INTRODUCCION

Mostrar en detalle información esencial sobre los temas de calentamiento, lesiones

deportivas, signos vitales, nutrición y buena alimentos, con el propósito de conocer en
su totalidad la función y la importancia de cada uno en el cuerpo humano.
OBJETVOS
Informarnos adecuadamente de:
 Conocer la importancia de realizar un buen calentamiento.
 Saber la diferencia entre nutrición y una buena alimentación.
 Reconocer los tipos de lesiones que se producen al realizar ejercicio y como
tratarlos adecuadamente.
 Poder identificar nuestros propios signos vitales.
CALENTAMIENTO

Desde comienzos de siglo y debido a la influencia de las corrientes gimnásticas de la

época, se le ha otorgado una gran importancia al calentamiento.
Se llama calentamiento físico a un grupo de ejercicios que se llevan a cabo tanto por las
articulaciones como por todos los músculos que conforman el cuerpo, éstos deben
ponerse en práctica de forma progresiva, con el propósito de acondicionar al organismo
para que éste obtenga un excelente rendimiento físico y por consecuencia evitar
cualquier tipo de lesiones y espasmos musculares, a este de actividades también se les
conoce como calentamiento deportivo, cabe destacar que la palabra calentamiento hace
referencia a la temperatura elevada que los músculos alcanzan gracias a esta actividad.
El principal objetivo de este tipo de ejercicios es que los músculos que se encuentran en
un estado de inactividad aumenten de manera progresiva su temperatura a medida que el
calentamiento va aumentando su intensidad con el transcurso de los minutos, es
decir, que en sus fases iniciales los ejercicios serán de un nivel bajo, luego se debe
incrementar el nivel de apoco, esto se debe a que primero se debe a condicionar a los
músculos antes de realizar los ejercicios de mayor exigencia, de esta manera se evita
que el músculo realice demasiado esfuerzo lo que terminaría perjudicando a la persona
que lo ha realizado a causa de una lesión.

Fundamentación del calentamiento

   
Según Álvarez del Villar (1992), un calentamiento correcto es imprescindible. En esta
misma línea, autores como Karpovich, Morehouse y Rasch, Miller, etc., consideran que
el calentamiento es muy importante dados sus beneficios de cara a una posterior
actividad o ejercicio físico. Por otro lado, hay autores que se sitúan en una visión
contraria o indiferente a la realización del calentamiento, como por ejemplo, Hipple,
Mattew, Thompson, etc., los cuales lo consideran innecesario o al menos no
fundamental.
    La necesidad de realizar un calentamiento adecuado viene fundamentado por los
efectos que produce:

 A nivel circulatorio
 o Incremento del volumen sistólico.
o Incremento de la frecuencia cardiaca y la tensión arterial.
o Incremento del volumen de sangre/minuto que llega a los músculos.

 A nivel respiratorio
o Se incrementa la frecuencia respiratoria y el volumen de aire movilizado
que junto con la vasodilatación mejora y facilita el intercambio gaseoso.

 A nivel muscular
o Se incrementan las reacciones químicas al mejorarse la actividad
enzimática.
o Al incrementarse la cantidad de glucosa circulante, se incrementan los
substratos energéticos disponibles.
o Disminuye la viscosidad intramuscular facilitando el deslizamiento ínter
e intramuscular.
o Se incrementa la rapidez de contracción y disminuye el tiempo de
reacd6n.
o Se incrementa la fuerza de contracción.
o Se incrementa la elasticidad.
o Se incrementan las propiedades elásticas de tendones y ligamentos
(Astrand y Rodalh, 1985).
o Se afirma que la ausencia de calentamiento puede provocar un
arrancamiento de la ficción de las fibras musculares a sus tendones. La
falta de calentamiento puede originar desgarros pues se retrasa la
relajación de las antagonistas, mas largo el movimiento y dificultando la
coordinación.

 A nivel de sistema nervioso

o Facilita e incrementa la transmisión de estímulos nerviosos, por lo que la
coordinación se ve incrementada. El calentamiento predispone más
favorablemente al atleta para la realización de hábitos
matrices. Morehouse y Rash creen conveniente una repetición del gesto
previa a  la competición ya que ello mejora el sentido cinético al fijarse
 previamente, en el sistema neuromuscular, el tipo de tarea a realizar. Esto
se explica por él hecho de que cualquier excitación deja una huella en los
centros nerviosos y por las vías que atraviesa, lo cual mejora la
excitación siguiente.
o Como la coordinación se ve facilitada, se mejora la realización de los
gestos técnicos (Reidman, Homola, Morehouse y Rash, citados por
Álvarez del Villar, 1992).

 A nivel psicológico
o Disminuye el estado de ansiedad y fatiga inicial.
o Refuerza la motivación intrínseca.
o Actúa como un mecanismo de desviación del estrés precompetitivo.
o Si el atleta está acostumbrado a realizar lo, se vuelve una práctica
imprescindible.

