El Entrenamiento de La Fuerza, Fundamentos y Entreno para Balonmano PDF

La Fuerza
y su entrenamiento
en Balonmano
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LOS FUNDAMENTOS DE LA FUERZA MUSCULAR
La física define la fuerza como:

F = m • a = (kg.*m/sg2) = (N) Newton.
La fuerza guarda una relación directa con los factores (m) y (a), podemos incrementarla
aumentando tanto (m) como (a) ó (m y a). Para poder cumplir las exigencias específicas de cada
deporte sin mayor riesgo para la salud, debe haber una correspondencia entre la masa corporal
(sección corporal) y la talla.
Fuerza relativa es la relación entre fuerza máxima y masa corporal.
Otros aspectos de mecánica

En el ejemplo de las flexiones de tronco no solo se
alarga sino que a la vez se modifica la zona de carga con este
traslado del plano de movimiento. Frente a la flexión en
posición horizontal, que incide sobre todo en la parte superior
de los abdominales,
debido al elevado
momento inicial de fuerza,
se traslada el efecto hacia
la parte central de los
abdominales cuando se
realiza el ejercicio sobre
un banco inclinado,
disminuyéndose los momentos iniciales de fuerza. Para
entrenar la parte inferior de los abdominales tenemos que
colocar las piernas hacia abajo en lugar del tronco.
Contracciones dinamicas y estaticas

Formas de contracción muscular: isotónicas, modifican la longitud de la fibra muscular;
isométrica, ' modifican la tensión del músculo sin cambiar la longitud; y auxotónicas, modifican
tanto la tensión como la longitud del músculo.
Aplicaciones practicas
Fuerza de base se manifiesta en la practica deportiva de tres formas:

1. Fuerza máxima, es la capacidad de alcanzar la máxima fuerza posible.
2. Fuerza explosiva, es la capacidad de alcanzar la fuerza en el menor tiempo posible.
3. Fuerza-resistencia, es la capacidad de mantener la fuerza el máximo tiempo posible o
repetirla muchas veces. Según el objetivo pude haber una intervención mayor de la
resistencia o de la fuerza. En cargas inferiores al 20% de la fuerza máxima domina la
resistencia como factor decisivo del rendimiento, y si son superiores al 205 domina la fuerza
(la fuerza máxima si se supera el 80%). Cuando se trabaja por debajo del 20% la fuente
energética será aeróbica; mientras que si las cargas superan el 50% de la fuerza máxima la
fuente energética será anaeróbica.
Relacion entre fuerzas: relación entre fuerza máxima y fuerza explosiva.

¿Qué relación existe entonces entre la fuerza máxima y la explosiva'?
Si conseguimos incrementar la fuerza máxima a través de un entrenamiento efectivo de la fuerza,
aumentando el área de sección muscular y mejorando las funciones intramusculares, también
incrementamos la fuerza explosiva. Razón: con el aumento de la sección muscular también
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incrementamos proporcionalmente la sección de las fibras rápidas, es decir, que dispondremos de
más filamentos contráctiles rápidos (actina, miosina). Además, con la mejora de las funciones
intramusculares se puede inervar un mayor número de las fibras musculares existentes y con ello, en
proporción, también las fibras rápidas.
Los que realizan un entrenamiento de fuerza máxima, necesitarán a continuación entrenar la
fuerza explosiva para restaurar su nivel anterior de velocidad de contracción.
La fuerza y sus etapas

Tabla. Entrenabilidad, formas de entrenamiento y manifestaciones de la fuerza en edades infantil y
juvenil.
Entrenabilidad, Formas de entrenamiento Edad
Tipos de fuerza Masculino Femenino
Comienzo de la entrenabilidad de la fuerza A partir de 7/8 años A partir de 7/8 años
explosiva
Comienzo del entrenamiento para el A partir de 9/11 años A partir de 9/11 años
desarrollo muscular
Mayor entrenamiento de la fuerza explosiva A partir de 12/14 años A partir de 11/13 años
y del desarrollo muscular.
Comienzo del «entrenamiento combinado» A partir de 13/15 años A partir de 12-14 años
Comienzo de la entrenabilidad de la A partir de 14/16 años A partir de 13/15 años
coordinación intramuscular y de la fuerza-
resistencia.
Mayor entrenamiento de la coordinación A partir de 16/17 años A partir de 14/16 años
intramuscular y de la fuerza-resistencia.
Entrenamiento de rendimiento o de alto A partir de 17 años A partir de 16 años
rendimiento.
Fase prepuberal: entre 8 y 11 años.

Fase puberal: a partir de los 12 años.
Fase adolescencia: chicos entre 14/15 años, y chicas 16/17 años.
Por otro lado, la mejora sistemática de los músculos abdominales rectos de forma sinérgica
(en colaboración) con el psoas-ilíaco no debe conducir a una reducción en el trabajo del músculo
recto. Por -esta razón ejercicio se ha de realizar ¡con las piernas dobladas!. Entonces el psoas-ilíaco
ya no sirve de apoyo por estar acortado.
Es tan importante potenciar los músculos del tronco trabajando sistemáticamente los músculos de la
espalda y abdominales.
TIPOS Y MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Orden metodológico para mejorar la fuerza:

• Primera fase del entrenamiento: desarrollo muscular.
• Segunda fase del entrenamiento: coordinación intramuscular ampliada con el llamado
«entrenamiento combinado.
• Tercera fase del entrenamiento: fuerza explosiva específica de cada disciplina ampliada con
la coordinación intramuscular.
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1. Entrenamiento de la fuerza máxima
Tipo de entrenamiento
Entrenamiento para el Entrenamiento combinado Entrenamiento de la
desarrollo muscular coordinación intramuscular
Engrosamiento de las fibras Hipertrofia e incremento Incremento sincrónico de la
Característica musculares (hipertrofia) sincrónico de la activación de activación de las unidades
las unidades motoras. motoras.
Como forma básica del Preferentemente para deportes Deportes de rendimiento y de
Áreas de Entrenamiento de la fuerza para de rendimiento y de alto alto rendimiento.
aplicación todas las áreas de aplicación y rendimiento.
deportes.
Método de muchas repeticiones Método de pirámide (40- 1. Método de intensidad
(10-15) a baja intensidad (40- 100%) elevada y máxima (75-
Métodos de 60%) 100%) y pocas repeticiones
entrenamiento (1-5)
2. Método de cargas reactivas
(100% y >100%)
1. El entrenamiento para el desarrollo muscular o hipertrofia

El entrenamiento para el desarrollo muscular (hipertrofia) es la forma más usada para incrementar la
fuerza máxima, se alcanza el objetivo de aumento de la sección transversal del músculo.
Método de entrenamiento.
Intensidad: 40-60 % de rendimiento máximo de cada deportista.
Repeticiones: 8-12.
Velocidad del lenta y sin interrupciones para un incremento muscular
movimiento: extremo; mediana para los demás casos
Series: 3-5 para poco experimentados, 5-8 para deportistas de
rendimiento
Descansos: entre las series: 1,5-2 minutos
Ventajas: contrariamente al entrenamiento intramuscular de la fuerza, con el entrenamiento para el

desarrollo muscular se permiten constantes incrementos de la fuerza, si las cargas son
correspondientes, produciéndose el aumento de la sección muscular como adaptación.
Con el entrenamiento a intensidades del 40 al 60 % del rendimiento máximo no se producen cargas
elevadas psíquicas ni físicas, por ejemplo, para el sistema nervioso central, el sistema articular o el
tejido ligamentoso y tendinoso. Por todas estas razones, el entrenamiento para el desarrollo
muscular se ofrece también para no entrenados y jóvenes.
Inconvenientes del entrenamiento para el desarrollo muscular:
Contrariamente al entrenamiento intramuscular de la fuerza, la fuerza alcanzada con el

entrenamiento para el desarrollo muscular es inferior y evoluciona más lentamente.
Cuando se realiza un cambio en el tipo de entrenamiento, es decir, cuando se pasa del

entrenamiento para el desarrollo muscular al entrenamiento intramuscular de la fuerza, se efectúa un
aumento repentino de la carga, por ejemplo del 40 al 75 %. Esto puede tener efectos negativos para
el sistema articular y nervioso.
El incremento desproporcionado de los músculos limita la flexibilidad, por un lado debido al

aumento de la sección muscular, y por otro debido a la mayor tensión muscular (tono muscular)
provocada por el mismo. Son imprescindibles los ejercicios de estiramiento durante el
entrenamiento de la fuerza para evitar el acortamiento muscular por la mayor tensión del músculo.
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2. E1 entrenamiento de la coordinacion intramuscular
A través del entrenamiento de la coordinacion intramuscular se produce un aumento elevado
y rápido de la fuerza, con este tipo de entrenamiento no se produce un aumento muscular.
Metodos de entrenamiento:
1. El método de intensidades elevadas y máximas
Intensidades: 75-100 % del rendimiento máximo de cada deportista.
Repeticiones: 1-5, es decir, al 75 %-5x, 80 %-4x, 85 %-3x, 90 %-2x, 9 5-
100 %- 1 x.
Ejemplo de aplicación: Objetivo: 6 series en trabajo pectoral en banca al 75 %, es
decir, 6 x5 repeticiones con 75 kg - 30 repeticiones (véase
también «principios del entrenamiento»)
Velocidad del movimiento: lento-rápido (debido a las cargas muy elevadas)
Series: 5-8 (a menor número de repeticiones más series).
Descanso: entre las series: 1-2 minutos.
2.El método de las cargas reactivas (entrenamiento pliométrico, excéntrico de elasticidad o

método de golpes) v
Ejercicios: flexiones profundas de las rodillas (véase fig. 3b), «impulsos a golpe con
piernas y manos», etc.
Intensidades: 100 % y más.
Repeticiones: 6-10.
Velocidad del explosiva.
movimiento:
Series: 6- 10.
Descanso: entre las series: 2 minutos.
Ejemplo. flexiones profundas de las rodillas.

Estas flexiones son saltos bajos ante un obstáculo con salto inmediato hacia delante y arriba
cuando se llega al suelo. Sirven para incrementar la fuerza de salto, y los deportistas de rendimiento
las realizan desde una altura de 50 a 135 cm. En estos ejercicios se ha de tener en cuenta que los
saltos en los que el talón no toma contacto con el suelo desarrollan sobre todo el músculo
gastroenémico, mientras se fomenta el músculo cuadriceps femoral cuando el talón toca el suelo.
Ventajas: debido a la intensidad elevada en el entrenamiento (a partir del 75 %) se consigue un

marcado y rápido aumento de la fuerza sin aumento muscular ni de peso corporal.
Inconvenientes: con el entrenamiento a niveles submáximos y máximos se producen cargas

elevadas de tipo psiquico y fisico, sobre todo en el SNC, en el sistema articular, en los tejidos
ligamentosos y tendinosos. Este tipo de entrenamiento no se debe aplicar con principiantes y ni con
jóvenes.
3. El entrenamiento combinado:
La base de este tipo de entrenamiento es la combinación de ambas posibilidades biológicas
para aumentar la fuerza máxima, concretamente la hipertrofia muscular, por un lado, corno
consecuencia de un entrenamiento con cargas bajas y muchas repeticiones y, por otro, la mejora de
la coordinación intramuscular como consecuencia de un entrenamiento con cargas elevadas y pocas
repeticiones.
El aumento de la fuerza por un lado, se puede enfocar primordialmente a través de la
hipertrofia muscular Y. por otro mejorando fundamentalmente la coordinación intramuscular. En el
enfoque primordial en la hipertrofia a muscular para aumentar la fuerza predomina el elevado
número de repeticiones (mayor duración del estímulo). Esto significa que se eliminan las franjas de
1-2 o 1-3 repeticiones Entonces hablamos del entrenamiento en Pirámide aplanada.
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El aumento de la fuerza basado fundamentalmente en la mejora de la coordinación
intramuscular, predominarán los números bajos de repeticiones (elevada intensidad del estímulo)
Esto significa la supresión de la franja de 5-8 o 6-8 repeticiones. Entonces hablamos de un
entrenamiento en pirámide normal.
Figura: Ejemplos para el entrenamiento en pirámide: a) pirámide normal; b) pirámide aplanada; c) pirámide doble.
Ventajas del entrenamiento en pirámide: éstas radican sobre todo en las posibilidades de aplicarlo
con los jóvenes, puesto que la combinación entre entrenamiento para el desarrollo muscular y el
entrenamiento intramuscular de la fuerza garantiza por una parte la evolución correspondiente del
peso corporal juvenil y por otra un mejor aprovechamiento de su potencial muscular existente.
Además se recomienda también la aplicación del entrenamiento en pirámide cuando sólo se dispone
de poco tiempo para entrenar la fuerza. Cuando se han de contar normalmente 4 semanas de
entrenamiento para desarrollar la musculatura.
Inconveniente del entrenamiento en pirámide: consiste en el bajo incremento de la fuerza en
comparación con las otras dos formas de entrenar la fuerza máxima.
Intensidades Repeticiones Series

Entrenamiento para el desarrollo muscular 40-60% 8-12 3-5
Entrenamiento de la coordinación intramuscular 75-100% 1-5 58
6-10
Entrenamiento combinado (método de pirámide) 60-100% 1-8 5-10
Tabla. Intensidades, repeticiones y número de series del entrenamiento de la fuerza máxima.
2. El entrenamiento de la fuerza explosiva

El objetivo de] entrenamiento de la fuerza explosiva es el incremento de la velocidad de
contracción de aquella musculatura decisiva para el rendimiento competitivo en el deporte
respectivo. Condiciones:
• cargas inferiores, o
• cargas iguales a aquellas que se aplican en el deporte/disciplina concreto:
• además se han de mover estas cargas con la máxima velocidad posible
Importante: Cuando las cargas en el entrenamiento se incrementan más de lo que exige la
competición, aunque sólo en poca medida, ¡ya no se trata de fuerza explosiva!
Los métodos de entrenamiento La eficacia completa del entrenamiento de la fuerza explosiva

sólo se alcanza en combinación con las formas de entrenamiento de la fuerza máxima. Por tanto,
para el entrenamiento de la fuerza explosiva hemos de atender siempre al siguiente orden
metodológico:
• primero aumentar la fuerza máxima,
• luego, entrenamiento de la fuerza explosiva adaptado a la técnica para recuperar la velocidad
de contracción anterior o bien para incrementarla.
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En la práctica han dado buenos resultados las dos posibilidades siguientes:
1. En el marco de una sesión de entrenamiento, realizar ejercicios de fuerza explosiva
inmediatamente después del entrenamiento intramuscular de la fuerza máxima;
2. Entrenamiento de la fuerza explosiva de forma aislada después de acabar el periodo
del entrenamiento de la fuerza máxima.
Método 1
Realización de movimientos de la disciplina competitiva exclusivamente
con el peso corporal propio o bien con los instrumentos competitivos que
se requieren.
Método 2
Realización de movimientos de la disciplina competitiva reduciendo el
peso corporal o bien el peso de los instrumentos. Ejemplos: para sprints,
carreras cuesta abajo o con tracción a favor; para los lanzamientos, utilizar
instrumentos más ligeros; para saltos verticales, disminuir el peso corporal
empleando aparatos que ayuden mediante tracción (por ejemplo, «Longe»).
Para ambos métodos:

Velocidad del movimiento: Explosiva.
Repeticiones: 6-10.
Series: 6-10.
Descanso: entre series 2 minutos.
3. Entrenamiento de la fuerza-resistencia
Como va mencionamos anteriormente, la capacidad de fuerza-resistencia, es una combinación
entre las capacidades de fuerza y resistencia. Métodos de entrenamiento:
1. Entrenamiento en fases o entrenamiento complejo de los movimientos deportivos
específicos, con cargas adicionales v mayor número de repeticiones (dinámico) o mayor
tiempo de carga (estático) según se requiera en las competiciones, o bien con descansos
inferiores entre las series.
Intensidades: 20-50 %.
Repeticiones: 10 y muchas más, Hemos de tener en cuenta que estos
deportistas no están entrenados en fuerza máxima, es decir, que
su capacidad intramuscular coordinativa no está aprovechada
del todo, de forma que el 50 % de, intensidad «aplicado»
equivaldrá sólo al 30 aproximadamente de la capacidad posible
Series: 4-10
Descanso: entre las series: 1 minuto.
2. Entrenamiento en circuito. Según la edad y la capacidad de rendimiento de cada deporte

un circuito de 6-12 etapas.
Etapas: 6-12, en cada etapa un grupo muscular diferente.

Tiempos de esfuerzo: 20 seg para principiantes, 40 seg para deportistas de
rendimiento.
Descansos: entre las etapas: 40-80 seg para principiantes, 20-40 seg para
deportistas de rendimiento.
Series: 2-6.
Descanso: entre las series: 2-4 minutos.
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METODOS COMPLEMENTARIOS
El método de la contracción excéntrica

En este método se habla de entrenamiento «dinámico-negativo» o excéntrico refiriéndose al
acompañamiento de cargas con una lentitud consciente hasta su posición inicial. No obstante, en el
entrenamiento «dinámico-negativo» se puede trabajar con cargas del 130% y más del rendimiento
máximo individual.
La poca importancia que el "entrenamiento excéntrico" tiene a pesar de ello en la práctica se

debe al elevado riesgo de lesiones.
El entrenamiento excéntrico se suele aplicar sólo durante el periodo preparatorio y en

ejercicios combinados con partes dinámico-positivas y estáticas.
Directrices para la realización:

Intensidades 100-130% (y superiores).
Repeticiones 3-4.
Series 5-6.
Frecuencia de entrenamiento 2 veces por semana
Métodos de contracción isométirica

Los ejercicios de fuerza sólo se realizan de forma estática, es decir,que se desarrolla
solamente una tensión elevada en el músculo. Un entrenamiento dinámico tiene mayor efecto que
uno «isométrico». Diferenciamos dos posibilidades metodológicas del "entrenamiento isométrico":
1. Entrenamiento estático de la fuerza muscular.
Movimiento sostener.
Intensidad 50-100 %.
Tiempo de tensión 6-8 seg para el ámbito del acondicionamiento físico, hasta 10
minutos y más para el ámbito del deporte de rendimiento (por
ejemplo, semiflexión de las rodillas para los esquiadores de
descenso).
Repeticiones de cada ejercicio 6-20.
Descanso entre los ejercicios 1-2 minutos.
2. Electroestimulación:
En ella no se dirige el músculo desde el centro nervioso, sino desde el exterior mediante
electrodos puestos encima del músculo.
Duración del estímulo unos 10 seg.
Repeticiones 10.
Descanso entre las repeticiones 50 segundos.
Entrenamiento isocinético
Se trata aquí de un movimiento uniforme (iso=igual; cinético= en movimiento) en los
ejercicios de fuerza. Sólo se puede realizar con aparatos. El entrenamiento isocinético se presta
sobre todo para la rehabilitación y para deportes con movimientos de velocidad constante (la
natación).
Intensidades y repeticiones en función de cada deporte. Por ejemplo:
100% - 5 rep.
70% - 50 rep.
50% - 100 rep.
Series 5-6.
Frecuencia de entrenamiento veces por semana
2
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El método transitorio
Se aplica en deportes donde se trabaja con cargas muy elevadas (el propio peso corporal y
más) durante e1 periodo preparatorio 2, para evitar un cambio brusco de la fuerza máxima a la
explosiva.
Ejercicios saltos verticales y horizontales con chaleco de arena,
saltos con barras de pesas.
Velocidad de movimiento rápida.
Intensidades 20-60%.
Repeticiones 6-12.
Series 5-10.
Descansos entre series 1-2 minutos.
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LLos
osMUSCUL
MUSCULOS
OS
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001. Músculos posteriores del tronco y del cuello.
MUSCULO ORIGEN TERMINACION ACCION I ACCION II PAGINA
INTERTRANSVERSO Apof. Transversa. Apof. Transversa. Inclinación lateral de las vértebras. 73
INTERESPINOSO Apof. Espinosa. Apof. Espinosa. Extensión de las vértebras. 73
TRANSVERSO ESPINOSO Detrás de los cuerpos Al axis. Inclinación lateral y rotación hacia el lado Extensión de las vértebras. 73-74
vertebrales del sacro. opuesto a la contracción.
RECTO POSTERIOR MENOR Parte posterior del atlas. Parte baja del occipucio. Inclinación lateral de la cabeza hacia el lado de Extensión de la cabeza 76
la contracción, y rotación hacia el lado contrario. sobre el atlas.
RECTO POSTERIOR MAYOR Espinosa del axis. Por fuera del recto menor, parte Inclinación lateral de la cabeza hacia el lado de Extensión de la cabeza 76
baja del occipucio. la contracción, y rotación hacia el lado contrario. sobre el axis.
OBLICUO MENOR del cuello Apof. Transversa del atlas. Por fuera del recto mayor, parte baja Inclinación lateral de la cabeza hacia el lado de Extensión de la cabeza 76
del occipucio. la contracción, y rotación hacia el lado opuesto. sobre el atlas.
OBLICUO MAYOR del cuello Espinosa del axis. Transversa del atlas. Inclinación lateral hacia el lado de la Extensión del atlas sobre el 76
contracción, y rotación hacia el mismo lado. axis.
DORSAL LARGO Masa común lumbar. Apof. Transversas dorsales y cara Inclinación lateral hacia el lado de la Extensión del tronco. 78
anterior de las costillas. contracción.
COMPLEXO MENOR Apof. Transversas D.3/C.4. Apof. Mastoides. Inclinación lateral hacia el lado de la 78
contracción.
TRANSVERSO del cuello Apof. Transversas dorsales Cervicales inferiores. Inclinación lateral del cuello. 78
superiores.
SACROLUMBAR Masa común lumbar. C.3. Inclinación lateral hacia el lado de la Extensión del tronco. 78
contracción.
COMPLEXO MAYOR Apof. Espinosas C.7/D.1 y Base del occipucio. Inclinación lateral y rotación hacia el lado de la Extensión de la cabeza 80
transversas C.4/D.4. contracción. sobre el cuello, y endereza
la lordosis cervical.
EPIESPINOSO Apof. Espinosas de D.1/D.10. Espinosas D.11/L.2 Extensor de la región dorsal. 80
ESPLENIO de la cabeza Espinosas C.6/D.7. La base del occipital y del temporal. Inclinación lateral y rotación hacia el lado de la Extensión de la cabeza 81
contracción. sobre el cuello.
ESPLENIO del cuello D.6/D.7. Apof. Transversas del atlas. Inclinación lateral y rotación hacia el lado de la Extensión del atlas sobre el 81
contracción. cuello.
ANGULAR del omóplato Angulo superior del omóplato. Apof. Transversas de C.1/C.4. Inclinación lateral y rotación hacia el lado de la Extensión del atlas sobre el 81-123
contracción. cuello.
SERRATO MENOR Espinosas C.7/D.3. Las 5 primeras costillas. Elevador de las costillas. Inspirador. 82
POSTERIOR-SUPERIOR
SERRATO MENOR Espinosas D.11/L.2. Las 4 últimas costillas. Hace bajar las costillas. Espirador. 82
POSTERIOR-INFERIOR
ROMBOIDES Borde interno del omóplato. Espinosas C.7/D.4. Omóplato P.F.: tracción lateral de las dorsales. 83-123
Columna P.F.: tira del omóplato en aducción y
campaneo interno.
DORSAL ANCHO Espinosas D.7/L.5, cresta ilíaca, La corredera bicipital del húmero. Realiza la rotación interna, aducción y Músculo extensor de la 82-131
cresta sacra y 4 últimas retropulsión del brazo. columna dorso-lumbar.
costillas.
TRAPECIO Base del occipucio, espinosas 83. Haz superior: borde posterior Extensión de la cabeza, inclinación lateral hacia Extensor de la columna 83-124
cervicales y dorsales hasta clavícula. el lado de la contracción y rotación hacia el lado cervicodorsal.
D.10. 2. Haz medio: espina omóplato. opuesto.
3. Haz inferior: espina omóplato
(parte interna).
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002.Músculos anteriores y laterales del cuello.
LARGO del cuello 1. C.2/D.3. 1. Transversas C.4/C.7. Flexión e inclinación lateral hacia el lado de la Endereza la lordosis cervical 84
2. Arco anterior del atlas. 2. Transversas C.3/C.6. contracción. y flexiona el cuello.
3. D.1/D.3. 3.Transversas C.5/C.7.
RECTO ANTERIOR MENOR Occipital. Parte anterior del atlas. Inclinación lateral y rotación hacia el lado de la Flexión de la cabeza sobre 85
contracción. el atlas.
RECTO LATERAL Occipital. Transversa del atlas. Inclinación lateral. Flexiona la cabeza sobre el 85
atlas.
RECTO ANTERIOR MAYOR Occipital. Transversas de C.3/C.6. Inclinación lateral. Endereza la columna 85
cervical alta.
ESCALENO ANTERIOR Transversas C.3/C.6. La 1ª costilla. Costillas P.F.: inclinación lateral y rotación hacia Aumenta la lordosis. Y son 86
el lado opuesto. inspiradores.
ESCALENO MEDIO Transversas C.2/C.7. Hasta detrás del escaleno anterior. Costillas P.F.: inclinación lateral y rotación hacia Aumenta la lordosis. Y son 86
el lado opuesto. inspiradores.
ESCALENO POSTERIOR Transversas C.4/C.6. Parte media de la 2ª costilla. Inclinación lateral. Inspirador. 86
ESTERNO-CLEIDO-OCCIPITO- Mastoides y línea curva occipital Esternón (manubrio). Cráneo P.F.: eleva el esternón, es inspirador. Extensión de la cabeza, 88
superior. Tórax P.F.: rotación hacia el lado de la acentuando la lordosis
MASTOIDEO contracción. cervical.
003.Músculos del tórax.

MUSCULO ORIGEN TERMINACION ACCION I PAGINA
INTERCOSTALES Costilla. Costilla. Solidariza las costillas entre ellas. 89
SUPRACOSTALES Transversas de las dorsales. Hasta la 1ª ó 2ª costilla por debajo. Costilla P.F.: rotación vertebral. 89
Columna P.F.: elevación de la costilla.
TRIANGULAR del esternón Cara posterior del esternón y Hasta los cartílagos costales 2 a 6. Baja los cartílagos costales, es espirador. 89
apéndice xifoides.
004.Músculo del diafragma.

DIAFRAGMA Tórax. Abdomen. Es inspirador. 91
005.Músc. anterolaterales de la columna vertebral.

PSOAS Vértebras D.12/L.5. Hasta el trocánter menor del fémur. Lleva la columna lumbar en inclinación lateral, flexión y 92-234
rotación hacia el lado opuesto a la contracción.
Vértebras P.F.: flexión del fémur y un poco de abducción y
rotación externa.
CUADRADO LUMBAR Ultima costilla y las 5 vértebras La cresta ilíaca. Pelvis P.F.: inclinación lateral de las vértebras del lado de 93
lumbares. la contracción. Es espirador.
Costillas P.F.: levanta media pelvis al lado de la
contracción.
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006.Músculos anterolaterales del abdomen.
TRANSVERSO abdominal Las 7 últimas costillas, las 5 Hasta la aponeurosis central. Reducen el diámetro de la región abdominal, 94
lumbares y la cresta ilíaca. recoge el abdomen hacia dentro.
OBLICUO MENOR Arco crural, cresta ilíaca y la Las 4 últimas costillas, los cartílagos Inclinación lateral y rotación hacia el lado de la Pelvis P.F.: flexiona el 95
aponeurosis lumbar. costales y el esternón. contracción. tronco hacia delante.
Pelvis y vértebras P.F.: es
espirador.
OBLICUO MAYOR las 7 últimas costillas. La cresta ilíaca en el arco crural. Inclinación lateral hacia el mismo lado y rotación Flexiona el tronco hacia 96
hacia el lado opuesto. delante.
RECTO MAYOR Las costillas 5,6 y 7, y el El pubis. Flexión del tronco. 97
apéndice xifoides del esternón.
007.Diafragma muscular pélvico.

ELEVADOR del ano Pelvis menor. Parte baja del coxis y sacro. Elevadores en la defecación, sostienen las vísceras y 98
llevan el sacro en contranutación.
ISQUIOCOXIGEO Espina ciática. Hueso sacro. Elevadores en la defecación, sostienen las vísceras y 98
llevan el sacro en contranutación.
008.Músculos de la articulación escapulotorácica.

SERRATO MAYOR Cara anterior profunda del Hasta las 10 primeras costillas Las costillas Pf.: mantiene el borde interno del El omóplato PF.: las fibras 120
omoplato omóplato pegado al tórax y lleva el omóplato inferiores elevan las costillas
hacia el exterior (abducción) y en campaneo medias (inspirador).
externo.
SUBCLAVIO Cara inferior de la clavícula Hasta la cara superior de la 1ª Hace bajar la clavícula. 122
costilla.
PECTORAL MENOR Costillas 3,4 y 5. A la apof. Coracoides. Las costillas PF.: atrae la Coracoides hacia El omóplato PF.: eleva las 122
delante, adentro y abajo. costillas (inspirador).
ESTERNO-CLEIDO- Mastoides y línea curva occipital Hasta el esternón (manubrio). El cráneo PF.: elevador de la parte interna de la 88-122
superior. clavícula y del esternón (inspirador)
MASTOIDEO
ANGULAR del omóplato Angulo superior del omoplato Apof. Transversas de C.1/C.4 La columna PF.: eleva el omóplato tirando en 81-123
campaneo interno.
ROMBOIDES Borde interno del omoplato Espinosas de C.7/D.4 El raquis PF.: tira del omóplato en aducción y 83-123
campaneo interno.
TRAPECIO Base del occipucio, espinosas Haz superior: borde posterior de la La columna PF.: acción aductora tirando del 83-124
cervicales y dorsales hasta D.10 clavícula. omóplato hacia la columna.
Haz medio: espina del omoplato. Haz superior PF.: eleva el hombro y campaneo
Haz inferior: parte externo.
Haz inferior PF.: hace bajar el omóplato y
campaneo externo.
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009.Músculos profundos de la art. Escapulohumeral
SUBESCAPULAR Cara anterior profunda del Troquín del húmero. Rotador interno del brazo. 126
omoplato.
(Manguito de los rotadores)
SUPRAESPINOSO Fosa supraespinosa Parte superior del troquiter. Abducción del brazo (poco potente). 126
INFRAESPINOSO Fosa infraespinosa Hasta el troquiter. Rotación externa del húmero, y un poco de abducción. 127
REDONDO MENOR Fosa infraespinosa, borde Hasta el troquiter. Rotación externa del húmero. 127
externo
010.Músc. Superf. De la art. Escapulohumeral.

CORACOBRAQUIAL Apof. Coracoides. Cara interna del húmero. Antepulsión y aducción del brazo. 129
BICEPS BRAQUIAL 1º Bíceps Largo: encima de la Ambos terminan por un único A nivel del hombro: antepulsión. A nivel del codo: flexión y 129
glenoides del omoplato. tendón hasta la tuberosidad bicipital Bíceps largo: abducción. supinación del codo.
2º Bíceps corto: apof. del radio. Bíceps corto: aducción.
Coracoides.
PECTORAL MAYOR Clavícula, esternón y cartílagos Cresta externa de la corredera La caja torácica PF.: aducción del brazo y 130
costales. bicipital del húmero. rotación interna.
El hombro PF.: las fibras superiores descienden
la clavícula, las fibras inferiores son
inspiradoras.
DORSAL ANCHO Espinosas D.7/L.5, cresta ilíaca, Hasta la corredera bicipital del Rotación interna, aducción y retropulsión del 83-131
cresta sacra y 4 últimas húmero. brazo.
costillas.
REDONDO MAYOR Borde externo del omoplato, Corredera bicipital del húmero. Rotación interna, aducción y retropulsión del 131
parte inferior. brazo, pero menos potente que el dorsal ancho.
DELTOIDES Haz anterior: clavícula. Los 3 haces se unen en la parte El haz anterior: antepulsión y rotación interna 132
Haz medio: borde externo del media del brazo, y terminan en al del brazo.
acromion. cara externa del húmero. El haz medio: abducción del brazo.
Haz posterior: espina omóplato. El haz posterior: retropulsión del brazo.
011.Músculos de la flexión del codo.

BRAQUIAL ANTERIOR Cara anterior del húmero. Cara anterior de la apof. Coronoides Flexor del codo. 146
del cúbito.
SUPINADOR LARGO Borde externo del húmero. Apof. Estiloides del radio. Flexión del codo, y vuelve el antebrazo a una 146
posición intermedia desde pronación o
supinación.
BICEPS BRAQUIAL 1º Bíceps Largo: encima de la Ambos terminan por un único A nivel del codo: flexión y supinación del codo. A nivel del hombro: 129-147
glenoides del omoplato. tendón hasta la tuberosidad bicipital antepulsión.
2º Bíceps corto: apof. del radio. Bíceps largo: abducción.
Coracoides. Bíceps corto: aducción.
(C)Barbolax.2004
012.Músculos de la extensión del codo.
TRICEPS BRAQUIAL 1º Tríceps largo: parte inferior de la glena Los tres se unen en un tendón común que Extensión del antebrazo, el tríceps largo por estar unido 148
del omoplato. termina en la cara superior del olécranon. con el omóplato participa en al aducción y retropulsión del
2º Vasto externo: cara posterior del húmero. brazo.
3º Vasto interno: cara posterior del húmero.
ANCONEO Cara posterior del epicóndilo del húmero. Cara posterior del cúbito. Extensor del codo. Es un poco abductor y actúa sobre el 148
cúbito en la pronación.
013.Músculos de la pronación.
PRONADOR REDONDO 1º Epitróclea del húmero. Cara externa del radio. Pronación del antebrazo, y flexión del codo. 153
2º Cara anterior de la apof. Coronoides del
cúbito.
PRONADOR CUADRADO Cara anterior del cúbito. Cara anterior del radio. Pronador directo. 153
SUPINADOR LARGO Borde externo del húmero. Apof. Estiloides del radio. Flexión del codo, y vuelve el antebrazo a una posición 146-153
intermedia desde pronación o supinación.
014.Músculos de la supinación.
SUPINADOR CORTO Epicóndilo y en la parte alta y Está enrollado alrededor del extremo superior del radio y Supinador . 155
externa del cúbito. acaban en éste.
SUPINADOR LARGO Borde externo del húmero. Apof. Estiloides del radio. Flexión del codo, y vuelve el antebrazo a una posición 146-153 y
intermedia desde pronación o supinación.
155
015.Músculos flexores de la muñeca.

PALMAR MAYOR Epitróclea. Pasa por el túnel carpiano, hasta la base del 2º Flexión e inclinación radial de la muñeca. Débilmente en la 172
metacarpiano. flexión del codo y en al pronación.
PALMAR MENOR Epitróclea. Ligamento anular anterior del carpo. Flexión de la muñeca. 172
CUBITAL ANTERIOR Epitróclea, olécranon (cara Costea la estiloides cubital y termina en el hueso Flexión e inclinación cubital de la muñeca. Débilmente 173
interna) y en el borde posterior pisiforme. flexión del codo.
del cúbito (lado interno).
016.Músculos extensores de la muñeca.

PRIMER RADIAL Borde externo del húmero. La base del 2º metacarpiano. Extensor de la muñeca, abducción o inclinación radial. 174
SEGUNDO RADIAL Epicóndilo. La base del 3º metacarpiano. Extensor de la muñeca. Un poco de flexión del codo. 174
CUBITAL POSTERIOR Epicóndilo y borde posterior del A la base del 5º metacarpiano. Extensión de la muñeca e inclinación cubital. Débilmente 175
cúbito. en la extensión del codo.
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017.Músculos flexores extrínsecos de los dedos.
FLEXOR COMUN PROFUNDO Cara anterior del cúbito y la Forma 4 tendones hasta los 4 últimos dedos, Dobla la 3ª falange sobre la 2ª, y participa en la flexión de 176
membrana ósea. terminando en la base de la 3ª falange. las otras dos falanges.
de los dedos
FLEXOR COMUN Tiene dos cabezas: una de la Forma 4 tendones hasta los 4 últimos dedos, cada Dobla la 2ª falange sobre la 1ª, y la 1ª sobre el 177
epitróclea y apófisis coronoides tendón se desdobla en la 1ª falange y termina en la cara metacarpiano.
SUPERFICIAL de los dedos del cúbito; y otra del borde anterior de la 2ª falange.
anterior del radio.
018.Músculos extensores extrínsecos de los dedos.

EXTENSOR COMUN de los Parte baja del húmero Forma 4 tendones hasta los 4 últimos dedos, cada Realiza la extensión de sus metacarpofalángicas. 178
(epicóndilo). tendón se divide en 3 partes: una lengüeta central,
dedos
EXTENSOR PROPIO del Cara posterior del cúbito. Se une al extensor común destinado al índice. Refuerza la acción del extensor común en el índice. 179
Participa en la aducción del índice.
índice
EXTENSOR PROPIO del Epicóndilo. Se une al extensor común del meñique. Refuerza la acción del extensor común en el meñique. 179
Participa en la abducción del meñique.
meñique
019.Músculos intrínsecos de los dedos.

INTEROSEOS Ocupan el espacio entre dos Hay 4 interóseos dorsales y otros 4 palmares. Acercan y separan los dedos entre sí. 180
metacarpianos.
LUMBRICALES Nacen en los tendones del En los tendones del extensor común de los dedos. Realiza la flexión de las articulaciones 181
flexor común profundo de los metacarpofalángicas y la extensión de las interfalángicas.
dedos.
OPONENTE del meñique Apófisis unciforme del hueso En el 5º metacarpiano (cara interna). Atrae el 5º metacarpiano hacia delante y afuera. Participa 182
ganchoso y en el ligamento en el ahuecamiento de la palma.
anular anterior del carpo.
FLEXOR CORTO del meñique Apófisis unciforme del hueso La base de la 1ª falange del meñique. Flexiona la 1ª falange del meñique. 182
ganchoso y en el ligamento
anular anterior del carpo.
ADUCTOR del meñique Hueso pisiforme, ligamento La base de la 1ª falange del meñique. Separa el dedo meñique y dobla la 1ª falange del 182
anular anterior del carpo. meñique.
020.Músculos extrínsecos del pulgar.

