Plan Gral Desc de Peso Keto

PLAN GENERAL DE
ALIMENTACIÓN DE
DESCENSO DE PESO KETO
PLAN DE ALIMENTACIÓN DE DESCENSO DE PESO KETO 2
¡ Bienvenidos al Plan de Alimentación De

Descenso De Peso Keto
Una guía donde vamos a descubrir cómo cuidar nuestra salud integral,
para que no nos falte ningún nutriente clave, y además logremos el objeti-
vo de descenso de peso.
Esta guía es apta para todos aquellos que quieran modificar sus hábitos, y
además incluye recetas keto y una explicación de este tipo de
alimentación.
Consejos de cómo llevar una

alimentación saludable:
1. Hidratarse: llevar siempre una botella de agua fresca o contabilizar a
través de los vasos de agua. 8 vasos de agua grandes equivalen a 2 litros
de agua, que sería una muy buena medida en general para cubrir en el día.
2. Consumir frutas, porque además de ser ricas en vitaminas, aportan
fibra, antioxidantes, carotenos y aportan a la hidratación.
3. Evitar las frituras; es mejor cocinar a la plancha, la brasa, el vapor o el
horno.
4. Priorizár frutas y verduras de estación y de diferentes colores.
Están en su punto justo de maduración, no nos caerá pesado, sino que
nos van a llenar de nutrientes y además las podemos consumir de la
manera que deseemos, frescas en ensaladas, en rellenos de tartas o com-
binadas; por ejemplo con cereales, arroz o fideos. Más abajo comparto
una lista de frutas y verduras de cada temporada.
5. Reducír el consumo de bebidas alcohólicas, bebidas con azúcar o
industrializadas.
6. Incluir cereales pero preferentemente integrales, porque tienen
mayor cantidad de nutrientes, fibra y dan saciedad por más tiempo. Son
ideales para que podamos combinar con algunas verduras en algún
salteado o ensalada fresca.
7. Evitar las porciones muy grandes. Es conveniente que esa misma
cantidad la vayamos dividiendo y haciendo varias comidas, pero más
pequeñas a lo largo del día.
Y con respecto al punto 2, quiero mencionar un listado de cuáles son las
frutas y verduras de estación, para que aumentemos y elijamos el consu-
mo de las mismas. Éstas tienen más sabor y nutrientes; están a mejor
precio y son más ecológicos.

OTOÑO
Frutas: limón, mandarina, manzana, naranja, pomelo, pera, kiwi.
Verduras: berenjena, brócoli, calabaza, cebolla, repollo, zapallo.
INVIERNO
Frutas: limón, mandarina, naranja, pomelo.
Verduras: brócoli, papa, repollo, radicheta, puerro.
PRIMAVERA
Frutas: ananá, banana, frutilla, manzana, durazno, damasco y pera.
Verduras: alcaucil, coliflor, radicheta, repollo, zapallito verde, espinaca,
puerro y tomate.
VERANO
Frutas: ananá, cereza, ciruela, damasco, durazno, melón, sandía, uva,
pelón, higos.
Verduras: berenjena, calabaza, morrón, pepino, tomate, chaucha, zapallito
verde.
TODO EL AÑO
Manzana, naranja, banana, zapallo, zanahoria, acelga, espinaca, lechuga,
rabanito, remolacha, rúcula.

Tips para consumir más agua

y mantenernos hidratados:
Algo muy común es olvidarnos de un alimento fundamental, como el
agua, clave para mantener las funciones básicas de nuestro organismo en
buen estado, y para lograr también el objetivo del descenso de peso. Por
ese motivo menciono ideas para cubrir la ingesta hídrica:
Tomar de 6 a 8 vasos de agua al día; además de esta cantidad de agua,
sumar bebidas como jugos, licuados o infusiones. Esta cantidad de vasos
equivalen a 2 litros de agua, por eso, poder contabilizar en vasos nos van
a ayudar a saber cuánto tendríamos que sumar.
Consumir todos los días 3 porciones de frutas y 2 porciones de verduras.
Este punto también es importante, ya que este grupo de alimentos
contienen agua en su composición.
No esperar a tener sed para tomar agua. Este punto es muy importante,
ya que la sed es el primer síntoma de la deshidratación.
Si practicamos deporte, hidratarse antes, durante y después. En caso de
realizar algún ejercicio físico también.
Tener en cuenta que el alcohol y algunas bebidas energizantes ricas en
cafeína no son recomendables para ser consideradas como agentes que
impulsen la hidratación en el cuerpo humano.

Los SÍ y los NO para lograr

un descenso de peso:
Los sí
Arrancar el día con un desayuno completo y saludable, priorizando
alimentos lácteos descremados y frutas frescas enteras (evitar exprimi-
dos de fruta).
Tomar 3 litros de agua por día. A parte podemos sumar: soda, infusiones
(té, mate café), caldos, aguas saborizadas light, jugos y gaseosas sin
azúcar.
Antes de los almuerzos y las cenas, tomar 2 vasos de agua para tener un
poco más de saciedad.
Tomar como referencia para la medida de los vegetales un plato playo.
Agregar únicamente una cucharada sopera de aceite de oliva, girasol o
maíz en cada ensalada. Se puede reemplazar por 1/2 palta chica o un
puñado de frutos secos en la ensalada.
Incrementar el consumo de verduras y frutas, ya que contienen gran
cantidad de agua, fibra, vitaminas y minerales para regularizar el tránsito
intestinal.
Moderar la cantidad de sal.
Hacer ejercicio físico, de 4 a 5 veces a la semana, 1 hora por día, y poder

combinar entre un ejercicio cardio y otro de fuerza. Ejemplo: caminatas
ligeras, trote, bicicleta, correr, natación; con trabajo de pesas, aparatos,
crossfit, funcional. Combinación entre cambios de frecuencia rítmica y
desarrollo de fuerza muscular.
Los no
Saltear comidas. En especial, el desayuno, pero también tener cuidado de
no saltear las otras comidas principales.
Consumir alimentos ultra procesados (ricos en grasas, azúcar y sal), que
son altamente adictivos. Elegirlos de forma ocasional y en poca cantidad.
“Picotear” durante el día.
Comer rápido, apurado o en un ambiente de estrés. Es importante que
comemos, como también es importante “como comemos”.
Consumir excesiva cantidad de sal de mesa. Al igual que los aderezos
como: mayonesa, salsa golf, ketchup, salsa césar, mostaza, etc.
Cancelar la actividad física. Si bien no siempre se puede ni se tienen las
ganas para moverse, sugiero que seamos constantes y que cuando la
motivación no esté, la disciplina esté presente. Claro que no somos
máquinas, y si uno o dos días no queremos o podemos, no va a pasar
nada.
Excederse con el alcohol.
Ahora si, vamos de lleno con

