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7 RECETAS
MENÚ SALUDABLE
#CocinaEnCasa
1 Curry de Garbanzos y Arroz Blanco
2. Hamburguesas de Vegetales con Salsa de Hongos
3. Ravioles de Ahuyama y Nuez con Pollo
4. Risoni con Bechamel de Queso Azul y Salmón al Vapor
5. Tallarines Integrales con Camarones y Queso Mozzarella
6. Sopa de Ahuyama, Zanahoria y Jengibre
7. Lentejas con vegetales, lomo de Res y Aguacate
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LISTA DE COMPRAS
MENÚ SALUDABLE
7 DÍAS
PARA 1 PORCIÓN
ABARROTES FRUVER LÁCTEOS, EMBUTIDOS Y OTROS

60 g de Garbanzos en Lata 200 g de Cebolla Blanca 100 g de Leche de Almendras
5 g de Curry Amarillo 100 g de Pimentón Rojo 10 Láminas de Pasta Won Ton
200 g de Aceite de Oliva 10 g de Ajo 200 g de Crema de Leche
Sal 80 g de Espinaca 40 g de Queso Azul
5 g de Pimienta 150 g de Champiñón 20 g de Mantequilla
250 g de Arroz Blanco 200 g de Zanahoria 60 g de Queso Mozzarella
100 g de Quínoa 10 g de Perejil
60 g de Salsa de Soya 5 g de Tomillo Fresco
o Tamari 300 g de Ahuyama
50 g de Miso 2 Naranjas CÁRNICOS
30 g de Nuez del Brasil 5 g de Salvia 200 g de Pechuga de Pollo
100 g de Risoni 100 g de Brócoli 200 g de Salmón
30 g de Harina 100 g de Coliflor 100 g de Lomo de Res
100 g de Tallarines Integrales 200 g de Tomate Chonto 200 g de Camarones
5 g de Peperonccino 5 g de Albahaca
60 g de Lentejas 10 g de Jengibre
Caldo de Vegetales 1 Aguacate
#CocinaEnCasa
LISTA DE COMPRAS
MENÚ SALUDABLE
7 DÍAS
PARA 4 PORCIONES
ABARROTES FRUVER LÁCTEOS, EMBUTIDOS Y OTROS

240 g de Garbanzos en Lata 500 g de Cebolla Blanca 400 g de Leche de Almendras
15 g de Curry Amarillo 400 g de Pimentón Rojo 40 Láminas de Pasta Won Ton
200 g de Aceite de Oliva 30 g de Ajo 400 g de Crema de Leche
Sal 250 g de Espinaca 120 g de Queso Azul
10 g de Pimienta 500 g de Champiñón 80 g de Mantequilla
500 g de Arroz Blanco 700 g de Zanahoria 240 g de Queso Mozzarella
100 g de Quínoa 20 g de Perejil
120 g de Salsa de Soya 15 g de Tomillo Fresco
o Tamari 1000 g de Ahuyama
50 g de Miso 5 Naranjas CÁRNICOS
120 g de Nuez del Brasil 10 g de Salvia 800 g de Pechuga de Pollo
400 g de Risoni 400 g de Brócoli 800 g de Salmón
30 g de Harina 400 g de Coliflor 400 g de Lomo de Res
400 g de Tallarines Integrales 800 g de Tomate Chonto 800 g de Camarones
10 g de Peperonccino 30 g de Albahaca
240 g de Lentejas 30 g de Jengibre
Caldo de Vegetales 1 Aguacate
#CocinaEnCasa
RECETA 1
CURRY DE GARBANZOS Y
ARROZ BLANCO
PARA 1 PORCIÓN
INGREDIENTES CANTIDAD PROCEDIMIENTO
CURRY DE MISE EN PLACE

