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03-20 Cocinadiez
03-20 Cocinadiez
PIMIENTOS 56
Rellenos, asados, en ensalada, crema...
Son ideales como acompañamiento RECETAS
A BUEN
y también como ingrediente principal PRECIO
¡PARA TODOS LOS GUSTOS!
FÁCILES
MENÚS PARA
LA SEMANA
Con los productos de temporada
puedes cocinar de maravilla
¡AHORRARÁS A FINAL DE MES!
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Bocados ecológicos exquisitos que
cuidan la salud y el medio ambiente
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Alimentos imprescindibles
para llevar una dieta equilibrada AL PLATO
Recetas vegetarianas
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¡deliciosas!
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Nº 73
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¿Te preocupa la naturaleza y el medio ambiente?
¿Quieres seguir una dieta sana y equilibrada? En
el número de Cocina Diez que tienes en tus manos
hemos prestado especial atención a la sostenibilidad
y a las dietas vegetarianas. Además de llenar los pla-
tos de color y sabor, con las verduras y hortalizas se
pueden hacer auténticas maravillas. Te descubrimos
exquisitas recetas hechas con pimientos -una bomba
de vitaminas-; crujientes ensaladas, verduras sal-
teadas y rellenas, pizzas, cremas... incluso hambur-
guesas ¡pero veganas! Ponte en modo green. ¡Ñam!
Pizza de pimientos asados y rúcula. Pág. 33
Olga Sáez. RedactoRa jefe
Vajillas,
copas y
accesorios
que
aportan
encanto
y calidez.
P‡g. 34
06 NOVEDADES
Lo más nuevo en restaurantes, 34 SHOPPING MENAJE
Viste tu mesa con las piezas
más bonitas y coloridas.
menaje y accesorios.
08 COCINA DE TEMPORADA
Los alimentos que no pueden
36 TRUCOS NUTRICIÓN
Evita carencias nutricionales
en una alimentación vegana.
faltar en tu cesta del mes de
marzo, y primeros, segundos
y postres ricos y económicos.
38 COCINA SANA
Menús ligeros y deliciosos. Fricasé de pollo. Pág. 40
16 EL ALIADO ESTRELLA
Cómo elegir un espiralizador. 44 SHOPPING GOURMET
Llena tu despensa con los
productos eco y bio más chic.
18 PRODUCTO A EXAMEN
Pimientos: variedades y
cómo usarlos en la cocina. 46 COCINA DE INVITADOS
Sugerentes platos con los que
sorprender a tus comensales.
20 PIMIENTOS
Ideas para incluirlos como
principal o guarnición. 53 EL PRODUCTO ESTRELLA
Aceitunas: tipos, usos y
beneficios para la salud.
26 ESCUELA DE COCINA
Todo lo que debes saber 55 LIBROS Y WEB
Novedades literarias y webs
sobre la dieta vegetariana. para darte ideas... ¡y triunfar!
28 COCINA VEGETARIANA
Recetas sabrosas y originales 57 FICHAS COLECCIONABLES
Doce sugerencias para tus
con los nutrientes necesarios. almuerzos y cenas diarias.
marzo / Cocinadiez 3
Ramen con tahini. Huevos a la sartén Helado de aguacate
Pág. 57 con pimientos. Pág. 24 y plátano. Pág. 51
PRIMEROS
de recetas
Contramuslos de pollo
Coliflor al horno .................................................47 con salsa verde ..................................................48
Crema de calabaza y naranja.........................46 Croquetas de brócoli al horno ....................... 12
Crema de erizo de mar con mújol .................38 Falso pastel de carne........................................ 13
Curry vegetariano Fricasé de pollo ..................................................40
con leche de coco ..............................................29 Gambones con polenta.....................................59
Ensalada amarilla..............................................57 Garbanzos con espinacas ...............................59
Ensalada de col y nectarinas .........................57 Huevos a la sartén con pimientos .................24
Ensalada de coliflor y judías ............................ 9 Tacos de pollo.....................................................25
Espaguetis de calabacín con pesto.............. 17 Tortitas de coliflor ............................................. 31
Espirales de champiñón ..................................57 Tortilla de judías verdes y frijoles ................32
Gazpacho de pimientos .................................... 21 Pizza casera.........................................................22
Índice
4 Cocinadiez / marzo
COCINA10 Y TRITORDEUM
L
ograr un bizcocho más
saludable es posible.
¿El secreto? Hacerlo
con harina de tritordeum,
un cereal mediterráneo
–cultivado principalmente
en España– que por sus
propiedades únicas es más
sano, digerible y sostenible
que el trigo. Este cereal
dorado no solo ofrece una
experiencia exquisita para
nuestro paladar, sino que
sienta bien y contribuye a
la sostenibilidad del medio
ambiente. Rico en fibra,
antioxidantes y ácido oleico,
el tritordeum se ha dado a
conocer porque es de fácil
digestión. Sienta bien gracias
al tipo de gluten que contiene Bizcocho de tritordeum con limón
que hace tus digestiones INGREDIENTES en otro recipiente grados en la zona de
más ligeras. Además, ¡está (4 pers.) todos los ingredientes arriba y abajo; si es
255 g de harina sólidos (la harina de de gas, en posición 1
buenísimo! Sirve para hacer o 2–. Vierte la masa
ecológica de tritordeum, el azúcar, la
pan, galletas, pasta, pizza... tritordeum sal y la levadura). Poco en el molde (a 3/4 de
¡sin remordimientos! Por 225 g de azúcar a poco, incorpora los altura) y repártela
todo esto, el tritordeum es 3 g de sal ingredientes sólidos uniformemente. Es
12 g de levadura sobre los líquidos. aconsejable usar
perfecto para los que quieren papel de horno en el
en polvo Exprime medio limón
cuidarse mientras disfrutan. molde, o bien untarlo
3 huevos e incluye ralladura del con aceite para evitar
140 g de agua o leche mismo al gusto. Mezcla que se pegue la masa.
175 g de aceite de todo hasta obtener
oliva virgen-extra una masa homogénea ¡Al horno!
