Pawanmuktasana Parte 2

Grupo Digestivo-Abdominal

Este grupo de asanas fortalecen específicamente el sistema digestivo. Es excelente para las
personas con indigestión, estreñimiento, acides, exceso de gases, falta de apetito, diabetes,
trastornos en los sistemas reproductivos masculinos y femeninos, problemas de varices. También,
elimina bloqueos energéticos en la zona abdominal. 
La toma de conciencia de esta serie de ejercicios lleva cuatro partes. 1- Movimiento. 2-Presion
intrabdominal. 3-Estiramiento de los musculos. 4- Respiracion. 
Antes de comenzar con la serie, el cuerpo y la mente deben estar tranquilos y relajados. Esto se
logra a través de la práctica de shavasana. Ademas, un breve descanso debe tomarse entre asanas.
Una guía más confiable es descansar en shavasana hasta que la respiración vuelva a la normalidad. 
No es aconsejable tratar todas las practicas de una sola vez, sobre todo, las que implican el uso de
las dos piernas juntas. Es mejor elegir una práctica a la vez e incorporarla a las prácticas anteriores.
La serie Pawanmuktasana, Parte 2, requiere un gran esfuerzo y puede poner tensión en la espalda
baja, por lo tanto, se debe ser conciente de las limitaciones físicas y no esforzarse. 
Estas prácticas no deben ser realizadas por personas que sufren de presión arterial alta, problemas
cardiacos graves, problemas crónicos de ciática y hernia discal. 
Todas estas asanas se realizan acostadas sobre la espalda con las piernas juntas y rectas. Los brazos
deben estar a los lados, las palmas hacia abajo y la cabeza, el cuello y la columna vertebral en una
línea recta.

PADOTTHANASANA
(Piernas levantadas)
Práctica 1

Etapa I: Colocarse en la posición inicial con las palmas de las manos en el suelo. Inhalar y levantar
la pierna derecha tan alta como sea posible, manteniéndola recta y con los pies relajados. La
pierna izquierda debe permanecer recta y en contacto con el suelo. Sostener la posición durante 3
a 5 segundos sin perder la frecuencia de la respiración. Exhalar y bajar lentamente la pierna al
suelo. Practicar 10 rondas con la pierna derecha y luego 10 rondas con la pierna izquierda. 
Respiración: Inhalar mientras se levanta la pierna. Exhalar mientras se baja la pierna. 
Conciencia: En el tramo de laspiernas y la sincronización del movimiento con la respiración.  
Contraindicaciones: No debe ser realizado por personas que sufren de presión arterial alta,
enfermedadesw de espalda como ciática y hernia de disco.
Etapa 2: Esto puede repetirse levantando ambas piernas, no levantar los glúteos del suelo. 
Respiración: Inhalar en la posición inicial. Mantener la inhalacion mientras se levantan las piernas.
Exhalar mientras se bajan las piernas. 
Conciencia: En el tramo de las piernas, en el esfuerzo muscular de la espalda y el abdomen y la
sioncronizacion del movimiento con la respiración. 
Beneficios: Esta asana fortalece los muscilos abdominales y masaje los órganos abdominales.
Fortalece el sistema digestivo, la espalda baja, los musculos pélvicos y perineales y ayuda a corregir
el prolapso. 
Consejo: Padotthanasana se puede repetir elevando las piernas a alturas progresivas en cada
ronda.

PADA CHAKRASANA

(Rotación de la pierna)

Práctica 2

Etapa 1: Colocarse en la posición iniciar y relajarse. Levantar la pierna derecha 5 centimetros del
suelo, manteniendo recta la rodilla. Girar toda la piernaderecha 10 veces en un circulo lo mas
grande posible. El talon no debe tocar el suelo en ningún momento durante la rotación. Girar 10
veces en sentido horario y 10 veces en sentidos antihorario. Repetir con la pierna izquierda,
primero en sentido horario, y luego en sentido antihorario. Descansar y practicar la respiración
abdominal hasta que el flujo de aire vuelva a la normalidad.

Etapa 2: Este procedimiento puede repetirse pero ahora con las dos piernas juntas. Mantener las
piernas juntas y rectas durante toda la practica. Girar ambas piernas en sentido horario y luego en
sentido antihorario de 3 a 5 veces. El movimiento circular debe ser tan grande como sea posible.

Respiración: Inhalar mientras asciende. Ehalar mientras la pierna desciende.

Conciencia: En la rotación de la pierna, los efectos del asana en las caderas y el abdomen y la
sincronización de los movimientos con la respiración.

