UNIVERSIDAD NACIONAL FEDERICO VILLARREAL

FACULTAD DE PSICOLOGIA
SECCION DE POST-GRADO
ESPECIALIDAD TERAPIA COGNITIVO CONDUCTUAL

TÉCNICAS DE RELAJACIÓN: CONCIENCIA SOMÁTICA

La Conciencia Somática (CS) puede definirse como el proceso por el cual percibimos,
interpretamos y actuamos sobre la información de nuestro cuerpo (Cioff, 1991).
La insensibilidad somática, obstaculiza la conciencia de las leyes naturales a la cuales
respondemos. Es importante aprender a conectarnos con nuestra propia biología ya que
habitualmente estamos disociados de ésta. Aumentar la conciencia somática permite modificar el
estilo de vida personal y favorece procesos saludables (Bakal, 1996)
Cuando queremos saber cómo estamos realmente, tenemos que dirigir nuestra atención en
diferentes partes del cuerpo y producir su relajación a través de la imaginería mental y de la
conciencia sensorial dirigida, ya que frecuentes intentos de relajar mientras se focaliza la atención
en sensaciones internas, son suficiente para promover la reducción de la tensión.
Procedimiento (adaptado por Orlando Del Rosario Pacherres)
Ubicado en un sillón cómodo o tendido en una camilla o colchoneta, se procede a realizar la
siguiente secuencia: cierro los ojos y adopto una postura, la más cómoda que me resulte. Por un
momento me quedo en absoluto silencio y solo tomo conciencia de los ruidos que provienen del
exterior…sólo los escucho atentamente. (30 seg). Luego tomo conciencia del ambiente donde me
encuentro, percibo la sensación del ambiente, si está frío, caliente, si hay brisa, bochorno, el olor
del lugar, visualizo cada una de las partes del lugar donde me encuentro. Luego empiezo a dirigir
la atención a mi propio cuerpo, empezando por la cabeza…cómo es mi cabello…largo corto, qué
color, rizado, etc…cómo es mi frente…mis cejas…ojos…qué color son, si son grandes pequeños,
achinados, etc…mi nariz…cómo es…chica, grande, redondeada, siento cómo ingresa el aire por
mis fosas nasales, cómo son mis mejillas,…mis labios…gruesos, delgados, los llevo maquillados
(si soy mujer), mi boca…cómo está…seca, húmeda, es grande, chica…mis dientes, cómo son…si
tengo bigotes, barba( en varones), mis mejillas, mis orejas…cómo son…grandes, pequeñas, cómo
las siento…frías, calientes. Tomo contacto con mi nuca…cómo la siento…tensa, relajada…percibo
si hay alguna tensión, luego me doy cuenta de mi garganta…mis hombros, cómo son…anchos,
delgados, redondeados, angulosos…me doy cuenta de mis brazos…cómo son...(varones) gruesos,
anchos, flácidos)…(mujer) delgados, suaves, redondeados…mis brazos…cómo los
siento…(varón) tengo vellos, o no… (mujer) son suaves, delgados…tomo contacto con mis
manos…cómo son…grandes, pequeñas, ásperas, suaves…mis dedos…uñas…cómo siento mis
manos…húmedas, calientes, frías, con qué están rosando…en qué postura están.
Tomo contacto con mi espalda y sobre qué está apoyada, siento la presión o el contacto que hace
con la superficie de apoyo… cómo es mi espalda…ancha…estrecha…mi cintura…cómo
está…tensa…me molesta…está relajada…Tomo contacto y me doy cuenta de mi tórax…tomo
conciencia por un momento de mi respiración…solo siento el movimiento de mi peco al
respirar…cómo respiro…despacio…lento…agitado…siento los latidos de mi corazón…incluso
puedo escuchar el sonido de sus latidos…Tomo contacto con (mujer) de mis mamas…(varón ) de
mis pectorales…me doy cuenta de mi abdomen, mi barriga… cómo la siento…mi ombligo…cómo
es…
Tomo contacto con mi pelvis…con mis genitales (mujer o varón) con mis glúteos, si estoy sentado,
siento la presión entre mis glúteos y la superficie del asiento…siento mis piernas…mis
muslos…cómo son mis muslos…(varón) gruesos, fuertes, con vellos…(mujer) redondeados,
suaves, formados…mis rodillas… cómo están…mis piernas…mis espinillas, mis pantorrillas,
cómo son…cómo las siento…llego a mis tobillos… cómo están….Mis pies…cómo los
siento…húmedos, fríos, calientes…tomo contacto con las medias o calzado que llevo, cómo son
mis dedos del pie, mis uñas…en qué posición están…apoyados, colgando, de costado…cómo
están.
Y me doy cuenta por un momento que todo este cuerpo, en realidad, NO es MI cuerpo…porque
este cuerpo SOY YO…sí, soy Yo en toda su expresión, porque lo que le pase a mi cuerpo, me pasa
a mí…lo cuido…me cuido yo…se enferma, me enfermo yo…se relaja, me relajo yo…y que soy
responsable de él, porque soy responsable de mí mismo…si lo amo, me amo yo…
Lo recorro nuevamente, muy lentamente, ahora en orden inverso, de abajo hacia arriba, como si lo
revisara cuidadosamente…empiezo por tomar contacto con mis pies…mis tobillos…mis
pantorrillas…mis espinillas…mis rodillas…mis muslos…mis glúteos…mis genitales…mi
cintura…mi espalda…mi abdomen…mi tórax…mis hombros…mis
brazos…codos…antebrazos…manos…mi garganta…mi nuca…mi cara…mi cabeza en
general…y me doy cuenta cómo se encuentra cada una de éstas partes…si localizo alguna parte
que me incomode, lo tomo en cuenta para luego relajarlo.
Ahora que tome contacto con todo mi cuerpo, con todo mi ser, conmigo mismo…nuevamente
presto atención a la superficie donde estoy recostado o sentado…me doy cuenta y visualizo el lugar
donde me encuentro, lo recorro imaginalmente…siento la sensación térmica, el olor
característico…y por un momento guardo un momento de silencio (30seg) y solo escucho los
ruidos que provienen del exterior…solo escucho muy atentamente…
Poco a poco, sin abrir aún los ojos, me incorporo muy despacio, me muevo, despacio, sobre mi
lugar…si deseo estiro los brazos, muy despacio, como si me desperezo y si me provoca,
bostezo…me incorporo muy despacio y lentamente abro los ojos…muy despacio…y…estoy
nuevamente aquí.