CURSO DE ENTRENADOR PERSONAL

P R O F. R A F A E L S A N T O N J A
P R O F. M A U R I C I O D E A R R U D A
P R O F. J O S E M A R I A G A R C I A
P R O F. N I E V E S L O P E Z C I L L A N U E V A
I LUST R AC ION ES: A N DR ÉS VAQU E RO

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 CURSOS IFBB

CURSO DE ENTRENADOR PERSONAL

TEMARIO • Nutrición Práctica (establecimiento de dietas, la

MÓDULO I:
• Fisiología e implicaciones médicas del ejercicio:
– Fisiología del ejercicio,
– Fisiología de la contracción muscular
– Tipos de fibras musculares
–E fectos del entrenamiento de fuerza sobre la salud
y el envejecimiento
– Control del ejercicio.
• Fundamentos Biomecánicos de la Musculación.
MÓDULO II:
• La nutrición en el entrenamiento personalizado:
– Principios básicos de alimentación
–D istribución calórica y Composición en principios
inmediatos
–S uplementacion: Monografías de los suplementos
más utilizados en nutrición deportiva
cocina para tus músculos)
MÓDULO III:
• Ciclos de entrenamiento:
– Submodulo I: Ciclos de entrenamiento y
programa
– Submodulo II: Técnicas básicas de calentamiento
– Submodulo III: Técnicas básicas de estiramiento
– Submodulo IV: Relajación muscular y respiratoria
– Submodulo V: Principios prácticos de entrenamiento
– Submodulo VI :Entrenamiento Cardiovascular
• Kinesiología
• Descripciones de los principales ejercicios con
pesas
MÓDULO IV:
• Cuestionarios y Evaluación Física
• El Marketing del Entrenador Personal

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 MÓDULO I
Fisiología e implicaciones médicas del ejercicio
Fundamentos Biomecánicos de la Musculación

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 FISIOLOGÍA del EJERCICIO

1 INTRODUCCIÓN
La fisiología es la ciencia que estudia el funcionamiento de los sistemas biológicos. La fisiología del ejercicio es
aquella parte de la fisiología humana que se ocupa del análisis de las respuestas del organismo sometido a una
actividad física.
El organismo es un sistema dinámico en el que tienen lugar cambios continuos, la mayoría de ellos destinados
a mantener una situación de “equilibrio interno” cuando determinadas situaciones o factores externos actúan
sobre el sistema
Existen unos límites en la capacidad de respuesta a un estímulo y dependen fundamentalmente de la
intensidad de dicho estímulo y de condicionantes individuales. Estos últimos tienen un doble componente:

• GENÉTICO
• NO GENÉTICO (O AMBIENTAL)

Así, mientras sobre los factores genéticos no podemos actuar (todavía), sí lo podemos hacer sobre los no
genéticos. La manera de hacerlo es exponiendo el organismo a un mismo estímulo repetidamente, periódicamente.
Pasaría a ser un estímulo crónico, que, en el caso del ejercicio, es lo que denominamos entrenamiento. Cuando
se cronifica el estímulo aparece un tipo especial de respuesta a largo plazo que es lo que llamamos adaptación.

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 Partiendo de esta base resulta evidente la utilidad de la fisiología del ejercicio como apoyo al entrenamiento para:

• Valorar la aptitud física

— Inicialmente
— Su evolución
• Ayudar a optimizar los estímulos (cargas de entrenamiento).

Todo ello apoyándonos en la realización de una serie de tests que a su vez nos permitirán obtener una serie de
parámetros. Parámetros que ante todo son:

• Individuales
• Objetivos

2 VALORACIÓN FISIOLÓGICA DE LA APTITUD FÍSICA

Desde una visión “grosera” de lo que es la aptitud física podemos distinguir tres grandes campos:

• ENERGÉTICO
• MOTOR
• DE CONTROL

Dentro de ellos se pueden analizar distintos aspectos:

• En el campo energético hablaremos en líneas generales de unos sistemas aeróbicos y anaeróbicos de obtención
de energía.
• En el campo motor podemos distinguir también dos niveles: el orgánico o lo que sería la materia prima: el músculo
(sistema neuromuscular). Y la técnica, o nivel de aprovechamiento del mismo.
• Por último en en el tercer apartado quedaría “todo lo que está por encima” y ahí se encuentran desde el apartado
táctico (cognitivo, de “estrategia”) hasta el anímico (motivación).

Desde la fisiología se abarca más o menos hasta la mitad. Y nosotros vamos a centrarnos en los sistemas
energéticos.
Para facilitar la comprensión y simplificar las cosas vamos a comparar al organismo con una máquina. Con un coche
al que le ponemos gasolina, la quema, la transforma en energía mecánica y, desde el puesto de conductor, controlamos,
dosificamos y dirigimos el movimiento.
La gran ventaja de “nuestro coche” es, por un lado, que admite o puede usar distintos combustibles, según las
disponibilidades y las exigencias del momento, y, por otro, se pueden mejorar los distintos sistemas de obtención de
energía mediante el entrenamiento.

3 SISTEMAS DE OBTENCIÓN DE ENERGÍA

En el organismo la energía se maneja en forma de una molécula que es el ATP (AdenosinTriPhosfato) que la lleva
almacenada en unos enlaces (con el Pi (fósforo)) que pueden liberarla si el sistema cuenta con la herramienta necesaria
(enzima ATPasa).

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 En líneas generales hablaremos de sistemas aeróbicos refiriéndonos a aquellos que precisan oxígeno (debido
a que realizan una combustión completa, hasta CO 2 y H 2O, y el O 2 actúa como último aceptor de electrones de
la cadena oxidativa), y de sistemas anaeróbicos refiriéndonos a los que pueden producir energía (ATP) sin la
presencia de O 2.
Lo que nunca debemos olvidar es que, si bien hablaremos de actividades eminentemente aeróbicas o
anaeróbicas, esto no significa que el resto de los sistemas no estén trabajando o podamos olvidarnos de ellos.
Todos los sistemas actúan simultáneamente y de una manera solapada, pero en un determinado esfuerzo pueden
tener más o menos protagonismo, más o menos peso relativo, dependiendo fundamentalmente de la duración e
intensidad del estímulo. Por ejemplo, el inicio de cualquier ejercicio es fundamentalmente anaeróbico aunque éste
después sea aeróbico en conjunto. Esto es debido a que existe un retraso en la “puesta en marcha” de los
sistemas encargados del transporte de O2 al músculo. Lo mismo ocurre con los finales que siempre pueden
necesitar echar mano de una reserva anaeróbica para poder “aguantar” ese último cambio de ritmo que puede ser
la diferencia entre ganar o estar entre los primeros sobre todo en esas llegadas apretadas que cada día se ven
más, incluso en especialidades atléticas tan clásicamente aeróbicas “puras” como puede ser una maratón.
Así en los esfuerzos cortos y de alta intensidad y, como ya hemos comentado, en el “arranque” de cualquier
ejercicio se utilizan fundamentalmente los fosfatos de alta energía. Esto es la fosfocreatina que va renovando
el ATP, ya que la concentración de éste prácticamente no cambia.
Esta sería la fuente más rápida y potente pero esta muy limitada. Como podemos ver en las gráficas su
importancia relativa aumenta a medida que nos vamos hacia un esfuerzo más breve (y al mismo tiempo más
intenso), pero su valor absoluto es siempre el mismo porque como hemos dicho tiene su límite en la cantidad
de CP (fosfocreatina) contenida en el músculo.
Este sistema es el que clásicamente se ha denominado anaeróbico aláctico, ya que puede prescindir del
oxígeno y además no provoca una acumulación de ácido láctico como veremos que ocurre en el siguiente
sistema que es la glucolisis anaeróbica. A medida que ascendemos por tanto en la escala del tiempo de esfuerzo
los otros sistemas van tomando más importancia.
El siguiente es por tanto la utilización “anaeróbica” de la glucosa. Esta es la vía más rápida de obtención de
energía después de los fosfatos de alta energía. No es muy “económico” desde el punto de vista del
aprovechamiento del combustible ya que solo produce dos moléculas de ATP por cada una de glucosa. Pero lo
hace muy rápido y sin oxígeno. Lo que pasa es que también está limitado. En primer lugar hay una limitación
“teórica” que dependería del agotamiento de glucosa, pero si nos fijamos en los números esto nunca llega a
ocurrir. Es porque antes existe una limitación practica derivada del efecto “tóxico” de los productos de esta
reacción, es decir de la acumulación de ácido láctico (en realidad se trata más de un problema de disminución
del pH).
Si seguimos aumentando en el tiempo nos vemos obligados a disminuir la intensidad. Si nos referimos a la
carrera habrá que reducir la velocidad como podemos ver en la tabla.
Así entramos en unos niveles de gasto energético que no pueden ser satisfechos por los sistemas
anaeróbicos. Gracias a Dios, como diría Astrand, vivimos en un universo de oxígeno. Y esto nos permite
“quemar” los alimentos hasta el final (hasta convertirlos en CO 2 y agua). Este sistema tiene el “incoveniente” de
que habrá que llevar ese oxígeno desde el aire a la mitocondria muscular, que es como la factoría en la que se
produce esa combustión. Contando con oxígeno podemos oxidar hidratos de carbono (glucosa).
Como vemos es mucho más económico que utilizarla anaeróbicamente (unas 18 veces más o un 1800%).
También podemos contar con la oxidación de las grasas (llamaba ß-oxidación), y, aunque en una cuantía mucho
menor, también es posible obtener energía de los aminoácidos que componen las proteínas.
Desde el punto de vista del O2 resulta más “barata” la energía obtenida de los hidratos de carbono (se
obtienen 6 ó 6.5 moléculas de ATP por cada una de O 2, frente a 5.6 en el caso de una grasa neutra). De cualquier
modo las diferencias no son muy grandes y las reservas energéticas en forma de grasa son mucho mayores
como podemos apreciar en la tabla (aunque sean datos un poco antiguos, la idea sigue siendo válida).
En realidad lo que se produce es una oxidación mixta tratando de conseguir retrasar lo más posible el
agotamiento del glucógeno ya que obligaría a descender el nivel.
En resumen no hay que olvidar los conceptos de solapamiento y simultaneidad. Y, aunque en algún momento
nos refiramos a una especialidad como “aeróbica” por ser fundamentalmente de resistencia, si no tenemos
estos conceptos claros caeremos en aparentes contradicciones.

