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FIBRA ALIMENTARIA

DEFINICIÓN

Podemos definir la fibra alimentaria como el residuo de las células vegetales resistente a la hidrólisis provocada por las
enzimas digestivas del hombre. Son principalmente polisacáridos, distintos al almidón, y entre ellos se incluyen: celulo-
sa, hemicelulosa y lignina (no polisacárido).
Existen además otros constituyentes que, aunque no forman parte de las paredes celulares, van a ser incluidos en el
término de fibra por tener igual comportamiento fisiológico. Estos son: gomas, mucílagos, almidón resistente y pecti-
nas.
La importancia actual de la fibra alimentaria se debe a su papel beneficioso en la prevención de la aparición de distintas
patologías: gastrointestinales, cardiovasculares y metabólicas. Para comprender esta relación es necesario conocer la
estructura y propiedades de la fibra, así como los efectos fisiológicos que a ellas se deben.

TIPOS DE FIBRA

Pueden clasificarse siguiendo diversos criterios:

– Según su estructura química:
• Polisacáridos - Celulosa.
- No celulósicos: Hemicelulosas.
Pectina.
• Lignina
– Según su solubilidad en agua:
• Solubles: Pectinas, gomas, mucílagos y algunas hemicelulosas.
• Insolubles: Celulosa, lignina y la mayoría de las hemicelulosas.

FUENTES DE FIBRA

La fibra como parte estructural de vegetales se encuentra principalmente en hojas, raíces, granos de cereales y frutos.
Esquemáticamente se pueden hacer dos grandes grupos:
• Cereales. El contenido en fibra de las harinas depende del grado de refinamiento.
• Frutas, verduras y legumbres.
En la tabla 1 se sumariza la clasificación química de la fibra alimentaria en la que se detalla una descripción de los dis-
tintos tipos, así como de sus componentes químicos principales.
TABLA 1. CLASIFICACIÓN QUÍMICA DE LA FIBRA ALIMENTARIA

COMPONENTES QUÍMICOS
FIBRA DESCRIPCIÓN PRINCIPALES
Cadena principal Cadenas laterales
Polisacáridos celulosa Homoglicato (1) lineal, componente Glucosa 1-4
estructural principal de la pared celular
de las plantas; insoluble en alcali con-
centrado, soluble en sulfúrico concen-
trado.

Hemicelulosas Grupos diversos de heteglicanos (2) Xilosa Arabinosa

que aparecen en la pared celular; grado Manosa Galactosa
variable de ramificación y de contenido Galactosa Ac. glucorónico
de ácido urónico; soluble en alcali
Glucosa
diluido.

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En la tabla 2 se indica el contenido de fibra total, celulosa y lignita de alimentos comunes que son consumidos por la
población española.
TABLA 2. CONTENIDO DE FIBRA EN ALIMENTOS COMUNES CONSUMIDOS POR LA POBLACIÓN
ESPAÑOLA

ALIMENTO FIBRA TOTAL CELULOSA LIGNINA

Harina
Blanca 3,2 0,6 0,03
Morena 7,9 1,4 0,8
Integral 9,5 2,5 0,8
De salvado 44,0 8,1 3,2
Pan
Blanco 2,7 0,7 Trazas
Moreno 5,1 1,3 0,2
Integral 8,5 1,3 1,2
Cereales
Salvado de avena 30,0 2,0 4,0
Copos de avena 15,0 1,0 1,0
Copos de maíz 13,0 2,0 1,0
“Cornflakes” 11,0 2,4 1,3
ALIMENTO FIBRA TOTAL CELULOSA LIGNINA
Verduras
Hojas de brecol 4,1 1,2 0,03
Coles de Bruselas 2,9 0,8 0,07
Repollo 2,8 0,7 0,4
Coliflor 1,8 1,1 Trazas
Lechuga 1,5 1,1 Trazas
Cebollas 2,1 0,6 Trazas
Zanahorias 3,7 1,5 Trazas
Nabos 2,2 0,7 Trazas
Patatas 3,5 1,0 Trazas
Pimientos (cocidos) 0,9 0,3 Trazas
Tomates (frescos) 1,4 0,5 0,3
Maíz dulce (enlatado) 5,7 0,6 0,08
Espárragos crudos 20,0 3,0 2,0
Pepino mondado crudo 11,0 2,0 1,0
Legumbres
Alubias pintas crudo 27,0 4,0 3,0
Alubias blancas crudo 27,0 3,0 2,0
Lentejas crudas 21,0 4,0 3,0
Judías verdes 3,4 1,3 0,2
Guisantes verdes 7,9 2,3 0,4
Garbanzos 12,7 3,0 2,0
Frutas
Manzanas (pulpa) 1,4 0,5 0,01
Manzanas (piel) 3,7 1,0 0,5
Plátanos 1,8 0,4 0,3
Cerezas 1,2 0,3 0,07
Melocotones 2,3 0,2 0,6
Peras (pulpa) 2,4 0,7 0,5
Peras (piel) 8,6 2,2 2,7
Ciruelas 1,5 0,2 0,3
Fresas 2,1 0,3 0,6
Frutos secos
Nueces 14,0 1,0 1,0
Cacahuetes 9,3 1,7 1,2

