Introducción

Historia
Fundamentos

CROSS TRAINING es un método de
acondicionamiento físico integral de
fuerza central que se basa en 3 puntos
fundamentales:
*MOVIMIENTOS FUNCIONALES
*A ALTA INTENSIDAD
*CONSTANTEMENTE VARIADOS
MOVIMIENTOS FUNCIONALES
Implican varias articulaciones y
grupos musculares, que permiten
trabajar grandes cargas de manera
rápida.
ALTA INTENSIDAD
Adaptada a cada persona y nivel
CONSTANTEMENTE VARIADOS
Se requieren máximos estímulos
diferentes, para adaptar al
cuerpo a todas las capacidades
físicas. Cambian diariamente.
Se entrenan diferentes disciplinas al
mismo tiempo, tales como el atletismo,
la gimnasia y sobre todo la condición
metabólica. Este programa se compone
de deporte de resistencia y de diferentes
actividades físicas. Se basa en el trabajo
de diferentes capacidades y habilidades:
resistencia cardiovascular y respiratoria,
resistencia muscular, fuerza, flexibilidad,
potencia, velocidad, agilidad,
psicomotricidad, equilibrio y precisión.
El origen del CROSS TRAINING parece
estar en los años 70´s en el sur de
California.
Un preparador físico llamado GLEN
GLASSMAN al trabajar con los atletas en
varios gimnasios del sur de California, se
da cuenta de que las rutinas de
culturismo tradicionales eran ineficientes,
donde se centraban solo en la estética
pero no mejoraban la condición física en
relación con la cantidad de tiempo de
formación dedicado, de esta manera
decide centrarse en un programa de
entrenamiento que hacía hincapié en
variados movimientos funcionales
realizados a alta intensidad.
QUIEN
CREADOR GREG GLASSMAN
Comienza a practicar diferentes deportes
y disciplinas sin dedicarse especialmente
en uno de ellos, porque consideraba que
al ESPECIALIZARSE UNICAMENTE en un
deporte/disciplina se perdían muchas
cualidades físicas importantes.
En 1995 en California, abre el primer
lugar de entrenamiento con su método.
Greg Glassman empezó a usar la técnica
para entrenar a policías en
California. Luego fue usado para el
entrenamiento de marines, bomberos y
militares norteamericanos.

Mejora todas las capacidades físicas y
neurológicas.
Mejora la condición física de manera
general e integral del cuerpo.
*MAYOR CONDICION FISICA
*MAYOR POTENCIA
(Más fuerza en menor tiempo)
Se basa en la combinación de ejercicios
con el propio cuerpo o gimnásticos
básicos, levantamiento de pesas en estilo
olímpico y de potencia, y actividades
mono-estructurales como correr, remar,
etc.
CROSS TRAINING
TE DA UNA BASE EN TODO…
PERO NO SE ESPECIALIZA EN NADA.
CROSS TRAINING trabaja con 3 grupos de
ejercicios principales:
*EJERCICIOS DE GIMNASIA: utilizando
solo el peso corporal (sentadillas,
dominadas)
+
*EJERCICIOS DE FUERZA: moviendo
pesos externos a nuestro cuerpo (pesas
rusas, balones medicinales)
*EJERCICIOS METABÓLICOS: trabajan
vías metabólicas, procesos a través del
cual obtenemos energía (ATP) correr,
saltar la soga, remo, etc .
CAPACIDADES
FÍSICAS
Y
DISCIPLINAS
 FUERZA
1. RESISTENCIA CARDIOVASCULAR: FLEXIBILIDAD
habilidad del cuerpo para reunir,
procesar y distribuir oxígeno. POTENCIA
2. RESISTENCIA MUSCULAR: es la
capacidad que tiene un músculo para
3. FUERZA: habilidad de las unidades
contraerse durante periodos largos de
musculares para aplicar fuerza.
tiempo
4. FLEXIBILIDAD: habilidad de maximizar
3. FUERZA: habilidad de las unidades musculares
para aplicar fuerza.
el rango de movimiento de una
4. FLEXIBILIDAD: habilidad de maximizar el
rango de movimiento de una articulación.
articulación.
CARDIOVASCULAR 5. POTENCIA: habilidad de
unidades las
musculares, para aplicar máxima fuerza en el mínimo tiempo

