sonidos de la naturaleza (olas, aves, lluvia, hojas). Canta tus canciones
favoritas. Tararea una melodía que te relaje. Aprende a tocar un instrumento. Sé
consciente de los sonidos que vas encontrando, déjalos entrar por un oído y salir por
el otro.
OLFATO:
Usa tu perfume o loción favorita, o pruébatelos en un negocio; rocía fragancia en el

aire; enciende una vela perfumada. Pon aceite de limón en tus muebles.
Pon mezcla de perfumes en un bol en tu habitación. Hierve canela; hornea galletitas,

tortas o pan. Huele las rosas. Camina por un área arbolada y respira conscientemente
los aromas frescos de la naturaleza.

GUSTO:
Come una buena comida; bebe una bebida relajante favorita como té de hierbas o
chocolate caliente (no alcohol); disfruta un postre. Pon crema batida en el café
(descafeinado). Prueba distintos sabores en una heladería. Come un caramelo de
menta.
Masca tu chicle preferido. Compra un poco de esa comida especial en la que no

gastas dinero normalmente, como jugo de naranja exprimido. Saborea la comida que
ingieras; come conscientemente.
TACTO:
Toma un baño de espuma; pon sábanas limpias en la cama. Acaricia a tu mascota.

Recibe masajes; remoja tus pies. Esparce una emulsión por todo tu cuerpo. Ponte una
compresa fría en la frente.
Siéntate en una silla muy cómoda en tu casa, o busca una en la recepción de un hotel
de lujo. Ponte una blusa, un vestido o un pañuelo de seda. Pruébate guantes con piel
o abrigos de piel en un negocio. Cepíllate el cabello durante un buen rato. Abraza a
alguien. Experimenta lo que estés tocando; nota que el contacto es relajante.

Mejorar el momento
Con UNA COSA A LA VEZ:

Enfoca toda tu atención en lo que estás haciendo en el momento. Permanece en el
instante que estás viviendo; pon tu mente en el presente. Presta atención a las
sensaciones físicas que acompañan las tareas que no exigen pensar (caminar, limpiar,
lavar los platos). Toma conciencia de cómo se mueve tu cuerpo en cada tarea. Realiza
ejercicios de conciencia plena.
Con SIGNIFICADO:
Encuentra o inventa algún propósito, significado o valor en el dolor. Recuerda,
escucha o lee sobre valores espirituales. Enfócate en los aspectos positivos que
puedas encontrar en una situación dolorosa. Repítelos cuantas veces sea necesario
en tu mente. Haz virtud de la necesidad.
Con ALIENTO
Date ánimo. Repítete una y otra vez: "puedo superarlo", "no durará para siempre",
"saldré de ésta", "estoy haciendo lo mejor que puedo”.
Con RELAJACIÓN:
Tensa y relaja cada grupo muscular, comienza con las manos y brazos, sube hasta la
cabeza y luego baja; escucha una grabación de relajación; haz ejercicios enérgicos;
toma un baño caliente; bebe leche tibia; masajéate el cuello y el cuero cabelludo, las
pantorrillas y los pies. Sumérgete en una bañera llena con agua muy fría o muy
caliente, y quédate allí hasta que esté a temperatura ambiente. Respira profundo;
sonríe a medias; cambia la expresión facial.
Con LUGAR SEGURO:

Imagina escenas muy relajantes. Construye una habitación secreta dentro de ti, mira
como está decorada. Entra a esa habitación cuando te sientas muy amenazado/a.
Cierra la puerta a cualquier cosa que te pueda lastimar. Imagina que todo está bien,
que toleras todo. Crea un mundo de fantasía que sea relajante y bonito y que le
permita a tu mente ir hacia él. Imagina que las emociones dolorosas salen de ti como
el agua por un drenaje.

