+2 kg por semana.

Tiempos de descanso orientativos

60 a 90 segundos.

Ejercicios
Día 1 PECHO BÍCEPS TRÍCEPS

Press banca 3×8

Press inclinado mancuernas 3×12
Aperturas en banco inclinado 2×15
Cruce de poleas bajas 2×15
Fondos paralelas agarre cerrado 3×10
Extensiones de tríceps a una mano polea baja 3×20
Curl bíceps de pie con mancuernas 3×10
Curl bíceps en banco inclinado 3×15
Abdominales

Día 2 PIERNA GEMELO

Sentadilla: 3×8 3×8
Prensa a una pierna: 4×15 4×15
Peso muerto rumano: 3×8 3×8
Curl femoral 4×15 4×15
Abductor en maquina 2×15 2×15
Aductor en maquina 2×15 2×15
Gemelo en prensa 3×15 3×15
Gemelo sentado 2×15 2×15

Día 3 ESPALDA HOMBRO TRAPECIO

Remo barra 3×8
Dominadas 3×10
Remo bajo en polea 2×12
Remo con mancuernas una mano 2×15
Pres hombro mancuernas 3×8
Pres tras nuca en multipower 2×15
Elevaciones laterales en polea o con mancuernas 2×20
Encogimientos trapecio 3×15
Remo al mentón 2×15
Hiperextensiones lumbar 3×15
DESCANSO
Día 4 PECHO BÍCEPS TRÍCEPS
Press banca 3×8
Press pectoral en maquina una mano 3×12
Press inclinado mancuernas 2×12
Aperturas en banco inclinado 2×15
Fondos paralelas agarre cerrado 3×8
Press francés 3×15
Curl bíceps de pie con mancuernas 3×8
Curl araña 3×15
Abdominales
Día 5 PIERNA GEMELO
Sentadilla 3×8
Extensiones cuádriceps a una pierna 4×15
Peso muerto rumano 4×15
Curl femoral 2×15
Abductor en maquina 2×15
Aductor en maquina 2×15
Gemelo en prensa 3×15
Gemelo sentado 2×15
Día 6 ESPALDA HOMBRO TRAPECIO
Remo barra 3×8
Dominadas 3×10
Remo bajo en polea 2×12
Jalón a una mano 2×15
Press hombro mancuerna 3×8
Press tras nuca en multipower 2×15
Elevaciones laterales en polea o con mancuernas 2×20
Encogimientos trapecio 3×15
Remo al mentón 2×15
Hiperextensiones lumbar 3×15