GARBANZOS
Cebolla blanca 30 g Cebolla doble cincelado
Pimentón rojo 20 g Pimentón en brunoise
Ajo 2g Ajo picado
Espinaca 50 g Espinaca chiffonade
Champiñón 60 g Champiñón en laminas
Garbanzos en lata 60 g
Curry amarillo 5g PREPARACIÓN
Leche de En una olla con aceite de oliva saltear la cebolla
almendras 100 cc hasta transparentar, incorporar el ajo, el
Aceite de oliva 20 cc pimentón y cocinar, a último momento agregar
Sal Al gusto la espinaca, los champiñones y los garbanzos.
Pimienta Al gusto
Disolver en la leche de almendras el curry
amarillo y agregarlo a la preparación anterior.
Salpimentar.
ARROZ BLANCO
Arroz 60 g MISE EN PLACE
Ajo 1 diente Picar fino la cebolla y el ajo.
Sal Al gusto
Aceite 1 C/rada PREPARACIÓN
Agua 120 cc Saltear en una olla la cebolla y el ajo. Salar.
Agregar el arroz y saltear un minuto. Incorporar el
agua, rectificar sal y dejar destapado hasta
formar huecos. Bajar el fuego, tapar y cocer por
20 minutos.
*La cantidad de agua es mejor medirla por

volumen. 1 parte de arroz por 2 de agua.
#CocinaEnCasa
RECETA 1
CURRY DE GARBANZOS Y
ARROZ BLANCO
PARA 4 PORCIONES
CURRY DE MISE EN PLACE

GARBANZOS
Pimentón rojo 80 g Pimentón en brunoise
Ajo 5g Ajo picado
Espinaca 200 g Espinaca chiffonade
Champiñón 240 g Champiñón en laminas
Garbanzos en lata 240 g
Curry amarillo 15 g PREPARACIÓN
Leche de En una olla con aceite de oliva saltear la cebolla
almendras 400 g hasta transparentar, incorporar el ajo, el
Aceite de oliva 50 cc pimentón y cocinar, a último momento agregar
Sal Al gusto la espinaca, los champiñones y los garbanzos.
Pimienta Al gusto
Disolver en la leche de almendras el curry
amarillo y agregarlo a la preparación anterior.
Salpimentar.
ARROZ BLANCO
Arroz 240 g MISE EN PLACE
Ajo 1 diente Picar fino el ajo.
Sal Al gusto
Aceite 2 C/radas PREPARACIÓN
Agua 480 cc Saltear en una olla la el ajo. Agregar el arroz y
saltear un minuto. Incorporar el agua, rectificar
sal y dejar destapado hasta formar huecos. Bajar
el fuego, tapar y cocer por 20 minutos.
*La cantidad de agua es mejor medirla por

volumen. 1 parte de arroz por 2 de agua.
CURSO
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@laalegríadecomer
#CocinaEnCasa
RECETA 2
HAMBURGUESAS DE VEGETALES
CON SALSA DE HONGOS
PARA 1 PORCIÓN
HAMBURGUESAS DE MISE EN PLACE

VEGETALES
Ahuyama 40 g Ahuyama rallada
Zanahoria 40 g Zanahoria rallada
Miso 10 cc Tomillo y perejil picados
Tamari o salsa de
soya 20 cc PREPARACIÓN
Quínoa 30 g Para la quínoa poner abundante cantidad de
Tomillo 1g agua con sal en olla, dejar que hierva e
Perejil 1g incorporar la quínoa previamente lavada,
Aceite de oliva 20 cc cocinar hasta que el grano transparente.
Sal Al gusto Mientras tanto en una olla saltear la cebolla, la
Pimienta Al gusto zanahoria y la ahuyama, agregar el tamari, el
miso y la quínoa cocida. Incorporar las hierbas.
Salpimentar
Una vez fría la mezcla formar las hamburguesas
de unos 7 cm de diámetro. Deben quedar bien
compactas. Sellar en sartén de cada lado y servir.
#CocinaEnCasa
RECETA 2
CON SALSA DE HONGOS
PARA 1 PORCIÓN
SALSA DE HONGOS MISE EN PLACE

