I.E.S.T.

P “CAYETANO HEREDIA”

CARRERA DE FISIOTERAPIA Y REHABILITACIÓN

TEMA:

POSRURA DE YOGA
CURSO:
MASOTERAPIA
DOCENTE:
T.M FRANSHESCA VANESSA DEL CARPIO MORENO
ALUMNA:
YESSENIA CONDORI BLAS
INSTITUTO:
CALLETANO HEREDIA
Arequipa -Perú
2023
 LA POSTURA DE LA VELA

También conocida como Sarvangasana en sánscrito, es una posición de yoga

avanzada que implica levantar las piernas y la parte inferior del cuerpo hacia
arriba, apoyando la espalda con las manos. Esta postura ofrece varios
beneficios para la salud, como mejorar la circulación sanguínea, fortalecer los
músculos abdominales y aliviar el estrés.

Aquí hay algunos pasos básicos que podrían ayudarte a realizar la postura de
la vela de manera segura:

1. Acuéstate boca arriba en una colchoneta de

yoga.
2. Dobla las rodillas y coloca los pies en el
suelo, cerca de las caderas.
3. Coloca las manos a los lados del cuerpo,
con las palmas hacia abajo.
4. Levanta las piernas hacia arriba, utilizando
los músculos del abdomen y apoyando la
parte inferior de la espalda con las manos.
5. Intenta mantener las piernas rectas y
perpendiculares al suelo.
6. Mantén la postura durante unos segundos,
respirando profundamente.
7. Para salir de la postura, baja lentamente las
piernas hacia el suelo.

Beneficios de la postura de la vela o sarvangasana

• Mejora de la circulación sanguínea

Al elevar las piernas y el cuerpo, la postura de la vela invierte el flujo
sanguíneo, favoreciendo el retorno venoso desde las extremidades
inferiores hacia el corazón y los órganos internos. Esto estimula la
circulación y ayuda a prevenir problemas circulatorios.
• Estimulación de las glándulas endocrinas
Sarvangasana influye de manera positiva en el sistema endocrino al
comprimir y descomprimir las glándulas tiroides y paratiroides. Esto
puede ayudar a regular el metabolismo y contribuir al equilibrio
hormonal.
• Fortalecimiento de los músculos abdominales
Para mantener la postura, los músculos abdominales deben trabajar
intensamente, lo que contribuye al fortalecimiento de la zona central del
cuerpo, o core, y mejora la estabilidad.
• Estiramiento de la columna vertebral
La postura de la vela estira y alinea la columna vertebral, ayudando a
aliviar tensiones y corrigiendo posibles desalineaciones.
• Beneficios para la tiroides y la glándula paratiroides
Como hemos comentado antes, al estimular y masajear estas glándulas
en el cuello, se favorece su adecuado funcionamiento, lo que puede ser
beneficioso para personas con desequilibrios hormonales o problemas
de tiroides.
 • Calma la mente y alivia el estrés
Los asanas de inversión, como la postura de la vela, tienen un efecto
calmante en el sistema nervioso y ayudan a aliviar el estrés y la
ansiedad. La concentración que se requiere para mantener el equilibrio
también ayuda a enfocar la mente y liberar pensamientos intrusivos.
• Mejora la función respiratoria
Al estar en la posición de la vela, el espacio del pecho se expande, lo
que permite una respiración más profunda y eficiente.
• Alivio de la fatiga y la pesadez en las piernas
La postura de la vela ayuda a reducir la hinchazón y la fatiga en las
piernas al mejorar el flujo de sangre desde las extremidades inferiores.

Contraindicaciones

• Lesiones cervicales.
• Dolores de cabeza.
• Hipertensión.
• Menstruación (todas las posturas de inversión siempre deben evitarse
durante los días de menstruación).
• Diarrea.
• Embarazo.