5. POTENCIA: habilidad de las unidades

RESISTENCIA MUSCULAR musculares, para aplicar máxima fuerza
en el mínimo tiempo
 AGILIDAD

6. VELOCIDAD: habilidad de minimizar el EQUILIBRIO

intervalo de tiempo que toma hacer un
movimiento repetitivo.
PRECISIÓN
7. COORDINACIÓN: habilidad de combinar
muchos patrones de movimiento distintos
en un solo movimiento.
9. EQUILIBRIO: habilidad para controlar
8. AGILIDAD: habilidad para minimizar el la colocación del centro de gravedad del
tiempo de transición de un patrón de cuerpo.
3. UERZA: habilidad de las unidades musculares
para aplicar fuerza.
movimientos a otro. 4. FLEXIBILIDAD: habilidad de maximizar el
rango de movimiento de una articulación.
5.
10. PRECISIÓN: habilidad de controlarunidades
POTENCIA: habilidad de
el las
movimiento en una dirección
musculares, para aplicar máxima fuerza en el mínimo tiempo

VELOCIDAD determinada o a una

intensidad dada.
COORDINACIÓN
 GIMNASIA
PLIOMETRIA

3. LEVANTAMIENTO OLÍMPICO: consiste

1. DISCIPLINAS AERÓBICAS: running, en levantar barras con peso (fuerza y
saltos, remo, saltos a la soga. potencia)

2. CALISTENIA: es un sistema de 4. POWERLIFTING: consiste en levantar el

entrenamiento con ejercicios máximo peso, tanto en sentadilla como
físicos que se realizan con el propio peso press de banca o peso muerto, trabajando
corporal. En su concepto más puro se la potencia.
practica sin cargas adicionales. El propio
cuerpo del deportista es el que ejerce 5. GIMNASIA: ejercicios que requieren
como resistencia trabajando así tanto la una combinación de fuerza, balance,
fuerza, flexibilidad, equilibrio y agilidad, y coordinación del cuerpo.
coordinación.
6. PLIOMETRÍA: se consigue estimular
POWERLIFTING fibras musculares de contracción rápida y
AERÓBICO generar fuerza de forma rápida y
eficiente, trabajando fuerza, potencia y
CALISTENIA velocidad al mismo tiempo.
 ELEMENTOS
PESO CORPORAL
El CROSS TRAINNING nos permite la
utilización de muchos elementos para
llevar a cabo los ejercicios que ayudan a
intensificar el trabajo. Aunque el primero
de los elementos con el que se puede
trabajar es el propio peso corporal.
Estos son los elementos más
utilizados en CROSS TRAINING:
1. CUERDAS O ROPES: para balanceo
con tren superior o subidas.
2. PELOTA MEDICINAL: se usa para
mantener los músculos activos y
evitar alguna lesión.
3. CAJÓN PLIOMÉTRICOS: trabaja
fuerza de piernas y concentración. Se
realizan saltos y subidas/bajadas.
CUERDAS
PELOTA MEDICINAL
SOGAS
CAJÓN PLIOMÉTRICO
LLANTAS
PESAS RUSAS
4. PESAS RUSAS (kettebell): ocupan
muy poco espacio. Ayudan a trabajar
el equilibrio y la fuerza.
5. LLANTAS: puede ser una buena
opción para aumentar la masa
muscular y la fuerza.
6. SOGA O COMBA: es el elemento
más usado para realizar trabajos
aeróbicos y de coordinación.
7. TRX: fortalece los músculos del
cuerpo, ya que es necesario mantener
estable una posición determinada.
8. MANCUERNAS: se utilizan para
diferentes ejercicios solo se debe tener
cuidado con el peso según el nivel de
cada persona. Estos son los ejercicios
que se pueden realizar: estocadas, hip
trust, sentadillas, peso muerto, globet
squat, etc.
ARNES TRX
MANCUERNAS
BARRAS
DISCOS
BANDAS
9. BARRAS Y DISCOS: exige mucha
fuerza y se necesita tener todo el
control del cuerpo para evitar que un
mal movimiento genere lesiones. De
acuerdo al nivel del alumno será el
peso a cargar.
10. BANDAS: para tonificar y fortalecer.
Cuando las bandas de resistencia se
estiran, crean una mayor tensión en los
músculos y hacen que se contraigan.
 CAJÓN
PLIOMÉTRICO
CUERDAS O ROPES LLANTAS
 BALÓN MEDICINAL
PESAS RUSAS WALL BALL SOGA O CUERDA
KETTLEBELL
 MANCUERNAS