la ALIMENTACIÓN KETO
Dieta Keto
La dieta keto o cetogénica es un régimen alimenticio que cuenta con un
alto índice de popularidad en la actualidad. Se trata de una tendencia
donde el mayor aporte calórico de absorción para el cuerpo, se va obtener
de las grasas o lípidos y en menor proporción de las proteínas y los carbo-
hidratos. Mediante esta acción se busca producir en la sangre los cuerpos
cetónicos, los cuales son los encargados de producir energía. El resultado
es muy similar al del ayuno intermitente, ya que con alimentación se
induce al estado anabólico, donde el cuerpo utiliza la grasa como fuente
de energía principal.
Hay muchas alternativas y maneras de seguir una alimentación KETO. La
principal y en donde como nutricionista yo no estoy de acuerdo es en no
prestar atención a que tipo de grasa utiliza el cuerpo como energía princi-
pal. Me parece muy importante priorizar la salud antes que un objetivo
solamente estético, por este motivo creo que se puede incluir comidas
keto o hasta llevar una alimentación keto por un tiempo determinado,
siempre y cuando cuidemos y prestemos atención a la calidad de las
grasas que vamos a consumir. Es decir, evitar grasas saturadas o grasas
trans, y elegir en esta alimentación grasas monoinsaturadas y poliinsatu-
radas.
La forma de acción es la siguiente: El organismo al recibir un aporte eleva-
do de grasas y proteínas entra en cetosis; la cetosis es un estado metabó-
lico en el que al reducir la ingesta de carbohidratos, el cuerpo va a comen-
zar a tomar la grasa almacenada como fuente de energía. Para ello, el
hígado libera ácidos llamados cetonas, que se encargan de ejecutar todo
este proceso.
Alimentos Las dietas keto tienen una característica muy particular, se realizan de 5 a
principales 6 comidas diarias, en las que los hidratos de carbono tanto complejos
como simples tienen un bajo porcentaje de protagonismo.

en la
Entre los alimentos que son ricos en grasas saludables son los que están
Dieta permitidos dentro del consumo de este tipo de dietas, estos pueden ser:
• Carnes (pollo, pescado, cerdo y vacuna)
Keto • Lácteos, como leche, quesos, ricota, yogurt (descremados, semi
descremados o enteros)
• Huevos
• Palta
• Frutos secos (maní, almendras, nueces, pistachos, castañas). Enteros, o
a través de pasta de alguno de ellos.
• Aceites, sobre todo aceite de oliva extra virgen
¿Este tipo de Este tipo de dietas no es un plan para que todos puedan seguir. No se
dieta es para recomienda una dieta keto en menores, ya que no cubre con todos los
nutrientes esenciales y en etapa de crecimiento el aporte de carbohidra-

todos?
tos es fundamental.
No se recomienda en embarazo o lactancia, ya que si bien el requerimien-
to calórico está aumentado este debe ser a través de una variedad de
nutrientes, lo más completo posible. Y la dieta keto restringe grupos de
alimentos.
No se recomienda en personas que hayan o estén atravesando un TCA
(trastorno de la conducta alimentaria), debido a la alta restricción de
alimentos que hay en la dieta keto y que esto podría despertar o empeo-
rar el trastorno de la conducta.

¿Es una dieta o una forma de alimentarnos para siempre?
La dieta keto, es una dieta. No es un estilo de alimentación para llevar de
por vida, ya que excluye grupos de alimentos que sí son importantes.
Algo para destacar es que cada uno, de acuerdo a su rutina, tipo de entre-
namiento y su salud, deberemos aportar cantidades diferentes de carbo-
hidratos, proteínas y grasas. Sin embargo, por más que las cantidades
sean distintas para todos; todos tenemos que incorporar los 3 grupos de
macronutrientes, en mayor o menor medida.
Entonces, es un tipo de dieta que se puede seguir durante un tiempo
determinado, y cuando el objetivo de descenso de peso está realizado, o
en su mayor parte, poco a poco se debe trabajar para que el cambio de
hábitos continúe y podamos incorporar todos los nutrientes posibles.
Y te preguntarás… ¿Por qué desde @nutricionamiunes

hacemos este plan si no es un cambio de hábitos?
Primero por la alta demanda de ustedes, siempre recibo consultas para
informarse sobre este tipo de dieta y si es buena o no realizarla.
Segundo porque muchos de ustedes siguen esta dieta, otros la llevan
como manera de alimentarse habitualmente, y algunos les gusta utilizar
las recetas keto como parte de su alimentación. Y analizando sus consul-
tas y viendo que la dieta keto está dentro de la diaria de muchísimos de
mis pacientes y mis seguidores, quise armar un “Plan de descenso de
peso Keto”, pero al estilo nutricionamiunes; cuidando la salud de quienes
lo obtengan, proporcionándoles ideas de menús y recetas pero no con
cualquier aporte de grasa y proteínas, sino con grasas de buena calidad,
que impacten de forma positiva a largo plazo en su salud, todo lo contra-
rio cuando encontramos una dieta keto de internet, o desde alguien que
no es profesional, que a largo plazo puede aumentar tus triglicéridos,
colesterol LDL y ácido úrico.
Quiero que tengan información real y buena, que pueda ser leída por
todos y puedan aprender de esta alternativa que existe en la alimenta-
ción.
No creo en “blanco o negro” y mucho menos en los extremos de la alimen-
tacion; creo que el método que elijamos y se adapte a nuestros gustos,
rutina y cultura esta bien… Pero desde mi lado como nutricionista, siem-
pre buscaré darle el mejor retoque para que nos haga bien a largo plazo.
Diseñé este menú semanal para que tengamos ideas ricas, saludables y
con buen aporte y calidad de nutrientes.
Vamos a encontrar recetas keto y otras que no lo son.. así de esta manera
hacemos un mix.
Las recetas keto tienen un elevado aporte de proteínas, son bajas en
carbohidratos, y las grasas que aportan son de buena calidad, cuidando
no solo un objetivo estético como el peso, sino la salud.

