- PERDER PESO Y QUEMAR GRASA

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- Dieta cetogénica: cómo hacerla para que sea efectiva y segura
- La dieta cetogénica o Keto es muy rica en grasas buenas y muy baja en hidratos de
carbono. Ahora está de moda porque celebrities como Kim Kardashian, Halle Berry o
Jessica Alba han contado cómo les ha ayudado quemar grasa y adelgazar más rápido.
Pero, ¿realmente funciona? Te explicamos en qué consiste.
- ACTUALIZADO A 25 DE JUNIO DE 2020, 11:55
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- ESCRITO POR:
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- Clara Esmandia
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- Dieta cetogénica
- En qué consiste la dieta cetogénica o keto
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- Se llama así porque es una dieta en la que los hidratos (pan, pasta, legumbres, patatas,
arroz, pero también fruta y verdura) se reducen drásticamente, se aumenta mucho el
consumo de alimentos ricos en grasas (hasta llegar al 70-80% del total) y el consumo
de proteína es moderado (15-20%).
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- Con esta alimentación, el cuerpo deja de consumir glucosa como forma de energía
(combustible) para sustituirla por la que proviene de la grasa. Y así entra en un estado
de “cetosis”, por el cual las reservas de grasa se convierten en cetonas, que alimentan
los músculos y otros tejidos en vez de la glucosa. El resultado es la quema de grasa y
pérdida de peso más rápida.
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- COMPÁRTELO:
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- dieta keto 1
- Beneficios de la dieta cetogénica
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- Estos son algunos de los beneficios que anuncian los defensores la dieta cetogénica:
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- Pérdida de peso. Al disminuir la utilización de la glucosa como fuente de energía, se
queman rápidamente las reservas de grasa.
- Reduce la glucosa.También defiende que al reducir los hidratos mejora la resistencia a
la insulina (hormona que favorece que la grasa se quede en las células, impidiendo que
se queme); pero no hay evidencia científica de qué ocurre al cabo de un año.
- Evita los antojos. Al reducir los picos de glucosa sanguínea, la dieta cetogénica reduce
antojos y ataques de hambre.
- Saciante. Al aumentar el consumo de alimentos ricos en grasas buenas, aumenta la
saciedad.
- Otros beneficios. Sus defensores también le atribuyen protección frente al alzhéimer,
efecto antiinflamatorio, antiedad, etc.
- La dieta Dukan es otra de las más polémicas. También la hemos analizado.
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- COMPÁRTELO:
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- dieta keto 3
- ¿Es malo cambiar la alimentación de forma tan drástica?
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- La dieta cetogénica es motivo de controversia entre los especialistas. Para muchos la
cetosis es un mecanismo de emergencia, o "reserva" de nuestro depósito energético, y
solo se justifica en pocos casos (a riesgo de perjudicar la salud). Otros defienden las
bondades de la dieta siempre que se supervise por un especialista.
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- COMPÁRTELO:
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- dieta keto 2
- ¿Es para ti?
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- Te contamos todos sus pros y contras para que puedas valorar si te interesa seguir la
dieta cetogénica o por el contrario necesitas buscar otro método que se adapte mejor
a tu ritmo de vida.
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- COMPÁRTELO:
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- TODO LO QUE NECESITAS SABER ANTES DE HACER LA DIETA CETOGÉNICA
- Te contamos cuáles son las fases de la dieta cetogénica o keto, sus requerimientos y
cuáles son los pros y contras de cada uno de ellos. Para que puedas valorar si es el plan
nutricional que te conviene y se adapta a tu ritmo de vida.
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- LAS TRES FASES DE LA DIETA CETOGÉNICA
- Primera fase: Dura unas 4 semanas y es la fase más radical. Se reducen las calorías
diarias a no más de 900 kcal. Siendo los hidratos lo que más se limita, concretamente a
20-25 g de hidratos diarios. Habitualmente la cantidad diaria recomendada son 135 g
si no se realizan grandes esfuerzos físicos. Para que te hagas una idea, una manzana
tiene unos 17 g, y un plato de pasta, 70-80 g. También se limita la proteína a 1.6-2.1 g
de proteína por kg de peso corporal. Esta fase hace que el cuerpo entre en cetosis e
inicie la quema de las reservas de grasa, con la formación de cetonas pueden aparecer
 síntomas conocidos como gripe cetónica: malestar, mareos, falta de concentración,
etc.
- Segunda fase: Se van reintroduciendo las proteínas y los hidratos pero sigue siendo
baja en calorías. Es una fase de transición entre la etapa "dura" y la de mantenimiento.
Su duración depende de cada persona.
- Tercera fase: Entramos en la consolidación. La dieta puede aumentar a las 1.500 kcal al
día pero los hidratos nunca deben suponer más de 50 g al día y las proteínas no
suponer más del 20% del total. Para que te hagas una idea, mírate esta tabla y verás lo
fácil que es pasarse de hidratos.
