Personal Productivity

Investigación: por qué la

respiración es tan
reducir el estrés eficaz para
por Emma Seppälä, Christina Bradley, y Michael R. Goldstein
Septiembre 29, 2020

Illustration by Giulia Neri

Resumen.   La ansiedad en el lugar de trabajo es un problema grave. ¿Qué

puede hacer para mantener la calma, ser racional y productivo cuando se
enfrenta a una situación estresante? En varios estudios publicados recientemente,
los autores exploraron la eficacia de diferentes técnicas y descubrieron que un
método, la meditación de la respiración SKY, ofrecía los mejores resultados para la
reducción del estrés tanto inmediata como a largo plazo. Esta completa serie de
ejercicios de respiración y meditación activa el sistema nervioso parasimpático,
que se encarga de las actividades de «descansar y digerir» del cuerpo, lo que le
ayuda a calmarse y pensar racionalmente ante el estrés. Estas sencillas técnicas
pueden ayudarlo a mantener un mayor bienestar emocional y a reducir sus
niveles de estrés en el trabajo y más allá. cerrar

Aviso: Traducido con el uso de inteligencia artificial; puede

contener errores. Participe en esta encuesta para hacernos llegar
sus comentarios y obtenga información en las preguntas
frecuentes.
Read in English

Ilustración de Giulia Neri

Cuando el vehículo del oficial de la Infantería de Marina de los
Estados Unidos Jake D. atropelló un artefacto explosivo en
Afganistán, miró hacia abajo para ver sus piernas casi
completamente cortadas por debajo de la rodilla. En ese
momento, recordó un ejercicio de respiración que había
aprendido en un libro para oficiales jóvenes. Gracias a ese
ejercicio, pudo mantener la calma suficiente para ver cómo
estaban sus hombres, dar órdenes de pedir ayuda, hacer un
torniquete en sus propias piernas y recordar apoyarlas antes de
caer inconsciente. Más tarde, le dijeron que si no lo hubiera
hecho, se habría desangrado hasta morir.
Si un simple ejercicio de respiración pudiera ayudar a Jake bajo
una presión tan extrema, técnicas similares sin duda pueden
ayudarnos al resto de nosotros con nuestro estrés laboral más
común. La combinación del Covid-19 pandemia y batallas por
justicia social tener solo exacerbó la ansiedad que muchos de
nosotros sentimos todos los días, y los estudios muestran que
este estrés es interferir en nuestra capacidad de hacer nuestro
mejor trabajo. Pero con los ejercicios de respiración adecuados,
puede aprender a manejar su estrés y gestionar las emociones
negativas.

En dos estudios publicados recientemente, exploramos varias

técnicas diferentes y descubrimos que un ejercicio de
respiración era más eficaz para reducir el estrés tanto a corto
como a largo plazo.

En el primer estudio dirigida por nuestro equipo de

investigación de Yale, evaluamos el impacto de tres
intervenciones de bienestar:

Ejercicios de respiración: En nuestros experimentos,

medimos el impacto de un programa en particular, SKY
Breath Meditation, que es una serie completa de ejercicios de
respiración y meditación que se aprenden a lo largo de varios
días y que están diseñados para inducir calma y resiliencia.
Reducción del estrés basada en la atención plena: una
técnica de meditación en la que se entrena para ser consciente
de cada momento sin prejuicios.
Fundamentos de la inteligencia emocional: un programa
que enseña técnicas para mejorar la conciencia emocional y
la regulación.

Los participantes se asignaron al azar a uno de los tres

programas o a un grupo de control (sin intervención).
Descubrimos que los participantes que practicaron la
meditación del aliento SKY experimentaron los mayores
beneficios para la salud mental, la conexión social, las
emociones positivas, los niveles de estrés, la depresión y la
atención plena.

En un segundo estudio, realizada en la Universidad de Arizona,

SKY Breath Meditation se comparó con un taller que enseñaba
estrategias cognitivas más convencionales para controlar el
estrés (en otras palabras, cómo cambiar sus pensamientos sobre
el estrés). Los participantes valoraron ambos talleres de manera
similar y ambos produjeron aumentos significativos en la
conexión social. Sin embargo, SKY Breathing era más
beneficiosa en términos de impacto inmediato en el estrés, el
estado de ánimo y la conciencia, y estos efectos fueron aún más
fuertes cuando se midieron tres meses después.