Algunas sugerencias antes de comenzar:
Cantidades: es algo súper personal, específico de cada uno y como todo,
requiere individualización; pero tendremos muchísimas sugerencias para
que, de ahora en más, comencemos a cuidarnos y a alimentarnos mejor.
Todas las opciones podemos acompañarlas con infusión (té, mate cocido,
café,malta) o infusión con leche. También, con alguna bebida vegetal de
almendras o avena, que puede ser casera, y si es comprada, tendremos
que leer bien los ingredientes.
Podemos ir variando las opciones de acuerdo a nuestro día y rutina. Como
también, podemos cambiar alimentos si no tenemos, o no son de nuestro
agrado, por ejemplo: si dice “pollo”, y para ese día tenemos carne de vaca,
podemos reemplazarlo; o si dice “lechuga, tomate y zanahoria” pero tene-
mos solo tomate y lechuga, podemos también hacerlo o reemplazar por
otra verdura en caso de que no nos guste o no tengamos.
Sugiero para la ensaladas pensar en 2 a 3 ingredientes de vegetales para
mezclar; puede ser: lechuga y tomate; zanahoria, remolacha rallada y
pepino; rúcula, repollo colorado y brócoli hervido; espinaca cruda, beren-
jenas (previamente salteadas) y tomates cherrys, etc.
En cuanto a las porciones, sugiero siempre pensar las cantidades en base
a un único plato. Es decir, si dice bife con ensalada; elegir un bife que
ocupe la mitad del plato, más específicamente el tamaño de nuestra
mano (palma y dedos) y ensalada, la mitad siguiente.
Es posible que veamos recetas confeccionadas para más de una persona,
en ese caso tranquilamente podemos conservar para consumo posterior
en heladera y/o freezar, o bien compartirlo con alguna persona que esté
presente con nosotros ese día.
También sugiero hacer alguna actividad física que nos guste y que poda-
mos sostener en eltiempo, por lo menos 3 veces a la semana. Lo ideal es
alternar un trabajo de fuerza, resistencia, cardio y aeróbico. Esto, no para

mejorar nuestra silueta o mejorar estéticamente el cuerpo, ya que esto es
un resultado y consecuencia de un compromiso, dedicación y constancia
con el plan y la actividad física, sino para mejorar la calidad de vida y
adquirir todos los beneficios que trae la actividad física frecuente. Es de
gran ayuda buscar algún compañero de entrenamiento, ya que entre
ambos se pueden motivar a tener constancia en la actividad física.
Sugiero acompañar un buen chequeo médico con análisis completos
incluidos por lo menos 1 vez al año. Un último consejo, pero no menos
importante, es que podamos recordar que somos seres integrales, y el
cuidado de la salud involucra al ser humano de forma completa, espíritu,
alma y cuerpo, ¿qué quiero decir con esto? que así como es necesario
cuidar el cuerpo haciendo ejercicio de forma diaria y alimentándonos de
manera inteligente con alimentos que proporcionan salud a nuestra vida,
podamos decidir por tener un buen tiempo de descanso y reparación,
conectar con aquellas cosas que den placer y disfrute, ya sea leer un
libro, escuchar música, compartir con amigos y familia, etc.

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
Desayunos
Infusión + 2 Pudding de chía Infusión + 1 Infusión + 1 Infusión + Infusión + pan Infusión +

rodajas de pan y arándanos rodaja de pan tostada francesa muffin de nube con queso crepes salados
integral con integral con + 1 manzana en arándanos keto y frutillas keto
pasta de girasol ricota magra y rodajas
+ 1 mandarina rodajas de pera
Almuerzos
Pizza keto Pollo al Lasaña de Pollo al curry Bife de cerdo + Pechuga de Fideos de
champiñon calabaza y carne ensalada de pollo con puré zucchini con
rúcula, tomate de coliflor bolognesa
cherry y queso
por salud
Meriendas
Infusión + Infusión + Infusión + 2 Infusion + Infusión + Yogurt + 2 cdas Infusión +

pancakes de tortita de palta galletas de arroz cheesecake keto pancakes de de granola y 1 muffins salados
yogurt keto y chocolate keto con queso, avena y fruta manzana chicos
rodajas de
tomate y
albahaca
Cenas
Wok de lomo y Ensalada de Omelette relleno Roll de acelga Tarta de acelga Arroz de coliflor Muffins de
vegetales con quinoa, con de tomate y con papas con masa de y roquefort espinaca y
salsa de soja atún al natural, espinaca + girasol jamón +
zanahoria y ensalada de ensalada de
cherrys zanahoria y lechuga, tomate
repollo colorado y cebolla
morada
Colación
1 banana 1 puñado de 1 manzana 1 compotera de 1 huevo duro 5 aceitunas 1 pera

frutos secos ensalada de
frutas
RECETAS
CHÍA PUDDING y ARÁNDANOS
• 200 cc de leche entera o En una taza o vaso, colocamos la leche, junto a

descremada las semillas de chía, el endulzante elegido y la
• 4 cdas soperas de semillas de esencia de vainilla o canela en polvo. Mezclamos
chía bien y dejamos reposar toda la noche en la hela-
• 1 stevia o sucralosa en sobre o 1 dera. También podríamos ponerle cacao en polvo
cdita de miel líquida sin azúcar, y hacer un chía pudding de chocolate
• 8 gotas de esencia de vainilla súper saludable. Podemos sumar alguna fruta
y/o 1 pizca de canela en polvo fresca, como arándanos, pero también puede ser
Para acompañar: banana, pera o manzana.
1/2 de té de arándanos frescos
PASTA DE GIRASOL
• 200 grs de semillas de girasol Dejamos en remojo las semillas de girasol de 8 a

activadas 12 hs. Luego enjuagar y colar.
• Aceite de oliva (cantidad a Agregamos a la licuadora las semillas, el aceite, el
gusto) jugo de limón, la sal y la pimienta. Licuar todo
• 1 cdita de sal hasta obtener una preparación pastosa.
• 1 cdita de pimienta Finalmente, pasamos nuestra pasta a un frasco y
• Jugo de un limón la conservamos en la heladera.
PAN INTEGRAL
• 800 grs de harina integral En una taza colocamos la levadura, la cda de