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4 FISIOLOGÍA DE LA FUERZA MUSCULAR, CONCEPTOS GENERALES
Cuando se habla de fuerza, en muchas ocasiones se está barajando una pléyade de conceptos que, si bien están
íntimamente relacionados con el de fuerza, no se deben identificar con él de forma absoluta. En ocasiones pués, nos
referiremos a términos como potencia, trabajo, momento,... Y debemos tener claro el significado preciso y las
connotaciones de cada uno de ellos.
Como punto de partida definiremos la fuerza diciendo que es aquella causa capaz de producir o modificar el
estado de reposo o de movimiento de un cuerpo o de originar una deformación en él. Aquí ya apreciamos
una doble visión: dinámica (en cuanto a la capacidad de imprimir una aceleración, positiva o negativa, a un cuerpo) y
estática (en cuanto a la capacidad de producir una deformación). En cuanto a esa serie de conceptos, que decíamos
están íntimamente relacionados con el de fuerza, vamos a empezar por el de momento (también llamado torque).
Momento de una fuerza que produce un movimiento rotacional de un cuerpo respecto a un eje es el producto vectorial
del vector fuerza por el vector de posición del punto de aplicación de la misma respecto al eje de giro. Es decir es un
nuevo vector que se encuentra en un plano perpendicular al que forman la fuerza y su distancia al eje y cuyo valor
numérico (módulo) viene dado por el producto de la fuerza por la distancia por el seno del ángulo que forman
(generalmente 1, ya que el ángulo suele ser 90°). Esto quiere decir que si trabajamos con valores numéricos y con una
distancia constante, como ocurre con los aparatos isocinéticos el comportamiento de la fuerza y del momento serán
prácticamente paralelos y superponibles. En segundo lugar el trabajo es otro concepto físico y consiste en una medida
de energía (que por tanto en el S.I. se expresará en julios -N×m-) que resulta del producto escalar de la fuerza por el
desplazamiento que produce (W = F×d). Este trabajo de traslación es. por tanto un número y depende del ángulo en que
se aplique la fuerza. Ya que, simplificando, la fuerza que produce trabajo es la componente en la dirección del
desplazamiento. En cuanto a la potencia es el trabajo efectuado por una fuerza en la unidad de tiempo (P = W/t). Es
importante esta inclusión del factor tiempo, ya que a la hora de conseguir la máxima potencia ya no se trata sólo de
realizar el mayor trabajo, sino de hacerlo en el mínimo tiempo posible. Expresándolo de otra manera, la potencia también
es el producto de la fuerza por la velocidad (P = W/t = F×d/t = F×v), debido a que estas dos variables independientes (F
y v) en el caso del músculo no son independientes, sino que entre ellas existe una relación que se representa por
una curva, la máxima potencia aparecerá siempre alrededor de unos niveles de fuerza y velocidad dados (generalmente
por debajo del 50% de la velocidad máxima). El último concepto al que haremos referencia de forma individual es el de
fuerza elástica o más bien como concepto físico hablaremos de elasticidad. La elasticidad es la capacidad de un
cuerpo de recuperar su forma original una vez ha sido sometido a una deformación. No es, por tanto, la capacidad de
“doblarse” o “estirarse”, tiene una connotación especial que es la de “recuperar su forma original”. Esta propiedad que
tiene el músculo y los tejidos que lo rodean puede hacer que éstos actúen como “acumuladores” de fuerza al ser
estirados por músculos antogonistas o por fuerzas externas, capaces de “devolver” esa energía, incrementándose la
fuerza que desarrollan al realizar una contracción. Por ello, al realizar una gráfica de la fuerza total y fuerza activa de
un músculo en función de su longitud, vemos que, a partir de una cierta longitud, que es la de equilibrio del músculo, la
fuerza total es mayor que la activa y esa diferencia viene marcada por una tensión pasiva originada en los elementos
elásticos. Estos elementos elásticos son desde la propia fibra muscular hasta los tendónes y fascias de los músculos,
pasando por los vasos y nervios y todo eltejido conectivo incluido en el músculo. No hay que olvidar que esta elesticidad,
además de aumentar la fuerza, es imprescindible para garantizar un movimiento fino y continuo y es capaz de absorber
la energía de traumatismos directos e indirectos y así prevenir la aparición de lesiones. Por lo tanto tenemos una doble
razón para trabajar en ella.
Pasando ya a hablar del músculo tenemos que tener en cuenta una serie de particularidades del mismo en cuanto a
su capacidad de desarrollar fuerza.

• En primer lugar existe una transformación de energía química (contenida en los enlaces de los principios activos
que se encuentran en nuestra alimentación) en mecánica. Esto ya implica un factor de eficiencia en dicha
conversión, que, abarcando todo el proceso se cifra en un 20-30% (mayor que una máquina de vapor).
• Por otra parte (aunque es uno de los factores que marcan dicha eficiencia), aunque podamos “ver” una contracción
única se trata de una acción simultánea , en primer lugar de muchos sarcómeros (unidad elemental de contracción

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 de la fibra muscular) que se sincronizan con otros vecinos para ejecutar el movimiento de “cremallera y torsión”
que conduce al acortamiento del músculo. En segundo lugar se trata también de una acción conjunta de muchos
músculos (protagonistas, agonistas, agonistas parciales, antagonistas) de cuya correcta “orquestación” depende
el máximo aprovechamiento de la energía en la dirección deseada.
• Tampoco podemos olvidar la disposición espacial de dichos elementos. Por un lado la de las fibras dentro del
músculo ( y, por ende, de las lineas de fuerza al contraerse éstas), y, por otro, la de los musculos y sus tendones
y sus puntos de inserción. Con lo cual se nos ofrece un vastísimo espectro de variaciones mecánicas que
habríamos de considerar si quisiésemos estudiar el fenómeno desde el punto de vista físico hasta sus últimas
consecuencias.
• Por último, recordar que alrededor del elemnto contráctil se encuentran otras estructuras (fundamentalmente
huesos y tejido conectivo) que van a tener, como ya hemos comentado anteriormente, una gran importancia en el
desarrollo del fenómeno fuerza.

Tras estas puntualizaciones empezaremos por clasificar los tipos de contracción muscular en función de que
produzcan o no un desplazamiento. Tendremos así, en primer lugar, la contracción isométrica (del griego: “igual
medida”) que es aquella en la que no existe dicho desplazamiento, por lo tanto todo el trabajo será de deformación,
no hay trabajo mecánico, y le daremos valor cero (recordar W=F×d). Cuando sí hay desplazamiento hablaremos
de contracción anisométrica (que no es isométrica), y aquí sí que valoraremos la producción de un trabajo como
F×d. En función del sentido en que se produzca el desplazamiento hablaremos de contracción concéntrica
cuando es el mismo que el de la fuerza muscular, es decir, es el músculo el que produce el movimiento y se realiza
un trabajo positivo; y de contracción excéntrica cuando es la opuesta, es decir, el movimiento se produce en el
sentido contrario a la contracción muscular, hay una fuerza externa mayor y el músculo sólo frena parcialmente
el movimiento, y el trabajo producido es negativo. Por otra parte en función del desarrollo del movimiento
hablaremos de contracción isotónica cuando ésta se lleva a cabo a una tensión constante. En realidad esto es
muy dificil de apreciar a menos que trabajemos con una preparación de fibra muscular “in vitro”, y, por extensión,
se aplica este término cuando la resistencia externa es constante, es decir, en el trabajo “con pesas”. Hay una
mejor aproximación en las máquinas de resistencia variable, en las que el peso pende al otro extremo de una polea
excéntrica, con lo que facilita o dificulta el trabajo del músculo en los distintos puntos del arco de recorrido
tratando así de soslayar el error introducido al considerar “de carga constante” a un trabajo en el que el ángulo va
variando. El otro tipo de contracción anisométrica del que se va a hablar en este curso es la contracción
isocinética, que es aquella que se realiza a una velocidad constante. Esta velocidad constante es la velocidad
angular o de giro, y se expresa generalmente en grados/seg o radianes/seg. Esto se consigue con resistencias
hidraúlicas o mediante servomecanismos que ofrecen una resistencia adaptada a la fuerza aplicada para mantener
la velocidad en el valor previamente fijado. Las máquinas más modernas ya pueden ser aplicadas a casi todas las
articulaciones y van equipadas con unos programas informáticos complejos que nos permiten obtener, además
del momento o torque producido, valores de potencia, trabajo, índices de fatiga y curvas fuerza/velocidad (en
realidad, son curvas momento/velocidad angular). Incluso, aunque con límites de carga, nos permiten valorar la
fuerza excéntrica intentando oponer resistencia a una ejercida por la máquina. En esta última situación podemos
valorar el elemento elástico del músculo ya que es el que marca la diferencia con el trabajo concéntrico.
En resumen, para terminar, diremos que el análisis mecánico de la fuerza puede llegar a ser un problema muy
complejo, y, que en ocasiones pasamos por alto detalles o no precisamos a fondo para simplificar este análisis.
Esto, puede no ser incorrecto, pero debemos tener siempre en mente que lo estamos haciendo. Además a esta
complejidad se une la del elemento integrador, el sistema nervioso, que es aún más difícil de controlar. Tampoco
podemos olvidar que se puede medir de distintas maneras, con distintos métodos, y que hay que describirlos muy
bien para permitir que su fiabilidad y reproductibilidad puedan ser contrastados experimentalmente por todo el
mundo. Todo ello, sin dejar de lado el estandarizar bien todas las condiciones para evitar variables no controladas
o confundentes.
Vamos a tratar de acercarnos a la fisiología de la fuerza muscular y luego a la del entrenamiento de dicha fuerza
muscular para esclarecer la importancia que un elemento “invisible”, como es el sistema nervioso, tiene en dicha
actividad. Esto es fundamental a la hora de trabajar con atletas de fuerza, ya que, en ocasiones, se puede llegar a caer
en el error de que se está trabajando con músculos, sólo con músculos. Y, ya veremos, a lo largo de la conferencia que
el músculo sólo es, prácticamente, un tejido inerte.

