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Prefacio................................................................................................................................................................... 3
Explicación del programa................................................................................................................................ 4
¿A quién va dirigido este programa?..................................................................................................... 4
¿Es para naturales?........................................................................................................................................ 4
La programación del entrenamiento.......................................................................................................... 5
El volumen de entrenamiento – La teoría............................................................................................ 5
El volumen de entrenamiento – La experiencia................................................................................. 6
Intensidad de entrenamiento – La teoría.............................................................................................. 7
Intensidad de entrenamiento – La experiencia.................................................................................. 8
Frecuencia de entrenamiento................................................................................................................... 9
Selección de ejercicios................................................................................................................................10
Ejercicio cardiovascular............................................................................................................................... 11
El programa de entrenamiento............................................................................................................... 12
Los ejercicios................................................................................................................................................... 13
Progresiones...................................................................................................................................................13
Nutrición para la pérdida de grasa.............................................................................................................14
Cálculo del gasto energético.................................................................................................................... 14
Distribución de macronutrientes............................................................................................................ 15
Estancamientos en la dieta.......................................................................................................................16
La importancia del sueño en la pérdida de grasa.................................................................................18
Mal descanso y pérdida de grasa............................................................................................................ 18
¿Y si no me noto cansado?........................................................................................................................ 19
Consejos para la mejora del descanso................................................................................................ 20
Suplementación para la pérdida de grasa......................................................................................... 22
Farmacoterapia para la pérdida de grasa..........................................................................................23
Cada persona tiene unas características y objetivos, y, por tanto, cada programa de
entrenamiento tiene que estar adaptado al individuo. Pero hay más... cada individuo
también tiene unas circunstancias, una experiencia deportiva, una vida personal,
laboral... que van cambiando, y con ellas, la capacidad que tiene nuestro cuerpo
de adaptarse al entrenamiento y recuperarse. Todo influye, y la clave para poder
evolucionar deportivamente es saber identificar la dosis exacta de entrenamiento que
necesita nuestro cuerpo en cada momento.
Ah, y otra cosa: si eres de los del lado oscuro, también se incluye todo un protocolo de
ayudas farmacológicas para mejorar el proceso.
De hecho, en todos nuestros años supervisando a atletas, siempre hemos podido apre-
ciar que este es el aspecto en el que más errores se cometen y de ello vienen derivadas
cuantiosas pérdidas de masa muscular durante el periodo de definición, por lo que,
aunque se consiga el punto de grasa deseado, a nivel de mejora y calidad muscular el
progreso es prácticamente nulo.
Así que, en primer lugar, vamos a comenzar hablando de cómo programar correcta-
mente tu entrenamiento.
Sin embargo, esto únicamente ocurrirá con el volumen de entrenamiento que seamos
capaces de asimilar, y es que nuestra capacidad de trabajo es limitada.
Además, durante una etapa de definición, los rigores de la dieta afectarán negativa-
mente a nuestra capacidad de recuperación, y también se potenciará la actividad de
todas las vías que inducen a un aumento del catabolismo muscular; así que, con todo
lo anterior en cuenta, ya puedes comenzar a ver por qué la programación del entrena-
miento es tan importante.
Dicho en otras palabras; en una etapa de definición, debido al déficit calórico, tendre-
mos que realizar un volumen de entrenamiento elevado para contrarrestar el catabolis-
mo muscular inducido por la dieta. Sin embargo, debido a la misma dieta, no seremos
capaces de asimilar tanto volumen de entrenamiento, por lo que, si nos pasamos, po-
tenciaremos aún más este catabolismo muscular.
Y la pregunta que te harás ahora mismo es: ¿Cómo contabilizo el volumen de entrena-
miento? Pues la forma más eficiente y recomendable de hacerlo es contando el número
de series efectivas de trabajo.
Para la mayoría de las personas, el rango ideal es de 10-20 series efectivas por gru-
po muscular a la semana, entendiendo como serie efectiva toda aquella serie que se
realice a 4 o menos repeticiones del fallo.
En la práctica, de cara a las ganancias de masa muscular, hemos ido apreciando cons-
tantemente que, como norma general, la gente suele responder mejor a volúmenes de
entrenamiento más bajos, entendiendo como volumen bajo de entrenamiento a entre
10-15 series efectivas por grupo muscular a la semana, sin ser la farmacoterapia un fac-
tor determinante en esta recomendación de volumen.
