PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FISICO PROGRESIVO “PRUEBA”

DIA SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

CARDIO: Farklet 4 series (1 min.
CARDIO: Trote moderado de CARDIO: Trote moderado de CARDIO: Farklet 5 series (3 min.
Lento recuperatorio, 3 min.
resistencia 2.400 mts resistencia 2.400 mts (12 min.) Moderado, 1 min. Fuerte) 5 min.
Moderado, 1 min. Fuerte) 5 min.
FUERZA: Flexiones 4x10 (1 min. FUERZA: Flexiones 4x12 (1 min. Calentamiento antes
LUNES 0 0 0 0 Descanso)
Abdominales rectos 4x15 (1 min.
Descanso)
Abdominales rectos 4x20 (1 min.
Calentamiento antes
FUERZA: Sentadilla 4x18 (1 min.
FUERZA: Sentadilla 4x20 (1 min.
Descanso)
Descanso)
Descanso) Descanso) Abdominales plancha 4x1,5 min. (45
Abdominales plancha 4x1 min. (45
Burpes 4x6 (1 min. Descanso) Burpes 4x6 (1 min. Descanso) seg descanso)
seg descanso)
CARDIO: Farklet 4 series (1 min.
CARDIO: Farklet 4 series (1 min.
Lento recuperatorio, 2 min.
Caminata, 2 min. Moderado, 1 min.
Moderado, 1 min. Fuerte) 5 min. CARDIO: Trote moderado 5000 mts. CARDIO: Trote moderado 5000 mts.
Fuerte) 5 min. Calentamiento antes
MARTES 0 0 0 0 FUERZA: Sentadilla 4x15 (1 min.
Descanso)
Calentamiento antes
FUERZA: Sentadilla 4x18 (1 min.
28 min.
FUERZA: Flexiones 4x18 (1 min.
28 min.
FUERZA: Flexiones 4x20 (1 min.
Descanso) Descanso) Descanso)
Abdominales plancha 4x1 min. (1
Abdominales plancha 4x1 min. (45
min descanso)
seg descanso)
CARDIO: Farklet 4 series (1 min.
CARDIO: Farklet 5 series (3 min.
Lento recuperatorio, 3 min.
Moderado, 1 min. Fuerte) 5 min.
CARDIO: Trote moderado 3000 mts. CARDIO: Trote moderado 3000 mts. Moderado, 1 min. Fuerte) 5 min.
Calentamiento antes
MIERCOLES 0 0 0 0 15 min.
FUERZA: Flexiones 4x10 (1 min.
15 min.
FUERZA: Flexiones 4x15 (1 min.
Calentamiento antes
FUERZA: Sentadilla 4x18 (1 min.
FUERZA: Sentadilla 4x18 (1 min.
Descanso)
Descanso) Descanso) Descanso)
Abdominales plancha 4x1.5 min. (45
Abdominales plancha 4x1 min. (45
seg descanso)
seg descanso)
CARDIO: Farklet 4 series (1 min.
CARDIO: Farklet 4 series (1 min.
Lento recuperatorio, 2 min.
Caminata, 2 min. Moderado, 1 min.
Moderado, 1 min. Fuerte) 5 min. FUERZA: Flexiones 4x18 (1 min. FUERZA: Flexiones 4x20 (1 min.
Fuerte) 5 min. Calentamiento antes
JUEVES 0 0 0 0 FUERZA: Sentadilla 4x15 (1 min.
Descanso)
Calentamiento antes
FUERZA: Sentadilla 4x18 (1 min.
Descanso)
Escalador 4x20 (1 min. Descanso)
Descanso)
Escalador 4x30 (1 min. Descanso)
Descanso) Burpes 25 Burpes 30
Abdominales plancha 4x1 min. (1
Abdominales plancha 4x1 min. (45
min descanso)
seg descanso)
CARDIO: Trote moderado de CARDIO: Trote moderado de
resistencia 3.000 mts (15 min.) resistencia 3.100 mts (15 min.)
FUERZA: Flexiones 4x10 (1 min. FUERZA: Flexiones 4x15 (1 min.
FUERZA: Flexiones 4x18 (1 min. FUERZA: Flexiones 4x20 (1 min.
VIERNES 0 0 0 0 Descanso)
Escalador 4x15 (1 min. Descanso)
Descanso)
Escalador 4x20 (1 min. Descanso)
Descanso)
Abdominales rectos 4x25 (1 min.
Descanso)
Abdominales rectos 4x30 (1 min.
Burpes 20 Burpes 25
Descanso) Descanso)
Burpes 4x8 (1 min. Descanso) Burpes 4x8 (1 min. Descanso)
DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSO
SABADO 0 0 0 0
DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSO
DOMINGO 0 0 0 0
NOTA.- LOS DESCANSOS DEBEN SER ADECUADOS AL AMBITO PROFESIONAL Y SE DEBE HACER TODO LO POSIBLE POR MINIMO CUMPLIR 4
ENTRENAMIENTO DE LOS 5 POR SEMANA.
- AL INICIAR EL ENTRENAMIENTO DEBE REALIZARSE UN CALENTAMIENTO ESTATICO Y DINAMICO Y AL FINALIZAR SE DEBE REALIZAR ESTIRAMIENTOS
PARA EVITAR LESIONES.
- BEBER BASTANTE AGUA AL DIA CON UN MINIMO DE 2 LITROS CADA 24 HORAS
- ES RECOMENDABLE UN AYUNO INTERMITENTE DE 18/6 O 16/8 PARA LA PERDIDA DE PESO, CENTRANDOSE EN UNA DIETA CETOGENICA.