- EBOOK -

Los 7 pasos para empezar a

tener una alimentación vegetal
PRIMER PASO: Desintoxicar

SEGUNDO PASO: Aprende a preparar los

ingredientes esenciales de tu dieta

TERCER PASO: Cómo organizarte en la

cocina para no estar toda la vida

CUARTO PASO: Nutrientes esenciales en

la alimentación vegetal

QUINTO PASO: Equilibrar tu peso con

salud

SEXTO PASO: Eliminar antojos

SÉPTIMO PASO: Alimentación vegetal y

salud
Quizás te estés planteando un
cambio en tu alimentación para
obtener el bienestar y la vitalidad
que deseas.

Cuando nos planteamos un reto tan

importante como el cambio de
hábitos es normal encontrar un
sinfín de consejos, dietas y
opiniones al respecto, que a
menudo en lugar de resultar una
ayuda, acaban siendo nuestro
mayor obstáculo por desanimarnos
y hacernos creer que no podremos
conseguirlo.
Llevo años acompañando a
personas que quieren hacer este
camino, he creado mucho material
que puede serte de gran ayuda,
pero esta vez quiero hacértelo muy
fácil.
Este ebook es una ruta guiada, a
través de una selección de mis
escritos y reflexiones sobre la
alimentación vegetal, vertebrada a
través de 7 pasos que pueden serte
de gran utilidad en tu propio
camino.
Pero, empecemos por el principio...
¿Qué es una alimentación
saludable?
Una alimentación saludable
consiste en ingerir variedad de
alimentos que te aporten los
nutrientes que necesitas para
mantenerte sana, sentirte bien y
tener energía.
Estos tipos de nutrientes son las
proteínas, los carbohidratos, las
grasas, el agua, las vitaminas y los
minerales.
Si consideras que tu alimentación
es saludable es porque
probablemente consumas poco o
ningún alimento de origen animal.
Pero no siempre llevar una
alimentación 100% vegetal equivale
a llevar una alimentación saludable.
Mi objetivo es que a través de "los 7
pasos para empezar a tener una
alimentación vegetal" puedas ir
sumergiéndote a tu ritmo, en una
alimentación que aporte a tu vida
plenitud.
Por último, quiero darte las gracias
por estar aquí, por habértelo
descargado y, sobre todo, por
ponerlo en práctica cada día en tu
cocina.
¡Que lo disfrutes!

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 PRIMER PASO
Desintoxicar

Unos buenos hábitos de vida y una
alimentación saludable y consciente
contribuyen a que los órganos vitales
funcionen de manera adecuada, sin
embargo, puede resultar interesante
realizar, de vez en cuando una
depuración.
El objetivo de llevar a cabo un proceso
de limpieza interior es poder ayudar a
nuestro cuerpo, principalmente a los
órganos que tienen esa función
(hígado y riñones), a que puedan
concentrar sus esfuerzos en liberar
toxinas residuales y poner a punto el
organismo.
Si te interesa realizar una detox es un
buen momento para preguntarte
cuál es el motor que te lleva a querer
depurar tu organismo.
Sin embargo, quiero aclarar que una
detox no es una dieta y que su
objetivo no es el de perder peso.
Puede serte de ayuda saber:
Cómo hacer una detox de forma
sana y natural y qué estructura han
de tener estos días de limpieza y
cuidado de tu organismo.
Conocer lo que comes y elegir
aquello que puede ayudarte a
conseguir tu equilibrio
Reflexionar sobre la experiencia de
experimentar con las dietas
estrictas o de hacerlo con
experiencias que apuesten por la
salud, como objetivo máximo.

Quizás tu cuerpo te muestre señales

de agotamiento como pesadez, fatiga
mental, o mal humor permanente, sin
embargo también es posible que tu
deseo de acercarte a tu
peso natural te anime a experimentar
un proceso de depuración.

Sea cual sea la razón, es importante

experimentar desde la consciencia y
el autocuidado, y no desde el dolor y
el sufrimiento.