1 limón y sin grumos. Coloca el molde en la
rejilla central del horno
Preparación Reposo y hornea a 190 grados
de la masa Es aconsejable que la durante 40 minutos
En un cuenco grande masa repose entre 1 –el tiempo puede
vierte todos los y 3 horas en la nevera. variar dependiendo
ingredientes líquidos del formato del molde–.
(los huevos, el agua Antes de hornear
o la leche y el aceite). Precalienta el horno Más recetas en:
Por otro lado, prepara –si es eléctrico, a 160 elcerealdorado.com
¿SABÍAS QUE...?
La harina ecológica La harina de tritordeum te sienta bien
de tritordeum (blanca y te cuida. Hace tus digestiones más ligeras
e integral) se encuen- y puede ser una alternativa para personas
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COCINA NOVEDADES
Lo último en llegar
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sin procesar y sin conservantes
artificiales ni azúcares añadidos,
con un sabor auténtico y mucha
creatividad. Elige tu Market Plate
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de producción sostenible y de
comercio justo con tueste nacional.
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6 Cocinadiez / marzo
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que en tu casa no faltan los
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de frutas: cerezas, fresas, sandía
y piña. Y una vez horneadas,
dale tu toque personal con
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Lleva contigo la lucha por la
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tu casa con textiles con
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frases poderosas, como la
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cualquier hora del
día, es la propuesta
Color de
gastronómica del temporada
restaurante del hotel Elegante,
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Su carta, inspirada en de combinar,
la tradición culinaria así es el azul
mediterránea, ofrece clásico, la
recetas clásicas, sin tonalidad
complicaciones ni elegida
artificios, pero con por Pantone
sabores reconocibles como el color
y productos de del año. Jarra
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marzo / Cocinadiez 7
TRUCOS DE TEMPORADA
3 IDEAS
con fresas
Salmorejo
Limpiar 500 g de tomates y 250 g
de fresas. Cortar y poner en bati-
dora. Agregar un ajo pelado y sin
el germen. Sazonar y batir. Añadir
200 g de pan con miga. Triturar y,
mientras bates, añadir el aceite a
hilo para que emulsione. Servir.
Al vino
Calentar en un cazo 1 botella de
vino tinto, 250 g de azúcar, una
rama de canela y la piel de una
naranja. Cocinar 20 min. Añadir
1 kg de fresas cortadas y dejar
5 min más. Retirar y dejar templar.
Vaso de yogur
Poner en la base yogur natural
cremoso. Añadir una capa de
fresas trituradas o mermelada
y, a continuación, otra de yogur.
Corona con unas fresas cortadas.
8 Cocinadiez / marzo
En tu cesta de la compra de marzo no pueden faltar los productos con el sabor más
intenso y los nutrientes en el punto de maduración idóneo como las fresas o acelgas.
Receta gourmet
Fruta diurética
El níspero es un fruto duro y de
sabor ácido, bajo en calorías y
fuente de vitaminas B1, C y fibra.
Gracias a su alto contenido en
potasio y ácidos orgánicos, ayuda
a evitar la retención de líquidos.
marzo / Cocinadiez 9
COCINA DE TEMPORADA PRIMEROS
Cambio Lentejas
con curry
de estación
Da la mejor bienvenida a la primavera con esta selección
y verduras
INGREDIENTES (4 pers.)
◗
◗
800 g de lentejas en conserva
1 ajo ◗ 150 g de coliflor ◗ 1 patata
◗ 200 g de calabaza ◗ 1 pimiento
de recetas ricas y saludables, que seguro te inspirarán rojo ◗ 1 pimiento verde ◗ 1 cebolla
a la hora de cocinar durante este mes de marzo. ◗ 1 guindilla ◗ Curry en polvo
◗ 1 dl de salsa de tomate frito
Realización de Recetas: Miguel de toRRes. Fotos: HeaRst. ◗ 1 dl de caldo de verduras
◗ 1 dl de crema de coco ◗ Aceite de
oliva virgen extra ◗ Sal ◗ Cilantro
Dificultad:
Fácil
Tiempo:
40 min.
10 Cocinadiez / marzo
Sopa
Dificultad:
Fácil de foie gras
Tiempo:
40 min. con alcachofas
INGREDIENTES (4 pers.)
◗ 1 lata de corazones
de alcachofas
◗ 200 g de foie gras micuit
◗ 1/2 litro de caldo de pollo
◗ Cebollino
◗ Aceite de oliva
◗ Sal ◗ Pimienta negra
marzo / Cocinadiez 11
COCINA DE TEMPORADA SEGUNDOS
Dificultad:
Fácil
Tiempo:
40 min.
12 Cocinadiez / marzo
Falso
pastel
de carne
INGREDIENTES (4 pers.)
◗ 400 g de champiñones
◗ 3 zanahorias ◗ 1 ajo ◗ 1 cebolla
◗ 1 puerro ◗ 200 g de lentejas
cocidas en conserva ◗ 800 g de
patatas ◗ 100 g de salsa de tomate
◗ Mostaza en grano ◗ Vino tinto
◗ Tomillo ◗ Nueces
◗ 1 dl de leche de almendras
◗ Aceite de oliva ◗ Sal ◗ Pimienta
Dificultad:
Fácil Cocer las patatas. Ponerlas en un bol
Tiempo: y aplastarlas. Agregar la leche hasta
60 min. obtener un puré. Extender sobre
la mezcla anterior. Espolvorear
con nueces y gratinar en el horno.
marzo / Cocinadiez 13
COCINA DE TEMPORADA POSTRES
Chocolate
Dificultad:
Media negro al horno
Tiempo:
40 min. semilíquido
INGREDIENTES (4 pers.)
◗ 100 g de mantequilla
◗ 200 g de chocolate
negro con almendras
◗ 5 huevos
◗ 100 g de azúcar
◗ 60 g de harina de trigo
14 Cocinadiez / marzo
Peras
Dificultad:
Media confitadas
Tiempo:
+60 min. con azúcar
INGREDIENTES (4 pers.)
