INSTITUTO SUPERIOS DE CIENCIAS HOLISTICAS

TALLER DE MINDFULNESS

Maestra Principal: Soraya Suarez

Mindfulness es la palabra inglesa empleada para traducir *sati, un término

del idioma pali que denota conciencia, atención y recuerdo.
La traducción de mindfulness al español no es fácil y se han empleado varias
expresiones, siendo las más frecuentes las de «atención plena» y «
conciencia plena». En muchos casos, yo opto por utilizar sencillamente el
término inglés, sin traducirlo. Con el paso del tiempo, la propia palabra
inglesa ha sufrido una evolución de su significado, debido a la abundante
investigación que se está realizando sobre el tema y que se ha traducido en
un número exponencialmente creciente de publicaciones en los últimos años.
Cuando hablamos de estar presentes, estamos hablando de un poderoso
principio de la sabiduría ancestral. Implica ubicar a nuestra mente y energía
totalmente en el aquí y ahora, lo cual es muy saludable.

RITUALES, POCIMAS Y DEFENSA

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Es importante sepas que las personas se acercan a Mindfulness para

aprender a manejar el stress y mejorar su salud (física, emocional, mental o
espiritual).
Y la otra para su crecimiento integral en la búsqueda espiritual.
Estas son las dos vías que nos reúne en el presente con la Atención Plena.
Sea cual sea tu motivación de Estar, ya estás aquí y ese es un gran paso al
que le vamos a dar sentido. Muchas familias necesitan del Mindfulness para
sanar y para despertar, y juntos podremos hacerlo. Fíjate con atención en el
siguiente relato.

Emocionalmente, tiene un gran impacto, ya que nos aleja de las

emociones tóxicas en dos sentidos:
dejamos de sentir arrepentimientos y culpas por lo que hicimos o
dejamos de hacer en el pasado,
dejamos de sentir preocupación o miedo acerca del futuro.

Mindfulness forma parte de una concepción holística del ser humano,

donde la mente no debe concebirse como separada del cuerpo físico. La
filosofía antigua siempre enfatizó el autoconocimiento como algo
fundamental para vivir mejor.
Saber en realidad quiénes somos y cómo funcionamos, nos ayudará a
desenvolvernos mejor en la vida. Claro, esto sólo es posible a través de la
práctica, no de la teoría
En el presente puede haber desafíos o problemas concretos que enfrentar,
pero a diferencia del pasado o el futuro que se nos evaden, en el presente
podemos actuar y decidir con pleno comando de nuestra energía y
consciencia.
La atención implica la elección por parte de la mente de forma clara y
vívida, de uno o más objetos a los que tiene opción.
El presente es este momento, el ahora, nuestro propio hogar interno en el
cual vivimos. Es lo único real. El pasado y el futuro sólo existen como verbos,
no como algo real en este momento. Ambos sólo existen ahora ya sea como
recuerdos o como expectativas.
El no juzgar es la ausencia de interpretaciones y valoraciones como bueno o
malo, feo o bonito, conveniente o inconveniente, etc.
Vivir en el presente sin juzgar es la esencia de nuestra liberación de
una mente que nos encarcela y nos condena al sufrimiento.
Tomar conciencia de las posibilidades de actuación que se abren ante
nosotros implica, por otra parte, una reflexión sobre los valores y
significados que son relevantes para la persona, emergiendo así un
compromiso ético hacia aquello que nos rodea.

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El Mindfulness se practica a través de la meditación, la cual tiene el

propósito de calmar la mente para ver con claridad.
La atención implica la elección por parte de la mente de forma clara y vívida,
de uno o más objetos a los que tiene opción.
En este mundo que habitualmente nos provoca alejarnos del presente, a
veces es difícil alcanzar ese estado y por eso comparto aquí algunos
recursos para que utilices siempre que lo necesites.

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Como todo lo que procede de la espiritualidad natural es sencillo de aplicar y

muy efectivo.
Mindfulness, estos son la intención, la atención y la actitud.
A primera vista, lo más saliente en esta forma de Meditación es que se basa
en la Observación de la experiencia interna y externa (Árbol de la Vida y
Árbol de la Sabiduría), en el aquí y ahora, momento a momento, prestando
atención al flujo de estímulos que atraviesan nuestra mente. Pero
igualmente importante es el Porqué –la Intención- y el Cómo –la
Actitud- con que se lleva a cabo esta práctica.
La motivación para practicar Mindfulness parece cambiar con la experiencia,
yendo desde la autorregulación de los propios pensamientos y emociones
inicialmente, pasando por la autoexploración personal, hasta la liberación y
el desarrollo de la compasión, finalmente y en lo personal eso me magnetizo
y me enfoco en entrenarme en la disciplina.