Tipos de calentamiento

El calentamiento se encuentra dividido en cuatro tipos distintos y estos son los

siguientes:
 Calentamiento preventivo: debe ser puesto en práctica por aquellos individuos
que se encuentran en una etapa de recuperación luego de haber sufrido alguna
lesión, a este tipo de calentamiento puede estar acompañado de terapias como
los hidromasajes y baños de calor.
 Calentamiento generalizado: es aquel cuyos ejercicios son de bajo nivel, ya
que el objetivo de este es acondicionar a los músculos antes de poner en práctica
cualquier actividad física que demande una mayor exigencia.
 Calentamiento dinámico: denominado de esa forma ya que en él se ponen
en marcha diversas modalidades de ejercicios, como los de coordinación, de
fuerza, de equilibrio y de flexibilidad, con la finalidad de mantener en forma
cada una de esas áreas.
 Calentamiento específico: son aquellos ejercicios destinado a ejercitar una zona
del cuerpo en específico, por lo general este tipo de calentamiento es puesto en
práctica por individuos que realizan un deporte en específico y requieren de una
mayor preparación en cierta zonas.
Beneficios

1.- Previene lesiones del aparato locomotor, como esguinces, rotura de fibras, fracturas.
2.- Evita lesiones en el aparato cardiorrespiratorio, porque aumenta la frecuencia
cardiaca, respiratoria y la circulación sanguínea. 
3.- Mejora la elasticidad muscular al aumentar la temperatura corporal.
4.- Favorece la coordinación, el ritmo y la atención.
5.- Disminuye las tensiones nerviosas. 
6.- Incrementa el rendimiento de la fuerza, la resistencia, la velocidad, la flexibilidad y
la agilidad. 

Factores

La edad: Las personas con más edad necesitan dedicar más tiempo al calentamiento,
debido a que las articulaciones y los músculos requieren más tiempo para adaptarse al
esfuerzo. 

El tipo de actividad posterior: Cada ejercicio y cada deporte precisan actividades de

calentamiento diferentes.

El entrenamiento personal: La intensidad del calentamiento depende del grado de

entrenamiento de cada individuo. Así, una persona poco entrenada se cansa más
rápidamente que otra entrenada, por lo que debe calentar con menor intensidad.

La hora del día: En las horas de la mañana, el cuerpo necesita más tiempo para
adaptarse al esfuerzo que en otras horas del día.

La temperatura ambiente: El frío y el calor determinan la intensidad y la duración del

calentamiento. 
La recuperación

Luego del calentamiento, hay que esperar de 5 a 10 minutos para iniciar el

entrenamiento o el deporte posterior. Este periodo de descanso se denomina
recuperación y sirve para aumentar los efectos del calentamiento. Si el periodo de
recuperación supera los veinte minutos, el calentamiento queda inutilizado.

La intensidad

La intensidad de cada ejercicio de calentamiento debe ser menor a la de la actividad

posterior. Se debe empezar con ejercicios lentos y suaves, y luego ir aumentando en
forma progresiva. Un factor que se debe considerar en cuanto a la intensidad es la edad,
ya que el riesgo de lesión de la estructura corporal incrementa con los años.
LESIONES DEPORTIVAS

Son lesiones que ocurren durante la práctica de un deporte o durante el ejercicio físico.
Algunas ocurren accidentalmente. Otras pueden ser el resultado de malas prácticas de
entrenamiento o del uso inadecuado del equipo de entrenamiento. Algunas personas se
lastiman cuando no están en buena condición física. En ciertos casos, las lesiones se
deben a la falta o escasez de ejercicios de calentamiento o estiramiento antes de jugar o
hacer ejercicio. Las lesiones deportivas más comunes son:
 Esguinces o torceduras de ligamentos y desgarros de músculos y tendones
 Lesiones en la rodilla
 Hinchazón muscular
 Lesiones en el tendón de Aquiles
 Dolor a lo largo del hueso de la canilla (tibia)
 Fracturas
 Dislocaciones.

¿Cuál es la diferencia entre lesiones agudas y lesiones crónicas?

Existen dos tipos de lesiones deportivas: agudas y crónicas. Las lesiones agudas ocurren
repentinamente mientras se está jugando o haciendo ejercicio. Las lesiones agudas más
frecuentes incluyen esguinces de tobillo, distensiones en la espalda y fracturas en las
manos. Los síntomas de una lesión aguda incluyen:
 Un dolor grave repentino
 Hinchazón
 No poder apoyarse en una pierna, rodilla, tobillo o pie
 Un brazo, codo, muñeca, mano o dedo que está muy adolorido
 Dificultades en el movimiento normal de una articulación
 Extrema debilidad en una pierna o un brazo
 Un hueso o una articulación que están visiblemente fuera de su sitio.
Las lesiones crónicas ocurren después de practicar un deporte o hacer ejercicio por un
largo tiempo. Los síntomas de una lesión crónica incluyen:
 Dolor mientras está jugando
 Dolor mientras está haciendo ejercicio
 Dolor leve incluso en reposo
 Hinchazón.

¿Qué debo hacer si me lesiono?

