PLAN NUTRICIONAL

Grado Ciencias del Deporte

Máster Nutrición Deportiva
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BIENVENIDO/A

SALUD / BIENESTAR / COMPOSICIÓN CORPORAL / RENDIMIENTO

Si has escogido comenzar con este plan nutricional es porque te interesa aprender y
conocer los alimentos para llegar a conseguir tus objetivos propuestos. Emprender un
estilo de vida saludable es un requisito indispensable para dar más años a tu vida y más
vida a tus años y conmigo vas a conseguirlo.

La buena salud depende de un consumo variado de alimentos con las cantidades

adecuadas de los respectivos macronutrientes: grasas, proteínas y carbohidratos; así como
de un correcto reparto de micronutrientes, abarcando los mínimos necesarios para
garantizar la salud de: vitaminas y minerales, así como de una correcta hidratación.
En este aspecto, el número de comidas diarias, la ingesta de calorías de acuerdo con la
cantidad de actividad física realizada y a los objetivos marcados vamos a establecer una
pauta alimenticia para explicarte la importancia en la calidad de los alimentos.

NO SOLO IMPORTA EL TOTAL CALÓRICO SINO LA CALIDAD DE LOS

ALIMENTOS QUE INGERIMOS
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PROTEÍNAS / GRASAS / CARBOHIDRATOS

Cuando hablamos de macronutrientes, encontramos las proteínas y las grasas como

esenciales, mientras que los carbohidratos se consideran no esenciales. La distinción entre
unos y otro reside en sus funciones a nivel fisiológico.
Podríamos decir que las proteínas y las grasas cumplen funciones comunes como ser
elementos transportadores, estructurales, reguladores y hormonales de nuestro
organismo. Estando las proteínas más ligadas a nivel inmunológico y de contracción
muscular, mientras que las grasas realizan además funciones energéticas.
Sin embargo, los carbohidratos realizan una función casi exclusivamente energética,
pudiendo realizar una vida diaria de normalidad sin el consumo de este macronutriente.

EL CEREBRO SE ALIMENTA DE GLUCOSA PERO NUESTRO

ORGANISMO ES CAPAZ DE PRODUCIRLA SIN LA INGESTA DE ALTAS
CANTIDADES DE CARBOHIDRATOS EN LA DIETA
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GRUPOS DE ALIMENTOS
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LÁCTEOS

Dentro de este grupo encontramos

la leche y los yogures agrupados
en diferentes categorías en
función de la mayor o menor
proporción de grasas que
contengan, así pues, los podemos
encontrar en su forma entera,
semidesnatada o
desnatada/descremada. He dejado
fuera el queso, la cuajada, nata,
mantequilla o productos
semilacteos como el conjunto de
bebidas vegetales que imitan a la
leche tales como: soja, almendras
o avena, ya que lo encontraremos
en la sección de carnes y
sustitutos.

UN PRODUCTO SIN LACTOSA SIGUE LLEVA CARBOHIDRATOS, A

ESTOS PRODUCTOS SE LES AÑADA LA ENZIMA “LACTASA” PARA
QUE SEAN DIGERIBLES PARA LOS/AS INTOLERANTES

Los lácteos aportan pocas calorías provenientes de las grasas, a mayor proceso de
desgrasado menor aporte calórico, mientras que mantendrán los niveles altos de proteína,
calcio y algunas vitaminas. Sin embargo, no ocurre lo mismo con bebidas preparadas
debido a que su contenido nutricional difiere a pesar de mantener sus características
organolépticas, encontrando las bebidas procedentes de frutos secos en el apartado de
grasas, y las bebidas procedentes de harinas y grano en el apartado de almidones.
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VERDURAS Y HORTALIZAS

Según el tipo de hortalizas y verduras, la CONTIENEN MUY POCAS

aportación de carbohidratos es variables, CALORÍAS POR CADA 100GR
siendo la mayoría de ellas fuentes de DE ALIMENTO (5GR DE
alimentos con una absorción lenta. CARBOHIDRATOS Y 2GR DE
La mayoría de las hortalizas tienen una PROTEÍNAS, SIN GRASAS) LAS
gran cantidad de agua (ronda el 80% de VERÁS PAUTADAS EN
su peso), de vitaminas y minerales, GRANDES CANTIDADES Y
perteneciendo al grupo de alimentos BAJO LIBRE ELECCIÓN EN SU
reguladores al igual que las frutas. CONSUMO.

Según el aporte de carbohidratos podemos dividirlas en dos grandes grupos:

• Libres de almidón. Tienen menos de un 10% de carbohidratos como son la
acelga, apio, berenjena, coliflor, lechuga, rábano, alcachofa, guisante, cebolla,
nabo, perro, zanahoria o remolacha.
• Con almidón. Con más de un 10% de carbohidratos encontramos la patata o el
maíz
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ASEGÚRATE DE DARLE VARIEDAD

DE COLORES A TU PLATO PARA UN
APORTE ADECUADO DE VITAMINAS
Y MINERALES

El principal beneficio del consumo de verduras

es el importante aporte en cuanto a vitaminas y
minerales que nos ofrece.