HALASANA O LA POSTURA DEL ARADO

Es un asana de semi-inversión en
posición supina en la que podemos
experimentar niveles de flexión
intermedios y avanzados en la
columna, al llevar piernas y cadera por
encima de la cintura escapular y los
hombros

1. Empieza tumbándote en el
suelo boca arriba.
2. Lleva las palmas de las manos al suelo y date impulso para llevar
las piernas hacia arriba mientras sostienes tu espalda con ambas
manos y activas el core.
3. A partir de ahí, dobla las caderas y relaja las piernas para bajarlas
lentamente, llevando los pies por encima de la cabeza.
4. Empuja los isquiones y el coxis hacia el techo lo más alto que
puedas. Mientras empujas la parte posterior de los muslos y los
isquiones hacia arriba.
5. Expande tu pecho para que tu esternón se levante para encontrar tu
mentón. Relaja tu garganta y mantén una respiración fluida.
6. Presiona y abre los hombros contra la esterilla. Trata de juntar los
codos para así, quitar la presión de la parte posterior del cuello.
7. Mantén tu torso perpendicular al suelo y tus piernas completamente
extendidas.
8. Para sentir todos los beneficios de la postura, mueva las piernas lo
más lejos posible de la cabeza. Poco a poco flexiona las rodillas y
acércalas a tus orejas.
 9. Entrelaza los dedos de tus manos detrás de la espalda y aprieta
suavemente los omóplatos. También puede deslizar los brazos por
encima de la cabeza y agarrar los dedos de los pies.
10. Mantén la postura de 5 a 10 respiraciones completas dependiendo
de tu nivel de comodidad.
11. Finalmente, exhala y desciende lentamente vértebra por vértebra
activando tus músculos abdominales para proteger tu espalda.

Beneficios
• Fortalece los músculos de la espalda, piernas y abdominales.
• Descongestiona la tensión en lumbares y zona escapular.
• Mejora el funcionamiento de los nervios espinales al crear presión
sobre los nervios en la región del cuello.
• Aumenta la circulación sanguínea de las piernas.
• Relaja y estira los ligamentos de isquiotibiales y pantorrillas.
• Estimula el sistema digestivo, lo que hace que esta postura sea útil
para quienes sufren de estreñimiento y gases.
• Estimula los órganos reproductivos.
• Terapéutica para dolor de espalda, dolor de cabeza, insomnio y
sinusitis.

LA "POSTURA DE LA PINZA SENTADA"

PASCHIMOTTANASANA.

Esta postura implica sentarse con las piernas estiradas hacia adelante y luego
doblarse hacia adelante desde la cadera, tratando de alcanzar los pies con las
manos. Aquí hay algunos pasos básicos para realizar la postura de la pinza
sentada:

1. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia adelante y los pies
juntos.
2. Asegúrate de que tu columna vertebral esté recta.
3. Inhala mientras levantas los brazos sobre la cabeza.
4. Exhala y dobla hacia adelante
desde las caderas, tratando
de alcanzar los pies con las
manos.
5. Si no puedes llegar a los
pies, puedes sostener los
tobillos o las piernas.
6. Mantén la postura durante
varias respiraciones
profundas.
7. Para salir de la postura,
inhala mientras te levantas
lentamente.
Beneficios de esta postura:

1. Estiramiento de la espalda: La postura de la pinza sentada estira la

columna vertebral, lo que puede ayudar a aliviar la tensión en la espalda
baja y mejorar la flexibilidad de la columna.

2. Estiramiento de las piernas: Esta posición trabaja en el estiramiento

de los músculos de las piernas, especialmente los isquiotibiales y los
músculos de la pantorrilla.

3. Estimulación de los órganos abdominales: Al inclinarte hacia

adelante, la postura también puede estimular los órganos abdominales,
lo que podría mejorar la digestión.

4. Alivio del estrés: La concentración en la respiración y la relajación en la

postura pueden ayudar a reducir el estrés y calmar la mente.

5. Mejora la postura: Practicar regularmente esta postura puede contribuir

a mejorar la postura al fortalecer los músculos de la espalda y estirar los
músculos que tienden a acortarse debido a la mala postura.

Recuerda que es importante practicar cualquier pose de yoga con precaución y

adaptarla según tu nivel de flexibilidad y condición física.

