Aumenta tu

rendimiento
deportivo
con estos
suplementos
¡funcionan!
Proteína
Los batidos de proteína te pueden ayudar a cubrir los
requerimientos diarios, pero recuerda que un batido de
proteínas no tiene propiedades más anabólicas que un
plato de comida. Aunque sí es cierto que muchas veces
resulta más económico y conveniente.

El aislado de proteína de suero de leche, el concentrado, los

hidrolizados y proteínas de origen vegetal te pueden ser
de utilidad.

¿Cuál es el mejor momento?

Hay estudios que dicen que es mejor tomarla antes de
entrenar, otros después y otros antes y después, pero
lo importante es que cubras tus necesidades diarias.

¿Cant ida d to ta l d e prot eín a re com en da da?

Volumen 1.8-2.2gr/kg
Definición 1.8- 2.7gr/kg

#SéTuMejorNutricionista
Effects of whey protein and resistance exercise on body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials. Miller PE, Alexander DD, Perez V.
creatina
La creatina es el suplemento con más evidencia
científica a su favor. Ésta favorece al sistema anaeróbico,
permitiéndote alcanzar un impulso para actividades
como pesas, sprints, pulsos y fútbol.

Las cantidades de creatina recomendadas rondan

alrededor de los 0.08 gramos por kilo de peso corporal.
En promedio, unos 5-10 gramos diarios.

Algunos estudios recomiendan realizar una fase de carga y

aumentar la dosis a unos 20 gr diarios las primeras semanas.

Lo más recomendable es ciclarla unos meses, descansar

un par de meses y luego repetir el ciclo.

0,08 g/kg al día

5-10 g al día

#SéTuMejorNutricionista
Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis - Chilibeck PD, Kaviani M, Candow
Beta-Alanina
La Beta-Alanina es un aminoácido no esencial y
precursor de la carnosina, la cual retrasa la fatiga
asociada al entrenamiento.

Puedes tomarla las horas previas al entreno. Pero, al

igual que con la creatina, no hay un momento idóneo
para hacerlo.

La idea es saturar las células y eso lo vas a ir logrando

con el paso de los días.

Toma en cuenta que te producirá un picor en la espalda,

manos y cuello, (parestecia) pero nada que sea grave.

La dosis es de 3,2 - 6,4 gramos diarios

#SéTuMejorNutricionista
Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G,
Faigenbaum A, Stout J.
cafeína
La cafeína es uno de los suplementos con los efectos
más instantáneos. Basándonos en la evidencia
científica, nombraremos algunos de sus beneficios:

• Estimula la sensación de alerta.

• Reduce la fatiga en ejercicios de baja intensidad.
• Aumenta la potencia en deportes de fuerza.
• Mejora la capacidad aeróbica y anaeróbica.
• Promueve la oxidación de las grasas.

La dosis recomendada para experimentar dichos efectos

está entre los 3 a 6 mg/Kg.

Para aprovechar sus beneficios, puedes pasar una

temporada de 2 a 3 meses tomándola y de 2 a 4
semanas sin ella.

Además, para evitar una rápida tolerancia puedes

dejar 2 días a la semana para dosis altas y completa el
resto de la semana con dosis más moderadas.

#SéTuMejorNutricionista
Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis Jozo Grgic, Eric T. Trexler, Bruno Lazinica, and Zeljko
Este sería tu
pack completo
de suplementos

¡te servirá tanto en

volumen
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definición!