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PROPIEDADES
Retención de agua
Como consecuencia de esta retención, va a aumentar el tamaño de las heces, lo que conduce a estimular la propulsión
colónica y a reducir por ello el tiempo de tránsito intestinal. Es así como, principalmente, la fibra insoluble ejerce su
papel preventivo frente al estreñimiento y tiene efecto saciante.
Fermentación
Parte de la fibra ingerida, que puede variar desde el 90% al 10% es excretada. El resto sufre un proceso de fermentación
anaerobia por las bacterias del colon, con producción de gases y ácidos grasos de cadena corta (acético, propiónico y
butírico).
Estos ácidos grasos de cadena corta son absorbidos, transportados al hígado por vía porta y metabolizados con produc-
ción de energía (2 Kcal/g). Se han sugerido efectos beneficiosos a nivel del metabolismo de los carbohidratos, lípidos y
colesterol (reducción de la síntesis hepática). También son importantes en el mantenimiento del epitelio colónico, ob-
servándose propiedades antitumorales. Por su parte, los gases van a producir flatulencia que puede ser molesta, pero
también aumentan el peristaltismo por distensión de las paredes y van a diluir el contenido intestinal, causando una
menor capacidad de acción de los agentes cancerígenos.
Ácidos biliares
La fibra retiene en su matriz ácidos biliares siendo eliminados en las heces. La absorción intestinal de ácidos biliares es
menor, produciéndose un incremento de la demanda de colesterol por el hígado para la síntesis de nuevos ácidos bilia-
res, lo que se traduce por un efecto hipocolesterolemiante. La incidencia de cardiopatía isquémica parece ser baja en
poblaciones que consumen dietas altas en fibra.
Modificación de la absorción de la glucosa
La fibra disminuye la velocidad de absorción de la glucosa en el intestino. Esto determina su utilidad clínica en el tra-
tamiento de la Diabetes.
Intercambio iónico
Propiedad relacionada con el contenido de los ácidos urónicos y lignina, que al presentar grupos ácidos pueden formar
enlaces con los iones metálicos.
De estos apartados se deduce que es importante conocer la composición de las fibras, ya que sus efectos fisiológicos
van a variar según sus constituyentes y con ello su papel beneficioso en las distintas patologías.
En la siguiente tabla se relacionan las propiedades de la fibra, sus efectos más importantes y patologías implicadas.

Propiedades Principales Efectos Patologías

-Tiempo de tránsito intestinal. -Estreñimiento.
-Peso heces. -Diverticulosis.
Retención de agua
-Dilución agentes carcinógenos intestinales. -Cáncer colo-recto.
-Distensión del estómago (saciedad) -Obesidad

-Flatulencia
-Estabilización epitelio colon. -Hipercolesterolemia.
Fermentación
-Inhibilición síntesis de colesterol. -Cáncer colon-recto.
-Regulación equilibrio bacteriano.

Absorción glucosa
Adsorción ácidos
biliares
-Diabetes
-Disminución de la velocidad de absorción.
-Obesidad.
-Retención y excreción de ácidos biliares.
-Hipercolesterolemia.
-Síntesis hepática nuevos ácidos biliares.

Intercambio iónico -Desequilibrio mineral.

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EFECTOS NEGATIVOS DE LA FIBRA

Cuando se consumen grandes cantidades de fibra, puede producirse flatulencia, dolor abdominal, deposiciones frecuen-
tes y pérdidas de determinados minerales.
La flatulencia o acúmulo de gases es producida por la fermentación de la fibra en el colon.
La menor biodisponibilidad mineral puede corregirse mediante un aporte adecuado.
Existe el riesgo de obstrucción esofágica con fibras de elevada viscosidad, como glucomanano y goma guar.

APORTE DE FIBRA

No existe unanimidad en cuantificar la ingesta óptima de fibra alimentaria, si bien las recomendaciones más admitidas
son de 30 a 40 g por persona y día.
Como recomendación de tipo general para toda la población, sería conveniente incrementar el consumo de alimentos
ricos en fibra, aumentando la ingesta de frutas, verduras, legumbres y alimentos integrales.

CONSEJO NUTRICIONAL

– Consumir diariamente cereales, verduras y frutas frescas. (Código Europeo contra el cáncer).
– Elegir pan integral y cereales de desayuno integrales.
– Consumir legumbres tres veces por semana.
– Es recomendable la ingestión de abundante agua, en especial con el aporte de suplementos de fibra.
– Evitar la administración conjunta de fármacos y fibra. Puede reducirse la absorción del fármaco y en consecuencia
su efecto terapéutico.

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