La dieta keto tuvo su primer momento de esplendor hace un par de años, pero, en realidad, su premisa

ya viene marcando tendencia desde hace tiempo: eliminar o reducir al máximo todos los hidratos y
apostar por las grasas y las proteínas.

Se trata de una dieta muy usada en determinados ámbitos deportivos que ahora se ha puesto de moda
para adelgazar. ¿Realmente funciona? ¿En qué consiste exactamente?

A pesar de que no estamos ante otra dieta milagro exprés, tampoco se trata de la panacea definitiva
para perder peso. Es cierto que numerosos estudios confirman que una dieta cetogénica puede ayudar a
adelgazar, pero no es recomendable para todo el mundo ni para mantenerla a largo plazo. Antes de
apuntarnos a lo loco a una dieta keto, conviene conocer exactamente en qué consiste para practicarla
bien y cuáles son sus consecuencias.

Conoce los alimentos prohibidos en la dieta keto y cómo reemplazar los mismos en el día a día

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Conoce los alimentos prohibidos en la dieta keto y cómo reemplazar los mismos en el día a día

Qué es una dieta keto o cetogénica: entendiendo la cetosis

El término hoy popular de "dieta keto" es la adaptación de ketogenic diet, es decir, dieta cetogénica. El
nombre hace referencia a que es un modelo de alimentación cuyo objetivo es la creación de cuerpos
cetónicos. Estos cuerpos cetónicos son compuestos metabólicos generados en el organismo como
respuesta a la falta de reservas de energía.

Keto Huevos2

Ya sabemos que los alimentos nos proporcionan los nutrientes y la energía necesaria para que nuestro
cuerpo funcione correctamente; la "gasolina" de la maquinaria de nuestro organismo. Los hidratos de
carbono son la primera fuente de esa energía: los músculos recurren primero a la concentración de
glucosa en sangre.

Cuando falta la glucosa necesaria, es decir, si tenemos bajos los niveles de glucemia, los músculos
buscarán la energía en las reservas de glucógeno, que son los hidratos de carbono acumulados en el
organismo. ¿Y si se terminan esas reservas? Entonces es cuando se produce la cetosis.

En cetosis, el organismo recurre a las grasas como fuente de energía

A grandes rasgos, cuando se entra en estado de cetosis los ácidos grasos se transforman en el hígado en
un proceso metabólico que busca obtener energía rápidamente. Es cuando se liberan los cuerpos
cetónicos, moléculas que el organismo empleará ahora como fuente energética, como si fuera glucosa.

Resumiendo mucho, la cetosis es un estado en el que el cuerpo se ha quedado sin reservas de energía y
tiene que recurrir a las grasas para usarlas como combustible inmediato, sobre todo para el
funcionamiento de los músculos.

Por qué la dieta cetogénica puede ayudar a adelgazar

Keto Carne2

La evidencia científica confirma que una dieta keto puede ayudar en dietas de adelgazamiento en base a,
principalmente, tres premisas:

El organismo tiene que recurrir a la grasa para producir energía. Pero el proceso de cetosis no es tan
eficiente como cuando utiliza glucosa; necesitamos más ácidos grasos para obtener menos energía. El
mayor gasto energético también contribuye a una mayor pérdida de peso.

Al limitar o eliminar los hidratos de carbono, estos no se acumulan, impidiendo por tanto que se
concentren en forma de grasa. Una de las principales causas de obesidad o sobrepeso es precisamente
el exceso de hidratos o azúcares en la dieta, consumiendo muchos más de los que el cuerpo necesita y
que terminan acumulándose en forma de grasa.

Aumenta la saciedad y disminuye el apetito. Según diversos estudios, una alimentación basada en los
parámetros de la dieta cetogénica -grasas y proteínas- ayuda a controlar el hambre ya que contribuye a
sentirnos más saciados durante más tiempo.