Encontramos Vitamina A en la mayoría de las

hortalizas como la zanahoria, verduras de hoja
amarilla y verde oscura como la col, el brócoli,
el cilantro, boniato o perejil.

De todo el grupo vitamínico B en las hojas

verdes de las hortalizas lo tenemos presentes
para un buen aporte de ácido fólico.

La Vitamina C la podemos obtener en el

pimiento, perejil, coles de bruselas y brócoli.

Tanto la Vitamina E, como la Vitamina K están

presentes en menor cantidad en guisantes y
espinacas.

Así minerales como el calcio, potasio, sodio,

magnesio o el hierro los encontramos en este
grupo de alimentos. Por estos motivos, es
obligatorio un consumo diario en cualquiera de
sus colores y variedades.
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EQUIVALENCIAS POR 5GR DE CARBOHIDRATOS

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FRUTAS

Como habrás visto en tu dieta, hago referencia al término fruta marcando una cantidad
de gramos en esa comida concreta, ya que de esta forma tienes la libertad de elegir las
frutas que más te gusten en función de tu balance calórico establecido.

Las frutas las puedes encontrar frescas, congeladas, enlatadas, secas

o en forma de zumo.

La composición nutricional de este grupo de

alimentos dependerá del tipo de fruta, así como el
grado de maduración de la misma. Las frutas son
mayoritariamente ricas en carbohidratos (5-20%)
dónde el plátano es de los más elevados en cuanto a
cantidad y los frutos rojos, sandía, fresas, frambuesas
o melón de los más bajos. La excepción en el
contenido de carbohidratos lo encontramos en el
aguacate y el coco, que tienen un alto contenido en
grasa y muy bajo en carbohidratos.
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En la piel de la fruta es donde

reside la fibra dietética, de
esta forma si queremos
incluir mayor cantidad de
fibra en nuestra dieta una
forma de hacerlo será con el
consumo de esta, bajo
información que puede no
ser bien tolerada por el
intestino y el estómago,
además que es en la piel,
dónde se quedan los restos
contaminantes como los
insecticidas y productos
químicos que utilizan para su
cultivo.

La fruta contiene diversos micronutrientes, al igual que las hortalizas y las verduras,
otorgando a nuestro organismo una potente función antioxidante y protectora del sistema
inmunológico. Tenemos frutas ricas en vitamina C obtenidas a partir de cítricos, melón,
fresas y kiwi, así como ricas en vitamina A como albaricoques, melocotón y ciruelas.

LA APORTACIÓN CALÓRICA RONDA LAS 30-80 POR CADA 100

GRAMOS DE ALIMENTO

Veamos un ejemplo para elegir la fruta dentro de nuestro menú diario.

Tenemos 200grde Fruta estipulada en la dieta, cada 100gr de fruta equivale a 20 puntos,
si observáis la lista de frutas que tenéis a vuestra disposición con su valor nutricional,
escogéis la suma de 200 = 40 puntos.
Ej: 40 Puntos equivaldría a 200gr plátano.
Ej: 40 Puntos equivaldría a 200gr de higos + 100gr de ciruelas.
Ej: 40 Puntos equivaldría a 100gr de granada + 100gr de higos + 100gr pera.
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LISTA DE FRUTAS / 100gr en la dieta = 20 puntos de fruta

100 g. plátano. 20 puntos

100 g. higo. 15 puntos

100 g. chirimoya. 15 puntos

100 g. granada. 15 puntos

100 g. uva negra. 15 puntos

100 g. uva blanca. 15 puntos

100 g. cereza. 15 puntos

100 g. ciruela. 10 puntos

100 g. pera. 10 puntos

100 g. nectarina. 10 puntos

100 g. naranja. 10 puntos

100 g. melon. 10 puntos

100 g. melocoton. 10 puntos

100 g. manzana. 10 puntos

100 g. kiwi. 10 puntos

100 g. piña. 10 puntos

100 g. fresa y freson. 5 puntos

100 g. frambuesa. 5 puntos

100 g. sandia. 5 puntos

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ALMIDONES

El almidón forma parte de los Carbohidratos, siendo el único

que al ser complejo es asimilable por el sistema digestivo. La
velocidad de absorción, así como su capacidad es lenta y
dependerá de su resistencia. Son potentes fuentes de energía
que aportan gran cantidad de calorías por pocos gramos de
alimento.

La avena, la cebada o el arroz en su versión integral

presentan mayor resistencia a la absorción, mayor contenido
en fibra y se encuentran en una versión menos refinada que al
convertirlos en harina o quitándoles el salvado (cáscara
externa)

El maíz, los guisantes, la patata o la judía antes mencionados

son alimentos almidonados que aportan una cantidad de
energía alta, pero menor a la lista anterior.