FLEXOR LARGO PROPIO del Radio. Pasa por debajo del ligamento anular y termina en la Dobla la 2ª falange del pulgar sobre la 1ª, produciendo 186
base de la 2ª falange del pulgar. flexión de esta última.
pulgar
ABDUCTOR LARGO del Caras posteriores del cúbito y Base del primer metacarpiano. Tira del pulgar hacia fuera y adelante. Participa en la 186
radio. flexión de la muñeca y en su abducción o inclinación
pulgar radial.
EXTENSOR CORTO del pulgar Nace debajo del abductor largo. Cara dorsal de la 1ª falange del pulgar. Extensión de la 1ª falange del pulgar sobre el 187
metacarpiano.
EXTENSOR LARGO del pulgar Cara posterior del cúbito. 2ª falange del pulgar. Extensión de la 2ª falange del pulgar sobre la 1ª y de la 1ª 187
falange del pulgar sobre el metacarpiano.
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021.Músculos intrínsecos del pulgar.
ADUCTOR del pulgar Dos haces: A) haz transverso Ambos terminan en el sesamoideo interno del pulgar y Acerca el 2º metacarpiano al 1º y dobla la 1ª falange sobre 188
viene del 2º y 3º metacarpiano, en la base de la 1ª falange del pulgar. el metacarpiano.
B) haz oblicuo viene del
trapezoide y h
FLEXOR CORTO del pulgar Dos planos: A) plano profundo, Ambos terminan en sesamoideo externo y en el Tira del primer metacarpiano hacia dentro, hacia delante y 188
origen en el trapezoide y hueso tubérculo externo de la base de la 1ª falange del pulgar en rotación interna. Dobla la 1ª falange del pulgar.
grande; B) plano superficial,
origen
OPONENTE del pulgar Trapecio y ligamento anular Cara anterior del primer metacarpiano (parte externa). Tira del primer metacarpiano hacia delante y adentro, 189
anterior del carpo. realizando una fuerte rotación interna.
ABDUCTOR CORTO del Escafoides y ligamento anular Base de la 1ª falange (tubérculo externo). Tira del metacarpiano hacia delante y dobla la primera 189
anterior del carpo. falange sobre el metacarpiano.
pulgar
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022.Músc. prof. De la cadera. PELVITROCANTERICOS.
MUSCULO ORIGEN TERMINACION ACCION I ACCION II PAG.
PIRAMIDAL Cara anterior del sacro. Cara superior del trocánter mayor. Sacro P.F.: rotación externa, abducción y flexión del fémur. Fémur P.F.: retroversión del
229
sacro.
CUADRADO CRURAL Cara externa del isquión. Cara posterior del trocánter mayor. Iliaco P.F.: rotación externa del fémur. Fémur P.F.: retroversión de la
230
pelvis.
OBTURADOR INTERNO Cara interna del ilíaco. Contornea la escotadura ciática y Ilíaco P.F.: rotación externa, flexión y abducción del fémur. Fémur P.F.: retroversión de la
231
termina en el trocánter mayor. pelvis.
GEMINO SUPERIOR de la Escotadura ciática menor. Trocánter mayor. Ilíaco P.F.: rotación externa, flexión y abducción del fémur. Fémur P.F.: retroversión de la
pelvis. 232
cadera
GEMINO INFERIOR de la Escotadura ciática menor. Trocánter mayor. Ilíaco P.F.: rotación externa, flexión y abducción del fémur. Fémur P.F.: retroversión de la
pelvis. 232
cadera
OBTURADOR EXTERNO Cara externa del ilíaco. Trocánter mayor. Ilíaco P.F.: rotación externa, flexión y abducción del fémur. Fémur P.F.: anteversión de la
232
pelvis.
023.Músculos profundos de la cadera.

PSOAS Vértebras D.12/L.5. Hasta el trocánter menor del fémur. Lleva la columna lumbar en inclinación lateral, flexión y
rotación hacia el lado opuesto a la contracción.
234
Vértebras P.F.: flexión del fémur y un poco de abducción y
rotación externa.
ILIACO Cara interna del hueso Trocánter menor. Ilíaco P.F.: rotación externa y flexión Fémur P.F.: anteversión de la
235
ilíaco. cadera.
GLUTEO MENOR Fosa ilíaca externa. Cara anterior del trocánter mayor. Ilíaco P.F.: flexión, abducción y rotación interna del fémur. Fémur P.F.: anteversión de la
236
pelvis.
GLUTEO MEDIANO. Fosa ilíaca externa. Cara externa del trocánter mayor. Ilíaco P.F.: abducción de la cadera. Fémur P.F.: anteversión (fibras
Fémur P.F.: inclinación lateral externa de la pelvis. anteriores) y retroversión (fibras 237
posteriores).
024.Músculos de la cadera y de la rodilla.

CRURAL (cuadríceps) Cuerpo del fémur. Tuberosidad anterior de la tibia, Extensión de la rodilla.
238
mediante el tendón rotuliano.
VASTO INTERNO Cresta interna del fémur. Tuberosidad anterior de la tibia, Extensión de la rodilla y rotación interna de la tibia.
mediante el tendón rotuliano. 238 – 239
(cuadríceps)
VASTO EXTERNO Cresta externa del fémur. Tuberosidad anterior de la tibia, Extensión de la rodilla y rotación externa de la tibia.
mediante el tendón rotuliano. 238 – 239
(cuadríceps)
RECTO ANTERIOR Ilíaco, sobre la espina ilíaca Tuberosidad anterior de la tibia, Pelvis P.F.: dobla la cadera y extiende la rodilla.
anterosuperior. mediante el tendón rotuliano. Fémur o tibia P.F.: anteversión de la pelvis y extiende la 238-240
(cuadríceps) rodilla.
SARTORIO Ilíaco, espina ilíaca Pata de ganso, en la tibia. Ilíaco P.F.: flexión, rotación externa, abducción del fémur; Fémur y tibia P.F.: anteversión
241
anterosuperior. y flexión y rotación interna de la tibia. de la pelvis.
SEMIMEMBRANOSO Isquión, en la tuberosidad Parte interna del platillo tibial, canal Ilíaco P.F.: extensión del fémur y flexión de rodilla. Fémur y tibia P.F.: retroversión
isquiática. horizontal posterior. Rotación interna de rodilla. de la pelvis. 242-243
(isquiotibiales)
SEMITENDINOSO Isquión, en la tuberosidad Pata de ganso de la tibia. Ilíaco P.F.: extensión del fémur y flexión de rodilla. Fémur y tibia P.F.: retroversión
isquiática. Rotación interna de rodilla. de la pelvis. 242-243
(isquiotibiales)
(C)Barbolax.2004
MUSCULO ORIGEN TERMINACION ACCION I ACCION II PAG.
BICEPS LARGO Isquión, en la tuberosidad Cabeza del peroné. Ilíaco P.F.: extensión del fémur y flexión de rodilla. Fémur y tibia P.F.: retroversión
isquiática. Rotación externa de rodilla. de la pelvis. 242-243
(isquiotibiales)
PECTÍNEO (aductores) Pubis. Fémur, línea áspera. Ilíaco P.F.: aducción del fémur, flexión y rotación externa
245
Fémur P.F.: anteversión de la cadera.
ADUCTOR MENOR Pubis. Fémur, línea áspera. Ilíaco P.F.: aducción del fémur, flexión y rotación externa
Fémur P.F.: anteversión de la cadera. 245
(aductores)
ADUCTOR MEDIANO Pubis. Fémur, línea áspera. Ilíaco P.F.: aducción del fémur, flexión y rotación externa
(aductores)
RECTO INTERNO Pubis. Pata de ganso de la tibia. Ilíaco P.F.: aducción del fémur, flexión y rotación interna.
(aductores) Flexión y rotación interna de la rodilla.
ADUCTOR MAYOR Haz mediano: rama Haz mediano: al fémur. Ilíaco P.F.: aducción del fémur, flexión y rotación interna.
isquiopubiana. Haz vertical: parte superior del cóndilo Fémur P.F.: anteversión de la cadera.
(aductores) Haz vertical: sale detrás del interno.
246
haz mediano.
TENSOR de la FASCIA Espina ilíaca anterosuperior. Fascia lata (tubérculo de Gerdy). Ilíaco P.F.: flexión, rotación interna y abducción del fémur. Miembro inferior P.F.:
Extensión de la rodilla y si está doblada rotación externa. anteversión de la pelvis. 248
LATA
GLUTEO MAYOR Cara posterior del sacro y Haz profundo: cresta externa de la Ilíaco P.F.: extensión de cadera, rotación externa y un Fémur P.F.: retroversión de la
del coxis y en la fosa ilíaca línea áspera. poco de aducción. pelvis. 249
externa. Haz superficial: fascia lata.
DELTOIDES GLUTEO Formado por el plano Fascia lata. Si actúan a la vez realizan abducción de la cadera.
superficial del glúteo mayor Fémur P.F.: inclinación lateral externa del ilíaco. 250
y el tensor de la fascia lata.
025.Músculos de la rodilla.
BICEPS CORTO Línea áspera del fémur. Cabeza del peroné. Flexión de la rodilla y rotación externa de la pierna. 251
POPLITEO Cara externa del cóndilo externo del fémur. Cara posterior de la tibia. Flexión de la rodilla y rotación interna de la tibia. 251
GEMELOS de la pierna Parte inferior del fémur. Tendón de Aquiles. Flexión de la rodilla. 251-292
026.Músculos intrínsecos del pie.

PEDIO Parte superior del calcáneo. Se divide en 4 haces que terminan en los tendones Flexión dorsal de los dedos.
281
extensores de los dedos 1, 2, 3, y 4 del pie.
027.Mús. intrínsecos planta pie (grupo central)

INTEROSEOS 4 interóseos dorsales: nacen en la cara dorsal Lado plantar: base de la 1ª falange. Flexión plantar de la 1ª falange.
del pie. Lado dorsal: tendón extensor. También acercan o separan los dedos. 282
3 interóseos plantares: cara plantar.
CUADRADO de SILVIO Calcáneo. Se inserta en los tendones del flexor largo común de Pone los tendones del flexor largo común de los dedos
283
los dedos. en su eje.
LUMBRICALES Se insertan en los tendones del flexor largo Base de la 1ª falange, lado interno. Ajustan la acción de los demás músculos sobre los
283
común de los dedos. dedos.
FLEXOR CORTO Tuberosidad interna del calcáneo. Terminan en 4 tendones en la 2ª falange. Flexión de la 2ª falange sobre la 1ª, y de la 1ª sobre el
metatarsiano. 283
PLANTAR
(C)Barbolax.2004
MUSCULO ORIGEN TERMINACION ACCION I PAG.
FLEXOR CORTO del dedo gordo Cuboides y en los cuneiformes 2 y 3. Dos tendones a ambos lados de la 1ª falange. Flexión plantar de la 1ª falange sobre el metatarsiano. 284
ABDUCTOR del dedo gordo Abductor oblicuo: viene del cuboides. Tendón común que se inserta en la parte externa de Abducción de la 1ª falange sobre el metatarsiano.
Abductor transverso: art. Metacarpofalángicas 5, la 1ª falange. 284
4 y 3.
ADUCTOR del dedo gordo Tuberosidad interna de la cara inferior del Parte externa de la 1ª falange. Aducción del dedo gordo. Participa en la flexión plantar
284
calcáneo. de la 1ª falange sobre el metatarsiano.
029.Mús. intrínsecos planta pie (grupo externo)

FLEXOR CORTO del dedo Cuboides. Cara plantar de la 1ª falange. Flexión plantar de la 1ª falange sobre el metatarsiano.
285
pequeño
ABDUCTOR del dedo pequeño Cara interna del calcáneo (tuberosidad interna). Parte externa de la 1ª falange. Abducción del dedo pequeño, y flexión plantar de este
285
dedo sobre el metatarsiano.
OPONENTE del dedo pequeño Cuboides. Cara interna del 5º metatarsiano, parte externa. Orienta el 5º metatarsiano hacia los demás y actúa para
285
que no se ensanche el antepié.
030.Mús. extrínsecos del pie (grupo anterior)

TIBIAL ANTERIOR Cara externa de la tibia. Primer cuneiforme y primer metatarsiano. Flexión dorsal del pie. Es supinador. 286
EXTENSOR PROPIO del dedo Cara interna del peroné. Base de la 2ª falange del dedo gordo. Levanta el dedo gordo (flexión dorsal) tirando del pie y
286
gordo del tobillo. Es supinador.
EXTENSRO COMUN de los Cara interna del peroné. Se divide en 4 porciones, cada cual se dirige hacia un Levanta los dedos 2, 3, 4 y 5 (flexión dorsal).
287
dedos del pie dedo (2, 3, 4 y 5).
PERONEO ANTERIOR Cara interna del peroné. 5º metatarsiano. Flexión dorsal del pie. Produce el movimiento de
287
eversión.
031.Mús. extrínsecos del pie (grupo externo)

PERONEO LATERAL LARGO Peroné. Pasa: maleólo externo, tubérculo de los peroneos y Levanta el borde externo del pie (calcáneo y cuboides),
cuboides. y hace bajar el borde interno. Es pronador. 288
Base del 1º metatarsiano y 1º cuneiforme.
PERONEO LATERAL CORTO Parte inferior del peroné. Pasa: maleólo externo, calcáneo cara externa y Levanta el borde externo del pie. Participa en la flexión
tubérculo de los peroneos. plantar y abducción del pie. Es pronador. 288
Base del 5º metatarsiano.
032.Mús. extrínsecos del pie (grupo posterior)

FLEXOR LARGO COMÚN de los Cara posterior de la tibia. 4 porciones destinadas a los dedos 2, 3, 4 y 5, sobre Flexión plantar de la 3ª falange. Flexión plantar,
290
dedos la 3ª falange. supinación y aducción del pie.
TIBIAL POSTERIOR Cara posterior de la tibia y cara posterior del Borde interno del escafoides, y prolongaciones hasta Supinación y aducción del mediopié y retropié. Flexión
290
peroné. los huesos del tarso (excepto el astrágalo). plantar.
FLEXOR LARGO del dedo gordo Cara posterior del peroné. 2ª falange del dedo gordo. Flexión plantar de la 2ª falange sobre la 1ª. Flexión
291
plantar y aducción del pie.
TRICEPS SURAL Formado por el sóleo y los gemelos. Tendón de Aquiles. Lleva el calcáneo en flexión plantar, con tendencia a al
Sóleo: parte trasera de la tibia y del peroné. inversión. 292
Gemelos: fémur.
(C)Barbolax.2004
ZONA MUSCULO PAGINA
INTERTRANSVERSO 73 ZONA MUSCULO PAGINA
INTERESPINOSO 73 INTERCOSTALES 89
TRANSVERSO ESPINOSO 73-74 003.Músculos del tórax. SUPRACOSTALES 89
RECTO POSTERIOR MENOR 76 TRIANGULAR del esternón 89
RECTO POSTERIOR MAYOR 76 004.Músculo del diafragma. DIAFRAGMA 91
OBLICUO MENOR del cuello 76 005.Músc. anterolaterales de la columna PSOAS 92-234
OBLICUO MAYOR del cuello 76 vertebral. CUADRADO LUMBAR 93
DORSAL LARGO 78 TRANSVERSO abdominal 94
COMPLEXO MENOR 78 OBLICUO MENOR 95
TRANSVERSO del cuello 78 OBLICUO MAYOR 96
SACROLUMBAR 78 RECTO MAYOR 97
001. Músculos posteriores del tronco y del
COMPLEXO MAYOR 80 ELEVADOR del ano 98
cuello. 007.Diafragma muscular pélvico.
EPIESPINOSO 80 ISQUIOCOXIGEO 98
ESPLENIO de la cabeza 81 SERRATO MAYOR 120
ESPLENIO del cuello 81 SUBCLAVIO 122
ANGULAR del omóplato 81-123 008.Músculos de la articulación PECTORAL MENOR 122
SERRATO MENOR POSTERIOR- 82 escapulotorácica. ESTERNO-CLEIDO-MASTOIDEO 88-122
SUPERIOR ANGULAR del omóplato 81-123
SERRATO MENOR POSTERIOR- 82 ROMBOIDES 83-123
INFERIOR 008.Músculos de la articulación TRAPECIO 83-124
ROMBOIDES 83-123 escapulotorácica.
DORSAL ANCHO 82-131 SUBESCAPULAR(Manguito de los 126
TRAPECIO 83-124 rotadores)
LARGO del cuello 84 SUPRAESPINOSO(Manguito de los 126
RECTO ANTERIOR MENOR 85 009.Músculos profundos de la art. rotadores)
RECTO LATERAL 85 Escapulohumeral. INFRAESPINOSO(Manguito de los 127
RECTO ANTERIOR MAYOR 85 rotadores)
002.Músculos anteriores y laterales del cuello. ESCALENO ANTERIOR 86 REDONDO MENOR(Manguito de los 127
ESCALENO MEDIO 86 rotadores)
ESCALENO POSTERIOR 86 CORACOBRAQUIAL 129
ESTERNO-CLEIDO-OCCIPITO- 88 BICEPS BRAQUIAL 129
MASTOIDEO PECTORAL MAYOR 130
010.Músc. Superf. de la art. Escapulohumeral.
DORSAL ANCHO 83-131
REDONDO MAYOR 131
DELTOIDES 132
(C)Barbolax.2004
ZONA MUSCULO PAGINA
BRAQUIAL ANTERIOR 146
011.Músculos de la flexión del codo. SUPINADOR LARGO 146
BICEPS BRAQUIAL 129-147
TRICEPS BRAQUIAL 148
ANCONEO 148
PRONADOR REDONDO 153
013.Músculos de la pronación. PRONADOR CUADRADO 153
SUPINADOR LARGO 146-153
SUPINADOR CORTO 155
SUPINADOR LARGO 146-153 y 155
PALMAR MAYOR 172
015.Músculos flexores de la muñeca. PALMAR MENOR 172
CUBITAL ANTERIOR 173
PRIMER RADIAL 174
016.Músculos extensores de la muñeca. SEGUNDO RADIAL 174
CUBITAL POSTERIOR 175
FLEXOR COMUN PROFUNDO de los 176
017.Músculos flexores extrínsecos de los dedos
dedos. FLEXOR COMUN SUPERFICIAL de los 177
dedos
EXTENSOR COMUN de los dedos 178
018.Músculos extensores extrínsecos de los
EXTENSOR PROPIO del índice 179
dedos.
EXTENSOR PROPIO del meñique 179
INTEROSEOS 180
LUMBRICALES 181
019.Músculos intrínsecos de los dedos. OPONENTE del meñique 182
FLEXOR CORTO del meñique 182
ADUCTOR del meñique 182
FLEXOR LARGO PROPIO del pulgar 186
ABDUCTOR LARGO del pulgar 186
EXTENSOR CORTO del pulgar 187
EXTENSOR LARGO del pulgar 187
ADUCTOR del pulgar 188
FLEXOR CORTO del pulgar 188
OPONENTE del pulgar 189
ABDUCTOR CORTO del pulgar 189
(C)Barbolax.2004
ZONA MUSCULO PAGINA ZONA MUSCULO PAGINA
PIRAMIDAL 229 BICEPS CORTO 251
CUADRADO CRURAL 230 025.Músculos de la rodilla. POPLITEO 251
022.Músc. prof. de la cadera. OBTURADOR INTERNO 231 GEMELOS de la pierna 251-292
PELVITROCANTERICOS. GEMINO SUPERIOR de la cadera 232 026.Músculos intrínsecos del pie. PEDIO 281
GEMINO INFERIOR de la cadera 232 INTEROSEOS 282
OBTURADOR EXTERNO 232 CUADRADO de SILVIO 283
PSOAS 234 LUMBRICALES 283
ILIACO 235 FLEXOR CORTO PLANTAR 283
GLUTEO MENOR 236 FLEXOR CORTO del dedo gordo 284
GLUTEO MEDIANO. 237 028.Mús. intrínsecos planta pie (grupo interno) ABDUCTOR del dedo gordo 284
CRURAL (cuadríceps) 238 ADUCTOR del dedo gordo 284
VASTO INTERNO (cuadríceps) 238 - 239 FLEXOR CORTO del dedo pequeño 285
VASTO EXTERNO (cuadríceps) 238 - 239 029.Mús. intrínsecos planta pie (grupo externo) ABDUCTOR del dedo pequeño 285
RECTO ANTERIOR (cuadríceps) 238-240 OPONENTE del dedo pequeño 285
SARTORIO 241 TIBIAL ANTERIOR 286
SEMIMEMBRANOSO (isquiotibiales) 242-243 EXTENSOR PROPIO del dedo gordo 286
SEMITENDINOSO (isquiotibiales) 242-243 030.Mús. extrínsecos del pie (grupo anterior) EXTENSRO COMUN de los dedos 287
BICEPS LARGO (isquiotibiales) 242-243 del pie
PECTÍNEO (aductores) 245 PERONEO ANTERIOR 287
ADUCTOR MENOR (aductores) 245 PERONEO LATERAL LARGO 288
ADUCTOR MEDIANO (aductores) 245 PERONEO LATERAL CORTO 288
RECTO INTERNO (aductores) 246 FLEXOR LARGO COMÚN de los 290
ADUCTOR MAYOR (aductores) 246 dedos
TENSOR de la FASCIA LATA 248 032.Mús. extrínsecos del pie (grupo posterior) TIBIAL POSTERIOR 290
GLUTEO MAYOR 249 FLEXOR LARGO del dedo gordo 291
DELTOIDES GLUTEO 250 TRICEPS SURAL 292
(C)Barbolax.2004
INDICE de MUSCULOS por ZONAS del CUERPO.
ZONA MUSCULO PAG.

INTERTRANSVERSO 73
INTERESPINOSO 73
TRANSVERSO ESPINOSO 73-74
RECTO POSTERIOR MENOR 76
RECTO POSTERIOR MAYOR 76
OBLICUO MENOR del cuello 76
OBLICUO MAYOR del cuello 76
DORSAL LARGO 78
COMPLEXO MENOR 78
TRANSVERSO del cuello 78
001. Músculos posteriores del tronco y del cuello. SACROLUMBAR 78
COMPLEXO MAYOR 80
EPIESPINOSO 80
ESPLENIO de la cabeza 81
ESPLENIO del cuello 81
ANGULAR del omóplato 81-123
SERRATO MENOR POSTERIOR-SUPERIOR 82
SERRATO MENOR POSTERIOR-INFERIOR 82
ROMBOIDES 83-123
DORSAL ANCHO 82-131
TRAPECIO 83-124
LARGO del cuello 84
RECTO ANTERIOR MENOR 85
RECTO LATERAL 85
RECTO ANTERIOR MAYOR 85
002.Músculos anteriores y laterales del cuello.
ESCALENO ANTERIOR 86
ESCALENO MEDIO 86
ESCALENO POSTERIOR 86
ESTERNO-CLEIDO-OCCIPITO-MASTOIDEO 88
INTERCOSTALES 89
003.Músculos del tórax. SUPRACOSTALES 89
TRIANGULAR del esternón 89
004.Músculo del diafragma. DIAFRAGMA 91
PSOAS 92-234
005.Músc. anterolaterales de la columna vertebral.
CUADRADO LUMBAR 93
TRANSVERSO abdominal 94
OBLICUO MENOR 95
OBLICUO MAYOR 96
RECTO MAYOR 97
ELEVADOR del ano 98
007.Diafragma muscular pélvico.
ISQUIOCOXIGEO 98
SERRATO MAYOR 120
SUBCLAVIO 122
PECTORAL MENOR 122
008.Músculos de la articulación escapulotorácica.
ESTERNO-CLEIDO-MASTOIDEO 88-122
ANGULAR del omóplato 81-123
ROMBOIDES 83-123
008.Músculos de la articulación escapulotorácica. TRAPECIO 83-124
SUBESCAPULAR(Manguito de los rotadores) 126
SUPRAESPINOSO(Manguito de los rotadores) 126
009.Músculos profundos de la art. Escapulohumeral.
INFRAESPINOSO(Manguito de los rotadores) 127
REDONDO MENOR(Manguito de los rotadores) 127
CORACOBRAQUIAL 129
BICEPS BRAQUIAL 129
PECTORAL MAYOR 130
010.Músc. Superf. De la art. Escapulohumeral.
DORSAL ANCHO 83-131
REDONDO MAYOR 131
DELTOIDES 132
BRAQUIAL ANTERIOR 146
011.Músculos de la flexión del codo. SUPINADOR LARGO 146
BICEPS BRAQUIAL 129-147
TRICEPS BRAQUIAL 148
ANCONEO 148
PRONADOR REDONDO 153
013.Músculos de la pronación. PRONADOR CUADRADO 153
SUPINADOR LARGO 146-153
SUPINADOR CORTO 155
SUPINADOR LARGO 146-153 y 155
PALMAR MAYOR 172
015.Músculos flexores de la muñeca. PALMAR MENOR 172
CUBITAL ANTERIOR 173
(C)Barbolax.2004
ZONA MUSCULO PAG.
PRIMER RADIAL 174
016.Músculos extensores de la muñeca. SEGUNDO RADIAL 174
CUBITAL POSTERIOR 175
FLEXOR COMUN PROFUNDO de los dedos 176
017.Músculos flexores extrínsecos de los dedos.
FLEXOR COMUN SUPERFICIAL de los dedos 177
EXTENSOR COMUN de los dedos 178
018.Músculos extensores extrínsecos de los dedos. EXTENSOR PROPIO del índice 179
EXTENSOR PROPIO del meñique 179
INTEROSEOS 180
LUMBRICALES 181
019.Músculos intrínsecos de los dedos. OPONENTE del meñique 182
FLEXOR CORTO del meñique 182
ADUCTOR del meñique 182
FLEXOR LARGO PROPIO del pulgar 186
ABDUCTOR LARGO del pulgar 186
EXTENSOR CORTO del pulgar 187
EXTENSOR LARGO del pulgar 187
ADUCTOR del pulgar 188
FLEXOR CORTO del pulgar 188
OPONENTE del pulgar 189
ABDUCTOR CORTO del pulgar 189
PIRAMIDAL 229
CUADRADO CRURAL 230
OBTURADOR INTERNO 231
022.Músc. prof. de la cadera. PELVITROCANTERICOS.
GEMINO SUPERIOR de la cadera 232
GEMINO INFERIOR de la cadera 232
OBTURADOR EXTERNO 232
PSOAS 234
ILIACO 235
GLUTEO MENOR 236
GLUTEO MEDIANO. 237
CRURAL (cuadríceps) 238
VASTO INTERNO (cuadríceps) 238 - 239
VASTO EXTERNO (cuadríceps) 238 - 239
RECTO ANTERIOR (cuadríceps) 238-240
SARTORIO 241
SEMIMEMBRANOSO (isquiotibiales) 242-243
SEMITENDINOSO (isquiotibiales) 242-243
BICEPS LARGO (isquiotibiales) 242-243
PECTÍNEO (aductores) 245
ADUCTOR MENOR (aductores) 245
ADUCTOR MEDIANO (aductores) 245
RECTO INTERNO (aductores) 246
ADUCTOR MAYOR (aductores) 246
TENSOR de la FASCIA LATA 248
GLUTEO MAYOR 249
DELTOIDES GLUTEO 250
BICEPS CORTO 251
025.Músculos de la rodilla. POPLITEO 251
GEMELOS de la pierna 251-292
026.Músculos intrínsecos del pie. PEDIO 281
INTEROSEOS 282
CUADRADO de SILVIO 283
LUMBRICALES 283
FLEXOR CORTO PLANTAR 283
FLEXOR CORTO del dedo gordo 284
028.Mús. intrínsecos planta pie (grupo interno) ABDUCTOR del dedo gordo 284
ADUCTOR del dedo gordo 284
FLEXOR CORTO del dedo pequeño 285
029.Mús. intrínsecos planta pie (grupo externo) ABDUCTOR del dedo pequeño 285
OPONENTE del dedo pequeño 285
TIBIAL ANTERIOR 286
EXTENSOR PROPIO del dedo gordo 286
030.Mús. extrínsecos del pie (grupo anterior)
EXTENSRO COMUN de los dedos del pie 287
PERONEO ANTERIOR 287
PERONEO LATERAL LARGO 288
PERONEO LATERAL CORTO 288
FLEXOR LARGO COMÚN de los dedos 290
TIBIAL POSTERIOR 290
032.Mús. extrínsecos del pie (grupo posterior)
FLEXOR LARGO del dedo gordo 291
TRICEPS SURAL 292
(C)Barbolax.2004
INDICE ALFABETICO de MUSCULOS.
MUSCULO ZONA PAG.

ABDUCTOR CORTO del pulgar 021.Músculos intrínsecos del pulgar. 189
ABDUCTOR del dedo gordo 028.Mús. intrínsecos planta pie (grupo interno) 284
ABDUCTOR del dedo pequeño 029.Mús. intrínsecos planta pie (grupo externo) 285
ABDUCTOR LARGO del pulgar 020.Músculos extrínsecos del pulgar. 186
ADUCTOR del dedo gordo 028.Mús. intrínsecos planta pie (grupo interno) 284
ADUCTOR del meñique 019.Músculos intrínsecos de los dedos. 182
ADUCTOR del pulgar 021.Músculos intrínsecos del pulgar. 188
ADUCTOR MAYOR (aductores) 024.Músculos de la cadera y de la rodilla. 246
ADUCTOR MEDIANO (aductores) 024.Músculos de la cadera y de la rodilla. 245
ADUCTOR MENOR (aductores) 024.Músculos de la cadera y de la rodilla. 245
ANCONEO 012.Músculos de la extensión del codo. 148
ANGULAR del omóplato 001. Músculos posteriores del tronco y del cuello. 81-123
ANGULAR del omóplato 008.Músculos de la articulación escapulotorácica. 81-123
BICEPS BRAQUIAL 010.Músc. Superf. de la art. Escapulohumeral. 129
BICEPS BRAQUIAL 011.Músculos de la flexión del codo. 129-147
BICEPS CORTO 025.Músculos de la rodilla. 251
BICEPS LARGO (isquiotibiales) 024.Músculos de la cadera y de la rodilla. 242-243
BRAQUIAL ANTERIOR 011.Músculos de la flexión del codo. 146
COMPLEXO MAYOR 001. Músculos posteriores del tronco y del cuello. 80
COMPLEXO MENOR 001. Músculos posteriores del tronco y del cuello. 78
CORACOBRAQUIAL 010.Músc. Superf. de la art. Escapulohumeral. 129
CRURAL (cuadríceps) 024.Músculos de la cadera y de la rodilla. 238
CUADRADO CRURAL 022.Músc. prof. de la cadera. PELVITROCANTERICOS. 230
CUADRADO de SILVIO 027.Mús. intrínsecos planta pie (grupo central) 283
CUADRADO LUMBAR 005.Músc. anterolaterales de la columna vertebral. 93
CUBITAL ANTERIOR 015.Músculos flexores de la muñeca. 173
CUBITAL POSTERIOR 016.Músculos extensores de la muñeca. 175
DELTOIDES 010.Músc. Superf. de la art. Escapulohumeral. 132
DELTOIDES GLUTEO 024.Músculos de la cadera y de la rodilla. 250
DIAFRAGMA 004.Músculo del diafragma. 91
DORSAL ANCHO 001. Músculos posteriores del tronco y del cuello. 82-131
DORSAL ANCHO 010.Músc. Superf. de la art. Escapulohumeral. 83-131
DORSAL LARGO 001. Músculos posteriores del tronco y del cuello. 78
ELEVADOR del ano 007.Diafragma muscular pélvico. 98
EPIESPINOSO 001. Músculos posteriores del tronco y del cuello. 80
ESCALENO ANTERIOR 002.Músculos anteriores y laterales del cuello. 86
ESCALENO MEDIO 002.Músculos anteriores y laterales del cuello. 86
ESCALENO POSTERIOR 002.Músculos anteriores y laterales del cuello. 86
ESPLENIO de la cabeza 001. Músculos posteriores del tronco y del cuello. 81
ESPLENIO del cuello 001. Músculos posteriores del tronco y del cuello. 81
ESTERNO-CLEIDO-MASTOIDEO 008.Músculos de la articulación escapulotorácica. 88-122
ESTERNO-CLEIDO-OCCIPITO-MASTOIDEO 002.Músculos anteriores y laterales del cuello. 88
EXTENSOR COMUN de los dedos 018.Músculos extensores extrínsecos de los dedos. 178
EXTENSOR CORTO del pulgar 020.Músculos extrínsecos del pulgar. 187
EXTENSOR LARGO del pulgar 020.Músculos extrínsecos del pulgar. 187
EXTENSOR PROPIO del dedo gordo 030.Mús. extrínsecos del pie (grupo anterior) 286
EXTENSOR PROPIO del índice 018.Músculos extensores extrínsecos de los dedos. 179
EXTENSOR PROPIO del meñique 018.Músculos extensores extrínsecos de los dedos. 179
EXTENSRO COMUN de los dedos del pie 030.Mús. extrínsecos del pie (grupo anterior) 287
FLEXOR COMUN PROFUNDO de los dedos 017.Músculos flexores extrínsecos de los dedos. 176
FLEXOR COMUN SUPERFICIAL de los dedos 017.Músculos flexores extrínsecos de los dedos. 177
FLEXOR CORTO del dedo gordo 028.Mús. intrínsecos planta pie (grupo interno) 284
FLEXOR CORTO del dedo pequeño 029.Mús. intrínsecos planta pie (grupo externo) 285
FLEXOR CORTO del meñique 019.Músculos intrínsecos de los dedos. 182
FLEXOR CORTO del pulgar 021.Músculos intrínsecos del pulgar. 188
FLEXOR CORTO PLANTAR 027.Mús. intrínsecos planta pie (grupo central) 283
FLEXOR LARGO COMÚN de los dedos 032.Mús. extrínsecos del pie (grupo posterior) 290
FLEXOR LARGO del dedo gordo 032.Mús. extrínsecos del pie (grupo posterior) 291
FLEXOR LARGO PROPIO del pulgar 020.Músculos extrínsecos del pulgar. 186
GEMELOS de la pierna 025.Músculos de la rodilla. 251-292
GEMINO INFERIOR de la cadera 022.Músc. prof. de la cadera. PELVITROCANTERICOS. 232
GEMINO SUPERIOR de la cadera 022.Músc. prof. de la cadera. PELVITROCANTERICOS. 232
GLUTEO MAYOR 024.Músculos de la cadera y de la rodilla. 249
GLUTEO MEDIANO. 023.Músculos profundos de la cadera. 237
GLUTEO MENOR 023.Músculos profundos de la cadera. 236
ILIACO 023.Músculos profundos de la cadera. 235
INFRAESPINOSO (Manguito de los rotadores) 009.Músculos profundos de la art. Escapulohumeral. 127
INTERCOSTALES 003.Músculos del tórax. 89
INTERESPINOSO 001. Músculos posteriores del tronco y del cuello. 73
INTEROSEOS 019.Músculos intrínsecos de los dedos. 180
INTEROSEOS 027.Mús. intrínsecos planta pie (grupo central) 282
INTERTRANSVERSO 001. Músculos posteriores del tronco y del cuello. 73
(C)Barbolax.2004
ISQUIOCOXIGEO 007.Diafragma muscular pélvico. 98
MUSCULO ZONA PAG.
LARGO del cuello 002.Músculos anteriores y laterales del cuello. 84
LUMBRICALES 019.Músculos intrínsecos de los dedos. 181
LUMBRICALES 027.Mús. intrínsecos planta pie (grupo central) 283
OBLICUO MAYOR 006.Músculos anterolaterales del abdomen. 96
OBLICUO MAYOR del cuello 001. Músculos posteriores del tronco y del cuello. 76
OBLICUO MENOR 006.Músculos anterolaterales del abdomen. 95
OBLICUO MENOR del cuello 001. Músculos posteriores del tronco y del cuello. 76
OBTURADOR EXTERNO 022.Músc. prof. de la cadera. PELVITROCANTERICOS. 232
OBTURADOR INTERNO 022.Músc. prof. de la cadera. PELVITROCANTERICOS. 231
OPONENTE del dedo pequeño 029.Mús. intrínsecos planta pie (grupo externo) 285
OPONENTE del meñique 019.Músculos intrínsecos de los dedos. 182
OPONENTE del pulgar 021.Músculos intrínsecos del pulgar. 189
PALMAR MAYOR 015.Músculos flexores de la muñeca. 172
PALMAR MENOR 015.Músculos flexores de la muñeca. 172
PECTÍNEO (aductores) 024.Músculos de la cadera y de la rodilla. 245
PECTORAL MAYOR 010.Músc. Superf. de la art. Escapulohumeral. 130
PECTORAL MENOR 008.Músculos de la articulación escapulotorácica. 122
PEDIO 026.Músculos intrínsecos del pie. 281
PERONEO ANTERIOR 030.Mús. extrínsecos del pie (grupo anterior) 287
PERONEO LATERAL CORTO 031.Mús. extrínsecos del pie (grupo externo) 288
PERONEO LATERAL LARGO 031.Mús. extrínsecos del pie (grupo externo) 288
PIRAMIDAL 022.Músc. prof. de la cadera. PELVITROCANTERICOS. 229
POPLITEO 025.Músculos de la rodilla. 251
PRIMER RADIAL 016.Músculos extensores de la muñeca. 174
PRONADOR CUADRADO 013.Músculos de la pronación. 153
PRONADOR REDONDO 013.Músculos de la pronación. 153
PSOAS 005.Músc. anterolaterales de la columna vertebral. 92-234
PSOAS 023.Músculos profundos de la cadera. 234
RECTO ANTERIOR (cuadríceps) 024.Músculos de la cadera y de la rodilla. 238-240
RECTO ANTERIOR MAYOR 002.Músculos anteriores y laterales del cuello. 85
RECTO ANTERIOR MENOR 002.Músculos anteriores y laterales del cuello. 85
RECTO INTERNO (aductores) 024.Músculos de la cadera y de la rodilla. 246
RECTO LATERAL 002.Músculos anteriores y laterales del cuello. 85
RECTO MAYOR 006.Músculos anterolaterales del abdomen. 97
RECTO POSTERIOR MAYOR 001. Músculos posteriores del tronco y del cuello. 76
RECTO POSTERIOR MENOR 001. Músculos posteriores del tronco y del cuello. 76
REDONDO MAYOR 010.Músc. Superf. de la art. Escapulohumeral. 131
REDONDO MENOR (Manguito de los rotadores) 009.Músculos profundos de la art. Escapulohumeral. 127
ROMBOIDES 001. Músculos posteriores del tronco y del cuello. 83-123
ROMBOIDES 008.Músculos de la articulación escapulotorácica. 83-123
SACROLUMBAR 001. Músculos posteriores del tronco y del cuello. 78
SARTORIO 024.Músculos de la cadera y de la rodilla. 241
SEGUNDO RADIAL 016.Músculos extensores de la muñeca. 174
SEMIMEMBRANOSO (isquiotibiales) 024.Músculos de la cadera y de la rodilla. 242-243
SEMITENDINOSO (isquiotibiales) 024.Músculos de la cadera y de la rodilla. 242-243
SERRATO MAYOR 008.Músculos de la articulación escapulotorácica. 120
SERRATO MENOR POSTERIOR-INFERIOR 001. Músculos posteriores del tronco y del cuello. 82
SERRATO MENOR POSTERIOR-SUPERIOR 001. Músculos posteriores del tronco y del cuello. 82
SUBCLAVIO 008.Músculos de la articulación escapulotorácica. 122
SUBESCAPULAR (Manguito de los rotadores) 009.Músculos profundos de la art. Escapulohumeral. 126
SUPINADOR CORTO 014.Músculos de la supinación. 155
SUPINADOR LARGO 011.Músculos de la flexión del codo. 146
SUPINADOR LARGO 013.Músculos de la pronación. 146-153
SUPINADOR LARGO 014.Músculos de la supinación. 146-153 y 155
SUPRACOSTALES 003.Músculos del tórax. 89
SUPRAESPINOSO (Manguito de los rotadores) 009.Músculos profundos de la art. Escapulohumeral. 126
TENSOR de la FASCIA LATA 024.Músculos de la cadera y de la rodilla. 248
TIBIAL ANTERIOR 030.Mús. extrínsecos del pie (grupo anterior) 286
TIBIAL POSTERIOR 032.Mús. extrínsecos del pie (grupo posterior) 290
TRANSVERSO abdominal 006.Músculos anterolaterales del abdomen. 94
TRANSVERSO del cuello 001. Músculos posteriores del tronco y del cuello. 78
TRANSVERSO ESPINOSO 001. Músculos posteriores del tronco y del cuello. 73-74
TRAPECIO 001. Músculos posteriores del tronco y del cuello. 83-124
TRAPECIO 008.Músculos de la articulación escapulotorácica. 83-124
TRIANGULAR del esternón 003.Músculos del tórax. 89
TRICEPS BRAQUIAL 012.Músculos de la extensión del codo. 148
TRICEPS SURAL 032.Mús. extrínsecos del pie (grupo posterior) 292
VASTO EXTERNO (cuadríceps) 024.Músculos de la cadera y de la rodilla. 238 - 239
VASTO INTERNO (cuadríceps) 024.Músculos de la cadera y de la rodilla. 238 - 239
(C)Barbolax.2004
Los
m uscu
los y
sus
ejerc
icios
(C)Barbolax.2004
PECTORALES Ejercicio Observaciones
La inclinación del banco no debe superar
1. Press superior con barra nunca los 30º.
Porción Superior 2. Press superior con mancuernas Idem.
Localizan en la parte superiro externa de
3. Aberturas superiores los pectorales
a) Manos juntas: parte interna de los
pectorales.
4. Press de banca con barra b) Manos separación normal: parte
media.
c) Manos separadas: parte externa.
Se puede descender más abajo que con la
5. Press de banca con mancuernas barra.
a) Aberturas declinadas: porción inferior
externa.
Porción Media b) Aberturas horizontales: porción media
6. Aberturas horizontales externa.
c) Aberturas superiores: porción alta
externa.
a) Codos a la altura de la boca: porción
superior de los pectorales.
b) Codos a la altura media de los
7. Contractor pectorales: porción media.
c) Codos a la parte inferior de los
pectorales: parte baja.
8. Press declinado con barra
9. Press declinado con mancuernas
10. Aberturas declinadas
Los codos deben separarse a medida que
Porción Baja descendemos, se inclina el cuerpo
11. Fondos ligeramente hacia delante con el mentón
tocando el pecho.
Trabaja la porción baja externa de los
12. Poleas cruzadas pectorales.
13. Aparato de cruces
Los brazos rectos por encima de la cabeza
llevando la barra a la altura de la cintura
Serratos 14. Aducción a la polea alta con el cuerpo ligeramente inclinado al
frente.
La cadera fuera del bando y los brazos en
Expansión torácica 15. Pullover brazos estirados rotación interna para no dañar a los codos.
TRAPECIOS Ejercicio Observaciones

