PROGRAMA VIRTUAL 2019 / 2020

ALCO VIRTUAL
ONLINE
PLAN ALIMENTARIO DE FUNDACION ALCO

alcovirtual@fundacionalco.org
A qué venimos!
+549 11 3152 8877
V enimosa ALCO para adelgazar y mantenernos. Ese es nuestro
objetivo. Hemos decidido hacer cambios de un día a la vez.
Sólo por hoy trabajaremos en nuestra recuperación. Seremos
honestos con nosotros mismos, con el grupo y con ALCO como
un todo. a no buscar excusas ni culpables y a no dar lástima
para justificar que comimos.
No nos quejaremos de que engordamos sin comer, ni de que
bajamos menos de lo que queremos. Pensaremos y ayudaremos
a pensar la mejor manera de resolver los problemas o convivir
con ellos. Con la ayuda del grupo, aportando nuestra experiencia y
apoyándonos en la literatura de ALCO PODREMOS LOGRARLO.
Trataremos de no dirigir a nadie más que a nosotros mismos y
mantendremos vivos dos pensamientos: Que cualquiera puede
adelgazar y que sólo pueden mantenerse los que siguen
viniendo al grupo y transmiten a otros sus propios cambios. A
eso venimos.
La casa de la nutrición de la piel.
Mantener la temperatura
Esta representación conviene darle a tu
corporal.
gráfica te ayudará a alimentación, a partir de
Asegurarse la cantidad
organizar tu ahora.
adecuada de agua a
alimentación. También acompañan
diario permite un buen
Las porciones que figuran a la Casa hábitos que
funcionamiento del
para cada grupo de conforman un estilo
organismo.
alimentos representa de vida saludable.
Es importante recordar
la cantidad que puede
que no hay que esperar
consumir
diariamente una persona
Partes de la casa a tener sed para beber.

con peso saludable. EL VASO DE AGUA:

A vos te corresponde la Simbolizado por el agua,
cantidad de porciones representa la
que se indiquen de importancia de los
acuerdo a tu Plan, líquidos sin azúcar
más adelante. fundamentales para:
El espacio que cada Limpiar el organismo
grupo ocupa dentro de la de toxinas.
Casa refleja el lugar que Mejorar la salud y aspecto
 Por eso son más
Las hortalizas
convenientes.
Se encuentran en las
frutas, las hortalizas, las
legumbres y los cereales
integrales.
Contienen, además, fibra,
vitaminas, minerales,
fitoquímicos,
antioxidantes y agua.
En este grupo se FRESCAS:
encuentran: acelga, ananá, banana, cereza,
achicoria, ají, alcaucil, ciruela, damasco,
Al igual que las frutas, las
apio, berenjena, berro, durazno, frambuesa,
hortalizas aportan mucho
brócoli, calabaza, cebolla, frutilla, grosella, guinda,
volumen y favorecen la
chaucha. choclo, coliflor, higo, kiwi, lima, limón,
saciedad. Además
escarola,espárragos, mandarina, mango,
contienen hidratos de
espinaca, hinojo, manzana, melón rocío,
carbono. Estos pueden
hongos,lechuga, nabiza, melón, membrillo, mora,
ser:
nabo, palmito, pepino, naranja, papaya, pera,
De absorción rápida:
puerro, rabanito, pomelo, quinoto y sandía
pasan a la sangre
radicheta. radichio,
rápidamente, como su
remolacha, repollito de ENLATADAS BAJAS
nombre lo indica.
Bruselas, repollo, tomate, CALORÍAS:
En consecuencia, suben
zanahoria, zapallito y durazno, pera, damasco,
el azúcar en sangre
zapallo. La papa y la ananá.
(glucemia) y el cuerpo,
batata poseen DESHIDRATADAS:  
para regular el nivel,
hidratos de carbono de orejones de
libera insulina. Esto
absorción rápida, por lo manzana, pera, damasco..
favorece la producción de
que es conveniente Aportan calorías
grasa y aumenta
moderar su consumo. concentradas en
el apetito.
poco volumen.
Se encuentran en los
azúcares y las harinas. Las frutas
De absorción lenta:
Es preferible consumirlas
pasan a la sangre
con cáscara ya que allí
lentamente. Esto produce
se encuentra el mayor
una menor duración del
contenido de fibra.
azúcar en la sangre
Este grupo incluye a las
(glucemia) y en
frutas:
consecuencia, una menor
liberación de insulina.
 origen vegetal, vitaminas Este grupo incluye a
Los cereales y
del complejo B la leche los quesos y
derivados (excepto B 12), minerales el yogur.
y fitoquímicos.
Su índice glucémico es Las carnes y
bajo (por eso no suben
el huevo
rápidamente el azúcar
en sangre).
En este grupo se
encuentran: arvejas,
chauchas, garbanzos,
habas, lentejas, porotos
comunes y de soja y sus
Contienen fibra, derivados (bebidas,
vitaminas, minerales galletas, hamburguesas,
y fitoquímicos. harinas, milanesas y
La calidad de los hidratos panes).
de carbono que poseen En este grupo se
influye en la saciedad. encuentran el pescado,
Los más convenientes el pollo, la carne vacuna y
son los cereales el huevo. Aporta
integrales y granos proteínas de origen
enteros porque son ricos animal, vitaminas,
en hidratos de carbono minerales (por ejemplo,
de absorción lenta. hierro), grasa y colesterol.
Los pescados de mar
En este grupo se aportan omega 3.
encuentran:arroz, Entre las carnes vacunas
avena,cebada, centeno, Los lácteos es mejor seleccionar los
trigo, y sus derivados cortes magros: cuadrada,
En el nivel superior de La
(barras de cereal, cuadril, lomo, nalga,
Casa se ubican, según
galletitas,harinas, paleta, peceto y vacío.
su importancia
masa de tarta, pan, Conviene cocinar el pollo
los lácteos. Aportan
pastas, polenta). sin piel y elegir la
proteínas de origen
pechuga.
animal, calcio, fósforo y
Legumbres y vitaminas A y D.
derivados Se deben seleccionar
preferentemente los
Contienen hidratos de
productos descremados
carbono de absorción
ya que los enteros
lenta, fibra, proteínas de
contienen mucha grasa.