◗ 4 peras
◗ 1 kilo de azúcar
◗ 1 lima
◗ 1 litro de agua
marzo / Cocinadiez 15
EL ALIADO ESTRELLA
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que te resulte útil y no acabe guardado en un cajón. sobre todo con
verduras más
◗ Funcionamiento. Encontrarás modelos manuales,
densas como la
de mandolina o con manivela, pequeños y ligeros
remolacha y
y cortadores eléctricos, que requieren un menor
el nabo que
esfuerzo, perfectos para los que lo usan a diario.
necesitan
◗ Tipos de corte. Elige modelos que tengan distintas más
cuchillas y que sean fáciles de intercambiar, para presión
poder realizar cortes variados, desde los más finos para
a los más gruesos, pasando por las vistosas cintas. rallarlos.
◗ Materiales. Opta por cortadores con componentes Fresh
resistentes como el plástico abs, acero o aluminio, Express
y para las cuchillas, acero inoxidable o cerámica, 3 en 1,desde
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16 Cocinadiez / marzo
Espaguetis de calabacín con pesto
INGREDIENTES
◗ 2 calabacines ◗ Aceite de oliva.
Para la salsa pesto: ◗ 80 g de queso parmesano ◗ 80 g de hojas frescas de albahaca
◗ 1 diente de ajo ◗ 30 g de piñones ◗ 120 ml de aceite de oliva ◗ Sal
Limpiar bien las hojas de albahaca que deben estar frescas, verdes y aromáticas. Poner
en una licuadora a velocidad media-baja junto con el diente de ajo pelado, los 30 gramos
de piñones y una pizca de sal. Comenzar a moler hasta que quede una pasta.
Incorporar poco a poco el aceite de oliva hasta que los ingredientes queden completamente
integrados. Lo ideal es que no quede muy líquido, pero tampoco un taco sólido de masa verde.
Agregar el queso parmesano rallado y mezclar. Comprobar el punto de sal, con cuidado porque
el queso parmesano es salado. Reservar en un envase de vidrio tapado. Puedes prepararla con
antelación y conservarla en nevera poniendo por encima de la salsa una fina capa de aceite.
Cortar los extremos del calabacín y limpiar. Con el espiralizador hacer los espaguetis. Meter un
extremo en el cortador y girar. Colocarlos en una fuente o ensaladera y verter por encima la
salsa de pesto. Si prefieres, puedes saltear los espaguetis de verduras un par de minutos en una
sartén con aceite. Servir y decorar cada plato con una hoja de albahaca fresca. ¡Sana y deliciosa!
PRODUCTO DEL MES
A
gua, vitamina C con baja intensidad dentro El verde, el menos dulzón,
-sobre consumidos de la escala Scoville. seguido del amarillo y el
en crudo- y antio- Sin embargo, una vez rojo que, además, aporta
xidantes. Los pimientos desecado, refuerza su picor más nutrientes, licopeno
son saludables, están muy y se le llama chipotle. y el triple de vitamina C
ricos y no engordan. Si quieres chuparte los que las naranjas.
dedos, prueba el hígado
Picantes encebollado con chipotle. ◗ Minis. Con un sabor
◗ Guindilla. También más dulce y un pequeño
llamada chile, ají, pepe- ◗ Charlestón, serrano tamaño, son indicados
roncino... Se usa mucho y habanero. Se utilizan como entrante o para
en la cocina española, principalmente para rellenar con ricotta y
encurtida o para dar salsas y en pequeñas hierbas provenzales,
chispa a platos de pescado, dosis. El menos picante crema de salmón, etc.
al tartar o como tapa. es el primero y el último
resulta casi infernal, con ◗ Italiano. Esta variedad
◗ Poblano. Variedad de una calificación de 8.000- es muy utilizada en
chile de mayor tamaño, 20.000 unidades Scoville. el recetario nacional
pero de los más suaves en guisos, sofritos,
en cuanto a sabor. Se Dulces salsas, asados, etc.
puede preparar asado, ◗ Verde, amarillo y rojo.
en tiras para tacos o Son, por este orden, ◗ Piquillo. Por lo general,
tamales o, como no, los colores que toma la en conserva: elige
rellenos y en nogada. misma variedad de siempre piquillos con
pimiento según sus fases Denominación de Origen
◗ Jalapeño. Es un básico de maduración. Los de Lodosa. Perfectos en
en la cocina mexicana, sabores también varían. ensaladas, rellenos de
Paté “en bocadillo” bacalao y en guarnición.
Mezcla en la batidora
pimientos de piquillo, una INFO. Los chiles siempre pican. La escala ◗ Dulce. Se llama así por
lata de anchoas y yema de Scoville mide la cantidad de capsaicina, su elevada concentración
huevo cocido. Haz cortes en de azúcar. De origen
una barra de pan e introduce sustancia responsable del ardor, que no italiano y piel mucho más
el paté. Cubre con queso desaparece al cocinarlos o congelarlos. fina, es una variedad
y hornéalo unos minutos. ligera, de fácil digestión.
18 Cocinadiez / marzo
PIQUILLO
CHARLESTON
POBLANO
VARIEDAD
MINI
SERRANO
GUINDILLA
DULCE
AMARILLO
JALAPEÑO
ITALIANO
VERDE CHILE
HABANERO
ROJO
PRODUCTO DEL MES
Dificultad:
Fácil
Tiempo:
60 min.
Pimientos
asados
rellenos
de cuscús
INGREDIENTES (4 pers.)
◗ 2 pimientos rojos
◗ 25 g de mantequilla
◗ 1 cebolla ◗ 175 g de cuscús
◗ 1 yema de huevo
◗ Hojas de menta,
hierbabuena o perejil
◗ Aceite de oliva virgen
◗ Sal ◗ Pimienta negra
recién molida
Precalentar el horno a
200º C. Cortar los pimientos
por la mitad y retirar las
semillas. Colocarlos en una
bandeja de horno con el
fondo previamente untado
de aceite. Asar 20 minutos.
marzo / Cocinadiez 21
PRODUCTO DEL MES
Albóndigas
Dificultad:
Fácil griegas
Tiempo:
+60 min. con ensalada
INGREDIENTES (4 pers.)
