Está en la página 1de 78

Rece t a s se nc i l l a s, d e lic io s a s y s a lu d a b le s .

Good Food

+ 60
recetas
keto
ADRIAN YÉPEZ
ADRIAN YÉPEZ

Good Food

Autoría y Dirección General


ADRIAN YÉPEZ / ERIKA ALVARADO TORRES
Coordinación, Edición y Diseño
ERIKA ALVARADO TORRES
Todos los derechos reservados de reproducción, adaptación y ejecución reservados.
Prohibida su reprodución total o parcial a través de cualquier medio sin
la autorización por escrito del autor.

Comentarios y sugerencias www.adrianyepez.com


Índice de Contenido

Desayunos 3 - 12

Medias Mañanas 13 - 20

Almuerzos 21 - 31

Medias Tardes 32 - 40

Cenas 41 - 49

Bebidas 50 - 61

Postres 62 - 72
ADRI AN YÉ P E Z
Tiempo: 15 min / Porciones: 2

Omelet de Queso

Preparación

75 g mantequilla ghee Bate los huevos hasta que estén suaves y un poco espumosos.
6 huevos
200 g queso cheddar rayado Añade la mitad del queso cheddar rallado y mézclalo. Coloca sal y
Sal y pimienta negra molida al gusto pimienta al gusto.

El siguiente paso será derretir la mantequilla ghee en una sartén


caliente. Luego echa la mezcla de huevo y deja reposar durante unos
minutos.

Baja el fuego y continúa cocinando hasta que la mezcla de huevo esté


casi hecha y añade el queso rallado restante.

Dobla la tortilla y sirve inmediatamente.

De s ay u n o s 3
ADRI AN YÉ P E Z

Tiempo: 90 seg / Porciones: 1

Pan de Ajo Keto

Preparación

3 cda. de harina de almendra En un recipiente pequeño, agrega harina de almendras, polvo de


½ cdta. de polvo de hornear hornear, queso parmesano, orégano, ajo en polvo, sal, pimienta,
25 g taza de queso parmesano rallado mantequilla derretida y huevo.
1 cdta. de orégano seco
½ cdta. de ajo en polvo Revuelve todo junto con un tenedor hasta que quede una masa
Sal Marina al gusto suave.
Pimienta al gusto
1 cda. mantequilla ghee
Coloca en el microondas por 90 segundos, hasta que el pan haya
1 huevo grande batido
subido.

Deja que el pan se enfríe en el molde y sirve.

4 Desayu n o s
AD RI AN YÉ P E Z
Tiempo: 20 min / Porciones: 8

Desayuno Súper Rápido

Preparación

12 huevos Precalienta el horno a 230 ° C.


½ taza de leche de almendras En un tazón grande, mezcla los huevos y la leche hasta que queden
Sal Marina al gusto suaves.
Pimienta al gusto
Relleno a tu elección Luego vierte los huevos en un molde engrasado y agrega todos los
demás ingredientes.

Hornea la mezcla por 15 minutos o hasta que se forme una tortilla


dorada.

Corta la tortilla y sirve inmediatamente acompañada de vegetales de tu


elección.

De s ay u n o s 5
ADRI AN YÉ P E Z

Tiempo: 60 min / Porciones: 12

Pan Keto Low-Carb.

Preparación

Primero precalienta el horno a 190 ° C.


8 huevos enteros
200 g de harina de almendra Divide 6 huevos colocando las yemas en un tazón grande y las
8 cda. de aceite de coco claras en un tazón mediano.
½ cda. de polvo de hornear
Sal Marina al gusto El siguiente paso será colocar 2 huevos enteros en un tazón grande
¼ cdta. de crema tártara con las 6 yemas y agrega el aceite. Luego vas a batir con una
batidora hasta que esté suave.

En el tazón de yemas de huevo agrega la harina de almendras,


polvo de hornear y una pizca de sal. Revuelve la mezcla e
incorpora bien todos los ingredientes y déjala a un lado.

Coloca la crema tártara a las claras de huevo y con tu batidora de


mano bate hasta que se formen picos duros.

Añade un tercio de las claras de huevo batidas con una espátula


de goma a la mezcla de almendras y revuelve todo suavemente.

Mezcla suavemente las claras de huevo restantes hasta que la


masa esté suave. Coloca en una bandeja de pan engrasada y vierte
la mezcla.

Hornea durante 40 minutos, hasta que la parte superior se haya


formado una costra dorada.

Deja que el pan se enfríe durante 10 minutos antes de pasar un


cuchillo delgado a lo largo del interior de la sartén para soltar los
lados del pan.

Desmolda suavemente la barra de la bandeja.

Deja que el pan se enfríe a temperatura ambiente durante 1 hora


antes de cortarlo.

6 Desayu n o s
AD RI AN YÉ P E Z
Tiempo: 20 min / Porciones: 8

Tocino con Huevos

Preparación

8 huevos Fríe el tocino hasta que esté crocante y resérvarlo en un plato. El


150 g tocino
siguiente paso será freír los huevos con el aciete de coco.
Tomates cherry al gusto
Sal marina al gusto
Pimienta al gusto Luego vas cortar los tomates cherry por la mitad y freírlos al mismo
Perejil fresco tiempo.
2 tazas de Espinacas
1 cucharada de Aceite de Coco.
El paso final será añadir sal y pimienta al gusto. Acompáñalos con
espinacas salteadas en la misma grasa del tocino.

De s ay u n o s 7
AD RI AN YÉ P E Z

Tiempo: 90 seg / Porciones: 4

Keto Muffins

Preparación

2 tazas de albahaca Precalienta el horno a 180˚C. y engrasa ligeramente con aceite de


1 tomate coco un molde de muffins. Luego divide por igual la albahaca, los
2 tazas de clara de huevo tomates y las claras de huevo.
Sal marina al gusto
½ cdta. de pimienta Corta el tomate en dados, luego llena las tazas con el tomate y las
1 cda. de aceite de coco claras de huevo.

Condimenta con sal y pimienta. Hornea durante 15 minutos o


hasta que las claras se hayan endurecido.

Sírvelo caliente.

8 Desayu n o s
AD RI AN YÉ P E Z
Tiempo: 45 min / Porciones: 4

Muffins de Carne Molida

Preparación

Mezcla la carne molida, sal, pimienta, ajo en polvo, cebolla en polvo


455 g. de carne molida de res
y el perejil seco en un tazón hasta que estén bien combinados.
Sal Marina al gusto
Pimienta al gusto
Engrasa un molde para muffins y comienza a llenar con la mezcla de la
¼ cdta. de ajo en polvo carne molida. Cubre los lados y deja espacio en el medio para los
¼ cdta. de cebolla en polvo huevos.
¼ cdta. de perejil seco
6 huevos En otro recipiente, mezcla los huevos, sal y pimienta. Vierte la mezcla
de huevo en el medio de cada taza.
Relleno:
Queso cheddar rallado Cubre con queso rallado, tomates, espinacas o la cobertura de tu
Espinaca baby picada elección.
Tomate cortado en cubitos
Hornea a 180 ° C durante 30 minutos.

De s ay u n o s 9
AD RI AN YÉ P E Z

Tiempo: 1h 15 min / Porciones: 4

Tarta de Coliflor y Acelga


1 cabeza de coliflor cortada.
Preparación
55 g de queso parmesano rallado
¼ cdta. de ajo en polvo Precalienta el horno a 220 ° C.
¾ cdta. de sal marina
6 huevos. Agrega la coliflor al recipiente de un procesador de alimentos y
pulsa hasta que se haga una masa blanda.
1 taza de leche almendras
50 g de queso mozarella Coloca en un plato la coliflor y ponla en el microondas durante 5
½ cdta. de pimienta minutos. Vas a dejar que se enfríe completamente.
½ cda. de aceite de oliva
El siguiente paso será agregar la coliflor cocida en una toalla y
10 espárragos en trozos
exprime la mayor cantidad de agua posible. Desecha el líquido.
160 g de acelga
3 cebollas largas picada Agrega la coliflor a un recipiente con 1 huevo, queso parmesano,
ajo en polvo y ¼ de cucharadita de sal.

Presiona la mezcla de la masa uniformemente en un molde de


tarta, asegurándote de cubrir toda la superficie.

Hornea durante 15-18 minutos, hasta que se haya formado una


costra dorada y luego vas a dejarlo enfriar.

Reduce la temperatura del horno a 190 ° C.

En un recipiente aparte, mezcla 5 huevos, leche de almendras,


queso mozarella desmenuzado, ½ cucharadita de sal marina y
pimienta.

En un sartén mediano, calienta el aceite de oliva a fuego medio.


Agrega los pedazos de espárragos y cocínalos hasta que estén
blandos. Agrega también la acelga y cocínalos.

Coloca la mezcla de espárragos y acelga en el fondo de la corteza


de coliflor cocida y vierte la mezcla de huevo y queso en la parte
superior y espolvorea con cebollas.

El siguiente paso será hornear por 45 minutos, o hasta que el


quiche esté listo y ligeramente dorado.

Deja enfriar por 15 minutos antes de servir.