Porción superior 1. Remo de pie manos juntas Trabaja la parte superior del trapecio.
2. Remo de pie con las manos ligeramente Trabaja la parte media de los trapecios.
Porción media
separadas, barra a la frente
3. Remo de pie inclinándose ligeramente Trabaja la parte inferior de los trapecios.
Porción baja
hacia delante
Sin localización 4. Encogimientos de hombros con
específica mancuernas
(C)Barbolax.2004
DORSALES Ejercicio Observaciones
1. Remo inclinado con barra hacia el Se trabaja la parte alta de los dorsales si
llevamos los brazos hacia los hombros.
cuello
2. Remo a un brazo, mano en pronación
Porción Alta
hacia el hombro
Tendido en un banco, tracción con la polea
alta hacia el cuello
3. Dominadas manos juntas en Se trabaja la parte media de los dorsales si
llevamos los brazos hacia la parte baja de
semipronación tocando con la barra el
los pectorales.
pecho
PorciónMedia 4. Remo inclinado con mancuernas tirando
hacia al porción media de los dorsales
5. Remo a un brazo hacia la porción
media del dorsal
6. Remo inclinado con barra, manos en Se trabaja la parte baja de los dorsales si
llevamos los brazos hacia la cintura.
supinación hacia al cintura.
PorciónBaja
7. Tirón polea baja
8. Remo a un brazo hacia la cintura
9. Dominadas
Todo el Dorsal 10. Polea alta
11. Dorsal monoarticular
DELTOIDES Ejercicio Observaciones

1. Elevaciones frontales con mancuernas
2. Elevación frontal con barra
Porción anterior 3. Los anteriores en plano inclinado
4. Press de banca
5. Press superior
a) Rotación externa: equivale al press de
barra.
6. Press con mancuernas b) Rotación interna: menor participación
del deltoides posterior, y mayor del
deltoides lateral y del tríceps
a) De 0º a 45º: supraespinoso y las tres
cabezas del deltoides.
b) De 45º a 90º: cabeza externa del
Porción media deltoides, supraespinoso, y
7. Elevaciones laterales secundariamente romboides, trapecio,
angular del omóplato y serratos.
c) De 90º a 180º: trapecio, porción
superior y serratos.
Mantiene la congestión durante todo el
8. Elevación lateral a 45º recorrido.
9. Elevación lateral acostados de lado
Separación de manos bastante larga para
evitar la participación de trapecios y tríceps,
10. Press tras nuca no descender la barra más abjo de la base
de las orejas, y no extender del todo los
brazos para mantener la congestión.
Porción posterior Trabaja el deltoides posterior. Hay que
mantener los codos en prolongación de los
11. Pájaro hombros, teniendo el cuerpo inclinado 90º
hacia delante.
12. Remo inclinado con barra
13. Remo a un brazo
ROMBOIDES Ejercicio Observaciones

1. Remo a un brazo con la mano en La mano perpendicular al cuerpo, y
elevando el codo lo más posible.
Sin localización rotación interna
específica 2. Pájaro con las manos en rotación
interna
(C)Barbolax.2004
BICEPS BRAQUIAL Ejercicio Observaciones
Porción larga 1. De pie con barra, manos separadas
Porción corta 2. De pie con barra, manos juntas
Porción larga y 3. De pie con las manos en posición
corta intermedia
4. Sentado en plano inclinado con
Porción superior
mancuernas
Porción inferior 5. Curl en banco Larry Scott Aparato selectorizado.
“Pico” del bíceps 6. Bíceps concentrado
TRICEPS BRAQUIAL Ejercicio Observaciones

1. A una mano de pie con mancuerna Estira le músculo y lo desarrollla en toda su
extensión articular.
Porción larga 2. A dos manos de pie con mancuerna o Idem.
barra
3. Tendido supino con una mancuerna
Vasto externo
de lado
4. Tendido de lado brazo perpendicular
Vasto interno
al cuerpo
Sin localización 5. Tríceps acostado con barra El mejor ejercicio para el desarrollo del
específica tríceps.
Nota.- Al trabajar el tríceps es importante considerar las tres posiciones básicas de la extensión del brazo:
a) De pie brazos por encima de la cabeza.
b) De pie los brazos perpendiculares al cuerpo (tríceps a la polea).
c) Acostados supinación brazos perpendiculares al cuerpo (tríceps acostado con barra).
Para un desarrollo completo del tríceps también es muy importante variar la posición de las manos
(pronación, supinación y manos neutras).
ANTEBRAZOS Ejercicio Observaciones

Flexores del 1. Sentado con barra y manos supinación
antebrazo
Extensores del 2. Sentado con barra y manos pronación
antebrazo
(C)Barbolax.2004
MUSLOS Ejercicio Observaciones
1. Sentadilla punta de los pies separadas,
Vasto interno
talones juntos
2. Sentadilla talones separados, punta de
Vasto externo
los pies acercándose
3. Sissys Se realiza manteniendo un disco encima
Recto anterior del pecho
Localización en el 4. Sentadilla frontal
cuádriceps
Porciones 5. Media sentadilla
inferiores del
vasto interno y
externo
Nota.- Consideramos la sentadilla el ejercicio básico para el trabajo del muslo, aunque también participan
los gemelos, lumbares, aductores y glúteos. Sin embargo, la localización muscular dependerá de la posición
de los pies, así como de la posición más o menos acentuada hacia delante o hacia atrás.
ISQUIOTIBIALES Ejercicio Observaciones

1. Talones tocándose en aparato Sentadilla.
Semimembranoso y
semitendinoso selectorizado, puntas de los pies
separadas
Porción larga del 2. Talones separados, punta de los pies Sentadilla.
bíceps juntas en aparato selectorizado
Sin localización 3. Peso muerto piernas estiradas
específica 4. Sentadilla
5. Aducción de las piernas en aparato
Aductores
selectorizado
6. Abducción de la pierna en aparato
Abductores
selectorizado
7. Sentadilla ligeramente inclinados al
frente
8. Buenos días con las piernas
Glúteo mayor semidobladas
9. Caída frontal sin estirar la pierna
atrasada
10. Abducción de la pierna hacia atrás en
aparato selectorizado
GEMELOS Ejercicio Observaciones

1) Con las puntas de los pies hacia fuera,
Gemelo interno
cualquier ejercicio
2) Con la punta de los pies hacia adentro,
Gemelo externo
los talones separados
3) Sentado con un peso sobre la parte
inferior del muslo, las piernas
Sóleo
semidobladas, la punta de los pies no
debe sobrepasar las rodillas.
(C)Barbolax.2004
GRANDES Ejercicio Observaciones
RECTOS
1. Enrrollamiento del busto Se puede realizar con un disco detrás de la
cabeza y sin descansar los hombros en el
suelo.
Porción superior
2. Aproximación del esternón al pubis Manos detrás de la nuca y enrrollar los
abdominales procurando que toqune la
parte delantera de los muslos.
3. Enrrollamiento de la parte inferior Los brazos a lo largo del cuerpo y el
mentón tocando el pecho, despegar los
Porción inferior glúteos tocando con las rodillas la frente.
4. Elevación de la cadera
Nota.- Las elevaciones de pierna sin despegue de cadera, fortalecen excesivamente el psoasiliaco, lo que,
por compensación, dilata aún más el estómago y puede causar dolor en la parte baja de la espalda por la
excesiva tracción del psoasiliaco sobre las vértebras lumbares.
OBLICUOS Ejercicio Observaciones

Fibras superiores 1. Flexión lateral con una mancuerna
2. Tendido en el suelo, una pierna estirada
y la otra doblada formando un ángulo
Fibras inferiores
recto con el cuerpo, girar la cintura en
sentido contrario al de la pierna doblada
3. De pie inclinado ligeramente al frente
Todas las fibras con una barra de hierro en la espalda,
rotaciones de cintura.
LUMBARES Ejercicio Observaciones

1. Peso muerto Se realiza en posición lordótica para no
pellizcar los discos intervertebrales.
Sin localización 2. Hiperextensiones En banco inclinado o aparato selectorizado.
específica 3. Buenos días Se realiza con poco peso (10-20 ó 30 kg.) y
efectuando medio recorrido, sin subir
completamente.
(C)Barbolax.2004
Preparacionfisica
en
BALONMANO Segun trabajos de:
* Seriru.lo
* Espar
(C)Barbolax.2004
En los deportes de equipo, y en concreto en el Balonmano, podemos observar que durante la ejecución de las
acciones técnicas con el oponente, se necesita de altos niveles de fuerza. La manifestación de esta cualidad se define en:
1. Fuerza de “lanzamiento”.
2. Fuerza de “salto”:
Con 2 apoyos (Blocajes de balón).
Con 1 apoyo (Lanzamiento a portería).
3. Fuerza de “desplazamiento”:
De carrera.
De lucha.
Para aproximar la capacidad de fuerza a las condiciones de juego se aplica una determinada metodología, que
se divide en 4 niveles:
1. Ejercicios generales.
2. Ejercicios dirigidos.
3. Ejercicios especiales.
4. Ejercicios de competición.
FUERZA GENERAL DIRIGIDA ESPECIAL COMPETICION
h Pullover. h Lanzamientos de h Lanzamientos de h Lanzamientos en

balón medicinal con balón medicinal con juego real variando
h Pullover 2 manos (4-2kg). 1 mano (1kg- la distancia y/o
modificado. 800gr.) usando pequeños
lastres.
h Press de hombro.
LANZAMIENTO
h Simulaciones de
lanzamiento con
discos (10-5 Kg).
h Tríceps, muñecas y
dedos.
h Sentadilla (squat). h Multisaltos h Multisaltos con h Acciones de

acciones técnicas de juego real con
SALTO h ½ squat. juego. pequeños lastres.
h Squat modificado.
CARRER h Multisaltos. h Saltos en h Carreras con h Contraataques

A profundidad. cambios de dificultados.
dirección.
DESPL
AZAMI h Press de banca. h Desplazamientos h Desplazamientos h Desplazamientos
con discos.
ENTO h Arrancada. y acciones con un y acciones de juego
LUCHA
h Espantapájaros. compañero con pequeños
h 2 tiempos.
lastres.
Dentro de las sesiones de Fuerza aparte del ejercicio en sí, trabajaremos: la velocidad, los aspectos
coordinativos, la toma de decisiones y la fuerza específica en balonmano (explosiva, elástica y elástica-reactiva).
1
(C)Barbolax.2004
FUERZA PARA EL LANZAMIENTO 2. FUERZA DIRIGIDA
• LANZAMIENTOS BALON MEDICINAL:
1. FUERZA GENERAL Se trabaja siempre con dos manos juntas, con balones
• PULL-OVER: de 2-1 Kg, en apoyo o en suspensión. Se realiza giro de
Tumbado en un banco, las rodillas más altas que la brazos o elevación del balón por encima de la cabeza y
cadera y una sobre la otra. La cabeza fuera del banco. lanzar al suelo.
Empezar con los codos por debajo de la línea de los Ejemplos: A) Paso
hombros y elevar la barra hasta la vertical del pecho. pierna izda. y giro
Se puede inclinar el banco. Aspecto coordinativo: por la dcha.
realizar un giro de muñecas en el final del recorrido. lanzando al suelo.
Variar el cruce de las piernas en cada subida de la
barra. Trabajo elástico-reactivo: realizar un pequeño
rebote en la parte final del lanzamiento.
B) Salto pierna izda. y
lanzar desde arriba hacia
el suelo el balón. C) En
apoyo dar un paso giro
por el lado contrario,
otro paso y giro con
lanzamiento. Aspectos
• PULL-OVER MODIFICADO: coordinativos: variar
Se realiza de pies, con un los giros de brazos y los
pie adelantado se adelante desplazamientos.
el otro pie y se realiza la Trabajo elástico-reactivo: realizar un rebote o amago
extensión de brazos. No y luego el lanzamiento. Toma de decisión: según
hacerlo con más de 20-25 indique el compañero (visual o sonoro) realizar un
Kg. Trabajo elástico- desplazamiento (punto fuerte o débil), un lanzamiento
reactivo: realizar un rebote (en apoyo, en salto, de cadera...), etc.
en la parte final del reco- 3. FUERZA ESPECIAL
rrido. • LANZAMIENTOS BALON MEDICINAL:
Se realizan ejercicios de lanzamientos con balones de 1
• PRESS HOMBRO: Kg.-800gr, el tamaño del balón es igual al
Se puede realizar reglamentario, con trayectorias específicas de
sentado o de pies. lanzamiento (cambios de dirección, fintas, etc.).
Siempre por detrás y Aspectos coordinativos: variar el tipo de lanzamiento,
por delante de la los desplazamientos y las acciones técnicas. Toma de
cabeza. Trabajo decisiones: según indique el compañero (visual o
elástico-reactivo: sonoro) realizar un desplazamiento (punto fuerte o
realizar un rebote en débil), un lanzamiento (en apoyo, en salto, de
la parte final del cadera...), etc. Tener 2-3 señales para trabajar.
recorrido.
• SIMULACIONES 4. FUERZA COMPETICION
DE LANZAMIEN- Se realiza en el partido. Para entrenarla se varía la
TO: distancia de lanzamiento o la velocidad.. Si trabajamos
Se realizan con discos de pesas. Se realiza por los 2 en distancia esto supone fijar una distancia mayor
lados, pero se trabaja más con el brazo lanzador. (D+1/2 D) a la que deseamos (D) lance ese jugador en
Atención a la posición de la mano en el momento del situaciones reales de partido; si el trabajo es en
lanzamiento. Trabajo coordinativo: variar los giros a velocidad se usará un balón de menor peso que el
realizar con los discos. Trabajo elástico-reactivo: reglamentario y se lanzara desde cualquier distancia lo
realizar un pequeño rebote en la parte final del más rápido posible. También se usan lastres
lanzamiento. (muñequeras).
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(C)Barbolax.2004
FUERZA PARA EL SALTO
1. FUERZA GENERAL
• SQUAT:
Pies paralelos, apoyar la
barra en los hombros. Bajar
sólo hasta los 90º. Se puede los saltos desde...al... que son saltos de tipo
trabajar hasta el 1’5 del peso pliométrico.
corporal.
• ½ SQUAT:
Flexión sólo hasta los 180° -
135°. Varias opciones: A)
Paseos espaciales, dar un

paso al frente y al dar el
siguiente paso realizar
extensión de tobillo.
B) Flexión de piernas y
salto vertical.
C) Paso lateral
realizar flexión y
extensión de
tobillos, volver con
paso lateral al lado
contrario.
• SQUAT
MODIFICADO:
Opciones: A)
flexión de piernas más rebote (ballesteo) y extensión de
piernas. B) Ídem pero con un paso hacia delante. C)
Ídem pero con un paso en diagonal.
2. FUERZA DIRIGIDA
• MULTISALTOS:
Realizar diferentes
combinaciones de saltos
con un pie o dos,
Diferenciamos entre los
saltos al... que son saltos a
un sitio elevado con 2-4
pasos de carrera en
diferentes trayectorias; y
3
(C)Barbolax.2004
Ejemplos: A) Caer del cajón con 2 pies salto valla,
caer y salto lateral (total 3 vallas). B) Ídem pero con un
pie.
C) Caer del cajón y saltar 3 vallas sin flexión de
rodillas.
D) Caer del cajón con un pie y salto valla, caer con el
mismo dar un paso en longitud y saltar la 2ª valla con
el otro pie (total 3 vallas).
Aspectos coordinativos: variar los desplazamientos en
los saltos.
3. FUERZA ESPECIAL
Se realizan ejercicios de multisaltos con vallas
introduciendo acciones técnicas con balón y
lanzamiento. Ejemplo: Caer del cajón con 2 pies saltar
una valla y recibir un balón en el aire, al caer realizar
una finta y volver a pasarlo, saltar 2 vallas volver a
recibir en el 2º salto y al caer realizar otra finta y lanzar
a portería. Aspectos coordinativos: variar los saltos,
los desplazamientos y las acciones técnicas. Toma de
decisiones: según indique el compañero (visual o
sonoro) realizar un desplazamiento (punto fuerte o
débil), un lanzamiento (en apoyo, en salto, de
cadera...), etc.
4. FUERZA COMPETICION
Se realiza en el partido. Para entrenarla se usan lastres
(chalecos o tobilleras), o sobre juego real en ataque a
una defensa 6:0, sólo se permite lanzar en suspensión
por encima de la barrera y los defensas saltarán a
blocar.
4
(C)Barbolax.2004
Aspectos
FUERZA PARA EL DESPLAZAMIENTO Y coordinativos: realizar
LA LUCHA los 2 tiempos en
DESPLAZAMIENTO: se realizan desplazamientos en desplazamiento (cada
carrera más o menos lineales, mientras se bota el balón, movimiento un paso).
se corre sin él, o se pasa a un compañero.
1. FUERZA GENERAL
• MULTISALTOS: son saltos a pies juntos sobre 2. FUERZA DIRIGIDA
vallas, de forma que entre ellas se define el nº de • DISCOS (de 5-15 Kg):
apoyos; se puede hacer con u apoyo entre cada Se realizan movimientos con los brazos agarrando los
valla, con dos apoyos separando más las vallas, y discos y variando los desplazamientos de piernas.
con dos apoyos uno de caída y el segundo lateral Ejemplos: A) Con la rosquilla agarrada con las 2
para atacar la valla. manos a la altura del pecho, realizando skiping y a la
2. FUERZA DIRIGIDA vez extensiones de brazos al frente y a los lados. B)
• SALTOS EN PROFUNDIDAD: son saltos 2os de Paso al frente y giro del tronco con extensión de brazos
triple en máxima distancia con tareas de balón hacia la pierna adelantada. B) Salidas de 6-9m en
previas y durante el ejercicio, están asociadas a diagonal y extensiones de brazos al lado contrario a la
alguna acción técnica como saltar a blocar, pase, salida, regresar hacia atrás con elevaciones del disco.
finta... D) Saltos 2 pies y extensión de brazos hasta 9m,
3. FUERZA ESPECIAL basculación a dcha. e izda. con extensión al lado
• CARRERAS CON CAMBIOS DE DIRECCIÓN: contrario, volver a 6m con saltos 2 pies y extensión de
se colocan en la pista a distancias diferentes, brazos al frente. E) Con un banco, 3 saltos pisando con
indicando cómo se debe de realizar la carrera entre una pierna de lado a lado, luego realizar saltos 2 pies
conos y la tarea con balón alrededor del cono. elevando el disco (4 veces cada lado). F) Ídem con 3
4. FUERZA COMPETICION saltos elevando el disco, luego realizar 2 basculaciones
• CONTRATAQUE: se realizan ejercicios que (total 4 veces a cada lado). Aspectos coordinativos:
favorezcan el contraataque, obligando al jugador a variar los movimientos de las pesas y de los
realizar alguna acción que dificulte su carrera desplazamientos.
hacia la portería.
LUCHA: son los desplazamientos entre líneas, para
superar a un oponente o luchar por la posesión del
balón.
1. FUERZA GENERAL
• PRESS BANCA:
Se realiza tumbado con una pierna en el banco y la otra

sobre ésta. La presa puede variar en la anchura de las
• ESPANTAPAJAROS:
manos (agarre normal, estrecho o ancho). Aspectos
Se puede hacer estático (trabajo inespecífico) o con
coordinativos: cada 2 repeticiones variar uno mismo el
desplazamientos similares a la defensa (trabajo
agarre, y variar la posición de las piernas. Trabajo
específico). Aspectos coordinativos: variar los
elástico-reactivo: realizar un pequeño rebote en la
desplazamientos y el agarre de la barra (con las 2
parte final del lanzamiento.
manos en supino, en prono, ó 1 en supino y la otra en
• ARRANCADA: prono).
Barra delante del cuerpo
con ángulo de 135° y la
presa con brazos muy 3. FUERZA ESPECIAL
abiertos, se realiza el Se realiza en trabajo de 1:2 en espacio reducido ó 2:3
movimiento en un solo en espacio dificultado, en zonas de 6 a 9 m según el
tiempo, dando un paso puesto específico del jugador. Se realizan ejercicios de
hacia delante. desplazamientos y de defensa con lastres (muñequeras,
tobilleras o chalecos lastrados). También se trabaja una
• ARRANCADA DE 2 TIEMPOS: acción y un transporte de compañero (trabajo
Coger la barra a la anchura de hombros. Angulo de inespecífico). Ejemplos: A) por parejas A salta contra
135°, aumentar la flexión, cargada con paso adelante, B y éste le aguanta con los brazos en el pecho, B salta
juntar pies y extensión con paso de la otra pierna. Se hacia A y éste lo coge al hombro y lo desplaza 2-3m.
puede trabajar con peso igual al corporal. B) Por parejas, A salta hacia arriba, bascula a un lado y
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(C)Barbolax.2004
vuelve basculando hacia B (que está a 4 patas), A lo 4. FUERZA COMPETICION
coge y lo transporta al otro lado, e inicia otro salto y Se realiza en el partido. Para entrenarla se usa el
basculación. C) Por parejas, A realiza 6 flexiones con trabajo de 1:1 con diferencia de peso, con lastres
las puntas de los dedos (hacia adentro, adelante, hacia (chalecos o tobilleras), ó trabajo entre líneas en defensa
fuera los dedos), luego coge a B que está de pie y lo 3:2:1.
traslada a 2-3m.
6
(C)Barbolax.2004
Veamos en el siguiente cuadro las diferentes categorías de resistencia:
CONDICIONES DE MANIFESTACION POTENCIA CAPACIDAD
De 0’’ a 7’’-8’’ ANAEROBICA ALACTICA

7’’ x nº de veces ó
ANAEROBICA ALACTICA
de 7’’ a 15’’
Entre 15’’- 45’’ ANAEROBICA LACTICA
25’’-30’’ x nº de veces ó
ANAEROBICA LACTICA
de 40’’ a 2’
De 2’ a 3’ AEROBICA
3’ x nº de veces ó
AEROBICA
+ de 15’
Centrándonos en el Balonmano, podemos decir que el jugador debe evitar tiempos de trabajo en que su
concentración de ácido láctico suba mucho, porque entorpece la actividad motriz. Por lo tanto la Capacidad Anaeróbica
Láctica se debe trabajar, ya que si el oponente directo la vez anterior no ha trabajado, yo al estar con él tengo que
responder a los niveles de oposición, lucha, etc. Y soportar un trabajo láctico, tanto de Capacidad como de Potencia. La
Capacidad Anaeróbica Aláctica se debe trabajar por que se requieren trabajos de 6’’-7’’ con un alto nivel de velocidad,
con tiempos de trabajo y de pausa no homogéneos. Y la Potencia Aeróbica para resintetizar más rápidamente los
residuos lácticos que se puedan dar.
Periodización de la resistencia:
PERIODO PREPARATORIO PERIODO COMPETICION
CAPACIDAD ANAEROBICA ALACTICA
POTENCIA AEROBICA
POTENCIA ANAEROBICA LACTICA
CAPACIDAD ANAEROBICA LACTICA “A” CAPACIDAD ANAEROBICA LACTICA “B”
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(C)Barbolax.2004
POTENCIA AEROBICA
CONDICIONES
a Carrera o desplazamientos continuos (en período
preparatorio un 80% carrera; según avanza la
temporada, cada vez desplazamientos más
específicos).
a Tiempo de ejecución 3’-5’.
a Repeticiones: nº de veces de acuerdo con el tiempo
real del partido.
a Recuperación 30’’ – 1’. POTENCIA ANAEROBICA LACTICA
a) En el exterior: a) En el exterior:
• Carrera de 3 ritmos progresivos, de 5’ cada uno • Cambios de ritmo de 10’’-15’’ cada 2’-3’. Total:
(60%-65% y 70%). 15’-20’.
• En pretemporada 30’-45’, y en competición de 18’ b) En pista:
a 21’. En competición se usan 2 ritmos. CONDICIONES
b) En pista:
• Desplazamientos en circuito y con balón. Los a Acciones a la mayor velocidad posible.
cambios de ritmo se realizan con ejercicios a Tiempo de ejecución 20’’-35’’.
(flexiones, abdominales, sprint…), en la trayectoria a Repeticiones 4 a 8.
desde el lateral al extremo. Total 18’-21’. a Recuperación 4’-5’, activa.
• En Competición se realizan trayectorias más • 4-5 lanz. seguidos (10’’aprox.)+1 vuelta al terreno
utilizadas en el puesto específico de cada jugador. de juego, descansa recogiendo balones 2’ aprox. En
cada portería 5-6 jugadores. Total: 6-7 series.
CAPACIDAD ANAEROBICA • Por áreas: 4-5 áreas de 20’’-35’’; descanso entre
áreas de 3’-5’. Total: 6-7 series.
LACTICA
Ejemplo de 2 áreas:
a) En el exterior:
• Carrera de 3 ritmos progresivos, de 1’ cada uno
(80%-85% y 90%).
• Total 18’-21’.
b) En pista:
OPCION “A”
a Velocidad alta.
a Tiempo de ejecución 1’-2’. CAPACIDAD ANAEROBICA
a Repeticiones 2 a 6. ALACTICA
a Recuperación más de 6’
a En pretemporada. Se realiza en el entrenamiento Técnico.
• Opción A:
Por parejas se realizan 3 ejercicios distintos con balón.
Se cambia de ejercicio cada 1’.
OPCION “B”
a Velocidad submáxima.
a Tiempo de ejecución 30’’-45’’.
a Repeticiones 3 a 7.
a Recuperación menos de 3’ y en reducción.
a En competición.
• Opción B:
Se realiza un circuito de 35’’-45’’x nº de veces. Con
ejercicios de salto, lucha y desplazamiento. (5-6 series).
8
(C)Barbolax.2004
PLANIFICACION de la FUERZA
Aquí tenemos la distribución gráfica de la Fuerza en los tres periodos de un ciclo y según el tipo de jugadores.
En una temporada de Balonmano normalmente hay dos ciclos, en casos excepcionales los deportistas de élite pueden
realizar hasta tres ciclos.
ORGANIZACIÓN de la FUERZA en un CICLO SIMPLE
P.PREPARATORIO PERIODO COMPETICION P.TRANSITORIO
PRINCI- FUERZA GENERAL (3/4 P.C.) F. GENERAL

PIANTE
F. DIRIGIDA
(1/3 P.C.)
FUERZA GENERAL (1/3 P.C.) F. GENERAL

INTER-
MEDIO FUERZA DIRIGIDA
F. ESPECIAL
(1/3 P.C.)
F. GENERAL F.
(1/2 P.P.)
(1/2 GENERAL
ESPE-
CIALIS- FUERZA DIRIGIDA (1/2 P.C.)
TA
FUERZA ESPECIAL (3/4 P.C.)
Las cargas para la F. General se realizarán a través de Tets de fuerza, a partir de estos se trabaja a un 80% y a velocidad
de ejecución cercana a la máxima. La franja de trabajo es del 70% al 90%, si nos acercamos al 705 trabajamos F.
Explosiva; si nos acercamos al 90% incrementamos la F. Máxima.
TETS:
1. F. salto:
o detente vertical
o un apoyo y salto vertical.
2. F. Lanzamiento:
o 3 lanzamientos a 20m. de distancia (medio campo)
3. F. Lucha:
o Triángulo de las Bermudas (de 3m de lado). Realizar recorridos en cada vuelta 3 flexiones
con sobrepeso de 10kg, durante un 1’. Contabilizar nº de flexiones y metros recorridos.
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(C)Barbolax.2004
1. Periodo preparatorio: de 6 a 9 semanas.
• subperiodo genérico:
máximo 1 semana. Adecuación del jugador al entrenamiento. Dinámica de las cargas:
a) Resistencia, intensidad media 140-160 FC, volumen creciente, a partir de 25’ de trabajo continuo.
Los medios: carrera continua con ritmos variables, trabajos en pista con o sin balón.
b) Fuerza, trabajo de fuerza resistencia con intensidades medias y volúmenes altos. Medios: auto cargas,
ejercicios por parejas, cargas con balones medicinales o pesa en su proporción. El sistema más usual
es el de circuito, trabajando grupos musculares grandes, agonistas y antagonistas.
• subperiodo principal:
de 4 a 5 semanas. Trabajo principal de la pretemporada para conseguir las bases de la forma física.
a) Resistencia, incremento de la intensidad 165-180 FC.
b) Fuerza, incremento del volumen y de la intensidad, en grandes grupos musculares fuerza máxima,
para pasar luego a fuerza explosiva en las 2-3 últimas semanas (máxima velocidad).
• Subperiodo de transformación:
2-3 semanas. Adecuación de las cargas al periodo próximo de competición.
a) Resistencia, volumen disminuye y la intensidad se mantiene a niveles altos.
b) Fuerza, se sigue trabajando con ejercicios generales y dirigidos de fuerza explosiva, con alguna
sesión de fuerza máxima recordatoria.
1. Periodo competitivo:
• Subperiodo preparatorio: con competición no importante el fin de semana, la carga es dirigida-especial para
alargar el estado de forma.
• Subperiodo competitivo: disminuye el volumen y se mantiene la intensidad, la carga es Especial para
mantener la forma.
• Subperiodo mantenimiento: disminución o mantenimiento del volumen, disminuye la intensidad, la carga es
dirigida y algo Especial.
• Subperiodo Descarga: disminuye el volumen y la intensidad, la carga es dirigida y algo General.
Estado de forma = Fuerza general + Técnica + F. Dirigida.

Mantener la forma = F. Dirigida + F. Especial.
Más en forma = Más trabajo especial.
PLANIFICACION de la RESISTENCIA
ORGANIZACIÓN de la RESISTENCIA en un CICLO SIMPLE
P.PREPARATORIO PERIODO COMPETICION P.TRANSITORIO
POTENCIA AEROBICA (A partir de aquí sólo sesiones

RESISTENCIA
CAP. ANAEROBICA LACTICA “A” CAP. ANAEROBICA LACTICA “B”

Sesiones extra
CAP. ANAEROBICA ALACTICA
POTENCIA ANAEROBICA LACTICA
1. La Potencia Aeróbica será la preferente en el período preparatorio.