◗ 50 g de carne picada de
ternera ◗ 250 g de carne
picada de cerdo ◗ 1 cebolla
◗ 1 huevo ◗ 3 cucharadas
de pan rallado ◗ Menta
◗ Perejil ◗ Lechuga
◗ Espinacas
◗ 1 pimiento rojo
◗ 1 pepino ◗ Aceitunas
◗ 2 yogures naturales
◗ 1 diente de ajo
◗ 1/2 limón
◗ Aceite de oliva
◗ Sal ◗ Pimienta negra
22 Cocinadiez / marzo
Dificultad:
Fácil
Tiempo:
40 min.
Dificultad:
Fácil
Tiempo:
20 min.
24 Cocinadiez / marzo
Huevos
a la sartén
con pimientos
INGREDIENTES (4 pers.)
◗ 1 pimiento verde o
amarillo ◗ 1 pimiento rojo
◗ 4 huevos
◗ 2 dientes de ajo
◗ 1 cebolla
◗ Comino
◗ Orégano o tomillo
◗ Aceite de oliva virgen
extra ◗ Sal ◗ Pimienta
marzo / Cocinadiez 25
ESCUELA DE COCINA
Dieta vegetariana
CoordinaCión: VeróniCa Barrado. Fotos: Getty.
Las opciones
Según el informe “The Green Revolution,
entendiendo la revolución veggie”, elaborado
por la consultora Lantern, el 9,9% de los
adultos españoles apuestan por una dieta que
muestra reparos en consumir productos
procedentes del mundo animal. De ellos, el
0,5% son veganos, el 1,5% vegetarianos, y el
7,9% flexitarianos. ¿Conoces las diferencias?
● Vegetarianos. Excluyen la carne y pescado,
pero consumen productos procedentes del
mundo animal. Dentro de este grupo estarían
los ovovegetarianos, que no comen carne,
pero sí miel y huevos; los lactovegetarianos,
que no toman carne, pescado ni huevos,
pero sí leche y miel, o los apivegetariano,
que del mundo animal solo aceptan la miel.
● Veganos. No toman ningún alimento de
origen animal: ni carne, ni pescado, leche,
aceite animal, miel o huevos; sin excepción.
● Flexitarianos. Consumen carne y
pescado, pero solo de forma ocasional.
26 Cocinadiez / marzo
Si ya eres o te has planteado ser vegetariano o vegano, te mostramos los
alimentos que sustituyen a los productos de origen animal y cómo cocinarlos.
Filete vegetal
El seitán es un alimento a base de
Saca tu creatividad glúten de trigo con una textura y
Las legumbres se convierten en un sabor que lo asemejan mucho a la
ingrediente principal en este tipo carne animal. Lo puedes estofar,
de dietas. Además de cocinarlas empanar, mechar, pero también
en guisos, puedes hacer patés y preparar en canelones o acompañar
cremas como el hummus; preparar a pasta o arroz, elaborando un plato
ricas ensaladas como alubias con único, saciante y muy nutritivo.
tomates; salsas o hamburguesas, las
mejores, las de lentejas o garbanzos.
UN TRUCO CASERO
Si eres muy goloso
y vegano, puedes Fuente de prote’nas
El tofu, procedente de la soja, es
sustituir la miel por el un gran sustituto de la carne y los
sirope de arce, el huevos en las dietas vegetarianas. Si
lo quieres usar para freír o saltear,
néctar de ágape o usa el tofu firme, pero si lo empleas
jarabe de arroz integral. para salsas, cremas, purés o pasteles,
opta por el blando o silken tofu.
marzo / Cocinadiez 27
COCINA DEL MES
Dificultad
Fácil
Tiempo:
+60 min.
28 Cocinadiez / marzo
Dificultad
Fácil
Tiempo:
40 min.
marzo / Cocinadiez 29
COCINA DEL MES
Dificultad
Fácil
Tiempo:
20 min.
30 Cocinadiez / marzo
Dificultad
Fácil
Tiempo:
20 min.
Tortitas de coliflor
INGREDIENTES (4 pers.)
Cortar la coliflor en Poner en vaso de batidora Cortar en trozos finos las
◗ 450 g de coliflor
ramilletes pequeños. la coliflor y triturar cebolletas verdes y el
◗ 2 huevos
◗ 1 diente de ajo
Colocarlos en un colador durante unos segundos. ajo. Poner una sartén al
◗ 150 g de queso rallado bajo el grifo y lavar Añadir la miga de pan, fuego con 4 cucharadas
◗ 2 cebolletas verdes con agua fría; escurrir. el queso y los huevos. de aceite de oliva virgen y
◗ 150 g de miga de pan Poner los ramilletes en Salpimentar al gusto. sofreír la cebolla durante
◗ 3 cucharadas de un recipiente apto para 2 minutos. Incorporar
aceite de oliva virgen microondas, tapar y Hacer 4 bolas con el ajo y dorar. Agregar
cocinar en el microondas esta masa y aplanarlas las tortitas de coliflor y
durante 9 minutos aprox. ligeramente con un plato cocinar a fuego medio
a máxima potencia. hasta formar las tortitas. 3 minutos por cada lado.
marzo / Cocinadiez 31
COCINA DEL MES
Dificultad
Fácil
Tiempo:
40 min.
32 Cocinadiez / marzo
Dificultad
Fácil
Tiempo:
+60 min.
marzo / Cocinadiez 33
SHOPPING MENAJE
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34 Cocinadiez / marzo
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marzo / Cocinadiez 35
TRUCOS NUTRICIîN
Controla
los nutrientes
Cada vez son más las personas que
por razones de salud o por creencias
personales deciden cambiar toda una
vida de conductas alimenticias y seguir
una dieta vegetariana. En este tipo de
alimentación, se excluye o limita la ingesta
de productos de origen animal y, por lo
tanto, de cierto tipo de nutrientes. Para
disfrutar de un estilo de vida saludable,
es necesario planificar la dieta y buscar
esos nutrientes en otros productos
veggies o en suplementos alimenticios.