Haz un ALTO:
Busca el momento para tomarte vacaciones. Métete en la cama y cúbrete la cabeza
durante 20 minutos. Alquila una habitación en un hotel de playa, de montaña o en
una estancia durante un día o dos; deja las toallas en el suelo después de usarlas.
Pídele a tu compañero/a de cuarto que te lleve un café a la cama o que te prepare la
cena (ofrécete para hacer lo mismo en otro momento). Cómprate una revista del
corazón, léela durante toda la tarde metido/a en la cama, mientras comes
chocolates. Prepárate una merienda que te guste mucho, siéntate en una silla
cómoda, y saboréala durante un buen rato. Llévate una lona al parque y quédate un
tiempo allí. Descuelga el teléfono durante todo el día o conecta el contestador
automático para no tener que responder. Date un respiro de una hora tras haber
realizado un trabajo duro.
Con SABIDURÍA:
Abre tu corazón a un ser supremo, a una sabiduría superior, a dios, a tu propia mente
sabia. Pide fuerzas para tolerar el dolor en este momento. Deja las cosas en manos de
dios o de un ser superior. Valida tus emociones.

Conciencia sensorial paso a paso
Encuentra una posición cómoda. Manteniéndose en esa posición, escucha las

preguntas a continuación, escuchando tus respuestas después de cada pregunta. Si no
tienes una grabación de estas preguntas, puedes hacer una (pídele a una amiga que lo
haga), registrando cada pregunta en aproximadamente 5 segundos entre cada una.
1. ¿Puedes sentir tu cabello tocando tu cabeza?

2. ¿Puedes sentir tu vientre subiendo y bajando mientras respiras?
3. ¿Puedes sentir el espacio entre tus ojos?
4. ¿Puedes sentir la distancia entre tus orejas?
5. ¿Puedes sentir tu respiración tocando la parte posterior de tus ojos mientras
inhalas?
6. ¿Puedes imaginarte algo lejos?
7. ¿Puedes notar tus brazos tocando tu cuerpo?
8. ¿Puedes sentir el fondo de tus pies?
9. ¿Te imaginas un hermoso día en la playa?
10. ¿Puedes notar el espacio dentro de tu boca?
11. ¿Puedes notar la posición de tu lengua en tu boca?
12. ¿Puedes sentir la brisa contra tu mejilla?
13. ¿Puedes sentir cómo un brazo es más pesado que el otro?
14. ¿Puedes sentir un hormigueo o entumecimiento en una mano?
15. ¿Puedes sentir cómo un brazo está más relajado que el otro?
16. ¿Puedes sentir un cambio en la temperatura del aire que te rodea?
17. ¿Puedes sentir cómo tu brazo izquierdo está más caliente que el derecho?
18. ¿Te imaginas cómo se sentiría ser una muñeca de trapo?
19. ¿Te imaginas algo agradable?
20. ¿Te imaginas cómo se sentiría flotar en una nube?
21. ¿Te imaginas lo que se sentiría estar atrapado en la melaza?
22. ¿Puedes imaginar algo lejos?
23. ¿Puedes sentir una pesadez en tus piernas?
24. ¿Te imaginas flotar en agua tibia?
25. ¿Puedes notar tu cuerpo colgando de tus huesos?
26. ¿Puedes permitirte vagar perezosamente?
27. ¿Puedes sentir tu cara suavizarse?
28. ¿Te imaginas una hermosa flor?
29. ¿Puedes sentir cómo un brazo y una pierna son más pesados que el otro?
Metas de aceptación de la realidad
II. Paz interior

y satisfacción
II. Liberación
III. Incremento de la efectividad

Habilidades de aceptación de la realidad
Cuando la vida te reparte cartas que no quieres
Aceptación radical
Entrar y participar en la realidad y experimentar
totalmente lo que es, tal cual es
Dirigir la mente
Aceptar la realidad tal como es, a veces, requiere un
acto de elección
Disposición abierta y flexible

Estar listo/a para hacer lo que sea necesario en cada
situación
Conciencia de los pensamientos actuales

Dar un paso atrás y observar cómo los
pensamientos entran y salen
Media sonrisa
Intentar adoptar una expresión facial serena

Aceptación radical
Cuando no puedes evitar eventos dolorosos, emociones o circunstancias
de la vida
ACEPTACIÓN
● Liberarse del sufrimiento requiere ACEPTACIÓN.
● El dolor crea sufrimiento cuando te niegas a ACEPTAR el dolor.
● ACEPTACIÓN es:
▪ Reconocer lo que es.
▪ Verdad total → Permitir que la verdad sea la verdad.
▪ Dejar de pelearse con la realidad.
ACEPTACIÓN RADICAL ES:

 Aceptar lo que es desde el fondo de nuestro ser.
 La experiencia totalmente abierta de lo que es, tal cual es,
entrando y participante en la realidad, tal como es en este
mimo momento.
ACEPTACIÓN RADICAL NO ES:

 Aprobación (estar de acuerdo)
 Pasividad
 Lástima
 Amor
 Contrario al cambio
 Resignación

FICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR 11B
Principios básicos de la aceptación radical
¿POR QUÉ ACEPTAR LA REALIDAD?

 Rechazar y negar la realidad no va a hacer que cambie.
 Cambiar la realidad requiere aceptar los hechos reales.
 El dolor es una parte de la realidad de la vida que no
siempre puede ser evitado.
 Rechazar la realidad agrega sufrimiento: por
ejemplo, dispara enojo, frustración, tensión, incluso
dolor físico.
FORMAS DE PRACTICAR ACEPTACIÓN DE LA REALIDAD

 Di en voz alta lo que tienes que aceptar, dilo una y otra y otra
vez… en tono de voz que comunique aceptación y creencia.
 Permite que los pensamientos que estás tratando de aceptar
entren a tu mente mientras prestas atención a tus sensaciones
físicas.
 Imagínate (en el ojo de tu mente) creyendo lo que no quieres
aceptar.
 Escribe con detalle lo que necesitas aceptar, sin exagerar ni
minimizar, ajustándote a los hechos y sin juzgar.
 Relaja tu cara y tu cuerpo, y haz una media sonrisa mientras te
 imaginas aceptando lo que necesitas aceptar.
 Imagínate todas las cosas que harías si los hechos que estás
tratando a aceptar fuesen ciertos. Ensaya en tu mente esas
cosas que harías si realmente aceptaras la realidad como es.
 Actúa como si ya hubieras aceptado lo que estás tratando de
 aceptar.
 Permite que tu mente esté abierta a todas las consecuencias del
hecho que esta realidad es tal cual es.
 Permítete experimentar desilusión,
CENTRO PSICOLÓGICO VIDA tristeza
VALIOSA. o duelo.
Redirigir la mente
Aceptar la realidad tal cual es a veces requiere un acto de ELECCIÓN.
Haz una lista de los PROS Y CONTRAS tanto de aceptar como de rechazar la
realidad para que te ayude a decidir.
El COMPROMISO de aceptar no es igual a la aceptación. Es el primer paso.
Cambiar la mente hacia la aceptación debe hacerse UNA Y OTRA VEZ.
Habrá ocasiones en las que tendrás que hacer el compromiso muchas
veces en el espacio de unos pocos minutos.
Cambiar la mente es como llegar a una
bifurcación en el camino.
Tienes que DIRIGIR LA MENTE HACIA EL
CAMINO DE LA ACEPTACIÓN y alejarte del
camino que te conduce a rechazar la realidad.
SOLTAR la desilusión de “¿cómo puedo estar
aquí de nuevo?”
SOLTAR la vergüenza y la culpa por caer
nuevamente en el olvido y la negación o el
rechazo a aceptar OTRA VEZ.
Cuando por fin llegues a la aceptación de algo, pueden pasar 10 minutos y

tienes que cambiar la mente a la aceptación OTRA VEZ.

