Adho Mukha Svanasana

ADHO hacia abajo.

MUKHA cara.
SVANA perro.

Características Principales
Postura semi invertida con apoyo de manos y pies, columna recta

Beneficios

 Tranquiliza la mente y estimula suavemente los nervios

 Quita fatiga
 Ayuda a profundizar la respiración
 Contra palpitaciones
 Contra insolación
 Estabiliza la presión sanguínea
 Tranquiliza el corazón
 Mejora la postura de la espalda alta y abre el pecho
 Reduce la rigidez de los hombros y ayuda contra artritis en los hombros, muñecas y
dedos
 Fortalece los brazos y espalda alta
 Los órganos internos están invertidos y reciban la posibilidad de estar
reposicionados
 Estira la columna, descomprime la musculatura de la espalda baja
 Contra daños en el cartílago de las rodillas o de los isquiotibiliales
 Refuerza a los tobillos
 Refuerza los arcos de los pies
 Tonifica los cuádriceps
 Los isquiotibiales se estiran

Contraindicaciones:
 Diarrea
 Venas varicosas
 Artritis reumática
 Embarazadas en el último trimestre
 En caso de dolores ciáticos se doblan las rodillas
 En caso de rigidez de la espalda se doblan rodillas para evitar problemas de
hombros
  En caso de presión alta o dolores de la cabeza frecuente se apoya la cabeza en un
cojín.
 Con cinturón en los codos en caso de tendencia a la dislocación de los hombros o en
caso de hiperlaxitud de hombros
 Principiantes no más de 30 segundos

Líneas de energía
Se entra clásicamente desde Uttanasana haciendo un paso atrás pasando a través de High-
lunge para tomar la medida entre manos y pies. Se puede entrar también desde el gato
 Una sola línea desde las manos hasta la cola,
 columna estirada, coxis lejos de la coronilla
 los pies al ancho de la cadera
 Manos al ancho de los hombros presionen contra el suelo, succión de las palmas:
hasta banda. (Palmas con dedos bien abiertos, dedo del medio hacia adelante, manos
paralelas, los dedos mayores se miran.)
 Brazos de Urdhva Hastasana: Rotar bíceps hacia afuera (rotación externa), así
hombros y trapecios van hacia las caderas, creando espacio entre las orejas y los
hombros así el pecho clavicular se abre.
 Se mete el borde interno y la base de los omóplatos hacia la caja torácica, que se
acerca así a las pantorrillas.
 Los hombros y trapecios hacia atrás.
 cuello pasivo, largo: meter la séptima cervical
 Se extiende la cara anterior del torso, desde el pubis hacia delante del mentón.
 El costado del tronco hacía las ingles
 Garganta larga y relajada
 Antroversión de la pelvis,
 activando abdomen suavemente.
 Sacro presiona abdomen hacía los muslos
 extensión desde las manos a los glúteos.
 Los muslos, rodillas y pies se alinean con la rotación interna de los muslos frontales.
 Se separan las piernas, haciendo coincidir los lados externos de los pies con los
lados externos de las caderas.
 Cuádriceps y abductores activas
 Empujar talones hacia abajo, paralelos los cantos externos de los pies
 Tibialis anterior se activa
 Mantener el peso corporal equitativamente repartido sobre ambas manos y ambos
pies.
 Las plantas del pie anchas y los dedos de los pies separados.