En cuanto a la actitud para realizarla, la meditación requiere la

contemplación de pensamientos y emociones sin interpretarlos, juzgarlos o
evaluarlos en modo alguno.
Implica una mirada compasiva, curiosa y abierta hacia todo aquello que
atraviesa nuestro campo de conciencia, sin interferir en ello, simplemente
aceptándolo. Aquí fue donde tuve que aprender del Zen y vaciar para poder
Llenar. Como resultado, de alguna forma el Bosque al que se asemeja
nuestra vida Subjetiva se hace Visible, en su riqueza, complejidad y
dinamismo.
Los tres componentes del Mindfulness favorecen un cambio de perspectiva.
La Mente, al dejar de ser arrastrada por el flujo de pensamientos,
emociones e impresiones, tomaría Conciencia de sí misma, gracias a un
progresivo distanciamiento frente a dichos contenidos de la conciencia.
Es fundamental atisbar que -Lo primero que se reconoce en la Meditación
es que los fenómenos que se contemplan, son distintos de la Mente que
los contempla-. En definitiva, se logra experimentar que uno es más que sus
estados de tristeza, ansiedad o dolor, o que sus pensamientos negativos, al
desidentificarse y des-apegarse de ellos.
Debemos profundizar que hay mecanismos adicionales asociados a este
cambio de perspectiva.
En primer lugar, la Práctica del Mindfulness permitiría alcanzar un mayor
grado de Autorregulación. Al tomar distancia frente a los estados
emocionales densos, éstos se convierten en una valiosa fuente de
información a la hora de regular nuestra conducta y nuestro pensamiento,
sin ser arrastrados por ellos.

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La mayor autoconciencia permitiría además una mayor flexibilidad en el

pensamiento, la emoción y el comportamiento, una vez que se dejan atrás los
patrones automáticos rígidos y estereotipados.
Finalmente, Mindfulness es en gran medida afín a las terapias de exposición
o de sensibilización, en las que la persona aprende a responder a
pensamientos y emociones problemáticos de una forma desapasionada o, al
menos, con una menor intensidad.

El practicante, debe poner énfasis en el componente de aceptación de la

experiencia implícito en la práctica del Mindfulness, porque se promueve la
exposición a la Experiencia, frente a la Evitación de la misma. Y esto resulta
liberador para el practicante.
Otro componente fundamental de la práctica Mindfulness es la ecuanimidad
y la serenidad. Se refiere a un estado mental de calma o una tendencia
disposicional hacia todas las experiencias u objetos, independientemente de
que su cualidad afectiva sea placentera, displacentera o neutra,
independientemente de la fuente de la que provengan. Tal estado de
ecuanimidad conllevaría un comportamiento imparcial ante los contenidos de
conciencia, que no serían reprimidos, negados, juzgados o temidos, sino
simplemente aceptados tal y como se presentan.
Mindfulness, que no se limita a la práctica de una meditación, sino más
bien a tener un estilo de vida atento al presente y sin juzgar.
Aunque más adelante hablaremos en detalle sobre la diferencia entre la
meditación y el mindfulness, para empezar es importante saber discernir
entre ambas palabras. Cuando practicamos mindfulness, estamos
prestando atención al momento presente, de forma deliberada y sin
emitir juicios. Cuando meditamos, estamos prestando atención plena a un

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objeto específico —por ejemplo a la sensación de la respiración en la

entrada de las fosas nasales— durante un periodo de tiempo determinado.
La meditación es, por así decirlo, el campo de entrenamiento del
mindfulness. La práctica habitual de la meditación potencia la capacidad de
alcanzar un estado de atención plena. Todos podemos disfrutar con atención
plena de una taza de café sin las ventajas de la práctica meditativa, pero
nuestra capacidad de alcanzar un estado de atención plena aumenta
considerablemente si meditamos con regularidad.

Práctica guiada para la Atención Plena a la respiración.