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 SEGUNDO PASO
Aprende a preparar los ingredientes esenciales de
tu dieta
A menudo, sin darnos cuenta,
entramos en el tren del consumo
rápido y de la comida procesada y nos
olvidamos del arte de nutrirnos.
Cuando nos proponemos caminar
hacia una alimentación más
consciente y saludable, puede sernos
de ayuda recordar la comida de
nuestras abuelas, rescatar los sabores
familiares de nuestra cocina, los
alimentos que nos han acompañado
en nuestro crecimiento.
Además, tenemos la suerte de vivir un
momento en el que, además de
nuestra cocina tradicional, podemos
abrirnos a nuevos sabores, alimentos
y técnicas que proceden de otras
culturas, y que nos permiten vivir  alubias, sino también azukis, lenteja
nuevas experiencias, salir de nuestra
zona de confort gustativo, descubrir
todo este nuevo conocimiento y
poder incorporarlo en el día a día.
En esta exploración, el foco puede
estar tanto en el gusto por la novedad
y la diversidad en los menús, como en
conseguir de manera progresiva
incorporar ingredientes que
aumenten nuestra calidad nutricional.
Los tipos de alimentos básicos en
cualquier alimentación vegetal son:
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Legumbres
Cereales integrales
Verduras y hortalizas
Frutas
Frutos secos y semillas
Otros ingredientes
Legumbres: se trata del principal
aporte de proteína en la
alimentación vegetal, es súper
importante incluirla de manera
habitual en el menú semanal.
La variedad es inmensa, así que
tenemos un amplio campo de
experimentación con el que
podemos innovar incorporando no
solo legumbres más conocidas
como lenteja castellana, garbanzos y
roja, guisantes, o legumbres
fermentadas en forma de tamari,
miso o tempeh.
A la hora de cocinar las legumbres es
interesante poner en práctica unos
sencillos consejos para hacerlas más
digestivas.
En el caso concreto del tempeh, En el periodo de transición hacia una
fermentado elaborado a partir de alimentación vegetal, merece una
habas de soja (u otra legumbre) junto mención especial el seitán, que por su
con el hongo  Rhyzopus Oligosporu, ligero parecido a la carne en cuestión
necesita una preparación básica para de textura, sabor y consistencia puede
su uso posterior en variedad de ser el ingrediente estrella en
recetas. estofados, sopas, barbacoas, o
combinándolo con pasta. Está
Un caso similar es el tofu, un producto elaborado a partir del gluten del trigo
alto en proteínas, bajo en grasa y (o de la espelta) y se puede preparar
buenísimo para la salud, que no va a en casa sin complicaciones.
sustituir el sabor del queso fresco,
aunque su aspecto te diga lo
contrario, así que la preparación, el Verduras y hortalizas: es el
marinado, la cocción o la combinación ingrediente más importante en
del tofu va a marcar un antes y un cualquier comida del día.
después en tus menús.
Existe un sinfín de formas de elaborar
Cereales integrales: el aporte de platos de verduras y atractivas
carbohidratos de calidad a la dieta es ensaladas, y su efecto en nuestro
una apuesta clara por una mejora organismo es un aporte de fibra,
nutricional, y por tanto del clorofila y vitaminas incomparable
funcionamiento del organismo. con cualquier otro grupo de
alimentos, si se sabe sacar toda su
También en este caso, para poder potencialidad.
digerir los cereales integrales hay
que cocinarlos y masticarlos bien para No puedo dejar la oportunidad de
que nuestro sistema digestivo pueda mencionarte los alimentos vegetales
asimilar todas sus cualidades y fermentados y prensados como dos
propiedades nutricionales. técnicas de elaboración que equivalen
a una predigestión de los alimentos
También la variedad de cereales convirtiéndolos en sustancias de más
integrales va más allá del arroz fácil asimilación, que además
integral redondo y de la pasta fortalecen el sistema digestivo.
integral. Es un reto descubrir cereales
tan versátiles como el mijo, el Algunos ejemplos de vegetales
centeno, la quinoa, la cebada, la fermentados son el chucrut, que es
avena, el maíz o el trigo sarraceno (se col fermentada; los pickles, que
incluye en este grupo aunque no es pueden ser encurtidos en salmuera o
propiamente un cereal). pickles rápidos; las ensaladas
prensadas o el kimchi.

