Tema 11. Autocontrol.

Capítulo 15. Técnicas de autocontrol. Del libro de Labrador (2008).

 Algunas definiciones

Skinner (1953) es el padre del autocontrol.

El viene a decir que todo el conocimiento que tenemos lo podemos aplicar a la conducta de uno
mismo. Se puede aplicar todo el conocimiento generado para controlar la conducta ajena a uno
mismo y así conseguir el autocontrol.

Ejemplo: estudiante universitario 1 un sábado por la noche que está saliendo de la biblioteca y vive
en el Cristo y se dirige andando desde la biblioteca central a su casa y pasa por el cuadrilátero.
Tiene un examen el lunes a las 8:30. Es muy aplicado, estudia mucho, no le gusta la fiesta, etc.
pasa por el cuadrilátero y va a su casa.
En este caso, la persona no está ejerciendo autocontrol, porque está haciendo lo que quiere, NO
HAY CONFLICTO.

Para Skinner, surgirá la necesidad de auto-controlarse en la medida en que exista un conflicto por
la emisión de un comportamiento.
Además, es una conducta que puede ser reforzada y castigada.

Ejemplo: estudiante 2 que, en la misma situación que el anterior, si le gusta la fiesta y le gustaría
quedarse cuando pasa por el cuadrilátero. En este caso, SI HAY CONFLICTO, y por lo tanto está
ejerciendo autocontrol.

Para Kanfer (1970) el autocontrol siempre implica una situación en la que existe la potencialidad de
una ejecución de conductas altamente probables, pero se da en vez de ellas una serie de
respuestas de probabilidad menor.
Por lo tanto, para él, el autocontrol siempre implica un estado aversivo.

Para Goldfried y Merbaum (1973) el autocontrol representa una decisión a la que se llega a través
de una acción que está diseñada para lograr ciertos resultados u objetivos deseados determinados
por el sujeto mismo.

Para Bandura (1977) el autocontrol es un proceso de cambio de conducta que se inicia a partir del
individuo con el propósito de influir en su propia conducta.

Las diferentes definiciones no son excluyentes, sino que dan aspectos de todo lo que es el
autocontrol.

Thorensen y Mahoney (1975) una persona ejerce autocontrol en ausencia relativa de restricciones
externas inmediatas, realiza una conducta cuya probabilidad de aparición previa ha sido menor que
la de conductas alternativas disponibles.
 Caracterización (Capítulo 15 libro Labrador)

o El autocontrol está implícito en el proceso de socialización.

Por ejemplo: Los niños cuando nacen no tienen autocontrol, sino que se da una satisfacción
inmediata de lo que hacen.

o Se activa ante la presencia de una situación conflictiva.

o Implica por lo general un estado aversivo (resistencia a la tentación – resistencia al dolor –

demora de la recompensa).
 Por ejemplo: si estas a dieta y te traen un pastel a casa, no te lo comes sino que lo dejas
para llamar a alguien mañana y comértelo con él (resistencia a la tentación).
 Por ejemplo: un tenista cuando acaba tiene los dedos de los pies montados, esto les duele
(resistencia al dolor).
 Por ejemplo: No tiene el refuerzo hasta un par de años después (demora de recompensa).

o Implica sentimiento de responsabilidad y de capacidad de control.

 Por ejemplo: en el caso del estudiante, responderá de una forma determinada ante el
examen dependiendo de la decisión que tome.

o Se explica mejor apelando al ambiente y a los procesos mediacionales. (lo que uno se dice es
muy importante de cara al autocontrol, si uno se habla en negativo en el proceso hacia la meta,
no se logra de igual modo la interacción en el medio como lo que uno se dice son
fundamentales en el autocontrol)

Algunos Fundamentos

- Base Biológica: a mayor escala filogenética mayor independencia de la influencia del

ambiente (homeostasis orgánica y condiciones ambientales adversas)
- Dimensión hedónica: Tendencia a conseguir lo que agrada y evitar lo desagradable. El
autocontrol busca en el ambiente un aliado y no un enemigo al que resistir. (Se tiende a
buscar lo que nos agrada, que el ambiente sea aliado nos permite utilizar cuando nos
conviene y evitarlo, o rechazarlo cuando no nos conviene) El mal estudiante utiliza el
ambiente para motivarse o no (procastinar)
Por ejemplo: la mayoría de las personas, si se ganasen la lotería, no seguirían
trabajando.