Caldo de vegetales 40 g Champiñón en laminas
Champiñón 20 g
Harina de trigo 10 g PREPARACIÓN
Sal Al gusto Saltear la cebolla en aceite de oliva hasta
Pimienta Al gusto transparentar, incorporar los champiñones y el
Aceite de oliva 20 cc caldo, cocinar por dos minutos, retirar y procesar.
Para darle textura a la salsa, incorporar harina
diluida en agua fría y agregarlo a la preparación
anterior mientras se está cocinando. Salpimentar
y bañar las hamburguesas con la salsa.
#CocinaEnCasa
RECETA 2
CON SALSA DE HONGOS
PARA 4 PORCIONES
HAMBURGUESAS DE MISE EN PLACE

VEGETALES
Ahuyama 200 g Ahuyama rallada
Zanahoria 100 g Zanahoria rallada
Miso 20 cc Tomillo y perejil picados
Tamari o salsa de
soya 50 cc PREPARACIÓN
Quínoa 100 g Para la quínoa poner abundante cantidad de
Tomillo 2g agua con sal en olla, dejar que hierva e
Perejil 2g incorporar la quínoa previamente lavada,
Aceite de oliva 50 cc cocinar hasta que el grano transparente.
Sal Al gusto Mientras tanto en una olla saltear la cebolla, la
Pimienta Al gusto zanahoria y la ahuyama, agregar el tamari, el
miso y la quínoa cocida. Incorporar las hierbas.
Salpimentar
Una vez fría la mezcla formar las hamburguesas
de unos 7 cm de diámetro. Deben quedar bien
compactas. Sellar en sartén de cada lado y servir.
#CocinaEnCasa
RECETA 2
CON SALSA DE HONGOS
PARA 4 PORCIONES
SALSA DE HONGOS MISE EN PLACE

Caldo de vegetales 100 cc Champiñón en laminas
Champiñón 80 g
Harina de trigo 5g PREPARACIÓN
Sal Al gusto Saltear la cebolla en aceite de oliva hasta
Pimienta Al gusto transparentar, incorporar los champiñones y el
Aceite de oliva 10 cc caldo, cocinar por dos minutos, retirar y procesar.
Para darle textura a la salsa, incorporar harina
diluida en agua fría y agregarlo a la preparación
anterior mientras se está cocinando. Salpimentar
y bañar las hamburguesas con la salsa.
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FERNANDO
VELÁSQUEZ
#CocinaEnCasa
RECETA 3
RAVIOLES DE AHUYAMA Y
NUEZ CON POLLO
PARA 1 PORCIÓN
RAVIOLES DE MISE EN PLACE

AHUYAMA
Ahuyama 80 g Cortar la ahuyama en cubos y asarla hasta que
Nuez del Brasil 10 g esté bien cocida, realizar un puré y reservar.
Salvia 2g Jugo y ralladura de naranja
Sal Al gusto Salvia picada
Pimienta Al gusto Nueces picadas
Aceite de oliva 20 cc
Pasta won ton c/n PREPARACIÓN
Crema de leche 60 cc En un bowl mezclar el puré de ahuyama, las
nueces y la salvia. Salpimentar e incorporar todos
Pechuga de pollo 150 g los ingredientes hasta tener una sola preparación.
Rellenar la masa won ton con el puré listo y dar la
forma deseada, es bueno pincelar los bordes con
huevo para que se pegue mejor.
En una sartén con aceite de oliva sellar las

pechugas de pollo y asar hasta que esté cocida
a punto.
SALSA PREPARACIÓN
Naranja (jugo) 60 cc Calentar la crema de leche con el jugo de
Crema de leche 40 g naranja y la ralladura, reducir a consistencia de
Sal Al gusto salsa y salpimentar.
Pimienta Al gusto
#CocinaEnCasa
RECETA 3
RAVIOLES DE AHUYAMA Y
NUEZ CON POLLO
PARA 4 PORCIONES
RAVIOLES DE MISE EN PLACE