10 Desayu n o s
AD RI AN YÉ P E Z
Tiempo: 40 min / Porciones: 3

Hamburguesas Keto
Preparación

Reserva una lámina de prosciutto para cada hamburguesa y picar el


100 g prosciutto cortado en láminas
resto de láminas.
300 g carne molida de cerdo
1 cda. agua fría
1 cdta. pasta de ají Mezcla la carne molida, agua, pasta de ají, prosciutto picado y las
½ cdta. ajo en polvo especias. Arma las hamburguesas con las manos mojadas.
¼ cdta. sal marina
¼ cdta. pimienta negra molida
Envuelve cada hamburguesa en una lámina de prosciutto. Aplica el
½ cda. aceite de oliva
aceite de oliva a la carne con un pincel y cocinar a la plancha durante
Para servir 10-15 minutos de cada lado.
40 g queso mozarella en láminas
3 hojas de lechuga Sirve con el queso mozarella, lechuga, tomate, cebolla y un poco de
1 tomate cortados en rebanadas mayonesa de oliva.
½ cebolla roja cortada en rebanadas
75 g mayonesa de oliva

De s ay u n o s 11
AD RI AN YÉ P E Z

Tiempo: 10 min / Porciones: 1

Burrito de Pollo y Queso

Preparación

En un tazón mediano, bate los huevos, sal y queso parmesano


2 huevos hasta que estén bien combinados.
Sal Marina al gusto
1 cda. de queso parmesano rallado En una cacerola de tamaño mediano a fuego medio-alto, derrite la
½ cda. de mantequilla ghee mantequilla y vierte la mezcla de huevo en la sartén.
100 g pollo desmenuzado
Deja que el huevo se cocine hasta que empiece a solidificarse,
2 cda. de cebollín
luego agrega el pollo, el cebollín y el queso cheddar en el centro
¼ taza de queso cheddar rallado de la envoltura de huevo.
1 pimiento morrón picado en cuadraditos
Cubre con una tapa y cocina por otros 3 minutos, o hasta que el
huevo esté completamente cocido y el queso se derrita.

Retira de la sartén y dobla los lados izquierdo y derecho del rollo


de huevo, luego rueda de abajo hacia arriba para formar un
burrito.

12 Desayu n o s
AD RI AN YÉ P E Z
Tiempo: 45 min / Porciones: 1

Pizza Keto
Preparación

Precalienta el horno a °200C.


Calienta el queso mozzarella y el queso crema en el microondas hasta
La base
que se derritan y se mezclen. Luego vas a añadir los otros ingredientes
75 g queso mozzarella rallado de la base y vas a mezclarlos bien.
50 g harina de almendra
1 cda. queso crema Humedece las manos con aceite de oliva y aplana la masa sobre papel
½ cdta. vinagre de sidra de manzana de aluminio para formar un círculo.
½ huevo
¼ cdta. sal Pincha la masa con un tenedor y hornear durante 10-12 minutos hasta
aceite de oliva para engrasar las que esté dorada y sácala del horno.
manos
Mientras la masa se está horneando, dora el tocino picado en aceite de
oliva.
Relleno:
110 g tocino Ahora vas a untar una capa delgada de salsa de tomate sobre la masa y
4½ cda salsa de tomate sin azúcar vas a decorar con tocino y abundante queso. Hornea durante 10-15
¼ cdta. orégano seco minutos más o hasta que el queso se haya derretido.
75 g queso mozzarella Esparce orégano por encima para terminar.

M e dia s M a ñ a n a s 13
AD RI AN YÉ P E Z

Tiempo: 35 min / Porciones: 2

Champiñones Rellenos
Preparación

Precalienta el horno a 200 °C.


6 champiñones
110 g tocino Pica y frie el tocino hasta que esté bien crocante y deja que se
enfríe. Luego guarda la grasa del tocino.
1 cda. mantequilla ghee
100 g queso crema El siguiente paso será picar los tallos de los champiñones
15 g almendras rebanadas finamente y saltéalos en la grasa del tocino, añadiendo
1½ cda. cebollin fresco, finamente picados mantequilla ghee y las almendras.
½ cdta. pimentón español
Coloca los champiñones en una sartén engrasada.
Sal y pimienta
Mezcla el tocino desmenuzado con los tallos fritos de champiñón
y el resto de los ingredientes. Rellena cada champiñón con un
poco de la mezcla.

Hornea por 20 minutos o hasta que los champiñones se doren.

14 Medias Mañ an as
AD RI AN YÉ P E Z
Tiempo: 30 min / Porciones: 2

Pollo Picoso

Preparación
Comienza cortando tocino y los jalapeños
1 pechuga de pollo brostizado
4 tiras de tocino Ya dorado el tocino, sazona y agregar el queso crema, la crema de
2 jalapeños leche y deja cocinar 3 minutos.
8 cda.de queso crema
Coloca tu pollo brostizado en trozos en un recipiente y luego añade la
¼ de taza de crema de leche
1 tz quesos mixtos rallados mezcla de crema sobre el pollo para después cubrir con queso

rallado.

Hornea 163 °C por 25 minutos o al gusto.

Acompaña tu plato con una ensalada de aguacate, albahaca y

tomates.

M e dia s M a ñ a n a s 15
ADRI AN YÉ P E Z

Tiempo: 15 min / Porciones: 2

Aguacates Horneados
Preparación

Ponemos a precalentar el horno a 200º con calor arriba y abajo.


1 Aguacate
2 Huevos Mientras el horno alcanza la temperatura indicada abrimos el
Sal y pimienta al gusto aguacate en mitades iguales.
Tomates cherry picados
Cebollin para decorar Partimos un huevo y lo usamos para rellenar el hueco del
aguacate, procurando que la yema quede intacta.

Sazonamos con sal y pimienta y horneamos durante 10 minutos


con calor solo en la parte de abajo, hasta que la clara quede
cocida y antes de que la yema se seque.

Sacamos la fuente del horno y decoramos los huevos con un poco


de cebollín muy picado y los tomates cherrys picados.

16 Med ias Mañ an as


ADRI AN YÉ P E Z
Tiempo: 30 min / Porciones: 2

Aros de Tocino

Preparación

1 cebolla perla grande


8 tiras de tocino Corta la cebolla en aros grandes. Sazona un poco con sal y pimienta.
Sal y pimienta al gusto Envulve con el tocino y sazona el tocino con pimienta cayena.
Pimienta cayena
Asa o coloca en el horno a 180 °C hasta obtener unos aros crujientes.

Puedes acompañarlo con guacamole.

M e dia s M a ñ a n a s 17
AD RI AN YÉ P E Z

Tiempo: 45 min / Porciones: 3

Bolitas de Pollo

Preparación

Calienta una sartén grande a fuego medio. Añade el aceite y deja


125 ml aceite de coco
que alcance la temperatura adecuada mientras preparas las
½ cebolla perla
bolitas.
1½ ramas de perejil
½ cdta. sal Agrega la cebolla, perejil y condimentos al procesador de comida
½ cdta. orégano seco hasta que quede todo picado.
½ cdta. comino molido
200 g muslos de pollo deshuesados Añade los muslos de pollo y los huevos al procesador de comida
1 huevo grandes y tritura hasta que se forme una pasta espesa.
50 g harina de coco
Coloca la harina de coco en un plato grande.

Forma una bola con la mezcla de pollo y colócala en el montículo


de harina de coco, luego dale la vuelta para empanizar toda la
bolita.

Agita suavemente entre las manos para sacudir el exceso de


harina.

Repite hasta que hayas usado toda la mezcla de pollo.

Coloca las bolitas al aceite caliente en partes, asegurándote de


que no se toquen.

El siguiente paso será freír durante 3 minutos por cada lado.

Al sacar las bolitas del aceite, usa una cuchara coladora y


colocarlas en un plato forrado con papel absorbente.

Repite hasta que toda la mezcla de pollo se haya acabado.

Cuando estén todas listas, sirve con salsas para untar y disfrutarlas
calientes.

18 Med ias Mañ an as


AD RI AN YÉ P E Z
Tiempo: 45 min / Porciones: 2

Tacos de Camarones

Preparación

Tortillas crocantes
Tortillas crocantes Precalienta el horno a 200 °C.
110 g queso rallado Mezclar el queso y el comino. Haz seis u ocho círculos de queso en
¼ cdta. comino molido una asadera forrada con papel aluminio. Deja suficiente espacio entre
los círculos para que no se peguen.
Relleno Coloca en el horno durante 10-15 minutos o hasta que el queso tenga
150 g camarones pelados burbujas doradas. Deja enfriar por 30 segundos.
1 cda. aceite de coco Coloca una rejilla sobre el fregadero y con cuidado, colocar las
1 diente de ajo picado "tortillas" de queso sobre la rejilla. Dejar enfriar y sirve con el relleno.
½ ají rojo, sin semillas picado
125 g mayonesa de oliva Relleno
¼ lima, el jugo Saltea los camarones en una sartén caliente con aceite de coco, ajo y
2 cda. cilantro fresco, picado ají hasta que los camarones estén cocidos.
½ aguacate, en cubitos Añade sal al gusto. Reserva y dejar enfriar. Mezcla todos los otros
½ tomate, finamente picado ingredientes y añade los camarones fritos.
Sal y Pimienta
Cuando todo esté bien mezclado, añádelo a las tortillas crocantes.