- Reactancia psicológica: Activación de un estado motivacional aversivo cuando se ve

amenazada la libertad (ejemplo: cuando se quiere salir y se tiene que estudiar, se genera
una reactancia psicológica hacia la información) Si se tiene en cuanta se puede
identificar o ejercitar el autocontrol
Por ejemplo: el alumno 2 que le gusta la fiesta pero se va a ir a casa a estudiar, se
encuentra a unos amigos que le incitan a irse con ellos. Este ve amenazada la libertad
porque él quiere ir a su casa para dormir y mañana estudiar pero los amigos lo
presionan y empujan.
 - Contracontrol: Acción encaminada a reducir el control ambiental. El estudiante que se
quiere ir a casa debería saber emplear el contracontrol. Como caminar, correr, salir de la
biblioteca… Por ejemplo: el chico de la situación anterior, podría haberse ido por otra
calle. O hacerseel loco también.

- El lenguaje: (esencial) Autoverbalizaciones. Poderosos instrumentos para conseguir

autocontrol. Se debe saber manipular lo que nos decimos para no desmotivarnos sin
llegar a ser ególatra a nivel social, se trata de controlar nuestros autoreforzadores
verbales aunque esté muy claro conviene seguir manteniéndolo, no acostumbrarse a lo
bueno que hacemos ni a lo ma
Es muy importante en el autocontrol, porque lo que uno se diga a sí mismo hace que
se mantenga en lo que pretende, de manera que si uno se dirige a sí mismo etiqueta
positivas favorece el autocontrol, si uno dirige verbalizaciones negativas y derrotistas
está yendo en contra de su posibilidad para conseguir autocontrol.

- Atribución de causalidad: Las atribuciones determinan las expectativas (control sobre

la situación que se prevé) y las valoraciones (valor que se le dé al resultado)
o Global- estable- interna (Locus de control interno) POSITIVO
o Específico- inestable- externa (Locus de control Externo)
- Disonancia Cognitiva: (Festinger)
o No concordancia entre dos alternativas activa estado motivacional aversivo que
se intentará frenar (Ejemplo: si bebo luego querré seguir bebiendo, y no me
levantaré temprano, ayuda a frenar el inicio de beber)
o Cambiar la decisión, reducir importancia alternativa no elegida, cambiar las
cogniciones de las alternativas (ejemplo: ya podré beber otro día, es mejor estar
fresco mañana…)
o La toma de decisiones y el mantenimiento del compromiso.

TECNICAS DE AUTOCONTROL (Antecedentes, consecuentes, motivadores-

mantenedores)
1. Técnicas para facilitar el cambio son aquellas que se destinan para fomentar la adherencia,
la participación, la motivación en general, para que la persona lleva a cabo los otros dos tipos
de técnicas. ¿Cómo se consigue?
o MOTIVAR

 Beneficios y perjuicios: Hacer ver que los beneficios que va a tener con las conductas de
cambio del futuro lo que hace es que en el momento presente se refuerzan las conductas que
van llevando al cambio; también hacer ver los perjuicios que tiene mantenerse con las conductas
que estaba llevando a cabo.
Además, hay que hacerle ver que el cambio es posible y que el rol del terapeuta es limitado es
decir, el terapeuta puede plantear técnicas pero al final la decisión y la conducta la toma/realiza
el paciente, no el terapeuta.

 Autoeficacia: las expectativas que tenga uno de lo que va a suceder después depende de los
resultados previos (es más situacional de lo que parece). También es conveniente preguntar y
tomar nota del objetivo que quiere conseguir con la terapia.
Para conseguir aumentar las expectativas de autoeficacia, es importante poner sub-metas y
poner todas las tareas lo más fácil posible.
 Algunos de los objetivos en este caso es la auto-observación, es decir, que la persona se auto-
observe; mandar tareas para casa.