Quién puede seguir una dieta keto y en qué casos no está recomendada

La cetosis es un estado en el que estamos forzando al organismo a actuar en una situación excepcional
de emergencia. Si una dieta saludable consiste en consumir una buena variedad de alimentos de forma
equilibrada, priorizando las verduras, frutas y legumbres, parece obvio que la dieta keto tiene sus riesgos
y que no es válida para todo el mundo.
Keto Tortilla

Todo el organismo necesita energía, incluyendo el corazón y el cerebro, que además la precisan de forma
constante e ininterrumpida. Cuando el cerebro no puede obtener su comustible normal, la glucosa, se ve
también obligado a recurrir a los cuerpos cetónicos de forma excepcional, que no pueden fallar.

La dieta cetogénica está desaconsejada en determinadas patologías

Además, en situaciones extremas de cetosis se puede producir cetoacidosis: los cuerpos cetónicos -
ácidos- bajan el nivel de pH de la sangre, provocando que sea más ácida. Y esto afecta negativamente a
los órganos, con consecuencias de diversa gravedad: mal aliento, dolores de cabeza, problemas de riñón,
náuseas, mareos, calambres y debilidad muscular, incluso edema cerebral.

La dieta keto no está recomendada para personas con enfermedades metabólicas, problemas de
tiroides, riñón, hígado o páncreas, diabéticos o pacientes con TCAs. Asimismo, se desaconseja seguir esta
alimentación a largo plazo, ya que es muy desequilibrada. Puesto que no es posible lograr adherencia, no
sería una dieta adecuada para mantener el peso, y puede provocar efecto rebote.

Keto Carne3

Una dieta cetogénica estricta solo debería emplearse con objetivos concretos en circunstancias
determinadas y, a ser posible, siempre supervisada por un profesional. Dependiendo de esos objetivos -
adelgazar, perder grasa o definir músculo-, podría adaptarse a las circunstancias específicas de cada
individuo.

Qué alimentos se pueden consumir y cuáles no en una dieta cetogénica

Keto Aguacate

Para alcanzar el estado de cetosis en una dieta keto se reducen al máximo los hidratos de carbono
simples y complejos. Dependiendo de cada persona, su condición física y nivel de ejercicio, se suele
establecer el límite máximo de hidratos diarios entre 20-50 g. La proporción aproximada de aporte de
calorías diarias sería la siguiente:

60-75% de grasas.
25-30% de proteínas.

5-10% de hidratos de carbono.

Grasas y proteínas son la base de una dieta keto

Por tanto, no estamos en los mismos parámetros de la dieta paleo, en la cual sí se admite un mayor
consumo de hidratos de carbono como ciertas frutas y verduras. Una dieta cetogénica consiste, sobre
todo, en obtener las calorías de alimentos grasos y algunas proteínas. Entre los alimentos más
consumidos destacan:

Todo tipo de carnes, incluyendo carnes rojas.

Pescados y mariscos, especialmente azules.

Huevos, incluyendo la yema.

Lácteos enteros, prefiriendo los más grasos (nata, crema, quesos curados) y limitando la leche.

Cacao y chocolate puro sin azúcar.

Aguacate.

Frutos secos ricos en grasas.

Coco y sus derivados (leche, aceite, harina).

Aceites vegetales (de oliva, colza, girasol, de semillas...).

Semillas enteras o molidas (lino, calabaza, girasol, chía, amapola, sésamo...).

Cremas y patés vegetales de frutos secos (mantequilla de cacahuete, de almendras, tahina...).

Keto Cacahuete

Para lograr y mantener la cetosis hay que restringir el consumo de cualquier tipo de cereal, tenga o no
gluten, en todas sus formas (grano, pan, harina, pasta), legumbres, frutas, verduras y hortalizas, sobre
todo las que presentan un mayor contenido en hidratos (que suelen ser las más dulces). Por supuesto, se
elimina prácticamente por completo el consumo de azúcares añadidos.