M e dia s M a ñ a n a s 19
AD RI AN YÉ P E Z

Tiempo: 45 min / Porciones: 4

Tarta de Atún

Preparación

Bate los huevos hasta que espumen. Sazónalos con el tomillo, sal
4 Huevos y pimienta al gusto.
50 g Queso parmesano
50 g Queso Jarlsberg o Fontina Agrega el atún desmenuzado en los huevos y bate bien hasta que
150 g Atún en agua en lata todos los ingredientes estén bien mezclados.
100 g Cebolla
Pica ahora la cebolla y añade a la mezcla junto con los quesos
5 Tomates cherry
rallados.
3 g Tomillo seco
Sal marina Coloca la mezcla en un molde para tartas previamente
Pimienta negra molida engrasadado con aceite de oliva o coco.

Corta los tomates a la mitad y los acomodamos sobre el molde

Pon en el horno pre calentado, a 180ºC, por unos 35 minutos.

20 Medias Mañ an as
ADRI AN YÉ P E Z
Tiempo: 30 min / Porciones: 2

Fajitas de Pavo

Preparación
Pica la lechuga, los tomates y los aguacates. Resérvalos por uno
½ cebolla perla momento.
½ pimento verde
Corta la cebolla y el pimento en rebanadas finas. También vas a cortar
40 g mantequilla ghee el pavo en trozos delgados.
325 g muslos de pavo deshuesado
Fríe el pavo en mantequilla ghee en una sartén grande a fuego
1 cda. mix de especias a tu gusto medio-alto. Salpimentar a gusto.
150 g lechuga romana
75 g queso cheddar rallado Cuando el pavo esté casi hecho del todo, añade cebolla, pimento y la
mezcla de especias.
1 aguacate
75 g tomates cherry Baja el fuego y sigue friendo la mezcla mientras la revuelves durante un
2 cda. cilantro fresco par de minutos, hasta que el pavo esté cocinado completamente y las
verduras estén un suaves.
sal y pimienta negra molida
Coloca la lechuga en un tazon y añade el pavo, cebolla y pimentón.
Coloca el queso rallado, aguacate, tomate picado encima con el
cilantro fresco.

Alm ue rz o s 21
ADRI AN YÉ P E Z

Tiempo: 55 min / Porciones: 2

Albóndigas con Mozzarella

Preparación

Coloca la carne molida, queso parmesano, cebolla, huevo, sal y


225 g carne molida de cerdo especias en un recipiente y mezclar bien. Arma las albóndigas con
30 g queso parmesano rallado la mezcla.
½ huevo
¼ cda. albahaca seca Calienta el aceite de oliva en una sartén y saltear las albóndigas
¼ cdta. Cebolla picada hasta se doren.
½ cdta. ajo en polvo
½ cdta. sal marina Baja el fuego y añade los tomates. Dejar hervir a fuego lento
¼ cdta. pimienta negra molida durante 15 minutos, revolviendo cada par de minutos.
1½ cda. aceite de oliva Añadir el perejil, sal, pimenta al gusto y revolver.
200 g tomates enteros licuados
Derrite la mantequilla ghee en otra sartén y frie las hojas de nabo
1 cda. perejil fresco picado
durante 2 minutos, revolviendo continuamente. Salpimentar al
100 g nabo fresco gusto. Añade el nabo a las albóndigas. Cubre con queso
30 g mantequilla ghee mozzarella fresco, cortado en cubitos. Sírvelos y disfrútalos.
75 g queso mozzarella fresco

22 A lmuerzos
AD RI AN YÉ P E Z
Tiempo: 20 min / Porciones: 2

Salmón al horno con Frutos Secos

Preparación
Machaca los distintos frutos secos para hacer una mezcla granulosa
2 lomos grandes de Salmón 300 g con la que haremos una lámina sobre el salmón.
20 g Nueces Con una brocha, barniza ligeramente el lomo de salmón con un poco
20 g Almendra picadas de aceite de coco y lo ponemos a continuación sobre el plato donde
tenemos la mezcla de frutos secos.
20 g Pistachos
1 cdta. Aceite de coco Apretamos un poco para que se queden adheridas y pasamos el
1 zuquinni pescado a la fuente del horno.

En ella coloca una "cama" de rodajas de zuquinni, que después puedes


comerla como guarnición de nuestra receta de salmón al horno.

Hornea después de haber precalentado a 220º grados centigrados y


dejamos cocinar unos 10 minutos hasta que veas que el salmón ha
cambiado de color.

Deja reposar 5 minutos antes de servir para que el salmón se termine


de cocinar con el calor del horno caliente.

Alm ue rz o s 23
AD RI AN YÉ P E Z

Tiempo: 45 min / Porciones: 3

Pollo Parmesano

Preparación

2 cda. de harina de coco Precalienta el horno a 190 ° C.


1 cdta. de sal marina
¾ cdta. de pimienta negra Coloca la harina con ½ cucharadita de sal y ½ cucharadita de
1 huevo grande
2 cda. de Harina de almendras pimienta en un tazón grande.
2 cdta. de aceite de coco
1 pechuga de pollo sin piel Agrega el huevo en otro recipiente, bátelo y coloca harina de
½ cdta. de ajo picado
almendras en un tercer recipiente.
1 clavo de olor pequeño
¼ cdta. de hojuelas de pimiento rojo
540g de berenjena, cortada en cubitos Cubre el pollo con la harina de coco, luego con el huevo y con la
1 taza de pasta de tomate harina de almendras.
1 rebanada de queso mozzarella
1 cda. de albahaca fresca
Calienta 1½ cucharaditas de aceite de coco en una sartén a fuego
medio.

Cocina la pechuga de pollo hasta que esté crujiente y dorada,


aproximadamente 3 minutos por cada lado. Retira el pollo de la
sartén y déjalo a un lado.

El siguiente paso será agregar el aceite de coco restante, el ajo, las


hojuelas de pimiento rojo y la berenjena al sartén y cocínalos
hasta que estén tiernos por aproximadamente 3 minutos.

Añade el resto de sal, pimienta y la pasta de tomate.

Retira la sartén del fuego, y coloca encima de la preparación la


pechuga de pollo y pon mozzarella encima.

Hornea hasta que el queso se derrita, por aproximadamente 12


minutos y luego adorna con albahaca picada.

24 A lmuerzos
ADRI AN YÉ P E Z

Tiempo: 55 min / Porciones: 4

Rollos De Pollo

Preparación

Agrega una cucharada de aceite de oliva a una sartén a fuego


285 g de espinaca
55 g de queso crema medio-alto. Una vez que el aceite comience a brillar, agregue el
½ taza de queso mozzarella rallado ajo y cocine por 30 segundos, revolviendo constantemente. Luego
2/3 taza de queso parmesano rallado añade las espinacas.
sal al gusto
Pimienta al gusto
2 dientes de ajo, picados Mezcla el queso crema, mozzarella, queso parmesano, y revuelve
4 pechugas de pollo deshuesadas sin piel hasta que los quesos estén bien incorporados. Sácalo del fuego y
1 cdta. de sal
1 cdta. de pimienta apártalo.
½ cdta. de jengibre en polvo
½ cdta. de ajo en polvo Precalienta el horno 200 ° C.

Espolvorea las pechugas de pollo con sal, pimienta, jengibre en


polvo y ajo en polvo hasta que quede cubierto uniformemente.
Para machacar el pollo, tome una pechuga de pollo y ajústela
cortándola hasta la mitad para abrirla como un libro,
asegurándote de no cortarla completamente.

Cubre tu pecho con un mandil y golpea suavemente la carne con


un mazo o un rodillo de amasar hasta que quede uniformemente
aplanada.

En cada pechuga de pollo machacada, agrega de manera uniforme


¼ de la mezcla de espinacas, pero asegúrate de no llenar el pollo
en exceso.

Con cuidado, gira la pechuga de pollo hasta que los extremos se


superpongan y luego coloque el pollo en un molde para hornear
engrasado.
Hornea por 20 minutos o hasta que el pollo esté completamente
opaco y alcance al menos 75 ° C.

Sirve con vegetales bajos en carbohidratos de tu elección.


Come de inmediato o refrigera hasta que esté listo para comer.

Alm ue rz o s 25
AD RI AN YÉ P E Z

Tiempo: 30 min / Porciones: 6

Ensalada de Pollo

Preparación
En un tazón grande, sazona el pollo con sal y pimienta. Mezcla
3 libras de pollo hasta que esté bien cubierto.
1 cda de sal
1 cda de pimienta Calienta el aceite de coco en una olla a fuego alto durante 5
minutos, hasta que esté muy caliente.
½ taza de aceite de coco Trabajando por partes, dorar el pollo de cada lado durante 1
1 cdta de pimienta cayena en polvo minuto.
1 cdta de orégano seco
1 cdta de comino molido Agrega todo el pollo a la olla con la pimienta cayena en polvo,
1 hoja de laurel orégano, comino, hoja de laurel, ajo y cebolla. Mezcla para
2 dientes de ajo, picados combinar. Agrega el jugo de limón y caldo de pollo. Tapa la olla,
1 cebolla perla picada reduce el fuego a medio-alto y cocina hasta que el pollo esté
½ taza de jugo de limón cocido.
2 tazas de caldo de pollo
Retira el pollo de la olla y pícalo muy pequeño. Deja enfriar
210 g de verduras mixtas durante 10 minutos.
110 g de zanahoria rallada
1 aguacate, cortado en cubitos En un tazón grande, mezcla las verduras mixtas, pollo, zanahorias
y aguacate. Mezcla bien los ingredientes. Agrega aderezo, si lo
deseas.