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 Empezaremos hablando individualmente de los dos “protagonistas” de “nuestra película”, para luego pasar a la
“acción” y ponerlos a trabajar juntos para lograr desarrollar el guión, para desarrollar fuerza y para lograr incrementos
en el desarrollo de esta cualidad física. Que es lo que, al fin y al cabo, buscamos con el entrenamiento.
En este orden de cosas empezaremos hablando de la neurona. La neurona es la célula principal del tejido nervioso.
Y su estructura, características y función, van aser claves para entender luego muchos de los sucesos que acontecen
cuando se contrae un músculo para producir fuerza. En cuanto a su estructura, está formada por un cuerpo o soma
desde donde se extienden numerosas prolongaciones denominadas dendritas y axones. Las primeras son, en gran
medida, responsables de su interacción con otras células nerviosas. Con lo cual, tienen una importante misión en lo que
sería el “procesamiento” de la información. Los axones son como un largo brazo que puede llegar a medir más de un
metro, y las agrupaciones de los mismos dan lugar a los nervios. La forma y tamaño y de las neuronas (soma, dendritas
y axones) tiene repercusiones en su funcionamiento, por ejemplo, las neuronas que activan los músculos desde el asta
anterior de la médula espinal (motoneuronas) son células grandes con muchas dendritas (sobre ellas llega mucha
información) con axones muy largos (en ocasiones tienen que llegar desde la zona lumbar hasta el pie) y gruesos (lo que
les confiere la posibilidad de una gran velocidad de conducción de la información, hasta 120 metros por segundo).
En cuanto a las características de la neurona habría que destacar fundamentalmente cuatro:

• Excitabilidad
• Integración
• Conducción
• Transmisión

La primera de ellas hace referencia a que la neurona es capaz de responder a estímulos. Generalmente estímulos
eléctricos y químicos provenientes de otras neuronas. Pero, en ocasiones, puede responder también a otro tipo o
fuente de estímulos, como por ejemplo a la implantación de unos electrodos externos que produzcan una corriente
eléctrica. La integración de todos los impulsos y señales recibidos por la neurona tiene lugar en el soma de ésta y el
resultado final producirá una secuencia de potenciales de acción (que es como se denominan los impulsos eléctricos
de las células nerviosas) que se transmitirán como una corriente nerviosa a lo largo del axón (de forma similar a como
se transmite la corriente eléctrica por un cable a gran velocidad). Además de esto, las neuronas son capaces de
comunicarse entre sí, de transmitirse la información de unas a otras, de manera que ésta vaya avanzando y depurándose
hasta llegar a su destino. A esta característica se le denomina transmisión. Y estas células tienen mecanismos muy
especializados para realizar este paso de información, que se denominan sinapsis, y sobre los que pueden influir
fármacos y otros agentes externos. ¿Cual es la función de las neuronas?, pues, a nivel individual, puede parecer muy
simple y tal vez carente de sentido, actúan recibiendo una serie de impulsos, integrando los mismos y produciendo sus
propios impulsos dirigidos hacia otras células. Pero hay que darse cuenta que la neurona no es otra cosa sino la unidad
celular elemental del sistema nervioso. Es similar a lo que ocurre con un “bit” en un ordenador, no es más que una doble
opción, la posibilidad de decir “sí” o “no”, “0” o “1”, pero muchos de estos “ceros” o “unos” seguidos y ensamblados
adecuadamente son capaces de originar los programas más complejos y ejecutar las más impresionantes maniobras
con una información básica. Por tanto, tenemos que tener una visión de la neurona como parte integrante de una gran
red de recepción, proceso y salida de datos (de una calidad, posibilidades y rendimiento infinitamente mayores al más
sofisticado de los computadores que el ser humano es capaz de fabricar). Y esta gran red es capaz, como ya veremos,
no sólo de responder, sino también de adaptarse a los estímulos que le hacemos llegar. En el tema que vamos a tratar,
que no es otro que el tema del movimiento, las “órdenes” parten de la corteza cerebral, de las áreas motoras y “baja”
hasta las motoneuronas de la médula dando lugar a lo que morfofuncionalmente se conoce como una “vía”, la vía
piramidal.
En cuanto al músculo, es, por supuesto, mucho más conocido. Hasta el punto de que, como comentábamos, en
ocasiones, se puede llegar a creer que trabajamos sólo para él. El músculo es el elemnto activo del conjunto. Es el que,
en última instancia, se acorta y produce el movimiento. Pero, ya veremos que esto no puede hacerlo, ni lo hace, sólo.
La estructura del músculo es algo compleja y, como en el caso de la neurona, tiene una relación directa con la función
que desempeña. El músculo estriado esquelético tiene, ya desde una visión macroscópica, una estructura fibrilar. Las
células musculares son grandes células multinucleadas, con esta disposición a modo de fibras, orientadas en la
dirección del músculo. En su interior, encontramos las miofibrillas, compuestas por unidades elementales de
contracción denominadas sarcómeros. En cada uno de los sarcómeros hay unos filamentos, denominados delgados,

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que se “deslizan” sobre otros, llamados gruesos, produciendo un acortamiento del sarcómero. La suma de muchos de
esos acortamientos da lugar a que se aproximen entre sí los dos extremos de un músculo (origen e inserción) y esto
es, ni más ni menos, una contracción muscular. Luego, hay otra serie de elementos que son los tendones, vasos
sanguíneos y tejido conjuntivo que se encuentran junto con las células musculares y que también tienen una importante
misión en el desarrollo del acto motor. Al igual que cuando hablamos de la neurona, el músculo tiene una serie de
características que le hacen ser un tejido muy particular. Éstas son:

• Excitabilidad
• Contractilidad
• Elasticidad

La excitabilidad le confiere la capacidad para responder a estímulos. Además de a los estímulos eléctricos o
químicos que le puedan llegar por vía nerviosa o de origen exógeno, el músculo también es capaz de responder a
otros muchos estímulos. Por ejemplo, el músculo puede responder a estímulos de tipo térmico, o a estímulos
mecánicos, como puede ser un golpe. La contractilidad es la capacidad que tiene un músculo de “acortarse” frente
a un estímulo determinado. La elasticidad es una característica muy importante, ya que posibilita la acción “fina”
de un músculo y la acción coordinada de un grupo de ellos, al mismo tiempo que “defiende” al músculo de las
lesiones. Elasticidad se define como la capacidad que tiene un cuerpo de recuperar su forma original después de
haber sido sometido a una deformación. No es por tanto la capacidad de “estirarse” simplemente, sino de estirarse
y luego volver a recuperar la forma original, de estirarse sin romperse. Además esta cualidad puede ser entrenada
y esto debe hacerse dentro de cualquier programa de entrenamiento de la fuerza. En cuanto a la función del
músculo estriado esquelético esta clara: ejecutar el movimiento, hacer que dos elementos óseos del sistema
esquelético se aproximen entre sí. Esto puede tomar desde la forma más fina, como al enhebrar una aguja, hasta
la más fuerte y explosiva, como en un lanzamiento de peso. De todas formas, al igual que ocurre con la neurona,
no hay que pensar en el músculo como una sóla célula, ni siquiera como un sólo músculo. No hay que olvidar que
en el interior de un músculo actúan muchas fibras y es importante la coordinación (sincronización) de las mismas
para producir el máximo rendimiento. También conviene recordar que alrededor de un movimiento hay muchos
músculos y estos ppueden actuar como “agonistas” (trabajando “a favor” del movimiento) o como “antagonistas”
(haciéndolo en contra), y, muchas veces es tan importante el “permiso” o relajación de los antagonistas como la
acción de los agonistas. Además, es importante conocer la disposición biomecánica de cada uno de esos
músculos, y de todo el conjunto, en cada uno de los ángulos del movimiento, ya que esto condicionará las
posibilidades de acción de todos ellos.
Bueno, pasando a la acción, ya hemos comentado, someramente, en que consiste la contracción muscular. Es un
mecanismo de deslizamiento de unos filamentos sobre otros con el fin de acortar la distancia existente entre los
extremos. Pero no hemos dicho que previamente existe un proceso, sin el cual no tendría lugar esta contracción. Se
trata de la excitación o el estímulo que tiene llegar (sea de la índole que sea) y el acoplamiento de esta excitación con
dicha contracción. Este acoplamineto excitación-contracción se puede llevar a cabo gracias a la colaboración de
muchas de las estructuras que forman la célula muscular (membrana, retículo sarcoplásmico, túbulos T, determinadas
proteínas miofibrilares). Y es un proceso mediado por calcio, y que consume energía (luego la energía no se consume
sólo en el hecho mecánico del acortamiento). Por último, antes de pasar a temas más prácticos, recordar que
existen diferentes tipos de fibra muscular, y por tanto diferentes tipos de contracción. Bueno, en realidad, diferntes
tipos de contracción que utilizan fibras musculares, y también neuronas, diferentes. En general se habla de dos tipos:
lentas, rojas o tipo I, y rápidas, blancas o tipo II. Pero luego, entre ellas, existe todo un espectro de fibras intermedias.
Y nosotros, ¿qué es lo que vemos?, ¿qué es lo que nos llega de todo este proceso?. Pues vemos que se desarrolla
fuerza, que se realiza un trabajo, o que se actúa a una potencia determinada. Hay que tener claros estos conceptos
físicos y distinguir bien la fuerza (causa capaz de imprimir una aceleración a un cuerpo o de producirle una
deformación) del trabajo (cantidad de energía mecánica generada por una fuerza cuando ésta produce un
desplazamiento), o de la potencia (en la que ya interviene el factor tiempo). Esto es importante sobre todo si
trabajamos de una manera científica y reglada, en la que continuamente “medimos” las acciones de los atletas y
“programamos” unas cargas para, con el entrenamiento, mejorar estos parámetros y, por tanto, el rendimiento del
deportista.
Existen varios métodos de estudio de la fuerza que vamos a comentar muy brevemente:

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 • Dinamometrías:
— estáticas
— dinámicas
• Tests de salto
• Tests cinemáticos
• Valoraciones del componente neural
— registros celulares
— electromiografía (EMG) de superficie

La dinamometría es el método directo de medida de la fuerza y puede ser estática (en la que se realiza una
contracción isométrica) o dinámica ( en la que medimos la fuerza que desarrolla un músculo o grupo muscular al realizar
un movimento determinado). Las estáticas tienen la desventaja de que nos miden la fuerza en un ángulo o posición
determinado y esto, en ocasiones, no es transferible a la actividad deportiva. Las dinámicas que se realizan son,
generalmente, de dos tipos: isotónicas e isocinéticas. Para las mediciones de la fuerza isotónica (contra una carga
constante) se utilizan los pesos libres o las cargas libres y se valora la fuerza en función de lo que se denomina Máxima
Repetición (MR), que es el peso más alto que se puede mover el número de repeticiones establecido. Por ejemplo, 1MR,
sería la carga máxima con la que podemos hacer una repetición, y sería, de alguna manera, una medida de fuerza
máxima. 10MR sería la carga que podemos mover 10 veces, equivaldría aproximadamente a un 75% de la carga máxima
(1MR). En general se utilizan varias repeticiones para minimizar el riesgo de lesión en eltest. También se pueden diseñar
distintos topos de tests de fuerza-resistencia, velocidad o potencia con pesos libres, que serían otros tipos de tests
isotónicos. Por otro lado están los tests isocinéticos (movimientos realizados a velocidad constante) que se llevan a
cabo con modernas máquinas que permiten que la resisitencia se ajuste automática y casi instantáneamente a la fuerza
ejercida para mantener dicha velocidad constante. Aquí se valora el par máximo (aplicación de la fuerza para producir
un giro) que desarrolla un músculo, o grupo muscular, a distintas velocidades, lo cual (conociendo la bimecánica del
deporte y las velocidades a que se realizan los movimientos) puede tener un interés y aplicación práctico muy
importante. Luego están también, aunque mucho menos aplicados por la complejidad técnica y coste que conllevan, los
test cinemáticos en los que se hace un estudio del movimiento (mediante técnicas de imagen), midiendo las velocidades
a que se desplaza cada parte del cuerpo y valorando contra que resistencias lo hace; de manera, que podamos obtener
un cálculo de la potencia y trabajo desarrollados. Por último, hoy en día existen métodos que nos permite “ver” a ese
elemento que definiamos como “invisible” al principio de la conferencia, a la neurona. Son sistemas de valoración del
componente neural o nervioso cuando se desarrolla una contracción muscular o un movimiento complejo. Como
sistema más fino y sofisticado, y prácticamente relegado a centros de alta investigación y a trabajos de laboratorio,
tenemos los registros celulares. Hoy, se puede medir la actividad eléctrica de una sóla célula (tanto de una neurona
como de una célula muscular). Esto da información en experimentos controlados sobre el funcionamiento de todo ese
complejo neurona-músculo (velocidad de respuesta, fatiga, límites, umbrales, etc.) y los factores que pueden ejercer
influencia sobre su respuesta. En segundo lugar tenemos un método que no es cruento (se aplica sobre la superficie
con electrodos adhesivos) y que, gracias a la evolución de los microprocesadores, hoy está disponible incluso en
formatos portátiles que permiten ir al propio terreno donde se realiza la actividad deportiva y medir allí. En síntesis, el
electromiograma es un reflejo de la actividad eléctrica a nivel del músculo (de ahí su nombre) y el análisis matemático
de este registro permite obtener varios parámetros de funcionamiento del músculo. Uno de los más usados es lo que
se denomina electromiograma integrado (EMGi), que es un reflejo del grado de activación (reclutamiento de fibras) total
de un músculo, y que se suele expresar como porcentaje de un méximo medido previamente. También el simple análisis
visual del EMG, junto con el de la secuencia de movimientos, da idea del momento, y nivel grosero de activación, de
cada uno de los músculos que actúan dentro de la cadena cinética que supone un gesto deportivo.
Por último vamos a analizar de que manera el sistema nervioso influye en el desarrollo de la fuerza y condiciona su
entrenamiento. Un entrenamiento es una programación de estímulos destinados a conseguir del organismo unas
adaptaciones (Fig. 1). Estas adaptaciones permitiran a su vez mejorar el rendimiento deportivo. La optimización de este
proceso es la meta de cualquier entrenador de cualquier disciplina.
Dentro del entrenamiento de fuerza se distinguen fundamentalmente dos tipos de entrenamiento: de fuerza
propiamente dicho (entendiendo como tal la capacidad para vencer altas cargas) y de potencia (hace referencia a
la naturaleza explosiva de la fuerza). Es importante saber que queremos mejorar a la hora de diseñar un
entrenamiento. De cualquier forma, cualquier entrenamiento de fuerza se basa en el principio de sobrecarga, si se

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trabaja contra una resistencia mayor a la normal o habitual la fuerza aumenta. Y si la resistencia es menor de la
habitual (como, por ejemplo, sucede en los casos de encamamiento por enfermedad) la fuerza decrece. Además
esta carga “habitual” va variando al ir cambiando el estado de forma. Por ello, el entrenamiento se suele definir en
función de los porcentajes de la fuerza máxima (1MR). Generalmente se entrenan entre el 60 y el 100% casi todas
las modalidades (a excepción de la fuerza-resistencia). Y en atletas puros de fuerza, como los halterófilos, entre
un 80 y un 100%. Existe lo que se llama Principio de fuerza-velocidad, según el cual la fuerza se mejora
fundamentalmente en la zona de la curva fuerza-velocidad en que trabajemos. Luego también hemos de definir
otros aspectos del entrenamiento como son:

• Nº sesiones/semana
• Nº repeticiones/serie
• Duración de los descansos

Obviamente, no es lo mismo un entrenamiento de un fisicoculturista (donde se busca la hipertrofia con

movimientos lentos y series largas y recuperaciones cortas, parciales) que de un halterófilo (dónde se trata de
alcanzar la fuerza máxima, y se trabaja a nivel neural, de reclutamiento, con cargas mayores, pero series más
cortas (de 1 a 3 repeticiones), y recuperaciones completas). También diferiría de ambos el de un velocista o el de
un lanzador de martillo.
Las adaptaciones que se producen con el entrenamiento de fuerza aparecen a un doble nivel:

• Trófico
• Neural

Es decir, que fuerza no es sinónimo de hipertrofia. Puede mejorarse la fuerza a otros muchos niveles. Se puede
observar un aumento del EMG, o, se puede obsrvar un aumento de fuerza sin que se incremente la circunferencia
muscular (luego no hay hipertrofia). A su vez esta mejora del nivel de activación con el entrenamiento se puede deber
a varios factores:

• Mayor activación de los músculos principales

• Mayor activación de los músculos agonistas
• Aumento de la inhibición sobre los músculos antagonistas.

El primer punto se puede deber a un aumento de la sincronización intramuscular (de las unidades motoras dentro del
propio músculo) o a un aumento de la señal nerviosa. Los otros dos son mejoras de la coordinación intermuscular (por
ejemplo, mejoras en la ejecución técnica).
Por supuesto, como mecanismo de mejora de la fuerza, también está la hipertrofia. Aquí aparece un aumento
del grosor o tamaño de las fibras debido a un trabajo máximo o cerca del máximo. Pero la hipertrofia es un
proceso más retrasado y la adaptación neural siempre tiene lugar en primer término y es la responsable de las
mejoras iniciales.
Cada tipo de ejercicio puede tener unas adaptaciones neurales propias. Por ejemplo en el movimiento pliométrico se
mejora aumentando la actividad muscular motora y mejorando el reflejo de contracción por estiramiento (reflejo del
huso neuromuscular), pero también disminuyendo el reflejo de inhibición (reflejo mediado por el aparato de tendinoso
de Golgi).
Las mejoras o adaptaciones neurales son diferentes según el nivel de entrenamiento del que partamos. Por ejemplo,
hemos dicho que en el inicio de un entrenamiento (en una persona no entrenada) aparecía mucha mejora debido a una
adaptación neural que se reflejaba en un aumento del EMGi. Pero en atletas de fuerza es más dificil ajustar la carga y
se han llegado a observar incluso descensos del EMGi con entrenamientos con cargas de hasta el 70-80%. Sin
embargo, en este mismo trabajo, al pasar a entrenar al 80-90% el EMGi aumenta. Por ello las cargas han de ser
continuamente revisadas e individualizadas por un entrenador capacitado que sea capaz de valorar el “esfuerzo” (% del
máximo) que para el atleta supone una carga determinada. En otro tipo de entrenamiento como es el entrenamiento de
potencia, donde asume un papel clave la velocidad, y el tiempo de activación es muy corto, el incremento en la
activación neural es muy específico. Aquí el aumento en el EMGi se produce en las primeras semanas. Además esta

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mejora ocurre en lo que podríamos llamar EMGi “temprano”, en un tiempo más corto se está más cerca del 100% de
activación. Por otra parte este entrenamiento explosivo conlleva poca hipertrofia (probablemente debido al corto
periodo de activación que, al fin y al cabo, es el estímulo para dicha hipertrofia).
Por último, para ser un poco más prácticos, podríamos sumarizar algunas de las conclusiones que se pueden sacar
de la siguiente manera

PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA....