Disposición abierta y flexible (para entrar y participar plenamente en la vida)
Responder con disposición a cada situación
 Disposición abierta y flexible es estar listo/a para hacer lo

que sea necesario en cada situación… voluntariamente...
sin rezongar… de corazón… sin reservas ni reticencia.
 Es prestar atención a tu MENTE SABIA, actuando desde tu
ser profundo.
Practicar DISPOSICIÓN ABIERTA Y FLEXIBLE para participar, para ser parte de la

realidad plenamente
Disposición es ABRIR TU CORAZÓN a tu conexión con el universo:
 a la tierra, al cielo y a las estrellas;
 al piso sobre el que estás parado/a, a la silla en la que estás sentado/a;
 a las personas con quienes estás y con quienes no estás;
 a cada ser vivo y cada cosa
Reeemplazar TERQUEDAD por DISPOSICIÓN ABIERTA Y FLEXIBLE
Terquedad es:
 quedarte sentado/a cuando se necesita actuar, mientras rechazas hacer
los cambios necesarios;
 rendirte;
 lo opuesto de “hacer lo que funciona”;
 tratar de arreglar cada situación;
 negarte a tolerar el momento;
 insistir en controlar;Por favor no realice copias sin autorización .
 el apego a yo, yo , yo y lo que quiero ya mismo.
Media sonrisa: Aceptar la realidad con la cara
1. Relaja tu rostro desde la punta de la cabeza hasta el mentón.
Suelta cada músculo facial (frente, ojos, cejas, mejilla, boca y lengua,
dientes a penas separados). Si tienes dificultad, intenta tensionar los
músculos faciales y después soltarlos. Una sonrisa tensa es falsa (y podría
estar diciéndole a tu mente que estás escondiendo o enmascarando tus
verdaderos sentimientos).
2. Deja que ambas comisuras de los labios se eleven

ligeramente, lo suficiente como para sentirlo.
No es necesario que los otros puedan verlo. Una media sonrisa consiste en
labios apenas hacia arriba con una cara relajada.
3. Intenta adoptar una expresión facial serena.
Recuerda: tu cara comunica a tu cerebro, tu cuerpo se conecta a tu

mente.

(cont.)
Media sonrisa: aceptar la realidad con la cara
MEDIA SONRISA CUANDO RECIÉN TE LEVANTAS DE DORMIR

Cuelga un cartelito con la palabra "sonríe" en el techo o en una pared para que lo
veas en cuanto te despiertas. Esto te va a servir para recordar que tienes que hacer
el ejercicio. Dedica unos segundos antes de salir de la cama a observar la
respiración. Inhala y exhala tres veces de manera suave, mientras mantienes la
media sonrisa.
MEDIA SONRISA DURANTE LOS RATOS LIBRES

En cualquier lugar puedes hacer una media sonrisa. Mira a un nene, una flor, un
cuadro o alguna cosa relativamente quieta y sonríe. Inhala y exhala suavemente tres
veces.
MEDIA SONRISA MIENTRAS ESCUCHAS MÚSICA

Escucha una melodía durante unos pocos minutos. Presta atención a la letra, a la
música, al ritmo y a los sentimientos de la canción (no a las ensoñaciones que
solemos tener). Observa tu inhalación y exhalación.
MEDIA SONRISA CUANDO ESTÉS IRRITADO/A

Cuando te des cuenta de que te estás por enojar, haz una media sonrisa. Inhala y
exhala, y mantén una media sonrisa durante tres respiraciones completas.
MEDIA SONRISA CUANDO ESTÉS RECOSTADO/A

Ponte de espaldas sobre una superficie plana sin el apoyo de colchones ni
almohadones. Los brazos sueltos a los lados, las piernas ligeramente se paradas y
estiradas. Haz media sonrisa. Inhala y exhala suavemente, con la atención en tu
respiración. Deja que todos los músculos se relajen. Piensa que se hunden en el
suelo o que cuelgan como ropa tendida. Déjate ir por completo, concéntrate sólo en
la respiración y en la media sonrisa. Piensa que eres como un gato completamente
relajado frente a una chimenea encendida. Los músculos no ofrecen ningún tipo de
resistencia. Cualquiera podría moverlos. Continúa por 15 respiraciones completas.