26 A lmuerzos
ADRI AN YÉ P E Z
Tiempo: 20 min / Porciones: 4

Brócoli con Queso

Preparación

En una sartén grande a fuego medio-alto, prepara el tocino durante 6


4 rebanadas de tocino minutos hasta que esté crujiente. Retira el tocino de la sartén, córtalo y
4 tazas de agua déjalo a un lado.
1 brócoli grande
Agrega el agua a una olla mediana y deja hervir.
2 cdta. de sal Mientras el agua se calienta, corta el brócoli en trozos pequeños.
115 g de queso crema
3/1 taza de crema de leche Agrega una cucharadita de sal y el brocoli al agua hirviendo, luego
cubre la olla y cocina por 4 minutos, o hasta que esté ligeramente
¼ cdta. de pimienta cayena cocido. Escurre el brócoli y déjalo en un recipiente.
1 cdta. de paprika
200 g de queso cheddar rallado En la misma olla, mezcla queso crema, crema de leche, una
cucharadita de sal, pimienta cayena y paprika. Revuelve para
Perejil fresco combinar, luego cocina por 4 minutos, hasta que quede suave y espeso.

Agrega el queso cheddar al brócoli. Revuelve hasta que el queso se


derrita, luego agrega el tocino.
Decora con perejil.

Alm ue rz o s 27
AD RI AN YÉ P E Z

Tiempo: 3h / Porciones: 2

Ceviche de Corvina

Preparación

Coloca en un recipiente de vidrio que tenga tapa el pescado.


225 g de corvina en cubitos Mezclar el pescado con jalapeño, pimiento, y sal.
½ jalapeño fresco picado
1 tomate picado en cubitos Coloca el jugo de limón sobre el pescado, y arregla de manera que
20 g cebollas colorada picadas finamente todo esté cubierto con jugo de limón.
25 g pimientos rojos y verdes picados
½ cda. sal Tapa y refrigera hasta que el pescado se torne blanquecino y
parezca que se ha cocinado un poco.
Para servir Retira el pescado del refrigerador y usar un colador para eliminar
1½ limones el jugo.
2 cda. aceite de oliva
2 cda. cilantro fresco Enjuaga con agua bien fría para eliminar el exceso de sal.

Luego vas a verter el jugo de estos limones sobre el pescado en un


platón con el tomate, las cebollas y los pimientos para servir.

Mezcla con cilantro y adereza con el aceite de oliva.

28 A lmuerzos
AD RI AN YÉ P E Z
Tiempo: 25 min / Porciones: 2

Chuletas con Espárragos


en Salsa de Queso
Preparación
Empieza desmenuzando el queso y echándolo en una olla pequeña a
2 chuletas de cerdo fuego medio. Ajusta el fuego según sea necesario para que se derrita
1 cda. Mantequilla ghee para freír suavemente con cuidado de no dejar que se queme.
sal y pimienta Cuando el queso se haya derretido, añade la crema y aumenta un poco
75 g queso azul el fuego. Deja cocinar a fuego lento durante unos minutos y después
vas a salpimentar.
6 ½ cda crema de leche
100 g espárragos verdes frescos Frie en una sartén las chuletas a fuego medio-alto durante 3-2 minutos
antes de darles la vuelta. Cocinar hasta que la temperatura interna sea
de 71 C°. Reserva y cubre con papel de aluminio durante 3-2 minutos.
Echa los jugos de la sartén en la salsa de queso. Revúelve; y si es
necesario, vuelve a subir el fuego.

Como el queso azul suele ser bastante salado, prueba la salsa antes de
añadir más sal.
Recorta los espárragos, saltéalos en mantequilla ghee durante unos
minutos a fuego medio. Luego vas a salpimentar como paso final.

Alm ue rz o s 29
ADRI AN YÉ P E Z

Tiempo: 30 min / Porciones: 2

Pimientos al Horno

Preparación

Precalienta el horno a 200 °C. Partir los pimentones de arriba


110 g pimentones abajo y sacarles el corazón.
110 g queso crema
15 g tocino picado finamente Pica el tocino y freir hasta que este dorado y también pica
1 cda. aceite de coco finamente las hierbas.
½ cda. cilantro fresco
Mezcla el queso, las especias y el aceite en un bol pequeño.
½ taza queso cheddar rallado
Añadir el tocino y las hierbas. Revuelve todo hasta que tenga una
consistencia uniforme.

Añade la masa a los pimentones y colocarlos en una asadera


engrasada.

Encima de la preparación añade el queso rallado. Hornea por


20-15 minutos o hasta que el queso se derrita y empiece a dorarse.

30 A lmuerzos
AD RI AN YÉ P E Z
Tiempo: 20 min / Porciones: 2

Pollo Parmesano con Vegetales

Preparación
Precalienta el horno a 190 ° C.
Coloca la harina con ½ cucharadita de sal y ½ cucharadita de pimienta
2 cda. de harina de coco. en un tazón grande. Agrega el huevo en otro recipiente, bátelo y coloca
8 cdta. de sal marina, dividida. pan de almendras rallado en un tercer recipiente.
¾ cdta. de pimienta negra molida,
dividida. Cubre el pollo con la harina de coco, luego con el huevo y luego con
la harina de almendras.
1 huevo grande. Calienta 1½ cucharaditas de aceite de coco en una sartén a fuego
2 cda. de harina de almendras rallado. medio.
2 cdta. de aceite de coco.
1 pechuga de pollo sin piel. Cocina la pechuga de pollo hasta que esté crujiente y dorada,
aproximadamente 3 minutos por cada lado. Retira el pollo de la sartén
½ cdta. de ajo picado, alrededor de 1 y déjalo a un lado.
clavo de olor pequeño.
¼ cdta. de hojuelas de pimiento rojo El siguiente paso será agregar el aceite de coco restante, el ajo, las
1½ tazas de berenjena, cortada en hojuelas de pimiento rojo y la berenjena al sartén y cocínalos hasta que
estén tiernos por aproximadamente 3 minutos. Añade el resto de sal,
cubitos pimienta y la pasta de tomate.
260 g de pasta de tomate
1 rebanada de queso mozzarella Retira la sartén del fuego, y coloca encima de la preparación la
fresco. pechuga de pollo y coloca la mozzarella encima.
Hornea hasta que el queso se derrita, por aproximadamente 12
minutos.

Alm ue rz o s 31
ADRI AN YÉ P E Z

Tiempo: 30 min / Porciones: 6

Ensalada de Espinacas con Carne


de Cerdo y Arándanos
Preparación

75 g mantequilla ghee El primer paso será enjuagar, recortar y picar la lechuga en trozos
450 g Lechuga crespa fresca grandes y luego vas a dejarlos por unos momentos en un tazón
325 g Carne de cerdo aparte
50 g nueces
20g aceitunas negras Prepara la carne de cerdo al horno, córtala en láminas y saltéala
125 ml arándanos en una sartén.
2 huevos
Agrega los arándanos y las nueces a la sartén y comienza a
revolver Como último paso vas a añadir la lechuga y sirve
inmediatamente.

Acompaña la ensalada con los dos huevos cocidos.

32 Medias Tardes
ADRI AN YÉ P E Z
Tiempo: 1 h 15 min / Porciones: 2

Puré Keto

Preparación

1 cabeza mediana coliflor


Cocina la coliflor al vapor o en el microondas, hasta que esté blanda.
4 cucharadas mantequilla ghee
1 diente ajo
En una sartén derrite la mantequilla ghee a fuego medio y saltea el ajo molido,
½ taza queso parmesano aproximadamente 2 minutos.
4 cucharadas crema de leche
Sal marina al gusto Retira del fuego.
Pimienta negra al gusto
Muele mitad la coliflor en el procesador de alimentos, y poco a poco agrega el
resto de la coliflor.

Una vez que la coliflor esté molida agrega el queso parmesano, la crema, la
mantequilla con ajo y agrega sal y pimienta al gusto.

M e dia s Ta rd e s 33
ADRI AN YÉ P E Z

Tiempo: 25 min / Porciones: 2

Quesadillas Bajas en
Carbohidratos
Preparación

Tortillas
Tortillas bajas en carbos
Precalentar el horno a 200 °C.
1 1/3 huevos
1 1/3 claras de huevo
110 g queso crema Bate los huevos y las claras de huevo hasta que estén esponjosos (entre 2
2/3 cda. harina de almendra y 3 minutos). Añade el queso crema y continuar batiendo hasta que la
1/3 cdta. Sal Marina mezcla esté suave.
Relleno
Mezcla bien la sal y la harina de almendras en un tazón pequeño. Añade
100 g queso cheddar cucharada a cucharada la mezcla de harina a la masa mientras bates.
20 g espinaca
2/3 cda. mantequilla ghee para freír Cuando esté mezclado, deja reposar durante unos minutos.