LA POSTURA DE LA TORSIÓN ESPIRAL

Es una posición de yoga que implica una

torsión del torso para estirar y fortalecer
la columna vertebral. Aquí tienes una
descripción paso a paso de cómo
realizar la postura de la torsión espiral:

1. Comienza sentado en el suelo con

las piernas extendidas.
2. Dobla la rodilla derecha y cruza el
pie sobre la pierna izquierda,
colocándolo junto al muslo izquierdo.
3. Coloca el brazo derecho detrás de ti, apoyándote en el suelo.
4. Gira el torso hacia la derecha y coloca el codo izquierdo en el exterior de
la rodilla derecha.
5. Mantén la columna vertebral recta y alarga la parte superior de la cabeza
hacia el techo.
6. Respira profundamente y gira un poco más con cada exhalación,
sintiendo el estiramiento en la columna vertebral y la apertura en el
pecho.
7. Mantén la postura durante 30 segundos a 1 minuto, respirando de
manera constante.
8. Deshaz la torsión lentamente y repite en el lado opuesto.
Beneficios
• Estiramiento de la columna vertebral: La torsión espiral puede ayudar a
alargar y estirar la columna vertebral, lo que puede contribuir a mejorar
la postura y reducir la rigidez en la espalda.
• Desintoxicación: Se cree que las torsiones ayudan a estimular el sistema
linfático y a mejorar la circulación sanguínea, lo que puede favorecer la
eliminación de toxinas del cuerpo.
• Mejora de la digestión: Al torsionar el cuerpo, se puede estimular el
sistema digestivo, lo que puede ser beneficioso para aliviar la indigestión
y promover una digestión saludable.
• Relajación: Las torsiones pueden tener un efecto relajante en el sistema
nervioso, lo que puede ayudar a reducir el estrés y la tensión.
• Estimulación de órganos internos: La torsión puede afectar
positivamente a órganos internos como el hígado y los riñones,
favoreciendo su función.

LA POSTURA DEL ARCO "DHANURASANA"

Es una pose que ayuda a fortalecer la espalda, mejorar la flexibilidad y

estimular los órganos internos. Aquí tienes una guía básica para principiantes:

1. Comienza acostado boca abajo: Acuéstate en tu estómago con las

piernas estiradas y los brazos a los lados del cuerpo.

2. Dobla las rodillas: Lleva los talones hacia tus glúteos, manteniendo las
rodillas separadas a la distancia de la cadera.

3. Alcanza los tobillos: Dobla los codos y alcanza los tobillos con las
manos.

4. Levanta el pecho y las piernas: Eleva la cabeza, el pecho y las piernas

del suelo. Esto creará un arco con tu cuerpo.

5. Mantén la posición: Intenta mantener la posición durante 20-30

segundos, respirando de manera constante.

6. Regresa a la posición inicial: Lentamente baja el pecho, la cabeza y

las piernas de vuelta al suelo.

Recuerda que es importante escuchar a tu cuerpo y no forzar la posición. Si

sientes molestias o dolor, es recomendable regresar a una posición más
cómoda.
Beneficios

• Flexibiliza la columna vertebral y previene la calcificación prematura de

las articulaciones vertebrales.

• Mejora el funcionamiento del sistema digestivo.

• El balanceo y el estiramiento de la musculatura abdominal unidos al

masaje de la respiración profunda y diafragmática, disipan los síntomas
de la ansiedad.

• Irriga los riñones, ayudando a una mejor eliminación de las toxinas.

• Repercute muy positivamente en las glándulas endocrinas,

especialmente en las tiroides y las adrenales.

• Estimula el páncreas, resultando un asana muy útil en el tratamiento de

la diabetes.

• Actúa sobre las glándulas suprarrenales; regularizando la secreción de

cortisona, lo que combate diversas formas de reumatismo.

• Ayuda a regularizar el ciclo menstrual.

• El estiramiento del cinturón abdominal facilita uddiyana bandha, la

retracción abdominal.

Contraindicaciones

• Tienes alguna lesión en la

espalda como hernias u
operaciones recientes.
• Problemas lumbares.
• Sufres de migrañas o tienes
dolor de cabeza en el
momento.
• Intervenciones quirúrgicas
recientes en la zona abdominal.
• Problemas de presión arterial,
tanto alta como baja.
• Si estás embarazada, por
ninguna razón la hagas.
 POSTURA DEL SALTAMONTES – SHALABHASANA

Aumenta la flexibilidad de las

vértebras cervicales y fortalece la
zona lumbar (vértebra lumbar y
sacro). Ayuda a aliviar el estrés,
tonifica el abdomen y mejora la
postura general del cuerpo.

