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DIETAS
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Tu dieta semanal con Vitónica: menú vegano

saludable para prevenir carencias
nutricionales

8 Noviembre 2020  Sin Comentarios

HOY SE HABLA DE
GABRIELA GOTTAU
Al eliminar los alimentos de origen animal al completo, se reduce la disponibilidad
@gabygottau Dieta — Adelgazar — Cena
de muchos nutrientes importantes para el organismo. Por eso, más que nunca es
recomendable una adecuada planificación para llevar una dieta vegana y
LOS FAVORITOS DE LOS LECTORES
prevenir carencias nutricionales como pretendemos con el menú semanal de
esta ocasión.
Ultrasport Banco de
musculación All In One

Menú semanal vegano saludable 69,99€

Si te has apuntado a una dieta vegana recientemente o bien, buscas ideas para
diversificar tu dieta, aquí dejamos un menú saludable colmado de buenas ideas.
ViperSportsWear
Guantes de Crossfit
Lo principal es saber que para cuidar la salud siempre se recomienda alejarnos de
19,95€
ultraprocesados y basar nuestra alimentación en alimentos reales de buena calidad
nutricional.

Proteína en Polvo
Optimum Nutrition
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EN VITÓNICA

15 claves para llevar una dieta vegana y 27,26€

saludable

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Forerunner 735XT
Pero para prevenir carencias, recomendamos además incluir alimentos ricos en 202,05€
proteínas vegetales y combinar por ejemplo las legumbres adecuadamente con
cereales u otros alimentos para obtener proteínas de alta calidad, es decir, todos
los aminoácidos esenciales.
Pulsera de actividad
Xiaomi Mi Band 3
Asimismo, es aconsejable ingerir de forma habitual alimentos ricos en calcio y
14,00€
hierro de origen vegetal así como facilitar su absorción con ayuda de ácido cítrico
de las frutas, vitamina C o vitamina D en el caso del calcio.

Teniendo esto en cuenta creamos el siguiente menú vegano saludable con Sportstech Barra
dominadas
variedad de recetas incluidas:
49,90€

Lunes
Salomon Speedcross 4
para Hombre
DESAYUNO Vaso de bebida vegetal con galletas de plátano, coco y pipas de girasol
69,00€

MEDIA Semillas o pipas de calabaza tostadas y una fruta fresca

MAÑANA

Salomon X-Mission 3 W
COMIDA Salteado de arroz integral, lentejas y vegetales. Pomelo para Mujer

65,61€
MERIENDA Té verde y tostadas de pan casero integral de centeno y espelta con aguacate
y tomate

CENA Salteado rápido de tofu y kale con sésamo. Manzana

TE RECOMENDAMOS

Martes Cinco chaquetas de

invierno para
mantenerte calentito
practicando deporte al
DESAYUNO Smoothie bowl de piña y coco con frutos rojos aire libre en la montaña

MEDIA Tazón de leche de soja o almendras sin azúcar con granos de granada, nueces y
MAÑANA pipas de girasol Nutriscore: luces y
sombras del sistema de
clasificación de los
COMIDA Albóndigas veganas de brócoli, garbanzos y arroz con ensalada de vegetales.
alimentos
Mandarina

MERIENDA Vaso de bebida vegetal sin azúcar y barrita de avena y frutos secos
Ganar masa muscular
en el gimnasio: una
CENA Pimientos rellenos de soja texturizada. Pera rutina de tres días de
entrenamiento para
ganar volumen

Miércoles
SUSCRÍBETE A VITÓNICA
DESAYUNO Porridge de leche de almendras y semillas de chía Recibe un email al día con nuestros artículos:

MEDIA Vaso de bebida vegetal sin azúcar con galletas o crackers de harina de Tu correo electrónico SUSCRIBIR
MAÑANA garbanzos

COMIDA Sopa de quinoa con alubias y zanahoria. Higos

Síguenos

Vaso de leche de coco sin azúcar y tostadas de pan integral con aceite de oliva
MERIENDA
    
extra virgen, aguacate y tomate

CENA Tofu ahumado con salsa de mango sobre cuscús o arroz integral. Plátano

EN VITÓNICA

Dieta vegana: cómo cambia tu cuerpo desde el

primer día

Jueves

DESAYUNO Té verde con galletas de avena y manzana. Una fruta fresca

MEDIA Garbanzos especiados tostados al horno.

MAÑANA

COMIDA Lentejas beluga con quinoa, arroz y setas. Granada

MERIENDA Vaso de bebida vegetal y tostadas de pan integral con crema o mantequilla
vegetal

CENA Salteado de brócoli, calabaza y tofu. Kiwi

Viernes

DESAYUNO Tazón de bebida vegetal sin azúcar con muesli crujiente de avena y almendras

MEDIA Infusión y crackers crujientes de semillas y avena

MAÑANA

COMIDA Tacos veganos de garbanzos y soja. Higos

MERIENDA Vaso de bebida vegetal sin azúcar y barritas energéticas de orejones (sin miel)

CENA Crema de champiñones y puerro con jengibre (con caldo de verduras y sin
yogur) y tortilla jugosa vegana de calabacín. Pomelo

EN VITÓNICA

Ser vegano y ganar masa muscular es posible:

estas son las mejores fuentes de proteínas
vegetales y 11 recetas veganas para sumar a tu
dieta

Sábado

DESAYUNO Yogur vegano de frutos rojos con copos de avena

MEDIA Vaso de bebida vegetal sin azúcar y tostadas de pan integral con semillas con
MAÑANA aguacate y tomate

COMIDA Ensalada templada de judías negras y patata. Mandarina

MERIENDA Infusión y tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate

CENA Tacos de lechuga con lentejas. Pera

Domingo

DESAYUNO Vaso de bebida vegetal sin azúcar con cookies de avena, plátano y almendras

MEDIA Chips de frutas y verduras

MAÑANA

COMIDA Fideos de arroz con salteado de tofu y pimiento. Naranja

MERIENDA Tazón de leche de soja o almendras con plátano en rebanadas, copos de avena
y pipas de girasol

CENA Salteado de calabacín son soja texturizada y sésamo. Granada

Además de sugerir como siempre adaptar este menú a las particularidades de

cada consumidor, modificando cuando fuese necesario porciones y recetas,
aconsejamos acompañar cada una de las comidas con agua y en caso de emplear
bebidas vegetales, escoger opciones sin sabor ni azúcar añadido.

Asimismo, como en toda dieta vegana que pretende prevenir carencias

nutricionales, aconsejamos suplementos de vitamina B12, un nutriente de gran
importancia que en dietas veganas necesita tenerse en cuenta.

Este artículo fue originalmente publicado por Gabriela Gottau en noviembre de 2019
y ha sido revisado para su republicación.

En Vitónica | Dieta vegana en diabéeticos: esto es lo que tienes que tener en

cuenta si quieres pasarte al veganismo
En Vitónica | La carne que no es carne: qué es, qué tiene de especial, y por qué ha
aparecido en los supermercados
Imagen | Vitónica

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 DIETA SEMANAL  DIETA VEGANA

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