• 200 grs de harina 0000 azúcar y 3 cdas de agua tibia, y dejamos reposar
• 500 cc de agua tibia unos minutos hasta que multiplique su tamaño.
• 1 cda de sal fina Mientras, en un bowl mezclamos la harina inte-
• 6 cdas de azúcar mascabo gral, la harina 0000, las semillas, una pizca de
• 100 grs de mix de semillas sal, el azúcar mascabo, la miel, y el aceite de gira-
• 3 cdas soperas de miel sol. Incorporamos a la mezcla la preparación de la
• 50 cc de aceite de girasol levadura, integramos bien y amasamos por 10 a
Para la esponja de levadura: 15 minutos hasta obtener una masa homogénea
• 50 grs de levadura fresca y blanda.
• 1 cdita de azúcar El paso siguiente es que dejemos leudar tapado
• 3 cdas de agua tibia con un repasador por unos 30 a 40 minutos. Una
vez que la masa levó, formamos los bollitos y
colocamos en una asadera pincelada con aceite o
podemos ponerlo dentro de un molde para pan
tipo budinera. Dejamos leudar unos minutos
más, y horneamos durante 30 a 40 minutos.
MUFFINS SALADOS CHICOS
• 4 huevos En un bolw vamos a batir con energía los huevos

• 4 fetas de lomito cocido o hasta que dupliquen su tamaño. Luego
jamón cocido natural sumamos el lomito cocido o jamón previamente
• 4 cdas de queso parmesano en picado junto al queso en hebras, perejil y
hebras pimienta. Integramos bien y vertemos la prepa-
• 2 cdas de perejil picado ración en moldes para muffins previamente
• 1 cditas de pimienta blanca pincelados con aceite por dentro. Los colocamos
(opcional) en una bandeja apta horno y llevamos al
• 1 cda de aceite de oliva horno a fuego medio durante 10 a 15 minutos,
hasta que el huevo coagule y esté listo.
GRANOLA CASERA
• 2 tazas de avena instantánea En un recipiente, colocamos la avena, los frutos

• 1/2 taza de frutos secos secos, las nueces y la canela (ingredientes
• 1/2 taza de nueces picaditas secos), e integrarlos. Tomamos una cacerola, y la
• 2 cdas de canela en polvo llevamos a hornalla, a fuego medio. Ponemos
• 2 cdas de aceite de coco las cdas de aceite de coco, la miel, y la vainilla,
• 4 cdas de miel dejamos a fuego, hasta que se derrita el aceite
• 1/2 cda de esencia de vainilla de coco. Mezclamos e incorporamos esta mezcla
a los ingredientes secos, y revolver. En una
bandeja apta para horno, colocar papel manteca
en su base interna, y por encima volcar la
mezcla. O también, en vez de usar papel mante-
ca, pincelar la base de la bandeja con aceite.
Llevamos la bandeja al horno, a fuego medio,
durante 30 minutos aproximadamente.
Retiramos, y una vez frío, podemos agregarle
frutas desecadas. Para conservar seco y sin
humedad, guardamos en recipientes de vidrio
con tapa, y ubicar en lugar fresco y seco.
ENSALADA DE FRUTAS
Propongo que a la clásica ensalada de frutas la

llenemos de: manzana, pera, banana, naranja,
mandarina, uva, frutilla, arándanos, kiwi, etc.
También sumar exprimido de naranjas o hacer
jugo de limón y pomelo.
Un consejito más, podemos endulzar con stevia
o con sucralosa para evitar azúcar agregada.
Las frutas ya tienen su azúcar natural, y con eso
es suficiente, no hace falta agregar más.
Evitemos también agregar jugos en sobre o
gaseosas a la ensalada de frutas. Cuanto más
natural la hagamos, más saludable será.
PANCAKE DE AVENA Y FRUTAS
• 1 huevo En un bowl, mezclamos el huevo junto al endul-

• 1 manzana rallada (puede ser la zante elegido y la manzana rallada (o la fruta
misma proporción de cualquier que quisiéramos sumar). Luego agregamos la
otra fruta como pera, harina de avena con el polvo de hornear. Vamos
banana, durazno etc...) a integrar todo muy bien, y nos preparamos para
• 6 cdas soperas de harina de cocinar los pancakes.
avena (avena tradicional tritura- Vamos a llevar la preparación a una sartén,
da) previamente pincelada con aceite y bien caliente,
• 1 sobre de stevia o sucralosa o 1 a fuego medio, tomando porciones de a 1 cda y
cda de azúcar común o mascabo colocarlas sobre la sartén. Solitos van a ir
• 1 cdita de polvo de hornear tomando forma de discos planos. Cocinamos de
ambos lados hasta generar una costrita.
Retiramos y presentamos. Podemos utilizar otro
tipo de harina, como integral, de coco, de
almendras, de garbanzos, o de arroz integral.
TOSTADA FRANCESA
• 1 rodaja de pan multicereal Colocamos en un plato hondo los ingredientes

semillado húmedos y batimos, luego sumergimos de un
• 1 huevo lado y de otro la rodaja de pan, logrando que
• 4 gotas de esencia de vainilla absorba bien los líquidos. Luego, en una sartén
• 1 pizca de stevia o sucralosa en pincelada su base con aceite, y a fuego medio,
polvo ó 4 gotas cocinamos de un lado y del otro, hasta que
visiblemente el huevo coagule y la tostada tome
colorcito doradito.
Dato: si buscamos un descenso de peso, pode-
mos consumirlo junto a una infusión.
PAN NUBE
• 3 huevos Empezamos precalentando el horno. En un bowl

• 100 grs de queso crema (tipo separamos las claras de las yemas de los huevos.
philadelphia) Batimos las yemas con el queso crema hasta
• 1/4 cdita de bicarbonato de obtener una masa homogénea y suave.
sodio En un bowl aparte, batimos las claras a punto de
nieve con el bicarbonato de sodio. Mezclamos
ambas masas con la ayuda de una espátula,
realizando movimientos envolventes. Este punto
es importante hacerlo con cuidado para que la
preparación no se baje y pierda volumen, y el
resultado final nos pueda quedar como el
nombre lo indica, una nube.
Luego, colocamos una hoja de papel de hornear
sobre una bandeja de horno, y sobre ella reparti-
mos 9 montones de masa, formando círculos.
Horneamos por 20 minutos.
MUFFINS DE ARÁNDANOS KETO