ES ESENCIAL EL DESARROLLO DEL SISTEMA NERVIOSO....

DEL ENTRENADOR

5 ANÁLISIS DE UN MOVIMIENTO O GESTO DEPORTIVO

El análisis de un movimiento hay que plantearlo bajo un prisma múltiple que incluye un análisis anatómico y un análisis
mecánico del gesto en cuestión y un análisis funcional de la actividad muscular que interviene.

ANÁLISIS ANATÓMICO

Este análisis ha de comenzar por determinar las articulaciones que están implicadas en el movimiento. Habrá que
saber:

• Nº de articulaciones implicadas.
• Tipo de articulaciones (repasar clasificación anatómica de las mismas).
• Arcos de movilidad de dichas articulaciones.
• Amplitud de los movimientos:
— límites óseos
— límites articulares
— límites ligamentosos
— límites musculares

Ya pasando al tema de los músculos, también hay que considerar los músculos que están implicados:

• Nº de músculos
• Papel de los mismos (sinergistas, antagonistas, fijadores,...)
• Posición del músculo dentro de su arco de movilidad (la fuerza no es la misma en los distintos ángulos y longitudes).
• Relación con las articulaciones (si es mono o poliarticular).
• Existencia de pares de fuerzas que produzcan movimientos rotacionales (ejemplo escápula).

ANÁLISIS MECÁNICO

Para realizar un análisis mecánico de un gesto deportivo se ha de comenzar por descomponerlo en movimientos
simples. Una vez hacha esta descomposición podemos ir analizando cada uno de estos movimientos simples a través
de los siguientes pasos:

• Descomposición vectorial. Analizar y plasmar en forma de vectores (siempre es mejor tener un esquema gráfico,
aunque sea orientativo) las distintas fuerzas y momentos que actúan sobre el sistema.

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 • Análisis de las resultantes de sumar las distintas fuerzas y vectores que actúan sobre un cuerpo o porción del
mismo. Análisis conjunto de las resultantes obtenidas en cada uno de los segmentos o movimientos simples.
• Estudio de las situaciones de equilibrio dentro del sistema. En el caso de no existir equilibrio, cálculo de la
resultante final en función de las variables a estudiar (velocidad, peso, ángulo,...).
• Integración de todos los análisis parciales dentro de una cadena cinemática (p.e. estudio de la marcha).

ANÁLISIS FUNCIONAL

Se refiere fundamentalmente al estudio del tipo de contracción que desarrolla cada músculo durante el movimiento. Los
diferentes tipos de contracción muscular son:

• Isométrica. En primer lugar, la contracción isométrica (del griego: “igual medida”) que es aquella en la que no
existe desplazamiento, por lo tanto todo el trabajo será de deformación, no hay trabajo mecánico, y le daremos
valor cero (recordar W=F×d).
• Anisométrica. Cuando sí hay desplazamiento hablaremos de contracción anisométrica (que no es isométrica),
y aquí sí que valoraremos la producción de un trabajo como F×d. En función del sentido en que se produzca el
desplazamiento hablaremos de:
• Contracción concéntrica, cuando es el mismo que el de la fuerza muscular, es decir, es el músculo el que
produce el movimiento y se realiza un trabajo positivo.
• Contracción excéntrica, cuando es la opuesta, es decir, el movimiento se produce en el sentido contrario a la
contracción muscular, hay una fuerza externa mayor y el músculo sólo frena parcialmente el movimiento, y el
trabajo producido es negativo. Por otra parte en función del desarrollo del movimiento también podemos clasificar
las contracciones anisométricas en:
• Contracción isotónica cuando ésta se lleva a cabo a una tensión constante. En realidad esto es muy dificil de
apreciar a menos que trabajemos con una preparación de fibra muscular “in vitro”, y, por extensión, se aplica este
término cuando la resistencia externa es constante, es decir, en el trabajo “con pesas”. Hay una mejor
aproximación en las máquinas de resistencia variable, en las que el peso pende al otro extremo de una polea
excéntrica, con lo que facilita o dificulta el trabajo del músculo en los distintos puntos del arco de recorrido
tratando así de soslayar el error introducido al considerar “de carga constante” a un trabajo en el que el ángulo va
variando.
• Contracción isocinética, que es aquella que se realiza a una velocidad constante. Esta velocidad constante es la
velocidad angular o de giro, y se expresa generalmente en grados/seg o radianes/seg. Esto se consigue con
resistencias hidraúlicas o mediante servomecanismos que ofrecen una resistencia adaptada a la fuerza aplicada
para mantener la velocidad en el valor previamente fijado. Las máquinas más modernas ya pueden ser aplicadas a
casi todas las articulaciones y van equipadas con unos programas informáticos complejos que nos permiten
obtener, además del momento o torque producido, valores de potencia, trabajo, índices de fatiga y curvas fuerza/
velocidad (en realidad, son curvas momento/velocidad angular). Incluso, aunque con límites de carga, nos permiten
valorar la fuerza excéntrica intentando oponer resistencia a una ejercida por la máquina. En esta última situación
podemos valorar el elemento elástico del músculo ya que es el que marca la diferencia con el trabajo concéntrico.

Además de este triple análisis debemos mantener en mente una serie de particularidades con que nos encontramos
al hablar del músculo como elemento productor de esa fuerza:

• En primer lugar existe una transformación de energía química (contenida en los enlaces de los principios activos
que se encuentran en nuestra alimentación) en mecánica. Esto ya implica un factor de eficiencia en dicha
conversión, que, abarcando todo el proceso se cifra en un 20-30% (mayor que una máquina de vapor).
• Por otra parte (aunque es uno de los factores que marcan dicha eficiencia), aunque podamos “ver” una contracción
única se trata de una acción simultánea , en primer lugar de muchos sarcómeros (unidad elemental de contracción
de la fibra muscular) que se sincronizan con otros vecinos para ejecutar el movimiento de “cremallera y torsión”
que conduce al acortamiento del músculo. En segundo lugar se trata también de una acción conjunta de muchos
músculos (protagonistas, agonistas, agonistas parciales, antagonistas) de cuya correcta “orquestación” depende
el máximo aprovechamiento de la energía en la dirección deseada.

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 • Tampoco podemos olvidar la disposición espacial de dichos elementos. Por un lado la de las fibras dentro del
músculo ( y, por ende, de las lineas de fuerza al contraerse éstas), y, por otro, la de los musculos y sus tendones
y sus puntos de inserción. Con lo cual se nos ofrece un vastísimo espectro de variaciones mecánicas que
habríamos de considerar si quisiésemos estudiar el fenómeno desde el punto de vista físico hasta sus últimas
consecuencias.
• Por último, recordar que alrededor del elemnto contráctil se encuentran otras estructuras (fundamentalmente
huesos y tejido conectivo) que van a tener, como ya hemos comentado anteriormente, una gran importancia en el
desarrollo del fenómeno fuerza.

En resumen, para terminar, diremos que el análisis biomecánico de la fuerza puede llegar a ser un problema muy
complejo, y, que en ocasiones pasamos por alto detalles o no precisamos a fondo para simplificar este análisis. Esto,
puede no ser incorrecto, pero no debemos olvidar lo que estamos haciendo. Además a esta complejidad se une la del
elemento integrador, el sistema nervioso, que es aún más difícil de controlar. Tampoco podemos olvidar que se puede
medir de distintas maneras, con distintos métodos, y que hay que describirlos muy bien para permitir que su fiabilidad
y reproductibilidad puedan ser contrastados experimentalmente por todo el mundo. Todo ello, sin dejar de lado el
estandarizar bien todas las condiciones para evitar variables no controladas o confundentes.

Efectos de los distintos tipos de ejercicio

TIPO DE EJERCICIO CARDIOVAS FUERZA FLEXIBIL.