Mínimo 5 minutos
La respiración se utiliza como herramienta de esta práctica porque tiene la
ventaja que sólo ocurre en el presente. No podemos respirar en el pasado o
en el futuro. ¡Si estamos respirando, es ahora! Además, al atender la
respiración, concentramos nuestra atención en nuestro principal alimento.
Si ocurriera que durante el ejercicio nos encontramos enfocando la
consciencia en otras cosas ajenas a la respiración, todo lo que hay que hacer
es volver atentamente a nuestro foco de cuidado y ello nos permitirá
también darnos cuenta de los pensamientos que nos distraen y
posteriormente de las sensaciones o emociones que estos generan.

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En esta práctica dejamos que, exceptuando a la respiración, todo pase a

segundo plano, permitiendo que las sensaciones producidas por la respiración
ocupen el escenario de nuestra conciencia.
Llevamos nuestra atención a aquellas partes del cuerpo, en las que
sensaciones provocadas por la respiración sean más vívidas.
Quizás esto ocurra en la zona de las fosas nasales, sintiendo allí el
movimiento del aire al entrar, sonreír, retener y salir del cuerpo o quizás en
la expansión y contracción del abdomen que acompañan a la inhalación y la
exhalación, o en cualquier otro lugar del cuerpo en el que las sensaciones
asociadas a la respiración se hallen más presentes.
Sentirse uno con la respiración es muy diferente a respirar simplemente.
Nos dejamos columpiar, lo mejor que podamos, por las olas de la respiración
consciente, atentos al movimiento de entrada y salida del aire del cuerpo,
conscientes de la inhalación, en toda su extensión y conscientes de la
retención, de la sonrisa, la conexión a la vida y de la exhalación, en toda su
extensión y profundidad.
Cuando perdamos el contacto con la respiración, tomemos simplemente nota
de cuál es el contenido que nos ocupa entonces, nuestra mente para dejarle
ir. Y a continuación restablezcamos, de manera apacible pero perseverante,
nuestra atención a las sensaciones de la respiración. Y hagámoslo cada vez
que descubramos que nuestra atención se aleja de la respiración, del modo
más amable posible, sin juzgarnos porque nuestra mente se haya
desorientado. No se trata de que nos convirtamos en –compasivos
meditadores- o en -superiores meditadores-. No se trata de conseguir nada.
Se trata simplemente de darnos cuenta, de aquello que se está desplegando
momento tras momento, mientras fluimos en nuestra tarea de prestar una
atención simple, a sentir nuestra respiración en el momento presente,
momento tras momento y aliento tras aliento.
Es dejar simplemente que el cuerpo se respire a sí mismo, recordándonos
con ello que lo más importante no es la respiración.
Lo más importante es el nivel de atención y la calidad de tu experiencia de
lo que se está desplegándose momento a momento en presente. Obviamente,
la respiración es importante, pero es la atención, por encima de todo, lo que
aquí se está cultivando y eso es necesario que lo fijes mentalmente.
Dedicar un tiempo cada día a hacer esto es, en realidad, un inmenso y
radical acto de adhesión, de amor incondicional, que nos permite descansar
en el dominio del Ser y Estar completamente despiertos. Y también puedes
dedicar breves instantes, durante el transcurso del día, a conectarte con la
respiración y, de ese modo, llevar una mayor consciencia al despliegue de tu
vida, sea cual sea la circunstancia en que te encuentres.

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Al aumentar la percepción, comprobaras que estás eligiendo formas

diferentes de relacionarte con tu experiencia cotidiana en el trabajo, en la
familia, contigo mismo y con los demás.

Claves de la Atención a la Respiración

-Técnica básica: Concentrar la atención en la respiración y tomar
consciencia de estas sensaciones.
-Distintos puntos posibles: nariz, pecho, vientre.
-La mayoría de Escuelas con los ojos cerrados.
-Induce a la relajación por sí misma.
Meditación Samatha (Concentración) y se considera en el budismo original
una preparación a otras técnicas.
-Utilizada: práctica formal o informal.

Atención Plena a la Respiración

1. Colócate sentado en una silla o sobre el suelo, manteniendo la columna

vertebral lo más derecha posible. Si estás en la silla, conviene mantener los
pies en el suelo, con las piernas formando un ángulo recto, las manos
descansando sobre los muslos o bien colocadas en actitud de meditación, o
sea, tu mano derecha entre tus muslos con la palma hacia arriba y encima de
ella tu mano izquierda también con la palma hacia arriba.
Si estás en el suelo, puedes sentarte en un cojín o bien arrodillarte en una
estera o alfombra, para luego sentarte de forma que tus pies queden al lado
de tus glúteos. Lo primero es que consigas sentirte en comodidad y firme en
la posición que adoptes, pero siempre sentado y con la espalda recta.