MEDIA SONRISA CUANDO ESTÉS SENTADO/A
Siéntate en el suelo con la espalda recta o en una silla con los pies tocando el suelo.
Haz una media sonrisa. Inhala y exhala mientras mantienes la media sonrisa.
Relájate.
MEDIA SONRISA MIENTRAS CONTEMPLAS A QUIEN ODIAS O DESPRECIAS MÁS

Siéntate tranquilamente. Respira y practica una media sonrisa. Imagina a la persona
que te causó más sufrimiento. Contempla las características que más odias,
desprecias o te causan mayor repulsión. Intenta examinar qué es lo que la hace feliz
(o la hace sufrir) en su vida diaria. Imagina las percepciones de esa persona; intenta
ver las pautas de pensamiento y razonamiento que sigue. Examina qué motiva sus
esperanzas y acciones. Luego, considera su conciencia. Intenta establecer si su
visión de las cosas es abierta o cerrada, si estuvo influida por prejuicios, odio o ira.
Intenta ver si tiene dominio de sí misma. Continúa hasta que desarrolles compasión
por ella, como si tu corazón fuera un pozo que se llena de agua fresca. Al final, tu
odio y resentimiento desaparecerán. Practica este ejercicio muchas veces con la
misma persona.

Conciencia plena de los pensamientos
o
 Como olas, yendo y viniendo.

 No suprime los pensamientos.
 No juzgando pensamientos.
1.OBSERVA TUS  Reconociendo su presencia.
PENSAMIENTOS  No mantener los pensamientos alrededor.
 No analizando pensamientos.
 Practicando la voluntad.
 Retroceder y observar pensamientos mientras
entran y salen de tu mente.
 Pregúntate: "¿De dónde vienen mis

2.ADOPTA UNA MENTE pensamientos?" Observa.
CURIOSA
 Ten en cuenta que cada pensamiento
que viene también sale de su mente.
 Observa, pero no evalúas tus pensamientos.
Deja ir los juicios
 No necesariamente actúas los pensamientos.
 Recuerda los momentos en que has tenido
3.RECUERDA: NO ERES TUS pensamientos muy diferentes.
PENSAMIENTOS  Recuérdate a ti misma que el pensamiento
catastrófico es "mente emocional".
 Recuerda cómo piensas cuando no sientes un
sufrimiento y dolor tan intensos.

 Pregúntate: "¿Qué sensaciones intentan evitar
estos pensamientos?" Lleva tu mente a las
sensaciones. Luego regresa al pensamiento.
Repite varias veces.
 Un paso atrás; permite que tus pensamientos
vayan y vengan mientras observas tu
respiración.
4.NO BLOQUEES O SUPRIMAS
TUS PENSAMLENTOS  Juega con tus pensamientos: repítelos en voz
alta una y otra vez lo más rápido que puedas.
Cántalos. Imagina los pensamientos como las
palabras de un payaso, como grabaciones
que se enredan; como animales lindos a los
que puedes acurrucarte; como colores
brillantes corriendo por tu mente; como solo
sonidos.
 Intenta amar tus pensamientos.

Practicar conciencia plena de los pensamientos
Observándolos:
1. Ten en cuenta los pensamientos a medida que entran en tu mente. A medida que
un pensamiento entre a tu mente, di "un pensamiento ha entrado en mi mente".
Etiqueta el pensamiento como un pensamiento, diciendo: "EI pensamiento
[describir el pensamiento] surgió en mi mente". Usa un tono de voz suave.
2. Cuando notes pensamientos en tu mente, pregúntate: "¿De dónde vino eI
pensamiento?" Luego observa tu mente para ver si puedes ver de dónde vino.
3. Aléjate de tu mente, como si estuvieras en la cima de una montaña y tu mente es
solo una roca abajo. Mira a tu mente, viendo qué pensamientos surgen cuando la
estás mirando. Vuelve a tu mente antes de que te detengas.
4. Cierra los ojos y escanea tu cuerpo en busca de la primera sensación física que
notes. Luego escanea tu mente por el primer pensamiento que notes. Navega
hacia adelante y hacia atrás entre el escaneo de sensaciones físicas y buscando
pensamientos. En otra ocasión, reemplace el escaneo de tu cuerpo en busca de
sensaciones físicas para escanear cualquier sentimiento emocional. Luego navega
hacia adelante y hacia atrás entre un sentimiento emocional y un pensamiento.
Usando tono de voz y palabras:
5. Expresa pensamientos o creencias en voz alta, utilizando un tono de voz sin