La grasa de
origen vegetal
Como cualquier tipo de
grasa, aporta muchas
calorías/créditos.
Ayuda a bajar el
colesterol y aporta
vitamina E de acción
antioxidante.
En este grupo están los
aceites, las semillas,las
frutas secas, la palta y las
aceitunas.
Es preferible usar aceite
de oliva, canola y de soja
por su saludable
composición de grasas.
Grasas de
origen animal y
la grasa trans
Las grasas saturadas
(de origen animal) y las
grasas trans (producidas
industrialmente)
aportan muchas calorías /
créditos.
En este grupo se
encuentran la mayonesa
la salsa golf, la manteca, En la chimenea se ubican
la crema y la margarina. los gustos. Siempre
Como pueden ser tienen que estar.
perjudiciales para Su recurrencia dependerá
el organismo, del momento del
es recomendable tratamiento.
disminuir su consumo
eligiendo productos En la base
SIN TRANS y
de la casa
versiones LIGHT.
En la bASE se encuentran
Los azúcares otros hábitos saludables:
Controlar el peso
regularmente y hacerse
chequeos médicos.
Mantener el cerebro ágil.
La lectura, aprender algo
nuevo, resolver juegos de
ingenio, sudokus y
crucigramas, son tareas
que entretienen y
colaboran con este
objetivo.
MERMELADAS,
Dormir bien para
DULCES Y MIEL.:
controlar el peso
Aportan muchas
corporal.
calorías/créditos en poco
Moverse 30 minutos por
volumen. Contienen
día.
hidratos de carbono
Reducir las horas frente a
de absorción rápida y
calorías “vacías”, que no
la pantalla (televisión,
videojuegos, teléfono la
aportan ningún nutriente.
tableta y computadora).
La chimenea
Acompañan la casa Edulcorantes.
Aderezos: 2 cdas. tamaño
El sol: activa la vitamina D exponiéndose 15
postre a diario de ketchup y
minutos a diario.
mostaza a gusto. Reducir el
El arco iris: sus colores recuerdan la
consumo de ambos en caso de
importancia de elegir frutas y hortalizas de
hipertensión.
todos los colores.
El cigarrillo: partido por un rayo para recordar
Condimentos: Puede usar:
lo tóxico que es.
Aromáticos: albahaca, clavo
La nube tormentosa: La sal contiene sodio
de olor, orégano, laurel, azafrán,
que,en exceso, daña las arterias, favorece el
nuez moscada, perejil, romero,
aumento de la presión arterial, predispone a la
salvia,jengibre, menta, canela,
osteoporosis, la retención de líquidos y el
tomillo, mostaza en polvo.
aumento del apetito.
Ácidos: vinagre de vino o de
Comer acompañado: Favorece el aprendizaje
manzana, aceto balsámico,jugo
de los chicos en la escuela y da pautas
de limón.
saludables de conducta alimentaria.
Aliáceos : ajo, cebolla de verdeo,
Ayuda a controlar las porciones
cebolla, puerro.
y a digerir mejor la comida.
Picantes: pimienta, pimentón,
El duende de los sabores: algunas opciones
ají, molido, páprika.
para realzar y variar el sabor de los platos son:
El plato de la alimentación
¿Cómo está compuesto Hacer comidas cada
el plato que a diario 1½ hs como mínimo y
recibe las porciones 3 horas como máximo.
de lo que come? Favorece el
adelgazamiento.
En el esquema siguiente Permite llegar con
encontrará los cambios menos hambre
que puede realizar a a la próxima comida.
partir de ahora para bajar
de peso. Ayuda a disminuir
el tamaño de la porción.
Respetar la
distribución Regulala secreción de
insulina (ver ilustración).
Activa el metabolismo
general. Para lograrlo es
conveniente realizar:
-4 comidas principales
(desayuno, almuerzo,
merienda y cena) +-2
colaciones diarias
(a media mañana y media
tarde) +-1 colación post
cena dulce o salada
(opcional).
La séptima comida es una
colación dulce y opcional
para ingerir entre 1½ y 3
horas después de la cena.
Si decide incluirla,
recuerde respetar la
cantidad de calorías y
créditos que le sean
asignados de acuerdo a su
Plan de Alimentación.
Las 6 ó 7 comidas
Si come pocas
veces en el día se eleva Las 6 comidas
en forma brusca la
insulina, hormona que
favorece la formación de
grasa corporal, entre
otras consecuencias.
Si, en cambio,realiza
6 ó 7 comidas diarias,
la secreción de esta
hormona es moderada y
no se producen picos
bruscos y, por lo tanto,
favorece el control
del peso.
Tener en cuenta
la composición
Para disminuir los hidratos
de carbono de absorción
rápida y las grasas,
principales fuentes de
calorías responsables del
aumento de peso, y
de sal que aumenta
el apetito.
Insulina