● Asegúrate de obtener proteínas
suficientes para mantener piel, huesos,
músculos y órganos sanos. La encontrarás
en nueces, legumbres o tofu. Incluye
ingredientes ricos en calcio, como verduras
de hojas verdes y almendras, alimentos
que aporten hierro, como brócoli o pasas.
También hay que vigilar la vitamina D y la
B12, el zinc y los ácidos grasos Omega-3.
Y cuando sea difícil de encontrar, habla con
tu médico y que te recete un suplemento.
36 Cocinadiez / marzo
Descubre cómo planificar una dieta vegana para integrar todos los nutrientes
y satisfacer tus necesidades nutricionales. Fácil de llevar a cabo... ¡y saludable!
Calcio
y vitamina D
Estos dos nutrientes van de la
mano, ya que sin la suficiente
vitamina D no se absorbe
todo el calcio de los alimentos
y el cuerpo se ve obligado a
usar las reservas que hay,
debilitando los huesos.
● Más allá de los lácteos.
En una dieta vegana tendrás el
calcio necesario en la col rizada,
wakame, almendras o coliflor.
● Refuerzos. Las fuentes
alimenticias de vitamina D son,
en su mayoría, de origen animal.
En una dieta vegetariana, lo
encontrarás en hongos expuestos
INFO. Los ácidos grasos
al sol como las setas shitake y Omega-3 los encontrarás en
alimentos enriquecidos, como semillas de lino,de chía o de
leches vegetales o zumos. Si no
es suficiente, tendrás que acudir cáñamo, en nueces o algas.
al médico a por un suplemento.
2,4
DE VITAMINA B12..
es la cantidad recomendada para
los adultos. Esencial para el sistema
nervioso y los niveles de anemia,
en una dieta vegana lo incluirás en
microgramos los cereales o bebidas enriquecidas.
CUBRE
LA CUOTA
La cantidad de hierro
recomendado es de
8 mg al día en hombres
y 18 mg en mujeres
adultas. Para cumplir
con estas cifras en estas ¿Conoces las diferencias?
dietas, se aconseja tomar
Eco, bio y orgánico son términos que se
lentejas, tofu, ciruelas o
quinoa. Para mejorar su refieren a cosas diferentes. Los productos
absorción se recomienda eco son aquellos que todas sus etapas se
tomarlos con productos desarrollan en la naturaleza; los orgánicos
ricos en vitamina C, son los que aseguran que no hay ninguna
como las naranjas o intervención química, y los bio son los
fresas y evitar el té o café. que no han sido alterados genéticamente.
marzo / Cocinadiez 37
COCINA SANA
Buenas costumbres
Alimentarse de manera equilibrada no significa tener que renunciar al placer de la comida.
Toma nota de estas recetas y haz que tus platos de diario sean ricos y saludables.
Realización y Recetas: Miguel de toRRes. Fotos: HeaRst.
Dificultad
Fácil
Tiempo:
60 min.
¿SABÍAS QUE...?
El erizo de mar aporta un gran
número de nutrientes como
el potasio, que favorece el
funcionamiento del sistema
nervioso, o el hierro,
que previene la anemia.
38 Cocinadiez / marzo
Dificultad
Fácil ¡QUÉ EXÓTICO!
Tiempo:
60 min. Un plato de lentejas un tanto
diferente a nuestra receta
tradicional, que seguro te
gusta. Deja que repose unos
minutos antes de servir para
que se asienten los sabores.
marzo / Cocinadiez 39
COCINA SANA
Dificultad
Fácil
Tiempo:
40 min.
¡PRUÉBALO!
¿Y si, junto con el caldo,
añades un chorrito de vermut
blanco? Su dulzor es ideal
para cocinar todo tipo de
carnes y dar un toque distinto
a tus recetas de pescado.
Fricasé de pollo
INGREDIENTES (4 pers.)
Limpiar y cortar la todos lados. Añadir la líquida y el caldo de
◗ 1 pechuga de pollo
pechuga de pollo en cebolla, el ajo, la zanahoria pollo. Remover para que
◗ 100 g de champiñones
◗ 1 cebolla ◗ 2 dientes
dados; salpimentar. Pelar y y los champiñones y se integre todo. Agregar
de ajo ◗ 1 zanahoria picar la cebolla y los ajos. saltear unos 5 minutos. los dados de pollo, las
◗ 1 dl de nata líquida Pelar y cortar en juliana la Retirar y reservar. verduras y los guisantes.
◗ 1 cucharadita de harina zanahoria. Limpiar y cortar Cocinar todo junto 2 ó
◗ 4 dl de caldo de pollo champiñones en rodajas. Poner una olla al fuego 3 minutos más, dejando
◗ 1 lata de guisantes con la mantequilla. Añadir que la salsa reduzca al
◗ 30 g de mantequilla Poner una cazuela al fuego una cucharadita de harina gusto. Agregar un golpe
◗ Aceite de oliva con un poco de aceite de y remover unos segundos. de pimienta negra recién
◗ Sal ◗ Pimienta oliva y dorar el pollo por Incorporar 1 dl de nata molida antes de servir.
40 Cocinadiez / marzo
¿CUÁL QUIERES?
Esta receta se puede preparar
con el bacalao que se compra
seco por la sal, que hay que
rehidratar y desalar en agua,
o bien con el que viene ya
desalado, fresco o congelado.
Dificultad
Fácil
Tiempo:
40 min.
marzo / Cocinadiez 41
COCINA SANA
Dificultad
Fácil
Tiempo:
40 min.
¡TOMA NOTA!
La leche de coco, sin azúcar, se
utiliza en infinidad de recetas.
Si haces de más, en un
recipiente hermético dentro
de la nevera se conserva
perfectamente cinco días.
42 Cocinadiez / marzo
Dificultad
Fácil
Tiempo:
60 min.
100% VEGETAL
Sin huevos y sin lácteos.
Apunta esta versión más
ligera y saludable del
postre por excelencia.
Ya sabes que frías están
mucho más jugosas.
Torrijas veganas
INGREDIENTES (4 pers.)