Contraindicaciones: No debe ser realizada por personas que sufren de presión arterial alta o
enfermedades graves de espalda como ciática y herni de disco.

Beneficios: Es buena para las ariculaciones de la cadera, la obesidad, la tonificación de los

musculos abdominales y espinales.

PADA SANCHALANASANA

(Movimiento de bicicleta)

Práctica 3

Etapa I: Adoptar la posición inicial y relajarse. Levantar la pierna derecha. Doblar la rodilla y llevar
el muslo hacia el pecho. Levantar y extender la rodilla por completo. Luego, bajar la pierna recta en
movimiento hacia adelante. Doblar la rodilla y llevarla nuevamente al pecho para completar el
movimiento de la bicicleta. El talon no debe tocar el suelo durante el movimiento. Practicar 10
veces en dirección hacia adelante y 10 veces en sentido inverso. Repetir con la pierna izquierda.

Respiración: Inhalar mientras se estira la pierna. Exhalar mientras se flexiona la rodilla y se lleva el
muslo al pecho.

Etapa 2: Levantar ambas piernas. Practicar los movimientos alternativos como si se pedaleara una
bicicleta. Practicar 10 veces hacia adelante y 10 veces hacia atrás.

Respiración: Respirar con normalidad.

Etapa 3: Levantar ambas piernas y mantenerlas juntas durante toda la practica. Llevar las rodillas lo
más cerca posible al pecho en el movimiento hacia atrás y enderezar las piernas en el movimiento
hacia adelante. Bajar lentamente las piernas al mismo tiempo, manteniendo las rodillas rectas,
hasta que las piernas estén justo por encima del suelo. Luego, doblar las rodillas y traerlas de
vuelta hacia el pecho. Practica de 3 a 5 movimientos hacia adelante y en sentido inverso.

Respiración: Inhalar mientras se estiran las piernas. Exhalar mientras se flexionan las piernas hacia
el pecho.

Conciencia: En la suavidad del movimiento y la coordinación, especialmente mientras se realiza el

movimiento a la inversa, ser concientes del abdomen, cadera, muslos, espalda baja y la
respiracion.

Contraindicaciones: No debe ser realizada por personas que sufren de presión areterial alta o
enfermedades graves de espalda como ciática y hernia de disco.

Beneficios: Es buena para la cadera y las rodillas. Fortalece los musculos abdominales y lumbares.

Consejos: Mantener en el suelo durante toda la praqctica la cabeza y la espalda. Al completar cada
etapa, permanecer en la posición inicial y relajarse hasta que la respiración vuelva a la normalidad.
Si se experimentan calambres en los musculos abdominales, inhalar profundamkente empujando
suavemente el abdomen, y luego, relajar todo el cuerpo con la exhalación. Esto se aplica
especialmente en la etapa tres, por ser una practica mas intensa.
SUPTA PAWANMUKTASANA

(Postura de bloqueo espinal)

Práctica 4

Etapa I: Adoptar la posición inicial. Doblar la rodilla derecha y llevar el muslo hacia el pecho.
Entrecruzar los dedos y cerrar las manos en la espinilla, por debajo de la rodilla derecha. Mantener
la pierna izquierda recta y en el suelo. Inhalar profundamente, llenando los pulmones tanto como
sea posible. Al exhalar, levantar la cabeza y los hombros del suelo y sin forzar, llevar la rodilla
derecha a la nariz. Permanecer en la posición final por unos segundos. Mientras se inhala
lentamente, volver a la posición de base. Relajar el cuerpo. Repetir 3 veces con la pierna derecha y
3 veces con la pierna izquierda.

Consejos: Asegurarse de que la pierna recta se mantenga en contacto con el suelo. Es importante
para esta práctica en particular, comenzar con la pierna derecha debido a que presiona
directamente en el colon ascendente. Luego, seguir con la pierna izquierda, para presionar
directamente el colon descendente.

Etapa 2: Permanecer en la posición inicial. Doblar las rodillas y llevar las piernas hacia el
pecho.Entrelazar los dedos y cerrar las manos en los huesos de la espinilla, justo por debajo de las
rodillas. Inhalar profundamente. Al exhalar, levantar la cabeza y los hombros y tratar de poner la
nariz en el espacion entre las rodillas. Sostener la posición por unos segundos, bajar lentamente la
cabeza, los hombros y las piernas mientras se inhala. Practicar 3 veces.
Conciencia: En el movimiento, la presión abdominal y la respiración.