Nunca trate de “aguantar” el dolor de una lesión deportiva. Deje de jugar o hacer
ejercicio cuando sienta dolor. El continuar sólo puede empeorar la lesión. Algunas
lesiones deben ser inmediatamente examinadas por el médico. Otras las puede tratar
usted mismo. Llame a un médico cuando:
 La lesión causa dolor severo, hinchazón o adormecimiento
 Usted no puede sostener ningún peso en el área lesionada
 Una lesión previa le duele
 Una lesión previa se hincha
 La articulación no se nota normal o se nota inestable

Si usted no tiene ninguno de estos síntomas, puede tratar la lesión en su casa sin peligro.
Si el dolor u otros síntomas empeoran, debe llamar a un médico. Use el método HICER
(Hielo, Compresión, Elevación y Reposo) para aliviar el dolor, reducir la hinchazón y
acelerar la recuperación. Siga estos cuatro pasos tan pronto ocurra la lesión y continúe
haciéndolo al menos por 48 horas.

Hielo. Ponga una compresa de hielo en el área lesionada por 20 minutos, de cuatro a
ocho veces al día. Para esto, puede usar una compresa fría o una bolsa de hielo.
También, puede usar una bolsa plástica llena de hielo molido y envuelta en una toalla.
Quítese el hielo después de 20 minutos para evitar una quemadura de frío.
Compresión. Distribuya igual presión (compresión) sobre el área lesionada para ayudar
a reducir la hinchazón. Puede usar un vendaje elástico, una bota especial, un yeso o un
entablillado. Pregúntele a su médico cuál de éstos es mejor para su lesión.

Elevación. Para ayudar a reducir la hinchazón, ponga el área lesionada sobre una
almohada, y asegúrese de que quede a un nivel más alto que su corazón.

Reposo. Reduzca sus actividades regulares. Si se ha lesionado el pie, el tobillo o la

rodilla, no se apoye en esa pierna. Ayúdese con una muleta. Si el pie o tobillo derecho
está lesionado, use la muleta en el lado izquierdo. Si el pie o tobillo izquierdo es el que
está lesionado, entonces use la muleta en el lado derecho.

¿Cuál es el tratamiento para las lesiones deportivas?

Agentes antiinflamatorios no esteroideos (AINE)

Su médico quizás le sugiera que tome uno de los agentes antiinflamatorios no

esteroideos (AINE) como es la aspirina o el ibuprofeno. Estos medicamentos reducen la
hinchazón y el dolor, y puede comprarlos en la farmacia. Otro medicamento común es
el acetaminofeno. Este puede aliviar el dolor, pero no reducirá la hinchazón.

Inmovilización

La inmovilización es un tratamiento común para las lesiones deportivas. Esta ayuda a

mantener el área lesionada sin movimiento y previene mayor daño. Para inmovilizar las
lesiones deportivas se usan cabestrillos, entablillados, yesos e inmovilizadores de
piernas.

Cirugía

En algunos casos, la cirugía es necesaria para corregir las lesiones deportivas. La cirugía
puede corregir tendones y ligamentos desgarrados o colocar los huesos quebrados en
posición correcta. La mayoría de las lesiones no necesitan cirugía.
Rehabilitación (Ejercicio)

La rehabilitación es una parte importante del tratamiento. Esta incluye ejercicios que
paso a paso ayudan al área lesionada a volver a la normalidad. Ciertos movimientos del
área lesionada ayudan a mejorarla. La rehabilitación deberá comenzar lo antes posible.
Los ejercicios empiezan con una serie de delicados movimientos del área lesionada. La
siguiente etapa corresponde al estiramiento. Después de un tiempo, se pueden añadir
pesas para fortalecer el área lesionada. Mientras la lesión se cura, se va formando una
cicatriz en el tejido. Con el tiempo, la cicatriz se encoge. Al encogerse se contrae el
tejido lesionado. Cuando esto ocurre, el área lesionada se vuelve dura o rígida. Este es el
momento en el que usted corre un mayor riesgo de lesionarse nuevamente en la misma
área. Debe practicar estiramientos musculares todos los días y también como parte del
calentamiento antes de jugar o hacer ejercicio. No practique deportes hasta que esté
seguro de poder estirar el área lesionada sin que haya dolor, hinchazón o rigidez.
Cuando vuelva a jugar, comience lentamente. Aumente la actividad poco a poco hasta
llegar a su condición normal.

Reposo

Aunque es bueno empezar a mover el área lesionada lo antes posible, también se debe
reposar después de una lesión. Todas las lesiones necesitan tiempo para sanar; el
descanso apropiado ayuda este proceso. Su médico puede guiarlo para encontrar el
equilibrio apropiado entre el descanso y la rehabilitación.

Otras terapias

Otras terapias incluyen el uso de: leves corrientes de electricidad (electroestimulación),

compresas frías (crioterapia), compresas de calor (termoterapia), ondas sonoras
(ultrasonido) y masaje.

¿Cómo se pueden prevenir las lesiones deportivas?