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Frutas: en los menús que elaboro es
habitual encontrar la fruta como un
ingrediente con el que contar, pero
sobre todo la ingesta de fruta es súper
interesante hacerla separada de las
comidas.
De hecho, es mi almuerzo y merienda
fundamental, porque aporta la
ligereza que necesito durante el día y
sacia mi deseo de dulzor.
Disfrutar de fruta de temporada y
ecológica es uno de los mayores
placeres de los que disfruto.
Otros ingredientes: aunque las
cantidades de algunos ingredientes
no son comparables a otras, es
interesante, al menos nombrarlas
para no olvidarlas.
En este grupo estarían los aceites de
semillas, preferiblemente de
prensado en frío, las algas que son un
valioso aporte mineral con un positivo
efecto alcalinizante, o los endulzantes
derivados de cereales o frutas
naturales.

Frutos secos y semillas: son una

fuente de proteína y grasa de calidad
de fácil asimilación que no hay que
dejar de lado.

De hecho, mi consejo es incorporar

diariamente el consumo de frutos
secos y semillas.

Para digerirlos correctamente es
necesario hacer un poco de "magia" y
transformarlos, a través del remojado
o del tostado, es lo que llamo "activar
las semillas y frutos secos".

También existe la posibilidad de

elaborar mantequillas y cremas de
semillas como el tahini o la
mantequilla de cacahuete para
elaborar aliños, complementar patés o
para cremas dulces.

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 TERCER PASO
Cómo organizarte en la cocina para no estar
toda la vida
Es habitual que cuando realizamos
cambios en nuestros hábitos
empecemos con falta de claridad y de
organización, pero no podemos
dejarnos vencer por este momento de
caos e incertidumbre, porque esta
situación es finita.
Para acabar con ella no hay que
perder el foco.
La organización en la cocina es la
llave que abre la puerta al equilibrio,
al establecimiento de pautas y a la
seguridad de que llevamos una
alimentación saludable y deliciosa,
además de equilibrada.
Te animo a que analices cómo te
organizas en tu día a día y que
comiences, de manera paulatina, a
introducir cambios que te ayuden a
organizar y planificar tu menú
semanal. En este punto del camino
quiero compartir algunas de las que
más me sirven a mí.
La mayoría de los consejos para
mejorar la organización de nuestra
cocina son pautas conocidas pero a
menudo olvidadas por no darles el
tiempo para implementarlas, y eso es
un error que hay que subsanar,
porque los beneficios son muy
superiores al esfuerzo.
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A menudo caemos en ver la falta de
tiempo en el mayor obstáculo para
alimentarnos de manera adecuada,
y aunque es un factor a tener en
cuenta, puede ser la oportunidad
para buscar alternativas a "comer
rápido y mal".
Hay todo un mundo por descubrir
en la comida casera para llevar en
tupper, o en recetas para el día a día
que pueden prepararse en menos
de 30 minutos, es cuestión de
compromiso con tu bienestar.
Sin duda, para mí, el gran
descubrimiento con respecto a la
organización ha sido el Batch
Coocking.
Este es un término relativamente
nuevo pero un concepto bastante
viejo, el de dejar medio preparada la
comida de la semana durante el fin
de semana para que luego sea muy
poco el tiempo a dedicar en tener el
plato listo para comer.
Esta técnica se ha convertido en
todo un arte de la planificación.
Poniéndola en práctica he podido
descubrir algunas de las claves que
lo hacen el mayor aliado en mi
semana laboral.
Pero no sólo el Batch Cooking es Y por último no puedo dejarme el
imprescindible para mí. almacenamiento de los alimentos,
porque teniendo en cuenta un par de
Aplicando unos cuantos trucos de prácticas, puedes hacer que tus
cocina de aprovechamiento, he sopas, legumbres o cremas de
podido convertir las sobras de un par verduras se mantengan en la nevera
de días que habían quedado ancladas durante semanas y sean un recurso
en la nevera con poco futuro, en un disponible para los días en los que
manjar digno de compartir. Tampoco cuentas con menos tiempo.
en este caso he descubierto la rueda,
porque la organización ha sido
necesaria desde que el mundo es
mundo, y más cuando los recursos no
eran tan abundantes ni tan
desaprovechados como en estos
momentos.