 Compromiso con otros: comunicarle a otros el hecho de que se quiere cambiar (familiares,
amigos, etc.). facilita el cambio porque, por una parte, si los demás ven que realmente se está
llevando a cabo el cambio de conducta, nos van a reforzar; y por otro lado, por parte de la
persona que quiere cambiar, sabe que está comprometido y no quiere que se rían de él
(reforzamiento negativo).

2. PLANIFICACIÓN AMBIENTAL

2.1 TÉCNICAS DE CONTROL ESTIMULAR lo que cambia es el estímulo. Se planifica

el contexto en el que tiene lugar la respuesta controlada para que su probabilidad se
altere.
 Restricción física (ponerse guantes para no morderé las uñas, esparadrapo para no
tirarse el pelo…) Por ejemplo: en una persona con dicotilomania (tendencia a
tocarse mucho el pelo), ponerse esparadrapo en las manos.
 Restricción de los derechos legales Por ejemplo: un ludópata que tiene problemas
con el juego y el dinero, se puede registrar en la lista del casino para que le
restrinjan el uso.
 Presentar estímulos discriminativos. Lista de la compra, comida de dieta al
trabajo... (ejemplo, tener un sitio específico para trabajar, donde sólo esté el material
específico para trabajar, en cuando se añaden otros estímulos, tendremos atracción
para otras conductas distractoras) estudiar en la biblioteca siempre ayuda a no
distraeré con otros estímulos.
Por ejemplo: una persona que quiere perder peso, usar una lista de la compra bien
hecha para que evite alimentos como bacon, salsa, pizza, etc. (estás presentando
los estímulos discriminativos que interesan: verduras, etc.)

 Reducir o eliminar estímulos discriminativos que te pueden llevar a hacer lo que no

quieres hacer.
- Quitar los ceniceros de la casa para no recordar el acto de fumar, lo mismo con el
alcohol.
- Adicción a las comprar, eliminar las suscripciones a las revistas, correos
- Eliminar las tarjetas de crédito, para reducir la capacidad de compra compulsiva.

Configurar los estímulos que dificulten la emisión de la conducta no deseada.

Por ejemplo: poner los cigarros en la parte alta del armario, para cogerlos tienes que poner la
escalera y te supone un esfuerzo; poner una foto de uno en bañador en la nevera para hacer
dieta.

Restringir los estímulos discriminativos (fortalecer indicios).

Por ejemplo: en una persona que quiere bajar de peso, comer sólo a las horas señaladas; en
una persona con problemas con el dinero, usar efectivo y no tarjeta; una persona que tiene
insomnio, usar la cama sólo para dormir.

Una forma de restringir los estímulos discriminativos es  Cambiar el medio social

Por ejemplo: en una persona que quiere dejar de fumar, no salir a tomar algo con personas
que fuman (no sentarte en la terraza).
Modificar las propias condiciones fisiológicas
Por ejemplo: una persona que quiere bajar de peso, evitar ir a comprar cuando tiene
hambre

2.2 TÉCNICAS COGNITIVAS (PLANIFICACIÓN AMBIENTAL) para poder

manejar también los antecedentes).

Detección de pensamiento: para esos pensamientos que dificultan que uno vaya a ejecutar la
conducta adecuada; sirve para aplicar auto-verbalizaciones negativas. Por ejemplo: discutir.

La detención del pensamiento (inventada por Bain en la década de 1920 y adaptada por
Wolpe a finales de la década de 1950) es una técnica de autocontrol efectiva para evitar los
pensamientos rumiativos, esto es, aquellos pensamientos no deseados que se repiten
continuamente en ciertas ocasiones y que llevan a sensaciones desagradables, llegando a
afectar a nuestro estado de ánimo. Dos características importantes de este tipo de
pensamientos es que son improductivos (es decir, no llevan a tomar acciones para resolver lo
que preocupa) y no se adaptan a la realidad. Aunque la mayoría de las personas tenemos
algún pensamiento de este tipo en algunos momentos, en ciertos casos dichos pensamientos
se manifiestan en forma de obsesiones o pensamientos fóbicos, como los presentes en
trastornos como la hipocondría o las fobias, por ejemplo.