El grado de reducción de
Cuidar el
la porción varía durante
tamaño el transcurso del
de la porción tratamiento dependiendo
de la predisposición de
Para empezar, reduzca cada día.
sólo un quinto o un
cuarto de la porción.
Aumentar
Eso será suficiente para
bajar de peso. Por
el volumen
ejemplo, si come 5 Aumentar el volumen
galletitas, comience a través de Alimentos
reduciendo a 3 ó 4. ricos en fibra (hortalizas,
frutas y legumbres),
que permiten obtener
mayor saciedad.
Líquidos: los que figuran
en la tabla del
Plan de Alimentación.
Aireados: preparaciones
tipo soufflé, batidos y
mousses.
Para reemplazar Para reemplazar las grasas
los hidratos
de carbono En lugar de...
En lugar de hidratos de
absorción rápida: Pan,
galletitas, pastas, arroz,
azúcar, dulces, golosinas.
Prefiera los de absorción
lenta: Pan, harinas y arroz
integrales, frutas frescas y
secas, legumbres y
semillas.  Fiambres
Atención
¡Cuidado con la grasa
oculta!! Muchos
alimentos contienen
grasas"no visibles".
Es el caso de algunos
cortes de carne,
embutidos, carnes
enlatadas, mayonesa,
productos de pastelería,
galletitas, helados
y golosinas
(alfajores, chocolates).
Prácticar el
comer lento o
pensando
Cuanto más demore
en comer mejor será la
posibilidad de que la
señal de saciedad llegue
a su cerebro con menos
calorías o menor
cantidad de comida
ingerida.
Prefiera...
Leche y yogur enteros
Manteca,
Margarina o crema
Quesos duros
Aderezos comunes Aderezos bajas calorías
Pescados enlatados
en aceite
Mortadela,
salame, bondiola
Helado de crema
Aceite para cocinar
Frituras Plancha, hervido, parrilla
Para conseguirlo, aplique  lentamente y preste
la TÉCNICA BÁSICA DE
COMER PENSANDO:
Antes de comenzar a
comer,haga silencio
durante 30 segundos.
Observe los alimentos
con cuidado, su color,
forma y cómo están
coloca-
dos en el plato.
Acérquese y detecte
el aroma, disfrute lo que
siente.
Imagínese comiendo,
bocado a bocado,
prestando atención a lo
que come.
Cuando lleve un bocado
a su boca hágalo
Descremados
Queso untable
Descremado
Queso fresco
bajo tenor graso
Pescados enlatados
al natural
Carne fría desgrasada
jamón natural , lomito,
pastrón
Helado light o al agua
Rocío vegetal en aerosol
atención a sus
movimientos.
Una vez que puso la
comida en la boca, libere
las manos, deposite los
cubiertos sobre la mesa
y vuelva a tomarlos una
vez que ya tragó el
bocado anterior.
Sobre la balanza
La primera semana
bajará más. Luego es
posible que logre un
descenso mínimo
de 400 a 500 g por
semana. Esto se
convierte en 1,600 a
2 kg en 1 mes. Y entre
19 y 24 Kg en 1 año!
Los planes de alimentación
El “CRÉDITO” es una
forma de expresar el valor de un alimento
más allá de sus calorías ya que incluye su
valor desaciedad, las calorías
aprovechables y sus beneficios para la
salud.
 
Los planes están clasificados de acuerdo
a la cantidad de créditos diarios que debe
ingerir en función de su sobrepeso:
Todos los planes incluyen la misma
variedad, aunque cada uno tiene una
cantidad específica de porciones
para ciertos grupos de alimentos.
 
Los “CRÉDITOS EXTRA” sirven para
disfrutar de los gustos que te ayudarán a..
Hacerte amigo de la comida.
Practicar la flexibilidad para comer
lo que le gusta en forma controlada.
La cantidad dependerá de los créditos
diarios indicados en su Plan.
Por ejemplo: si necesita 30 créditos
por día para adelgazar, podrá agregar
15 créditos “extra” por semana para
darse gustos (el 50% de sus créditos
diarios). 
Al hacerlo tenga en cuenta que: No es
necesario usar todos los créditos
“extra”. Si tu motivación para perder
peso es muy alta, puedes optar por
utilizar sólo una parte de los créditos
“extra” o bien no usarlos.
Los créditos NO son acumulables, por
lo que si una semana no los utiliza no
podrá agregarlos a la semana
siguiente. 
A continuación vas a encontrar una
guía de porciones para cada plan,
acompañadas por distintas opciones
de equivalencias por porción para
que elijas según tus preferencias.
Grupo de Porciones Equivalencias
alimentos por plan por porción
LÍQUIDOS A Sin límite: agua, soda, bebidas
light, infusiones, gelatinas, caldos y sopas
B 2 a 3 litros light.
bebidas alcohólicas:
C
Mujer: hasta 1 medida,
Hombre: hasta 2medidas