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 CUARTO PASO
Nutrientes esenciales en la Alimentación Vegetal
Los nutrientes esenciales son aquellos
que necesitamos ingerir para tener un
adecuado funcionamiento del
organismo.
Los ingredientes de una dieta
saludable pueden resultar suficientes
para cubrir las necesidades
nutricionales de un organismo, aún
así es interesante no perder de vista a
los principales nutrientes que tienes
que tener en cuenta en un menú
basado en plantas.
- la vitamina B12, que puede resultar
interesante complementar, ya que
aunque hay alimentos de origen
vegetal que aportan esta vitamina,
suele ser insuficiente para tener unos
niveles óptimos.
- las proteínas que son esenciales
para dar formar tejidos y dar soporte a
estructuras de nuestro cuerpo no hay
problema en conseguir la cantidad
necesaria. Se obtienen de las
legumbres, los frutos secos, las
semillas, los cereales integrales y las
verduras ecológicas.
Hay personas que pueden tener
mayor requerimiento de proteína en
su alimentación como las mujeres
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embarazadas. las personas que
realizan mucho deporte o los
niños/as.
- el hierro se obtiene de diferentes
fuentes como legumbres, semillas,
hierbas frescas o cereales.
- el calcio se incorpora de la mejor
manera al organismo a través de los
alimentos.
El consumo de alcohol, tabaco y
azúcar, junto con la falta de ejercicio
físico, reducen la asimilación del
calcio ayudando a provocar huesos
débiles y problemas de osteoporosis.
- vitamina D: que se sintetiza de
manera natural con la exposición
solar.
- omega 3 son ácidos grasos con un
gran poder antiinflamatorio,
obteniéndose de las semillas de lino o
chía molidas, o del aceite de lino.
Es frecuente escuchar que la
alimentación basada en plantas
puede resultar perjudicial a largo
plazo para la salud, sin embargo los
estudios más avanzados en nutrición
y salud demuestran lo contrario.
 QUINTO PASO
Equilibrar tu peso con salud
Después de haber sido una absoluta
conejilla de indias en cuestión de
dietas, ya no voy a volver a caer en su
trampa, te lo digo como lo pienso.
He aprendido, aunque me ha costado
mucho tiempo, que el cambio en mi
estilo de vida y en mi alimentación
natural, integral y vegetal ha sido la
clave para conseguir mi peso natural,
sin histrionismos ni sufrimientos y
como tú comprenderás, esta forma
de entender mi cuerpo, mi peso, mi
energía y mi salud me ha cautivado
profundamente.
En la mayoría de dietas que conozco
se pone la intención en bajar el peso
en un tiempo determinado pero no
en mantener el peso que se alcanza, y
ésto hace que sigamos metidos/as en
la rueda del hámster y que nuestros
pensamientos y esfuerzos sean
continuamente desear tener otro
peso, otro cuerpo, ser deseables, ser
aceptados/as.
Así que ante este "drama" en el
que no paramos de caer, no puedo
hacer otra cosa que animarte a tomar
conciencia.
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Si lo que deseas es caminar hacia tu
peso natural, conecta con tu
propósito, tómate tiempo para la
reflexión.
Te propongo un pequeño ejercicio,
regálate un par de horas solo para ti,
coge una libreta y un bolígrafo y
explora.
Escribe tu deseo, tu objetivo
SMART (específico, medible,
alcanzable, realista y limitado en el
tiempo),
Localiza tus excusas, y transforma
el "no puedo" por el "no quiero", de
manera que la excusa se
transforme en decisión.
Conecta con tus creencias
limitantes y escríbelas en su
opuesto, por ejemplo "soy vieja
para cambiar mis hábitos" y
escribirías "soy joven para cambiar
mis hábitos"
Desglosa 10 acciones que podrías
hacer para alcanzar tu objetivo,
abre tu mente.
A menudo ponemos el foco en
alcanzar nuestro peso saludable y si
conseguimos alcanzarlo nos resulta
imposible mantenerlo.
Yo he sintetizado mi experiencia en 5
claves para mantener el peso natural,
a mí me han sido muy útiles a lo largo
del tiempo.
En el momento de sentarse a
comer, tomar conciencia del
hambre real que sientes y ser
consecuente sin sobrepasarse.
