Ejercicios de Precalentamiento

● Rotación activa del cuello: Se basa en usar los músculos del cuello, para girar
la cabeza de un lado a otro, hasta sentir el estiramiento en nuestros músculos.
Debemos sostener la posición en 5 segundos en cada lado.

● Rotación de hombros: Las piernas deben de estar a la altura de los hombros y

los brazos extendidos a los largo del tronco. Lo siguiente será hacer 20
repeticiones de rotación de hombros hacia adelante (10 repeticiones) y hacia
atrás (10 repeticiones).
● Rotación de brazos: Primero tenemos que pararnos rectos. Levantamos los
brazos a la altura de los hombros. A continuación, rotamos los brazos (30
segundos hacia el interior y 30 al exterior).

● Inclinación del tronco: Los pies deben de estar

a la altura de los hombros y las piernas
rectas por las rodillas mientras realizamos el
ejercicio. Contaremos el
ejercicio de inclinación de 1
hacia la pierna izquierda,
2 hacia la pierna derecha,
y 3 enderezamos el
cuerpo. En total se harán 12
repeticiones.

● Rotación de caderas: Llevamos las manos a la cadera. Lo siguiente será realizar

giros amplios. Realizamos 10 a la izquierda y 10 a la derecha.
● Rotación de pierna en la rodilla: Primero nos colocaremos de pie, con los pies
ligeramente separados, y las manos en las caderas. Lo siguiente será levantar
hacia arriba la pierna con la rodilla doblada, y se realizará la rotación de la
rodilla hacia lado izquierdo y derecho. Cada rodilla tendrá 10 repeticiones.

● Circunducciones de tobillo: Elevamos ligeramente un pie, y flexionamos la

rodilla. Lo siguiente será girar el tobillo haciendo círculos. Repetiremos esto 10
en cada pie. Es decir, en total haremos 20 circunducciones de tobillo.
Ejercicios de Estiramientos

● Estiramiento de brazos: De pie o sentados, con los brazos sobre la cabeza, se

sostiene un codo con la mano del otro brazo. Lentamente, tiraremos el codo
hacia la nuca. Serían 15 segundos por cada brazo.

● Estiramiento inclinación lateral: Nos paramos con los pies separados más o
menos un metro, manteniendo ambas caderas de frente. El pie de delante
apunta al frente y la pierna se flexiona alineando el tobillo con la rodilla. Mantén
esta postura durante 10 segundos y después cambia de lado.

● Cuadriceps: Tiramos la pierna hacia atrás con la

ayuda de la mano y la llevamos hacia los glúteos.
Repite el ejercicio tres veces con cada pierna.
● Estiramiento de la muñeca: Estiramos el brazo hacia delante con la palma
dirigida hacia el techo y luego flexiona hasta que la mano quede vertical, con
la ayuda de la otra mano. Duramos así 15 segundos.

● Estiramiento de piernas: Estiramos la pierna derecha al frente, apoyándote con

el talón, y baja el cuerpo tratando que tu mano toque la punta del pie. Quédate
así por 15 segundos y haz lo mismo del otro lado, sin estirar de más para evitar
lastimarte.

● Cuello y espalda: Colócate de pie con las piernas ligeramente separadas,

inclinamos el tronco hacia adelante, las manos tocan los pies.Duramos 15
segundos en esta posición.
● Paso hacia adelante: De pie con las piernas bastante separadas, una pierna
dobla la rodilla y está posicionada adelante, el tronco erguido, inclinado
ligeramente hacia adelante. con el tronco enderezado, ligeramente inclinado
hacia adelante. Hacemos 15 repeticiones.

● Estiramiento de la cintura escapular: Estaremos parados con las piernas

ligeramente separadas. Enderezamos una mano hasta estar paralelo al piso y
la segunda mano cogemos el codo de la mano enderezada. Se harán 10
repeticiones por cada mano.