Coloca papel aluminio en dos bandejas de horno. Echa tres círculos en


cada hoja. Extiende la mezcla.

Mete al horno en la rejilla superior durante unos 5 minutos. Las tortillas


se ponen algo oscuras alrededor de los bordes cuando están listas.

Quesadillas

Coloca tres tortillas en una tabla de cortar. Echa la mitad del queso
rallado en las tortillas.

Añade un puñado de hojas verdes, espolvorear el queso restante y cubre


con otra tortilla.

Calienta una sartén pequeña y antiadherente. Añade mantequilla ghee si


quieres.

Fríe cada quesadilla durante aproximadamente un minuto por cada lado.


Sabrás que están listas cuando el queso se derrita.

Corta las quesadillas en trozos y sírvelos con guacamole o la salsa que


prefieras.

34 Medias Tardes
ADRI AN YÉ P E Z
Tiempo: 20 min / Porciones: 2

Pizzas de Portobello

Preparación

Raspa el interior de las tapas de hongos. Hasta que parezca una canasta.
110 gramos queso mozzarella
6 rebanadas tocino picado
Cubre las partes superiores de las tapas con el aceite de oliva y sazone con sal
4 tapas hongos portobello
y pimienta, No el interior de los hongos.
1 tomate
6 cda. aceite de coco Ásalos durante aproximadamente 4 minutos, luego de vuelta los hongos y ase
¼ taza albahaca por 3 a 4 minutos.
Sal al gusto
Pimienta al gusto Corte el tomate en pedazos delgados y colóquelo en la parte interna de los
hongos. Cubre el tomate con la albahaca. Ahora cubre la albahaca con el
tocino picado y los cubos de mozzarella.

Asa durante 3 a 4 minutos o hasta que el queso comience a burbujear y el


tocino quede dorado.

M e dia s Ta rd e s 35
ADRI AN YÉ P E Z

Tiempo: 1 h 15 min / Porciones: 2

Lasaña de Berenjenas

Preparación

350 g pavo desmechado


1½ cdta. sal marina Sazonar el pavo con un poco de sal y pimienta.En una sartén grande
½ cdta. pimienta negra molida coloca el pavo, y dorar un poco.; y luego en una sartén agrega el ajo y la
125 ml aceite de coco cebolla. Coce todo removiendo hasta que la cebolla empiece a tornarse
1 diente de ajo grande picado transparente, y luego vas a agregar el tomate y comienza a revolver. Baja
½ cebolla perla picada
la intensidad del fuego y deja cocinar con la olla tapada hasta que los
125 g tomates cherries picados
250 g zuccini tomates estén blandos para luego separarlos y dejarlos reposar mientras
125 g queso ricotta avanzas con la preparación.
60 g queso mozzarella rallado
½ cda. perejil fresco picado Pela el zuccini y corta en laminas finas y rocia un poquito de aceite en
cada rodaja.

Calienta una sartén grande a fuego medio-alto y coloca el zuccini en la


sartén y vas a dejar cocer hasta que doren un poco. Repite el proceso con
todas las laminas y déjalos reposar.

Mezcla el queso ricotta con la mitad de la mozzarella y sazona con sal al


gusto.

Ahora vas a verter un chorrito del aceite en un molde para hornear y vas
a colocar la mitad de las laminas en el molde formando una capa pareja.

El siguiente paso será verter la mezcla de queso ricotta y mozzarella para


formar una capa pareja, seguido por el pavo, presionando para que
quede parejo.

Encima de esa capa vas a hacer otra capa de zuccini, y luego añadir el
queso ricotta y mozzarella restante.

Hornea a 160 °C por 20 minutos hasta que el queso mozzarella esté


derretida y dorada.

Retira del horno, sirve y adornar con el perejil.

36 Medias Tardes
AD RI AN YÉ P E Z
Tiempo: 1 h 15 min / Porciones: 2

Sopa de Tocino y Queso

Preparación

1 cdta. ajo en polvo Pica el tocino y cocina hasta que quede crujiente. Ahora vas a cortar los
1 cdta. tomillo seco jalapeños y a cocinarlos con media cucharadita de mantequilla ghee para que
1 cdta. cebolla en polvo no se pegue.
¾ taza crema de leche
½ cdta. comino Ahora coloca la mantequilla ghee, las especias y el caldo en una olla hasta que
haga ebullición.
3 tazas caldo de pollo
4 cda. mantequilla ghee
Una vez que hierva, reduce el fuego y cocina a fuego lento durante 15
230 g tocino minutos.
230 g queso cheddar
Sal marina al gusto Usa un procesador de alimentos o una licuadora de inmersión para hacer puré
Pimienta al gusto de la mezcla. A continuación, agrega la crema y el queso rallado.
1 jalapeños Revuelve todo junto y sigue cocinando a fuego lento. Agrega sal y pimienta a
tu gusto.

Agrega los jalapeños y el tocino a la olla y cocina a fuego lento durante 5


minutos más.

M e dia s Ta rd e s 37
AD RI AN YÉ P E Z

Tiempo: 20 min / Porciones: 2

Ensalada de Pavo y Tocino

Preparación

225 g pechugas de pavo deshuesadas Mezcla la mayonesa y el ajo en polvo en un bowl pequeño y
15 g mantequilla ghee déjalo de lado mientras avancas la preparación.
110 g tocino
60 g aguacate Fríe las rebanadas de tocino en la mantequilla ghee hasta que
50 g tomates cherry estén crocantes.
150 g lechuga romana
Sal y pimienta negra molida Sácalas de la sartén y mantenlas calientes. Pica el pavo y ponle
sal y pimienta al gusto. Luego vas a freírlo hasta que esté dorado
Salsa y completamente cocinado.
100 g queso crema
¼ cda. ajo en polvo Enjuaga la lechuga y córtala en tiras para luego ponerlas en un
plato junto con el pollo, el tocino, los tomates, el aguacate y con
un poco de queso crema con ajo en polvo.

38 Medias Tardes
ADRI AN YÉ P E Z
Tiempo: 1 h / Porciones: 2

Alitas de Pollo Picantes

Preparación

12 alitas de pollo Sazona las alitas con sal, pimienta, sal de ajo en polvo, cebolla deshidratada,
1 limón grande cúrcuma y las especias mixtas. Haz todo esto junto con el jugo de limón y los
2 jalapeños jalapeños picados.
½ cda. pimienta
½ cda. cebolla en polvo Ahora deja marinar por lo menos 20 minutos en una bolsa ziplock para poder
½ cda. cúrcuma voltear y dejar que se absorban los ingredientes mejor.
½ cda. Sal
½ cda. sal de ajo
Coloca el horno, precalentado a 180 °C por 30 minutos aproximadamente.
½ cda. mezcla de especias
Voltea para que se doren por ambos lados.

Acompaña tus alitas con una ensalada o tiras de apio y zanahorias con crema
agría.

M e dia s Ta rd e s 39
AD RI AN YÉ P E Z

Tiempo: 30 min / Porciones: 2

Coliflor al Curry

Preparación

2 cdta. salsa de pescado


1 cdta. ajo Agrega 2 cucharadas de aceite de coco a una sartén a fuego medio-alto.
2 cdta. salsa de soja
Pica la cebolla y agrégala junto con el ajo a la sartén. Cuando el ajo
1 cdta. jengibre
½ taza crema de coco comience a dorarse, baja el fuego a medio y agrega la coliflor.
4 cda. aceite de coco
1 taza de coliflor
1 cda. pasta de curry
¼ cebolla Revuelve todo junto, y cuando la coliflor esté parcialmente cocida,
1 puñado grande espinaca
mueve todo a un lado de la sartén.

Agrega la pasta de curry al lado vacío de la sartén y déjela cocer durante

60 segundos.

Ahora vierte la espinaca encima del coliflor hasta que comience a

marchitarse, luego agrega la crema de coco y el resto del aceite.

Mezcla todo junto y agrega la salsa de pescado, el jengibre y la salsa de

soja.

Deja hervir a fuego lento durante 10 minutos.

40 C enas
ADRI AN YÉ P E Z
Tiempo: 1 h 10 min / Porciones: 2

Pan de Coliflor

Preparación

6 claras de huevo Precalienta el horno en 230 °C y engrasa un recipiente para horno.


1 coliflor mediano
1 huevo Procesa los arbolitos del coliflor en el procesador de alimentos hasta obtener
1 taza de harina de coco un grano fino.
1 scoop de proteína en polvo
2 cda. de queso bajo en grasa Mete en el horno un momento el coliflor para deshidratar y dejar enfriar.
1 cdta. de polvo de hornear
Integra los ingredientes restantes y revuelve bien. Condimenta al gusto.
1 cdta. de jugo de limón
Vierte esta preparación en el molde engrasado y hornea por 10 minutos.
1 cdta. de sal marina
Condimentos a gusto
Reduce la temperatura a °170C y hornea por una hora más o hasta que insertes
un cuchillo al pan y salga limpio.
Retira del horno, deja enfriar.