prejuicios, una y otra vez:
- Lo más rápido que puedas hasta que los pensamientos no tengan sentido.
- Muy, muy lentamente (una sílaba o palabra por respiración).
- En una voz diferente a la tuya (alta o baja, como un personaje de dibujos
animados o celebridad).
- Como un diálogo en un programa de comedia de TV ("Nunca creerás Io
que pasó por mi mente. Estaba pensando: 'soy un idiota.' ¿Puedes creer
eso?").
-Como canciones, cantadas de todo corazón y dramáticamente, en una
melodía que resuena en los pensamientos.
Con Acción Opuesta:
6. Relaja tu rostro y tu cuerpo mientras imaginas aceptar tus pensamientos como

solo pensamientos − sensaciones del cerebro.
7. Imagina cosas que harías si dejaras de creer en todo lo que piensas.
8. Ensaya en tu mente las cosas que harías si no vieras tus pensamientos como
hechos.
9. Practica amar tus pensamientos a medida que pasan por tu mente
Imaginando que tu mente es:
10. Una cinta transportadora, y esos pensamientos y sentimientos están bajando

por la banda. Pon cada pensamiento o sentimiento en una caja etiquetada con el tipo
de pensamiento que es (por ejemplo, pensamientos de preocupación, pensamientos
sobre mi pasado, pensamientos sobre mi madre, pensamientos de planificación,
etcétera). Solo sigue observando y clasificando pensamientos en los cuadros
etiquetados.
11. Un río, y esos pensamientos y sentimientos son barcos que van río abajo.
Imagínate sentado en el pasto, mirando pasar los botes. Intenta no saltar en el bote.
12. Una vía de ferrocarril, y esos pensamientos y sentimientos son vagones de tren
que pasan. Intenta no saltar en el tren.
13. Una hoja que se ha caído de un árbol en un hermoso arroyo cerca de ti
mientras te sientas en el pasto. Cada vez que un pensamiento o imagen entra en
tu mente, imagínate que está escrita o representada en la hoja que pasa volando.
Deja pasar cada hoja, mirándola mientras se pierde de vista.
14. Los pensamientos tienen alas y pueden atravesar el cielo. Mira como cada uno
está fuera de la vista.
15. El cielo y los pensamientos son nubes. Observa cada nube − pensamiento a
medida que avanza, dejándola alejarse de tu mente.
16. Una habitación blanca con dos puertas. A través de una puerta, entran los
pensamientos; a través del otro, los pensamientos salen. Mira cada pensamiento
con atención y curiosidad hasta que se vaya. Deja ir los juicios. Deja de analizar
pensamientos y de descubrir si son los hechos. Cuando pienses en algo, di: "Un
pensamiento ha entrado en mi mente".
TAREA DE TOLERANCIA AL MALESTAR A

Habilidades para sobrevivir a la crisis
Practica las habilidades para sobrevivir a la crisis al menos dos veces. Describe el evento; revisa
que habilidades usaste para ese evento; y luego describe como utilizaste la habilidad y que
pasó.
Crisis Evento 1: Nivel de malestar (0 − 100) Antes: ______ Después: ______

Evento disparador del malestar (quién, qué, cuándo, dónde): ¿Qué disparó la crisis?
_____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
Marca las habilidades que utilizaste:
STOP ( ) Pros y Contras ( ) TlP ( ) Distráete ( ) Cálmate ( ) Mejora el momento (
)
Describe cómo las utilizaste:
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
Describe ahora el resultado del uso de dichas habilidades:
_____________________________________________________________________________
CENTRO PSICOLÓGICO
Haz un círculo para marcar la efectividad VIDA VALIOSA.
de la habilidad:
1 2 3 4 5
Todavía no podía
__________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________
STOP ( ) Pros y Contras ( ) TlP ( ) Distráete ( ) Cálmate ( ) Mejora el
momento ( )
__________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________
Haz un círculo para marcar la efectividad de la habilidad:

1 2 3 4 5
Todavía no podía Pude hacer frente de Pude usar

soportar la situación, alguna manera, al habilidades, tolerar el
incluso por un minuto menos por un tiempo, malestar y resistir los
más. ayudo en
CENTRO PSICOLÓGICO algo.
VIDA VALIOSA. impulsos
problemáticos.
TAREA DE TOLERANCIA AL MALESTAR B
Habilidades para sobrevivir a la crisis

Para cada habilidad de tolerancia al malestar, describe la habilidad que hayas usado
durante la semana y pon un número de 0 a 5 que indique tu propia experiencia de
aceptación de ti misma, de tu vida o de los eventos externos. Usa la siguiente
escala.