- ALIMENTOS DIETA CETOGÉNICA: HIDRATOS
- 1 onza de chocolate 3,5 g
- 1 zanahoria mediana 5 g
- 1 cuch. de postre colmada de azúcar blanco 8 g
- 1 naranja 10 g
- 1 vaso de cerveza 13 g
- 1 café con leche 18 g
- 1 plátano mediano 20 g
- 1 vaso de zumo de naranja 26 g
- 2 rebanadas (60 g) de pan de centeno 27 g
- 1 patata mediana 27,5 g
- Copos de avena (50 g) 28 g
- 1 panecillo de pan blanco (80 g) 46 g
- Pasta (75 g en crudo) 57 g
- Arroz (75 g en crudo) 65 g
- PROS Y CONTRAS DE LA DIETA CETOGÉNICA
- Reducir los hidratos ¿es buena idea? La respuesta es sí por lo que respecta al pan,
pizza, pasta, arroz… y no, en cuanto a verdura o fruta. Tomar demasiados cereales se
puede traducir en obesidad, diabetes, etc. Y, aun así, reducir su consumo
drásticamente tampoco es una buena idea. De hecho, así lo reflejan las nuevas guías
dietéticas, como la del plato saludable de la Escuela de Salud Pública de Harvard, que
aconseja tomarlos como guarnición y no como plato principal.
- Proteínas, un exceso te perjudica. La dieta cetogénica, en sí, no es alta en proteínas. Se
aconseja un consumo moderado (del 15 al 20% de las kcal diarias), pero existe el riesgo
(bastante frecuente) de que al reducirse los hidratos aumente el consumo de
proteínas, lo que podría causar daño renal. Apuesta por fuentes proteicas naturales de
calidad: pescados, carne magra, huevo… Si estás buscando una dieta proteica, aquí
tienes un menú para seguir dos semanas y adelgazar.
- Grasas, el principal nutriente. La dieta cetogénica propone aumentar el consumo de
grasas al 70-75% de las calorías totales diarias. Prioriza las grasas saludables, que
procedan de alimentos naturales, vegetales y animales: aceite de oliva, nueces,
semillas, coco, pescado azul… No obstante, dado el elevado porcentaje de grasas que
requiere esta dieta, es frecuente que se acaben consumiendo un exceso de grasas
saturadas, lo que puede favorecer los trastornos cardiovasculares.
- Fibra, se reducen las frutas y verduras. La dieta cetogénica solo permite algunos
vegetales muy bajos en carbohidratos, como los de hoja verde (espinacas y lechuga); y
entre las frutas, las más recomendables son las frambuesas y fresas, cítricos o el
aguacate, todas ellas bajas en hidratos. Esto favorece los déficits de fibra,vitaminas y
minerales.
- Menos agua, puede provocar estreñimiento. El estreñimiento es una consecuencia
frecuente de la dieta Keto. Es debido a que las dietas bajas en hidratos causan
deshidratación. El contenido del intestino se reseca y se endurece por la falta de agua,
lo que puede causar estreñimiento. El problema se agrava al restringir
considerablemente el consumo de frutas y vegetales (necesario para alcanzar el
estado de cetosis), ya que existe el riesgo de un menor aporte de fibra. Por ello en esta
dieta es imprescindible estar siempre muy bien hidratado.
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- DIETA CETOGÉNICA: MENÚ
- Te mostramos un menú básico de la dieta cetogénica, como verás hay que tener
conocimientos nutricionales y comer con una calculadora en la mano.
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- DESAYUNO
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- Huevos al plato (en sartén) con rúcula y calabacín (dos huevos por ración):
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- 12,4 g de carbohidratos
- 16,8 g de proteínas
- 25,4 g de grasa
- MEDIA MAÑANA
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- Té y un puñado de nueces (20-25 g):
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- 1,15 g de carbohidratos
- 3,6 g de proteínas
- 15 g de grasa
- COMIDA
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- Pollo asado con mantequilla y coliflor; y de postre, café con canela y 20 ml de nata
líquida batida:
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- 8,9 g de carbohidratos
- 31,3 g de proteínas
- 50,5 g de grasa
- MERIENDA
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- Batido de fresas y nata:
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- 3,6 g de carbohidratos
- 0,8 g de proteínas
- 11,5 g de grasa
- CENA
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- Pimientos rellenos de queso, beicon y medio aguacate:
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- 1,6 g de carbohidratos
- 19,5 g de proteínas
- 12,3 g de grasa
- LOS PELIGROS DE LA DIETA CETOGÉNICA
- Ahora que ya conoces algo más sobre la dieta, el siguiente paso es saber si realmente
es un método saludable y fiable para perder peso. Te mostramos qué factores debes
tener en cuenta.