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No todo es carne en la dieta keto: 27 recetas vegetarianas que tienen cabida en esta dieta para bajar de
peso

Recetas cetogénicas bajas en hidratos para una dieta keto

Para evitar caer en la monotonía cuando se busca entrar en cetosis lo mejor es variar la fuente de
proteínas y su presentación, aprovechando sobre todo la versatilidad de los huevos. Muchas recetas
comunes en nuestra dieta son aptas para una dieta keto, con pequeñas variaciones.

Por ejemplo, a la hora de hacer una tortilla de atún o un revuelto con jamón podemos eliminar la típica
cebolla del sofrito, o rellenar un pollo asado con frutos secos y queso en lugar de patatas y verduras. Las
frutas desecadas o secas, como dátiles, orejones y pasas, también hay que eliminarlas, pues además
concentran mucha más cantidad de azúcares que la versión fresca, y no son equiparables a los frutos
secos.

Recetas de huevos y tortillas

Keto Pannube

Cloud bread o pan nube

La gran ventaja de los huevos es que se pueden acoplar a cualquier comida del día. Es buena idea cocer
varios al mismo tiempo para tenerlos listos en la nevera; pueden ser un buen picoteo entre horas o
como complemento de otros platos. El pan nube es perfecto para aquellos que echen de menos el pan, y
muy sencillo de preparar.

Tortilla esponjosa

Cloud bread o pan nube

Huevos soufflé o huevos nube con bacon

Huevos en cazuela de jamón serrano

Huevos al plato con sobrasada

Huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra

Huevos turcos con yogur

Revuelto de bacalao
Gofres keto o "chaffles

Recetas de carnes y aves

Keto Pechugas

Pechugas de pollo jugosas

Además de los típicos filetes a la plancha, las carnes se pueden cocinar al horno acompañados de queso,
frutos secos o diferentes condimentos que no incluyan hortalizas o frutas frescas o secas. Cuidado al
sazonar con salsas que pueden llevar azúcar y otros hidratos, es mejor emplear mostaza pura, aceites,
mayonesa casera o especias. El típico alcohol de guisos y asados es conveniento eliminarlo o reducirlo al
máximo.

Pechugas de pollo jugosas

Contramuslos de pollo al aroma de Oriente Medio

Pollo asado al estilo Robuchon

Pollo al horno con especias

Pollo al horno con finas hierbas

Ensalada de pollo y aguacate

Pavo al curry en cinco minutos

Keto Paupiette

Paupiette de jamón serrano y pollo con ricotta

Rollitos de pollo rellenos de jamón ibérico y queso San Simón

Pechugas al horno con queso morbier

Pechuga jugosa al horno con especias

Muslos de pollo al horno

Pata asada canaria

Paupiette de jamón serrano y pollo con ricotta

Redondo de ternera asado

Chuletitas de conejo hechas en el horno

Recetas de pescado y marisco

Keto Sardinas

Sardinas al horno con perejil

Cualquier pescado cocinado a la plancha o al horno es una buena alternativa a la carne en la dieta
cetogénica. También el marisco, simplemente cocido o preparado a la plancha, evitando las salsas o
acompañamientos con verduras. Los pescados azules son especialmente recomendables, y eso nos da
mucho juego para recurrir a las conservas en aceite.

Caballa a la plancha (sin la ensalada)

Conserva de caballa en aceite de oliva

Hamburguesas de solomillo de atún

Navajas a la plancha

Sardinas al horno con perejil

Brochetas de salmón marinado en soja y aceite de sésamo

Keto Salmon

Salmón al horno con frutos secos

Salmón al horno con frutos secos

Pulpo a la parrilla (sin la guarnición)

Lubina al horno (sin la guarnición)

Tacos de atún con sésamo (sin la salsa)

Gambones al horno

Lomos de salmonete a baja temperatura (sin los guisantes)

Sashimi de salmón

Mejillones en escabeche de vinagre de sidra