Contraindicaciones: No debe ser realizado por personas que sufren de presión arterial alta o
enfermedades graves de espalda como ciática y hernia de disco.

Beneficios: Supta Pawanmuktasana fortalece los músculos de la espalda y afloja las vértebras.
Masajea el abdomen y los órganos digestivos y por lo tanto es muy eficaz en la eliminación de
gases y estreñimiento. Al masajear los músculos de la pelvis y los órganos reproductivos, es útil
para problemas de impotencia, esterilidad y problemas menstruales.

JHULANA LURHAKANASANA

(Balanceo)

Práctica 5
Etapa I: Adoptar la posición inicial. Doblar ambas piernas llevándolas hacia el pecho. Entrelazar los
dedos de ambas manos y abrazar justo debajo de las rodillas. Esta es la posición de partida. Estirar
el cuerpo de lado, de 5 a 10 veces.

Respiración: Exhalar mientras se gira hacia un lado. Inhalar mientras se regresa al centro. Exhalar
mientras se gira hacia el otro lado.

Etapa 2: Sentarse en la posicion de cuclillas, con las nalgas justo por encima del suelo. Entrelazar
los dedos de ambas manos y abrazar justo por debajo de las rodillas. Llevar todo el cuerpo hacia
atrás. Tratar de llegar a la postura en cuclillas sobre los pies cuando se va hacia adelante. Practicar
de 5 a 10 veces hacia atrás y hacia adelante.

Respiración: Inhalar en el movimiento hacia atrás. Exhalar en el movimiento hacia adelante.

Conciencia: En la coordinación del movimiento.

Contraindicaciones: No debe ser realizado por personas con problemas graves de espalda.

Beneficios: Esta asana masajea la espalda, los glúteos y las caderas. Es muy útil si se hace a primera
hora de la mañana después de despertar.

Consejos: Utilizar una manta doblada para esta practica de modo que no haya ninguna posibilidad
de causar daños a la columna vertebral. Mientras se realiza el balanceo hacia atrás, la cabeza debe
tocar el suelo sin lastimarla.
SUPTA UDARAKARSHANASANA

(Estiramiento abdominal y vertebral)

Práctica 6

Adoptar la posición inicial y relajarse por unos segundos. Doblar las rodillas y colocar las plantas de
ambos pies apoyadas en el piso, situándolos en la parte frontal de las nalgas. Mantener las rodillas
y los pies juntos durante toda la practica. Colocar la palma de una mano en la parte de atrás de la
cabeza y dejar que el codo toque el suelo. Inhalar y mientras se exhala, bajar lentamente las
piernas hacia la derecha, tratando de llevar las rodillas hacia el suelo. Los pies deben permanecer
en contacto uno con el otro, aunque el pie izquierdo se moverá ligeramente por fuera de la planta.
Al mismo tiempo, girar suavemente la cabeza y el cuello en la dirección opuesta a las piernas. Esto
dara una torcion uniforme a toda la columna vertebral. Mantener la respiración en la posición final
mientras que mentalmente se cuentan 3 segundos. Mientras se inhala, levantar las dos piernas a la
posición vertical. Mantener los hombros y los codos en el suelo en todo momento. Repetir esta
asana del lado izquierdo para asi completar una ronda. Practicar 5 rondas cdompletas.

Variación: Doblar las rodillas y llevar las piernbas hasta el pecho. Entrelazar los dedos y colocarlos
detrás de la cabeza. Estirar el cuerpo de lado a lado, manteniendo los codos en el suelo.

Respiración: Exhalar mientras se bajan las piernas a los lados. Mantener la respiración normal en la
posición final. Inhalar mientras se levantan las piernas.

Conciencia: En el tramo de torsión de los músculos paravertebrales, abdominal, y en la respiración.

Beneficios: Esta asana da un excelente estiramiento en los músculos y órganos abdominales, y por
lo tanto ayuda a mejorar la digestiónción y elimina el estreñimiento. En el tramo de la torsión de
los músculos espinalesalivia la tensión y la rigidez. La distancia de los pies en relación a las nalgas
determina la dificultad de la torcedura espinal. Si los pies están alejados de las nalgas, el trabajo se
producirá en la zona inferior de la columna vertebral. A medida que los pies se acercan a las nalgas,
el ajuste o la profundidad se hace mas fuerte en la parte media de la columna vertebral. CCuando
los pies están tocando las nalgas o cerca de ellas, el trabajo se profundiza en la zona del plexo
cardiaco. Se pueden mover los pies de a 3 centimetros por vez para trabajar cada vertebra, de esta
manera se obtendrá total flexibilidad en la columna vertebral.