Los siguientes consejos pueden ayudarle a evitar las lesiones deportivas:

  Cuando se agache, no doble las rodillas más allá del punto medio
 No tuerza las rodillas al estirarse. Mantenga los pies planos en la superficie lo
más que pueda
 Cuando brinque, doble las rodillas al aterrizar
 Los ejercicios de calentamiento son imprescindibles antes de practicar
cualquier deporte
 Haga ejercicios de estiramiento antes de practicar deportes o hacer ejercicio
 No se esfuerce demasiado
 Haga ejercicios de enfriamiento después de practicar deportes o hacer ejercicio
 Use calzado de talla apropiada, que provea estabilidad y que absorba el
impacto
 Use superficies que sean lo más blandas posibles para hacer ejercicio; no corra
en el asfalto o el cemento
 Corra en superficies planas.

¿Qué investigaciones se están haciendo acerca de los tratamientos para las lesiones
deportivas?
Hoy en día, el tratamiento para una lesión deportiva es mucho mejor que en el pasado.
La mayoría de las personas que se lesionan logran practicar deportes y hacer ejercicio
nuevamente. Los médicos tienen nuevos tratamientos para las lesiones deportivas.
Algunos de estos incluyen:

 Artroscopia se insertan fibras ópticas a través de una pequeña incisión para ver
adentro de las articulaciones.

 Bioingeniería del tejido se usan los propios tejidos o células de la persona para
ayudar a sanar las lesiones.

 Alivio directo del dolor parches con medicamento para reducir el dolor que se
aplican directamente sobre el área lesionada.
 Técnicas avanzadas de imagen (como rayos x) que conllevan a un mejor diagnóstico
y tratamiento.

SIGNOS VITALES

Los signos vitales son mediciones de las funciones más básicas del cuerpo. Los cuatro
signos vitales principales que monitorizan de forma rutinaria los profesionales médicos
y proveedores de atención médica son los siguientes:
 la temperatura corporal;
 el pulso;
 la frecuencia respiratoria (ritmo respiratorio);
 la presión arterial (si bien no se considera a la presión arterial como un signo
vital, por lo general se la controla junto con los signos vitales).
Los signos vitales son útiles para detectar o monitorizar problemas de salud. Los signos
vitales se pueden medir en un instituto médico, en casa, durante una emergencia médica
o en cualquier otro lugar.

La tempera corporal

La temperatura normal del cuerpo varía según el sexo, la actividad reciente, el consumo
de alimentos y líquidos, la hora del día y, en las mujeres, la etapa del ciclo menstrual.
La temperatura corporal normal puede variar entre 97.8 °F (Fahrenheit) equivalentes a
36.5 °C (Celsius) y 99 °F equivalentes a 37.2 °C en un adulto sano. La temperatura
corporal de una persona puede medirse de cualquiera de las siguientes maneras:
 En la boca. La temperatura se puede tomar en la boca con un termómetro
clásico o con un termómetro digital que utiliza una sonda electrónica para medir
la temperatura corporal.
  En el recto. La temperatura que se toma por vía rectal (con un termómetro de
vidrio o digital) tiende a ser entre 0,5 y 0,7 °F más alta que cuando se toma por
vía oral.
 En la axila. Se puede tomar la temperatura debajo del brazo con un termómetro
de vidrio o digital. La temperatura que se toma en esta zona suele ser entre 0,3 y
0.4 °F más baja que la que se toma por vía oral.
 En la oreja. Un termómetro especial puede medir rápidamente la temperatura
del tímpano para reflejar la temperatura central del cuerpo (la temperatura de los
órganos internos).
 En la piel. Un termómetro especial puede medir rápidamente la temperatura de
la piel de la frente.
Cuando la temperatura es anormal puede producirse por la fiebre (temperatura alta) o
por la hipotermia (baja temperatura). Se entiende como fiebre cuando la temperatura
corporal se eleva por sobre un grado de la temperatura normal de 98,6 °F, según la
Academia Estadounidense de Médicos de Familia (American Academy of Family
Physicians). La hipotermia se define como un descenso de la temperatura corporal por
debajo de 95 °F.

El pulso

El pulso es una medición de la frecuencia cardíaca, es decir, la cantidad de veces que el

corazón late por minuto. A medida que el corazón impulsa la sangre a través de las
arterias, las arterias se expanden y se contraen con el flujo sanguíneo. Al tomar el pulso
no solo se mide la frecuencia cardíaca, sino que también puede indicar:
 El ritmo cardíaco
 La fuerza del pulso
El pulso normal de los adultos sanos oscila entre los 60 y 100 latidos por minuto. El
pulso puede fluctuar y aumentar con el ejercicio, las enfermedades, las lesiones y las
emociones. La mujeres mayores de 12 años, en general, tienden a tener el pulso más
rápido que los hombres. Los deportistas, como los corredores, que practican mucho
ejercicio cardiovascular, pueden tener frecuencias cardíacas de hasta 40 latidos por
minuto sin presentar problemas de ningún tipo.
Cómo tomarse el pulso

