7 Suplementos Que Ayudan a Combatir el

Estrés Ocasionado Por las Festividades

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 14 de Diciembre, 2017

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HISTORIA EN BREVE
 Si bien, la temporada de festividades podría ser un momento maravilloso de
celebración y conexión, pocas personas sobreviven esta época sin
experimentar cierto nivel de estrés

 La presión de entretener, cocinar una gran cantidad de alimentos, comprar

regalos y participar en actividades relacionadas con las festividades,
podría hacer que sus niveles de estrés se descontrolen, haciéndole
vulnerable a las enfermedades emocionales y físicas

 Siete suplementos muy conocidos por aliviar el estrés son la ashwagandha,

L-teanina, aceite de lavanda, magnesio, potasio y vitaminas B12 y D, que
podrían ayudar a aumentar su nivel de energía y resistencia durante la
temporada de festividades

 Además de tomar estos suplementos, es más probable que disfrute de las

festividades si respira despacio, hace ejercicio regularmente, se relaja,
establece límites y modera su consumo de alcohol, cafeína y azúcar
Por el Dr. Mercola

Si bien, la temporada de festividades podría ser un momento maravilloso

de celebración y conexión, pocas personas sobreviven esta epoca
experimentar cierto nivel de estrés. Las emociones podrían aumentar
durante las festividades, y las expectativas aún más.

Es posible que sienta la presión de entretener, cocinar una gran cantidad

de alimentos y comprar regalos para familiares y amigos, ya sea que
pueda o no pagarlos. Además, hay muchas actividades relacionadas con
las festividades y eventos especiales para asistir.
Todo lo que sucede durante este corto período de tiempo podría
ocasionar que sus niveles de estrés se salgan de control, lo que le haría
vulnerable a enfermedades emocionales y físicas.

A diferencia del estrés con el que probablemente lidia de manera regular

durante todo el año, el estrés ocasionado por las festividades es único,
tal vez porque puede sentir la presión de que todo salga "bien", pero rara
vez ocurre así.

Cuando se trata de las festividades, hay innumerables variables a

considerar y, desafortunadamente, no podrá controlar la mayoría de ellas.
Dicho lo anterior, podría tomar medidas proactivas para controlar el
estrés durante esta temporada de festividades.

Enseguida se encuentran siete suplementos en los que me gustaría que

enfocara su atención, ya que considero que le ayudarán no solo a
sobrevivir, sino también a mejorar, durante esta época festiva del año.

1. Magnesio
Ya sea o no por la temporada de festividades, el magnesio es un
elemento importante para la salud de casi todas sus células, ya que
desempeña diariamente un rol en cientas reacciones corporales. Debido
a que es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo, una deficiencia
de magnesio podría tener consecuencias significativas para su salud.

Dado el hecho de que los investigadores  han detectado más de 3 750

1

partes vinculadas al magnesio en las proteínas humanas, esto indica la

importancia de este mineral para tener un funcionamiento corporal
óptimo, particularmente en momentos de estrés. Es posible que padezca
una insuficiencia de magnesio si experimenta:

 Estreñimiento
 Contracción involuntaria de los ojos, espasmos musculares--
especialmente "calambres" o espasmos en el músculo de la
 pantorrilla, entumecimiento u hormigueo en las extremidades y
convulsiones
 Cefaleas y/o migrañas
 Presión arterial alta, arritmias cardíacas y/o espasmos coronarios
 Bajos niveles de energía, fatiga y/o pérdida de apetito
Por otro lado, se sabe que cuando hay suficiente cantidad magnesio, esto
reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, hipertensión y migrañas.
Este mineral esencial también sustenta la función muscular y nerviosa,
incluyendo la acción del músculo cardíaco.

El magnesio promueve un mejor sueño, así como la relajación mental y

física. Se cree que es un antídoto contra el estrés. Acerca del magnesio,
el Dr. Mark Hyman, Director del centro clínico para la Medicina Funcional
de Cleveland, indica que:2

"Considere al magnesio como el mineral para la relajación. Todo lo que se

encuentre tenso, irritado, con calambres y rígido, ya sea una parte del
cuerpo o incluso un estado de ánimo, es un signo de deficiencia de
magnesio.

En realidad, este mineral esencial es responsable de más de 300

reacciones enzimáticas y se encuentra en todos sus tejidos--pero
principalmente en sus huesos, músculos y cerebro. Debe obtenerlo para
que sus células produzcan energía, para que funcionen muchos motores
químicos diferentes, estabilizar las membranas y ayudar a los músculos a
relajarse".