Cenas 41
AD RI AN YÉ P E Z

Tiempo: 1 h 15 min / Porciones: 2

Pastel de Pollo

Preparación
7 g cebollas perla picada
7 g zanahorias picada
30 g coliflor picado
2⁄3 ramas de apio picados
Saltea las verduras en mantequilla ghee en una sartén hasta que las
14 g champiñones en rodajas verduras estén suaves.
½ cda. Mantequilla ghee
75 ml caldo de pollo
20 g queso crema Añade el caldo de pollo. Cocina a fuego lento hasta que el caldo se
20 ml crema de leche
tomillo seco al gusto reduzca (unos 10 minutos). Agrega el queso crema y la crema de leche
Sal y pimienta al gusto para revolver hasta que el queso crema esté derretido y se haya
75 g pollo cocinado y desmenuzado
mezclado bien.
Cubierta
12⁄3 claras de huevo Cocina a fuego lento hasta que la salsa se espese, unos 5 minutos. Añade
50 g harina de almendra los condimentos restantes y mezcla bien. Añade el pollo y mézclalo con
3 g de harina de coco
10 g queso mozzarella, rallado las verduras y la salsa.
1⁄3 cdta. polvo para hornear
1⁄6 cdta. sal marina
1 cda. mantequilla ghee Una vez el relleno esté listo, vierte la masa de galleta por encima del
relleno de pastel de pollo, cubriendo el relleno.

Hornea el plato a 175 °C durante unos 25-30 minutos o hasta que las
galletas se doren y no queden pastosas por debajo.

Cubierta

Bate las claras de huevo hasta que estén espumosas, no a punto de nieve.

Añade la harina de almendras, harina de coco, queso mozzarella, polvo


para hornear y la sal, para mezclar bien con la batidora.

Añade la mantequilla ghee y bate hasta que esté bien mezclada. Usa la
masa para coronar el relleno de la tarta de pollo.

42 C enas
ADRI AN YÉ P E Z
Tiempo: 1 h / Porciones: 2

Pollo al Ajillo

Preparación
500 g piernas de pollo
1 cda. aceite de coco Precalienta el horno a 200 °C. y coloca los trozos de pollo en un
4 dientes de ajo picados reciepiente engrasado con mantequilla ghee.
½ limón
4 cda. perejil fresco picado
Coloca sal y pimienta al gusto, espolvorea el ajo y el perejil sobre los
2 cda. mantequilla ghee
trozos de pollo y echa el jugo de limón y el aceite de coco encima.

Hornea el pollo hasta que esté dorado y las rodajas de ajo estén doradas
y tostadas, aproximadamente de 30 a 40 minutos.

Recuerda bajar la temperatura un poco hacia el final.

Cenas 43
ADRI AN YÉ P E Z

Tiempo: 30 min / Porciones: 6

Tortillas de Zucchini

Preparación

2 Huevo
4 rebanadas tocino
En un sartén cocina el tocino hasta que esté crujiente y reserva.
285 g espaguetti de zucchini
28 g queso parmesano
En un recipiente agrega los huevos, las especias, el queso y el
1 cdta. ajo en polvo
espagueti y mezcla. Trocea el tocino y añádelo al recipiente.
1 cdta. pimienta
1 cdta. sal marina Calienta el sartén donde preparaste el tocino y agrega una
1 cdta. cebolla en polvo cucharada de la mezcla. Voltéalo una vez que las orillas estén un
poco doradas. Repite este paso con el resto de la mezcla.

Añade una cucharada de crema espesa y un poco de cebollín al


gusto, sirve y disfruta.

44 C enas
AD RI AN YÉ P E Z
Tiempo: 30 min / Porciones: 2

Hamburguesas de Pescado

Preparación

En un recipiente, pon el salmón sin huesos procesado.


400 g salmón rosado sin huesos
2 cda. harina de almendras Agrega la harina, los huevos, la cebolla, la sal y la pimienta. Bate hasta que la
2 huevos grandes mezcla sea homogénea.
1 cebolla mediana en cubitos
En un sartén grande, vierte suficiente aceite hasta cubrir el fondo. Calienta a
Sal marina al gusto
fuego medio-alto.
Pimienta al gusto
1/2 taza aceite de coco Con una cuchara mediana vierte la mezcla de salmón en la sartén formando
hamburguesas.

Cocina por 10 minutos, voltea la hamburguesa y termina de cocinar por 10


minutos más.
Sirvelas acompañadas con tu ensalada favorita.

Cenas 45
ADRI AN YÉ P E Z

Tiempo: 35 min / Porciones: 3

Tiras de Pollo Keto

Preparación

600 g pechuga deshuesada


1 pimiento pequeño verde Precalienta el horno a 200 C.
1 pimiento pequeño rojo
Corta los pimientos y las cebollas en rodajas y colócalas en un
1 pimiento pequeño amarillo charola plana.
½ cebolla
30 g tomates cherry Rocía 2 cucharadas de aceite, espolvorea con sal y pimienta y
mezcla un poco.
¼ taza aceite de coco
1 zanahoria en tiritas Corta la pechuga de pollo en tiras.
Condimentos de tu eleccion
En un tazón mediano, mezcla con el aceite restante y los
Sal y pimienta al gusto condimentos, la zanahoria y los tomates.

Coloca las rebanadas encima de las verduras y hornea de 20 a


25 minutos, hasta que el pollo esté cocido. Disfruta con arroz de
coliflor.

46 C en as
ADRI AN YÉ P E Z
Tiempo: 25 min / Porciones: 3

Arroz de Coliflor

Preparación

1 cabeza coliflor En tu procesador de alimentos pon la coliflor hasta que se parezca al arroz.
Jugo de 1 Limon
Ralladura de 1 Limon Coloca el arroz de coliflor en un plato para microondas con tapa, agrega la
1 cda. agua cucharada de agua y cocina en el microondas a potencia alta durante 5
½ taza cilantro fresco
minutos.
4 cda. mantequilla ghee

Ahora mézclalo con el jugo de limon, la ralladura de limón, el cilantro y la


mantequilla ghee.

Cenas 47
ADRI AN YÉ P E Z

Tiempo: 20 min / Porciones: 4

Cena Ligera Keto

Preparación
3/4 taza aderezo bajo en grasa
3/4 taza queso cheddar Pica el tocino en cuadritos no tan pequeños.
2 tazas tomate cherry
12 tiras tocino En una sarten prepara el tocino con un chorro de aceite de coco. Sácalo
300 g lechuga del fuego hasta que esté dorado.
Aceite de coco
1 aguacate En un recipiente grande combina el tomate y la lechuga.

Báñalo con el aderezo, y espolvorear con el tocino, el aguacate y el


queso en cuadritos.

48 C enas
ADRI AN YÉ P E Z
Tiempo: 25 min / Porciones: 4

Camarones a la Pimienta

Preparación

En un tazón grande coloca los camarones y la mitad de la


4 ajos picados
pimienta junto con una cucharadita de sal marina. Mezcla y
2 cdta. sal marina
déjalo reposar.
2 cda. aceite de coco
800 g camarones A fuego alto, calienta un sartén antiadherente grande. Agrega el
½ cdta. pimienta negra aceite, el ajo, la pimienta y la sal restantes y cocina por alrededor
½ cdta. pimienta roja de 1 minuto, revolviendo constantemente, hasta que libere su
delicioso aroma.
½ cdta. pimienta blanca
1 taza cilantro picado
Agrega el camarón, y cocina durante 3-4 minutos, revolviendo
constantemente hasta que esté cocido y se vuelva de color
rosado.

Agrega el cilantro, apaga el fuego y revuelve para mezclar.

Cenas 49
ADRI AN YÉ P E Z

Tiempo: 3 min / Porciones: 2

Smoothie de Fresas

2 tazas de crema de coco en lata Preparación


8 fresas picadas congeladas
Coloca todos los ingredientes en una licuadora y bate hasta que
1 cda. zumo de limón
tengas un líquido con una consistencia uniforme.
Jengibre en polvo
½ cdta. extracto de vainilla Luego usa la leche de coco en lata (hay que escurrir el líquido)
produce un batido más cremoso y agradable.

Pruébalo y añade más zumo de limón, si es que lo necesitas.

50 B ebid as
ADRI AN YÉ P E Z
Tiempo: 5 min / Porciones: 3

Chai Latte Cetogénico

2 cda. té Chai Preparación


1 litro agua
150 ml crema de leche Prepara el té en agua caliente. Déjalo reposar lo suficiente para que se asiente
un tanto el sabor sin volverse amargo.

Calienta la crema en el microondas o en el fuego y añade al té antes de servir.

Bebidas 51
ADRI AN YÉ P E Z

Tiempo: 5 min / Porciones: 2

Malteada
Baja en Carbohidratos

400 ml Leche de almendras Preparación


115 g crema de coco en lata
Coloca la leche de almendras, la crema de coco, la proteína y las moras en la
¼ taza moras congeladas licuadora y déjalos mezclar hasta obtener la consistencia de tu gusto.