2. Ahora cierra suavemente tus ojos

3. Lleva tu atención a las sensaciones físicas del tacto, captando la presión

donde tu cuerpo entra en contacto con el suelo o con la silla en que estás
sentado. Dedica uno o dos minutos a explorar esa sensación.

4. Ahora, lleva tu atención a la parte inferior del abdomen, observando cómo

se expande al inhalar y cómo se contrae al exhalar.

5. Mantente en atención a los cambios que se generan en tu abdomen con

cada inhalación y con cada exhalación.
Observa el aire entrando y saliendo de tu cuerpo y cómo éste responde
cuando está entrando y cuando está saliendo.

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6. No tienes necesidad de controlar la respiración, simplemente permite que

ésta siga su proceso por sí misma.

7. En algún momento tu mente se distraerá del enfoque de la respiración

sobre la parte inferior del abdomen y se enfocará en pensamientos, planes,
propósitos o en cualquier otra cosa. Es bueno que te des cuenta de eso,
entonces amablemente, retorna al foco de atención que es la parte inferior
del abdomen y específicamente tu respiración.

8. Cada vez que tu mente se traslade a otro asunto diferente al foco de

atención y te des cuenta de ello, felicítate por haberlo descubierto y
nuevamente retorna a las sensaciones físicas que se generan con cada
inhalación y con cada exhalación.

9. Continúa la práctica por el tiempo que desees, ya sean 5, 10,20 o 30

minutos si así quisieras. Siempre en atención a retornar al aquí y ahora
cuando tu mente se dispare saliéndose de tu foco de atención que es la
respiración.

10. Para terminar, realiza cinco respiraciones con plena consciencia y en la

última abre tus ojos e incorpórate lentamente, en atención de los
movimientos que estás haciendo.

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EJERCICIOS PARA ESTAR MAS PRESENTES

Para cambiar la función de pensar por la de vivir hay que observar, sin
intenciones primeras ni segundas.
La observación va con la vida, unida a la sensibilidad o sentidos.
Los sentidos dan origen a la observación. Claro que la observación se
produce en un largo caminar.
Los ojos están observando al mirar y ver. Una de esa dos funciones es ver
en detenimiento. La otra ve pero sin ser intensamente consciente.
Sin un intenso detenimiento no hay cambio de pensamiento ni en el pensar.
Mas claro. Se cambia el interés por responder por el de captar todo lo que
hay en el ambiente.

1. Conecta con la realidad sensorialmente. Toca los árboles, huele las flores
con mucha atención, siéntate a escuchar a las aves, camina descalzo/a,
recibe la lluvia en tu piel o disfruta los rayos de un buen sol.

2. Realiza una tarea creativa de detalle. Pintar mandalas, hacer collages,

tejer atrapasueños, por ejemplo, son tareas que demandan nuestra
concentración, sin distracciones y eso nos devuelve inmediatamente al
presente.

3. Enraízate. Estés donde estés, siempre es buena idea para estar presente
utilizar una visualización de enraizamiento, imaginando que desde las plantas
de tus pies se extienden raíces que llegan al núcleo del planeta y se abrazan
a él.

4. Realiza caminatas de poder. Camina sincronizando el ritmo de la caminata

con tu respiración, volviéndote plenamente consciente del acto de caminar,
el movimiento de tus articulaciones, la tensión y aflojamiento de tus
músculos.

5. Utiliza afirmaciones. Repetir: “Estoy plenamente presente en el aquì y

ahora” es una buena manera de volver al presente cuando el pensamiento nos
ha movido de allì.

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6. Realiza tareas en la tierra. Una pequeña huerta es un mágico mundo en

donde explorar la presencia. Quitar las hierbas, regar, remover el suelo,
preparar nuevos cultivos, cosechar, son actividades que exigen de nosotros
plena atención y además, nos permiten conectar con la vida en el aquí y
ahora.

7. Utiliza la postura del guerrero. Las emociones tóxicas (como la culpa o el

miedo) nos hacen inclinar el cuerpo hacia adentro, como resguardandonos de
un ataque. En cambio, la fortaleza y confianza -habitualmente asociada con
los guerreros de la tribu- nos motivan a mantener la espalda derecha, el
pecho abierto y la mirada directa hacia adelante.
Cambia de postura y cambiarás inmediatamente tu estado interno,
regresando a tu poderosa presencia.