Hyman sugiere que la mitad de las personas en los Estados Unidos son
deficientes en magnesio, pero no lo saben,  mientras que otras tienen el
3

objetivo de aumentar sus niveles hasta un 75 %. 4

Con base en estos datos del 2011,  el 45 % de los adultos en los Estados
5

Unidos no reciben la dosis diaria recomendada (RDA, por sus siglas en

inglés) de magnesio a través de su alimentación, lo que significa que un
estimado de 65 % podría tener una insuficiencia o deficiencia de
magnesio.
Las estadísticas en adolescentes  publicadas en 2014 sugieren que casi
6

el 92 % de los adolescentes entre 14 y 18 años de edad no cumplen con

el requisito promedio estimado de magnesio de los alimentos,
probablemente porque no consumen vegetales frescos con regularidad.

La deficiencia de magnesio podría ser un círculo vicioso. Si tiene

deficiencia de magnesio, su sensación de estrés y ansiedad
probablemente se magnifiquen, mientras que el estrés que no es
controlado podría agotar sus reservas de magnesio.

Podría contrarrestar estos efectos al comer una mayor cantidad de

alimentos altos en magnesio, tales como los aguacates, nueces de Brasil,
arroz integral, anacardos, verduras de hojas verdes, tales como las
espinacas y acelgas, pescados grasos, cacao crudo, algas marinas y
semillas.

También podría ayudar agregar un suplemento de magnesio a su

alimentación, especialmente durante la temporada de festividades. La
dosis diaria recomendada para adultos es de 400 miligramos (mg) de
magnesio,  pero en realidad podría necesitar una mayor cantidad.
7

Debido a que la mayoría de los suelos del mundo han agotado

severamente sus niveles de nutrientes, algunos expertos consideran que
casi todas las personas podrían beneficiarse al tomar un suplemento de
magnesio. Tomo alrededor de 1 gramo de magnesio por día, junto con
bicarbonato de potasio.

Ya que no existe una simple prueba sanguínea de rutina para determinar

los niveles de magnesio, lo mejor es hacerse una prueba de magnesio en
los glóbulos rojos (RBC, por sus siglas en inglés), que podría
proporcionarle una estimación razonable, mientras que evalúa y
monitorea cuidadosamente sus síntomas.

La Dra. Carolyn Dean, quien escribió "The Magnesium Miracle" (El Milagro
del Magnesio), sugiere que tener un nivel de 6 a 6.5 mg/dL es un rango
saludable.
2. L-Teanina
La L-teanina es un aminoácido poco conocido, e hidrosoluble, que se
encuentra principalmente en el té verde. Es conocido por promover la
relajación y también podría ser útil para contrarrestar el estrés.

Cabe destacar que la L-teanina es capaz de atravesar la barrera

hematoencefálica y aumentar la generación de ondas alfa cerebrales, que
están relacionadas con la relajación de la sensación de alerta. 8,9

Aunque la L-teanina no es común en la mayoría de los tipos de

alimentación, proporciona una gran cantidad de beneficios a quienes la
consumen de forma regular. No solo le ayuda a mantener una sensación
de alerta relajada durante el día, sino que también contribuye a dormir
más profundamente durante la noche. Acerca de la L-teanina, el centro
clínico de Cleveland indico que:10

"Los ensayos clínicos han demostrado que la L-teanina aumenta la

actividad en la longitud de onda alfa cerebral.

Esta onda... aprovecha su voz intuitiva y alienta un estado atento, relajado

y creativo. Si se siente estresado o ansioso, o tiene problemas para
concentrarse, pruebe sorbos de té verde o negro, en vez de café, y observe
si hay una diferencia".

El té verde no contiene suficiente cantidad de L-teanina para aumentar

significativamente sus ciclos de sueño REM, y consumir té de forma
excesiva podría ocasionar que acuda al baño durante la noche.

Como tal, la mejor manera de obtener este aminoácido beneficioso es al

comprar L-teanina activa y pura, y tomar de 50 a 200 mg antes de dormir.
Debido a que algunas marcas contienen formas inactivas de teanina que
bloquean su efectividad, debe asegurarse de buscar una forma activa.

Un estudio realizado en 2010  sugiere que tomar una combinación de L-

11

teanina y cafeína ayuda a mejorar el rendimiento cognitivo y aumenta la

sensación de alerta subjetiva. Dada la sinergia entre los dos, si
suplementa con L-teanina, realmente, tomar café y otras bebidas con
cafeína durante las festividades podría proporcionar algún beneficio para
la salud.