SHAVA UDARAKARSHANASANA hasta aquí llegue

(Giro espinal)

Práctica 7

Adoptar la posición inicial con las piernas y los pies juntos. Estirar los brazos hacia los lados, a la
altura de los hombros con las palmas de las manos hacia abajo. Doblar la pierna derecha y colocar
la planta del pie junto a la rotula izquierda. Colocar la mano izquierda en la parte superior de la
rodilla derecha. Esta es la posición de partida. Llevar suavemente la rodilla derecha hacia el lado
izquierdo del cuerpo, hasta que la rodilla toque el suelo, manteniendo la pierna doblada y el pie en
contacto con la rodilla izquierda. Girar la cabeza hacia la derecha, mirando a lo largo del brazo
derecho, y la mirada en el dedo medio de la mano derecha. La mano izquierda debe estar sobre la
rodilla derecha y el brazo y el hombro derecho deben permanecer en contacto con el suelo. En la
posición final, la cabeza debe girarse en la dirección opuesta a la rodilla doblada y la otra pierna
debe permanecer recta. Mantener la posición durante el tiempo que sea comodo. Volver a la
posición inicial, con la cabeza y la rodilla hacia el centro. Estirar el brazo derecho hacia un lado y
estirar la pierna derecha. Repetir hacia el lado opuesto. Practicar una vez de cada lado,
extendiendo poco a poco el tiempo de mantenimiento.

Respiración: Inhalar en la posición inicial. Exhalar mientras se lleva la rodilla hacia el suelo y
girando la cabeza. Respirar profunda y lentamente en la posición final. Inhalar mientras el cuerpo
vuelve a la posición central.

Conciencia: En la relajación de la espalda, los brazos, los hombros, y la respiracion.

Consejos: esta asana debe realizarse luego de gran esfuerzo o de flexiones bruscas hacia adelante
o hacia atrás, o también, después de sentarse en sillas o en posturas de meditación durante largos
periodos de tiempo.

Contraindicaciones: Esta asana realinea la articulación de la cadera, por lo tanto debe ser detenida
si hay dolor al practicarla.

Beneficios: El cansancio se alivia, especialmente en la zona lumbar. Los oraganos pélvicos y

abdominales son tonificados a través de su acción de masaje.

NAUKASANA

(Postura del barco)

Práctica 8

Adoptar la posición inicial. Mantener los ojos abiertos en todo momento. Mantener la respiración
y luego subir las piernas, los brazos, los hombros, la cabeza y el tronco del suelo. Los hombros y los
pies no deben subirse mas alla de 15 centimetros del suelo. Equilibrar el cuerpo en los glúteos y
mantener la columna recta. Los brazos deben mantenerse en el mismo nivel y en línea recta con
los dedos de los pies. Permanecer en la posición final y mantener la respiración. Contar hasta 5
mentalmente. Exhalar y volver a la posición supina o inicial. Tener cuidado de no dañar la parte
posterior de la cabeza mientras se regresa al suelo. Relajar todo el cuerpo. Practicar de 3 a 5
rondas. Relajarse en shavasana después de cada ronda, empujando suavemente el abdomen con la
inhalación para asi relajar los musculos del estomago.

Variación: Repetir el mismo proceso que el anterior, pero apretar los puños y tensar todo el
cuerpo, tanto como sea posible en la posición de elevación.

Respiración: Inhalar antes de levantar el cuerpo. Mantener la respiración mientras se levanta.

Exhalar mientras se regresa a la posición inicial.

Conciencia: En el movimiento, en el conteo mental y en la tensión del cuerpo, especialmente en los

musculos abdominales, en la posición inicial y en la respiración.

Beneficios: Esta asana estimula el sistema muscular, digestivo, circulatorio, nervioso y hormonal,
tonifica todos los organos y elimina el letargo. Es especialmente útil para eliminar la tensión
nerviosa y lograr una profunda relajación. Se puede llevar a cabo antes de shavasana con el fin de
alcanzar un estado profundo de relajación. Si se practica al despertar, inmediatamente se restaura
la frescura, también es útil para mujeres que se preparan para la maternidad y puede ponerse en
practica durante el segundo trimestre de embarazo.

Aqui termina la serie Pawanmuktasana Parte 2 (grupo digestivo-abdominal)