HORTALIZAS A LIBRE 1 plato abundante en crudo.

mínimo 1 plato abundante de hortalizas cocidas o
B 2a3 sopa de verduras.
C porciones

FRUTAS A 3 porciones 1 fruta mediana ó 2 chicas.

1 banana chica.
B 3 porciones
1 taza tamaño té de uva o de
C 4 porciones ensalada de frutas.
1 rodaja de melón, sandía o ananá.
Jugo natural de 1 fruta.
3 orejones de fruta deshidratada.
2 cdas. soperas de pasas de uva.
4 mitades de fruta enlatada light

CEREALES A 3 porciones 2 rebanadas de pan integral.

INTEGRALES Y 1 miñón integral, 1 pan árabe, 4 galletas de
DERIVADOS
B 3 porciones
arroz, 2 barras de cereal light ó 1 común.
C 4 porciones 1 turrón, 1 taza tamaño té de pochoclo o de
copos de maíz s/azúcar, 1 plato playo al ras
de ravioles, 1 plato playo al ras de pastas
simples o polenta en cocido, 1 plato playo al
ras de arroz integral cocido, 1 porción de
tarta de verdura sin tapa (1/8 de la tarta
entera), 1 unidad mediana de papa, 1 unidad
chica de batata o mandioca, 2 unidades
chicas de choclo.
Grupo de Porciones Equivalencias
alimentos por plan por porción
LEGUMBRES A 1 taza tamaño té de porotos, garbanzos,
1 porción arvejas, soja o lentejas en cocido.
Al menos
una vez
B en reemplazo 1 milanesa de soja.
de cereales 1 hamburguesa de soja.
por semana. C

LÁCTEOS A 3 porciones 1 taza tamaño té de leche descremada ó 1

DESCREMADOS cda. sopera si es en polvo, 1 pote de yogur
B 3 porciones descremado, 4 cdas. tamaño postre de queso
Y DERIVADOS
C 4 porciones blanco descremado o ricota descremada.
50 g de queso fresco magro tipo port
salut light.
1 postre light.

CARNES A 1 porción 1 churrasco magro chico, 1 hamburguesa light

MAGRAS 3 salchichas light, 4 rodajas finas de peceto
B 2 porciones
al horno. ¼ de pollo sin piel (pechuga).
C 2 porciones 2 filetes de pescado. 1 lata chica de atún ó ½
lata grande de jurel al natural. 10 bastoncitos
de surimi, 2 tazas tamaño té de mariscos.
1 bife chico de hígado.
2 fetas de fiambre desgrasado.

HUEVO A
B 1 unidad

DULCES LIGHT A 1 porción 4 cdas. tamaño postre de mermelada light.

Disminuir su 40 g de dulce compacto light.
consumo,
B 1 porción

reemplazar por C 2 porciones

edulcorante o
versiones light.
Grupo de Porciones Equivalencias
alimentos por plan por porción
GRASAS Aceite / Otros
1 cda. tamaño postre ó 2 cditas. tamaño té de
VEGETALES A 1+1 aceite + OTROS: 10 aceitunas verdes ó 4
negras; ó 6 mariposas de nuez ó
B 2+1
10 almendras ó 12 castañas de cajú o 10
C 2+2 avellanas ó 15 maníes ó 15 pistachos.
Media palta chica.