(PARA 8 UNIDADES)
• 2 huevos Precalentamos el horno a 180º C y preparamos

• 60 ml de leche o alternativa una bandeja con moldes adecuados, mejor si es
bebida vegetal de mini muffins o mini magdalenas, antiadhe-
• 150 grs de almendras molida rente, o con cápsulas de papel adecuadas.
• 2.5 ml de esencia de vainilla En un bolw, batimos los huevos, la leche y la
• 4 grs de levadura química esencia de vainilla. Reservamos.
(impulsor) (1 cucharadita) Aparte, mezclamos la harina de almendra con la
• 1 pizca de sal levadura y la sal, y formamos un hueco. Echamos
• Edulcorante apto para cocinar la masa líquida, agregamos el edulcorante, si se
líquido, equivalente a unos 60 usa, y lo combinamos con suavidad.
grs de azúcar (opcional) Cuando la masa esté homogénea, vertemos en
• Arándanos frescos los moldes hasta la mitad. Introducir 3 a 4 arán-
• Semillas de chía (opcional) danos frescos previamente lavados y secos,
presionando suavemente, y añadimos unas
semillas de chía por encima, si lo deseamos.
Horneamos durante unos 10 a 12 minutos o
hasta que hayan crecido y estén firmes al tacto,
ligeramente dorados. Dejamos enfriar antes de
desmoldar.
CREPES KETO
• 120 grs de harina de almendra En un bolw añadimos la harina de almendra, los

• 60 grs de queso crema 2 huevos, el aceite de girasol alto oleico o aceite
• 2 huevos de oliva, el queso crema, la leche (puede ser de
• 60 ml de leche (1/4 taza) vaca o bebida vegetal), y una pizca de sal.
• 2 cdas soperas de aceite de Por otro lado, también podemos elaborar los
girasol alto oleico o aceite de crepes keto sin harina.
oliva Mezclamos los ingredientes muy bien hasta que
• 1 pizca de sal no quede ningún grumo. Podemos batir con la
• 1 cdita de polvo de hornear batidora o mezclar a mano. Luego, dejamos
reposar la masa aproximadamente unos 20
minutos en la heladera.
Colocamos una sartén antiadherente al fuego
medio, cuando esté caliente, untamos la base
con un poco de manteca.
Añadimos a la sartén un cucharón y cubrimos la
base con la masa del crepe keto, dejamos cocinar
hasta que se vean los bordes hechos.
Con cuidado (ya que esta masa se rompe muy
fácilmente) levantamos los bordes con la ayuda
de una espátula, damos vuelta y cocinamos 1
minuto más o hasta que esté a tu gusto.
Realizamos los mismos pasos con todos los
crepes keto.
Cuando ya estén listos los crepes con harina de
almendras, podríamos rellenarlos con queso,
tomate, rúcula, tomates cherrys, etc.
PANCAKES DE YOGURT KETO
• 1 huevo En un bolw batimos el huevo junto al yogurt y el

• 4 cdas de yogurt natural o coco rallado, que servirá para endulzar la
yogurt griego preparación. Luego, agregamos la harina de coco
• 1 cda sopera de coco rallado junto al polvo de hornear. Integramos bien, y
• 5 cdas soperas de harina de llevamos esta mezcla a cocinar a una sartén,
coco previamente aceitada y caliente. Con la ayuda de
• 1 cdita de polvo para hornear una cuchara servimos de a montoncitos, solitos
van a ir tomando forma de discos planos.
Quizás nos entren de 3 a 4, depende del tamaño
de la sartén y los pancakes. Cuando empiecen
a salir poritos es momento de darlos vueltas, y
dejamos cocinar un minuto más. Retiramos.
Podemos acompañar con mermelada y yogurt
griego.
TORTITA DE PALTA
Y CHOCOLATE KETO
• 100 grs de chocolate semi Comenzamos derritiendo el chocolate, puede ser

amargo para derretir en microondas o a baño María. Mientras
• 1 palta pisada tanto, vamos a retirar la cáscara y el caroso de la
• 20 grs de harina de almendras palta y pisamos hasta que quede sin grumos.
• 2 huevos Integramos el chocolate derretido con la palta y
• 1 cda soperas de sucralosa o vamos agregamos los huevos de a uno.
stevia líquida Mezclamos e integramos bien entre cada paso.
Agregamos el edulcorante y por último la
harina de almendras. Mezclamos e integramos
bien.
Pincelamos con aceite por dentro unos moldes
para muffins y cubrimos con la mezcla,
llenando hasta la mitad de cada molde.
Llevamos a horno a 180° y cocinamos por 15
minutos. Una vez listos, esperamos a que se
enfríen para desmoldar y consumir.
Los que sobran podemos guardarlos en un
contenedor con tapa y en la heladera. Por dos a
tres días se pueden consumir. Otra opción es
frezarlos para tener disponibles cada vez que
necesitemos.
CHEESCAKE KETO
• 60 ml de crema de leche En un bowl colocamos el queso crema, la crema,

• 200 grs queso crema descre- la esencia y el endulzante. Batimos hasta
mado obtener una preparación homogénea. Para el
• 1 cdita de sucralosa o stevia armado de nuestros cheesecake vamos a colocar
• 1 cdita de esencia de vainilla o en 4 vasitos individuales 2 cdas de granola por
ralladura de 1 limón cada vasito, y luego cubrimos con nuestra
• 8 cdas de granola preparación hasta al tope. Por encima de cada
• 4 cdas de mermeladas light de vasito, sumamos 1 cda de mermelada sin azúcar
frutilla o frutos rojos y llevamos a la heladera mínimo por 4 horas.
Consumir bien frío.
PIZZA KETO
• 170 grs de queso mozzarella Calentamos la mozzarella y el queso crema en

rallado una ollita a fuego medio o en un recipiente en el
• 80 grs de harina de almendra microondas. Precalentamos el horno a 200°C.
• 1 huevo Mezclamos la mozzarella y el queso crema hasta
• 1/2 cdita de sal que se derritan totalmente y se incorporen. Aña-
• 2 cditas de queso en crema dimos los otros ingredientes y mezclamos bien
• Tomate frito todo.
Colocamos la masa en una lámina de silicona, o
en una bandeja forrada con papel de cocina o
engrasada con un poco de aceite. Extendemos y
damos forma redondeada o rectangular.
Pinchamos la masa con un tenedor por toda la
superficie y horneamos durante 10-12 minutos
hasta que esté dorada.
Sacamos la masa del horno y añadimos los ingre-
dientes que más nos gusten por encima.
Horneamos durante 10-15 más o hasta que el
queso se haya derretido.
POLLO AL CHAMPIÑON
• 2 cdas de aceite de oliva En una sartén, calentamos el aceite a fuego