Cortar el pan en rebanadas. Poner las rebanadas rebanadas por la mezcla
◗ 1 barra de pan candeal
Poner una cazuela al fuego de pan en una fuente y y dejar escurrir. Poner
◗ 1 cucharadita de
harina de garbanzos con 4 dl de agua, 30 g de cubrir con la leche de una sartén al fuego con
◗ 150 g de azúcar, canela y la piel de almendras. Dejar empapar abundante aceite de
almendras crudas medio limón. Cocer a fuego las rebanadas 15 minutos. oliva virgen y, cuando
◗ 40 g de azúcar lento 5 minutos. Retirar y Retirar el pan de la leche esté bien caliente, freír
◗ 1 rama de canela dejar infusionar hasta que y luego dejar escurrir. las rebanadas. Mantener
◗ 1/2 limón se enfríe el agua; colar. hasta que se doren. Retirar
◗ Canela en polvo Poner el agua en vaso Poner en un bol 1 dl a papel absorbente. Antes
◗ 2 dl de aceite de oliva de batidora y añadir las de agua y la harina de de servir, espolvorear con
almendras. Triturar y colar. garbanzos. Pasar las azúcar y canela en polvo.
marzo / Cocinadiez 43
SHOPPING GOURMET
Bocados ecológicos
Si quieres seguir una dieta sana y equilibrada y, además, hacer una compra respetuosa
con el medio ambiente, no dejes escapar esta selección de productos. ¡Piensa en verde!
CoordinaCión: Mª José oChoa.
BIEN FRESCA
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pone fácil. Te A FUEGO LENTO
lleva las trufas a Alcachofas
casa con todas confitadas de
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44 Cocinadiez / marzo
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naturales y con distintos sabores,
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vegetarianos y veganos. Desde 3,20 €/cu. hamburguesa
con verduras,
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con guisantes,
espinacas
y kale, Snatt’s
Veggies, de
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cada bolsa.
marzo / Cocinadiez 45
COCINA DE INVITADOS
Dificultad:
Fácil
Tiempo:
40 min.
46 Cocinadiez / marzo
Crema Dificultad:
Fácil
de calabaza Tiempo:
+60 min.
y naranja
INGREDIENTES (4 pers.)
◗ 500 g de calabaza
◗ 1/2 boniato
◗ 1 cebolla
◗ 1/2 litro de caldo de
verduras ◗ 1-2 naranjas
◗ 1 manojo de cilantro
fresco ◗ 4 cucharaditas
de pipas de calabaza
◗ Aceite de oliva
◗ Sal ◗ Pimienta negra
Precalentar el horno a
200º C. Pelar y cortar en
trozos pequeños la calabaza,
la cebolla y el boniato.
Embadurnar con aceite
de oliva y ponerlos sobre
la bandeja del horno.
Hornear durante 25 minutos
o hasta que empiece a
dorarse. Retirar y reservar.
marzo / Cocinadiez 47
COCINA DE INVITADOS
Contramuslos
Dificultad:
Media de pollo con
Tiempo:
+60 min. salsa verde
INGREDIENTES (4 pers.)
◗ 4 contramuslos de pollo
◗ 150 g de harina de trigo
de fuerza ◗ 4 g de levadura
fresca de panadería
◗ 100 g de pepinillos en
vinagre ◗ 1 cebolla ◗ 4 ajos
◗ Perejil ◗ Menta ◗ Albahaca
◗ 2 cucharadas de mostaza
de Dijon ◗ Aceite de
oliva extra virgen
◗ 1 cucharada de aceite
de oliva ◗ Sal ◗ Pimienta
48 Cocinadiez / marzo
Presenta la salsa
aparte para que quien
quiera se sirva
o prescinda de ella.
Dificultad:
Fácil
Tiempo:
+60 min.
COCINA DE INVITADOS
Esta receta lleva trocitos de fruta por encima, pero también le iría muy
bien una cobertura de mermelada de melocotón o albaricoque.
Dificultad:
Fácil
Tiempo:
20 min.
Bizcocho
de melocotón
y arándanos
INGREDIENTES (4 pers.)
◗ 2 melocotones
◗ 100 g de arándanos
◗ 225 g de mantequilla
◗ 325 g de azúcar
◗ 100 g de azúcar moreno
◗ 345 g de harina de
respostería ◗ 3 huevos
◗ Ralladura de limón
◗ 1 cucharadita de esencia
de vainilla ◗ 1 cucharadita
de levadura química
◗ Azúcar glas
Precalentar el horno a
160º C. Engrasar y enharinar
un molde; reservar. Batir la
mantequilla con el azúcar
y la ralladura de limón.
Agregar los huevos, uno a
uno, dejando que se integre
bien el primero, antes
de añadir el siguiente.
marzo / Cocinadiez 51
EL PRODUCTO ESTRELLA
Es uno de los
alimentos más saludables
de la dieta mediterránea.
Grandes aliadas Reúne los cuatro sabores
de la salud básicos: dulce, salado, amargo
Ricas en vitamina A y C, y ácido, convirtiéndola en un Pertenecen al grupo
mejoran nuestras defensas y producto muy versátil, de las frutas. Contienen
en vitamina E, protegiéndonos perfecto para preparar o grasa saludable y polifenoles
contra la oxidación celular. incorporar a cualquier y el 75% de su pulpa es agua.
Fuente de hierro, receta. Su contenido calórico gira en
tienen un 77% de ácido
torno a 150 Kcal por cada
oleico, manteniendo
100 g. Siete aceitunas
los niveles normales
aportan 37 calorías, 4 veces
de colesterol.
menos que los aperitivos
industriales.
Muy fácil
Prepara esta receta
de tapenade, de
Interaceituna. Mezcla y bate
1 taza de aceitunas negras,
4 cuch. de alcaparras, Su color
1 diente de ajo, 2 cuch. de depende de la etapa
mostaza marrón, 8 cuch. de de maduración en la que
aceite de oliva, pimienta y son recogidas. Las verdes se
tomillo fresco. ¡Listo extraen del árbol antes de
para untar! madurar y las negras se
cogen en plena madurez.
