3 MEJORES EJERCICIOS ABDOMINALES

1. Plancha

Un ejercicio isométrico básico e infaltable en una rutina de abdomen, además puedes hacerla en
cualquier lugar, se caracteriza por ejercitar los músculos abdominales mediante su función
estabilizadora, además la ausencia de movimiento lo hace tener muy bajo riesgo de lesiones.

Es excelente para los que no pueden hacer ejercicios como los crunch por alguna condición o dolor
en la espalda, además te servirá como base para ejecutar correctamente otros ejercicios como
los flexiones de brazos o los escaladores.

2. Hollow Body

Otro de mis ejercicios preferidos, que al igual que el anterior, se puede realizar en cualquier lugar.
Aunque parece muy sencillo a simple vista, te aseguro que luego de varios segundos en esa posición,
se vuelve muy difícil!

Las piernas y los brazos deben permanecer elevados en todo momento, y la espalda baja debe estar
en contacto permanente con el suelo. Para ello, debemos tensar los músculos abdominales de
manera constante, tratando de NO hacer fuerza con el cuello.
Puedes reducir la intensidad del ejercicio al colocar los brazos al lado del torso y trayendo las
rodillas cerca del pecho.

3. Rueda Abdominal

La rueda abdominal es un instrumento bastante útil para ejercitar el abdomen, la tensión que se
transmite a esta parte del cuerpo durante el movimiento es muy alta. Además, también estarás
ejercitando otros músculos como los de los hombros.

Para hacer este ejercicio es importante no transmitirle tensión a la espalda baja, por lo que es mejor
si te mantienes con las escápulas en protracción durante todo el ejercicio, si arqueamos la espalda
seguramente sentiremos una incomodidad que puede volverse dolor, también puedes graduar la
distancia que recorres con la rueda, entre mayor recorrido más difícil será el ejercicio.
 3 MEJORES EJERCICIOS PECTORALES
1. Flexiones de brazos

Este ya es el ejercicio clásico calisténico que tanto realiza la gente. Si llegas a poder realizar este tipo
de flexiones ya tienes un mínimo nivel y eres capaz de poder empezar a trabajar de forma mucho
más seria. Una vez consolidada esta posición serán capaces de trabajar con mucho mayor volumen
de trabajo además de que incrementará la intensidad. Existen infinidad de variantes y formas de
progresar, pudiendo comenzar con flexiones de rodillas o inclinadas si no puedes hacer esta
variante, o aumentando la dificultad al hacerlas declinadas o a una mano.

2. Flexiones con palmada

Estas ya son las flexiones de potencia propiamente dichas. Si en el ejercicio anterior las íbamos
introduciendo para poder adaptarnos mejor al cambio brusco para realizar estas, con estas ya será
todo potencia por lo que nuestro trabajo será mucho más intenso y productivo de cara a mejorar.

Es importante tener unas muñecas fuertes para realizar este ejercicio evitando lesiones.
 3. Fondos en paralelas

Otro de los ejercicios básicos y fundamentales de la Calistenia. Para enfocar el trabajo en los
pectorales, lo ideal es mantener una pequeña inclinación hacia adelante durante todo el recorrido.

Si no puedes realizar ninguna repetición de este ejercicio o si quieres mejorar tu técnica, échale un
vistazo a el plan de entrenamiento SAW Warrior El Nacimiento del Guerrero.
 3 MEJORES EJERCICIOS ESPALDA
1. Dominadas

Las dominadas son un viejo conocido de los calisténicos, y es porque ejercitan una gran cantidad de
músculos del tren superior e incluso el abdomen al funcionar como estabilizador, es sin duda una de
los mejores ejercicios para la espalda alta. Para mejores resultados es bueno realizar el movimiento
completo, permitiendo que las escápulas se relajen al descender y quedarse colgado, y
contrayéndolas en la parte superior del movimiento.

Existen muchas variantes, ya sea con agarre supino, prono, neutro, mixto y con diferentes aperturas
como cerradas, normales y abiertas. Personalmente recomiendo enfocarse en las dominadas con
agarre prono o supino (o neutro en caso de que tengas molestias en los hombros) y apertura normal
(ni tan abierta ni tan cerrada).