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- Supone un cambio radical a la hora de alimentarte. Recomendar esta dieta para
adelgazar no debe hacerse a la ligera. Es un cambio drástico para el metabolismo y
también hay que tener en cuenta la dificultad que supone mantenerla. Eliminar
alimentos tan populares como cereales, pan, legumbres, frutas y verduras aumenta la
probabilidad de abandono y el fracaso de la dieta.
- No todo el mundo puede seguirla. Además de tener que seguir complejos planes de
alimentación para obtener las cantidades adecuadas de grasas, proteínas y
carbohidratos para inducir la cetosis, a los pocos días puede aparecer la gripe Keto.
¿En qué consiste? Cuando el metabolismo cambia los carbohidratos por las grasas, se
puede producir fatiga, falta de concentración, hambre, insomnio, náuseas,
estreñimiento… Puede durar entre una y dos semanas.
- Requiere estudios a largo plazo. Solo sabemos los efectos de la dieta Keto a corto
plazo. Es necesario realizar más ensayos clínicos para ver cómo afecta a las personas a
largo plazo. Recientemente se ha publicado un metanálisis de la dieta cetogénica muy
baja en calorías en el que si bien se demuestra que funciona, se recomienda hacerlo
siempre bajo estricta supervisión médica porque no es una dieta para todo el mundo.
- Déficit de nutrientes. Varios nutrientes vitales para la salud, como son las vitaminas,
minerales y los compuestos fitoquímicos, se encuentran en alimentos muy ricos en
carbohidratos, como las frutas, las verduras, las legumbres y los granos. Estos
compuestos, que se restringen en las dietas cetogénicas, son fundamentales para la
salud, la inmunidad y la prevención de las enfermedades.
- Otro de los efectos secundarios que puede causar la dieta Keto es la aparición de
palpitaciones o arritmias debidas a la deshidratación y la pérdida de electrolitos.
- Mal aliento y mal olor corporal. Los cuerpos cetónicos provocan que el olor del aliento
empeore así como el propio olor corporal.
- NUESTRA OPINIÓN SOBRE LA DIETA CETOGÉNICA
- Para CLARA no es la mejor alternativa para perder peso. Debe estar controlada por un
especialista que descarte cualquier patología. Debe estar indicada para un fin concreto
y utilizarse solo durante un tiempo limitado. Es mejor optar por una dieta que no
excluya nutrientes importantes y que ayude a adquirir hábitos sanos, para mantenerla
y no recuperar el peso perdido.
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- SI QUIERES SEGUIR LA DIETA CETOGÉNICA O KETO TOMA NOTA DE ESTAS CLAVES
- Qué estilo de vida promueve la dieta Keto, cómo tienes que alimentarte, qué actividad
física te conviene, y otras claves que tienes que conocer para tomar la mejor decisión a
la hora de perder peso.
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- Evita los edulcorantes. Recurrir a los edulcorantes no es una buena idea, sobre todo al
empezar la dieta Keto, ya que tu cuerpo lucha por superar la adicción al azúcar, y los
edulcorantes no te ayudan.
- Combatir la gripe Keto. Es habitual pasar por estos síntomas: dolor de cabeza, fatiga,
irritabilidad… al empezar la dieta. Una forma de combatirlos es hidratarse bien,
recuperar los electrolitos y realizar todos los cambios de forma progresiva.
- Duerme bien. Alterar el ritmo circadiano o dormir pocas horas puede motivar que se
detenga la pérdida de peso, ya que se altera el metabolismo de la glucosa y aumenta la
hormona grelina, que se activa cuando tenemos hambre.
- Desayuno Keto. En vez de los clásicos cereales (ricos en hidratos), propone una opción
baja en hidratos: semillas de chía y cáñamo, copos de almendra, coco y mantequilla de
cacahuete con salsa de moras.
- Para los ataques de hambre… La dieta Keto propone sustituir los típicos tentempiés
hechos con harina de trigo (galletas saladas, sándwiches) o ricos en almidón (patatas
fritas) por tentempiés cetogénicos con harina de almendras o harina de coco.
- Ojo, etiquetas. Incluso las que indican ser "bajas en carbohidratos" pueden no reflejar
el recuento de aditivos que suben la glucosa. Evita los procesados y opta por los
alimentos naturales.
- Café con mantequilla. Es una mezcla de café típica de la dieta Keto a la que se añaden
aceites, como el de coco, o mantequilla. Es súper saciante, por lo que es muy
consumido por los seguidores de la dieta.
- Frutos secos en las ensaladas. Los frutos secos son alimentos que están permitidos en
las dietas cetogénicas, pero en exceso pueden estancar la pérdida de peso. Para
evitarlo, lo mejor es limitar su ingesta como acompañamiento en los yogures o
ensaladas.
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