AHUYAMA
Ahuyama 200 g Cortar la ahuyama en cubos y asarla hasta que
Nuez del Brasil 30 g esté bien cocida, realizar un puré y reservar.
Salvia 5g Jugo y ralladura de naranja
Sal Al gusto Salvia picada
Pimienta Al gusto Nueces picadas
Aceite de oliva 40 cc
Pasta won ton c/n PREPARACIÓN
Crema de leche 150 cc En un bowl mezclar el puré de ahuyama, las
nueces y la salvia. Salpimentar e incorporar todos
Pechuga de pollo 600 g los ingredientes hasta tener una sola preparación.
Rellenar la masa won ton con el puré listo y dar la
forma deseada, es bueno pincelar los bordes con
huevo para que se pegue mejor.
En una sartén con aceite de oliva sellar las

pechugas de pollo y asar hasta que esté cocida
a punto.
SALSA PREPARACIÓN
Naranja (jugo) 200 cc Calentar la crema de leche con el jugo de
Crema de leche 100 g naranja y la ralladura, reducir a consistencia de
Sal Al gusto salsa y salpimentar.
Pimienta Al gusto
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MARÍA CAROLINA
PARRA GONZÁLEZ
PRESIDENTE DE GATO DUMAS
COLOMBIA
#CocinaEnCasa
RECETA 4
RISONI CON BECHAMEL DE QUESO AZUL
Y SALMÓN AL VAPOR
PARA 1 PORCIÓN
RISONI MISE EN PLACE

Salmón 200 g Limpiar el salmón de escamas y espinas
Risoni 70 g Desgranar el queso azul
Leche de Hervir el risoni hasta el punto al dente
almendras 60 cc Leche de almendras caliente.
Harina de trigo 5g
Mantequilla 5g PREPARACIÓN
Queso azul 40 g Para hacer la bechamel de queso azul: en una
Sal 2g sartén derretir la mantequilla y agregar la harina,
Pimienta 1g cocinar por dos minutos para formar un roux
claro.
Incorporar la leche de almendras y formar una

“bechamel”, cuando la salsa tenga textura,
agregar el queso azul y el risoni, amalgamar bien
la preparación y servir.
Cocinar el salmón al vapor, teniendo cuidado de

que el agua no toque la pieza por
aproximadamente 6 a 8 minutos. Salpimentar.
#CocinaEnCasa
RECETA 4
RISONI DE GARBANZOS CON BECHAMEL
DE QUESO AZUL Y SALMÓN AL VAPOR
PARA 4 PORCIONES

Salmón 800 g Limpiar el salmón de escamas y espinas
Risoni 300 g Desgranar el queso azul
Leche de Hervir el risoni hasta el punto al dente
almendras 200 cc Leche de almendras caliente.
Harina de trigo 10 g
Mantequilla 10 g PREPARACIÓN
Queso azul 120 g Para hacer la bechamel de queso azul: en una
Sal 2g sartén derretir la mantequilla y agregar la harina,
Pimienta 1g cocinar por dos minutos para formar un roux
claro.
Incorporar la leche de almendras y formar una

“bechamel”, cuando la salsa tenga textura,
agregar el queso azul y el risoni, amalgamar bien
la preparación y servir.
Cocinar el salmón al vapor, teniendo cuidado de

que el agua no toque la pieza por
aproximadamente 6 a 8 minutos. Salpimentar.
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CHOCOLATERÍA
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MÓNICA RIOS
@moniriosc
#CocinaEnCasa
RECETA 5
TALLARINES INTEGRALES CON
CAMARONES Y QUESO MOZZARELLA
PARA 1 PORCIÓN

Tallarines integrales 100 g Ajo picado
o gluten free Perejil picado
Ajo 5g Albahaca chiffonade
Perejil 1g Brócoli hervida en arbolitos pequeños
Albahaca 2g Coliflor hervida en arbolitos pequeños
Camarones 50 g Tomate chonto procesado
Brócoli 50 g Queso mozzarella rallado
Coliflor 50 g
Tomate Chonto 80 g PREPARACIÓN
Peperonccino Al gusto Cocinar la pasta en abundante agua con sal,
Queso mozzarella 60 g cortar cocción y reservar.
Sal Al gusto
Pimienta Al gusto En una sartén saltear el ajo, dorar sin llegar a
quemar, agregar los camarones y cocinar, por
último, los arbolitos de brócoli y coliflor. Incorporar
el jugo de tomate chonto.
Al salteado anterior, agregar la pasta y el queso

mozzarella, saltear todo muy bien para que los
ingredientes se incorporen y queso derrita.
Terminar con las hierbas picadas y rectificar
sazón.
#CocinaEnCasa
RECETA 5
TALLARINES INTEGRALES CON
CAMARONES Y QUESO MOZZARELLA
PARA 4 PORCIONES