Para que una serie pueda denominarse como serie efectiva de trabajo (o serie efectiva-
mente estimulante), esta debe cumplir una condición muy simple, y es que debe estar
muy cerca del fallo.
Esto se debe a algo conocido como el principio del tamaño o la Ley de Henneman:
cuando aplicamos una fuerza muscular, primero reclutaremos las unidades motoras
(sistema formado por la neurona motora y las fibras musculares a las que inerva) más
pequeñas, las cuales tienen poco potencial de crecimiento ya que son constantemen-
te empleadas en las actividades de nuestro día a día. Sin embargo, a medida que el
esfuerzo lo requiera, se irán reclutando unidades motoras de mayor tamaño de forma
consecutiva con un patrón estereotipado, que inervan a una mayor cantidad de fibras
musculares y que tienen un mayor potencial de crecimiento.
Así pues, para activar todas las fibras musculares y que estas se estimulen y crezcan, el
esfuerzo de cada serie debe ser alto, y esto únicamente se consigue si entrenamos al
fallo o cerca de este, así que, como norma general, únicamente las últimas ~4-8 repeti-
ciones de cada serie (teniendo en cuenta que esta serie se realice al fallo muscular, con
una media de 5 repeticiones efectivas por serie) serán efectivamente estimulantes para
el crecimiento muscular, creando la necesidad de que para poder crecer o mantener la
masa muscular en definición, debemos entrenar a 4 o menos repeticiones del fallo
muscular (RIR ≥ 4).
Asimismo, el número de repeticiones no debe ser superior a 20. Esto es debido a que,
si realizamos demasiadas repeticiones, podemos fallar no por fatiga muscular, sino por
fatiga cardiorrespiratoria (imagina hacer un peso muerto a 25 repeticiones), además
de que entrenar a altas repeticiones produce una mayor fatiga del sistema nervioso
central.
Debido a ello, hemos visto que, como norma general, suele haber menos ruido en la
programación cuando se deja un RPE-RIR fijo y elevado y, simplemente, se va jugando
con el número de series efectivas del entrenamiento, ya que jugar con puntuaciones de
RPE-RIR en una programación enfocada a la estética es algo que requiere de demasia-
da precisión por parte del entrenado, lo cual no suele darse.
Frecuencia de entrenamiento
Primero hay que aclarar el concepto de “microciclo”. Se denomina “microciclo” a las
sesiones realizadas durante varios días, cuyos contenidos apuntan a lograr los obje-
tivos de una etapa del ciclo de entrenamiento.
Este periodo de tiempo puede comprender desde 3-4 hasta 10-14 días, siendo la exten-
sión de 1 semana (7 días) la más común por cuestiones de organización social.
Asimismo, existe un umbral máximo de series efectivas por grupo muscular que somos
capaces de asimilar dentro de una sesión de entrenamiento, por lo que, si nos pasamos,
no estaremos consiguiendo un mayor estímulo de crecimiento muscular, sino todo lo
contrario.
Por lo tanto, a día de hoy sabemos que el volumen mínimo por sesión sería de unas 3-4
series efectivas, y el volumen máximo de unas 10-13 series efectivas por sesión, así que
debemos adaptar la frecuencia de entrenamiento en función de nuestro volumen de
entrenamiento semanal para cumplir con lo anterior.
Selección de ejercicios
A la hora de seleccionar ejercicios, debemos tener en cuenta una serie de factores. En-
tre ellos, los más importantes son:
· Relación estímulo fatiga: Hace referencia al estímulo que nos ofrece un ejercicio
para el crecimiento muscular en relación con la fatiga que nos genera el realizar-
lo. Ejercicios como el peso muerto convencional o el rack pull son terribles para
· Factores limitantes: Hay ejercicios que pueden hacer que finalicemos la serie sin
que hayamos conseguido el nivel de estímulo deseado en la musculatura objeti-
vo. Un ejemplo de esto son los remos y la fuerza de agarre, otro ejemplo puede
ser la musculatura lumbar y la realización de patrones de bisagra de cadera a
altas repeticiones (pesos muertos).
Por lo tanto, todos estos son factores que debemos analizar a la hora de seleccionar un
ejercicio concreto. Recuerda que los ejercicios son herramientas que empleamos para
un determinado fin, por lo tanto, debemos adaptarlos según nuestras necesidades y
prioridades.