DEDICA 5 MINUTOS CRUCIALES

Destina 5 minutos por la mañana y 5 minutos por la noche a agradecer lo que

ocurre en tu presente. Más allá de la gratitud que pertenece a la fase 3
para atraer tus sueños, también debes sentir gratitud por tu presente. La
gratitud es uno de los estados más poderosos del ser humano. Si no
agradeces lo que tienes ahora, precisamente ésto es lo que atraerás: no
podrás agradecer lo que vendrá.

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TIP 1
Agradece todo lo que tienes en tu presente.
5 minutos bastan.

TIP 2
5 minutos son suficientes, pero es mucho mejor si mantienes un estado de
gratitud durante todo el día.

Familiarízate poco a poco con este estado positivo.

MEDITACIÓN METTĀ: EL CULTIVO DE LAS EMOCIONES

El origen de la palabra Mettā (Pāli) o maitrī (sánscrito) ha sido traducido

como amabilidad con cariño, “simpatía,” “benevolencia,” “amistad,” ”buena
voluntad,” ”amor,” o “interés activo por los demás”.
Es uno de los diez paramitos del budismo theravada y el primero de los
cuatro Brahmavihāras. El mettā bhāvanā (cultivo del mettā) es una forma de
meditación budista muy popular.
El objeto de la meditación Mettā es el amor con desprendimiento.
Tradicionalmente, la práctica comienza con el practicante cultivando el amor
desinteresado hacia sí mismo, después para con la gente que ama, amigos,
maestros, extraños y enemigos hasta cultivar el amor por la totalidad de
seres vivientes.

Los budistas creen que aquellos que cultivan el Mettā consiguen alejarse de
los deseos y la hostilidad. Los maestros budistas recomiendan la meditación
en Mettā como un antídoto contra el insomnio y las pesadillas. Generalmente
las personas que practican Mettā se encuentran más confortables y son más
felices. Irradiar Mettā contribuye además a un mundo con más amor, paz y
felicidad.
La meditación Mettā es un buen modo de calmar una mente angustiada y un
antídoto contra la ira. De acuerdo con esto, alguien que ha cultivado Mettā
no tendrá miedo fácilmente y podrá subyugarlo siendo más cariñoso,
amoroso y más tendente al amor incondicional.

El Cultivo de las Emociones

La idea de cultivar las emociones puede parecer un poco rara. Después de
todo, ¿qué las emociones no “simplemente suceden”? Por lo regular, nos
parece que brotan desde adentro de nosotros sin que nadie las llame.
Parecen ir y venir, como el clima. La forma en que acostumbramos

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referirnos a las emociones sugiere una falta de control. Por ejemplo, nos
“enamoramos”, nos “invade” la rabia, nos sentimos “deprimidos” (¿quién
ejerce sobre nosotros esa depresión?) o nos sentimos “agobiados” por tanta
tensión
Desde un punto de vista budista, las emociones no “simplemente suceden”.
Son hábitos que uno crea de manera activa. Parece que tienen vida propia
porque no estamos conscientes del momento en que las hemos creado. Si nos
hacemos más conscientes de nuestra vida emocional podemos cultivar las
emociones que queremos tener (las que nos hagan felices a todos). También,
podemos disminuir el surgimiento de las que no queremos (las que nos hacen
infelices y provocan conflictos con los demás).
El propósito de la meditación es utilizar el poder inherente a la quietud de
tu ser para permanecer estable ante las adversidades. Es extraer del poder
de tu paz para cortar los ruidos que claman alrededor tuyo pidiendo tu
atención y energía constantemente. Es escuchar con tu «oído interior» esa
voz que es la sabiduría de tu corazón.

Se dice que alguien le preguntó al Buda

“¿Qué es lo que tú y tus discípulos practican?”
Él les respondió:
“Nosotros nos sentamos, caminamos y comemos”.
Entonces volvió a cuestionar: “Pero cualquiera puede sentarse, caminar y
comer”.
A lo cual el Buda contestó: “Nosotros, al sentarnos, somos conscientes de
estar sentados, al caminar, somos conscientes de estar caminando y al
comer, somos conscientes de estar comiendo.”

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