EJERCICIO AERÓBICO ↑↑↑ ↑ (lim) ↑ (lim)

EJERCICIO CON PESAS ↑ / ↑↑ ↑↑↑ ↑↑

STRETCHING -/↑ -/↑ ↑↑↑

ERGOMETRÍA

Una ergometría es un test de esfuerzo realizado en el laboratorio en el que existe un control por parte del especialista
de la carga de trabajo a la que se está sometiendo al individuo que lo realiza.
En principio, una ergometría viene definida por el tipo de ergómetro, el protocolo, y los parámetros controlados
durante la prueba.
En cuanto al tipo de ergómetro nos va a marcar la “semejanza” entre el test de laboratorio y la actividad deportiva
“real”. Hay que buscar la máxima similitud ya que esto, además de mejorar la exactitud de las medidas, confiere una
mayor transferencia a todos los parámetros a la hora de aplicarlos como control de intensidad en los entrenamientos.
Aunque hoy en día se han desarrollado ergómetros de casi todo tipo (remoergómetros, ergómetros de canoa, de
escalera, de brazos, piscinas ergométricas,...), los más clásicos, y que siguen siendo los más accesibles y utilizados,
son el treadmill o tapiz rodante y el cicloergómetro. En el primero podemos controlar la velocidad y la pendiente, y
en el segundo la potencia (watios) variando la resistencia al pedaleo. Si queremos hacer pruebas a deportistas de
cierto nivel es recomendable que cumplan una serie de requisitos. En el tapiz serán unos valores de tamaño y
máxima velocidad que nos permitan hacer tests máximos en los que puedan desarrollar su zancada comodamente
y no tengamos que recurrir a aumentar la elevación para llegar a ese máximo. En la bicicleta serán una elevada
potencia máxima (mínimo de 500 watios y, a ser posible, mayor), posibilidad de pedalear a su propia frecuencia y sin
tener que fijar ésta (cicloergómetros de freno electromagnético o computerizados) y “comodidad” (que permita el
ajuste a la talla del corredor, sillín de competición, pedales automáticos,...) también para lograr que el deportista dé
de si lo más posible.
En cuanto al protocolo también ofrece innumerables posibilidades de variación y hay que adaptarlo al deportista a
su especialidad y a los parámetros que queramos medir. Los tests pueden ser incrementales (la carga va aumentando
con el tiempo) o de estados estables (la carga se mentiene). Los segundos ofrecen una visión más directa y completa

15
de la realidad pero son mucho más complicados de hacer ya que la mayoría de las veces hay que hacer varios y esto
supone multiplicar las visitas al laboratorio. Los tests incrementales pueden ser en rampa (la carga va aumentando
linealmente) o escalonados (cada cierto tiempo la carga aumenta pasando al siguiente “escalón”); continuos o
discontinuos (según haya o no paradas entre las distintas cargas); máximos o submáximos (dependiendo de cuando
demos por terminada la prueba).
En general se utilizan protocolos continuos escalonados que serán máximos si queremos calcular el VO2max, cuando
se realizan tomas para lactato a veces es necesario hacerlos discontinuos (con paradas para dichas tomas), y
manejando sistemas de análisis de gases respiración a respiración cada día es más habitual el uso de protocolos en
rampa.
En cuanto a los parámetros a medir prácticamente se pueden estudiar casi todo tipo de parámetros biológicos y
mecánicos durante un test de esfuerzo, pero existen algunos de ellos que ya están estandarizados o aceptados como
medidas de la respuesta del organismo al esfuerzo y son los que vamos a comentar, en la clase siguiente veremos
algunos más utilizados para el cálculo de umbrales. En concretos vamos a tratar los siguientes parámetros: VO2 (y
economía de carrera), frecuencia cardiaca (FC), y ácido láctico (AL).

VO2

VO2 es la cantidad de oxígeno consumido por el organismo por unidad de tiempo. Mirado “desde fuera” sería el O2 que
“entra” menos el O2 que “sale”, es decir:

VO2 = Vi x FiO2 - Ve x FeO2 (1)

Siendo: — Vi: ventilación (aire inspirado) en l/min.

— Ve: ventilación (aire espirado) en l/min.
— FiO2: fracción inspirada de O2.
— FeO2: fracción espirada de O2.

Por otra parte mirado “desde dentro” también se define como el oxigeno que los distintos tejidos extraen de la sangre,
es decir:
VO2 = Q x difa-vO2 = FC x VS x difa-vO2 (2)

Siendo: — Q: gasto cardiaco o volumen/minuto en l/min.

— FC: frecuencia cardiaca en latidos/min.
— VS: volumen sistólico o de eyección en l.
— difa-vO2: diferencia arteriovenosa de O2 en lO2/lsangre.

En esta fórmula podemos ver los factores que condicionan el VO2 son tanto centrales (a nivel cardiovascular y
sanguíneo) como periféricos (a nivel del propio músculo). Tanto unos como otros pueden ser mejorados por el
entrenamiento.
El VO2 varía prácticamente de forma lineal con la carga de trabajo dentro de un rango. Esto es porque en las primeras
cargas todavía no se ha producido la respuesta y al acercarnos al máximo se estabiliza en dicho valor.
Como parámetro, él más utilizado clásicamente a la hora de evaluar a los atletas de resistencia durante mucho
tiempo ha sido el VO2max. Hoy en día no se considera un indicador válido del estado de forma ni de las mejoras debidas
al entrenamiento. A lo largo de la vida de un deportista, llegado a un cierto nivel, éste se mantiene prácticamente
inalterable. Parece que está determinado fundamentalmente por factores genéticos y que lo que sí puede llegar a ser
es factor excluyente para alcanzar un determinado nivel de rendimiento si no se llega a unos “mínimos”. Se puede
expresar en l/min, pero, a efectos de poder establecer “comparaciones” interindividuales, se hace más relativilizándolo
al peso en ml/kg.min (incluso probablemente sería más correcto relativilizarlo al peso libre de grasa o al peso muscular,
aunque para hacer esto sería necesario realizar también una antropometría). Por otra parte no hay que olvidar que es
un valor en ocasiones difícil de obtener, debido a que para su correcta evaluación es muy importante contar con el
equipo apropiado, aplicar protocolos específicos, y maximalizar la prueba. Todos estos criterios han de ser valorados
por el especialista que realiza la prueba a la hora de considerar un valor determinado como máximo. Además esto

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explica que en distintas pruebas se obtengan valores diferentes debido a esa falta de precisión (mucho más si se trata
de estimaciones indirectas sujetas a grandes errores, como el test de Cooper o el PWC170).
Hay otro parámetro muy interesante que también se obtiene a partir de la medición del VO2 durante una
ergometría. Es la economía de carrera. Es la relación entre el trabajo realizado y el oxígeno consumido para ello.
Se define como el VO2 a un nivel de ejercicio submáximo. Nos está indicando la eficiencia global a la hora de
transformar la energía química (que medimos indirectamente como VO2) en energía mecánica (trabajo, o potencia
si medimos por unidad de tiempo). Ronda el 25% y debe aumentar ligeramente con las adaptaciones o mejoras
técnicas logradas por el entrenamiento. Una de las formas más prácticas de valorarlo es comprobar los cambios
en el VO2 a la velocidad “real” de carrera o la variación de la pendiente de la recta VO2/velocidad o VO2/potencia.
En bicicleta varía menos (se encuentran menos diferencias entre aficionados y triatletas, ya que todo el mundo
sabe “más o menos” montar en bicicleta, sobre todo a bajas intensidades), y hay que valorarlo en función del
consumo de oxígeno absoluto (ya que no se desplaza el propio peso)(ver gráficas VO2/trabajo).

FRECUENCIA CARDIACA

La frecuencia cardiaca (FC) es un parámetro de gran utilidad debido a lo sencillo de su medición y a la reproductibilidad
de su relación con el VO2. Durante una prueba de esfuerzo se realiza un control cardiológico contínuo del individuo
(mediante monitorización electrocardiográfica (ECG) de al menos una derivación (CM5) o hasta las doce derivaciones)
y, gracias a ello se obtiene también de una manera continua y muy precisa (calculado a partir de la distancia de dos
complejos QRS en el ECG) la FC. En principio, ésta va aumentando de forma casi lineal con la carga de trabajo y por
ende con el VO2. Esto se debe a la fórmula (2) en la que veíamos esta relación. Por ello también dicha relación será
más beneficiosa en individuos mejor entrenados; es decir, serán capaces de obtener mejores consumos de oxígeno
para una determinada frecuencia cardiaca, ya que los otros factores: VS y difa-vO2 (capacidad del músculo de utilizar
dicho oxígeno), estarán mejorados en el individuo entrenado (ver gráfica).
Aunque esta relación no fuera totalmente lineal se puede obtener la gráfica y esto nos será muy útil para
programar el entrenamiento con las frecuencias cardiacas, sabiendo a que valor de consumo y porcentaje del
máximo y situación respecto a los umbrales corresponde ese ejercicio.
Como ya comentábamos, la transferencia de la frecuencia cardiaca de un test de laboratorio al trabajo en la
pista es prácticamente perfecta cuando se trata del mismo ejercicio y el protocolo es el adecuado. Habría que
tener en cuenta ciertas correcciones y asumir menor precisión si tratamos de transferir los datos a otras formas
de trabajo.
Incluso se ha llegado a utilizar el comportamiento de la FC para detectar los umbrales (test de Conconi). Nosotros
no recomendamos este test para situar los umbrales debido a su poca o nula base científica, a su escasa
reproductibilidad por otros grupos de trabajo, y a los númerosos trabajos que no detectan la relación umbral
aeróbico-deflexión FC. Aparte de ello en nuestras gráficas FC/trabajo es prácticamente detectar dicha deflexión.