Stevia
Si crees que necesitaría más dulce, puedes añadirle stevia al gusto.
1 scoop proteína de vainilla
Sirve y disfruta preferiblemente después de una actividad física.

52 B ebid as
ADRI AN YÉ P E Z
Tiempo: 5 min / Porciones: 1

Iced Green Matcha Tea

1 cda. Aceite de coco Preparación


1 taza Leche de almendras
1 cda. Matcha en polvo Coloca el aceite de coco, la leche de almendras, la matcha, la stevia y el
1/8 cda. Extracto de Vainilla
extracto de vainilla en la licuadora y mezcla todo.
Stevia
Hielo en cubos
Coloca los cubos de hielo en un vaso y sírvelo bien frío.

Bebidas 53
AD RI AN YÉ P E Z

Tiempo: 10 min / Porciones: 4

Cortado de Coco y Linaza

35 g Linaza Preparación
40 g Coco en hojuelas
1 cda. Aceite de coco Mezcla la linaza y las hojuelas de coco, agrega el aceite y el café
caliente hasta que quede la consistencia de tu gusto.
½ taza Café negro
Stevia
Endulza con stevia.

Sirve y disfruta.

54 B ebid as
ADRI AN YÉ P E Z
Tiempo: 5 min / Porciones: 3

Leche de Arándanos

400 ml Leche de almendras Preparación


115 g Crema de coco
¼ taza Arándanos congelados
Stevia Coloca la leche de almendras, la crema de coco, la proteína y los arándanos
1 cda. Proteína de vainilla congelados y licua hasta obtener la consistencia de tu gusto. Si crees que
necesite más dulce, añade un poco de stevia.

Sirve y disfruta.

Bebidas 55
AD RI AN YÉ P E Z

Tiempo: 20 min / Porciones: 2

Avocado Smoothie

1 Aguacate maduro Preparación


1 vaso de yogurt griego
2 hojas de Menta
Pela un aguacate y añádelo con los demás ingredientes en la
Zumo de 1 limón licuadora, y mezcla bien hasta obtener una mezcla homogénea.
Stevia Si deseas esta bebida frapeada, colócale un poco de hielo al
momento de licuar.

Déjalo reposar unos minutos en el refrigerador para beberlo bien


frío.

56 B ebid as
ADRI AN YÉ P E Z
Tiempo: 25 min / Porciones: 3

COCO-A

1 cda. de mantequilla de maní Preparación


1 cdta. de cacao oscuro en polvo
1 cda. de coco rallado
3 sobres de stevia En una licuadora, coloca la mantequilla de maní, el cacao en polvo, el coco
½ cdta. de extracto de vainilla rallado, la stevia, la vainilla y la leche.
1 ¼ tazas de leche de coco
Mezcla a alta velocidad durante 3 minutos, o hasta que esté completamente
suave.
Transfiere la mezcla que acabas de hacer a una olla pequeña y calienta a
fuego. No es necesario que termine hirviendo.

Sirva en una taza y disfrútalo de inmediato.

Bebidas 57
AD RI AN YÉ P E Z

Tiempo: 25 min / Porciones: 4

Limonada Azul

125 g de arándanos Preparación


Zumo de 2 limones
Coloca los arándanos, el jugo de limón y el agua fría en una
3 cda. de stevia licuadora y mezcla hasta que quede suave.
½ taza de agua fría
Filtra la mezcla de arándanos en una cernidera, usando una
1 ½ tazas de agua con gas fría
cuchara para presionar el líquido.
Cubo de hielo
Agrega el agua con gas, stevia y mezcle antes de servir.

58 B ebid as
ADRI AN YÉ P E Z
Tiempo: 15 min / Porciones: 2

Leche Dorada
Preparación

2 tazas de leche de almendras Agrega la leche de almendras a una olla pequeña a fuego medio.
1 cda. de cúrcuma molida Luego añade la cúrcuma, jengibre, palito de canela, anís estrellado y
¼ cdta. de jengibre molido los clavos para volver a mezclar.
1 canela en rama.
1 Anís estrellado
1 clavo de olor Calienta la leche durante 4-5 minutos, hasta que esté al vapor, pero no
Stevia deje que hierva.

Sírvelo caliente o con hielo y endulza al gusto.

Bebidas
59
AD RI AN YÉ P E Z

Tiempo: 25 min / Porciones: 4

Batido de Espinaca y Fresas

1 Kiwi Preparación
30 g Fresas
½ taza de leche de coco Agrega el hielo, los kiwis, las fresas, la leche de coco
1 taza de espinaca baby y las espinacas baby a la licuadora.
Hielo
Mezcla a alta velocidad hasta que quede suave.

60 B ebid as
ADRI AN YÉ P E Z
Tiempo: 6 min / Porciones: 1

Bebida de Zapallo

Preparación

225 ml leche de almendras


2 cda. café instantáneo
60 g puré de zapallo Coloca en una licuadora la leche de almendras, café y puré de zapallo
2 cda. stevia junto con la stevia, canela en polvo y extracto de vainilla para endulzar
½ cdta. canela en polvo y darle sabor.
½ cdta. extracto de vainilla
Cubos de hielo Si quieres endulzar más, agrega más stevia.

Añade un poco de hielo si lo deseas frapeado y vuelve a licuar.

Bebidas 61
ADRI AN YÉ P E Z

Tiempo: 45 min / Porciones: 4

Galletas de Coco
Preparación

½ taza harina de coco Separamos claras y yemas para luego batir las claras a punto de
1 cdta. de canela en polvo nieve.
Sal marina
En otro recipiente unimos los ingredientes secos. Puedes agregar
½ cdta. polvo de hornear
5 huevos nueces o cualquier otro fruto seco de tu preferencia.
½ taza de aceite de coco líquido Mezcla los ingredientes líquidos, agrega la stevia a la mezcla y al
1 cdta. de extracto de vainilla
final agrega los ingredientes secos. El siguiente paso será mezclar
½ taza de nuez molida
3 cda. stevia con las claras.
Deja reposar la mezcla hasta que su consistencia sea la apropiada
para formar bolitas y darle forma de galletas.
Coloca en el horno a 170 °C de 10 a 15 minutos.

62 Postres
ADRI AN YÉ P E Z
Tiempo: 30 min / Porciones: 2

Galletas de Mantequilla de Maní

Preparación

Coloca la mantequilla de maní y el aceite de coco en un recipiente


160 g de mantequilla de maní mediano de vidrio y colócalos en el microondas por 30 segundos.
2 cda. de aceite de coco.
8 sobres stevia Revuelve hasta crear una masa homogénea, agrégale la vainilla y
revuelve.
1 cdta. de extracto de vainilla
1 taza de coco rallado sin azúcar Añade el coco rallado junto a la stevia y mezcla hasta que estén bien
cubiertos.

Vierte la mezcla en una bandeja para hornear forrada de papel


manteca.

Cada galleta debe tener alrededor de 5 cm de ancho.

Congela hasta que esté sólido, alrededor de 20 minutos y guárdalas en


el refrigerador en un recipiente.

Pos t re s 63
AD RI AN YÉ P E Z

Tiempo: 2h 10 min / Porciones: 2

Helado de Chocolate y Aguacate

Preparación

1 aguacate bien maduro, Pela el aguacate, córtalos en trozos y colócalos en un procesador


2 cda. de cacao en polvo sin azúcar de alimentos.
1 cda. stevia
½ cdta. de esencia de vainilla Añade al procesador cacao en polvo, stevia o eritritol, sal, la
1 pizca de sal vainilla y la leche de coco.
40 ml de leche de coco
Coco rallado Tritura todo muy bien hasta tener una textura suave y homogénea.
Frutas rojas para servir
Deja enfriar en la refrigeradora una o dos horas antes de servir en
recipientes.

Decora con un poco de coco rallado natural o con chocolate


negro rallado y frutos rojos.

64 Postres
ADRI AN YÉ P E Z
Tiempo: 4 h / Porciones: 6

Paletas de Chocolate y Coco

Preparación

1 lata de crema de coco Coloca la crema de coco, el cacao en polvo y la stevia en una licuadora
1 scoop de proteína de vainilla y comienza a licuar hasta crear una mezcla suave.
1 cda. de cacao en polvo sin azúcar
Stevia
Vierte la mezcla de coco en moldes de paletas llenas hasta el borde.
Agrega coco rallado.

Congela las paletas por al menos 4 horas. Luego quítalas de sus moldes
y disfrútalas.

Pos t re s 65
ADRI AN YÉ P E Z

Tiempo: 45 min / Porciones: 3

Barras Saludables de Limón

Preparación

Corteza: Preparación para la corteza:


¾ taza de harina de almendra En un recipiente mediano, mezcla harina de almendras, aceite de
3 cda. de aceite de coco coco, stevia, canela y sal. Luego mezcla con una espátula hasta
Stevia al gusto
½ cdta. de canela molida que quede una masa suave y homogénea.
1 pizca de sal
Coloca la masa a una fuente para hornear cuadrada. Usa una
Relleno:
espátula para alisar la corteza en una fina capa uniforme que
14 oz de leche de coco
½ taza de jugo de limón cubra el fondo. Deja de lado por un momento hasta que prepares
Stevia al gusto el relleno.
2 limones rallados
Preparación del Relleno:
Coloca la leche de coco y usa una cuchara para separar la crema
espesa de la parte superior de la lata en un recipiente mediano.