Tallarines integrales 400 g Ajo picado
o gluten free Perejil picado
Ajo 15 g Albahaca chiffonade
Perejil 4g Brócoli hervida en arbolitos pequeños
Albahaca 8g Coliflor hervida en arbolitos pequeños
Camarones 200 g Tomate chonto procesado
Brócoli 200 g Queso mozzarella rallado
Coliflor 200 g
Tomate Chonto 320 g PREPARACIÓN
Peperonccino Al gusto Cocinar la pasta en abundante agua con sal,
Queso mozzarella 240 g cortar cocción y reservar.
Sal Al gusto
Pimienta Al gusto En una sartén saltear el ajo, dorar sin llegar a
quemar, agregar los camarones y cocinar, por
último, los arbolitos de brócoli y coliflor. Incorporar
el jugo de tomate chonto.
Al salteado anterior, agregar la pasta y el queso

mozzarella, saltear todo muy bien para que los
ingredientes se incorporen y queso derrita.
Terminar con las hierbas picadas y rectificar
sazón.
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#CocinaEnCasa
RECETA 6
SOPA DE AHUYAMA,
ZANAHORIA Y JENGIBRE
PARA 1 PORCIÓN
SOPA MISE EN PLACE

Zanahoria 80 g Rallar la zanahoria y la ahuyama
Ahuyama 80 g Jengibre rallado
Aceite de oliva 15 cc Albahaca en chiffonade
Jengibre 2g Pechuga de pollo hervida
Ajo 2g
Albahaca 1g PREPARACIÓN
Pechuga de pollo 50 g En una sartén con aceite de oliva saltear la
Caldo de vegetales 100 cc zanahoria, la ahuyama, ajo picado y el jengibre
Sal Al gusto rallado.
Pimienta Al gusto Incorporar la mitad del caldo de vegetales y
cocinar hasta que los vegetales estén blandos.
Retirar y procesar toda la preparación.
Volver a la sartén y agregar la albahaca.
Salpimentar.
Acompañar la sopa con pollo desmechado.
#CocinaEnCasa
RECETA 6
SOPA DE AHUYAMA,
ZANAHORIA Y JENGIBRE
PARA 4 PORCIONES
SOPA MISE EN PLACE

Zanahoria 320 g Rallar la zanahoria y la ahuyama
Ahuyama 320 g Jengibre rallado
Aceite de oliva 50 cc Albahaca en chiffonade
Jengibre 20 g Pechuga de pollo hervida
Ajo 10 g
Albahaca 10 g PREPARACIÓN
Pechuga de pollo 200 g En una sartén con aceite de oliva saltear la
Caldo de vegetales 400 cc zanahoria, la ahuyama, ajo picado y el jengibre
Sal Al gusto rallado.
Pimienta Al gusto Incorporar la mitad del caldo de vegetales y
cocinar hasta que los vegetales estén blandos.
Retirar y procesar toda la preparación.
Volver a la sartén y agregar la albahaca.
Salpimentar.
Acompañar la sopa con pollo desmechado.
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#CocinaEnCasa
RECETA 7
LENTEJAS CON VEGETALES,
LOMO DE RES Y AGUACATE
PARA 1 PORCIÓN
LENTEJAS MISE EN PLACE