TRX BARRAS Y DISCOS

 HAND STAND
PUSH UP

PASO DE OSO

CAMINATA DE
CANGREJOCANGRJO

BURPESS
 HANDSTAND WALK
CAMINATA DE MANOS

SENTADILLAS ESTOCADAS
Y TODAS SUS Y TODAS SUS
VARIANTES VARIANTES
 BROAD JUMPS
ESCALADORES
MOUNTAIN CLIMBERS

HOLLOW ROCK

FLEXIONES
Y TODAS SUS
VARIANTES
CROSS TRIANING
VS
MUSCULACIÓN
(hipertrofia)

*Trabaja músculos de forma aislada, es
habitual focalizar en pequeños grupos
musculares.
*La rutina por lo general es la misma
mínimo por
4 a 6 semanas para mejorar técnica y
progresar con los pesos.
*Es ideal para quienes tienen objetivos
estéticos, donde se buscan cambios en el
cuerpo sin necesidad de trabajar la
resistencia, fuerza, potencia, etc.
MUSCULACIÓN
BENEFICIOS
CROSS TRAINING
BENEFICIOS
*Trabaja cadenas musculares, no
músculos de forma aislada, se ejercita
todo el cuerpo. Es un método de
entrenamiento muy completo
*Genera mayor fuerza y resistencia
general.
*La programación o WODs cambia todos
los días, siempre es diferente, y nunca
sabes lo que te va a tocar hasta que llegas
a la sala.
*Los entrenamientos son dinámicos.
*Los resultados son más rápidos, ya que
exige más energía calórica y el
entrenamiento es integral, pero es
importante ser disciplinado y constante .
*Es una alternativa deportiva diferente a
las clásicas sesiones de musculación en el
gym.

*Trabaja en sesiones por músculos, por
lo cual se necesita mayor frecuencia de
sesiones por semana para poder
ejercitar todos los grupos musculares.
*Tener por 4 a 6 semanas las mismas
rutinas puede resultar aburrido para
muchas. personas.
*Los resultados en el gimnasio llevan
más tiempo, ya que lograr hipertrofia
muscular requiere de paciencia y
depende también de la alimentación
(dieta acorde a los objetivos
porpuestos).
MUSCULACIÓN
DESVENTAJAS
DESVENTAJAS
CROSS TRAINING
*Muchos ejercicios tienen un alto nivel
de dificultad y tecnicidad, lo que
requiere tiempo y práctica para
progresar.
*Para evitar lesionarse es muy
importante hacer los ejercicios
correctamente, ya que a largo plazo una
mala postura puede acarrear problemas
de salud. Es fundamental que el
entrenador este presenta y corrija
constantemente cada postura/técnica.
*No es ideal para quienes buscan
cambios estéticos, ya que CROSS
TRAINING apunta mucho más a mejorar
fuerza, resisitencia y potencia.
 PÚBLICO
¿A quién va
dirigido?
PRINCIPIANTES