3. Vitamina B12
La vitamina B12 (cobalamina) es conocida como la vitamina
energética, necesaria para la formación de la sangre, síntesis del ADN,
producción energética y formación de mielina. La vitamina B12 es muy
conocida por mejorar la sensación de alerta, aumentar la capacidad de
atención, agudizar la concentración y reforzar la memoria. También
podría ayudar a aliviar el estrés.

Si no consume una suficiente cantidad de los alimentos que la contienen,

o su cuerpo no tiene la capacidad de absorberla adecuadamente, podría
tener deficiencia de vitamina B12.

Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, casi el 40 %

de la población en los Estados Unidos podría tener un nivel marginal de
vitamina B12 --no lo suficientemente bajo como para calificar como una
12

deficiencia, pero lo suficientemente bajo como para posiblemente

impulsar síntomas neurológicos.

Debido a que los signos de advertencia de una deficiencia de B12 tardan

en manifestarse, podría tener una gran deficiencia para el momento en
que se reconozcan los síntomas, que incluyen:

Apatía Debilidad muscular Mala concentración y pro

memoria

Fatiga Cambios de humor Hormigueo en el extremi

La vitamina B12 solo se encuentra presente en su forma natural a través
de fuentes alimenticias de origen animal, tal como el hígado y carne de
res alimentada con pastura, cordero, huevos y aves orgánicas criadas en
pastizales, carne de venado y mariscos, incluyendo al salmón, callos de
hacha, camarones y pargo.

Si es un vegetariano o vegano estricto o padece de un trastorno

inmunológico, tal como el lupus, tendrá un mayor riesgo de deficiencia de
vitamina B12.

Si bien, podría obtener un poco de vitamina B12 del aceite de coco, leche
de coco fortificada y levadura alimenticia, es posible que deba tomar un
suplemento diario. La deficiencia crónica de B12 a largo plazo podría
ocasionar enfermedades graves, tal como demencia, depresión y
problemas de fertilidad.

Debido a que la vitamina B12 no se absorbe adecuadamente, su mejor

opción es complementar con un rociador de vitamina B12, que es una
mejor opción a que su médico le administre inyecciones dolorosas.

Ya sea que opte por alimentos de origen animal o un rociador de alta

calidad, la dosis diaria recomendada de vitamina B12 es de 2.4
microgramos para cualquier persona que tenga 14 años de edad o sea
gmayor. 13

4. Potasio
El potasio es un mineral con innumerables ventajas para mantener su
cuerpo funcionando de manera óptima. Se encuentra en casi todos los
alimentos naturales, especialmente en las verduras de hojas verdes, lo
necesita en grandes cantidades para mantener el equilibrio con respecto
a los procesos químicos y eléctricos corporales.

Por ejemplo, el potasio ayuda a contraer los músculos, regula los fluidos
corporales, balancea los bajos niveles de azúcar en la sangre y transmite
los impulsos nerviosos. También, disminuye su presión arterial, así como
su riesgo de enfermedades cardíacas y derrames cerebrales.

Tener bajos niveles de potasio podría descontrolar a su cuerpo, causar

fatiga mental, estrés y ansiedad.  Un estudio  en el cual participaron 94
14 15

adultos, publicado en la revista British Journal of Nutrition, demostró que

llevar una alimentación alta en potasio podría aliviar los síntomas de
depresión y tensión, señaló que la alimentación "parecía tener un efecto
positivo en el estado de ánimo general".

Para contrarrestar el estrés durante la temporada de festividades,

consuma una variedad de alimentos enteros con el objetivo de obtener
entre 3 500 y 4 700 mg recomendados de potasio, que su cuerpo
necesita diariamente. 16

Si bien, se cree que los plátanos son la mejor fuente de potasio, muchos
otros alimentos--algunos de los cuales podrían aparecer en el menú de la
temporada de festividades--contienen cantidades más elevadas. Para
obtener una mayor cantidad de potasio a través de su alimentación,
pruebe con una porción de 3.5 onzas/100 gramos (g) de los siguientes
alimentos:17

Alimento Potasio por cada 100 gramos

Aguacate 485 mg

Plátanos 358 mg

Hojas de betabel cocidas 909 mg

Salmón cocinado 414 mg

Espinacas cocidas 466 mg

Batatas dulces al horno 475 mg

Ñames horneados 670 mg

Papas blancas al horno 544 mg

5. Vitamina D
Además de su muy reconocida función de apoyar la integridad ósea, los
estudios indican que la vitamina D también desempeña un rol en la
producción de serotonina.