2. La Capacidad Anaeróbica Láctica del tipo “A”, se trabajará también en este periodo.
3. En el periodo de competición trabajaremos la Potencia Anaeróbica Láctica y la Capacidad anaeróbica Alactica.
4. Capacidad Anaeróbica Láctica del tipo “B” se realizará cuando sea necesario un extra.
5. La Potencia Anaeróbica Láctica se trabaja en entrenamientos técnico-tácticos, con trabajos de ataque-defensa,
contraataque...
10
(C)Barbolax.2004
OBJETIVOS DIDACTICOS: - Preparación Física: Resistencia.
1. POTENCIA AEROBICA.
2. CAPACIDAD ANAEROBICA LACTICA.
3. POTENCIA ANAEROBICA LACTICA.
4. CAPACIDAD ANAEROBICA ALACTICA.
Nº EJERCICIO ORGANIZACIÓN OBSERVACIONES
1 a) En el exterior:
• Carrera o desplazamientos
continuos, ritmos alternos lento-
fuerte cada 2’-3’.
POTENCIA AERÓBICA b) En pista:

(2’ a 3’) • Desplazamientos en circuito y con
balón. Los cambios de ritmo se
realizan con ejercicios (flexiones,
abdominales, sprint…), en la
trayectoria desde el lateral al
extremo.
• Ritmos alternativos de 1’ lento, 1’
medio, 1’ fuerte.
b) En pista:
CAPACIDAD • Opción A:
Por parejas se realizan 3 ejercicios
ANAEROBICA LACTICA distintos con balón. Se cambia de
(25’’ -30’’ x nº veces; 40’’- 2’) ejercicio cada 1’.
• Opción B:
Se realiza un circuito de 35’’-45’’x nº de
veces. Con ejercicios de salto, lucha y
desplazamiento. (5-6 series)
• Ritmo máximo de 10’’-15’’ cada 2’-
3’. Total:15’-20’.
POTENCIA ANAEROBICA b) En pista:

LACTICA • 4-5 lanz. seguidos (20’’-35’’) +
(15’’ - 45’’) descanso activo de 3’-4’. Total: 4-6
series.
• Por áreas: 2-3 áreas de 20’’-35’’;
descanso entre áreas de 3’-5’.
Total: 4-6 series.
4 CAPACIDAD Se realiza en el entrenamiento
ANAEROBICA ALACTICA Técnico.
(7’’ x nº veces; 7’’ - 15’’)
(C)Barbolax.2004
OBJETIVOS DIDACTICOS: - Preparación Física: FUERZA.
1. Fuerza General: salto, lanzamiento y desplazamiento + lucha.
2. Fuerza Dirigida: salto, lanzamiento y desplazamiento + lucha.
3. Fuerza Especial: salto, lanzamiento y desplazamiento + lucha.
4. Fuerza competición.
Nº EJERCICIO ORGANIZACIÓN OBSERVACIONES
SALTO:
1 • SQUAT:
FUERZA GENERAL Pies paralelos, apoyar la barra en los hombros. Bajar
sólo hasta los 90º. Se puede trabajar hasta el 1’5 del
a) Salto: peso corporal.
1. Trabajo explosivo.
SQUAT • ½ SQUAT:
Flexión solo hasta los 180° - 135°. Varias opciones:
2. Trabajo elástico: con A) Paseos espaciales, dar un paso al frente y al dar
el siguiente paso realizar extensión de tobillo. B)
extensión de tobillos. Flexión de piernas y salto vertical. C) Paso lateral
3. Trabajo elástico-reactivo: realizar flexión y extensión de tobillos, volver el paso
lateral al lado contrario.
realizar un rebote y SQUAT • SQUAT MODIFICADO:
MODIFICADO Opciones: A) flexión de piernas más rebote
extensión. (ballesteo) y extensión de piernas. B) Idem pero con
un paso hacia delante. C) Idem pero con un paso en
diagonal.
LANZAMIENTO
PULLOVER • PULL-OVER:
Tumbado en un banco, las rodillas más altas que la
cadera y una sobre la otra. La cabeza fuera del
banco. Empezar con los codos por debajo de la línea
de los hombros y elevar la barra hasta la vertical del
pecho. Se puede inclinar el banco. Aspecto
coordinativo: ralizar un giro de muñecas en el final
del recorrido. Variar el cruce de las piernas en cada
subida de la barra. Trabajo elástico-reactivo:
realizar un pequeño rebote en la parte final del
b) Lanzamiento: lanzamiento.
• PULL-OVER MODIFICADO:
1. Trabajo explosivo. Se realiza de pies, con un pie adelantado se adelante
el otro pie y se realiza la extensión de brazos.
2. Trabajo elástico-reactivo. No hacerlo con más de 20-25 kg.
• PRESS HOMBRO:
3. Trabajo coordinativo. Se puede realizar sentado o de pies. Siempre por
detrás y por delante de la cabeza. Trabajo elástico-
reactivo: realizar un rebote en la parte final del
PRESS HOMBRO recorrido.
• SIMULACIONES DE LANZAMIENTO:
Se realizan con discos de pesas. Se realiza por los 2
lados , pero se trabaja más con el brazo lanzador.
Atención a la posición de la mano en el momento del
lanzamiento. Trabajo coordinativo: variar los giros a
realizar con los discos. Trabajo elástico-reactivo:
lanzamiento.
LUCHA
PRESS BANCA
• PRESS BANCA:
Se realiza tumbado con una pierna en el banco y la
otra sobre ésta. La presa puede variar en la anchura
de las manos (agarre normal, estrecho o ancho).
Aspectos coordinativos: cada 2 repeticiones variar
c) Desplazamientos y uno mismo el agarre. Trabajo elástico-reactivo:
lanzamiento.
lucha: 2 TIEMPOS
• ARRANCADA:
Barra delante del cuerpo con ángulo de 135° y coger
1. Trabajo explosivo. la barra con anchura máxima, se aumenta la flexión
del cuerpo, se tira de la pesa con extensión de
2. Trabajo elástico-reactivo. brazos realizando paso adelante y juntar los pies
3. Trabajo coordinativo. volviendo a bajar la barra.
• ARRANCADA DE 2 TIEMPOS:
Coger la barra a la anchura de hombras. Angulo de
135°, aumentar la flexión, cargada con paso
adelante, juntar pies y extensión con paso de la otra
pierna. Se puede trabajar con peso igual al corporal.
Aspectos coordinativos: realizar los 2 tiempos en
desplazamiento (cada movimiento un paso).
(C)Barbolax.2004
2 FUERZA DIRIGIDA SALTO
• MULTISALTOS:
a) Salto: Realizar diferentes combinaciones de saltos con
unpie o dos, saliendo siempre de una altura.
Ejemplos: A) Caer del cajón con 2 pies salto valla,
caer y salto lateral (total 3 vallas). B) Idem pero con
un pie. C)Caer del cajón y saltar 3 vallas sin flexión
de rodillas. D) Caer del cajón con un pie y salto valla,
caer con el mismo dar un paso en longitud y saltar la
2ª valla con el otro pie (total 3 vallas). Aspectos
coordinativos: variar los desplazamientos en los
saltos.
LANZAMIENTO
• LANZAMIENTOS BALON MEDICINAL:
Se trabaja siempre con dos manos juntas. Se realiza
giro de brazos o elevación del balón por encima de la
b) Lanzamiento: cabeza y lanzar al suelo. Ejemplos: A) Paso pierna
izda y giro por la dcha lanzando al suelo. B) Salto
En pretemporada con balones de pierna izda y lanzar desde arriba hacia el suelo el
balón. C) En apoyo dar un paso giro por el lado
4-3kg, en competición de 1-2kg.
contrario, otro paso y grro con lanzamiento.
1. Trabajo explosivo. Aspectos coordinativos: variar los giros de brazos y
los desplazamientos. Trabajo elástico-reactivo:
2. Trabajo elástico-reactivo. realizar un rebote o amago y luego el lanzamiento.
Toma de decisión: según indique el compañero
(visual o sonoro) realizar un desplazamiento (punto
fuerte o débil), un lanzamiento (en apoyo, en salto, de
cadera...), etc.
LUCHA
• DISCOS (de 10-25 kg.):
Se realizan movimientos con los brazos agarrando
los discos y variando los desplazamientos de piernas.
Ejemplos: A) Elevación de rodillas extendiendo los
brazos con el disco. B) Paso al frente y giro del
tronco con extensión de brazos hacia la pierna
adelantada. B) Salidas de 6-9m en diagonal y
extensiones de brazos al lado contrario a la salida,
regresar hacia atrás con elevaciones del disco. D)
c) Desplazamiento y Saltos 2 pies y extensión de brazos hasta 9m,
basculación a dcha e izda con extensión al lado
lucha: contrario, volver a 6m con saltos 2 pies y extensión
de brazos al frente. E) Con un banco, 3 saltos
1. Trabajo de inespecífico a pisando con una pierna de lado a lado, luego realizar
saltos 2 pies elevando el disco (4 veces cada lado).
específico. F) Idem con 3 saltos elevando el disco, luego realizar
2 basculaciones (total 4 veces a cada lado).
Aspectos coordinativos: variar los movimientos de
las pesas y de los desplazamientos.
• ESPANTAPAJAROS (Tronco):
Se puede hacer estático (trabajo inespecífico) o con
desplazamientos similares a la defensa (trabajo
específico). Aspectos coordinativos: variar los
desplazamientos y el agarre de la barra (con las 2
manos en supino, en prono, ó 1 en supino y la otra en
prono).
3 FUERZA ESPECIAL SALTO
Se realizan ejercicios de multisaltos con vallas
a) Salto: introduciendo acciones técnicas con balón y
lanzamiento. Ejemplo: Caer del cajón con 2 pies
saltar una valla y recibir un balón en el aire, al caer
realizar una finta y volver a pasarlo, saltar 2 vallas
volver a recibir en el 2º salto y al caer realizar otra
finta y lanzar a portería. Aspectos coordinativos:
variar los saltos, los desplazamientos y las acciones
técnicas. Toma de decisiones: según indique el
compañero (visual o sonoro) realizar un
desplazamiento (punto fuerte o débil), un lanzamiento
(en apoyo, en salto, de cadera...), etc.
LANZAMIENTO
b) Lanzamiento: Se realizan ejercicios de lanzamientos con balones
de 1 kg.-800gr, con trayectorias específicas de
lanzamiento (cambios de dirección, fintas, etc).
Aspectos coordinativos: variar el tipo de
lanzamiento, los desplazamientos y las acciones
técnicas. Toma de decisiones: según indique el
compañero (visual o sonoro) realizar un
desplazamiento (punto fuerte o débil), un lanzamiento
(en apoyo, en salto, de cadera...), etc. Tener 2-3
señales para trabajar.
(C)Barbolax.2004
LUCHA
c) Desplazamiento y Se realizan ejercicios de desplazamientos y de
lucha: defensa con lastres (muñequeras, tobilleras o
chalecos lastrados). También se trabaja una acción y
un transporte de compañero (trabajo inespecífico).
Ejemplos: A) por parejas A salta contra B y éste le
aguanta con los brazos en el pecho, B salta hacia A y
éste lo coge al hobro y lo desplaza 2-3m. B) Por
parejas, A salta hacia arriba, bascula a un lado y
vuelve basculando hacia B (que está a 4 patas), A lo
coge y lo transporta al otro lado, e inicia otro salto y
basculación. C) Por parejas, A realiza 6 flexiones con
las puntas de los dedos (hacia adentro, adelante,
hacia fuera los dedos), luego coge a B que está de
pie y lo traslada a 2-3m.
4 FUERZA COMPETICION SALTO
Se realiza en el partido. Para entrenarla se usan
a) Salto: lastres (chalecos o tobilleras).
LANZAMIENTO
b) Lanzamiento: Se realiza en el partido. Para entrenarla se varía la
distancia de lanzamiento, jugándose entre 9-12m (en
vez de 6-9m). También se usan lastres
(muñequeras).
LUCHA
c) Desplazamiento y Se realiza en el partido. Para entrenarla se usan
lucha: lastres (chalecos o tobilleras), en ejercicios de
defensa real.
(C)Barbolax.2004
(C)Barbolax.2004
Efecto del entrenamiento de desarrollo muscular sobre la fuerza isométrica
máxima en jugadores de balonmano en las etapas de formación.
Martínez, I.; de Paz, J.; Cuadrado, G.
1) INTRODUCCIÓN.
Cuando nos referimos al balonmano, la primera imagen que nos viene es la de un jugador que trata
de lanzar a portería con un defensor próximo que va a contactar con él; en esta modalidad deportiva
se producen constantemente manifestaciones de gestos explosivos de diferente carácter. Si el
entrenamiento de la fuerza es una práctica asumida en la mayoría de las disciplinas deportivas, en
el balonmano adquiere una importancia aún más relevante.
La fuerza máxima es "la mayor fuerza que es capaz de desarrollar el sistema nervioso y muscular
por medio de una contracción máxima voluntaria" (Letzelter, 1990); Bührle (1990) la define como "la
parte de la fuerza absoluta que puede ser activada de forma voluntaria" para Bosco (1994) es "la
capacidad de desarrollar fuerza que permite movilizar una carga máxima que no permite modular la
velocidad de ejecución"; González y Gorostiaga (1995) señalan que "la fuerza isométrica máxima se
produce cuando el sujeto realiza una contracción voluntaria máxima contra una resistencia
insalvable".
En los deportes colectivos, de todas las manifestaciones de fuerza, la fuerza explosiva o capacidad
para generar fuerza en el menor tiempo posible es la más importante. La fuerza máxima es uno de
los factores de los que depende la fuerza explosiva (Vélez, 1992; González y Gorostiaga, 1995;
Vidal, 2000); aquella es "requerida en pocas condiciones específicas durante la
competición" (Hauptmann y Harre, 1987), pero una buena formación de esta capacidad, permite la
obtención de resultados óptimos en la mayoría de acciones deportivas donde haya que mover
masas externas o el propio cuerpo a gran velocidad (Chirosa, 1998); algunos estudios muestran
correlaciones significativas entre la velocidad con la que se alcanza un alto grado de tensión
intramuscular en una contracción isométrica y el rendimiento en el gesto deportivo (Vitasalo y Aura,
1984).
La fuerza máxima se manifiesta:
a) De forma estática, fuerza isométrica máxima, se produce cuando el sujeto realiza una
contracción voluntaria máxima contra una resistencia insalvable (González-Badillo y
Gorostiaga, 1995), y es la mayor cantidad de tensión que puede generar el músculo en una
contracción voluntaria; en la contracción isométrica no se lleva a cabo ningún movimiento, el
músculo se tensa pero no realiza ningún trabajo físico, ya que el producto de fuerza por
distancia es cero (Kirsch, 1993).
b) De forma dinámica, fuerza dinámica máxima, que es la expresión máxima de fuerza cuando
la resistencia sólo se puede desplazar una vez (González-Badillo y Gorostiaga, 1995).
La fuerza más elevada que un sujeto puede alcanzar con una contracción muscular voluntaria
máxima sólo puede ser reconocida de forma exacta en una contracción isométrica (Hauptmann y
Harre, 1987).
Por otra parte, para incrementar significativamente la fuerza máxima necesaria en los deportes
colectivos, es conveniente entrenar con cargas altas (Sale, 1992; Vélez, 1992); este planteamiento
choca con el más conservador, que desaconseja trabajar con cargas altas en las etapas de
formación (González-Badillo, 1991; García-Manso, 1999). Mientras en sujetos formados se
recomienda trabajar por encima del 75% de la fuerza dinámica máxima para alcanzar el mayor
rendimiento (Chirosa, 1998), Hollman y Hettinger (citados por Grosser y Neumaier, 1986) señalan
que al principiante le bastaría mover cargas en torno al 30%. En otros estudios, se ha visto que en
sujetos que nunca han trabajado con pesas, con cargas del 60-65% de la fuerza dinámica máxima,
se han obtenido resultados positivos en la mejora de la fuerza (Martínez, 2001). Tal vez haya que
convenir con García-Manso (1999) que "todos los tipos de carga son válidos a lo largo del proceso
de entrenamiento, simplemente deben ser utilizadas con precisión y ajustadas a un proceso
metodológicamente diseñado y planificado para cada deportista".
(C)Barbolax.2004 1 de 11
Considerando estos antecedentes, se pretende estudiar en qué medida los programas de
entrenamiento de desarrollo muscular, propios de las etapas de formación, modifican los valores de
fuerza isométrica máxima.
2) METODOLOGÍA.
2.1) Sujetos.
Los sujetos estudiados son 108 practicantes de balonmano de distintas edades, correspondientes a
las categorías senior (23), juvenil (27) y cadete (58), de los equipos de base del Balonmano
ADEMAR de León, dispuestos a seguir los entrenamientos físicos propuestos, además de continuar
con los entrenamientos técnico-tácticos propios de su etapa. Todos:
z son varones,
z practican balonmano a un mismo nivel dentro de su categoría,
z entrenan de seis a ocho horas semanales, repartidas en tres o cuatro sesiones en

horario vespertino,
z compiten una vez a la semana, normalmente en el fin de semana,
z se han sometido a reconocimiento médico al principio de temporada, que les habilita

para realizar actividad física.
Inicialmente el estudio se comienza con un total de 146 sujetos, pero se han desestimado los datos
de aquellos sujetos que no han seguido el entrenamiento regularmente o no han realizado las
pruebas en alguna de las tres tomas de datos.
En cada categoría se establecen tres grupos de trabajo, tantos como programas de entrenamiento,
más un grupo de control. Una vez diseñado el trabajo y distribuidos los sujetos en cada grupo de
trabajo dentro de su edad, la muestra quedó como puede apreciarse en la tabla 1 adjunta:
Total A B C D
Senior (+ de 21 5 7 6 5
18)
Juvenil (16-17) 27 5 6 8 8
Cadete (14-15) 58 14 14 17 13
TOTAL 108 24 27 31
Tabla 1: Distribución de la muestra por categorías y programas de entrenamiento.
Al hablar de etapa senior nos referimos a sujetos con más de 18 años, o que van a cumplir los 18
años en la temporada; ninguno de ellos supera los 23 años, ni ha realizado entrenamiento con
pesas de forma sistemática. Los juveniles tienen 16 ó 17 años, o cumplen los 16 en la temporada;
ninguno ha realizado entrenamiento con pesas. Los cadetes tienen 14 ó 15 años, o cumplen los 14
años en la temporada; al igual que los juveniles, ninguno ha entrenado con pesas.
Los agrupamientos A, B, C, y D identifican los distintos programas de entrenamiento que

describiremos a continuación.
La distribución de los sujetos en cada grupo es aleatoria, respetando la opción de pertenencia a uno
u otro grupo en función de la compatibilidad entre los horarios personales y del uso de las
instalaciones.
2.2) Programas de entrenamiento.
Se han puesto en práctica tres programas de entrenamiento de desarrollo muscular.
Entre los distintos métodos de entrenamiento de la fuerza, el de desarrollo muscular busca
hipertrofiar el músculo pretendiendo una adaptación anatómica y funcional como base de otros
métodos (Bompa, 2000). Se caracteriza por la movilización de cargas medias (40-80%) a velocidad
lenta-continua, desde 2 hasta 6 series de 5 a 12 repeticiones (Grosser y Müller, 1989; Cometti,
1998).
Contactamos con los entrenadores de los equipos informándoles de la propuesta. Seguidamente se

les instruye para que desarrollen el trabajo con las mismas variables de volumen e intensidad; en
concreto se les entrega por escrito los contenidos de carácter físico a los que han de ajustar su
entrenamiento durante el tiempo del estudio. Asimismo se les adiestra sobre el desarrollo de los
protocolos de los distintos programas de fuerza que han de aplicar entre sus jugadores.
Los tres programas de entrenamiento que se han desarrollado en el estudio son:
z Programa tradicional (grupo A): se realizan ejercicios de musculación de carácter

general con pesas; no guardan relación con las habilidades técnicas específicas que se
emplean en la competición. Se desarrollan los grupos musculares pero no los
movimientos específicos que producen esos grupos musculares.
z Programa combinado (grupo B): después de cada serie del trabajo tradicional se
ejecutan movimientos de los grupos musculares solicitados, con balón medicinal de 3 kg
o barras de 10 kg, asimilados a gestos técnicos propios de la modalidad deportiva. Con
el programa combinado se pretenden trabajar los grupos musculares y sus movimientos.
z Programa de autocargas (grupo C): el sujeto reproduce los movimientos que se

realizan con las pesas, utilizando como resistencia a vencer tan sólo el propio peso
corporal.
z El grupo D, de control, únicamente desarrolla el entrenamiento técnico-táctico propio de

balonmano, sin ningún contenido específico relacionado con la fuerza.
Los tres programas presentan diferencias importantes en la aplicación de las cargas, aunque son
similares en volumen e intensidad, parámetros que determinan la dinámica de las cargas del
entrenamiento.
Se manejan porcentajes del 60-70% de 1 RM; esta carga permite mover el peso con cierto
dinamismo, y ha sido utilizada por distintos autores para la mejora de la fuerza máxima y la
hipertrofia muscular (MacDonagh y Davies, 1984; Grosser, y Müller, 1989; Martínez, 2001). En el
grupo C, entrenamiento con autocargas, no se puede establecer la carga sobre 1 RM, por ello se
calcula como porcentaje del número máximo de repeticiones que el sujeto es capaz de realizar en
cada ejercicio.
Se determinan tres series de diez repeticiones para cada ejercicio en los protocolos de cada uno de
los grupos, conforme a las variables propuestas en la literatura al uso, ya comentadas al principio de
este apartado (Grosser y Müller, 1989; Cometti, 1998):
z Grupo A (Figura 1).
z Grupo B (Figura 2).
z Grupo C (Figura 3).
Figura 1.
Figura 2.
Figura 3.
2.3) Temporalización.
El estudio se lleva a cabo a lo largo de tres meses (doce semanas); se han realizado tres tomas de
datos coincidiendo con el comienzo, la mitad (seis semanas) y el final del proceso (doce semanas).
Las sesiones se realizaron en tres días alternos, en todas y cada una de las doce semanas.
Entendiendo que "el único modo de desarrollar la fuerza muscular es someter a los músculos a
ejercicios de resistencia progresivamente creciente" (Bosco, 2000), las cargas se aumentan cada
dos semanas, tiempo en el que se supone que ya se ha producido cierta adaptación. Algunos
autores señalan que cargas superiores al 65% de 1 RM, utilizadas a razón de al menos 10
repeticiones por serie, son suficientes para producir incrementos de hasta el 2% por cada día de
entrenamiento en principiantes (MacDonagh y Davies, 1984). El aumento de las cargas se realizará
conforme a la sensación de facilidad con la que se mueve la carga, tal que cuando la tercera serie
puede realizarse sin pérdida de dinamismo se entiende que la carga es inferior al 65% de 1 RM
(Martínez, 2001).
2.4) Toma de datos y material.
Los controles se realizaron en las instalaciones del ICAFD de Castilla y León, bajo la instrucción
directa del investigador y la observación y colaboración del entrenador de cada grupo de trabajo u
otros.
Para medir la fuerza isométrica máxima se utiliza una plataforma de fuerzas extensiométrica
Dinascam 600M£ , conectada a una unidad electrónica externa que introduce los datos a un
ordenador (procesador Intel 486 DX2, con disco duro de 2 GB, velocidad de 66Mhz, memoria RAM
de 16 MB y sistema operativo Windows 95).
Previamente a la realización de los tests el sujeto realiza un calentamiento orgánico general de unos
15 minutos de duración y un calentamiento específico de la zona lumbar. Las pruebas se realizan
manteniendo el esfuerzo cinco segundos, al mejor de dos intentos en cada una de ellas.
a) Medición de la fuerza isométrica máxima de tren superior.
Para cuantificar esta capacidad se realiza el "press de banco" plano. Encima de la

plataforma de fuerza situamos un banco. A ambos lados situamos soportes regulables para
apoyar la barra, a la que añadimos una cantidad importante de peso, que supuestamente el
sujeto no es capaz de mover. Para que la barra quede totalmente fija e inmóvil, dos
colaboradores empujan en sentido opuesto a la fuerza ejercida por el testado, de forma que
cuando éste aplica la fuerza se refleja en la plataforma por la presión del banco (la
plataforma se calibra a "0" con el banco sobre la misma antes de la prueba).
El sujeto se tiende en supino sobre el banco con las piernas semiflexionadas, pies
apoyados en el mismo. Regulada la altura de la barra, de forma que al realizar el agarre la
flexión del codo forme un ángulo de 90º, a la señal del examinador y durante 5 segundos se
empuja contra la barra con la máxima intensidad (Véase figura 4).
Figura 4.
b) Medición de la fuerza isométrica máxima de tren inferior.
Para cuantificar esta capacidad en los miembros inferiores, se ejecuta el "squat" o

sentadilla. A ambos lados de la plataforma de fuerza tenemos unas pinzas de sujeción, con
tope por arriba para fijar la barra olímpica. Esas pinzas están ancladas al suelo, de forma
que cuando el sujeto empuja contra la barra, la fuerza se refleja en la plataforma por la
presión de los pies.
Se regula la barra a la altura del cuello, por detrás, con el examinado en flexión de piernas
de 90º. Éste, situado en el centro de la plataforma, con los pies paralelos separados la
anchura de la cadera en disposición de máxima alerta, a la señal empuja la barra hacia
arriba durante 5 segundos con la máxima fuerza posible. El examinador señala el inicio y
final, animando el esfuerzo del testado (Véase figura 5).
Figura 5.
3) RESULTADOS Y DISCUSIÓN.
La Tabla 2 muestra los valores promedio y desviaciones estándar correspondientes de la fuerza

isométrica máxima del tren superior e inferior para cada una de las tres tomas de datos, en los
grupos de edad (categorías) y programas de entrenamiento correspondientes.
Los valores de fuerza, expresados en daN (decanewtons), son magnitudes de fuerza isométrica
máxima obtenidos de los datos directos que nos ofrece la plataforma de fuerza, menos el peso
corporal del sujeto, también en daN, ya que el sujeto al subirse a la plataforma ejerce una fuerza
sobre la misma equivalente a su peso corporal.
F.I.M. TREN F.I.M. TREN

GRUPO EDAD PROGRAMA ESTADÍSTICA SUPERIOR (daN) INFERIOR (daN)
Test 1 Test 2 Test 3 Test 1 Test 2 Test 3
PROMEDIO 98,81 100,52 97,91 217,54 253,41 259,80
A
desv. est. 22,96 25,98 25,16 51,46 75,55 72,58
PROMEDIO 97,52 109,96 102,50 258,75 304,07 328,79
B
desv. est. 8,24 13,06 12,19 64,54 70,19 58,97
Senior
PROMEDIO 99,93 105,05 102,23 231,66 239,17 242,93
C
desv. est. 3,83 5,52 5,19 45,02 30,29 28,23
PROMEDIO 83,83 85,68 83,28 257,34 257,33 253,05
D
desv. est. 17,40 18,38 17,78 102,10 63,77 80,51
PROMEDIO 85,30 90,64 90,03 238,25 267,05 286,10
A
desv. est. 7,15 7,31 8,87 37,68 44,06 46,39
PROMEDIO 79,42 85,56 87,75 244,78 238,10 278,78
B
desv. est. 8,31 5,23 14,11 43,98 43,72 54,10
Juvenil
PROMEDIO 75,57 78,37 82,97 232,85 238,54 251,67
C
desv. est. 3,09 8,92 9,73 46,29 35,78 30,73
PROMEDIO 65,54 69,38 67,67 193,66 175,73 195,19
D
desv. est. 15,93 17,03 16,76 59,93 39,03 52,77
PROMEDIO 56,74 75,24 79,28 184,06 205,25 209,25
A
desv. est. 7,36 7,68 4,73 6,07 21,48 27,44
PROMEDIO 71,02 77,80 99,66 218,11 209,37 219,46
B
desv. est. 14,40 13,80 13,49 50,33 27,99 34,77
Cadete
PROMEDIO 66,98 71,55 71,71 183,01 198,14 199,78
C
desv. est. 16,73 17,15 10,56 38,68 37,19 36,17
PROMEDIO 63,45 66,88 67,98 162,58 166,56 169,65
D
desv. est. 9,71 9,37 14,59 26,30 18,25 24,34
Tabla 2: Valores promedio de fuerza isométrica máxima y desviación estándar por categorías y programas.
Las gráficas siguientes (gráficas 1, 2 y 3) representan la evolución de la fuerza isométrica máxima

del tren superior, de cada uno de los grupos y programas, a lo largo del proceso de entrenamiento.
Gráficas 1, 2 y 3: Evolución de la F.I.M. del tren superior en las diferentes categorías.
Las gráficas siguientes (gráficas 4, 5 y 6) permiten observar la evolución de la fuerza isométrica

máxima del tren inferior, por grupos y programas, a lo largo del proceso.
Gráficas 4, 5 y 6: Evolución de la F.I.M. del tren inferior en las diferentes categorías.
Observamos que son los grupos cadetes que siguen los programas con pesas (A, tradicional, y B,
combinado) los únicos que presentan un incremento importante en los valores de fuerza isométrica
máxima del tren superior. Ninguno de los grupos senior y juveniles incrementan este tipo de fuerza
con los programas desarrollados, si bien el grupo senior que realiza trabajo combinado tiene una
mejora de cierta relevancia en las seis primeras semanas, volviendo al nivel inicial en la segunda
parte del proceso.
Los antecedentes citados respecto a los escasos beneficios de los métodos de desarrollo muscular
para mejorar la fuerza máxima parecen confirmarse. Son los sujetos más jóvenes, con menos
volumen de entrenamiento acumulado, los que consiguen mejorar esta manifestación de la fuerza
con ese tipo de entrenamiento.
Al valorar los resultados del tren inferior, son los grupos seniors y en menor medida juveniles que
entrenan con pesas, los que manifiestan mejoras importantes. Los grupos cadetes tienden a
mantener los valores iniciales.
Parece que el trabajo en el tren inferior, surte más efecto en las categorías de más edad, senior y
juvenil.
Sin embargo, pensamos que no son tanto las diferencias de madurez las que determinan esos
resultados aparentemente contradictorios entre el tren superior e inferior, como el punto de partida
de las capacidades de unos y otros:
z Si nos fijamos en los valores medios del primer test entre los grupos cadete y senior
(Tabla 3), los primeros parten con unas diferencias superiores al 30% por debajo de
los segundos en lo que se refiere al tren superior, en tanto que las diferencias
apenas superan el 20% respecto al tren inferior.
F.I.M. TREN SUPERIOR F.I.M. TREN INFERIOR

TEST 1 (promedio) TEST 3 (promedio) TEST 1 (promedio) TEST 3 (promedio)
Cadetes 64,55 daN 67,93% 79,66 daN 82,57% 186,94 daN 77,47% 199,53 daN 73,59%
Seniors 95,02 daN 100,00% 96,48 daN 100,00% 241,32 daN 100,00% 271,14 daN 100,00%
Tabla 3.- Diferencias entre cadetes y seniors en los resultados de los tests inicial y final.
z En la tercera y última toma de datos las diferencias tienden a invertirse, mostrando

que el aumento de la capacidad entrenada tiene un mayor significado porcentual
cuanto más bajo sea el punto de partida, entendiendo que el acercamiento en los
valores del tren superior de cadetes a seniors, y juveniles, ha de deberse
fundamentalmente al entrenamientos seguido, más que a la evolución madurativa, ya
que hablamos de un breve periodo de tres meses.
z Los seniors y juveniles estudiados, más centrados en la práctica deportiva exclusiva

del balonmano frente a los más jóvenes, acrecientan con el entrenamiento las
diferencias en el caso de la fuerza en el tren inferior; y es que el tiempo dedicado al
entrenamiento del balonmano, suele conllevar en estos niveles un desarrollo más
centrado en el tren superior (lanzamientos, situaciones de contacto) por otra parte
con un desarrollo madurativo retardado frente al del tren inferior, en detrimento de
entrenamiento específico del tren inferior.
Por último, los grupos que no desarrollan programas con pesas no mejoran el rendimiento en las
pruebas de fuerza isométrica máxima. Si bien esto era de esperar en los grupos de control, vemos
que ocurre prácticamente lo mismo en los que realizan un entrenamiento de autocargas, destacando
además que esto se observa en el conjunto de las tres categorías de edad.
4) CONCLUSIONES.
z El entrenamiento de desarrollo muscular con cargas del 60-70% de 1 R.M., puede producir
mejoras en distintas manifestaciones de la fuerza, pero no es adecuado para incrementar la
Fuerza Isométrica Máxima. Para conseguir mejoras sustanciales en los valores de F.I.M., hay
que trabajar con cargas máximas o submáximas (más del 75-80% de 1RM).
z Se han constatado diferencias en la asimilación del trabajo de musculación con cargas

medias, tanto por edades como por segmentos corporales; así, en la etapa cadete mejora
más la F.I.M. en el tren superior, mientras en etapas superiores (juveniles y seniors) el
incremento se produce fundamentalmente en el tren inferior.
z El entrenamiento de la fuerza mediante autocargas no produce mejora en la F.I.M.; este tipo

de entrenamiento puede ser válido para mejorar otras manifestaciones de fuerza o para
mantener los niveles, pero no para aumentar la fuerza máxima sea cual sea el estadio
madurativo del deportista.
z En las etapas de formación sería conveniente incidir en el desarrollo de la hipertrofia y de la

fuerza general; conseguimos suficientes beneficios, y por otra parte, adelantar fases (entrenar
con cargas altas) puede ser perjudicial para el deportista.
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Entrenamiento de la fuerza
explosiva en balonmano
Propuesta de un método de
entrenamiento de contrastes
El entrenamiento del balonmano,como deporte de equipo, está compuesto por mul-
COMUNICACIÓN Nº 220 titud de factores. Una clasificación válida de estos factores podría ser:
* Factores técnicos.
* Factores tácticos.
* Factores físicos o condicionales.
Por Txema
* Factores teóricos.
del Rosal Asensio * Factores psicológicos.
Este artículo quiere ser una propuesta de trabajo sobre los factores condicionales o
físicos. Partiendo de la premisa de que”la fuerza es la base de todas las capacidades
condicionales” (Seirul·lo,del prologo de La Pliometría de Cometti,1998).
La propuesta va encaminada a la mejora de la fuerza máxima y la fuerza explosiva,
utilizando como base el método búlgaro o de contrastes, teniendo como objetivo: que el
jugador adquiera la capacidad de dar una respuesta motora eficaz,y no solo una mejo-
ra de los niveles de fuerza sin más.
La intención es presentar un modelo de entrenamiento integrado de preparación
física, desde una concepción cognitivista del balonmano y su entrenamiento.Teniendo
en cuenta que “todos los contenidos del entrenamiento están subordinados a jugar al
balonmano”(Álvaro,1991).
Para la elaboración de la propuesta se las exigencias fisiológicas que requiere la