Este método de entrenamiento puede
practicarlo cualquier persona. Es un
sistema de entrenamiento perfecto
para todo el mundo, en su nivel más
alto de competición hay gente
exigente que quiere esforzarse al
máximo.
PROFESIONALES
AMATEURS
HOMBRES
TODAS LAS EDADES
MUJERES
En un nivel más principiante se
encuentra la mayoría de quienes lo
practican de manera amateur.
Hombres y mujeres de todas las
edades que buscan ponerse en forma,
estar más ágiles, saludables y
conseguir grandes resultados con su
cuerpo y mayor resistencia.
En principiantes, se debe priorizar la “PRIMERO LA TÉCNICA....
técnica y después el peso.
EJERCICIOS DE FUERZA: empezar con
DESPUÉS EL PESO”
poco peso. Se adapta el peso y a partir
de ahí se comienza a progresar.
PULL UPS: hay gomas de colores con
diferentes resistencias que colaboran
RING DIP: en anillas ocurre lo mismo,
para ir mejorando poco a poco y
se utilizar una goma para ayudarse.
ganando fuerza para colgarse.
MUSCLE UPS: se coloca un cajón que
ayuda a impulsarse.
HSPU: empieza con el cajón y de ahí
“TODOS LOS EJERCICIOS SE PUEDEN se puede pasar a ponerse dos abmat
ADAPTAR PORQUE EL CROSS TRAINING (almohadilla) , luego uno y al
ES PARA TODOS” progresar ninguno.
La actividad física, ya sea aeróbica o
anaeróbica, está condicionada a la ATP
cantidad de energía del organismo. O
sea, para poder realizar cualquier ADENOSÍN
esfuerzo físico es imprescindible que el TRI FOSFATO
organismo libere energía para realizar
ese trabajo. En el mundo del deporte se
habla mucho de sistemas energéticos:
son la denominación genérica de las vías
De un modo más claro, los sistemas
metabólicas a través de las cuales el
energéticos son los modos que tiene el
organismo obtiene energía para realizar
organismo para suministrar ATP a los
el ejercicio.
músculos. En todos los esfuerzos físicos
+
es necesario contar con la cantidad
ENERGÍA suficiente de energía y esto viene
determinado por la producción de ATP,

MÚSCULOS
el adenosin trifosfato.
• Es la molécula que produce energía para
la contracción muscular y la conducción
nerviosa, siendo nuestra principal fuente
ADP / ATP +

energética.
• Está conformada por el núcleo (adenosín)
y tres átomos de fosfato.
• El ATP se descompone mediante un
proceso de hidrólisis en una molécula ADP
(Adenosin bifosfato) y un átomo de • Posteriormente, el ADP puede volver a
fosfato. En el proceso, que requiere agua, convertirse en ATP a través de una
+
se libera energía. fosforilación (la ganancia de un
fosfato).
• Este mecanismo se+ conoce como ciclo

ATP/ADP, y requiere energía.

ADENOSÍN • El cuerpo humano está
constantemente reciclando ATP.
TRI FOSFATO
• El cuerpo necesita energía para
realizar trabajo físico, para cualquier
actividad: sentarse, caminar, realizar
trabajos intensos.
• Los músculos, que son las
estructuras en las que se produce el
ATP, disponen de cinco moléculas de
las que obtener energía: el ATP, el
fosfato de creatina, el glucógeno, las
grasas y las proteínas.
• Dependiendo de la vía a través de la
cual se obtenga energía podemos
hablar de diferentes sistemas
energéticos.
• La rapidez con la que el organismo
es capaz de hacer uso del ATP está
determinada por los sistemas
energéticos para producir esta
molécula.
1-SISTEMA FOSFATO
ANAÉRÓBICO ALÁCTICO