ÁCIDO LÁCTICO

Ya vimos en la primera clase como el ác. láctico provenía de la utilización anaeróbica de la glucosa, produciéndose
dos moléculas de lactato (aunque esto es el anión del ác. láctico cuando está disociado, dado que está disociado
prácticamente en su totalidad utilizaremos ambas denominaciones indistintamente) por cada una de glucosa (una
por cada una de ácido pirúvico).
El ácido láctico (AL) también va aumentando con la carga de trabajo pero no lo hace de una manera lineal todo
el tiempo. Dicho aumento es, según autores, lineal en dos fases, lineal en tres fases (tres rectas de regresión),
exponencial, primero lineal y después exponencial, o primero no hay aumento y luego sí (lineal o exponencial). En
lo que casi todos están de acuerdo es en que a partir de unas cargas de trabajo el aumento es más abrupto y esto
sería lo que definiría el umbral láctico (ver gráfica). Lo dejaremos aquí porque el tema umbrales ya corresponde a
la próxima clase. De cualquier forma debe estar claro que el lactato que se suele medir no es lactato muscular y
aunque es una consecuencia de la producción a este nivel no es un reflejo exacto de la misma ya que depende del
equilibrio producción-aclaramiento en los distintos músculos y sistemas bajo ,un distinto nivel de actividad. Esto
quiere decir que debemos ser muy prudentes a la hora de querer “entender” lo que sucede en un músculo en
actividad con el sólo dato del lactato sanguíneo.

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UMBRAL ANAERÓBICO, CONCEPTO

Hoy en día como término es muy difícil hablar de “un” umbral anaeróbico, ya que son muchas las definiciones del
mismo y muchas las terminologías utilizadas para conceptos similares. Pero partiendo del más clásico diremos
que el umbral anaeróbico corresponde a la carga de trabajo que empieza a requerir una participación importante
de sistemas energéticos anaeróbicos lo cual se refleja en una elevación del lactato en sangre y en un aumento de
la ventilación desproporcionado a la carga de trabajo.
Desde el punto de vista conceptual, creemos que es mejor hablar de fases o estadios definidos por un status
energético-metabólico y hormonal determinado. Visto de esta manera los umbrales (ya que nosotros hablaremos
de dos umbrales) no son más que el límite entre cada dos de estas fases.
Desde el punto de vista metodológico se vienen utilizando dos métodos para la detección de los umbrales:

• Mediciones de ácido láctico, lo que dará lugar a los umbrales lácticos.

• Control ergoespirómetrico de gases, lo que dará lugar a los umbrales ventilatorios.

En realidad ya hay descritos más métodos para dicha determinación (análisis de catecolaminas, análisis del
EMG, analisis de la composición de la saliva,...), pero estos dos son los más ampliamente difundidos y en los que
se basan la mayoría de los trabajos que estudian los umbrales y el entrenamiento. Ambos se detectan realizando
tests incrementales cada uno con sus protocolos específicos.

UMBRAL LÁCTICO

En cuanto al umbral láctico, ya hemos comentado las múltiples definiciones que existen en torno al término. Para
simplificar nos vamos a quedar con la carga de trabajo a partir de la cual se observa un aumento de
las concentraciones de lactato por encima de los valores de reposo durante un test incremental.
Si lo consideramos un punto en dicha gráfica, el punto donde aparece el umbral se puede ver afectado por muy
diversos factores:

• Método de determinación. Se puede hacer en distintas muestras de sangre (capilar, venosa,...) y con
distintos métodos de detección (enzimática, fotoqímica,...), variando de uno a otro.
• Tipo de protocolo. Como ya hemos comentado es fundamental y puede afectar a la detección del
umbral.
• Tipo de ejercicio. Debido a que no actúan los mismos músculos y a que parece ser que el umbral está
determinado “periféricamente”.
• Disponibilidad de sustratos. La propia dieta del deportista o su estado nutricional en el momento de
la prueba puede condicionar diferentes valores de lactato sanguíneo. Así como también la ingestión de
diversas sustancias como la cafeína.
• Proporción de fibras tipo I y II. Ya que las segundas son las “productoras” de lactato (más bien las IIb)
y las primeras las “aclaradoras”.
• Entrenamiento. El grado de entrenamiento puede desplazar el umbral láctico. Pero también pueden
aparecer mejoras en la curva del lactato debidas al entrenamiento sin desplazamiento del umbral.

Como vemos son muchos factores a controlar o a tener en cuenta (ya que algunos resultan difícilmente
controlables). Esto hace que sea muy difícil comparar datos de distintos tests de diferentes laboratorios y que
aparezcan las discrepancias que observamos en los distintos trabajos. Por otra parte ya dijimos que preferimos
hablar de fases, y dado que hay tres fases, hay dos umbrales. Si bien algunos autores también han definido este
segundo umbral en las gráficas del lactato, esto no es algo tan ampliamente aceptado. Por último comentar que,
como se refleja en su definición, el umbral láctico viene dado por un cambio en su comportamiento no por
unos valores determinados, ya que los valores concretos presentan una gran variabilidad individual y esto nos
obliga más a individualizar el umbral y a “huir” de valores fijos para definirlo.
De cualquier manera controlando adecuadamente todas las variables comentadas es una herramienta muy
válida para el especialista y tiene la gran ventaja de que se puede utilizar con relativa facilidad en tests de

18
campo e incluso en la misma competición. También es muy útil para establecer la fase en que nos encontramos
si hacemos tests de estado estable (carga constante):

• Fase I: lactato aproximadamente al mismo nivel que en reposo, es decir, no aumento del lactato sanguíneo.
El máximo trabajo en esta fase correspondería al umbral (primer umbral).
• Fase II: lactato aumentado pero en equilibrio producción-aclaramiento, es decir se mantiene estable
durante toda la prueba.El último estadio de esta fase sería lo que se denomina máximo estado estable del
lactato y correspondería al segundo umbral.
• Fase III: lactato aumentando continuamente durante toda la prueba sin llegar a estabilizarse. Indica que
se han sobrepasado todos los mecanismos de compensación y abocará indefectiblemente a la fatiga.

En realidad lo que indican estas fases son diversos estados metabólicos que suponen un mayor o menor
estrés para el individuo y que por tanto se podrá mantener en ellas por más o menos tiempo produciendo sobre
su organismo distintos tipos de estímulos.

UMBRAL VENTILATORIO

En cuanto al umbral ventilatorio lo podemos definir como el punto en que la ventilación comienza a incrementarse
desproporcionadamente con respecto a la carga de trabajo. En realidad luego se aplican otros muchos criterios
además del ventilatorio. Pero este es el básico y el que marca su justificación teórica original. Esta justificación viene
dada como un reflejo del comportamiento del lactato. A medida que se empieza a producir más ácido láctico aumenta
la concentración de H+ (es decir, disminuye el pH, ya dijimos que es un ácido que se disocia prácticamente en su
totalidad) y el encargado de tamponar este exceso de ácido es el bicarbonato del organismo. En esta reacción se
produce ácido carbónico y de él CO2, y para eliminar este CO2 extra es por lo que aumenta la ventilación de forma
“desproporcionada” (en realidad está proporcionada al aumento de CO2). Si bien todo esto sigue siendo válido nosotros
pensamos que los mecanismos que subyacen bajo las respuestas que marcan el umbral son de otra índole (respuesta
simpática).
Para la obtención de los umbrales ventilatorios se realiza un test incremental en el que, mediante un analizador de
gases, se controlan diversos parámetros ergoespirométricos:

• VE y VO2: ventilación y consumo de oxígeno, ya comentados.

• VCO2: producción de dióxido de carbono.
• VE/VO2 y VE/VCO2: equivalentes respiratorios (del oxígeno y del CO2).
• R (o RER): es el cociente de intercambio respiratorio y se define como VCO2/VO2. Expresa de una manera
inexacta el cociente respiratorio (RQ).
• PETO2 y PETCO2: presión teleespiratoria (al final de la espiración) del O2 y del CO2. Son un buen reflejo de las
concentraciones alveolares de estos gases (su comportamiento es similar al de la FeO2 y la FeCO2).

En función del comportamiento de estos parámetros se intentan determinar las cargas de trabajo que corresponden
a los dos umbrales ventilatorios:

• VT1 o umbral aeróbico: el principal criterio es un aumento del equivalente ventilatorio para el oxígeno sin
aumento de él del CO2 (Davis). También nos podemos apoyar en la ruptura de la linealidad de la ventilación o en un
cambio abrupto de RER, así como en la pérdida de la linealiad de la relación VCO2/VO2 (Beaver), o en un incremento
de la PETO2 sin descenso en la PETCO2.
• VT2 o umbral anaeróbico: ahora ya nos encontraremos con el aumento del equivalente ventilatorio del
CO2 (VE/VCO2) o el descenso de la PETCO2. También podríamos observar una segunda ruptura en la
ventilación o en el VE/VO 2.

Como podemos observar aquí (a diferencia de lo que ocurría con el lactato) tenemos muchos más criterios de apoyo
para determinar los umbrales y además el control ergoespirométrico se puede llegar a hacer respiración a respiración,
es decir prácticamente continuo, lo que da mayor precisión en la localización de estas intensidades de trabajo. También

19
aquí los umbrales representan el límite entre una fase y otra, en la fase I aparecerán los cambios debidos al ejercicio
sin necesidad de una compensación especial, en la fase II nos encontramos ya con un mecanismo de hiperventilación
compensadora que es eficiente y mantiene el CO2 en niveles aceptables, y en la fase III vemos como ya se “dispara” el
CO2 debido a que se han superado los mecanismos de dicha compensación.

