Servicio Nacional de Aprendizaje

Centro de Gestión Administrativa

Competencia
Cultura Física

Actividad
Bitácora cultura física

Aprendiz
María Del Carmen Santana

Instructor
Pablo González

Colombia_ Bogotá D.C. 10 de mayo de 2021

 BITÁCORA
CULTURA
El calentamiento es necesario para preparar al
cuerpo y FÍSICA ponerlo alerta para la realización del
ejercicio y evitar lesiones.
Se inicia con 5 minutos aproximadamente de calentamiento, se procede a rodillas al pecho,
talones a la cola apertura y cierre de brazos por encima de la cabeza.
Primero
Se realiza ejercicio sentadillas acompañada con un pequeño salto y se realiza la sentadilla
amortiguando con la punta de los pies, brazos al frente, espalda recta y rodillas no pasan la
punta de los pies. Se flexiona rodillas aproximadamente 90 grados, manteniendo el cuerpo
lo más erguido posible.
Se debe asegurar de aterrizar sobre puntillas de los mies manteniendo las rodillas
flexionadas para reducir el impacto contra el suelo.

Fuente: https://images.app.goo.gl/XidoVBEwRfmyNoVE9
Segundo
Realización de la plancha, cuerpo totalmente recto horizontalmente, boca abajo se apoya en
codos, brazos y punta de los pies, tener en cuenta de no bajar o levantar demasiado los
glúteos, evitar curvar la espalda.

Fuente: https://images.app.goo.gl/2egJNMmygxFQUp2F9

Tercero
Boca arriba manos debajo de glúteos cuerpo recto piernas elevadas levemente apertura y
cierre de piernas.
Este es un ejercicio de aductores movimientos que permiten trabajar los musucos aductores
separando y aproximando las piernas, para la ejecución de este ejercicio es necesario
colocarse boca abajo y con las piernas, rodillas estiradas se eleva levemente, separa y
aproxima las piernas.

Fuente: https://images.app.goo.gl/AK9QdU9UQoQn2wdC8
Cuarto
Puente, un pie en el suelo mientras despega y se lleva la rodilla al pecho con brazos
apoyados al suelo se cambia y se hace lo mismo con la otra rodilla.

Fuente: https://images.app.goo.gl/amKNsB3oHG8yrRRF6

Quinto
Jumping Jack consiste en realizar una serie de saltos de pie apertura y cierre de miembros
superiores por encima de la cabeza y mantener las piernas separadas, piernas y brazos se
abren y cierran de forma simultánea.

Fuente: https://images.app.goo.gl/qnMksuaiHEY6C7L87
Sexto
Tumbados en el suelo piernas extendidas pies levemente levantados, una pierna extendida
la otra flexionada a 90 grados, simulando una bicicleta se pedalea en el aire con
movimiento alterno.

Fuente: https://images.app.goo.gl/RzWi8tNKWKNnjKmXA

Al terminar la serie se empieza nuevamente con el primero para un total de repeticiones dos
series de cada uno. Se finaliza con estiramiento para relajar los músculos y evitar lesiones.