2-SISTEMA GLUCÓLISIS
ANAERÓBICO LÁCTICO

3-SISTEMA AERÓBICO
U OXIDATIVO
 SISTEMA DE
ATP / PC
(FOSFÁGENO)
ANAERÓBICO
ALÁCTICO
• La fosfocreatina (PC) es un
compuesto formado por dos EXPLOSIVOS
sustancias: un compuesto que forma
la creatina y fosfato. El enlace entre VELOCIDAD
estas sustancias almacena una gran
cantidad de energía química.
• Las reservas de fosfocreatina suelen
ser unas tres veces superiores a las
de ATP.
LA IMPORTANCIA DE ESTE SISTEMA
• Representa la fuente más rápida de
RADICA EN LA RÁPIDA DISPONIBILIDAD
ATP para el uso por los músculos.
DE ENERGÍA, MÁS QUE EN LA
• La fosfocreatina dura alrededor de 6 +
CANTIDAD.
a 8 segundos en ejercicios explosivos
Y TAMBIÉN EN LA RÁPIDA
.
FOSFOCREATINA RECUPERACIÓN DE LOS NIVELES
INICIALES DE PC.
CREATINA+FOSFATO
 A los 8-10" de Para la realización
La posibilidad de
mantener un alto
contracción de la resíntesis de
intensa las la PCr también es Se ha
grado de fosforilación
del ADP a partir del reservas de PCr necesaria la comprobado en
sistema de la quedan provisión de corredores de
En general existe
fosfocreatina dura un prácticamente energía aportada resistencia un
periodo de tiempo una correlación
deplecionadas ya por el ATP la cual acortamiento del
que es muy corto, significativa entre
aproximadamente
que no existe la es sostenida por tiempo de
posibilidad de los otros dos el tiempo de
entre 8 y 10 resíntesis de PCr,
restitución de PCr sistemas de resíntesis de PCr
segundos, tiempo en reflejando una
el cual este sistema durante la energía, el sistema y el VO2 máximo.
mejor capacidad
de energía predomina actividad anaeróbico láctico,
sobre los otros dos en oxidativa de sus
muscular, ya que pero músculos.
la vía del aporte
energético.
ésta se realiza en principalmente el
la pausa. sistema aeróbico.

El entrenamiento aeróbico posee plena importancia dentro de los deportes

dónde los gestos explosivos de carácter intermitente son determinantes para la
performance deportiva.
 SISTEMA
DE
GLUCÓSIS
ANAERÓBICO
LÁCTICO
• El desarrollo de este sistema es muy
importante para deportistas.

• Su importancia disminuye a la hora

de programar entrenamientos para
sedentarios o personas con factores
de riesgo.

• Usa como combustible el glucógeno

muscular y hepático.

GLUCÓGENO
ÁCIDO LÁCTICO
• El glucógeno hepático puede ser desdoblado a
glucosa a migrar hacia la sangre
(GLUCOGENÓLISIS).
• La glucogenólisis hepática es un importante
mecanismo para mantener el nivel de glucosa en
sangre
• A diferencia del hígado, el músculo no puede
enviar glucosa a la sangre a partir de su
reservorio de glucógeno.
• EN MÚSCULO: la degradación de glucógeno
tiene por función principal sintetizar ATP.
• EN HÍGADO: la degradación del glucógeno tiene
por función principal mantener los niveles de
glucosa en sangre, ya que el sistema nervioso
central depende casi exclusivamente de glucosa
como fuente de energía
 Síntomas del vaciamiento
glucogénico:
• Sensación de pesadez, debilidad y
"vacío" de los músculos involucrados.
• Insomnio
• Irritabilidad o depresión Signos del vaciamiento
• Sensación de fatiga en la entrada en
calor glucogénico:
LA IMPORTANCIA DE ESTE SISTEMA
RADICA EN LA RÁPIDA DISPONIBILIDAD DE
• Reducción de la velocidad en
ENERGÍA, MÁS QUE EN LA CANTIDAD.
esfuerzos explosivos.
+
Y TAMBIÉN EN LA RÁPIDA RECUPERACIÓN
• Pérdida de la calidad mecánica
DE LOS NIVELES INICIALES DE PC.
del gesto deportivo.
• Pérdida de la fuerza muscular.
 SISTEMA
OXIDATIVO
U
AERÓBICO
• Vía química que involucra la
descomposición completa (por estar BAJA INTENSIDAD
presente oxígeno) de las sustancias
alimentarias (hidratos de carbono, LARGA DURACIÓN
grasas, proteínas).
• Utiliza oxígeno para su
funcionamiento.
• Las reacciones de este sistema • Combustible químico utilizado:
ocurren íntegramente en el interior Hidratos de carbono, Grasas y
de la mitocondria. Proteínas.
• Predomina en todas las actividades
de baja intensidad
+ y de larga
OXÍGENO duración.
• Es importante para el incremento
del rendimiento deportivo.
AERÓBICO
 En general las proteínas no se metabolizan de forma relevante excepto en sesiones
largas de ejercicio (más de 90 minutos) y durante un ayuno extenso.