Cuando el corazón impulsa la sangre a través de las arterias, notará sus latidos
presionando con firmeza en las arterias, que se encuentran cerca de la superficie de la
piel en ciertos lugares del cuerpo. El pulso se puede sentir en la parte lateral del cuello,
en la parte interior del codo o en la muñeca. Para la mayoría de las personas lo más
sencillo es tomarse el pulso en la muñeca. Si utiliza la parte inferior del cuello,
asegúrese de no presionar demasiado y nunca presione sobre ambos lados del cuello al
mismo tiempo para no bloquear el flujo de sangre al cerebro. Cuando se tome el pulso:
 con las yemas de los dedos índice y medio, presione suavemente pero con
firmeza sobre las arterias hasta que sienta el pulso;
 comience a contar las pulsaciones cuando el segundero del reloj marque las 12;
 cuente el pulso durante 60 segundos (o durante 15 segundos y después
multiplíquelo por cuatro para calcular los latidos por minuto);
 al contar, no mire el reloj continuamente, más bien concéntrese en las
pulsaciones;
 si no está seguro de los resultados, pídale a otra persona que cuente por usted.
Si su médico le indicó que se controle el pulso y tiene dificultades para hallarlo,
consulte a su médico o enfermera para obtener indicaciones adicionales.

La frecuencia respiratoria

La frecuencia respiratoria es la cantidad de respiraciones que una persona hace por

minuto. La frecuencia se mide por lo general cuando una persona está en reposo y
consiste simplemente en contar la cantidad de respiraciones durante un minuto cada vez
que se eleva el pecho. La frecuencia respiratoria puede aumentar con la fiebre, las
enfermedades y otras afecciones médicas. Cuando se miden las respiraciones, es
importante tener en cuenta también si la persona tiene dificultades para respirar.
La frecuencia respiratoria normal de un adulto que esté en reposo oscila entre 12 y 16
respiraciones por minuto.

La presión arterial
 La presión arterial, medida con un tensiómetro y un estetoscopio por una enfermera u
otro proveedor de atención médica, es la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes
de las arterias. Cada vez que el corazón late, bombea sangre hacia las arterias, lo que
produce una presión sanguínea más alta cuando el corazón se contrae. No puede
tomarse su propia presión arterial a menos que utilice un tensiómetro electrónico. Los
tensiómetros electrónicos también pueden medir el ritmo cardíaco o el pulso.

Cuando se mide la presión arterial se registran dos números. El número más elevado, la
presión sistólica, es la presión dentro de la arteria cuando el corazón se contrae y
bombea sangre a través del cuerpo; mientras que el número más bajo, la presión
diastólica, es la presión dentro de la arteria cuando el corazón está en reposo y
llenándose con sangre. Tanto la presión sistólica como la diastólica se registran en "mm
de Hg" (milímetros de mercurio). Este registro representa cuán alto la presión sanguínea
eleva la columna de mercurio en un tensiómetro antiguo (como el manómetro o el
esfigmomanómetro de mercurio). Hoy en día, es más probable que el consultorio de su
médico esté equipado con un simple tensiómetro para esta medición.

La presión arterial elevada, o hipertensión, aumenta directamente el riesgo de

enfermedades coronarias (ataques cardíacos) y derrames cerebrales (ataques
cerebrovasculares). Con la presión arterial elevada, las arterias pueden tener una mayor
resistencia contra el flujo sanguíneo, lo que obliga al corazón a bombear con mayor
fuerza.

De acuerdo con el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre ("NHLBI",
por sus siglas en inglés) de los Institutos Nacionales de la Salud, la hipertensión en
adultos se define de la siguiente manera:

 Presión sistólica de 140 mm Hg o más

 Presión diastólica de 90 mm Hg o más

Las pautas del NHLBI en cuanto a hipertensión, añadió una nueva categoría de presión
sanguínea denominada prehipertensión.
 Presión sistólica de 120 mm Hg a 139 mm Hg

 Presión diastólica de 80 mm Hg a 89 mm Hg

Las pautas del NHLBI ahora definen a la presión sanguínea normal de la siguiente
manera:

 Presión sistólica de menos de 120 mm Hg

 Presión diastólica de menos de 80 mm Hg

Estos números deben usarse únicamente como guía. Una única medición elevada de
presión sanguínea no necesariamente indica un problema. Su médico deseará ver varias
mediciones de presión sanguínea durante varios días o semanas para poder llegar a un
diagnóstico de hipertensión (presión sanguínea alta) e iniciar un tratamiento. Una
persona que habitualmente presenta una presión sanguínea inferior a la normal puede
considerarse hipertensa con mediciones de presión de menos de 140/190.

Los rangos normales de los signos vitales para un adulto sano promedio mientras está en
reposo son:

 Presión arterial: 90/60 mm Hg hasta 120/80 mm Hg

 Respiración: 12 a 18 respiraciones por minuto

 Pulso: 60 a 100 latidos por minuto

 Temperatura: 97.8°F a 99.1°F (36.5°C a 37.3°C)/promedio de 98.6°F (37ºC)

NUTRICIÓN Y BUENA ALIMENTACIÓN

Una alimentación saludable consiste en ingerir una variedad de alimentos que te brinden
los nutrientes que necesitas para mantenerte sana, sentirte bien y tener energía. Estos
nutrientes incluyen las proteínas, los carbohidratos, las grasas, el agua, las vitaminas y
los minerales.