Ejercicio cardiovascular
El ejercicio cardiovascular o cardio no es más que una herramienta que podemos em-
plear para aumentar nuestro gasto energético, por lo que no es obligatorio para perder
grasa.
Así pues, si ingerimos menos calorías de las que gastamos, perderemos peso; si ingeri-
mos más calorías de las que gastamos, ganaremos peso. Así de simple.
Estas consideraciones son simplemente para minimizar el impacto negativo del mismo
sobre nuestra capacidad de trabajo y que, de esta manera, podamos tolerar la máxima
cantidad de volumen de entrenamiento posible.
Ahora presta mucha atención. Cuando iniciamos una fase de definición, debido al bajo
consumo de calorías, con el paso de los días estamos cada vez menos enérgicos y acti-
vos durante el día; nos movemos menos, gesticulamos menos, cuando estamos entre-
nando en lugar de andar entre descansos nos tumbamos en el suelo o permanecemos
sentados, incluso hablamos y pestañeamos más lento. Todo esto hace que nuestro gas-
to calórico disminuya de forma notable, produciendo estancamientos en la pérdida de
peso.
A día de hoy, cualquier persona tiene acceso a relojes o pulseras de actividad con fun-
ción de podómetro (contar pasos), por lo tanto, el uso de estas nuevas tecnologías es
una opción muy buena en una etapa de definición, ya que nos permite mantener una
actividad física constante en nuestro día a día para que, de esta manera, mantengamos
un gasto calórico estable y así evitemos dichos estancamientos.
Como norma general, un buen punto de partida es intentar mantener una actividad
física de unos 7.000 a 10.000 pasos diarios.
El programa de entrenamiento
Una vez definidos y comprendidos todos los conceptos anteriores, podemos pasar a
hablar del propio programa de entrenamiento.
Cabe destacar que los entrenamientos no tienen por qué ir en orden, es decir, puedes
hacer un Lunes el día 2, un martes el día 3, un miércoles el día 1... asigna los días de en-
trenamiento en función de cómo te sientas ese día.
Si quieres añadir algún ejercicio que no venga en la lista, simplemente puedes introdu-
cirlo dentro de la hoja de Lista de ejercicios del excel que se aporta.
Progresiones
En cuanto a la progresión, verás que está auto-regulada, por lo que únicamente debes
rellenar los diferentes datos dentro del algoritmo de progresión que se indica y se-
guir las recomendaciones pertinentes para la siguiente semana, manteniendo fijo la
cantidad de repeticiones y RPE.
Sin embargo, es muy importante no solo saber calcular este gasto energético, sino saber
qué cantidad de déficit aplicar, cómo repartir los nutrientes, qué estrategias podemos
llevar a cabo para mantener de forma más eficiente la masa muscular y mucho más.
Así que, a continuación, detallaremos todo lo que necesitas saber sobre la programa-
ción nutricional para la pérdida de grasa.
Para ello, se usan ecuaciones para la estimación del metabolismo basal, que sería el
gasto energético de nuestro organismo en un estado de reposo, en ayuno y sin inges-
ta de alimentos, que es muy similar al gasto energético durante el sueño, y luego, aña-
dirle una serie de multiplicadores en función de nuestro nivel de actividad y hábitos.
Distribución de macronutrientes
Una vez hemos completado todos nuestros cálculos, simplemente tendremos que dis-
tribuir las Kcal a lo largo del día como deseemos, pero siempre teniendo en cuenta los
siguientes factores:
· Intentaremos que las primeras comidas del día sean significativamente más ca-
lóricas que las últimas comidas del día, y es que consumir el grueso de las calo-
rías en la mañana cuando se está intentando bajar de peso favorece la pérdida
de grasa incluso si la ingesta total de energía es idéntica.
· Cada comida que realices deberá tener, idealmente, al menos 0,4g/kg de masa
magra de proteína. Esta cantidad es lo que se conoce como la ingesta proteica
estimulante (IPE).
· Realiza al menos 3 comidas diarias que contengan la IPE. Realizar menos afecta-
rá al mantenimiento de la masa muscular.
Estancamientos en la dieta
Los procesos de definición son muy duros psicológicamente en primer lugar porque
la pérdida de peso es un proceso no lineal, y no hay nada más frustrante que estar es-
forzándote y no ver los progresos que esperabas. En segundo lugar, porque a nadie le
gusta pasar hambre ni ansiedad..