Existen muchas variedades:
enteras, sin hueso, rellenas,
en salmuera
o aliñadas.
marzo / Cocinadiez 53
COCINA LIBROS Y WEBS
LA REINA RECETAS
DEL HUERTO PARA LLEVAR
Es una de las verduras Lunch box, de Sabrina Fauda
preferidas por todos, por su - Rôle y Akiko Ida, es el libro
alto valor nutritivo y porque perfecto para aquellos que
la puedes encontrar durante preparan diariamente su
todo el año. Ahora, el comida para tomarla fuera
chef israelí Oz Telem nos de casa. Con un sinfín de
presenta en Coliflor, ideas y más de 80 recetas
70 maneras de incorporarla a para llenar la fiambrera de
nuestros menús diarios: en almuerzos muy saludables,
puré, asada o simplemente rápidos y energéticos. De la
frita. De Cúpula, 23,90 €. editorial Lunwerg, vale 15 €.
LA VERÁS UN CAMBIO
CON OTROS OJOS MUY SANO
El chef José Andrés quiere Come sano, come vegano,
mostrarnos en Verduras sin del Dr. Neal Barnard, es la
límites, cómo comer este guía perfecta que necesitas
alimento de las formas más si has decidido empezar una
diversas posibles. Descubre dieta vegana. Un libro muy
trucos y consejos, además de práctico que te ayudará a
un gran número de recetas enfocar esta transición y que
que te sorprenderán, como te resolverá todas las dudas
la hamburguesa de tomate que puedas tener sobre este
corazón de buey. Editorial tipo de alimentación. Es de
Planeta Gastro, 26,90 €. la editorial Grijalgo, 17,00 €.
www.recetasveganas.net
El blog Mis recetas veganas, de Jenny
Rodríguez, es todo un referente de la
alimentación vegetal. Encontrarás platos
explicados paso a paso, trucos, consejos
útiles y una sección de video-recetas.
marzo / Cocinadiez 55
FICHAS: A BUEN PRECIO
un poco
¡Y eso!
de qu
Qu é buen
¡ !
color
Realización de Recetas: Miguel de toRRes. Fotos: HeaRst.
marzo / Cocinadiez 57
FICHAS: A BUEN PRECIO
◗ Hierbas aromáticas
◗ Sal
Mezclar el zumo de limón
y su ralladura con 3
cucharadas de aceite de
◗ 1 cebolleta
◗ 1 guindilla
3 Poner en un cuenco el
tahini (pasta de sésamo),
salsa de soja, aceite de
oliva y unas hierbas frescas ◗ Aceite de sésamo sésamo, el vinagre, el
recién picadas. Cortar el ◗ Vinagre ◗ Azúcar azúcar; mezclar. Poner
queso feta y las rebanadas ◗ Aceite de oliva en bol grande los fideos,
de pan en dados. Servir las cebolletas y guindilla
◗ Perejil o cilantro
mezclando todos y aliñar con la salsa.
◗ Sal
los ingredientes y aliñar Añadir un poco de perejil
con el aceite y limón. o cilantro picado y servir.
Espirales Ensalada
de champiñón amarilla
1 Precalentar el horno
a 180º C. Picar las
aceitunas y ponerlas en
1 Pelar y cortar la calabaza
en trozos. Limpiar y
cortar el limón, el pimiento
el microondas a la máxima
y el calabacín en rodajas
potencia 10 minutos.
finas. Poner un cazo al fuego
Retirar y aplastar con un
con 2 cucharadas de aceite
rodillo hasta reducirlas
de oliva y miel; mezclar.
a polvo; reservar.
58 Cocinadiez / marzo
FICHAS: A BUEN PRECIO
eto
¡Repl bor!
de sa
uda
¡Men ja!
pare
marzo / Cocinadiez 59
FICHAS: A BUEN PRECIO
Garbanzos Cazuela
con espinacas de bonito
1 Pelar y picar fino la
cebolla y los 2 dientes
de ajo. Limpiar las hojas
1 Precalentar el horno a
180º C. Pelar la cebolla
y lavar los pimientos. Untar
de espinacas y cortarlas en los pimientos, la cebolla y
tiras. Cortar la rebanada los tomates con un poco de
de pan en dados pequeños. aceite de oliva y hornear
hasta que la piel empiece a
2 Poner una sartén al
fuego con un par
de cucharadas de aceite
ponerse negra. Retirar las
verduras, tapar con papel
Dificultad: Fácil de oliva y la cebolla Dificultad: Fácil y dejar templar. Pelar y
Tiempo: 40 min. picada; rehogar. Agregar la Tiempo: 40 min. cortar en tiras los pimientos
espinaca y mantener hasta y en rodajas la cebolla,
INGREDIENTES que se poche; retirar. INGREDIENTES procurando recoger los
(4 personas) (4 personas) jugos y reservar.
◗ 400 g de espinacas
frescas ◗ 800 g de
3 Poner una sartén al
fuego con 2 cucharadas
de aceite, los ajos picados
◗ 1 cebolla
◗ 700 g de bonito 2 Poner una cazuela al
fuego con un chorro de
garbanzos cocidos y los dados de pan. Freír ◗ 3 pimientos rojos aceite de oliva, los tomates,
en conserva hasta que se doren. Añadir ◗ 5 tomates el ajo, 1 cucharada de
◗ 1 dl de caldo de pimentón y retirar del fuego. ◗ 1 diente de ajo azúcar y una pizca de sal.
verduras ◗ 4 ajos Poner en mortero 2 ajos ◗ 1 cucharada Cocer a fuego suave
◗ 1 rebanada de pan y pan y unos granos de de azúcar 10 min, añadiendo un poco
comino. Majar y agregar de agua si se quedara seco.
◗ 1 cucharadita de ◗ Perejil picado
pimentón dulce
◗ Comino
el vinagre. Poner en una
cazuela las espinacas,
los garbanzos cocidos, el
◗ Aceite de oliva
◗ Sal 3 Añadir a la cazuela los
pimientos y cebolla con
los jugos recuperados.
◗ 1 cucharada
majado y 1 dl de caldo de Añadir el bonito cortado
de vinagre
verduras. Salpimentar en dados de 5 cm y dejar
◗ Aceite de oliva ◗ Sal
y mantener a fuego medio al fuego de 6 a 8 minutos.