ha seguido la siguiente estructura de tra- práctica del balonmano, ya sea desde el
bajo: análisis de las competiciones o a través de
- Definir las necesidades funcionales y diferentes baterías de test a equipos de
energéticas específicas para el desarro- diferentes categorías: C. Bayer (1987), J.
La propuesta va llo del juego, a partir del estudio de los Álvaro (1991), J. D. Román (2001), J. F.
encaminada a la mejora esfuerzos que se realizan en la compe- Oliver (2003), etc...
de la fuerza máxima y tición. Del estudio de todos ellos puede extra-
- Describir la lógica interna del juego, erse como idea principal que el balonma-
la fuerza explosiva, las relaciones espacio-tiempo, colabo- no está marcado por la interacción entre
utilizando como base ración-oposición y defensa-ataque. compañeros y adversarios, y la incerti-
el método búlgaro o - Diseñar un método de trabajo especí- dumbre espacio-temporal de las acciones,
fico para la mejora de los niveles de unido a la necesidad de imprimir veloci-
de contrastes, teniendo fuerza aplicados al balonmano. dad a las mismas. Lo que nos lleva a que
como objetivo: Este artículo no pretende dar ni quitar cada uno de “los diferentes episodios lúdi-
que el jugador adquiera razón a todos aquellos que trabajamos por cos que conforman cada unidad de com-
la mejora del balonmano, es simplemente, petición sean cambiantes e irrepetibles,
la capacidad de dar una una visión personal, de cómo a partir de razón por la cual las adaptaciones técni-
respuesta motora los estudios y trabajos de varios autores co-coordinativas que los jugadores reali-
eficaz, y no solo una se puede desarrollar un programa de zan durante la ejecución de sus acciones
entrenamiento adaptado a las nuevas ten- motrices se manifiestan en el juego
mejora de los niveles dencias en materia de musculación. mediante respuestas espacio-temporales
de fuerza sin más diversas e impredecibles: aceleraciones y
Esfuerzos en Balonmano desaceleraciones con y sin balón, cambios
Son muchos los autores que a lo largo de dirección de los movimientos, ...”(Lago
de los años se han dedicado al estudio de y López, 2001).
(C)Barbolax.2004
8
En un primer análisis conductual del las áreas de portería), donde las relaciones El balonmano se
juego, se puede observar que los gestos de cooperación entre miembros de un caracteriza por
específicos del balonmano son muy varia- mismo equipo y las relaciones de oposi-
dos, y van desde los desplazamientos con ción entre contrincantes van a marcar las acciones relevantes
y sin balón y saltos de todo tipo, hasta acciones motrices que realizarán los juga- de ejecución rápida
lanzamientos y situaciones de oposición. dores. Creando una disputa por la pose- y máxima intensidad,
Siendo estas últimas, los lanzamientos y sión del balón, y en la creación y ocupa-
su oposición, las que tienen más relevan- ción de espacios, tanto individual como que requieren de las
cia en el resultado final del juego. colectivamente, con el objetivo de acercar- cualidades de fuerza
Del análisis que hace J. Álvaro (1991) se a la meta contraria para marcar gol y y velocidad, y de
sobre las exigencias propias del balonma- evitar que el equipo contrario haga lo pro-
no, cabe destacar como resumen que pio. estadios de conexión
nuestro deporte necesita de acciones rele- Dando lugar a lo que C. Lago y P. López entre estas acciones
vantes de alta intensidad y corta duración (2001) definen como Episodios de Duelo de más baja intensidad
(4-6 segundos) que abarcan todos los (ED) en el caso de las relaciones de oposi-
comportamientos que tienen repercusión ción interindividual, y los Episodios de que requieren
en el resultado, y conductas de soporte o Conflicto Dual (ECD) o acciones de oposi- principalmente de la
conexión entre las acciones relevantes, de ción de los equipos (figura 1). resistencia.
duración variable e intensidad media o
media baja.
Debe añadirse que el balonmano
moderno tiende a un creciente incremento
del número de ataques, así como ataques
más cortos y rápidos, lo que comporta
mayor número de acciones relevantes,
como puede desprenderse del análisis del
Mundial de Portugal’2003 de J. F. Oliver
(2003).
Como conclusión puede decirse que el
balonmano se caracteriza por acciones
relevantes de ejecución rápida y máxima
intensidad, que requieren de las cualida-
des de fuerza y velocidad, y de estadios de
conexión entre estas acciones de más baja
intensidad que requieren principalmente
de la resistencia.
Lo cual nos lleva a poder afirmar que
los objetivos principales de la condición
física trazados para los/ as jugadores/ as
de balonmano nos han de permitir:
- Que el deportista sea capaz de reali-
zar esfuerzos de corta duración y gran
intensidad con una alta eficacia.
- Pero además, ha de ser capaz de
repetirlos tantas veces como sea nece-
sario en el transcurso del juego con la
misma efectividad, por lo que se ha de
asegurar un mantenimiento de los
Figura 1. C. Lago y P. López (2001)
niveles energéticos con la garantía de
una recuperación cuando menos par-
cial del deportista. De estas situaciones de enfrentamiento
Otro factor a tener muy en cuenta es la se pueden extraer las conductas motrices
permisividad del contacto en el reglamen- que realizan los jugadores, divididas en
to del balonmano, lo que hace que haya cuatro grandes grupos:
muchos episodios de contacto físico entre - Los desplazamientos con o sin balón,
atacantes y defensores, lo que comporta con cambios de dirección, ritmo y
una gran carga. orientación.
- Saltos de todo tipo, en profundidad,
Lógica interna del juego en altura, laterales, impulsiones y caí-
El balonmano es un deporte de coope- das.
ración-oposición que transcurre en un - Los lanzamientos en apoyo o suspen-
terreno de juego compartido (exceptuando sión y todo tipo de pases.
(C)Barbolax.2004
9
Modelo y Metodología de trabajo
A la hora de diseñar una metodología
de entrenamiento es primordial definir el
modelo de deporte sobre el que basar el
trabajo, para poder tener claros los objeti-
vos que se persiguen.
El modelo escogido para este artículo
es el Cognitivista basado en la Teoría
General de Sistemas, en la que se entiende
el juego como un todo indivisible donde
ninguna parte tiene un efecto independien-
te sobre el conjunto. En los deportes colec-
tivos se manifiesta tratando a los partici-
pantes como “personas” (y como tales un
todo complejo e indivisible), y entendiendo
que todos los aspectos que atañen al juego
(informacionales, cognitivos y condiciona-
les) se manifiestan de forma global, por lo
- Las oposiciones o situaciones de con- que el desarrollo de cualquiera de ellos
tacto físico, tanto para el atacante afecta al desarrollo del resto.
como para el defensor. Las características del cognitivismo,
Y por supuesto todas las posibles com- según F. Seirul·lo (1993) son las siguientes:
binaciones de estas acciones entre sí. - Se interesa por lo que sucede en el
Todas estas habilidades específicas del interior del deportista (como procesa la
balonmano están caracterizadas, siguien- información, que observa del oponen-
do a Hernández Moreno y Jiménez (cita- te, del espacio en el que se maneja, su
dos en Lago, 2002), por: relación con el móvil,...).
- Una gran significación espacial: la - Modifica la organización de los acon-
participación simultánea en el mismo tecimientos y situaciones del entorno
espacio de compañeros y adversarios estimulando al deportista a elaborar
hace complejas las maniobras de los planes de acción no estandarizados.
jugadores. - Intenta mejorar la interpretación del
- Una gran significación temporal: esta sujeto para que modifique la conducta
El entrenamiento misma interacción simultanea, plantea externa, sin adquirir modelos de con-
exigencias temporales a las conductas ducta, aplicables a situaciones varia-
integrado es el que
motrices propuestas por los jugadores. bles.
combina dentro de la - Y una gran complejidad perceptivo- - Se centra en que el deportista apren-
sesión, del ejercicio o cognitiva y de ejecución motriz, con da a partir de la mejora del procesa-
retroalimentación constante interna y miento e interpretación de las señales
de la serie elementos
externa. del entorno y de una toma variada de
específicos del juego, Por lo que se puede concluir afirmando soluciones motrices más ajustadas a
con elementos propios que: “el éxito de las soluciones técnico- sus necesidades e intereses.
tácticas individuales propuestas por los
del trabajo físico y
deportistas dependen no sólo de la selec-
psicológico, o todos ción del gesto adecuado para superar la
ellos al mismo tiempo. situación de juego concreta, sino también
por la exactitud de la elección de los obje-
tivos que se persiguen, la adecuación
espacial y temporal de la de los progra-
mas de respuesta utilizados para alcanzar
los objetivos fijados y la velocidad y preci-
sión en la ejecución del movimiento”
(Lago y López, 2001).
Es decir, que para que un jugador tenga
éxito en una acción ha de tener el nivel de
fuerza necesario para ejecutar un gesto
técnico de manera precisa y a la velocidad Figura 2. F. Seirul·lo (1993)
idónea, a pesar de las condiciones de trata- Y como consecuencia de esto, C. Lago
miento de la información que incrementan (2002) presenta una estrategia de interven-
la dificultad de la tarea (la presión tempo- ción apoyada en el cognitivismo, que
ral, la incertidumbre del espacio a utilizar, desencadena en una condición física espe-
la presión del oponente, ...). cífica en la que se pretende:
(C)Barbolax.2004
10
* Mejorar la representación del movi- objetivos principales: la economía del El entrenamiento de la
miento, que el jugador cree su propio tiempo de entrenamiento y la máxima
condición física en
modelo de ejecución. transferencia posible del entrenamiento a
* Fortalecer los procesos de anticipa- la competición, dosificando y dirigiendo el balonmano debe
ción. adecuadamente las cargas. L. C. estimular principalmente
* Incrementar la capacidad de procesar Torrescusa (2001) afirma que los entrena-
las capacidades
todo tipo de información. mientos integrados “posibilitan una prácti-
* Aumentar la capacidad de compara- ca multifactorial y contextualizada de condicionales del
ción y discriminación en los procesos todas las capacidades, es decir, en circuns- deportista, pero
de autoevaluación y autocontrol. tancias similares o prácticamente iguales a
prestando atención
* Estimular la capacidad de observa- la competición, y por lo tanto favorecer las
ción. conductas adaptativas, claves en nuestro en todo momento a
* Entrenamiento de la atención y la deporte.” los procesos cognitivos
concentración. Algunos autores, solo entienden el
que suceden en
En resumen, el entrenamiento de la entrenamiento integrado cuando todos los
condición física en el balonmano debe elementos confluyen en el mismo ejercicio el interior del jugador
estimular principalmente las capacidades y siempre que se utilizan los gestos de eje- y a las capacidades
condicionales del deportista, pero prestan- cución propios de la disciplina deportiva,
coordinativas propias de
do atención en todo momento a los proce- diferenciándolo de los métodos combina-
sos cognitivos que suceden en el interior dos. En este artículo se entenderán como la técnica y táctica del
del jugador y a las capacidades coordinati- dos maneras diferentes, pero igualmente balonmano necesarias
vas propias de la técnica y táctica del útiles, de integrar factores de entrena-
para el buen desarrollo
balonmano necesarias para el buen desa- miento, utilizando la una o la otra depen-
rrollo del juego a partir del análisis de los diendo del objetivo de la sesión o el del juego a partir del
factores propios del entorno competitivo. momento de la temporada, identificando análisis de los factores
Dicho esto, queda claro que el objetivo ambos métodos como entrenamiento inte-
propios del entorno
primordial que debe perseguir la prepara- grado. Por lo tanto, el entrenamiento inte-
ción física en el balonmano es transferir y grado es el que combina dentro de la competitivo.
aplicar de forma eficiente las capacidades sesión, del ejercicio o de la serie elemen-
condicionales, desarrolladas por los juga- tos específicos del juego, con elementos
dores, a la competición. A este respecto, L. propios del trabajo físico y psicológico, o
C. Torrescusa (2001) propone una serie de todos ellos al mismo tiempo.
premisas metodológicas para “mantener I. Martínez (en su artículo “La planifi-
el equilibrio entre el entrenamiento en cación del periodo de competición de
condiciones lo más parecidas posibles al deportes de equipo” en Chirosa y Viciana,
juego real y el perfeccionamiento diferen- 2001) destaca que “la combinación de
ciado de las distintas capacidades”, que diferentes factores del entrenamiento
podemos resumir en: representa un tipo de trabajo más próximo
- Deben estar siempre presentes las a la situación real de la modalidad deporti-
dos actividades principales del juego: va, por lo que el deportista obtiene viven-
defensa y ataque. cias más cercanas a la competición” y,
- Utilizar siempre variables perceptivas además, evita el problema de transferen-
y cognitivas relacionadas con las exi- cia del trabajo de las cualidades condicio-
gencias espacio-temporales, aseguran-
do la utilización por parte de los juga-
dores de las acciones fundamentales
de ataque y defensa.
- Favorecer la máxima intensidad de la
práctica.
- Proponer asiduamente variables com-
petitivas o de lucha deportiva.
Una de las soluciones posibles para
dar respuesta a todas estas necesidades
metodológicas es el entrenamiento inte-
grado.
¿Qué es el entrenamiento integrado?
“la combinación de factores de rendimien-
to dentro de una misma acción de trabajo.
De esta forma la dimensión de aplicabili-
dad y transferencia de las diferentes accio-
nes del juego es total.”(Chirosa, 1998).
El entrenamiento integrado tiene como
(C)Barbolax.2004
11
El requerimiento de nales, rentabiliza el tiempo de entrena- En este mismo orden de cosas, Lago
miento optimizando el aprendizaje y (2002) destaca que “la fuerza con la habili-
fuerza en la práctica
“representa un medio idóneo para mejo- dad técnica específica posibilita acciones
deportiva, es la base rar los dominios técnico-tácticos en situa- en velocidad, y la capacidad de repetir
de la preparación ciones de fatiga próximas a la competi- estas habilidades específicas permite que
ción”. Y recomienda combinar este méto- sean realizadas un mayor número de
física, pero no sirve
do con otros para solventar problemas veces, con mayor implicación en el juego y
cualquier manifestación como: la limitación del trabajo de la mus- también con mayor eficacia cuando llega la
de fuerza, sino que culatura antagonista, y la posible falta de fatiga. La fuerza va a tener una relación
continuidad y de consecución de los obje- directa con cada una de las acciones motri-
el objetivo del
tivos de la sesión si no hay un dominio ces comprometidas en el juego para que
entrenamiento debe total de los estímulos técnico-tácticos. finalmente se pueda conseguir el objetivo
ser la mejora de pretendido: sorprender al contrario”.
Fuerza y balonmano Por lo cual el requerimiento de fuerza
la fuerza útil (funcional),
Como se anota en la introducción, en la práctica deportiva, es la base de la
la que tenga en cuenta autores como G. Cometti o F. Seirul·lo preparación física, pero no sirve cualquier
los aspectos creen en la fuerza como la base del resto manifestación de fuerza, sino que el objeti-
de cualidades condicionales, llegando al vo del entrenamiento debe ser la mejora
informacionales,
extremo de afirmar que “la Fuerza es la de la fuerza útil (funcional), la que tenga
la oposición de los única capacidad condicional o, visto desde en cuenta los aspectos informacionales, la
adversarios y la otra perspectiva es la base de todas las oposición de los adversarios y la colabora-
demás capacidades condicionales. El fun- ción de los compañeros. Que sea capaz de
colaboración de los
damento es que, con la palabra Fuerza permitir llevar a cabo los elementos técni-
compañeros definimos la funcionalidad del sistema co-tácticos propios del balonmano de la
muscular humano y es el músculo, el que manera más eficaz para el buen desarrollo
por su capacidad de contracción es capaz del juego.
de producir fuerza que se manifiesta Como se ha expuesto anteriormente,
macroscópicamente en unas determinadas se necesita de la fuerza explosiva, puesto
condiciones. Éstas son unas veces defini- que las exigencias de la práctica van enca-
das como velocidad y otras como resisten- minadas a esfuerzos de alta intensidad y
cia, pero no son otra cosa que una deter- corta duración, que son los que tiene
minada manera de evaluación más o mayor relevancia en el resultado del
menos acertada de la fuerza muscular, juego. Pero, se ha de asegurar por otro
generadora de aquella situación observa- lado, poder repetirlos con los mismos
da” (Seirul·lo, del prologo de La Pliometría niveles de éxito tantas veces como sea
de Cometti, 1998). necesario en el transcurso del partido, por
J. J. González Badillo y E. Gorostiaga lo que también requiere de resistencia a la
(1997) destacan la importancia de la fuerza fuerza.
en el ámbito deportivo “por su influencia G. Cometti (2002) nos reafirma esta
en: idea diciendo que: “la preparación física
- La ejecución de la técnica. debe permitir mejorar la eficacia de cada
- La velocidad de realización del movi- una de las acciones, o sea: saltar más alto,
miento. llegar más rápido (en el caso del balonma-
- La mejora de la resistencia. no se puede añadir: lanzar más fuerte). La
- Y la valoración del entrenamiento.” musculación es la que permite desarrollar
esta explosividad. Es necesario, pues, ante
todo, buscar y aumentar el impulso y la
velocidad en una sola acción.” Y añade
que “sería erróneo pensar que toda la pre-
paración termina aquí. Es necesario ser
capaz de repetir estas acciones en el parti-
do y vencer la fatiga”.
Llegados a este punto es importante
valorar algunos aspectos referidos a la
fuerza explosiva:
“La fuerza explosiva se manifiesta ante
cualquier resistencia. La mejora de la
misma se produce cuando se consigue
aplicar más fuerza en menos tiempo ante
una misma resistencia. No se debe con-
fundir la fuerza explosiva o rápida con la
velocidad del movimiento. La fuerza
(C)Barbolax.2004
12
explosiva puede ser máxima ante cual-
quier carga y a cualquier velocidad”
(González y Gorostiaga,1997).
Destacar también su relación con la
fuerza máxima, puesto que “toda expre-
sión de fuerza gira alrededor de dos con-
ceptos fundamentales: fuerza que es capaz
de manifestar (fuerza máxima) y tiempo
necesario para conseguirlo (fuerza explosi-
va)” (González y Gorostiaga,1997).
Una vez conocidos los requerimientos
bioenergéticos necesarios en el balonma-
no, es imprescindible identificar cuales
son las conductas motrices en las que se
manifiesta. Lago (2002) propone “la com-
prensión del marco lúdico” como punto
de partida para la construcción del proce-
so de entrenamiento. Puesto que permite
identificar las acciones técnico-tácticas
correspondientes a los esfuerzos de alta
intensidad y “aporta la información nece-
saria al entrenador para establecer, a tra-
vés de las tareas propuestas, relaciones la capacidad del salto supone una mayor
significativas entre las soluciones del rentabilidad de las acciones técnicas des-
entrenamiento y las situaciones futuras de critas, pero además, los ejercicios de salto
la competición”. tienen una influencia muy importante en
A partir de lo expuesto anteriormente la fuerza técnica característica del balon-
sobre la lógica interna del juego, se ha mano, desde los desplazamientos hasta
tomado como base la clasificación que F. las paradas del portero y las situaciones
Seirul·lo(1990) hace sobre las manifesta- de oposición y contacto físico”.
ciones de la fuerza en balonmano:
- Fuerza para el “lanzamiento” o para Lanzamientos: “El lanzamiento consti- Una vez conocidos
el pase (fuerza balística). tuye el gesto último del juego. Todos los los requerimientos
- Fuerza para el “salto” (fuerza reactiva). elementos motores que se dan en el
- Fuerza para las condiciones de “des- balonmano son los medios que se utilizan bioenergéticos
plazamiento” en juego, dividida en para encontrar una situación de lanza- necesarios en
Fuerza para la “carrera” y Fuerza para miento. Exige un alto nivel de fuerza el balonmano,
la “lucha”. explosiva”.
A partir del trabajo de J. Álvaro (1991) es imprescindible
se pueden definir más cada una de las Situaciones de oposición-contacto físi- identificar cuales son
acciones que están representadas en las co (lucha): “En balonmano se producen las conductas motrices
categorías mencionas: bastantes situaciones en las que 2 o más
jugadores luchan por la posesión de un en las que se manifiesta
Desplazamientos: “Constituyen el ele- espacio, produciéndose contacto físico
mento técnico sobre el que se desarrollan entre ellos. Se suele producir en los espa-
los demás gestos motores. Es por ello el cios de ataque-defensa situados entre las
elemento primero y fundamental para el líneas de 6 a 9 m., aunque afectan a todos
juego. Mediante los desplazamientos el los jugadores. Estas acciones de oposición
jugador ocupa o crea los espacios de precisan altos niveles de fuerza general,
juego que son la clave de todos los pro- tanto para mantener una posición ganada
blemas tácticos, tanto en ataque como en como en los desmarques para la ocupa-
defensa. Exigen un elevado nivel de fuerza ción del espacio deseado”.
tanto en los miembros inferiores como en
la cintura pelviana, para que las acelera- A la hora de aplicar el trabajo de fuerza
ciones, frenadas y los cambios de direc- a las sesiones entrenamiento de balonma-
ción sean eficaces “. no, F. Seirul·lo (1990 y 1993) propone una
metodología para facilitar la transferencia,
Saltos: “En balonmano, el salto es un con cuatro niveles de aproximación,
elemento prioritario en las acciones rele- dependiendo de la especificidad de los
vantes del juego, tanto en ataque - lanza- ejercicios con respecto a las condiciones
mientos en salto y suspensión, fintas - de ejecución de cada acción en competi-
como en defensa - blocajes -. La mejora de ción. Los niveles están organizados de
(C)Barbolax.2004
13
menor a mayor similitud con el gesto gos de sobrecarga e interferencias técni-
competitivo, con respecto tanto a la tarea cas realizando ejercicios no adecuados o
(recursos del entorno, características de la en una proporción desmesurada”
contracción muscular, sobrecarga y condi- (González y Gorostiaga,1997).
ciones cuantitativas), como al gesto En el caso del balonmano, dadas sus
(variaciones en la ejecución, combinación características, el trabajo de musculación
de movimientos y variaciones espaciales). estará basado en la mejora de la fuerza
Así los niveles quedan definidos como: explosiva, con incidencia de la fuerza
Fuerza General, Dirigida, Especial y máxima, dirigida a las manifestaciones de
Específica o de Competición (figura 3). fuerza de desplazamiento, salto, lanza-
miento y lucha.
Con el mismo objetivo G. Cometti (1989 El desarrollo y manifestación de la
y 2002) propone una clasificación similar fuerza puede realizarse por dos vías: la
Figura 3.Niveles de aproximación para los ejercicios de entrenamiento: hipertrofia, útil de forma localizada para
- Ejercicios generales analíticos y gene- mejorar las prestaciones musculares de
rales globales. atletas jóvenes fuera de periodos cercanos
- Ejercicios multiformes generales y a la competición; y la coordinación neuro-
multiformes orientados. muscular (intra e intermuscular), en la que
- Ejercicios específicos y específicos se centrará el objetivo del entrenamiento,
analíticos. que “con respecto a este mecanismo con-
siste en mejorar los procesos que facilitan
Para el diseño de En principio nos basaremos en la clasi- la producción de fuerza: reclutamiento,
ficación de F. Seirul·lo para definir la espe- frecuencia de estímulos, sincronización y
los ejercicios que se
cificidad de los ejercicios de entrenamien- actividad refleja del músculo, así como en
deben utilizar es to (figura 4). reducir los mecanismos inhibidores de la
imprescindible tener Para el diseño de los ejercicios que se máxima tensión muscular” (González y
deben utilizar es imprescindible tener en Gorostiaga,1997).
en cuenta el tipo de
cuenta el tipo de fuerza que se quiere
fuerza que se quiere desarrollar y que método utilizar para con- Las consecuencias prácticas que pue-
desarrollar y que seguirlo. “La manifestación de fuerza se den desprenderse del trabajo de Cometti
hace siempre a través de un ejercicio. Por (1989) a este respecto son:
método utilizar para
lo tanto, no se trata de adquirir fuerza en Para mejorar la sincronización de las
conseguirlo. términos generales y en cualquier direc- unidades motoras es necesario trabajar
ción, sino en una acción concreta y con con cargas pesadas próximas al máxi-
unas características determinadas. El que mo.
más peso levanta en una sentadilla no es - Para mejorar la coordinación inter-
el que más lanza, ni siquiera el que más muscular el entrenamiento de la fuerza
salta o el que hace una mejor arrancada. debe combinarse con ejercicios cerca-
Si no que la fuerza desarrollada y el ejerci- nos a la técnica específica de la disci-
cio que se utiliza para ello deben estar al plina.
servicio de la fuerza específica que permi- - Y el trabajo de pliometría es particu-
ta una mejor realización técnica y un larmente eficaz para mejorar este
mayor rendimiento. Por tanto, no tiene aspecto.
sentido malgastar energías y correr ries-
González y Gorostiaga (1997) añaden la
necesidad de desarrollar una fuerza impor-
tante en un tiempo muy corto, y de la utili-
zación de movimientos explosivos con o
sin cargas adicionales. Y destacan que “la
forma más eficaz de mejorar la sincroniza-
ción de unidades motoras es a través de la
utilización de cargas máximas, ejercicios
pliométricos y la combinación del trabajo
pesado (en cualquier régimen de contrac-
ción) y el explosivo”.
A partir de esta última idea surge la

elección del método principal de entrena-
miento para la mejora de la fuerza explosi-
va en balonmano que será motivo de una
posterior comunicación
Figura 4.M.Lapuente (2003)
(C)Barbolax.2004
14
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(C)Barbolax.2004
15
Propuesta de un método de
entrenamiento de contrastes.
Aplicación práctica
Como señlábamos en la comunicación técnica nº 220, nuestra propuesta de trabajo
COMUNICACIÓN Nº 221 va encaminada a la mejora de la fuerza máxima y la fuerza explosiva, utilizando como
base el método búlgaro o de contrastes , teniendo como objetivo: que el jugador adquie-
ra la capacidad de dar una respuesta motriz eficaz,y no solo una mejora de los niveles
Por Txema de fuerza sin más .
del Rosal Asensio El método búlgaro o de contrastes, que consiste en combinar ejercicios con cargas
altas con ejercicios con cargas bajas o sin carga, también pueden combinarse diferentes
regímenes de contracción (concéntrico, excéntrico,pliométrico,isométrico). Este con-
traste de cargas puede darse en la sesión o en la serie.
G. Cometti (1989) adapta los contrastes repeticiones).

en la serie a la especialidad deportiva al González y Gorostiaga (1997) subrayan
encadenar el movimiento de musculación, del método de contrastes que, "según la
el movimiento dinámico y el gesto de la preponderancia de las cargas, tiene efecto
disciplina deportiva, llamándolo: "búlgaro sobre la fuerza máxima y la fuerza explosi-
acentuado orientado". Utiliza la lógica de va en sus diferentes manifestaciones" lo
los métodos de Zatsiorski para delimitar el cual nos permite dirigir el entrenamiento
volumen de trabajo dependiendo de los hacia la mejora de la fuerza máxima o la
esfuerzos requeridos: fuerza explosiva dependiendo de las nece-
- El método de esfuerzos máximos, tra- sidades y del momento de la temporada,
bajar con una carga máxima (máximo 3 tan solo con variar la orientación de las
RM por serie). cargas. Además, "con respecto a la mejora
- El método de esfuerzos repetidos, tra- de la fuerza explosiva ante cargas ligeras
bajar con una carga no máxima hasta la (como es el caso del balonmano), es bas-
fatiga (6 RM). tante útil y necesario cuando el contraste
- El método de esfuerzos dinámicos, se hace entre cargas pesadas y medias y
trabajar con una carga no máxima pero a ejercicios sin cargas (peso corporal) o con
velocidad máxima (con el peso del propio cargas ligeras."
cuerpo o carga hasta el 40-50% de 1 RM; 6 La propuesta de trabajo estará basada
"con respecto a la mejo-
ra de la fuerza explosiva
ante cargas ligeras
(como es el caso del
balonmano), es bastante
útil y necesario cuando
el contraste se hace
entre cargas pesadas y
medias y ejercicios sin
cargas (peso corporal)
o con cargas ligeras."
(C)Barbolax.2004
2
en variar un poco la estructura que pre-
senta Cometti del búlgaro orientado acen-
tuado, para respetar las características del
trabajo integrado en un modelo cognitivis-
ta, potenciando la participación, en la
medida de lo posible, de la estructura con-
dicional, la estructura coordinativa y la
estructura cognitiva del deportista. Y a la
vez respetar la lógica de la transferencia
de la fuerza a partir de los niveles de apro-
ximación marcados por Seirul·lo: fuerza
general, fuerza dirigida, fuerza especial y
fuerza específica.
PROPUESTA DE TRABAJO
DE LA FUERZA EXPLOSIVA
EN BALONMANO
Lo primero es definir cual es el objetivo
perseguido, y para ello hay que tener en
cuenta el cuadro que presenta M.
Lapuente (2003) puntualizando la orienta-
ción del trabajo de fuerza (figura 5).
ORIENTACIÓN DEL
TRABAJO DE FUERZA
- Compensación tren superior (indivi-
dualización por objetivos) programa de fuerza:
- Desarrollo de la flexibilidad articular,
- Compensación tren inferior (individua- la buena flexibilidad previene las lesiones
lización por objetivos) por fatiga (estirar al principio y final de
todas las sesiones de fuerza).
- Prevención de lesiones: - Desarrollo de la fuerza de los tendo-
*Tendones nes, ligamentos y tendones se fortalecen
*Ligamentos
mediante adaptación anatómica, aumen-
*Músculos
tando la capacidad para soportar tensio-
- Recuperación de lesiones nes y desgarros (programar sesiones de La propuesta divide
adaptación a la fuerza al principio de la
pretemporada).
las sesiones de fuerza
- Potenciación específica
- Desarrollo de la fuerza del tronco, es en dos tipos:
Figura 5.M.Lapuente (2003) importante fortalecer los músculos abdo-
minales, de la espalda y el psoas-iliaco (en
las sesiones de trabajo compensatorio, y
- Sesiones de trabajo
La propuesta divide las sesiones de con ejercicios de descarga tras las especí- específico (que
fuerza en dos tipos: ficas). concuerda con
- Sesiones de trabajo específico (que - Desarrollo de los músculos estabiliza-
concuerda con la potenciación específica). dores, ayuda a la eficacia de los motores
la potenciación
- Y sesiones de trabajo compensatorio primarios (en las sesiones de trabajo específica).
(tanto de tren superior como inferior). compensatorio).
- Entrenar los movimientos, no los
La prevención de lesiones tendrá lugar músculos aisladamente (trabajando las
- Y sesiones de trabajo
con el trabajo de adaptación de la fuerza cadenas cinéticas y, respetando la posi- compensatorio (tanto
de inicio de pretemporada y con el trabajo ción y los ángulos del movimiento deporti- de tren superior
profiláctico de flexibilidad y relajación que vo).
se debe realizar en todas las programacio-
como inferior).
nes, y la recuperación de las lesiones se El segundo paso es concretar los gru-
debe dejar en manos de especialistas de la pos musculares que intervienen en la eje-
rehabilitación. cución de los gestos específicos del balon-
El trabajo de prevención está directa- mano, dependiendo del tipo de actuación,
mente relacionado con las "Leyes Básicas T. Bompa los clasifica en: motores pri-
del entrenamiento de la fuerza" que pro- marios (músculos inicialmente responsa-
pone T. Bompa (2000) y que hay que bles de la ejecución de un movimiento téc-
tener en cuenta a la hora de diseñar el nico), músculos antagonistas (que tienen
(C)Barbolax.2004
3
un efecto opuesto sobre un motor pri- citados, pero es igual de importante ser
mario o músculo agonista al oponerse a conscientes de las características de los
su contracción) y músculos estabilizadores deportistas con los que se va a realizar (la
o fijadores (músculos más pequeños que edad, el sexo o las experiencias previas,
se contraen isométricamente para anclar son algunos de los aspectos muy a tener
un hueso de modo que los motores pri- en cuenta a la hora de programar las acti-
marios cuenten con una base firme desde vidades) .
la cual ejercer su tracción). Son muchas las clasificaciones válidas
Las sesiones de trabajo específico de ejercicios de fuerza que se exponen a
están basadas en el desarrollo de la fuerza lo largo de toda la literatura deportiva, a
Las sesiones de trabajo de los motores primarios, dando lugar al continuación se presentan dos propuestas
específico están diseño de ejercicios que incidan directa- interesantes por su orientación a los
mente en los grupos musculares que eje- deportes colectivos y la aplicabilidad a la
basadas en cutan los movimientos de desplazamiento, hora de diseñar un programa de prepara-
el desarrollo de salto, lanzamiento y lucha. Mientras que ción física:
la fuerza de los motores las sesiones de trabajo compensatorio sir- M. Lapuente (2003) propone un listado
ven para equilibrar la fuerza de los mús- de ejercicios de entrenamiento de la fuerza
primarios, dando lugar culos antagonistas y estabilizadores, de a partir de la localización de los efectos
al diseño de ejercicios dichos movimientos. que se producen sobre los grupos muscu-
que incidan Toda la literatura especializada apunta lares:
a que los motores primarios del desplaza- - Efecto Localizado (press banca, press
directamente en miento y el salto son los cuádriceps y los hombros, tríceps, bíceps, abdominales,
los grupos musculares gemelos, con los Isquio-tibiales como gemelos).
que ejecutan antagonistas y, aductores, abdominales y - Efecto generalizado, grandes cargas y
lumbares como fijadores. Y en el lanza- máxima fuerza (Squat, _ Squat, tirón).
los movimientos miento son el tríceps braquial y los pecto-
de desplazamiento, rales los que actúan como motores pri- - Efecto generalizado y máxima poten-
salto, lanzamiento marios, con el bíceps braquial y los dorsa- cia (arrancada, cargada, yerk).
les como antagonistas, y los músculos de - Efecto generalizado en movimientos
y lucha. los hombros y abdominales como fijado- explosivos (saltos, lanzamientos).
res. Pero en el caso de la lucha es más - Efecto específico en cualidades del
difícil de definir, puesto que no es un deporte (ejercicios específicos o gestos de
movimiento único, sino que es una combi- competición con sobrecarga).
nación amplia y variada de movimientos, - Efectos específicos en cualidades de
por lo que se emplean ejercicios que inci- competición (ejercicio competitivo).
dan en cadenas cinéticas completas (pier-
nas, tronco y brazos) aplicando movimien- F. Seirul·lo (1990,1993) presenta un
tos de halterofilia. variado conjunto de ejercicios físico-técni-
A la hora de seleccionar los ejercicios cos, dependiendo del tipo de fuerza que se
de fuerza para las sesiones es importante quiera desarrollar y el nivel de aproxima-
tener en cuenta todos los aspectos ción en el que realizarlo, orientado al
referentes a la actividad anteriormente balonmano (figura 6).
Figura 6. F. Seirul·lo (1993)

GENERAL DIRIGIDA ESPECIAL COMPETICIÓN
Pullover
FUERZA DE Multilanzamientos Multilanzamientos
Variaciones press estático/dinámico Lanzamientos
estático/dinámico
LANZAMIENTO apoyo/suspensión específicos
apoyo/suspensión
Tríceps
Variaciones squat
Lanzamientos
FUERZA DE Multisaltos +
1/2 squat + salto Multisaltos en suspensión
SALTO tareas específicas
Saltos blocajes
Pliometría
Arrancada
FUERZA DE Rosquillas Ejercicio Juego específico
Dos tiempos (ligeras 10kg) de simulación diferencias def.-atac.
LUCHA
(pesadas 25 kg) con sobrecarga Defensas sucesivas
Torsiones despl.
(C)Barbolax.2004
4
El número de ejercicios que se pueden
aplicar al desarrollo de la fuerza es inmen-
so, pero lo importante es seleccionar los
más adecuados a los objetivos que marca
la planificación de la temporada. "Los
entrenadores tenemos la responsabilidad
de "crear" nuestros propios ejercicios y
adaptarlos a nuestra modalidad deportiva
en función del grado de consecución de
los objetivos que observemos en nuestros
jugadores, para el aumento del rendimien-
to en la competición" (I. Martínez en
Chirosa y Viciana, 2001).
Sirvan como ejemplo de elección el
trabajo de C. Mayo (2003) con El Osito La
Eliana, donde considera principales para el
balonmano cinco ejercicios en los que Figura 7.Ejemplo en voleibol.Cometti (1989)
centrar el trabajo: arrancada, cargada o
dos tiempos, semisentadilla, pull over y medicinal: lanzamientos por encima de la
press banca; que complementa a lo largo cabeza, pases de pecho y arrancada.
de las sesiones con ejercicios compensa- Una vez realizada la elección de ejer-
torios: abdominales, lumbares, press tras cicios (dependiendo de las necesidades
nuca, tríceps, antebrazos, gemelos, glúte- en cada caso), lo fundamental es estructu-
os, isquiotibiales,...etc.; y completa el tra- rarlos, buscar un orden lógico de trabajo
bajo con la aplicación fisico/técnica en para que respondan a las exigencias del
situaciones específicas. trabajo de la fuerza explosiva.
También Isidoro Martínez (2001) para G. Cometti (1989,2002) programa el tra-
su estudio con jugadores del ADEMAR bajo de fuerza a partir del sistema búlgaro
(con la muestra 2) emplea como ejercicios: acentuado orientado, encadenando un
- Para el pectoral: el press banca, press movimiento de musculación, un movi-
inclinado y oberturas con mancuernas miento dinámico, y un gesto propio de la
- Para el tren superior: pull over, jalo- disciplina (figura 7). Y además, propone "Los entrenadores
nes tras nuca, press tras nuca que cada encadenamiento incluya ejer-
- Para tren inferior: elevaciones de cicios de cada una de las categorías (gene-
tenemos la
gemelos, press de Isquio-tibiales y prensa ral, multiforme y específico). responsabilidad de
horizontal sentado Esta estructura parece válida en cuanto "crear" nuestros propios
- Combinado con ejercicios con balón a la búsqueda de la transferencia directa
ejercicios y adaptarlos
a nuestra modalidad
deportiva en función del
grado de consecución
de los objetivos que
observemos en nuestros
jugadores, para el
aumento del rendimiento
en la competición"
(I. Martínez en Chirosa
y Viciana, 2001).
(C)Barbolax.2004
5
de la fuerza, y es susceptible de ser adap- Los ejercicios han de estar organizados
tada a las propuestas para el desarrollo de en tres grupos, dependiendo de que incida
la fuerza elaboradas por F. Seirul·lo: en la fuerza de salto, de lanzamiento, o de
En lo que respecta a los niveles de lucha, de manera que haya una búsqueda
aproximación (la combinación daría lugar de transferencia orientada a uno de los
a un encadenamiento de un ejercicio de tipos de fuerza establecidos, ejercitando
fuerza general, un ejercicio de fuerza diri- los motores principales de los movimien-
gida y un ejercicio de fuerza especial, si el tos involucrados en las acciones técnico-
trabajo es en las primeras fases de tempo- tácticas propias del balonmano (figura 8).
rada u orientado a la fuerza máxima; o un Con esta ordenación de los ejercicios,
ejercicio general, un ejercicio dirigido o respetamos el aumento de la fuerza explo-
especial y un ejercicio de competición, si siva y máxima que permite el método de
es un periodo más próximo a la competi- contrastes, y a la vez potenciamos la idea
ción o encarado a la fuerza explosiva), y cognitivista del entrenamiento integrado,
en lo referente a la aplicabilidad en los combinando en una misma serie, tareas
La estructura sugerida diferentes tipos de fuerza enunciados para que requieren de las capacidades condi-
en este artículo, el balonmano: de desplazamiento, de cionales, coordinativas y cognitivas.
salto, de lanzamiento y de lucha. Queda clara, con todo lo redactado
encarado a la mejora de
anteriormente en este artículo, la implica-
la fuerza explosiva, es Aunque G. Cometti, al igual que hace F. ción de las capacidades condicionales en
el encadenamiento de: Seirul·lo, le da un tratamiento diferente a estas tareas, principalmente la fuerza, lo
la fuerza de desplazamiento, más encara- que comporta un aumento de la velocidad
do al trabajo de resistencia anaeróbica. y , por acumulación de fatiga de la resis-
- Un ejercicio general La estructura sugerida en este artículo, tencia.
de musculación con encarado a la mejora de la fuerza explosi- La participación de las capacidades
va, es el encadenamiento de: coordinativas es inherente a todos los
cargas casi máximas.
- Un ejercicio general de musculación movimientos. En los ejercicios especiales
con cargas casi máximas. o dirigidos, es significativa a la hora de
- Un ejercicio dirigido, - Un ejercicio dirigido, o uno especial, realizar saltos y lanzamientos que compor-
con cargas bajas (balones medicinales, ten adaptaciones espacio-temporales (tra-
o uno especial,
balones lastrados, rosquillas ligeras, o sal- yectorias y velocidad de móviles, combi-
con cargas bajas tos pliométricos media – baja). nación de saltos en longitud y altura,
(balones medicinales, - Y un ejercicio de técnica-táctica indivi- implementos como las combas,...etc.), y
dual, con situaciones de toma de decisio- sobre todo están presentes en los ejer-
balones lastrados,
nes simples. cicios específicos (acciones técnico-tácti-
rosquillas ligeras,
o saltos pliométricos
media – baja).
- Y un ejercicio
de técnica-táctica
individual, con
situaciones de toma
de decisiones simples.
Figura 8.Ejemplos de encadenamiento de ejercicios aplicados al balonmano.

(C)Barbolax.2004
6
cas), que conllevan, además de lo anterior- tes en el proceso de las habilidades motri-
mente citado, adaptarse a compañeros ces (propias de las capacidades coordinati-
(para realizar o recibir pases) o rivales vas) como: la percepción de la profundi-
(para blocar lanzamientos, hacer fintas, o dad, la orientación espacial o la percep-
parar en el caso de los porteros). ción del movimiento. Pero sobre todo,
La intervención de las capacidades ejercemos sobre habilidades psicológicas
cognitivas se manifiestan gracias a la imprescindibles en el balonmano, dado su
introducción en la parte final del encade- elevado nivel de incertidumbre, tales
namiento de ejercicios de discriminación como: la capacidad de concentración, la
de estímulos y toma de decisiones, que focalización de la atención y la de despre-
responde a la búsqueda de tareas de fácil ciar los estímulos no relevantes. En este
práctica (por la importancia del factor sentido D. Cárdenas propone un ejemplo
atencional en las sesiones de fuerza), que aplicado a nuestro deporte:
a la vez respetan la estructura básica de la "Un jugador de balonmano experto
acción táctica. Para D. Cárdenas (2000) "el que quisiera encontrar la opción de pase
mejor sistema explicativo de la conducta más conveniente, utilizaría la atención
desarrollada por el jugador de un deporte para filtrar la información recibida y proce-
de equipo es el de bucle cerrado o servo- sarla, mientras que la ejecución de la res-
"Un jugador de
sistema, que incluye los diferentes niveles puesta, el pase definitivo, se haría sin una balonmano experto que
de procesamiento de la información" que intervención de la misma, al encontrarse quisiera encontrar la
F. Mahlo (extraído de Cárdenas,2000) divi- en el nivel de las respuestas automáticas,
de en 4 fases: fruto de muchos años de entrenamiento
opción de pase más
- Percepción y análisis de la informa- (conductas automatizadas)." conveniente, utilizaría la
ción. Sobre la forma en que se debe cons- atención para filtrar la
- Elaboración de una solución mental truir una progresión de enseñanza para
(organización de la respuesta). actividades de este tipo, sirva la propuesta
información recibida y
- Solución motriz del problema (gesto que Ruiz y Sánchez (tomada de D. procesarla, mientras
técnico). Cárdenas, 2000) hacen como síntesis de que la ejecución de
- Feedback. los factores que intervienen en la toma de
Con estas actividades mejoramos decisión en el deporte (figura 9).
la respuesta, el pase
aspectos de la percepción visual importan- definitivo, se haría sin
una intervención de la
misma, al encontrarse
MENOR COMPLEJIDAD MAYOR COMPLEJIDAD
ELEMENTOS DE LA TOMA DE LA TOMA
en el nivel de
DE ANÁLISIS DE DECISIÓN DE DECISIÓN las respuestas
automáticas, fruto
1. Número de Escaso número Gran número
decisiones a tomar. de decisiones. de decisiones. de muchos años de
entrenamiento
2. Número de alternativas
en el propósito de la tarea. Propósito único. Propósitos múltiples. (conductas
automatizadas)."
3. Número de alternativas Única alternativa motriz. Múltiples alternativas
en la respuesta motriz. motrices.
4. Velocidad requerida en Mucho tiempo Poco tiempo para decidir.

la toma de decisiones. para decidir.
5. Nivel de incertidumbre La decisión no comporta

con que se toma La decisión comporta
incertidumbre. incertidumbre.
la decisión.
6. Nivel de riesgo físico La decisión no comporta La decisión comporta

con que se asume riesgo físico. riesgo físico.
la decisión.
7. Variabilidad del orden

secuencial de Orden fijo en la toma Orden variable en
las decisiones. de decisión. la toma de decisión.
8. Número de elementos
y factores a recordar Pocos elementos Muchos elementos
para tomar la decisión. y factores a recordar. y factores a recordar.
Figura 9.Ruiz & Sánchez (1999)

(C)Barbolax.2004
7
LA FUERZA EXPLOSIVA EN d) Una última posibilidad consiste en
LA PLANIFICACIÓN establecer una serie de ejercicios, y en
DEL ENTRENAMIENTO cada uno de ellos modificar sucesivamen-
Para finalizar, hay que tener en cuenta te la dominancia."
algunos aspectos básicos sobre la progra-
mación de la fuerza explosiva, en la plani- I. Martínez (2001) cree que "el plantea-
ficación del entrenamiento, para poder miento más acertado parece ser la utiliza-
adecuar de la mejor manera posible el tra- ción del entrenamiento integrado o mejora
bajo de fuerza explosiva a las caracterís- de la condición física a través de estímulos
ticas de cada equipo. técnico-tácticos en dos situaciones:
J. L. Antón (1994) expone cuatro mane- a) Con deportistas jóvenes después de
ras diferentes de plantear el entrenamien- periodos de musculación más o menos
to integrado físico-técnico-táctico: determinados.
Hay que destacar b) Con deportistas ya formados en
la importancia a) "En la misma sesión de entrena- periodos donde la elevada carga compe-
de planificar de manera miento, presencia de todos los factores de titiva exige reducir al máximo cargas pura-
entrenamiento, lo que supone que para mente condicionales."
lógica los contenidos cumplir los objetivos se diseñan ejercicios
del entrenamiento específicos para cada factor de entrena- Hay que destacar la importancia de
y el mejor momento miento, es decir, que se pueden plantear planificar de manera lógica los contenidos
de forma alternativa o simultánea, durante del entrenamiento y el mejor momento
para su aplicación la misma sesión, ejercicios de carácter para su aplicación, "La secuenciación de
exclusivamente físico, técnico o táctico. los entrenamientos integrados deben via-
jar de forma paralela a la evolución de la
b) Un segundo planteamiento radica en temporada. Así como a la estructuración y
establecer un factor de entrenamiento de organización interna de estos, es decir, los
forma prioritaria o dominante, acompaña- medios y los métodos utilizados en la
do de ejercicios de compensación, de construcción de una sesión deben estar en
mantenimiento o equilibradores de carác- concordancia con el periodo de la tempo-
ter físico o táctico. rada en el que nos encontremos" (Chirosa,
Chirosa y Padial, 1997).
c) La tercera alternativa estriba en mar-
car un objetivo prioritario igualmente, Parece indispensable un buen proceso
pero que se realiza en el dominio simultá- de planificación, para obtener un alto ren-
neo de otras dificultades derivadas de dimiento de las sesiones de entrenamien-
otros factores. to, para conseguirlo es necesario seguir
unas pautas:
(C)Barbolax.2004
8
PASOS EN EL PROCESO
DE PLANIFICACIÓN (Padial 1999,
extraído de Chirosa y Viciana 2001):
1.Análisis del deporte y del deportista.