• 200 grs de pechuga de pollo medio. Salpimentamos el pollo. Freímos en la
• 40 grs de champiñones en sartén hasta que estén dorados o bien hechos;
rodajas retirarlos con una espumadera y reservar en un
• 2 dientes de ajo picados plato. Mantenemos los jugos en la sartén.
• 100 ml de crema de leche Añadimos el ajo a la sartén y sofreímos hasta
• 55 grs de queso parmesano que esté tierno; añadimos los champiñones,
rallado salpimentamos y cocinamos hasta que estas
• 1 cdita de perejil fresco también estén tiernas, durante 5 a 7 minutos.
• Condimentos: sal y pimienta Con el fuego bajo, añadimos la crema mientras
negra molida removemos bien. Dejamos hervir a fuego lento
durante unos 10 minutos removiendo cada
ratito. Añadimos el queso parmesano hasta que
se derrita. Salpimentamos de nuevo si se desea.
Volvemos a introducir el pollo en la sartén y
cubrimos con la salsa. Añadimos el perejil por
encima.
Podemos servirlo junto con una ensalada o
verduras bajas en carbos al vapor, como brócoli,
espinacas o espárragos.
POLLO AL CURRY
• 200 grs de pechuga de pollo Desmenuzamos el pollo y cortamos el coliflor y el

• 1 cdita de curry en polvo morrón en pedazos más pequeños.
• 1 cdita de ajo en polvo Calentamos el aceite de coco en una sartén
• 60 ml de aceite de coco grande o un wok. Añadimos el curry en polvo y el
• 100 grs de coliflor ajo molido, y dejamos a fuego bajo por un
• 1/4 de morrón verde minuto para liberar los sabores.
• 100 ml de leche de coco Añadimos el pollo desmenuzado y salpimenta-
• Condimentos: sal y pimienta mos. Cocinamos por unos 5 minutos. Remove-
negra molida mos de vez en cuando para asegurarnos de que
• 2 cditas de cilantro fresco o todos los trozos se cocinan igualmente.
perejil fresco Añadimos el coliflor y el pimentón y cocinamos
las verduras junto con el pollo durante algunos
minutos.
Añadimos la leche de coco y dejamos hervir a
fuego lento durante unos 5 a 10 minutos. Sazo-
namos con más sal y pimienta.
Servimos con cilantro finamente picado por
encima.
LASAÑA DE CALABAZA Y CARNE
Ingredientes para la salsa de Precalentamos el horno a 200 °C.

carne. Picamos finamente la cebolla y el ajo, y la lleva-
• 1 cebolla mos a sofreír en una sartén, con 1 cdita de aceite,
• 1 diente de ajo junto con la carne picada. Luego añadimos las
• 300 grs de carne picada hierbas. Sumamos el agua y la pasta de tomate y
(molida) mezclamos bien. Hervimos a fuego lento durante
• 2 cdas de aceite de oliva 5 a 10 minutos y salpimentamos a gusto.
• 1 cda de albahaca seca En una sartén, añadimos la crema, la mitad del
• 1 cda de orégano seco queso rallado y el ajo. Llevamos a hervir y baja-
• 4 cdas de concentrado de mos el fuego y cocinamos a fuego lento durante
tomate 5 minutos mientras removemos de forma conti-
• 3 cdas de agua nua. Salpimentamos al gusto.
• 1 cdita de sal Cortamos finamente el zapallo y colocamos las
• 1/4 cdita de pimienta negra rodajas en el fondo de una fuente con bordes
molida altos previamente pincelada su base y bordes
• 300 grs de láminas de zapallo con aceite. Añadimos la salsa de queso, la carne
picada y las rodajas de zapallo en capas. Termi-
namos con una capa de salsa de queso y cubri-
mos con la otra mitad del queso rallado.
Horneamos durante 20 minutos o hasta que el
queso se gratine.
FIDEOS DE ZUCCHINI
CON BOLOGNESA
Para los fideos: Pelamos los zucchinis y los pasamos por el ralla-
• 1 zucchini grande dor (usar el corte simil media caña fino) sin llegar
• 1 cda de ghee o aceite de oliva a las semillas. Salteamos los zucchinis en una
Para la salsa: sartén a fuego medio junto al aceite o ghee.
• 100 grs de carne picada Agregamos sal y un chorrito de agua, vamos
• 1/2 cebolla removiendo y cocinamos durante 2 minutos.
• 1 tomate pelado y picado Podemos servir este plato con queso rallado por
• Condimentos: 1 cdita de sal, encima, o bien, sumarle una salsa bolognesa para
comino y ajo en polvo. que quede un plato más completo.
Para la salsa bolognesa, vamos a rehogar en una

sartén con 1 cdita de aceite la
cebolla hasta que esté tierna. Luego, sumamos la
carne picada y cocinamos muy bien. Cuando esté
listo, agregamos el tomate y los condimentos.
Removemos y cocinamos a fuego bajo durante 5
minutos y servimos.
TARTA DE ACELGA CON MASA