Tener presente equilibrar las
calorías que ingieres con las que
quemas,
La intención no es ir con la
calculadora en la mano, sino que a
través de la práctica saber cómo
alcanzar el equilibrio calórico (es
como cuando empiezas a leer las
etiquetas de los alimentos del
supermercado, al cabo de unas
cuantas veces ya sabes directamente
que alimentos van a tu carro).
Para mí en este proceso ha sido
fundamental incorporar el hábito del
ejercicio físico, en estos momentos
me he lanzado a trabajar la
musculación y ¡ha sido todo un
descubrimiento!,
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Aunque resulte una obviedad, no
puedo dejar de mencionar la
necesidad de que en cada comida
del día haya una
dosis elevada de verduras,
preferiblemente crudas o con
técnicas de cocción saludables
Comer por impulso emocional
suele tener una relación directa
con que tu cuerpo no tenga su
peso natural.
Es posible que en lugar de prestar
atención a tu mundo emocional,
alimentes de manera incorrecta tus
necesidades emocionales a través de
la comida.
La relación que existe entre mis
emociones y mi alimentación siempre
ofrece información sobre la que
profundizar (aunque no siempre
queramos hacerlo).
Y por último, he comprobado que
es fundamental caminar hacia tu
estilo de vida deseado, el que te
hace feliz a tí.
Transitar de manera deseada tu
propio camino te mantiene en un
estado de plenitud en el que todo tu
yo se alinea, y por tanto también tu
peso.
 SEXTO PASO
Eliminar antojos
¿Te ocurre que estás delante de un
pastel y no puedes resistirte a tu
deseo de comértelo enterito?
¿Sientes a menudo el enorme
impulso de atiborrarte a snacks?
A veces estas situaciones son las
señales que tu cuerpo te está dando
para informarte de tu carencia en
algún nutriente, por ejemplo, el deseo
de chocolate podría mostrar una falta
de magnesio.
Sin embargo, mi experiencia me
inclina a pensar que en la mayoría de
los casos, es tu estado emocional en
desequilibrio el que se asocia a un
tipo de antojo alimenticio.
Para tener una idea clara de qué
necesitas para mantener tu equilibrio
es interesante que realices un
autodiagnóstico teniendo en cuenta
como te sientes en diferentes
momentos del día, cómo duermes,
qué sensación térmica tienes y cual
es tu estado de ánimo y tus
pensamientos.
Es un buen punto de partida para
tomar acción.
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Cuando sentimos cansancio, nos
apegamos al sentimiento de
víctima y tenemos falta de
motivación, la tendencia para
cubrir este estado emocional es
buscar el azúcar blanco, la
pastelería industrial o los
estimulantes.
Cuando sentimos tensión,
ansiedad, impaciencia y rigidez,
buscamos saciarnos con productos
grasos, comida preparada y snacks
salados.
Conocer nuestros patrones de
comportamiento alimenticio es el
primer paso para poder actuar
sobre ellos, si es que queremos.
Entonces... ¿qué puedes hacer una
vez conoces tus patrones en
cuestión de antojos?
Para reequilibrar la armonía
perdida es necesario que tu
dieta habitual esté sustentada
en alimentos y técnicas de
cocción, saludables.
Para ello es fundamental basar la
alimentación diaria en los
ingredientes que tratamos en el
segundo paso de esta guía, es
decir: legumbres,
cereales integrales, fruta, frutos secos,
semillas y verduras.
Reservar un tiempo para tí, para
incorporar hábitos que te
mantengan en tu centro
emocional.
Para mí la práctica que comenzó
transformando mi vida emocional fue
la meditación, y es que permitirme un
momento de meditación cada día es
regalarme un espacio para la
restauración de mi equilibrio interior.
Porque cuando decides eliminar los
antojos no dejas de tenerlos, claro,
por eso es un gran recurso conocer y
empezar a utilizar ingredientes que
puedan sustituir mi producto a evitar.
Gracias a mi propia necesidad de
buscar opciones saludables para los
momentos en que deseo un dulzor
más dulce, sabores más potentes o
alimentos estilo fast food, han sido la
inspiración para algunas recetas del
tipo nutella saludable o pizza vegana
sin gluten.