2.Definición de metas u objetivos.
3.Evaluación de los recursos disponi-
bles.
4.Elección de los medios a utilizar.
5.Planificación de los componentes del
sistema de entrenamiento.
6.Elaboración de los mecanismos de
evaluación.
7.Evaluación permanente del proceso."
Una vez son conocidas las exigencias

de nuestro deporte y el grupo con el que
se va a trabajar (características del equipo
y de la competición, número y tiempo dis-
ponible para las sesiones, etc...) se debe
elegir el tipo de periodización que se va a
seguir. En la actualidad, para los deportes
de equipo, se tiende a seguir una estructu-
ra Contemporánea, principalmente ATR,
frente a la estructura Tradicional de planifi-
cación del entrenamiento.
El diseño ATR de planificación, como
explica F. Navarro(1994), "radica en la
periodicidad y la permutación de la orien-
tación preferencial del entrenamiento. Esta
permuta se logra alternando con tres tipos
de Mesociclos: de acumulación (A), de
transformación (T) y de realización (R).
El mesociclo de acumulación se realiza
con la finalidad de aumentar el potencial "deben respetar los siguientes principios:
motor del deportista y crear una reserva - Heterocronismo de la recuperación.
de cualidades básicas. En el mesociclo de - Diversos efectos del entrenamiento
transformación ese potencial se convierte (efecto Inmediato + efecto Acumulado).
en preparación especial. Por último, el - Sistema de periodización: adaptado a
mesociclo de realización crea premisas un periodo largo competitivo" (Chirosa,
para que en las competiciones cristalicen 2001).
los potenciales motores acumulados y En la actualidad, para
transformados." En el caso del entrenamiento condicio-
los deportes de equipo,
Las características básicas del diseño nal, es necesario tener en cuenta los prin-
ATR se basan en dos ideas fundamentales: cipios de periodización de la fuerza, T. se tiende a seguir una
la concentración de las cargas de entrena- Bompa (2000) selecciona los siguientes: estructura
miento sobre capacidades u objetivos con- * Aumento progresivo de la carga.
Contemporánea,
cretos de entrenamiento y su desarrollo * Variaciones de la carga escalonada.
sucesivo en mesociclos. * Principio de la variedad. principalmente ATR,
Con relación al entrenamiento de fuer- - Ejercicios alternativos para los frente a la estructura
za el ATR, tiene como principales ventajas motores primarios.
Tradicional
con respecto a las planificaciones conven- - Variar el tipo de contracción
cionales o tradicionales: muscular. de planificación
- La prevención de interacción negativa - Variar la velocidad de contrac del entrenamiento.
entre fuerza máxima, fuerza explosiva y ción.
resistencia a la fuerza. - Variar el equipamiento.
- Y la posibilidad de elevar y mantener
las capacidades de fuerza. * Principio de la individualidad.
* Principio de la especificidad.
Cuando ya se ha seleccionado el método - Sistema de energía dominante.
de aplicación de la periodización del entre- - Grupos musculares específicos
namiento, los programas de preparación implicados.
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9
Alcanzada la estructura básica de plani- podrá acentuar el desarrollo de una mani-
ficación y la periodización, es necesario festación de fuerza u otra. Si se elige el
pasar a la programación y organización de concéntrico y el excéntrico, se favorece la
Otro de los problemas los entrenamientos. En el caso del balon- fuerza máxima, y habrá menos efectos
mano, dado el alto grado de complejidad negativos sobre la fuerza explosiva por el
principales que e incertidumbre en el juego de los depor- uso del concéntrico. El concéntrico y el
se presentan en tes de equipo, no es una tarea sencilla. pliométrico, favorece en gran medida la
la programación Pero aislando el factor condicional, los fuerza explosiva."
objetivos de la programación irán encara- G. Cometti (1989) en referencia a la uti-
del trabajo de fuerza, dos al desarrollo de : lización de los diferentes tipos de contrac-
es la estructuración - Fuerza básica-hipertrofia-resistencia a ción, profesa que no es necesario introdu-
de los microciclos, la fuerza. cirlos todos en el entrenamiento, y que la
- Fuerza máxima. lógica de encadenamiento debe ser de
sobre todo en - Fuerza explosiva. más a menos influencia sobre la forma del
el periodo competitivo. atleta: excéntrica-isométrica-pliométrica-
Es preciso conocer como afecta cada concéntrica. Y en el trabajo de métodos
tipo de contracción muscular (figura 10) y combinados, destaca dos posibilidades:
la combinación de los tipos de contrac- - La combinación Concéntrico y Excén-
ción. Para González y Gorostiaga (1997), trico: es la indicada para aumentar la fuerza
"según la combinación que se elija, se (exc.), mantener la explosividad (conc.) y
limitar las perturbaciones musculares.
- La combinación Concéntrico y
Recuperación Fza. máxima Fza. explosiva Pliométrico: es la indicada para acentuar la
explosividad.
Concéntrico +++ ++ +++ Otro de los problemas principales que
Isométrico ++ + _ se presentan en la programación del tra-
Excéntrico __ ++++ __ bajo de fuerza, es la estructuración de los
Pliométrico _ _ +++ microciclos, sobre todo en el periodo com-
petitivo.
M. Lapuente (2003) plantea dos posibi-
Figura 10.González & Gorotiaga (1997)
lidades: las cargas concentradas que for-
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10
mula Seirul·lo, o las cargas alternadas que ESTRUCTURA DEL ENTRENAMIENTO
propone Cometti. DE FUERZA EN LA SESIÓN
En el caso de la propuesta de Cometti
(1989) diseña dos tipos de sesiones de Ruso (tonificación)
fuerza: un tipo de sesión orientada a la Calentamiento Compensación
fuerza máxima, y el otro orientada a la Prevención
fuerza específica (fuerza explosiva o fuerza
repetitiva).Y dispone el microciclo depen- FM / F ráp
diendo del número de sesiones: Parte principal Potenciación RFR / RF
- El número mínimo de sesiones es de FR / F Sub
dos, una de fuerza máxima al inicio de la
semana y una de fuerza explosiva a medio
microciclo. Compensación
- El número ideal de sesiones es de Recuperación
Prevención
tres (para cada grupo muscular), poniendo
la sesión de fuerza máxima siempre al Figura 11.M.Lapuente (2003)
principio de la semana, y dejando un día El número ideal de
entre medio de 2 sesiones de la misma sesiones es de tres
parte del cuerpo. serie que combina el trabajo concéntrico (para cada grupo mus-
- Los esfuerzos repetidos pueden repe- con cargas máximas, con el pliométrico
tirse cada 2 días y los esfuerzos máximos con cargas bajas a máxima intensidad. cular), poniendo la
cada 7 días. La SESIÓN 2 esta enfocada a la realiza- sesión de fuerza máxi-
- Los descansos entre semana se harán ción de un trabajo compensatorio, dirigido ma siempre al principio
con actividades que no sean de muscula- a los músculos antagonistas y fijadores de
ción y el domingo, descanso total (en caso los movimientos propios del lanzamiento. de la semana, y dejando
de no tener que competir). Con una estructura de circuito con cargas un día entre medio de 2
Par acabar debe organizarse la sesión submáximas a intensidad media, más sesiones de la misma
de fuerza (figura 11), donde un buen unas series de refuerzo de la zona de la
calentamiento es vital, Cometti (2000) pro- cintura pelviana. parte del cuerpo.
pone el modelo ruso, y advierte de la
necesidad de privilegiar el trabajo de velo-
cidad (y fuerza explosiva) al principio de
las sesiones, de esta manera se asegura:
- Evitar una fatiga previa.
- Contar con los factores energéticos
nerviosos frescos.
- Y un trabajo de calidad.
APLICACIÓN PRÁCTICA
Sirvan como ejemplo de este tipo de
trabajo estas dos sesiones, orientadas a la
mejora de la fuerza explosiva en el balon-
mano.
En este caso se ha elegido como
momento de actuación, un microciclo de
acumulación (en un diseño de ATR de pla-
nificación), del Periodo Preparatorio, que
podría corresponder a la 5ª o 6ª semana
de pretemporada. Previamente se debería
haber realizado un ciclo inicial de 4 a 6
sesiones de adaptación a la fuerza y un
test de 1RM, seguido de un trabajo de
fuerza máxima o de hipertrofia, depen-
diendo de las características y/o las nece-
sidades de los jugadores del equipo.
El objetivo de las sesiones va encami-
nado a la mejora de la fuerza explosiva
enfocada a la fuerza de lanzamiento.
La SESIÓN 1 está orientada a la poten-
ciación de los músculos motores pri-
marios que intervienen en el lanzamiento.
Con una estructura de contrastes en la
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11
SESIÓN 1
Mesociclo: Periodo Preparatorio II.

Microciclo: Acumulación (semana 5).
Objetivo: Mejora de la fuerza explosiva (fuerza de lanzamiento).
Duración aproximada: 2h.
Grupo de trabajo: 14 jugadores (2 de ellos porteros).
20’ Calentamiento individual

- Carrera continua (5’).
- Calentamiento articular (5’).
- Estiramientos (5’).
- Calentamiento ruso por parejas (5’).
* Levantamiento de brazos (tríceps) con oposición del compañero.
* Levantamiento de brazos (bíceps) con oposición del compañero.
* Flexiones de brazos con oposición del compañero.
* Abrir brazos en cruz con oposición del compañero.
* Cerrar brazos en cruz con oposición del compañero.
15’ Calentamiento con balón y de porteros

- Circunducción de brazo con balón adaptado y lanzamiento a las manos del portero.
- Pase central-lateral para cruce lateral-extremo con lanzamiento al ángulo largo
desde 9 m. Y cambio de fila, alternando los dos lados.
- Pase extremo-lateral para cruce lateral-central con lanza-

miento al palo exterior del portero desde 9 m. Y cambio de
fila, alternando los dos lados.
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50’ Parte principal: Fuerza explosiva
Organización: 3 estaciones con 2 parejas por estación (un portero en cada portería).
Realizar 4 veces cada estación y cambiar de estación.
Pausa entre serie: 2’; pausa entre estaciones: 4’.
ESTACIÓN 1 (x 4)
Pres banca plano (3 x 90%) + 6 fondos de brazos con palmada + 4 lanzamientos de 9m.en
suspensión tras finta, el lado de salida lo marca el compañero (defensor) levantando un
brazo.
ESTACIÓN 2 (x 4)
Pull over sentado (3 x 90%) + 6 lanzamientos con rebote con dos manos con balón medici-
nal de 4-5 k. por encima de la cabeza + 4 lanzamientos en apoyo desde 9m. de cadera o en
rectificado, el tipo de lanzamiento lo marca el defensor tapando con los brazos el lado
opuesto.
ESTACIÓN 3 (x 4)
Oberturas de pecho con mancuernas inclinado (3 x 90%) + 6 lanzamientos con rebote con
una mano con balón medicinal de 1-2 k. (3 con cada brazo)+ 4 lanzamientos en apoyo (2
con cada brazo) desde 9m. con defensor estático en 8 m.
(Pequeño descanso para hidratarse al acabar las 3 estaciones)
20’ Descarga con balón

- Juego de los 10 pases en un espacio amplio (1/2
campo).
Ir introduciendo reglas en el juego:

- No se permite el bote.
- No se permite repetir pase.
- Pase con el brazo no dominante, etc...
15’ Estiramientos
Hacer hincapié en pectorales, brazos y espalda.
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SESIÓN 2
Mesociclo: Periodo Preparatorio II. ESTACIÓN 4

Microciclo: Acumulación (semana 5). Curl antebrazo con barra de rodillas apoyado en banco (3
Objetivo: Compensación muscular (fuerza de lanzamien- x 8 x 60%)
to).
Duración aproximada: 1h. 30’ ESTACIÓN 5
Grupo de trabajo: 12 jugadores (los porteros tienen un tra- Oberturas de deltoides con mancuernas de pie (3 x 8 x
bajo aparte). 60%)
ESTACIÓN 6
15’ Calentamiento individual Trapecio remo alto de con barra (3 x 8 x 60%)
- Carrera continua (5’).
- Calentamiento articular (5’). - Series de refuerzo de la zona lumbar
- Estiramientos (5’). 4 series de trabajo abdominal:
* 15 repeticiones de abdominales de tronco.
* 15 repeticiones de psoas-iliaco.
45’ Parte principal: Fuerza explosiva * 15 repeticiones de abdominales con rotación.
Organización: 6 estaciones con 1 pareja por estación.
Realizar 3 veces cada estación y cambiar de estación. 2 series de trabajo lumbar:
Pausa entre serie: 1’; pausa entre estaciones: 2’. * 10 repeticiones de lumbares levantando tronco.
* 10 repeticiones de lumbares levantando piernas.
ESTACIÓN 1
Dorsal remo bajo con polea (3 x 8 x 60%)
15’ Trabajo de carrera
ESTACIÓN 2 Carrera continua de descarga.
Jalones tras nuca (3 x 8 x 60%)
ESTACIÓN 3 15’ Estiramientos

Curl bíceps con barra (3 x 8 x 60%) Hacer hincapié en pectorales, brazos y espalda.
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14
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(C)Barbolax.2004
15
La planificación del
entrenamiento en Balonmano
Entendemos por planificación del entrenamiento la previsión anticipada de todas las
COMUNICACIÓN Nº 219 tareas que los entrenadores vamos a proponer a los jugadores.Antes de extender esa
planificación en el tiempo deberíamos realizar dos pasos que nos van a permitir una
mayor precisión en la definición de objetivos y contenidos.
Por Xesco Espar En primer lugar debemos ser capaces de reconocer el máximo de distinciones, tanto
www.xescoespar.com en el juego como dentro de su proceso de entrenamiento.A continuación tenemos que
agrupar estas distinciones en bloques coherentes para poder establecer la planificación.
Solo entonces tendremos los datos suficientes que nos permitan llevar a cabo una racio-
nal planificación.
Estas agrupaciones hacen referencia a los diferentes apartados en que se entiende el
tradicional análisis del balonmano: físico,técnico,táctico, psicológico y teórico;desde el
punto de vista del jugador : capacidades condicionales, coordinativas y cognitivas.
1.EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO condicionales, coordinativas y cognitivas,

mediante las actividades de entrenamien-
El entrenamiento es el proceso científi- to propuestas.
co y pedagógico que tiene por objetivo el
aumento del rendimiento, a través de la 2.LA FORMA DEPORTIVA
mejora de las funciones fisiológicas y psi-
cológicas del jugador. Como todo proceso, La forma deportiva es el estado actual
el entrenamiento implica una continuidad en que se encuentran desarrolladas todas
en el tiempo. Ello hace necesario la previ- las capacidades de un jugador en un
sión de los acontecimientos que van a momento determinado. A menudo se
La forma deportiva es
suceder, y por tanto, de su planificación. denomina también forma deportiva a la
el estado actual en que No se puede conseguir todo en un día. mejor organización de estas capacidades,
se encuentran Al considerar este proceso como cientí- aunque en términos más exactos debería-
fico y pedagógico eliminamos o minimiza- mos llamar a esta forma, forma óptima.
desarrolladas todas
mos el azar. Como entrenadores debemos Por eso, a veces se denomina forma
las capacidades de estar convencidos de que si trabajamos de deportiva al estado psicofísico en el que las
un jugador en un una determinada manera conseguiremos capacidades del deportista están dispues-
unos determinados objetivos. Debemos tas para un rendimiento óptimo. El objetivo
momento determinado.
estar seguros de que modelaremos las del entrenamiento y de la planificación
funciones fisiológicas y psicológicas de deportiva es conseguir ese estado de forma
nuestros jugadores a través de la estimu- y mantenerlo mientras nos interese.
lación y optimización de las capacidades Desde el punto de vista físico, la resis-
tencia se caracteriza por una perfecta recu-
peración después del esfuerzo, la veloci-
dad permite efectuar acciones de forma
rápida, acertada y económica y el trabajo
de fuerza, se caracteriza por la eficacia
muscular. Desde el punto de vista técnico,
cuando los deportistas están en forma tie-
nen todos los procesos de aprendizaje
enormemente facilitados. Igualmente,
cuando los deportistas gozan de una
buena forma deportiva, toman las decisio-
nes de manera más rápida y acertada.
Psicológicamente, la forma deportiva se
caracteriza por una gran capacidad de
concentración y de gestión de los elemen-
tos estresantes del entorno.
La consecución de la mejor forma
deportiva posible se consigue a través de
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2
tres estadios que se superponen unos con o especifica; y dentro de la específica
otros: la forma general, alta forma y forma encontramos la carga general, dirigida
óptima. y especial.
La forma general es el estado funda- - La complejidad, que se puede enten-
mental y básico del entrenamiento. Se der como el número de tareas que se
basa en los años acumulados de entrena- dan por unidad de tiempo.
miento que acumula el jugador. Esta - La densidad que supone una medida
puede ser genérica (cuando hace referen- del número de estímulos por unidad de
cia a su adaptación a diferentes formas de tiempo.
entrenamiento) o especifica (cuando hace
referencia a las adaptaciones al balonma- 4.LOS PRINCIPIOS
no en concreto). Se consigue con los DEL ENTRENAMIENTO
medios genéricos y generales del entrena-
miento. Los principios del entrenamiento son
La alta forma es la forma que se busca conceptos que hay que tener presente al
durante el periodo competitivo. Se consi- planificar los contenidos, porque rigen la
gue a través de los medios dirigidos y forma en que el organismo de los deportis-
especiales de entrenamiento, y permite tas se adapta a la carga de entrenamiento.
obtener un rendimiento cercano al máxi- No son contenidos que haya que entrenar.
mo de cada jugador. Existen en la bibliografía dos grandes
La forma óptima es un estado temporal orientaciones en el estudio de los efectos
del periodo competitivo. Se consigue a tra- de la carga en el organismo, según los sis-
vés de la integración de todos los compo- temas a los que esté dirigida la carga de
nentes del entrenamiento, y permite obte- entrenamiento: los principios fisiológicos,
ner el máximo rendimiento del deportista. que hacen referencia al proceso de adap-
La duración de la forma deportiva es tación del deportista a la carga de entre-
totalmente individualizada, aunque pode- namiento; y los principios pedagógicos,
mos extraer algunos principios o conclu- que hacen referencia a la metodología
siones fundamentales: empleada durante el proceso del entrena-
- cuanto mayor es el periodo de prepa- miento
ración mayor duración va a tener la
alta forma. 4.1.Principios Fisiológicos:
- cada grado de forma deportiva
depende directamente de su sustrato F1. Unidad funcional del deportista Los principios del
anterior; por ello es más fácil poner en El organismo funciona y reacciona
entrenamiento son
forma a los deportistas expertos que a como un todo indisoluble. Si actuamos
los jóvenes. sobre una parte, siempre se procede a un conceptos que hay
efecto sobre las otras, positiva o negativa- que tener presente al
Finalmente hay que entender que la mente.
planificar los contenidos
forma deportiva es multifactorial: no es Por ejemplo, la resistencia aeróbica
sólo física, sino también técnica, táctica y suele tener efecto cobre la capacidad psi- porque rigen la forma
psicológica. cológica del individuo; el trabajo de fuerza en que el organismo
va a incidir seguro sobre las capacidades
de los deportistas se
3.LA CARGA DEL ENTRENAMIENTO técnicas del deportista; la mejora táctica
de un jugador va a permitirle tomar mas adapta a la carga de
Entendemos por carga de entrena- rápida y acertadamente las decisiones, entrenamiento. No son
miento cualquier estimulo destinado a con lo que su velocidad mejorará.
contenidos que haya
obtener unos determinados resultados. Es
decir cualquier actividad a la que someta- F2. Multilateralidad que entrenar.
mos al jugador supone una carga de tra- La preparación del deportista debe
bajo que debe resolver. abarcar todos los factores del entrena-
miento (físico, técnico, táctico, psicológico
La carga de entrenamiento tiene 5 ele- y teórico). Si solo incidimos en un factor,
mentos básicos: los demás pueden quedar retrasados y
- El volumen que supone el aspecto producirse desequilibrios. Este principio
cuantitativo debe cumplirse escrupulosamente en las
- La intensidad que supone el aspecto etapas de formación de los jugadores y va
cualitativo siendo de importancia relativa a medida
- La especificidad que supone el grado que avanza la vida deportiva del jugador.
de similitud de las actividades de Además debe entenderse, que en aparta-
entrenamiento con el hecho competiti- do físico debemos desarrollar armónica-
vo real y específico. Puede ser genérica mente todas las cualidades físicas.
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3
F3. Especificidad entrenamiento, afectan al diseño de sema-
Este principio asegura que debemos na. En general, hay que aplicar los entre-
desarrollar las cualidades específicas de namientos más fuertes a principio o hasta
cada deporte, por ejemplo en balonmano: la mitad de la semana, de manera que
la resistencia anaeróbica, la fuerza explosi- podremos competir en sobre-compensa-
va, la toma de decisiones discriminativa. ción el fin de semana.
Una vez asegurado el principio de mul-
tilateralidad, este debe ser complementa- F6. Continuidad
do por el de especificidad especialmente La distancia existente entre la aplica-
en deportistas ya formados. ción de dos cargas de entrenamiento debe
Hay que remarcar que este proceso ser óptima, para que permita la recupera-
debe cumplirse solo después de una pre- ción y coincida con las fases de supercom-
paración general y auxiliar. Este principio pensación anteriores. Si se realiza acerta-
es de obligado cumplimiento en el alto damente, y se enlazan los diferentes perio-
rendimiento. dos de sobre-compensación el nivel de
rendimiento del jugador se ve permanen-
F4. Sobrecarga temente elevado. Igualmente hay que evi-
Para producir el proceso de adapta- tar las interrupciones de entrenamiento, y
ción, la carga debe superar un determina- decidir adecuadamente cuantos y cuales
Cuando sólo do umbral de esfuerzo. Esta basado en la días entrenar.
entrenamos tres veces ley de Schultz-Arnold, o ley del umbral, Cuando entrenamos cada día, debe-
a la semana, que dice que cualquier carga de entrenamos valorar la carga a que sometemos a
miento debe operar entre dos umbrales: los jugadores, para garantizar que se recu-
los entrenamientos uno inferior, por debajo del cual no se pro- peran entre sesiones, o por lo menos
pueden ser siempre duce efecto de entrenamiento, y otro antes del partido. Cuando sólo entrena-
de alta intensidad, superior, por encima del cual el efecto de mos tres veces a la semana, los entrena-
entrenamiento es excesivo y puede com- mientos pueden ser siempre de alta inten-
ya que los procesos de prometer la recuperación de la carga. Esta sidad, ya que los procesos de recupera-
recuperación quedan calidad del estimulo se entiende en volu- ción quedan garantizados porque entre
garantizados porque men, intensidad y especificidad. sesión y sesión pasan más de 48 horas.
Para determinar el umbral óptimo de
entre sesión y sesión trabajo, solemos utilizar test para las dife- F7. Progresión
pasan más de 48 horas rentes cualidades físicas. Después de aplicar una determinada
carga durante un tiempo se produce una
F5. Supercompensación adaptación del organismo a ella. Entonces
Si después de aplicar una carga de es necesario elevar las exigencias de la
entrenamiento a un jugador, le permitimos carga, en volumen, intensidad y/o especifi-
un tiempo de descanso para que pueda cidad para que recupere su potencial e
recuperarse, el nivel al que vuelve (home- entrenamiento. Cuando estos parámetros
ostasis) es superior al que tenia en el están cercanos a su límite, entonces pode-
momento de serle aplicada la carga de mos optar por elevar la complejidad y/o la
entrenamiento. Esta es la aplicación del densidad.
síndrome general de adaptación de Selye En el trabajo de fuerza y resistencia
al entrenamiento. Esto ocurre por que el deberíamos aumentar la carga cada 5
organismo se prepara para una posible sesiones. Es decir, si corremos 20 minutos,
nueva “agresión” del entorno y desea hacerlo durante cinco sesiones, y después
estar perfectamente preparado. pasar a correr 25 minutos. Si hacemos
En personas medianamente entrena- “press de banca” con 40 kilos, debemos
das, los tiempos de recuperación para las pasar a 45 kilos después de cinco sesiones
diferentes cargas están estudiados: en las que hemos realizado este ejercicio
- Velocidad 6-24 h. con este peso. Por supuesto, esto son
- Fuerza: 24- 48 h. datos aproximados, y cada entrenador,
- Resistencia aeróbica: 24-48 h. conociendo a su equipo, debe actuar en
- Resistencia anaeróbica láctica: 48-72 h. consecuencia.
En el deporte de élite estos datos pue-
den considerarse como relativos ya que F8. Individualidad
los deportistas de elite están increíblemen- Cada jugador es diferente y por ello
te adaptados a la naturaleza de los esfuer- sus respuestas son diferentes. La carga
zos específicos y tienen los parámetros de debe estar pensada para el jugador al cual
recuperación altamente acelerados. se le aplica.
Las implicaciones principales que este Aunque es difícil adaptar las sesiones a
principio tiene a la hora de diseñar el cada uno de los jugadores, sí que por lo
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4
menos deberíamos realizar tres grupos de
trabajo (por niveles de fuerza) en el traba-
jo de fuerza.
F9. Retorno en disminución

El redimiendo crece muy rápidamente
al principio y luego sufre una meseta, es
decir, tiende a estancarse. Ganar el último
5% requiere una cantidad infinita de tiem-
po y esfuerzo. En ese momento se impone
un cambio en la orientación, los medios o
los objetivos del trabajo realizado, para
dar un salto hacia un ciclo de mejora.
Después de un periodo de trabajo de
fuerza general, el trabajo de fuerza dirigida
y especial, hacen mejorar la fuerza explo-
siva de los jugadores... hasta que... los
niveles de fuerza se estancan y es el
momento de volver a aplicar m*s carga jugadores. Los diversos ejercicios pareci-
general... y empezar el ciclo nuevamente. dos entre si, pueden tener una influencia
determinada: positiva, negativa o neutra.
F10. Recuperación Igualmente, el hecho de trabajar unas
Según el principio de supercompensa- determinadas capacidades antes que otras
ción el organismo necesita de un periodo va a tener un efecto acumulativo benefi-
de descanso para recuperarse. El carácter cioso de cara al deportista: por ejemplo, el
continuo del entrenamiento no viene mar- trabajo de la resistencia aeróbica antes
cado sólo por las cargas sino también por que la anaeróbica; el trabajo de la fuerza
los intervalos de recuperación que favore- máxima antes que el de la explosiva.
cen la recomposición, o reestructuración y
mejora de la capacidad de rendimiento. P3. Periodización
Por ello es tan importante entrenar como La consecución de la forma deportiva
descansar para que se produzca la recupe- pasa por periodos que se suceden con El carácter continuo
ración. objetivos diferenciados. La forma deporti- del entrenamiento no
Podemos contemplar la recuperación va es un estado en que se encuentran viene marcado sólo por
desde tres perspectivas temporales: la optimizadas todas las capacidades del
recuperación dentro de la propia sesión, la deportista, pero para acceder a ella es las cargas sino también
recuperación rápida entre sesiones y la necesaria una acertada combinación de por los intervalos
recuperación profunda para la supercom- las cargas de entrenamiento a que some- de recuperación
pensación. temos a los deportistas. Las diferentes
estructuras de la planificación del entrena- que favorecen la
4.2 Principios pedagógicos miento engloban criterios estables de tra- recomposición,
P1. Participación activa y consciente bajo para periodos de tiempo determina- o reestructuración y
En el momento de aplicar un programa dos, y permiten la construcción de los
de entrenamiento, los deportistas deben diferentes estados de forma. mejora de la capacidad
saber lo que están haciendo, como lo Diseñamos la pretemporada para de rendimiento. Por ello
están haciendo y para que lo están hacien- alcanzar la mejor forma con los jugadores. es tan importante
do. Cuando un jugador conoce y participa Posteriormente, durante el periodo com-
de la definición de objetivos, selección de petitivo, el diseño del microciclo nos va a entrenar como descan-
métodos de trabajo, su motivación permitir estar siempre en las mejores con- sar para que
aumenta así como su capacidad para asi- diciones durante el fin de semana. Durante se produzca
milar el entrenamiento. Y paralelamente el periodo transitorio, los jugadores
aumenta, por supuesto, su rendimiento. podrán descansar, reforzar puntos débiles la recuperación.
No es que haya que explicar cada uno o dar saltos cualitativos en aspectos de su
de los ejercicios, para qué sirven en cada juego o condición física.
se-sión, pero dar una pincelada al princi-
pio de la temporada, o una explicación P4. Accesibilidad
casual dentro de la sesión, siempre es El deportista debe poder dominar físi-
muy positivo. ca, motriz y cognitivamente la carga del
entrenamiento. Deben evitarse las cargas
P2. Transferencia bajas o demasiado exigentes de entrena-
El entrenamiento se aplica en base a miento, permitiéndole así resolver con
los ejercicios que son propuestos a los éxito las tareas de entrenamiento. Es un
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mos plantearnos temporalmente la dura-
ción de nuestra actuación. Esta interven-
ción debería tener una duración aproxima-
da de un año, en la que se incluye:
- la competición principal para la que
nos preparamos (normalmente la liga)
- y la preparación para esta competi-
ción.
5.1.2. Los periodos

La primera división que realizamos de
la temporada son los periodos. En ella dis-
tinguimos tres momentos diferenciados
por la presencia o no de competición: el
preparatorio, el competitivo y el transitorio.
El periodo preparatorio
El periodo preparatorio se extiende
principio parecido al del “umbral” pero desde el primer día de entrenamiento
desde el punto de vista de complejidad de hasta el inicio de las competiciones impor-
los ejercicios. Para que el jugador absorba tantes (el inicio de la liga o el primer parti-
los beneficios de los ejercicios, debe ser do difícil) para las que hemos diseñado la
capaz de ejecutarlos correctamente. Una planificación de la temporada.
ejecución incorrecta nos llevaría a la Durante el periodo preparatorio los juga-
adquisición de hábitos incorrectos. Por dores deben elevar sus cualidades genera-
ello, la dificultad del ejercicio debe estar les que le van a disponer de una óptima pla-
adecuada al nivel de entrenamiento del taforma para a construcción de la forma
jugador. deportiva. Lejos de ser un periodo aburrido,
el jugador debe verlo como la base impres-
5.PLANIFICACIÓN cindible sobre la que se va a forjar su poste-
DEL ENTRENAMIENTO rior éxito durante la competición. Debe tra-
bajarse la motivación junto con las cualida-
El microciclo nos La planificación del entrenamiento es la des físicas, técnicas y tácticas.
permite una ordenación de todo el conjunto de activi- Entre otros, podemos plantearnos
dades y tareas que los jugadores deben como objetivos:
perspectiva más desarrollar para obtener unos resultados - Volver al hábito del entrenamiento
amplia que la sesión, determinados. Esta previsión de trabajo - Aumento progresivo del tiempo de
para presentar la carga debe estar resuelta por escrito. entrenamiento
- Prevención de lesiones
de entrenamiento 5.1.Estructuras de la planificación del - Desarrollo del potencial del deportista
con el objetivo de no entrenamiento - Duración ideal: como las competicio-
descuidar ninguno de La consecución de la forma óptima nes
deportiva debe pasar por diferentes eta- El periodo preparatorio consta de dos
los matices importantes pas, en las que el jugador se somete a la subperiodos diferenciados. En el primero,
para el rendimiento en carga de entrenamiento con objetivos par- llamado subperiodo general se establecen
el partido. ciales. Poco a poco la estructura del traba- las bases de la forma deportiva, preferen-
jo se va pareciendo más al que debe reali- temente a través de los medios generales
zar durante la competición, de manera que de entrenamiento. En el subperiodo espe-
llegado el momento más importante de la cial, a continuación, se busca construir y
temporada, puede alcanzar la forma alcanzar la alta forma deportiva para parti-
deportiva deseada cipar con garantías en los primeros parti-
Estos bloques de trabajo estables vie- dos de liga.
nen representados por las llamadas estruc- La relación entre estos subperiodos
turas de la planificación del entrenamien- depende de la edad de los jugadores. Para
to. Las estructuras más importantes para jugadores jóvenes, debe predominar el
planificar con detalle una temporada son: subperiodo general, mientras que para
la temporada, los periodos y subperiodos, jugadores ya formados, los dos subperio-
los mesociclos y los microciclos. dos pueden ser aproximadamente iguales.
5.1.1. La temporada Periodo de competiciones.