Bate la crema de coco con una batidora de mano hasta que esté
muy esponjosa, por unos 5 minutos. Luego vas a agregar el jugo
de limón y la stevia.

Continúa batiendo hasta que quede suave y esponjoso por


aproximadamente 2 minutos.

Vierte el relleno sobre la corteza y usa una espátula para alisar la


parte superior. Luego vas a cubrir la preparación con el limón
rallado.

El siguiente paso será colocar la preparación dentro del


congelador durante al menos 2 horas o hasta que esté dura.

Desmolda y corta el bloque en barras cuadradas.

66 Postres
ADRI AN YÉ P E Z
Tiempo: 3 h 15 min / Porciones: 2

Helado de Menta y Chocolate

Preparación

2 aguacates maduros grandes Agrega los aguacates a un procesador de alimentos, junto con la stevia, leche
85 g Stevia de coco, extracto de menta y sal. Mezcla hasta que quede una masa suave.
¼ taza de leche de coco
1 cucharadita de extracto de menta
Vierte la mezcla en un recipiente y agrega los trozos de chocolate.
1 pizca de sal marina
Chocolate negro, picado, al gusto
Congela durante 2 a 3 horas o durante toda una noche.

Saca el recipiente durante 10 minutos antes de servir.

Pos t re s 67
AD RI AN YÉ P E Z

Tiempo: 1 h / Porciones: 9

Trufas de Aguacate

Preparación
Funde el chocolate negro, y la mantequilla en el microondas.
1½ Aguacate maduro Agrega la stevia.
40 g Chocolate negro sin azúcar Extrae la pulpa del aguacate y machácala con un tenedor hasta
5 g Mantequilla ghee obtener una crema.
Cacao en polvo sin azúcar Vierte el chocolate fundido sobre la pulpa de aguacate machacada
2 sobres de Stevia y trabaja la mezcla hasta que sea homogénea.

Conseguiras una masa con textura muy ligera imposible de


manipular, lo mejor es meter la mezcla en el congelador durante
unos 45 minutos.

Pasado ese tiempo, retira la mezcla del congelador y forma las


trufas haciendo bolas con las manos. Espolvorealas con el cacao
puro en polvo para obtener su aspecto habitual.

Guarda las trufas en la nevera si no las vas a comer en el


momento.

68 Postres
ADRI AN YÉ P E Z
Tiempo: 1:10 h / Porciones: 8

Pastel Keto

Preparación
Precalienta el horno a 160 °C Agrega las yemas de huevo, la stevia y la
Base crema a un tazón.
1¾ cdta. crema tártara
Agrega todos los ingredientes restantes para la base (excepto la crema tártara y
2 cdta. extracto de vainilla
las claras de huevo) y mézclalos. Luego vas a batir las claras de huevo y la
1¾ tz. proteína en polvo crema tártara hasta que se formen picos duros.
170 g. queso crema
1¾ tazas stevia Lentamente incorpora una mitad de la mezcla de clara de huevo en la mezcla
6 huevos de yemas y luego vas agregar la mitad restante. Ahora, en un recipiente
2 cda. café separado, mezcla todos los ingredientes para el relleno hasta que se forme una
masa.
Relleno
1¾ barra mantequilla ghee Vierte la masa en un molde de pastel de metal y cubre con la mitad del
relleno. Puede ser que tengas que empujar un poco hacia abajo si no se hunde
1¾ taza stevia
por sí mismo.
1 cda. canela
1½ taza harina de almendras Hornea durante 20 minutos y luego agrega el resto del relleno en la parte
superior. Hornea otros 25 a 30 minutos.

Deja enfriar durante 20 minutos y luego sácalo de su molde para disfrutarlo.

Pos t re s 69
AD RI AN YÉ P E Z

Tiempo: 30 min / Porciones: 20

Donas Keto

Preparación

4 cda. harina de almendras


1 cda. harina de coco Agrega todos los ingredientes a un tazón o jarra y mézclalos con una
1 dta. extracto de vainilla licuadora. Un procesador de alimentos también funcionará para este paso.
1 cdta. polvo de hornear
Asegúrate de que todos los ingredientes estén bien mezclados y sin grumos.
8 cda. stevia
85 g queso crema
Calienta la máquina para donas y rocía con el aceite de coco.
3 huevos
1 cda. de aceite de coco Vierte la mezcla en la máquina de donas. Sin llenar por completo, dejando un
poco de espacio para darle espacio a las donas para crecer.

Deja que la mezcla se cocine por 3 minutos, y luego voltea y cocina por otros
2 minutos.

Retira las donas cocidas y repite los pasos para el resto de la masa.

70 Postres
AD RI AN YÉ P E Z
Tiempo: 40 min / Porciones: 8

Torta de Queso

Preparación

1 taza requesón Precalienta el horno a 350 °C.

6 huevos
1 cda. esencia de vainilla Bate en la licuadora todos los ingredientes, menos la mantequilla.

3 jugo de limón
5 tazas crema de leche Engrasa un molde con la mantequilla y vierte la mezcla.

6 sobres stevia
1 cda. mantequilla ghee Hornea durante 30 minutos y deja enfríar unas horas.

Pos t re s 71
AD RI AN YÉ P E Z

Tiempo: 30 min / Porciones: 6

Helado de Café

Preparación
Separa los huevos y bate las yemas hasta que estén suaves y
1 cdta. extracto de café esponjosas. Lue go vas a separar las claras.
4 cda. stevia En un recipiente, mezcla la crema de leche con el extracto de
4 claras de huevo café y la stevia. Cocina a fuego lento durante unos minutos, hasta
que la crema se espese ligeramente.
4 yemas de huevo
600 ml crema de leche Baja el fuego y echa las yemas batidas en la crema caliente.
Mezcla bien y deja cocer a fuego lento sin dejar de revolver,
hasta que la mezcla se espese y refrigera la mezcla hasta que se
enfríe.

Bate las claras de huevo a punto de nieve e incorporarlas a la


mezcla.

Echar la mezcla en un frasco con tapa y colocarlo en el


congelador.

Recuerda revolver cada tanto y déjalo congelando hasta que


alcance la consistencia deseada.

72 Postres
Dieta Cetogénica
Guía Detallada
¡Aquí está lo que se incluye
en el programa Healthy Keto!
Plan nutricional
Listado de reemplazos de alimentos
Rutina
Suplementos
FAQ

¡EMPIEZA HOY!
adrianyepez.com/keto
¿Necesitas
algo
personalizado?
Nutrición
& Fitness

¡SEPARA TU
CITA HOY!
adrianyepez.com/citas
AMPLIFICA
TUS
RESULTADOS

• Quema grasa más rápido


• Control de apetito
• Acelera tu metabolismo
• Facilita la cetosis
• Revitaliza la energía y estado de ánimo
SUPLEMENTO DIETÉTICO
60 CÁPSULAS

adrianyepez.com/keto-booster
La Dieta Cetogénica se trata de nutrir y sanar a tu cuerpo con alimentos enteros densos en
nutrientes, pero la comida es más que un simple alimento; la comida es tradición, la comida es
amor, y lo más importante, la comida es una celebración. La mera idea de comer una comida en
particular o el olor de un plato favorito de la infancia puede evocar recuerdos positivos, ya sea
una simple cena dominical con la familia o un evento importante de la vida.

C uando empiezas a seguir la Dieta Cetogénica, ya sea que su objetivo sea promover la pérdida
de peso, mejorar los marcadores sanguíneos o simplemente mejorar la salud y el bienestar
general, es fácil olvidarse de disfrutar de la comida. Algunas personas caen en una rutina
monótona de consumir los mismos platos una y otra vez, lo que puede provocar aburrimiento y
frustración y, en última instancia, el deseo de volver a caer en viejos y malos hábitos alimenticios.
Con Keto Good Food, Adrian Yepez asegura a todos en la dieta cetogénica que no es nada difícil
recrear esas comidas y comidas favoritas de una manera saludable, solo necesitas usar un poco
de creatividad. Al usar ingeniosas sustituciones bajas en carbohidratos o sin carbohidratos para
el azúcar y mejorar todas las recetas con aditivos que contienen gluten, ADRIAN ha creado un
recurso increíble para consolar comidas caseras que son lo suficientemente seguras para todos
en la familia y lo suficientemente deliciosas para la mayoría. comedores más exigentes. ¡Estas
recetas seguramente se convertirán en las nuevas favoritas de la familia!

En Keto Good Food, Adrian ha recopilado sus recetas más conmovedoras e invocadoras de
felicidad. Las más de 60 recetas tentadoras y abundantes de comida reconfortante. ADRIAN ha
cubierto todas las bases, brindándote las recetas y los consejos que necesitas para hacer versiones
deliciosas y saludables de tus platos favoritos.

ADRIAN YÉPEZ