2. Remos invertidos

La idea es, en posición horizontal y rígida, usando una barra, barras paralelas, o anillas, tirar
llevando el pecho hacia arriba tanto como sea posible y retrayendo las escápulas, es decir, intento
juntarlas. También puedes disminuir la dificultad del movimiento flexionando las rodillas y
apoyando la planta de los pies en el suelo.
 3. Superman

Buscamos levantar el tronco del suelo mediante la extensión de la columna, pero para enfocar en
la espalda superior enviamos los brazos hacia atrás, esto nos permitirá juntar las escápulas al
subir y mantenerlas tensas mientras estemos en esta posición.

Es una ejercicio muy buena para contrarrestar la postura que solemos mantener durante el día
(sentados frente a la computadora o el móvil).
 3 MEJORES EJERCICIOS HOMBROS
1. Flexiones en pica

Desde la posición de flexión de pecho, comienza a caminar hacia atrás con las manos sin mover
los pies, eleva la cadera y mantén las piernas rectas hasta que tu cuerpo forme una «V» invertida.
Es decir que tus piernas formen un ángulo de 90º con el tronco, una vez situado en posición baja
hasta tocar el suelo con la cabeza aguantando un par de segundos abajo, es importante que al bajar
los codos miren hacia dentro. Vuelve a subir extendiendo los codos completamente.

Con este ejercicio te acostumbraras a estar boca abajo, por lo que es un magnífico ejercicio para
preparar las flexiones verticales o de pino.

2. Flexiones pseudo

Las flexiones pseudo, son una versión de las flexiones tradicionales, más complejas de realizar ya
que al modificar la posición de las manos, nos inclinaremos hacia adelante y aumentaremos la
intensidad.

Para realizarlas, colocar las manos lo más cerca posible de la cadera con la punta de los
dedos apuntando hacia los pies. Por lo demás, misma ejecución que una flexión regular, bajar hasta
tocar el suelo con el pecho y tras una breve pausa, volver a subir realizando una protacción
escapular al final del movimiento.

3. Flexiones hindúes
Con este tipo de flexiones se trabaja principalmente pectoral, deltoides y tríceps. Requiere cierta
flexibilidad en su ejecución y de fuerza en los hombros.

Para comenzar colócate en posición de flexión de pica, cuerpo en «V» invertida. En esta ocasión
en vez de tocar el suelo con la cabeza, hay que llevar el pecho hacia el suelo, manteniendo
las piernas y espalda recta. Cuando la cabeza pase el nivel de las manos, elevar el pecho a la vez
que se estiran por completo los brazos. Aguantar la posición un segundo y volver a la posición
inicial, bajando la cabeza con un movimiento curvo.

Es un ejercicio un poco más intenso, y lo hemos incluido en nuestro plan de entrenamiento SAW
Warrior Preparado para la Batalla.
 3 MEJORES EJERCICIOS TRÍCEPS
1. Fondos en banco

Este es un muy buen ejercicio para empezar a ejercitar tus tríceps, así que debes tenerlo en
cuenta tanto si eres principiante como si deseas mantener tus tríceps en forma
usándolo como complemento de tu rutina. Puedes aumentar la dificultad elevando las
piernas sobre algún banco o superficie alta o utilizando unas anillas.

2. Extensión de tríceps

Para este ejercicio necesitarás una barra baja, también puedes usar una barra que puedas graduar
como con las que se cuentan en los gimnasios.

Entre más baja sea la barra más difícil será el ejercicio. Lo que harás será, con el cuerpo recto, y las
manos sujetando la barra en pronación, bajar mediante la flexión de tus brazos hasta que tu cabeza
llegue o baje del nivel de la barra.
 3. Flexiones diamante

La técnica correcta implica seguir el mismo nombre del ejercicio, ya que debemos colocar las manos
juntas formando un diamante con los dedos. Es decir, con las manos boca abajo (palmas tocando el
suelo), tocaremos nuestros pulgares y nuestros dedos índices, formando la citada forma de
diamante.