DE GIRASOL
• 250 grs de harina de girasol En un bowl colocamos los 250 grs de harina de girasol
• 2 huevos chicos con la sal y agregamos de a un huevo hasta formar
• Sal a gusto una masa; no tendría que quedar líquida.
Para el relleno Con las manos húmedas para manejar la masa, colo-
• 1 atado de acelga camos de a poco en un molde redondo apto para
• 1/2 cebolla horno nuestra masa que puede ser finita o gruesa,
• 50 grs de queso crema eso es a gusto y llevamos a hornear hasta cocinar la
untable masa.
• 2 cdas de crema de leche Mientras cocinamos la base, vamos por el relleno.
• 120 grs de queso cremoso Hervimos la acelga ya lavada, la escurrimos bien y
cortamos en trocitos chicos.
Luego, en un recipiente (sartén) colocamos la cebolla,
la doramos con un poco de aceite y procedemos a
colocar la acelga, el queso crema, la crema de leche y
sal a gusto. Removemos bien.
Retiramos y dejamos enfriar a temperatura ambien-
te, sacamos la base de la tarta del horno y colocamos
el relleno esparciendo en toda su base y el queso
mozzarella o cremoso por encima.
Terminamos de hornear hasta gratinar el queso.
MUFFINS DE ESPINACA Y
JAMÓN COCIDO
• 1 atado espinacas Lavamos y blanqueamos la espinaca en agua

• 5 huevos hirviendo; retiramos, escurrimos y picamos fina-
• 1 cebolla blanca mente.
• 2 dientes ajo En una sartén con un chorrito de aceite o mante-
• 4 fetas de jamón cocido ca ghee cocinamos la cebolla picada junto a los
• 200 grs de queso mozzarella ajos finamente picadito.
• Ghee o aceite de oliva c/n Agregamos la espinaca y reservamos.
• Condimentos: sal y pimienta a En un bowl grande batimos los huevos, coloca-
gusto mos el jamón picado y salpimentamos a gusto.
Agregamos el preparado anterior a esta mezcla e
integramos bien.
Rellenamos los moldes de muffins o pirotines de
silicona hasta la mitad, o en una budinera y colo-
camos en el centro de cada uno un cuadradito de
mozzarella. Horneamos durante 20 minutos y
disfrutamos junto a una rica ensalada.
ARROZ DE COLIFLOR
Y ROQUEFORT
• 1 coliflor mediano Procesamos el coliflor crudo hasta desgranarlo y

• 2 puerros formar el “arroz”. Reservamos.
• 1/2 cebolla En una sartén sofreímos la cebolla y los puerros
• 1/2 taza crema de leche con 1 cdita de aceite. Agregamos el coliflor y coci-
• 4 tomates cherry namos durante 7 minutos. Sumamos el roque-
• 10 nueces fort, luego la crema y apagamos el fuego. Termi-
• Puñado maní tostado namos incorporando las nueces troceadas y el
• 1 cda de aceite de coco maní.
• 50 grs de queso roquefort Servimos en plato hondo con 1 cdita de aceite de
• Condimentos: sal, pimienta, oliva extra virgen y parmesano rallado.
nuez moscada y pimentón dulce
ahumado
• Queso parmesano y aceite de
oliva para decorar
WOK DE LOMO, VEGETALES

Y SALSA DE SOJA
• 400 grs de lomo de novillo Retiramos la grasa y los nervios del lomo para
• 1 zanahoria limpiarlo y lo cortamos en finas tiras..
• 4 cebollas de verdeo Lavamos los vegetales, pelamos y cortamos la
• 1 zucchini zanahoria, los morrones, el repollo, la berenjena
• 1/2 brócoli y el zucchini en tiras finas.
• 1/4 repollo colorado Dividimos la cebolla de verdeo (parte blanca y
• 1 morrón rojo verde), cortamos en ruedas finas y reservamos
• 1 morrón amarillo las dos partes por separado, ya que se integrarán
• 1 morrón verde en diferentes tiempos de preparación.
• 150 grs de brotes de soja En un wok con 1 cdita de aceite de oliva doramos
• 1 berenjena la carne durante 15 minutos aproximadamente a
• 1/4 cdita de pimienta negra fuego medio, una vez lista la retiramos del fuego.
molida En el mismo wok, ya sin la carne, cocinamos a
• 1/2 cdita de ajo triturado deshi- fuego fuerte durante 10 minutos la parte blanca
dratado de la cebolla de verdeo, las tiras de zanahoria,
• 1 cdita de tomillo zucchini, repollo, berenjena, pimiento y el ajo
• 2 cdas de aceite de oliva triturado deshidratado, removemos los vegeta-
• 1 pizca sal les enérgicamente para que no se quemen ni
peguen durante la cocción.
Agregamos a los vegetales, la carne previamente
cocida, la salsa de soja, los brotes de soja, la parte
verde del verdeo, la sal, la pimienta negra molida
y el tomillo. Removemos
Dejamos que se unan los sabores cocinando todo
por 2 minutos más. Servimos
ROLL DE ACELGA
• 1 cebolla Lavamos y picamos el zapallito y la zanahoria

• 2 cdas de aceite de oliva finamente.
• 1 zapallito Ponemos a calentar agua en una ollita, y cuando
• 350 grs de carne picada de comience a hervir, añadimos las hojas de acelga
cerdo o vaca durante unos minutos para que se suavicen.
• 1 diente de ajo Retiramos las hojas de acelga y dejamos enfriar.
• 1 zanahoria chica Para preparar el relleno, colocamos en una
• 10 hojas de acelga sartén con 1 cda de aceite de oliva a fuego medio
• Queso por salut la cebolla picada, zanahoria picada, zapallito
picado, ajo picado finamente y vamos removien-
do. A los 3 minutos agregamos la carne picada,
sumamos sal y pimienta y vamos removiendo
bien para integrar todo. Cocinamos hasta que la
carne esté cocida.
Abrimos una hoja de acelga sobre la tabla y colo-
camos nuestro relleno; enrollamos y formamos
el rollito, y así con cada uno.
Por último podemos colocar todos los rollitos en
fila sobre una bandeja pincelada su base con
aceite, sumamos por encima cuadraditos de
queso cremoso o queso rallado y horneamos
durante 5 minutos. Servimos.
PURÉ DE COLIFLOR
• 450 grs de coliflor Cortamos el coliflor en ramitos. Llevamos a