Antes y después de los talleres, los participantes se sometieron a

una tarea de estrés que simuló una situación de rendimiento de
alta presión, similar a una presentación en una reunión de
negocios. Anticipándose a la actuación estresante, el grupo que
había completado el taller cognitivo mostró frecuencias
respiratorias y cardíacas elevadas, como se esperaba. Por el
contrario, el grupo de SKY Breathing se mantuvo estable en
términos de respiración y frecuencia cardíaca, lo que sugiere
que el programa les había inculcado un amortiguador contra la
ansiedad que normalmente se asocia con anticipar una
situación estresante. Esto significaba que no solo estaban en un
estado emocional más positivo, sino también que eran más
capaces de pensar con claridad y de manera eficaz para realizar
la tarea que tenían entre manos.

Del mismo modo, en un estudio con veteranos de Irak y

Afganistán que lucharon con un trauma, descubrimos que SKY
Breath Meditation no solo normalizaba sus niveles de ansiedad
después de solo una semana, sino que también continuaban
disfrutando de los beneficios para la salud mental un año
después.
Entonces, ¿qué hace que la respiración sea tan efectiva? Es muy
difícil hablar para salir de emociones fuertes como el estrés, la
ansiedad o la ira. Solo piense en lo ineficaz que es cuando un
colega le dice que se «calme» en un momento de estrés extremo.
Cuando estamos en un estado de mucho estrés, nuestra corteza
prefrontal, la parte de nuestro cerebro responsable del
pensamiento racional, es deteriorado, así que la lógica rara vez
ayuda a recuperar el control. Esto puede hacer que sea difícil
pensar con claridad o ser emocionalmente inteligente con su
equipo. Pero con las técnicas de respiración, es posible adquirir
un poco de dominio de la mente.

Programas de investigación que las diferentes emociones se

asocian con las diferentes formas de respiración y, por lo tanto,
cambiar la forma en que respiramos puede cambiar la forma en
que nos sentimos. Por ejemplo, cuando sienta alegría, su
respiración será regular, profunda y lenta. Si se siente ansioso o
enojado, su respiración será irregular, corta, rápida y
superficial. Cuando siga los patrones de respiración asociados
con diferentes emociones, comenzará a sentir las emociones
correspondientes.

¿Cómo funciona esto? Cambiar el ritmo de su respiración puede

relajación de la señal, ralentizar el ritmo cardíaco y estimular el
nervio vago, que va desde el tronco encefálico hasta el abdomen
y forma parte del sistema nervioso parasimpático, que es
responsable de las actividades de «reposo y digestión» del
cuerpo (a diferencia del sistema nervioso simpático, que regula
muchas de nuestras respuestas de «lucha o huida»). Activar su
sistema nervioso parasimpático lo ayuda a empezar a calmarse.
Se siente mejor. Y su capacidad de pensar racionalmente
regresa.

Para tener una idea de cómo la respiración puede calmarlo,

intente cambiar la proporción entre inhalación y exhalación.
Este enfoque es uno de varios prácticas comunes que utilizan la
respiración para reducir el estrés. Cuando inhala, su frecuencia
cardíaca se acelera. Cuando exhala, se ralentiza. Inhalar la
cuenta de cuatro y exhalar la cuenta de ocho durante solo unos
minutos puede empezar a calmar su sistema nervioso. Recuerde:
cuando se sienta agitado, alargue sus exhalaciones.

Si bien un ejercicio de respiración corta como este puede

resultar eficaz en el momento, un protocolo de respiración
diario completo, como la técnica de meditación del aliento SKY,
entrenará su sistema nervioso para la resiliencia a largo plazo.
Estas sencillas técnicas pueden ayudarlo a mantener un mayor
bienestar y a reducir sus niveles de estrés, en el trabajo y más
allá.

Emma Seppälä, PhD, is a faculty member at

the Yale School of Management, faculty
director of the Yale School of
Management’s Women’s Leadership
Program and author of The Happiness Track.
She is also science director of Stanford
University’s Center for Compassion and
Altruism Research and Education. Follow
her work at www.emmaseppala.com, on
Instagram or Twitter.

Christina Bradley is a doctoral student in

the Management & Organizations
department at the University of Michigan’s
Ross School of Business. Her research
focuses on how to talk about emotions at
work.
 Michael R. Goldstein, Ph.D., is a
Postdoctoral Research Fellow at Beth Israel
Deaconess Medical Center and Harvard
Medical School. He is a Licensed Clinical
Psychologist and his research examines the
physiological mechanisms of mind- body
interventions for insomnia.

Recommended For You

So, You Cried at Work

To Achieve Big Goals, Start with Small Habits

Track Your Time for 30 Days. What You Learn Might Surprise You.

How to Cultivate Gratitude, Compassion, and Pride on Your Team