La altura de la posición de las manos con respecto a nuestro cuerpo debe ser sobre la mitad de
nuestro pecho, es decir, con los brazos casi totalmente verticales en la posición de bloqueo de codos
antes de empezar la repetición.
 3 MEJORES EJERCICIOS BÍCEPS
1. Curl en barra, anillas o TRX

Este es un ejercicio que se centra mucho en tus bíceps usando tu peso corporal, haciendo un
movimiento mucho más libre e inestable que cualquiera con barras, por la posibilidad que dan
las anillas o TRX para girar libremente tus muñecas.

Sujetándote de las anillas o TRX, que deben estar a una altura menor a tu estatura (entre más bajo,
mayor dificultad), te vas a inclinar hacia atrás en un ángulo aproximado a los 45° con los brazos
extendidos, iniciarás el movimiento flexionando tus brazos hacia tus hombros para
llevar tu cuerpo hacia adelante y arriba. Es importante mantener el cuerpo recto durante todo
el movimiento.

2. Dominadas supinas con agarre cerrado

Una variante de dominadas, con agarre supino y las manos lo más juntas posibles, aumentarán la
longitud del rango de movimiento de este ejercicio y nos permitirá enfocarnos en los bíceps.
 3. Pelican push up

Un ejercicio mucho más complejo y que te ayudará mucho con tus bíceps además de
hombros y pecho. En esta oportunidad las anillas estarán colgando muy cerca del suelo o del
lugar donde apoyes tus pies, estos estarán en un escalón o banco que te permita descender hasta el
máximo posible.

Te recomiendo buscar la técnica en YouTube, ya que es un ejercicio muy avanzado.

 3 MEJORES EJERCICIOS ANTEBRAZOS
1. Colgar de la barra

Este ejercicio puede parecer fácil, pero realmente ofrece un buen reto para tus antebrazos, ésta
vez vas a soportar todo el peso corporal sujetado de la barra, también puedes hacer el
ejercicio un poco más difícil y efectivo si usamos solo nuestros dedos para sujetarnos.
También puedes probar usar solo algunos dedos (puedes ir quitando cada uno de la
barra a la vez) o solo una mano a la vez cuando sientas que tienes la fuerza necesaria.

Si quieres aumentar aún más la intensidad, prueba todas las variantes mencionadas en el párrafo
anterior con toalla.

2. Dominadas con toalla

Esta vez usaremos otro objeto fácil de conseguir para trabajar en nuestra fuerza de agarre,
solamente tienes que usar una toalla corta y dejar cada una de sus puntas a un lado de la
barra. Tomaremos la toalla por cada uno de esos lados y haremos las dominadas. Si te
cuesta un poco al principio puedes trabajar solo en el agarre, manteniéndolo todo el tiempo posible.
¿Por qué la toalla? Esto es porque su tiene un volumen y textura que nos obligan a realizar un gran
esfuerzo para mantenernos sujetos aunque tampoco nos dejan resbalar fácilmente. Además la
posición en la que tenemos que tomarla nos obliga a hacer muchas fuerza con
nuestros antebrazos.

3. Flexiones con dedos

Una forma en la que los antebrazos se activan es con el movimiento de las muñecas, por eso este
movimiento será haciendo flexiones con ellas. Para esto puedes empezar en posición de
flexión de brazos o apoyando tus rodillas en el suelo si quieres empezar con menor
dificultad.

El movimiento consistirá en levantar las palmas de las manos apoyándonos en

nuestros dedos, esa tensión en los dedos también agrega mucha carga al antebrazo, por lo que
verás que es un excelente ejercicio.
 3 MEJORES EJERCICIOS CUÁDRICEPS
1. Sentadillas con pies elevados

Se realiza exactamente igual que una sentadilla tradicional, sin embargo, los talones deben estar
apoyados en alguna superficie elevada, lo que provocará que las rodillas sobrepasen la línea de los
pies (esto NO es malo siempre y cuando no tengas problemas previos en tus rodillas) y por lo tanto
la activación de los cuádriceps será mayor que en una sentadilla normal.