• 85 grs de queso parmesano hervir una olla con agua a fuego fuerte. Añadi-
rallado mos el coliflor y cocinamos durante un par de
• 8 cdas de manteca ghee o minutos, lo suficiente para que los ramitos estén
aceite de oliva tiernos pero mantengan una textura algo firme.
• 1/2 limón, el jugo y la cáscara Colamos el coliflor en un escurridor y tiramos al
agua.
Añadimos el coliflor a un procesador de alimen-
tos junto con el resto de los ingredientes y
procesamos hasta que se consiga una consisten-
cia suave y cremosa. También podemos usar una
batidora de inmersión.
Salpimentamos al gusto y añadimos más aceite
de oliva y manteca si lo deseamos.
OMELETTE DE TOMATE Y ESPINACA
• 2 huevos En un bowl, batimos los huevos con sal y pimien-

• 1 puñado de espinacas crudas ta. Calentamos una sartén con 1 cdita de aceite y
• 1 tomate chico volvamos la mezcla de huevos y cubrimos todo el
• 1 barrita de mozzarella fondo de la sartén. Cuando comience a cuajar,
• 1 cdita de aceite colocamos las hojas de espinaca, el tomate
• Condimentos: sal y pimienta fileteado y el queso.
Doblamos a la mitad el omelette. Damos vuelta y
cocinamos hasta que el queso se derrita. Retira-
mos y servimos
QUÍNOA
Lo primero que debemos hacer, es lavar muy

bien la quínoa; la colocamos en colador fino y la
sometemos durante 1 a 2 minutos debajo del
chorro de agua potable, removiendo con cuchara
la quínoa mientras se lava. Este procedimiento
es para retirar la saponina (espuma) de este
pseudocereal, que al cocinarla puede quedar
amarga, de este modo, no. Luego, llevamos a
cocinar en una ollita con agua hirviendo con 1
cdita de sal, por 20 minutos. Su proporción es 1
taza de quínoa por 3 tazas de agua. Colamos y
reservamos
Hemos llegado al final de este plan de alimentación

Gracias por la confianza en mi trabajo y haber
adquirido este plan.
Espero que te haya gustado y servido. Deseo que,
como en todo en la vida, puedas de esta guía sacar lo
mejor, y aquello que te resulte útil para seguir
cambiando, mejorando tus hábitos y ganando salud.
CON MUCHO AMOR,
Majo
COMPRAS INTELIGENTES Y SALUDABLES | GUÍA 1

Plan Gral Desc de Peso Keto

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PLAN GENERAL DE

¡ Bienvenidos al Plan de Alimentación De

además incluye recetas keto y una explicación de este tipo de

Consejos de cómo llevar una

1. Hidratarse: llevar siempre una botella de agua fresca o contabilizar a

través de los vasos de agua. 8 vasos de agua grandes equivalen a 2 litros

2. Consumir frutas, porque además de ser ricas en vitaminas, aportan

fibra, antioxidantes, carotenos y aportan a la hidratación.

3. Evitar las frituras; es mejor cocinar a la plancha, la brasa, el vapor o el

4. Priorizár frutas y verduras de estación y de diferentes colores.

Están en su punto justo de maduración, no nos caerá pesado, sino que

nos van a llenar de nutrientes y además las podemos consumir de la

manera que deseemos, frescas en ensaladas, en rellenos de tartas o com-

una lista de frutas y verduras de cada temporada.

5. Reducír el consumo de bebidas alcohólicas, bebidas con azúcar o

6. Incluir cereales pero preferentemente integrales, porque tienen

ideales para que podamos combinar con algunas verduras en algún

salteado o ensalada fresca.

7. Evitar las porciones muy grandes. Es conveniente que esa misma

cantidad la vayamos dividiendo y haciendo varias comidas, pero más

pequeñas a lo largo del día.

Y con respecto al punto 2, quiero mencionar un listado de cuáles son las

frutas y verduras de estación, para que aumentemos y elijamos el consu-

mo de las mismas. Éstas tienen más sabor y nutrientes; están a mejor

precio y son más ecológicos.

Frutas: limón, mandarina, manzana, naranja, pomelo, pera, kiwi.

Verduras: berenjena, brócoli, calabaza, cebolla, repollo, zapallo.

Frutas: limón, mandarina, naranja, pomelo.

Verduras: brócoli, papa, repollo, radicheta, puerro.

Frutas: ananá, banana, frutilla, manzana, durazno, damasco y pera.

Verduras: alcaucil, coliflor, radicheta, repollo, zapallito verde, espinaca,

Frutas: ananá, cereza, ciruela, damasco, durazno, melón, sandía, uva,

Verduras: berenjena, calabaza, morrón, pepino, tomate, chaucha, zapallito

Manzana, naranja, banana, zapallo, zanahoria, acelga, espinaca, lechuga,

rabanito, remolacha, rúcula.

Tips para consumir más agua

Algo muy común es olvidarnos de un alimento fundamental, como el

agua, clave para mantener las funciones básicas de nuestro organismo en

ese motivo menciono ideas para cubrir la ingesta hídrica:

Tomar de 6 a 8 vasos de agua al día; además de esta cantidad de agua,

sumar bebidas como jugos, licuados o infusiones. Esta cantidad de vasos

a ayudar a saber cuánto tendríamos que sumar.

Consumir todos los días 3 porciones de frutas y 2 porciones de verduras.

Este punto también es importante, ya que este grupo de alimentos

contienen agua en su composición.

ya que la sed es el primer síntoma de la deshidratación.

Si practicamos deporte, hidratarse antes, durante y después. En caso de

realizar algún ejercicio físico también.

Tener en cuenta que el alcohol y algunas bebidas energizantes ricas en

cafeína no son recomendables para ser consideradas como agentes que

impulsen la hidratación en el cuerpo humano.

Los SÍ y los NO para lograr

Arrancar el día con un desayuno completo y saludable, priorizando

alimentos lácteos descremados y frutas frescas enteras (evitar exprimi-

poco más de saciedad.

Tomar como referencia para la medida de los vegetales un plato playo.

Agregar únicamente una cucharada sopera de aceite de oliva, girasol o

maíz en cada ensalada. Se puede reemplazar por 1/2 palta chica o un

puñado de frutos secos en la ensalada.

Incrementar el consumo de verduras y frutas, ya que contienen gran

cantidad de agua, fibra, vitaminas y minerales para regularizar el tránsito

Moderar la cantidad de sal.

Hacer ejercicio físico, de 4 a 5 veces a la semana, 1 hora por día, y poder