Al hacernos cargo de un equipo para El periodo de competiciones se extien-
conseguir un resultado determinado, debe- de desde el primer partido importante (es
(C)Barbolax.2004
6
decir, que hay que ganar) hasta que con- El microciclo, entonces, debe contem-
cluye la ultima de las competiciones (liga, plar el trabajo táctico, físico, técnico y psi-
copa,...). Durante este periodo, el trabajo cológico, necesarios para afrontar el
general prácticamente desaparece. Los siguiente partido con garantías.
objetivos del periodo competitivo son: Los microciclos son de especial impor-
- Alcanzar el máximo rendimiento tancia durante el periodo competitivo, ya
- Estar en la mejor forma durante las que deben permitir al jugador estar en per-
competiciones fectas condiciones cada fin de semana.
- Minimizar el riesgo de lesiones Para ello, la distribución de la carga debe
seguir el principio de supercompensación.
Periodo transitorio.
El periodo transitorio va desde la finali- 5.2.Tipos de planificación
zación de las competiciones hasta el ingre- Como hemos visto, planificar es decidir
so en un nuevo ciclo preparatorio. En lugar como vamos a agrupar los elementos de
de ser un tiempo exclusivamente de des- entrenamiento en aras de conseguir unos Cuando nos planteamos
canso, es un buen momento para mejorar determinados objetivos.
en los aspectos deficitarios, ya sean físicos, A grandes rasgos podemos encontrar-
la formación del
técnicos, tácticos o psicológicos. nos con la necesidad de preparar la planifi- jugador joven,
Podemos establecer como objetivos del cación para dos grandes tipos de deportis- la competición solo
periodo transitorio: tas. Jugadores jóvenes en formación o
- Recuperarse jugadores que pertenecen a equipos de
debe ser un elemento
- Prepararse para saltos cualitativos alta competición. más de la formación,
Cuando nos planteamos la formación pero nunca el que nos
5.1.3. Los mesociclos del jugador joven, la competición solo
Los mesociclos son estructuras interme- debe ser un elemento más de la forma-
marque la pauta de la
dias, de una duración aproximada de un ción, pero nunca el que nos marque la periodización.
mes, que nos permiten agrupar unos por- pauta de la periodización. La periodización
centajes determinados de trabajo, con el debe estar resuelta en función de las nece-
objetivo de alcanzar un objetivo específico. sidades del jugador y sólo usar la competi-
Los mesociclos en el periodo prepara- ción como un elemento más de su forma-
torio sirven para perfilar más detallada- ción. La planificación, en ese caso, debería
mente la orientación del trabajo a realizar. poseer un periodo preparatorio grande, en
Unos criterios acertados en cuanto a la el que se pueden establecer las bases para
distribución del trabajo general, dirigido y alcanzar una perfecta formación deportiva.
especial, nos permitirá acceder a la mejor Cuando debamos entrenar equipos de
forma deportiva cuando finaliza el periodo rendimiento (con periodos de competición
preparatorio y empieza el competitivo. muy largos) aparecen dos problemas: la
Los mesociclos en el periodo competiti- escasa duración del periodo preparatorio y
vo deben abarcar el tiempo comprendido la necesidad de jugar muchos partidos en
entre dos partidos importantes (o más el periodo competitivo. Es difícil poner en
importantes que el resto). Todos los aspec- forma a los jugadores en tan solo 4 ó 6
tos de la preparación deben ser trabajados semanas así que sólo queda el remedio de
con el objetivo de vencer en esos partidos, acumular trabajo a principio del periodo
sin descuidar que las competiciones inter- preparatorio para esperar el efecto de sobre-
medias también tienen valor. La forma compensación a principio de la liga. A partir
específica de tratar esos partidos “meno- de ahí, la estructura básica de trabajo, más
res” vendrá resuelta por el microciclo, que nunca, debe ser el microciclo.
pero las líneas maestras de actuación a lo
largo de este lapso de tiempo, deben estar
marcadas por la estructura del mesociclo. BIBLIOGRAFIA
BOMPA, T. (1984). Theory and Methodology of Training. Iowa.
5.1.4. Los microciclos Kendall/Hunt.
Son el formato básico de trabajo. La GARCIA , JM; RUIZ, JA; RUIZ, P. (1996) Planificación del
preparación actual es tan compleja y tan Entrenamiento Deportivo. Madrid. Gymnos.
extensa que en un día no hay tiempo de GARCIA, JM.; NAVARRO, M.; RUIZ, J.A. (1996) Bases teóricas del
preocuparse por todos los aspectos impor- entrenamiento deportivo. Madrid. Gymnos.
tantes para el rendimiento. El microciclo MATVEIEV, LP. (1977). Periodización del Entrenamiento Deportivo.
nos permite una perspectiva más amplia Madrid. INEF Madrid.
que la sesión, para presentar la carga de SEIRUL·LO, F. (1987). Opción de planificación en los deportes de largo
entrenamiento con el objetivo de no des- periodo de competiciones. RED, vol. 1, nº 3.
cuidar ninguno de los matices importantes VERCHOSANSKIJ, IV. (1990) Entrenamiento Deportivo. Barcelona.
para el rendimiento en el partido. Martínez-Roca.
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7
EL TRABAJO INTEGRADO DENTRO DEL
ENTRENAMIENTO DE UN PROCEDIMIENTO DE JUEGO
EN BALONMANO.
DATOS DE LOS AUTORES
Chirosa Ríos, Luis Javier: Doctor en Educación Física. Profesor de fundamentos de las habilidades
deportivas: Balonmano en la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Universidad
de Granada. Entrenador Nacional de Balonmano. Asociado 109.
Chirosa Ríos, Ignacio: Licenciado en Educación Física. España. Entrenador Nacional de

Balonmano.
1. INTRODUCCIÓN
2. APLICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO INTEGRADO.
3. OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO INTEGRADO APLICADO DENTRO DE UN

PROCEDIMIENTO DE JUEGO.
4. MODELO DE APLICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO INTEGRADO DENTRO DE LA FASE

DE ORGAMIZACIÓN DEL SISTEMA DE JUEGO.
5. EJEMPLIFICACIÓN PRÁCTICA.
6. BIBLIOGRAFÍA.
1. INTRODUCCIÓN
La formula de competición en los deportes colectivos de cooperación-oposición, impone un modelo

articular de planificación, dependiendo del deporte en concreto y de la etapa y nivel de formación
considerado. La especificidad del entrenamiento debe incluir las particularidades individuales de
cada jugador en función de las tareas que debe desempeñar, sin olvidar su acometido colectivo
(Muller, 1996).
La necesidad de encontrarse en un estado óptimo con una cadencia, en el mejor de los casos, de una
psemana y la creciente profesionalización, en nuestro país, de los equipos de alto rendimiento, obliga
a la búsqueda de formulas de entrenamiento que permitan un doble objetivo: la preparación de los
contenidos estratégicos para el próximo encuentro y la búsqueda de la optimación del estado de
forma para toda la temporada.
La solución a dicho problema no es fácil, sobre todo si nos referimos al alto rendimiento, en donde la
obligación de éxito inmediato se contradice con la necesidad de formación y crecimiento del
deportista en todas sus facetas; sobre todo si se trata de jugadores promesas con gran proyección. Por
este motivo, es necesario plantear un modelo de entrenamiento que permita conjugar todos los
factores vistos; necesidades inmediatas y perentorias, con la posibilidad de mejorar el rendimiento a
largo plazo, teniendo en cuenta el estado de forma y las necesidades especiales de todo el equipo a lo
largo de la temporada y, lo que es más importante, considerando el momento formativo en el que se
encuentra cada uno de los jugadores.
Nosotros planteamos el empleo del entrenamiento integrado, dentro del juego complejo, como un
medio para la planificación de los entrenamientos en el periodo de competición, principalmente en
los equipos de élite con calendarios muy cargados de compromisos.
2. APLICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO INTEGRADO.
Entendemos el entrenamiento integrado como la combinación de factores, físicos, técnicos, tácticos,

psicológicos, etc. , influyentes en el rendimiento de un equipo dentro de un mismo bloque de trabajo,
siempre que se pretenda, como objetivo, la transferencia inmediata o la influencia inmediata de un
contenido de entrenamiento sobre otro.
En balonmano la utilización de trabajo integrado como medio de preparación está extendido, como
demuestran los trabajos, entre otros, de Bayer (1986), Román (1986), Antón (1990-91), Garcia,
(1990), Tschiene, (1996), Mocsais (1997), Chirosa, (1998), etc... En la mayoría de los casos, se
aboga por el empleo de elementos técnico-tácticos específicos del juego de ataque, en combinación
inmediata con diferentes modos de entrenar las capacidades físicas. Del mismo modo, es habitual
que un objetivo técnico cumpla también con otro de tipo físico, empleando para ello el mismo
ejercicio.
Sobre todo, es fácil encontrar situaciones de entrenamiento en las que se combina el trabajo de
elementos técnicos, con poca toma de decisión, con cualidades físicas; ejemplo lanzamientos con
trabajo de fuerza, multisaltos, saltos lastrados, etc.. (García, 1990). También se pueden encontrar
trabajos donde se combina medios colectivos, más o menos básicos, con diferentes cualidades física;
sirva como ejemplo los modelos de entrenamientos planteados para la mejora de la resistencia a
través de circulaciones de hombres y balones en situación de juego o en fases de contraataque
(Espar, 1988).
Desde la preparación física, se alude a una especificidad para la consecución de los resultados
deseados a través de ejercicios con una aplicabilidad al juego de competición (Seiru-lo, F. 1990). Se
habla de ejercicios dirigidos, en los que tanto las posiciones, como las cadenas cinéticas, son
similares a las empleadas en el juego real, también se incluyen ejercicios de competición donde se
aplica el gesto específico, en diferentes condiciones (Mocsai, 1997; Chirosa, 1997).
Todos esto ejemplos que hemos tratado, no dejan de ser formas de integrar entrenamientos para
optimar, en la medida de lo posible, el rendimiento, ahorrando tiempo y agilizando la preparación.
No vamos a entrar en la controversia de cuando es el momento idóneo de aplicación de
entrenamientos integrados, ni en que porcentaje se debe emplear, problemas que se deben solucionar
que solucionar con la investigación y la práctica reflexiva en nuestro deporte. Solo vamos aludir en
este estudio, a situaciones muy concretas, aplicables al alto rendimiento en periodo de competición,
con poco tiempo de preparación entre partido y partido. Tratamos de enlazar la preparación
condicional, con la técnica y la táctica dentro de un sistema de juego determinado.
3. OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO INTEGRADO APLICADO DENTRO DE UN
PROCEDIMIENTO DE JUEGO.
Expondremos un modelo de entrenamiento, que permita aunar la mejora de contenidos individuales,

con logros colectivos. Se atiende de forma simultanea el máximo de factores contribuyentes en el
rendimiento de un equipo (factores de tipo físicos, técnicos, tácticos, teórico, etc.). La novedad con
respecto la forma de integrar el entrenamiento por otros autores es la de incluir todos los factores de
rendimiento en un procedimiento de juego determinado, ideado para superar al equipo contrario en el
próximo encuentro.
El modelo de entrenamiento elegido cumple, entre otros, con los siguientes objetivos:
z Mejorar acciones técnico-tácticas individuales dentro de un procedimiento colectivo.

z Permitir la mejora de más de una cualidad física de forma simultanea, adaptándola a las
necesidades individuales de cada jugador.
z Favorecer la individualización del entrenamiento. Considerando el grado de formación del
individuo.
z Optimizar el tiempo de trabajo en períodos con competiciones muy seguida.
4. MODELO DE APLICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO INTEGRADO DENTRO DE LA FASE

DE ORGAMIZACIÓN DEL SISTEMA DE JUEGO.
La posibilidad de aplicar este modelo de entrenamiento dentro de la fase organización del sistema de
juego, viene determinada por la idiosincrasia de nuestro deporte. Las características del terreno de
juego, en donde existe un área prohibida, permiten una distribución de los jugadores que va favorece,
como veremos más adelante, el empleo de las estrategias de entrenamiento (colocación de diferentes
materiales para el trabajo físico, distribución por estaciones, etc. ). La extrapolación de este modelo
de entrenamiento a otros deportes colectivos deberá llevar un estudio previo de las condiciones del
juego y de los factores de entrenamiento que se desean combinar.
La sesión de entrenamiento que incluya dentro de sus medios de trabajo el entrenamiento integrado
dentro del juego complejo, tal como se ha planteado aquí, debe cumplir requisitos como:
z Cada acción que se realice debe tener significación propia. Implica que cada jugador tiene que
desarrollar más de un contenido dentro del procedimiento y esto debe estar planificado de
antemano como se verá en el ejemplo práctico.
z Tiene que existir más de un objetivo en el planteamiento de cada procedimiento de juego.

Significa que debemos tener, un objetivo táctico colectivo común, objetivos físicos
independientes dependiendo del trabajo planificado, objetivos técnicos-tácticos individuales y
objetivos de mejora de medios tácticos.
z Las referencias pueden ser validas para el ataque y la defensa o para los dos.
z La complejidad debe aumentar atendiendo a factores de tipo perceptivo, decisional, ejecutivo o

a la combinación de todos ellos.
z Para realizar este tipo de entrenamiento se debe contar con un amplio numero de jugadores.
z Debe existir conocimiento de resultados inmediato en las distintas partes de las que se
compone el medio de entrenamiento.
z Es interesante que participen en el desarrollo de la planificación del entrenamiento todo el

cuerpo técnico para cubrir todos los objetivos.
5. EJEMPLIFICACIÓN PRÁCTICA.
En el supuesto planteado secuenciamos los contenidos exponiendo en primer lugar el procedimiento

colectivo empleado en su globalidad, de este modo, se comprende mejor cual es la finalidad del
trabajo. En segundo lugar, se expone algunas de las posibilidades de entrenamiento de medios
táctico, elementos técnicos-tácticos individuales, combinado todo esto con trabajo físico en función
de los objetivos parciales perseguidos.
a. Cruce central lateral con bloqueo de pivote en zona de lateral contrario.
Se trata de una aplicación del modelo sencilla, que se puede utilizar como un procedimiento de
ataque ante defensa cerradas. No es el objeto de este trabajo la idoneidad del supuesto, sino el
procedimiento empleado.
b. Aplicación de objetivos parciales dentro del supuesto.
Siguiendo con el símil, puede interesar que los extremos tengan un gran volumen de lanzamientos, a
la vez que se pretenda mejorar la potencia aeróbica de los primeras líneas implicados en el cruce,
además de incrementar la fuerza en el tren inferior del lateral que se beneficia del cruce. Tampoco
queremos olvidar la posibilidad de mejorar la fuerza, para el tren superior, del pivote.
Dentro del trabajo, se puede incluir contenidos defensivos con varios objetivos, en nuestro caso solo
vamos a tratar el gesto técnico de marcaje y el medio táctico de cambio de oponente.
Figura 1
z Trabajo Técnico-Táctico: El extremo debe realizar lanzamientos en salto, con diferentes

armados, cada vez que el procedemiento global finalice. Es necesario contar con suficientes
balones para no parar el ritmo de trabajo.
z Trabajo Físico: Este ejercicio incide en la mejora de la fuerza de impulsión, con aplicación
dentro del puesto específico. Es necesario controlar la longitud de los saltos, se puede realizar
fácilmente este control mediante estafetas. También, con la misma organización, es posible
realizar un trabajo de resistencia específica: por ejemplo se puede aplicar 20´´ de trabajo con
20´´ de recuperación (para ello seria interesante contar con pulsómetros, para controlar la
intensidad del trabajo).
Figura 2
z Trabajo Técnico-Táctico: En este caso se trata de mejorar aspectos fundamentales del cruce,
como puede ser el momento de fijación. Para ello, se facilita el trabajo del iniciador colocando
a su defensor en una situación de partida desfavorable.
z Trabajo Físico: Los primeras líneas pueden incrementar la fuerza máxima del tren inferior,
realizando repeticiones en semisentadillas (80-90%RM), previo al trabajo técnico. Con un
tiempo de acoplamiento entre trabajo físico y técnico mínimo.
Figura 3
z Trabajo Técnico-Táctico: Tanto el pivote como el lateral derecho pueden trabajar aspectos
tácticos que faciliten la coordinación de los protagonistas del bloqueo, ajustando y mejorando
los desplazamientos sin balón.
z Trabajo Físico: Los primeras líneas pueden incrementar la fuerza explosiva del tren inferior,
realizando multisaltos (5-10), previo al trabajo técnico. Lo mismo que en caso anterior, el
tiempo de acoplamiento entre trabajo físico y técnico debe ser mínimo. El pivote puede
trabajar multilanzamientos con balones medicinales, para incrementar la fuerza explosiva del
tren superior.
Conclusión:
El entrenamiento integrado es eficaz para la mejora de la condición física específica del jugador de
balonmano. Para que la puesta en práctica de este modelo tenga éxito, es necesario una planificación
previa exhaustiva, tanto de la sesión como de los ciclos de entrenamiento donde dicha sesión va
inmersa.
Se trata de un modelo innovador, útil para periodos de estrés competitivo, donde se necesita seguir
incrementado capacidades de rendimiento de los deportistas, sin perder ritmo de competición.
Requiere de una alta concentración y participación por parte de los jugadores. Aunque como en todo
proceso de entrenamiento, necesita periodos de adaptación y aprendizaje para conseguir niveles
óptimos de práctica.
6. BIBLIOGRAFÍA.
z Antón, J.L. (1990). Balonmano: Fundamentos y es tapas del aprendizaje. Gymnos. Madrid.
z Antón, J.L. (1991). Bases teóricas para establecer un modelo de entrenamiento pliométrico
dirigido a la cadena cinética superior en balonmano. Jornadas sobre especialidades deportivas.
Programa de perfeccionamiento para entrenadores de balonmano. UNISPORT. Málaga
z Bayer, C. (1987). Técnica del balonmano: La formación del jugador. Hispano

Europea.Barcelona.
z Chirosa, L. (1998). Eficacia del entrenamiento con un método de contraste para la mejora de la
fuerza de impulsión en relación a otro de tipo convencional en balonmano. Tesis Doctoral.
Universidad de Granada.
z Chirosa, L. (1997). Bases para el entrenamiento físico en balonmano. I. Jornadas sobre

preparación física en deportes de equipo. IAD. Málaga.
z Espar, F. (1988). El entrenamiento específico de resistencia en balonmano. RED. ll.2: 3-35.
z García, J (1990). Entrenamiento de los lanzamientos de los jugadores de primera Línea .ll
Jornadas de perfeccionamiento técnico superior de balonmano. Junta Gastilla y León.
Valladolid.
z Mocsai. L. (1997). Integración de entrenamiento físico en el contraataque. VI Jornadas para

entrenadores de balonmano. IAD. Málaga.
z Muller, M; Gerst-stein, H.; Konzag, B. (1996). Balonmano: Entrenarse jugando. Paidotribo.

Barcelona.
z Muhietahaler, U. (1989). Los procesos de entrenamiento a largo plazo del jugador de
balonmano. Coordinación y aprendizaje motor. RED. 3:21-25.
z Roman, J.D. (1986). Reflexiones en torno al entrenamiento fisico-tecnico-táctico en

balonmano. II jornadas sobre especialidades deportivas. Programa de perfeccionamiento para
entrenadores de balonmano. UNISPORJ. Málaga.
z Seirulo, V. (1990). Entrenamiento de la fuerza en balonmano. RED. W. 6:30-34.
z Trosse, H. (1993). Balonmano: Entrenamiento, técnica y fáctica. Martínez Roca. Barcelona.
z Tschiene, P. (1996). Influencia de la carga de condición física sobre la perfección de la

técnica y la táctica
Relaciones preferenciales en el entrenamiento integrado en Balonmano.
Espar, X.
1) INTRODUCCIÓN.
El entrenamiento en balonmano, como en el deporte en general, es el proceso por el cual buscamos que
los jugadores consigan aumentar su rendimiento y algunas veces alcanzar su máximo potencial. Esta
aspiración de conseguir unos óptimos resultados en las competiciones sólo está asegurada cuando todos
los factores que intervienen en el rendimiento competitivo se encuentran optimizados a un alto nivel para
que actúen sinérgicamente en el momento de la competición.
Los responsables de dirigir este proceso somos los entrenadores, o grupo de entrenadores si es el caso.
El primer paso al diseñar el proceso de entrenamiento consiste en realizar un profundo y exhaustivo análisis
del balonmano, con el objetivo de descubrir el mayor número de distinciones y matices que nos permitan
una atención selectiva hacia lo que debe ser ense ñado, entrenado o corregido.
Posteriormente, debemos analizar "cómo son los jugadores" y "porque mejoran cuando entrenan", cuáles
son los mecanismos específicos que les permiten progresar y ponerse en forma.
Sólo después de estas reflexiones podremos establecer pautas metodológicas exactas para conseguir su
máximo rendimiento.
2) LOS FACTORES DE RENDIMIENTO Y EL ENTRENAMIENTO INTEGRADO.
Con el fin de poder sobre-estimular los diferentes aspectos que afectan a la consecución del éxito
deportivo, los entrenadores, al estudiar nuestro deporte, agrupamos los enfoques de esos distintos
aspectos que proporcionan las diferentes ciencias (Fisiología, Biomecánica, Pedagogía, Psicología,
Motricidad, etc.) en cinco grandes grupos para los que hay diseñadas metodolog ías espec íficas de trabajo.
La clasificación tradicional de an álisis es:

Preparación Técnica,
Preparación Táctica,
Preparación Física,
Preparación Psicológica, y
Preparación Teórica.
En cada una de estas agrupaciones ubicamos los elementos que queremos enseñar o entrenar. Todos
conocemos las metodologías específicas para hacer evolucionar selectivamente los niveles de estos
factores; esta forma de trabajo debe ser una de las preferentes en la formación de los jugadores y de los
equipos.
Pero, para obtener el máximo rendimiento del jugador y del equipo, deberíamos crear la capacidad de
resolver los problemas específicos que se le plantean durante la competición, entrenando mediante
situaciones lo más parecidas al hecho competitivo. Esto es, solicitando que efectúen sus acciones, con la
intervención de los diferentes factores mezclados entre ellos y de manera simultánea.
Esta metodología específica, que nos permite acercarnos al rendimiento máximo a través de una
simulación lo más parecida a la competición posible, es lo que denominamos "Entrenamiento Integrado".
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1 de 5
3) OBJETIVOS Y APLICACIONES DEL ENTRENAMIENTO INTEGRADO.
Como hemos apuntado, el principal objetivo del entrenamiento integrado es acercar las condiciones de la
competición a la práctica de los entrenamientos. Esta estructuración del trabajo es la que más en forma
pone a los jugadores.
Además hay otros objetivos, secundarios si se quiere, entre los que señalamos las posibilidades de:
dar variedad al trabajo físico, y
fijar aprendizajes técnicos en condiciones de fatiga.
4) METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO INTEGRADO.
Para conseguir este primer objetivo, entrenar en condiciones próximas a la competición, hay que ser
realmente precisos. Aunque parezca que en ésta todo aparece mezclado, con el paso del tiempo y de la
reflexión hemos ido descubriendo que existen relaciones preferenciales y que "no se puede integrar todo"; o
mejor dicho, que la integración del entrenamiento debería seguir algunas pautas que permitan extraer de
este concepto el máximo provecho.
Estas tres relaciones preferenciales hacen referencia a tres agrupamientos duales:
Fuerza y t écnica.
Velocidad de reacción y táctica individual.
Resistencia y sistema de juego.
4.1. Fuerza y técnica.
La relación que se establece entre la fuerza y la técnica, parte de la técnica. La

selección de los contenidos y categorías de fuerza en balonmano debe obedecer
a las categorías de acciones técnicas que los jugadores desarrollan y necesitan
dominar en el juego.
En ese sentido, en lugar de las tradicionales fuerza-resistencia, fuerza-máxima y

fuerza-explosiva, las categorías de fuerza en balonmano las podemos definir
como fuerza de lanzamiento, fuerza de lucha, fuerza de salto y fuerza de
desplazamiento, ya que el trabajo que apliquemos va en definitiva destinado a los
grupos musculares responsables de producir la fuerza necesaria para esas
acciones.
Y, por otra parte, los diferentes niveles de aproximación a la especificidad del

gesto (al menos en cuanto a estructura del movimiento y velocidad de ejecución)
van a graduar el trabajo de menos a más "integrado" en las categorías de fuerza
general, fuerza dirigida y fuerza especial.
4.2. Velocidad de reacci ón y t áctica individual.
Esta es una de las relaciones más importantes y a la que se presta menos

atenci ón.
Cuando entrenamos la velocidad de reacción debemos buscar estímulos y

respuestas específicos. La especificidad del estimulo depende de su idoneidad
respecto de la respuesta a que va asociada. Es decir, si queremos "integrar" el
entrenamiento de velocidad, no basta con proponer estímulos visuales como
específicos por el hecho del que el canal visual sea el prioritario en la toma de
informaci ón durante el juego, sino que esos estímulos del ejercicio deberían ser
los mismos que desencadenan las respuestas específicas en la competición.
Desde el lado de la respuesta, también la especificidad es obligada, con lo que,

como en el trabajo de fuerza, las categorías en el trabajo de velocidad quedarían
establecidas según los grupos de acciones técnico-tácticas individuales.
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4.3. Resistencia y sistemas de juego.
La integración óptima de la resistencia hace referencia al

sistema de juego que queramos utilizar, en especial,
adaptado a los sistemas de entrenamiento de la
capacidad anaeróbica láctica. ¿Cuánto tiempo dura una
fase defensiva? ¿Cuánto tiempo dura un buen ataque?
Seguramente responderíamos que como media, unos 30-
45 segundos.
Esas necesidades energéticas suponen adaptaciones al

trabajo con presencia de ácido láctico (o en las
condiciones en las que se puede producir). Para esta
fórmula de trabajo podemos asociar:
Los ejercicios defensivos de sistema a actividades

de m áxima intensidad durante 45 segundos.
El entrenamiento de la resistencia anaeróbica

láctica con tareas del sistema defensivo
(individuales o colectivas).
La especificidad de los estímulos que soporta un jugador de balonmano, hace que el sistema idóneo de
entrenamiento de la resistencia sea el sistema continuo variable. Así, y como ejemplo, para el
entrenamiento de la resistencia anaeróbica describimos la siguiente forma de entrenamiento.
Tabla 1: Ejemplo de diseño integrado para el trabajo de la Capacidad Anaeróbica Láctica: tiempo total del
entrenamiento: 21 minutos; trabajo en bloques de 1 minuto a intensidad sub -máxima y 2 minutos (de
recuperaci ón) a intensidad media.
Como vemos en el ejemplo de la Tabla 1, la clave al realizar el trabajo de resistencia consiste en hacer
aparecer los contenidos "integrados" en el substrato energético que aparecen durante la competición. En el
caso del ejemplo (como tarea de resistencia), las tareas deben ser predominantemente de
desplazamientos.
La tarea que se coloque en el tiempo de intensidad media, basta que tenga el desplazamiento o el pase (en
grupos numerosos de jugadores) como contenido principal. El problema suele presentarse al "integrar"
contenidos en las tareas de alta intensidad; un exceso de carga técnica o cognitiva puede hacer decaer el
nivel de exigencia de la tarea. Si la perspectiva principal de la tarea (por cuestiones de diseño del
microciclo) es táctica no hay demasiado problema, pero si por el contrario, el objetivo es físico, habría que
colocar el "sprint" como tarea de alta intensidad, integrando el trabajo solamente en la tarea de intensidad
media.
5) LA UTILIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO INTEGRADO DURANTE EL MICROCICLO .
Como hemos visto, el entrenamiento integrado es una herramienta que posee el entrenador para proponer
tareas. No es un fin en sí mismo, sino que sirve para poner en forma a los jugadores cuando lo
necesitemos.
Por tanto, el mejor uso que podemos hacer del entrenamiento integrado aparece cuando necesitamos
compilar el microciclo de entrenamiento. El bloque básico de planificación en balonmano es el microciclo
(¡no la sesi ón!); en el transcurso de una semana tenemos tiempo suficiente para prestar atención a todos
los contenidos necesarios para preparar la siguiente competición con garantías, mientras que esta amplia
perspectiva suele perderse cuando preparamos la semana sesión a sesión.
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Un ejemplo de diseño estándar de semana, para un equipo que entrena tres veces a la semana, podría ser
el siguiente (Tabla 2):
Tabla 2: Ejemplo de diseño de un microciclo de tres sesiones.
Fuerza y resistencia deben ir separadas de la competici ón para buscar la sobre-compensación el fin

de semana.
El sistema de ataque (lleno de matices que son necesarios recordar) debería estar colocado
"cognitivamente" cerca del día de la competición, por ello es aconsejable ponerlo el viernes.
El entrenamiento del sistema defensivo puede ir el miércoles ya que ese debe ser el día de mayor
intensidad de la semana y además es un contenido que puede integrarse fácilmente con el
entrenamiento de la resistencia, por tanto, ésta puede aparecer en el día central a última hora
(especialmente si se ha jugado el domingo), dejando la velocidad para el viernes.
El resto de los contenidos necesarios para ir mejorando o puliendo los aspectos individuales y
grupales pueden colocarse en los espacios que quedan.
Una vez distribuidos los contenidos, podemos decidir cuales son los contenidos que nos interesa trabajar
integradamente y cuales no.
Algunos matices más...
Es dif ícil integrar contenidos si el nivel técnico-táctico no es suficientemente elevado, o no existe

capacidad táctica; dicho de otro modo, podremos integrar los distintos contenidos de entrenamiento
en la medida que nuestros jugadores tengan más o menos calidad.
Cuando queramos subrayar la orientación física, hemos de prestar atención a que se cumplan los
requerimientos físicos, bajando si es necesario las exigencias técnico-tácticas y/o la cantidad o
calidad de la oposición.
Cuando busquemos primar la faceta técnico-táctica, el contenido físico actuará como complemento,
y si es preciso detener el ejercicio no debe preocuparnos demasiado, ya que los objetivos son otros.
Sin embargo, las relaciones preferenciales que hemos expuesto deberían mantenerse, sobre todo en
lo referido a los tiempos de intervención y tipo de tareas más adecuadas para la integración óptima
del entrenamiento.
6) CONCLUSIONES.
El entrenamiento integrado no es la panacea; no puede ser usado todo el año.
Sirve para poner en forma a los jugadores y al equipo, pero no debemos olvidar el nivel basal de los
jugadores que aumenta más cuando las diferentes preparaciones son estimuladas, en primer lugar, de
manera selectiva. Un paso posterior con entrenamiento integrado permitirá al jugador poder usar esa
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mejora de forma correcta e idónea en la competici ón.
En el alto rendimiento es de imprescindible aplicación para alcanzar el máximo rendimiento de los

jugadores en los momentos de puesta en forma. Sin embargo, en las categorías de formación, aunque
puede ser usado como complemento del trabajo más analítico, la dificultad de fijar objetivos específicos (en
el entrenamiento integrado son más globales) aconseja una cierta prudencia en su utilización.
7) BIBLIOGRAFÍA.
Álvaro, J. (1991). Preparación Física. En: Balonmano . Comité Olímpico Español, Madrid.
Antón, J.L. (1991/1994). Balonmano: Metodología y alto rendimiento. Paidotribo, Barcelona.
Bompa, T. (1983). Theory and methodology of training. Kendall/Hunt Publishing Company. Dubuque, Iowa
(USA).
Espar, X. (1993). Táctica individual. Aprendizaje de las conductas de juego y su evaluación. Congreso para
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Espar, X. (1995). La preparación física espec ífica en los deportes colectivos. Orientaciones metodol ógicas.
Curso de Verano del INEF de Castilla y León -1995 -. Junta de Castilla y León, León.
Espar, X. (2000). Balonmano (Colección deporte y rendimiento). Martínez Roca, Barcelona.
Espar, X. (2001). El Modelo Táctico y Físico en Balonmano. 2º Forum Internacional del Deporte de Elite.
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Martínez, I. (1996). Entrenamiento integrado aplicado al balonmano. En: El entrenamiento integrado en los
deportes colectivos. Metodología y aplicaci ón específica. Curso de Verano del INEF de Castilla y León -
1996-, León.
Müller, M.; Gert-Stein, H.; Konzag, I.; Konzag, B. (1996). Balonmano. Entrenarse jugando . Paidotribo,
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Matveev, L. (1977 /1985). Fundamentos del entrenamiento deportivo . Raduga, Moscú.
Ozolin, N.G. (1970). El Sistema contemporáneo de entrenamiento deportivo . Editorial Científico-Técnica, La
Habana.
Ruiz, L.M.; Sánchez, F. (1997). Rendimiento Deportivo. Claves para la optimización de los aprendizajes.
Gymnos, Madrid.
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5 de 5
La planificación del entrenamiento
Esta comunicación técnica nace de la inquietud que tenemos los entrenadores de
COMUNICACIÓN Nº 228 balonmano,sobre los diferentes aspectos de la planificación del entrenamiento.
Actualmente me encuentro cursando el 2do curso del Master en Alto Rendimiento
Deportivo que imparte el Comité Olímpico Español.
Por Miguel Ángel Lebrón En el módulo de “Bases del Entrenamiento y Planificación”, la propuesta del trabajo
Gómez de la Llamosa fin de asignatura consistía en preparar una planificación sobre las bases teóricas del
entrenamiento de nuestro deporte .
Los entrenadores siempre hemos demandado,la necesidad de encontrar información
práctica,para poder aplicarla a nuestros equipos en los entrenamientos diarios. Espero
que esta comunicación técnica,pueda por lo menos, ayudaros en el desarrollo del tra-
bajo de planificación con vuestros equipos.
La planificación en los deportes de equipo ha abandonado la estructuración tradi-
cional (más propia de los deportes individuales),adoptando una estructura contempo-
ránea (ATR).
Nuestra comunicación la estructuramos con los siguientes apartados.:
- Desarrollo de los mesociclos dentro de una planificación contemporánea (ATR), su
composición, objetivos, diseño de las cargas .
- Desarrollo de los diferentes microciclos del mesociclo de acumulación de una plani-
ficación contemporánea (ATR),su contenido,diseño de las cargas de entrenamiento y
los objetivos en cada una de las sesiones de entrenamiento.
- En este apartado se desarrolla un ciclo de entrenamiento de 24 semanas que cul-
mina con una competición principal,construyendo sólo el periodo preparatorio de un
diseño convencional especificando la distribución y la atención preferente de los conte-
nidos de entrenamiento más significativos para el Balonmano.
- Como continuación al apartado anterior, se construye sólo el periodo competitivo
de un diseño convencional especificando la distribución y la atención preferente de los
contenidos de entrenamiento más significativos para el Balonmano.
- En este apartado se desarrolla un primer ciclo de entrenamiento de 25 semanas y
Los entrenadores un segundo ciclo de 20 semanas, que culminan ambos con una competición principal,se
sitúan los mesociclos característicos de un diseño contemporáneo,señalando las dife-
siempre hemos rencias existentes entre el primer y segundo ciclo.
demandado, - Diferencias sustanciales a tener en cuenta entre un período preparatorio y un
la necesidad de mesociclo de acumulación.
- Bibliografía
encontrar información
práctica, para poder
aplicarla a nuestros
equipos en
los entrenamientos
diarios. Espero que esta
comunicación técnica,
pueda por lo menos,
ayudaros en
el desarrollo
del trabajo
de planificación
con vuestros
equipos.
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DESARROLLO DE LOS MESOCICLOS DENTRO DE UNA PLANIFICACIÓN CONTEMPORÁNEA (ATR),
SU COMPOSICIÓN, OBJETIVOS,DISEÑO DE LAS CARGAS.
MESOCICLO DE ACUMULACION
Objetivos
1) Conocer los objetivos, las estrategias y las tácticas básicas del equipo
2) Recuperar los “patrones” de la motricidad específica y sus ajustes
3) Aprender nuevas acciones y conductas (colectivas e individuales)
4) Adquirir el nivel adaptativo condicional específico que requiere el Balonmano
5) Adquirir la “reserva condicional” para el período de competiciones
6) Estimular las sinergias específicas entre los factores de rendimiento
Diseño de las cargas
- Incremento muy grande del volumen y de la intensidad de las cargas

- Las cargas se dirigen a todos los factores de rendimiento
- Las cargas motrices y condicionales se orientan hacia las condiciones propias de la competi-
ción, utilizando tanto los medios básicos (más frecuentes en la primera parte), como los específicos
- Las diferentes manifestaciones de la fuerza ocupan una gran parte de las cargas orientadas
tanto a las adquisición del estado de forma, como a la adquisición de adaptaciones de reserva
- Las cargas específicas van incrementando su frecuencia y volumen, hasta sobrepasar las pro-
pias de la competición
- Las cargas de recuperación están presentes en la mayoría de las sesiones, para facilitar la
recuperación y permitir la realización de un alto número de entrenamientos
Semana I II III IV
Microc. AJUSTE CARGA IMPACTO RECUPERACIÓN
MESOCICLO DE TRANSFORMACION
Objetivos
1) Aumentar las adaptaciones individuales adquiridas a las necesidades de la competición

2) Adquirir el nivel de juego del equipo que permita el rendimiento adecuado en la competición
3) Adquirir las inercias de carga, competición y recuperación propias del período competitivo
- Disminución del volumen general de trabajo

- Disminución de las cargas básicas e incremento de las específicas
- Las cargas básicas se orientan fundamentalmente a la fuerza en las manifestaciones propias
de la competición, incidiendo en el componente de la velocidad
- Realización de varios partidos de preparación, para ajustar las relaciones del complejo de fac-
tores de rendimiento y su evaluación
Semana I II III IV
Microc. AJUSTE IMPACTO I CARGA IMPACTO II RECUPERACIÓN
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(C)Barbolax.2004
MESOCICLO DE REALIZACION
Objetivos
1) Afrontar las competiciones en el estado de forma adecuado para alcanzar el rendimiento esperado
2) Mantener el estado de forma de los jugadores y el nivel de juego del equipo en los márgenes
que requiera la situación competitiva.
El primer objetivo que debe cumplir el diseño de los microciclos de la temporada es afrontar la
competición en el estado de forma “preciso” (no se utiliza el término “mejor” estado de forma),
puesto que este se restringe a las situaciones especiales de la temporada. Para conseguir este 1er
objetivo, el diseño ha de cumplir las siguientes condiciones:
- La competición se afronta sin fatiga acumulada, es decir, en estado de sobrecompensación

- Las cargas próximas (36-48 h.) a la competición, son de carácter específico y orientadas, prefe-
rentemente a la calidad, para evitar la fatiga acumulada y producir las transferencias y adaptacio-
nes propias del Balonmano
- Las cargas previas a la competición (6-24 h.), son de carácter específico.- sólo calidad.- y fun-
damentalmente de recuperación
El segundo objetivo de la temporada (mantener el estado de forma durante todo el período),

supone que durante la propia temporada, además de acceder en buenas condiciones a las competi-
ciones, se deben ubicar estímulos de carga, recuerdo y/o refuerzo para los factores críticos que
puedan estar comprometidos en el tiempo. Estos estímulos están relacionados con la fuerza y el
retraso a la fatiga en diferentes grados. Para alcanzar estos objetivos, el diseño de los microciclos
tienen las siguientes características:
- Se deben introducir cargas básicas de fuerza explosiva y elástico-explosivas durante los micro-
ciclos
- Estas cargas deben estar alejadas de la competición para evitar interferencias negativas. La
recuperación de estas manifestaciones de fuerza cuando están orientadas hacia la calidad, es rápi-
da (24 h.), pero atención, porque si no se controlan las magnitudes de las cargas, se produce un
alto nivel de fatiga
- Las cargas relacionadas con el retraso a la fatiga, que pueden ser tanto condicionales (resis-
tencias) motrices y/o específicas, han de estar situadas lo más lejos posible de la competición,
puesto que la recuperación es bastante larga y afecta notablemente al estado de forma y a las
capacidades para competir
- Las cargas de recuperación están presentes durante todo el período competitivo, especialmen-
te en las situaciones de gran densidad competitiva y de viajes. Estas cargas de recuperación se rea-
lizan antes y después de las competiciones.
Semana I II III IV
Microc. RECUP. AJUSTE CARGA IMPACTO ACTIVACIÓN COMP.
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DESARROLLO DE LOS DIFERENTES MICROCICLOS DEL MESOCICLO DE ACUMULACIÓN DE UNA
PLANIFICACIÓN CONTEMPORÁNEA (ATR),SU CONTENIDO, DISEÑO DE LAS CARGAS DE ENTRENA-
MIENTO Y LOS OBJETIVOS EN CADA UNA DE LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO.
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EN ESTE APARTADO SE DESARROLLA UN CICLO DE ENTRENAMIENTO DE 24 SEMANAS QUE CULMI-
NA CON UNA COMPETICIÓN PRINCIPAL,CONSTRUYENDO SÓLO EL PERIODO PREPARATORIO
DE UN DISEÑO CONVENCIONAL ESPECIFICANDO LA DISTRIBUCIÓN Y LA ATENCIÓN PREFERENTE
DE LOS CONTENIDOS DE ENTRENAMIENTO MÁS SIGNIFICATIVOS PARA EL BALONMANO.
Referente a la especialidad de balonmano, quisiera El análisis de la conducta motriz de un jugador de

hacer un análisis previo de las exigencias propias de este Balonmano, durante un partido es evidentemente un
deporte: aspecto primordial. El conocimiento de los gestos específi-
Existen varias formas de llegar a conocer las caracterís- cos, de cómo se manifiestan, con qué frecuencia, a qué
ticas propias del Balonmano, pero quizás la que más se intensidad, durante cuanto tiempo, etcétera, es el primer
aproxima a la realidad es la que integra diferentes aspec- nivel que hay que consolidar:
tos:
CONDUCTAS MOTRICES
ANÁLISIS ENERGÉTICO
ANÁLISIS MOTOR
DE LA COMPETICIÓN
Desplazamientos Saltos Lanzamientos Oposiciones
Cambios de: Profundidad Apoyo