2. Sentadillas sissy

Este es un ejercicio bastante avanzado pero que trabajarán los cuádriceps a una intensidad muy
alta. Si nunca lo has hecho, puedas probar hacerlos con soporte (agarrarte de algún lado para
ayudarte a controlar el movimiento) o, por el contrario, si te resultan fáciles, puedes añadirle peso
como en la imagen.
 3. Extensión de piernas con peso corporal

Este movimiento es muy efectivo para activar tus cuádriceps, la única recomendación que haría para
las primeras veces que lo intentes es que verifiques que no cause alguna molestia en tus rodillas ya
que puede ocasionar una alta tensión en estas articulaciones, aunque si lo haces con el debido
cuidado no debería causar problemas.

Empezarás el movimiento estando arrodillado, deja tu espalda recta y tus caderas

bloqueadas, puedes dejar tus brazos a los lados o hacia adelante para mantener el
equilibrio. Empieza a bajar lentamente hacia atrás sin flexionar espalda ni caderas, es decir, solo
con las rodillas, baja tanto como puedas, sin levantar las rodillas, y vuelve a subir.
 3 MEJORES EJERCICIOS ISQUIOTIBIALES
1. Curl nórdico

Puedes realizarlo tal como en la imagen, pero si no posees alguna estructura que soporte tu peso,
puedes pedirle a un compañero que sostenga tus pies en el suelo para aguantar tu peso.
Personalmente considero que es uno de los ejercicios más efectivos para trabajar los isquiotibiales,
pero no te confíes, es un ejercicio muy intenso.

2. Peso muerto con una pierna

Intenta flexionar lo menos posible la rodilla para que el trabajo se lo lleven los isquiotibiales y los
glúteos. Si te cuesta mucho el equilibrio (lo que sería normal) puedes realizarlo apoyándote en una
pared. No es necesario hacerlo con mancuernas, pero si quieres añadirle intensidad, es una buena
opción. También se pueden utilizar bandas de resistencia.
 3. Elevación de glúteos

Para agregarle mayor dificultad puedes realizarla en tensión isométrica y/o con pies elevados,
donde alejamos nuestro centro de gravedad del suelo, por lo tanto la estabilidad es menor y el rango
de movimiento es mayor, obligando a ocupar mayor fuerza.

Este ejercicio se puede realizar con mini bandas elásticas para además trabajar los abductores.
 3 MEJORES EJERCICIOS ISQUIOTIBIALES
1. Elevación de talón

Es el ejercicio que nunca falta en las rutinas el día de piernas. Movimiento simple, comenzar de pie
y realizar elevaciones de talón concentrando el gemelo. Para aumentar el esfuerzo, situar la parte
delantera del píe en el borde de un escalón o bordillo y cuando realices el movimiento descendente,
bajar los talones todo lo que puedas. Aguantar un par de segundos la posición tanto en la parte más
elevada como en la inferior para evitar usar el rebote.

Puedes realizarlo con los dos pies a la vez o un pie por serie.

2. Elevación soleo en cuclillas

Ejercicio similar al anterior pero en este caso nos colocaremos en posición de cuclillas, apoyándoos
en una silla/banco o sin apoyo (en este caso también trabajarás los cuádriceps al mantener la
posición de cuclillas) y realizar las elevaciones de punteras.
 3. Saltos en puntas de pie

Poco que decir de la realización de este ejercicio, es una forma rápida e intensa de trabajar los
gemelos gracias a los constantes rebotes. Intenta no flexionar las rodillas (o flexionarlas lo mínimo
posible) en cada salto para enfatizar el trabajo en los gemelos. También puedes utilizar una cuerda
en caso de que tengas una.

¿Cómo incluir estos ejercicios a tu entrenamiento?

En el caso de que ya tengas experiencia entrenando, podrías incluir estos ejercicios en tus
entrenamientos con series y repeticiones adaptadas a los objetivos que buscas (fuerza, hipertrofia,
resistencia, explosividad, etc.).

Si no sabes o no estás seguro de cómo incorporar estos ejercicios, podría sugerirte que le eches un
vistazo a nuestros planes de entrenamiento en formato digital, donde la estructura de
entrenamiento ya está totalmente diseñada y planificada en cuanto a selección de ejercicios,
cantidad de series y repeticiones, tiempos de descanso, formas de progresar e incluso añadimos
videos demostrando la técnica de los ejercicios. Puedes leer más información sobre ellos en
https://sawwarrior.com/