Algunos de los pensamientos rumiativos más comunes en personas que no padecen un

trastorno psicológico identificado se refieren a las dudas sobre sí mismo (no soy capaz de
hacer las cosas bien, soy un desastre, siempre me equivoco, etc.), sobre los demás (nadie
me quiere, mi pareja/familia/amigos me engañan, todo el mundo me abandona, etc.). El
fundamento psicológico de la técnica se refiere a la utilización de los programas de
condicionamiento, ya que:
La orden de detención sirve de castigo y, por tanto, según los principios básicos del
condicionamiento, la conducta que es castigada sistemáticamente tiende a desaparecer.
La orden de detención también ejerce de distractor, de forma que resulta incompatible la orden
con el mantenimiento de los pensamientos inadecuados.
Los pensamientos de relajación y tranquilidad posteriores sirven de recompensas, y las
respuestas que son sistemáticamente recompensadas tienden a mantenerse, según los
principios básicos de condicionamiento.

Entrenamiento en autoinstrucciones: Darse instrucciones  frases positivas para facilitar una

conducta; es prepararse para hacer una conducta.
Por ejemplo: Antes de una reunión decirse “Va a salir bien, estoy preparado. Voy a
mantenerme firme. Cuando algo me moleste hacer un ejercicio de respiración. Sonreiré y
controlaré mis emociones”.

3. TÉCNICAS DE PROGRAMACIÓN CONDUCTUAL

Planificación de consecuencias
 Autorresfuerzo +: uso de reforzadores extras o reorganización de los disponibles.
Control personal de lo reforzante y autoaplicación.
Por ejemplo: cigarrillo que tengo y no me lo fumo, me doy un premio. La persona
elige el reforzador, si no se nos ocurre hay libros con listados de
 reforzadores. Nunca se utiliza como auto- refuerzo positivo aquello que queremos
controlar. Por ejemplo: hoy he bajado 1 kg, y me iré de comida a un guachinche

 Aversivo – punitivo autoaplicativo: refuerzo- y autocastigo (Apagar la calefacción para

que nos den ganas de ir a la cama)
(por ejemplo: cuadraditos de tocino en la nevera como representación de su peso
corporal, cada vez que bajaba 0,5 kg quitaba un trozo de tocino) y autocastigo
(depende de lo que sea cada uno y lo que resulte desagradable ej planchar que hay
gente que le gusta y quién no, bajar la basura;… por ejemplo: si me he fumado 11
cuando el objetivo 10, por cada cigarro fumado de más me encargo por cada
cigarrillo de más, bajar un día más la basura). Para aumentar la probabilidad de
ocurrencia de la conducta, nunca para disminuirla

 Contratos De Contingencias
- Conducta específica, operativa, cuantificable y valorable
- Establecer las consecuencias específicas, cuantificables y valorables
- Especificar los métodos y agentes de valoración ¿Quién controla los
controladores?
- Énfasis en lo Positivo, sistemático, progresivo, intrínseco y profundamente HONESTO
- Utilizarse sólo cuando el usuario acepte que los objetivos del tratamiento son deseables
y esté motivado para alcanzarlos. à La variable más importante es estar motivado. 

AMBITO DE APLICACIÓN

- Procastinación
- Compra compulsiva y gasto desmesurado
- Autorregulación en la terapia de parjea
- Educacional, deportivo, empresarial, médico y clínico

EFICACIA

 Terapia de Autocontrol para la Depresión Chambless y Ollendick (2001

 Guía general entrenamiento autocontrol
Pasos

1. Favorecer el compromiso al cambio

2. Especificar y evaluar el problema
3. Planificar metas parciales y finales
4. Diseñar y aplicar las estrategias de cambio
5. Potencias el mantenimiento y prevenir las recaídas
(Carrasco,2008)
ESTRATEGIAS DE CONTROL DE ESTÍMULO PARA EL INSOMNIO-

- Irse a dormir únicamente cuando se tenga sueño

- Hacer que la cama sea un E sólo para dormir (no leer, ver TV, hablar por
teléfono, discutir con la pareja, pensar en cosas que hacer, etc. Excepción:
actividad sexual)
- Levantarse de la cama y ponerse a hacer algo en cuando no se sea capaz de
dormir
- Poner el despertador y levantarse por la mañana con independencia de si se ha
dormido mucho o poco
- Restringir las horas de sueño a un horario preestablecido (eliminar las siestas)

LIMITACIONES