La nutrición es importante para todos. Combinada con la actividad física y un peso

saludable, la buena alimentación es una forma excelente de ayudar a tu cuerpo a
mantenerse fuerte y saludable. Si tienes antecedentes de cáncer de mama o estás en
tratamiento, la buena alimentación es especialmente importante para ti. Lo que comes
puede influir en tu sistema inmunitario, tu estado de ánimo y tu nivel de energía.

La nutrición es el proceso en el que nuestro organismo utiliza el alimento para

mantenerse en buen funcionamiento y reparar zonas deterioradas. Para ello se llevan a
cabo diversos procesos entre los que se incluye la absorción, asimilación y
transformación de los alimentos, que permiten al organismo incorporar los nutrientes
destinados a su mantenimiento, crecimiento y correcto funcionamiento.

Con frecuencia se utiliza el término alimentación  como sinónimo de nutrición, pero

tienen diferencias que se deben tener en cuenta, la más destacable sería que la nutrición
es un acto involuntario y la alimentación depende de actos voluntario y conscientes a la
hora de ingerir los alimentos.
Por este motivo nosotros podemos actuar sobre nuestra alimentación, incluyendo
alimentos saludables en las proporciones adecuadas,  para disfrutar de la correcta
nutrición de nuestro cuerpo.

La nutrición es uno de los pilares de la salud. En todas las edades una nutrición
adecuada permite reforzar el sistema inmunitario, contraer menos enfermedades y en
general, disfrutar de una buena salud.

Pirámide alimenticia

La pirámide alimenticia, pirámide alimentaria, o también llamada pirámide nutricional,

es una referencia gráfica de la cantidad de los diferentes grupos de alimentos que
debemos consumir diariamente para mantenernos saludables.

En nutrición, la pirámide alimenticia es una referencia a la proporción que nuestro

cuerpo necesita para mantener una dieta sana y balanceada. Se recomienda la ingesta
diaria de 55% de carbohidratos, 30% de grasas y 15% de proteínas, vitaminas, minerales
y fibras.

La pirámide alimenticia es solo una referencia gráfica, ya que las cantidades ideales de
consumo dependerán de la edad, el peso, la altura, la contextura y actividad física
ejercida por cada individuo.

La pirámide alimenticia y sus partes

La pirámide alimenticia contiene las proporciones indicadas para los 5 o 6 grupos

alimenticios que se dividen en los siguientes:

1. Alimentos hechos a base de granos: son la base de la pirámide y aporta los

carbohidratos necesarios para la energía diaria para el correcto funcionamiento
del cuerpo. En este grupo se encuentra el arroz, las masas, el pan, el maíz y las
tortillas. Se recomienda comer entre 6 a 11 porciones diarias.

2. Frutas y vegetales: se encuentran en el segundo nivel de la pirámide y

proporciona al organismo la fibra, las vitaminas y los minerales necesarios. Se
recomienda consumir 2 a 3 porciones de frutas y 3 a 5 porciones de vegetales
por día.
 3. Lácteos y derivados: son fuente de vitaminas, fósforo y calcio necesarios para
la regeneración y fortalecimiento de los huesos y músculos. Se recomienda
consumir entre 2 a 3 porciones diarias.

4. Carnes, pescados, huevos y legumbres: contienen aminoácidos esenciales para

crear nuestras propias proteínas y fortalecer nuestro sistema inmunológico. Se
recomienda ingerir 2 porciones diarias.

5. Las grasas, aceites y azúcares: forman el último nivel de la pirámide y se

recomienda ingerir 1 porción diaria.

Tipos de nutrición

Nutrición autótrofa

Se conoce como nutrición autótrofa aquella que utilizan los organismos autótrofos, que
son organismos que producen su propio alimento, sintetizando las sustancias esenciales
que necesitan para su metabolismo a partir de las sustancias inorgánicas, como el
dióxido de carbono.

Existen diferentes tipos de seres autótrofos, por ejemplo, los denominados

quimiolitótrofos, que son las bacterias que utilizan la oxidación de compuestos
inorgánicos para la producción de energía, tales como el anhídrido sulfuroso o los
compuestos ferrosos. Asimismo, están los fotolitoautótrofos, que son los organismos
que usan la fotosíntesis, como las plantas.

Nutrición heterótrofa

Como nutrición heterótrofa se designa aquella propia de los organismos heterótrofos,

que son los seres que necesitan de otros para vivir, es decir, que se alimentan con las
sustancias orgánicas que son sintetizadas por otros organismos.
Ejemplos de nutrición heterótrofa los vemos en los hongos, los animales y multitud de
bacterias y protozoos o protozoario, que fabrican moléculas orgánicas complejas
aprovechando la energía de los seres autótrofos que se han comido.

Existen diferentes tipos de seres heterótrofos, que según su nutrición, pueden dividirse
en cuatro clases, holotrofa (cadena alimenticia, carnívoros, herbívoros o fitófagos, y
omnívoros), saprófaga (se alimentan de muertos), simbiótica y parásita.