GRASAS A 1 cda. tamaño postre de mayonesa, salsa golf,

1 porción en
ANIMALES manteca, margarina, margarina light, crema
Y TRANS
B reemplazo
de leche o manteca light.
de aceites
De vez en cuando C 2 cdas. tamaño postre de crema de leche
light o mayonesa light.
en reemplazo de
grasas vegetales

Opciones para todos (Planes A, B y C)

DESAYUNOS Y MERIENDAS COLACIONES Y POSTRES

1 taza tamaño té de ensalada de frutas 1 taza tamaño té de ensalada de frutas con

con 5 mariposas de nuez picadas + 10 almendras picadas.
1 vaso de yogur bebible descremado. 1 yogur descremado solo con frutas o con
copos de cereal.
1 vaso de leche descremada con 1 cda. 1 turrón de maní.
tamaño postre de cacao amargo 3 ó 4 mitades de fruta enlatada bajas
+ 1 alfajor light. calorías con 1 cucharada tamaño té de
dulce de leche light.
1 yogur bebible descremado + 1 barrita 1 postre light (mousse, flan, helado, postre
de cereal. PLAN“C”: agregar una fruta. deleche).

Infusión + 1 tostado de figazza árabe con 1 porción de queso fresco magro.

1 feta de queso y 1 feta de jamón magro. PLAN“C”: agregar 1 pan integral tostado.

1porción de dulce debatata light.

PLAN“C”:agregar 1 porción de queso magro
+ 1 jugo exprimido de 1 naranja.
1 taza tamaño té de maíz inflado.
ALMUERZOS Y CENAS
Guarniciones con vegetales para
acompañar carnes o cereales
  
Ensalada de tomate, lechuga, ajíes verde
y rojo,cebolla y choclo.
Panaché de vegetales con queso magro
(berenjena, zapallito, morrón, zanahoria,
cocidos, gratinados al horno con
queso magro).
Puré de calabaza y zanahoria. PLAN “C”:
agregar 1 papa chica.
  
Calabaza rellena con ricota descremada
y queso fresco magro. PLAN “C”: agregar
2 cdas. colmadas de arroz integral.
Ensalada de remolacha, chaucha y clara
de huevo.
Ensalada de tomate, repollo colorado y
choclo.
Tortilla de acelga con 1 huevo y 2 claras.
Brócoli y zanahorias al vapor. Ensalada de Tomate relleno con 1 taza tamaño té
repollo colorado y manzana rallada.
Rodajas de calabaza a la napolitana
(al horno con queso magro,salsa
de tomate light)
PREPARACIONES CON
CEREALES, PASTAS Y LEGUMBRES
1 plato playo al ras de ravioles de ricota
con salsa de tomate light.
1 plato playo al ras de ñoquis verdes con
salsa blanca light y 1 feta de jamón
cortada en trocitos. PLAN“C”: agregar
1 lata chica de atún al natural.
1 plato playo al ras de polenta con
salsa de tomate natural.
Cazuela de arroz con arvejas,zanahoria,
calabaza y zapallito (¼ taza tamaño té
de arvejas y ½ de arroz integral).
Rodajas de papa al horno con ají y
queso magro (1 papa mediana).
PLAN “C”: agregar trozos de carne magra.
1 porción de tarta de zapallitos (1/8 de
tarta con 1 sola tapa de masa light).
1 milanesa de soja con queso fresco
magro y tomate.
de arroz integral, mayonesa light y
choclo desgranado.
Sándwich de pan integral con 1 feta
de jamón cocido magro + 1 huevo duro +
rodajas de tomate con 1 cda. tamaño
té de mayonesa light.
1 taza tamaño té de poroto sala
provenzal.
.
PREPARACIONES PREPARACIONES
CON CARNES CON HUEVO

¼ de pollo al oreganato. Omelete de jamón cocido y queso

1 suprema de pollo con salsa de brócoli.
2 filetes de pescado al horno sobre
colchón de cebollas y ají.
Ensalada con 1 lata de atún al natural,
tomate y ajíes.
magro.
Huevos rellenos con queso untable
descremado, atún y mayonesa light.
Tortilla de papa y zanahoria con
1 huevo, 2 claras y rocío vegetal.