UTILIDAD DE LOS UMBRALES EN EL CONTROL DE CARGAS DE TRABAJO

Todo esto tendría poco sentido si no le encontrásemos una aplicación práctica. Pero la tiene. Para ello, me permitiré
volver a las primeras clases en las que hablábamos de la fisiología como la ciencia que estudia el funcionamiento de los
sistemas y a través de este conocimiento nos ha llevado a poder valorar que está ocurriendo en cada una de las tres
fases y por tanto que estímulo estamos empleando al trabajar en cada una de ellas. También podemos saber que
sistemas necesita nuestra competición en particular y en que fase nos movemos más y por tanto que umbrales
debemos trabajar más. Dependiendo también, por supuesto, de la situación previa de ambos, es decir si en el primer
test ya vemos que nuestro umbral aeróbico está muy bajo y el anaeróbico muy bien es hasta cierto punto lógico que
centremos más el trabajo en ese primer umbral ya que tiene más posibilidades de mejora. No obstante esto no es
matemático y depende del deporte o especialidad practicado, del momento de la temporada y de los objetivos
perseguidos, y probablemente deba ser tratado conjuntamente por el especialista y el entrenador para poner en manos
de este último (que es quién tiene que diseñar el programa de entrenamiento y el máximo responsable del mismo) los
máximos elementos de juicio para desarrollar su trabajo de la forma más correcta y científica posible. Entonces vemos
que la primera utilidad, la de programar las cargas de trabajo se satisface con el análisis de los umbrales.
Por otra parte nos permite valorar las mejoras debidas al entrenamiento y, aún más, si dichas mejoras se han
producido donde las buscábamos. Por ejemplo en algunos casos en los que vemos cambios en el comportamiento del
lactato con el entrenamiento, aunque no se encuentre un desplazamiento del umbral láctico, sí se puede apreciar una
clara mejora del VT2.

SALUD Y ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Concepto de salud
• Estado de completo bienestar físico, psíquico y social.

Efectos beneficiosos del ejercicio físico

• Con una amplia variedad de tipos de ejrcicio
• A los tres niveles
— Físico
— Psíquico
— Social

Efectos de los distintos tipos de ejercicio

Aplicaciones
• Prevención de enfermedades
• Tratamiento de enfermedades
• Mejora de la capacidad funcional
• Mejora de la autoestima
• Socialización

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Prevención de enfermedades
• Cardiopatía isquémica
• Osteoporosis
• Artrosis
• Enfermedades vasculares
• Obesidad
• ...

Metodología/pautas de entrenamiento en las personas mayores

• Similares a las recomendaciones de salud para adultos
• Fáciles y apetecibles
• Recomendable el trabajo en grupo
• Supervisado por profesionales
• Gran cantidad de opciones

Objetivos de un programa de acondicionamiento físico

(fitness program)
• Acondicionamiento cardiovascular
• Mejora de la fuerza
• Mejora de la flexibilidad
• Cambios en la composición corporal

Concepto de entrenamiento de fuerza

• Aquel entrenamiento en el que se trata de activar un músculo o grupo muscular para vencer una
resistencia.
• Característica fundamental: VERSATILIDAD

Utilidad del entrenamiento de fuerza

• Es una herramienta que permite mantener el sistema musculoesquelético en un buen estado.
• Mejora la situación clínica y psicológica de pacientes con enfermedad coronaria, hipertensión e
hiperlipidemias.

Factores a considerar en un programa de entrenamiento con pesas

• Intensidad (protocolo de las sesiones: series, repeticiones y descansos)
• Frecuencia
• Características de la población

Aplicaciones
• Grupos especiales
— Niños
— Ancianos

Conceptos “clásicos”
• La pérdida de fuerza con la edad es inevitable
• Para la gente “mayor” es recomendable la realización de un ejercicio aeróbico moderado, el
entrenamiento de pesas es peligroso
• Las personas con problemas cardiacos o tensión arterial elevada no pueden practicar entrenamiento
de fuerza

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Recomendaciones del ACSM hasta 1998
• Frecuencia de entrenamiento: 3-5 d/sem
• Intensidad: 50-85% del VO2max
• Duración: 15 a 60 min. (ligero-moderado)
• Tipo de actividad: una actividad que incluya grandes grupos musculares, que se pueda mantener y de natura-
leza rítmica y aeróbica.

Densidad ósea
• Disminuye cuando la actividad física (fuerzas mecánicas) disminuyen
• Los deportistas tienen una densidad ósea mayor que los controles
• La mayor densidad ósea se encuentra en los atletas de halterofilia

Exercise training... (Fiatarone et al. NEJM june 1994)

• Grupo de estudio con una media de edad de 87 años
• Llevaron a cabo un programa de entrenamiento con pesas de 10 semanas
• La fuerza muscular aumentó un 113% en los individuos que siguieron este programa de ejercicio

Envejecimiento versus desuso

• Aparecen cambios “degenerativos” musculares en personas jóvenes (tras inmovilizaciones).
• La pérdida de masa muscular puede frenarse y corregirse con entrenamiento de fuerza.
• Las biopsias musculares de individuos ancianos que realizan entrenamiento de fuerza son dificiles de
distinguir de las de individuos jóvenes.

Recomendaciones del ACSM desde 1998

• Amplia los tipos e intensidades
• Incluye recomendaciones de trabajo de pesas:
— Ejercicios de grandes grupos musculares
— Series de 8-10 repeticiones
— 2-3 días/semana
• Advierte sobre el déficit de proteínas en la alimentación de las personas mayores.

Guía para el entrenamiento mediante un circuito de pesas en adultos sanos

• Cargas entre 40-50%
• 10-15 rep. en 30 seg.
• 15-30 seg. entre ejercicios
• 10-15 ejercicios/circuito
• 2-3 circuitos/sesión
• 3 sesiones/semana

Razones para considerar unentrenamiento de circuito de pesas en pacientes coronarios e

hipertensos (I)
• Menos isquemia y arritmias que durante ejercicios aeróbicos
• Aumento de la PA diastólica (mejor perfusión miocárdica)
• No se han detectado efectos negativos sobre el VI.

Razones para considerar unentrenamiento de circuito de pesas en pacientes coronarios e

hipertensos (II)
• El entrenamiento en circuito de pesas puede mejorar la HTA
• Aumenta la fuerza y también la resistencia cardiovascular
• Aumenta la autosuficiencia (self-efficiency)

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Guía para el entrenamiento mediante un circuito de pesas en pacientes coronarios e
hipertensos
• Cargas entre 30-50%
• 10-15 rep. en 30-45 seg.
• 15-30 seg. entre ejercicios
• 10-12 ejercicios/circuito
• 2-3 circuitos/sesión
• 3 sesiones/semana

Guía para el entrenamiento mediante un circuito de pesas en pacientes coronarios e

hipertensos
• Los coronarios deben completar primero un programa de 2-3 meses de ejercicio aeróbico
• Los criterios de autorización son los mismos que para ejercicios aeróbicos
• Mantener la medicación habitual

“Inconvenientes” de la práctica de ejercicio físico

• Riesgo de lesiones
• Riesgo de muerte súbita
• Necesidad de material/instalaciones
• Necesidad de técnicos
• Necesidad de un control médico

Riesgo de lesiones y accidentes

• Durante la práctica del ejercicio:
— Aumentado
— Riesgo controlable
• En un computo total:
— Disminuido

Prevención de lesiones
• Evaluación previa
• Prescripción apropiada
• Advertencias oportunas
• Material y técnica correctos
• Ejercicio asistido

Comparación de riesgos con otras prácticas deportivas

• Más seguro que el fútbol americano (incluso disminuye lesiones)
• Menor que en lucha y en gimnasia femenina
• Menor que baloncesto, fútbol y atletismo
• Menor que en “otras actividades”
• Casi inexistente si es supervisado

Riesgo de muerte súbita

• Generalmente debido a malformaciones o patologías subyacentes
• Poco frecuente en personas mayores
• Considerar el tiempo que está haciendo ejercicio
• Casi nulo si se controla la intensidad del ejercicio

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Necesidad de un control médico
• Establecimiento del “punto de pártida”:
— Despistaje de patologías subyacentes
— Estado de “salud dinámica”
— Cuantificación del nivel físico y parámetros de intensidad
• Control de la evolución y progresión
• Solución de pequeños problemas

Conclusiones
• La práctica de ejercicio físico controlado es, hoy por hoy, probablemente la herramienta más eficaz
para mejorar la salud y calidad de vida de las persona mayores.
• Hay que educar a la población recordándoles que también se pueden hacer “planes de pensiones para
la salud”, “invirtiendo” un poco de tiempo en hacer ejercicio todos los días.

Definición del entrenamiento con pesas (Academia Americana de Pediatría)

• “... un método de acondicionamiento que implica una acción repetitiva (p.e. flexión de brazo,
encogimiento de hombro) contra una resistencia submáxima”.

Recomendaciones de la Academia Americana de Pediatría (relativas al entrenamiento con pesas)

• Puede ser practicado por jóvenes bajo supervisión
• Los sujetos preburales (I y II) no mejoraran la fuerza
• Los máximos beneficios los obtiene el atleta postpuberal

Postura de la Asociación Nacional de Acondicionamiento y Entrenamiento de Fuerza

• Se han demostrado ganancias de fuerza en niños prepúberes
• Por ello el entrenamiento de fuerza es bueno para prevenir lesiones
• El entrenamiento de fuerza produce beneficios psicológicos
• El entrenamiento de fuerza mejora el rendimiento motor en niños prepúberes

Comparación de riesgos con otras prácticas deportivas

• Más seguro que el fútbol americano (incluso disminuye lesiones)
• Menor que en lucha y en gimnasia femenina
• Menor que baloncesto, fútbol y atletismo
• Menor que en “otras actividades”
• Casi inexistente si es supervisado

“Cómo ponerse fuerte con seguridad” (I)

1. Visto bueno del médico
2. Estar asistido por un adulto
3. Instalaciones correctas y seguras
4. Equipo apropiado
5. Calentar antes de empezar

“Cómo ponerse fuerte con seguridad” (II)

6. Técnica correcta
7. Cargas bien elegidas
8. Rutinas equilibradas
9. Comienzos fáciles
10. Establecer un calendario

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