En esta lista vamos a encontrar alimentos con un rico

componente proteico como las judías, lentejas, garbanzos o
menestras secas. Con menos rendimiento nutricional por su
escasez en proteínas encontramos los cereales, los granos, la
pasta, los panes y las galletas.

HABRÁ MAYOR RESISTENCIA A LA ABSORCIÓN DE LOS ALMIDONES

SI SON ENFRIADOS DURANTE AL MENOS 24H.
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CARNES Y SUSTITUTOS

Son los alimentos más ricos

en proteínas, vamos a incluir
aquí las carnes rojas y
blancas, pescados blancos y
azules, mariscos, huevos,
derivados cárnicos, quesos,
embutidos, fiambres y
alimentos ricos en proteína
vegetal que vienen derivados
de la soja como el tofu y el
thempe, así como derivados
del trigo; el seitán.

La proteína es un
macronutriente esencial
encargado de la formación
del músculo, la
regeneración de los
tejidos, producción de
nuevas células y
hormonas, siendo
imprescindible su
consumo en niños,
jóvenes, adultos y
personas mayores, así
como en poblaciones
especiales.

LA PROTEÍNA ESTÁ COMPUESTA DE AMINOÁCIDOS, EN FUNCIÓN

DEL ALIMENTO QUE ELIJAMOS TENDRÁ MAYOR O MENOR
PRESENCIA DE UN DETERMINADO AMINOÁCIDO
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GRASAS

Las grasas están divididas en 3 grupos en función del tipo de ácido graso que
contengan:

Monoinsaturadas y Polinsaturadas. Reducen niveles de colesterol y facilitan el aumento

de las proteínas de alta densidad que se encargan de transportar los ácidos grasos
(HDL).
Saturadas. Elevan los niveles de transportadores de grasa de baja densidad (LDL),
mantienen un estado sólido a temperatura ambiente y su consumo se relaciona con
enfermedades cardiacas.
Insaturadas. Se consideran las más saludables, provienen de vegetales, frutos secos,
semillas y aceites, se mantienen líquidas a temperatura ambiente y aportan en ligera
cantidad proteínas y menor cantidad fibra y magnesio.

LOS ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3 SON GRASAS POLINSATURADAS

ANTINFLAMATORIAS QUE REDUCEN LOS NIVELES DE
TRIGLICÉRIDOS Y ENFERMEDADES CARDIACAS, DISPONIBLES EN
PESCADOS AZULES Y SEMILLAS COMO LAS DE LINO O CHÍA, ASÍ
COMO EN LAS NUECES.
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EQUIVALENCIAS DE 10GR DE GRASA APORTADA

10gr ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA

10gr ACEITE DE COCO
10gr MANTEQUILLA
50gr AGUACATE
60gr ACEITEUNAS CON HUESO
50gr ACEITUNAS SIN HUESO
15-20gr FRUTOS SECOS
15-20gr CREMA/MANTNEQUILLA DE FRUTOS SECOS
20gr QUESO CURADO
25gr QUESO SEMICURADO
50gr MOZARELLA
50gr QUESO FETA
35-40gr QUESO DE CABRA
15-20gr MAYONESA
15-20gr CHOCOLATE <90% CACAO
50gr CACAO PURO
15gr COCO RALLADO
25-30gr COCO FRESCO
50ml LECHE DE COCO PARA COCINAR
50-75ml NATA LÍQUIDA PARA COCINAR
50gr HUMMUS DE GARBANZO O LENTEJA
60-75gr GUACAMOLE
250-300ml BEBIDA DE ALMENDRA
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HIDRATACIÓN

La hidratación es fundamental tanto para personas deportistas como para personas no

deportistas, la recomendación habitual es tomar en torno a 1,5 – 2,5 litros de agua
diarios, aunque es muy personal para cada uno.

EL ENTRENAMIENTO, LA HUMEDAD, LA TEMPERATURA, LA

SUDORACIÓN, EL PESO, EL CICLO MENSTRUAL Y LOS
ELECTROLITOS CONDICIONAN LOS REQUERIMIENTOS HÍDRICOS

La base fundamental para saber cuánto beber es la sensación personal de sed, antes del
entrenamiento, si queremos medir cómo de hidratados estamos, podemos observar el
color de la orina. Al contrario, si queremos saber la deshidratación producida por el
ejercicio podemos pesarnos en una báscula y comparar nuestro peso con el peso anterior
a la realización de la actividad física.
Para cubrir el equilibrio osmótico de nuestro cuerpo no solo debemos beber agua, sino
proporcionarle sodio, potasio y magnesio. En concreto de 5-7gr de Sodio, 1.000-1.500mg
de Potasio y 300-600mg de Magnesio al día.