La gran mayoría de las personas nunca consiguen un buen punto de definición porque
acaban estáncandose pero, ¿a qué se deben estos estancamientos?
Como norma general, se suelen atribuir a algún tipo de factor hormonal o metabólico
complejo, pero la causa de estos estancamientos es mucho más simple de lo que te
puedes imaginar: una disminución del NEAT (gasto energético asociado a la actividad
física no programada) y un aumento de la ingesta calórica inconsciente, o dicho en
otras palabras, los estancamientos se producen porque comemos cada vez más sin
darnos cuenta y porque nos movemos cada vez menos de manera inconsciente.
Cuando llevas tiempo con una dieta de definición, debido a los rigores de la dieta, tu
cuerpo entrará en modo ahorro, y de forma inconsciente, se producirá una disminu-
ción del NEAT, como por ejemplo:
· Hablamos menos
· Gesticulamos menos
· Comenzamos a perder ciertos “tics nerviosos” (Como por ejemplo el mover los
pies mientras estamos sentados)
Asimismo, tenemos la ingesta calórica inconsciente; el picar comida entre horas que
no toque en la dieta, el medir erróneamente los alimentos, el emplear más aceite para
cocinar y no contabilizarlo dentro de la dieta diaria, el realizar “cheat meals” y no con-
tabilizarlas... todo esto producirá un aumento significativo de la ingesta calórica media
semanal, lo cual sumado a lo anterior, puede llevar a que de forma inconsciente, quede-
mos un una media de consumo calórico semanal igual o ligeramente superior a nues-
tras calorías de mantenimiento. En la siguiente imagen tienes un ejemplo:
Por lo tanto, para el tema del NEAT, lo mejor es establecer un objetivo diario de pasos
como se explicó previamente en la sección de entrenamiento y usar un reloj o pulsera
con función de podómetro y para la ingesta calórica inconsciente, emplear una aplica-
ción de conteo calórico como FatSecret o MyFitnessPal donde introduciremos los datos
de todo lo que comamos para saber exactamente cuál es nuestro consumo calórico
medio semanal y tener una buena estimación de nuestro balance energético actual.
Y es que cada vez se va conociendo más y más la importancia del sueño dentro del
mundo del entrenamiento, ya que un correcto descanso va a permitir no solo mejorar
el rendimiento de nuestros entrenamientos, sino que además mejoraremos los cam-
bios en nuestra composición corporal que puedan venir derivados de la realización de
un programa de entrenamiento y nutrición.
Por lo tanto, aquí no estamos hablando de perder unos gramos más de grasa o mante-
ner un poco más la masa muscular, sino que estamos hablando de, literalmente, perder
el doble de grasa corporal y perder, como mínimo, la mitad menos de masa muscular
ante las mismas condiciones.
¿Y si no me noto cansado?
Como norma general, muchas personas no le prestan mucha atención a la importancia
del descanso por dos motivos:
· El primero, porque no son conscientes del efecto que un correcto descanso pue-
de tener sobre la mejora de la composición corporal.
Asimismo, los efectos negativos a nivel de composición corporal no tienen nada que ver
con encontrarse o no cansado. Se deben, entre otras cosas, a:
Por ello, el que te encuentres o no cansado no es algo que vaya a importar en la relación
existente entre un buen descanso y los cambios en la composición corporal.
Pues es mucho más simple de lo que imaginas. En primer lugar, se les proporcionó una
formación sobre la importancia del descanso en la composición corporal, tal y como
se ha hecho en este capítulo, ni más ni menos; en segundo lugar, se les regaló un
pequeño folleto informativo con una serie de indicaciones basadas en las recomen-
daciones aportadas por los centros nacionales de los trastornos del sueño. Estas
recomendaciones fueron exactamente las siguientes:
· Utilizar una alarma o despertador gradual. Nos facilitará salir gradualmente del
sueño y no hacerlo de modo brusco y sobresaltado.
· EEliminar toda luz del dormitorio. LEDs, luces de mantenimiento de los apa-
ratos eléctricos y pantallas de tablets, móviles o TV, pueden alterar los ritmos
circadianos de sueño. Habría que apagarlos o al menos asegurarnos de cubrir
las luces pulsátiles o leds. El sueño se facilita en condiciones de oscuridad, por
lo que, si tenemos la obligación de dormir de día por turnos laborales, es muy
importante garantizar que la habitación quedará en las mismas condiciones que