Dirección Altura Suspensión
Ritmo Laterales Situaciones
Orientación Impulsiones Ritmos de contacto
NECESIDADES FUNCIONALES-
Con o sin balón Caídas Técnicas físico
ENERGÉTICAS ESPECÍFICAS
ESTUDIO DE LAS CARACTERISTICAS

DE LOS JUGADORES DE BALONMANO COMBINADAS
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Definición funcional del Balonmano: media baja. Comprenden todos los momentos de pausa o
De la observación y el análisis de las variables que de actividad ligera que se producen en los partidos.
configuran las exigencias propias del Balonmano, se
puede elaborar una definición que, desde una perspectiva Objetivos de la Preparación Física Específica:
funcional, facilite la comprensión de los requerimientos Una vez definido el Balonmano desde una perspectiva
específicos y oriente las directrices de las cargas y los funcional se pueden aislar los objetivos de la preparación
contenidos del entrenamiento. física específica. Manteniendo una cierta coherencia con
Así se puede definir el Balonmano, como un deporte la definición, se proponen dos objetivos fundamentales.
que se desarrolla en dos partes de 30 minutos cada una .- - Disponibilidad motriz que permita la ejecución renta-
con un descanso de 10’.- en donde los jugadores realizan ble de las acciones relevantes del juego, con el aporte
una actividad motora compleja y adaptativa en la que se energético necesario para su realización
alternan, de forma aleatoria, períodos variables de trabajo - Mantenimiento de los niveles energéticos de soporte
y pausa. requeridos en el juego, más la garantía de los procesos de
Sin embargo, dentro de esta concepción poco unifor- recuperación que permitan la realización de las acciones
me, se puede observar, que, a modo de constante, todas relevantes las veces que sean necesarias durante el parti-
las acciones relevantes se realizan a alta intensidad y que do.
son de duración, relativamente corta. Los componentes Respecto al primer objetivo, se debe dotar al jugador
funcionales del Balonmano serían, de forma esquemática: de la capacidad motora que le permita la realización de
- Acciones relevantes de alta intensidad y corta dura- los gestos propios del juego. Este aspecto está íntima-
ción que abarcan todos los comportamientos que tienen mente relacionado con la técnica y la táctica individual.
repercusión en el resultado, tales como lanzamientos, fin- Desde el punto de vista condicional, las cualidades físicas
tas, penetraciones, blocajes, desplazamientos defensivos, relacionadas con este objetivo serían la fuerza explosiva y
paradas del portero, etc... la velocidad. La cualidad física de la resistencia es la que
- Conducta de soporte o conexión entre las acciones dota al organismo del jugador de la capacidad para apor-
relevantes, de duración variable e intensidad media o tar la energía necesaria durante la competición.
OBJETIVOS PREPARACION FISICA ESPECIFICA
DISPONIBILIDAD MOTORA APORTE ENERGÉTICO
Fuerza Velocidad Flexibilidad Resistencia
Referente a la planificación de los contenidos de mi de honor b masculina y división de honor femenina), es la

especialidad (balonmano), lo usual en los equipos de alto siguiente estructuración:
nivel (división de honor masculina.- liga Asobal.- división
- 1er Período Preparatorio: De 6 a 8 semanas (Jul-Ago-Sept)

- 1er Período Competitivo: De 14 a 16 semanas (Sept-Oct-Nov-Dic)
- 1er Período de Transición: Unas 2 semanas (Dic-Ene) Navidades
- Actividad Equipo Nacional: De 4 a 6 semanas (Ene-Feb) *
- 2do Período Preparatorio: De 4 a 6 semanas (Ene-Feb) **
- 2do Período Competitivo: Unas 10 semanas (Feb-Mar-Abr)
- 2do Perído de Transición: De 7 a 14 días (Abr) Semana Santa
- 3er Período Competitivo: Unas 4 semanas (Abr-May)
- 3er Período de Transición: Unas 4 semanas (Junio)
(*) Los jugadores componentes del Equipo Nacional,realizan la actividad fijada por meros del mes de febrero.
la federación europea EHF (Campeonatos de Europa) y la federación internacional (**) Los jugadores no seleccionados , realizan la preparación habitual con sus res-
IHF (Campeonatos del Mundo),es las fechas entre finales del mes de enero y pri- pectivos equipos.
En base a lo detallado anteriormente, he determinado 1. Período Preparatorio General (PPG):8 semanas

que el período de preparación de un diseño convencional 2. Período Preparatorio Específico (PPE): 8 semanas
esta estructurado de la siguiente manera: 3. Período Competitivo: 8 semanas
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COMO CONTINUACIÓN AL APARTADO ANTERIOR,SE CONSTRUYE SÓLO EL PERIODO COMPETITIVO
DE UN DISEÑO CONVENCIONAL ESPECIFICANDO LA DISTRIBUCIÓN Y LA ATENCIÓN PREFERENTE
DE LOS CONTENIDOS DE ENTRENAMIENTO MÁS SIGNIFICATIVOS PARA EL BALONMANO.
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EN ESTE APARTADO SE DESARROLLA UN PRIMER CICLO DE ENTRENAMIENTO DE 25 SEMANAS Y UN
SEGUNDO CICLO DE 20 SEMANAS, QUE CULMINAN AMBOS CON UNA COMPETICIÓN PRINCIPAL,
SE SITÚAN LOS MESOCICLOS CARACTERÍSTICOS DE UN DISEÑO CONTEMPORÁNEO,
SEÑALANDO LAS DIFERENCIAS EXISTENTES ENTRE EL PRIMER Y SEGUNDO CICLO.
DIFERENCIAS SUSTANCIALES A TENER EN CUENTA a caer progresivamente, permitiendo elevar la intensidad

ENTRE UN PERÍODO PREPARATORIO Y del entrenamiento.
UN MESOCICLO DE ACUMULACIÓN El mesociclo de acumulación tiene el objetivo de ele-
El período preparatorio se divide en: var el potencial técnico y motor.
A. Subperíodo de preparación general - Acumular las capacidades técnicas y motoras que
B. Subperíodo de preparación especial deben ser básicas para la preparación específica
- Extender el repertorio de elementos técnicos
Tradicionalmente tiene una duración de 3-6 meses,
dependiendo de las características y el tipo de programa Sus contenidos están relacionados con volúmenes
anual empleado: relativamente altos, intensidad moderada para las capaci-
- Deportes de equipo 2-3 meses dades de la fuerza, resistencia aeróbica, educación técnica
- Deportes individuales 1-2 veces de la duración básica, corrección de errores.
del período competitivo
Objetivos:
- Preparación física general
- Perfeccionamiento elementos técnicos
- Maniobras tácticas básicas
Orientación:
- Crear una amplia base de trabajo cara al futuro entre-
namiento
Durante esta fase de entrenamiento no es aconsejable
participar en ninguna competición. En esta etapa no está
definida la técnica y con frecuencia, los malos resultados
obtenidos en esta etapa afectan a la esfera psicológica del
deportista.
El período preparatorio especial es la fase de transi-
ción hacia el período competitivo. Los objetivos del entre-
namiento son muy parecidos a los de la etapa anterior,
pero el carácter del entrenamiento se va haciendo más
específico. El volumen de entrenamiento es alto, la mayor
parte del esfuerzo va dirigido hacia ejercicios específicos
directamente relacionados con destrezas y/o modelos téc-
nicos del deporte. Al final de esta fase, el volumen tiende
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(C)Barbolax.2004
PERIODO PREPARATORIO MESOCICLO DE ACUMULACIÓN
La dirección básica del entrenamiento es La transformación del potencial de entre-

la formación de condiciones básicas para la namiento de las capacidades motoras y téc-
preparación posterior, más especializada y nicas en la preparación específica.
concentrada
Definición El potencial de las capacidades motoras y Se realiza con la finalidad de aumentar el

coordinativas debe elevarse para crear las potencial motor del deportista y crear una
bases para progresar en actividades deporti- reserva de cualidades básicas
vas específicas
Concepto de entrenamiento preparatorio Los objetivos y tareas principales son la

multilateral, prevalece sobre otros métodos. elevación del potencial técnico y motor; acu-
mular las capacidades técnicas y motoras
que deben ser básicas para la preparación
específica y ampliar el repertorio de elemen-
tos técnicos
El entrenamiento debe ser, por un lado

suficientemente variado y multilateral como
para garantizar una base generalizada, por
otro lado, debe ser bastante especializado Contenidos del entrenamiento:
para aumentar la transferencia positiva de
efecto de entrenamiento hacia la condición Entrenamiento con volúmenes relativa-
física específica. mente elevados e intensidad moderada para
El tipo de entrenamiento debe ser adapta- las capacidades de fuerza, resistencia aeróbi-
do a cada especialidad y diferenciado en ca, preparación técnica y táctica básica y la
cuanto a las fases que lo integran (general y corrección de errores.
especial)
Los ejercicios de fuerza máxima son la
base del entrenamiento especializado poste -
Fase Preparación General:
rior. El trabajo de fuerza debe ir suplementa -
Asegurar una base funcional para el
do por el trabajo aeróbico.
entrenamiento posterior, es decir, la mejora
de la condición del entrenamiento
Este período incluye una cantidad sustan-
cial de trabajo aeróbico y técnico
Visión actual Contenidos del entrenamiento:
Por el contrario, el programa de fuerza
Ejercicios aeróbicos específicos y no
debe utilizar ejercicios de alta carga.
específicos. Sesiones para las capacidades
de fuerza. Ejercicios de autocargas.
Tipo de entrenamiento concentrado, ya
Elevación de las destrezas técnicas. Creación
que se consigue:
de las bases de distintas capacidades.
- Contraste con el entrenamiento del
Fase Preparación Especial: mesociclo previo (novedad de estímulos de
Crear las bases de las capacidades moto- entrenamiento y ejercicios)
ras y técnicas, de acuerdo con los requeri- - Concentración alta de carga de entrena-
mientos específicos de cada deporte miento especializado
- Más alta motivación de los deportistas
Contenidos del entrenamiento: ante un programa de entrenamiento inusual
Los mismos que en la fase precedente, y más atractivo
pero con contenidos más específicos.
Duración de esta fase, lo mismo que la pri- Utilizándose los siguientes ejercicios:
mera
PPG Contenidos nivel básico Simulación del movimiento en máquinas
PPE Contenidos nivel específico de entrenamiento o con ejercicios
Ejercicios de velocidad resistida
Ejercicios con aplicación acentuada de
- Desarrollo complejo de mismas capaci- fuerza en las fases seleccionadas
dades en el mismo tiempo
- Períodos prolongados de entrenamiento El resultado de este entrenamiento simul-
de forma monótona y poco atractiva taneo es perfeccionar la estructura dinámica
Inconvenientes - Pocas oportunidades de realizar capaci- de la técnica
dades específicas durante el período prepa-
ratorio
- Limitaciones para tomar parte en com-
peticiones durante este período
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(C)Barbolax.2004
BIBLIOGRAFÍA: Centro Galego de Documentación.INEF
Galicia (1.993)
- ALVARO ALCALDE,J.: “Preparación
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Sanchez Sanchez, F.;Torrescusa
- AVILA MORENO, F.:“La Preparación Maldonado, L.C.
Física en Balonmano“.Apuntes Curso “Balonmano”.COE y F.E.BM.(1.992)
Internacional Balonmano”.RFEBM.No
editados.(2.001) - VARIOS AUTORES.:García Manso, J.M.;
Navarro Valdivieso, M.;Ruiz Caballero, J.P.
- NAVARRO VALDIVIESO, F.:Módulo “Planificación del entrenamiento deporti-
“Bases del Entrenamiento y su vo”.Editorial Gymnos.Colección
Planificación”. Apuntes Master Alto Entrenamiento Deportivo
Rendimiento”.COE (2.003)
- VERKHOSHANSKIJ.Y.:Entrenamiento
- SEIRUL-LO VARGAS, F.:“Preparación Deportivo. Planificación y Programación.
Física Aplicada a Deportes Colectivos”. Barcelona.Martinez Roca (1.990)
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Entrenamiento Abdominal
Investigación sobre el Entrenamiento Abdominal y Rutinas de Ejercicios
Las prácticas de este curso son el resultado de una investigación de 4 años en

la Universidad de Stanford. Un equipo de investigación invirtió cientos de horas
observando a culturitas, gimnastas, especialistas en artes marciales y
Jugadores de lucha libre para estudiar como los atletas aplicados trataban el
tema del acondicionamiento abdominal. Los investigadores escudriñaron los
estudios fisiológicos existentes y condujeron y evaluaron unos nuevos. Sus
descubrimientos formaron la base del programa mas económico y efectivo
jamás desarrollando.
¿Los resultados? Simplemente sorprendentes: el 95 % de los que realizaron el

programa nuevo demostraron una mejora en el tono abdominal dentro de un
periodo de dos semanas. Los culturistas descubrieron que podían desarrollar y
mantener un dominio muscular que anteriormente se pensaba que requería
unos ejercicios "Roman Chair" (Silla Romana) diario de 30 minutos, tan solo
utilizando un programa de 8 minutos, cuatro veces a la semana. Ahora Vd.
descubrirá lo bien que funciona. También lo sentirá. Desde sus primeros
ejercicios, los "Legendary Abs" (abdominales legendarios) harán arder sus
abdominales, tanto como unos buenos ejercicios de bíceps harán arder sus
bíceps. Debido a su interés en mantenerse en forma y en los ejercicios, Ud.
seguramente sabrá más sobre el tema que mucha gente. Incluso, puede que
Ud. ya este practicando alguno de los ejercicios de este curso. NOTA: La
investigación que anticipo al programa se dirigió no solo a determinar que
ejercicios abdominales son más efectivos sino, mas importante, a descubrir el
método mas oportuno para combinarlos. Los ejercicios individuales descritos se
convierten muchas veces mas efectivos si se utiliza tal y como se indica. La
secuencia por nivel especifica, el cronometraje y la progresión general hacen
de nuestro programa una herramienta extraordinaria para mantenerse en
forma. Es interesante lo lejos que quedan los consejos tradicionales acerca de
un entrenamiento. ¿Sabia UD. por ejemplo, que el Sit-up con las piernas
estiradas no es tan eficaz como un ejercicio abdominal? ¿Y que realmente es
hasta perjudicial?
AL PRINCIPIO, HABIA MUSCULOS

(Luego, desgraciadamente, vino la grasa)
El musculo es la fuente de fuerza del cuerpo. Tiene una característica muy

especial: se contrae. Una vez recibe unos estímulos del sistema nervioso
central, las fibras musculares se acortan a unas dos terceras partes de su
longitud original. Y debido a la forma lisa en que esas fibras están situadas, los
humanos podemos hacer cosas asombrosas como correr millas en 4 minutos,
escalar montañas y recuperarse al tropezar en público. Los musculos también
protegen el cuerpo de daños. Los abdominales, en particular recorriendo desde
la parte inferior de las costillas hasta la parte superior de la pelvis, protegiendo
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los órganos internos Por ultimo, los abdominales son esenciales para las
buenas posturas, actúan en concierto con los erectores vertebrales para
mantener la espina dorsal recta, de forma similar a las cuerdas opuestas que
sujetan su tienda de campaña. Los abdominales blandos y deformas ofrecen
sujeción o protección. Ni tampoco quedan bien. Por ello, numerosos programas
de ejercicios y dietas disponibles hoy, sin embargo estos programas
normalmente fallan al diferenciar entre ajustar los musculao abdominales y
eliminar el exceso de grasa. El músculo y la grasa esta uno al lado del otro,
pero son capas diferentes y diferenciadas. La grasa es la forma del cuerpo de
almacenar la comida "Extra". Si se come más de lo que necesita para realizar
sus actividades diarias, el exceso se acumula en los muslos, en la parte
superior de sus brazos y alrededor de la cadera en forma de células de grasa
desarrolladas. La eliminación de la grasa no deseada, si esta es su meta, solo
requiere que observa la formula probada y real.
DIETA + EJERCICIO = PERDIDA DE PESO
Aquí no hay ningún secreto. La realización de trabajo muscular requiere

energía. Esta energía nace la los alimentos que se comen y de las grasas
acumuladas. Si disminuye la entrada de alimentos y/o aumenta la salida de
energía se pierde grasa ¡sencillo! Algunas personas equivocadamente creen
que pueden quemar grasa alrededor de sus caderas realizando ejercicios sobre
los músculos de esa zona. No es así. La realización de ejercicios sobre un
grupo de músculos único, no quema las suficientes calorías como para reducir
la grasa de forma notable. Además cuando se reduce la grasa, esta se elimina
uniformemente de todo el cuerpo, no solo de la parte sobre la que se actúa.
Para eliminar grasa, tiene que forzar su cuerpo como un entero para quemar
muchas calorías, utilizando, tantos grupos musculares principales como sea
posible. Esto significa realizar ejercicios como correr, nadar, montar en
bicicleta, aeróbic o saltar a la cuerda, y hacerlo de forma consistente durante
un periodo de tiempo. Tanto por la grasa, para acondicionar el músculo
abdominal, hay que realizar ejercicios que:
x Trabajen los abdominales.

x Recarguen los abdominales, forzándolos a trabajar más de lo
acostumbrado.
x Trabajar los abdominales desde varios ángulos diferentes para que las
fibras se fortalezcan.
UN BUEN COMENTARIO ACERCA DE LOS SIT-UPS

! NO LOS HAGA!
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De momento, los sit-ups con las piernas estiradas o los sit-ups Roman Chair,
parecían candidatos lógicos para estar en el programa de entonación
abdominal Los músculos de estomago aparentan estar en el centro del crujido
al sentarse, y se "queman" en el curso de los ejercicios. Por ello, deben de
estar trabajando ¿Verdad? En realidad, no. Es cierto que los abdominales se
contraen al realizar estos ejercicios. Pero los abdominales tienen un margen de
acción más estrecho que el que requieren estos ejercicios. Si se tumba con la
espalda recta y las piernas estiradas, sus abdominales tienen la capacidad de
elevar sus hombros 30 grados del suelo. No más. Cualquier movimiento por
encima de esto no es obra de los abdominales. Ya que los sit-ups con las
piernas estiradas requieren una flexión de tronco de 90 grados, dos terceras
partes del movimiento se pierde en otros músculos. En cuanto a los sit-ups
roman chair, excepto al incorporarse, el movimiento no influye de ninguna
manera sobre los abdominales en el punto donde se junta con las costillas.
Como en el caso de los sit-ups con las piernas estiradas, los otros músculos
hacen todo el trabajo real. Estos otros músculos, el PSOAS y el ILIACO, se
prolongan desde la delantera de las piernas hasta la pelvis, conectando las seis
ultimas vértebras. Estos tiran del tronco hacia las piernas, como hacen los
abdominales. Pero a diferencia de los abdominales, su margen de movimiento
es muy amplio: pueden estilarle desde una postura horizontal hasta que su
pecho toque las rodillas. Desgraciadamente, el psoas-iliaco realizan su trabajo
de levantar el tronco de forma más eficaz cuando tiene las piernas estiradas y/o
cuando se sujetan los pies. Cuando empieza un ejercicio en esta posición, el
psoas-iliaco compitan con los abdominales por el primer movimiento, para
luego dominar totalmente los restantes dos tercios. Esto afirma un gran caso de
ineficacia contra los dos viejos ejercicios favoritos. Aparte de su ineficacia, sin
embargo, el problema real de estos ejercicios es el stress que comportan a la
parte inferior de su espalda. Con cada contracción con las piernas estiradas, el
psoas-iliaco ejerce un tirón sobre la zona lumbar. Este tirón no provoca ninguna
lesión grave siempre que sus abdominales sean los suficientemente fuertes
para evitar que su espalda se arquee. Pero sus abdominales se cansan
relativamente rápido, aunque UD. se conserve en buena forma. Esto permite
que las vértebras inmediatamente encima y debajo de la inserción del psoas-
iliaco se rozan, y en ultimo plazo de una década, se vera afectado por
dolencias permanentes en la parte inferior de la espalda como resultado de la
degeneración del disco. Cualquier testo sobre "Kinesiología" le avisara contra
cualquier supuesto de ejercicios abdominales donde ambos:
1- Los psoas entren en juego.

2- Su postura permita, o peor aun facilite que su espalda se arquee
durante un ejercicio.
Basándome en estos criterios, podemos eliminar estos y otros ejercicios

similares de nuestro programa: los sit-ups roman chair por su ineficacia, y los
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sit-ups con las piernas estiradas por sus efectos dañinos sobre la espina
dorsal. Afortunadamente, hay unos ejercicios que satisfacen perfectamente
nuestras necesidades: estos se explican a la sección programa de este curso.
Algunos le pueden resultar familiares, pero recuerde, hay mucho mas en este
nuevo tratamiento que los mismos ejercicios en si.
SINERGISMOS: El elemento crítico
Las investigaciones han demostrado que hay una secuencia en particular

dentro de una serie de cada ejercicio que ofrecen el máximo de beneficios a
todos los músculos afectados. Esta secuencia hace que cada ejercicio sea mas
efectivo que esos mismos ejercicios realizado individualmente. Esto es
sinergismo: la combinación de elementos para crear un entero mas grande que
la suma de las partes. El orden ideal de una serie de ejercicios se define
parcialmente por un principio llamado la independencia de grupos musculares".
Vamos a esplicarlo de la siguiente forma. Los abdominales superiores pueden
dividirse, a su vez, en secciones centrales y externas. De ahora en adelante,
utilizaremos el termina "Abdominales superiores" para referirnos a la sección
central; la externa, las llamaremos por su nombre: oblicuos externos. Primero,
considere únicamente los abdominales superiores y los abdominales inferiores.
Son independientes de esta forma.
x Para trabajar los abdominales inferiores, tiene que utilizar los

abdominales inferiores y los superiores.
x Para trabajar los abdominales superiores, solo tiene que utilizar los
abdominales superiores.
Compruebe como los abdominales superiores participan en el trabajo que

realiza para ambas zonas. Como resultado si cansa los abdominales
superiores primero, su cansancio limitara la cantidad de trabajo inferior. La
solución: ejercite los abdominales inferiores primero. De esta forma podrá
agotar completamente los inferiores y, a continuación trabajar los superiores
hasta su límite mediante ejercicios que se concentren en los mismos. Una
ventaja secundaria de este sistema es que no hace falta empujar tan fuerte los
abdominales superiores para completar los ejercicios. Una vez haya finalizado
los ejercicios de los abdominales inferiores. Hablado de los oblicuos, podemos
argumentar algo parecido acerca del "Twisung" (cruzado) frente a los ejercicios
abdominales "Rectos". Los movimientos cruzados afectan tanto a los
abdominales superiores como a los oblicuos. Los movimientos rectos,
principalmente afectan a los abdominales superiores. Si realiza los ejercicios
rectos primero, los abdominales superiores se agotan, impidiendo que trabaje
los oblicuos hasta su límite. Por ello los ejercicios cruzados preceden a los
ejercicios rectos. Ya disponemos de tres normas para empezar a montar una
rutina de acondicionamiento abdominal:
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NORMA 1: Evite los ejercicios que activan los músculos psoas y

requieren una postura corporal que permita el encorvamiento de la
espalda.
EFECTO: Eliminamos muchos ejercicios abdominales "Standard": Sti-
ups con piernas estiradas, sit-ups Roman Chair con tabla inclinada sit-
ups con los pies debajo de un sillón.
NORMA 2: Realice ejercicios abdominales inferiores antes de los
abdominales superiores.
NORMA 3: Realice ejercicios abdominales superiores cruzados
(Oblicuos) antes que los movimientos superiores rectos
EFECTO: Clasificamos los restantes ejercicios adecuados en categorías
generales. Reflejando el orden en el que se deben de realizar.
o Primero: ejercicios que principalmente afecten a los abdominales
inferiores.
o Segundo: ejercicios que afecten a los movimientos cruzados.
o Tercero: ejercicios que principalmente afecten a los abdominales
superiores.
Recuerde, el sinergismo significa la búsqueda de un método de ejercicio donde

cada esfuerzo que realice refuerce todo el resto de su trabajo. El orden
específico más efectivo dentro de las categorías debe ser determinado como
resultado de una experimentación y un poco de trabajo fisiológico. Nuestros
investigadores lo han hecho para Ud. sus descubrimientos dieron forma a la
rutina descrita en la sección rutina. Las practicas de abdominales legendarios
le llevara lo mas cercano posible a la idea de los antiguos escultores griegos
sobre una sección intermedia bien definida. El tiempo total que invierta al día,
nunca sobrepasara los 6 -8 minutos. El tiempo que necesite para alcanzar su
objetivo depende de su condición física actual y la solidez con la que se
entrene. Pero, no será para mucho. Si no tiene demasiada grasa en exceso,
debe ver los resultados en cuestión de 2 semanas. Padecerá unas pequeñas
agujetas al finalizar el primer o segundo ejercicio. (!una clara incitación de que
algo esta sucediendo!).
SECCION DEL PROGRAMA DE EJERCICIOS
Examine estos ejercicios para familiarizarse con ellos, siguiendo las

descripciones de los ejercicios, presentaremos una serie de practicas desde
principiantes muy avanzados. Nuevamente, no se sorprenda si alguno de los
ejercicios son similares a las que UD. ha realizado en el pasado. Recuerde la
sensación y el cronometraje de los ejercicios es conde radica la diferencia.
Elevación de piernas, colgado. Para este ejercicio en particular, necesita una

barra horizontal cualquiera de donde colgarse. Agárrese a la barra con las dos
manos, a una distancia un poco superior a la de los hombros, y manteniendo el
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tronco superior lo mas relajado posible, levante las piernas hasta que sus
rodillas casi toque el pecho. Su pelvis debe balancearse hacia delante mientras
se elevan las piernas. Esto garantiza la máxima participación abdominal.
Mantenga la postura. Repetir. Es importante bajar las piernas lo suficiente
mente despacio para no empezar a balancearse: sus rodillas deben de estar un
poco flexionadas durante el ejercicio.
Ejecución Correcta Ejecución Incorrecta
Elevación de rodillas, colgado.

Estos se parecen al ejercicio anterior, excepto que UD. debe tener las rodillas
flexionadas completamente cuando se eleva e intentar tocarse el pecho con las
mismas.
15 centímetros, elevación de piernas en posición horizontal.

Tumbase y coloque sus manos con las palmas hacia abajo, debajo de la pelvis,
como se indica en el dibujo. Levante las piernas uno 45 centímetros del suelo,
a continuación bájelos hasta los 30 centímetro. Repetir hasta 45, abajo hasta
30 arriba hasta 45 etc. Sus manos y sus brazos deben funcionar como una
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cuna para evitar el arqueo de su espalda. La parte inferior de su espalda debe

mantenerse tendida contra el suelo durante todo el ejercicio. Este ejercicio casi
se puede hacer utilizando únicamente los psoas, por lo tanto, concéntrese para
cerciorase de que son sus abdominales los que realizan el trabajo. Piense
menos el elevar las piernas y mas en provocar un movimiento de acordeón de
los músculos del estomago, balanceándose adelante-atrás sobre su pelvis que,
a su vez debe mover las piernas hacia arriba-abajo.
NOTA: Inevitablemente, se resentirá en este ejercicio en la parte inferior de la

espalda. No se preocupe, es normal. Pero si el ejercicio llega a provocarle
dolor, entonces, o no lo esta haciendo bien, o sus abdominales todavía no son
lo suficientemente fuertes para hacer el ejercicio correctamente. Déjelo por
ahora y pruébalo dentro de un par de semanas.
15 centímetros de elevación de piernas en posición horizontal,

avanzando.
Comience el ejercicio de elevación de piernas en posición horizontal tal y como
se describe en el ejercicio anterior. Llegando a la cima del movimiento, cuando
sus piernas estén en el punto mas alto, eleve su pelvis fuera del alcance de sus
brazos. Manténgase así durante un segundo, luego baje su pelvis, sus piernas
y repita la operación.
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Contracción abdominal.
Túmbese en posición standard de sit-ups con las rodillas flexionadas, y
mientras exhala, levante despacio sus hombros y la parte superior de la
espalda unos 30 grados de suelo. Mantenga esta postura durante un segundo,
y luego, vuelva despacio a la postura original.
NOTA: Mantenga sus brazos en sitio (palmas de mas manos contra la nuca, los
codos hacia fuera), pero lo mas relajado posible durante todo el ejercicio, no
empuje contra la nuca. No le ayudara en el movimiento, y solo pe producirá un
dolor de cabeza. Una repetición completa le llevara pro lo menos 2 segundos.
Posición Inicial Posición Final
Contracción abdominal cruzada.

Están son mucho mas difíciles que el ejercicio anterior, y debe conservarlas
hasta el momento en que las contracciones abdominales normales le resulten
demasiado fáciles. Túmbese en posición sit-ups con rodillas flexionadas y
lentamente levante sus hombros, la parte superior de la espalda y su cadera
derecha, debe girar su codo derecho hacia su rodilla izquierda (sin tocarla).
Mantenga durante un segundo, por lo menos: luego, regrese lentamente su
postura inicial y repita el ejercicio, levantando la cadera izquierda y girando el
codo izquierdo a la rodilla derecha.
Sit-ups.
Comience en la postura sit-ups con rodillas flexionadas, pero con las piernas
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levantadas de forma que ambas caderas y sus rodillas forman ángulo recto.
Rápidamente, levante la parte superior de la espalda y los hombros, luego baje
y repita. Debe realizar este ejercicio lo más rápidamente posible. Una diferencia
importante entre estos y las contracciones: en este caso debe pensar "arriba"
con el tronco, en lugar de "hacia las rodillas". Estos modifican el esfuerzo sobre
los abdominales y asegura una definición mayor.
Posición Inicial Posición Final
Balanceo tras de rodillas.

Comience en la postura sit-ups con las rodillas flexionadas, los pies sobre el
suelo, pero los brazos extendidos separados unas pulgadas de los costados,
con las palmas hacia abajo y déjese balancear hacia atrás hasta que sus
rodillas tocan su pecho y la parte inferior de su espalda se separa del suelo.
Vuelva a bajar y repita.
NOTA: El ritmo debe ser moderado aprox: Flexión por segundo.
Contracción abdominal del tirón.

Este ejercicio no es parte de un programa abdominal normal. Requiere un
equipo localizable en la mayoría de los gimnasios y esta incluido para
culturistas competidores o exigentes que desean entonar mas finamente sus
abdominales.
Posición inicial
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Arrodíllese delante de la maquina y sujetando el agarre, acerque sus manos a

la parte superior de la cabeza. Debe de estar lo suficientemente apartado de la
maquina para que el cable baje con un ligero ángulo, en lugar de recta.
El ejercicio
Acurrúquese hasta que sus codo toquen las rodillas manténgase durante un
segundo, luego vuelva a la posición inicial. Asegúrese de que sus manos se
mantienen contra la parte superior de su cabeza.
Posición Inicial Posición Final Correcta
Esta forma de ejecución es incorrecta
NOTA: Al realizar este ejercicio, piense que tiene una barra cruzando el pecho,
justo debajo del estrenar y que se arquea sobre si mismo. Esto optimiza la
participación del abdominal y minimiza la contribución del psoas.
LOS ERECTORES DE LA ESPINA DORSAL: los antagonistas.
Anteriormente hemos dicho que los abdominales trebejan en concreto los

músculos erectores de la espina dorsal, para mantener recta la espalda. En
todo el cuerpo los grupos musculares trabajan en pares para mantener un
equilibrio de fuerza en las uniones. Por ello, incluimos un trabajo para erectores
de al espalda. Este ejercicio no es esencial para el desarrollo abdominal, lo
presentamos como parte de un ejercicio integrado para acondicionamiento de
la salud. En equilibrio adecuado de fuerza entre los dos juegos de músculos
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asegura una buena postura y una distribución equilibrada del strass de las
actividades diarias.
Hiperextensiones.
Donde mejor se realizan es sobre un banco preparado para ello, pero también
se pueden hacer sobre un lateral de una superficie elástica como una cama,
una mesa acolchada, el brazo del sofá, etc. mientras alguien la sujeta los
tobillos.
Tumbado boca abajo, con la cadera flexionada, mientras cuelga por encima de
la esquina del banco. Apoye ligeramente sus manos detrás de su cabeza o del
cuello, y enderezca su cuerpo hasta la posición horizontal. No se eleve a una
altura superior. Durante todo el movimiento mantenga la cabeza y los hombros
arqueados hacia atrás. No pretenda enlazar sus dedos detrás de su cuello.
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Plan de Entrenamiento Abdominal
Nivel A
Ejercicio Rep. Veloc. Imágenes
Elevación de Piernas 20 Media
Contracciones 25 Media
Descanso 10 segundos
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Nivel 1
Ejercicio Rep. Veloc. Imágenes
Descanso 15 segundos
Sit-ups 10 Media
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E X T E N S O R E S ( G o m a s )
Instrucciones de uso:
Instalación en manos. Instalación en pies. Instalación en muslo.

ABDUTORES
ADUCTORES LUMBARES
CUADRICEPS LUMBARES
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PECTORAL BICEPS
TRICEPS
DORSAL
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Antes y después de practicar entrenos de BALONMANO:
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RESUMEN de EJERCICIOS de ESTIRAMIENTO:
Estiramientos para piernas, pies y tobillos
Estiramientos para las piernas
Estiramientos para piernas e ingles
Estiramientos para ingles y cadera
Estiramientos para piernas y cadera
Estiramientos para la parte inferior de la espalda, caderas, ingles y corvas
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Estiramientos para la espalda
Estiramientos para espalda hombros y brazos
Estiramientos para la parte superior del cuerpo
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El Entrenamiento de La Fuerza, Fundamentos y Entreno para Balonmano PDF

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La Fuerza

La física define la fuerza como:

Fuerza relativa es la relación entre fuerza máxima y masa corporal.

Otros aspectos de mecánica

Contracciones dinamicas y estaticas

Fuerza de base se manifiesta en la practica deportiva de tres formas:

Relacion entre fuerzas: relación entre fuerza máxima y fuerza explosiva.

La fuerza y sus etapas

Fase prepuberal: entre 8 y 11 años.

TIPOS Y MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Orden metodológico para mejorar la fuerza:

1. El entrenamiento para el desarrollo muscular o hipertrofia

Ventajas: contrariamente al entrenamiento intramuscular de la fuerza, con el entrenamiento para el

Contrariamente al entrenamiento intramuscular de la fuerza, la fuerza alcanzada con el

Cuando se realiza un cambio en el tipo de entrenamiento, es decir, cuando se pasa del

El incremento desproporcionado de los músculos limita la flexibilidad, por un lado debido al

2.El método de las cargas reactivas (entrenamiento pliométrico, excéntrico de elasticidad o

Ejemplo. flexiones profundas de las rodillas.

Ventajas: debido a la intensidad elevada en el entrenamiento (a partir del 75 %) se consigue un

Inconvenientes: con el entrenamiento a niveles submáximos y máximos se producen cargas

Intensidades Repeticiones Series

2. El entrenamiento de la fuerza explosiva

Los métodos de entrenamiento La eficacia completa del entrenamiento de la fuerza explosiva

Para ambos métodos:

2. Entrenamiento en circuito. Según la edad y la capacidad de rendimiento de cada deporte

Etapas: 6-12, en cada etapa un grupo muscular diferente.

El método de la contracción excéntrica

La poca importancia que el "entrenamiento excéntrico" tiene a pesar de ello en la práctica se

El entrenamiento excéntrico se suele aplicar sólo durante el periodo preparatorio y en

Directrices para la realización:

Métodos de contracción isométirica

003.Músculos del tórax.

004.Músculo del diafragma.

005.Músc. anterolaterales de la columna vertebral.

007.Diafragma muscular pélvico.

008.Músculos de la articulación escapulotorácica.

010.Músc. Superf. De la art. Escapulohumeral.

011.Músculos de la flexión del codo.

015.Músculos flexores de la muñeca.

016.Músculos extensores de la muñeca.

018.Músculos extensores extrínsecos de los dedos.

019.Músculos intrínsecos de los dedos.

020.Músculos extrínsecos del pulgar.

023.Músculos profundos de la cadera.

024.Músculos de la cadera y de la rodilla.

026.Músculos intrínsecos del pie.

027.Mús. intrínsecos planta pie (grupo central)

029.Mús. intrínsecos planta pie (grupo externo)

030.Mús. extrínsecos del pie (grupo anterior)

031.Mús. extrínsecos del pie (grupo externo)

032.Mús. extrínsecos del pie (grupo posterior)

ZONA MUSCULO PAG.

MUSCULO ZONA PAG.

TRAPECIOS Ejercicio Observaciones

DELTOIDES Ejercicio Observaciones

ROMBOIDES Ejercicio Observaciones

TRICEPS BRAQUIAL Ejercicio Observaciones

ANTEBRAZOS Ejercicio Observaciones

ISQUIOTIBIALES Ejercicio Observaciones

GEMELOS Ejercicio Observaciones

OBLICUOS Ejercicio Observaciones

LUMBARES Ejercicio Observaciones

FUERZA GENERAL DIRIGIDA ESPECIAL COMPETICION