La serotonina, una hormona cerebral relacionada con mejorar el estado

de ánimo, aumenta sus niveles al exponerse a la luz brillante y disminuye
al no exponerse lo suficiente a los rayos del sol. Cuando tiene bajos
niveles de serotonina, podría ser susceptible a la ansiedad, depresión y
estrés.

Los niveles óptimos de vitamina D para rangos generales de salud se

sitúan entre 40 y 60 nanogramos por mililitro. Si bien, la forma ideal de
elevar sus niveles de vitamina D es al exponer grandes cantidades de piel,
de manera regular y prudente, a los rayos del sol, lo más probable es que
eso no sea posible en el lugar donde vive. Si es así, debe tomar un
suplemento oral de vitamina D3.

Para maximizar su efectividad, asegúrese de tomarla junto con

la vitamina K2 y magnesio. La mejor manera de determinar su dosis de
mantenimiento ideal de vitamina D es al medir sus niveles sanguíneos. Lo
ideal es comprobarlos dos veces al año, durante el invierno y verano,
cuando sus niveles se encuentren en su niveles más bajos y altos.

Como regla general, los expertos en vitamina D recomiendan 4 000 UI por

día en el caso de los adultos, pero solo si ya se encuentra dentro del
rango terapéutico. Si sus niveles son bajos, podría necesitar 8 000 IU o
más por día.

Particularmente, durante los meses de invierno, debe estar atento a sus

niveles. La falta de exposición a los rayos ultravioleta podría provocar
"melancolía invernal", lo que podría originar una sensación de depresión.
Si nota que su estado de ánimo y sus niveles de energía son bajos, es
posible que no obtenga suficiente cantidad de vitamina D.
Incluso, si vive en un área que recibe los rayos del sol durante todo el año,
corre el riesgo de perder sus niveles de vitamina D por una exposición
natural a los rayos del sol si pasa la mayor parte del tiempo en ambientes
interiores, utiliza protectores solares tópicos o ropa larga por motivos
religiosos.

En 2006, los científicos que evaluaron los efectos de la vitamina D en la

salud mental de 80 pacientes de edad avanzada, encontraron que las
personas que tenían los niveles más bajos de vitamina D eran once veces
más propensos a la depresión, en comparación con las personas que
tenían cantidades más altas. 18

6. Ashwagandha
La popular planta ashwagandha es originaria de la India, y se ha utilizado
en la medicina ayurvédica durante 3 000 años, para contrarrestar la
inflamación y el estrés. También, es conocida por aumentar la energía y
resistencia, así como por mejorar el libido y bienestar general, entre otros
beneficios.

Algunas veces, la ashwagandha es referida como ginseng Indio o cereza

de invierno, literalmente se traduce como "olor a caballo". El nombre es
adecuado debido al fuerte olor a caballo que emite esta planta, lo que ha
llevado a algunas personas a creer que esta podría proporcionar la fuerza
y resistencia de un caballo.

Durante las festividades, o en cualquier época del año, la ashwagandha

podría impactar positivamente en su sistema inmunológico y nervioso,
así como en su capacidad para lidiar con el estrés. Cuando su cuerpo se
encuentra estresado, produce una elevada cantidad de cortisol, lo cual
desencadena su respuesta de lucha o huida.

La ashwagandha induce la calma y claridad a través de regular

neurotransmisores tales como la serotonina, y reducir la producción de la
hormona del estrés, cortisol.
En un estudio,  en el que participaron 75 personas que padecían ansiedad
19

moderada a severa, durante más de seis semanas, las puntuaciones de

prueba de ansiedad se localizaron en dos grupos. Los que tomaron 300
mg de ashwagandha dos veces al día demostraron una "disminución
significativa de los síntomas de ansiedad", en comparación con los que
se sometieron a un tratamiento de psicoterapia.

Además, en el grupo que tomó la ashwagandha, se observaron mejoras

significativas en las medidas secundarias de calidad de vida.

Esta planta viene en varias presentaciones y, si bien, no existe una dosis

estándar, la recomendación general es de 3 a 6 g de polvo de
ashwagandha por día. Para recibir los máximos beneficios saludables
que proporciona esta planta, debe asegurarse de utilizar ashwagandha
que sea orgánica y fresca, que provenga de una fuente acreditada.

7. Aceite de Lavanda
Desde su llegada a la región del Mediterráneo hace más de 2 500 años, la
lavanda ha tenido una valiosa historia y ha tenido una continua
popularidad.