5 minutos. Servir. Servir con perejil picado.
60 Cocinadiez / marzo
FICHAS: A BUEN PRECIO
¡Una !
ia
delic
¡Para s!
o
golos
marzo / Cocinadiez 61
FICHAS: A BUEN PRECIO
INGREDIENTES
(4 personas)
2 Dejar al fuego el almíbar
hasta que se reduzca a la
mitad. Añadir los fresones
INGREDIENTES
(4 personas)
Mezclar con movimientos
suaves y envolventes la nata
con el puré de arándanos
◗ 4 manzanas y dejar cocer a fuego lento ◗ 100 g de arándanos obtenido en el paso anterior.
◗ 150 g de azúcar durante 15 minutos. Retirar ◗ 100 g de azúcar
◗ 200 g de fresones
◗ 150 g de queso
y pasar los fresones al vaso
de la batidora. Batir y colar.
◗ 100 g de
chocolate blanco
3 Derretir el chocolate
blanco al baño maría.
Remover bien y, cuando
mascarpone ◗ 2 dl de nata líquida
3 Rellenar las manzanas
con queso mascarpone.
Disponer las manzanas
◗ Hojas de menta
◗ Frutos rojos
el chocolate pierda
temperatura, mezclar con
los arándanos y la nata
en una fuente y meter con movimientos suaves y
al congelador durante envolventes. Poner la mezcla
20-30 minutos. Poner sobre en manga pastelera y dejar
una rejilla las manzanas en la nevera 30 minutos
apoyadas en su base antes de servir el mousse.
y verter por encima el Decorar con frutos rojos
glaseado de fresa. Servir. y unas hojas de menta.
Dificultad: Media
que llegue a hervir. Retirar
y añadir el zumo de lima. Dificultad: Media
2 Batir el queso crema con
el azúcar y un yogur.
Disolver el sobre de gelatina
Tiempo: +60 min. Dejar la mezcla en la Tiempo: 40 min. en el otro yogur. Poner un
nevera hasta que gelifique. cazo al fuego con la mezcla
INGREDIENTES INGREDIENTES
(4 personas)
◗ 60 g de azúcar
2 Disolver 10 g de gelatina
en 0,5 dl de cava. Poner
un cazo al fuego con 0,5 dl
(4 personas)
◗ 180 g de galletas
de queso y, cuando esté
caliente, añadir el yogur
con gelatina. Dejar calentar
◗ 3 limas de cava. Añadir la gelatina de chocolate 3-4 minutos, retirar y
◗ 20 g de y calentar sin que llegue a ◗ 30 g de mantequilla volcar sobre el molde que
gelatina neutra hervir. Verter la mezcla en un ◗ 400 g de tenemos en la nevera.
◗ 1 litro de cava dulce molde de silicona y dejar en la queso crema
nevera hasta que solidifique. ◗ 90 g de azúcar 3 Poner el chocolate
fondant al baño maría
62 Cocinadiez / marzo
NOTICIAS COCINA
COMER
SANO
La Organización
de Consumidores
y Usuarios (OCU)
ha elaborado una
guía práctica
con las claves
para cuidar la
alimentación y
ayudar así al
consumidor a
elegir bien. La
seguridad de los
alimentos es algo
prioritario, con
análisis continuos POR UNA DIETA EQUILIBRADA
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año 2011, con
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mercado y
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del color en
sus productos,
se consolida en UN TENTEMPIÉ PARA BEBÉS PARA PROFESIONALES
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64 Cocinadiez / marzo
promociones, lanzamientos, campañas, novedades...
ado
Delic or
sab
DE PURA CEPA
La bodega Cepa 21
saca al mercado la
nueva añada de
Hito Rosado 2019,
UNA COMIDA COMPLETA un Ribera elaborado FUENTE DE SALUD
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por el uso
de la rejilla
trenzada. Una
CON EL CAMBIO CLIMÁTICO tendencia que
McDonald’s reafirma su compromiso funciona tanto
con el medio ambiente, anunciando las en invierno
medidas que está implantando, como la como en
retirada de las pajitas de plástico en verano. porto-
todos sus restaurantes. mcdonalds.es bellostreet.es
marzo / Cocinadiez 65
Próximo número Directora: Marta Riopérez: mrioperez@hearst.es
@martarioperez
Redactora jefe: Olga Sáez Maté: osaez@hearst.es
Jefe de maquetación: Raúl García: raulgarcia@hearst.es
Directora de estilismo: Pilar Perea: pperea@hearst.es
74 ABRIL A la venta el 27 de marzo REDACCIÓN
Verónica Barrado: vbarrado@hearst.es
Mª José Ochoa: mjochoa@hearst.es
Coordinador de redacción:
Rosa Jiménez: rjimenez@hearst.es
PASTELES SALADOS Cesión de derechos y material gráfico:
documentacion@hearst.es Tel: 917 288 991.
Atractivas presentaciones con las
DISEÑO GRÁFICO: LABORATORIO CREATIVO
que lucirte ante tus invitados. Miguel Ángel Ramírez: maramirez@hearst.es
PLATÓ FOTOGRÁFICO
Patricia Gallego, Pablo Sarabia y Míriam Yeleq.
DOCUMENTACIÓN
Luis Alguacil (Director), Enrique Catá
y Esteban Pérez (Jefes); Pilar Sanz.
INFOGRAFÍA
José Ramón Pedre y Pedro J. Martín de los Santos.
COLABORADORES
Redacción: Míriam Alcaire y Marta Sanz.
Redacción: Avda. Cardenal Herrera Oria, 3. 28034 Madrid.
Tel.: 917 287 000.
Edita: HEARST ESPAÑA S.L.
Santa Engracia, 23. 28010 Madrid. Tel.: 917 287 000.
CEO de Hearst España: Cristina Martín Conejero.
Directora General Publicaciones: Benedetta Poletti.
Director de Márketing: Fernando Palacios.
Directora de Márketing print: María José Martín.
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EL SABOR DEL COLOR VERDE Director Laboratorio Creativo: Miguel Ruiz Bravo.
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