Ahora estoy totalmente sumergida en
el proceso de indagación personal
conocido como The Work, con el que
de una manera sencilla y diaria voy
siendo capaz de identificar y
cuestionar los pensamientos y
creencias que me causan sufrimiento
y me sacan de mi bienestar integral.
Para concluir este sexto paso te invito
a reconocer tus pautas en cuestión
de antojos y transformarlas en un
motor de creatividad en tu cocina y
en tu vida.

También el ejercicio físico es para mí

un hábito imprescindible, pero soy
sincera cuando te digo que casi cada
día he de recordarme el por qué
quiero ir al gimnasio con lo bien que
estoy leyendo o con el poco tiempo
que tengo.

El autocuidado es una pieza clave

para tu armonía interior y para
desplazar el poder de los antojos.

Buscar sustitutos saludables para

mí fue mi gran tabla de salvación
en el proceso de desenganche del
azúcar .

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 SÉPTIMO PASO
Alimentación vegetal y salud
La salud no es tan solo la ausencia de
enfermedad, sino que el término
hace también referencia a un estado
de bienestar físico, mental y social, no
soy yo quien lo dice, sino que es la
OMS quien ha hecho esta definición..
Por otra parte en lo que respecta al
bienestar integral (físico, mental y
social) existe una relación directa con
el tipo de alimentación que llevamos
por lo tanto su relación es también
directa con la salud.
Aunque no soy experta en la materia,
sí una curiosa compulsiva, ya son
multitud los estudios y experiencias
compartidas que otorgan un peso
considerable a una alimentación
saludable basada en plantas como
una de los hábitos a implementar
cuando el objetivo es prevenir o
revertir enfermedades de diversa
naturaleza y gravedad.
Lamentablemente estamos
sumergidos/as en un sistema que
encuentra la solución rápida a una
dolencia o desequilibrio de salud con
la medicación química, y aunque no
dudo de su efectividad a corto plazo,
son muchas las preguntas que
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despiertan en mí el consumo masivo
de medicamentos por parte de la
sociedad.
Si aceptamos que la enfermedad es
el síntoma de que algo no está bien
(física, mental o socialmente) podría
ser que reconocer el origen revelara
su reversibilidad.
Cuando se produce un cambio en
hábitos instaurados como una
apuesta por la alimentación vegetal,
un viaje interior para tomar
conciencia de nuestras pautas de
comportamiento tóxicas o el
reconocimiento del anhelo por vivir
un estilo de vida deseado. estamos
posiblemente dando un paso para
sanar.
Tan solo son ideas que me surgen a
partir de las experiencias que he
vivido y que he compartido en torno
a la salud. 
A través de los testimonios de las
personas que forman parte de mi
servicio Club Menú Saludable, he
podido conocer el caso de muchas
personas que al cambiar a una
alimentación vegetal, sana y
equilibrada nutricionalmente han
experimentado una mejora en su
salud remarcable.
Sandra recientemente nos contó Y es que la salud o la falta de ella nos
cómo desde muy joven había llevado importa, y decidir la manera en que
un tratamiento por sus bajos niveles queremos preservarla depende de
de hierro en sangre y cómo, a través cada uno/a.
de un cambio en su dieta y gracias a
haberla mantenido en el tiempo, sus
análisis habían mejorado y había
dicho adiós a un tratamiento que ya .
no necesitaba.

Nadia también compartió su sorpresa

cuando su pareja, después de haber
sido diagnosticado con diabetes y
habiéndose comprometido con una
alimentación vegetal y saludable, tan
solo después de seis meses su
desajuste hormonal había
desaparecido.

Estos son tan solo dos ejemplos

bastante recientes de experiencias
entorno al cambio de hábitos
alimenticios y como tienen un efecto
directo en nuestra salud.

Hace un tiempo tuve el placer de

charlar con Carlota Esteve de Miguel,
médica experta en nutrición
oncológica , y resaltaba la importancia
de alimentarse con alimentos poco
procesados, en muchos casos mejor
incluso si no están cocinados, ya que
mantienen inalterada su capacidad
antioxidante.

Entre la gran variedad de vegetales y

frutas destacan por su elevado poder
antioxidante los frutos rojos, el ajo, la
cebolla o el brócoli.

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Los 7 pasos para empezar a tener una alimentación vegetal
© Venu Sanz Chef, 2020
Contenido: Venu Sanz
Maquetación: Equipo Venu Sanz
www.venusanzchef.com
Fotografías: Venu Sanz y base de fotografía
https://www.shutterstock.com/es/photos.