1 2 3 4 5

más. ayudo en algo. impulsos
problemáticos.

TAREA DE TOLERANCIA AL MALESTAR C
Habilidad STOP
Practica la habilidad STOP: Describe dos situaciones de crisis y luego describe como
utilizaste la habilidad y qué pasó.
__________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
momento ( )
__________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
Haz un círculo para marcar la CENTRO PSICOLÓGICO VIDA VALIOSA.
efectividad de la habilidad:
1 2 3 4 5
problemáticos.

__________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
momento ( )
__________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
1 2 3 4 5
Pude hacer frente de Pude usar

Todavía no podía
alguna manera, al habilidades, tolerar el
soportar la situación,
menos por VIDAun tiempo, malestar y resistir los
incluso por un minuto CENTRO PSICOLÓGICO VALIOSA.
ayudo
más.Centro especializado en Terapias Conductuales en algo. y Terapia Dialéctica Conductual. impulsos
Contextuales
Por favor no realice copias sin autorización . problemáticos.
TAREA DE TOLERANCIA AL MALESTAR D
Habilidad PROS Y CONTRAS

1. Describe la conducta problema que estas tratando de detener:
2. Enumera los pros y contras de actuar en caso de crisis (incluyendo los
impulsos y
3. deseos de actuar y los de abandonar), y crea una lista separada de pros y
contras de
4. resistir la conducta tolerando el malestar y usando habilidades.
5. Lee los pros y los contras cuando existe el impulso nuevamente.

Conducta PROS CONTRAS
problema
Actuar los
impulsos de
crisis
Resistir los
impulsos de
crisis
Identifica cuales pros y contras son a corto plazo (solo para hoy) o a largo
plazo (más allá de hoy). Luego pregúntale a tu Mente Sabia: ¿Prefieres tener
un buen día o una buena vida?
Escoge con mente sabia tu conducta.
Si esta ficha te ayuda a escoger una conducta efectiva y habilidosa, asegúrate
de tenerla en un lugar donde puedas encontrarla fácilmente y revisarla
cuando estés en crisis.
TAREA DE TOLERANCIA AL MALESTAR E

Habilidades TIP
T Cambiando tu Temperatura
Utiliza agua fría para cambiar las emociones

Situación: ________________________________________________

Activación Emocional: (0 − 100): Antes: _____ Después: ______
Tolerancia al Malestar (0= no puedo soportarlo; 100= definitivamente puedo sobrevivir)
Antes: ____Después: ______
Lo que hice (describe):
____________________________________________________________________
Ejercicio Intenso
I
Situación: _________________________________________________________
Activación Emocional: (0 − 100): Antes: ______ Después: ________
Tolerancia al Malestar (0= no puedo soportarlo; 100= definitivamente puedo sobrevivir) Antes:
_____ Después: ______

_________________________________________________________________
Respiración Pausada rítmica
Situación: ____________________________________________________________
Activación E. (0 − 100): Antes: _____ Después: _______
______ Después: ______
P
__________________________________________________________________
Relajación muscular en Paralelo
Situación: ____________________________________________________________
Activación E. (0 − 100): Antes: _____ Después: _______
______ Después: ______
__________________________________________________________________
TAREA DE TOLERANCIA AL MALESTAR F
Habilidades para distraerse con mente sabia

Practica la habilidad DISTRÁETE. Describe dos situaciones de crisis y luego describe como
utilizaste la habilidad y que pasó.
__________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________
problemáticos.