Postura
1. Acuéstate sobre el estómago, entrelaza los dedos y junta los pulgares.
Coloca las manos debajo de la pelvis. Acerca los codos lo más que
puedas.
2. Apoya la barbilla en el suelo lo más adelante que puedas
3. Inspirando levanta la pierna derecha lo más alto que puedas sin rotar las
caderas ni doblar las rodillas.
4. Expirando baja la pierna lentamente al suelo. Repite 2 o 3.

Beneficios

• La Postura del Saltamontes estimula la región abdominal aliviando el

estreñimiento.
• Todos los órganos reciben un suave masaje, especialmente el páncreas,
el hígado y los riñones.
• La postura del Saltamontes concibe un estiramiento a la columna y abre
el pecho.
• Estimula un aumento de riego sanguíneo a cuello y garganta.
• Shalabhasana mejora la flexibilidad del cuello.
• Músculos como el bíceps y los deltoides se fortalecen y se benefician del
aumento del riego sanguíneo.
• Los músculos de la zona lumbar y abdominal se tonifican.
• La Postura del Saltamontes puede aliviar el dolor de la zona lumbar y de
la cadera o en casos de ciática.
• Los músculos de la espalda y de los hombros ganan fuerza.
 LA POSTURA DE LA COBRA BHUJANCASANA

Es una posición de yoga que puede ser beneficiosa para fortalecer la espalda y
mejorar la flexibilidad. Aquí tienes los pasos básicos para realizar la postura de
la cobra:

1. Túmbate boca abajo con las piernas estiradas, los pies juntos y la frente
apoyada.
2. Coloca las manos a los lados del cuerpo, justo debajo de los hombros,
con las palmas firmes en el suelo y los dedos abiertos hacia delante.
3. Inhala y eleva ligeramente el pecho y la cabeza.
4. El pecho se mantiene abierto, los brazos flexionados y los codos bien
pegaditos al cuerpo. Recuerda no tensionar ni juntar los hombros con las
orejas.
5. La parte inferior de tu cuerpo se queda apoyada en el suelo, desde las
piernas, que deben estar bien firmes, hasta los empeines.
6. Mantén la postura varias respiraciones, inhala y exhala por la nariz.
7. Para deshacerla baja lentamente el pecho y tu cabeza mientras exhalas
hasta tumbarte de nuevo por completo, con la frente apoyada en el
suelo.
8. Como contra postura para compensar la extensión realizada

Beneficios

• F o r t a l e c e r brazos, hombros y glúteos.

• F o r t a l e c e r e l c o r e y masajear los músculos y órganos de la zona
abdominal.
• Abrir el c o r a z ó n y los pulmones, mejorando así la circulación.
• A l i v i a r la depresión, mejorar la concentración y mantener la calma.
• E v i t a r l u m b a g o , ciática y asma.
• Ayudar con las d e s v i a c i o n e s leves de c o l u m n a y tonificar la médula
espinal.

Contraindicaciones

• Lesiones y cirugía
• Falta de conexiones entre el cuerpo y la respiración
• Fuerza física y cuerpo débil
 LA POSTURA DEL GATO “MARJARYASANA"

En yoga, es una posición que se

realiza a cuatro patas. Aquí tienes
los pasos básicos para realizar la
postura del gato:

1. Comienza en una posición

de cuatro patas en el suelo, con
las manos directamente debajo de
los hombros y las rodillas debajo
de las caderas.

2. Asegúrate de que tus

muñecas estén alineadas con los hombros y tus rodillas con las caderas.

3. Inhala mientras arqueas la espalda hacia el techo, dejando que tu

abdomen se hunda hacia el suelo. Levanta la cabeza y la cola hacia
arriba.

4. Exhala mientras redondeas la espalda, llevando la barbilla hacia el

pecho y llevando la pelvis hacia abajo.

5. Repite este movimiento coordinando la respiración con el movimiento

durante varios ciclos.