Si bien, el aceite esencial de lavanda es conocido como un analgésico,

que se puede aplicar durante todo el año, es posible que su dulce aroma
floral sea particularmente relajante durante la temporada de festividades,
al utilizarse solo, o en combinación con otros aceites de hierbas, tal
como el incienso, rosa, vetiver o ylang ylang.

Además de sus propiedades relajantes, el aceite esencial de lavanda ha

sido largamente considerado por sus propiedades antiinflamatorias,
antibacterianas, antidepresivas, antifúngicas, antimicrobianas,
antisépticas y antiespasmódicas.

Debido a sus muchos efectos beneficiosos, es uno de los aceites

esenciales más conocidos y comúnmente utilizados en la aromaterapia.
De acuerdo con Natural Medicine Journal, "Se cree que la eficacia de la
aromaterapia de la lavanda se debe a los efectos psicológicos de la
fragancia combinada con los efectos fisiológicos de los aceites volátiles
en el sistema límbico"  Entre sus muchos beneficios para la salud, el
20

aceite esencial de lavanda:21,22

 Fomenta la relajación: El aceite de lavanda es fácilmente

reconocible por su aroma relajante, que alivia los ataques nerviosos
y alivia la ansiedad. Como tal, se ha demostrado que es útil en el
tratamiento de la depresión, estrés emocional, cefaleas, migrañas y
tensión nerviosa.
 Induce el sueño: El aceite de lavanda es ampliamente conocido
como una alternativa no farmacológica para tratar el insomnio y
otros trastornos del sueño. Para tener un sueño más reparador y
tranquilo, aplique unas gotas de aceite de lavanda en sus muñecas o
en la planta de los pies, o combine una cantidad igual con agua en
una botella con rociador y rocíelo en su cama.

Recomendaciones Adicionales Para Ayudarle a Lidiar

con el Estrés de las Festividades
Además de los suplementos recomendados anteriormente, quiero
compartir algunas recomendaciones que podría aplicar de inmediato
para ayudarle a sobrellevar el estrés de las festividades. Lo más
importante que debe recordar durante esta temporada de festividades--es
que solo es una temporada, y estas van y vienen.

Lo que sea que enfrente es temporal, no es permanente, y siempre tiene

opciones para cuidarse a sí mismo y superar las situaciones más
estresantes. Todos los días, conforme pasen las festividades, recuerde:

•Respirar. Disminuir la respiración de forma consciente le ayudará a

relajarse, lo que naturalmente mejorará su ritmo cardíaco, flexibilizará sus
arterias y disminuirá su presión arterial.
•Relajarse. Debido a que el estrés tiene muchos efectos negativos en su
cuerpo, tal como activar sus hormonas de "lucha o huida", la relajación es
algo vital para su salud y longevidad. Una técnica que ayuda a la
relajación es la Técnica de Libertad Emocional (EFT, por sus siglas en
inglés); además, existen otros métodos naturales para calmar y aliviar su
mente.

•Moderar su consumo de alcohol, cafeína y azúcar. Si bien, estos tres se

encuentran entre las sustancias más utilizadas en exceso durante la
temporada de festividades, no promueven la salud ni alivian el estrés.

Si bien el alcohol, la cafeína y el azúcar podrían "atenuar temporalmente"

los efectos secundarios al consumirlos en exceso, la satisfacción
temporal que podrían proporcionar difícilmente justifica su consumo.

•Hacer ejercicio regularmente. Cualquier tipo de ejercicio podría mejorar

su salud mental y física durante la temporada de festividades. Algunos de
mis favoritos son: el entrenamiento de la zona core, ejercicios de cardio
de alta intensidad, ejercicios peak fitness, entrenamiento de fuerza y
estiramientos.

Incluso una caminata rápida alrededor de la manzana le ayudará a

sobrellevar situaciones y personas estresantes, así que mantenga su
abrigo a la mano y no tenga miedo de salirse de las festividades, en caso
de ser necesario.

•Establecer límites. Una de las mejores maneras de establecer límites es

al utilizar la simple palabra "No". Al rechazar ciertas invitaciones y
ofrecimientos, podría conservar un poco de cordura que, en caso
contrario, podría convertirse en una temporada del año terriblemente
ocupada y estresante.

Recuerde, no está obligado a comprar regalos, cocinar, decorar o

entretener--esas son las decisiones que sí puede tomar.

Examine todas las expectativas poco realistas y establezca límites en

torno a las actividades conocidas para hacer que la temporada sea más
agradable para usted y su familia. Aunque decir "no" podría ser incómodo
en el corto plazo, no se arrepentirá de la libertad y la paz que podría
proporcionarle a largo plazo.

+  Fuentes y Referencias