Zanahoria 40 g Rallar la zanahoria
Lentejas 80 g Remojar 24 hs las lentejas y cocinarlas
Cebolla blanca 30 g Cebolla en emincé
Brócoli 60 g Arbolitos de brócoli y coliflor hervidos
Coliflor 60 g Champiñón en láminas
Champiñón 60 g Cortar el lomo en tiras
Sal Al gusto
Pimienta Al gusto PREPARACIÓN
Aceite de oliva 20 cc En una sartén a fuego fuerte con aceite de oliva
Lomo de res 100 g saltear el lomo de res en tiras, dorar bien y
agregar la cebolla en emincé, la zanahoria, el
Aguacate ½u brócoli y la coliflor.
Arroz (opcional) A todo esto, incorporar los champiñones y las
lentejas, por último, el arroz cocido y salpimentar.
Si se desea se puede agregar para más sabor
salsa de soya y jengibre.
Servir con el aguacate.
#CocinaEnCasa
RECETA 7
ARROZ CON LENTEJAS,
VEGETALES Y LOMO DE RES
PARA 4 PORCIONES
LENTEJAS MISE EN PLACE

Zanahoria 160 g Rallar la zanahoria
Lentejas 320 g Remojar 24 hs las lentejas y cocinarlas
Cebolla blanca 120 g Cebolla en emincé
Brócoli 240 g Arbolitos de brócoli y coliflor hervidos
Coliflor 240 g Champiñón en láminas
Champiñón 240 g Cortar el lomo en tiras
Sal Al gusto
Pimienta Al gusto PREPARACIÓN
Aceite de oliva 50 cc En una sartén a fuego fuerte con aceite de oliva
Lomo de res 400 g saltear el lomo de res en tiras, dorar bien y
agregar la cebolla en emincé, la zanahoria, el
Aguacate 2u brócoli y la coliflor.
Arroz (opcional) A todo esto, incorporar los champiñones y las
lentejas, por último, el arroz cocido y salpimentar.
Si se desea se puede agregar para más sabor
salsa de soya y jengibre.
Servir con el aguacate.
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1 Curry de Garbanzos y Arroz Blanco

2. Hamburguesas de Vegetales con Salsa de Hongos

3. Ravioles de Ahuyama y Nuez con Pollo

4. Risoni con Bechamel de Queso Azul y Salmón al Vapor

5. Tallarines Integrales con Camarones y Queso Mozzarella

6. Sopa de Ahuyama, Zanahoria y Jengibre

7. Lentejas con vegetales, lomo de Res y Aguacate

ABARROTES FRUVER LÁCTEOS, EMBUTIDOS Y OTROS

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INGREDIENTES CANTIDAD PROCEDIMIENTO

CURRY DE MISE EN PLACE

*La cantidad de agua es mejor medirla por

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*La cantidad de agua es mejor medirla por

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HAMBURGUESAS DE MISE EN PLACE

INGREDIENTES CANTIDAD PROCEDIMIENTO

SALSA DE HONGOS MISE EN PLACE

INGREDIENTES CANTIDAD PROCEDIMIENTO

HAMBURGUESAS DE MISE EN PLACE

INGREDIENTES CANTIDAD PROCEDIMIENTO

SALSA DE HONGOS MISE EN PLACE

INGREDIENTES CANTIDAD PROCEDIMIENTO

RAVIOLES DE MISE EN PLACE

En una sartén con aceite de oliva sellar las

INGREDIENTES CANTIDAD PROCEDIMIENTO

RAVIOLES DE MISE EN PLACE

En una sartén con aceite de oliva sellar las

INGREDIENTES CANTIDAD PROCEDIMIENTO

RISONI MISE EN PLACE

Incorporar la leche de almendras y formar una

Cocinar el salmón al vapor, teniendo cuidado de

INGREDIENTES CANTIDAD PROCEDIMIENTO

RISONI MISE EN PLACE

Incorporar la leche de almendras y formar una

Cocinar el salmón al vapor, teniendo cuidado de

INGREDIENTES CANTIDAD PROCEDIMIENTO

RISONI MISE EN PLACE

Al salteado anterior, agregar la pasta y el queso

INGREDIENTES CANTIDAD PROCEDIMIENTO

RISONI MISE EN PLACE

Al salteado anterior, agregar la pasta y el queso

INGREDIENTES CANTIDAD PROCEDIMIENTO

SOPA MISE EN PLACE

INGREDIENTES CANTIDAD PROCEDIMIENTO

SOPA MISE EN PLACE

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LENTEJAS MISE EN PLACE

Servir con el aguacate.

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LENTEJAS MISE EN PLACE

Servir con el aguacate.

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