Beneficios
• Ayuda a reducir el estrés.
 Induce al estado meditativo, ya que mantienes la mente concentrada en
contar despacio e interiormente los segundos que mantienes la Postura
del Gato. Así mantienes la mente en blanco y aprendes a controlar tu
mente.
 Previene el dolor de espalda, y si ya lo tienes, ayuda a aliviar el dolor.
 Flexibiliza la espalda, el cuello y la caja torácica.
 Endereza la espalda y corrige las malas posturas.
 Fortalece la muñeca, músculos de los antebrazos (pronador redondo y
palmar mayor) y los hombros (deltoides).
 Masajea los órganos internos del abdomen y así mejora la digestión.
 Otro efecto de esos masajes abdominales es mejorar la circulación
sanguínea.
 Tonifica y fortalece los abdominales, lo que hace que se contenga mejor
la tripa, produciendo un efecto adelgazante

Contraindicaciones

• Tienes alguna lesión en la espalda como hernias u operaciones

recientes.
• Problemas lumbares.
• Sufres de migrañas o tienes dolor de cabeza en el momento.
 LA POSTURA DEL PERRO "ADHO MUKHA SVANASANA"

En yoga, es una posición que se asemeja a un perro estirándose. Aquí tienes

los pasos básicos para realizar la postura del perro:

1. Comienza en una posición de cuatro patas, con las manos colocadas

directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.

2. Extiende los dedos de las manos para distribuir el peso de manera

uniforme a través de las palmas.

3. Tuque los dedos de los pies y levanta las caderas hacia arriba, llevando
el cuerpo hacia una forma de V invertida.

4. Mantén las piernas rectas o ligeramente dobladas en las rodillas,

dependiendo de tu flexibilidad.

Beneficios
• Calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés y la depresión leve.
• Energiza el cuerpo.
• Estira los hombros, los isquiotibiales, los gemelos, y las manos.
• Fortalece los brazos y las piernas.
• Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia.
• Alivia las molestias menstruales cuando se hace con la cabeza apoyada.
• Ayuda a prevenir la osteoporosis.
• Mejora la digestión.
• Alivia el dolor de cabeza, insomnio, dolor de espalda y fatiga.
• Terapéutica para la presión arterial alta, asma, pie plano, ciática,
sinusitis.

Contraindicaciones
• Síndrome del túnel carpiano.
• Diarrea
• Embarazo: no practiques esta postura durante el tercer trimestre del
embarazo.
• En caso de tensión alta o dolor de cabeza se debe realizar la postura
apoyando la cabeza sobre un bloque.
 LA CIGÜEÑA – PADAHASTHASANA

Es una postura de flexión hacía delante. Como todas las posturas de yoga
requiere de práctica para realizarla correctamente, ya que supone un
estiramiento de toda la parte posterior de nuestro cuerpo. Al empezar a
practicar, no solemos tener mucha flexibilidad en los isquiotibiales y por eso
nos cuesta más hacerla bien, pero con la práctica se consigue.

1. Colócate de pie con los pies paralelos y las piernas rectas. Llevas la
pelvis un poco atrás.
2. Flexiona el tronco adelante desde las caderas y empuja atrás los
fémures hacia los muslos que giras hacia adentro.
3. Estira piernas y tronco aproximando el tronco y la cabeza a las piernas.
4. Lleva las manos lo más cerca que puedas del suelo o sitúa las palmas
debajo de la planta de los pies.

Beneficios:

• Estira y revitaliza todos los músculos de la parte posterior del cuerpo, la

columna vertebral y los tendones de detrás de la rodilla.
• Estimula el sistema circulatorio lo que aporta más cantidad de sangre a
la parte alta del cuerpo, cerebro, pulmones, corazón, glándula tiroides.
• Masajea órganos abdominales y mejora la digestión.
• Mejora síntomas de la menopausia, menstruales, dolor de cabeza,
trastornos circulatorios y ciática.
• Ayuda a la relajación, concentración y atención.

Contraindicaciones

• Lesiones de columna en cervicales o lumbares

 UTTHITA TRIKONASANA O LA
POSTURA DEL TRIÁNGULO

Es una de los asanas asimétricos de

pie, que ayuda a dar flexibilidad a
piernas, caderas y columna. Con esta
postura se fortalece los muslos, el
abdomen y la columna. Ayuda a abrir el
pecho y las caderas.