Nutrición y alimentación en Honduras

Según datos estadísticos recientes, reportan que el 72% de los hondureños se encuentran
en niveles de inseguridad nutricional y alimentaria, es decir que de 100 hondureños ,72
no tienen acceso a la canasta básica de alimentos (esto representa alrededor de 4.5
millones de ciudadanos) ,especialmente los que habitan el sector rural.
Otro porcentaje de la población puede pagar sus alimentos ,pero no saben cómo debe
ser su alimentación de acuerdo a su edad, peso ,talla, sexo, enfermedad (si la tienen),las
porciones que deben de comer, etc. O se alimentan en exceso ocurriendo lo contrario a
la desnutrición que es la obesidad(aunque una persona puede ser obesa sin estar bien
nutrido).
Estos resultados nos obligan a comprender , que este es un drama humano y no un
problema que debe verse como una fría estadística ,por lo que debe abordarse de forma
integral y ser parte de la responsabilidad de todos y todas las hondureñas.
Los determinantes para que gocemos de una excelente salud son muchos; De índole
biológico, el medio ambiente y el estilo de vida, siendo la alimentación y la nutrición,
junto con la actividad física factores determinantes para la salud.

A continuación conocerá algunas de las enfermedades nutricionales más comunes en

nuestro país:

Obesidad

Irónicamente tenemos elevados índices de obesidad en nuestro país y el mundo,ya que

cuando tenemos lo medios económicos para poder comprar nos excedemos en
cantidades y necesidades básicas.
Se considera que una persona es obesa si su peso es 30% más alto que el peso normal
aceptable, de acuerdo con la estatura, peso,sexo y edad.
No existe una cura mágica para la obesidad, pero se puede lograr un peso más bajo y
saludable si aumenta el nivel de actividad física y se reduce el consumo de energía
[Kilocalorías] encontradas en los alimentos. Para esto es importante consultar a un
medico nutricionista para que el tratamiento sea el adecuado y no hayas “rebotes”.
La obesidad puede tener consecuencias devastadoras para la salud y la felicidad,a nivel
emocional, puede producir depresión y reducir el autoestima. A nivel físico puede
provocar dificultad para respirar, dolor de piernas y tobillos hinchados; daño en las
articulaciones, causando osteoartritis, sobretodo en rodillas y caderas. Las personas con
obesidad tienen mayor probabilidad de desarrollar hipertensión arterial, diabetes
mellitus, problemas en la vesícula biliar, gota, enfermedades cardiovasculares,
ateroesclerosis, algún tipo de cáncer, entre otras.

Desnutrición

Los problemas de desnutrición son cada vez más frecuentes en el mundo en unos casos
por la falta de alimentos que ingerir y en otros por una dieta inadecuada . La
desnutrición sobreviene cuando la cantidad disponible de energía o proteína es
insuficiente para cubrir las necesidades de nuestro cuerpo.

Las principales causas de la desnutrición son:

* Poca ingesta o ingesta inadecuada de nutrientes ,Enfermedades [fiebre, infección,

traumatismos]

* Efectos fisiológicos como aumentos de las necesidades [embarazo, lactancia,

crecimiento]

Tanto la obesidad como la desnutrición, nos pueden llevar a otro problema frecuente las
anemias nutricionales como ser:

El déficit de Hierro , acido fólico , Vitamina B , tienen muchas repercusiones sobre

nuestra sobre la capacidad mental, endocrina, reproductora ,etc.

Bocio endémico: Enfermedad que se produce por la ingesta deficiente de yodo, lo que
origina un peor funcionamiento del tiroides y una menor producción de hormonas
tiroideas.
Afectan un gran número de personas, tanto en países desarrollados como
subdesarrollados [a más del 4% de la población mundial según datos de la OMS y la
FAO].
Se puede dar en lugares con una alimentación adecuada, pero 　 con un aporte de yodo
deficiente, dependiendo de la mineralización del agua y de la poca ingesta de todo en la
sal.
Conocer de Nutrición no es un lujo, ni una opción, es obligatorio, fundamental y
trascendental para nuestras vidas ,nuestros hijos y futuras generaciones ,pruébelo
,conozca y lo comprobara con tan solo poner en práctica algunos consejos para llevar un
régimen alimenticio adecuado y de esta forma prevenir, tratar e incluso curar
enfermedades :
1] La alimentación debe ser variada: el organismo en crecimiento necesita alrededor de
40 nutrientes diferentes para mantenerse sano.

2] Evite comer dulces, grasas ,gaseosas y alimentos que tengan mucha sal.

3] Frutas, verduras y hortalizas: ayudan a prevenir enfermedades.

4] La higiene es esencial: debemos acostumbrarlos a lavarse las manos antes de tocar

los alimentos y cepillarse los dientes, al menos tres veces al día.

5] Tomar mucho líquido: es fundamental mantener el cuerpo bien hidratado, por lo que
se deben tomar al menos ocho vasos diarios de agua diario.