__________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________
Conducta que trataste de parar:
____________________________________________________________
Marca lasCentro
actividades queenusaste:
especializado Describe
Terapias Conductuales Contextuales y Terapiacómo lasConductual.
Dialéctica utilizaste:
Actividades _____________________________
más ayudo en algo. impulsos
problemáticos.
TAREA DE TOLERANCIA AL MALESTAR G
Habilidades para distraerse con mente sabia

Para cada habilidad de tolerancia al malestar, describe la habilidad que hayas usado
durante la semana y pon un número de 0 a 5 que indique tu propia experiencia de
aceptación de ti misma, de tu vida o de los eventos externos. Usa la siguiente
escala.
problemáticos.
TAREA DE TOLERANCIA AL MALESTAR H

Habilidades para serenarse con los sentidos
Practica la habilidad SERÉNATE. Describe dos situaciones de crisis y luego describe como
utilizaste la habilidad y que pasó
__________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________

problemáticos.

__________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________
____________________________________________________________
Marca los pasos que usaste: Describe cómo las utilizaste:
problemáticos.


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GENERALIDADES

Objetivos del entrenamiento en habilidades

Aprender y perfeccionar las habilidades necesarias para cambiar los

CENTRO PSICOLÓGICO VIDA VALIOSA.

Introducción al entrenamiento de habilidades

CENTRO PSICOLÓGICO VIDA VALIOSA.

2. La terapia grupal se debe cancelar en forma total, independientemente de tu asistencia o del

3. Completa semanalmente la hoja de seguimiento de las tareas que se propone en el grupo, y

8. Para participar en el grupo es condición estar en tratamiento individual de psicoterapia.

9. Tu terapeuta individual y los/as coordinadores/as del grupo se podrán comunicar siempre

10. Si existiera una crisis, deberás comunicarte con tu terapeuta individual.

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 Los teléfonos móviles deben permanecer en modo vibración.

Todos hemos de comenzar donde nos encontramos, en el aquí y ahora…

¡Mucha suerte en este proyecto y bienvenido/a!

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Tomar control de tu mente: efectos de la

Experimentar la realidad tal como es

CENTRO PSICOLÓGICO VIDA VALIOSA.

Diferentes formas de practicar conciencia plena

● La meditación es practicar conciencia plena y habilidades de

● La contemplación es una práctica espiritual de conciencia plena

● La conciencia plena también se alcanza por diferentes prácticas,

CENTRO PSICOLÓGICO VIDA VALIOSA.

La mente racional es: sentimientos no son

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Mente sabia: el camino del medio

Aceptar radicalmente el Desear con intensidad

Trabajar con pasión

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Cuando se sabe que algo es cierto o válido

 Tenemos paz y tranquilidad

La experiencia de integración de las distintas maneras de conocer algo

 Conocer la razón y la realidad actual mediante la observación, los

Una perspectiva espiritual de la mente sabia

 EXPERIENCIA: Da un sentido de espacio interno y conciencia de una

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Sugerencias para la práctica de conciencia plena

3. Inhala mientras te dices “MENTE”, exhala mientras te dices “SABIA”.

4. Pregunta a la “MENTE SABIA” mientras inhalas, y escuche la respuesta mientras exhalas.

CENTRO PSICOLÓGICO VIDA VALIOSA.

Sugerencias para la práctica de conciencia plena

7. Una conchilla en un lago.

8. Bajando en una escalera en espiral.

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Conciencia plena: “¿qué se hace?

• PONLE PALABRAS A LA EXPERIENCIA. Cuando un sentimiento, pensamiento o una acción sobreviene,

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FICHA DE CONCIENCIA PLENA 5

• IDENTIFICA LO QUE ES. Solamente los hechos y lo que observas en directo.

• CONVIÉRTETE EN UNA SOLA COSA CON LO QUE ESTÁS HACIENDO.

• DÉJATE LLEVAR POR LA CORRIENTE, Y RESPONDE CON ESPONTANEIDAD.

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Conciencia plena: “¿cómo se hace?”

CON ACTITUD DE NO JUZGAR

CON LA MENTE EN UNA COSA POR VEZ

● CONCENTRA TU MENTE. Si te encuentras haciendo dos cosas en simultáneo, detente y vuelve a

FICHA DE CONCIENCIA PLENA 6