1 rodajas de cuadril con mostaza al horno. Huevo revuelto con arvejas y cebollines.

Brochette de carne con ajíes verde y rojo y Ensalada de chauchas y huevo.

cebolla.
1 bife de hígado a la portuguesa.
2 milanesas medianas al horno con
rodajas de tomate fresco y albahaca.
1 pechuga de pollo al limón.
Sándwich de atún con huevo picado,
tomate y mayonesa light.
.
Ensalada de repollo blanco y colorado
con 1 cdita. tamaño té de aceite de oliva.
1 taza tamaño té de ensalada de frutas
con 5 mariposas de nuez picadas.

Ejemplo de Plan A Media tarde :                                     

Gaseosa light + 1 fruta.
Menos de 15 kilos de sobrepeso
 
Desayuno
Merienda:                                         
Infusión con ½ taza de leche
Infusión con ½ taza de leche descremada.
descremada.
1 tostado de pan árabe con 1 porción
1 rodaja de pan integral con 2 cdas.
de queso port salut light.
tamaño postre de mermelada light.
 
Cena:                                               
Media mañana:                                       
Sopa de hortalizas con 1 cda. sopera
Cortado.
de salvado de avena.
1 pote de yogur descremado con frutas.
1 plato playo al ras de ravioles de
verdura con salsa de tomate light.
Almuerzo:
Ensalada multicolor con 1 cdita. tamaño
Caldo o sopa de hortalizas con 1 cda.
té de aceite de soja.
sopera de semillas de lino.
Aspic de frutas (gelatina light con frutas).
2 rodajas gruesas de cuadril al horno.
Ejemplo de Plan B Ejemplo de Plan C
Entre 16 y 40 kilos de sobrepeso Entre 16 y 40 kilos de sobrepeso

Desayuno Desayuno:
Infusión con ½ taza de leche Infusión con ½ taza de leche descremada
descremada. 2 tostadas de pan integral con 2 cdas.
4 galletas de arroz integral con 2 cdas. tamaño postre de queso blanco
tamaño postre de queso blanco descremado.
descremado. 1 fruta cítrica.

Media mañana:                                        Media mañana :                                     

Gaseosa light + 1 turrón Jugo light.
1 pote de yogur descremado con trozos
Almuerzo: de frutas + 1 cda. de almendras picadas
Caldo o sopa de hortalizas con 1 cda.
sopera de levadura de cerveza Almuerzo:                                        
1 plato playo al ras de fideos con salsa Caldo o sopa de hortalizas con 1 cda.
fileto casera. sopera de levadura de cerveza.
Ensalada multicolor. 1 pechuga a la plancha.
1 manzana asada. Revuelto de zapallitos y zanahoria.
1 manzana asada.
Media tarde:  
1 infusión + 1 fruta fresca Media tarde:                                            
Infusión.
Merienda: 1 tostado de pan integral con
Infusión con ½ taza de leche queso port salut light.
descremada.
2 tostadas de pan integral con Merienda:
2 cdas. tamaño postre de queso Infusión con ½ taza de leche
blanco descremado y de descremada.
mermelada light. 2 tostadas de pan integral con 2 cdas.
tamaño postre de queso blanco
Cena: descremado y de mermelada light.
Caldo o sopa de hortalizas con
1 cda.sopera de salvado de trigo. Cena:
¼ de pollo al limón con puré de Caldo o sopa de hortalizas con 1 cda.
calabaza y ensalada de hojas verdes sopera de salvado de trigo.
con 1 cda. tamaño postre 1 plato playo al ras de arroz integral.
de aceite de soja. 2 rodajas finas de carne.
Ensalada de lechuga, tomate, ají y
cebolla.
1 taza de ensalada de frutas.