Aproximadamente en reposo el 70% del ATP generado por el sistema aeróbico viene de
las grasas y el 30% de los hidratos de carbono (metabolismo basal).

A medida que la intensidad de la actividad aumenta después del inicio de un ejercicio,

se produce un cambio del sustrato de preferencia, que pasa de las grasas a los hidratos
de carbono.

Durante el ejercicio aeróbico de alta intensidad, casi el 100% de la energía se consigue

de los hidratos de carbono. Mientras que en una actividad prolongada, submáximo y
estable, se produce un cambio escalonado del sustrato energético que va de los
hidratos de carbono a las grasas y a las proteínas.
 El entrenamiento de resistencia es imprescindible para la mejor oxidación de
grasas, reducción del tejido adiposo y preservación de la carga de glucógeno.

Los individuos con bajo VO2 tiene una exacerbada tendencia a alcanzar el vacimiento
glucogénico con cargas de esfuerzo moderadas.

Los entrenamientos de "endurance" comienzan a tener efectos a los 10-12 días, pero
consolidan las adaptaciones descriptas en un período variable que va de las 4 semanas a
las 18-20 semanas de duración.
VOCABULARIO
ESPECÍFICO

BOX: lugar de entrenamiento en
donde se practica CROSS TRAINING.
WOD: Es el entrenamiento que se
realiza cada día.
COACH: el profesor al mando de la
clase, quien diagrama el WOD y
controla la técnica, repeticiones,etc
de los alumnos.
OPEN BOX
BOX
AMRAP
AFAP
WOD
AMRAP: ”As Many Rounds As Posible”
Es una de las estructuras más típicas de
los WODs . Es una serie de ejercicios para
hacer las máximas rondas posibles de ese
circuito en un tiempo estipulado.
AFAP: «As Fast As Posible» Ser el más
Rápido en completar los ejercicios.
OPEN: cuando se encuentra el Box
a disposición.
OPEN BOX

WOD

“WORK OF DAY”
TRABAJO DEL DÍA
(RUTINA)
HSPU: ”Hand Stand Push Up”
Es una flexión de brazos haciendo el
pino. Se puede hacer estricto
(usando solo los brazos) o con kipping
(usando impulso con las piernas y la
cadera).
JERK: es la segunda parte del
movimiento olímpico de Cargada o
Clean. Se trata de subir la barra desde
los hombros hasta encima de la cabeza.
HSPU
JERK
KETTLEBELL
KIPPING
MUSCLE UP
KETTLEBELL: pesas rusas.
KIPPING: impulso de la cadera que nos
ayuda a realizar un movimiento. Está
presente sobre todo en los
movimientos gimnásticos: muscle ups,
pull up, HSPU, etc.
MUSCLE UP: una dominada seguida de
un fondo de triceps, hasta quedar con
el tronco por encima de la barra o
anillas y los brazos extendidos.
 HSPU

JERK

MUSCLE UP
KIPPING
ISO: isométrico, mantener la posición,
de manera estática, tal como “iso
squat” = isométrico de sentadilla.
THRUSTER: consiste en realizar un front
squat (sentadilla frontal) seguido de un
push press (empuje de hombros). La
barra termina por encima de la cabeza.
Enlazar varios seguidos no sólo necesita
de coordinación sino de exigencia
muscular.
THRUSTER
PULL UP
PUSH PRESS
MURPH
FRONT SQUAT
“ISO” SQUAT
MURPH: Es un WODs que incluye:
1. Correr 1 milla (1600 m aprox.)
2. 100 Dominadas (PULL UP)
3. 200 Flexiones (PUSH UP)
4. 300 Sentadillas (SQUATS)
5. Correr 1 milla (1600 m aprox.)
PULL UP: dominadas llevando la
barbilla por encima de la barra,
colgado con codos extendidos.
 PULL UP
DOMINADAS

THRUSTER
FRONT SQUAT
+
PUSH PRESS