6] No intentar modificar los hábitos de alimentación y comportamiento de un día para

otro: le parecerá mucho más fácil desarrollarlo poco a poco.

7] Hidratos de carbono: al menos la mitad de las calorías de la dieta debería proceder de

estos nutrientes. Para crecer el consumo de hidratos de carbono, sume productos
elaborados a base de trigo y otros cereales, pasta, arroz, papas y legumbres.

8] Mantener el peso adecuado para la edad y estatura: Haga controles y obedezca las
instrucciones del médico nutricionista.

9] Respetar los tres tiempos de comida y las 2 meriendas: esto acelera el metabolismo.

10] Si siente ansiedad por comer , es una mala señal ,ya que sin querer subirá de peso,
debe visitar a su médico nutricionista para que lo evalúe y juntos encuentren la razón
del porque lo hace y en base a esto indicar un medicamento que calme su ansiedad y
terapia psicológica si fuese necesario.

11] No al sedentarismo: una bicicleta que no se usa, acaba oxidándose y con los
músculos y los huesos pasa lo mismo, por lo que hay que mantenerlos activos para que
funcionen bien.

12] Masticar los alimentos tranquilamente. Comer despacio hace que se saboree mejor
la comida y además consigue que se coma menos. El cuerpo reacciona con señales de
saciedad a los veinte minutos de comenzar a comer.

13] No hay alimentos buenos ni malos: equilibrio y variedad son las claves para de una
alimentación saludable.
CONCLUSIONES

 Normalmente, el error más común a la hora de realizar el calentamiento es que

éste se efectúa en muy poco tiempo, intensamente y mal ejecutado. Tan
importante como un buen calentamiento es un buen período de recuperación
siendo también un error importante la corta duración del mismo. También suele
ser incorrecta la posición del cuerpo en los distintos ejercicios de calentamiento
y el desorden con que se ejecutan dichos ejercicios.
 Los signos vitales sirven para valorar las funciones corporales más básicas y así
evaluar el nivel del funcionamiento físico de una persona.
 Para obtener una buena salud es muy importante ingerir alimentos nutritivos
para nuestro organismo, puesto que estos nos dan energía y vitalidad para
desarrollar las actividades que se presentan diariamente.
 En nuestro país uno de los más fuertes problemas es la obesidad, donde un
notable 52% de la población padece de sobrepeso y un 20% de obesidad,
colocándolo dentro da la lista de las principales causas de muerte en nuestro, en
donde también se posiciona la desnutrición en especial la desnutrición infantil,
problema que se ve más desarrollo en las zonas rurales de Honduras.
RECOMENDACIONES

 Se recomienda tomar en cuenta los alimentos que se consumen diariamente ya

que estos pueden perjudicar o beneficiar respectivamente a nuestros organismos.
 Ejercitar nuestro cuerpo a través de actividades físicas como los ejercicios para
de esta manera transformar todas las grasas en energías.
 Seguir todos los pasos y tomarse el tiempo necesario para realizar un buen
calentamiento.
 Memorizar los tipos de tratamiento para auxiliar una lesión.
 Es fundamental visitar a su Médico Nutricionista aunque no tenga alguna
enfermedad, es necesario para prevenir, tratar e incluso curar enfermedades, de esta
manera podemos tener calidad y cantidad de vida que es lo que todos queremos
tener.
BIBLIOGRAFIA

ORELLANA, R. A. (1995): Fichas para el calentamiento y la vuelta a la calma. Ed.

Wanceulen. Sevilla.

RODRÍGUEZ GUISADO, LLORET y otros (1994): Salud, Deporte y Educación. Ed.

ICEPSS. Las Palmas.

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assessment. In: Ball JW, Dains JE, Flynn JA, Solomon BS, Stewart RW, eds. Seidel's
Guide to Physical Examination. 8th ed. St Louis, MO: Elsevier Mosby; 2015:chap 4.
Simel DL. Approach to the patient: history and physical examination. In: Goldman L,
Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25th ed. Philadelphia, PA: Elsevier
Saunders; 2016:chap 7.

Calentamiento Físico
https://conceptodefinicion.de/calentamiento-fisico/

Vital Signs (Body Temperature, Pulse Rate, Respiration Rate, Blood Pressure) -
Health Encyclopedia - University of Rochester Medical Center
https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?
ContentTypeID=85&ContentID=P03963
Uv.es
https://www.uv.es/hort/alimentacion/alimentacion.html

El calentamiento físico - Artículos - ABC Color

http://www.abc.com.py/articulos/el-calentamiento-fisico-972000.html

El calentamiento en Educación Física. Fundamentos, tipos y funciones. Sesión

práctica
http://www.efdeportes.com/efd129/el-calentamiento-en-educacion-fisica.htm

Nutrición
https://vitalia.es/b13m93/nutricion-que-es

Significado de Pirámide alimenticia

https://www.significados.com/piramide-alimenticia/

¿En qué consiste una alimentación saludable?

https://www.breastcancer.org/es/consejos/nutricion/alimentacion_saludable

ANEXOS