Cómo realizar

1. Ubícate de pie en el suelo y separa bien los pies.

2. Tus caderas deben mirar al frente y tu espalda estar recta alargándose
al cielo.
3. Gira el pie derecho hacia la derecha, lleva los del pie izquierdo
ligeramente hacia dentro.
4. Alinea el talón y los dedos del pie derecho. La rodilla debe estar justo
encima del tobillo mirando también hacia la derecha.
5. Tus piernas se mantienen extendidas y fuertes.
6. Inhalando, levanta los brazos formando una cruz a la altura de tus
hombros. Imagina que tus brazos dibujan una línea recta.
7. Activa tu abdomen «llevando el ombligo hacia la columna» y crece hacia
el cielo desde tu coronilla.
8. Exhalando te inclinas con el tronco hacia la derecha y buscas bajar tu
mano derecha a la pierna.
9. Abre el pecho y alarga la mano izquierda hacia el cielo. Si puedes dirige
tu mirara hacia esa mano, pero si tienes dolor cervical mantén tu mirada
hacia delante.

Beneficios

• Estira casi todo el cuerpo por los dos lados: brazos, hombros, pecho,
columna vertebral, caderas, muslos, isquiotibiales, tobillos y gemelos
• Alivia y calma la ansiedad
• Estimula la digestión y ayuda a adelgazar
• Calma los síntomas de la menstruación y menopausia
• Ayuda a prevenir y mejorar el dolor de espalda y de caderas

Contraindicaciones
• Es preferible no practicar demasiado esta postura si sufrimos intenso
dolor de cabeza o diarrea.
• Si tenemos alguna lesión en el cuello o podemos observar tensión y
dolor en esta zona, en vez de mirar hacia arriba dejaremos el cuello
neutro y seguiremos mirando hacia adelante sin girar el cuello para mirar
ni el techo ni el suelo manteniendo los dos costados del cuello estirados
por igual.
 VRIKSHASANA LA POSTURA
DEL ÁRBOL

Es una postura que te ayuda a

enraizarte. Primero porque hace que
conectes con la tierra y que sientas
cómo todo el cuerpo se estabiliza sobre
tu pie. Segundo, porque al ser
una postura de equilibrio te permite
estabilizar tu mente y calmar tus
pensamientos.

1. Empieza en todasana o la postura de la montaña hasta que sientas

un completo equilibrio de tu cuerpo.
2. Flexiona la rodilla derecha y desplaza tu peso a la pierna izquierda.
3. Cógete el pie izquierdo y coloca la planta del pie en el interior del
muslo derecho, en una altura que sientas cómoda, más arriba de la
rodilla o más bajo si te resulta difícil.
4. Vuelve a colocarte bien, hasta que sientas que tu pelvis está
alineada, encima de tu pie derecho.
5. Junta las manos delante del pecho y pon los pulgares sobre el
esternón.
6. Fija tu mirada en un punto. Esta técnica se llama Drishti. Sirve para
que la mente se enfoque, ya que te ayuda a lograr más equilibrio y
concentración.
7. Cuando te sientas en equilibrio, inhala y levanta las manos encima
de la cabeza.

Beneficios

• Fortalece las piernas, especialmente los gemelos y los tobillos.

• Estira la ingle, los muslos, los hombros y el pecho.
• Estimula la digestión, alivia el estreñimiento y mantiene el buen
funcionamiento de los riñones.
• Permite trabajar el sentido del equilibrio y de la coordinación.
• Está especialmente indicada para casos de pies planos y ciática.
• Te ayuda a corregir tu postura si tiendes a encorvarte y te cuesta
mantener la espalda erguida.
• Flexibiliza ya que es una postura de yoga de apertura de caderas.
• Ayuda a recuperar la calma y la concentración cuando te sientes fuera
de control.

Contraindicaciones

• Aunque la postura del árbol tiene muchos beneficios, no es para todo el

mundo y pone a las personas con lesiones en una posición vulnerable.
Las personas con lesiones de rodilla, dolor de espalda, lesiones de
cadera o esguinces de tobillo deben evitar esta postura.
MI SERIE DE YOGA EN CLASE